ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса(Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π») | «ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊMen»

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса(Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π») | «ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊMen»

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! И снова новая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ это ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпсов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹?! Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ³Π½Π°Π»ΠΈ!!!πŸ’£πŸ‘‡πŸ‘‡

(ВсС ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ взяты ΠΈΠ· «Π―ндСкс ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ»)

(ВсС ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ взяты ΠΈΠ· «Π―ндСкс ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ»)

ВрицСпс являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ возраста. Для сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального объСма Ρ€ΡƒΠΊ, Π° слабой ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС, Π½Π΅ допуская рыхлости Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² спортзалС?!

ВрицСпс относится ΠΊ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². НСсмотря Π½Π° Π΅Π³ΠΎ быстроС восстановлСниС, часто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ станки, Π½ΠΎ ΠΈ свободный вСс.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со свободным вСсом ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, для этого Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. ВыполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая послСдниС Π΄Π²Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· большоС усилиС.

И Π²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! ВОП 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС со стойками для французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с большим вСсом. Для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ. ΠšΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ анатомичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для суставов, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² качСство выполнСния упраТнСния.

  • Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ равновСсия Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, суставы постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с двумя гантСлями.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, распрСдСлитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ этом кисти ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π½Π΅ касаясь суставов.

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса позволяСт максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с большим вСсом.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рукояти Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

ΠšΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствуСт всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании рукояти Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды, заводя кисти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы, разворачивая Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

5. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ эффСктивный способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ нСпосрСдствСнно Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся – ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоит срСдним устойчивым (ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ спиной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.

  1. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ свСрху, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ стопу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выполняя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прорабатываСтся длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всСгда Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, выводя Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.

7. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ВыполняйтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, удСрТивая двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ разгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ стоя.

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ максимально Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

8. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ называСтся французский ΠΆΠΈΠΌ стоя. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ позволяСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для суставов, исходя ΠΈΠ· морфологичСских особСнностСй строСния. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для сокращСния Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ допуская ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ².
  • ВСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ прСдусматриваСт большого вСса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° появлСниСм ТТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом. Π•Ρ‰Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π° скамью.

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ поставив стопы, согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° это Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ прямо.
  3. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ помСняйтС сторону.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° отТимания Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мастСрство, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн учится Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ собствСнным вСсом. Π’ дальнСйшСм для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ найдСтся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π΄ΠΎ 90 градусов (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
  2. Π‘ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ трицСпсов, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ собствСнным вСсом, сущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ прСдусмотрСны рукояти для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²Π΅Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, подбирая Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпс Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ трСмя упраТнСниями Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НапримСр, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпс вмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс являСтся Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ (синСргистом). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 2-3, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ трицСпс пСрСутомится, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° проводится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с антагонистом – бицСпсом, выполняя Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НС выполняйтС всС Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, это Π½Π΅ принСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ мСняйтС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ: Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпс с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

Π”Π° рСбят ΠΈ видос!πŸ’£πŸ‘‡πŸ‘‡πŸ‘‡

Π’ΠΎΡ‚ такая полСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ согласны с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях. И Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΈ Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ интСрСсныС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ! ВсСм Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток! ВсС Π΄ΠΎ скорого!!!

πŸ’£πŸ’ͺπŸ’ͺπŸ’£

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс сидя. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Π“Π°ΠΌΠ°Ρ€Π΄ΠΆΠΎΠ±Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρƒ вас ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ ходят Π² спортзал? ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ оправдываСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ находится слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС Π½Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π² нСбольшом сСлС ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΠ“Π’.

Часто ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ становится стыд Π·Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, прСдпосылок Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρƒ нас прСдостаточно.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, прСдчувствуя этот спрос, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ сСгодня Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства.

β–Ό β–½β–Ό β–½β–Ό β–½ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!!! НовыС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° Β«ΠœΠΈΡ€ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ» Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ ΠœΠΈΡ…Π΅Π΄ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΊΡˆΠ­Π½ β–Ό β–½β–Ό β–½β–Ό β–½

Если Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… прСкрасно ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Смкости (ΠΎΡ‚ 0,33 Π΄ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²), Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском.

Бюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π² максимальном объСмС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 ΠΊΠ³ вСса.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Π½Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

ЀактичСски ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ – это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся силовыми упраТнСниями Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠ²Π°Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ описаниС ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсы β€” это Π±Π°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпсы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ употрСбляСмыС ΠΈ эффСктивныС, Π° выполняя ΠΈΡ…, второстСпСнныС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, допустим, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‚ кистСй Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° успСх Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

Как ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, трицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ располоТСниС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Π½Π΅Π΅ сразу всплываСт ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. ВрицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ развиваСтся сила, объСм, увСличиваСтся ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ располагаСм Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ стойками для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ляТСтС Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался строго Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.

2) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамью, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ягодицы) Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС.

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойки для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях потрСбуСтся ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3) Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Ρ‚ΠΎ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями сдСлайтС мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ зависит ΠΎΡ‚: разновидностСй Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ вашСго умСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с вСсом.

4) Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ шССй.

5) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

6) Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ соприкоснСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… остановок, сразу ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

7) ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ максимально Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ участок подъСма, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

8) Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы.

9) Π’ΠΎ врСмя выполнСния сСта, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ расходится ΠΏΠΎ сторонам. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибайтС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. НС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно быстро ΠΈ сильно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

НСсколько совСтов:

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Β«ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ самый большой вСс, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½Π΅ давая Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚, с Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ располоТСниСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. МоТно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° соприкоснСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЗапрСщаСтся ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большСС усилиС ΠΈ сопровоТдаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ фиксациСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

5. Выгибая спину, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ – это Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, сниТаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

6. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – это заставит вас развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π° это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. БниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ с большим Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„.

7. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находился Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³Π»Π°Π·, Π° ΠΏΡ€ΠΈ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – строго Π½Π°Π΄ шССй. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ большС всСго ΠΈΡ… сСрСдину. НаращиваСтС массу ΠΈ саму Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ скамьи ΠΈ располагаСм ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, расстояниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 80-90 см. Бадимся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² скамью, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ступни Π½ΠΎΠ³ помСститС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ скамью. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹, смотритС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

2) ВыпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ очутился Π·Π° скамьСй.

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·, допустим, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ диск Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

3) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамСйками Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ.

4) Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тянСм сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.

5) Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… производится послС прСодолСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка.

6) Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ максимально Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

НСсколько совСтов:

1. Помимо трицСпсов, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Максимально вытягивая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы.

2. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ способствуСт сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ . Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

3. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° трицСпсы ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ торсу, Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы

4. МалСнькая Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам.

5. Взгляд направляйтС прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ наклоняйтС.

6. Для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ трицСпсов, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ фиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

7. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ собствСнного вСса для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов. ВСс рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ со стаТСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠ· трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) ЛоТимся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ упираСмся ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ проситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4) ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° 45 градусов ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

5) Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅.

6) Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ останавливаСмся, смСнив Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° подъСмС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.

7) Волько послС достиТСния исходного полоТСния, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

НСсколько совСтов:

1. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Блишком тяТСлая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΈ Π½Π° подъСмС Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ эффСкт.

2. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – это фиксация Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

3. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса, ΠΏΠΈΠΊ приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сбоку.

4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни Π½Π° скамью – это Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ равновСсия ΠΈ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, особСнно Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСтализируСтся длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) УстанавливаСм спинку нашСй скамьи Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, садимся Π½Π° сидСньС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ просто сидя, Π±Π΅Π· спинки.

2) Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° Π² поясницС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

3) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π°ΡˆΡƒ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π° ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ части Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями сдСлайтС мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

4) Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался Π½Π°Π΄ вашСй ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ размСститС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5) Π‘ исходного полоТСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° счСт сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, опускаСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

6) Π’ΠΎ врСмя выполнСния слСдим Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

7) Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния трицСпса, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ останавливаСмся, Π° максимально напрягаСм трицСпс ΠΈ тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

8) Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° самого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка.

9) Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ максимально напрягаСм трицСпсы.

НСсколько совСтов:

1. НС округляйтС спину, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² S – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двигаСтся – это Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

3. Для максимального сокращСния Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

4. EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ прямой, ΠΎΠ½ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

5. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сильно Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.

6. НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас нСдостаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

7. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

8. Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся Π²Π°ΠΌ слоТным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ заднюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΎΡ‚ бицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Находим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, устанавливаСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ рукоятку (ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ).

2) УсаТиваСмся Π½Π° скамью, спина Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ, ступнями упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – это выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ сгиб ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, своСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° попроситС ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ рукоятку.

Рукоятку Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π° дистанция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3) НСмного ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ зафиксируйтС торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

5) Π’ самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² выпрямлСнном состоянии, Π° рукоятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ бровями.

6) Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксация Ρ€ΡƒΠΊ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм рукоятку Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ остановки, сразу ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

НСсколько совСтов:

1. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса ΠΈ спины. Ворс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСн, Π° поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° выполнСния упраТнСния.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслабитС, ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½ΠΎ – Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

2. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ это Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ.

3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя) максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ производя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Подавая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы, поэтому этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

4. Взгляд направляйтС прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Если опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

5. Π“Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° двиТСния.

6. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя, Π½ΠΎ стоя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π·Π° счСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ) ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ слуТит для выдСлСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) ЦСпляСм ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΊ тросу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. БмСщаСмся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ бСрСмся Π·Π° рукоятку, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. РасполоТСниС Π½ΠΎΠ³: Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

2) ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ наклоняСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, градусов Π½Π° 10-15, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ располагаСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут, Π° кисти Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стараСмся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

4) Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ локтями, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ присСдаСм. ВсС части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

5) Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд фиксируСм это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

НСсколько совСтов:

1. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

2. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ ослабляйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅.

3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вытягиваСм Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ кисти.

4. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, усиливаСтся сокращСниС трицСпсов.

5. НС ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсов Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ прорисовки Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ полосатости трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) РасполагаСмся Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

2) УстанавливаСм Π½Π° трос D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΈ хватаСмся Π·Π° Π½Π΅Π΅ снизу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваша ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, для обСспСчСния выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

3) ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π² поясницС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π° саму спину выпрямитС.

Π ΡƒΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с тросом ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. ΠΠ°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трос Π΄ΠΎ поднятия Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся исходным.

4) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ тянСм рукоятку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тросом.

5) Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ максимально напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, остаСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

6) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самим корпусом, рукоятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².

7) По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния – умСрСнная.

НСсколько совСтов:

1. ΠžΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² состоянии ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°, Π° торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

2. НС Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ: ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

3. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Если Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

4. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Миссия : ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сСрСдину всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) РасполагаСмся Π½Π° скамьС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ упираСмся ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, выпрямляСм спину.

2) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3) Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлСн Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

4) ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ»ΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируйтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ трицСпса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

5) Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ достигнСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ, выдыхая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС трицСпсы.

6) На Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом трицСпс Π½Π΅ расслабляСм, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МалСнькая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.

7) Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСсколько совСтов:

1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ скручивай Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° диски ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° это ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ смСщайтС Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ такая Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСщСниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

3. НС выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ суставов локтя.

4. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ торса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ).

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Миссия: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ трицСпса, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² большСй стСпСни ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Находим скамью, становимся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ упираСмся Π² Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью ΠΈ этим ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус принял Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π°, которая опорная, располоТСна пСрпСндикулярно скамьС ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² выпрямлСнном состоянии. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π° просто Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, ΠΈ корпус располагался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

2) Π₯Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ располоТСны строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ свободно висит.

3) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

4) Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

5) Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ происходит Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напряТСниС трицСпса Π΄ΠΎ максимума. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6) Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ². Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

НСсколько совСтов:

1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом, Ссли ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° сокращаСтся – это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, тянСт Π·Π° собой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ для удСрТания корпуса.

3. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слишком тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

4. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – это ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вариациях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° стул. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ осилит Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. А Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Если для вас ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ любоС отягощСниС, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ с гвоздями.

  • НС ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ отТимания Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° швСдской стСнкС, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами.Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ упираСмся Π² спинку ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ставим ΠΈΡ… максимально ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ стараСмся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния стараСмся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ЧувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши трицСпсы?
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ стандартная постановка Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρƒ нас ΡƒΠ±Ρ€Π°Π½Π° Π·Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ подставку для услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°. ВяТСлСС всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ поставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ со своим вСсом ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС отягощСния. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ разборная гантСля вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠ³.Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² 16 ΠΊΠ³.Π’ самом ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΡŒ с тяТСлым Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ 5-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ наш силовой Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ ΠΈ Π½Π° слСгка согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.И Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Если вСс вашСго Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° каТСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ людСй.

НачнСм с самого простого. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, бСрСмся достаточно высоко ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ стараСмся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π² нСбольшом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. НачинаСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ связки.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ бСрСмся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ этот комплСкс. БоотвСтствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Изюминка этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ стилС: Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, максимально задСйствуя всю силу этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отрываСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ЀактичСски Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ сгибая ΠΈ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ прямоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсии ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Если Π² вашСм арсСналС имССтся лСсСнка Ρ‚ΠΈΠΏΠ° швСдской стСнки, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ . Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ. Π’ этом случаС прСкрасно Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… . Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС подряд Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 упраТнСния ΠΈΠ· этого комплСкса ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ быстро ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ свои трицСпсы Π² прСкрасныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВрицСпс, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 70% Π΅Π³ΠΎ объСма, выполняСт Ρƒ нас Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ- Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Он располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°: ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ красивая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ связана с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ объСмом трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† слабого ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свисаниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ИмСнно поэтому основная ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° исправлСниС этого нСдостатка. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ являСтся Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для наращивания трицСпса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой остороТности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ травмируСтся. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой вСс ΠΈ лишь ΠΏΠΎ ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
Частота ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… занятий Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС 3 ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса.

ВыполняСтся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: обычная ΠΈΠ»ΠΈ EZ- ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. РасполоТитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, направляя вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы трицСпсов.

Вариация Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпс β€” с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ отягощСнии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” стабилизаторов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы трицСпсов.

  1. Π–ΠΈΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (всС 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

ПолоТСниС ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ опусканиС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ полнСйшСго выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° массу трицСпса, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи (ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ).

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: 2 скамьи. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ располоТитС кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” пятки Π½ΠΎΠ³. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым, Π° расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΡƒ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80см. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°).

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ устройству ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны, вСрхняя ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ).

ВрСбуСтся Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятку ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ разгибания.

  1. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (длинная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпса).

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВыполняСтся стоя, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сидя Π½Π° скамьС. Π’ слСгка согнутыС поднятыС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° массу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ….

  1. УпраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

БущСствуСт большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ .

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом согнитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 75 градусов. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·, согнитС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΅ выпрямлСния.

  1. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅).

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π½Π΅ большая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВыполняСтся стоя, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сидя Π½Π° скамьС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньший вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Блишком большой вСс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π· Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Π°Π·Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π° массу ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с тягой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сочСтаСтся с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.

НС стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… (Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅) ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… спортивного . Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит вас Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ красивы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π· ΠΈ «скромно» Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Однако Π½Π° трицСпс приходится 2/3 всСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² большСй стСпСни зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π—Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ.

Π’ структуру трицСпса Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ области локтя ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ сухоТилиС. Π—Π° счСта Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ строСния обСспСчиваСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния любого ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ совокупности Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π’ процСссС выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСрхняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпса, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ – с Π½ΠΈΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС области трицСпса. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходится Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.


Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° скамьС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ – Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.


Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

К Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ относятся Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² процСсс Π½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ комплСкса Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» трицСпсы послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅Β».

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины расслаблСны – риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ.

  1. ВстаСм Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  2. БСрСмся Π·Π° прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ наклоняСмся Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ, зафиксировав ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снаряда Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π° счСт собствСнной массы.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ – Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  4. Плавно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, задСрТиваСмся Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду.

НС слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ конСчности Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выпускаСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Она Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ задСйствована ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса.

  1. Бадимся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊΠ°, упираСмся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ВытягиваСм ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΅ выпрямлСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  • Вдыхая, опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ прямой Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ (ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скошСнной (ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ).
  • Оказавшись Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния локтя. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ останавливаСмся Π½Π° сСкунду ΠΈ напрягаСм трицСпс.

НС слСдуСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ нСльзя – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Если Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ удаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ процСссС упраТнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

  1. Бадимся Π½Π° скамью, упираСмся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ). ВыпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ принято.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ конСчностСй Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. НС останавливаСмся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оказавшись Π½Π° «стартС» Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ напрягитС трицСпс.

На подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π² процСссС всСго упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π—Π° счСт этого упраТнСния трицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм, становится Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ.

  1. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ торосу. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ бСрСмся Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³Π°, одноимСнная задСйствованной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, отставлСна Π½Π°Π·Π°Π΄. Рукоятку Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, тянСм рукоятку Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, чувствуя сопротивлСниС.

Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ спину слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ фиксируСм, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ корпусу.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Β« Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами» — ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅ 10-Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Показано ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ диспропорции Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. ВстаСм сбоку ΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊΠ°, наклоняСмся ΠΈ упираСмся Π² Π½Π΅Π΅ ладонью, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² послСднюю ΠΊ сСбС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Одно ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  2. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт силы трицСпса. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ возвращаСмся Π½Π° «старт».

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° трицСпс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π’ процСссС выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ.

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсу объСм ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Помимо рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния. МалСйшиС отклонСния ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизится.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом

РСшили ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈΠ»ΠΈ просто β€œΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицуху”? НСобходимо ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ мускулу ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Волько, Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ развитая, мускулатура всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ восхищСниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ВрицСпс ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70% ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ со спины, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² расслаблСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅. Однако ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, вспомним ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΈ – musculus triceps brachii, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² процСссах разгибания. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π° трСмя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ мСдиальной, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ. Благодаря послСднСй обусловлСна ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΈ, стоит Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании бицСпса, трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° разгибаСтся, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎ большСй части зависит ΠΎΡ‚ гСнСтичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° трицСпс, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ большСС воздСйствиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ВсС упраТнСния Π½Π° трицСпс дСлятся ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΏΠΎ названию части, которая сильнСС напрягаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· развития ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ;
  2. Разгибания ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  3. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  4. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  5. Разгибания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

Длинная:

  1. Разгибания в наклонС;
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сидя;
  3. Разгибания с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ;
  4. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  5. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°.

ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития. Π Π°Π· Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь являСтся Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π₯отя сущСствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСнноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ трицСпс. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит особо Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ особой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ, согласно, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚
Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю: срСдняя – слабая – сильная.

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прокачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отсутствиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сидя;
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ;
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…;
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой.

НСкоторыС упраТнСния Π½Π° трицСпс довольно извСстны ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ рассмотрСнии. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ исполнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

УпираСмся кистями Π² Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° стула, прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях станСт прямым – 90 градусов. Выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Разгибания ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ скамьС. Ноги ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ давят Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ собой, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ выпрямлСн. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ сразу, вмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, выпрямляСм Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ придСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ двигался. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΅Ρ‚ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10-12 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛоТимся Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина с ягодицами Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Ногами упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ». Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ собой с ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΡ…, опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». НСнадолго Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с нСбольшим ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π₯Π²Π°Ρ‚ с расстояниСм Π² 3 ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°. Бнаряд спускаСм Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΈ снова опускаСм снаряд.

ВСс Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с расчСтом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сил Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ максимум Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Ρ‚ повторяСм 3-4 Ρ€Π°Π·Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Разгибания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Бтановимся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСм рукоятку Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ самых Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° 2-3 сСкунды, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ расслабляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всСх Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стараСмся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 сСта ΠΈΠ· 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Разгибания в наклонС

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бтановимся с ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΎΡ‚ скамьи, упираСмся ладонью ΠΈ наклоняСмся Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° выпрямлСна ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ставят Π½Π° скамью. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Π» прямым.

Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ усилиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БтараСмся Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ двигался. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСта ΠΏΠΎ 10-12 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° шСю сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± Π³Ρ€ΠΈΡ„. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ вмСстС с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° шСю ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, Π½Π΅ спСша, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 12 Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов – 3.

Разгибания с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, выдыхая, потянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ смогли ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпсов Π² спортзалС – Medaboutme.ru

ВрицСпс β€” ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Она участвуСт Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях силового фитнСса, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Для развития трицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ трицСпса

Π’ трицСпсС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°, Π΄Π²Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… (ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ) прикрСпляСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. БоСдиняясь, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса пСрСходят Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ сухоТилиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ закрСпляСтся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Плюс ΠΊ этому, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс максимально ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ силового фитнСса


Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ трСнируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрого роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ массы. Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ тяТСлыми Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… мускулов, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π ΡƒΠΊΠΈ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… суток, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс выполняСтся с нСсоблюдСниСм тСхничСских Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сниТаСтся. Новички Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпс сильно зависит ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ трицСпса, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² инструкциях ΠΊ упраТнСниям, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ляТСт Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ сСгмСнт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ планируСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

КомплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ


Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² упраТнСниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ устройства, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π”ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой арсСнал спортивного инвСнтаря, Π° Π±Π΅Π· снарядов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π½Π΅ получится.

  1. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС сСгмСнты трицСпса. Для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ собой. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бнаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ… β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса. Для Π½Π΅Π³ΠΎ понадобятся Π΄Π²Π΅ нСвысокиС скамьи. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скамьи, стоя ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной. На Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ скамью Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Из этого полоТСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с усилиСм ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подряд 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΎΠ½ повторяСтся Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹. Новички, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силовой фитнСс Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ закидывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью β€” Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но этот элСмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСстился Π½Π° трицСпсы. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ поставлСнныС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпсов, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ области Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ воздСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π² основном Π½Π° трицСпсы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

  1. Π’ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ. Он ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ВСс снаряда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большим. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСна Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС конСчности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Из этого полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.
  2. Для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (боковая) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Для разнообразия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, вмСсто Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ рукояти ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π’Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈ отвСдСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ разгибания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ вСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот элСмСнт фитнСса Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  4. Для выполнСния ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ понадобится скамья. На Π½Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МоТно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ладонью ΠΊ сСбС. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ДвигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅: ΠΎΠ½ΠΎ отводится Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытягиваСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5 Ρ€Π°Π·.

