Планка на локтях или на прямых руках: Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

Ошибка | Sustavs.com

Планка – это изометрическое упражнение, выполняемое с упором на ладони или предплечья. При выполнении планки одновременно укрепляются мышцы спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, рук и живота.

В чем польза выполнения планки на локтях

Популярность планки обусловлена ее доступностью любому человеку от совсем новичка до профессионального спортсмена. Если делать планку правильно, то можно получить следующие результаты:

• Повышение выносливости и общего тонуса организма.
• «Уходит» живот.
• Гармоничное формирование фигуры, так как прорабатывается сразу несколько групп мышц.
• Снижение веса (в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями).
• Формирование правильной осанки за счет укрепления мышц спицы.
• Красивые подтянутые руки без «крыльев».
• Рельефный пресс (в сочетании с другими упражнениями).
• Развитие концентрации.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Большим преимуществом этого упражнения является то, что одновременно за короткий отрезок времени прорабатывается большое количество мышц:

• Дельтовидная.
• Большая и малая грудные мышцы.
• Поперечная и прямая мышцы живота.
• Трапециевидная.
• Портняжная
• Напрягатель широкой фасции бедра.
• Прямая мышца бедра.
• Промежуточная широкая мышца бедра.
• Широчайшая мышца спины.
• Квадратная мышца поясницы.
• Подвздошная мышца.
• Медиальная широкая мышца бедра.
• Передняя большеберцовая мышца.

При выполнении боковой планки дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как правильно делать упражнение

Планку можно делать дома, в зале, на природе – везде, где есть немного свободного места. Несмотря на кажущуюся простоту, очень важно правильно выполнять упражнение, иначе вместо ожидаемого улучшения фигуры, можно получить ухудшение самочувствия и боли в спине. Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку, чтобы мышцы согрелись и стали более эластичными, также важно, чтобы после приема пищи прошло не менее часа.

Техника выполнения:

1. Положение лежа животом вниз.
2. Опереться на предплечья таким образом, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Более легкий вариант – соединить кисти в замок.
3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
4. Приподнять тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пальцев ног.
5. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Чем ближе стопы – тем больше нагрузка.
6. Живот втянут, мышцы пресса, голеней и ягодиц напряжены.

Для того чтобы убедиться, что техника соблюдена, лучше делать планку перед большим зеркалом. Если такой возможности нет, то можно попросить сделать фотографию во время выполнения упражнения.

На что важно обратить внимание

Если человек занимается самостоятельно, без контроля инструктора, то нужно быть предельно внимательным и не нарушать технику выполнения упражнения во избежание травмы. Важно:

• Следить, чтобы не провисала спина и области лопаток.
• Не опускать и не поднимать таз.
• Ноги не должны быть согнуты в коленях.
• Следить, чтобы не отвисал живот.
• Дыхание должно быть ровным.
• Локти расположены строго под плечами.

Во время выполнения упражнения возможно жжение в мышцах и тремор (дрожь) тела – это нормально, а вот боли быть не должно. Если появились болевые ощущения, выполнение упражнения нужно прекратить.

Сколько времени делать планку

Новичку можно начинать с 15–30 секунд в зависимости от физического состояния. Постепенно время упражнения нужно увеличивать до 120–180 секунд. Количество подходов обычно составляет от 2 до 5. После этого нет большого смысла наращивать время, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения планки.

Сколько времени надо держать планку, и какое количество подходов выполнять, зависит от целей человека и уровня физической подготовки. Специалисты считают, что даже одна минута планки в день, если упражнение выполняется правильно и регулярно, достаточно, чтобы уже через 2 недели заметить первые результаты.

Зачем делать разные варианты упражнения

Кроме классического варианта, есть и другие техники выполнения упражнения. Так как их делать сложнее, то переходить к ним можно только после того, как человек уверенно стоит в планке на локтях не менее 2 минут. Разные варианты этого упражнения не только позволят проработать более интенсивно соответствующие группы мышц, но и сделать тренировки более разнообразными.

