Подтягивания на турнике — как этому научиться
Оглавление
- Польза турника
- Прямой и обратный хваты
- Упражнения для подтягивания
Практически каждый человек пробовал в своей жизни подтягиваться на турнике. Только кто-то преуспел в этом и может делать это не один десяток раз, да еще и вытворять различные трюки на перекладине. А кто-то так и остается болтающейся «сосиской».
На самом деле научится выполнять правильные подтягивания довольно легко. Для этого необходимо запастись терпением и правильно выполнять несколько рекомендаций.
Довольно простой атлетический снаряд – перекладина позволяет развить и укрепить мышцы рук, груди, спины живота. Положительный момент здесь в том, что атлет работает только с собственным весом, а значит, максимально избегает травм связок и суставов, как если бы он занимался на тренажерах.
Еще один плюс – заниматься можно абсолютно везде: дома, организовав турник в дверном проеме или на стене, в школьном дворе на спортплощадках.
Наиболее распространенным при подтягивании является прямой хват руками, при котором прокачивается большая группа мышц, чем при обратном.
Ширина прямого хвата руками для новичков должна быть равной ширине плеч, это обеспечит оптимальную нагрузку на начальной стадии обучения подтягиванию. Если Вы девушка и вы идете в тренажерку сразу из салона красоты (после микрокапсульного наращивания) — поспешите привести себя в порядок, убрать все лишнее, одеть спортивную форму. Потому что если Вам будет что-то мешать , даже после коррекции — то никаких подтягиваний Вам не видать!
При этом обратный хват, при более развитых бицепсах, позволят быстрее освоить технику подтягивания. Также можно использовать комбинированный хват, периодически меняя положение рук, тем самым, укрепляя различные группы мышц.
Упражнения для подтягивания Прежде, чем приступить к подтягиванию, следует разогреть мышцы динамическими упражнениями.
Если турник еще «недосягаем», следует сконцентрировать свое внимание на тяге блока к груди. Подобные тренажеры есть в любом атлетическом зале. При отсутствии такового, можно поэкспериментировать с отжиманиями. Если сильно вспотели — отдохните, хорошо если у вас есть татуаж бровей и косметика не потечет на тренировке.
Следующий этап – подтягивания наоборот. Для этого понадобится поставка под ноги. Встав на нее, следует смоделировать максимальный подъем на перекладине. После чего, сняв ноги с опоры, разгибать руки, опуская тело.
Еще одно упражнение, позволяющее быстро освоить подтягивания – использование низкого турника. Главное, чтобы при начале подтягивания, ноги касались опоры. Это позволит снизить нагрузку и облегчит старт на подъеме. Важно выполнить максимально количество подъемов, разбив их на несколько подходов. Волосы соберите в косичку (у кого длинные или сделано наращивание волос).
Как вариант, можно использовать резиновые жгуты, подвязанные перекладине и заведенные за колени.
Главное, чтобы снизить нагрузку на мышцы-сгибатели. Постепенно. Укрепляясь, они выйдут на максимальный пик.
Можно использовать и помощь напарника, держащего за щиколотки согнутые в коленях ноги.
Важно помнить, чтобы освоить технику подтягивания на перекладине, следует придерживаться постоянства и увеличения нагрузки на этапе подготовки.
Автор: Станислав Вахрушев (фитнес-туры)
02.03.2020Татуаж веснушек – новый тренд!
Раньше веснушки считались нежелательным дефектом и девушки всем силами старались их спрятать. Сейчас небольшие вкрапления находятся в тренде, поэтому многие представительницы слабого пола думают о том, как получить этот милый элемент внешности. Подробнее…
19.08.2022Наращивание волос на дому
Подробнее…
07.09.20218 часов работы для невероятного результата
Сегодня к нам в салон пришла клиентка, которая суммарно просидела в кресле мастера 8 часов (с небольшими перерывами).
У девушки уже было микрокапсульное наращивание, поэтому пришлось сначала снять 230 прядей, потом повторно их нарастить и сделать окрашивание в технике Air touch.
