Тошнит после тренировки? Ученый объясняет, почему и как это предотвратить: ScienceAlert
(Фабио Принципе/EyeEm/Getty Images)Многие из нас занимаются спортом, чтобы чувствовать себя лучше. В то время как некоторые из нас испытывают «эйфорию бегуна» после тренировки, некоторые из нас, к сожалению, покидают спортзал с чувством тошноты. Хотя это обычно временное явление, оно все же может быть неудобным.
К счастью, есть несколько хороших объяснений того, почему это может происходить, поэтому, если это произойдет с вами, вероятно, нет причин для беспокойства.
Когда мы тренируемся, увеличивается приток крови к работающим мышцам, мозгу, легким и сердцу.
Это увеличение кровотока обусловлено симпатической частью вегетативной нервной системы (которая помогает регулировать все непроизвольные реакции организма, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление и пищеварение). Это достигается за счет расширения артерий, чтобы они могли нести больше крови к этим тканям.
Но симпатическая нервная система, которая обычно управляет нашим механизмом «бей или беги», одновременно сужает кровеносные сосуды, идущие в нашу желудочно-кишечную систему (например, в желудок), во время напряженной тренировки до 80 процентов.
Это происходит потому, что количество крови в организме ограничено, а повышенная потребность некоторых тканей в кислороде может быть удовлетворена только за счет изменения количества крови, поступающей к другим тканям.
Это означает, что кровоснабжение может быть снижено в областях, которые в настоящее время не нуждаются в таком количестве кислорода. Это может иметь место независимо от того, ели вы недавно или нет.
Но допустим, вы недавно поели перед тем, как отправиться в спортзал или на пробежку. Когда мы едим, пища растягивает наш желудок, что приводит к высвобождению кислоты и ферментов, необходимых для переваривания пищи.
Мышцы желудка также становятся более активными во время пищеварения, вызывая повышенную потребность в кислороде и приток крови к желудку и другим тканям желудочно-кишечного тракта.
Значительный конфликт в организме различных тканей, требующих кислорода, может быть одной из причин тошноты во время или после тренировки. Тело должно адаптировать кровоток к тканям по мере изменения потребности.
Итак, когда мы тренируемся, кровь должна поступать к мышцам, сердцу, легким и мозгу, а это означает, что приток крови к менее активным тканям, таким как желудочно-кишечный тракт, уменьшается, даже если он в данный момент переваривает наш обед. Когда кровоток в этой области уменьшается, это приводит к срабатыванию наших кишечных нервов, что впоследствии вызывает чувство тошноты.
Кроме того, желудок и другие органы брюшной полости также могут быть сжаты во время физических упражнений, что может еще больше усилить чувство тошноты. Это особенно важно при приседаниях, так как частота сердечных сокращений и потребность тканей в кислороде увеличиваются, поэтому тело втягивает в легкие большие объемы воздуха.
Это заставляет диафрагму (под ребрами) сильнее давить на органы брюшной полости. Другие мышцы, например мышцы брюшной стенки, также помогают, сжимая органы брюшной полости при каждом вдохе. Это может привести к сильной тошноте и даже рвоте — даже натощак.
Некоторые данные даже свидетельствуют о том, что физические упражнения, особенно бег на длинные дистанции и другие виды выносливости, могут повредить слизистую оболочку желудка – вероятно, из-за снижения кровотока и кислорода, доступного для органа. Это также может вызвать тошноту.
В экстремальных условиях это может привести к кровотечению из слизистой оболочки желудка, особенно у спортсменов, занимающихся выносливостью и бегом на длинные дистанции.
Если вы тренируетесь сразу или в течение часа после еды, вы, скорее всего, почувствуете тошноту — независимо от уровня или интенсивности тренировки.
Твердая пища расщепляется желудком и поступает в тонкий кишечник примерно через два часа, поэтому, если вы чувствуете тошноту после тренировки, лучше подождать не менее двух часов после еды.
То, что вы едите перед тренировкой, также может определять, испытываете ли вы тошноту. Продукты с высоким содержанием клетчатки, жирных и даже белковых продуктов связаны с большей вероятностью тошноты после тренировки.
Дополнительный белок, особенно сыворотка или коктейли, также перевариваются медленнее. Это может способствовать тошноте во время тренировки, поскольку желудок пытается ее переварить.