Боковая планка

Выполнять это упражнение нужно с упором на 2 точки опоры с небольшой площадью: внешняя сторона стопы и ладонь (или предплечье). Такое зависание задействует большее количество мышечных групп, чем классический вариант. В результате сжигается большее количество калорий и происходит более интенсивная проработка мышц. Чем полезна боковая планка особенно, так это тем, что дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Обратная планка

Обратная планка дает возможность для большего укрепления мышц спины. Выполняется следующим образом:

• Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами.
• Расставить руки на уровне плеч и упереться как следует.
• Отклонить тело назад.
• Начать поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Обратить внимание, что поясница не должна провисать вниз.
• Мышцы живота должны быть напряжены, а плечи расслаблены.
• Удерживать тело в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния.
• Между подходами отдых в положении сидя.

Планка с поднятой ногой

Чтобы выполнить упражнение, принимается исходное положение планки на локтях и затем поднимается нога. Очень важно, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. В этом варианте не только увеличена нагрузка на мышцы, но и есть необходимость удерживать баланс и следить за правильным положением тела.

Планка с подтягиванием колена

Упражнение выполняется из классической планки на прямых руках. Далее подтягивается левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Главное, это сохранить прямую линию и держать живот подтянутым.

Читайте также:

Противопоказания к выполнению

Есть ряд состояний, когда от выполнения планки лучше воздержаться:

• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Беременность и послеродовой период.
• Большой избыточный вес. Сначала необходимо снизить вес, чтобы не допустить чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы.
• Гипертония высокой степени.
• Если болят суставы или спина. Приступать к тренировкам следует после того, как боль прошла.
• Межпозвоночная грыжа.
• Обострение хронических болезней.

Если имеются какие-либо заболевания, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине. Если у человека нет большого количества времени на тренировки или не хватает силы воли для длительных занятий, то планка – идеальный вариант для поддержания мышц тела в прекрасной форме всего за несколько минут в день.

как делать упражнение для красивого тела и подтянутых мышц

Фитнес активно развивается, в нем появляется все больше новых видов и упражнений. Однако имеются такие, которые остаются на пике популярности всегда, ввиду своей высокой эффективности при минимуме навыков и усилий. Одним из таких можно назвать планку на прямых руках, что позволит максимально ускорить метаболизм, укрепить мускулы и поддерживать себя в форме.

Какая польза от выполнения упражнения планка

Прежде, чем научиться держать планку на руках, многие хотели бы разобраться, чем же она полезна. Так можно будет понять, какие сдвиги в здоровье и физическом состоянии вы сможете увидеть, выполняя ее регулярно. О пользе планки на локтях уже имеется материал на сайте.

Планка на прямых руках, как и все остальные ее виды, это одно из лучших упражнений, позволяющих серьезно повысить функциональность тела. Ведь только повышенная выносливость дает возможность достаточно долго находиться в статической позиции.

Похудение и сушка

Упражнение зачастую выполняют спортсмены, когда требуется быстро согнать лишний жир. Сушка очень эффективна при статических нагрузках с собственным весом, которые как нельзя лучше проявляются в планке. Поэтому в процессе похудения она тоже приносит хорошие результаты.

Даже при довольно низкой активности на протяжении дня, планка поможет сжечь лишнюю энергию, не позволяя ей преобразоваться в жировые отложения. Главное согласовать ее регулярное выполнение с рациональным и правильным, сбалансированным питанием. Атлет тратит приблизительно около пяти килокалорий в минуту при выполнении этого упражнения.

Укрепление мускулов ног

В разных вариантах выполнения планки, о чем мы поговорим ниже, под большим напряжением находятся мускулы ног: средняя, а также большая ягодичная мышцы, сгибатели и разгибатели бедер, икроножные и прочие. Регулярные тренировки придают им тонус, повышают выносливость, ноги приобретают красивый рельеф, становятся более стройными, подтянутыми. При этом за счет статичности упражнения нагрузка на суставы в планке минимизирована, что уменьшает травмоопасность занятий спортом.

Медики считают, что регулярное выполнение упражнения планка на вытянутых руках является очень хорошей профилактикой остеохондроза, настоящего «бича» нашего времени.

Антицеллюлитный эффект

Упражнение оказывает влияние также на микроциркуляцию крови в поверхностных и более глубоких слоях кожи. В особенности она повышается в области ног, ягодиц, бедер, плеч, живота, где чаще всего проступает ненавистная «апельсиновая корка». За счет этого планка имеет еще и антицеллюлитный эффект.

