Сколько калорий должен тратить человек в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Сколько калорий сжигается при ходьбе – как похудеть шагая

Каков будет расход калорий при ходьбе – важно знать каждому, кто заботится о своей фигуре. Ведь можно похудеть от ходьбы так, что мало не покажется. А можно абсолютно ничего не добиться. Сейчас мы поговорим о разных вариантах жиросжигания при помощи пеших прогулок.

Итак, как похудеть с помощью ходьбы? Самый простой ответ – ходите больше и чаще. И вот вам несколько теоретических аспектов пешего образа жизни.

От чего зависит расход калорий

Сколько сжигает калорий ходьба пешком – вопрос неоднозначный. И зависеть все будет от следующих факторов:

Вес и рост человека.
Его физическая подготовка.
Особенности питания.
Внешние условия (погода, обстановка в помещении с беговой дорожкой и прочие факторы).
Одежда и обувь.
Скорость движения ног, дополнительная работа рук и т. д.

Это самые значимые и важные факторы, которые будут определять ваш успех, в расходовании энергии и избавлении от лишнего жира.

Еще один фактор – индивидуальные особенности вашего организма: как сильно вы потеете, каков тип вашего обмена веществ, насколько этот обмен быстрый или медленный. Каждый нюанс будет многое решать. Кому-то для ощутимого похудения придется очень много ходить. А кто-то увидит эффект и после нескольких часовых тренировок.

В интернете вы можете найти различные цифры, демонстрирующие, сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 км. Следует понимать, что это усредненные значения. Они выведены на основе массовых экспериментов. Как минимум нужно разделить расход калорий по весовым категориям. Максимум – индивидуально высчитать именно ваш расход, что сделать очень сложно.

Например, человек с весом 50 кг за час будет тратить 184 ккал при условии, что он идет со скоростью 5 км в час. А если его вес 90 кг, то с такой же скоростью расход увеличится до 331 ккал! Допустим, величина будет колебаться на 30–50 ккал в обе стороны, в зависимости от вышеперечисленных особенностей.

Факторы, влияющие на энергозатраты

Теперь давайте разберем, как влияют эти факторы на расход. А главное – как использовать это в свою выгоду.

Вес и рост

Вес и рост относятся к медленно меняющимся величинам. Чем выше вы, тем длиннее и тяжелее ваши конечности. Это означает, что для их движения нужно прилагать чуть больше усилий. Зато, чтоб пройти одно и то же расстояние вам потребуется сделать меньше шагов.

Вес прямо пропорционально влияет на расход калорий. Энергозатраты при ходьбе полного человека, таким образом, могут быть в несколько раз выше, чем у худого. Ведь вам нужно перемещать в пространстве гораздо больший вес.

Полным людям быстрая ходьба для похудения даст намного больше эффекта, чем тем, кто не имеет лишнего веса, а просто желает немного подкорректировать фигуру.

Кстати, вы можете искусственно увеличивать свой вес, используя утяжелители. Таким образом, вы сожжете больше калорий. Чтобы не навредить своему позвоночнику и коленям, отягощение нужно вешать на голень. Это идеальный вариант для увеличения вашей выносливости, силы и повышенного расхода энергии как на дорожке, так и при прогулке в парковой зоне.

Каждый худеющий человек может позволить себе купить утяжелители (стоят они недорого) или же сделать их самостоятельно.

Физическая подготовка

Ваша физическая подготовка будет влиять на интенсивность и продолжительность ходьбы. Сегодня главная проблема человечества – лень. Чем комфортнее человек живет, тем меньше у него желание двигаться. Из-за этого добрая половина человечества имеет избыточную массу тела и слабую мускулатуру.

Запас выносливости позволит вам проходить большие расстояния. Самый лучший способ согнать жир – пойти в поход. К примеру, за 1 км при скорости 5 км в час вы будете сжигать примерно 36-37 килокалорий, если ваш вес составляет 50 кг. Значит, за 10 км с такой скоростью будет теряться уже 370 ккал. За поход вы их сожжете не одну тысячу.

Чтобы заставить сгорать еще больше энергии, возьмите с собой качественный рюкзак с походным инвентарем. Это увеличит ваш вес, а значит – и расход «топлива».

Питание

При похудении, если вы точно решили сбрасывать вес, вам следует питаться определенным образом. Если вы будете употреблять высококалорийные продукты, временные затраты на ходьбу должны возрасти эквивалентно съеденному. То есть, вы сами себе будете усложнять жизнь.

Если же затраты калорий будут меньше, чем их поступление, избыток будет откладываться в виде жира. То, от чего вы так бежите, будет происходить вновь и вновь. А на весах с каждым разом вы или не увидите изменений, или же, вообще, будете набирать вес.

Удобнее считать, не то, сколько именно калорий сжигается при ходьбе на 1 км, а то, сколько по времени вы ходили, например, энергозатраты за час ходьбы. Тогда вы сможете легко сводить воедино калорийность пищи и продолжительность своих прогулок.

Если вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, вы можете компенсировать съеденный кусок торта. Но когда вы этим займетесь, вы поймете, что сжигание даже 50 съеденных ккал требует времени и усилий, а, следовательно, перед походом в кондитерскую еще раз задумаетесь.

Раз уж зашла речь о питании, отметим, что не рекомендуется ходьба после еды. Лучше подождать полчаса–час.

Внешние условия

Одним из самых удобных вариантов пеших тренировок является ходьба на беговой дорожке для похудения. Во-первых, вам не мешают автомобили и другие прохожие. Во-вторых – вам все равно, какая на улице погода. Внешний фактор в качестве помехи исчезает. Дальше – дело за вашим стремлением похудеть.

Интенсивность сжигание калорий при ходьбе зависит и от температуры окружающей среды. Тут есть распространенное заблуждение. В жару мы больше потеем. Соответственно есть соблазн решить, что в жару тренировки эффективнее и калорий сжигается больше. Но это самообман. Больше выходит жидкости, а энергия на согревание организма не тратится. В прохладную же погоду, помимо расхода калорий на движение ваш организм вынужден тратить ресурсы на поддержание температуры тела. То есть расход получается несколько больше. К тому же активно двигаться в сильную жару опасно для здоровья, помните об этом.

Ходьба на месте для похудения хорошо подойдет тем, кто ленится выйти из дома. Но это довольно скучное и утомительное занятие, вряд ли у вас хватит воли топтаться на одном месте час и более. Если вы вдруг решаете, что маршировать дома на месте вам все-таки удобнее, то ходьба с утяжелителями вам точно будет на пользу.

Одежда и обувь

Правильная ходьба – это та, что вам приносит не только пользу, но и удовольствие. Если вам неудобно и дискомфортно – причиной этому может быть одежда и обувь. Слишком жарко, или, наоборот, недостаточно тепло – неверно выбрали костюм. Ноют пятки или болит стертый палец – нужна более качественные кроссовки.

Скорость движения

При быстрой ходьбе сжигается калорий в разы больше, чем при медленной. Помогает ли похудеть медленная ходьба в принципе? Да, ведь энергию вы все равно тратите. Но это крайность, ибо в этом случае этих калорий тратится очень мало в единицу времени, соответственно и жира может сжечься совсем немного. Вы ведь не можете ходить весь день?

Быстрая ходьба помогает избавиться от лишнего веса намного быстрее. Наиболее эффективно лишний вес уходит при быстрой ходьбе с использованием утяжеляющих приспособлений.

Время суток

Сколько калорий сжигается при ходьбе утром, вечером? Когда лучше ходить?

Это индивидуальный вопрос. Ответ будет таким – ходите, когда вам комфортно. Если вы будете все время преодолевать себя, потраченное время не оправдается результатом. Каждый километр вы будете думать лишь об одном – когда же это все закончится. А главное правило в любом деле – чтобы дело нравилось!

Кто-то любит встречать утро за прогулкой, кто-то обожает прогулки перед сном. Каждый выбирает свое. А когда любите гулять вы? Да, просто гулять. Это ведь тоже расход «топлива». И жир теряется и удовольствие получаете.

Сколько мы тратим в итоге?

Итак, сколько калорий тратится при ходьбе в среднем – от 126 до 1000, в зависимости от перечисленных нами факторов. Разброс огромный, не так ли? Скорость в 5 км в час дает часовой расход приблизительно от 184 до 331, если исходить из веса от 50 и до 90 кг соответственно. А быстрый шаг со скоростью 8–9 км в час тратит за 60 минут от 480 до 866 ккал. Ходить с такой скоростью обычному человеку сложно – это уже практически бег. Добавляем утяжелители на ноги – количество сожженных калорий еще возрастает.

Иными словами, ходьба в любом случае помогает похудеть. Даже на простую прогулку по парку будет расходоваться энергия. А на то, насколько быстро пойдет этот процесс, вы можете влиять, варьируя различные параметры своей тренировки.

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь — гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие — дефицит калорий. А бег и другая физическая активность — помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся — выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория — мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение — калорий тратится больше.
С возрастом обмен веществ замедляется — калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Темп / вес	60	65	70	75	80	85	90	95
6 мин/км	100	108	117	125	133	142	150	158
5 мин/км	125	135	146	156	167	177	188	198
4 мин/км	140	152	163	175	187	198	210	222
3:45 мин/км	160	173	187	200	213	227	240	253
3:20 мин/км	180	195	210	225	240	255	270	285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 — 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг — 60 ккал, 70 кг — 70 ккал, 80 кг — 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км — 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км — 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения — калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег — лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

Вафли 300 г = 5,5 км
Бигмак = 8,5 км
Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
Баночка Колы = 2 км
2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
Яблоко = 0,9 км
Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

👆 Сколько человек расходует калорий в сутки

Калории – это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: «Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел?». Именно в этом мы сегодня будем разобраться.

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй – стоять на месте или худеть.

Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.

Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах. Поэтому важно знать, сколько калорий в день нужно человеку и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление. Это залог успешного похудения.

Видео

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Сколько калорий тратит человек в день: таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

На что тратим энергию	Время	«Пассивная» участница	Время	«Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых	14 часов	680 ккал	12,5 часа	680 ккал
Дорога на работу	1 час	На машине 120 ккал	0,5 часа	На транспорте 60 ккал
			0,5 часа	Пешком в среднем темпе 150 ккал
			7 часов	Работа за компьютером 840 ккал
Работа в офисе	8 часов	Работа за компьютером 960 ккал
Работа в офисе	8 часов	Работа за компьютером 960 ккал	1 час	Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы	1 час	На машине 120 ккал	0,5 часа	На транспорте 60 ккал
Дорога с работы	1 час	На машине 120 ккал	0,5 часа	Пешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесом	0	Нет	0,5 часа	Бег в среднем темпе 240 ккал
			0,5 часа	Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
			0,5 часа	Аэробика 240 ккал
Итого за день:	24 часа	1880 ккал	24 часа	2860 ккал

расход калорий в состоянии покоя и при физических нагрузках

Лишние килограммы — это не потраченная энергия, поступающая в организм с продуктами питания. Главный расход приходится на работу сердца, печени и легких, поэтому даже в состоянии покоя человек может худеть, главное, правильно рассчитать поступающие в организм ккал. Сегодня узнаем, сколько калорий тратит человек в день (при физических нагрузках и их отсутствии), научимся их вычислять.

Что такое калории, как их считать

Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи.

Вплоть до 20 века данная мера не применялась для еды, в калориях замеряли количество выделяемого тепла при сгорании различных материалов. Далее, было установлено, что продукты питания — это топливо для нашего организма, и поступающую из пищи энергию стали вычислять тоже в ккал.

Если вы решили начать подсчитывать калории, это правильно. Ведь проблема лишнего веса встает перед людьми из-за не потраченной энергии, потребленной из еды, и если научиться высчитывать калорийность, то можно будет не отказывать себе практически ни в чем.

Подсчет калорий — это важная составляющая достижения поставленной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание нормального веса.

Зная энергетическую ценность продуктов, вы сможете легко составлять свой рацион, внося в него любимые блюда.

Первоначально расчет может показаться утомительным и трудоемким, но в дальнейшем вы привыкните, и поймете, что сложностей здесь нет совершенно никаких. Первое, чем нужно вооружиться, это кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Но для построения красивого тела недостаточно соблюдать баланс калорий. Важно обратить внимание и на дневную потребность в нутриентах — это жиры, углеводы и белки.

Узнать содержание белков, калорий, углеводов, жиров можно на упаковке купленного продукта.

Если данной информации не имеется, то просто введите в поисковую строку браузера запрос (например, КБЖУ кефира 1,5%).

Чтобы постоянно иметь под рукой энергетический состав любимого продукта, заведите тетрадку, в которую будете записывать эти данные.

Для расчета калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, нужно взвесить каждый, вычислить содержание ккал на массу, затем сложить.

К примеру, энергетическая ценность отварного картофеля будет такой же, как и сырого, а вот жареного изменится, ведь в состав войдет масло.

Приведем пример, чтобы вы поняли, как правильно производить расчет калорий.

Энергетическая ценность творога 1,8% — 101 ккал на 100 г. Чтобы вычислить калорийность порции в 250 г, нужно 101 умножить на 2,5. Узнать калорийность порции в 50 г — калорийность умножить на 0,5 (101 на 0,5). И так далее.

Вторым примером приведем жареную куриную грудку в 100 г весом:

филе 100 г — 116 ккал;
масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
соль и перец — 0 ккал.

В итоге у нас выходит калорийность блюда 152 ккал.

Если вы будете использовать мучную панировку для обжарки мяса, то впитываемость масла увеличится почти до 100%, и нужно будет приплюсовать и калорийность муки.

Третий пример — бульон и отварное мясо.

В процессе приготовления из продукта выходит часть калорий в воду:

20% от любого мяса;
15% от рыбы.

То есть, если вы решили съесть и мясо, и бульон, то калорийность на 100 г блюда будет равна калорийности взятого продукта (к примеру, говядины). Если хотите только мясо, то уменьшите указанную калорийность на 20% (15 от рыбы). Просто бульон — всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.

Взвешивать продукты для расчета калорийности нужно до приготовления, в сыром виде!

Чтобы не тратить время на долгие расчеты, просто воспользуйтесь анализатором калорийности блюд. Их вы можете найти в интернете. Введите в форму состав блюда или название продукта, и получите показатель калорийности и БЖУ.

Сколько тратит человек в день

Итак, мы научились высчитывать энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно узнать про расход калорий. Для каждого человека он будет разным. Все зависит не только от того, делаете ли вы упражнения, если работа сидячая, или просто весь день проводите за компьютером, занимаетесь ли физическими нагрузками.

Немаловажную роль играет базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения работы внутренних органов), и он индивидуален.

Например, одним энергии нужно больше (ускоренный метаболизм), другим — меньше.

В состоянии покоя

Когда человек спит, сидя или лежа смотрит телевизор, читает, загорает на пляже, калории тоже уходят, но не так быстро, как хотелось бы.

В состоянии покоя сжигается за сутки в среднем 2500 ккал.

То есть если вы офисный работник, то нужно обязательно позаботиться о сбалансированном питании, иначе лишних килограммов не избежать.

Если человек работает в офисе, но при этом имеется небольшая мышечная активность (перемещается по кабинету, встает для разминки и так далее), то расход калорий увеличивается до 2600-2800 ккал в сутки.

Домохозяйки, ведущие размеренный образ жизни (поход по магазинам, уборка дома), показатели потребления калорий имеют в среднем 3000 ккал.

При физических нагрузках

Энергозатраты при физической нагрузке подсчитать просто. Например, если у человека тяжелая работа, и после нее дома он отдыхает, то в сутки его потребность будет варьироваться в 4000-5000 ккал.

Любой человек может увеличить сжигание калорий, практикуя упражнения. Это может быть гимнастика, йога, бег, ходьба, кручение обруча.

