Жим ногами постановка ног для ягодиц: Как проработать ягодицы жимом лёжа

Жим ногами лежа на тренажере. Техникавыполнения и советы

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Содержание

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

1. Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
2. В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
3. Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.

4. В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи «Приседания со штангой техника выполнения и ошибки«

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра: квадрицепсы.

Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

• Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
• Промежуточная широчайшая   разгибает голень в коленном суставе
• Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
• Латеральная широкая мышца бедра  расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра: двуглавая мышца бедра.

Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой.

Большая ягодичная мышца

Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.

Приводящие мышцы бедра

Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.

Отводящие мышцы бедра

Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Тренажер для жима ногами

Состоит он из нескольких элементов. Рама(каркас), подвижная платформа, навесы для блинов, блокировочные устройства и сидение со спинкой.

Техника выполнения:

1. Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
2. Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
3. Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
4. Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
5. На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

• Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
• Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
• Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого  результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
• В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
• Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
• Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие.  Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы

)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

Постановка ног для проработки ягодиц и задней части бедра

Существует несколько моментов для того чтобы максимально нагрузить ягодицы, особенно это стремятся достичь девушки.

• Ставить ноги на платформе надо максимально вверху, можно даже оставить одни пятки, а носки вывести за жимовую поверхность. Тогда ваши ягодицы будут работать по максимуму.
• Также опускать ноги стоит максимально вниз, чтобы как следует растянуть ягодичную мышцу.
• Разводите носки в сторону. Тогда упражнение будет чем то напоминать приседания плие. Такая постановка ног даст возможность сжать ягодицы в верхней фазе движения.

Поэкспериментируйте с положением ног в зависимости от целей которые вы хотите достигнуть. И подберите для себя тот вариант, который отвечает вашим требованиям.

постановка ног на платформе, техника выполнения

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Содержание

1. Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног
2. Ошибки в жиме ногами
3. Особенности жима ногами
4. Уличный тренажер: жим ногами
5. Жим лежа на спине в Смите
6. Мировой рекорд жим ногами
7. Чем заменить жимы ногами
8. Заключение

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

• Приседания со штангой на груди или плечах.
• Работа в специальном тренажёре.

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
2. Минимальная загрузка на позвоночник.
3. Полное исключение падения.
4. Простота техники исполнения.
5. Большая изоляция тренируемых мышц.
6. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
7. Бицепс бедра также испытывает некоторую нагрузку.
8. Задействована голень.
9. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

• Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
• Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Различные жимы ногами хорошо чередовать с приседаниями – тогда все группы мышц будут тщательно проработаны.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.56%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17492

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осуществляется рельеф ягодиц.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

• Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
• Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Делая столь глубокие жимы нужно с осторожностью подбирать вес снаряда во избежание травматизма!

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

• Удалённость от места жительства.
• Дороговизна абонемента.
• Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Конечно, приседы более естественны для человеческого тела, чем жимы тех весов, которые атлет бы не смог взять, находясь в более естественном положении, чем в станке.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

• Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
• Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
• Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
• Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Задайте свой вопрос тренеру:

6 советов по проработке ягодичных мышц в жиме ногами

Жим ногами — недооцененный способ развития сильных ягодичных мышц. Вот шесть советов о том, как оптимизировать упражнение, чтобы вы в первую очередь нацеливались на ягодицы.

Жим ногами, без сомнения, является одним из лучших упражнений для нижней части тела.

Это также один из моих личных фаворитов.

Складывая ТОННУ веса на тренажере для жима ногами, вы чувствуете себя абсолютным крутым парнем, который может поднять намного больше, чем вес собственного тела.

Он также невероятно эффективен для проработки не только квадрицепсов (основных мышц бедра), но и подколенных сухожилий, бедер, икр и, самое главное, ягодичных мышц.

В этом Руководстве:

Люди, которые проводят много времени сидя, обнаружат, что их ягодичные мышцы со временем ослабевают, что может привести к напряжению в мышцах бедра и снижению эффективности их работы.

Вот почему так важно уделять дополнительное время тренировке ягодичных мышц во время дня ног.

