Как девушке научиться отжиматься: полезные советы для начинающих
Содержание
- Первый этап
- Второй этап
- Третий этап
- Четвертый этап
- Важные рекомендации
Научиться технике отжиманий с нуля непросто для представительницы слабого пола. Но упражнение это очень полезное, так как оно формирует мышечный корсет, поддерживает в правильном положении позвоночник и тренирует мышцы плечевого пояса.
Перед выполнением классических отжиманий следует потренироваться
Существует несколько этапов подготовки, в которые входят различные техники отжиманий.
Первый этап
Самый легкий способ отжимания – вертикальный. Для его выполнения не требуется никакой подготовки и знаний. Необходимо встать около стены на расстоянии 90-100 см. Упритесь в стену руками и приступайте к наклонам.
Следует делать полные наклоны, что бы голова (лоб) касалась стены.
Вертикальный способ отжиманий идеально подходит для начинающих
Расстояние играет большую роль при выполнении данного упражнения, т.к. чем дальше вы находитесь от стены, тем сложнее будет отжиматься. Поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой, иначе вы можете травмироваться. Спину держите прямо, ноги не сгибайте в коленях. Проводить занятие рекомендуется с перерывами в 2-3 дня. Отжиматься достаточно 10-13 раз по несколько подходов.
Второй этап
Примите упор лежа. Руки должны находиться выше, чем ноги. Для этого можно воспользоваться невысоким стулом.
Сгибайте руки в локтях, как и во время предыдущего упражнения. Грудью вы должны коснуться стула. Дышите правильно, вдох делается перед тем, как вы начнете опускаться к опоре. Ноги и спину держите ровно. Для данного упражнения выделите 10 минут. Выполняйте его каждый день по 20 раз, повторяя 2-3 раза (то есть общее количество отжиманий будет равно от 60 до 80 раз).
Невысокий стул или скамейка – ваш помощник при выполнении второго этапа отжиманий
Третий этап
Данное упражнение требует подготовки, потому не торопитесь к нему приступить. Тренируйтесь теми способами отжиманий, которые предложены выше. Если вы чувствуете, что готовы, то пробуйте. Для выполнения третьего способа согните в коленях ноги и упритесь руками в пол. Сделав глубокий вдох, сгибайте руки в локтях. Вам требуется слегка коснуться грудной клеткой пола.
Четвертый этап
Теперь, когда вы потренировались, пора приступать к стандартным отжиманиям. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Приняв упор лежа, сгибайте руки, наклоняясь к полу. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Выполняйте классические отжимания 2-3 раза в неделю. 50-60 отжиманий за несколько подходов будет вполне достаточно.
Важные рекомендации
Нельзя приступать к занятиям, если:
- Вы только что плотно поели. Следует подождать 3-3,5 часа.
- Вы не сделали разминку.
Чтобы размяться, достаточно выполнить бег на месте в течение нескольких минут. - Вы чувствуете усталость, голод, слабость, общее недомогание. Не стоит заниматься, если вас мучают головные боли, вы не выспались, вас тошнит.
Чтобы размяться, достаточно выполнить бег на месте в течение нескольких минут.Разминка – важное упражнение перед выполнением отжиманий
Также не следует отжиматься до упада, рассчитывайте свои силы и энергию. После занятий вы должны чувствовать усталость, но не бессилие.
Вы должны без труда подняться с пола, а не лежать на нем после выполнения упражнения
Научиться отжиматься представительнице прекрасного пола реально, но потребуется терпение и систематические тренировки.
Дополнительные рекомендации смотрите в видео:
Как отжиматься на одной руке
«Отжимания — одно из самых сложных упражнений для развития плечевого пояса, — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Чтобы удержать ровное положение корпуса, в работу включается все тело.
Только по паре повторений этого упражнения порой можно сделать выводы о том, в какой физической форме находится занимающийся».
Если отжимания уже освоены, многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.
Кому будут полезны отжимания на одной руке
Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:
Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц
Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов. Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!
Для развития силовой выносливости
Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений.
И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.
Тем, у кого мало места и времени для занятий
Это упражнение не просто так называют «тюремной физкультурой». Его популяризовал некий Пол Уэйд, который в 20 с небольшим лет попал за решетку худым и слабым парнем. Но он тренировался в ограниченном пространстве с весом собственного тела и за год стал таким силачом, что его не осмеливались задевать. Позже Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически не занимаясь со штангой, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу.
Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.
Для улучшения координации и баланса
Опора на одну лишь руку заставляет нервную систему максимально координировать работу мышц. Способность управлять своим телом — держать равновесие, следить за каждым движением — в этом случае растет вместе с силой.
Возникает то, что атлеты называют «мышечное чувство», когда все тело работает как единое целое.
Для похудения
Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая).
Для общего оздоровления
Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.
Противопоказания к отжиманиям на одной руке
Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно.
Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.
Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке
«Отжиматься на одной руке становится дико сложно, но само движение начинает играть новыми красками, — говорит Станислав Лысаковский. — Подключаются другие мышечные группы: приводящая мышца бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопатки. Огромное преимущество такой вариации упражнения в том, что работа идет на укрепление одной руки, и вы точно знаете: та, что слабее, не останется без полноценной нагрузки».
Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется.
Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.
Техника движения
На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса. Все это надо тренировать отдельно.
В идеале упражнение выглядит так:
- Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
- На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно.
Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.
Подготовка к отжиманиям на одной руке
Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.
Отжимания на одной руке от возвышения
«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко.
Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке.
Со временем сдвигайтесь по стене вниз, занимая исходное положение все ближе и ближе к полу. Хорошим вариантом также будет использовать петли TRX. Опираясь на одну рукоять, можно подобрать идеальный угол наклона к полу».
Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.
Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку
Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась.
Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.
Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.
Отжимания на тыльной стороне ладони
Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится.
Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.
‘Я отжимался каждый день в течение 2 недель’
Упражнение на отжимание – это немалый подвиг. Это движение является серьезной OG, когда вы рассматриваете упражнения с собственным весом, которые дают результаты. Прошли те времена, когда полные отжимания считались прерогативой мужчин, а регрессия на коленях — для женщин.
Тем не менее, хотя риторика, к счастью, изменилась, движение на самом деле не стало легче, и уж точно не когда вы принимаете их в форме полного отжимания. Вот почему редактор WH Junior Fitness Кристи Бьюик решила обратиться за помощью.
Я могу хрустеть до тех пор, пока коровы не вернутся домой, и моя форма приседания в идеальном состоянии. Единственное движение, которое я никак не могу освоить? Отжимание. Итак, не имея других дел в конце карантина 2, я поставил перед собой простую задачу: отжимание, в котором я должен делать столько, сколько смогу каждый день.
Хотя я неукоснительно занимаюсь силовыми тренировками более пяти лет, святой Грааль движений с собственным весом всегда ускользал от меня. В течение 4 или 5 повторений я должен в обязательном порядке опуститься на колени – и я не уверен, лежит ли пропасть между мной и полным набором отжиманий в силе верхней части тела или в моем разуме.
Мое единственное правило? Не опускаясь на колени.
1.
Выполняя их стоя на коленях, вы только продвинетесь впередДень 1 миссии отжиманий от пола, и я могу сделать только около 3 подходов по 5 полных отжиманий (и, может быть, 0,5 при сносной технике…) . Очевидно, что те 3 подхода по 15 красивых отжиманий на коленях, которые я могу выполнить в день для верхней части тела, совсем не помогли мне прогрессировать. Почему это?
Отжимания на коленях — упражнение для начинающих, говорит мне личный тренер Энди Винсент, когда я обращаюсь к нему за советом.
«Они хороши для развития силы верхней части тела, но они очень быстро перестают быть эффективными», — говорит он. Что ж, это многое объясняет. Это потому, что самая сложная часть движения, объясняет он, — это поддержание выравнивания всего тела, когда вы стоите на носочках.
‘Я бы посоветовал кому-то использовать отжимания на коленях в начале пути. Если вы можете сделать 10 отжиманий на коленях, вы готовы двигаться дальше». Правильно — тогда определенно пора повышать уровень.
Но разрыв между отжиманиями на коленях и полными отжиманиями настолько огромен, возражаю я. Как вы делаете прыжок?
«После того, как вы освоите отжимания на коленях, вы можете использовать другие упражнения для развития силы и диапазона движений, которые помогут улучшить технику отжиманий, — говорит Энди. Подробнее об этом позже.
2. Это движение всего тела
Это движение груди и рук, верно? Да, но давайте немного разберемся. Энди объясняет, что групповые отжимания задействуют грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечо) и трицепсы (верхняя часть руки).
«Но всегда помните, что мышцы вокруг сустава работают вместе, поэтому мышцы спины, хотя и не являются непосредственными движителями, но участвуют в контроле и стабильности плечевого сустава», — добавляет он.
Затем, когда вы находитесь в верхней части движения — в том, что фактически представляет собой высокую планку — ваши ноги, ягодицы и корпус должны работать очень тяжело, чтобы поддерживать осанку, когда вы двигаете руками.
Неудивительно, что мои отжимания кажутся мне такими сложными… Я никогда не был хорош в многозадачности.
3. Все дело в выравнивании всего тела
Примерно на 4-й день я делаю 3 подхода по 6 повторений (хорошо, последний был около 5,5). Я точно поправляюсь? Но после просмотра видео с проверкой формы, запрошенного Энди, я съеживаюсь. Что, черт возьми, я делаю со своей головой? И эти опущенные бедра… Но он считает, что я слишком строга к себе. Моя форма не самая плохая из тех, что он видел, говорит он. Тем не менее, есть над чем работать.
Моя основная проблема заключается в том, чтобы поддерживать полное выравнивание тела при опускании – небольшое свисание бедер (обычная проблема при отжиманиях) делает это довольно очевидным.
Чтобы помочь, Энди прописывает движение под названием RKC планка — это похоже на обычную планку, за исключением того, что основное внимание уделяется поддержанию напряжения всего тела. В моем случае важно задействовать ноги, ягодицы и корпус.
