Техника приседаний — 4 правды, которые говорят ваши стопы
Фитнес и бодибилдингУпражнения
Возможно, вам неприятно, когда кто-то ходит по залу босиком, но приседания без обуви могут стать вашим ключом к идеальной технике выполнения упражнения.
Автор: Себастьян Гонсалес, хиропрактик, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке
Хотя стопа является той частью тела, которая делает возможным выполнение множества движений, она не получает должного уважения — особенно в тренажерном зале. Стопы атлетов могут быть поражены грибком, неприятно пахнут, а иногда они просто откровенно уродливые. Но когда вам нужно убедиться в правильности вашей техники приседа, босые ноги могут сыграть ключевую роль.
Тренированному глазу движения стоп предоставляют массу информации о технике приседаний. Правильное положение ступни уменьшает стресс для коленей, выравнивает тазобедренные суставы и защищает позвоночник от повреждений.
И наоборот, плохой контакт стопы с полом меняет траекторию движения штанги, снижает одноповторный максимум и повышает риск развития у тяжелоатлетов атравматических повреждений.
Самому следить за стопами во время выполнения приседа сложно. Вместо этого попросите друга записать ваши действия на видео или приседайте под пристальным взором профессионала по биомеханике движений. Начните приседать с голым грифом. Если нет явных ошибок, увеличьте вес и посмотрите, не проявят ли они себя. Не навешивайте на штангу блины до бесконечности, только чтобы спровоцировать ошибки; вы можете быть одним из тех счастливчиков, которые их не совершают! Чтобы убедиться в этом окончательно, проверьте, не случается ли с вами во время приседаний одна из этих четырех вещей.
Ошибка 1. Отрываются ли пятки от пола?
Отрыв пяток от пола во время приседаний является индикатором того, что ваше тело — а вместе с ним и штанга — уходит вперед. В приседаниях вы должны стоять максимально устойчиво, а когда пятки поднимаются над полом, ваша стабильность моментально улетучивается.
Быстрый способ коррекции ошибки — прием «тренога», при котором вы создаете три точки контакта ступни с землей: пятка, внутренняя и наружная подушечки свода стопы.
Растопырьте пальцы и «приклейтесь» к полу этими тремя точками, чтобы создать прочный фундамент, от которого можно уверенно оттолкнуться. Если не можете постоянно поддерживать неразрывный контакт стопы с поверхностью, вы рискуете стать жертвой:
- Боли в области медиального мениска (внутренняя часть колена).
- Импинджмент-синдрома тазобедренного сустава (боли в паху и по передней поверхности бедра).
- Боли в поясничном отделе позвоночника.
Эти проблемы постоянно обсуждаются на форумах пауэрлифтеров спортсменами, которые не понимают происхождение этой боли. Хотя многие атлеты не считают это «травмами», поскольку травмы как таковой нет, речь идет именно о ней. Повреждения провоцируются не острой травмой, а систематическими приседаниями с плохой техникой. Их можно легко предотвратить и, как правило, успешно вылечить, установив правильный контакт ступни с полом.
Ошибка 2. Приподнимаются ли пальцы ног?
Когда пальцы ног отрываются от поверхности, мы сталкиваемся с противоположной проблемой. Если пальцы не упираются в землю, вы переносите всю тяжесть штанги на пятки. Это приводит к перегрузке задней мышечной цепи.
Все верно: вы можете перетренировать заднюю мышечную цепь, если изо дня в день будете перегружать ее работой — особенно если часто делаете следующие упражнения:
- Классический присед (превалирует нагрузка на пятки).
- Румынская становая тяга (превалирует нагрузка на пятки).
- Обратная гиперэкстензия.
- Ягодичный мостик со штангой.
- Упражнение Супермен.
Чтобы исправить ошибку в виде отрыва переднего отдела стопы, используйте описанный выше прием «тренога» и выполняйте сгибания пальцев с полотенцем для усиления мышц ступни.
Ошибка 3. Уплощаются ли своды стопы?
Уплощение сводов стопы позволяет коленям подламываться внутрь. Опасное положение коленей — результат неправильной функции или положения суставов, расположенных выше и ниже коленных. В данном случае виновником является комплекс стопы и голеностопного сустава. Есть два способа проверить спортсмена на предмет уплощения сводов стопы:
- Посмотреть на внешний край стопы. Теряет ли он контакт с полом?
- Посмотреть на внутренний край стопы. Уменьшается ли высота свода в какой-либо степени?