Вы не просто пытаетесь выглядеть «толстым», но и обеспечиваете достаточную подвижность нижней части тела и поддержку мышц при каждом движении.

Ниже мы поговорим о том, как выполнять жим ногами для ягодичных мышц, включая несколько советов по адаптации упражнения жим ногами, чтобы больше сосредоточиться на задействовании ягодичных мышц, а не просто на максимальной мощности квадрицепсов.

Вы обнаружите, что всего несколько небольших изменений в программе тренировок могут творить чудеса, помогая вам укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, как босс.

Давайте начнем.

Жим ногами — основы

Прежде чем мы перейдем к жиму ногами для ягодичных мышц, давайте посмотрим, что именно это упражнение делает для вашего тела в целом и как вы можете включить его в свою тренировку. .

Жим ногами — довольно простая тренировка, которая включает в себя один из трех типов тренажеров для жима ногами:

1. Горизонтальный жим ногами — Этот тренажер оснащен вертикальным сиденьем с платформой прямо перед вами. Вы ставите обе ноги на платформу, прижимаетесь спиной к сиденью и отталкиваетесь горизонтально, чтобы вытянуть ноги.
2. Вертикальный жим ногами – Это гораздо менее распространенный тренажер, но очень эффективный. Вместо горизонтального жима вес загружается вертикально (вы лежите на спине с платформой над вами), а толчок полностью вертикальный.
3. Жим ногами под углом 45 градусов — Этот тренажер можно найти практически в каждом тренажерном зале, и он «разделяет разницу» между горизонтальным и вертикальным жимом ногами. Грузы прижимаются к направляющей салазок, установленной под углом 45 градусов, что позволяет максимально задействовать нижнюю часть тела с меньшей прямой нагрузкой на суставы.

Все три варианта жима ногами в основном сосредоточены на одних и тех же основных мышцах: квадрицепсах. Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц:

• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра бег, сила прыжка.

  Жим ногами также задействует подколенные сухожилия («тянущие» мышцы задней части ноги), икры (голени) и ягодицы (ягодичные мышцы).

  В зависимости от положения вашей стопы на тренажере для жима ногами вы можете адаптировать фокус тренировки к различным мышцам. Например, сдвинув ноги ниже по платформе, вы удвоите нагрузку на квадрицепсы, а сдвинув ноги к внешнему краю платформы, вы задействуете приводящие коленные мышцы и VMO-мышцы, которые стабилизируют колено.

  Я написал целую статью о пользе жима ногами, которая даст вам представление о том, насколько полезным и универсальным будет это упражнение.

  Однако ради этого поста мы полностью сосредоточимся на том, как использовать жимы ногами конкретно для ягодичных мышц.

  Как проработать ягодичные мышцы на тренажере для жима ногами

  Если ваша цель — проработать ягодичные мышцы на тренажере для жима ногами, вот несколько советов, которые помогут добиться максимальных результатов:

  Ноги высоко на платформе

  Вместо того, чтобы ставить ноги прямо в центр платформы, сдвиньте их вверх к верхнему краю платформы.

  Эта «высокая стойка для ног» обеспечивает разгибание бедра на протяжении всего упражнения, а также уделяет больше внимания ягодичным мышцам.

  Примечание. Старайтесь отталкиваться пятками, а не передними стопами, так как это еще больше усилит нагрузку на мышцы задней поверхности ног (ягодицы и подколенные сухожилия).

  Совет № 2: идите глубже

  Звучит немного грязно, я знаю.

  Но это абсолютно работает!

  Если вы прекращаете жим, когда ваши колени достигают угла 90 градусов, основное внимание уделяется квадрицепсам. Однако, когда вы углубляетесь в жим ногами (точно так же, как и в более глубоком приседе), ваши ягодичные и VMO-мышцы толкаются вверх до тех пор, пока ваши квадрицепсы не смогут полностью задействоваться.

  Многие эксперты скажут вам, что не стоит «разбираться на 90», но правда в том, что осторожные, контролируемые глубокие жимы ногами будут превосходны как для мышц бедра, так и для ягодиц, повышая подвижность и фокусируясь на менее используемых мышцах. вторичные мышцы.