Из всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ силовой фитнСс для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса, пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со строгим соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится с трицСпсов Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСэффСктивной. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π° трицСпс, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΡΡ‚Π’Π°ΡˆΠ° фитнСс-мотивацияНС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ фитнСсом? ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ этот тСст ΠΈ выяснитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ Shutterstock

Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π”Π°Π²Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ я Π½Π΅ писал ΠΎ своих посСщСниях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ всС мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π½Π°ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. БСгодня я расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ зашли Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π‘Π°ΠΌ я ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ грубая ошибка, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с шСи ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ну что… Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Π΅Π³ΠΎ с Π½Π΅ большим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (сСгодня это Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс) ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС:

  • 10 Ρ€Π°Π· с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (20 ΠΊΠ³)
  • 10 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ вСсом 30 ΠΊΠ³
  • 10 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ вСсом 40 ΠΊΠ³
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ 60 ΠΊΠ³ (Ρ‚ΡƒΡ‚ мСня страховали ΠΈ Π½Π° послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ рСбята ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ занимались Π½Π° этом снарядС)

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС 30 градусов:

  • 10 Ρ€Π°Π· с гантСлями 14 ΠΊΠ³
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· с гантСлями 18 ΠΊΠ³

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· с гантСлями 10 ΠΊΠ³

Ну Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ПодъСм Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой:

  • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ 15 ΠΊΠ³

Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° трицСпс:

  • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 12 ΠΊΠ³

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с косым грифом:

  • 15 Ρ€Π°Π· с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ 15 ΠΊΠ³
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ 20 ΠΊΠ³
  • 10 Ρ€Π°Π· с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ 20 ΠΊΠ³

И Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлал ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями:

  • 20 Ρ€Π°Π· с гантСлями 28 ΠΊΠ³

На сСгодня это всС. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ позанимался. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ распухла Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВрицСпсу Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π₯отя Ссли Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ врСмя, Ρ‚ΠΎ Π½Π° трицСпс сдСлал Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВсСм спасибо. НадСюсь Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… статСй, Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… достиТСний. Пока! Пока!

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ссылкой:

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ВрицСпс, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 70% Π΅Π³ΠΎ объСма, выполняСт Ρƒ нас Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ- Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Он располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°: ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ красивая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ связана с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ объСмом трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† слабого ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свисаниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ИмСнно поэтому основная ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° исправлСниС этого нСдостатка. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ являСтся Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для наращивания трицСпса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой остороТности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ травмируСтся. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой вСс ΠΈ лишь ΠΏΠΎ ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
Частота ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… занятий Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС 3 ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса.

ВыполняСтся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: обычная ΠΈΠ»ΠΈ EZ- ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. РасполоТитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, направляя вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы трицСпсов.

Вариация Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпс β€” с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ отягощСнии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” стабилизаторов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы трицСпсов.

  1. Π–ΠΈΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (всС 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

ПолоТСниС ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ опусканиС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ полнСйшСго выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° массу трицСпса, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи (ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ).

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: 2 скамьи. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ располоТитС кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” пятки Π½ΠΎΠ³. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым, Π° расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΡƒ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80см. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ основным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Однако Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ «пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скамьи для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€ΡƒΠΊ.

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°).

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ устройству ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны, вСрхняя ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ).

ВрСбуСтся Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятку ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ разгибания.

  1. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (длинная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпса).

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВыполняСтся стоя, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сидя Π½Π° скамьС. Π’ слСгка согнутыС поднятыС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° массу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ….

  1. УпраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

БущСствуСт большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом согнитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 75 градусов. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·, согнитС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΅ выпрямлСния.

  1. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅).

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π½Π΅ большая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВыполняСтся стоя, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сидя Π½Π° скамьС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньший вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Блишком большой вСс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π· Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Π°Π·Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π° массу ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с тягой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сочСтаСтся с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.

НС стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ( Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅) ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… спортивного питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит вас Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ красивы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс. УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпсов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто свСдут с ΡƒΠΌΠ° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π° трицСпс.

Когда встаСт вопрос , трицСпсам, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это бицСпс.

Но, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ странно, бицСпсы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньший объСм Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы.

ИмСнно поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпсов являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· малоизвСстных «сСкрСтов» ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ.

НапримСр, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ смогут Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

Если это слишком для вас, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΉ снимок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π² достиТСнии Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚:

И Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ я этого добился (ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ углубимся Π² Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ВрицСпс, ΠΈΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡΡΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ языком, triceps brachii , — это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Из Π’ΠΈΠΊΠΈΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ:

Врёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпс ; Π»Π°Ρ‚. musculus triceps brachii ) — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ (caput longum ), Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (caput laterale ) ΠΈ мСдиальной (caput mediale ).

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ : Π—Π° счёт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ происходит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Вся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса (Π»Π°Ρ‚. caput laterale), начинаСтся ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. МСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса (Π»Π°Ρ‚. caput mediate), ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мясистоС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности срСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса (Π»Π°Ρ‚. caput longum), начинаСтся ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм ΠΎΡ‚ подсуставного Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ соСдинСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² плоскоС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ сухоТилиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ отростку Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° выглядит трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°:

Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽΒ» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°) — это самая крупная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса, которая ΠΊΠ°ΠΊ развиваСтся быстрСС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ опрСдСляСт ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди говорят ΠΎ Β«Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… трицСпсах», Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ большиС Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ приобрСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ, 3-D, Π²ΠΈΠ΄, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ способы ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

БущСствуСт масса Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

НСкоторыС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вовсС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ВмСсто этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сосрСдоточится Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, я испытал всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с тысячами людСй, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡƒΠ·Π½Π°Π»:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ хотят.

УсилСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ вряд Π»ΠΈ этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

  1. ВяТСлыС составныС упраТнСния ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для наращивания силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. ВысокоповторынС сСты, упраТнСния с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ (трицСпс-машина) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ замСнят упраТнСния с тяТСлыми гантСлями.
  2. Одной усилСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π² нСдСлю достаточно. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ постоянно, являСтся объСм, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ суммарноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, (особСнно ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с большим вСсом) Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ гласит:

Π§Π΅ΠΌ тяТСлСС ваши ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² нСдСлю Π±Π΅Π· риска ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТных упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлСС ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π½Π΅Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ схСм частоты, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°Ρ….

Если ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния с тяТСлым вСсом (80-85% +1ПР), ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ порядка 60-70 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ относится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ трицСпсам, Π½ΠΎ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ основным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ случаС ΠΆΠ΅ трицСпсов, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС, скаТСм, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² нСдСлю для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ порядка 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса с утяТСлСниСм Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ лишними.

Π₯отя, снизив количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 30-40 для трицСпса, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это стимулируСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±Π΅Π· нСприятностСй связанных с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь я Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽ людСй, Ρ‡ΡŒΠΈ трицСпсы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ «упрямы» Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ смотря Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю:

  • 9 сСтов усилСнных (4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, плюс 3 сСта ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·;
  • 3 сСта усилСнного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ;
  • 6-9 сСтов усилСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсы спустя нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдСльного объСма, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ волшСбного эффСкта, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ «упрямоС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ нас Π² запасС Π΅ΡΡ‚ΡŒ основныС тСорСтичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпсов.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для трицСпса

НС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ внимания Π½Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 50 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈΠ· мноТСства ΠΈ мноТСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, всСго лишь нСбольшая горстка станСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ я расскаТу ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ самыС эффСктивныС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

НапримСр…

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Если Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΈΠΌ, нСсомнСнно, стал Π±Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади

Оба эти упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° усилСниС Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади

БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади: ΠΎΡ‚ гимнастичСской скамьи ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ)

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Но для трицСпса ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΎΠ±Π° способа.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи:

А Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²:

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса.

ОсобСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ бСзопасно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

НапряТСниС трицСпса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся основным для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° протяТСнии дСсятилСтий ΠΈΠ·-Π·Π° простоты ΠΈ эффСктивности.

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

Π­Ρ‚ΠΎ самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ люди, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ странно, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, примСняя послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния ΠΈΠ· этого списка.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… трицСпса, ΠΌΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ-Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вопросы тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² прогрСссии.

Для настоящСго тяТСлоатлСта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ прогрСссии – это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вырастут.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π½Π° массу

Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° критСрия, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса:

  • Π’ Π½Π΅Π΅ входят упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.

Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ максимум ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.

Однако Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

УпраТнСния с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° упраТнСния с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ.

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ способа ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ, прогрСссивная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° — самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Π² ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлоатлСта, — это ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, особСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… слоТных ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΊ силовая тяга, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π½Π° массу

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ простой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ насколько ΠΌΠΎΠΈ совСты подходят Π²Π°ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² 5-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 8 нСдСль. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ваши трицСпсы отвСтят Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ 3 сСта ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

3 сСта ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС.

ВсСго 9 сСтов для вашСй постоянной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

И Π½Π° случай, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто:

  • Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сами ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ, ваш вСс слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ. Π£Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΈΠ· вашСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс слишком тяТСлый. ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² состоянии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС повторСния Π·Π° ΠžΠ”Π˜Π сСт.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 2-4 ΠΊΠ³ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ поясу для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ сСта. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этим вСсом ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² отТиманиях, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваша нСдСльная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ прСвратятся Π² добавлСния вСса.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса

Π― оставил это напослСдок, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, чСстно говоря, это ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ создадут прСкрасноС тСлослоТСниС, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π΄Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ прСкрасноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. НадлСТащиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт.

К соТалСнию, индустрия Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π½Π°Π²ΠΎΠ΄Π½Π΅Π½Π° псСвдонаучными рСкомСндациями, смСхотворными Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° сами Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ содСрТат мноТСство бСсполСзных, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π² слишком ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ·Π°Ρ….

МногиС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ производству Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ, бСсполСзный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²ΠΎΠ², Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΡ… (ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, дорогостоящих) ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ знамСнитостСй, псСвдонаучных россказнСй, фантастичСских рассказов ΠΎ Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… смСсях ΠΈ броской ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, хотя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ-Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² построСнии мускулатуры ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ вовсС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ лишнСй Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π½Π΅Π³β€¦ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бСзопасныС, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, польза ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы, ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄., Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ являлась ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° вСщСства, ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… сам ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Однако, поиски ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° высококачСствСнного, эффСктивного ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅, всСгда прСдставляли ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. И Π½Π΅ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Β«ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ всСх», Π° Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» нСсколько Π»Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… создал ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π° мСня.

Π― Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Π»Π°Π³ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ здСсь. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΌΠΎΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь .

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстро пройдСмся ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ).

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ – это вСщСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ содСрТится Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ красноС мясо. Π­Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, самая изучСнная ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Π° Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ сотСн Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚. И основаниС Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ясноС:

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚β€¦

  • ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ риск поврСТдСния ΠΈ воспалСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ это заявлСниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎ. Π’ вопросах Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с заболСваниями ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± особых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ сам, Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° 100% рабочая Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° срСди всСго спортивного питания, 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π² дСнь (курс Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 мСсяцСв) Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ запас энСргии Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…
  • Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ кислоты Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, основном ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ускоряСт восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • АктивируСт Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ· Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаточном количСствС кислорода Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…

Он Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ свойства ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°, плюс восстанавливаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, благодаря L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ, L-Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ коросолиСвой кислотС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ учитывая, сколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто Π½Π΅ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я создал (ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ сСйчас) сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. (Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ имССтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ протСиновая сыворотка прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для питания послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ СстСствСнныС подсластитСли ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹; сыворотку ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ°Ρ…. ΠœΠΎΠ³Ρƒ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Π½Π° 100% Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ стоит ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ вас ΠΈ настроят Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ риск.

