Резинка для ног: Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Содержание

Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Резинки для ног – это тренажер, который позволяет получить следующие результаты:

  • Избавиться от проблемных зон. Упражнения с резиновыми тренажерами активизируют крово и лимофток в целевых зонах, сжигают калории, способствуют локальному жиросжиганию;
  • Похудеть. Как в отдельных участках, так и по всему телу. Тренажер сжигает жир за счет:
  1. Эффекта отложенного жиросжигания. Силовые упражнения приводят к уменьшению количества жировых отложений на протяжении 24-72 часов после тренировки;
  2. Сжигания калорий. Интенсивная тренировка сжигает от 300 до 500 калорий;
  3. Ускорения обмена веществ, нормализации водно-солевого баланса. Проблемные зоны, которые мы ошибочно принимает за жир, часто являются отеками. Подробнее – ниже.
  • Набрать мышечную массу в нужных местах. Резинки позволяют каждому стать скульптором собственного тела;
  • Улучшить внешний вид. Девушки получат стройные ноги и упругие ягодицы. Мужчины смогут накачать низ тела без применения дорогостоящих тренажеров и посещения спортзала. Изменение внешнего вида не заканчивается ростом мускулов: тренировки приводят к выделению гормонов удовольствия, которые благотворно влияют на внешность спортсмена в целом. Улучшается состояние кожи, человек «светится» внутри и снаружи.

Фитнес резинки – это не только стройные, привлекательные ноги. Это ряд преимуществ, получать которые можно с первых тренировок.

Для этого нужно выбрать правильный тренажер, подобрать упражнения, составить корректную тренировочную программу.

Разновидности резиновых тренажеров для ног

Максимального эффекта можно добиться благодаря применению следующих тренажеров для ног:

Резиновые петли

Универсальный тренажер, с помощью которого можно:

  1. Выполнять базовые и изолирующие упражнения для ног;
  2. Работать над каждым мускулом тела. Резиновые петли – один из самых функциональных тренажеров, благодаря которому можно выполнять сотни упражнений;
  3. Соблюдать ключевые тренировочные принципы максимально эффективно
    . Речь о принципе прогрессии нагрузок, применение которого – 80% результата в фитнесе. Тренировки с петлями дают возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет увеличения сопротивления тренажера, что является наиболее предпочтительным вариантом.

Резиновые петли лучше использовать для базовой проработки ног.

Mini Bands

Фитнес резинки для ног, которые созданы для реализации следующих целей:

  1. Изолированная работа над проблемными зонами;
  2. Целевая накачка мышц. Резинки действуют точечно, что позволяет сжигать жир и наращивать мускулы локально;
  3. Устранение диспропорций. Благодаря локальной проработки мускулов вы можете стать скульптором собственной фигуры. Резиновые петли в большей мере нацелены на комплексную проработку ног, тогда как Mini Bands созданы для работы над мелкими недостатками фигуры.

Mini Bands лучше всего использовать в качестве дополнения к петлям или другим тренажерам для ног.

Латексная лента

Лента, которая объединяет в себе преимущества двух вышеперечисленных тренажеров:

  1. Латексная лента оптимальна для комплексной накачки ног и ягодиц. Помогает сжечь жир и нарастить мышцы;
  2. Латексная лента используется для проработки мелких мускулов, которые трудно прокачать с помощью петель, штанги, гантелей и других тренажеров. В деле изолирующей работы уступает Mini Bands, но превосходит другие тренажеры.

Идеальная тренировка – комбинирование упражнений с петлями, латексной лентой и Mini Bands.

Упражнения с резинками

Упражнения с резиновыми тренажерами разделены на 2 группы:

  • Базовые – движения, которые прорабатывают множество суставов одновременно;
  • Изолирующие – упражнения с резинками, целью которых является точечная проработка отдельных мускулов.

Лучшие базовые движения:

Приседания

Включают в работу все мускулы низа тела. Приседания с резинками – лучшее упражнение для накачки ног и, во вторую очередь, ягодиц.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Выпады

Лучшее упражнение для ягодиц в рамках домашнего тренинга. Выпады прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра, включают в работу внутреннюю и внешнюю часть бедра.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Тяга на прямых ногах

Лучшее базовое упражнение для задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, что помогает устранять диспропорции.

На тягу с прямыми ногами пристальное внимание обращают мужчины и женщины с отстающими бицепсами бедра.

Предпочтительные тренажеры: резиновые петли, латексная лента.

Изолирующие упражнения для ног с резинкой выглядят следующим образом:

Разведение ног лежа

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю часть бедра. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы работают в меньшей степени.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Отведение ног назад

Прокачиваем ягодицы и, в меньшей степени, заднюю часть бедра. Остальные мускулы почти не работают.

Предпочтительные тренажеры: латексная лента, резиновые петли.

Отведение ноги в сторону

Проработка внутренней и внешней части бедра. Лучшее упражнение для девушек, которые желают убрать «ушки» или сделать ноги стройными.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Упражнения с Mini Bands можно изучить в рамках следующих видео:

Добавьте упражнения в свою программу при необходимости.

Избавление от отеков

Фитнес резинки для ног позволяют устранить проблемы, о которых вы могли не догадываться. Сидячий образ жизни, стресс, недостаток (избыток) потребления соли и воды могут привести к возникновению отеков.

Отек – это задержка воды, которая внешне напоминает жировые отложения.

Главные признаки отеков:

  1. Вес тела меняется в течение дня более чем на 1,5 килограмма. «Утром весила 52, а вечером набрала до 55» – такого не бывает. Подобные скачки веса однозначно связаны с задержкой воды в организме;
  2. «Жир» локализован на отдельных участках тела. Таким участком у женщин часто являются ноги и ягодицы. Появляются «ушки», исчезает просвет между ног. Другие участки тела полностью «обезжирены» на фоне тучных ног и ягодиц;
  3. После сна на коже остаются следы, которые не исчезают дольше 10 минут.

Фитнес резинки для ног оптимальны для лечения отеков, устранения одной из основных причин плохого внешнего вида ног.