Подробнее…
Серебристый — самый актуальный цвет этого года
Суда по тому, какое количество девушек приходит к нам перекрашиваться в серебристый оттенок, этот цвет станет основным трендом этого года. Особенно эффектно он выглядит на длинных волосах. Именно поэтому к нам часто приходит делать наращивание и окрашивание одновременно. Подробнее…
19.03.2018Ищем модель на наращивание волос бесплатно
Дорогие девушки, в салоне красоты Katty Hair регулярно проходит обучение наращиванию волос, поэтому нам всегда требуются модели. Мы предлагаем вам сэкономить на собственном преображении и прийти моделью для наших учеников. Подробнее…
31.01.2016МИЛА из Каникулы в Мексике в студии KATTYHAIR
Где делает наращивание волос Мила из Каникулы в Мексике? В KATTYHAIR! Фото-репортаж представлен ниже.
Методика подтягивания на турнике
Содержание
- Методы подтягиваний на перекладине
- ТЕХНИКИ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ НА ТУРНИКЕ
- Рассмотрим основные виды хватов на турнике
- Подтягивание на турнике Узким хватом
- Подтягивания на турнике Средним хватом
- Подтягивание на турнике Широким хватом
- Работа «на Силу»:
- Работа «на Массу»:
- Подтягивания на турнике с утяжелителями
Подтягивания на турнике — это самое универсальное и популярное силовое упражнение. Вы можете подтягиваться как дома для поддержания формы, так и для похудения на специальном турнике прибитом к стенке. В парке, во дворе, школе, на пляже тренировать силу, скорость и выносливость, или даже в качалке добавить еще одно упражнение для набора огромной мышечной массы, для всего этого подходят подтягивания на турнике.
Никакое другое силовое упражнение на турнике не сможет дать спортсмену столько силы и «массы» телу как подтягивания.
Все дело только в том, как и сколько надо подтягиваться, а об этом вы узнаете, прочитав данную статью.
При подтягиваниях очень хорошо прокачиваются спина, бицепс и предплечья, а также и пресс при некоторых комбинациях. По скольку при подтягиваниях вы работает с собственным весом, то вырабатывается сила хвата, а в комбинации с утяжелением, подтягивание вообще делает чудеса.
ТЕХНИКИ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ НА ТУРНИКЕ
Теперь мы рассмотрим основные техники при подтягивании на турнике. Для того, что бы подтягиваться на турнике правильно и с максимальным желаемым эффектом, нужна правильная техника выполнения подтягиваний. Если вы преследуете цель именно прокачать мышцы, то не следует гнаться за количеством подтягиваний, делая их абы как, лучше делать меньше но качественно, а не дергаться вверх и вниз.Для вырабатывания хорошей техники и чувствования своих мышц, при подтягивания следует придерживаться некоторых правил.
1. Перед подтягиванием следует принять правильно положение виса на турнике — хват не важен, потому как он выбирается вами индивидуально, главное — ноги скрещены друг с другом и согнуты под углом 90 градусов(это исключает рывки ногами).
2. Не дергаться на турнике(не помогать себе ногами и тазом подымать тело вверх, а осуществлять подтягивания только силой мышц, рук и спины).
3. не подтягиваться на турнике быстро(исключения составляют упражнения на «силу» и на «массу») чем медленнее тем лучше.
4. По возможности прокачиваемую группу мышц держать в напряжении при подтягивании и опускании тела.
5. При подтягивании стараться использовать правильную технику дыхания : начало подтягивая ВДОХ, окончание ВЫДОХ.
При подтягивании на турнике можно сделать уклон либо на прокачивание «силы», либо «массы».
Рассмотрим основные виды хватов на турнике
Подтягивание Узким, Средним и Широким хватом.
Для распределения нагрузки и более качественного прокачивания нужных Вам мышц необходимо использовать разные виды хватов.
Существует три основных вида расположения рук по ширине на турнике :
1. Подтягивание на турнике Узким хватом.