Определенные жиры, особенно насыщенные, могут вызывать тошноту по-разному: модели на животных показали, что они раздражают и повреждают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что активирует нервы в слизистой оболочке желудка, которые связаны с рвотным центром (расположенным в продолговатом мозге) в мозгу.
Употребление спортивных напитков или других напитков с высоким содержанием углеводов (таких как соки, энергетические напитки и газированные напитки) также связано с тошнотой во время и после тренировки. Это может быть связано с тем, что эти напитки перевариваются очень медленно и остаются в желудке дольше, чем другие напитки.
Если вас часто тошнит после тренировки, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, измените или сократите свою обычную тренировку и медленно наращивайте интенсивность. Это связано с тем, что чем дольше тренировка, тем больше крови постоянно отводится от желудка.
Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки, так как слишком мало или слишком много воды могут вызвать тошноту по разным причинам.
Что касается приема пищи, избегайте ее за два часа до приема пищи и выбирайте правильную пищу, такую как высококачественные углеводы (например, бананы или сладкий картофель) и белок, а также ненасыщенные жиры (например, орехи). Они не только будут подпитывать организм, но и не будут такими трудными для переваривания, как другие продукты, если вы планируете тренироваться.
Адам Тейлор, профессор и директор Учебного центра клинической анатомии Ланкастерского университета.
Эта статья перепечатана из The Conversation под лицензией Creative Commons.
Прочитайте оригинальную статью.
Можете ли вы поднимать тяжести и есть нездоровую пищу?
Как и любая физическая активность, тяжелая атлетика требует здоровой и питательной пищи и правильного времени. Тем не менее, тяжелая атлетика также является частью процесса набора массы, когда вы потребляете больше калорий, чтобы набрать массу и нарастить мышечную массу. Тем не менее, единственная цель тяжелой атлетики состоит не только в том, чтобы набрать массу, поскольку вы можете поднимать веса для увеличения мышечной силы, рельефа мышц и т. д.
Здоровое питание предпочтительно и рекомендуется при любых видах физической активности. Это также требует времени, которого у нас не всегда есть, а когда оно есть, мы не всегда можем отдавать приоритет приготовлению пищи.
Поэтому, если вы хотите тренироваться и получать энергию, вам нужно прибегнуть к более быстрым решениям. Здесь на помощь приходит фаст-фуд.
Содержание- Как нездоровая пища влияет на наше тело и работоспособность?
- Можно ли есть нездоровую пищу перед тренировкой?
- Является ли нездоровая пища хорошей едой после тренировки?
- Можно ли нарастить мышечную массу, если есть нездоровую пищу?
Не зря нездоровую пищу называют нездоровой пищей.
Он не питателен, содержит много жиров и углеводов и чаще всего содержит обработанные ингредиенты. Метод приготовления нездоровой пищи в основном заключается во фритюре.
Нездоровая пища перед тренировкой, несомненно, была бы быстрым решением, но в долгосрочной перспективе это не очень хорошая идея . Поскольку вы тренируетесь, вы не увидите никаких физически видимых изменений, если только вы не переборщите с нездоровой пищей. То, что вы испытаете, будет зависеть от того, как функционирует ваше тело.
Нездоровая пища не является легкоусвояемой пищей, это означает, что ваш организм будет тратить значительное количество энергии на ее переваривание. Это означает, что вы, вероятно, больше не будете чувствовать себя истощенным и сонным после того, как съедите нездоровую пищу.
Кроме того, того, что вы получаете из нездоровой пищи, являются так называемые « пустых калорий ». Это калории, которые не обеспечивают тело никаким питанием и идут прямо на хранение жира.
Вы, вероятно, почувствуете усталость после употребления такой пищи.
Кроме того, очень важно вовремя принимать пищу до и после поднятия тяжестей. Рекомендуемый промежуток времени после еды и перед тренировкой составляет от 40 минут до двух часов, в зависимости от того, что вы будете есть.
Если ваша еда более легкая, вы можете сделать перерыв на 40 минут. Если у вас более тяжелая еда, промежуток должен составлять около двух часов. Теперь, если вы сделаете двухчасовой перерыв между тренировкой и приемом нездоровой пищи, это будет означать, что ваша еда теперь переваривается. Поскольку нездоровая пища трудно переваривается, вы, вероятно, будете переваривать пищу во время поднятия тяжестей.
