Как Научиться Подтягиваться? Правильная Техника + Программа Тренировок. смотреть онлайн видео от Ткачёв Владимир в хорошем качестве.
12+
1 год и 1 месяц назад
Ткачёв Владимир13 подписчиков
Всем привет, с вами Ткачёв Владимир!
И сегодня, я расскажу вам,
Как научиться подтягиваться.
Разберу технику подтягиваний на турнике,
А так же распишу программу тренировок на первое время.
————————————————————
TELEGRAM: https://t.me/Tkachev_Vladimir
————————————————————
Программа тренировок на первое время
1) Хорошая разминка
2) 3 дня (можно чуть больше (меньше)) всё зависит от вашего уровня
Делаем 1-ое упражнение (на максимум)
1 тренировка ( 2-3 дня отдых)
3) Тренируем 2-ое упражнение (на максимум)
После делаем 1-ое упражнение(на максимум)
1 тренировка ( 2-3 дня отдых)
Делаем эту тренировку пока не научимся 1-му строгому подтягиванию
4) Когда научитесь подтягиваться делаем следующее:
Максимум строгих подтягиваний
Когда сил нет, чтобы сделать чистое подтягивание
Тренируем 2-ое упражнение (на максимум)
После делаем 1-ое упражнение(на максимум)
1 тренировка ( 2-3 дня отдых)
5) Когда количество строгих подтягиваний дойдёт до 5
Делаем строгие подтягивания (на максимум)
После тренируем 2-ое упражнение (на максимум)
1 тренировка ( 2-3 дня отдых).
Лучшая Обучалка На Склёпку, Халявное 360, Топорик на 180:|
https://rutube.ru/video/fbc5b5ae4e1c246c0c379f578363ce5b/?playlist=67677
|Рондат Заднее Сальто. Лучшая Обучалка:|
https://rutube.ru/video/64bb9eaf63d16a006c991987353f5edf/?playlist=67677
|Как Сделать Пёрышко На Турнике? Лучшая Обучалка:|
https://rutube.ru/video/76e7ecd02fc3057845c7a4caffddfdd6/?playlist=67677
|Как Научиться Гробик На Турнике (НА УЛИЦЕ)? Лучшая Обучалка:|
https://rutube.ru/video/a80ea2bc1611257bda8d94b7b2dd4925/?playlist=67677
|Лёгкие Статические Элементы Для Новичков На Турнике И Брусьях. Лучшая Обучалка:|
https://rutube.ru/video/6a1327d27ae1b325388aea2bde3cd921/?playlist=67677
|Как Сделать Драгон Флаг? Лучшая Обучалка:|
https://rutube.ru/video/6787c3e267b32c20b165ef19733f1ee8/?playlist=67677
|Обучалка На Ласточку | Задний Вис За 1 День:|
https://rutube.ru/video/bac541ea733293198fe6db0476004aeb/?playlist=67677
|Как Похудеть? Лучшее Кардио Упражнение:|
https://rutube.ru/video/1c93c8b1f0c425621b18bc77de0be324/?playlist=67677
|Как Я Научился 360 На Турнике:|
https://rutube.
50 подтягиваний за 7 недель.
Программа подготовительного уровняСодержание
- 50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня
- Программа подготовительного уровня – это 5 недельный комплекс упражнений, направленный на укрепление Вашей физической формы и овладением необходимых навыков для того, чтобы Вы смогли подтянуться 7 и более раз за один подход с нуля.
- Выражаясь проще программа подготовительного уровня подойдет всем тем, кто не может подтянуться один и боле 7 раз за подход. Если Вы задались целью научиться подтягиваться, то наша программа как раз для Вас.
- ЦЕЛЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ:
- Подтягиваться минимум 7 раз подряд с нуля.
- ВИДЫ И ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
- Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа).
- Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч выпрямленные, пятками ног опираетесь о пол. Для того, чтобы давать разную нагрузку рукам, можете менять хват от прямого на обратный.
- Выполняется упражнение с перекладиной на высоте 70-90 см от пола.
Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке. - Подтягивание с помощью:
- Партнера:
- Исходное положение: положение виса, на вытянутых руках, прямой хват, руки на ширине плеч.