2. Подтягивание ну турнике Средним хватом.
3.
Подтягивание на турнике Широким хватом.
Подтягивание на турнике Узким хватом
Узким хватом принято считать тот при котором руки находятся максимально близко друг к другу.
При использовании такого хвата основная нагрузка ложится на мышцы рук — Бицепс и мышцы Предплечья. Мышцы спины при подтягивании таким хватом практически не используются.
Подтягивания на турнике Средним хватом
Средним хватом принято считать расположение рук на турнике приблизительно на ширине плеч. При подтягивании таким хватом нагрузка на мышцы спины и рук распределяется практически равномерно. Можно сказать что это — «золотая середина».
Подтягивание на турнике Широким хватом
Широким хватом принято считать хват при котором руки расположены на турнике максимально далеко друг от друга.При подтягивании Широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи. При подтягивании таким хватом следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину(это исключит нагрузку на мышцы предплечья и поможет более качественно прокачать спину).
Теперь рассмотрим подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу».
При подтягивании на турнике можно сделать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема(массы).
При подтягивании на турнике происходит две фазы : когда подымаете свое тело (Позитивная фаза) и когда опускаете свое тело (Негативная фаза).
Именно в этих фазах и заключается секрет работы «на Силу» и «на Массу».
Работа «на Силу»:
1. Медленно поднимать свое тело и быстро его опускать (из расчета 3 секунды подъем, й секунда спад).
2. Увеличить количество подтягиваний.
3. Держать мышцы в напряжении при подъеме (но если хотите прокачать и силу и массу одинаково, то следует держать в напряжении мышцы и при спаде).
4. Сократить время отдыха между подходами примерно 1-1,5 минуты.
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз.
Работа «на Массу»:
1. Быстро поднимать свое тело и медленно его опускать (из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад).
2. Не увеличивать количество подходов и повторений (примерно 4 — 3 подхода по 10 повторений).
3. Делать упор на негативную фазу подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха до 3 — 5 минут.
5. После подтягивания на турнике дать мышцам отдохнуть и восстановить потраченную энергию хорошим питанием.
Подтягивания на турнике с утяжелителями
В интернете существует версия, что новичкам необходимо подтягиваться на турнике с дополнительным весом, но это не так. Новичку прежде всего необходимо научиться качественно и грамотно работать с собственным весом, наработать правильную технику подтягиваний на турнике и уж потом работать с дополнительным весом.
Согласитесь, что не все новички могут правильно и технично подтягиваться на турнике, а им советуют работать еще и с утяжелителями. Это глупо и как минимум травмоопасно. Нужно запомнить основное правило при занятии любым спортом: Всегда начинать с основ, с простых базовых упражнений, а потом постепенно переходить на более сложные, а тем более опасные, чтобы избежать травм.
А вот тем, кто долго подтягивается на турнике и имеет опыт, технику и знание, использование утяжелителей просто необходимо. Для предотвращения «застоя», для взрыва «силы и массы» как раз и нужно использовать дополнительный вес.
В качестве утяжелителей при подтягиваниях можно использовать обычные рюкзаки с любым грузом (будь то книги, блины от гантелей или бутылки с водой). Они удобны в использовании и не создают дискомфорта. Так же используются на поясные ремни (но такие ремни довольно не удобны). Так же можно использовать утяжелители на ноги, или специальные утяжеленные жилеты или просто с карманами для дополнительного груза.
Но и это далеко не все виды существующих подтягиваний, более подробно о более продвинутых методах и видах подтягиваний на турнике вы узнаете из других статей на нашем портале, а пока советую просмотреть статью про качание пресса на турнике, и как можно быстро накачать трапеции в домашних условиях, а главное, конечно не забывайте не только читать статьи, но еще и тренироваться в зале, дома или на улице, тогда у вас все получиться и результаты не заставят себя ждать, будьте счастливы и занимайтесь спортом.