Попробуйте прямо сейчас: сядьте и упритесь в пол тремя точками стопы. Имитируйте заваливание коленей внутрь и посмотрите, не чувствуете ли вы, что давление на точки контакта ступни с поверхностью изменилось.
Если да, попробуйте внести следующие корректировки:
- Убедитесь, что контакт приходится на все три точки.
- Расставьте пальцы ног как можно шире и вцепитесь ими в пол.
- Вдавите стопу в пол с еще большим усилием.
Исправив ошибку с уплощением стопы, вы найдете лекарство от следующих проблем:
- Заваливание коленей внутрь.
- Внутреннее вращение бедра.
- Приседания с превалированием работы мышц ног.
Ошибка 4. Поднимаете ли вы своды стопы?
Три рассмотренных нами ошибки — результат недостатка внимания во время выполнения движения. Подъем сводов стопы, с другой стороны, является осознанной избыточной коррекцией, и это приобретенный навык. Во время приседаний тяжелоатлеты часто получают от тренера совет «выталкивать колени наружу», чтобы не допустить их заваливания внутрь. У тренера благие намерения, но в результате может сформироваться шаблон движения, который препятствует правильному положению коленных суставов.
Хорошая новость в том, что как и другие ошибки, эту можно исправить за счет использования приема тренога. Устранив любую из рассмотренных проблем с помощью приема тренога, вы создадите прочный фундамент для всего тела, от которого можно будет поднимать тяжести намного эффективнее и без лишнего риска.
Читайте также
- Приседания со штангой без риска травмы спины
- Приседания без боли — инструкция по применению
- Как правильно приседать: полное руководство
21.03.18
1
13 506
Улучшение техники приседания
Возможно, вы уже сейчас уверены, что изобрели свой собственный неповторимый стиль выполнения приседаний. Однако, в этом вопросе, всё же, лучше не торопиться. Известнейший пауэрлифтер, обладатель многих мировых рекордов в приседаниях, автор нескольких книг и статей по пауэрлифтерскому и культуристическому спорту, Фредерик К. Хэтфилд, которого также называют «Доктор Присед» говорит о том, что стилей существует столько, сколько существует атлетов.
И, может быть, вы уже нашли для себя тот самый, уникальный, идеально подходящий для вас стиль. В таком случае, вас остаётся только поздравить.
Если же ваша техника ещё не утверждена окончательно или вы просто любите экспериментировать, тогда можно попробовать ещё очень много всевозможных вариаций изменения техники. И может быть, например, даже при самых незначительных изменениях, вы заметите довольно ощутимые изменения в результатах. Техника выполнения жима и техника становой тяги для каждого спортсмена сугубо индивидуальна, поэтому подходить к этим экспериментам стоит довольно серьёзно.
Конечно же, на соревнованиях существуют правила. И этих правил, обычно, довольно много. Все они, в какой-то мере регламентируют и технику, однако, поупражнявшись немного именно с вашими вариациями, вы сможете добавить немало полезных изменений в свои упражнения, не выходя за рамки установленных на соревнованиях правил. При этом, ваш подход к выполнению упражнений будет обретать всё более и более своеобразные черты.
Не редко от людей, которые увлекаются пауэрлифтингом можно услышать мнение, что здесь всё решает, в основном, грубая сила, а техника, сама по себе, довольно примитивна и поэтому, обладает только лишь посредственным значением. Конечно, нельзя утверждать, что в этих суждениях нет доли правды, она там есть. Однако, результаты многочисленных исследований говорят о том, что техника чемпионов очень сильно отличается от техники новеньких. И, скорее всего, именно в этих различиях кроется секрет успеха многих знаменитых спортсменов.
Всё дело в том, что каждый конкретный атлет обладает своим набором анатомических и биомеханических особенностей. И поэтому, выполняя определённые упражнения, каждому из них подойдёт своя индивидуальная методика и своя техника. Довольно редко встречаются случаи, когда одни и те же рекомендации одинаково хорошо подходят сразу для нескольких спортсменов. Следовательно, выбор именно вашей техники должен быть основан на конкретно ваших анатомических особенностях, учитывая все факторы, касающиеся вас индивидуально.
Каждый хоть немного творчески-мыслящий спортсмен или тренер в состоянии самостоятельно подобрать для себя оптимально-подходящую ему технику. В этом случае не лишним будет прислушаться к советам Фредерика К. Хэтфилда. Его методики помогут определить найболее подходящие вам критерии и решения. Единственным незатронутым моментом остались крепления сухожилий мышц к костям, которые, опять же, у каждого спортсмена образованы по-своему. В результате, всё дело в длине рычага, чем дальше от оси сгибания крепится сухожилие, тем короче получается рычаг, следовательно, мышца может развивать большую тяговую силу.
Говоря непосредственно о технике приседаний, следует отметить самый важный фактор – ширину постановки ступней. Эта ширина характеризуется, прежде всего, двумя крайностями, то есть очень узкой постановкой ног и очень широкой, которая также известна как стиль сумо. Между этими двумя вариантами существует ещё масса промежуточных позиций. При изменении ширины ступней, как правило, изменяется и положение торса во время выполнения упражнения.
Одной из самых грубых ошибок в приседаниях является округление спины во время подъёма. Это не только не даст никаких преимуществ, ни в технике, ни в силе, но ещё и грозит травмой. Не говоря уже о самых низких результатах на соревнованиях. Большинство именитых лифтеров, всё чаще стараются располагать штангу пониже, это также даёт некое преимущество в длине рычага. Как вы уже поняли, чем больше торс наклонён вперёд, тем больше напрягаются мышцы спины и позвоночника, чем торс выше, тем больше вступают в работу ноги. Пауэрлифтеры с богатым опытом подбирают для себя оптимальный наклон, чтобы и те и другие мышцы участвовали в работе.
То же самое и с постановкой ног. Чем она шире, тем больше работает тазовый пояс, чем уже – бёдра. Подбирайте для себя тот вариант, который позволит задействовать и те и другие мышцы.
Ещё один немаловажный момент – спортсмены всех категорий знают, что такое «мёртва точка», в которую приходят при подъёме, когда угол между бёдрами и параллельной полу линией, проходящей через оси коленей равен примерно 30 градусам. Её можно благополучно пройти, подавая немного таз вперёд за счёт отклонения головы назад. Это практически невозможно сделать с округлённой спиной.
При выполнении приседаний очень важно также следить за плавным опусканием в присед, чтобы в нижней точке не появлялся «отбив». Это убережёт вас от травм коленных суставов и включит максимальное количество движущих единиц в движение. Помните, что у великих спортсменов, траектория движения грифа штанги близка к вертикали, проходящей через середину ступней.
Таблица Хэтфилда наглядно поможет вам отыскать те самые оптимальные для вас решения, для достижения лучших результатов.
Отыскав в специальной таблице те значения особенностей или, так называемых «слабинок», характерные для вас, далее вы просто находите те виды техники, которые уже определены оптимальными для данных особенностей анатомии и помогут вам эти «слабинки» устранить.
Конечно, каждые рекомендации необходимо проверять лично, потому как руководствуясь только своим личным опытом, вы поймёте, что нужно именно вам. Никто, кроме вас самих не знает ваше тело лучше, чем вы сами.
Вряд ли вам когда-нибудь будет под силу изменить свою собственную анатомию, но вот включить в свои тренировки те вспомогательные упражнения и рекомендации именно для вашего типа, вы можете. И это, скорее всего, очень сильно поможет вам и улучшит результаты.
Зная все свои слабые звенья, вы сможете более целенаправленно, сфокусировано прорабатывать именно их, создавая тем самым самые благоприятные для вас условия, как во время тренировок, так и на соревнованиях.
Как правильно приседать: полное руководство
Полное руководство о том, как правильно приседать, чтобы нарастить массу и силу ягодичных мышц и квадрицепсов! Изучите правильную форму и технику пауэрлифтинга, чтобы получить большие и сильные ноги.
Также узнайте, как приседать на ящик >>
Получите нашу 12-недельную программу приседаний >>
Содержание страницы:
- Король всех упражнений с
- Приседания — ваша база
- Как приседать
- Настройка
- Распаковать
- Приседания
- Ключевые моменты
Король всех упражнений
Приседания известны как «Король всех упражнений», потому что они наращивают мышечную массу всего тела и проверяют силу всего тела за одно мощное упражнение. Жим лежа и становая тяга занимают свое место в силовом мире, но большой присед делает вас королем и королевой для других.
Это лифт, в котором вы стоите с тяжестью на плечах, которая придавила бы обычного человека к земле. И все же, вы заставляете его кланяться вам, когда вы с легкостью поднимаете его! Ни одно другое упражнение не может проверить вашу силу и даст такие же результаты, как приседания.
И ничто не может заменить его.