Для устранения отеков используем:

  • Базовые упражнения с резинками для ног. Приседания, выпады, тяга на прямых ногах – движения, которые улучшают крово и лимфаток, способствуют выделению пота, выводящего лишнюю воду;
  • Специальный режим питья и питания. Отеки – это проблема людей, которые:
  1. Пьют мало воды и употребляют много соли. Таких большинство. Порядка 80%;
  2. Пьют много воды и отказываются от соли. Проблема сторонников ЗОЖ и псевдо правильного питания.Необходим баланс. Среднее количество воды (1,5-3 литра в сутки) при усредненном количестве соли для вашего веса и возраста. Изолирующие упражнения с резинками. 
  • Прорабатываем проблемные участки, чтобы ускорить вывод лишней воды из нужных зон.

После устранения отеков продолжаем выполнять упражнения, придерживаться рекомендаций по соотношению воды и соли, чтобы построить фигуру своей мечты.

Программа тренировки ног с резинками

Фитнес резинки для ног необходимо сочетать в одной программе:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

-

Для похудения добавляем аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем значительнее и быстрее необходимо похудеть, тем больше аэробной нагрузки в программе.

Программа для быстрого похудения может выглядеть так:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Прыжки на скакалке

-

5

2 минуты

30 секунд

2

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

-

5

3 минуты

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

-

3

4 минуты

1

2

Бег в легком темпе

-

1

15 минут

-

-

Комментарии к программам:

  1. Большинство из вышеперечисленных упражнений можно выполнять с одним из снарядов. Но эффективность движений повышается при комбинации нескольких типов резинок;
  2. Плавно увеличиваем нагрузку. Без прогрессии результата не будет;
  3. Начинайте с нагрузки, которая является комфортной для вас. Не можете «переварить» указанное количество подходов и повторений – уменьшайте стартовые значения. Постепенно продвигайтесь к значениям данной программы;
  4. Раз в 1-3 месяца увеличивайте сопротивление резинок. Можно – чаще. Не стойте на месте, если желаете получить классные ножки.

На примере приседаний с петлями прогресс будет выглядеть так:

Тренировка №1

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

5

12

1

2

Тренировка №2

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

6

12

1

2

Тренировка №3

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

7

12

1

2

Тренировка №4

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

8

12

1

2

Тренировка №5

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

5

12

1

2

Тренировка №6

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

12

1

2

Тренировка №7

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

14

1

2

Тренировка №8

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

15

1

2

Тренировка №9

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

7

15

1

2

Тренировка №10

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

8

15

1

2

Тренировка №11

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

9

15

1

2

Тренировка №12

Приседания

Фиолетовая петля (12-36 кг)

5

15

1

2

Продолжаем прогрессировать до полного удовлетворения результата. Раз в полгода программу необходимо менять при сохранении прежнего уровня нагрузок.

Резинка для ног и ягодиц

Фитнес резинки для ног – это компактный и эффективный тренажер, направленный в первую очередь на проработку нижней части тела. Резинки изготовлены из 100% латекса, поэтому при тренировке они легко растягиваются в несколько раз от своей первоначальной длины. При растяжении они создают плавно нарастающую нагрузку на тренируемые мышцы, будь то ноги, ягодицы или руки.

В таблице ниже можно увидеть нагрузку каждой петли в зависимости от степени растяжения.

Из таблицы понятно: чем сильнее вы растягиваете резинку, тем выше ее нагрузка. Безусловно, это является преимуществом перед обычными тренажерами из зала. На тренажерах нагрузка остается постоянной во время всей тренировки, а во время занятий с резиной можно регулировать степень нагрузки, просто сильнее или слабее растягивая ее.

В нашем магазине представлены резинки для ног (mini bands) 5 различных нагрузок. Вы можете купить их как в наборе из 5, так и по отдельности. Стоит заметить, что при покупке полного набора цена за каждую резинку выходит значительно ниже.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Резинки mini bands идеально подходят для тренировки ног, ягодиц и верхней части тела. Рассмотрим некоторые из них.

 

Упражнение №1 Ракушка

В этом упражнении вам нужно надеть резиночку на ноги выше колена и лечь на бок. Согните ноги в коленях. Стопы держите вместе, а колени разводите в стороны. Упражнение должно напоминать раскрытие и закрытие ракушки.


 

Упражнение №2 Полумостик

Наденьте резинку на ноги выше колена и лягте на спину. Оторвите ягодицы от пола, чтобы получилась стойка в планке. Начинайте разводить колени в сторону. Во время этого упражнения тренируются мышцы ягодиц и внешней части бедер.


 

Упражнение №3 Отведение ноги назад

Наденьте резинку на голени. В положении стоя по очереди отводите назад сначала левую, а потом правую ногу. Во время этого упражнения прорабатываются мышцы задней части бедер и ягодиц.


Еще больше упражнений с фитнес-резинкой для ног можно посмотреть в нашей статье «Упражнения с петлями Mini Bands»

Эспандеры для ног: эспандер «Бабочка» и фитнес резинки для ног

Ноги - не самая последняя часть тела, на которую обращают внимание мужчины при знакомстве с девушкой. Да и самим мужчинам никогда не было лишним иметь стройные, накаченные ноги (продолжение ниже)…

Если нет возможности регулярно посещать фитнес зал, а дома просто нет свободного места для габаритного тренажера, но необходимо избавиться от лишних килограмм, придать формам эстетичность или просто поддерживать организм в тонусе, то Вам помогут эспандеры.

Виды эспандеров для мышц ног:

  • Эспандеры на сжатие и разжатие. Это эспандеры по типу «Васьмерки» или «Бабочки», которые нужно сжимать ногами, установив в районе внутренней стороны колен. Нагрузка направлена на внутреннюю часть бедра. Эспандер на разжатие по виду напоминает «Бабочку» на изнанку. Принцип действия такого эспандера в разжатии его ногами, поместив на внешнюю часть колен. Развивает мышцы внешней стороны бёдер и ягодиц.
  • Резинки для ног. Это замкнутые короткие фитнес ленты разной нагрузки. Лента очень эластична и за счет этого тренировки с ней достаточно эффективны и комфортны. Упражнения с резинкой для ног не замысловаты: наденьте ленту на ноги, чуть выше колена так, чтобы она сводила ноги вместе. Расставьте ноги на ширене плеч, стопы направлены параллельно коленям и делаем приседания. При этом спина должна быть прямая, ягодицы отведены максимально назад. В приседе колени не должны уходить за пределы кончиков Ваших пальцев ног. Лента даст дополнительное сопротивление выполнению упражнения, в чем и заключается ее функция.