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ состоят ΠΈΠ· нСэффСктивных ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ\ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточной Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ стимуляторами сдобрСнными Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ‹Π»ΡŒΡŽΒ» Ρ€Π°Π΄ΠΈ красивой ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ содСрТат стимуляторов, ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎ сути, простым Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅, опасныС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Jack3dΒ», содСрТащий ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ) стимулятор, извСстный ΠΊΠ°ΠΊ DMAA.

Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ стимуляторов, Π½ΠΎ насыщСна ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ бСзопасными усилитСлями ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½, Π±Π΅Ρ‚Π°ΠΈΠ½, Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я сдСлал ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ. Она состоит ΠΈΠ· 6 самых эффСктивных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² свободном доступС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹:

  • ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½. ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС Ρ‡Π΅ΠΌ просто заряд энСргии. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π‘Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½. Π‘Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ это СстСствСнно Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ аминокислота, которая ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π¦ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ°Π»Π°Ρ‚. Π¦ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½ – это аминокислота, которая усиливаСт Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, успокаиваСт воспалившиСся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΅Ρ‚Π°ΠΈΠ½. Π‘Π΅Ρ‚Π°ΠΈΠ½ – вСщСство, содСрТащССся Π² растСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ свСкла, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, силу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускоряСт рост Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ инсулина Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° усилСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠžΡ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½. ΠžΡ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ – аминокислота, содСрТащаяся Π² большом количСствС Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ мясС, которая сокращаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ способствуСт окислСнию Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² (сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ энСргии, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Ρƒ).
  • Π’Π΅Π°Π½ΠΈΠ½. ВСанин– это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ аминокислота, содСрТащаяся, Π² основном, Π² Ρ‡Π°Π΅, которая сокращаСт физичСский ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ производство оксид-Π°Π·ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, собранности, Π±Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, памяти, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ умствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ.
ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ энСргСтики своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС нСдостаток энСргии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ сил ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простыС ΠΈ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ это:

  • настойка элСутСрококка
  • ТСньшСнь Π² Π³Ρ€Π°Π½ΡƒΠ»Π°Ρ…
  • Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ + 1 долька Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π° + 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΠ½Π°, 1,5 части ТСньшСнь ΡƒΠ»ΡƒΠ½Π° (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ) , 1 Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ пуэра
  • чистый ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с 300 ΠΌΠ³, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ силовыС, Π½ΠΎ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΡŒ Π² 800-1000 ΠΌΠ³ я Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ совСтовал Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ
  • Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ
  • Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠΎΠ»Π° розовая

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ трицСпса

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ массивный трицСпс — это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  • Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс
  • Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточный Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм
  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств (Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹)
  • И Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ настойчивы, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас имССтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ всС лишнСС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСскоро ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс машинС. ВрицСпс машина — ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: встаСм ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ опираСмся ΠΎΠ± ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ (Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ВыполняСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

2. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² особСнности трицСпс. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: лоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ-сгибаСм). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 25-30 Ρ€Π°Π·.

Π“Π°ΠΌΠ°Ρ€Π΄ΠΆΠΎΠ±Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρƒ вас ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ ходят Π² спортзал? ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ оправдываСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ находится слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС Π½Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π² нСбольшом сСлС ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΠ“Π’.

Часто ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ становится стыд Π·Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, прСдпосылок Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρƒ нас прСдостаточно.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, прСдчувствуя этот спрос, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ сСгодня Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства.

β–Ό β–½β–Ό β–½β–Ό β–½ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!!! НовыС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° Β«ΠœΠΈΡ€ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ» Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ ΠœΠΈΡ…Π΅Π΄ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΊΡˆΠ­Π½ β–Ό β–½β–Ό β–½β–Ό β–½

Если Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… прСкрасно ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Смкости (ΠΎΡ‚ 0,33 Π΄ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²), Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском.

Бюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π² максимальном объСмС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 ΠΊΠ³ вСса.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Π½Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

ЀактичСски ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ – это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся силовыми упраТнСниями Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠ²Π°Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ описаниС ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсы β€” это Π±Π°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпсы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ употрСбляСмыС ΠΈ эффСктивныС, Π° выполняя ΠΈΡ…, второстСпСнныС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, допустим, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‚ кистСй Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° успСх Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

Как ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, трицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ располоТСниС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Π½Π΅Π΅ сразу всплываСт ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. ВрицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ развиваСтся сила, объСм, увСличиваСтся ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ располагаСм Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ стойками для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ляТСтС Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался строго Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.

2) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамью, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ягодицы) Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС.

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойки для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях потрСбуСтся ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3) Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Ρ‚ΠΎ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями сдСлайтС мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ зависит ΠΎΡ‚: разновидностСй Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ вашСго умСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с вСсом.

4) Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ шССй.

5) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

6) Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ соприкоснСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… остановок, сразу ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

7) ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ максимально Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ участок подъСма, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

8) Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы.

9) Π’ΠΎ врСмя выполнСния сСта, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ расходится ΠΏΠΎ сторонам. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибайтС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. НС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно быстро ΠΈ сильно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

НСсколько совСтов:

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Β«ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ самый большой вСс, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½Π΅ давая Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚, с Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ располоТСниСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. МоТно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° соприкоснСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЗапрСщаСтся ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большСС усилиС ΠΈ сопровоТдаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ фиксациСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

5. Выгибая спину, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ – это Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, сниТаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

6. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – это заставит вас развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π° это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. БниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ с большим Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„.

7. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находился Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³Π»Π°Π·, Π° ΠΏΡ€ΠΈ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – строго Π½Π°Π΄ шССй. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ большС всСго ΠΈΡ… сСрСдину. НаращиваСтС массу ΠΈ саму Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ скамьи ΠΈ располагаСм ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, расстояниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 80-90 см. Бадимся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² скамью, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ступни Π½ΠΎΠ³ помСститС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ скамью. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹, смотритС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

2) ВыпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ очутился Π·Π° скамьСй.

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·, допустим, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ диск Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

3) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамСйками Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ.

4) Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тянСм сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.

5) Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… производится послС прСодолСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка.

6) Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ максимально Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

НСсколько совСтов:

1. Помимо трицСпсов, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Максимально вытягивая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы.

2. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ способствуСт сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ . Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

3. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° трицСпсы ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ торсу, Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы

4. МалСнькая Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам.

5. Взгляд направляйтС прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ наклоняйтС.

6. Для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ трицСпсов, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ фиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

7. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ собствСнного вСса для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов. ВСс рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ со стаТСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠ· трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) ЛоТимся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ упираСмся ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ проситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4) ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° 45 градусов ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

5) Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅.

6) Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ останавливаСмся, смСнив Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° подъСмС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.

7) Волько послС достиТСния исходного полоТСния, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

НСсколько совСтов:

1. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Блишком тяТСлая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΈ Π½Π° подъСмС Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ эффСкт.

2. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – это фиксация Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

3. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса, ΠΏΠΈΠΊ приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сбоку.

4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни Π½Π° скамью – это Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ равновСсия ΠΈ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, особСнно Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСтализируСтся длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) УстанавливаСм спинку нашСй скамьи Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, садимся Π½Π° сидСньС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ просто сидя, Π±Π΅Π· спинки.

2) Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° Π² поясницС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

3) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π°ΡˆΡƒ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π° ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ части Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями сдСлайтС мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

4) Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался Π½Π°Π΄ вашСй ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ размСститС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5) Π‘ исходного полоТСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° счСт сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, опускаСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

6) Π’ΠΎ врСмя выполнСния слСдим Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

7) Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния трицСпса, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ останавливаСмся, Π° максимально напрягаСм трицСпс ΠΈ тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

8) Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° самого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка.

9) Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ максимально напрягаСм трицСпсы.

НСсколько совСтов:

1. НС округляйтС спину, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² S – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двигаСтся – это Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

3. Для максимального сокращСния Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

4. EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ прямой, ΠΎΠ½ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

5. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сильно Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.

6. НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас нСдостаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

7. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

8. Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся Π²Π°ΠΌ слоТным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ заднюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΎΡ‚ бицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Находим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, устанавливаСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ рукоятку (ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ).

2) УсаТиваСмся Π½Π° скамью, спина Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ, ступнями упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – это выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ сгиб ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, своСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° попроситС ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ рукоятку.

Рукоятку Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π° дистанция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3) НСмного ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ зафиксируйтС торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

5) Π’ самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² выпрямлСнном состоянии, Π° рукоятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ бровями.

6) Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксация Ρ€ΡƒΠΊ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм рукоятку Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ остановки, сразу ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

НСсколько совСтов:

1. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса ΠΈ спины. Ворс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСн, Π° поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° выполнСния упраТнСния.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслабитС, ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½ΠΎ – Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

2. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ это Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ.

3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя) максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ производя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Подавая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы, поэтому этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

4. Взгляд направляйтС прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Если опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

5. Π“Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° двиТСния.

6. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя, Π½ΠΎ стоя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π·Π° счСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ) ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ слуТит для выдСлСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) ЦСпляСм ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΊ тросу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. БмСщаСмся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ бСрСмся Π·Π° рукоятку, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. РасполоТСниС Π½ΠΎΠ³: Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

2) ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ наклоняСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, градусов Π½Π° 10-15, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ располагаСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут, Π° кисти Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стараСмся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

4) Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ локтями, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ присСдаСм. ВсС части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

5) Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд фиксируСм это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

НСсколько совСтов:

1. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

2. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ ослабляйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅.

3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вытягиваСм Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ кисти.

4. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, усиливаСтся сокращСниС трицСпсов.

5. НС ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсов Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ прорисовки Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ полосатости трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) РасполагаСмся Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

2) УстанавливаСм Π½Π° трос D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΈ хватаСмся Π·Π° Π½Π΅Π΅ снизу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваша ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, для обСспСчСния выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

3) ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π² поясницС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π° саму спину выпрямитС.

Π ΡƒΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с тросом ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. ΠΠ°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трос Π΄ΠΎ поднятия Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся исходным.

4) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ тянСм рукоятку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тросом.

5) Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ максимально напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, остаСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

6) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самим корпусом, рукоятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².

7) По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния – умСрСнная.

НСсколько совСтов:

1. ΠžΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² состоянии ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°, Π° торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

2. НС Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ: ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

3. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Если Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

4. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Миссия : ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сСрСдину всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) РасполагаСмся Π½Π° скамьС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ упираСмся ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, выпрямляСм спину.

2) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3) Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлСн Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

4) ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ»ΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируйтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ трицСпса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

5) Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ достигнСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ, выдыхая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС трицСпсы.

6) На Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом трицСпс Π½Π΅ расслабляСм, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МалСнькая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.

7) Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСсколько совСтов:

1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ скручивай Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° диски ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° это ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ смСщайтС Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ такая Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСщСниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

3. НС выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ суставов локтя.

4. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ торса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ).

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Миссия: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ трицСпса, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² большСй стСпСни ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Находим скамью, становимся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ упираСмся Π² Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью ΠΈ этим ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус принял Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π°, которая опорная, располоТСна пСрпСндикулярно скамьС ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² выпрямлСнном состоянии. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π° просто Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, ΠΈ корпус располагался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

2) Π₯Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ располоТСны строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ свободно висит.

3) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

4) Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

5) Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ происходит Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напряТСниС трицСпса Π΄ΠΎ максимума. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6) Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ². Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

НСсколько совСтов:

1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом, Ссли ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° сокращаСтся – это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, тянСт Π·Π° собой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ для удСрТания корпуса.

3. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слишком тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

4. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – это ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вариациях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° стул. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ осилит Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. А Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Если для вас ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ любоС отягощСниС, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ с гвоздями.