- Партнер стоит сзади за Вами и держит ладони на ваших лопатках (пальцы направлены вверх). Партнер слегка подталкивает Вас вверх на завершающем этапе подъема, а не тащить все тело с самого начала.
- Стула, ящика, другой опоры:
- Тут главное удостоверьтесь в устойчивости предмета и Своей безопасности.
- Удержание виса.
- Упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, затем медленно опуститься вниз на ноги, отдохнуть, затем повторить снова.
- В качестве помощника можете использовать стул, или другие предметы.
- Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч. Можно чередовать хваты с прямого на обратный.
- В идеале Вам нужно научиться удерживаться в положении виса 10 секунд.
- Негативное подтягивание и вис
- Исходное положение: руки согнуты, подбородок над турником.
- С помощью прыжка принимаем исходное положение, затем медленно и плавно опускаемся вниз до полного выпрямления рук. Старайтесь, чтобы момент опускания по времени занимал 5 секунд, а положение виса – 10 секунд.
- Медленное опускание.
- Упражнение начинается с полноценного подтягивания до момента, когда подбородок оказывается над перекладиной, после чего медленно опускаетесь вниз. В идеале Вы должны опускаться за 5-10 секунд.
- Рекомендация.
- *когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением;
- **для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках.
- Подтягивание обратным хватом.
- Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках обратным средним хватом.
- Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
- Подтягивание простым хватом.
- Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках прямым (обычным) хватом, руки на ширине плеч.
- Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
- РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
- Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно
- Посмотреть и скачать печатную версию: «Разминка и растяжка рук».
- ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДТЯГИВАНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
- Скачать удобный печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня».
- Таблица №1. Подготовительный уровень
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- Примечание
- Успехов в выполнении следующего шага к 50 подтягиваниям за один раз!
- Посмотреть программу: «50 подтягиваний за 7 недель».
Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке.
Программа подготовительного уровня – это 5 недельный комплекс упражнений, направленный на укрепление Вашей физической формы и овладением необходимых навыков для того, чтобы Вы смогли подтянуться 7 и более раз за один подход с нуля.
Выражаясь проще программа подготовительного уровня подойдет всем тем, кто не может подтянуться один и боле 7 раз за подход. Если Вы задались целью научиться подтягиваться, то наша программа как раз для Вас.
ЦЕЛЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ:
Подтягиваться минимум 7 раз подряд с нуля.
ВИДЫ И ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа).
Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч выпрямленные, пятками ног опираетесь о пол. Для того, чтобы давать разную нагрузку рукам, можете менять хват от прямого на обратный.
Выполняется упражнение с перекладиной на высоте 70-90 см от пола. Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке.
Подтягивание с помощью:
Партнера:
Исходное положение: положение виса, на вытянутых руках, прямой хват, руки на ширине плеч.
Партнер стоит сзади за Вами и держит ладони на ваших лопатках (пальцы направлены вверх).
Партнер слегка подталкивает Вас вверх на завершающем этапе подъема, а не тащить все тело с самого начала.Стула, ящика, другой опоры:
Тут главное удостоверьтесь в устойчивости предмета и Своей безопасности.
Удержание виса.
Упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, затем медленно опуститься вниз на ноги, отдохнуть, затем повторить снова.
В качестве помощника можете использовать стул, или другие предметы.
Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч. Можно чередовать хваты с прямого на обратный.
В идеале Вам нужно научиться удерживаться в положении виса 10 секунд.
Негативное подтягивание и вис
Исходное положение: руки согнуты, подбородок над турником.
С помощью прыжка принимаем исходное положение, затем медленно и плавно опускаемся вниз до полного выпрямления рук. Старайтесь, чтобы момент опускания по времени занимал 5 секунд, а положение виса – 10 секунд.
Медленное опускание.
Упражнение начинается с полноценного подтягивания до момента, когда подбородок оказывается над перекладиной, после чего медленно опускаетесь вниз. В идеале Вы должны опускаться за 5-10 секунд.
Рекомендация.
*когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением;
**для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках.
Подтягивание обратным хватом.
Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках обратным средним хватом.
Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
Подтягивание простым хватом.
Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках прямым (обычным) хватом, руки на ширине плеч.
Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно
Посмотреть и скачать печатную версию: «Разминка и растяжка рук».
ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДТЯГИВАНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
Скачать удобный печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня».
Таблица №1. Подготовительный уровень
| НЕДЕЛЯ | ДЕНЬ | РАЗМИНКА | 1 ПОДХОД | 2 ПОДХОД | 3 ПОДХОД | 4 ПОДХОД | 5 ПОДХОД | РАСТЯЖКА |
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 3 с пом. | 4 с пом. | 3 с пом. | 1 нег. | 1 уд. виса | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 3 с пом. | 5 с пом. | 4 с пом. | 1 нег. | 1 уд. виса | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 4 с пом. | 5 с пом. | 5 с пом. | 2 нег. | 1 уд. виса | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 8 с пом. | 5 австр. | 5 с пом. | 3 австр. | 1 уд. виса | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 10 с пом. | 5 австр. | 8 с пом. | 4 австр. | 2 нег. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 10 с пом. | 6 австр. | 8 с пом. | 5 австр. | 1 уд. виса | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 10 с пом. | 6 австр. | 10 с пом. | 3 нег. | 2 уд. виса | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 2 пр. | 2 уд. виса | 10 с пом. | 6 австр. | 10 с пом. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 3 пр. | 2 уд. виса | 5 австр. | 2 об. | 1 мед. оп. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 3 пр. | 2 уд. виса | 6 австр. | 3 об. | 2 мед. оп. | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 4 пр. | 3 уд. виса | 6 австр. | 3 об. | 2 мед. оп. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 4 пр. | 4 уд. виса | 4 австр. | 4 об. | 2 мед. оп. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 5 пр. | 4 уд. виса | 4 об. | 2 мед. оп. | — | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 4 пр. | 3 об. | 4 пр. | 2 мед. оп. | — | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 5 пр. | 3 об. | 4 пр. | 2 мед. оп. | — | Растяжка | |
| Примечание | *если выполнять упражнения вам будет слишком тяжело, вернитесь ко 2 неделе и работайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно;**не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;***обозначения в таблице: «с пом.» — подтягивание с помощью; «нег. » — негативное подтягивание и вис; «уд. виса» — удержание виса; «австр.» — австралийское подтягивание; «мед. оп.» — медленное опускание; «пр.» — подтягивание простым хватом; «об.» — подтягивание обратным хватом.****ОТДОХНИТЕ 2 ДНЯ И ПОДТЯНИТЕСЬ 7 РАЗ ПОДРЯД ПРОСТЫМ ХВАТОМ*****если Вы не сможете подтянуться 7 раз подряд, продолжайте выполнять упражнения 5 недели | |||||||
Успехов в выполнении следующего шага к 50 подтягиваниям за один раз!
Посмотреть программу: «50 подтягиваний за 7 недель».
Перекладины для подтягиваний помогут вам укрепить плечи
Перекладины для подтягиваний — отличное оборудование для фитнеса, которое вы можете использовать для укрепления плеч, спины и рук. Это простые элементы оборудования, которые можно легко установить дома или в тренажерном зале, и они предлагают широкий спектр упражнений, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Перекладина для подтягиваний обычно представляет собой горизонтальную перекладину, прикрепленную к стене, потолку или отдельно стоящей раме.
Он предназначен для упражнений с собственным весом, особенно для подтягиваний и подтягиваний, которые включают в себя подтягивание тела к перекладине. Подтягивания — чрезвычайно эффективное упражнение для укрепления плеч, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела, включая плечи, спину и руки. Они также улучшают силу хвата, что может оказать положительное влияние на другие области вашей физической подготовки. С помощью турника вы можете выполнять различные упражнения, нацеленные на различные группы мышц, например, подъемы ног в висе, подъемы коленей и тяги с собственным весом. Эти упражнения помогут вам построить сильную и подтянутую верхнюю часть тела, улучшить осанку и повысить общий уровень физической подготовки.
В этой статье мы перечислили для вас одни из лучших турников для подтягиваний, доступных онлайн! При регулярном использовании они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и построить сильное и здоровое тело.