Еще одно упражнение: нужно натянуть резинку на голень - чем ниже, тем будет сложней делать упражнение. Спина прямая. Стоя на одной ноге, другую мы отводим в сторону. Нагрузка происходит так же за счет сопротивления ленты движению ног. Делаем упражнение плавно - каждую ногу по 10-20 раз 3-4 подхода. Также можно делать это упражнение в положении лёжа.

  • Эспандер для ног с манжетами. Представляет собой трубчатый амортизатор, на двух концах которого манжеты. Эти манжеты крепятся к лодыжкам ног. Таким образом, создается связь между движениями Вашего корпуса и конечностей. Это дает развитие нижней части корпуса. Нагрузка происходит за счет сопротивления эспандера. Лучше начать с более легких упражнений, таких, как с резинками для ног, где одна нога остается неподвижной, а вторая тренируется. Позже можно перейти к таким упражнениям как выпады, прыжки и даже бег.

Противопоказания к использованию эспандеров для ног:

  • Любая стадия диабета
  • Расположенность к разрывам сосудов или капилляров
  • При проблемах с давлением
  • Патология сердца
  • Кожные инфекции
  • Открытые раны на ногах, ожоги.

В нашем спортивном магазине «Стиль Жизни» Вы непременно найдете эспандер для вашей идеальной тренировки. В наличии и под заказ. Мы будем очень рады помочь Вам и всегда поддержим Ваш здоровый стиль жизни!


С уважением, команда «Стиль Жизни»!

8 эффективных способов привести фигуру в порядок

Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Почему плавать с резинкой на ногах – не самая лучшая идея

14:43, 5 Декабря 2018

2018-12-05T14:43:53+03:00 2018-12-05T14:43:53+03:00

Бретт Саттон никогда не перестанет говорить вещи, которые не всем хочется слушать или знать. Возможно поэтому он один из лучших тренеров в триатлоне. Вот что он говорит о резинках для ног, используемых многими в бассейне.  

«Меня попросили пояснить то, что я написал в данной статье, в которой приводятся доводы о пользе использования фиксаторов лодыжек в плавании (резинки для ног).

(прим. редакции – В статье на triathlete.com упомянуто имя Бретта Саттона, но далее по тексту идут заметки только от другого известного тренера – Сири Линдли. Бретт объясняет, что в том тексте отображены отнюдь не его мысли и дает реальные советы для любителей по использованию резинки для ног в бассейне).

Редактор правильно отметил, что я использовал резинку на тренировках про-атлетов. Это верно. Задание плавать с резинкой получали опытные, давно тренирующиеся в бассейне пловцы, а также триатлеты, которым она помогала улучшить технику.

Однако давайте уточним: они не получали таких заданий каждый день и, если они не являлись хорошими пловцами, всегда использовали резинку одновременно с высоко держащей их на воде колобашкой.

Мои триатлеты-любители не используют, повторюсь, НЕ используют резинку ни на каком этапе. Подчеркну, мы не тренируемся ни с “губкой”, ни с полотенцем, обернутым вокруг любой части тела, кроме случая, когда идем из бассейна в душ.

(Это отсылка на совет в статье плавать с полотенцем или губкой, привязанным к лодыжкам).

Удивительно, что, хотя редактор справедливо приписал эту технику не мне, многие были введены в заблуждение. Её может использовать тренер Сири (Линдли), и я знаю, что Грег Беннетт и Кроуи (Крейг Александер) тренировались с резинкой. Однако, это было не под моим руководством. Если вы пока что не образцовый пловец, то метод Сутто для вас будет называться Total Body Force (используй силу всего тела), и именно это поможет вам держаться на воде выше.

Я буду только рад подвергнуться жёсткой критике от тех, кто считает, что мы слишком много плаваем с колобашкой. Я могу спорить по этому поводу целый день, так как думаю, что плохому пловцу колобашка или неопреновые шорты никогда не навредят. Однако резинка – это другая история. Триатлеты из нашей команды очень редко плавают только с резинкой. А если всё же плавают, то не на каждой тренировке, чтобы не травмировать плечи.

Слабым пловцам в моей команде запрещено плавать с резинкой без колобашки, даже если им захочется. По моему мнению это не улучшает механику гребка у неопытных спортсменов, и очень значительно повышает риск травмы плеча и спины. Так что если плавание – не ваш сильный вид, и вы действительно хотите улучшить вашу технику, то ваш выбор – не резинка на ногах, а колобашка».  

Перевела для Trilife.ru Наталия Борисова.

Фитнес резинка для ног и ягодиц комплект из 4 штук. Mini Bands HVAT

Характеристики:
  • Длина -  25 см
  • Ширина - 5 см
Комплектация:
  • Красная резинка – слабая нагрузка
  • Желтая резинка – средняя нагрузка
  • Фиолетовая резинка – высокая нагрузка
  • Зеленая резинка – очень высокая нагрузка

Для удобства все резиночки имеют визуальную маркировку нагрузки.

 

Набор состоит из четырех резинок для фитнеса, которые значительно увеличивают эффективность упражнений с собственным весом. С их помощью можно заниматься в любое время и в любом месте, улучшая свою фигуру тренировку за тренировкой. Mini Bands пользуются большой популярностью благодаря не только простоте использования, но и универсальности – с амортизаторами можно тренировать любые группы мышц!

 

  

 

Резиновые мини петли для тренировок появились на российском рынке недавно, но благодаря своей высокой эффективности, многофункциональности и простоты тренировок стали очень популярны у женщин. Они активно используются для тренировки как верхней, так и нижней частей тела. А для тренировки ног и ягодиц (сгибания, разгибания, отведения, приведения, боковые махи и т.п.) мини петли подходят просто идеально.

 

В наборе идет четыре мини ленты и небольшой мешочек для переноски. Изготовлено из 100% латекса. Максимально растягиваются в 4 раза от исходной длины, дальше возможен разрыв. Обмен по гарантии в случае разрыва не осуществляется.

 

 

Фитнесс резинки(Mini Bands) – это ленточный эспандер, который появился на рынке спорттоваров позже популярных ныне резиновых петель. В отличие от них данный тренировочный аксессуар обладает компактными размерами и рассчитан в основном для женского тренинга. Производитель позиционирует Mini Bands в качестве полноценной замены различным штангам, гантелям и другим силовым отягощениям, которые могут навредить женской фигуре.