  • НС ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ отТимания Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° швСдской стСнкС, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами.Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ упираСмся Π² спинку ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ставим ΠΈΡ… максимально ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ стараСмся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния стараСмся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ЧувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши трицСпсы?
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ стандартная постановка Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρƒ нас ΡƒΠ±Ρ€Π°Π½Π° Π·Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ подставку для услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°. ВяТСлСС всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ поставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ со своим вСсом ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС отягощСния. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ разборная гантСля вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠ³.Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² 16 ΠΊΠ³.Π’ самом ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΡŒ с тяТСлым Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ 5-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ наш силовой Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ ΠΈ Π½Π° слСгка согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.И Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Если вСс вашСго Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° каТСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ людСй.

НачнСм с самого простого. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, бСрСмся достаточно высоко ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ стараСмся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π² нСбольшом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. НачинаСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ связки.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ бСрСмся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ этот комплСкс. БоотвСтствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Изюминка этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ стилС: Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, максимально задСйствуя всю силу этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отрываСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ЀактичСски Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ сгибая ΠΈ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ прямоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсии ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Если Π² вашСм арсСналС имССтся лСсСнка Ρ‚ΠΈΠΏΠ° швСдской стСнки, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ . Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ. Π’ этом случаС прСкрасно Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… . Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС подряд Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 упраТнСния ΠΈΠ· этого комплСкса ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ быстро ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ свои трицСпсы Π² прСкрасныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния для трицСпса Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… мСст Π² фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. А всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпс) – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ задСйствованных мускулов Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. И красота Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опрСдСляСтся Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° – антагонист бицСпса – находится Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² тСсной связкС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выполняСмых трицСпсами Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ обусловило мноТСство ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ динамичСскиС упраТнСния Π½Π° трицСпс – отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, особСнно ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, «французский» ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ изомСтричСскиС упраТнСния для трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ занятия фитнСсом, Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ мускулы, укрСпят связки ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для трицСпса

1) Бидя Π·Π° столом, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ. БосрСдоточив основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсах, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Ρƒ. ΠšΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌ расстоянии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ – ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 170 градусов.

2) Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

3) Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π·Π° счСт напряТСния трицСпсов. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, измСняя высоту подъСма Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² косяки внСшнСй ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.

4) Бтоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… – Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π·Π° счСт усилий трицСпсов. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ – ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 170 градусов.

5) Бтоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ – ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² согнутых Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НапряТСниС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

6) Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сидСниС. ΠΠ°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

7) ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Напрягая трицСпсы, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ задСйствованиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

8) Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

9) Бтоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. Максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ полоТСниях 1, 2, 6 – 9, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпсов, напрягайтС ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

УпраТнСния для трицСпса (Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ Π² ваш комплСкс изомСтричСской гимнастики ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ приобрСсти ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ:

— Β« , Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ»;

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ вас Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны! БСгодня я расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: общая характСристика ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ВрицСпс (Ρ‚.Π΅. трёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ подпирая ΠΈ охватывая бицСпс снизу. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ.

Основная анатомичСская функция Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

ВрицСпс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ структуру, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, соСдинённых ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой связкой, которая прикрСпляСтся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°.

Нагрузка Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполняСмого упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своё мСсто прикрСплСния Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

МногиС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСлая ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ своих Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ трицСпсов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, трицСпс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (см. ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅):

  1. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.
  2. ВнутрСнняя, ΠΈΠ»ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, основноС мСсто-ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. МСдиальная, ΠΈΠ»ΠΈ срСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, располоТСна нСпосрСдствСнно Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ локтя, максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ тяТСсти. МСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° располоТСна ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ называСтся. По структурС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° короткая, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому сухоТилиС мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Π°.

Бвязка трицСпса являСтся ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΠΎ своСй гСнСтичСской структурС Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ. Если ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ связка длинная. АтлСты с гСнСтичСски ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ связкой ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽ сСкрСт: нСбольшая трСнировочная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ задСйствуСт ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ мСньшС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСна Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ длинная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпса Π½Π΅ участвуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Однако чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ унивСрсалСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ внСшняя ΠΈ внутрСнняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠΌ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π° пиковая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” это гСнСтичСски заданная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ трицСпс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: Ρ„Π°Π·Ρ‹ работоспособности ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возрастания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
  • БрСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… двиТСниях ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ внСшняя, ΠΏΡ€ΠΈ возрастании Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, помогая срСднСму ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.
  • Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ с наибольшСй Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π² самый послСдний ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
    Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ крСплСния ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‘ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 100 %, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько особСнностСй. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсоблюдСниС этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, этого эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, выполняСмого строго ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΈ разгибаниях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, выполняйтС французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, примСняя исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ принято, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ носа.
  • ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ: это Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • Бупинация кисти Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, СстСствСнно, пронация большС задСйствуСт Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ трицСпса?

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, нСльзя Ρ…Π°Π»ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. НСт нСобходимости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствован , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ИмСнно поэтому рСкомСндуСтся сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ двиТСниям, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ максимально эффСктивно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ связки ΠΈ .

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 50 % Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ использовании Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° (самообмана). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпс, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, всСгда сначала выполняйтС многосуставныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π±Π°Π·Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ спСциализации: это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ качСствСннСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ усталости Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства. Если Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… прСкрасно ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ёмкости (ΠΎΡ‚ 0,33 Π΄ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²), Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠœΡ‹ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ употрСбляСмыС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для трицСпса. Однако Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя эти упраТнСния, второстСпСнныС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, допустим, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‚ кистСй Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° успСх Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, вСдь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ комплСксно. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ красивоС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ . Для этого Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ !

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

β€‹ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

​ ЦСль: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ развиваСтся сила, объСм, увСличиваСтся ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого трицСпса.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:
​ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ располагаСм Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ стойками для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ляТСтС Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался строго Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамью, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ягодицы) Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС.
  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Ρ‚ΠΎ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями сдСлайтС мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ зависит ΠΎΡ‚: разновидностСй Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ вашСго умСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с вСсом.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ шССй.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ соприкоснСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… остановок, сразу ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ максимально Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ участок подъСма, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния сСта, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ расходится ΠΏΠΎ сторонам. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибайтС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. НС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно быстро ΠΈ сильно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Β«ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ самый большой вСс, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½Π΅ давая Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚, с Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ располоТСниСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. МоТно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° соприкоснСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЗапрСщаСтся ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большСС усилиС ΠΈ сопровоТдаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ фиксациСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Выгибая спину, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ – это Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, сниТаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – это заставит вас развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π° это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. БниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ с большим Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  • Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находился Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³Π»Π°Π·, Π° ΠΏΡ€ΠΈ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – строго Π½Π°Π΄ шССй. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

β€‹ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи.

​ ЦСль: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ большС всСго ΠΈΡ… сСрСдину. НаращиваСтС массу ΠΈ саму Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ трицСпса.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
​ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс отТиманиями ΠΎΡ‚ скамьи, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ скамьи ΠΈ располагаСм ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, расстояниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 80-90 см. Бадимся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² скамью, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ступни Π½ΠΎΠ³ помСститС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ скамью. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹, смотритС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • ВыпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ очутился Π·Π° скамьСй. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·, допустим, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ диск Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамСйками Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ.
  • Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тянСм сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… производится послС прСодолСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ максимально Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, ΠΎΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Максимально вытягивая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы.
  • ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ способствуСт сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΅Ρ‘ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° трицСпсы ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ торсу, Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы
  • МалСнькая Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам.
  • Взгляд направляйтС прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ наклоняйтС.
  • Для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ трицСпсов, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ фиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ собствСнного вСса для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов. ВСс рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ со стаТСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

​ ЦСль: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠ· трицСпса.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
​ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, лоТимся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ упираСмся ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ проситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ² отсутствуСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ классичСским – прямым.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° 45 градусов ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ останавливаСмся, смСнив Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° подъСмС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.
  • Волько послС достиТСния исходного полоТСния, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

​ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Блишком тяТСлая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΈ Π½Π° подъСмС Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ эффСкт.
  • Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – это фиксация Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса, ΠΏΠΈΠΊ приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сбоку.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни Π½Π° скамью – это Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ равновСсия ΠΈ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя.

​ ЦСль: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, особСнно Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСтализируСтся длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
​ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • УстанавливаСм спинку нашСй скамьи Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, садимся Π½Π° сидСньС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ просто сидя, Π±Π΅Π· спинки.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° Π² поясницС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π°ΡˆΡƒ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π° ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ части Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями сдСлайтС мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался Π½Π°Π΄ вашСй ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ размСститС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘ исходного полоТСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° счСт сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, опускаСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния слСдим Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния трицСпса, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ останавливаСмся, Π° максимально напрягаСм трицСпс ΠΈ тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° самого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка.
  • Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ максимально напрягаСм трицСпсы.

​ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½Π΅ округляйтС спину, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² S – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двигаСтся – это Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  • Для максимального сокращСния Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  • EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ прямой, ΠΎΠ½ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сильно Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.
  • НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас нСдостаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  • Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся Π²Π°ΠΌ слоТным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ сидя.

​ ЦСль: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ заднюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΎΡ‚ бицСпса.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
​ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ сидя, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, устанавливаСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ рукоятку (ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ).
  • УсаТиваСмся Π½Π° скамью, спина Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ, ступнями упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – это выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ сгиб ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, своСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° попроситС ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ рукоятку.Рукоятку Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π° дистанция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НСмного ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ зафиксируйтС торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.
  • Π’ самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² выпрямлСнном состоянии, Π° рукоятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ бровями.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксация Ρ€ΡƒΠΊ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм рукоятку Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ остановки, сразу ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса ΠΈ спины. Ворс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСн, Π° поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° выполнСния упраТнСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслабитС, ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½ΠΎ – Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ сдавливанию ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ это Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя) максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ производя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Взгляд направляйтС прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Если опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  • Π“Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° двиТСния.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя, Π½ΠΎ стоя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π·Π° счСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

​ ЦСль: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ) ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ слуТит для выдСлСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
​ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, цСпляСм ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΊ тросу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. БмСщаСмся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ бСрСмся Π·Π° рукоятку, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. РасполоТСниС Π½ΠΎΠ³: Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ наклоняСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, градусов Π½Π° 10-15, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ располагаСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут, Π° кисти Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стараСмся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ локтями, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ присСдаСм. ВсС части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд фиксируСм это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

​ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
  • Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ ослабляйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вытягиваСм Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ кисти.
  • Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, усиливаСтся сокращСниС трицСпсов.
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсов Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

​ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

​ ЦСль: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сСрСдину всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… трицСпса.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
​ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • РасполагаСмся Π½Π° скамьС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ упираСмся ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, выпрямляСм спину.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлСн Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ»ΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируйтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ трицСпса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ достигнСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ, выдыхая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС трицСпсы.
  • На Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом трицСпс Π½Π΅ расслабляСм, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МалСнькая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

​ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ скручивайтС Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° диски ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° это ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ смСщайтС Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ такая Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСщСниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.
  • НС выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ суставов локтя.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ торса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ).

​ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

​ ЦСль: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ трицСпса, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² большСй стСпСни ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
​ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Находим скамью, становимся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ упираСмся Π² Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью ΠΈ этим ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус принял Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π°, которая опорная, располоТСна пСрпСндикулярно скамьС ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² выпрямлСнном состоянии. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π° просто Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, ΠΈ корпус располагался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π₯Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ располоТСны строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ свободно висит.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.
  • Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ происходит Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напряТСниС трицСпса Π΄ΠΎ максимума. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ². Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

​ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом, Ссли ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° сокращаСтся – это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, тянСт Π·Π° собой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ для удСрТания корпуса.
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слишком тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – это ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ ΠΈ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпса.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: эффСктивныС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. МоТно это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыми физичСскими упраТнСниями. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт , ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈΠ»ΠΈ присСданиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ привСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² тонус. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ срСднСм 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ИдСально Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях послС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ трицСпса Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставлСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, вСсь Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒΒ» для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами.

​ Ну Π° Ссли Ρƒ вас совсСм напряТёнка с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Но слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставим ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. На счёт Β«Ρ€Π°Π·Β» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, Π½Π° счСт Β«Π΄Π²Π°Β» поднимаСмся.Когда занимаСмся, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ стараСмся Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ корпус слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи. Нам потрСбуСтся скамья ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности. Π‘ΠΌ. ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

  1. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ . Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ стандартная постановка Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρƒ нас ΡƒΠ±Ρ€Π°Π½Π° Π·Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ подставку для услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.
  2. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°. ВяТСлСС всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ поставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
Ρ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π·Ρƒ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈ , для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ элСмСнтом. А Ссли ΠΆΠ΅ Ρƒ вас имССтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ это плюс ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ:

  1. ​ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Изюминка этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ стилС: Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, максимально задСйствуя всю силу трицСпса.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Бтановимся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями, сгибаСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отрываСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ЀактичСски Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ сгибая ΠΈ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ прямоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсии ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  4. Если Π² вашСм арсСналС имССтся лСсСнка Ρ‚ΠΈΠΏΠ° швСдской стСнки, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  5. ​ Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ. Π’ этом случаС прСкрасно Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя . Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

​ На этом всё, ΠΌΠΎΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! Π’ΠΎΡ‚ основныС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом самыС эффСктивныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΡ… выполнСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ завСсти Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС эти упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ спортивном занятии. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ пригодится, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ прСдстоит Π½Π΅ просто Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ . Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Но ΠΎΠ½Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна. А Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. УспСхов Π²Π°ΠΌ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… начинаниях!

УпраТнСния для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Бтройная, подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° β€” Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ своСй Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ трицСпса β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ трицСпс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

ВрицСпс β€” трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Бостоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, мСдиальной, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ИмСнно трицСпс ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ спортивный Π²ΠΈΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСниям ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу любой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ комплСкс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ восстановлСния ΠΈ питания.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивными, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ частоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ принСсут ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ трицСпса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ снизится ΠΈΠ·-Π·Π° задСйствия Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСобходимо ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСму ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. РСкомСндуСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ своСго вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.

УпраТнСния для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивна, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоит ΠΈΠ· 5-6 занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ с отягощСниСм (гантСлями). Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 нСдСль.

УпраТнСния с гантСлями для трицСпса:

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² спину ΠΈ ягодицы ΠΊ Π΅Π΅ повСрхности. Бтупнями Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, вдыхая ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности. НС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π² цСлях бСзопасности. ВСс снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ рядом со скамьСй. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° скамью ладонью. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ладонь Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ, согнув ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ корпусом прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ГантСля Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· свободно. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ со снарядом Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вСрнутся Π² исходноС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс 10-12 Ρ€Π°Π· сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π² поясницС. Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 10-12 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для трицСпса:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ладонями (кисти Ρ€ΡƒΠΊ прямыС), максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ подтягивания, скрСстив сзади Π½ΠΎΠ³ΠΈ для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ладонями, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ подтягивания, скрСстив сзади Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ трицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅


УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ подтягиваниС.
  • Вяга Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ рСкомСндуСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ вСрхняя ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ со снарядом ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, чувствуя сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½Π΅ разворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для закрСплСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Новичкам рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ отягощСниСм. ПослС изучСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 8, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вСс снаряда.

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ


Одна ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” трицСпс. ИмСнно Π² этой области ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ нСдостаточно. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ дрябло, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° трицСпс с отягощСниСм (гантСлями):

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ согнув ΠΈΡ… Π² колСнях, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, согнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания, слСдя Π·Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ поясницС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прСсс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ладонями Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΈ выпрямив Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 15-18 градусов Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со снарядом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разворачивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, приТимая снаряд ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса Π½Π° силу ΠΈ массу [5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ] — StrengthLog

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса, которая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ рост Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ повысит Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΡƒΡŽ силу ΠΆΠΈΠΌΠ°?

НС смотритС дальшС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая воздСйствуСт Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса ΠΈ настраиваСт вас Π½Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост силы.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ расскаТСм:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса
  4. УпраТнСния
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π’Π°ΡˆΠ° сила тСсно связана с вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании измСряли массу Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ 20 элитных пауэрлифтСров муТского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΡΡ†ΠΈΡŽ (r = 0,88) с ΠΈΡ… 1ПМ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ массы, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ 77% ΠΈΡ… силы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΡΡ†ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 1ПМ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с экипировкой ΠΈ массой Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ 20 элитных пауэрлифтСров-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. (Π‘Ρ€Π΅Ρ‡Ρƒ, 2002)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, ΠΈ Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ прироста.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы вращаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ обучСния двиТСнию с тяТСлыми вСсами. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ тяТСлоатлСты ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с отягощСниями Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 1–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (> 85% ΠΎΡ‚ 1ПМ), хотя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для увСличСния силы.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большС связана с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Пока Π²Ρ‹ напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ 5–40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (~ 40–85% ΠΎΡ‚ 1ПМ).

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅?

НС совсСм.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с тяТСлым вСсом ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΈ собираСмся это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ силу ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилия для роста ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.БущСствуСт сильная коррСляция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ 1ПМ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΈ Π΅Π΅ сосСдка, пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°) вносят 74% силы суставного ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши трицСпсы вносят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 26%.

Π’ΠΊΠ»Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прСткновСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. (ЛарсСн, 2020)

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большСй силы прСсса, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² силС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π₯отя плоскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько сниТСний.

Π’Ρ€ΠΈ эффСктивных упраТнСния для этих Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²:

Выполняя всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ навСрняка задСйствуСтС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ слоТных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ число, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — сочСтаниС силы ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, я Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π» с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅) Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднялся Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² повторСниях (Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 6-20 повторСниями). Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄) Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса, описанной Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ повторСниям для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с силой?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса: упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпс.

Π­Ρ‚ΠΎ Π² 2,5 Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш бицСпс, ΠΈ Π½Π° 33% большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши бицСпсы ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° вмСстС взятыС.

Π£ вашСго трицСпса Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста трицСпса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ

, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Π½ΠΎ для эффСктивного наращивания Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся изолированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ продСмонстрировано Π² исслСдовании, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ участники Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти нСдСль, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° вашСго трицСпса — самая большая, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° начинаСтся ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ пСрСсСкаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Из-Π·Π° этого Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ влияСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ исслСдовании участники Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ разгибания трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π³Π΄Π΅ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅), Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания Π½Π° трицСпс (Π³Π΄Π΅ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅).Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ испытали схоТий рост Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π½Π° (всСго ) (~ 16%), Π½ΠΎ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† распрСдСлялся ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса?

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, вСроятно, слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

  1. Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°)
  2. Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ)
  3. Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания Π½Π° трицСпс)

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° трицСпс?

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассмотрСли, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ тяТСлым вСсом Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпсов, здСсь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.ΠžΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ число, ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ взглянСм Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса Π½Π° силу ΠΈ массу

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

НачнСм с большой ΠΏΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это основной элСмСнт Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ пауэрлифтинга, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ укрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ поэтому составляСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ основу для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ниТнюю, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сильно ударяСт ΠΏΠΎ трицСпсу.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с усилитСлСм, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ объСма Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

5. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, вСроятно, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ стСпСни задСйствуСт всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ мускулов.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.ВСроятно, это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большого значСния с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ объСдиним эти упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса для силы ΠΈ массы

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс)
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° доступна бСсплатно Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ StrengthLog.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов начинаСтся с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого, ΠΏΠΎΠΊΠ° снова Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 x 5.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ здСсь ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, набирая 5, 4, 4 вмСсто 5, 4, 3 Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·), ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС 3 x 5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ наш ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ПослС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ отТиманиям Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ примСняСтся ΠΊ этим упраТнСниям, ΠΈ Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако Π½Π΅ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ПослС этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ваши трицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ лишь частично. Об этом позаботятся Π΄Π²Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части вашСго трицСпса: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π²Π½ΠΈΠ·.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй силовой ΠΈ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… упраТнСниях для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ трицСпса Π² этих Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях.

Как часто Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов?

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ объСмом ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 1-2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Одного Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ быстрСС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4–5 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ объСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ свСТими ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ своСму Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° этом ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы (FAQ)

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим нСсколько часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс.Однако для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΌ, вСроятно, потрСбуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 100% ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. А добавляя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ трицСпс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ трицСпсов?

Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². МногиС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°) ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ двумя упраТнСниями Π½Π° трицСпс, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Однако Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ втиснСтС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ устали, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΡ….Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСдостаточна, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° трицСпс послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поэкспСримСнтируйтС с пСрСносом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² ΠΈΡ… собствСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свСТСм состоянии.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Выполняя сначала упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°), Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои трицСпсы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ удСляСтся наибольшСС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всС большС ΠΈ большС ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, качСство вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, вСроятно, принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса, Π½ΠΎ Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса?

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимания ΠΈ отТимания, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Достаточно Π»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс?

Π”Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСроятно, достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ комбинация — это ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, разгибания трицСпса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса находится Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, трицСпс Π²Π½ΠΈΠ·), каТСтся, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ области этой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с разгибаниями трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для увСличСния силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.

Однако Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ссли Π½Π΅ сдСлаСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнными.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся большС ΠΈ сильнСС Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° трСбования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ приспособятся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством вСсов, ΠΎΠ½ΠΈ большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ быстрому ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ приросту силы ΠΈ мускулов Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° вСса , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСго бСсплатного прилоТСния StrengthLog Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 2,5 ΠΊΠ³ / Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 100% бСсплатноС для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ использования. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСсятки бСсплатных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ StrengthLog, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь.

Бпасибо Π·Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‰Π΅!

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния

11 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс — Fitness Volt

Π₯отя это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, вСроятно, являСтся самым популярным ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ выполняСмым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π’ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой смысл, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпс чСртовски ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² с высокими шкивами, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ тягу Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ .

Но, сколь Π±Ρ‹ популярными ΠΈ эффСктивными Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ отТимания Π½Π° трицСпс, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния снова ΠΈ снова, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ хотя Π±Ρ‹ части Π΅Π³ΠΎ эффСктивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановкС вашСго прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

По ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ EZ, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.Но эти измСнСния Π² основном нСбольшиС ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большого значСния для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ лошадь, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ этого зависит ваша Тизнь. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Тизнь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ²!

11 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

НСкоторыС ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.Π’ любом случаС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² коммСрчСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния для наращивания ΠΈ укрСплСния трицСпсов.

1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с тросом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с тросом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ располоТитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ рядом с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ строитСлСм трицСпса.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ тросом, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ EZ. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.