Вот список некоторых лучших турников для подтягиваний:
Турник Adipro для дома
Турник Adipro — идеальный компаньон для тренировок для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела и тренировать мышцы.
Перекладина проста в установке и может быть прикреплена к любой прочной дверной раме или стене. Прочная стальная конструкция выдерживает вес до 100 кг, что делает ее подходящей для всех типов телосложения. Регулируемая конструкция позволяет использовать разные положения хвата для разных групп мышц, что делает его идеальным для широкого спектра упражнений, таких как подтягивания, подтягивания и подъемы ног в висе. Его компактная и легкая конструкция упрощает хранение и транспортировку, поэтому вы можете тренироваться на все тело в любом месте.
Дверной проем для турника Craava для дома
Дверной проем для турника Craava — идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, обеспечивающее быстрый и простой способ проработать верхнюю часть тела, не выходя из собственного дома. . Изготовленная из высококачественной стали, эта прочная и прочная перекладина легко устанавливается в любой стандартный дверной проем без необходимости сверления или шурупов.
Мягкие ручки обеспечивают удобный захват, а регулируемая конструкция позволяет настроить перекладину в соответствии с вашим конкретным ростом и потребностями тренировки. Благодаря компактному и портативному дизайну дверной проем Craava Pull-Up Bar является удобным и эффективным способом улучшить вашу физическую форму.
Перекладина GOCART WITH G LOGO из углеродистой стали
Высококачественная перекладина GOCART с дверцей — отличный тренировочный инструмент, позволяющий выполнять различные упражнения для верхней части тела в домашних условиях. Перекладина изготовлена из прочной и прочной стали и может выдерживать вес до 120 кг, поэтому вы можете выполнять упражнения с полной уверенностью. Благодаря своей компактной конструкции турник можно легко прикрепить к любой стандартной дверной раме без необходимости использования винтов или сверления. Удобные ручки из пеноматериала обеспечивают надежный и удобный захват, а регулируемая длина гарантирует, что вы сможете идеально вписать штангу в дверной проем.
Этот турник идеально подходит для любителей фитнеса любого уровня и станет незаменимым помощником в вашем домашнем тренажерном зале.
Kore K-WM-CHINUP-BAR-SR-ABS Турник для подтягиваний
Вы ищете универсальное оборудование для фитнеса, с помощью которого можно укрепить верхнюю часть тела и натренировать мышцы кора? Тогда комбинация подтягиваний и пояса для брюшного пресса от Kore — это именно то, что вам нужно. Эта комбинация турника и пояса для брюшного пресса изготовлена из высококачественных материалов и очень прочна. Сама перекладина спроектирована таким образом, чтобы надежно вписываться в большинство дверных коробок, поэтому вы можете легко установить ее дома или в офисе без каких-либо дополнительных инструментов или оборудования. Перекладина также оснащена удобными ручками из пеноматериала, которые уменьшают усталость рук и предотвращают скольжение во время тренировки. В дополнение к перекладине этот комбинированный набор также включает в себя пояс для брюшного пресса, который можно прикрепить к перекладине для выполнения различных упражнений для брюшного пресса.
Настенный турник Cube Club
Идеальным решением для домашнего спортзала может стать настенный турник Cube Club. Верхняя часть тела и мышцы кора получат тяжелую нагрузку с этим сверхмощным турником для подтягиваний. Настенный турник Cube Club выдерживает вес до 440 фунтов и легко устанавливается на любую стену. Удобная ручка обеспечивает эргономичный захват, а прочная конструкция руля обеспечивает оптимальную устойчивость во время тренировки. Настенный турник Cube Club — идеальное дополнение к домашнему тренажерному залу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, и поможет вам достичь своих целей в фитнесе.
Перекладина Fashnex для подтягиваний
Перекладина Fashnex для подтягиваний — идеальный тренировочный инструмент для всех, кто хочет улучшить силу верхней части тела и укрепить мышцы. Этот турник подходит для дверных проемов размером от 65 до 85 см, что делает его универсальным и практичным дополнением к любой домашней тренировке.
