Как правильно накачать пресс дома
by godex4 24/10/2016 | 6:33 0 Posted in Статьи о здоровом образе жизни
Упражнения для мышц пресса к самим кубикам – дело не лёгкое и долго исполняемое. Если бы это было легко, любой человек в этом мире имел все 6 кубиков мышц на животе. Похвалиться такими успехами не все могут. Многие задаются вопросом: Почему? В действительности, это из-за того что в наше время, людям не хватает силы воли закончить начатое. Некоторые делают неправильные упражнения, и не наблюдают результатов. Некоторым мешает полюбоваться своим накаченным прессом жировая прослойка живота и по всему телу в принципе. В конечном результате все забрасывают это дело, оставаясь в теле.
Чтобы такого не происходило, необходимо составить план тренировки: в какие дни, в какое время и соблюдать ему. Только без надежды, что всё получиться сразу. Чтобы показался пресс, нужно долгое время трудиться и терпеть, иначе действительно ничего не измениться.
Накачивание пресса обросло множеством мифов. Наверное, именно из-за них кубики поддаются не всем.
Миф 1: Жир в области талии уберется благодаря упражнениям пресса.
Многие считают, что если жир находиться на определённой местности, на теле, то нужно делать упражнения, которые уберут его именно с этой точки. Это не так, жировые отложения с тела уходят постепенно.
Миф 2: Чтобы быстро накачать пресс нужно повторять упражнения.
В любом случае быстро накачать пресс не получиться. Повторять одни и те же упражнения не стоит. Нужно просто постепенно увеличивать нагрузку. Например: с начала, делать 20 раз. Потом 20 раз по 2 подхода и т.д.
Миф 3: Ежедневные тренировки усиливают процесс накачивания.
Это неправда. Чтобы накачать пресс, достаточно заниматься тренировками 3 или 4 раза за неделю. Или через каждый день, к примеру: понедельник, среда, пятница, воскресенье.
Миф 4: Для накачки пресса достаточно пары не сложных упражнений.
В действительности, чем больше разновидность упражнений, тем быстрее вы накачаете пресс.
Ещё одно, очень важное примечание. Все говорят, что пока идет тренировка, воду пить нельзя. Это не так. В небольших количествах можно.
Базовые упражнения для накачки пресса
- 1 занятие: лежа на полу, поднимать и опускать ноги.
- 2 тело движение: удержаться в планке на 1 минуту.
- 3 наставление: в планке доставать ногой до противоположной руки.
- 4 упражнение: в состоянии лёжа поднимать и грудную клетку.
- 5 действие: поднять ноги в районе 45 градусов и задержать.
И если придерживаться этим правилам, пресс накачается как будто сам собой. Нужно помнить, что всему свое время.
А вот вам в помощь комплекс упражнений для укрепления пресса.
Упражнение 1. «Планка». Задействованы все мышцы пресса.
И. п.: упор на локти и носки ног. Тело — одна линия. Не поднимайте таз высоко и не прогибайтесь.
Дышите ровно. Задержитесь статично в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход.
Упражнение 2. «Боковая планка». Работают косые мышцы пресса.
И. п.: упор на локоть, таз не провисает, тело — одна линия. Статично задержитесь в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход на другую сторону.
Мы продолжаем поднятую в N9 12 тему физических нагрузок, помогающих в процессе похудения. Сегодня в центре внимания — пресс. Все упражнения можно и нужно выполнять дома, главное — регулярность (3-4 раза в неделю) и добросовестное исполнение каждого элемента.
Упражнение 3. «Двойные» скручивания. Упражнение на тренировку нижнего пресса.
И. п.: лежа на спине, поясница прижата к полу, обе ноги на весу. На выдохе отрывайте лопатки и сгибайте ноги в коленях. Тянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.
Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами.
Упражнение на тренировку верхнего пресса.
И. п.: лежа на спине, прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. На выдохе тянитесь к ногам с вытянутыми руками, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 16-20 раз.
Упражнение 5. «Косые» скручивания. Упражнение на тренировку косых мышц пресса.
И. п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, лопатки не касаются пола. На выдохе тянитесь левым локтем к правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Смените рабочую руку.
Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.
admin
Калифорнийский жим штанги — применение, техника и преимущества
Калифорнийский жим штанги — мощное базовое упражнение для прокачки трицепсов. Встречается довольно редко, но достаточно эффективно.
Контент
Что это?
Применение
Какие бывают вариации
Как правильно делать
Представляет собой гибрид двух движений — жима лежа узким хватом и разгибания на трицепс.