 

Регулярные тренировки с Mini Bands даже в домашних условиях позволят вам обзавестись желаемой фигурой и дать телу необходимую для жиросжигания нагрузку. Можно с уверенностью сказать, что такой тренинг всецело заменяет походы в фитнес зал, особенно в контексте похудения, где главной задачей становится не нагрузка, а ее общее количество (тренировочный объем). Вот почему ленты Mini Bands буквально с каждым днем набирают все большую популярность в среде женского фитнеса.

 

Наш интернет магазин может предложить вам полноценный комплект Mini Bands, состоящий из четырех эспандеров различного сопротивления. В подарок мы приложим специальную сумку чехол для перевозки и хранения.

 

Ниже мы постараемся перечислить особенности и преимущества данных эспандеров, за которые их полюбили многие женщины, в том числе профессиональные фитнес-модели. Необходимо отметить, что у ленточного эспандера есть несколько недостатков, и о них мы поговорим ниже.

 

Особенности фитнес резинок при занятиях:
  • Специализированное производство на медицинском оборудовании, обеспечивающее долговечность и прочность эспандера;
  • 100% латекс, проверенный на медицинском оборудовании;
  • Компактные размеры;
  • Идеально подходит для любого стажа тренировок, от новичков до профессионалов;
  • Отлично вписывается в женский тренинг;
  • Специализированное производство на медицинском оборудовании, обеспечивающее долговечность и прочность эспандера;
  • Простота использования;
  • Полная безопасность, в отличие от классических отягощений;
  • Может рассматриваться в качестве полноценной замены штангам и гантелям;
  • Эспандер не вызывает аллергических реакций и кожных раздражений, даже при активном пользовании;
  • Комплект состоит из четырех эспандеров разного сопротивления;
  • Не требует покупки дополнительного тренировочного инвентаря и аксессуаров;
  • Доступная стоимость и гарантия качества;
  • Можно заниматься дома, на улице и даже в фитнес центре, дополняя классическую тренировку.
  • Резиновые эспандеры против штанг и гантель

На сегодняшний день физиотерапевты всего мира сошлись на одном – штанги и гантели нельзя назвать идеальными отягощениями для развития фигуры, так как они обладают чрезмерно большим количеством недостатков, в частности это высокая травмоопасность и что не менее важно – неверная биомеханика выполняемых упражнений, которая не свойственна скелетной мускулатуре человека и суставно-связочному аппарату.

 

Особенно данные недостатки проявляются в женском силовом тренинге. Неверные точки приложения, опоры и нагрузки при выполнении упражнений с гантелями и штангами способствуют неверному развитию мускулатуры у женщин. Наблюдается рост мышц по мужскому типу – с сильными мышцами кора, пресса и позвоночника, что визуально ведет к расширению талии, утолщению передней поверхности бедра и т.п.

 

Разумеется, проблема не столь страшна, и многие девушки стремятся именно к таким физическим кондициям, но это отнюдь не единственный недостаток классических отягощений. Из-за неверной биомеханики движений на фоне силы притяжения, мускулатура активируется на 100% только в незначительной части рабочей траектории. Грубо говоря, лишь 20-25% общего движения идет на пользу мышцам, все остальное попросту не вносит существенный вклад в развитие мышц и расход энергии.

 

В итоге женщинам приходится работать на износ «до отказа», дабы хоть как-то нагрузить мышечные клетки. Такой метод тренировок не подходит для женского тела, так как девушки обладают слабыми связками и суставами, которые довольно быстро портятся на фоне таких физиологических стрессов. Вот почему принято считать, что силовой тренинг вредит женской фигуре и суставам в частности. Разумеется, это довольно утрированное высказывание, но все же стоит признать, что оно имеет правдивые корни.

 

 

Как сделать тренинг безопасным для женщин?

 

Самое простое и логичное решение – устранение негативной нагрузки и соответствующих условий в силовом тренинге. Прежде всего, следует убрать отказной тренинг и большие рабочие веса. Такой метод тренинга подходит только мужчинам. 

 

В методологии фитнеса существует несколько способов реализации безопасного женского тренинга. Все они основываются на минимальных нагрузках с высокой интенсивностью. Проще говоря: небольшой вес отягощений вкупе с функциональной нагрузкой и малым временем отдыха между подходами позволяет эффективно сжигать калории и тем самым обретать желанную фигуру.

 

В большинстве случаев для этого применяются различные блочные тренажеры, которые создают непрерывную нагрузку для мышц по всей амплитуде движения. Наверняка вы видели видео-тренировки профессиональных спортсменок, применяющих различные манжеты для крепления ног и рук на тросе блочного тренажера. До недавних пор это был один из самых эффективных методов тренинга в женском фитнесе. Но теперь все изменилось.

 

Преимущества фитнес резинок - Mini Bands:

 

Не так давно индустрия тренировочных аксессуаров пополнилась уникальной линейкой продуктов на основе резиновых лент и петель TRX. Все они преследуют единые цели – безопасность тренинга и замена классических отягощений в лице штанг и гантелей.

 

В женском фитнесе особую популярность обрели ленточные эспандеры Mini Bands – это миниатюрные аналоги резиновых лент замкнутых в одну петлю. Несколько таких эспандеров позволяют сымитировать любое изолирующее и даже базовое упражнение без применения штанг и гантель. При этом биомеханика упражнений остается анатомически верной. Даже тросовые блочные тренажеры не могут тягаться с Mini Bands по этому показателю, равно как и с другими резиновыми эспандерами, так как в тренажерах лишь одна точка крепления и одно направление, в то время как эспандеры можно расположить под любым углом, не боясь влияния силы притяжения.

 

Именно данный факт рассматривается в качестве главного преимущества Mini Bands в рамках женского фитнес-тренинга. Особенно такие свойства полезны в тренировке ног. Mini Bands - это своеобразные переносные блочные тренажеры, лишенные их недостатков. Однако справедливости ради следует отметить, что Mini Bands не могут полностью заменить все отягощения из-за своих миниатюрных размеров. Они подходят для узкоспециализированного тренинга, а для базовых упражнений лучше подходят обычные резиновые эспандеры не замкнутые в петлю. Пожалуй, это единственный недостаток таких трубчатых эспандеров.

