Самое эффективное упражнение для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Эффективные упражнения для спины | лучшие упражнения для спины

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Содержание:

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей - позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.  

Разминка

Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.

 Все упражнения делайте по пять подходов.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите  плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.

Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.

Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.

Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.

В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Кошка

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.  Коленные  суставы  поставьте под тазобедренными, а ноги - на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.

Упражнение кошка поможет облегчить боль в спине. Фото: var-veka.ru

Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

 "Плавание"

Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.

Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.

Плечевой мост

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Расслабьте  шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

Для того, чтобы выполнить плечевой мост, расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы.Фото: var-veka.ru

Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.

Боковая планка

Очень эффективное упражнение.  Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.  

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища  и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.

"Собака-птица"

Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Помогает укреплять мышцы не только спины, но также пресса и ягодиц. Исходное упражнение – на коленях, с вытянутыми руками на полу. Выпрямите противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ 

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее "жиросжигательных" упражнений.

Добиться "побега" лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм "набирает" потерянный вес очень быстро.

 

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ - ВИДЕО ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ


Эффективные упражнения для спины можно разделить на три груп­пы: уп­раж­не­ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос­лед­ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак­ти­чес­ки не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но­сить су­гу­бо фа­куль­та­тив­ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли­бо про­ра­бот­ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста­но­вит­ся при­о­ри­тет­ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста­но­вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги­пер­эк­с­тен­зия.

Рекомендуемые материалы:

как накачать спину; специализация на спину; упражнения на спину;

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

 

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на­ра­щи­ва­ния мас­сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден­тич­ным под­тя­ги­ва­ни­ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин­ди­ви­ду­аль­ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак­цен­ти­ру­ет­ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

Бодибилдинг видео

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц - приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости - помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле - адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. "Крылья бабочки"

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку ("змея", "лодочка"). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. "Кошачья спина"

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. "Веревочка"

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. "Балерина"

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. "Птица"

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как "раскрывается" грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу - упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка - прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Как убрать жир со спины?

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Почему появляется жир?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1.      Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2.      Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3.      Большое содержание солей в организме.

4.      Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

·         регулировки питания;

·         выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

·         подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1.      Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2.      Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3.      Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4.      Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

·         гантелей;

·         эспандера;

·         скакалки;

·         ролика.

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

·         вращения головы;

·         повороты руками;

·         выпады вбок;

·         вращение корпуса и бедер;

·         скручивания;

·         легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1.      Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2.      Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3.      Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

 

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

  • Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
  • Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
  • Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
  • Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
  • Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
  • Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
  • Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

  • Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
  • Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
  • Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
  • Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
  • Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
  • Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
  • Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

  • Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
  • Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
  • Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
  • Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

  • Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
  • Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
  • Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Эффективные упражнения для спины дома: техники и отзывы

Здоровая спина - это залог бодрости, высокого тонуса и правильного функционирования организма. Если у вас появились боли в спине, то, скорее всего, это свидетельствует о каких-либо нарушениях в позвоночнике, что, в свою очередь, может спровоцировать нарушение работы внутренних органов. Чтобы предотвратить развитие пагубных заболеваний, делайте дома упражнения для спины, и вы сможете избежать проблем, а в тяжелых случаях и инвалидного кресла.

Немного анатомии

Наша спинка должна быть предметом гордости. 33 позвонка формируют наш позвоночник, подразделяющийся на 5 отделов:

  • в шейном отделе семь позвонков;
  • в грудном – 12;
  • по пять - в крестцовом и в поясничном;
  • в копчиковом - четыре.

Нервы и кровеносные сосуды от каждого позвонка тянутся к той или иной части тела, а в канале, образованном позвонками, расположен спинной мозг.

Подвывихи позвонков

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, это значит, что он подвергся подвывиху. Сжимая кровеносный сосуд, он защемляет нерв и вызывает его онемение. Чаще всего подвывих случается в поясничном, шейном и грудном отделах. От подвывиха каждого позвонка страдают органы, за которые он "отвечает" - зубы или глаза, горло, нос, уши, почки или сердце, половые органы, щитовидная железа и остальные.

Отзывы о поддержании здоровья спины содержат весьма полезные советы. Держите спину прямо и спите на ровной поверхности. Важно соблюдать правильную осанку, которая равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, таким образом снижается риск подвывихов позвонков. Если у вас бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике, возможно, вам необходимо выправить осанку.

Для правильной осанки

  1. Это упражнение рассчитано на 15 минут вашего времени. Встаньте ровно к стене и коснитесь ее одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
  2. Согласно отзывам, "кошка" - отличное упражнение для спины. Дома или в фитнес-зале - вы можете выполнять его ежедневно. Стоя на четвереньках, выгните спину дугой на три секунды, затем вернитесь обратно.
  3. Повороты. Сядьте, скрестив стопы ног. Соедините кисти, заведенные за бедра, и разверните корпус, спина прямая, замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  4. "Сфинкс". Лежа на животе на гимнастическом коврике, расположите ладони более чем на ширину плеч, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а лоб прижат к полу.
  5. На вдохе выгните спину назад, отталкиваясь руками, низ живота держите прижатым к коврику. Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение.

  6. Лежа на животе с руками вдоль туловища, выгибайте спину назад. Одновременно приподнимайте вверх выпрямленные ноги.

Чтобы позвоночник был гибким

Многие отзывы гласят: возьмите на вооружение эти упражнения дома для спины, которые развивают гибкость и подвижность позвоночника.

Ложитесь на спину, руки в стороны, стопы на ширине плеч. Вдохните и сделайте поворот головы влево, а стопы разверните в другую сторону, боковой стороной постарайтесь положить их на коврик. Выдохните и смените направление. Вернитесь в исходное положение.

Согните левую ногу, поставьте стопу рядом с правым коленом. Вдохните и поверните голову вправо, левую конечность согните, а правое колено надо постараться повернуть влево, при этом левое колено должно коснуться коврика. Выдох - вернитесь в исходное положение. Повторить в противоположную сторону. Широко расставьте и согните ноги, стопы оставьте на полу. Поверните ноги вправо и положите их на пол, голову поверните влево. Лопатки и поясница лежат на полу. Вдохните и повторите в другую сторону.

Сядьте на корточки на коврик, голова должна быть прижата к коленям, руками обхватите голени. Переместитесь на копчик и на выгнутой спине перекатывайтесь по гимнастическому коврику.

Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Вдохните и приподнимите выпрямленные ноги, оторвите поясницу от пола. Заведите ноги за голову, пусть бедра коснутся груди, а стопы - пола. В этом положении надо задержаться на 10 секунд, но чем дольше сможете, тем лучше - до двух минут. Вернитесь обратно в исходное положение, пусть позвонки касаются коврика.

Классический "мостик" встречается во всех отзывах о поддержании здоровья спины. Лягте лицом вверх, согните ноги. Стопы поставьте на ширине плеч, пальцы к плечам, ладони лежат возле ушей. Опирайтесь на ладони и стопы, максимально поднимайте туловище, выгибайте спину.

Тренировка для женщин для мышц спины - идеи для дома

Комплекс упражнений для проработки спины - это скручивания, наклоны и тяги. Они:

  • предупреждают развитие остеопороза;
  • улучшают подвижность тазобедренных, плечевых суставов.

Отзывы гласят, что благодаря крепким мышцам плечи всегда развернуты, осанка выпрямляется, фигура становится визуально стройнее.

Они прорабатывают следующие группы мускулатуры спины:

Предмет восторженных отзывов: упражнения, не вставая с кровати

Подъемы корпуса из положения на животе - это очень эффективные упражнения: убрать складки на спине дома, а также подтянуть бока и пресс с их помощью вы можете не посещая спортзала, и вам для этого вовсе не нужны гантели.

Лягте на живот, кисти соедините в замок за головой. Отрывайте от пола, помогая себе руками, плечи, старайтесь подняться повыше. Упражнение можно усложнить, поднимая также и ноги.

"Мостик" - отлично выравнивает позвоночник, растягивает мышцы бедер и нижнего пресса.

Лежа на полу, согните колени, напрягая ягодицы и пресс, максимально высоко поднимите таз, тело - в струнку. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Можете подниматься с вытянутой вверх ногой - это усилит нагрузку.

Парящая птица. Встаньте на четвереньки, напрягите и втяните живот. Вытяните левую ножку назад, а правую руку - вперед, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону. Это упражнение для мышц спины дома отлично прорабатывает также и пресс.

Поза планки, а также поза боковой планки. Лежа на левом боку, вес тела переместите на локоть и на свод стопы правой ноги, тело - в струнку. Локоть не должен выглядывать из-за плеча. В таком положении "застыньте" на полминуты. Постепенно удерживайте положение до трех минут. Для предельной нагрузки опирайтесь на ладонь прямой руки, поднимая и опуская ногу.

Отличная тренировка для парней - укрепляем спину

Упражнения для спины для мужчин дома подразумевают тренировки с гантелями. В отзывах рекомендуют живот втянуть, а плечи держать развернутыми. Движения выполнять плавно, по 15-20 повторений в трех сетах.

Тяга гантелей в наклоне развивает бицепсы и широчайшую мышцу спины. Упражнение дома можно выполнять ежедневно, но перенапрягаться не рекомендуется, так как есть риск получить травму, особенно если вы - новичок. Наклонитесь, спину держите параллельно полу, ноги немного согните в коленях. Смотрите прямо. Тяните на себя гантели к середине живота. Локти "смотрят" строго вверх. Возвращайтесь обратно и повторите 15-20 раз по три сета.

Односторонняя тяга в наклоне. Это упражнение отлично прокачивает мышцы спины, с его помощью хорошо распрямляются плечи. Возьмите утяжелитель в правую руку, подойдите к скамье, левое согнутое колено положите на нее, а свободной кистью обопритесь на край. Опустите руку с утяжелителем вниз и выполняйте подъемы, отводя в сторону локоть. Прорабатывайте лопатки - вы должны ощутить работу мышц в этой области.

Разведение рук с гантелями сидя и стоя. Упражнение получило положительные отзывы, поскольку развивает трапециевидные мышцы (задней области шеи).

Итак, сидя с гантелями в руках на табурете, соедините стопы. Руки опустите вдоль ног, а локти чуть согните, ладони "смотрят" друг на друга, лопатки сведены. Медленно разведите руки горизонтально. Сделайте три подхода по десять раз и встаньте. Сделайте то же самое стоя: прогнитесь вперед, ноги чуть согните, руки с гантелями опустите вниз, потом разведите их в стороны и обратно. Как и на табурете, сделайте тридцать раз.

Проработка верхней части спины

  1. Плюсом этой тренировки, согласно отзывам, является то, что вы можете выбирать удобное для себя время, занимаясь дома с гантелями. Упражнение для спины для девушек следует выполнять плавно, без рывков. Вес снарядов не должен превышать 5 килограммов. Встаньте и наклоните корпус, левую ногу отставьте назад и подтягивайте гантели к груди. Повторите 20 раз, смените ногу и опять сделайте 20 подтягиваний.
  2. Удерживая утяжелитель в правой руке и, стоя с согнутыми коленями, потянитесь к левой стопе. Далее выпрямитесь, постарайтесь выжать снаряд вверх, повторите пятнадцать раз, затем сделайте те же самые движения второй рукой.
  3. Встаньте прямо с гантелями (весом до 3 килограммов каждая) в руках. Начинайте прыгать на месте сводя и разводя ноги в прыжках. Когда вы разводите ноги в прыжке, отводите локти назад, а, сводя ноги, возвращайте руки обратно. Так попрыгайте минуту-две. Передохните и еще раз попрыгайте.

Делаем дома: упражнения для спины для девушек

Для этих занятий вам понадобится эластичная лента:

  • сядьте на табурет, поставьте ноги так, чтобы стопы оказались шире плеч, ленту оберните вокруг ладоней;
  • с руками поступаем так: правую - вверх, а левую - вниз, пока лента не натянется;
  • далее правую кисть начинайте отводить к груди и обратно, в исходное положение.

По отзывам ясно, что вы можете выполнять упражнение каждый день, не боясь перегрузок. Движения должны быть плавными, не резкими.

Станьте эталоном красоты

Помните, что подтянутый силуэт начинается с красивой и ровной спины, мышцы которой - крупнейшие в организме, и их проработка позволит сжечь очень много подкожного жира. Вы почувствуете себя намного легче, станет проще не только дышать, но и думать! Упражнения для спины позволят увеличить общий объем энергозатрат вашего организма. Исчезнет боль в пояснице, и вы сможете наконец-то прочувствовать каждый свой позвонок.

ACE - Certified ™: апрель 2018 г.

Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином

Тренировка мышц спины - сложное занятие, о чем свидетельствует количество тренажеров, предназначенных для этой области тела. От тренажеров для вытягивания широчайших опусканий и разгибания спины до перекладины и свободных весов - варианты кажутся бесконечными. Конечно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно различаются по функциям и углам сокращения.

Рассмотрим пять мышц, оцениваемых для этого исследования, которые перечислены ниже вместе с их основными функциями. Исследовательская группа выбрала эти мышцы по нескольким причинам. Сначала они хотели оценить мышцы от верхней части до нижней части спины. Они также хотели избежать «перекрестного разговора» между мышцами, который возникает, когда сигнал от одной мышцы мешает сигналу другой из-за наслоения мышц спины.

  • Средняя трапеция: Вращение вверх и приведение лопаток
  • Нижняя трапеция: Вдавление лопаток
  • Latissimus dorsi: Разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутренняя ротация плеча
  • Infraspinatus: Внешнее вращение плеча (это одна из мышц вращающей манжеты)
  • Erector spinae: Разгибание и боковое сгибание позвоночника

Ясно, что было бы сложно эффективно проработать все эти мышцы одновременно с помощью одного упражнения.Тем не менее, большинство ваших клиентов, несомненно, хотят проводить в тренажерном зале больше времени. Чтобы лучше понять, как наилучшим образом воздействовать на мышцы спины с помощью минимального количества упражнений, ACE заручился помощью Джона Поркари, доктора философии, и его команды исследователей из отдела физических упражнений и спорта Университет Висконсина – Ла-Кросс.

Исследование

Для этого исследования исследовательская группа набрала 19 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет (таблица 1).Все они имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями и были знакомы с упражнениями, включенными в это исследование.

Во время первого из двух занятий участники выполняли каждое из восьми упражнений, описанных ниже. Для четырех упражнений - тяги вниз, тяги в наклоне, тяги сидя и подъемов I-Y-T - для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM). В других упражнениях вес тела используется в качестве сопротивления, поэтому поиск 1-RM был неуместным.

Спустя минимум 48 часов испытуемые завершили одну сессию тестирования, которая началась с регистрации их максимальных произвольных сокращений (MVC) каждой из пяти тестируемых мышц.Это было сделано путем размещения электродов на каждой мышце и проведения электромиографических (ЭМГ) измерений. Электроды помещали на эти же мышцы во время выполнения каждого из упражнений, чтобы сравнить мышечную активность с MVC каждого участника с каждой мышцей.

Сеанс тестирования состоял из выполнения следующих восьми упражнений в произвольном порядке с использованием либо 70% от 1-RM, либо веса тела. Участники выполнили пять повторений каждого упражнения и отдыхали по две минуты между подходами.

  • Опускание широты вниз: Испытуемый сидел в тренажере, подложив бедра под подушечки. Затем он схватился за перекладину руками, немного шире плеч, ладонями вперед и большими пальцами, обернутыми вокруг перекладины. Держа локти прямо над головой, испытуемый опускал и опускал лопатки назад. Испытуемый слегка откинулся назад, потянул штангу к верхней части груди и остановился. В завершение испытуемый медленно разгибал локти и возвращал штангу в исходное положение.
  • Тяга сидя: Испытуемый использовал трос с сидячим шкивом и V-образную рукоятку. Испытуемый ставил ступни на платформу с согнутыми коленями и прямой спиной. Затем он схватился за ручку и поднял грудь, медленно отводя локти назад, пока ручка не коснулась передней части живота. В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
  • Тяга в наклоне : Испытуемый взял штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи были на прямой линии.Испытуемый поднял штангу со стойки, наклонился вперед в бедрах и держал спину прямо с небольшим сгибанием в коленях. Затем испытуемый опускал штангу к полу, пока локти не стали полностью прямыми. Затем он потянулся к груди, сохраняя при этом плоскую спину. В завершение испытуемый медленно опустил штангу в исходное положение.
  • Перевернутый ряд: Испытуемый имел хват шире плеч на перекладине, расположенной на стойке примерно на высоте талии.Испытуемый висел под перекладиной, его тело было прямым, пятки на полу и руки полностью вытянуты. Затем он согнул локти, подтянув грудь к перекладине с втянутыми лопатками. Испытуемый сделал паузу в самом начале движения, а затем медленно выпрямил локти и вернулся в исходное положение.
  • Подтягивание : Испытуемый стоял под перекладиной для подтягиваний, подняв руки над головой и повернув ладони в противоположную от него сторону. Испытуемый потянулся или прыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки).Запястья были на прямой линии с предплечьями (нейтрально). Испытуемый отводил плечи назад и вниз, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть свое тело вверх, прижимая локти к бокам. Испытуемый тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и контролируемым образом возвращался в исходное положение, позволяя локтям полностью выпрямиться.
  • Подтягивание: Испытуемый стоял под перекладиной для подтягиваний, подняв руки вверх и ладонями к себе.Испытуемый потянулся или прыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки). Запястья были на прямой линии с предплечьями (нейтрально). Испытуемый отводил плечи назад и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть тело вверх, прижимая локти к бокам. Затем он потянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и контролируемым образом возвращался в исходное положение, позволяя локтям полностью выпрямиться.
  • TRX row : Испытуемый держал ручки TRX в каждой руке и смотрел на точку привязки. Испытуемый стоял, поставив одну ногу впереди другой и обеими ногами вперед. Затем он потянул лопатки вниз и назад и осторожно откинулся назад. Испытуемый перенес вес своего тела на заднюю ногу, одновременно выпрямляя локти, расположенные на уровне груди. Он сохранил прямые запястья и держал ладони обращенными внутрь. Затем испытуемый согнул локти и потянул свое тело к рукам.Его локти сдвинулись по бокам и оставались прижатыми к телу, удерживая запястья в нейтральном положении. В завершение испытуемый опускался обратно в исходное положение, разгибая (выпрямляя) локти без перекатывания плеч вперед.
  • I-Y-T поднимает : Испытуемый лег на живот на скамью и вытянул руки прямо к земле, ладонями внутрь. Чтобы сформировать букву «I» (руки прямые над головой), испытуемый поднял руки к потолку, а затем медленно опустил их обратно к земле.Затем субъект сформировал букву «Y» (руки под углом 45 градусов), подняв большие пальцы рук к потолку. Он приподнял и сжал лопатки вместе в спине и медленно опустил руки в исходное положение. В завершение испытуемый сформировал букву «Т» (руки под углом 90 градусов), повернув ладони к полу, и снова поднял руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Затем он вернулся в исходное положение.

Результаты

Средняя трапеция (Рис. 1): Четыре упражнения, которые лучше всего задействовали эту мышцу: тяга в наклоне, перевернутый тяг, тяга сидя и подъемы I-Y-T.

Нижняя трапеция (Рисунок 2): Подъемы I-Y-T превзошли все другие упражнения, когда дело дошло до нацеливания на нижнюю трапецию. Тяга в наклоне также была значительно лучше, чем в других шести тестируемых упражнениях.

Latissimus dorsi (Рисунок 3): Подтягивания и подтягивания имели значительно большую мышечную активацию, чем другие шесть упражнений. Тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга широчайших вниз и тяга сидя также прошли испытания относительно хорошо.

Infraspinatus (Рисунок 4): Подъемы I-Y-T, перевернутая тяга, тяга в наклоне, подтягивание и подтягивание оказались лучшими при нацеливании на подостную мышцу.

Erector spinae (Рисунок 5): Тяга в наклоне оказалась лучшей для воздействия на выпрямляющую позвоночник.

Итог

Результаты этого исследования показывают, что не существует одного конкретного упражнения, которое в максимальной степени активировало бы все пять протестированных мышц.По словам доктора Поркари, если бы человеку пришлось выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для двух других мышц. (Таблица 2).

Если у клиента есть свободное время, двумя основными упражнениями, которые следует включить в программу упражнений, будут тяга в наклоне и подъемы IYT, которые имели наибольшую активацию в трех из пяти мышц и были вторыми лучшими в одной из мышцы.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины, лучше всего использовать подтягивания и подтягивания. Эти данные подтверждают мнение о том, что людям нужно будет использовать различные упражнения для эффективной тренировки всей спины.


Некоторых читателей может удивить то, что тяги TRX были лучше других упражнений, протестированных с точки зрения активации мышц. Тем не менее, важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и устойчивости, а также развитие вспомогательных мышц.Все эти элементы следует учитывать в сбалансированном режиме упражнений.

Доктор Поркари также отмечает, что люди по-разному активируют и задействуют мышцы. Для некоторых испытуемых определенное упражнение активировало бы мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно имело бы низкую активацию. Например, само название упражнения на широчайшие мышцы спины указывает на то, что оно должно активировать широчайшую мышцу спины, но у некоторых испытуемых это была одна из наименее активированных мышц при выполнении этого конкретного упражнения.Эти результаты могут указывать на важность того, чтобы человек мысленно сосредотачивался на той конкретной мышце, которую он или она хочет проработать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц.

10 действительно эффективных упражнений на спину для наращивания массы

Создайте «дорожную карту» с помощью различных упражнений для спины, стимулирующих рост массы тела!

Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (задняя сторона тела), в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, нижняя часть позвоночника и разгибатель позвоночника.(1, 2)

Эти мышцы помогают нам скручиваться, сгибаться, стоять в вертикальном положении, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем выполнять становую тягу, приседать или даже выполнять функциональные упражнения на оптимальном уровне. (3)

Они также играют большую роль в вашей задней части придает ширину и толщину задней части туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются для эстетики и массы.

Но чем больше мышц на площадь поверхности, тем выше вы должны тренировать каждую из них индивидуально, чтобы обеспечить максимальное наращивание мышц и увеличение силы.Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.

Итак ... мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировках спины ...

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые у нас есть.

На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, когда их выполнили 19 мужчин со всеми одинаковыми переменными, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины.(4)

Тяга была значительно более эффективной для разгибания позвоночника, чем другие упражнения гребли, а также подтягивания / подтягивания и тяги вниз.

Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостной мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)

Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение и должно быть основным элементом сложных движений при стремлении к максимальному развитию.

Наклон штанги Советы по тренировке тяги:

  • Практикуйте правильную форму перед тяжелой тренировкой. Колени должны быть согнуты, спина прямая, чтобы избежать травм.
  • Когда вы гребете, подтяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам использовать свой максимальный силовой потенциал.
  • Тяга в наклоне лучше всего подходит в качестве первого и самого тяжелого упражнения на тренировке.

2. Становая тяга со штангой

Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без короля упражнений на заднюю цепь… становой тяги со штангой.

Сейчас у становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию, чтобы упростить задачу. Однако становая тяга - это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).

Это означает, что он прорабатывает все мышцы ягодиц, от икр до трапеций.

Но что делает становую тягу таким особенным упражнением, так это то, что вы можете максимально нагружать штангу и поднимать столько веса, сколько ваше тело может выдержать.Никакое другое упражнение не прорабатывает столько групп мышц, как становая тяга.

Советы по тренировкам становой тяги со штангой:

  • Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга - сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к травме.
  • Держите штангу как можно ближе к телу и проезжайте бедрами вверх.
  • Нижняя часть спины должна быть изогнута, а верхняя часть спины слегка округлена для наиболее эффективного тяги.

3. Подтягивание

Любая форма подтягивания даст отличный результат. Но это упражнение действительно блестит тем, что оно превосходно активирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования подтверждают это.

В одном исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяг и даже с подтягиванием широчайших вниз. (4)

Подтягивание - простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.

В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические тренажеры для подтягиваний, а также есть вытягивание на тросе, которое прорабатывает те же мышцы, но в меньшей степени в целом.

Советы по подтягиванию:

  • Используйте полный диапазон движений при подтягивании, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и увеличить их силу.
  • Если вы новичок, не беспокойтесь о том, чтобы полностью подтянуться. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягивания, чтобы развить свою силу, прежде чем переходить к вариации только веса тела.Или сделайте негатив, используя что-нибудь / кого-то, чтобы помочь вам подняться наверху планки и медленно опуститься вниз.
  • Используйте пояс с утяжелителями или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.

4. Андерхенд Йейтс Роу

Названный в честь бывшего шестикратного мистера Олимпии Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.

Теперь вместо использования пронированного (оверхендного) хвата вы будете использовать супинированный (андерхендный) хват. Это позволяет действительно стимулировать мышцы поясницы, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.

Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита даст аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом разовьет больше мышц-стабилизаторов.

Советы по тренировкам с упражнением по гребле Йейтса:

  • Когда вы выполняете тягу снизу, вы должны подтянуть штангу к середине живота. Это задействует больше нижней части спины.
  • Использование тренажера Смита также является отличным способом выполнения этого упражнения, потому что вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для максимального сокращения.

5. Становая тяга сумо

Популярность становой тяги сумо (SD) растет, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой.

Но как могло быть так иначе?

Становая тяга

Sumo снимает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем находится ближе к центру масс, в отличие от традиционной становой тяги, где вам нужно наклониться и потянуться, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. С SD ваша спина и остальное тело могут оставаться в более вертикальном положении.(6)

Но ваша стойка должна быть очень широкой, ступни должны быть слегка направлены наружу. Это позволит вам поднимать тяжести с меньшим диапазоном движений, поддерживать максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.

Советы по тренировкам становой тяги сумо:

  • Примите широкую стойку, слегка направив ступни наружу. Ваш торс должен быть прямо, и вам не нужно слишком сильно выставлять руки перед собой.
  • Вы можете использовать хват сверху или снизу / сверху.
  • Сначала пройдите через ноги и вытолкните бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают выполнять каждое повторение.
  • Подъемник Sumo может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше подходит для них.

6. Тяга с V-образной балкой

Зачем использовать V-образный или закрытый стержень? Что ж, наиболее очевидная причина в том, что вы можете использовать больше веса, чем если бы вы использовали длинную штангу. Это идеально подходит для мышечной гипертрофии и действительно сильно воздействует на все мышцы спины.

Исследование показало, что тяги узким хватом имеют такую ​​же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и положение руки со средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)

Но преимущество использования большего сопротивления - одна из причин, по которой мы выбрали вариант с V-образной перекладиной для эффективного упражнения для спины.

Советы по тренировке тяготения вниз с V-образной штангой:

  • Разминка с легким весом в 2 подхода по 12-15 повторений перед тем, как перейти к более тяжелым весам.
  • Вы должны держать локти согнутыми во время упражнения и действительно сосредоточиться на сокращении и задействовании мышц спины.
  • Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может создать большую нагрузку на бицепс и вызвать травму.
  • Этот вариант отлично подходит в качестве сложного подъемника или финишера.

7. Тяга на тросе сидя

Гребля - это феноменальный способ стимулировать спину, и, согласно исследованию, она лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.(4)

Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя разгибанию грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)

Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.

Советы по тренировке кабельной тяги сидя:

  • Используйте любую ручку для крепления кабеля, которая позволит вам удобно и эффективно выполнять кабельную тягу сидя.
  • Выполните большое количество повторений, чтобы использовать функциональные движения тяги.
  • Избегайте использования инерции и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
  • Тяга сидя - отличное упражнение для начала тренировки спины или для завершения тренировки.

8. Перевернутый ряд

Также известное как австралийское подтягивание, перевернутая тяга - это менее сложная версия обычного подтягивания, но она также похожа на тягу с собственным весом.

Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и Infraspinatus (вращательная мышца манжеты, которая стабилизирует плечевой сустав).(4)

И все, что вам нужно, это тренажер Смита для выполнения этого упражнения. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивается из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.

Теперь перевернутый ряд действительно помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить его подвижность. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на нижнюю часть спины. Это идеально подходит для изоляции. (9)

Советы по тренировке в перевернутом ряду:

  • Расположите свое тело под грифом в тренажере Смита так, чтобы вы могли взять его за рукоять чуть шире плеч.Затем вы подтянете свое тело к перекладине так же, как при подтягивании, при этом втягивая лопатки.
  • Перевернутая тяга - это просто обратная сторона стандартной тяги со штангой, поэтому это также отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его как первое упражнение на тренировке спины или оставить его последним, чтобы по-настоящему выгореть.

9. I-Y-T Raise

Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для тренировки спины, это одно из лучших.

Исследование показало, что подъемы I-Y-T в значительной степени стимулируют трапециевидные и надостной мышцы по сравнению с несколькими вариациями тяги и подтягиваниями. (4)

Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя прямо на скамейке или любым другим способом, которым вы чувствуете, что целевые мышцы прорабатываются лучше всего.

Движение упражнения выглядит именно так, как звучит. Вы сделаете руками буквы I, Y и T, чтобы поразить каждую группу мышц.

Советы по тренировкам I-Y-T:

  • Поднимите руки прямо над головой, образуя «я».Затем снова опустите руки и сформируйте букву «y». Наконец, вы опустите руки, а затем сформируете букву «Т».
  • Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы работают, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.

10. Тяга стойки

Рэковая тяга - это мощное упражнение для спины, потому что вы убираете большую часть ног из движения, что активизирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с тяжелым весом; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свой распорядок тренировок.

Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятия штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как выпрямители позвоночника и бедра разгибаются, чтобы завершить подъем.

Советы по обучению вытягиванию из стойки:

  • Используйте тренажер Смита, если у вас нет хорошего баланса / устойчивости. Однако, если вы хотите нарастить мышцы-стабилизаторы, то лучшим вариантом будет использование штанги со свободным весом.Но оба они хороши и дадут прирост мышц и силы.
  • Слегка установите штангу на стойке или выше уровня колен, чтобы спине пришлось напрячься, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягивать и проезжать через бедра и колени, одновременно таща вес.

Заключение

Обладание сильной спиной жизненно важно для поддержки этого изрезанного и массивного телосложения, а также обеспечивает лучший баланс и поддержку. Эти упражнения для спины отлично подходят для наращивания массы и дают вам желаемый размер.Обязательно ознакомьтесь с ними и добавьте их в свой распорядок тренировок. Результаты вас не разочаруют.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Артикул:

  1. Хенсон, Брэнди; Эденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759, получено 2019-05-01
  2. Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины.www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019.
  3. Мышцы спины. Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019.
  4. ACE - Certified ™: апрель 2018 г. - ИССЛЕДОВАНИЕ, СПОНСИРУЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины лучше всего ?. www.acefitness.org. Проверено 1 мая 2019.
  5. Fenwick, Chad M. J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 109.
  6. Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019.
  7. Андерсен, Видар; Fimland, Marius S .; Вийк, Эспен; Скоглунд, Андерс; Saeterbakken, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при выполнении тяговых упражнений на широчайшие. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (4): 1135–1142. DOI: 10.1097 / JSC.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
  8. Видео: Тяга сидя на тренажере.Клиника Майо. Проверено 1 мая 2019.
  9. ЧЭД М. Дж. Фенвик, Стивен Х. М. Браун и Стюарт М. Макджилл

3 упражнения для спины, которые увеличат размер

Тренировки для спины - это всегда отличный день в тренажерном зале. Вы можете перемещать тяжелый вес и чувствовать себя немного шире, чем когда вы входили. Но чтобы развить полную силу спины, вам нужно сделать немного больше, чем несколько рядов здесь и там, прежде чем прекратить.

Ваша спина покрыта несколькими крупными мышечными группами; над каждым из них нужно работать, чтобы спина была сильной, правильно функционировала и хорошо выглядела.В частности, вам необходимо настроить таргетинг на:

  • Erector spinae - длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника
  • Ромбовидные - мышцы между лопатками
  • Широчайшая мышца спины - большие мышцы по бокам спины, начинающиеся под мышками.

Следующие ниже упражнения прорабатывают эти три мышцы и воздействуют на другие мышцы спины. Добавьте их в свою тренировку, и вы будете на пути к более крупной и сильной спине.

Становая тяга

Становая тяга - самое важное упражнение для увеличения размера и силы спины. Он должен быть одним из основных в вашей программе тренировок, поскольку покрывает очень многие области тела, включая мышцы кора, спину и ноги. Это требует невероятной устойчивости и взрывоопасности.

Есть много способов тренироваться в становой тяге. Например, вы можете выполнить обычную становую тягу, т. Е. Подтянуть штангу, положив руки на внешнюю сторону ног.Существует также становая тяга сумо, когда руки находятся внутри ног. У вас также есть возможность работать с дефицитом, то есть поднимать штангу, стоя на низкой платформе, что дает себе более глубокую отправную точку. Наконец, вы можете выполнять тяги со стойки, чтобы улучшить свою становую тягу.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы будете прорабатывать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и активировать широчайшие и мышцы кора. Выполнение диапазона повторений с гипертрофией может быть трудным, поэтому выберите вес, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений и создает трудности в последних 2 повторениях.

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте 10 наиболее распространенных ошибок техники становой тяги

Тяга к минимуму

Тяга к груди - отличное упражнение для увеличения широчайшей мышцы спины. Он включает в себя удерживание перекладины над головой широким хватом и опускание ее к груди. Он напрямую нацелен на широчайшие мышцы, помогая при этом бицепсам.

Большая ошибка, которую совершает большинство людей при выполнении этого упражнения, заключается в том, что, когда они тянут вниз, они отклоняются назад, чтобы перемещать вес быстрее.Этот метод неправильный и в конечном итоге приведет к травме. Другое заблуждение об этом упражнении состоит в том, что люди думают, что если вы тянете вес за голову, оно воздействует на разные мышцы. Если идти за голову, плечи принимают неестественное положение и могут стать причиной травмы.

Самый эффективный способ выполнения этого упражнения - контролируемое подтягивание веса как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, сохраняя при этом напряженность корпуса. Это дает вам лучший шанс предотвратить травму и увеличить размер.Вы должны почти всегда выполнять гипертрофированный диапазон повторений, поскольку это не основное упражнение. Тем не менее, вы всегда должны пытаться увеличивать вес в каждом цикле.

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте свою форму вытягивания широты , чтобы укрепить спину

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой особенно важна при тренировке спины, потому что это одностороннее упражнение, то есть оно нацелено только на одну сторону тела за раз.Пара гантелей - это все, что вам нужно для отличной тренировки.

Тяга гантели одной рукой имеет несколько различных настроек в зависимости от ваших предпочтений. Первый - на ровной скамье. Одно колено и рука находятся на скамейке, рука, удерживающая вес, свешивается, а другая нога остается на полу для поддержки. Оттуда вы переносите вес на грудь и медленно контролируемым образом опускаетесь вниз.

Остальная установка аналогична. Вы можете использовать ящик, скамью или стойку для гантелей в качестве опоры.Обычно вы кладете одну руку на опору, а другая рука висит с грузом. Обе ноги остаются на земле, пока вы сгибаете бедра, сохраняя спину ровной.

Строка одинакова для обеих настроек; однако убедитесь, что вы не отводите плечо назад, как будто вы пытаетесь запустить газонокосилку. Если вы сделаете это, вы, скорее всего, станете слишком тяжелым. Еще одна ошибка, которую совершают люди, - они округляют спину. Как и в случае с другими упражнениями из этого списка, вам нужно сохранять напряженный корпус и стабилизировать мышцы, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.Для достижения наилучших результатов сделайте по 10 повторений на каждую руку с весом, который вы можете полностью контролировать.

СВЯЗАННЫЙ: Советы Ли Бойса по совершенствованию сингла с гантелью Тяга рук

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Одно ЛУЧШЕЕ упражнение для каждой части тела! (Часть 2

В большинстве случаев «лучший» может быть относительным термином… и часто будет зависеть от целей! Эта статья будет содержать только мнения, так что не стесняйтесь не соглашаться.Но, на мой взгляд, есть определенные упражнения, которые более эффективны для ударов по определенным частям тела, а некоторые совсем не так хороши!

По одной группе мышц Я перейду к своему любимому упражнению и объясню, почему оно мое самое любимое!

Сначала мы разделим упражнения для спины на 4 разные группы мышц меньшего размера - ромбовидные (лопатки), широчайшие, поясница и трапеции.

Ромбоиды - Тяга штанги в наклоне

Есть так много вариантов тяги, которые можно переплетать здесь, чтобы занять первое место, но мой любимый - Тяга штанги в наклоне.Согнув верхнюю часть тела под углом примерно 45 градусов, вы «гребете» штангу вверх к середине верхней части живота и сжимаете так сильно, как можете, своими ромбовидными мышцами (лопатками) вверху. Удерживая лопатки в сжатом состоянии, вы затем опускаете штангу, пока руки не выпрямятся, а затем можете ослабить сжатие лопаток. Вот почему мне это нравится:

  1. Хотя это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, оно также в меньшей степени воздействует на нижнюю часть спины / широчайшие / и трапеции. По сути, он поражает каждую группу мышц спины!

  2. Использование штанги для меня немного лучше, чем тяга с гантелями, потому что вы не можете использовать вращение тела, чтобы получить импульс и поднять тягу.Это позволяет сосредоточиться непосредственно на лопатках и заставляет выполнять строгую тягу.

  3. Вы можете использовать множество различных захватов, каждый из которых будет эффективен при ударе по всей спине. Вы можете использовать широкий хват сверху, узкий хват сверху, узкий хват снизу, широкий хват снизу. Обычно я рекомендую выбирать то, что кажется людям наиболее естественным, но также и то, что позволяет почувствовать, как ромбовидные тела работают сильнее всего!

Недостатки: людям часто трудно принять правильное положение в наклоне.Вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Если при выполнении этого упражнения вы испытываете боль в пояснице, обычно это происходит из-за того, что корпус не остается напряженным, а позвоночник остается нейтральным (прямым). Кроме того, если вы не будете осторожны, вы в конечном итоге будете использовать импульс, чтобы выстрелить из штанги в середину / верхнюю часть живота. Следите за тем, чтобы угол спины оставался неизменным на протяжении всего упражнения, без использования импульса от поясницы для начала работы с отягощением.

Второе место: Второе мое любимое занятие - тяга гантелей из трех точек.Это выполняется одной рукой и одним коленом на скамье, при этом вы гребете по одной гантели за раз. Иногда выполнение тяги на одной руке позволяет людям лучше почувствовать сжатие и действительно сосредоточиться на темпе и втягивании лопатки. Это был не мой первый выбор только потому, что вращение в средней части часто является главным двигателем, а не ромбовидными.

Lats - Подтягивания широким хватом

На мой взгляд, ничто не влияет на широчайшие мышцы так же хорошо, как подтягивания широким хватом… при правильном выполнении.Расположившись под перекладиной, вы хотите, чтобы ваш хват был шире плеч. Не раскачиваясь, нужно подтянуться прямо к перекладине. Мне нравится говорить людям, чтобы они ударяли подбородком о перекладину, чтобы сделать полный диапазон движений. Вот почему мне это нравится больше всего:

  1. Вы не можете не использовать в основном широчайшие при правильном выполнении этого упражнения.

  2. Вы можете легко изменить упражнение, используя ленты и поместив в них ступни / колени, чтобы упростить упражнение, если вы еще не можете выполнять подтягивания с собственным весом (что не многие люди могут!)

  3. Это упражнение является часто используется как «опора силы».«Это будет входить в ту же категорию, что и отжимания при определении того, насколько сильным может быть кто-то. Упражнения с собственным весом отлично подходят для определения того, насколько человек силен по сравнению с его весом.

Недостатки: вы увидите, что это упражнение выполняется неправильно больше раз, чем правильно! Выучить правильную форму и поддерживать ее очень сложно. Люди часто отталкиваются от перекладины, затем поворачиваются назад, чтобы перевернуть всю голову, и тогда ноги начинают раскачиваться. Вам нужно будет ОЧЕНЬ сильно сосредоточиться, чтобы не раскачиваться, а просто тянуть вверх и вниз, используя спину / широчайшие.Это упражнение также просто сложное, и многие люди поначалу будут бороться даже с браслетами с сопротивлением. Важно понимать, что если вы не можете правильно подтягиваться с помощью лент, вам следует выполнять тяги на тренажере или с бандажами, пока не сможете!

Вторые бегуны: тяги вниз на машинке или ленточные тяги. Оба являются отличной альтернативой традиционным упражнениям и особенно полезны для тех людей, которые не готовы к полноценным подтягиваниям! Вам нужно будет по-прежнему поддерживать правильную форму и следить за тем, чтобы вы не использовали импульс тела, чтобы повернуть штангу / рукоятку вниз к себе!

Нижняя часть спины - Становая тяга (либо RDL, либо обычная)

Многие люди считают становую тягу только упражнением для нижней части тела, но на самом деле она затрагивает в основном вашу спину (а также часть нижней части тела! В основном подколенные сухожилия и ягодицы) ! Ваша поясница является основным двигателем в становой тяге, тем более в румынской становой тяге из-за угла вашей спины, когда вы поднимаете вес с пола.В обычной становой тяге угол между верхней и нижней частью тела больше, но вы по-прежнему будете активно использовать корпус (помните! Ядро нижней части спины IS!). Вот почему я люблю становую тягу:

  1. Это примерно так же хорошо, как и для упражнения с полной задней цепью (задняя цепь - это группы мышц задней стороны: икры, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница, верхняя часть спины, трапеции) . Это одно упражнение нацелено на несколько групп мышц одновременно и очень хорошо воздействует на каждую из них!

  2. Лучшего упражнения для развития всесторонней силы почти нет.

  3. Это очень функциональное упражнение! Ака - много раз в жизни вы будете наклоняться, чтобы поднять что-то с земли!

Недостатки: выполнение становой тяги в неправильной форме может быть опасным. Самая распространенная ошибка - это люди, округляющие спину (в основном, поясницу). Обычно это верный признак того, что вес для них слишком тяжел или они просто не знают, как сохранить позвоночник в нейтральном положении. Становая тяга также может отрицательно сказаться на силе хвата (это также положительный момент, поскольку она улучшает силу хвата!), Поэтому вам, возможно, придется накапливать мозоли или использовать ремни.Начиная с более легких гантелей RDL - это хороший способ перейти к становой тяге со штангой.

Участники, занявшие второе место: Как занявший второе место, я люблю сверхчеловека и все его вариации, которые можно применить к сверхчеловеку. Нельзя отрицать, что они очень хорошо прорабатывают поясницу! А вариаций столько, что делать это упражнение никогда не надоест. «Доброе утро» - также отличное занятие для бега на второе место, когда вы переносите вес на верхнюю часть спины / трапеции, а затем следуете той же схеме движений, что и RDL (жесткая нога, сгибание в бедрах, нейтральный позвоночник по всему телу).

Ловушки - пожимает плечами

Честно говоря, я не делаю никаких упражнений с прямым захватом, потому что они попадают во множество других упражнений (становая тяга, тяги, упражнения на плечи и т. Д.). НО, если бы я хотел сделать упражнение с прямыми ловушками, я бы пожимал плечами. Вы держите вес прямо и по делу, поднимаете плечи к ушам, вот и все! Так что, если вы хотите построить более сильные / большие ловушки, вот почему они мне нравятся:

  1. Очень просто в исполнении.Вы не можете испортить форму на этом! Если, конечно, вы не пытаетесь набрать слишком много веса, и это превращается в очень быстрые и резкие движения. Вы должны быть в состоянии выжать вес вверх в течение 1-2 секунд перед тем, как опускаться, так вы будете знать, что у вас правильный вес.

  2. Это также отличное упражнение на силу хвата. Каждый раз, когда вы удерживаете вес, вы также усиливаете хватку (если вы не используете ремни). Поскольку это движение очень простое, оно позволяет одновременно работать над хватом.

  3. Если вы хотите выглядеть как полузащитник НФЛ… делайте больше 🙂

Недостатки: обычно вы видите, что люди загружают штангу с 4-5 тарелками с каждой стороны, тогда они выглядят так, как будто они у вас припадок, когда вы пожимаете плечами в сверхбыстром темпе ... и вообще ничего не добиваетесь. Думаю, они думают, что это круто (я был виноват в этом в школе и колледже!). Очень легко сделать это упражнение неэффективным, если его не выполнять должным образом. Еще одним недостатком является то, что все, что он делает, воздействует на эту одну группу мышц, и не многим людям это действительно нужно, если они регулярно выполняют хорошо сбалансированные упражнения.Еще один недостаток (который может быть положительным, в зависимости от того, кто вы) - это то, что вы можете выглядеть как полузащитник НФЛ 🙂

Второе место: становая тяга! Просто держите вес в руках во время становой тяги и держите грудь гордо, и ваши ловушки будут очень полезны! После дня тяжелой тяги вы должны почувствовать, что ваша верхняя часть спины и трапеции получили чертовски хорошую тренировку!

Бицепс - Сгибания рук с гантелями

Если вы меня знаете, то уже должны знать, что мне нравится делать вещи довольно простыми.Зачем делать что-то посложнее, если более простая версия работает отлично? То же самое и с бицепсами, и сгибания рук с гантелями - это прекрасно! Вот почему они мне нравятся:

  1. Простота. Встаньте прямо, ладони вперед, согните только в локтях, локти все время держите по бокам. Нет ничего проще, чем сгибание рук с гантелями!

  2. Есть ТОННА модификаций, которые вы можете внести, если вам надоест обычная версия.

  3. Все варианты очень хорошо и почти одинаково воздействуют на бицепсы.Если вы когда-нибудь увидите, как кто-то говорит: «Это единственный способ делать кудри!» они ошибаются.

Недостатки: Сгибание рук с гантелями нацелено только на бицепсы и в меньшей степени на предплечья. Если у вас мало времени, вы можете найти более эффективные упражнения, которые одновременно воздействуют на большее количество групп мышц, но при этом также воздействуют на бицепсы. Многие люди также будут раскачивать свое тело и использовать инерцию, чтобы поднять больше кудрей (опять же, это возвращается к тому, что выглядит круто, когда они делают больший вес, чем должны…).При керлинге важно, чтобы тело оставалось неподвижным, ЕДИНСТВЕННАЯ часть тела, которая должна двигаться, - это предплечья.

Второе место: Я большой поклонник тяги обратным хватом (также известной как обратный хват). Супинация (вращение наружу) запястья заставляет ваши бицепсы теперь быть одним из основных двигателей тяги вместе с лопатками. Два зайца одним выстрелом и по-прежнему сильно бьют по каждой из этих групп мышц. Вы заметите разницу, когда переключите хват и начнете чувствовать, что бицепс работает более ровно на задних рядах!

Ну что ж, ребята, это конец второй части! Спасибо за прочтение! В следующий раз мы рассмотрим мои любимые упражнения для нижней части тела и кора.Нижняя часть тела будет разделена на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры!

Как всегда, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!

Брайан Лепин

Fitness Fusion

413-977-3938

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Все это можно делать дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения с правильной техникой, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Вот эти четыре группы мышц:

Ромбовидные мышцы

  • Ромбовидные мышцы расположены между лопаткой (также известной как лопатка). Они выполняются упражнениями, которые втягивают лопатки (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

  • Широчайшие мышцы - это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины.Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

  • Задняя дельтовидная мышца расположена за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Трапеция

  • Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 секции:
    • Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги.
    • Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
    • Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу много конкретных упражнений.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Можно укрепить мышцы спины только упражнениями с собственным весом. Ниже я покажу вам различные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом сказанного, для того, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

  • штанга для подтягиваний,
  • тренажер для подвешивания или
  • набор сопротивлений. группы.

Мои рекомендации вы увидите ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять, используя только собственный вес тела и не более того.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений на полу, которые имеют несколько преимуществ:

  1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
  2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
  3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу - мышцу, которая часто пренебрегаемый

После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с обычными предметами домашнего обихода.

Приступим.

Упражнения для спины

Кобра лежа

Кобра - отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
  • Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
  • Держите руки прямо и по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.

Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).


Супермен

Супермен - отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

Просто будьте осторожны - если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
  • Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
  • Затем поднимите обе ноги над ковриком и обе руки.
  • Держите колени и локти заблокированными.
  • Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
  • Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).


YTI

YTI - отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Поднимите руки прямо над головой.
  • Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
  • Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
  • Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
  • Держите большие пальцы рук к потолку, а плечи поднимите к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
  • Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
  • Держите большие пальцы рук к потолку, а плечи поднимите к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.


Масса тела Задняя дельта-дельта

Задняя дельта-дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

  • Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
  • Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
  • Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
  • Держите локти прямо, а руки прямо.
  • При этом сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
  • Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Слайды со стенкой лопатки

Слайды со стенкой лопатки - один из лучших способов укрепить мышцы среднего и нижнего ограничителей при одновременном улучшении подвижности плеч.

Чрезвычайно важно использовать хорошую технику при выполнении этого движения.

  • Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
  • Положите руки на стену ладонями вперед
  • Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
  • Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
  • Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
  • Вы почувствуете это в своих средних и нижних трапециевидных мышцах.

D0 10 повторений в подходе.


Отжимания на лопатках

Хотя отжимания на лопатках не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

Это важная концепция, которую нужно освоить, так как она учит, как активировать переднюю зубчатую мышцу .Эта мышца важна для здоровья ваших плеч.

  • Примите положение отжимания / планки, положив руки прямо под плечи.
  • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
  • Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
  • Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
  • Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
  • Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Отжимания прорабатывают спину?

Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но могут косвенно.

Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу - мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.


Упражнения для спины без перекладины

Хорошо, теперь давайте перейдем к упражнениям на тягу. Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие и бицепсы.

Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

Тяга к стене

Тяга к стене - это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

Все, что вам нужно, это дверной проем.

На видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

  • Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
  • Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины (грудины).
  • Поставьте ступни как можно ближе к раме и откиньтесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
  • Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее упражнение.
  • Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
  • Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
  • Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
  • Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуть их ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

Делайте 15-20 повторений в подходе.


Перевернутые строки

Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео.Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

  • Найдите прочный стол, который сможет выдержать ваш полный вес.
  • На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
  • Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
  • Сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и начните подтягиваться к столу.
  • Избегайте пожимания плечами. Вы хотите, чтобы все движение происходило от лопаток.
  • Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!


Художественная гимнастика для спины с оборудованием

Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для спины дома, вам следует приобрести некоторое оборудование для художественной гимнастики.

Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

Но вот и хорошие новости.

Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

The First Is A Pull-up Bar

Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

The Second Is A Suspension Trainer

Suspension Trainer чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

The Third Is A Set of Resistance Bands

Я люблю группы. У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.


Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

Упражнения для спины со штангой

Подтягивания

Подтягивания не нуждаются в представлении.Это, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для верхней части тела за все время.

Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
  • (Широкий хват больше подчеркнет широчайшие мышцы)
  • Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить гриф.
  • Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
  • Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
  • Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).

Примечание: вы также можете использовать подтягивания, в которых используется хват снизу.


Подтягивания на лопатке

Подтягивания на лопатке - отличное упражнение, которое дополнительно научит вас, как правильно задействовать лопатку.

Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
  • Из положения мертвого висения сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться вверх, втягивая и сжимая лопатку вместе.
  • Обязательно держите локти заблокированными все время.
  • Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание в течение желаемого количества повторений.
  • Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

Делайте 8-12 повторений в подходе.


Подъем переднего рычага

Подъем переднего рычага - это продвинутое движение, имитирующее вытягивание широчайшего плеча прямой рукой.

На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч.
  • Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
  • Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
  • Ваша нижняя часть тела начнет естественным образом отрываться от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
  • Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
  • Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

Задний рычаг

Далее идет задний рычаг. Это продвинутое упражнение по художественной гимнастике, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.Он также укрепляет основные мышцы.

Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех перечисленных выше упражнениях.

В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом чуть шире плеч.
  • Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
  • Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
  • Медленно опуститесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
  • Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Самый простой вариант - это рычаг откидывания назад с согнутыми коленями.
  • Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).


Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

Тягачи с собственным весом в подвесе

Тренажер для подвески позволяет очень легко включить упражнения на тягу, такие как тяги тела.

Тяга тела похожа на тягу с кабелем сидя, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

  • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
  • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
  • Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
  • Удерживая мышцы кора и ягодиц напряженными, начните подтягиваться к рукам.
  • Держите локти близко к телу и тяните к груди.
  • Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Ряды простыни

В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.


Подвеска Австралийские подтягивания

Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

  • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
  • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
  • Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально к полу.
  • Дальнейшая часть упражнения такая же, как и тяга тела.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Подтягивания лицом к лицу

Подтягивание лица - еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

  • Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
  • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
  • Отсюда начните тянуться к ручкам, вращая плечи наружу.
  • Держите локти вверх и разводите в стороны, когда тянетесь к лицу.
  • В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений в подходе.


Подвеска реверсом

Последнее упражнение с подвеской - реверс. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

  • Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
  • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
  • Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
  • Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.


Упражнения для спины с эспандером

Тяга с бинтом

В последнем комплексе упражнений используется эспандер.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

  • Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и удерживайте ее на уровне груди.
  • Держите ладони вверх к потолку.
  • Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
  • Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений в подходе.


Лента натяжная

Вы должны быть знакомы с лицевой натяжкой ленты.

Для этого вам понадобится прочная конструкция, чтобы закрепить ленту.

  • Форма точно такая же.
  • Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
  • Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и двигайтесь вверх.

Тяга в наклоне с лентой

Тяга в наклоне воссоздает упражнения в перевернутом положении / тяга тела сверху.

  • Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
  • Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
  • Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Подцепите сердечник и начните натягивать ремешок к талии.
  • Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
  • Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Тяга на ленте для широты

Последнее упражнение, которое вы можете выполнять с бинтами, - это тяга вниз.

Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

  • Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
  • Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
  • Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
  • Держите локти близко к телу.
  • Задержитесь в этом положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Вот и все упражнения.

Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

Как я могу накачать спину без подтягиваний?

Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

Вам просто нужно создать план тренировки, который сосредоточен вокруг четырех основных категорий упражнений для спины.

К ним относятся:

  • Горизонтальные тяги, известные как Тяга
  • Тренировка на лопатке
  • Упражнение на задний фокус плеча
  • Изометрическое упражнение

Включите одно упражнение из каждой категории в программу два раза в неделю.

Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания полноценной тренировки спины, которую вы можете выполнять дома.

Это займет у вас около 30 минут.

Упражнение Подходы повторений
Тяга с собственным весом 4 12-15
Лопаточная тренировка
12
Изометрический фокус 3 12
  1. Для ряда с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания с натягом на подвеске Ряд.
  2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленте, подъем переднего рычага, подтягивание к стене или любые упражнения для спины на полу.
  3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
  4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

Шаблон бесплатного тренинга по художественной гимнастике:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашими программами тренировок по художественной гимнастике для всего тела.

Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Обзор лучших упражнений для спины:

Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

  • Cobra
  • Слайды со стенкой на лопатке
  • Мышки с собственным весом в обратном направлении
  • YTI
  • Тяги с собственным весом
  • Подтягивания к стене
  • Подтягивания
  • Подъем переднего рычага
  • Задний рычаг
Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Упражнения для нижней части спины с собственным весом

В этой статье мы не останавливались на пояснице, так как она сама по себе заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

Широчайшие упражнения

  • Тяга к стене (подтягивание к талии)
  • Тяга тела (подтягивание к талии)
  • Подтягивание
  • Подъем переднего рычага

Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях

Итак, вот вам 21 лучшее упражнение для тренировки спины практически без оборудования.

Если я смогу сделать это в квартире Нью-Йорка, вы тоже сможете.

Итак, теперь ваша очередь.

Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие статьи о лучших упражнениях художественной гимнастики

Овладейте своей конструкцией средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины

У большинства лифтеров недоразвитая (слабая) середина спины.

Для этого есть несколько причин, но две основные из них заключаются в том, что люди, как правило, не тренируют их должным образом или вообще не тренируют.

Вообще говоря, мы склонны тренировать те группы мышц, которые являются нашими самыми сильными или хорошо заметными (грудь, руки, плечи, квадрицепсы).

Поскольку мы не можем реально видеть мышцы на задней стороне нашего тела (по крайней мере, не глядя в зеркало), мы обычно не тренируем их с таким же объемом, интенсивностью и / или частотой, как мы тренируем мышцы на передняя часть нашего тела.

Это приводит к мышечному дисбалансу, неправильной осанке и недоразвитому телосложению.Если дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела становится достаточно серьезным, возникают дискомфорт, боль и травмы.

Чтобы помочь вам избежать этих неприятностей и создать более сильную и подтянутую верхнюю часть тела, мы создали список из 5 лучших упражнений для средней части спины.

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, давайте сначала рассмотрим, почему многие люди не могут эффективно тренировать середину спины.

Распространенные ошибки тренировки средней части спины

Совсем не тренируйте середину спины

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить при тренировке средней части спины, - это ее вообще не тренировать.

То, что вы не видите свою середину спины, не может служить оправданием для того, чтобы не тренировать ее.

Чтобы построить свое лучшее тело, вам нужно тренировать каждой группы мышц, включая те, которые могут быть вашими самыми слабыми и / или наименее любимыми для тренировки.

Фактически, вы можете пойти дальше и сказать, что самые слабые или наименее любимые группы мышц для тренировки - это те, на которых вы должны сосредоточиться больше всего.

Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Другая причина, по которой у многих людей слабое строение средней части спины, заключается в том, что у них может не быть сильной связи между мозгом и мышцами, что означает, что они не могут «чувствовать» правильные мышцы, работающие во время движения.

Как мы уже говорили, тренировка мышц передней части тела дается легче, чем тренировка мышц задней части тела.

Когда мы выполняем жим от груди или сгибание бицепса, мы можем видеть, какие мышцы работают, и (при выполнении односторонних упражнений) также прощупываем (касаемся) работающую мышцу. Оба эти фактора помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

Во время выполнения упражнения для спины невозможно прикоснуться к мышцам средней части спины или увидеть, как они работают, что может затруднить установление прочной связи между мозгом и мышцами.

Это можно исправить, выполнив некоторые упражнения для активации средней части спины, такие как подтягивание лица или подтягивание резинки. Или вы можете попросить вашего партнера по тренировке положить руку (-и) вам на середину спины, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться во время упражнения.

Последний указатель - выполнение односторонних упражнений (таких как тяга гантели на одной руке или тяга на тросе). Односторонние упражнения позволяют вам сосредоточиться на работе одной стороны, а не на обеих, что может помочь вам почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу.

Не используется надлежащая форма

Эго каждого в тот или иной момент в тренажерном зале берет верх над собой.

Может возникнуть соблазн перенести большой вес на штангу или тренажер и сделать половину повторений в подходе.

В то время как ваше эго может получить умеренное повышение, мышцы, которые вы собираетесь тренировать, выполняют небольшую часть той работы, которую должны, а это означает, что вы не добьетесь желаемых результатов от тренировок.

Тренировка средней части спины - не исключение.

Вместо того, чтобы пытаться поднять столько веса, сколько хочет ваше эго, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сжатия при каждом повторении. Конечно, вам, возможно, придется использовать более легкие нагрузки, чем вы привыкли, но преимущества, которые вы получите в виде более эффективной тренировки (и большей стимуляции мышц), того стоят.

Упражнения не используются правильно

Тот факт, что упражнение классифицируется как упражнение для «спины», не означает, что оно идеально подходит для роста средней части спины.

Такие упражнения, как тяги вниз, тяги на прямых руках и подтягивания, относятся к упражнениям для спины, но они больше фокусируются на широчайших, чем на средней части спины.

Чтобы улучшить среднюю часть спины, вам нужно будет выбрать правильные упражнения, использовать правильный угол наклона рук и правильные хватки, чтобы подчеркнуть мускулатуру средней части спины.

С учетом сказанного, давайте перейдем к нашим 5 лучшим упражнениям для средней части спины!

5 лучших упражнений для средней части спины

Тяга штанги в наклоне вперед

Тяга со штангой в наклоне была и остается одним из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.

Мы также должны упомянуть, что это одно из лучших упражнений на общее укрепление тела, так как тяга в наклоне прорабатывает всю заднюю цепь, а также ядро, что помогает стабилизировать торс и предотвращает падение.

Упражнение можно выполнять пронационным (ладони смотрят вниз) или супинированным (ладони смотрят вверх) хватом.

Преимущество супинированного хвата в том, что он позволяет отвести локти дальше за корпус и приблизить штангу к туловищу, что обеспечивает дополнительную стимуляцию мускулов средней части спины.

Избегайте соблазна делать много рывков и толчков с помощью этого упражнения. Многие спортивные крысы в ​​конечном итоге полагаются на телесный английский, чтобы поднести штангу к туловищу, вместо того, чтобы заставлять мышцы выполнять работу.

Как мы упоминали выше, держите свое эго под контролем и используйте вес, который вы можете поднять в правильной форме во всем диапазоне движений.

Грудь с опорой, ряд

Несмотря на то, что тяга со штангой в наклоне хороша для развития середины спины, многим людям сложно выполнять ее должным образом.Многие другие также испытывают боль в пояснице при выполнении движения, скорее всего, из-за слишком большого веса и неправильной формы.

Тяга с опорой на грудь - еще одно отличное упражнение, которое эффективно воздействует на мускулатуру средней части спины, но значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его идеальным упражнением для тех, у кого в анамнезе были боли в пояснице, или для тех, кто не чувствует себя комфортно при выполнении. традиционная тяга в наклоне.

Тяга с опорой на грудь может выполняться либо со свободным отягощением, либо с тросом, также имеется ряд тренажеров для выполнения тяги с опорой на грудь.

Любое и все - отличные варианты, которые можно добавить в свои тренировки, чтобы помочь нацеливаться на середину спины.

Вообще говоря, более широкий пронированный хват поможет сильнее воздействовать на задние дельты и ромбовидные мышцы, в то время как более узкий, нейтральный или супинированный хват подчеркнет широчайшие и ромбовидные мышцы.

Тяга гантели одной рукой

Ранее в этой статье мы упоминали, что односторонние упражнения могут быть полезны для установления лучшей связи между мозгом и мышцами, поскольку вам нужно сосредоточиться только на одной стороне вашего тела, работая за раз.

Наше любимое одностороннее упражнение для средней части спины - тяга гантели на одной руке.

Как и в других вариациях тяги, положение руки, которое вы используете, и под каким углом отводите руку назад, будет определять, на какой области мускулатуры спины вы акцентируете внимание.

Использование пронированного захвата и вытягивание локтя под углом к ​​туловищу позволит больше подчеркнуть ромбовидные мышцы и задние дельты, в то время как использование нейтрального или нижнего захвата и удержание локтя близко к туловищу создаст большую нагрузку на ромбовидные мышцы и широчайшие. .

Две из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении тяги на одной руке, - это тянуть гантель по прямой линии вверх к подмышке. Это заставляет бицепс и предплечье выполнять большую часть работы, тем самым ограничивая, какой вес вы действительно способны поднять, а также не заставляет мышцы спины выполнять работу

Вторая большая ошибка - это возможность вращать туловище, когда вы тянете гантель в сторону. Многие думают, что это вращение помогает им выполнять больше работы, но на самом деле мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие), во время вращения ничего не делают.То, что вы делаете, чрезмерно вращая туловище, подвергает опасности нижнюю часть спины.

Тяга на тросе сидя

Какими бы хорошими ни были упражнения со свободным весом, у них есть один большой недостаток - они обеспечивают неравномерное сопротивление, а это означает, что одни части движения более трудны, чем другие.

На примере тяги: относительно легко в нижней части движения и невероятно сложно в верхней части.

Преимущество упражнений на тренажере и тросе в том, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления во всем диапазоне движений.

Кабели

также обладают дополнительным преимуществом, обеспечивая сопротивление в нижней части механизма.

По этим причинам тяга на тросе сидя - одно из наших любимых упражнений для середины спины.

Выполняя тягу сидя на кабеле, избегайте использования большого количества телесного английского в концентрической фазе упражнения.

Во время эксцентрической фазы (опускания) позвольте плечам округлить вперед и лопаткам (лопаткам) выпрямиться. Это обеспечивает дополнительную растяжку мускулов средней части спины, что в конечном итоге позволяет сильнее сокращать мышцы спины и выполнять больше работы.

Тяги с собственным весом

Наш последний топ-5 упражнений для проработки середины спины - это еще один вариант тяги - тяга с собственным весом.

Это движение может быть выполнено с использованием штанги, помещенной в силовую стойку, кузнечный тренажер, кольца, ремни TRX или пару перекладин.широкие тяги локтями, которые мы выполняем для ударов середины трапеции, ромбовидной мышцы и задних дельт.

Помимо того, что это отличное упражнение для средней части спины, тяга с собственным весом также является отличным упражнением, помогающим укрепить силу спины для тех, кто изо всех сил пытается выполнить больше, чем несколько изолированных повторений подтягиваний.

Кроме того, поскольку перевернутая тяга - это движение с собственным весом, вы также узнаете, как перемещать свое тело в пространстве, что имеет большее значение для выполнения подтягиваний, чем другие упражнения для спины, такие как вытягивание верхнего блока.

Как и в других рядах, ваш хват и положение рук будут влиять на то, какой аспект спины вы подчеркиваете во время движения.

Использование широкого, пронированного хвата заставляет локти двигаться под углом 90 градусов к туловищу, что сводит к минимуму задействование бицепсов и заставляет середину спины выполнять работу (очень хорошо для нас!).

Если стандартные тяги с собственным весом слишком просты для вас, вы можете добавить внешнюю нагрузку в виде грузового жилета или утяжелителя на груди.Вы также можете приподнять ноги или включить паузы в верхней и / или средней точке диапазона движения, чтобы увеличить сложность.

10 лучших упражнений для верхней части спины для максимального набора массы и силы - Fitness Volt

Вы можете подумать… В чем разница между упражнениями для верхней части спины и любым другим движением, направленным на мышцы спины?

Но одна вещь, которую вы должны знать, если вы не знали раньше, - это то, что спина состоит из нескольких мышц. Конечно, каждый из них в какой-то степени активируется, независимо от упражнения.

Однако, поскольку спина оснащена несколькими сегментами (мышцами), вы должны настраивать каждый из них немного по-своему для достижения максимальных результатов. И верхняя часть спины - хороший тому пример.

Итак, позвольте нам показать вам, как использовать определенные упражнения для наращивания массы и силы именно в этой части спины…

Какие мышцы составляют верхнюю часть спины?

Есть две мышцы верхней части спины, ромбовидная и трапециевидная, каждая из которых отвечает за функции лопаток. Но давайте разберем их немного дальше ...

Мышцы верхней части спины
Ромбовидные кости

Ромбовидные кости состоят из большой и малой части, которые располагаются под трапециевидной мышцей и помогают составлять плечевой пояс.

Мажор имеет четырехугольную форму и расположен ниже мажорного. Оба работают вместе, чтобы втягивать лопатку к позвоночнику, а также поднимать и опускать лопатку.

Trapezius

Трапеции или ловушки состоят из тонких волокон, которые охватывают широкую часть верхней части спины.

Основная функция ловушек - поза, что означает, что они поддерживают вертикальное положение туловища при стоянии. Средняя трапеция отвечает за вращение вверх и втягивание лопатки, в то время как нижняя трапеция опускает лопатки, в то время как нисходящие мышечные волокна в трапециевидных мышцах выполняют функцию внутреннего вращения рук.

Levator Scapulae

Levator scapulae - это небольшая мышца, которая начинается от шеи и прикрепляется к лопатке; который выполняет функцию подъема лопатки.

10 лучших упражнений для верхней части спины

Сначала мы скажем, что да ... становая тяга отлично проработает верхнюю часть спины. Но это движение всего тела, и мы просто сосредотачиваемся на упражнениях, которые обычно используются для нацеливания в основном на мышцы спины (хотя другие мышцы тоже будут помогать, что неизбежно).

Примечание. Ссылки с инструкциями предоставляются для каждого упражнения, если в нашей базе данных нет упражнения, для которого мы подробно рассмотрим пошаговые инструкции с видео-примером.

1. Перевернутый ряд

Перевернутый ряд

Также известный как австралийское подтягивание, перевернутый ряд - это упражнение, которое, мы готовы поспорить, некоторые из вас никогда не видели в своем тренажерном зале или где-либо еще.

Возможно, это не популярное движение, но это не делает его менее эффективным вариантом для верхней части спины.

И что делает его отличным тренажером для верхней части спины? Что ж, установка идеально подходит для благоприятного воздействия на мышцы верхней части спины, потому что, когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша грудь должна соприкасаться, создавая траекторию, которая оптимизирует сокращение мышц верхней части спины.

Итак, это упражнение с собственным весом в его самой базовой форме, но для более продвинутой версии вы всегда можете поднять ноги на скамейке, чтобы увеличить сложность. Но чтобы пойти дальше, вы можете разместить грузовую пластину на передней стороне для еще большего сопротивления натяжению.

2. Тяга к тросу на одной руке стоя

Тяга к вертикали на одной руке стоя может быть лучшим упражнением стоя на тросе для тренировки мышц верхней части спины.

Он односторонний, что означает, что вы работаете с каждой стороны одновременно, что полезно для предотвращения и исправления дисбалансов.Затем во время эксцентрика у вас есть огромный компонент растяжения.

3. Тяга I-Y-T

Тяга I-Y-T - одно из наиболее нетрадиционных упражнений для спины, но в исследовании должно быть сказано что-то, что показывает превосходную активацию мышц средней и нижней трапеции при этом движении.

Фактически, это движение превосходит многие из наиболее распространенных упражнений для спины во время электромиографического тестирования, которое определяет степень мышечной активации в мышце. (1)

И когда вы на самом деле попробуете это движение, вы увидите, насколько сильно вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части спины.

Теперь существует несколько различных способов выполнения ряда IYT, которые включают опору на грудь, стоя, сидя, наклонившись, TRX и т. Д. Поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы определить, какой из них, по вашему мнению, лучше всего работает целевые мышцы.

Кроме того, вы захотите использовать относительно легкие или умеренные гантели или отягощения, в зависимости от вашего уровня силы, потому что вы будете поднимать руки вверх в большинстве случаев, хотя вы можете слегка согнуть руки в локтях.

Итак, тренировка с большим числом повторений - это идеальный способ использовать подъемы И-У-Т, потому что вы действительно сможете сосредоточиться на сокращении мышц верхней части спины.

Инструкции по выполнению упражнения:
  1. В выбранной вами позиции, удерживая гантели или тарелку в каждой руке, втяните лопатку и поднимите обе руки прямо перед собой, пока гантели не достигнут уровня чуть выше уровня плеч. Опустите руки обратно в исходное положение.
  2. Поднимите обе руки в форме буквы «Y», а затем опустите обе назад.
  3. Поднимите руки в форме буквы «Т» и верните их в исходное положение.