Перекладина изготовлена из высококачественных материалов, прочна и долговечна, поэтому выдерживает даже самые интенсивные тренировки. Перекладина оснащена удобными ручками, которые обеспечивают надежный и нескользящий захват, поэтому вы можете легко выполнять упражнения. Одной из лучших особенностей турника Fashnex является его универсальность. Его можно использовать для различных упражнений, включая подтягивания, подтягивания, приседания и многое другое. Кроме того, его легко монтировать и снимать с дверной рамы, так что вы можете брать его с собой куда угодно.
Перекладина ALLYSON FITNESS для подтягиваний
Если вы хотите привести себя в форму и набраться сил, не выходя из дома, перекладина ALLYSON FITNESS — лучший тренировочный инструмент. Этот турник прочный и долговечный, изготовлен из материалов высочайшего качества и может выдерживать вес до 120 кг. Штанга является универсальным решением для любого домашнего тренажерного зала, так как ее легко установить без необходимости сверления или других приспособлений.
Эта перекладина имеет множество положений хвата, которые позволяют нацеливаться на разные группы мышц и выполнять разнообразные упражнения. Турник ALLYSON FITNESS — идеальное дополнение к домашнему тренажерному залу, независимо от уровня вашей физической подготовки.
AmazonBasics Крепление на дверной раме Стальной перекладина для подтягивания подбородка
Перекладина AmazonBasics незаменима для всех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела и привести мышцы в тонус. Изготовленный из высококачественной стали, этот турник прочный и может выдерживать вес до 300 фунтов, что делает его подходящим для широкого круга пользователей. Штанга предназначена для установки на дверной раме и подходит для большинства стандартных дверей шириной от 24 до 32 дюймов. Он легко устанавливается без дополнительных инструментов и поставляется со всем оборудованием, необходимым для установки. Перекладина оснащена удобными ручками из пеноматериала, которые обеспечивают надежный и удобный захват и снижают риск поскользнуться во время тренировки.
Ручки также съемные и их легко чистить, поэтому вы можете поддерживать гигиену своего оборудования.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Журналисты The Times of India не участвовали в подготовке этой статьи. Цены на продукты, указанные в статье, могут быть изменены в соответствии с предложениями Amazon.
Масштабирование подтягиваний – 5 вариаций для прогрессии – WODprep
Устали от использования одних и тех же старых вариантов масштабирования каждый раз, когда в программу тренировок запрограммированы подтягивания? Ознакомьтесь с 5 моими любимыми упражнениями на выбор в вашем следующем WOD, пока вы работаете над тем, чтобы иметь возможность выполнять их…
Предпочитаете смотреть мои демонстрации на видео? Видео на YouTube охватывает все, что вам нужно знать, включая настройку и выполнение!
Вариант масштабирования подтягиваний № 1: тяга на кольцах
Сначала я опустил это сюда, так как уверен, что вы его уже знаете, и не зря! Это надежный инструмент для масштабирования, который работает с теми же мышцами, что и подтягивания, и поэтому имеет отличный перенос.
Его также очень легко настроить — просто опустите кольца примерно на высоту бедра и готово.
Запрещается залезать внутрь и за пределы лент или подниматься и спускаться с ящиков в середине WOD. Он также хорошо масштабируется, а это означает, что вы можете сделать его настолько простым или сложным, насколько пожелаете.
Как? Все дело в постановке стопы. Умеренно сложная тяга на кольцах для вас может начинаться с ног прямо под кольцами. Допустим, это слишком сложно для того количества повторений, которое вы выполняете. Все, что мы делаем, это делаем шаг или два назад, чтобы вы стояли более прямо. Делайте это, пока не найдете золотую середину!
Чтобы усложнить упражнение, просто поставьте ноги так, чтобы ваше тело было более горизонтальным. Задача следующего уровня — поднять ноги на ящик так, чтобы ваше тело было параллельно полу, когда руки вытянуты.
Попробуйте сами — пройдитесь ногами вперед и назад и узнайте, как это влияет на сложность движения!
Масштаб №2: Подтягивания сидя
Я люблю этот вариант по тем же причинам, что и тягу на кольцах; простая настройка, минимум переходов, хороший перенос силы, но с дополнительным бонусом, который еще более эффективно имитирует подтягивания благодаря вертикальному торсу.
Также довольно просто изменить сложность в зависимости от спортсмена. Высота, на которой вы установите планку, будет определять, насколько сложной она станет для вас. Чем выше планка, тем больший вес тела вам придется тянуть.
Совет: старайтесь не проталкиваться ногами. Подумайте о том, чтобы слегка поставить пятки на пол, чтобы эффективно уменьшить вес тела и сосредоточиться на подтягивании!
Шкала подтягиваний №3: Подтягивания в прыжке (лучшее дополнение к киппингу!)
Это мой любимый вариант для метконов (стиль тренировки, а не обувь!), и у меня есть 2 варианта, которые я могу показать вам здесь.
Первый, который мы назовем Силовым прыжком, выполняется в одиночном разряде и фокусируется на верхней части повторения. Для начала просто прыгайте к перекладине вместо того, чтобы начинать с мертвого виса, и тяните оставшуюся часть повторения, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Второе, которое лучше всего использовать в тренировках, потому что оно переносится на подтягивания разгибом, включает в себя прыжки с ящика.
Для подготовки выберите ящик и перекладину, чтобы, когда вы стоите на ящике с руками над головой, перекладина пересекала вашу руку где-то между запястьем и локтем.
В этом упражнении важно, чтобы вы не полностью полагались на ноги, а просто прыгали вверх и вниз. Не забывайте, что это упражнение на подтягивание, и старайтесь думать, что ваши ноги опираются на ящик (опять же, чтобы уменьшить вес тела). Этот вариант также позволяет вам имитировать движение разгибания; вытягиваясь в положение арки между повторениями и поднимая бедра, чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной.
Запутались? Подробное руководство смотрите в полном видео на YouTube!
Шкала подтягиваний №4: подтягивания с лентами
Еще одна суперэффективная вариация, которую я люблю включать в тренировки в качестве альтернативы подтягиваниям! Это особенно полезно, если спортсмен изо всех сил пытается проработать полный диапазон движения в любом из вышеперечисленных вариантов масштабирования.
Это потому, что тяга вниз вообще не требует, чтобы спортсмен поднимал собственный вес.
По сути, это самодельная тяговая машина! Посмотрите на картинку ниже, чтобы понять настройку; прикрепите трубу из ПВХ или что-то подобное к перекладине через ленту, сядьте прямо под перекладину и подтяните трубу к груди.
Выбирая ленту, подходящую для вашего уровня силы, это упражнение позволяет вам наращивать силу во всем диапазоне движений; из прямых рук в «подбородок над перекладиной».
Совет: добавьте 1-2-секундную паузу, когда опускаете ПВХ к груди, прежде чем снова поднять его для дополнительного прироста силы!
Вариант масштабирования № 5 — подтягивания с лентами (три способа!)
Последнее, но не менее важное, это подтягивания с лентами! Еще один хороший вариант для увеличения силы подтягиваний из-за высокого переноса, но может быть сложно ориентироваться во время тренировки высокой интенсивности.
Ознакомьтесь с этими тремя способами использования браслетов и выберите наиболее подходящий для вас;
1.
Одиночная лента, подвешенная к перекладине. Это наиболее распространенный способ, который вы, вероятно, уже пробовали.
2. Двойные ленты, подвешенные к перекладине. Это может быть новым для вас и довольно крутым по нескольким причинам. Во-первых, резинка не будет стучать по лицу при каждом повторении и тереться о промежность! Во-вторых, это фактически позволяет вам практиковать движения разгибом, освобождая пространство в середине!
3. Это мой личный фаворит, , и он немного более удобен для тренировок — одна лента поперек снаряжения. Вы можете отрегулировать сложность, изменив силу ленты, а также переместив ленту выше или ниже в соответствии с вашими потребностями.
Что бы вы ни выбрали, помните пару вещей;
1. Работа полный диапазон движения ; от полностью выпрямленных (прямых) рук до подтягиваний над перекладиной (с нейтральной головой — без «дотягивания»). Если вы не можете этого сделать, уменьшите сложность.