 

Благодаря компактным размерам и отсутствию необходимости использовать другой спортивный инвентарь вы можете тренироваться с таким эспандером в домашних условиях, тем самым полноценно заменив утомительные походы в фитнес-центры.

 

Производство фитнес резинок

 

В отличие от многих конкурентных фирм данный вид эспандеров производится из 100% латекса на базе специализированного медицинского оборудования. Метод наложения обеспечивает равномерный коэффициент натяжения в любой точке эспандера, что в свою очередь положительно влияет на биомеханику любых упражнений с Mini Bands.

 

Премиум качество и долговечность – именно так можно охарактеризовать Mini Bands с производственной точки зрения. Также важно отметить хорошую комплектацию – целых 4 эспандера с разным сопротивлением. Суммарно они позволят создать любой вид нагрузки, от аэробной до силовой. Кроме того, вариативность нагрузки положительно сказывается на планировании тренировочного процесса.

 

Теги: esonstyle фитнес резинки, esonstyle фитнес резинки купить, mini bands, купить фитнес, набор фитнес резинок купить, резинка для фитнеса для ног, резинка для фитнеса для ног и ягодиц, резинка для фитнеса спортмастер, резинка купить, резинки для фитнеса, резиновый петля, фитнес с резинкой для женщин, фитнес лента, фитнес петля, фитнес резинка для ног купить, фитнес резинка для ног спортмастер, фитнес резинка для ягодиц, фитнес резинка купить, фитнес резинка купить в Алматы, фитнес резинка купить в Астане, фитнес резинка купить Казахстан, фитнес резинка Атырау, фитнес резинка отзывы, фитнес резинка цена Уральск, фитнес резинки 5 штук, фитнес резинки Шымкент, фитнес эспандер, эспандер резинка, спортмастер резинка, фитнес упражнение, ленточный эспандер, амортизатор фитнес, спортмастер фитнес

Как выбрать ленту для фитнеса

Краткое содержание:

Фитнес резинки – что за чудо?

Резинка для фитнеса – это эластичная лента из латекса в форме кольца, простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку во время тренировки. Не стоит путать с резиной для подтягиваний, которая в основном используется для работы с турниками.

Фитнес ленты очень компактны, но при этом могут обеспечить достаточную нагрузку сравнимую с занятием в тренажерном зале.

Основные преимущества:
  • возможность использовать при любом уровне подготовки;
  • динамическое сопротивление, что невозможно достичь при работе с обычными весами;
  • укрепление мышечного корсета, повышение упругости мышц и кожи, разработка суставов.
  • возможность использовать в любое время и в любом месте, за счет своей компактности и универсальности.
  • проработка сразу комплекса упражнений;
  • использование для реабилитации после операций и травм.

В нашем каталоге резинок для фитнеса можно выбрать практически любой вариант по вашим индивидуальным потребностям – либо комплект, либо единичная лента низкого или высокого сопротивления. При необходимости, мы с радостью подберем нужный товар в зависимости от предполагаемых упражнений и подготовки спортсмена.

Выбираем нагрузку (сопротивление)

Под нагрузкой фитнес ленты производители подразумевают силу, с которой резина будет возвращаться в состояние покоя при заданном растяжении. Эта сила является динамической величиной и изменяется пропорционально растяжению самой резинки.

Сила сопротивления маркируется производителем на изделии в килограммах, либо в буквенном обозначении: XS, S, M, L, XL. Реальная сила сопротивления резинки всегда зависит от ее фактической толщины (см таблицу).


При выборе конкретной фитнес ленты рекомендуем исходить из двух факторов:
  • упражнения, которое планируете выполнять;
  • уровень подготовки спортсмена.

Для тренировки ног и ягодиц подойдут более плотные резинки, а для плечевого пояса и рук обычно применяются ленты со средним сопротивлением. Самые слабые ленты используются обычно для разминки, а также в качестве дополнения к другим резинкам или для реабилитационных тренировок.

В большинстве случаев рекомендуем покупать комплект фитнес лент – вы сможете комбинировать резинки между собой, увеличивая или уменьшая нагрузку. Обычно наборы состоят из 3-5 лент, от самой мягкой до самой жесткой. Комплект позволит подобрать оптимальную нагрузку на любую группу мышц, а наличие слабых лент позволит повысить нагрузку при улучшении ваших результатов.

Длина

В зависимости от поставленной задачи в фитнесе могут использоваться ленты различной длины. Классические приседания и базовые упражнения предполагают использование кольцевых лент длиной 50см или 60см. Выбор длины тут является индивидуальным предпочтением.

Более длинные ленты используются для занятий йоги и пилатесом (см таблицу).


Ленты для йоги и пилатеса

Йога, пилатес, аэробика и подобные виды спорта используют эластичные ленты для создания необходимой нагрузки. С их помощью можно укрепить мышцы рук, груди, спины, не перекачивая их статическим весом.

Ленты в этих видах спорта обычно значительно длиннее (от 1м и больше) и не замкнуты в кольцо, что дает возможность проработать суставы с большей амплитудой, обеспечивая их подвижность.

Принцип выбора нагрузки идентичен фитнес лентами и резине для подтягиваний (как выбрать резину для подтягиваний мы рассматривали в этом материале).

Маркировка Параметры Нагрузка
XS/X-light 2000*150*0.3 мм 1 - 3,5 кг
S/light 2000*150*0.4 мм 2 - 5 кг
M/Medium 2000*150*0.5 мм 6 - 9 кг
L/Heavy 2000x150x0. 6 мм 9 - 11 кг
XL/X-Heavy 2000x150x0.7мм 11 - 13 кг
*Маркировка может меняться в зависимости от производителя

Базовый комплекс упражнений

Приседания с фитнес-резинкой

Приседания выполняются из исходной позиции: ноги размещаются на ширине плеч, резинка одевается на бедра чуть выше колен.

Порядок выполнения упражнения: таз отведите назад и выполняйте приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию.

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.


Шаги в стороны

Резинка расположена на лодыжке. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед.

Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч.

Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. (рис 2).

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.


Отжимание с резиной.

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.