Однако, поскольку все, что вы получаете, это пустые калории, а ваше тело тратит много энергии впустую, вы, вероятно, устанете намного раньше, чем обычно. Таким образом, даже если вы плотно поели перед тренировкой и хорошо рассчитали время, вы все равно не сможете извлечь из тренировки максимум пользы.
Подробнее : У вас нездоровые отношения с едой? (И как это исправить)
Если вы поднимаете тяжести, чтобы набрать массу, это означает, что вам нужно есть больше, чем вы тратите, и в этом случае имеет смысл есть нездоровую пищу. Тем не менее, для роста мышцам нужен белок, которого вы не получите в изобилии из нездоровой пищи.
Вам также нужна энергия, которую вы получаете из углеводов, а углеводов много в нездоровой пище. Однако это не те углеводы, которые вам нужны, поскольку они поступают из обработанного сахара, картофеля фри, несвежих булочек и жареного во фритюре мяса. Опять пустые калории.
Жир также можно получить из нездоровой пищи, но вам нужен полезный жир, а нездоровая пища не может вам этого дать.
Поэтому, хотя нездоровая пища может показаться сбалансированной едой, содержащей все группы продуктов, которые вам нужны, при ближайшем рассмотрении это не такое уж мудрое решение перед поднятием тяжестей.
Если мы говорим о том, сможете ли вы поднимать тяжести после употребления нездоровой пищи, ответ — да. Нездоровая пища не помешает вам поднимать тяжести; если это то, о чем вы беспокоитесь, вы все равно поднимете. Тем не менее, вам будет труднее поднимать тяжести после чистой еды и, возможно, протеинового коктейля.
Можно ли есть нездоровую пищу перед тренировкой?В общем, ничего страшного с вами не случится, если перед тренировкой вы съедите вредную пищу. Однако, если вы сделаете это привычкой, будут видимые последствия. Если вы сделаете это не привычкой, а случайным явлением, вы не увидите никаких изменений, но вы их обязательно почувствуете.
Нездоровая пища истощает вашу энергию и энтузиазм, так как все, что у вас есть, будет направлено на переваривание пищи. И вы будете продолжать чувствовать усталость после того, как переварите нездоровую пищу, потому что вы потратили большую часть своей энергии и ничего не получили взамен.
Самая большая проблема нездоровой пищи не столько в том, что ее трудно переварить, сколько в том, что она ничего не дает потом. Есть здоровые блюда, которые требуют времени для переваривания, но в процессе они питают ваше тело и дают вам энергию, чтобы вы могли хорошо потренироваться.
Если вы решили съесть нездоровую пищу, убедитесь, что вы не делаете это перед тренировкой, а выбираете время, когда вам нечего делать и вы можете позволить себе лениться.
Является ли нездоровая пища хорошей едой после тренировки?В общем, есть после тренировки более рекомендуется, чем перед ней. Когда вы тренируетесь без еды, ваше тело использует энергию из жира, поэтому это очень эффективный способ похудеть.
По той же логике, если вы хотите съесть нездоровую пищу, лучше съесть ее после тренировки. Если вы действительно хотите побаловать себя фаст-фудом после тренировки, убедитесь, что это богатая белком еда.
Одним из примеров хорошей белковой нездоровой пищи является куриная шаурма, так как она включает белок из мяса, а углеводы из лаваша и овощей.
Вообще говоря, нездоровая пища никогда не бывает здоровой; однако некоторые исследования показали, что нездоровая пища столь же эффективна в восполнении энергии, как и протеиновый батончик. Тем не менее, это еще не доказано, так что относитесь к этому с недоверием.
По теме: Почему спортсмены кроссфита едят мармеладных мишек, а вы (вероятно) не должны)
Можете ли вы нарастить мышечную массу, если едите нездоровую пищу? Есть нечто, называемое «грязным набором массы», и когда вы едите все и вся, включая много нездоровой пищи, чтобы набрать массу, вы позже превратитесь в мышцы. Хотя многие клянутся в этом, это не эффективный способ нарастить мышечную массу. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен нежирный белок , поэтому, если ваша нездоровая пища не содержит белка без жира, вы не наберете много мышц.