  Совет №3: Направьте пальцы ног наружу

  Ягодичные мышцы играют роль во внешнем вращении тазобедренного сустава. Это означает, что когда вы выполняете жим ногами с развернутыми наружу пальцами ног, ваши ягодичные мышцы должны работать вместе с мышцами бедра, чтобы завершить повторения.

  Примечание. Это упражнение задействует верхние ягодичные мышцы больше, чем нижние, так что именно здесь вы почувствуете жжение более эффективно.

  Попробуйте расставить ноги чуть шире плеч, а затем разверните носки наружу (как пингвин!). Это установка, которая поможет вам более эффективно проработать ягодичные мышцы (и бедра).

  Совет №4: Попробуйте жим ногами лежа на боку

  Это интересный вариант классического жима ногами!

  Вместо того, чтобы лежать на спине и давить прямо вверх, горизонтально или под углом 45 градусов, попробуйте лечь на бок. Когда вы толкаете, используя только одну ногу за раз, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия будут задействованы, но ваша осанка экспоненциально увеличит задействование ягодичных мышц.

  В этом упражнении вы будете работать с НАМНОГО меньшим весом, чем при стандартном жиме ногами — чего и следовало ожидать, когда вы толкаете только одной ногой, а положение более неудобное с меньшей мощностью, вырабатываемой квадрицепсами.

  Тем не менее, добавление этого в вашу тренировку может творить чудеса, прорабатывая ягодичные мышцы с лазерной точностью.

  Совет № 5. Отрегулируйте спинку сиденья

  Стоит потратить несколько секунд на регулировку положения сиденья, чтобы изменить угол положения сидя/лежа, что, в свою очередь, влияет на работу мышц.

  В этом случае, чтобы проработать ягодичные мышцы, вам нужно поднять спинку сиденья так, чтобы она находилась в максимально вертикальном положении. Этот увеличенный наклон верхней части тела вверх/вперед немного сместит фокус вверх с квадрицепсов, вместо этого сосредоточив внимание на бедрах и ягодичных мышцах. Будет больше «подвешивания бедра», что приведет к большему задействованию ягодичных мышц.

  Совет № 6. Используйте резинку

  Лента для ягодиц — прекрасное дополнение к тренировкам нижней части тела!

  Эластичные ленты обхватывают ноги и предотвращают естественное вращение ног наружу при подъеме. Они могут даже увеличить внутреннее вращение (приведение бедра), поэтому ваши бедра и ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего диапазона движения.

  Вы почувствуете, как мышцы, отводящие бедра, дрожат, когда ваши ноги выводятся наружу, несмотря на натяжение ленты, а ваши ягодичные мышцы будут в равной степени задействованы благодаря усилиям по поддержанию внешнего вращения.

  Жим ногами для ягодичных мышц – часто задаваемые вопросы

  Какое положение стопы лучше всего подходит для жима ногами для ягодичных мышц?

  Как высокая, так и широкая постановка стопы приводит к большему задействованию ягодичных мышц. Если вы действительно хотите «по максимуму» проработать ягодичные мышцы, поставьте ноги на верхние углы платформы — по сути, так высоко и широко, как сможете. Добавьте более приподнятый угол спинки сиденья для достижения оптимальных результатов!

  Полезен ли боковой жим ногами для ягодичных мышц?

  Боковой жим ногами потенциально является наиболее эффективным вариантом жима ногами для проработки ягодичных мышц. Из-за вашей осанки (лежа на боку) ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия менее задействованы, и вашим ягодицам приходится генерировать гораздо больше силы, чтобы выталкивать платформу (и вес над ней) вверх.

  Одностороннее (одностороннее) упражнение на одну ногу определенно заслуживает места в программе дня ног!

  Может ли жим ногами заменить приседания для развития ягодичных мышц?

  Жим ногами не так эффективен, как приседания, для проработки всей нижней части тела (включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы).