Рассмотрим на простых примерах расход калорий в сутки:

При одном часе ходьбы сжигается калорий на каждый килограмм тела: 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. То есть, нужно количество калорий умножить на вес. Например, вы весите 60 кг, а ходите со скоростью 4 км/ч, то за 1 час затратите 210 ккал. В день вы проходите пешком 2 часа, остальное время проводите сидя, лежа, то в сутки вам потребуется для поддержания веса 3000-3500 ккал. Для похудения расход калорий должен быть большим, чем их потребление.
Если же у вас физически тяжелая работа, при этом вы еще и проходите пешком 2 часа в день со скоростью 4 км/ч, то расход будет уже свыше 4500 ккал.

Прочие упражнения для затраты энергии:

Бег со скоростью 10 км/ч — в среднем организм сжигает 100-150 ккал. Чтобы похудение сделать более продуктивным, увеличьте скорость до 18 км/ч (быстрый бег), и затраты будут варьироваться в пределах 250-300 ккал/ч.
Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
Отжимание, нагрузка на пресс — 250-300 ккал/ч (но вряд ли кто-то будет выполнять данные упражнения на протяжении часа).
Кручение обруча — 600 ккал/ч.
Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
Йога — 250 ккал/ч.
Лыжный спорт — показатели сжигания разнятся, и соответствуют 500 ккал/ч при движении по ровной поверхности, 900 ккал при подъеме в гору и спуске с нее.

Не стоит забывать, что даже самые простые домашние хлопоты способствуют сжиганию калорий. Например, протирание пыли отнимет около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа в саду — 150 ккал. Даже при вождении авто можно похудеть! Вы ведь не просто сидите, но и управляете транспортом, концентрируете внимание, а это сжигание 50-60 ккал в час.

Определение собственных потребностей

Чтобы понять, сколько в сутки вам нужно потребить калорий для похудения, вы должны рассчитать собственную потребность. Сложите все затрачиваемые в сутки ккал: при состоянии покоя или при тяжелой работе + упражнения. Далее, нужно будет уменьшить потребление получаемой с пищей энергии. Например, для активного сброса веса нужно сократить калории в 2 раза. Если ваша суточная потребность 4000 ккал, то дневной рацион должен состоять из 2000 ккал.

Чтобы набрать массу, наоборот, потребление калорий увеличьте. Для сохранения результата нужно выдерживать норму ккал для вашего организма.

Всего этого легко добиться, если знать, как подсчитать энергетическую ценность потребляемых блюд.

Если вы хотите похудеть, но сорвались, и съели больше положенного, то отработайте, пройдя час пешком, покрутив обруч.

Лишние потраченные во время упражнений и работы калории нужно обязательно восполнять, если ваша задача — сохранение результата или набор массы тела.

Подсчет калорий, потребление их с учетом образа жизни и цели — это важная часть образа жизни каждого человека. Как же приятно осознавать, что организму вы даете нужную для него энергию, и вся она идет только на обеспечение жизнедеятельности, а не на набор лишнего веса. Стоит попробовать только один день провести с подсчетом ккал, и вы поймете, что все очень просто.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

Тратятся калории в день. Сколько калорий сжигается

Калории — это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: «Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел?». Именно в этом мы сегодня будем разобраться.

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй — стоять на месте или худеть.

Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах. Поэтому важно знать, и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление. Это залог успешного похудения.

Сколько калорий тратит человек в день

Сколько тратит человек калорий в день во время еды:

Завтрак — 60 ккал;
Обед — 85 ккал;
Ужин — 60 ккал.

Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:

Работа с низкой степенью подвижности (офис) — 550 ккал;
Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) — 1050 ккал;
Работа со средней степенью физического труда — 1500 ккал;
Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) — 2050 ккал.

Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:

Сходить в душ — 40 ккал;
Помыть полы — 120 ккал;
Помыть посуду — 60 ккал;
Приготовить обед — 90 ккал;
Погладить белье — 65 ккал;
Пропылесосить — 205 ккал;
Поменять постельное белье — 35 ккал;
Постирать руками — 110 ккал.

Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:

Полить грядки — 160 ккал;
Собрать ягоды — 180 ккал;
Убрать листья — 150 ккал;
Прополоть огород — 170 ккал;
Обрезка деревьев — 180 ккал;
Внесение удобрений — 200 ккал;
Собрать урожай — 180 ккал.

Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:

Почитать книгу — 15 ккал;
Поиграть в настольные игры — 25 ккал;
Вязание — 25 ккал;
Погулять с собакой — 105 ккал;
Погулять с коляской — 95 ккал;
Поиграть в боулинг — 250 ккал;
Покататься на роликах — до 600 ккал;
Потанцевать — 350 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел. Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт — самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать. За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.

Сколько калорий тратит человек в день: таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

На что тратим энергию	Время	«Пассивная» участница	Время	«Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых	14 часов	680 ккал	12,5 часа	680 ккал
Дорога на работу	1 час	На машине 120 ккал	0,5 часа	На транспорте 60 ккал
			0,5 часа
			7 часов	Работа за компьютером 840 ккал
Работа в офисе	8 часов	Работа за компьютером 960 ккал
Работа в офисе	8 часов	Работа за компьютером 960 ккал	1 час	Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы	1 час	На машине 120 ккал	0,5 часа	На транспорте 60 ккал
Дорога с работы	1 час	На машине 120 ккал	0,5 часа	Пешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесом	0	Нет	0,5 часа	Бег в среднем темпе 240 ккал
			0,5 часа	Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
			0,5 часа	Аэробика 240 ккал
Итого за день:	24 часа	1880 ккал	24 часа	2860 ккал

Сколько калорий тратится сегодня у людей, которые ограничивают себя в движении? Ученые утверждают, что наши предки тратили в течение дня гораздо больше. Не этим ли объясняется тогда большое количество людей с избыточной массой тела сегодня?

Знаете ли вы, что рацион солдата армии Петра Первого состоял из 4500 калорий, причем тучных воинов не наблюдалось. Значит, они использовали калорий не меньше. А человек в наше время по расчетам ученых, в среднем тратит 2200 калорий в сутки. Это означает, что происходит “недорасход” энергии употребленной человеком пищи, что в конечном итоге превращается в лишние килограммы. При нормальном весе можно подсчитать, сколько калорий тратить, а сколько потреблять, чтобы установить равновесие. При лишнем весе нужно увеличивать нагрузку, чтобы калории растрачивались в большем количестве, чем поступали.

Как увеличить расход калорий

Сегодня на дворе зима. Многие знают, что больше всего калорий организм тратит на поддержание постоянной температуры своего тела, “законных” 36,6 градусов. Если температура внешней среды снизится хотя бы на десять или пятнадцать градусов, то расход увеличится в два ли в три раза. Другими словами, жировые запасы начинают теряться для обогрева тела, в отличие от физкультуры.

От того, сколько калорий тратит человек в это время года, зависит работа всего организма. В процессе физических упражнений в основном тратятся углеводные запасы. Поэтому в осенний и зимний периоды наш организм инстинктивно накапливает жир для запасов. Специалисты в этом случае рекомендуют устанавливать в комнатах регуляторы на батареях отопления зимой, не допуская нагрева помещения больше чем на двадцать пять градусов. А прогулки на свежем воздухе зимой могут стоить 100 ккал за 10 минут.

Но привычка человека тянет домой после прогулки перекусить и требует вернуть ему утраченное. Его можно обмануть теплым прогретым питьем, чаем, молоком или низкокалорийным супчиком.

Сколько калорий мы тратим в день

Калории – это ресурс, откуда человеческий организм берет силу и энергию на свою работу. Но тратит он определенное количество, а все остальное откладывает в запас, который выражен в организме в виде лишнего веса.

Так, сколько калорий мы тратим в день? Затраты калорий – это сжигание энергии, которое происходит в нескольких направлениях: функционирование организма (переваривание пищи и дыхание), физическая активность (разная физическая деятельность), экстремальные ситуации (болезни и стресс).

Сколько калорий тратит человек, точнее, сколько нужно ему тратить калорий, чтобы его организм работал без перебоев? Это достаточно легко узнать, если использовать специальную формулу, но сейчас не об этом.

Рассмотрим подробно, сколько калорий мы тратим в день в среднем. Этот показатель, также как и норма калорий, зависит от многих факторов: возраст, пол, образ жизни, состояние организма и многое другое. Интересно то, что даже когда мы спим, калории сгорают. Ниже приведены основные виды деятельности человека в будний день и конкретное число потраченных калорий.

На ночной сон человека уходит 65 калорий в час, другими словами за 7 часов сна человек может сжечь 455 калорий.

Сколько калорий тратится на приведение себя в порядок с утра? Примерно около семидесяти калорий. Сколько калорий тратит человек на завтрак и до работы? В среднем на завтрак уходит приблизительно 30 калорий, а на поход до работы – 60 калорий.

Сколько калорий человек тратит на работе? За день работы он сжигает 1000 калорий (это если его работа не пассивная, и он иногда встает). На дорогу с работы затрачивается 60 калорий. На домашние занятия в час 90 калорий. Если человек решил прогуляться вечером, то может сжечь до 140 калорий в час. Таким образом, среднестатистический работающий человек за один день своей жизни тратит в среднем 2130 калорий.

Теперь вы знаете, сколько калорий тратит обычный человек в день.

Сколько калорий тратится при ходьбе

Физически развитый и здоровый человек за день проходит от одного до десяти километров. Некоторые даже не замечают этого, потому что у них нет усталости. Чувство усталости после простой ходьбы появляется у тех людей, которые редко и мало ходят, не больше двух километров. Если человек привыкнет много ходить, то спустя некоторое время он сможет ходить даже на большие расстояния без усталости и дополнительных нагрузок. При помощи особых видов ходьбы можно сбросить лишние килограммы, потому что в процессе ходьбы калории тоже тратятся.

Так, сколько калорий тратится при ходьбе? Учетные доказали, что высокие люди теряют намного меньше калорий на один килограмм своего тела, чем люди маленького роста и дети. Люди невысокого роста делают намного больше шагов и тратят на это намного больше энергии. Существует мнение, что высокие люди тратят энергию для того чтобы поддержать свою массу тела, но это далеко не подтвержденная информация.

Простые прогулки по парку или по торговому центру могут доставить одно лишь эмоциональное удовлетворение, но чтобы скинуть несколько лишних килограммов, нужно ходить по-особенному.

Сколько калорий тратится при ходьбе? При спокойной прогулке пешком на протяжении двух часов можно потерять до 50 килокалорий, при этом дополнительно привести свои мышцы в тонус и поднять настроение, а также обогатить кровь кислородом. Через неделю пеших прогулок можно потратить до 1100 килокалорий. Намного больше калорий можно сжечь, если ходить по лестничной площадке. Если подниматься пешком на девятый этаж, то можно сжечь 1336 килокалорий, а при спуске с лестницы от 202 калорий.

Плюсы ходьбы для здоровья

Кроме накачанных и стройных ног, а также подтянутой фигуры, можно укрепить свое здоровье. Ходьба каждый день в течение часа улучшает работу сердечнососудистой системы, нормализует сердечный ритм, восстанавливает и улучшает дыхательные функции. Только нужно помнить о поддержании водного баланса. Ходьба также как и другой вид физических нагрузок, вызывает потерю жидкости в организме, поэтому нужно брать бутылку воды с собой и выпивать стакан после пешей прогулки.

Сколько калорий тратится летом

Сколько калорий тратится летом? На самом деле, принцип сжигания калорий здесь такой же, как и в зимний период. Только летом калории тратятся на охлаждение пищи. Подогревая в желудке, например, 200 мл воды, тратится всего 0,2 калории. Но это намного лучше, чем набирать лишний вес, поэтому в жару рекомендуется пить не меньше полутора литров холодной воды. Вода способна сжечь калории не только внутри. Если вы любите плавать, то должны знать, что температура в бассейне или в море всегда холоднее тела. Всего тридцать минут пассивного купания при температуре 20 градусов избавят организм от 200 калорий.

Инструкция

Согласно санитарно-гигиеническим нормативам, к офисным те категории работ, интенсивность энергозатрат которых составляет до 120 ккал/ч при незначительном физическом напряжении, а также до 121-150 ккал/ч – при условии чередования сидения и ходьбы. Таким образом, в среднем работник офиса теряет в день всего-навсего 700-800 ккал. Это сравнимо с часом занятий вольными гимнастическими упражнениями, полутора часами плавания греблей, а также двумя часами бега трусцой по ровной дороге. Учитывая, что зачастую обед офисных состоит из бутербродов и пирожков из соседнего ларька, у них часто наблюдается стремительный набор веса.

Ходьба — эффективный способ борьбы с лишними калориями. Если офис находится недалеко от места проживания, отличным способом сбросить лишние калории и накопившуюся за день усталость пешая домой.

Питание офисного работника должно быть сытным и полезным. Мясо, рыба, каша, овощи – это те продукты, которые придадут сил и не станут причиной накапливания жира. Мучные изделия полностью исключить из рациона при условии отсутствия -либо физической нагрузки. В день работник офиса должен употреблять не более 1300-1400 ккал, чтобы при минимальных занятиях спортом не лишний вес. В случае если отказать в еде он не в силах, в обеденный перерыв нужно обязательно выходить на свежий воздух и около 10-15 минут заниматься быстрой ходьбой.

Обратите внимание

Калорийность бутерброда, в состав которого входит батон, масло, сыр и колбаса составляет порядка 314 ккал. Это значит, что съедая в день три таких лакомства, офисный работник восполняет энергозатраты за целый рабочий день.

Полезный совет

Между основными приемами пищи в офисе нужно устраивать небольшие перекусы. Самое оптимальное их количество — три. Не следует употреблять сладкое печенье или конфеты — лучше и полезнее для организма будет получить йогурт или какой-либо фрукт.

Подсчет калорий для многих людей превратился в навязчивую идею. Любой прием пищи, любой вид физической нагрузки тщательно анализируется и включается в общие расчеты. Это, несомненно, работающий способ следить за своим весом, но стоит ли он затраченных нервов?

Инструкция

Ученые считают, что наши предки тратили калорий намного-намного больше. Тяжелая работа, отсутствие сидячего образа жизни, длительные пешие прогулки несомненно требуют большего количества энергии. Считается, что среднего рациона солдат Петра Первого составляла от четырех до четырех с половиной тысяч калорий. При этом тучных среди них практически не было, расход энергии тоже был весьма велик.

Современные люди, которые не занимаются профессионально спортом, много сидят за компьютером и мало ходят, тратят в среднем около двух тысяч калорий в сутки, что чаще всего приводит к тому, что неизрасходованные калории съеденной пищи откладываются на боках. Чтобы этого не происходило, можно не только урезать рацион, но и немного схитрить, заставив организм тратить больше энергии на поддержание жизнедеятельности.

Разумеется, проще и сложнее всего заняться спортом, записаться в , заставить тело работать, такой подход принесет свои результаты довольно быстро. Но не у всех современных людей есть время на серьезные занятия спортом, а кто-то просто не может заставить себя уделить им достаточное количество времени. Но можно увеличить расход калорий другими .

Учёные по всему свету бьют тревогу, ведь людей с избыточным весом становиться всё больше. Такая проблема появилась не просто так. Если взять среднестатистического человека в наше время, то можно увидеть, что его рацион в сутки равен 2200 калорий.

Эти показатели можно сравнить с древними людьми, которые в сутки потребляли около 5500 калорий или солдатами из армии Петра Первого, которые потребляли больше 4500 калорий. Большое употребление пищи, не приводило к полноте у древних людей или солдат, но сейчас избыточный вес для многих стал нормой.

Калории вот что является главной причиной набора лишнего веса. Люди стали меньше двигаться, а калории, которые они усвоили в течение суток, не перерабатываются в энергию , а откладываются в виде жира. Такова специфика человеческого организма. Учитывая такую особенность можно добиться равновесия между калориями и их сжиганием в течение суток, но как это сделать?

Для нормальной работы организма требуется постоянно его подпитывать с помощью еды и воды. Многие полагают, что избыточный вес, это большое количество пищи и, несомненно, будут правы, но жир имеет свойство накапливаться и по другим причинам. Например, часто можно заметить, что в зимние дни люди набирают жировую массу , но при этом активность их в течение дня не снижается. Причина кроется в температуре. Как правило, организм осенью и летом тратит на физкультуру и другие активные действия только углеводы, а зимой это функция немного меняется.

