3тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.
12+2 месяца назад
Твой Тренер107 подписчиков
Вторая неделя (суперсеты + кардио)
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки
Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с весом между ног 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4
Выпады в бок 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI
3. Отжимания от брусьев (гравитрон) 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh3FjU
Разгибание рук с верхнего блока 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo
4. Жим ногами в тренажёре 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk
Разведение ног в тренажёре 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8
5. Тяга с верхнего блока обратным хв. 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=bFdsGA2kl-c
Сгибания рук с гантелями «молот» 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA
6. Кардиотренажёр 20-25 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.
youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA
Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_devushki.php
Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_devushki.docx
1 НЕД
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=d3nIgLFK53g
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=jqC-cLtKQfU
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ecusFLtnGtA
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=9zDCXALWgvc
2 НЕД
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=idJYiMub6lA
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=M8S81M4kXbE
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ROLaGQNWnzk
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=yXXg6q41Lek
3 НЕД
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Ws3SfGhB1A8
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=12Y5Gav3U58
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=heHcCol-ExA
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=R9QXjFZaue0
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: по кругу | суперсеты
Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами.
Для чего девушки прибегают к сушке тела. Основа сушки – диета и тренировки.
Содержание:
- Диета на сушке для девушек
- Рекомендации по питанию
- Процесс сжигания жира
- Правильный тренировочный цикл
В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для девушек, которые воспринимают ее как диету для похудения.
Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от месяцами накапливаемого жира и добиться эффектного рельефа мышц. А пример показывают спортсменки-культуристки, демонстрируя подтянутое мускулистое тело на видео. Основы сушки – правильное питание на базе безуглеводного белкового меню, тренировки и режим дня. Традиционный взгляд на вопрос сушки читайте далее…
Для девушек, намеренных провести сушку для похудения впервые, существуют специальные онлайн-калькуляторы, составляющие меню на день, неделю и даже на месяц, подсчитывая калории. Пользоваться такими калькуляторами удобно, так как можно будет точно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов на день и месяц.
Диета на сушке для девушек
Если вы твердо решили начать сушку тела и готовы потратить на это месяц своей жизни, то самый оптимальный вариант – найти тренера (известный тренер Юрий Спасокукоцкий сможет помочь в режиме онлайн), который поможет спланировать меню и распишет тренировочную программу на основе ваших индивидуальных показателей.
Неправильное решение – это резкий переход на спортивные добавки, позволяющие сжигать жир без четкого понимания принципа их использования и планирования безуглеводной диеты. Да, возможно качественные жиросжигатели помогут придать рельеф телу, но в том, что объем мышц после злоупотребления такими добавками уменьшится, можете не сомневаться.
Чтобы сохранить объем мышц и лишиться жировой прослойки нужно правильно составить диету для похудения, в основе которой будут белки и почти полное отсутствие углеводов. Сладкое, мучное, фаст фуд – все это источники простых углеводов, которые и становятся причиной отложения жира. Сведите их суточное количество к минимуму — и результат не заставит себя долго ждать!
Считаем калории правильно
Девушкам со средним весом в 55 кг в день на сушке потребуется не меньше 100 г белка. Каждый килограмм мышечной массы – это дополнительный грамм белка. То есть, если девушка имеет примерно 15 кг мышечной массы сверх нормального веса, то в день на сушке ей потребуется 160 г белка, причем львиную его долю должны составлять протеиновые коктейли и продукты животного происхождения.
Сколько жиров на время сушки потребуется организму? Минимальное количество, в котором они будут необходимы для поддержания нормальной работы организма. Во время активных тренировок калории, полученные из продуктов с содержанием жиров, быстро сгорят. Примерная доза жиров на время сушки для девушки – 10%, при этом речь идет исключительно о жирах растительного происхождения.
А вот углеводов в рацион должно входить не больше 25%. Желательно пищу с углеводами употреблять в первой половине дня, а белковые продукты передвинуть на время после обеда.