Растягивание фитнес резинки перед собой

Надеть эспандер на запястья, руки вытянуть на ширину плеч. Максимально разводить верхние конечности в стороны.

Рекомендованная нагрузка: Light-Heavy.

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Качание утюгом - не единственный способ укрепить ноги. Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы - квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы - и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Тренировка с эластичными лентами - один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами. Поэтому мы обратились к ним за примерами лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по схеме.Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги). Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.«Во всех упражнениях, - говорит Сламан, - держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».

Как правильно выбрать полосу сопротивления

Ленты сопротивления бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого. Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон - это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме. Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту.Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Движение

( Фото: Хайден Карпентер)

Боковые ступеньки

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как их выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу на четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер.Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубоких приседаний (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Одно и четверть приседания

Чем они занимаются: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колен.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен и войдите в спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей сложности опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в ленту.

Повторы: с 12 по 15.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стойки на одной ноге

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение и устойчивость колен.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов во время сидения (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на эту ногу, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в положение сидя на одно повторение.Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь. «Как правило, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехугольная часть и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», - говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге - обычная схема движений во время пеших прогулок, бега по холмам или лазания - и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Откидывание ягодиц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите ногой по земле сразу за поставленной ногой. Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра - залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины изгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую повязку.Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют ягодичные и косые мышцы живота.

Как выполнять: Поместите повязку выше колен и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или опереться на предплечье. Включите ядро, держите ступни вместе и подтолкните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя его. Медленно снова опустите его на одно повторение.

На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу.«Если вы наклоните таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», - говорит Сламан.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Удлинители бегуна

Что они делают: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и обмотайте ленту вокруг центра обеих ног. Затем поднимите ступни от земли так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы поддерживать натяжение резинки. Напрягите туловище и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), одновременно давя на ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение.Согните ступню на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном положении, удерживая при этом натяжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой. «Когда опорная нога ломается, а это значит, что вы не можете продолжать удерживать угол 90 градусов у бедра и позади колена, тогда вы закончите это упражнение», - говорит Лиглер.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковой подъемник для ног

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или опереться на предплечье. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе - медленном и устойчивом - и хорошей форме.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гнезда для приседаний

Чем они занимаются: Нацелены на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Примите позу четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра, как если бы вы делали шаги с боковыми лентами. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение для одного повторения. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Тело и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Повторы: с 12 по 15.

( Фото: Хайден Карпентер)

Прогулка монстров

Что он делает: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги.В таком случае делайте шаги поменьше или переходите на более легкую полосу сопротивления.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Тазобедренные мосты

Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Прижмите колени к группе, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой.Чередование повторений.

Повторы: с 12 по 15.

Ведущее фото: Хайден Карпентер

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. За пределами не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры - один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать. В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц.От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», - говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, - говорит Гозо.Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», - говорит Гозо. «Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты выше колен - хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», - говорит она.Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с помощью эластичного бинта ниже.

Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Инвентарь: Одна полоса сопротивления от средней до тяжелой и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Пожарный кран

Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в ваших ягодицах - больше всего нравится в упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением - отводом ног от средней линии - может помочь вам задействовать более мелкие мышцы.Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи - над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение.Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора. Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация - это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг свода стоп и примите положение на столе, положив бедра прямо на колени и плечи на запястья. Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты - отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра.Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу. Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ваши ягодицы больше работать, чтобы удерживать их от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как делать приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра - отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», - говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя - отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сбалансировать.

Как делать ягодичные отдачи: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за спину, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эспандером. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу с лентой: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное - держать ремешок в натянутом состоянии все время.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг правой ногой вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело - один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

8 лучших упражнений с эспандером для ног

Эспандеры определенно не так устрашающи, как тяжелые веса в тренажерном зале, но они дают схожие результаты. Честно говоря, им не хватает кредита. Упражнения с эспандером для ног позволят вам укрепиться, даже если вы растягиваете напряженные или болезненные мышцы.

«Лента сопротивления, на мой взгляд, лучшее дополнение при ожоге всего тела.Когда вы толкаете его во время упражнения, ваши мышцы должны задействовать или «вспыхнуть», чтобы бороться с напряжением », - говорит Саманта Джейд, создательница BODY by SJ в Project by Equinox и старший инструктор SoulCycle. «Хотя вы можете использовать эспандеры для тренировки всего тела, они особенно хороши для придания формы ногам и ягодицам».

Еще одним преимуществом упражнений с эспандером для ног является то, что они доступны по цене и просты в использовании в любом месте. Тренируетесь ли вы в квартире или кладете их в ручную кладь для занятий спортом в номере отеля, вам больше никогда не придется пропускать тренировку.

Попробуйте эти 8 упражнений с эспандерами для ног

Что вам понадобится: Эспандеры, подобные этому набору из пяти (17 долларов США) от Amazon.

1. Боковая прогулочная лента

  1. Поместите петлевую эластичную ленту выше колен и сядьте в положение частичного приседания.
  2. Вытянув руки вперед, приподняв грудь и согнув колени, ведите пяткой и сделайте 8 шагов влево. Убедитесь, что ваши ступни все время параллельны.
  3. Повторите в противоположном направлении, убедившись, что ваш пресс втянут.

2. Приседания с прыжком с бинтами

  1. Поместите ленту с петлей над коленями и встаньте на ширине плеч.
  2. Опуститесь в приседание, затем подпрыгните, продвигаясь вверх, используя мышцы ног.
  3. Мягко приземлитесь обратно в положение на корточках и повторите.
  4. Сделайте 2-3 подхода по 8 повторений.

3.Разгибатели ног с ремнями для сидения

  1. Найдите устойчивое кресло или скамейку и прикрепите эспандерную ленту к ноге или основанию так, чтобы она обвилась вокруг вашей лодыжки.
  2. Поставив ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу. Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение.
  3. Сделайте в общей сложности 12 повторений, затем повторите на левую ногу.

4. Подъем ног в стороны

  1. Возьмите мат и лягте на бок с петлей для сопротивления выше колен.
  2. Согнув нижнюю ногу, выпрямите верхнюю ногу. Держа бедра на одном уровне и тугой корпус, медленно поднимите ногу как можно выше, а затем опустите ее так, чтобы она зависла над полом.
  3. Сделайте 10 повторений и 2-3 подхода на каждую сторону.