Низкие температуры заставляют организм тратить на обогрев тела больше калорий. Фактически сжигание жировых и углеводных запасов на улице в минусовую температуру увеличивается в 3 раза. К такому повороту организм хорошо подготовлен , поэтому в осеннее время происходит накапливание жировых отложений. Зимой этот процесс только ускоряется. Люди постоянно сидят дома, при этом плюсовая температура способствует быстрому накоплению и формированию избыточного веса.

Понижение температуры, всегда является причиной для образования жировых складок, но ситуацию можно развернуть и в свою сторону. Организм можно просто обмануть. Изменение температуры позволяет организму остановить процесс накопления жира , но нельзя забывать, что она должна быть оптимальной и комфортной для жизни. Специалисты рекомендуют остановиться на комнатной температуре в 20 градусов.

Сколько калорий тратит человек в день?

Калории это необходимый ресурс, для нормального функционирования организма. Энергия тратится в трёх направлениях:

Функциональность организма (дыхание, поддержка температуры тела, переваривание пищи).
Постоянная физическая активность.
Экстремальные ситуации, к которым относится стресс и болезни.

Без энергии работоспособность любого человека, значительно снижается, повышается риск заболеваний, а также начинает уменьшаться жировая и мышечная масса. Для того чтобы не навредить организму и при этом сохранять своё тело в форме, следует посчитать сколько требуется организму калорий в течение дня и не превышать это количество.

У любого человека количество потребляемой энергии в сутки разное, но этот показатель различается не только из-за физической активности. Пол, возраст, состояние организма, образ жизни оказывают прямое влияние на расход калорий в течение дня. Именно поэтому определённые формулы расхода калорий и диеты просто не помогают, так как для всех людей требуется индивидуальная программа.

Перед тем как приступать к расчётам собственного расхода калорий в сутки, следует рассмотреть основные виды деятельности, на которые также уходит энергия.

Даже без активных действий, во время сна человек тратит энергию. Во время сна за час уходит около 65 калорий, то есть за 7 часов сна расход равен 455.
На утренние приготовления перед работой уходит около 70 калорий, и столько же энергии человек тратит на приём завтрака до работы.
Поход на работу требует около 60 калорий.
В рабочее время у каждого человека показатели расхода энергии разные, но при средней активности, организм затрачивает 1 тыс. калорий.
Прогулка вечером, обед, ужин затрачивает ещё около 500 единиц энергии.

Это лишь средние показатели, но они подходят для большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни. Расход энергии при этом равняется 2200–2500 калориям в сутки.

Расход энергии во время ходьбы

Люди, которые ведут активный образ жизни или просто любят много гулять, способны пройти за сутки больше 10 километров, при этом не ощутить усталости. Такой образ жизни способствует сжиганию лишней энергии . Небольшая физическая активность приводит не только к избыточному весу, но и ходить становиться намного труднее. Скинуть лишний вес простой ходьбой можно, только если использовать специальные методики. Простая прогулка расходует мало калорий.

Сколько можно скинуть, если заниматься простой ходьбой? На этот вопрос трудно ответить из-за индивидуальной специфики организма. Например, высокие люди тратят меньше энергии во время ходьбы . Низкие люди расходуют больше калорий и связано это с количеством шагов. То есть показатели расхода энергии у всех разные, но ходьба в любом случае снижает количество калорий.

Обычная пешая прогулка в течение двух часов сжигает около 50 ккал в течение недели, при постоянной ходьбе можно израсходовать до 1100 ккал.
Расход ккал можно увеличить до 1500 в неделю, если повысить интенсивность или усложнить ходьбу. Например, подниматься и спускаться по лестнице.

Плюсы ходьбы для здоровья?

Даже если человек не страдает от избыточного веса, ходьба всё равно станет огромным плюсом и толчком для улучшения здоровья. Поднимается тонус, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхательные функции приходят в норму. При этом ходьба практически не имеет противопоказаний и подходит всем независимо от возраста и пола. Главное это не забывать поддерживать водный баланс, ведь во время такого упражнения организм затрачивает много жидкости необходимой для нормальной работы организма.

Сколько калорий тратиться летом?

В летней день расход энергии не особенно отличается от зимнего времени. Экстремальные температуры приводят к тому, что организм тратит намного больше калорий для охлаждения пищи в желудке. Активный образ жизни в такое время, способствует быстрому сжиганию жировых отложений , но стоит помнить, что соблюдать норму потребления калорий становиться сложнее. Из-за изменения температуры, организму может потребоваться больше энергии для поддерживания нормальной жизнедеятельности. Кроме того, требуется ещё и больше количество жидкости.

В летнее время жидкость может стать средством для похудения. Для подогрева жидкости внутри, организм затрачивает 0,2 ккал, поэтому вода это не только способ утолить жажду. Купание в бассейне или речке, где температура воды ниже тела, способствует быстрому сжиганию подкожного жира.

Заключение

Сколько тратиться калорий в день? Такой вопрос возникает не на пустом месте. Увы, но современный образ жизни многих людей приводит к тому, что они попросту зарастают жиром из-за минимальной активности в течение суток. Равновесие между уровнем потребления калорий и их расходом за сутки, становиться ключом не только к красивому телу, но и здоровому образу жизни.

Источник поступления калорий в организм — это пища. Однако чрезмерное потребление некоторых продуктов приводит к набору лишнего веса. Поэтому, если у вас есть желание похудеть, то необходимо знать, сколько человек сжигает калорий в день, выполняя ту или иную работу.

С чем связано то, сколько калорий тратит человек в сутки?

Организм каждого человека нуждается в калориях, которые обеспечивают его необходимой энергией. Даже для естественных физиологических процессов, таких как дыхание или сердцебиение, расходуется определенное количество калорий.

Узнать общее содержание ккал в определенном продукте несложно, поскольку они практически всегда указываются на упаковке. Но рассчитать сколько калорий расходует человек в день гораздо труднее, ведь это зависит от его физиологии, ритма и образа жизни, которого он придерживается.

Очевидно, что при калорий тратится в несколько раз меньше, нежели при активных физических нагрузках, при том, что рацион питания у представителей таких разных профессий может быть совершенно одинаковым. Одни будут активно набирать вес, другие же будут худеть или оставаться в своей привычной форме.

К тому же на то, сколько калорий человек тратит в сутки, влияют его возрастные и метрические показатели, наследственность и другие факторы его организма, даже сезонность может оказывать значительный эффект. Ведь хорошо известно, что на зиму организм запасается калориями, а летом они расходуются гораздо интенсивней.

Возникновение жировых отложений происходит по причине не израсходованности поступившей с пищей энергии. Чтобы не набирать лишний вес, необходимо увеличить число сжигаемых калорий в сутки по отношению к числу потребляемых, хотя бы на 20%.

Такая разница позволит не только исключить риск накопления жировых отложений, но и будет способствовать эффективному похудению.

Видео «Сколько калорий в день нужно для похудения?»

Показательное видео, в котором подробно описано, как рассчитать суточную норму калорий для похудения.

Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя?

Каждое малейшее движение приводит к сжиганию калорий. Энергия расходуется даже во время сна, отдыха и при отсутствии каких-либо серьезных физических нагрузок. Рассчитать ее количество для людей, ведущих размеренный образ жизни, можно на основе скорости обменных процессов в их организме. Для этого используют следующие формулы:

Для женщин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T — 161;
Для мужчин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T + 5.

Где М — масса тела, кг, H — рост, см, T — возраст, количество полных лет.

На основе этого мы получим примерное количество расходуемой энергии в день. Но стоит учитывать, что данные результаты — это минимальные показатели, которые необходимы человеку, чтобы обеспечить только естественное функционирование его жизнедеятельности в состоянии покоя и без какой-либо двигательной активности.

Сколько калорий сжигается за день?

Расчет калорий осуществляется исходя из тех действий, которые выполняются человеком в течение дня. Если быстрое похудение является вашей основной целью, то необходимо более точно подсчитать, сколько калорий расходуется вами в день и сколько их потребляется, чтобы увидеть в каком направлении следует работать или от каких продуктов придется в дальнейшем отказаться.

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Затраты калорий на сон

Если продолжительность составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

Затраты ккал во время приема пищи

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

Затраты энергии в сутки для работ различной тяжести

Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Калорийные затраты на бытовые нужды

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут . Потребление ккал в быту:

принятие душа – 45 ккал;
мытье полов – 255 ккал;
мытье посуды – 55 ккал;
приготовление обеда – 100 ккал;
глажка белья – 70 ккал;
уборка пылесосом – 200 ккал;
смена постельного белья – 30 ккал;
ручная стирка – 120 ккал.

Энергозатраты на досуг и развлечение на протяжении 1 часа

неспешная прогулка — 150 ккал;
катание на коньках по льду — 600;
вязание — 30 ккал;
игра в боулинг — 270;
катание на роликах — 400 ккал;
танцы — 350 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.

При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица

Известно, что утром калории сжигаются гораздо интенсивней, чем вечером. Благодаря такой неравномерности, фитнес-тренеры советуют выполнять большую часть физических упражнений именной в первой половине дня.

Утренние упражнения примерно на 30% эффективней, чем вечерние тренировки.

*Физическая активность*	*Сжигаемые калории в час, ккал*
Прыжки на скакалке	50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания	250-550
Планка горизонтальная на прямых руках	300
Планка с гантелями	900
Медленный танец (вальс, танго, бальный)	215
Быстрый танец	450
Кручение обруча вокруг туловища	600
Простая растяжка мышц	125
Статическая йога	230
Езда на велосипеде	540
Умеренный бег	700
Легкий бег трусцой	560

Продукты, сжигающие калории

Помимо физической активности, эффективно избавиться от калорий можно благодаря . Им стоит придать особое значение, если вы решили придерживаться диеты или заняться похудением. К наиболее распространенным из них относятся:

специи;
цитрусы — апельсины, грейпфруты, мандарины, лимон;
свежие овощи, салаты из сельдерея, помидоров, огурцов, моркови, цветной капусты;
свежие фрукты — клубника, яблоки, дыни.

Кроме этого, хорошо напитки, в которых содержится кофеин, а также учащенные приемы пищи небольшими порциями. Такой режим питания способствует более эффективной потере калорий.

Чтобы добиться желаемых результатов, каждый человек должен подобрать для себя оптимальную активность и ее периодичность. Не стоит слишком заострять свое внимание на подсчете калорий, просто ведите здоровый образ жизни, побольше двигайтесь и старайтесь придерживаться определенного режима.

Видео «Как считать калории в продуктах?»

Информационное видео с советами и объяснениями, которые помогут сделать правильный расчет ккал в продуктах и блюдах.

Рассчитать калории по формуле. Как рассчитать калории на день чтобы похудеть

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий — это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий — в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
Ошибочной оценки собственной активности;
Задержки жидкости в организме;
Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

возраст человека;
его образ жизни;
степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Калории — это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 — 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 — 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и — две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и — 2200, а для женщин от шестидесяти и выше — две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы — основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки — это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры — главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 — 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 — 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения — появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три — три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

Основной обмен происходит в организме постоянно без учета остальной активности человека. Это энергия, расходуемая на поддержание жизни в состоянии полного покоя (рост и развитие, переваривание пищи, поддержание температуры тела, мысли, сердцебиение, бег крови по сосудам, функция других внутренних органов).

При расчете уровня основного обмена нужно учитывать следующие факторы:

Пол. Потребности основного обмена у женщин ниже, чем у мужчин.
Наличие ГВ или беременности. Кормящим матерям и беременным требуется больше.
Возраст. Основной обмен снижается с возрастом.
Вес и рост. Есть зависимость между потребностью в энергии и площадью тела.

Сама формула расчета

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Развитие мускулатуры и . Но этот факт формула не учитывает, поэтому даже этот расчет приблизителен.

В реальной жизни потребности организма не сводятся только к уровню основного обмена. Калорийность вашего рациона должна перекрывать ваши расходы на ежедневную физическую активность. Для этого в нашем калькуляторе учтены коэффициенты.

Подсчет калорий онлайн по методу Харриса-Бенедикта

Рассчитать потребность по формуле Харриса-Бенедикта можно только для людей, ведущих активный образ жизни. В остальных случаях погрешность довольно велика. Это устаревшая формула, которую мы не рекомендуем вам использовать, такой расчёт можно произвести разве что ради интереса.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

гипотрофия мышц;
авитаминоз;
заболевания кожи, волос и ногтей;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
анемия;
для детей – нарушение роста и развития;
расстройства нервной системы;
снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

рассчитываем суточную норму Сколько ккал надо

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

вес в килограммах следует умножить на 10;
рост в сантиметрах умножить на 6,25;
возраст умножить на 5;
далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

1,2 — для ;
1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

Высчитываете свою норму калорий в день
Отнимаете 10-20%
Не превышаете полученное число
Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.
Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.
Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Практически каждый человек, который заботится о своем здоровье и следит за своим весом, слышал слово «калории». Очень многие девушки начинают свой день с подсчета калорий, и им же заканчивают. Это и не удивительно, для того чтобы поддерживать свой вес в пределах нормы, необходимо знать, сколько калорий в день человеку необходимо, и не превышать данного количества.

Метод подсчета калорий является одним из самых эффективных и безопасных способов похудения, так как не предполагает сильного ограничения питания. На такой диете можно кушать все, что угодно, но при этом следить, чтобы калорийность съеденного не превышала дневной нормы. А для этого необходимо знать, сколько калорий нужно человеку. Определить это можно при помощи специальных формул, с которыми мы и познакомимся.

Что такое калория и как их считают

Для того чтобы научиться правильно определять количество необходимых калорий, нужно сначала узнать, что такое калории и почему их надо считать. Мы привыкли, что в калориях считают энергетическую ценность пищи, но на самом деле это единица, которая показывает количество тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.

Разные продукты при сгорании дают разное количество тепла, поэтому и калорийность продуктов разная. Насколько процессы, происходящие в организме человека похожи на горение, комментировать трудно, но считается, что именно такое количество энергии мы извлекаем из продуктов.

Тем, кто решил считать калории, нужно понимать, что калория это очень маленькая единица. Обычно в быту, сколько калорий нужно человеку, мы подсчитываем в килокалориях или тысячах калорий. В килокалориях считают и энергетическую ценность пищи. Если ежедневно превышать необходимую калорийность пищи всего на 100 ккал, то за год можно набрать целых 5 килограммов. Вот так незаметно можно испортить себе не только фигуру, но и здоровье, и всю жизнь.

Очень многие диетологи убеждены, что определение, сколько в день калорий человеку нужно и строгое соблюдение данного количества является самой правильной и эффективной диетой.

Как определить необходимое количество калорий в день человеку по формуле Марфина-Джеора

Данная формула разработана более 20-ти лет назад и пока считается одной из наиболее точных. Чтобы определить необходимое количество калорий по данной формуле, нужно сначала вычислить основной обмен, а именно количество калорий, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности человека в условиях покоя.

Рассчитывают основной обмен по специальной формуле:

ОО (для женщин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161

ОО (для мужчин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

Получив по данной формуле значение основного обмена, мы при помощи специальных коэффициентов узнаем, сколько в день калорий человеку нужно с учетом его активности. Для этого значение ОО необходимо умножить на коэффициент:

сидячий образ жизни -1,2;
малая активность (спорт 1-3 раз в неделю) – 1,375;
средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55;
высокий уровень активности (спорт ежедневно) – 1,725;
крайне высокий уровень активности (тяжелый труд или постоянные интенсивные нагрузки в спортзале) – 1,725.

Изучив данную формулу можно сделать выводы, что калорийность нашего питания должна зависеть от рода занятий и от возраста. Бытует мнение, что женщинам нужно употреблять не более 200 ккал, но, на самом деле малоактивной тридцатилетней женщине нужно не более 1700 ккал. При этом девочки-подростки часто ограничивают калорийность питания до 1000-1200 ккал, а им надо намного больше.