В период сушки тела для похудения с работой на рельеф мышц девушки в среднем должны потреблять около 40 Ккал на килограмм массы. Между приемами пищи должно проходить не больше 3-х часов, тогда как порции нужно будет сократить до 150-200 граммов.
В каждый прием пищи нужно будет дополнительно потреблять до 40 г протеина в порошке или в виде продуктов животного происхождения. Слишком большие перерывы между приемами пищи приведут к замедлению метаболизма, что в свою очередь негативным образом скажется на сжигании жира и росте мышц.
Есть в период сушки нужно начинать с утра и заканчивать поздним вечером. Последний прием пищи допустимо делать за час до сна. Как пример, это может быть нежирный творог, йогурт или протеиновый коктейль на основе кефира. Белковая пища просто и быстро усваивается и насыщает организм белком на ночь.
Стремиться к снижению числа потребляемых углеводов на время сушки для похудения нужно с первого дня начала диеты, но делая это деликатно. В первую неделю достаточно выделить под углеводы 40% калорий, начиная со второй недели – уменьшить это число до 35% и только с наступлением третьей недели сократить его до минимума (0,5 г на килограмм массы).
Начинать сушку нужно плавно, также необходимо будет ее и заканчивать. Увеличивать количество углеводов потребуется постепенно, изменяя рацион питания. Резкие переходы с безуглеводного меню на привычное могут привести к сбоям в работе ЖКТ и негативным образом отразиться на фигуре.
Рекомендации по питанию
Некоторые девушки уверены, что для похудения и красивых форм можно обойтись без спортивных нагрузок, методом соблюдения диеты, беря за пример душещипательные истории звездных личностей.
Сушка в том числе и для начинающих – это не тот случай, когда можно пренебрегать физическими нагрузками. Если цель – упругие и рельефные мышцы, то придется не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться, стараясь прорабатывать все группы мышц. Только в этом случае в период активного углеводного голодания организм не уничтожит вместе с жировой массой и мышечную, с таким трудом наращиваемую на протяжении долгих месяцев.
Но, вернемся к питанию. Очень важно начинать диету для похудения с внедрения минимальных ограничений в рационе. Составлять меню можно следующим образом.
Основа. Сюда входят так называемые базовые продукты, на основе которых можно готовить большую часть блюд на сушке тела. Это вареный белок яйца, куриное филе на пару или запеченное в духовке, кальмары и другие морепродукты, нежирная рыба.
Углеводы. Источники углеводов обязательно нужно держать под контролем, просчитывая калории. Это может быть: гречневая каша или овсяные хлопья, макароны из твердых сортов, кабачки, капуста и петрушка.
Овощи можно использоваться практически все, кроме корнеплодов.
Жидкость. Пить можно чистую минеральную воду, зеленый, имбирный и травяные чаи. Сколько? Примерно около 2,5 литров в день.
Сахара и соли в период сушки (желательно и после) для похудения нужно будет употреблять в минимальном количестве, а еще лучше от них отказаться совсем. Обратите внимание, что для приготовления блюд в рамках безуглеводной диеты нельзя будет жарить продукты. Разнообразия можно будет достичь, используя мультиварку, духовку и микроволновку.
Процесс сжигания жира
Сколько веса допустимо терять в сутки в период сушки тела для похудения девушкам? Не более 200 г жира. Если в день уходит до килограмма массы, то лишь часть ее – это жировая прослойка, а остальное – шлаки и вода. Нельзя допускать таких сильных потерь массы, так как это может привести к сбоям в работе организма и ухудшению состояния в целом.
Во время соблюдения любой диеты как для начинающих, так и для опытных спортсменов допускается терять не более 1,5 кг веса в неделю.
Только в этом случае удастся сохранить форму мышц.
Тренировки в период сушки должны быть составлены в индивидуальном порядке и нарушать график будет строго запрещено. Девушкам с небольшими скоплениями жира можно физические нагрузки свести к минимуму и перейти на пампинговый режим тренировок, суть которого в небольшой интенсивности, компенсируемой продолжительностью занятия.