5. Подъем задней ноги стоя

  1. Оберните петлю сопротивления вокруг нижних икры. Держа руки за что-то устойчивое, чтобы удерживать равновесие, например, стену или стул, поднимите одну ногу прямо за собой.
  2. Достигнув вершины, сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.

6. Отступление с лентой

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и откиньтесь обратно в положение частичного приседания.
  2. Обернув эластичную ленту вокруг лодыжек и положив руки на бедра, сделайте шаг вперед и назад с правой стороны.
  3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

7. Сгибание ног в положении лежа

  1. Лягте на живот, пальцы ног направлены вниз, а вокруг лодыжек - эластичная лента.
  2. Согните правую ногу в колене, поставив ступню под углом 90 градусов. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.
  3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

8. Разгибание ног с помощью ленты сопротивления

  1. Лягте на спину. Согнув правую ногу к груди, обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поместите ступню в центр петли.
  2. Согнув левую ногу или поставив ее на пол, медленно вытяните правую ногу под углом 45 градусов, затем медленно верните ее обратно под углом 90 градусов.
  3. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы действительно хотите улучшить свои ягодичные мышцы, вам понадобится эта тренировка:

Попробуйте эти упражнения для плеч, которые помогут исправить вашу осанку, и тренировку всего тела, которая займет всего четыре минуты.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Как сшить резинку в купальнике

Если вы новичок, то, вероятно, самая сложная часть обучения шитью купальника - это вставка резинки в ноги. Не бойся! На самом деле, довольно легко научиться сшивать резинку в купальниках , и, сделав это несколько раз, вы удивитесь, зачем вы когда-либо тратили деньги на купленные в магазине купальники и купальные костюмы.

Как сшить резинку в купальнике

Как сшить резинку в купальнике

Это инструкции по вшиванию резинки во все выкройки моих купальников и купальников. Выкройки других производителей могут немного отличаться, поэтому всегда проверяйте инструкции перед шитьем и сравнивайте методы.

На моих фотографиях показано, как вшить резинку в штанины купальника, но метод для шеи или талии точно такой же.

Если вы хотите научиться делать купальник или купальный костюм, то для получения профессионального результата вам понадобится подходящая резинка и подходящие иглы для швейных машин.Не экономьте ни на одном из них, вы пожалеете об этом.

Лучшая резинка для купальников?

Лучшая резинка для купальников Резинка для купальников . Эта резинка специально обработана для защиты от хлора и пота и имеет тенденцию быть довольно прочной. Обычно это плетеная резинка, поэтому она не растягивается, когда вы ее пришиваете.

Большинство брендов имеют ширину 1/4 дюйма (6 мм) или 3/8 дюйма (1 см). В большинстве выкроек моих купальников и купальных костюмов используется размер 3/8 дюйма (1.0 см), так как новичкам легче шить и дает более стабильные результаты. Бренды качественных эластичных купальных костюмов включают Birch (Австралия), Hemline (Великобритания) и Dritz (США).

Дополнительная литература: Руководство по типам эластичных материалов

Иглы для пришивания резинки купальника

Всегда используйте иглу для стрейч для пришивания резинки в купальниках и купальных костюмах. Обычные иглы позволяют пропускать стежки. Качественные бренды, производящие эластичные иглы, включают Singer, Klass и Schmetz.

Дополнительная литература: Направляющая для швейных игл

Как сшить резинку в купальнике - Видео

Прежде чем начать, посмотрите это короткое видео, которое я сделал, чтобы показать вам, как пришивать резинку в купальники. Это действительно так просто!

Новые видео еженедельно >>> ПОДПИСАТЬСЯ на

Как пришить резинку в купальнике - Инструкции

Шаг 1. Подготовьте эластичный материал

Обрежьте резинку на длину, указанную в выкройке.Дайте резинке хорошо растянуться, а затем еще раз проверьте длину. Резинка хорошего качества всегда должна возвращаться к своей исходной длине после растяжения.

Соедините концы резинки внахлест на 1/2 дюйма (12 мм) и прострочите по кругу. Сделайте перекрытие ровным и ровным, прострочив 2 ряда, как показано.

Разметьте резинку по четверти. Проще всего это сделать, сложив его пополам, а затем еще раз пополам.

Как сшить резинку в купальнике - шаг 1

Шаг 2: разметка четвертинки

Теперь вам нужно будет разметить отверстие для ноги по четвертям.Используйте тот же метод складывания. Я всегда делаю первую отметку на промежности, затем складываю и снова складываю, чтобы найти другие отметки. Отметьте НЕПРАВИЛЬНУЮ сторону ткани.

Обратите внимание, что длина изгиба спереди и сзади штанины разная, поэтому верхняя отметка не будет на боковом шве. Будет немного вперед.

Как сшить резинку в купальнике - шаг 2

Шаг 3: соответствие четвертинки

На НЕПРАВИЛЬНОЙ стороне брюк совместите метки четверти на резинке с четвертью на отверстии для ног и прикрепите их булавками.Я всегда стараюсь накладывать резинку внахлест на промежность, чтобы не просвечивать изгибы ног.

Совместите край резинки с краем прорези для ног. Резинка немного меньше края ткани.

Как пришить резинку в купальнике - шаг 3

Шаг 4: прострочить

Зигзаг вокруг отверстия для ног с широким зигзагообразным стежком (ширина 6,0 и длина 3,0) прямо посередине резинки. Вам нужно будет растянуть резинку, когда будете шить между отмеченными точками.

Как пришить резинку в купальнике - шаг 4 Как пришить резинку в купальнике - шаг 4

Шаг 5: сложить и снова сшить

Теперь, когда брюки все еще НЕПРАВИЛЬНО, сложите резинку на ширину резинки и сделайте зигзаг по краю более узким стежком. (ширина 4,0 и длина 2,0).

Вы будете шить так, чтобы зигзаг выходил за край резинки.

Как сшить резинку в купальниках - шаг 5

Посмотрите, как на внутренней стороне вы увидите 2 ряда строчки, а на внешней стороне виден только один ряд.

Как сшить резинку в купальнике - шаг 5

При необходимости повторите этот метод для другой ноги, шеи или талии.