  Однако, если вы не можете выполнять приседания из-за травмы или ограниченной подвижности, они станут отличной альтернативой для тренировки нижней части тела и по этой причине являются одним из моих любимых тренажеров для ног в тренажерном зале. Благодаря приведенным выше советам вы можете проработать ягодичные мышцы почти так же эффективно, как и приседания.

  Заключение

  Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела, которое можно адаптировать практически для достижения цели любых мышц ног.

  Хотя это упражнение не ориентировано в первую очередь на ягодичные мышцы, вы можете отрегулировать свою стойку, положение сидя и диапазон движения, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы.

  И я настоятельно рекомендую вам это сделать!

  Ягодичные мышцы играют решающую роль в выработке силы нижней части тела во всех упражнениях, они помогают поддерживать нижнюю часть спины и способствуют эффективному движению ног.

  Проще говоря: сильные ягодичные мышцы уменьшат боль в коленях и спине и сделают вас более эффективным спортсменом.

  Так что используйте жимы ногами, чтобы сосредоточить свои тренировки на ягодичных мышцах, и отдача будет заметна в каждом виде спорта и деятельности, которой вы занимаетесь!

  Больше руководств по жиму ногами

  🏆   6 лучших тренажеров для ног для домашнего спортзала . Хотите накачать пресс, не выходя из домашнего спортзала? На рынке есть несколько отличных вариантов для любого бюджета.

  💪 Жим ногами против гакк-приседаний: плюсы, минусы и различия для мышц ног-монстров . Жим ногами и гакк-приседания — отличные упражнения для развития сильных мышц ног. Но какой из них для вас? Читайте дальше, чтобы увидеть плюсы и минусы каждого из них.

  💪 6 вариантов жима ногами для построения сильных ног . Хотите разнообразить тренировку ног? Вот шесть альтернатив использованию тренажера для жима ногами для укрепления ног.

  💪 Жим ногами Постановка ног: 6 положений ног и преимущества каждого из них . Направляйте нагрузку на разные мышцы ног на тренажере для жима ногами с помощью этого руководства по использованию различных положений стоп во время подходов для максимального задействования мышц ног.

  💪 7 преимуществ жима ногами (и как делать это как чемпион) . Жим ногами — отличный способ развить сильные и мускулистые ноги. Вот 7 причин заняться жимом ногами на тренажере для ног на следующий день.

  Жим ногами для ягодичных мышц: лучшие советы и варианты жима ногами для ягодичных мышц

  Перейти к содержимому Жим ногами для ягодиц: лучшие советы и варианты жима ногами для ягодичных мышц

  Как выполнять жим ногами для ягодичных мышц

  Жим ногами — это тренажер, который можно найти почти в каждом спортзале. И это может сыграть важную роль в построении сильных, спортивных и очерченных ног.

  Но знаете ли вы, что можно использовать жим ногами, чтобы увеличить попу? В этой статье показано, как использовать жим ногами для ягодичных мышц.

  С небольшими корректировками основная часть работы будет выполняться вашими ягодицами. И это то, что приводит к этим всегда желанным трофеям.

  Что такое жим ногами?

  Если вы новичок в тренажерном зале, жим ногами — это тренажер, предназначенный для нижней части тела. По сути, это машинная версия приседаний со штангой.

  Но, в отличие от приседаний, жим ногами не напрягает нижнюю часть спины. И это более универсально с точки зрения того, какие мышцы вы можете нацелить.

  Жим ногами и приседания для развития ягодичных мышц

  Типы тренажеров для жима ногами

  Важно понимать, что существуют разные тренажеры для жима ногами. Некоторые из них загружаются пластинами, а другие — тросовым или ременным приводом.

  Стандартный жим ногами для ягодичных мышц

  Стандартный жим ногами представляет собой тренажер, состоящий из двух основных компонентов: сиденья и салазок. А сопротивление обеспечивается добавлением к салазкам утяжеляющих пластин.

  Сиденье стандартного жима ногами расположено у пола и имеет вид полулежа. Для сравнения, ваши ноги идут на салазках по рельсам под углом примерно 45 градусов к полу.