Спортивные добавки на сушке
Спортивные добавки для девушек на сушке могут быть включены в рацион при условии индивидуального подбора. То, какими будут добавки, в первую очередь зависит от бюджета. Естественно, спортивное питание элит-класса принесет более ощутимые результаты и не нанесет вреда организму. Но и более бюджетные варианты можно использовать при условии правильного подбора.
Пример №1.
Креатин – один из самых полезных продуктов. С его помощью бодибилдеры стремительно движутся к успеху. Еще более эффективный – это креатин с рибозой. В период сушки девушкам он вполне подойдет, поможет избавиться от жира и обрести желаемый рельеф мышц.
Пример №2.
Еще одна популярная добавка – протеин. Именно его девушки часто пьют во время диеты на сушке. Протеин – источник белка, позволяющий сохранить мышцы во время сушки, когда организм испытывает недостаток в углеводах и белке животного происхождения. Выделают несколько видов протеинового порошка:
- сывороточный;
- соевый;
- казеиновый.
Самый востребованный из-за быстрого усвоения – это сывороточный протеин. Для людей, имеющих проблемы с переносимостью лактозы подойдет соевый протеин растительного происхождения.
Как использовать спортивные добавки на сушке, сколько их потребуется и для чего?
До начала тренировки хорошо будет принять 5г аминокислот ВСАА. Спустя час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. За несколько часов до тренировки можно съесть блюдо на основе натуральных белков с небольшой частью углеводов.
Правильный тренировочный цикл
Во время сушки девушкам необходимы умеренные аэробные нагрузки. Перебор в аэробном тренинге приведет к чрезмерной потере веса и неравномерному развитию мышечной массы. Это происходит из-за избытка жира в женском организме и, как правило, недостатка мышц. Правильные силовые тренировки с соблюдением режима дня и питание помогут нарастить мышцы, тогда как аэробный тренинг поможет избавиться от жира.
Правильная программа тренировок для девушек на сушке должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц с небольшими аэробными нагрузками. Для выполнения каждого упражнения будет достаточно не более 5-6 сетов с повторами для ног – 15-20, для торса – 12-15. Это традиционная программа, но если вы хотите действительно ощутимых результатов, то нужно будет найти тренера, который напишет для вас индивидуальную программу упражнений.
Девушкам с увеличенным количеством жира можно усложнить тренировку, но не весами и продолжительностью, а путем сокращения перерыва между упражнениями. После такой сложной тренировки аэробный тренинг можно отложить на другой день.
Девушкам, которым важно подсушить мышцы, будет достаточно тренинга в пампинговом режиме в комплексе с аэробными нагрузками. Обратите внимание, что к аэробным нагрузкам можно переходить только после отдыха.
Аэробный тренинг не должен быть изнурительным или слишком легким. Сколько заниматься? На эллиптическом тренажере по 10 минут в 3 подхода. Этого будет достаточно.
Помните о том, что набрать мышечную массу, оставаясь стройной и женственной, под силу каждой девушке, и сколько жиров уйдет за сушку будет зависеть только от вас. Достаточно следовать рекомендациям на сайте, где Юрий Спасокукоцкий подробно излагает суть сушки в тематических видео и придерживаться режима дня и программы тренировок, написанной на основе личных данных.
И конечно, не забывайте о противопоказаниях к проведению сушки тела.
Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения. http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html
7 упражнений для снятия беспокойства — психическое здоровье
Последнее обновление: 11 апреля 2022 г.
Беспокойство во время путешествия или пребывания дома может быть очень болезненным. Эти 7 упражнений для снятия тревоги помогут вам отвлечься от этих тревожных мыслей или чувств с помощью концентрации, дыхания, баланса и умственной + физической силы. В свете месяца осведомленности о психическом здоровье, и особенно во время умственной борьбы, поделитесь этими упражнениями со своими друзьями и семьей, чтобы помочь им пережить трудные времена.
1. Выпад с поворотом в полумесяц и равновесие на одной ноге
Это упражнение для снятия беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, равновесии и концентрации — все это отличные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах … вдох через нос, выдох через рот.
Начните с выпада бегунов, опираясь коленом задней ноги на землю (проще) или поднимая колено задней ноги (сложнее). Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой и не выходит за передние пальцы ног. Какая бы нога ни была впереди, возьмите ту же руку и поверните свое тело, чтобы вытянуть ее над собой вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в положение выпада, а затем вытяните обе руки над собой к потолку и вернитесь в положение полумесяца. Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в положение выпада, а затем одним быстрым движением перенесите вес на переднюю ногу, встаньте прямо на переднюю ногу, балансируя задней ногой возле лодыжки или колена. Задержитесь на несколько секунд.
Поменяйте сторону и повторите все шаги.
2. Столешница Разгибание ног/рук напротив отжиманий
В этом упражнении для снятия беспокойства большое внимание уделяется дыханию, равновесию, концентрации и силе — всем этим замечательным вещам, помогающим преодолеть тревожные мысли и чувства.
На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах … вдох через нос, выдох через рот.
Начните с положения на столе, стоя на четвереньках. Вытяните одну руку перед собой и одновременно вытяните противоположную ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.
Выполнив обе стороны, вернитесь в положение стола, а затем поднимитесь в положение планки. Задержитесь в этой планке на несколько секунд, а затем опуститесь в отжимание (вы можете опустить колени для отжимания, если это необходимо).
Затем верните обратно в настольное положение и повторите.
3. Собачка вниз в планку Колено к локтю
Это упражнение для снятия беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, равновесии и концентрации — все это отличные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах… вдох через нос, выдох через рот.
Начиная с позы собаки вниз, сосредоточьтесь на том, чтобы расправить плечи и приблизить грудь к квадрицепсам.
Теперь сосредоточьтесь на том, чтобы прижать пятки как можно ближе к земле. Задержитесь на несколько секунд или столько, сколько вам нужно.
Вытяните одну ногу назад и перенесите вес тела на руки в положение планки, поднося заднее колено к тому же боковому локтю. Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в положение собаки вниз и повторите на противоположной ноге.
4. Обратное берпи со щукой. Задержитесь, чтобы свернуть, чтобы встать
Это упражнение по снятию беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, равновесии и концентрации — все это замечательные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах… вдох через нос, выдох через рот.
В этой тренировке начните с положения стоя и перекатитесь на спину в положение согнутого живота, поддерживая спину локтями и руками. Держите это в течение нескольких секунд.
Вернитесь в исходное положение одним быстрым движением (постарайтесь не использовать руки, чтобы подтолкнуть вас вверх, а использовать инерцию от переката).
Сбросить и повторить.
Это упражнение по снятию беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, равновесии и концентрации — все это замечательные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах… вдох через нос, выдох через рот.
Начните со стояния на одной ноге. Вытяните другую ногу позади себя и, удерживая бедра прямо, потянитесь обеими руками вниз, чтобы попытаться коснуться пола, пальцев ног или как можно ниже.
Встаньте, слегка согните опорную ногу, а затем удерживайте равновесие на одной ноге в течение нескольких секунд.
Сбросить и повторить на противоположной ноге.
6. Приседания сумо Pulse to Roll Up
Это упражнение для снятия беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, равновесии и силе — все это замечательные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах… вдох через нос, выдох через рот.
Начните с того, что ноги расставлены немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу. Опуститесь в присед как можно ниже, удерживая колени на одной линии со стопами (не выходя за пальцы ног).
Пульсируйте в этом положении приседа в течение нескольких секунд (примерно 3 пульса или больше), а затем сожмите ягодицы, чтобы встать.
Пока вы стоите, позвольте верхней части тела безвольно опуститься к полу и медленно поднимите ее в исходное положение. Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и назад.
Сбросить и повторить.
7. Пылесос Cat Cow
Это упражнение по снятию беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, стабилизации, силе и концентрации — все это замечательные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах… вдох через нос, выдох через рот.
Начните с положения стола на четвереньках. Выполняйте кошачью корову (округляя спину вверх и выгибая спину вниз) в медленном темпе, сосредоточившись на дыхании.