Как пришивать резинку в купальнике

Как пришивать резинку в купальнике - дополнительные советы

Резинка для пришивания талии

Талия немного легче, так как она прямая. Когда вы разделите талию на четыре части, на ней будут отметки по центру спереди, по центру сзади и по бокам.

Резинка для пришивания шеи

Делая шею на четыре части, начните с разметки середины переда и середины спины.Затем сопоставьте эти отметки и сложите пополам, чтобы получить средние точки. В большинстве купальников или купальных костюмов средние точки не будут находиться в плечевых швах, так как передняя и задняя части шеи обычно имеют разную высоту.

Я надеюсь, что этот урок даст вам уверенность в том, что вы сможете самостоятельно сшить купальник или купальный костюм. Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы.

БОЛЬШЕ ИЗДЕЛИЙ ИЗ ЛИОТАРДА

Выкройки для купальников премиум-класса

Вот лишь некоторые выкройки купальников, которые вы можете купить в моем магазине выкройки Treasurie.

МАГАЗИН УКРАШЕНИЙ ДЛЯ ПЛАТОК

Тренировка ног с эспандером: 10 лучших упражнений для ног с браслетами

Я уверен, что вы слышали совет «никогда не пропускайте день для ног».

Но я уверен, что вы все еще пропустили много рабочих дней.

Тренировка ног может показаться рутинной работой - это утомительно и, честно говоря, не так весело, как тренировки верхней части тела. Часто после этого вы хромаете в течение нескольких дней.

Но крепкому дому нужны не только стены и крыша, но и прочный фундамент.Ваши ноги - ваша основа - чем они сильнее, тем сильнее ваше тело.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, и тренировка этих мышц полностью меняет ваш метаболический статус. Повышает уровень гормонов, вызывающих рост, особенно тестостерона. Это также увеличивает скорость метаболизма в покое, а это означает, что вы будете сжигать больше жира, даже когда не двигаетесь.

Тренировка ног - лучший способ создать среду для наращивания мышц всего тела.

Я хочу показать вам тренировку ног с эспандером, которая чрезвычайно эффективна при тренировке всех мышц ног и наращивании невероятной силы ног. Выполнение упражнений для ног с бинтами позволяет вам воспользоваться уникальным свойством эластичных резинок, что во многих отношениях делает их более эффективными, безопасными и гораздо более удобными, чем традиционные веса.

Эта тренировка для ног выполняется с петлей сопротивления 208 см. Первоначально разработанный как вспомогательная лента для подтягивания, чтобы помочь людям постепенно привыкнуть к подтягиванию, на самом деле его можно использовать для выполнения тысяч различных упражнений.Это один из самых эффективных и универсальных тренажеров, которые вы можете купить.


Вы можете выполнять эти упражнения для ног с полосами разного уровня сопротивления, начиная с красной полосы, которая является самой простой. Когда вы станете сильнее, переходите к черному, затем к фиолетовому, зеленому и, наконец, к синей полосе - что безумно сильно.

Тренировка ног с эспандером:

# 1 Приседания

Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец держите на уровне груди ладонями вверх .Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, присядьте, пока подколенные сухожилия не станут примерно параллельны полу. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя.

# 2 Становая тяга

Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Держа слегка изогнутую спину и выпячивая попу, подтягивайте ленту вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения - обязательно держите ее слегка изогнутой.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 3 Lunge Lift

Встаньте естественно так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг вашей передней стопы, а другой конец держал перед собой. Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх. Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но оно станет отличным, если вы привыкнете координировать движения рук и ног. Обязательно держите спину прямо во время движения.

# 4 Сгибание подколенных сухожилий сидя

Прикрепите один конец ленты к твердому объекту. Сядьте на стул так, чтобы другой конец был обернут вокруг ваших ступней, ноги прямые и натянутые ленты. Удерживая одну из них за спинку стула, отведите ноги как можно дальше назад, чувствуя сильное сокращение подколенных сухожилий.

# 5 Жим приседаний

Начните в приседе, обернув ленту вокруг ступней и удерживая ее на уровне груди.Поднимитесь в положение стоя, одновременно подталкиваясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 6 Становая тяга на одной ноге

Становитесь одной ногой на середину ленты и держитесь за любой конец петли. Ваша передняя нога слегка согнута. Держа голову, туловище и заднюю ногу на прямой, наклонитесь вперед, пока не окажетесь примерно горизонтально. Постарайтесь сохранить равновесие.Затем медленно вернитесь в положение стоя.

# 7 Выпад с сопротивлением

Примите положение выпада, встав на середину ленты и держась за каждый конец. Используя силу передней ноги, оттолкнитесь, пока ваша нога не станет прямой, затем медленно вернитесь. Удерживание ремешка ниже увеличивает сложность. Держите свое тело в вертикальном положении на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании только мышц передних ног, чтобы растянуть ленту.

# 8 Становая тяга на жестких ногах

Во время этого движения ноги должны быть либо прямыми, либо слегка согнутыми. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины - в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь и принимая положение стоя. При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Donkey Kick

Начните с рук и коленей, обернув петлей вокруг одной ступни, а другой конец - под руками.Держите спину слегка изогнутой и смотрите вперед. Отведите ногу назад и вверх к потолку. Задержитесь на мгновение в последней позиции, прежде чем вернуться к старту.

# 10 Сгибания подколенных сухожилий лежа

Закрепите один конец ремешка в низком месте и лягте на грудь, обмотав его петлей вокруг одной ступни. Согните ногу назад, максимально приближая ступню к попе. Почувствуйте сильное сокращение подколенного сухожилия. Отрегулируйте сложность, лежа дальше вперед или назад.

Надеемся, вам понравилась эта тренировка ног с эспандером. Не забудьте заглянуть в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

И подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями вроде этого:

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвращение травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки - это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадроциклов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

A Эспандер Тренировка ягодиц, который можно делать где угодно

Эспандер - одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером - особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица.Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминантен», это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин - тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами.Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», - говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал тренировку с отягощением на 10 движений , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

  • Гнездо для прыжков с лодыжки
  • Боковая ходьба с ленточкой
  • Ягодичный удар стоя
  • Прогулка по кругу
  • Приседания с боковым подъемом ног
  • Гидравлический мостик
  • 9038
  • Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
  • Удар осла

Инструкции

  • Выполняйте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.