Простая формула чтобы подсчитать, сколько нужно калорий в день человеку

Часто тренерам по фитнесу приходится быстро определять, сколько калорий необходимо человеку. Для этого они используют простую формулу – умножают вес человека на 28. Например, девушке весом 55 килограммов необходимо 1540 ккал. Если не превышать данного количества, то наша девушка сохранит свой вес. Но такая формула подходит малоактивным людям.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо желаемый вес умножить на 28, и употреблять такое количество калорий. Например, у нас есть девушка весом 65 килограммов, которая хочет весить 55 кг. Если данная девушка будет употреблять 1820 ккал в день, то ее вес будет стабильным, если же она начнет употреблять 1540 ккал, то ее вес постепенно снизится до 55-ти и останется таким.

Сколько калорий необходимо человеку для похудения

Понятно, что для того чтобы сбросить вес, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходовать. Если вы рассчитали, сколько калорий необходимо человеку ежедневно, то нужно просто кушать меньше. Но вот насколько меньше, знают не многие. Обычно специалисты по здоровому питанию рекомендуют уменьшить калорийность питания на 20%. Это позволит худеть, не страдая и не вредя своему здоровью. Чтобы узнать количество калорий, необходимое для комфортного похудения, нужно оптимальное количество калорий для себя умножить на 0,8.

Составление бюджета калорий

Д-р Марк Р. Гринвуд — Семейная медицина

Клиника Ричфилд

Мы все знакомы с принципом бюджета, когда дело касается управления деньгами. Мы знаем, сколько мы зарабатываем или сколько нам разрешено, мы отслеживаем, сколько мы тратим и на что, и мы знаем, каков наш баланс.

А как насчет наших калорий? Знаем ли мы, сколько нам разрешено в день? Отслеживаем ли мы, сколько мы тратим или потребляем каждый день? Действительно ли мы знаем калорийность того, что мы едим каждый день? Для большинства из нас ответ — решительное НЕТ!

Причина, по которой я такой поклонник программы «Весонаблюдатели», заключается в том, что она учит принципам калорийного бюджета, которые позволяют узнать, сколько калорий вам разрешено каждый день, а также помогают отслеживать расход калорий.

Кроме того, он позволяет вам тратить эти калории на все, что вы хотите, при условии, что вы не выходите за рамки своего бюджета. Как я уже говорил ранее, калорийность пончика равна калорийности рыбы. Уловки диеты — это то же самое, что дать кому-то рыбу, а Weight Watchers — это то же самое, что дать им удочку. Одна стратегия делает вас зависимыми от конкретной программы или продукта, тогда как другая учит вас менять образ жизни и независимость. Он учит вас правильным принципам, которые затем позволяют вам управлять собой.

Итак, сколько калорий в день должен съедать человек? Или, другими словами, каков ваш калорийный бюджет? Традиционно нам говорили съедать 2000 калорий в день. Для большинства людей это слишком много, о чем свидетельствует рост ожирения нашего населения. Когда я начал заниматься по программе Weight Watchers, мой дневной бюджет составлял 40 пунктов (около 1200 калорий). Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется потреблять 1000-1200 калорий в день. Общая рекомендация по поддержанию веса — 1200-1500 калорий в день.Snickers and Coke содержит более 400 калорий, а Big Mac — 550, так что это не так много калорий.

По мере того, как вы участвуете в этом процессе, вы быстро узнаете калорийность пищи и начинаете делать лучший выбор. Вы смотрите на еду в ином свете, говоря себе: «Поскольку этот Биг Мак составляет почти половину моих дневных разрешенных калорий, я не хочу тратить на него столько калорий».

Вместо этого вы получаете салат с жареной курицей и низкокалорийную заправку на 325 калорий.Вы узнаете, на что тратить калории, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, и буквально со временем научитесь смотреть на высококалорийную пищу, не кладя ее в рот, потому что вы не можете себе этого позволить! предпочитая тонкую пищу.

Как только вы начнете составлять бюджет калорий, вы можете немного изменить свой бюджет, добавив упражнения в уравнение. Физические упражнения могут принести вам дополнительные калории. Как и в случае с деньгами, если вы хотите потратить немного больше, заработайте немного больше.Как правило, 30 минут интенсивных упражнений принесут вам 250-300 калорий.

Физические упражнения полезны не только для получения дополнительных калорий, но и для улучшения самочувствия. Теперь вы ведете не только худой, но и здоровый образ жизни.

Как научил нас один мудрый человек: «Когда производительность измеряется, производительность улучшается. Когда производительность измеряется и сообщается, скорость работы увеличивается »(Томас С. Монсон).

Применяя те же принципы составления бюджета к нашей диете и физическим упражнениям, что и к нашим деньгам, наши показатели улучшатся, и мы станем стройнее и здоровее.

Сколько калорий нужно съесть за обедом, чтобы похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, не раз упаковывали салат из банок Мейсона с кусочком палочек сельдерея для полуденного приема пищи. Но согласно новому исследованию, ваш низкокалорийный обед на самом деле может работать против вас.

Новое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление основной части ежедневных калорий во время обеда, а не во время ужина, может помочь вам со временем похудеть.

Для исследования исследователи приняли на работу 80 женщин с избыточным весом и ожирением в возрасте от 18 до 45 лет, и заставили их есть самый большой прием пищи за день (50 процентов их дневных калорий) либо за ужином, либо за обедом в течение 12 недель. Итак, их диета распалась следующим образом: 15 процентов калорий на завтрак, 15 процентов на перекус, 50 процентов на обед (или ужин) и 20 процентов на ужин (или обед).

СВЯЗАННЫЙ: 5 вещей, которые произошли, когда я сел на низкоуглеводную диету с низким содержанием сахара со своим парнем

Что именно это означает? Хотя диета каждого участника была основана на ее конкретных потребностях в калориях, женщина, соблюдающая диету в 1500 калорий в день, будет есть 225 калорий на завтрак, еще 225 в качестве закуски, 750 калорий на обед и 300 калорий на ужин (или наоборот. ).Это гигантский обед, да ладно.

Помимо особого распределения калорий, женщины придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров. В частности, 17 процентов их калорий поступают из белка, 23 процента из жиров, 60 процентов из углеводов и 400 граммов (что немного меньше фунта) поступают из фруктов и овощей на клетчатку. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с помощью этих рецептов из книги «Диета с часами тела для женского здоровья».)

Их также попросили выполнять 60 минут «умеренной активности» (например, быстрая ходьба) пять дней в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Эти 5 ланчей помогли одному диетологу похудеть на 50 фунтов

По сравнению с группой, которая ела за обедом 50 процентов калорий, у обеденной бригады была более высокая средняя потеря веса — около 13 фунтов против 9,5 фунтов — и большее снижение ИМТ.

Так почему же обильный обед лучше для похудения, чем обильный ужин? Авторы исследования предполагают, что настоящая причина того, что участники обеденной группы сбросили больше фунтов, заключается в том, что их уровень инсулина натощак был ниже по сравнению с теми, кто ел большую часть своих калорий ночью.В результате участники обеденной группы сдерживали всплески сахара в крови — это означает, что они больше не чувствовали себя сверхголодными вскоре после еды.

СВЯЗАННЫЕ: 20 сытных обедов, способствующих снижению веса

Хотя потеря веса впечатляет, стоит отметить, что участники исследования изначально страдали избыточным весом или ожирением. Если вы этого не сделаете, маловероятно, что вы сбросите столько же веса за такой короткий промежуток времени, придерживаясь этого плана питания.

Тем не менее, исследование поднимает хороший вопрос: превращение обеда в полноценную пищу дня и сокращение количества ужина может помочь контролировать свой вес и даже может помочь вам сбросить килограммы.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Обеспечение ваших потребностей при похудении

1400 калорий в день

Поддержание здоровья за счет ограничения калорий — это нескончаемая тенденция с доказанной эффективностью и подтвержденными медицинскими документами рисками. Может случиться так, что поток предложений по питанию, мелькающих в сети, грозит похоронить вас заживо с ужасающими сомнениями и неуверенностью. Очищающие соки, диеты из одного продукта, диеты на 700 калорий — разнообразие вариантов выбора может стать невыносимым, не говоря уже о двусмысленности, связанной с рисками, — опасными.Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам обязательно нужно подумать о том, как ограничить потребление калорий. Тем не менее, остается вопрос, является ли употребление 1400 калорий в день полезным или нет, и может ли такая диета действительно принести положительную пользу вашему организму наряду с уменьшением цифр на ваших весах.

Как сбалансировать свой рацион

В принципе, сбалансированная диета состоит из надлежащего количества всех необходимых питательных веществ, которые позволяют вашему организму правильно выполнять свои функции.Составление здоровой диеты для себя важно, если вы хотите похудеть, повысить тонус или только сохранить здоровье / избежать проблем со здоровьем в целом. Конечно, это еще более важно для тех, у кого есть определенные проблемы, такие как проблемы с пищеварением или СПКЯ. Здоровая диета определенно тесно связана со снижением риска серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет и рак (8, 7). Сбалансированная диета повысит вашу энергию, сделает кожу гладкой и поможет поддерживать желаемый вес.

Согласно Министерству сельского хозяйства США (9), большая часть вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из фруктов и овощей, а также из нежирных молочных продуктов, бобовых, орехов и белков (предпочтительно из морепродуктов и растительных источников). Очевидно, вам следует избегать нездоровой пищи, содержащей трансжиры, искусственные подсластители и вредные консерванты.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (9), взрослой женщине необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать правильное функционирование ее тела и избегать дефицита питательных веществ.Это означает, что если вы взрослая женщина, диета в 1400 калорий будет немного ниже нормального количества калорий для ваших основных нормальных функций организма. Можно похудеть здоровым способом, потребляя 1400 калорий в день, но вы должны тщательно продумывать все свои приемы пищи, чтобы не пропустить незаменимые питательные вещества. Дефицит в 500 калорий в день может привести к здоровой потере веса на 1 фунт в неделю.

Shutterstock

1400 калорий в день и физическая подготовка

Однако 1400 калорий в день может быть недостаточно, если вы занимаетесь активными физическими упражнениями.В этом случае вы будете чувствовать себя усталым и недостаточно энергичным, придерживаясь только 1400 калорий, поэтому вам следует подумать о том, чтобы увеличить потребление почти до 1900 калорий. Кроме того, помните, что необходимое количество калорий также зависит от пола и возраста. Так, например, если вы активный мужчина, которому для поддержания нормальной активности требуется 3000 калорий в день, диета, содержащая 1400 калорий, приведет к более быстрой потере веса, чем если вы 50-летняя сидячая женщина, которой обычно требуется всего 1600 калорий. , но диета на 1400 калорий для человека, которому обычно требуется 3000 калорий, может быть слишком низкой.

Помните, что не рекомендуется постоянно терять более 2 фунтов в неделю, так как быстрая потеря веса также может вызвать потерю мышечной массы. Стоит отметить, что в первую неделю можно потерять больше, так как это количество будет в основном за счет веса воды.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Какие продукты следует включать в диету с 1400 калориями?

Цельнозерновые , которые богаты медленными углеводами и клетчаткой, поднимут энергию, а также помогут в процессе похудания и, кроме того, уменьшат сердечно-сосудистые риски (10).

Листовая зелень , такая как капуста, капуста, шпинат, помогает защитить от болезней сердца, некоторых видов рака, дегенерации желтого пятна и диабета 2 типа (4).

Бобовые культуры богаты растительным белком и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, снижением артериального давления и уровня холестерина (3)

Орехи , такие как миндаль и грецкие орехи, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Они способствуют здоровому сердцу, укреплению ваших костей и даже защите от диабета и рака (2).

Молочные продукты : натуральный йогурт без сахара, кефира и нежирного творога содержит кальций, необходимый для здоровья костей и крепких зубов. Также они улучшают работу пищеварительного тракта.

Подробнее: Молочная диета для похудения: упадет ли вес?

Океанская рыба содержит белки и незаменимые жирные кислоты омега-3.Было доказано, что морепродукты помогают поддерживать зрение, разглаживают кожу, повышают интеллектуальные способности и снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды известны как кладези витаминов — они помогают разглаживать кожу, защищают организм от вспышек воспалений и ряда заболеваний.

Вот примерный план питания, если вы готовы безопасно и эффективно потреблять 1400 калорий в день (1).

Shutterstock

1400 калорий в день

Завтрак

Начните свой день с чашки цельнотрубной каши с нарезанным бананом, чтобы сделать вкус более интересным.Выпейте чашку обезжиренного молока, чтобы утолить утреннюю жажду.
1 стакан зерновых хлопьев с отрубями
1 стакан обезжиренного молока
1 средний банан, нарезанный ломтиками
Всего: 351 калория, 3 г жира, 83 г углеводов, 17 г белков.

А.М. Закуска

Возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо на утренний перекус. При желании можно полить острым соусом.
1 яйцо вкрутую, заправленное острым соусом
Всего: 88 калорий, 6 г жиров, 2 г углеводов, 7 г белков.

Shutterstock

Обед

Сделайте легкую и вкусную веганскую чашу Будды с суперпродуктами. Он состоит из киноа, капусты, эдамаме, авокадо и некоторых других суперполезных продуктов.
1 порция, Vegan Superfood Bowl Buddha Bowl
Всего: 381 калория, 19 г жиров, 43 г углеводов, 16 г белков.
после полудня. Закуска
10 миндальных орехов
1 среднее яблоко
Всего : 142 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 4 г белка.

Ужин

Приготовьте замечательный корейский стейк с кимчи и рисом с цветной капустой. Это довольно просто, но невероятно вкусно.
1 порция корейского стейка, кимчи и риса с цветной капустой
Всего: 414 калорий, 23 г жира, 20 г углеводов, 30 г белка.
Всего в день: 1376 калорий, 74 г белков, 170 г углеводов, 57 г жиров.

Shutterstock

Снижение веса 1400 калорий в день: советы по здоровому питанию

Замедление

Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на ваш успех в похудании.Да, иногда просто нет времени на продолжительный прием пищи, но помните, что быстрое питание может быть связано с более высоким ИМТ (6). Когда вы едите слишком быстро, ваш мозг не успевает сигнализировать вам о том, что вы сыты, поэтому вы обычно продолжаете потреблять гораздо больше, чем вам действительно нужно, за один присест. Медленный прием 1400 калорий в день поможет вам успешно достичь своих целей по снижению веса. Несомненный плюс, вы получите удовольствие от вкуса и аромата своих блюд.

Пейте достаточно воды

Вода является незаменимым фактором вашего здоровья в целом, а также помогает сбросить вес.Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете меньше есть и быстрее почувствуете сытость. Пейте свежевыжатую воду с лимоном, чтобы улучшить результаты.

Ешьте фрукты, а не пейте их

Очень важно пить достаточно воды. Имейте в виду, что вода, а не сладкие напитки или соки. Хотя соки широко считаются полезными для здоровья, зачастую они совсем не таковы. Многие из упакованных версий соков обычно изготавливаются из гидратированных концентратов и обычно содержат большое количество высоко рафинированных сахаров, которые могут поднять уровень сахара в крови и нарушить ваш общий план питания.С учетом сказанного, ешьте фрукты целиком или, по крайней мере, выжимайте их по мере необходимости из своей собственной кухни.

Подводя итог, диета на 1400 калорий — это жизнеспособный вариант, если вы — взрослая женщина, желающая постепенно похудеть. Вы можете спокойно придерживаться этого количества калорий столько, сколько хотите, при условии, что ваше меню сбалансировано и не содержит вредных продуктов.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

План приема пищи на 1400 калорий, чтобы похудеть (2019, eatwell.com)
Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Темно-зеленые листовые овощи (2013 г., ars.usda.gov)
Пищевая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько минут бега в день достаточно, чтобы похудеть? — Бизнес

Когда дело доходит до форм упражнений и упражнений, которые приносят эффективность для похудания, вы можете найти для себя множество различных вариантов.Одно из них, бег — самое привычное решение. Если вы не знаете, сколько минут нужно бегать трусцой, чтобы похудеть, вам понадобится следующее отслеживание общего доступа. Купить беговую дорожку можно по адресу: May chay bo .

Сколько бега хватает, чтобы похудеть

Бег трусцой — очень хорошая форма сжигания калорий. Сколько минут бега трусцой каждый день, чтобы похудеть, зависит от состояния каждого человека, а также от цели похудения, к которой каждый человек в настоящее время стремится.В целом, однако, вам следует уделять практике около 30 минут в день. Если у вас хорошее здоровье, вы можете постепенно корректировать его для получения лучших результатов. Это связано с тем, что бег 40-50 минут поможет организму сжигать калории быстрее.

Что касается недельного расписания тренировок, если вы тренируетесь только 1-2 занятия в неделю, конечно, эффект потери веса не будет достигнут, как вы ожидали. Вместо этого постарайтесь бегать как можно чаще в течение недели. Если сложно спланировать время, вам все равно нужно попытаться выделить как минимум 4-5 занятий в неделю, чтобы ваше тело адаптировалось и лучше сжигало калории.

Обратитесь к руководству по правильному бегу трусцой для похудения

После того, как вы узнаете, сколько вы бегаете трусцой, чтобы похудеть, следующее, на что вам нужно обратить внимание, это правильные инструкции по бегу, чтобы эффективно сжигать калории и приводить к высокоэффективной потере веса. Давайте начнем вместе.

Не забывайте разминаться перед бегом

Разминка для разогрева тела необходима не только для бега, но и для всех популярных сегодня видов спорта.Стартап тоже довольно простой, не слишком суетливый. Вы можете вращать суставы щиколоток, рук, ног или бегать небольшими шагами на месте…

Примерно через 5-10 минут вы сможете начать бег трусцой.

Работает нормально

Бег в неправильной позе не только делает потерю веса неэффективной, но и сопряжен с риском получения травм во время бега. Согласно рекомендациям тренеров, правильная осанка заключается в том, чтобы спина и голова были прямыми, глаза впереди, а тело полностью расслаблено.

Для тех, кто имеет привычку наклоняться вперед или назад, вам следует изменить его сегодня, потому что это снизит вашу эффективность бега.

Руки тоже нужно правильно качать

Не обращайте слишком много внимания на фактор времени, потому что после определенного периода бега вы сможете сбалансировать бег столько, сколько вам нужно. Вместо этого уделяйте больше внимания беговым частям, особенно тому, как махать руками во время бега.

В частности, руки должны следовать за беговыми шагами ног, локти образуют угол 90 градусов в талии. Это положение помогает вам чувствовать себя комфортно во время бега, а также легко ускоряться во время движения. Купите массажное кресло по адресу: Ghe Massage .

Не поддерживать скорость движения

Не рекомендуется бегать каждый день равномерно.Вместо этого вам нужно регулярно менять интенсивность упражнений во время каждой тренировки. Например, вы можете плавно бегать на первых 100 м, ускоряться на 300 м позже или чередовать бег трусцой, ходьбу, скоростной бег и т. Д.

Тренировка на местности также очень важна

Что касается местности для тренировок, это также сильно влияет на выносливость ног и улучшает качество тренировки. Поэтому вам также следует изменить ландшафт с простого на сложный.После нескольких дней бега по ровной дорожке вы можете попрактиковаться в подъеме в гору или по лестнице.

Ходьба в конце упражнения

Не спешите, потому что это сопряжено с множеством рисков. Примерно через 30-40 минут бега резкая остановка может привести к травмам суставов. Итак, на последних 100 м нужно постепенно сбавлять скорость и переходить к ходьбе. Вы также можете потратить последние 10 минут на легкие упражнения, помогая своему телу расслабиться, а суставы постепенно вернуться в нормальное состояние.

В дополнение к приведенным выше примечаниям, вы не можете игнорировать одну важную вещь, которую вы не можете игнорировать, — это приносить воду во время бега, чтобы избежать обезвоживания. Это связано с тем, что во время физических упражнений ваше тело сильно потеет, в результате чего количество воды в организме быстро теряется. Гидратация необходима для того, чтобы тело было здоровым во время длительных пробежек.

Вы только что ознакомились с некоторой информацией о том, сколько бега трусцой достаточно или сколько бега полезно для похудения. Не волнуйтесь слишком сильно, потому что уже через несколько дней привыкания вы обнаружите, что бегать очень просто, легко и с высокой эффективностью.Желаю всем успехов в плане тренировок.

Планирование веса и калорий

Хорошие новости! Вы можете перестать гадать, сколько калорий вам нужно, чтобы контролировать свой вес. Когда вы угадаете, что вам нужно, вы с большей вероятностью потребляете слишком мало или слишком много калорий, что помешает вам достичь своей цели. Это расстраивает и подрывает уверенность. Вместо этого используйте MyNetDiary для планирования и отслеживания калорий, чтобы безопасно и эффективно достичь своей цели по весу.

Совет: Создание учетной записи в MyNetDiary позволяет получить доступ к дневнику на всех поддерживаемых устройствах. устройства!

MyNetDiary рассчитывает ваши потребности в калориях с помощью основанных на фактических данных уравнений, разработанных Институтом Медицина Национальные академии. В отличие от большинства трекеров, MyNetDiary обладает мощной встроенной гибкостью — вы можете выбирать как вы хотите система оценки калорий.Вы можете включить упражнения в свою цель по калориям и не беспокоиться лесозаготовительное упражнение. Вы можете записывать упражнения или синхронизировать их со своего фитнес-устройства и разрешить включение этих калорий в ваши калории цель приема. Вы можете использовать свою собственную цель по калориям и позволить MyNetDiary просто повышать или понижать ее. в зависимости от ваш текущий и целевой вес. Есть и другие варианты, о которых вы узнаете в этом статья.Если вы ищете дополнительную информацию о питательных веществах и о том, как установить целевые показатели, тогда, пожалуйста, прочтите Планирование ваших потребностей в питательных веществах.

Основы контроля веса

Калорийность — это мера пищевой энергии. Технически, калорийность еды и упражнений должна использовать термин килокалории (ккал) или калорий. Однако в Соединенных Штатах для обозначения килокалорий принято использовать термин «калории».

Масса тела будет увеличиваться, уменьшаться или оставаться неизменной в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, как вы сжигаете много калорий.

Желаемый результат	Что нужно	Как это происходит
Потеря веса	Дефицит калорий	Потребление калорий меньше, чем сожженных калорий
Увеличение веса	Избыток калорий	Количество потребляемых калорий превышает количество сожженных калорий
Поддержание веса	Баланс калорий	Потребление калорий соответствует сожженным калориям

Откуда берутся калории и как мы их сжигаем? См. Ниже источники потребления калорий и сгорел.Знаете ли вы, что большая часть калорий, которые мы сжигаем за день, поступает из нашего основного метаболизма? То есть калорийность стоимость простая жизнь, даже если мы не движемся, составляет большую часть сжигаемых нами калорий. Для большего информация о основной метаболизм, см. Приложение А.

калорий

Потребление калорий	Сожжено
+ Еда	— Основной обмен
+ Напитки	— Термический эффект пищи (переваривание, всасывание, метаболизм и хранение)
+ Добавки	— Физическая активность

Стандартная модель, которую используют большинство трекеров, включая MyNetDiary, — это один фунт (0.45 кг) веса тела эквивалентно 3500 калориям. С точки зрения контроля веса это означает:

Чтобы сбросить 1 фунт, потребляйте на 3500 калорий меньше, чем сжигаете.
Чтобы набрать 1 фунт, потребляйте на 3500 калорий больше, чем сжигаете.
Для поддержания веса потребляйте столько же калорий, сколько сжигаете.

Понимание того, что изменение веса сводится к потреблению калорий по сравнению с сожженными калориями, помогает вам решения о что вы можете изменить, чтобы сбросить, набрать или сохранить вес.Вы можете похудеть, снизив потребление калорий, увеличение количества сожженных калорий или сочетание того и другого. В идеале делайте и то, и другое, поскольку физическая активность важно для здоровье за пределами веса и калорий.

Совет: Изменение массы тела, отражающее изменение жировых отложений или мышц, требует времени. А очень быстрый и большой вес изменение обычно происходит из-за веса воды — обезвоживания или удержания воды.Взвешивание утром до еды или питье — один из способов уменьшить колебания веса, вызванные весом воды.

Как MyNetDiary подсчитывает калории

Калорий для поддержания веса

Вы видите это значение в разделе «План». MyNetDiary использует ваш возраст, пол, рост, вес и заявленную активность. уровень до рассчитать приблизительное количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса тела, используя Рекомендуемые диетические дозы, опубликованные Институтом медицины национальных академий.Если вы планируете записывать упражнения, установите уровень активности в разделе «План». раздел к «малоподвижный», чтобы избежать двойного подсчета калорий во время упражнений. Если вы предпочитаете не записывать упражнения и не планирую синхронизировать на фитнес-устройство, затем выберите лучший уровень активности, который описывает ваш базовый уровень на каждый день. недели.

Ежедневный бюджет калорийности пищи

Вы видите это значение в разделе «План».Это значение представляет собой суточное потребление калорий, необходимое для достижения цели . Вес по вашему Целевая дата , на основе информации, введенной вами в разделе «План». MyNetDiary оценивает ежедневную дефицит калорий (для похудения) или излишка (для увеличения веса), необходимого для достижения вашей цели, а затем применяет это к вашему Вес поддерживающих калорий для расчета дневного бюджета пищевых калорий на .Если вы вошли в упражнение План, то запланированный в это значение будут включены среднесуточные калории при выполнении упражнений. План упражнений — это функция, которую можно найти в Плане раздел и доступно с премиум-членством. Эта функция отличается от ежедневного отслеживания тренировок. Ежедневно упражнение отслеживание доступно во всех приложениях и для платного и бесплатного членства. Узнать больше о плане упражнений в разделе ниже.

При попытке похудеть в разделе «План» рекомендуется есть меньше, уменьшив дневную норму калорий на 90–156 калорий. Бюджет , когда:

Текущий вес повышается — это означает, что к целевому сроку нужно сбросить больше веса
Вы приближаете целевую дату — это означает меньше времени для достижения цели Целевой вес
Вы выбираете более высокую ставку Недельный тариф — e.грамм. терять 2 фунта вместо 1 фунта за неделю
Вы уменьшаете или удаляете План упражнений — это означает, что сожжено меньше запланированных калорий при выполнении упражнений
Вы выбираете более низкий уровень активности — например, сидячий образ жизни вместо легкого активного

Раздел «План» увеличивает дневной бюджет калорий, чтобы можно было есть больше и при этом терять вес в соответствии с планом, когда:

Текущий вес снижается быстрее, чем планировалось — это означает меньшую потерю веса к цели Дата
Вы перемещаете целевую дату на дальше — это означает больше времени для достижения целевого веса
Вы выбираете более низкую Еженедельную ставку — e.грамм. терять 1 фунт вместо 2 фунтов за неделю
Вы добавляете или увеличиваете свой план упражнений — это означает, что вы сжигаете больше запланированных калорий
Вы выбираете более высокий уровень активности — например, легкий активный вместо сидячей работы

Средний бюджет калорийности пищи

Вы видите это значение в разделе «План». Это значение рассчитывается так же, как дневных калорий. Бюджет кроме что если вы вошли в план цикла калорий, вы увидите этот термин и краткую сводку ваших калорий бюджет по дням недели.Вы можете узнать больше о циклическом использовании калорий в разделе ниже.

Бюджет калорий

Вы видите это значение на своей панели инструментов. Бюджет калорий не обязательно совпадает с дневным расходом . Еда Бюджет калорий . Бюджет калорий относится к конкретному дню и включает сожженные калории. из вашего зарегистрированного упражнения (если вы не отключили Добавить упражнение к бюджету калорий в разделе настроек).Кроме того, если у вас есть упражнение План введен в раздел «План», эти запланированные среднесуточные калории при упражнениях не включены в ваши калорий. Бюджет . Причина этого проста — MyNetDiary хочет рассчитать точный дневной бюджет калорий. Для этого ваши фактические калории, сожженные в результате записанных упражнений, используются вместо запланированных среднесуточных упражнений калории, сожженные в результате выполнения плана упражнений, которому вы могли следовать в тот день, а могли и не соблюдать.

Если ваша цель по снижению веса агрессивна (например, 2 фунта в неделю), а ваш бюджет калорий очень низок (например, меньше чем 1200 ккал), затем оставьте включенным Добавить упражнения к бюджету калорий . Это будет позвольте вашему бюджету калорий увеличиться на количество калорий, сожженных в этот день, пока держать вас на пути к достижение целевого веса к целевой дате .

Давайте посмотрим на примере, чтобы увидеть, как работает эта функция. Анна — 55-летняя женщина, набравшая вес потеря цель — 1 фунт в неделю. Ее уровень активности малоподвижный. На основании личных данных, которые она ввела в Раздел плана, MyNetDiary подсчитал, что ее дневной бюджет пищевых калорий составляет , что составляет 1614 калорий.

Вот план Анны:

Анна видит свой бюджет 1,614 калорий на панели управления, а также количество калорий, оставшихся после записывая ее 500 калорий завтрак.Пока что она не записывала никаких упражнений. Вот что она видит:

Затем Анна записывает 30 минут ходьбы и замечает, что она сожгла 225 калорий в результате упражнений. Когда она проверяет ее калорий Бюджет на панели инструментов, она видит, что он увеличился на 225 калорий, то есть ее бюджет на калорий сейчас 1839 калорий. Кроме того, она видит, что количество калорий, оставшихся для потребления, также увеличилось с увеличением количества упражнений. калорий.

Анна нажимает на бюджет калорий и получает объяснение калорий:

слева

Left — это примерно то, на что это похоже — сколько калорий осталось потребить. Это помогает нам планировать что мы хотел бы поесть во время следующего приема пищи или до конца дня. На его долю приходится калорий. Бюджет , заготовленные продукты, и зарегистрированные калории упражнений (если у вас включен параметр Добавить упражнение к бюджету калорий ). Левый есть найдено на вашем Щиток приборов.

Текущий вес

Когда ваш текущий вес изменяется, это влияет на ваш поддерживаемый вес калорий и, следовательно, ваша суточная калорийность ( калорий) Бюджет и Калорий Бюджет . Обновляйте свой Текущий вес хотя бы раз в неделю в разделе «План», чтобы что MyNetDiary хранит эти значения обновлены.Поддержание актуального веса также очень важно при поддержании веса. Это позволяет MyNetDiary чтобы скорректировать свои цели по калориям, чтобы вы постепенно вернулись к своему целевому весу , если вам случится получить или потерять небольшой вес.

Совет: Если у вас есть подписка Premium и вы следуете рекомендуемым калориям MyNetDiary, включите на AutoPilot в разделе «План».Это позволит MyNetDiary обновлять ваш дневной бюджет калорий на калорий — и бюджет калорий на — . автоматически, когда вы вводите новый Current Weight через Dashboard. Если функция AutoPilot не включена, обязательно введите свой текущий вес в разделе «План», чтобы что ваши цели по калориям обновляются при изменении вашего Текущий вес .

Целевая дата

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели по снижению веса, подумайте о том, чтобы перенести целевую дату на дальше. из.Это позволяет Weekly Rate потери веса, чтобы перейти на более практичный уровень.

Еженедельная скорость

Если вы продолжаете видеть в Ежедневном анализе советы сжигать намного больше калорий во время упражнений, чтобы оставаться на уровне цели, тогда рассмотрим снижение вашего недельного курса потери веса. Это уменьшит дневной дефицит калорий. необходимо, чтобы добраться до вашего Целевая масса .При более низком дефиците калорий ваше потребление калорий не должно быть таким низким и / или сожженные калории от упражнений не должно быть так высоко. Например, если я стремлюсь сбросить 2 фунта в неделю, мне нужно создать 1000 калорий дефицит каждый день. Для большинства людей это очень сложно сделать с помощью диеты и физических упражнений. Но если я поменяю свой Weekly Оцените к 1 фунтов потери веса в неделю, мне нужно создать дефицит в 500 калорий в день.Это намного больше практичный и реалистичный скорость похудания для большинства людей.

Уровень активности

Самый простой способ избежать переоценки дневного бюджета калорий на калорий — (и бюджета на калорий — ). это установить ваш Уровень активности до малоподвижного образа жизни в разделе «План». Сидячий уровень отвечает за повседневную деятельность и это что большинство людей делают каждый божий день своей жизни.Поскольку малоподвижный образ жизни уже включает случайные подходя к примерно милю, я бы не записал 15 минут покупка как упражнение, так как это просто переоценило бы мой бюджет калорий .

