Как накачать трицепс с гантелями: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как быстро накачать трицепс с гантелями

Хотите, чтобы руки визуально казались больше и мощнее? Тогда вам обязательно необходимо выполнять комплекс упражнений на трицепс с гантелями. Прокачать этот мышечный пучок, с помощью которого мы можем согнуть и разогнуть руку, помогут техники разгибания и скручивания рук (супинация). Добиться восхитительных результатов от занятий можно, если тренироваться вы будете каждый день, а нагрузку будете постепенно увеличивать. Не забывайте о таких составляющих, как правильное питание и режим сна и отдыха, – их соблюдение в совокупности с правильными техниками упражнений поможет вам быстро прокачать трицепс.

Как правильно качать трицепс с гантелями: особенности занятий

Если вы не уверены, что хорошо разбираетесь в вопросе, как качать трицепс гантелями, то несколько простых советов помогут вам избежать ошибок. Приступая к работе со спортивным инвентарем, предварительно хорошо разомнитесь. Как правильно подобрать рабочий вес?

Можно прибегнуть к следующим приблизительным расчетам: если на турнике за один раз вы можете выполнить 3 сета по 8 раз, то начать можно с рабочего веса в 8–10 кг. Если эта нагрузка покажется вам слишком большой, то уберите несколько кило. Так как отягощение придется увеличивать со временем, обзаведитесь разборной моделью гантелей.

Тренировка трицепса гантелями относится к категории изолирующих. В выполняемых упражнениях не участвуют другие мышечные группы, поэтому определить, что техника была соблюдена правильно, можно по нагрузке – вы должны ощущать, что она идет только на трицепс. Во время тренировочного процесса верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, работает только нижняя часть. Техники, применяемые для тренировки трицепса, – довольно сложные. Если ваш уровень физической подготовки невысок, то начать нужно с базового набора упражнений, которые укрепят мышцы. Помогут в этом вопросе отжимания, подтягивания и жим штанги.

Плавные движения помогут не только избежать получения травм, но и поспособствуют дополнительной и качественной растяжке мышц. Чтобы достаточно нагрузить трицепс, оптимальное количество повторов должно быть в пределах 10–12 на каждую руку, а количество подходов варьироваться от 2 до 3.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях – самый эффективный комплекс

Прокачать трицепс гантелями можно, выполняя различные виды жима. Одним из наиболее эффективных упражнений является французский жим. Выполнять его нужно следующим образом:

• Лягте на скамью (если нет скамьи, поставьте рядом два стула или табуретки, чтобы они свободно выдерживали ваш вес с отягощением), спина должна быть полностью расслаблена в положении лежа.
• В обе руки возьмите гантели так, чтобы расстояние между ладонями было 40 см. Тыльная сторона ладоней должна быть направлена к лицу – данное положение технически правильное.
• Начинайте постепенно опускать гантели за голову, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы локтевые суставы находились в одном положении.
• Задержитесь в финальной точке и начните опускать снаряды в исходную позицию. Не забывайте о правильной технике дыхания – во время максимального напряжения делать выдох, при расслаблении – вдох.

Если у вас в распоряжении только одна гантель, это упражнение выполняется по той же методике, но с чередованием рук. Чтобы определить оптимальную нагрузку и прогрессировать в данном направлении, необходимо перед началом занятий и после них замерять не только пульс, но и артериальное давление.

Жим гантелей на трицепс лежа – еще одна популярная и достаточно результативная техника, позволяющая проработать сразу все пучки трицепса. Выполняется на скамье. Техника следующая:

• В положении лежа поднимите руки с гантелями так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.
• Ладони внутренней стороной должны смотреть друг на друга.
• Начните поднимать руки со снарядами по полного их выпрямления и задержитесь в финальном положении, чтобы увеличить время сокращения мышечных волокон.
• Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Разгибания рук с гантелями – в каких упражнениях идет нагрузка на трицепс

Различные виды разгибаний рук в разных положениях с отягощением считаются лучшими упражнениями на трицепс. В домашних условиях вы можете выполнять следующие техники:

• Разгибание рук с гантелями в наклоне – техника позволяет прокачать верхнюю часть трицепса и сделать данную группу более рельефной. Для выполнения упражнения понадобится скамья или пара стульев. Рука без гантели должна быть выпрямлена и опираться на скамью или стул, чтобы поддерживать корпус. Рука со снарядом должна быть опущена. Начинайте поднимать нагруженную руку так, чтобы локоть образовал прямой угол. Предплечье с гантелью при этом должны быть перпендикулярны полу. Отводите нагруженную руку назад до такого положения, чтобы с корпусом она образовала одну линию. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте.
• Подъем гантелей на трицепс из-за головы в положении стоя. Возьмите одну гантель в обе руки за головой. Сгибая руки в локтях, начинайте поднимать снаряд как можно выше. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы плечи не двигались.
• Накачать трицепс с помощью гантелей можно разгибанием рук с гантелями в положении сидя или стоя. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то занимайтесь в сидячем положении. Поднимать снаряд необходимо так, чтобы локти были полностью выпрямлены. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте.

Затем вернитесь в положении планки

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз)

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях – самый эффективный комплекс

Прокачать трицепс гантелями можно, выполняя различные виды жима. Одним из наиболее эффективных упражнений является французский жим. Выполнять его нужно следующим образом:

• Лягте на скамью (если нет скамьи, поставьте рядом два стула или табуретки, чтобы они свободно выдерживали ваш вес с отягощением), спина должна быть полностью расслаблена в положении лежа.
• В обе руки возьмите гантели так, чтобы расстояние между ладонями было 40 см. Тыльная сторона ладоней должна быть направлена к лицу – данное положение технически правильное.
• Начинайте постепенно опускать гантели за голову, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы локтевые суставы находились в одном положении.
• Задержитесь в финальной точке и начните опускать снаряды в исходную позицию. Не забывайте о правильной технике дыхания – во время максимального напряжения делать выдох, при расслаблении – вдох.

Если у вас в распоряжении только одна гантель, это упражнение выполняется по той же методике, но с чередованием рук. Чтобы определить оптимальную нагрузку и прогрессировать в данном направлении, необходимо перед началом занятий и после них замерять не только пульс, но и артериальное давление.

Жим гантелей на трицепс лежа – еще одна популярная и достаточно результативная техника, позволяющая проработать сразу все пучки трицепса. Выполняется на скамье. Техника следующая:

• В положении лежа поднимите руки с гантелями так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.
• Ладони внутренней стороной должны смотреть друг на друга.
• Начните поднимать руки со снарядами по полного их выпрямления и задержитесь в финальном положении, чтобы увеличить время сокращения мышечных волокон.
• Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

• Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
• Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
• Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
• Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
• Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом.

Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk — stock.adobe.com

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

djile — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk — stock.adobe.com

antondotsenko — stock.adobe.com

Jale Ibrak — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.

«Медвежьи»

Это упражнение дома на трицепс дополнительно укрепляет кисти, предплечья, большие грудные.

1. Примите классический упор: пальцы расставьте чуть шире плеч в виде медвежьей лапы с упором на кончики фаланг.
2. Локти поставьте рядом с туловищем.
3. Выполните серию подъемов, следуя предыдущей технике.
4. Толчковые движения внизу осуществляйте за счет плечевого пояса и рабочих головок.

Другие модификации

Вариант с хлопком относится к плиометрическим техникам. Выполняйте по аналогии, только в положительной фазе подбросьте тело и хлопните в ладоши.

По энергозатратам и эффекту подъемы с опорой на одну ногуне уступают предыдущей версии, и дополнительно тренируют координацию.

Еще одна версия — на ребрах кулаков. Особенно сложно работать с упором на один кулак со сведенными в замок пальцами.

Попеременные

Быстро накачать трицепс поможет упражнение с элементами кардио.

1. Примите горизонтальную планку: упритесь на локти и носки, и зафиксируйтесь в прямом положении.
2. Вытяните правую руку и вместе с ней поднимайте всю сторону.
3. То же самое повторите для левой части корпуса. В итоге вы должны оказаться в упоре с прямыми руками.
4. Теперь опустит левый локоть, затем правый и все повторите сначала.

Skullcrusher (французский жим)

Парни, которые, буквально, написали целую книгу по тому, как оптимизировать тренировки (основывались они на исследованиях EMG), выделили skullcrusher как лучший способ активировать трицепсы. Это упражнение (также известное как французский жим или растяжка трицепсов в положении лежа) не обязательно изолирует боковую или продолговатую головку трицепса, положение рук перпендикулярно к телу, задействована работа двух головок. Все это делает данное упражнение номером один в нашем списке.В тренировке: Сделай 3 подхода по 8-12 раз в качестве первого или второго упражнения тренировки. За вами обязательно кто-то должен наблюдать, чтобы помочь привести штангу в правильное положение, а также обезопасить от нее ваше лицо!

Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.

Для разогрева мышц можно сделать:

• вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
• вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
• вращения и сгибания кистей во все стороны;
• разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
• лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
• отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.

После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.

Особенности упражнений:

Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов

Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.

При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты

Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.

После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

армейский жим

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

поясницу

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.

Махи (подъем) гантелями вперед

Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».

Махи гантелями в стороны

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.

Кубинский жим гантелей

вращательной манжеты

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Комплексы нагрузок для эффективной прокачки

Для накачивания мускулатуры трицепса подойдут силовые спортивные приемы, для выполнения которых нужны штанги и гантели. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале.

К лучшим фитнес- приемам для проработки трицепса относят:

• жим из за головы в разных вариациях;
• разгибания рук в наклонном положении;
• французский жим;
• жим узким хватом.

Выполняем жим из за головы: сидя, стоя с двумя руками или одной

Это упражнение, которое выполняют в разных вариациях.

Описание существующих техник выполнения фитнес-приема дано в таблице.

Стартовое положение	Как выполнять
Сидя	Для выполнения нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Если упражнение выполняется дома, нужно сесть на устойчивый стул, если в фитнес-зале – на спортивную скамью. Обеими кистями захватывают гриф, вытянув прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.
Стоя, задействовав обе конечности	Техника выполнения почти не отличается от той, которая описана в предыдущем пункте. Разница заключается в стартовом положении фитнес-приема. Если жим делается в положении стоя, то ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. Особенностью этого упражнения можно назвать одновременное прокачивание мускулатуры спины.
Стоя, задействовав одну руку	Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В одну руку берут гантель, а вторую конечность ставят на пояс. Сделав вдох, гантель выжимают вверх и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, делают выдох.

Количество повторений в одном подходе начинается с 10.

Разгибаем руки в наклоне: сидя и стоя

Как выполняются упражнения на трицепс с гантелями в разных позициях:

1. Сидя: сперва необходимо сесть на край горизонтальной скамьи. Оба снаряда берут нейтральным хватом. Ноги сгибают в коленных суставах, затем наклоняются вперед. При этом спина должна быть параллельной полу, а голова слегка поднята вверх. Конечности в области от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав при этом согнут под прямым углом. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру трицепса и поднять гантели, задержав их в пиковой точке на несколько секунд, а после – вернуться в стартовую позицию. Движения должны выполняться только предплечьями.
2. Стоя: левой ногой делают шаг вперед и берут в руки гантели. Затем нужно сделать наклон так, чтобы спина была параллельной полу. Локти сгибают в суставах, причем область от плеча до локтя остается перпендикулярной полу. На вдохе напрягают трицепс, выпрямляя руку, а на выдохе возвращаются в стартовую точку.

Минимальное количество повторений разгибаний рук в одном подходе составляет 10 раз.

Что такое французский жим

Особенностью этого фитнес-приема можно назвать то, что его выполняют или в самом начале, или в конце комплекса. Французский жим относится к изолирующим упражнениям.

Как правильно качать трицепс по данной методике:

1. Нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав крестец и лопатки к ее поверхности. Ноги ставят стопами на пол по обе стороны скамьи. Если тренировка организовывается дома, то вместо скамьи можно использовать два составленных вместе табурета одного уровня.
2. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны быть обращены друг к другу.
3. На вдохе локтевые суставы плавно сгибают и медленно опускают снаряды, стараясь прижать их к ушам. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться на этой точке, а затем вернуться в стартовую позицию.

Силовой прием со снарядами делают от 10-15 раз в каждом подходе.

Делаем жим узким хватом

Фитнес-прием для трицепса выполняется в позиции лежа на спине. Лопатки и крестец плотно прижимают к поверхности скамьи. В каждую руку берут гантель. Снаряды в стартовой позиции находятся на уровне груди. Руки при этом согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки выпрямляют с грузами перед собой. Задержавшись на пиковой точке, нужно вернуться в стартовую позицию.

Рекомендуемое количество повторений начинается от 10-15 раз.

Как совмещать тренинг рук с тренингом остальных мышечных групп

Для эффективного роста мышц рук важны 4 условия (по В.Н. Селуянову – источник “Основы силового тренинга” (читать с 126 страницы)):

• пул свободных аминокислот;
• свободный креатин;
• анаболические гормоны;
• ионы водорода.