Не все о нем слышали, и уж тем более не многие знают, как его правильно выполнять.
Движение также называют JM-press, в честь создателя Джима Блейкли (J.M Blakely). Однако, как признался сам Джим, он подсмотрел его у легендарного пауэрлифтера Луи Симмонса.
Применение и преимущества
Может использоваться в любых силовых тренировках, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге и стронг. Однако новичкам следует сначала выучить более простые упражнения, а затем уже приступать к выполнению калифорнийского жима лежа.
Основное преимущество – комплексная проработка всего трицепса.
Вариации
Есть две вариации техники, первая — оригинальная, которая используется в американской силовой школе.
Основное отличие второй вариации состоит в том, что примерно во второй фазе движения происходит достаточно сильное смещение штанги, а затем ее подъем.
Однако это еще не все, опускание планки здесь происходит не по прямой траектории, а по дуге.
Калифорнийская техника жима лежа
Итак, сначала рассмотрим первый вариант, о котором говорят первоисточники:
- Принимаем исходное положение на скамье, лопатки плотно прижаты, упор на ноги;
Беремся за гриф узким хватом, локти сведены и прижаты к бокам;
Опускание штанги осуществляем четко по прямой траектории примерно до уровня глаз, при этом локти направлены вперед
По той же траектории поднимаем гриф назад вверх
Не опускайте штангу слишком низко, когда ваши бицепсы касаются предплечий, это крайняя нижняя точка. Особенно это касается тех, у кого длинные руки.
Смотрите технику выполнения этой вариации на видео:
А теперь вторая вариация
Первая фаза опускание штанги ко лбу по дуге
Вторая фаза — смещение шеи к груди.
Третий этап — выталкивание штанги обратно вверх.
Как видите, принцип выполнения этого упражнения аналогичен знакомому всем жиму лежа узким хватом, но с некоторыми отличиями в технике. Какой вариант выбрать — решать вам, но есть все основания больше доверять первоисточнику, а это ученики Луи Симмонса и Вестсайда Барбелла.
За рабочим весом тут гнаться точно не стоит, для начала нужно четко отработать само движение, чтобы не потерять его эффективность.
Калифорнийский жим можно использовать не на каждой тренировке трицепса, а иногда чередовать его с другими. Однако помните, что в качестве финишера его выполнять достаточно сложно, поэтому правильно расставьте приоритеты.
автор — Denis Strongshop
3 движения для накачки любой тренировки
активность 5 мая 2016 г.
Лара Розенбаум
Упражнения с собственным весом великолепны по многим причинам. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, и вам не понадобится никакого оборудования, кроме самого себя.
Но подтягивание или толкание собственного веса также позволяет вам работать в пределах естественного диапазона движений и выполнять более функциональные движения, что может помочь укрепить корпус и снизить риск травм.
Вот три из них, которые можно добавить к следующей прогулке или пробежке. Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, или выполните все три упражнения для тренировки всего тела.
Шаговый жим икроножными мышцамиУровень: легкий
Укрепление: Икроножные мышцы помогают поддерживать лодыжки и улучшают равновесие.
Не бегайте и не поднимайтесь по этой лестнице. Каждый раз, когда вы ступаете на ступеньку, нажимайте на подушечку стопы и напрягайте икроножную мышцу. Задержитесь на секунду, чтобы сбалансировать себя, и нажимайте вверх с каждой ступенькой, с которой вы сталкиваетесь.
Отжимания от скамьи или стеныУровень: средний
Усиление: Трицепс, который вы не часто испытываете в повседневных движениях.
Обычно ваши бицепсы видят больше действий, например, когда вы несете сумки или собираете другие предметы.
Сядьте на прочную скамью или невысокую стену и возьмитесь за скамью обеими руками по бокам, костяшки пальцев смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой так, чтобы колени были слегка согнуты. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы помочь стабилизировать свое тело, и опустите тело к земле, пока ваши локти не образуют 9углы 0 градусов. Поднимитесь, сосредоточившись на трицепсах, и повторите 10 повторений.
Выпады с балансировкойУровень: Продвинутый
Укрепление: Корпус, ягодицы и бедра — отлично подходит для улучшения баланса.
Встаньте в нескольких футах от прочной скамьи (или стены) высотой примерно до колена и поставьте одну ногу на сиденье позади себя. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы стабилизировать корпус, и медленно опуститесь к земле, удерживая грудь приподнятой. Вы можете сцепить руки перед грудью или оставить их по бокам — в зависимости от того, как вам удобнее сохранять равновесие.