Если вы решите использовать Уровень активности выше, чем при сидячем положении, то просто избегайте ведения журнала. упражнение, которое уже включены в этот уровень. См. Описания каждого уровня активности ниже (эта информация также доступно в раздел вашего плана).

Сидячий образ жизни : Занимается типичной повседневной деятельностью (покупки, кулинария, прачечная, пешком несколько минут до и из машины / автобуса / поезда), но сидит большую часть дня. Общее время случайной прогулки может составлять 20 минут или 20 минут. меньше. Это эквивалентно примерно на милю ходьбы (около 2000 шагов). Примерные занятия: компьютерные программисты, офис. и работа по телефону.
Низкая активность : Сидячая деятельность, описанная выше ПЛЮС 30-60 минут УМЕРЕННОЙ мероприятия (например, прогулка 2 мили на 3-4 мили в час). Примеры профессий: школьные учителя, кассиры, работники розничной торговли и домашние родители с активные дети.
Активный : Сидячая деятельность, описанная выше ПЛЮС 60-120 минут УМЕРЕННОЙ деятельность (e.грамм. ходит более 7 миль в день). Примеры профессий: обслуживающий персонал ресторана, легкие строители, уборка помещений. профессионалов и медсестер.
Очень активный : Сидячая деятельность, описанная выше ПЛЮС 60 минут или более умеренная активность ПЛЮС 60 минут высокая активность (или 120 минут или более умеренной активности). Примерные занятия: лесорубы, тяжеловесы. строительство рабочие и профессиональные спортсмены (во время соревнований и тренировок).

План учений

Эта функция требует членства MyNetDiary Premium. Вот пример плана Анны с упражнениями:
Ввод еженедельного плана упражнений (в разделе «План») увеличит ваш дневной бюджет калорий на калорий, рассчитанный на основе запланированных среднесуточных калорий при выполнении упражнений. Однако запланированные в среднем за день калории при упражнениях не включены в ваш бюджет калорий .Причина этого проста — MyNetDiary. хочет рассчитать точный калорий, калорий в день. Для этого необходимо определить фактическое количество калорий, сожженных в результате записанных упражнений. используется вместо калории, поступающие из плана упражнений, которому вы могли следовать в тот день, а могли и не соблюдать. Если вы решите использовать эта особенность, затем убедитесь, что Добавить упражнение к бюджету калорий в разделе настроек все еще включен (это значение по умолчанию).

MyNetDiary корректирует ваш бюджет калорий на на панели инструментов, заменяя запланированные среднесуточные упражнения калорий с фактическим сожженные калории из журнала упражнений, даже если это ноль калорий. Вот пример того, что калорий Бюджет описание выглядит так, как если бы был введен план упражнений и зарегистрировано фактическое упражнение:
Чтобы увидеть это объяснение, введите план упражнений или зарегистрируйте фактическое упражнение, затем нажмите «Бюджет калорий». Щиток приборов.
Вам не нужно использовать план упражнений. Это полезная функция для людей, которые склонны недооценивать свои калорийность — особенно очень активным людям.

Велоспорт калорий

Цикл калорий — это функция, доступная при наличии премиум-членства. Это отличная функция, которая имеет ряд использует. Во-первых, эта функция поддержит тех из вас, кто придерживается диеты с циклическим циклом калорий. Это также полезно для те, кто просто хотите заранее спланировать дни с большим потреблением калорий, скорректировав всю неделю, чтобы учесть их.Для пример, если по субботам я всегда хожу на поздний завтрак в свое любимое кафе, то я могу установить свою цель по калорийности в субботу около 500 калорий больше в этот день, а затем позвольте MyNetDiary рассчитать целевое потребление калорий на оставшуюся часть дни неделя. В идеале я бы сделал это в начале недели. Если у меня есть два ожидаемых дня с высоким потреблением, то я установить желаемое количество калорий за эти два дня, а затем MyNetDiary распределит оставшиеся калории держать меня на пути к достижению моей цели по весу.Я также могу снизить запланированное потребление калорий в те дни, когда знаю, что не могу есть очень много (например, за день до операции), а MyNetDiary увеличит целевое количество калорий в другие дни, чтобы сохранить меня на ходу.

Введите, измените или удалите данные для этой функции в области «Цикл калорий» в разделе «План». Однажды калорийность кататься на велосипеде план введен, ваш дневной бюджет калорий пищи переименован в средний бюджет калорий еды .Ты можете обновить или удалить ваш план цикла калорий в любое время, и MyNetDiary скорректирует ваши ежедневные калории соответствующим образом. Цикл калорий является в настоящее время доступно в веб-приложениях и приложениях для Android. Скоро он будет доступен для приложения для iPhone.

Шаг бонуса

Step Bonus — это функция, доступная при членстве Premium с использованием приложения MyNetDiary для iPhone. Этот особенность позволяет вы сможете зафиксировать лишние калории, сожженные при ходьбе на большее количество шагов, чем то, что уже включено в вашу активность Уровень .Включите Step Bonus в настройках в разделе «Приложения, устройства и службы». Step Bonus — это отличный способ для медсестер, почты носители и другие люди, которые большую часть дня находятся на ногах, чтобы зафиксировать лишние калории, сожженные на шагах выше их Уровень активности . Преимущество использования Step Bonus заключается в том, что вы с меньшей вероятностью переоцените ваш бюджет калорий , чем если вы попытаетесь учесть дополнительную ходьбу, увеличив уровень активности . Step Bonus дает вам эти дополнительные калории шага на повседневной основе, тогда как более высокий уровень активности увеличивает бюджет калорий каждый день. Вы можете узнать больше о Step Bonus здесь. Шаговый бонус скоро будет доступен для участников MyNetDiary, использующих веб-приложения или приложения для Android.

Вес Прогресс

MyNetDiary отображает прогресс веса с помощью графиков, диаграмм, отчетов и текста.Вот пример ежедневного анализ похудения в MyNetDiary:

Ежедневный анализ

Daily Analysis — невероятно полезная сводка калорий — она говорит вам, в калориях ли вы. дефицит или излишек, как много калорий было сожжено в результате упражнений, и как все это взаимосвязано, чтобы держать вас на пути к соответствовать вашему целевому весу .

Помимо отображения итоговой суммы калорий, Daily Analysis включает полезные советы. относительно приема питательные вещества, которые вы выбрали для отслеживания, используя либо вашу индивидуальную цель, либо рекомендованную вами цель MyNetDiary.

Совет: Если вы постоянно видите рекомендацию сжигать больше калорий во время упражнений, чтобы продолжать трек для похудения, тогда подумайте об обновлении вашего плана. Самая распространенная проблема — это попытка слишком быстро сбросить лишний вес. Просто перемести свой Target Date , чтобы увеличить или уменьшить вашу недельную норму потери веса .

Еженедельный анализ

С членством Premium у вас есть доступ к Weekly Analysis — недельной версии Daily Analysis.Члены находят это очень полезная функция, поскольку она включает в себя сводку за неделю о том, сколько дней вы отслеживали, калории резюме и среднее потребление питательных веществ для выбранных питательных веществ. Может быть полезно посмотреть на неделя а не просто смотреть по одному дню за раз.

График веса и калорий

Эта интерактивная диаграмма показывает, как ваш фактический вес тела зависел от диеты и физических упражнений в прошлом.Наблюдайте за своим прогрессом, вникайте в детали, чтобы исследовать взлеты и падения или ситуацию плато. Перейдите к своим зарегистрированным данным и анализу MyNetDiary, вернитесь, чтобы увидеть общую картину: Если нужно, прочтите больше о калорийном бюджете, ежедневном анализе и весе Диаграмма.

Использование собственной цели по калориям

Иногда участники хотят использовать свои собственные цели по калориям, а не использовать вычисления MyNetDiary. Это может быть в случае Если у вас был измерен расход энергии или врач или врач поставили перед вами конкретную цель. здравоохранение провайдера, которого вы предпочитаете использовать.

Раздел «План» позволяет вам ввести свой пользовательский дневной бюджет калорий, равный .

Если у вас есть премиум-членство, убедитесь, что AutoPilot отключен в разделе «План». Если вы не хотите калории при упражнениях для включения в ваш Бюджет калорий и калорий Осталось вычислений , затем выключите Добавить Упражнение для Бюджет калорий в разделе настроек.

Если вы используете индивидуальный дневной бюджет калорий , вы все равно будете видеть, как значение увеличивается или уменьшается по мере того, как вы обнови свой Текущий вес через раздел «План». MyNetDiary рассчитывает и применяет дефицит или избыток калорий к ваш индивидуальная цель по калориям, чтобы вы не сбились с пути к цели по весу. Ваш макроэлемент (жир, углеводы, белок) цели также будут меняться вместе с изменением калорий, сохраняя существующие процент калорий, поступающих из каждого макроэлемента, одинаково.

Daily Analysis использует вычисления MyNetDiary для ежедневной сводки калорий. Вы можете просматривать Daily Анализ как способ сравните резюме MyNetDiary со своим опытом. Вы даже можете отказаться от использования своего индивидуальный стремитесь использовать рекомендованные MyNetDiary калории, если вы считаете, что это лучше поможет вам достичь желаемого веса.

Советы по постановке целей

Создавайте достижимые цели и допускайте устойчивые изменения в образе жизни (например,грамм. еда и упражнение).
Установите разумную, достижимую цель Целевой вес и Недельный темп потери веса, который позволяет вам правильно питаться, регулярно занимайтесь спортом и не вызывает сильного голода или раздражительности.
Набор веса может быть очень трудным, если у вас недостаточный вес или у вас нет хорошего аппетита. Установить разумная недельная норма прибавки в весе , так что ваш калорийный бюджет не настолько высок, чтобы вызывает тошноту.
Если ваш бюджет калорий кажется слишком низким или высоким, проверьте записи в разделе вашего плана для ошибки или необходимые изменения.
Рассмотрите возможность пересмотра своих целей по мере того, как вы больше узнаете о своих привычках в еде и физических упражнениях.
Периодически просматривайте свои диаграммы и отчеты. Рассмотрите возможность уточнения своих целей на основе изменения веса в отношении ваше фактическое потребление и данные об упражнениях.

Заключительные замечания

Большинство участников MyNetDiary пытаются похудеть, поэтому в этой статье подчеркивается эта цель. Однако MyNetDiary является отличный инструмент, который поможет вам сбросить, набрать или сохранить вес. Пожалуйста, не стесняйтесь задавать вопросы в Сообщество Форум, если вам нужна дополнительная помощь.

Сообщения в блоге диетолога по теме

4 совета, как почувствовать сытость при меньшем количестве Калорий
Советы по похудению
Попытка набрать вес
Какова реалистичная цель похудения?

Приложение A: Основной метаболизм

Основной метаболизм, или скорость основного обмена (BMR), является основным компонентом наших общих затрат энергии.Согласно Институту Медицины Национальных Академий BMR — это «энергия, необходимая для поддержания метаболических процессов. деятельность клетки и ткани, а также энергия, необходимая для поддержания кровообращения, дыхания и работы желудочно-кишечного тракта. и почечный функции во время бодрствования, голодания и комфортного отдыха «.

Ваш BMR калорий ниже, чем калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса при малоподвижном или малоподвижном образе жизни. неактивный образ жизни.Долгосрочное среднее потребление калорий намного ниже вашего уровня BMR может вызвать чрезмерную потерю мышечной массы. масса тела (например, мышцы) и снижение вашего BMR. Однако все немного разные с точки зрения того, насколько низкий тоже низкий. Ты может свести к минимуму потерю безжировой массы тела во время похудания, включая регулярные упражнения с отягощениями и потребляющий достаточно белка (60 г и выше). Как правило, риск для взрослых низкий, если их среднее дневное потребление составляет 1200. ккал или более.Вы можете найти свои калории BMR в личной информации в разделе «План».

У детей и подростков рост, развитие и половое созревание могут быть замедлены из-за очень низкого содержания калорий. прием со временем. MyNetDiary не должен использоваться детьми или подростками для похудания, если у них нет руководства по подходящее и безопасная постановка целей.

Почему подход «Ешьте меньше и больше тренируйтесь» не работает для похудания

5 сентября 2018 г. По тара

Сколько раз вы слышали: «Если вы хотите похудеть, меньше ешьте и больше тренируйтесь»? Единственная проблема такого подхода в том, что он не работает. Ага. Прочтите это еще раз. Если бы все было так просто, все те люди, которые часами тратят силы на кардио-тренировки в тренажерном зале и зацикливаются на том, сколько калорий они могут вложить в свое тело, были бы худыми, поджарыми и довольными своими результатами. Я предполагаю, что, читая это, вы идентифицируете себя как один из этих людей. Да, это правда, что этот подход мог сработать для вас, когда вы были моложе или впервые пытались похудеть, но со временем ваше тело адаптируется и больше не будет реагировать на этот серьезный дефицит калорий.

Чтобы проиллюстрировать свою точку зрения, я собираюсь поделиться с вами кое-чем личным — до недавнего времени я также был одним из тех людей, которые думали: «Мне просто нужно контролировать свое питание, перестать переедать по ночам и заниматься спортом. по крайней мере, от часа до полутора часов в день ». Даже те из нас, у кого есть степень магистра в области питания и причудливые буквы после наших имен, не застрахованы от неправильного питания! После многих лет попыток ограничить потребление и сжечь как можно больше калорий, чтобы оставаться стройным, я устал, перетренировался и не приблизился к своей цели, как когда начинал.Я понял, «Если это не работает, мне нужно сделать что-то по-другому».

Теперь для некоторой науки

Если подход «Ешьте меньше, тренируйтесь больше» не работает, почему вы слышите его повсюду, от кабинета врача до журнала, от Facebook до друга? Потому что в этой пословице есть доля правды: вам действительно нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Проблема в том, что многие из нас хотят быть стройнее и похудели вчера, поэтому мы стараемся максимально ограничить потребление и сжигать как можно больше калорий с помощью упражнений.

Обмен веществ в вашем организме действительно развит, и он хочет, чтобы вы выжили. Подумайте об этом так: с точки зрения эволюции ваше тело хотело сохранить запасы жира на случай голода. Когда вы сокращаете количество калорий и чрезмерно тренируетесь (особенно делая много кардио), у вашего тела появляются компенсирующие механизмы для защиты ваших жировых отложений. Во-первых, ваше тело посылает в ваш мозг сигналы: «Ой, Джейн не получает достаточно еды. Я собираюсь сделать ее действительно голодной, чтобы заставить ее искать еду и не дать ей потерять свои жировые запасы, которые сохранят мне жизнь.Вот почему после долгого дня или недели употребления овощей и нежирного белка вы настолько голодны, что у вас нет абсолютно никакой силы воли и вы едите все, что не прибито к полу. Кроме того, частые кардиотренировки вызовут неутолимый голод и тягу к тому, чтобы восполнить все сжигаемые вами калории. Это не признаки врожденной слабости или недостатка силы воли; скорее, это встроенная эволюционная система вашего тела, которая помогает вам выжить.

Во-вторых, ваш метаболизм замедлится, чтобы сохранить .Я не могу сказать вам, сколько раз за мою карьеру ко мне приходили люди (особенно женщины), разочарованные тем фактом, что они поддерживают или даже набирают вес, несмотря на то, что они «делают Все в порядке.» Это не обязательно признак того, что что-то не так с вами, вашей щитовидной железой или вашим метаболизмом — на самом деле, это признак нормального метаболизма — это признак того, что вы просто идете неверным путем.

Исправление?