Получите нашу 12-недельную программу приседаний >>
Приседания — это ваша основа никогда не достигнет своего истинного потенциала.
Никому не нравится спортивная внешность братана с огромной верхней частью тела, но куриными ножками, на которых можно стоять. Это просто выглядит слабо, как будто они найдут любой предлог, чтобы пропустить день ног. Не будь таким человеком!
Превратите свою базу в прочный фундамент, необходимый для невероятного телосложения верхней части тела! Делайте это, и каждая часть вашего тела станет еще сильнее!
Хотя приседания сосредоточены на силе и развитии ваших ног, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы отталкиваться от груза, пытающегося раздавить вас там, где вы стоите. Приседания помогают нарастить мышечную массу во всех областях, включая верхнюю часть тела, за счет высвобождения мощных гормонов.
Хочешь большие ноги — приседай. Большие ягодицы, приседания.
Большие руки, приседание. Если вы хотите чего-то большего, приседайте больше!
Все это одним простым подъемом! Недаром его называют «Король»!
Получите нашу 12-недельную программу приседаний >>
Получите наше руководство «Как приседать»!
Все, что вам нужно знать о Короле Всех Упражнений!
Включает 12-недельную программу приседаний, тренировки, распространенные ошибки приседаний и способы их исправления! Кроме того, в этом почти 100-страничном основном руководстве вы найдете гораздо больше!
Узнать больше!
Как правильно приседать
Вид сбоку внизу страницы.
Назначение:
- Проверка силы всего тела
- Проверка силы ног
- Развитие силы ног и кора
Первичные двигатели:
- Квадрицепсы (ноги),
- Подколенные сухожилия (ноги),
- Ягодицы (бедра)
Варианты:
- Стойка,
- Размещение стержня,
- Паузы,
- Приседания на ящик,
- Фронтальные приседания,
- Адаптивное сопротивление,
- Специальные батончики,
- Вспомогательное снаряжение,
- и т. д.
д.Получите нашу 12-недельную программу приседаний >>
Подготовка
Ваша установка приседаний заключается в создании напряжения в нужных местах без потери энергии. Вы должны поддерживать такое же напряжение во время всего приседания. Если вы теряете плотность, вы теряете силу.
Возьмитесь за перекладину
Крепко возьмитесь за перекладину, обхватив большие пальцы, как можно ближе к плечам, сохраняя при этом относительно нейтральное положение запястий, что позволит вам притянуть перекладину к телу.
Если вы берете слишком широко, вы теряете упругость спины и рискуете потерять позицию. Если вы возьметесь слишком близко, то вы можете напрячь запястья и будете отталкивать гриф от спины, а не создавать из-за этого напряжение.
Найдите наилучшее для вас положение, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеча или запястья, вы должны попытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с моим Руководство по разминке .
Поставьте ноги прямо под перекладину
Поставьте ноги прямо под перекладину в приседе так, чтобы перекладина находилась прямо над средней частью стопы.
Если вы поставите ноги за перекладину, то вы потратите ценную энергию, так как вам придется вытаскивать вес из стойки перед центром тяжести.
Вы хотите быть в состоянии стоять прямо с весом и не терять положение.
Установите планку на спине
Присядьте и поместите штангу в самое сильное для вас положение на верхнюю часть спины, где-нибудь между основанием шеи и серединой задних дельтовидных мышц (плечевые мышцы).
Примечание: Более высокое положение грифа делает упор на большее сгибание коленей и меньший наклон туловища, в то время как более низкое положение грифа подчеркивает большее наклонение туловища и меньшее сгибание коленей.
Распаковка
Напрягите корпус
Втяните как можно больше воздуха и задержите его, пытаясь создать как можно большее внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник.
Затем сомкните губы, чтобы удержать воздух, одновременно напрягая всю мускулатуру, окружающую все туловище, и нагнетая воздух глубоко в живот. Это известно как маневр Вальсальвы.
Сохраняйте это напряжение на протяжении всей установки.
Втяните штангу в себя
Тяните локти вниз и внутрь к бедрам на протяжении всего движения, как будто вы собираетесь согнуть штангу над спиной. Это удерживает этот стержень заблокированным, и он никогда не должен соскальзывать со своего места, если все сделано правильно.
Прижмите голову к перекладине
Сохраняя нейтральный позвоночник, прижмите голову к перекладине, глядя прямо вперед. Представьте, что вы отводите подбородок прямо назад и никогда не запрокидываете голову.