Укрепление корпуса и спины

При малоподвижном образе жизни велика вероятность возникновения разных боле в области спины. Это свидетельствует о наличии проблем, ослабленных мускулах кора, потому многие начинающие атлеты, начиная посещать зал, зачастую получают травмы.  Чтобы понять, при чем тут планка на вытянутых руках, разберитесь какие мышцы работают:

• Прямая.
• Широчайшая.
• Поясничные.
• Мускулы шейного отдела.

Тренировка этих групп поможет свести риск травмирования и появления болей к минимуму.

Правила, техника и виды выполнения классической планки

Существует всего два варианта выполнения упражнения планка классического порядка: на локтях и на прямых руках. Причем второй вариант намного проще и больше подходит человеку неподготовленному, подразумевает меньшую нагрузку и упрощенную технику, ведь основная нагрузка приходится на ноги.

Основные правила

• Выбирая любой вариант планки, помните, что спина во время упражнения должна оставаться абсолютно прямой и не прогибаться.
• Не забывайте, что шея и голова должны как-бы продолжать линию выпрямленной спины.
• На начальных этапах можно учиться делать планку с упором на колени, но в идеале они тоже должны оставаться прямыми. Даже слегка согнутые колени могут привести к растяжениям травмам поясницы.
• Нельзя забывать о дыхании, оно должно быть размеренным и равномерным.

Многие не понимают, сколько времени придется стоять в планке, потому зачастую перегружают мускулы с первых попыток. В идеале, начинать стоит с 10-20 секунд, постепенно увеличивая интервал с каждым новым занятием. Информация о рекордах по планке уже имеется у нас на сайте, с ней стоит ознакомиться более подробно.

Техника

• Примите положение упор лежа, будто собираетесь делать отжимания от пола, спину, ноги и шею держите ровно, взгляд направлен вниз, голову поднимать не рекомендуется.
• Упор ног должен приходиться как раз на пальцы.
• Установите кисти рук так, чтобы они находились как раз под плечевыми суставами.
• Удерживайте положение как можно дольше, пока не начнете прогибаться в пояснице. Учите, что держать прогиб нельзя, иначе в последствии модно получить сильные боли в этой области.

Виды упражнения

Существует несколько разновидностей классической планки, кроме выполненной на прямых руках, которыми можно разнообразить свои занятия, тренируя разные группы мышц.

Все остальные разновидности планки смотрите в отдельном материале.

Программы упражнений планка на руках для разного уровня подготовки

Любой атлет понимает, что просто занятия, без цели и программы, обычно не приносят большой пользы, так как человек сам по себе не очень понимает, к чему он стремиться и каких результатов пытается достичь. Потому стоит сразу очертить свои цели, для чего и существуют разные программы занятий, которые будут зависеть от изначального уровня подготовки.

Новички: от 0 до 5 минут за месяц

Эта программа как нельзя лучше подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом или просто решил похудеть к лету.

Продвинутые атлеты

Профессионалы

Ошибки и противопоказания

Наиболее распространенные ошибки при выполнении планки

• Округленная спина. Тело во время выполнения планки ни в коем случае не должно быть округлено, спина только прямая.
• Расслабленный пресс, мускулы ног или ягодиц. Все это должно быть максимально напряжено на протяжении всего времени упражнения.
• Поднятие головы и напряженные мускулы шеи. Голова должна быть опущена вниз, а шея находиться на одной линии с корпусом, взгляд смотреть только вниз, а не вперед.
• Руки шире плеч. Упор на руки, вне зависимости приходится он на кисти или на локти, должен быть правильным, они должны находиться как раз под плечами, не уже и не шире.
• Прогиб в области таза. Все тело должно быть выпрямлено в одну линию.
• Задержка дыхания. Вдохи и выдохи должны быть мерными и регулярными, глубокими.

Противопоказания

• Заболевания суставов или позвоночника.
• Грыжи.
• Недавние травмы.
• Повышенное артериальное давление.
• Высокая температура, воспалительные процессы в организме.
• Беременность на средних и поздних сроках.
• Защемление нервов.

Планка на локтях и полная планка

Базовая классика, планка нацелена и тонизирует все тело одним движением. Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами — в конце концов, вы можете делать их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.