Возможно, вы дошли до этого пункта статьи и подняли руки вверх, думая: «Что ж, тогда я обречен на лишний вес или несчастье в своем теле!» Не так быстро — — это способ избавиться от жира, стать здоровее и чувствовать себя лучше, не сводя себя с ума и не тратя большую часть времени на размышления, приготовление пищи и прием пищи или потение на эллиптическом тренажере в тренажерном зале.Вот несколько вещей, которые можно сделать успешно, чтобы похудеть:

Ешьте больше еды. Как я уже сказал, да — важно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но он должен быть скромным. Если слишком много ограничивать, сработают компенсаторные механизмы вашего тела. Вместо этого постарайтесь снизить потребление калорий на 10–15% в день по сравнению с потребностями вашего организма в калориях для поддержания жизнедеятельности. Вы будете худеть медленнее, но при этом потеряете меньше мышц и с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе.Сосредоточьтесь на белке и клетчатке из овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы сохранить чувство сытости и избавиться от голода. Дополните свою диету достаточным количеством жиров для насыщения и углеводов для энергии и включите в нее достаточно ваших любимых продуктов (для меня это сыр, арахисовое масло, шоколад и мороженое!), Чтобы ваша еда была приятной и сытной.

Ешьте больше углеводов. Как и любая наука, питание постоянно развивается. В 90-е нам говорили избегать жира. Теперь сахар и углеводы — враги.Истина где-то посередине. Хотя это правда, что употребление слишком большого количества углеводов, особенно белых, рафинированных из белой муки и сахара, может нанести ущерб вашей печени, талии и уровню холестерина, слишком низкое потребление углеводов может вызвать у вас усталость, вялость и раздражительность, а также может помешать. потеря жира. Вместо того, чтобы думать о диете с низким содержанием углеводов , подумайте о соблюдении диеты с правильным содержанием углеводов — диеты, в которой достаточно сложных зерен, крахмалистых овощей, таких как картофель, бобы и сладкие фрукты, чтобы поддерживать уровень энергии и удовлетворять ты.Разным людям нужно разное количество углеводов, и они по-разному реагируют на разные виды углеводов. Это известно как точка опрокидывания карбюратора . Чтобы понять это, потребуется немного поэкспериментировать, но вы знаете, что находитесь там, когда ваш голод, энергия и тяга стабилизируются, и вы теряете жир.

Делайте меньше кардио и сосредоточьтесь на силовых тренировках. Выполнение тонны и тонны кардио (а это может быть более 30-60 минут интенсивных кардио в неделю!) Только заставит ваше тело посылать сигналы в мозг, чтобы вы чувствовали себя голоднее, жаждали углеводов и сладостей и сжигали меньше калорий с помощью упражнения, чтобы удерживать жир на теле.Вместо этого включите больше силовых тренировок. Мышцы более метаболически активны, то есть они сжигают больше калорий, чем жира, когда вы отдыхаете. Для достижения наилучших результатов, поднимайте тяжести. Вы не сожжете столько калорий, занимаясь силовыми упражнениями, как если бы за тот же период времени, что и кардио, но вы сожжете больше калорий в целом с большей мышечной массой. Кроме того, поднятие тяжестей не приводит к тем же компенсаторным механизмам, которые заставляют вас голодать и искать пищу. Краткое примечание: Дамы — не бойтесь! Вам не хватает тестостерона, чтобы набрать вес.
Делайте больше внимательных и расслабляющих занятий. Мы живем в такое время, когда мы постоянно бегаем, как сумасшедшие, в стрессе от работы или у наших детей очередной приступ гнева или недосыпания. Этот стрессовый образ жизни может увеличить выработку нашим организмом кортизола, гормона стресса. Некоторый стресс и немного кортизола — это здорово, но с нашим текущим уровнем стресса у нас постоянно много кортизола. Слишком много кортизола может препятствовать снижению веса и вызывать у вас чувство усталости и раздражительности.Снизьте уровень кортизола на:

высыпается
выполнение расслабляющих действий, таких как занятия йогой, глубокое дыхание, медитация осознанности и т. Д.
на улице
прогулочная прогулка — стремитесь делать не менее 5000-10 000 шагов в день
уменьшение количества кардио, которые вы делаете
смеется
проводить время с семьей и друзьями
обнимаются с домашним животным
меньше кофеина во второй половине дня (это может способствовать высвобождению кортизола) — но вы можете оставить себе утреннюю чашку!

Еще один напутственный совет: Дайте этому процессу время. Как я уже сказал выше, устойчивое сжигание жира — это медленный процесс, но это хорошо! Когда вы худеете медленнее, у вас развиваются привычки, которые можно сохранить в долгосрочной перспективе, поддерживать мышечную массу и не запускать компенсаторные механизмы в организме. Когда вы выясните свою формулу для сжигания жира, вы сможете достичь желаемого тела и сохранить его в долгосрочной перспективе. Представьте себе, что вам больше никогда не придется соблюдать диету!

Как вы отреагируете на это чтение? Любое «ага!» моменты? Вопросов? Опасения? Я хочу все это слышать!

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Мы принимаем страховки Blue Cross, Harvard Pilgrim, Tufts, United Health Care, Cigna и Aetna.Свяжитесь с нами по адресу [адрес электронной почты защищен], чтобы узнать больше и поработать с одним из наших диетологов.

Метаболизм и похудание: развенчание мифов в метаболической камере

Когда ученые предлагают мышам или крысам порцию нездоровой пищи, они постоянно обнаруживают, что только некоторые переедают и превращаются в маленьких дирижаблей грызунов, в то время как другие сохраняют нормальный размер тела.

То же самое и с людьми. В США и во всем мире мы сейчас перегружены очень вкусными и дешевыми калориями.Это помогло в среднем поднять уровень ожирения. Но не все переедают и набирают лишний вес, и не у всех, кто набирает лишний вес или ожирение, развиваются такие заболевания, как диабет или сердечные заболевания. Эти индивидуальные различия — почему мы по-разному реагируем на лишние калории и вес — одна из величайших загадок современной медицины.

Лучшее место для поиска ответов — это комната размером 11 на 11,5 футов в пригороде Вашингтона, округ Колумбия. Этим летом я провел там день, один из менее чем 100 пациентов , которые сделают это в этом году.

Герметичная «метаболическая камера» Национального института здоровья клинического центра оборудована только велотренажером, туалетом и кроватью. В течение 23 часов в июне меня заперли в камере, а медсестры постоянно наблюдали за мной через окно из оргстекла и видеокамеру в потолке.

Как заключенный в одиночной камере, я ел еду, которую доставляли через маленькое закрытое отверстие в стене. Поскольку исследователи измеряли каждую использованную мной калорию, любой оставшийся лом нужно было отправить обратно через стену и записать.Сердечный монитор и три акселерометра на моем запястье, талии и лодыжке отслеживали каждое мое сердцебиение и движение.

Внутри метаболической камеры в Клиническом центре Национального института здоровья в Бетесде, штат Мэриленд. В камере есть «чистый» воздушный шлюз, через который субъекты получают еду, и «грязный» портал, через который они могут передать обратно любые остатки еды. Кристина Анимашаун / Vox

В мире всего около 30 метаболических камер, а в NIH их три.Эти высокочувствительные научные инструменты стоимостью в несколько миллионов долларов считаются золотым стандартом для измерения метаболизма. Они расширили наше понимание ожирения, метаболического синдрома и диабета — болезней, которые в настоящее время представляют собой одну из величайших угроз для здоровья во всем мире, — позволив исследователям тщательно отслеживать, как отдельные тела реагируют на предлагаемые им калории.

Мое участие в исследовании фенотипирования ожирения в качестве «контролирующего» субъекта с нормальным весом будет использовано для достижения этой благородной цели.

Но меня не интересовало участие в исследовании только ради науки; У меня тоже были эгоистичные мотивы. В детстве два моих брата и многие из моих друзей, казалось, могли переедать нездоровой пищей, не набирая веса. Сегодня мой муж может проглотить горы пасты и оставаться худым. Я, с другой стороны, всегда замечал, что весы быстро растут, когда я не соблюдаю диету. И у меня возникло подозрение, что «медленный метаболизм» может помочь объяснить мою пожизненную борьбу за контроль над своим весом.

Быть добровольным заключенным Национального института здравоохранения (NIH) было захватывающей и редкой возможностью — поближе познакомиться с одним из важнейших научных инструментов исследования ожирения и, наконец, получить некоторые ответы на этот давно назревший вопрос о моем теле.

Но мой день в камере показал всю глубину моего непонимания своего метаболизма. И что одержимость скоростью метаболизма отвлекает, разрушительна и основана на мифах об ожирении и управлении весом.

Метаболизм, объяснение

Если вы изучали обложки женских журналов, смотрели, как Dr.Оза или прогуливаясь по проходу с добавками в продуктовом магазине, вы могли подумать, что ваш метаболизм — это единственная вещь, которую можно откалибровать с помощью «ускорителей метаболизма», таких как перец чили или кофе, или с помощью специальной диеты.

На самом деле метаболизм — это тысячи химических реакций, которые превращают энергию, которую мы едим и пьем, в топливо в каждой клетке тела. Эти реакции меняются в ответ на наше окружение и поведение, и мы не можем их контролировать. (Употребление определенных продуктов и небольшие упражнения в целом изменяют скорость нашего метаболизма лишь незначительно.)

Юлия Беллуз / Vox

Есть три основных способа использования калорий в организме. Для поддержания работы сердца, мозга и каждой клетки нашего тела необходима энергия, известная как основной обмен веществ. Есть энергия, используемая для расщепления пищи, известная как термический эффект пищи. И есть энергия, сжигаемая во время физической активности — например, ходьбы, ерзания или упражнений.

На базальную скорость метаболизма приходится наибольшее количество калорий, которые человек сжигает каждый день (от 65 до 80 процентов для большинства взрослых).С другой стороны, физическая активность составляет гораздо меньшую часть — от 10 до 30 процентов для большинства людей — вопреки тому, во что верят многие люди. А на переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Есть несколько предикторов того, насколько быстрым или медленным будет метаболизм человека. К ним относятся количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика. Женщины, как правило, сжигают меньше калорий, чем мужчины. Более высокий уровень метаболизма означает, что ваше тело быстрее использует пищу в качестве топлива (вместо того, чтобы накапливать ее в виде жира).Но вы все равно можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Как ни странно, у более тяжелых людей, как правило, более высокий уровень метаболизма, чем у худых, чтобы удовлетворить потребности своего более крупного тела в топливе.

Эти процессы, важные для любого живого организма, сложны, и ученые работали над их разгадкой на протяжении веков, прежде чем разразился кризис ожирения.

Гравюра Санторио Санкториуса, доктора и ученого 17 века, сидящего в своем «статическом кресле для взвешивания».” SSPL / Getty Images

В начале 1600-х годов Санторио Санкториус, итальянский врач и «отец-основатель исследований метаболического баланса», провел один из первых контролируемых экспериментов по изучению метаболизма человека. Он изобрел «статическое кресло для взвешивания» — устройство, которое позволяло ему взвешивать себя до и после еды, сна, перерывов в туалет и даже секса. Он заметил колебания веса своего тела и пришел к выводу, что это можно объяснить «нечувствительным потоотделением».

Спустя сто лет французский химик Антуан Лавуазье использовал устройство, называемое «ледяной калориметр», чтобы измерить количество энергии, сжигаемой животными, такими как морские свинки, в клетках, наблюдая, как быстро тает лед или снег вокруг клеток.Это исследование показало, что тепло и газы, которыми дышат животные, в том числе люди, связаны с сжигаемой ими энергией.

«Метаболическая камера», в которую я вошел, возникла из работ Санкториуса и Лавуазье. За прошедшие годы исследователи, исследующие тайны метаболизма, выяснили, что количество потребляемого нами кислорода и выделяемого нами углекислого газа изменяется в зависимости от того, как быстро мы расходуем калории, и от типа калорий, которые мы используем. Измерение этих газов в герметичной среде может определить скорость метаболизма человека.

Разоблачительная машина

Метаболическая камера, также известная как калориметр для всего помещения, является наиболее точным инструментом для отслеживания поминутного газообмена.

В 2007 году были открыты три отделения

NIH. , чтобы сосредоточить внимание на растущей эпидемии ожирения. Восемнадцать исследователей теперь используют комнаты для проведения около 400 исследований ежегодно. И они являются частью более широкой «метаболической единицы», занимающейся изучением проблем с весом, ожирением и диабетом, от которых в настоящее время страдает до трети людей на Земле.

Коридор, ведущий в камеру. Через множество металлических труб, проложенных по потолку камеры, исследователи фиксируют и измеряют потребление кислорода и производство CO2. Кристина Анимашаун / Vox

Изучение тысяч субъектов в метаболическом отделении — палаты плюс больничные крылья Национального института здоровья для пациентов с диабетом и ожирением — помогло исследователям показать, насколько адаптируем метаболизм и как он влияет на наш аппетит, состав тела и уровни физической активности. чтобы отрегулировать количество сжигаемых калорий в любой момент.

Например, давая людям лекарство, которое заставляет их терять (с мочой) дополнительно 360 калорий в день, они показали, что мы неосознанно компенсируем эти потерянные калории, потребляя больше.

Они обнаружили, что воздействие низких температур во время сна заставляет их накапливать больше коричневого жира — жировой ткани, основной функцией которой является производство тепла, — и сжигать больше калорий. (Эти результаты полностью изменились, когда участники исследования снова спали при более высоких температурах, что показало, насколько динамичен метаболизм.)

В замечательном исследовании участников реалити-шоу Biggest Loser , страдающих ожирением, исследователи показали, что интенсивная диета может навсегда замедлить скорость метаболизма человека, заставляя их дольше придерживаться потребляемых калорий, хотя это не так. для всех, кто худеет.

Основная тема многих из этих исследований: наш метаболизм незаметно меняется в новых условиях и окружающей среде способами, о которых мы обычно не догадываемся.

Когда дело доходит до диет, исследователи также опровергли представление о том, что тела сжигают больше жира, находясь на кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов, несмотря на всю шумиху.

«Мы могли бы выяснить, что если мы сократим количество углеводов, мы потеряем намного больше жира, потому что возрастет расход энергии и повысится окисление жиров», — сказал Кевин Холл, исследователь ожирения из NIH и автор многих из них. исследования. «Но тело действительно хорошо приспосабливается к поступающему топливу». Еще один связанный вывод: похоже, что диеты «серебряная пуля» для похудания не существует, по крайней мере, пока.

Многие основные загадки метаболизма остаются. Не до конца известно, почему два человека с одинаковым размером и телосложением имеют разную скорость метаболизма.Они также не знают, почему у людей могут быть разные метаболические реакции на набор веса (например, у некоторых людей с ожирением развивается инсулинорезистентность и диабет, а у других — нет). Они не знают, почему определенные этнические группы — афроамериканцы, выходцы из Южной Азии — имеют более высокий риск развития метаболических нарушений, таких как диабет, и почему люди с диабетом имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Они даже не выяснили, как мозг узнает, сколько тела весит, и, следовательно, механизм, который контролирует нашу скорость метаболизма.

«Если бы я знал, как мозг узнает, сколько весит тело, и как регулировать количество сжигаемых калорий, я мог бы изменить эту настройку и помочь человеку с избыточным весом сжигать больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма», — Исследователь метаболизма и бурого жира Аарон Сайпесс сказал мне по телефону перед моим приездом.

Сайпесс использует камеры, чтобы работать над этим и выяснить, может ли быть лекарство, которое может делать то, что делают при очень низких температурах: помогать людям сжигать больше калорий.Эти и другие исследования в этой камере являются золотой жилой для данных о загадках метаболизма — данных, которые в конечном итоге могут помочь найти лекарства от ожирения и диабета.

Значение обмена веществ

Со своей стороны в исследовании я прошел ряд физических тестов — от анализа крови до ЭКГ — и провел день и ночь в камере. Помимо наблюдения за тем, сколько я двигался и что ел, ученые получали данные о том, сколько именно калорий я сожгла и какого типа (углеводов, жиров или белков) каждую минуту из 23 часов, которые я называл своим домом.Я также проверил свой метаболизм двумя другими методами («метаболическая тележка» и «вода с двойной меткой»; подробнее об этом позже).

Взамен я получил бы более подробные данные о том, как работает мое тело, чем я когда-либо мог надеяться. И это меня тревожило.