  Жим ногами сидя для ягодичных мышц

  Жим ногами сидя обычно представляет собой тренажер с тросовым или ременным приводом. Трос или ремень соединяют платформу для ног с весовым стеком для обеспечения сопротивления.

  При жиме ногами сидя может двигаться либо платформа для ног, либо само сиденье. И движение, как правило, больше по горизонтальной оси.

  Работают ли ягодицы в жиме ногами?

  В качестве комплексного упражнения жим ногами задействует все мышцы верхней части ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы и бедра.

  Тем не менее, вы можете сделать акцент на ягодицах, изменив положение тела так, чтобы бедра сгибались больше, чем колени.

  Жим ногами для ягодиц Body Mechanics

  Важно понимать, что функция ягодичных мышц заключается в разгибании или выпрямлении бедер. Для иллюстрации представьте, что ваше тело — это шарнир, который сгибается на бедрах. Тогда ваши ягодицы являются той силой, которая открывает шарнир.

  Таким образом, вам нужно настроить упражнение жим ногами, чтобы создать больший шарнир в бедрах. И есть несколько способов сделать это, как я объясню ниже.

  Положение стопы в жиме ногами для ягодичных мышц

  Независимо от того, какой жим ногами вы используете, положение стопы существенно влияет на целевые мышцы. В частности, где вы ставите ноги на платформу, насколько широка стойка и как вы наклоняете ноги.

  Жим ногами с высокой посадкой для ягодичных мышц

  При проработке ягодичных мышц в жиме ногами обычно ставьте ноги выше на платформу . Чем выше вы поднимаетесь, тем больше активизируется сгибание бедра и ягодичные мышцы.

  При выполнении некоторых жимов ногами ваши ступни могут все еще находиться несколько низко на платформе. В приведенном ниже примере мне пришлось убрать пальцы ног с верхнего края!

  Таким образом, точное размещение зависит от того, какой жим ногами вы используете. Просто помните, что вы должны ощущать это больше в бедрах (ягодицах), чем в коленях (квадрицепсы).

  Жим ногами для ягодичных мышц Видео

  На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

  Подписаться

  Жим ногами на ширине плеч для ягодичных мышц

  Кроме того, используйте стойку на ширине плеч или немного шире , чтобы проработать нижнюю часть ягодичных мышц и верхнюю часть подколенных сухожилий. Кроме того, держите пальцы ног прямо или немного врозь.

  Жим ногами сомкнувшимися ногами для ягодичных мышц

  С другой стороны, вы также можете проработать ягодичные мышцы в жиме ногами в тесной стойке. Вы наносите больше ударов по внешним ягодицам и бедрам, когда ноги вместе.

  В этом варианте пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или под небольшим углом внутрь.

  Жим одной ногой для ягодичных мышц

  Еще один способ проработать внешнюю часть ягодичных мышц и бедер — использовать одну ногу. В этом варианте можно повернуть тело в сторону.

  Выполняя жим одной ногой для ягодичных мышц, отвернитесь от рабочей ноги. Это положение тела изолирует внешнюю часть ягодичных мышц и бедра с этой стороны.

  Некоторые тренажеры для жима ногами предназначены для работы одной ногой за раз. Однако лучше всего выполнять этот вариант на тренажере для жима ногами с тросовым или ременным приводом.

  Индивидуальный план питания и тренировок

  Получите персональный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.

  Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

  Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

  Советы по проработке ягодичных мышц при жиме ногами

  Наряду с положением стопы вы можете настроить некоторые другие переменные, чтобы задействовать больше ягодичных мышц при жиме ногами.

  Положение спинки для ягодичных мышц в жиме ногами

  Большинство тренажеров для жима ногами имеют регулируемую спинку. Эта регулировка позволяет сделать угол пологим или крутым.

  Вы должны отрегулировать спинку сиденья в вертикальное положение, чтобы проработать ягодицы . Это наклоняет верхнюю часть тела вперед по отношению к ногам и создает большее движение бедра, которое задействует ягодичные мышцы.

  Диапазон движений для ягодичных мышц в жиме ногами

  Другим важным фактором является используемый диапазон движений. Другими словами, как низко вы опускаетесь.

  Для максимальной активации большой ягодичной мышцы сделайте жим ногами как можно глубже, не отрывая бедра от сиденья . Обычно ваши бедра должны касаться груди (или приближаться очень близко).

  Груз для жима ногами для ягодичных мышц

  Ягодичные мышцы — самые большие мышцы человеческого тела. Это означает, что они могут генерировать серьезную силу. Таким образом, вы должны использовать тяжелый вес в жиме ногами, чтобы нарастить ягодицы.

  Но тяжелый вес — понятие относительное. Точнее, это означает вес, который вы можете выполнять с малым и средним числом повторений.

  Диапазон повторений для проработки ягодичных мышц в жиме ногами

  Тренировка гипертрофии — это программа тренировок, предназначенная для максимального роста мышц. И одной из важнейших переменных для роста является количество повторений, которые вы выполняете в каждом подходе упражнений.

  Вы должны нацелиться на 8-12 повторений на жим ногами для максимального увеличения ягодичных мышц. Другими словами, выберите достаточно тяжелый вес, с которым вы потерпите неудачу в этом диапазоне повторений.

  С другой стороны, стремитесь к диапазону 5-10 повторений, если вы стремитесь к силе и размерам. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках на гипертрофию и силовых тренировках.

  Частота тренировок для жима ногами с акцентом на ягодичные мышцы

  И наконец, как часто вы тренируете ягодичные мышцы. Опять же, если целью является максимальный рост ягодичных мышц, вам следует выполнять упражнения , ориентированные на ягодичные мышцы, по крайней мере один раз, но не более двух раз в неделю.

  Чем чаще вы можете легко перетренироваться, что приведет к снижению отдачи. Но тренируйтесь реже, и заметного отклика на тренировки вы не увидите.

  Конечно, вам не обязательно выполнять жим ногами на каждой тренировке. Вы также можете использовать такие упражнения, как приседания и ягодичные толчки бедрами.

  Жим ногами для квадрицепсов

  Жим ногами — отличное упражнение для развития ягодичных мышц. Но вы также можете использовать эту универсальную машину для квадроциклов.

  Незначительными изменениями положения ног можно полностью изменить механику упражнения. Поэтому нажмите здесь, чтобы узнать больше о размещении ног в жиме ногами.

  Обладая этой информацией, вы уже на верном пути к наращиванию ягодичных мышц. И если вам понравилась эта статья, не забудьте ознакомиться с другими моими замечательными материалами ниже!

  Другие статьи для вас

  Посмотрите, насколько 16-дюймовые руки выглядят лучше, чем у других мужчин и женщин. Кроме того, подсчитайте, какие руки считаются большими для вашего роста, веса и возраста.

  Нарастите мышечную массу и сведите к минимуму жировые отложения с помощью персонализированных макросов мышечной массы. Попробуйте бесплатный калькулятор макросов мышечной массы!

  Чтобы изменить свое тело, необходимо знать калорийность вашего рациона. Возьмите под контроль свой вес с помощью калькулятора поддерживающих калорий!

  Посмотрите, насколько 15-дюймовые руки выглядят лучше, чем у других мужчин и женщин. Кроме того, подсчитайте, какие руки считаются большими для вашего роста, веса и возраста.

  Сгибание рук Зоттмана — это швейцарский армейский нож для упражнений на бицепс. Узнайте, как использовать его, чтобы эффективно накачать бицепсы и предплечья.

  Упражнение доброе утро в тренажере Смита развивает ягодичные и бедра. И у него есть некоторые преимущества перед свободными весами. Читай дальше и смотри видео!

  Тяга в тренажере Смита — это разновидность тяги штанги в наклоне, которая позволяет изолировать целевые мышцы лучше, чем свободные веса.

  Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

  Об авторе

  Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

  Последние сообщения

  • Как и когда использовать приседания с поднятой пяткой на основе новых исследований 7 марта 2023 г.
  • Подъем штанги перед собой для нацеливания на рост передней части дельтовидной мышцы 2 марта 2023 г.