Традиционная доска

Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей.Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму. В дополнение к вашему корпусу, высокая планка также использует вес вашего тела для создания ваших плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как удары плечами или вращение туловища, потому что в этой позе «больше свободы для различных прогрессий».

Планка для локтей

Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке на локтях.По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой более сложную задачу, потому что «задействует больше основных мышц для выполнения работы». Чтобы сделать это движение максимально эффективным, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!

The Takeaway. . .

Выбирая упражнение для пресса, нельзя ошибиться с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», — говорит Лорен.Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке. По сути, вы можете персонализировать доски в соответствии со своими целями и телом. Дайте нам знать, как это происходит!

Планка для локтей VS Планка для отжиманий | Физическая жизнь

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

ВОПРОС: Джон, какова ваша рекомендация и / или вы можете объяснить различные преимущества высокой планки по сравнению с планкой на локтях?

Планка для локтей VS Планка для отжиманий

ОТВЕТ: Высокая планка, также известная как «позиция отжимания сверху», идентична обычной планке на локтях, за исключением того факта, что ваши руки вытянуты и полностью заблокированы.Это позволяет достичь двух целей:

1) Это уменьшает недостаток рычага, тем самым делая позу немного легче удерживать. Это потому, что чем ближе вы к вертикали / стоя, тем легче становится положение доски. Например, делать планку, положив руки / руки на столешницу или у стены, намного проще, чем делать планку на полу, просто из-за угла вашего тела по отношению к силе тяжести. С другой стороны, если вы поднимете ступни по отношению к рукам, угол станет более сложным, поскольку большая часть вашего веса распределяется на руки.

2) Планка с верхним отжиманием также распределяет основную часть веса на ладони, а не под локтями. Обычно это означает, что мышцы трицепса получают некоторое облегчение, но более крупные мышцы, окружающие плечи, должны работать немного усерднее, чтобы стабилизировать положение (в качестве примечания: большинство исполнителей планки высшего уровня, которых я говорил, считали плечи самое слабое звено в этом упражнении).

Итак, по сути, планка с отжиманием выполняется под более легким углом и задействует большие группы мышц, что делает его более эффективным упражнением.Это просто причудливый способ сказать, что это проще. Очевидно, это может быть хорошо или плохо в зависимости от ваших тренировочных целей. Если позы сами по себе не имеют отношения к вашим тренировочным целям (то есть у вас нет невероятно специфических спортивных или профессиональных потребностей, которые заслуживают использования одной позы над другой), то решение о том, какую позу использовать, сводится к тому, хотите ли вы, чтобы ваши руки или плечи — самое слабое звено. Лично я считаю, что разница незначительна, и я бы рекомендовал использовать оба одинаково.

Вот почему я часто рекомендую использовать v

Доски и боковые планки: Al Kavadlo

Боковая доска для одной руки / одной ноги

Термин «ядро» обычно относится к вашему прессу, нижней части спины и косым мышцам. Держа планку, вы задействуете все эти мышцы.

Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой с собственным весом, силовыми тренировками, йогой или чем-то еще, планка, вероятно, подойдет в той или иной форме.

Базовая передняя планка
Стандартная позиция отжимания — это самый простой вид доски. Убедитесь, что линия от макушки до пяток остается прямой; не позволяйте бедрам опускаться или заднице подниматься в воздух.

Основная планка (Передняя планка)

Планка для одной руки / одной ноги
Когда вы освоите планку для локтей, вы можете добавить новое испытание, исключив из уравнения одну руку или одну ногу. В конце концов, вы можете попробовать планку на одной руке и одной ноге; чем меньше конечностей у вас на земле, тем больше вам нужно использовать ядро.

Боковые планки
Боковые планки делают больший акцент на косые мышцы живота (мышцы по бокам), чем на пресс (хотя они все равно работают!).Как и передняя планка, вы можете выполнять боковую планку на ладони или локте, а также на одной или двух ногах. Переход с передней доски на боковую и обратно — еще одна интересная задача.

Доски часто удерживают изометрически (в фиксированном положении) в течение заданного промежутка времени. Перед тем, как продолжить, постарайтесь выделить минуту на более простые варианты. После того, как вы освоили планку, вам следует подумать о том, чтобы научиться делать доску.

Чтобы узнать больше, посмотрите видео ниже: