Объем бицепса норма: норма и рекомендации по увеличению

норма и рекомендации по увеличению

Бицепс выступает показательной двуглавой мышцей, которая фиксируется на лопатке и лучевой кости, на способствует поднятию и сгибанию верхней конечности. Такую мышцу возможно накачать. Как это сделать и какие рекомендации дают профессионалы?

Норма объема и рекомендации специалистов

Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 – 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 – 34,5 сантиметров.

Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:

• Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными – это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.
• Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.
• Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.
• Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
• Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.

Упражнения для увеличения бицепса

Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:

• Подтягивания.
• Поднятие штанги.
• Тренировка с гантелями.
• Работа на турнике.
• Отжимания.
• Упражнения с гирей.
• Статические занятия с гантелями.

Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания – две.

Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.

Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели – это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.

Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.

Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное – для накачивания двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний для роста бицепса:

• Необходимо делать обратный хват.
• Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.
• Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.
• Подбородок доходит до перекладины.
• Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.

Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.

Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения.

Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.

При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:

• Кисти развернуты назад.
• Верхние конечности прижаты к корпусу.
• Локти двигаются без отклонений.

Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.

Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.

Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях – это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.

Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.

Объем бицепса у мужчин: как увеличить, измерить

Автор:

Александр Шестов

Опубликовано 11.05.2018 Обновлено 24.03.2022

Каждый атлет мечтает о большом, крепком, хорошо проработанном бицепсе, но далеко не у всех мечта претворяется в реальность. Нужна долгая и кропотливая работа, использование оптимальных методик и правильное спортивное питание. Тогда результат не заставит себя ждать, и объем бицепса, его форма могут стать идеальными.

Содержание

1. Норма бицепса: все зависит от антропометрии
2. Как правильно измерить объем бицепса
3. Объемы бицепса у мужчин зависят от возраста
4. Как увеличить бицепс: работаем на массу
5. Что такое правильный бицепс
6. Важность правильных методик
7. Заключение

Норма бицепса: все зависит от антропометрии

Многих начинающих атлетов интересует, каковы же существующие нормы бицепса? Все зависит от антропометрии бодибилдера – других замеров его тела: роста, объема грудной клетки и т. д.

Для того чтобы лучше понять каноны этих норм, существуют специальные таблицы.

Как правильно измерить объем бицепса

Правильные замеры:

1. Взять сантиметровую ленту (ей пользуются портные). За неимением таковой подойдет школьная линейка и крепкая нитка (шпагат).
2. Нельзя допускать провисания или, наоборот, сильной затяжки ленты или нити – замеры будут недостоверными.
3. Замеры производятся утром, когда мышцы еще не разогреты и расслаблены.
4. Измерять нужно бицепс – рука согнута в локтевом суставе – в напряженном состоянии, а лента при этом прилегает к самым выпуклым местам бицепса и трицепса. Для уточнения нужно делать не один, а два-три замера – это исключит ошибки.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Нельзя делать замеры во время тренировки или сразу после нее – бицепс будет, как минимум, на сантиметр больше из-за разогретых мышц.

Объемы бицепса у мужчин зависят от возраста

Параметры двуглавой мышцы меняются с возрастом. Объем бицепса у мужчин в 20 лет несколько отличается от объема шестидесятилетних – эта разница примерно в сантиметр.

Например:

1. От 20 до 29 лет – 33,5 см.
2. От 50 до 55 – 34,5 см.

Это примерные цифры нормального объема для среднестатистических, нетренированных людей.

Волейбол

35.91%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.3%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17511

Как увеличить бицепс: работаем на массу

Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:

1. Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий, средний и узкий.
2. Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее, поскольку упражнения можно разнообразить, применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
4. Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно, конечно, использовать разные гири, от 16 до 36 кг, если таковые есть в наличии.

Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».

Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.

Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.

Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.

Что такое правильный бицепс

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Рассмотрим самые достойные примеры:

• У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см, вес – 105 кг, объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста, но и для знатоков бодибилдинга.
• У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см, груди – 127 при росте 174 см.
• Шредер (Алексей Клакоцкий), бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см, вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
• Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 50,8 при росте 196 см и весе 119 кг.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

Важность правильных методик

Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале, качая железо, но не добиться хороших результатов. Рекомендации:

1. Следует при достаточном опыте (хотя бы в полтора-два года тренировок) использовать суперсерии.
2. Необходимо применять «пирамиду».
3. Можно практиковать раздельный тренинг, уделяя, таким образом, больший акцент нужным мышцам.
4. Понаблюдать за «коллегами по цеху» и посоветоваться ними, особенно, если они – более опытные спортсмены. Чужой опыт тоже может принести свои плоды.
5. Не следует использовать предельные веса, оптимальное количество повторений – 8-12 раз, количество подходов – 3-4.

В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.

Сильвестр Сталлоне, например, тренируясь у знаменитого Франко Коломбо, существенно нарастил мышечную массу сгибателей рук, тренируясь по программе чемпиона.

Заключение

Мало знать, как увеличить бицепс – для этого потребуется долгий и кропотливый труд. Эта цель достигается методом проб и ошибок, поскольку различных комплексов человечество придумало немало, и каждый бодибилдер подбирает приемлемый лично для него. Все объясняется индивидуальностью каждого организма.

Задайте свой вопрос тренеру:

Существует ли максимальный продуктивный тренировочный объем за занятие?

Категории: Статьи, Обучение

Объем и частота тренировок в настоящее время являются предметом горячих споров. По уважительной причине, так как это принципиально важные соображения для разработки программы обучения. За последний год несколько исследований сообщили об удивительных и, казалось бы, противоречивых результатах. В одном исследовании говорится, что более высокие частоты тренировок улучшают рост мышц, в другом говорится, что это не так. Одно исследование предполагает, что оптимальный тренировочный объем составляет 45 подходов, другое говорит, что выполнение более 10 подходов контрпродуктивно и снижает ваши результаты. Здесь я изложу теорию, которая объясняет все эти открытия.

 

Давайте рассмотрим все исследования, в которых были обнаружены пагубные последствия более высоких объемов тренировок по сравнению с более низкими.

• 2 Исследования Barbalho et al. (2018, 2019) обнаружили, что при тренировке мышцы только один раз в неделю и попытке тренироваться до истинного кратковременного мышечного отказа оптимальный объем тренировки составляет всего 5-10 подходов в неделю. Группы, выполняющие 15 и 20 подходов в неделю, показали худший прирост мышечной массы и силы.
Исследование
• Amirthalingam et al., проведенное в Германии в 2017 году, показало лучший прирост силы и объема при выполнении 5 вместо 10 подходов основного упражнения за тренировку. Общий объем набора за тренировку составил около 9в группе среднего объема по сравнению с 14 в группе большого объема.
• Heaselgrave et al. (2019) обнаружили тенденцию к оптимальному тренировочному объему 18 подходов в неделю для бицепса: групповые тренировки с 9 и 27 подходами показали худшее развитие общей силы и мышц. Группы со средним и высоким объемом тренировали бицепс два раза в неделю, поэтому группа с большим объемом выполняла 13-14 подходов за тренировку бицепса по сравнению с 9 подходами в средней группе.

 

Обычная интерпретация этих исследований заключается в том, что они показывают, что существует верхний предел объема тренировок, который вы можете выполнить за любую неделю. Но действительно ли они тренировались со слишком большим объемом… или слишком маленькая частота? Общий объем не был таким экстремальным ни в одном из этих исследований.

В исследовании Barbalho et al. было всего 5-10 подходов в неделю. исследованиях и менее 30 подходов в других 2 исследованиях. Напротив, Radaelli et al. (2015) и Schoenfeld et al. (2019) оба обнаружили большую мышечную массу с 45 по сравнению с 30 подходами на каждую мышцу в неделю, что, в свою очередь, привело к большему общему росту мышц, чем при выполнении 15 подходов на каждую мышцу. Отличие этих исследований в том, что они тренировали каждую мышцу 3 раза в неделю, поэтому группы из 30 подходов по-прежнему выполняли «всего» 10 подходов на каждую мышцу за тренировку.

 

В совокупности эти результаты показывают, что продуктивный тренировочный объем ограничен 9-13 подходами на группу мышц за тренировку. Точный оптимальный объем, вероятно, зависит от специфики тренировочной программы, в частности от того, насколько близка ваша тренировка к отказу, а также от индивидуальных факторов, таких как генетика.

 

Вполне логично, что за одну тренировку можно стимулировать только определенное количество мышц. Адаптационные возможности организма ограничены. С точки зрения эволюции, для тела также не имело бы смысла превращаться в Халка после одного дня экстремального ручного труда. Адаптация желательна только против стрессов, которые повторяются с течением времени.

 

Также существует ограничение на количество качественных томов, которые вы можете сделать за сеанс. Накопление нервно-мышечной усталости и повреждения мышц могут снижать производительность, мышечную активацию и механическое напряжение все больше и больше с каждым дополнительным подходом. Не говоря уже об умственной усталости и снижении тренировочной мотивации.

 

В результате, сделав около 10 подходов, вы больше не сможете увеличивать синтез мышечного белка (СМП). Исследования на крысах подтверждают, что несколько анаболических сигнальных путей и плато СМП около отметки в 10 сетов: см. рисунок ниже.

 

Источник

 

Продолжение тренировок после этого момента может привести к отрицательному белковому балансу, поскольку вы только увеличиваете уровень распада мышечного белка, не стимулируя мышечный рост. Повышенное повреждение мышц может также задержать синтез чистого мышечного белка, поэтому, если вы снова начнете тренироваться слишком рано, со временем вы можете прийти к отрицательному балансу белка и потерять мышечную массу.

 

Максимальный продуктивный тренировочный объем за тренировку также объясняет, почему некоторые, но не другие исследования обнаруживают преимущества более высокой частоты тренировок. Большинство исследований, которые обнаруживают преимущества более высокой частоты тренировок, относятся к тренированным лифтерам с более высокими тренировочными объемами. И наоборот, есть много исследований, в которых частота тренировок не имеет значения независимо от тренировочного объема, и эти исследования в основном проводились с тренировочными объемами менее 10 подходов в неделю. Я думаю, что сейчас доступно достаточно данных, чтобы можно было формально проанализировать взаимодействие между частотой тренировок и объемом в метаанализе, чтобы подтвердить это. Джеймс Кригер уже неофициально сообщал о такой тенденции.

 

Практическое применение

Если продуктивный тренировочный объем действительно ограничен 9-13 подходами на группу мышц за тренировку, это имеет серьезные последствия для разработки программы тренировок и науки о физических упражнениях.

• Традиционный сплит, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю с очень большим объемом, скорее всего, неоптимален. Более высокие частоты тренировок следует использовать с более высокими тренировочными объемами.
• Объем тренировок следует учитывать в расчете на каждую тренировку, а не только в целом за неделю. Жим лежа 3 раза в неделю с 10, 5 и 3 подходами за тренировку может иметь худшие результаты, чем 6 подходов за тренировку.
• Исследователи должны тщательно учитывать как объем, так и частоту тренировок, пытаясь изучить их, и соответственно контекстуализировать свои результаты.
• Объем тренировок следует оптимизировать с учетом частоты тренировок, а не отдельно. Даже если кто-то теоретически должен выполнять 30 подходов, это может быть не очень хорошей идеей, если он тренируется только 2 раза в неделю.

 

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится мой онлайн-курс PT (также для тех, кто не является PT). Посмотрите отзывы!

---

Хотите больше подобного контента?

Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.

• Адрес электронной почты*

Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и тем, как мы обрабатываем ваши личные данные.

---

Об авторе

Менно Хенсельманс

В прошлом бизнес-консультант, я продал свою служебную машину, чтобы следовать своей страсти к силовым тренировкам. Теперь я онлайн-тренер по телосложению, ученый и международный оратор с миссией помочь серьезным стажерам овладеть своим телосложением.

» Присоединяйтесь и обсуждайте эту статью на Facebook

Дом » Сообщения » Статьи

Искать:

Получите наш бесплатный курс о том, как нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее.

14 уроков Менно Хенсельманса, доставленные прямо на ваш почтовый ящик.

Заполняя свои данные, я соглашаюсь с политикой конфиденциальности .

Нет

Присоединяйтесь к более чем 102 000 других

Как накачать бицепсы (5 ошибок, которых следует избегать)

Когда дело доходит до того, какие группы мышц больше всего способствуют эстетическому и привлекательному телосложению, бицепсы, безусловно, находятся в верхней части списка. .

Бицепсы, когда они хорошо развиты, способствуют полной полноте руки и создают заметный пик при сгибании.

Как видно выше, мне удалось добиться приличного набора бицепсов, но они не всегда были такими для меня. Как и многие другие, несмотря на то, что бицепс, вероятно, является наиболее тренируемой мышцей, это также одна из самых упорных групп мышц, которую нужно развивать.

Почему это? Ну, главным образом потому, что бесцельно брать гантель и сгибать ее, вероятно, будет недостаточно, чтобы обеспечить вам развитие бицепса, которого вы ищете.

Вместо этого вам нужно обратить пристальное внимание на как именно вы выполняете свои тренировки бицепсов и используете более методологический подход к их тренировке.

Посмотрите, например, на этот скриншот, на котором я керлинг.

Если вы не можете заметить хотя бы 2 ошибки, которые я совершаю, то, скорее всего, вы совершаете одну из них, которая вполне может быть ошибкой, препятствующей вашему развитию.

Поэтому в этой статье я рассмотрю 5 самых распространенных ошибок людей, которые мешают росту бицепса.

Ищете программу тренировок, которая поможет вам вообще избежать этих распространенных ошибок при подъеме? У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение самым безопасным и эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Ошибка № 1: Позволить другим мышцам взять верх

Первая и, вероятно, самая распространенная ошибка — позволить другим мышцам взять на себя управление и «украсть» напряжение у бицепсов во время упражнений на сгибание рук (это то, что я неосознанно делал в течение очень долгого времени). много времени).

И 3 главных виновника этого — передние дельты, верхние трапеции и предплечья.

Но, к счастью, все это можно быстро исправить с помощью простых настроек формы.

Передние дельты

Вы можете легко сказать, работают ли ваши передние дельты, если ваши локти двигаются вперед, когда вы сгибаетесь. Хотя движение на несколько градусов является нормальным и ожидаемым во время сгибания рук, поскольку бицепс также слабо помогает сгибанию плеча, когда оно становится чрезмерным, это становится серьезной проблемой, поскольку снимает напряжение с бицепса.

Вместо этого вам нужно уменьшить вес и убедиться, что вы держите локоть зафиксированным на месте и прижатым к боку на протяжении всего сгибания.

Это позволит вашим бицепсам взять на себя почти всю нагрузку и свести к минимуму участие передних дельт.

Если вы все еще боретесь с этим, вы можете попробовать выполнять сгибания рук спиной и локтями у стены, что физически заставит ваши локти оставаться на месте.

Верхние трапеции

Следующую мышцу, верхние трапеции, немного сложнее поймать, но они столь же распространены.

Вы можете сказать, берут ли ваши трапеции верх над скручиванием, если вам 9 лет0043 пожимаешь плечом к ушам каждый раз, когда сгибаешься.

Это еще раз снимает большую нагрузку с бицепсов и указывает на то, что вам, вероятно, следует снизить вес.

Вместо этого вам нужно опустить трапеции, опустив плечи вниз и от ушей перед сгибанием рук, и удерживать их в этом прижатом положении на протяжении всего движения.

Это перенесет большую часть напряжения обратно на бицепсы.

Предплечья

Наконец, когда вы сгибаете запястья во время сгибания веса, вы даете возможность предплечьям взять на себя ответственность.

Это не только снимает напряжение с бицепсов, но и ставит ваши запястья в неудобное механическое положение.

Вместо этого вы должны держать запястья в нейтральном или слегка вытянутом положении, чтобы повысить устойчивость запястий и усилить напряжение бицепсов.

Ошибка № 2: Неспособность установить связь мозг-мышцы

Несмотря на то, что предыдущий совет значительно улучшит нагрузку на бицепсы, также важно, чтобы вы действительно чувствовали работу бицепсов во время упражнений и концентрировались на них — и да, это окажет огромное влияние на ваш рост.

Например, в недавно опубликованном исследовании 2018 года, проведенном Шонфельдом и его коллегами, проанализировано влияние «связи между мозгом и мышцами» на рост мышц 30 мужчин студенческого возраста. Все участники выполняли по 4 подхода сгибаний рук и разгибаний ног от 8 до 12 повторных повторений 3 дня подряд в неделю, причем подходы выполнялись до мышечного отказа.

Одной группе (группа мозг-мышцы) дали указание «сжимать мышцы» во время каждого повторения, тогда как другой группе просто дали указание «поднять вес».

Результат? Через 8 недель группа, занимавшаяся мысле-мышцами, продемонстрировала почти вдвое больший рост бицепсов по сравнению с другой группой!

Таким образом, вместо того, чтобы просто пытаться согнуть вес, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы действительно почувствовать работу бицепса, что часто требует от вас отбросить свое эго и уменьшить вес, который вы используете.

И одна полезная подсказка, о которой стоит подумать, когда вы сгибаетесь, это «думать о том, чтобы вдавить штангу в свое тело». Так что подумайте о том, чтобы сжать бицепс, чтобы переместить штангу к телу, а не думать о том, чтобы просто поднять вес. Это поможет усилить сокращение бицепсов во время каждого повторения.

Ошибка № 3: Неиспользование полной амплитуды движения

Хотя, как упоминалось в моей статье о пике бицепса, частичная амплитуда движения может использоваться для нацеливания на определенные области бицепса, обычно вы хотите использовать полную амплитуду движения для оптимизации общего развития бицепсов.

Это связано с тем, что в нескольких исследованиях предпочтение отдавалось полному диапазону движений, а не частичному, как для силы, так и для гипертрофии.

Например, одно исследование 2012 года, проведенное Пинто и его коллегами, показало, что у 40 мужчин использование полной амплитуды движений во время сгибания рук на бицепс привело к значительно большей гипертрофии бицепса И увеличению силы на 25% по сравнению с просто 16% в группе частичного диапазона движений.

Вы можете реализовать это при завивке на сокращение трицепсов в нижней части каждого повторения , чтобы обеспечить полное растяжение бицепсов перед каждым повторением, что также поможет максимизировать задействование бицепсов в следующем повторении благодаря концепции реципрокного торможения.

Не знаете, как можно тренироваться с полным диапазоном движений для всех упражнений вашей тренировочной программы? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только тренер, который расскажет вам о том, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения, но и диетолог, который подберет для вас индивидуальное питание, а еще я отвечу на ваши вопросы! Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Ошибка № 4: Не нацеливать одновременно и короткую, и длинную головку короткая голова и длинная голова.

Мы можем больше подчеркнуть короткую голову, используя упражнения на бицепс, в которых локти двигаются перед телом , из-за чего длинная голова переходит в состояние активной недостаточности.

Упражнения, которые позволяют это сделать, — сгибания рук, сгибания рук проповедника, подтягивания и так далее. А с другой стороны, мы можем больше подчеркнуть длинную голову, используя упражнения на бицепс, в которых локти перемещаются за туловище .

Упражнения для выполнения этой задачи: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук с тросом за телом и сгибание рук с перетаскиванием.

Но вместо того, чтобы пытаться выполнять все эти упражнения, я предлагаю тем, кто прошел начальный этап, включить одно-два упражнения для короткой головы и одно-два упражнения для длинной головы в общую программу и сосредоточиться на развитии этих упражнений. движения сверхурочно.

Первое, что делают люди, если мышца плохо реагирует, — увеличивают объем для этой группы мышц. И хотя на основе метаанализа Брэда Шонфельда 2016 года мы знаем, что до определенного момента больший объем означает больший рост, вы должны знать, как ваш объем накапливается за счет других движений.

Например, в дни упражнений на спину или на тягу ваши бицепсы интенсивно задействованы почти в каждом упражнении, которое вы обычно выполняете. Добавление множества изолирующих упражнений к этому, скорее всего, приведет к эффекту, противоположному тому, который вы ищете.

Это особенно характерно для нереспондеров, поскольку исследования показывают, что они обычно проявляют усиленную воспалительную реакцию на тренировку по сравнению с высокореспондерами.

Просто это означает, что после тренировки у них наблюдается больше воспалений и повреждений мышц, чем обычно, и указывает на то, что на самом деле подход с меньшим объемом может быть идеальным.

Вместо этого, если вы не видите желаемых результатов, несмотря на увеличение объема, сделайте шаг назад и уменьшите объем, предназначенный для ваших бицепсов, и посмотрите, как они реагируют.

Вместо того, чтобы, например, добавить 4 или более изолирующих упражнения на бицепс к общей программе, остановитесь только на паре и сосредоточьтесь на постепенной перегрузке этих упражнений, а также основных тяговых движений. Весьма вероятно, что вы обнаружите, что ваши бицепсы гораздо лучше реагируют на этот скорректированный уровень громкости.

Выводы

Подводя итог этой статье, вот ключевые моменты, которые вы должны усвоить:

---

1. Убедитесь, что другие группы мышц не берут верх, изменяя форму (локти заблокированы, трапециевидные мышцы опущены, запястья нейтральны).
2. Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепсов во время каждого повторения.
3. Используйте полный ROM (напрягайте трицепсы в конце каждого повторения).
4. Используйте упражнения, нацеленные на короткую и длинную головку (например, по 1–2 упражнения на каждое).
5. Если вы плохо реагируете на текущую тренировку бицепса, попробуйте уменьшить объем для бицепса.