Если Ρƒ вас Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π°ΠΌ навСрняка понравятся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого слоТного упраТнСния. Однако, Ссли ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ напряТСны ΠΈΠ»ΠΈ болят, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ для вас.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ здСсь, разгибания Π½Π° трицСпс с гантСлями здСсь, разгибания Π½Π° трицСпс с тросом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ здСсь ΠΈ разгибания Π½Π° трицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ здСсь.

2. Π‘ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°. Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ остороТны, слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вмСсто этого Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями позволяСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, увСличивая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° здСсь.

3. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° трицСпса

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° трицСпса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса.

НСсмотря Π½Π° это, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ полСзная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° отТиманиям Π½Π° трицСпс. И, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нашСм спискС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° трицСпс здСсь.

4. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС упраТнСния Π½Π° трицСпс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ — это основная функция Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Однако длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π­Ρ‚ΠΎ старомодноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькоС, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Π² основном игнорируя Π΄Π²Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° спиной ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Он Π½Π΅ ΡƒΠ΅Π΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ — просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  4. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³ ΠΈ большой насос!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

5.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ отТимания Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², отТимания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ рСбСрная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для наращивания трицСпсов. Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ усилСнно ΠΈ тяТСло Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, отТимания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… трицСпсов.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС

НСдостатком ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСсь вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся упраТнСниями с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи нСсколько Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса поддСрТиваСтся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлым для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком сильно ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ увСличивая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π»Π΅ΠΆΠ°.

7. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сквозь Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ тормоТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ прСвосходноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ трицСпса. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

НЕ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ лучСзапястныС суставы.ВмСсто этого ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с массой трицСпса здСсь.

8. АлмазныС отТимания

АлмазныС отТимания

Никаких ΡˆΡ‚Π°Π½Π³, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тросовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. АлмазныС отТимания Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ складываСтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ромбовидная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы.

НСкоторыС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, это полСзная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° отТиманиям Π½Π° трицСпс с собствСнным вСсом.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТными, Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях.

9. Π”Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с собствСнным вСсом

Руководство ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с собствСнным вСсом

МногиС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°! УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ слоТными ΠΈ эффСктивными, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈ тросом для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком слоТным для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, насколько тяТСлыми ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом!

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ руководством, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс с эспандСром

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° с высоким Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эспандСра.МногиС пауэрлифтСры Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ воздСйствуСт Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрсия с тросом. МСньшС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² локтях? Π”Π°, поТалуйста! Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния; Π²ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ напряТСниС для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы самоС высокоС.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния ΠΊ высокому Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ браслСт Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсС Π½Π° тросикС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ с двусторонних (Π΄Π²ΡƒΡ… конСчностСй) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° односторонниС (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ заставляСт вас ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс силы слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΈ поэкспСримСнтируйтС с использованиСм Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° свСрху ΠΈΠ»ΠΈ снизу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ большС нравится.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± этом эффСктивном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ отТимания Π½Π° трицСпс — Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс — популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹; ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚! Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ Π½Π΅ выполнял это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ популярно срСди пауэрлифтСров ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌ Π½Π° трицСпс Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΡ… выполнСния. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов — ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ΅!

Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, отТимания Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свою силу, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слишком часто. Π˜Ρ… удобство ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашим трицСпсам расти.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ яркой, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ навсСгда ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Π½Π΅ Π΄Π°ΠΉ Π±ΠΎΠ³!), Но, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ мСняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ срывов ΠΈ остановок прогрСсса ΠΈ сохранитС свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ростС.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ отТимания Π½Π° трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпс: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, прСимущСства, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ·

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс — это силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ выполняСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ сталкиваСтся с сопротивлСниСм Π²Π½ΠΈΠ·.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π²Π½ΠΈΠ· , тяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпсС Π½Π° тросС, тяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпсС ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ
УсилиС Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° трицСпс

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, отТимания Π½Π° трицСпс сосрСдоточСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсах.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ рассчитано это силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, — это трицСпс.

Когда Π²Ρ‹ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, длинная, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ tricep brachii . Дословный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ этого слова — Β«Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ».

Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСдиальная ΠΈ боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ прСсс, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, косыС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсС

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ подтянутыС трицСпсы. Но с этим связано нСсколько Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ… прСимущСств, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою силу

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отТимания Π½Π° трицСпс — это силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, само собой разумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс.

Богласно Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ исслСдованию, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спортсмСны. ВяТСлоатлСты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ для увСличСния своих возмоТностСй ΠΈ наращивания силы. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, спортсмСна ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, достоинства выходят Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ этого. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ящики ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ заклинившиС Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ.

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ‹ устали ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ освободит ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² спортзалС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ? Π”Π°, всС ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ. Но Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нас Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния. Но Π½Π΅ с отТиманиями Π½Π° трицСпс.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ полосу сопротивлСния , ΠΈ всС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ!

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ сСрСдина висСла Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ свой собствСнный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ надавливания Π½Π° трицСпс.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пропуститС Π½ΠΈ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс фокусируСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — трицСпсС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² своих интСрСсах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ любой дисбаланс.

НапримСр, Ссли ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс.Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильная, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ нСсоотвСтствиС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ , Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпсС

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Одно Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΌΡ‹ прСдставили ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ для понимания ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ отТимания трицСпса Π²Π½ΠΈΠ·.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ инструкций ΠΏΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ осанки f .

  1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для отТимания Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ насадку. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ руля Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ установитС мСньший вСс.
  4. НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.
  5. МСдлСнно Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вытянуты, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΠΊΡƒ.
  6. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  7. Π’Ρ‹, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с этим чувством. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
  8. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

РаспространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° трицСпс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, трСбуСтся Π΄ΠΎΠ»ΠΈ сСкунды, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ устраняСт Π΅Π΅ послСдствия Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ спортсмСны ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π’ΠΎ врСмя нашСго исслСдования ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. ΠœΡ‹ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс. Но это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай.

Пока ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вытянуты, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. РСкомСндуСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π Π°Π·Π²Π°Π»ΡŒΡ†ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ разводят Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Ѐокусировка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю свою силу. ИспользованиС силы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Блишком большой вСс

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства вСсов, Ρ‡Π΅ΠΌ трСбуСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ пСрСусСрдствуСтС с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ. Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ V-образная Π΄ΡƒΠ³Π° — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС, Π½Π΅ пСрСоцСнивая свои силы.

НапряТСниС спины

ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины. НС сгибайтС спину , отталкивая отягощСния.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс рСкомСндуСтся 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ , ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° 40 сСкунд. Но это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй области Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ГипСртрофия

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ внимания удСляСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 5-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ внСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈ большС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ объяснили Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ЧастичноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° силу ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скакалкС

Π­Ρ‚Ρƒ насадку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ для измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ полоТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ спортсмСну большС сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свои двиТСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, помогая Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° трицСпс

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ бСзопасности ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ

Богласно Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ исслСдованию, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большСй силы.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это позволяСт Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сцСплСниС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² самому сСбС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своих возмоТностСй.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСм Core

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

БохраняйтС высоту тросового шкива

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ высоту шкива троса Π² соотвСтствии со своим ростом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния.Если Π²Ρ‹ поставитС Π΅Π³ΠΎ слишком высоко, это повлияСт Π½Π° вашС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ локтя

НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ локтя. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас разгибания локтя, это Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ боль.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ

НС измСняйтС свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΠ² большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π½Π° трицСпс? НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями
  5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса TRX
  6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС
  7. АлмазныС отТимания ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ приятноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гипСртрофия? Бмысл, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ гипСртрофия, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ упраТнСния NEAT ΠΈ комплСксныС упраТнСния, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… фитнСс-Ρ„Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто большС ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚.Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠ°Ρ профСссионалами Π² области физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нуТдаСтся Π² , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ осознавая.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ для создания Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ).

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «гипСртрофия»?

«ГипСртрофия — это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ultimate Performance ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Π²Π°Π½Ρ‚Π΅.Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями — самый эффСктивный способ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽΒ».

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, гипСртрофия — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ. Но сущСствуСт Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°? Π‘Π΅Ρ€Π²Π°Π½Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°.

Β«ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сущСствуСт Π΄Π²Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ: саркоплазматичСская, которая относится ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт саркоплазматичСской Тидкости Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉΒ« Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Β»Π±Π΅Π· нСобходимости ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ увСличСния силы».

(«Помпа» — это слСнг Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для обозначСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ набухания послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это распространСно Π² ΠΆΠ°Ρ€Π³ΠΎΠ½Π΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.)

Β«Π’ΠΎΠ³Π΄Π° саркомСр (ΠΈΠ»ΠΈ миофибриллярная гипСртрофия) ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу Π·Π° счСт добавлСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½Β», — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π‘Π΅Ρ€Π²Π°Π½Ρ‚Π΅.

«Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… стаТСров саркоплазматичСская гипСртрофия Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСроятна, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для достиТСния саркомСрной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ мСсяцы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ».

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, саркомСрная гипСртрофия — это Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.НовыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° слоТно (Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ) ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ достаточный сон ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ успСху.

Π’ΠΎΡ‚ вашС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ СстСствСнному Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ?

ГипСртрофичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это упраТнСния, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

‘Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя постоянноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅Ρ€Π²Π°Π½Ρ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вашим цСлям, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования сплита Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ для обСспСчСния сбалансированности вашСго распорядка ΠΈ наличия достаточного пространства для интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. (Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.)


ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ?

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ состав Ρ‚Π΅Π»Π° (ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°)
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСтаболичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ)
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… способностСй
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй
  • Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ суставы Π² качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • УстраняСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.
  • ВысвобоТдаСт эндорфины.

    . Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Yumi Nutrition ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ Вапплс.Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ состав вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша доля сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°. НаличиС большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ большС энСргии Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСтаболичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Β».

    Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мноТСства повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.НаконСц, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСртрофичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя являясь малоэффСктивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для суставов) Β».


    ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ основныС различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

    Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями — это Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ синонимы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нСсколько Π·Π°ΠΌΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ собствСнный вСс ΠΈΠ»ΠΈ свободныС вСса, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС.

    Π­Ρ‚ΠΎ контрастируСт с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ для большСго роста. ОбС эти Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ относятся ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    FLEX Chelsea PT Ваш ЛанкСстСр ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅: «Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силу, ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ выполняСтС мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° поднятии Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлого вСса Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. (Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ срСдний вСс для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.)

    Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° силу ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚: Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сильнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ‘


    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с 6 двиТСниями

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ спортсмСнки BLK BOX Π­ΠΌΠΌΡ‹ ΠœΠ°ΠΊΠšΡƒΡΠΉΠ΄ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ дСйствСнный ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ быстрСС.

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС своС ядро. Когда Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ снова ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ЛягтС Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

    НаТмитС Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

    3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° дальнюю сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ладонями ΠΊ сСбС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину.

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° снова ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится.

    4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

    НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятка ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° правая голСнь — Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

    Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° ДТСйкобс

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.

    МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

    6. Доска

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: удСрТания 5 x 20 сСкунд

    НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямым ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎ самых Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ². ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоп. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».


    Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ?

    ‘Hypertrophy ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, сначала ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Fitness First Олли Бэнкс.

    БСзопасноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΈΠ³Ρ€Π° Π½Π° WH , поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ профСссионалу, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

    SONGMICS Набор ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    ΠŸΠ•Π‘ΠΠ― Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.co.uk

    33,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

    Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 20 ΠΊΠ³

    Π―ΠΊΠΎΡ€ΡŒ amazon.co.uk

    29,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

    Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½Π° Umi 1 ΠΊΠ³

    ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ Π€Π°Ρ€Π³ΠΎ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ фитнСсС WH, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ТСсткиС HIIT-занятия ΠΈ густыС смузи послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

    ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ Π½Π΅ становится большС? Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° «ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° трицСпс

    Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сантимСтры ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ваши трицСпсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слабым мСстом. ВрицСпсы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 2/3 окруТности Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания бицСпсам.

    Π₯отя Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ своими бицСпсами, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° трис, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сантимСтры ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. ВрСбуСтся полная Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° развития Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° состоит ΠΈΠ· 3 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПослС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρƒ.

    Π ΡƒΠΊΠ° прСдставляСт собой ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ , Π° функция трицСпса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ выпрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стабилизации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

    Напротив, бицСпсы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… всСго Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. БицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ боль Π² суставах

    ВрицСпс Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Масса трицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слоТного упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ массу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    ВрицСпс выполняСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для Π΅Π΅ стабилизации, Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ присСданиях ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² становой тягС, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСт трицСпс.

    Но Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… «популярными», Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    РСшСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ

    Если Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ общая боль Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тросовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлый вСс.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π² упраТнСниях Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса.

    ИспользованиС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

    Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, скакалка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π‘Π΅Π½ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с мСньшим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов..

    Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для трицСпса, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π‘Π΅Π½ ΠŸΠ°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡΠΊΠΈ ΠΈΠ· новаторской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° MI40X здСсь ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ 20 сСкунд Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ BPak ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ тросы (кроссовСрный ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ прямая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, для запуска трицСпсов ΠΈ поддСрТания ΠΈΡ… постоянного напряТСния.НСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»Π° Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° позволяСт Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту Π΄ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² плоскости ΠΈΡ… СстСствСнного двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трис, Π° врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ чистой Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС части ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹).

    Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

    — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для удСрТания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ дСйствия трицСпса

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС трицСпсов? Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы подальшС ΠΎΡ‚ повторСния.

    Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. УдСрТивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ участиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° трицСпс.

    МногиС люди Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° трицСпс, ΠΈ это автоматичСски ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ всС входящиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ с самой большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, которая прикрСпляСтся ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.

    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (Π½Π°Π·Π°Π΄) с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ срСдних ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° со скакалкой ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π½ΡƒΠΆΠ½Π° тонкая скамья, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°).

    Π¨Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° трицСпс

    НСт нСобходимости Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π”Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ снаруТи, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°) ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Ѐункция трицСпса позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

    Когда всС говорят Π²Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² наши Π΄Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания Π½Π° трицСпс с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпс ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°), это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

    Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса.

    Они, вСроятно, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ большС вСса Π² процСссС, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ потСряли. Π‘ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ сСйчас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для наТатия Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ отнята ΠΎΡ‚ трицСпса. БСйчас ΠΎΠ½ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ вторичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

    Руководство ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ разТимания Π½Π° трицСпс

    Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго, сгибаясь Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π±Π΅Π· раскачивания ΠΈΠ»ΠΈ вращСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… зафиксированными ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Когда Π²Ρ‹ сдСлаСтС это Π² сочСтании с фиксациСй Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС это Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса. Π§Ρ‚ΠΎ идСально, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это самая мясистая ΠΈΠ· всСх Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ².

    Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π΅Ρ‰Π΅ больший ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… трицСпса. Π’Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ толстыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стабилизируСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ сосрСдоточитС всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

    НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² использовании прямой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° трицСпс, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов, Π½Π° лучСзапястный сустав оказываСтся сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов, Ссли Π²Ρ‹ простираСтС ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. Иногда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ силу Π² лучСзапястном суставС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ суставов ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    МногиС люди с болью Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ слСгка разводят Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСйчас. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС соТмитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ опуститС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняя отТимания.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оставался плоским? Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ хотят просто Π²ΡΠΏΡ‹Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ? Π’Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ создаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Вист, функция Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (Π² сочСтании с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ трицСпсом) Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ИспользованиС прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с трицСпса, особСнно Ссли ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ всСго Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

    Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сгибатСлях ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, прямая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ИспользованиС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тросов позволяСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² ΠΈΡ… СстСствСнном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° крСплСния троса, Π½Π΅ добавляя скакалку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои сСты Π½Π° трицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

    РасстояниС ΠΎΡ‚ кабСльной ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силы ощущаСтся Π² трицСпсС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ трос (ΠΈΠ»ΠΈ скакалку / Π³Ρ€ΠΈΡ„) ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 180 градусов ΠΈ дальшС.Если Π²Ρ‹ стоитС слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС большого напряТСния Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части повторСния.

    BPak относится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ стоитС ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, работая Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ силы. ЕстСствСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС подальшС ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС.

    ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большС усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти вСс Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ стоя Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Π΅ΠΌ стоя Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.

    Если ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, это даст Π²Π°ΠΌ максимальноС напряТСниС Π² самом большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, сдСлав шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ устали. Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ повторСния Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ мСньшС напряТСния.

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° устаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с этим, Π½Π°Ρ‡Π°Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​СщС 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, насколько растянут трос, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ кабСль ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ.

    Take Home

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π² основном Π²ΠΎ всСм. Они Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, особСнно Π² тяговых двиТСниях. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ спиной ΠΈ бицСпсами.

    Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ развития Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-6 мСсяцСв ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° трицСпсах вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном Π½Π°Π΄ бицСпсами. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ каТСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мыслСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпсы.

    Но ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сократитС упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большиС успСхи.

    ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

    ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм расписании занятий фитнСсом? Если Π²Ρ‹ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² блиТайшСС врСмя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС этот вопрос.

    К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, любовь ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ любовь ΠΊ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅).

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу послС Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? По словам профСссионалов Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ 2–3 дня. ПослС этого рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° новая Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚.

    Блишком ранняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° послС нанСсСния Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π’ΠΎΡ‚ руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ послС нанСсСния краски.

    4 Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    # 1 ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ 48 часов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой энСргичной физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

    Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ располоТСния вашСй Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой энСргичной физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    # 2 Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ плавания ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль

    ПлаваниС ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-6 нСдСль.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ послС Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ?

    # 3 Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ прямых солнСчных Π»ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ попадания прямых солнСчных Π»ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΡƒΡŽ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΈΠ³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΠΈ, ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ проявляСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠΉ окраски.

    Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

    # 4 Вопросы размСщСния

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ располоТСниС Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ сдСлали ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, вызывая ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку.

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ врСмя Π½Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс заТивлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск зараТСния.

    Ввоя Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — свСТая Ρ€Π°Π½Π°.

    Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ, относится ΠΈ ΠΊ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ это свСТая Ρ€Π°Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

    Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания для Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠŸΠΎΡ‚ накапливаСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, вызывая Π·ΡƒΠ΄ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

    Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя заТивлСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится ваша Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСвСроятно Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

    ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ» для Ρ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

    Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС сСанса Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — это риск Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ с Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ .

    Π₯отя Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ»Π° для Ρ‚Π°Ρ‚Ρƒ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ»Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго процСсса исправлСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ» Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ слои ΠΊΠΎΠΆΠΈ являСтся ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ…ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах заТивлСния.

    Если ваша новая Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° остаСтся Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚Π΅Ρ‡ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сильного потоотдСлСния.

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ» ΠΈΠ· Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π’Π°ΡˆΠ° физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°.

    Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Ρ‚Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ замСдляСт вас ΠΊΠ°ΠΊ умствСнно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ физичСски.

    6 совСтов ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    ПослС 48 часов оТидания Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

    # 1 НоситС ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ.

    # 2 ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ нанСситС лосьон ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    # 3 Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ.

    НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слишком напряТСнного, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю послС Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    # 4 ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

    Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, очиститС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ использованиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ зараТСния.

    # 5 ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    # 6 Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΎΠΊ

    ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ моя Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

    Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сразу послС нанСсСния Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ . Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ

    Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, занятия спортом слишком Ρ€Π°Π½ΠΎ послС нанСсСния Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Когда наша Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΆΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ риска зараТСния Π² контСкстС фитнСса.

    НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ срСдС (Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ.

    Если воврСмя Π½Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    НСмСдлСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ процСсс заТивлСния, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ области Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°.

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ симптомы ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

    • ΠŸΠΎΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡƒΡ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • НСровности
    • ВсСгда Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ
    • Π”Ρ€ΠΎΠΆΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ±
    • ΠŸΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΊΠ°

    МоТно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

    Π”Π°. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ послСднюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, взяв Π½Π° сСбя тяТСлыС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСсто, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ»Π°, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚.

    Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ какая-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρƒ вас большС шансов Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт процСсс Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

    Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΊΠΎΠΆΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

    ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ со свСТСй Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

    ВсСм Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ . Π‘Π΅Π³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Π³Π΄Π΅ Ρƒ вас Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Однако, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, совсСм Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Π±Π΅Π³Π° с Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС нанСсСния Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь .
    • ЛСгкая растяТка — Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
    • НаконСц, послС дня 7 , ваша Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΊ свСтовому ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Ρƒ .

    Π‘Π΅Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ обильноС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ» ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ сами Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π΅.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Если Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ тСрпится ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€:

    2-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС нанСсСния Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Π Π•ΠšΠžΠœΠ•ΠΠ”Π£Π•Π’Π‘Π―
    Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ расхаТиваСтС с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ свСТСй Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° — всСгда бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π₯одьба — это мягкий ΠΈ щадящий Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ попадания прямых солнСчных Π»ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ рассвСт ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.

    МСдлСнная ΠΈ лСгкая растяТка.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ любой Π²ΠΈΠ΄ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ (ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ горячСй ΠΉΠΎΠ³ΠΈ). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

    Π˜Π—Π‘Π•Π–ΠΠ’Π¬
    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСма тяТСстСй.

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ использованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, прСсса, трицСпсов, бицСпсов, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ мСстом Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, осознаётС Π²Ρ‹ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ плавания ΠΈ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.
    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку.

    Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7-14 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС нанСсСния Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

    Π Π•ΠšΠžΠœΠ•ΠΠ”Π£Π•Π’Π‘Π―

    Π₯одьба ΠΈ лСгкая растяТка

    Π₯одьба ΠΈ растяТка ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ напряТСнным упраТнСниям, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС тяТСстСй. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСсто с Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    ΠžΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ΅ подъСма Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ².

    НС ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу Π² послСдний Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ использовали Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Π’Π°ΡˆΠ° Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ поднятиСм тяТСстСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с отягощСниями срСднСй тяТСсти.

    Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠ°ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой.

    Если Π²Ρ‹ носитС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ваша Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ натираСтся, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    Π˜Π—Π‘Π•Π–ΠΠ’Π¬

    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ плавания ΠΈ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

    Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС нанСсСния Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

    Π Π•ΠšΠžΠœΠ•ΠΠ”Π£Π•Π’Π‘Π―

    Π₯одьба ΠΈ растяТка

    Π₯одьба ΠΈ растяТка ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ прСвосходны.

    Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    УмСрСнная поднятиС тяТСстСй — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

    Π‘Π΅Π³

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π˜Π—Π‘Π•Π–ΠΠ’Π¬

    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ плавания ΠΈ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

    Π’Π°ΡˆΠ° Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

    ПослСдниС мысли

    МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² бСзопасности.

    Если Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вашСй ΠΊΠΎΠΆΠ΅ врСмя Π½Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС сразу ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ занятиям Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    ЛСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ попадания прямых солнСчных Π»ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

    Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

    .
Β