«Держите блок для йоги, полотенце или подушку между ногами, напрягая бедра, ягодицы и пресс», — предлагает он. «Чем больше напряжения всего тела вы можете создать, тем лучше выровняетесь, когда будете спускаться вниз».
Итак, я добросовестно добавляю 3 планки RKC в свою маленькую ежедневную задачу по отжиманиям. Энди советует задерживать дыхание на 3-6 циклов, а не измерять время в секундах, чтобы убедиться, что я не задерживаю дыхание — плохая привычка, в которую я часто впадаю, делая отжимания и планки.
4. Отжимания на наклонной скамье меняют правила игры. или диван, а не с пола.
Это облегчает нагрузку, которую вы толкаете, облегчая движение в зависимости от высоты вашего наклона, и это сильно изменило мою форму и диапазон движений. Отжимаясь от края своего дивана, я заменяю 1 из моих обычных 3 подходов отжимания на наклонные отжимания. К 10-му дню моего испытания я могу выполнить 12 отжиманий на наклонной скамье с полным диапазоном движений, полностью опуская грудь на диван.
Победить!
5. Отжимания — это навык, и делать их правильно чертовски приятно
Раньше я уходил в свое счастливое место, делая любые отжимания, пытаясь закончить их как можно скорее, но по мере того, как приближается конец моего первого правильного отжимания, я начинаю понимать, насколько что, возможно, сдерживало меня.
Есть о чем подумать: задействовать корпус, ягодицы и бедра, держать локти втянутыми, не задерживать дыхание…
‘Умение контролировать все эти мышцы одновременно требует навыков. — говорит Энди. «И это имеет большое значение для многих других упражнений, а также для нашей осанки и здоровья позвоночника».
Как и в случае с любым другим навыком, над ним нужно работать, а двух недель недостаточно, чтобы увидеть монументальные изменения в подходах и повторениях. На 14-й день я делаю около 3 подходов по 7 повторений, но опять же, как и в развитии любого навыка, я чувствую себя очень, очень хорошо. Это чувство достижения, когда ты делаешь это из этого прекрасного репутации? Деньги не могут купить это.
Отжимания стали постоянным элементом моих силовых тренировок. И вместо того, чтобы делать бесконечные сеты на коленях, я попробую один сет полных отжиманий, а затем два на наклонной скамье — я стремлюсь в ближайшее время подняться на уровень и опуститься к своему кофейному столику. Цели.
Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
30 отжиманий за 15 недель
30 отжиманий за 15 недель
Пояснение: Эта программа тренировок поможет вам сделать 30 отжиманий за 15 недель. Это цель, которую нужно достичь за 15 недель. Большинство программ отжиманий рассчитаны на то, чтобы выполнять отжимания за минимально возможное время, но это не лучший способ. Вы не сможете сделать 30 отжиманий всего за 2 недели тренировок. 15 недель по 30 отжиманий — вполне разумная цель, и поскольку вы не будете делать максимальное количество отжиманий на каждой тренировке, ее будет легче выполнить!
Выполняйте отжимания в хорошей и медленной форме.
Отдыхайте по 1 минуте между подходами, при необходимости больше! Если вы считаете, что рутина слишком проста, вы можете пропустить неделю, пока вам не станет труднее следовать ей. Если рутина слишком сложна для вас, просто повторяйте неделю, которую вы делали на прошлой неделе, пока не сможете выполнять ее на следующей неделе!
НЕ тренируйтесь отжиматься 2 дня подряд. Если вы делаете день 1 сегодня, вы не должны делать день 2 завтра. Минимум 1 день отдыха между днями!
Посмотрите видео внизу этой страницы, чтобы узнать, как научиться отжиматься!
Новичок
Это будет хорошим началом, если вы можете сделать только 2-3 отжимания. Вы доведете это количество повторений за 5 недель до 10 отжиманий подряд! ПУ = отжимания.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 УЕ | 2x 2 упаковки | 3 УЕ |
| 2 | 4 УЕ | 3x 2 упаковки | 5 УЕ |
| 3 | 6 УЕ | 2x 3 в упаковке | 5 УЕ |
| 4 | 2x 5 в упаковке | 2x 4 упаковки | 8 УЕ |
| 5 | 9 УЕ | 3x 3 в упаковке | 10 шт. |
Средний уровень
Если вы уже можете сделать 10 отжиманий или успешно завершили упражнение для начинающих, теперь вы можете работать до 20 отжиманий подряд! Отдохните всего 30-45 секунд, если можете, но если вам нужно больше времени, вы можете отдохнуть еще немного! ПУ = отжимания.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1×10 и 1×5 PU | 4x 5 уп. | 1x 12 шт. |
| 2 | 1x 12 и 2x 5 PU | 4x 6 уп. | 2x 8 уп. |
| 3 | 1x 14 шт. | 5x 5 в упаковке | 1x 16 УЕ |
| 4 | 2x 10 в упаковке | 3x 7 УЕ | 1x 18 УЕ |
| 5 | 3x 10 шт. | 4x 6 уп. | 1 x 20 в упаковке |
Продвинутый
Вы сделали 20 отжиманий! Вы либо уже смогли это сделать, либо только что закончили упражнения для начинающих и среднего уровня.