После того, как вы завершили один раунд «кошка корова», вернитесь в нейтральное положение позвоночника, и вы будете втягивать пупок, как будто к нему прикреплена веревка, которая тянет его вверх через спину.
Продолжайте нормально дышать здесь, в этом вакууме, но сохраняйте втянутый пупок. (для достижения правильного ощущения потребуется некоторая практика).
Через несколько секунд удерживания вакуума сбросьте настройки и повторите, начиная с коровы-кошки.
Тренировки для снятия стресса: 5 лучших упражнений для успокоения
Стресс? Сохраняйте спокойствие в течение праздничного периода с помощью одной из этих тренировок по снятию стресса от эксперта по фитнесу Дина Цвеча…
Получите БЕСПЛАТНУЮ цифровую копию журнала Women’s Fitness!
Рождество должно быть радостным, но оно может сопровождаться изрядной долей стресса. Будь то отметка всего в вашем списке подарков или подготовка праздничного пира, который заставляет вас чувствовать себя напряженным, стресс не должен испортить ваш отпуск.
Занятия спортом — отличный способ немного выпустить пар, уменьшить выброс гормона стресса кортизола и повысить выработку эндорфинов, улучшающих настроение. Действительно, некоторые из преимуществ физических упражнений для психического здоровья — это повышение уверенности в себе, улучшение сна и общее исцеление изнутри, благодаря чему вы чувствуете себя сильнее как физически, так и морально.
Но какие упражнения лучше всего подходят для борьбы со стрессом? Здесь Дин Цвеч, менеджер по разработке продуктов в Total Fitness, рассказывает о своих лучших тренировках для снятия стресса.
Похожие материалы:
- 8 лучших успокаивающих продуктов для снятия стресса
- 5 лучших упражнений на растяжку для снятия стресса
- 5 советов по питанию, чтобы не переедать на Рождество
Плавание
Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для людей всех возрастов и физических способностей. Это связано с тем, что плавучесть в воде уменьшает воздействие на тело, позволяя расслабиться и потренироваться, не чувствуя перенапряжения.
Вода также известна своими успокаивающими свойствами, поэтому нас привлекает ее успокаивающая природа. Доказано, что синий цвет естественным образом способствует расслаблению. Это делает плавание прекрасным упражнением для тех, кто хочет бороться со стрессом. Гидробассейны, в частности, помогают восстановиться, так как повышают температуру и улучшают кровоток, ускоряя процесс заживления.
Йога
Йога — это спокойная форма упражнений, которая обязательно привнесет в вашу неделю ощущение дзен. Успокаивающий эффект, который предлагает йога, заключается в сосредоточении внимания на сознательном дыхании, также называемом «пранаямой». Возможность использовать дыхание позволяет достичь более спокойного состояния ума.
Дыхательные техники, используемые в йоге, также являются распространенными упражнениями, используемыми для снятия стресса или беспокойства, поскольку возможность сосредоточиться на своем теле позволяет вам отстраниться от любых внешних стрессов и помогает настроить ваш разум на более позитивные мысли.
Сквош
Сквош — это стратегическая игра, требующая большой концентрации. Это делает его идеальным выходом для того, чтобы избавиться от любых стрессоров, поскольку вы сосредоточены на игре и на своем противнике. Это также вид спорта, в который можно играть вдвоем, что дает отличный повод встретиться с другом или членом семьи.
Этот энергичный вид спорта — увлекательный способ развить точность мышления, поскольку он требует быстрых рефлексов и физической ловкости, а также быстрой реакции и стратегического мышления. По мере того, как вы наращиваете свои навыки, вы также улучшаете свой баланс, координацию, скорость и гибкость. Это улучшенное физическое состояние поможет повысить вашу уверенность.
Прогулки
Прогулки — это идеальный способ освободить свой разум, поскольку они не только доступны для людей всех возрастов, но и уводят вас от окружающего мира на природу. Найдите время, чтобы насладиться новой обстановкой и подышать свежим воздухом, это поможет очистить вашу голову.