Первые два условия зависят от вашего питания, а вот последние – исключительно от вашей тренировки. Закисляются мышцы в ходе выполнения работы в режиме 12-15 повторений, то есть, при работе с весами 65-70% от вашего максимума. О хорошем закислении говорит чувство жжения в мышце.

Анаболические гормоны выделяются в ответ на тренинг больших мышечных групп, в наибольшем количестве – при тренировке ног. Соответственно, имеет смысл тренировать бицепс и трицепс в день ног, после последних. Либо подвязать тренинг бицепса к дню, когда вы прорабатываете спину, а трицепс делать после груди. В последнем варианте не следует выполнять более 2-х упражнений в 3 сетах каждое. В варианте совмещения рук с ногами, оптимально сделать 2-3 упражнения для трицепса в 3 сетах и 1-2 упражнения для бицепса в режиме 3-4 сета каждое.

В заключение полезное видео о разминочном/заминочном массаже для активного восстановления бицепса и трицепса:

Упражнения в тему

Упражнения для кистей рук

Отжимания на брусьях

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Упражнения с гантелями для массивных трицепсов

В каждую тренировку трицепса я включаю от одного до трех упражнений с гантелями, их уникальное преимущество заключается в том, что вы можете изолировать три отдельные головки трицепса в степени, не имеющей себе равных с прямым грифом или тросами.

Прямая штанга лучше всего подходит для общей массы, но, поскольку она предотвращает вращение запястий, нельзя изолировать сокращения трицепсов. Кабели, которые обеспечивают максимальную изоляцию, компрометируют сокращение мощности за счет механического преимущества их системы шкивов.

Гантели, однако, сочетают в себе универсальность для изоляции и естественные силы гравитации свободных весов для массы.

Мое эмпирическое правило для тренировки трицепса состоит в том, чтобы использовать четыре упражнения: два с моими локтями над головой (французские сгибания рук сидя и разгибания за шеей) и два вперед или вниз (жимы узким хватом, французские сгибания рук лежа, отжимания на брусьях) , отжимания или отжимания гантелей назад).

Последовательность этих движений всегда случайна. Я не придерживаюсь философии «сначала тяжело, потом определение». Иногда я начинаю с изолирующего упражнения на глубокое сжигание, такого как разгибания одной руки с гантелями, и заканчиваю жимом лежа узким хватом или отжиманиями на брусьях; в другое время все будет наоборот. Что имеет значение, так это получить сильный ожог в моем первом упражнении, а затем поддерживать его в других. В любом случае, движения с гантелями, особенно следующие три, необходимы для всех моих тренировок трицепсов.

РАЗВЯЗКИ С ГАНТЕЛЯМИ С ДВУМЯ РУКАМИ

Это одно из лучших упражнений с жимом узким хватом, французскими сгибаниями рук (лежа и сидя) и отжиманиями на брусьях для увеличения массы тела. Это редчайшее из движений: силовой изолятор, позволяющий направить максимальную силу в верхнюю часть всех трех головок трицепса. Из-за ограниченного положения рук обман практически невозможен.

Сядьте на скамью или, что предпочтительнее, обопритесь спиной о стойку. Сложите руки внутри одного конца гантели. Поднимите гантель на длину рук над головой. Держите локти вертикально на протяжении всего движения, опуская гантель за шею.

Полностью растяните трицепсы в нижней точке, затем выжмите гантель над головой до упора, достигнув максимального сокращения. По мере того, как вы приближаетесь к отказу и больше не можете выполнять пиковые сокращения, подкрепляйте силу более взрывными жимами, но убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений в каждом повторении.

Пирамида через четыре набора. Начните с подхода из 15 повторений, но не опускайтесь ниже 10.

РАЗВЯЗКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ другой. Разгибания двумя руками предназначены для увеличения силы и массы трицепсов живота; это упражнение предназначено для построения внутренней головки и отделения ее от остальной части комплекса трицепсов.

Вытяните руку как можно выше и делайте резкое пиковое сокращение в каждом повторении. Получайте полный диапазон движения каждый раз. Пирамида в диапазоне от 15 повторений до 10, по четыре подхода на руку.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Несмотря на другое распространенное название этого упражнения, «отжимания», никогда не «отталкивайте» гантели назад; это равносильно размахиванию гантелью по инерции. Вместо этого согните талию примерно на 90 градусов, упираясь неработающей рукой в ​​какое-нибудь оборудование или стойку для гантелей.