Вот видео-пример ряда I-Y-T…

4. Тяга с наклоном

Тяга с наклоном не подлежит обсуждению, если вы действительно хотите максимального развития спины. И на самом деле существует достаточно доказательств того, что тяга в наклоне является лучшим упражнением для симметричной проработки мышц спины снизу доверху. (2, 1)

Но… только если все сделано правильно и нижняя часть спины не повреждена.Многие люди выполняют это движение со слишком большим весом, и техника выкидывается в окно.

Но в идеальном сценарии и когда вы построили более сильную поясницу, огромное преимущество этого варианта состоит в том, что вы можете тренироваться с очень тяжелыми нагрузками, используя штангу, которая дает больше мышц и силы.

Кроме того, сильное положение в наклоне влияет на спортивные результаты, что является одной из важнейших причин, по которой человек, желающий стать сильным и функциональным для занятий спортом.

И если вы хотите продвинуться дальше, вы можете реализовать ряд Пендлея, который требует более взрывного концентрического. Таким образом, вы позволите штанге лежать на полу на секунду или две между каждым повторением, что исключает рефлекс растяжения.

5. Тяга на ширину

Тяга на тросе - это упражнение на тросе, которое отлично справляется с воздействием на нижнюю трапецию, хотя оно также эффективно и для широчайшей мышцы спины, поэтому многие люди включают его в свои упражнения для спины.

Но он эффективен для ловушек, потому что в идеале траектория планки находится выше середины груди. Таким образом, вы получаете действительно хорошее сокращение в этой области, поэтому особое внимание уделяется волокнам, расположенным в нижней части трапециевидной мышцы.

6. Тяга сидя

Тяга на тросе сидя - еще одно популярное упражнение и жизнеспособный вариант для эффективной проработки мышц верхней части спины. Не говоря уже о том, что вы можете легко переместить большой вес, чтобы эффективно увеличить свою массу и набрать силу.

Но тяга сидя также является хорошим упражнением для отработки втягивания лопатки из-за вертикального положения, которое имитирует правильное прямое положение тела.

7. Seal Row

Seal Row - очень полезное упражнение для верхней части спины, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на гребном движении, а не балансировать или стабилизировать что-либо, а также предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины.

Ваше тело вынуждено принять нейтральное положение вместе с головой, что делает этот вариант отличным движением для большей нагрузки на спину и меньшего количества вспомогательных мышц.

Итак, вы обычно ложитесь лицом вниз на скамью, а затем гребете с пола на выбранном вами тренажере (штанге, гантели, гири и т. Д.).

Но загвоздка в том, что плоские скамейки, которые вы видите в большинстве тренажерных залов, не будут достаточно высокими, чтобы вы могли полностью разгибать руки во время каждого повторения. Теперь в некоторых спортзалах есть скамейки, специально предназначенные для упражнений, таких как тяга каймы.

Однако многие этого не делают, и поэтому люди обычно ставят каждый конец скамейки на возвышенную поверхность, например коробку или даже несколько сложенных друг на друга 45-фунтовых тарелок.

Вы можете использовать штангу для максимальной перегрузки и гантели, которые отлично подходят для односторонней пользы, что важно для выявления и исправления дисбаланса.

Инструкции по выполнению упражнения:
  1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ступни свисали с противоположного конца.
  2. Возьмитесь за гирю так, чтобы руки были шире плеч.
  3. Потяните вес к нижней части груди (область грудины) и сократите мышцы спины, затем верните вес обратно вниз, пока он не коснется пола или не станет совсем коротким.Держите голову слегка приподнятой или более нейтральной в зависимости от того, что вам удобнее.

Посмотрите на ряд уплотнений в действии…

Если вы хотите сосредоточиться на концентрической силе, позвольте весу коснуться пола на секунду или две между каждым повторением.

8. Подтяжка лица

Вы, наверное, уже знаете, насколько мы любим подтягивание лица, но это действительно необходимое дополнение для максимального улучшения здоровья вашей верхней задней части цепи.

Он укрепляет и укрепляет ваши задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы, но в результате помогает улучшить осанку, обучая вас поддерживать втягивание лопатки.

При подтягивании лица очень важно не использовать импульс и не обманывать ваши повторения. Чтобы воспользоваться преимуществами, нужно учитывать каждое повторение.

Подтягивания лица на тросе

9. Подтягивания

Подтягивания - действительно лучшее упражнение с собственным весом для развития тяговой мускулатуры в целом. Это одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц (в данном случае оно превосходит другие мышцы спины), но вместе с тягой в наклоне - это лучшие упражнения для спины.

Итак, он, естественно, в довольно хорошей степени воздействует на мышцы верхней части спины.

А если вы хотите добавить еще больше сопротивления, вы можете обернуть пояс для отягощения вокруг талии, а другой вариант - поместить гантель между ног.

10. Модифицированное пожимание плечами

(вращение лопатки вверх и отведение рук)

Пожимание плечами, несомненно, по-прежнему является королем упражнений с ловушкой.

И это имеет смысл, поскольку это движение позволяет ловушкам наиболее эффективно выполнять свою естественную функцию.Таким образом, вы не только стимулируете ловушки (хотя по большей части вы будете использовать информацию, которую мы собираемся предоставить).

Так же задействуются ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы.

Теперь, когда вы пожимаете плечами, обычно поднимаете плечи по прямой линии к ушам, что требует большего внимания к возвышению лопатки.

Но исследования показывают, что выполнение пожатия плечами с вращением лопатки вверх на самом деле вызывает большую мышечную активность в верхней и нижней трапециевидных мышцах по сравнению с тем, когда вы поднимаете только лопатку. (3)

Это также уделяет больше внимания ловушкам, чем другим вспомогательным мышцам во время пожатия плечами.

И чтобы гарантировать, что вы выполняете пожимание плечами с оптимальным вращением лопатки вверх, ваши руки должны быть отведены примерно на 30 градусов (отведены от тела).

Теперь, чтобы добиться наилучшего сокращения во время этого упражнения, вам нужно слегка наклонить туловище вперед, поворачивая бедра на шарнирах. Затем, конечно же, вы проделаете полный диапазон движений с оптимальным возвышением, вращением вверх и отведением.

Но также должно быть небольшое втягивание лопатки.

Хорошо, поэтому лучшими вариациями пожатия плечами для выполнения того, что мы обсуждали, являются трэп-перекладина, гантель и даже кабельное соединение, потому что каждое из них обеспечивает более естественное отведение руки на 30 градусов, и многие люди обнаруживают, что они чувствуют, что мышцы сильно работают. лучше, сделав эту модификацию.

Хотя стандартная штанга в большинстве случаев подойдет, если использовать правильную технику.

Инструкции по выполнению упражнения:
  1. Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за перекладину за ее пределами.
  2. Снимите штангу, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и смотрите прямо перед собой.
  3. Немного втягивайте лопатку, затем согните ягодичные и основные мышцы.
  4. Слегка наклонитесь вперед (примерно на 10 градусов), опираясь на бедра.
  5. Сдвиньте вес, поднимая руки в стороны примерно на 30 градусов для оптимального вращения вверх, и вы даже можете немного согнуть руки в локтях, чтобы сильнее сжать ловушки.
  6. Сожмите ловушки на секунду и снизьте вес, сохраняя при этом хорошую осанку с небольшим втягиванием лопаток для оптимальных движений и безопасности.

Вот хороший пример выполнения упражнения…

Зачем нам нужна сильная верхняя часть спины?

Мышцы верхней части спины играют большую роль во многих функциях, таких как : поддержание хорошей осанки, тяга (например, становая тяга и другие движения), стабильность лопатки практически во всех больших подъемах; который способствует правильному движению плечами, метаниям и т. д. , и именно поэтому упражнения для верхней части спины так важны для вашего общего прогресса в тренировках, производительности в любых аспектах и ​​общих повседневных функций / действий.

Итак, один из примеров - когда вы делаете становую тягу, и вам нужно сохранять втягивание лопатки, чтобы не только защитить спину, но и эффективно помочь в подтягивании вверх.

Вы просто не смогли бы безопасно и эффективно тянуть тяжелый вес без адекватного контроля над лопаткой и сильных мышц верхней части спины.

Но стабильность и контроль лопатки очень важны для управления большими подъемами, потому что, если у вас нет стабильной базы, вы теряете эффективность движения.

И осанка - еще одна важная причина того, почему нам нужно укреплять эту область, потому что она становится огромной проблемой с каждым днем ​​из-за технологий и малоподвижного образа жизни, которые идут рука об руку, отсюда и причина всех новых информация и беспокойство о нежелательных последствиях плохой осанки.

Постоянно глядя вниз и двигая шеей вперед, а также имея выгнутую спину при выполнении определенных действий (или бездействия), не только напрягает мышцы шеи и спины, вызывая боль, ослабляя мышцы и повышая риск травм , но и может также вызвать состояние, называемое синдромом грудной апертуры.

Это происходит, когда ваши нервы и кровеносные сосуды между ключицей и первым ребром сжимаются. И это может вызвать онемение пальцев вместе с болью в шее и плечах.

Что ж, вы определенно не хотите сталкиваться с этой проблемой, так как это серьезно затруднит ваш прогресс и здоровье. Так что примите профилактические меры, особенно если вы человек, который обычно имеет плохую осанку, а также имеет тенденцию делать много прессовых движений без здорового баланса тяговых упражнений.

Что касается положения головы вперед, то голова человека может быть довольно тяжелой и весить более 10 фунтов, поэтому весь день наклон вперед может вызвать сильную нагрузку не только на окружающие мышцы, но и на позвоночник.

Но исследования также показывают, что он влияет на дыхательную функцию. (4)

Таким образом, использование большего количества тянущих движений, таких как вышеупомянутые упражнения для верхней части спины, может быть очень полезным для вашего общего состояния здоровья.

Заключение

Верхняя часть спины должна быть отдельным объектом внимания, если вы планируете максимизировать подъемы и предотвратить проблемы, связанные с задней цепью.

Хотя известно, что многие упражнения из нашего списка в определенной степени прорабатывают всю часть спины, важно знать, какие из них лучше всего подходят для смещения акцента на одной области.

Конечно, ваши большие подъемы отлично подходят для укрепления лопаточной области и приведения вас в правильную осанку. Но это не относится ко всем, и, честно говоря, сосредоточение внимания на упражнениях для верхней части спины, которые, как доказано, эффективно воздействуют на эту область; должны быть частью повседневной тренировки спины.