Сохраняйте нейтральное положение головы (прямой позвоночник) на протяжении всего подъема, глядя прямо перед собой.
Встаньте прямо с отягощением
Сильно напрягите ягодицы и одновременно вытяните колени и бедра, чтобы поднять штангу прямо над крюками стойки.
Оставайтесь напряженными, пока делаете это.
Walk It Out
Сдвиньте одну ногу за раз назад на 3-4 дюйма или ровно столько, чтобы освободиться от крюков стоек, чтобы вы встали в присед.
Чем дальше вы двигаетесь, тем выше вероятность того, что вы окажетесь вне позиции и потратите энергию. Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз, когда вы приседаете, поэтому вам не нужно отходить слишком далеко назад.
Получите нашу 12-недельную программу приседаний >>
Приседания
Положение стоп
Носки должны быть направлены на 10-45 градусов наружу в зависимости от ширины стойки и подвижности. Попробуйте разные позиции и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Если ваши пятки поднимаются вверх, когда вы приседаете, или у вас возникают проблемы с достижением глубины, попробуйте либо больше развернуть пальцы ног, либо расширить стойку, пока не улучшится подвижность лодыжек.
Хвататься за землю
Присосать ступни к земле, расставив пальцы ног как можно шире, а затем ухватившись за пол всей ступней.
Вся стопа (пятка, подушечка стопы и внешний край) должна оставаться прижатой к земле.
Затем, вцепившись пальцами ног в землю, как когтями орла, создайте крутящий момент, вращая стопы наружу, как будто они должны вращаться на месте на протяжении всего движения.
Это движение должно согнуть всю нижнюю часть тела, начиная от ягодиц и заканчивая ногами, так, чтобы все было напряжено, и ничего не было свободно или расслаблено.
Сохраняйте этот крутящий момент внешнего вращения по всему подъемнику.
Примечание: Удерживая землю ногой, вы просто создаете сильный свод стопы, а не вращаете лодыжку. Ваши ноги не должны смещаться с места или вообще подниматься во время этих движений. Просто создайте вращательное давление, чтобы стабилизировать ваши суставы, в то время как вся ваша стопа зафиксирована в земле.
Снова закрепите корпус
Удерживая все тело в напряжении, снова втяните столько воздуха, сколько сможете, и глубоко вдавите его в живот, увеличивая внутрибрюшное давление.
Сохраняйте это напряжение на протяжении всего подъема.
Сгибание бедра
Начните движение, согнувшись в талии, слегка отведя бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, как при выполнении 3-дюймового лука. Это легкое движение просто для того, чтобы раскрыть бедра и имитировать доброе утро.
Вес должен оставаться на средней части стопы, спина не должна выгибаться.
Разведите колени
Разведите колени в стороны, чтобы раскрыть бедра во время подъема. Это лучше задействует ваши бедра и делает присед более сильным.
Во время всего подъема колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног. Если они вообще прогибаются, то вам нужно поработать над силой ягодичных мышц И подвижностью приводящих мышц (чтобы лучше выполнять шпагат, чтобы раскрыть бедра).
Приседания прямо вниз и вверх
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, раскройте бедра и опуститесь прямо вниз в полный присед. Обязательно сгибайте колени и бедра одновременно.
Затем с усилием прижмитесь к перекладине, когда будете подниматься, сводя бедра и колени вместе.
Держите голову в нейтральном положении, колени прижаты к стопе.
Если вы правильно настроитесь, ваше тело должно выполнять большую часть движения за вас. Все, что вам нужно сделать, это спуститься прямо вниз и с силой вернуться назад.
Получите нашу 12-недельную программу приседаний >>
Ключевые моменты
- Оставайтесь напряженными на протяжении всей подготовки и приседайте.
- Втяните штангу в себя.
- Ухватитесь ногами за землю.
- Вытяните колени наружу во время всего движения.
- Управляйте подъемом ягодиц.
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и головы.
- Поднимитесь в перекладину, чтобы встать.
В целях безопасности всегда используйте страховщиков во время приседаний.
Получите нашу 12-недельную программу приседаний >>
Получите наше руководство «Как приседать»!
Все, что вам нужно знать о Короле Всех Упражнений!
Включает 12-недельную программу приседаний, тренировки, распространенные ошибки приседаний и способы их исправления. Кроме того, в этом почти 100-страничном основном руководстве вы найдете гораздо больше!
Узнать больше!