Свободной рукой возьмите гантель и стабилизируйте плечо по бокам туловища. Держите его прижатым к боку. Сгибая только локоть, тяните гантель вперед до полного сокращения руки, затем отведите ее назад до полного выпрямления. Прилагайте напряжение как при растяжении, так и при сокращении.

Помните: подумайте о том, чтобы «тянуть и нажимать», а не «пинать и качать». Сделайте четыре подхода на каждую руку, 10-15 повторений в подходе, и ценность добавления гантелей в программу упражнений на трицепс станет совершенно очевидной. – FLEX

ЛЮБИМАЯ ТРЕНИРОВКА COLEMAN’S ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

• Разгибания рук с гантелями | НАБОРЫ: 4* | ПОВТОРЕНИЙ: 10-15
• Разгибания с гантелями на одной руке | НАБОРЫ: 4† |  ПОВТОРЫ: 10–15
• Жим лежа узким хватом | НАБОРЫ: 4* |  ПОВТОРЫ: 10–15
• Жим гантелей | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 10–15

* Первый сет — разминочный.

† Выполните четыре подхода каждой рукой.

Тренировка трицепсов с гантелями для больших рук

24 октября 2022 г.

Укрепите руки с помощью этой тренировки на трицепс с гантелями от эксперта по трансформации тела Диего Каррете…

Зайдите в любой тренажерный зал, и, скорее всего, вы увидите ряд мужчин, выполняющих сгибания рук со штангой или гантелями в попытке накачать большие бицепсы. Но ключом к построению впечатляющих рук является также работа над мышцей трицепса, на которую приходится две трети размера плеча.

Из каких мышц состоит трицепс?

Трехглавая мышца, или трехглавая мышца плеча, расположена на тыльной стороне плеча и состоит из трех головок: длинная и латеральная головки вместе образуют подковообразную форму в верхней части плеча, а медиальная головка проходит под длинной головой до локтя.

Трицепс разгибает локтевой сустав, чтобы выпрямить руку, поэтому он вступает в игру во время любого движения, которое требует от вас отталкивания от тела, такого как жим лежа.

Три головки трехглавой мышцы

Трицепс — это трехглавая мышца на тыльной стороне плеча. Он разгибает локоть и работает с бицепсом.

Длинная головка трицепса проходит по всей длине плеча от лопатки до локтя. Помимо разгибания локтя, он отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Медиальная головка трехглавой мышцы лежит под длинной головкой и соединяется в локтевом суставе.

1. Жим гантелей на трицепс над головой сидя (Повторения: 10-12 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 4)
2. Раздавливание черепа с гантелями (Повторения: 10-12 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)
3. Жим гантели нейтральным хватом на трицепс  (Повторения: 10–12 | Отдых: 60 сек. | Подходы: 3)
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по упражнениям.

Связанный контент:

1. Тренировка бицепса с гантелями
2. 30-минутная тренировка с гантелями
3. Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Гантели, сидячие трицепс,

РЕПИ: 10-12
РЕСТО: 60 SECS
Наборы: 4

• SIT на краю, с Good-Legled.
• Перенесите гантель на одно плечо, а затем расположите обе руки под верхним краем гантели, как при выполнении кубкового приседания.
• Теперь поднимите гантель над головой, вытянув руки. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая плечи зафиксированными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову – опуститесь как можно ниже, не двигая плечами.
• Теперь сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес над головой.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

Гантели Skullcrusher

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями прямо над головой.
• Как и в случае с жимом над головой, держите плечи неподвижно.
• Согните локти, чтобы опустить гири, пока они не окажутся на уровне ваших ушей.
• Теперь выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели над головой.
• Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов при каждом повторении.

Жим гантелей нейтральным хватом на трицепс

Повторения: 10-12
Отдых: 60 сек
Подходы: 3

Li 900

Опустите гантели, пока они не окажутся на уровне ваших боков.

Теперь выжмите гантели вертикально вверх – вы должны почувствовать это трицепсом.

Отведение гантели трицепсом назад

Повторы: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Поставьте одно колено на горизонтальную скамью, поставив противоположную ногу на землю.
• Возьмите легкую гантель и держите ее в руке с той же стороны, что и стоящая нога.
• Примите положение с ровной спиной и нейтральным позвоночником.
• Зафиксировав верхнюю часть руки на месте, согните локоть, чтобы отвести гантель назад как можно дальше, не нарушая этого фиксированного положения верхней части руки.