Кристина Анимашаун / Vox

В возрасте 34 лет и ростом 5 футов 9 мой вес колеблется в пределах 150, и мой ИМТ в норме. Но даже в детстве я был пухленьким и, казалось, больше любил сладкую и жирную пищу, чем другие члены моей семьи.В позднем подростковом возрасте и в возрасте 20 лет я изо всех сил пытался контролировать свой вес и временами имел избыточный вес — ситуация, которая ухудшилась к концу средней школы. Я переехал в Италию и отведал всю пиццу, мороженое, карпаччо, и моцареллу, которые мог предложить мой маленький городок в Абруццо. Как исследовательская мышь, я надулся и вернулся в Канаду в следующем году подавленным из-за своего тела. Понадобилось несколько лет, чтобы действительно начать процесс похудения.

Я давно считал, что эти тучные годы каким-то образом разрушили мое тело.В частности, я думал, что они замедляют мой метаболизм, и это сделало меня склонным к увеличению веса. Но я собирался понять, что эта идея, за которую я так долго держался, была неправильной.

Как на самом деле метаболическая камера измеряет метаболизм

В середине утра, проведенного в метаболической камере, я ел и отдыхал через предписанные промежутки времени и занимался велотренажером в течение 30 минут. Я также тщательно записывал все свои действия в журнал — когда я стоял и читал, лежа, на велосипеде, — чтобы исследователи могли сравнить их отслеживание с моим сжиганием калорий.

Незадолго до обеда Кун Чен, исследователь метаболизма из Национального института диабета, пищеварительной системы и почек Национального института здоровья, подошел с другой стороны моего окна из оргстекла, чтобы поздороваться.

«Как у вас там дела?» он спросил.

Мне было на удивление комфортно в этой маленькой комнате, сказал я ему и спросил, может ли он показать мне, как именно камера выполняет работу по измерению метаболизма.

Чен, имеющий докторскую степень в области биомедицинской инженерии, объяснил, что комната, в которой я находился, была почти герметичной с фиксированным объемом кислорода и CO2.Через множество металлических труб, проложенных по потолку, исследователи фиксировали и измеряли потребляемый мной кислород и производимый мной CO2 каждую минуту.

Причина, по которой эти газы важны для метаболизма, проста, сказал Чен. Мы получаем топливо в виде калорий — из углеводов, жиров и белков. Но чтобы получить эти калории, организму нужен кислород. Когда мы вдыхаем, кислород взаимодействует с пищей, которую мы потребляем, разрушая (или окисляя) химические связи, в которых хранятся калории, и высвобождая их для использования нашими клетками.Продуктом процесса является СО2.

Когда воздух всасывается из камеры через трубы, происходят две вещи: во-первых, газоанализаторы измеряют все, что дышит человек, находящийся внутри, сказал Чен. Затем газоанализаторы отправляют значения потребления кислорода и производства CO2 на компьютер , где такие исследователи, как Чен, вводят их в уравнения для расчета сожженных калорий и типа окисленного топлива.

Количество выделяемого нами СО2 и соотношение СО2 к О2 меняется в зависимости от того, сколько калорий мы потребляем и получены ли эти калории из углеводов, жиров или белков.

Причина, по которой эти поминутные измерения так важны, заключается в том, что они позволяют камере обнаруживать тонкие изменения расхода энергии — всего лишь от 1,5 до 2 процентов изменения за 24 часа — в отличие от других инструментов. жестяная банка. «Если у вас есть вмешательство — лекарство или диета — которые меняют физиологию человека на небольшой процент, мы можем это измерить», — гордо сказал Чен.

Конг Чен, исследователь метаболизма в Национальном институте диабета, пищеварительной системы и почек Национального института здоровья, разговаривал со мной перед моим тестом на «метаболическую тележку» в больничной палате за пределами камеры. Кристина Анимашаун / Vox

Следующий лучший метод измерения метаболизма, называемый водой с двойной меткой, предполагает употребление пробы воды, которая содержит (или «помечена») формы элементов дейтерия и кислорода-18. Поскольку их обычно не обнаруживают в организме, исследователи могут определить скорость метаболизма человека, отслеживая, как быстро они выводятся из организма при анализе мочи. Но вода с двойной меткой может обнаружить только 5-процентное изменение скорости метаболизма за 7-10 дней, что вдвое меньше, чем точность метаболической камеры.

Эти крошечные изменения количества сжигаемых калорий могут показаться незначительными, но со временем они складываются. «В конечном итоге, — сказал Чен, — чтобы набрать 10 фунтов, требуется всего лишь разница в 100 калорий в день между приемом пищи и расходом энергии в течение нескольких лет». Таким образом, дополнительное печенье в день может означать разницу между посадкой в джинсах или нет.

Я спросил Чена, использовал ли он когда-нибудь сам. Он сказал мне, что он был его первым субъектом, частью раннего валидационного исследования. Что он узнал, и изменило ли это его поведение?

«Я обнаружил, что у меня довольно нормальный метаболизм, и я полагаю, это и хорошо, и плохо», — сказал он.«Хорошо, потому что у меня нормальный обмен веществ. Но это также означает, что я, вероятно, так же рискую набрать вес, если не смотрю это. Так что я не из тех людей, которые могут есть все, что хотят, и не набирать вес ».

После визита Чэня остаток моего дня в изоляции прошёл ещё несколько периодов отдыха, интенсивных тренировок и еды. Той ночью я лег спать, думая о результатах Чена и гадая, что мне расскажет камера.

«Ты совершенно нормальный»

На следующее утро я проснулся слабым после шести часов легкого сна.Мне не терпелось открыть тяжелую стальную дверь и выйти на свежий воздух.

Но эксперимент на этом не закончился. «Метаболическая тележка», которая выглядела как компьютер на роликах, соединенных с трубкой и пластиковым колпаком, прибыла, чтобы измерить мой расход энергии в покое или скорость метаболизма, когда я бодрствую, но не физически активен, и перед тем, как что-нибудь есть. Итак, я лежал на больничной койке, пока техник натягивал мне на голову прозрачный куполообразный капюшон, пока машина улавливала CO2, который я вдыхал.

Сразу после того, как я просыпаюсь, технический специалист измеряет мой расход энергии в состоянии покоя с помощью «метаболической тележки». Кристина Анимашаун / Vox

По пути из больницы я попрощался с Ченом и поблагодарил медсестер, которые заботились обо мне. Они напомнили мне собирать пробы мочи каждый день в течение недели, чтобы получить окончательную оценку моего метаболизма, используя метод воды с двойной меткой. Я бы продолжил носить три акселерометра. Вместе эти данные дадут исследователям представление о моем среднем дневном сжигании калорий как о «свободноживущем субъекте» вне больницы.

Через несколько недель я позвонил Кевину Холлу, чтобы узнать о своих результатах.Что меня больше всего удивило: разрыв между тем, насколько я был здоров, и тем, насколько нездоровым я ожидал стать, был довольно большим.

«[Результаты] показывают, что вы совершенно нормальны», — сказал Холл.

Мой уровень метаболизма был таким, каким он предсказал для человека моего возраста, роста, пола и веса. Другими словами, у меня не было «медленного метаболизма». Я сжигал в камере эквивалент 2330 калорий в день, в том числе во время сна , и большая часть этих калорий (более 1400) была израсходована мной в состоянии покоя.Мои биомаркеры — частота сердечных сокращений, уровень холестерина, артериальное давление — были отличными, что говорит об отсутствии повышенного риска заболевания, оставшегося после моих лет с избыточным весом.

Были и другие важные выводы. Бодрствование стоило моему телу всего на несколько калорий больше, чем сон, что не удивило Холла. «Мы знаем, что уровень метаболизма во сне примерно на 5 процентов ниже, чем уровень метаболизма в состоянии покоя, когда вы бодрствуете», — пояснил он.

Более того, 405 калорий, которые я сжег за 90 минут на велотренажере, были меньше, чем рекламируется в классах спиннинга, и всего 17 процентов от общего количества калорий, которые я использовал, что еще раз подтверждает, что тренировки обычно составляют относительно небольшую часть общий расход энергии.

Даже во сне мое тело было занято. «Это связано с вопросом:« Увеличиваются ли затраты энергии вашего мозга, когда вы решаете сложную математическую задачу, по сравнению с тем, когда вы теряетесь перед телевизором? »И все, кто измерял это, сказали« нет »- это фиксированное количество, и ваш мозг никогда не бездействует », — сказал Холл.

Кристина Анимашаун / Vox

Что касается части «калорийность»: я потребил около 1850 калорий (включая 18 процентов белка, 36 процентов жира и 46 процентов углеводов) из 2 250 калорий, предоставленных мне.Это означает, что у меня был дефицит энергии, и если бы я продолжал есть так много, я бы похудел.

Я также обнаружил, что плохо оцениваю потребление калорий. Во время моего пребывания в камере я рассказала диетологу, что ела накануне, и заполнила анкету о моем потреблении пищи за последний год. Основываясь на этом, она подсчитала, что я ем от 1500 до 2000 калорий в день. Я думал, что веду бухгалтерию невероятно тщательно и щедро, но если бы это было все, что я ел, я был бы худее, чем есть на самом деле.

Результаты этих опросов по питанию заставили меня задуматься, сколько из нас винят некоторые аспекты нашей биологии в увеличении веса, когда на самом деле мы просто недооцениваем потребление калорий, забывая обо всех небольших добавках, которые мы едим и пьем, которые в сумме могут превысить килограммы. года. Кажется, я тоже.

Я спросил Холла, есть ли другие возможные объяснения того, почему я так легко набираю вес. Он сказал мне, что NIH проводит другие исследования, которые могут ответить на этот вопрос. Если бы он отслеживал мой метаболизм до того, как я похудела в более раннем возрасте, он смог бы обнаружить любое замедление в ответ на похудение.Или, если бы я участвовал в «исследовании перекармливания» — когда меня сознательно кормили большим количеством калорий, чем требовалось моему организму, — он мог бы не обнаружить никаких изменений в моем уровне метаболизма. Есть люди, у которых скорость метаболизма ускоряется, когда они переедают, они используют лишние калории в качестве топлива вместо того, чтобы сохранять их в виде жира, и, возможно, я не один из них.

Но у нас не было этих данных, и, судя по тому, что он видел, у меня было прекрасное здоровье.

Миф о метаболизме

Я повесил трубку и подумал о том, что пережил в камере — и о своем стремлении лучше понять свое тело.

Проведение времени в NIH напомнило мне, что наша эпидемия проблем с весом, помимо ущерба нашему физическому здоровью, оставила после себя эпидемию психологических шрамов — даже у тех, кому, как я, удается похудеть.

Я был искренне удивлен и несколько обрадован, когда медсестры и врачи продолжали называть мои биомаркеры «превосходными», а меня — «очень подходящими». Несмотря на то, что я знаю, что мой вес находится в пределах нормы, я все равно чувствую себя полным ребенком.

И вам не нужна история проблем с лишним весом, чтобы испытать это чувство неполноценности.Знаменитости и крупный бизнес — такие как Goop и Dr.Oz, а также многие компании, занимающиеся добавками, оздоровлением и физическими упражнениями, — заработали миллиарды, разжигая нашу тревогу по поводу наших физических недостатков. Они предполагают, что если бы мы только попробовали новое упражнение, купили новую штуковину или ели определенным образом, мы были бы стройнее, ярче и здоровее.

Однако истина метаболической камеры заключается в том, что существует множество вариаций в том, как люди реагируют на диеты и упражнения, и до сих пор ни один подход не помогал всем.Вот почему так много универсальных советов по снижению веса, которые мы усвоили, так разочаровывают и бесполезны для многих.

Камера также показала, что хотя у некоторых людей метаболизм ниже, чем у других их размера и возраста, это не является основной причиной ожирения. И, несмотря на то, что основное внимание уделяется «ускорению метаболизма» для похудания, за деньги нельзя купить ничего, что ускорило бы ваш метаболизм таким образом, чтобы это привело к значительному похудению.

Когда я оглядываюсь на то, что помогло мне похудеть, никогда не было волшебной пули — специальной диеты, режима упражнений или добавок — которые работали.Путем усердных проб и ошибок я обнаружил привычки и распорядок дня, которые помогут мне меньше есть и больше двигаться.

Я не храню в доме нездоровую пищу, я избегаю много есть вне дома, уделяю первоочередное внимание сну и стараюсь заполнить тарелки фруктами и овощами. Что касается упражнений, я встраиваю их в свою повседневную жизнь — ходьба пешком или на велосипеде на работу или во время обеденных перерывов. И я считаю, что утро и выходные лучше всего для целенаправленных тренировок (йога, бег, плавание, спиннинг, пилатес и т. Д.).

Эти распорядки еще не завершены, и я знаю, что моя способность поддерживать их во многом зависит от моего социально-экономического статуса и места, где я живу.Если бы у меня был больший личный или финансовый стресс, или если бы я жил в другом районе и долго добирался до работы, я бы, вероятно, меньше спал и больше ел. Я бы точно не стал заниматься пилатесом.

Исследования палаты не смягчат эти социально-экономические факторы ожирения. Но лучшее понимание физиологии и метаболизма человека — с помощью камеры — может уравнять игровое поле благодаря открытию эффективных методов лечения. Как сказал мне Лекс Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здравоохранения, «даже если медленный метаболизм не является причиной ожирения, это все равно может быть подходящим средством для снижения веса.То же самое и с другими распространенными заболеваниями — диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, связанными с лишним весом.

Более того, наука из камеры должна развенчать наши мифы о метаболизме. Это, безусловно, развенчало мою.

Кристина Анимашаун / Vox

Чтобы узнать больше о камере обмена веществ, послушайте наш подкаст Сегодня, объясненный эпизод .

Для получения дополнительной информации о том, как присоединиться к исследованию в NIH, перейдите по этой ссылке на набор пациентов или свяжитесь с Отделом набора пациентов Клинического центра NIH по телефону 1-800-411-1222 или prpl @ mail.cc.nih.gov.

Редактор: Элиза Барклай
Редактор копии: Таня Пай

Сколько калорий сжигается при ходьбе – как похудеть шагая

От чего зависит расход калорий

Факторы, влияющие на энергозатраты

Вес и рост

Физическая подготовка

Питание

Внешние условия

Одежда и обувь

Скорость движения

Время суток

Сколько мы тратим в итоге?

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Сколько калорий можно сжечь при беге

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Сколько калорий сжигает 1 км бега

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Сколько километров «стоят» разные вкусности

👆 Сколько человек расходует калорий в сутки

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Видео

Сколько калорий тратит человек в день

Сколько калорий тратит человек в день: таблица

расход калорий в состоянии покоя и при физических нагрузках

Что такое калории, как их считать

Сколько тратит человек в день

В состоянии покоя

При физических нагрузках

Определение собственных потребностей

Сохраните статью в соцсети:

Тратятся калории в день. Сколько калорий сжигается

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий тратит человек в день

Сколько калорий тратит человек в день: таблица

Как увеличить расход калорий

Сколько калорий мы тратим в день

Сколько калорий тратится при ходьбе

Плюсы ходьбы для здоровья

Сколько калорий тратится летом

Сколько калорий тратит человек в день?

Расход энергии во время ходьбы

Плюсы ходьбы для здоровья?

Сколько калорий тратиться летом?

Заключение

С чем связано то, сколько калорий тратит человек в сутки?

Видео «Сколько калорий в день нужно для похудения?»

Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя?

Сколько калорий сжигается за день?

Затраты калорий на сон

Затраты ккал во время приема пищи

Затраты энергии в сутки для работ различной тяжести

Калорийные затраты на бытовые нужды

Энергозатраты на досуг и развлечение на протяжении 1 часа

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица

Продукты, сжигающие калории

Видео «Как считать калории в продуктах?»

Читайте также…

Рассчитать калории по формуле. Как рассчитать калории на день чтобы похудеть

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий для мужчин

Суточная норма калорий для женщин

Формула Маффина-Джеора

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Кетча-МакАрдла

Формула ВОЗ

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

Краткий обзор микроэлементов

Первый микроэлемент

Второй микроэлемент

Третий микроэлемент

Считаем калории и худеем

Позаботьтесь о безопасности похудения

Подсчет калорий онлайн по методу Харриса-Бенедикта

Норма потребления калорий в день

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)