Другие описания упражнений >>
Растяжка на гибкость >>
Как улучшить технику приседаний и подвижность за 4 простых шага
Что вы узнаете:
Почему ваша техника приседаний так важна?
Приседания — мощное упражнение для нижней части тела, которое может улучшить вашу силу, гибкость и равновесие. Независимо от того, используете ли вы вес собственного тела или нагружены штангой или гирями, базовые приседания — отличный способ накачать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Однако, если ваша техника приседаний не на должном уровне, вы рискуете получить травму.
Научиться правильно приседать проще, чем вы думаете! Ниже представлена моя 4-ступенчатая система идеального приседания. Приседания могут быть тяжелым упражнением, поэтому начинайте медленно и постепенно наращивайте силу и выносливость приседаний, чтобы избежать травм.
Шаг 1: Просмотрите, протестируйте или оцените свою технику приседаний
Как вы исправите свою плохую технику приседа, если не знаете, что с ней не так? Прежде чем делать что-либо еще, вам необходимо провести некоторые базовые оценки, чтобы выявить проблемные области. Некоторые экраны, которые вы должны использовать для оценки вашего приседания, включают:
- Дыхание
- Подвижность голеностопного сустава
- Разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение бедра
- Приседания над головой
Вы можете использовать наш 10-шаговый самоэкран, чтобы проверить все эти вещи.
Шаг 2: мобилизация схемы приседаний
После того, как вы завершили первоначальную оценку и устранили все проблемы, вам нужно будет мобилизовать модель. Мобилизация — это полезный инструмент для подготовки к тренировке, который эффективно продвигает иглу к безболезненному приседанию. Сосредоточьтесь на терапии триггерных точек и методах мобилизации, таких как методы проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции или растяжка PNF с упражнениями, которые улучшают:
- Подвижность лодыжки
- Удлинитель бедра и;
- Внутренняя и внешняя ротация бедра
Если вы новичок в тренировках и хотите улучшить подвижность бедер. Вот целый мастер-класс по мобильности в приседаниях, который включает в себя растяжку на диване, растяжку «лягушка» и «голубь»:
Шаг 3: Стабилизируйте присед
Часто забывают об устойчивости в диапазоне движений. Этого можно добиться разными способами, но чтобы зафиксировать присед, вы должны быть в состоянии выполнять весь диапазон движения со стабильностью.
Если вы обнаружите, что вас тянет вперед при выполнении приседаний со штангой над головой, возможно, у вас проблемы со стабильностью туловища. Упражнения в следующем видеоролике научат вас сохранять стабильность средней линии во время движения конечностей:
Шаг 4.
Включите приседания обратно в тренировкуПри освоении правильной формы приседания вы должны выбрать правильное движение приседания, соответствующее вашему уровню способностей или цели. Опции включают:
- Болгарские сплит-приседания
- Казачьи приседания
- Выпад в воздухе
- Приседания-пистолет
Это отличные движения, которые изолируют каждую сторону в разделенной и одиночной стойке. Это полезно, если вы обнаружили асимметрию в приседе и вам нужно сосредоточиться на одной стороне в частности.
Приседания казаки и другие боковые движения могут помочь вам выйти из сагиттальной плоскости и улучшить боковую стабильность бедра.
Включая новые варианты приседаний в свои тренировочные программы, начинайте с большого количества повторений и небольшого веса, чтобы ваше тело со временем адаптировалось. Вы можете начать с минимального оборудования, освоив форму кубкового приседания с одной гирей или гантелью.
В приведенном ниже видео мы познакомим вас с различными упражнениями для улучшения техники приседания, такими как приседания с кубком, разновидности выпадов, сплит-приседания и движения с одной гирей.
Следуя этой 4-ступенчатой системе, вы быстро станете приседать как чемпион. Эта система может быть применена к различным вариациям приседаний, которые вы только начинаете осваивать, от базового приседания до приседания сумо, прыжка в приседе и многого другого!
Полная тренировка приседаний для улучшения формы приседа
Выполните приведенную ниже последовательность в течение 2-3 раундов. Старайтесь как можно меньше отдыхать и при необходимости добавьте больше раундов:
60 с подвижность голеностопа или сидячие упражнения e/s
60 с растяжка на диване или активация выпадов e/s
60 с подглядывание бедра
Затем;
15 приседаний лицом к стене
10 кубковых приседаний или аналогичных
Замените вытягивание бедра на растяжку «лягушка» (внутреннее вращение) или «активный голубь» (внешнее вращение) по мере необходимости.