А также, если вы еще интересуетесь самообороной и боевыми искусствами очень рекомендую прочесть мою новую книгу, об их видах и психологии.
Все о новой технике подтягиваний баттерфляем
Краткий обзор: Подтягивания баттерфляем позволяют сочетать тренировку силы, выносливости и координации. Узнайте, что такое подтягивания баттерфляем, для кого они нужны и как работает правильное выполнение.
Что такое подтягивание бабочкой?
Подтягивания баттерфляем — распространенный вариант подтягиваний, который позволяет выполнять больше повторений за меньшее время благодаря динамическому характеру упражнения. Как и подтягивания киппингом, подтягивания баттерфляем также характеризуются динамичным движением подтягивания. Подтягивания баттерфляем также характеризуются динамическим переходом между прогибом и прогибом.
Большая разница между подтягиваниями киппингом и баттерфляем заключается в форме движения. При подтягивании киппингом выполняется серповидное движение.
Это приводит к изменению направления с каждым повторением. С другой стороны, при подтягивании баттерфляем выполняется циклическое движение, которое всегда идет в одном и том же направлении.
Важный совет : Подтягивания баттерфляем являются продолжением подтягиваний киппингом. Таким образом, успешное выполнение подтягиваний киппингом необходимо для того, чтобы научиться подтягиванию баттерфляем.
Кому подходят подтягивания баттерфляем?
В то время как классические подтягивания сводятся к увеличению силы, подтягивания баттерфляем улучшают силу, скорость и силовую выносливость. По этой причине данная вариация подтягиваний особенно популярна в кроссфит-тренировках.
Подтягивания баттерфляем не подходят для начинающих. По нашему мнению, вы должны сделать как минимум 5 чистых подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться баттерфляем. Причина в том, что при подтягивании баттерфляем (в отличие от классического подтягивания) вы отталкиваетесь от перекладины и выполняете вращательные движения.
Это особенно напряжно для плечевых суставов и может привести к серьезным травмам, особенно при неправильном выполнении.
Благодаря вращательному движению подтягивания баттерфляем побуждают вас использовать импульс для следующего подтягивания. Однако очень важно, чтобы подтягивания баттерфляем также выполнялись контролируемым образом. Если кто-то уже может сделать 10 или более классических подтягиваний, подтягивания баттерфляем дают возможность сочетать силовые и координационные тренировки. Новичкам изначально следует довольствоваться классической тренировкой на турнике.
Правильное выполнение подтягиваний баттерфляем
Задействуя все тело и, в частности, взрывную силу раскрытия бедра, мы превращаем подтягивания из силового упражнения в упражнение, ориентированное на физическую форму или на силовую выносливость.
В отличие от классического подтягивания, вы отталкиваетесь от перекладины, когда подтягиваете ее. Оказавшись наверху, двигайтесь к перекладине, а затем опускайте тело.
Это создает круговое движение, которое при правильном выполнении является очень эффективной тренировкой всего тела, но при неправильном выполнении оно может нанести огромный ущерб плечевым суставам.
Не только загружая работу малых бицепсов и широчайших мышц, но и задействуя дополнительные, более крупные группы мышц, мы увеличиваем выходную мощность и одновременно снижаем утомляемость.
Но будьте осторожны : без базовой силы — речь идет о способности выполнить несколько строгих подтягиваний в одном предложении — варианты разгибания браться не должны. В противном случае риск травм, особенно в области плечевого пояса, слишком высок. Все не так просто, как может показаться на видео выше – подтягивания баттерфляем, в частности, требуют отличного чувства ритма, взрывной силы и силы корпуса, а также идеального напряжения тела. Ничему нельзя научиться за день.
Наш совет по обучению : Для начала сконцентрируйтесь на движении ног и представьте, что вы едете на велосипеде назад.
Затем берите с собой бедра все больше и больше и почувствуйте, как вы приближаетесь к перекладине, просто сгибая и открывая бедра. Во-первых, высота не имеет значения! Практикуйте правильный ритм движений нижней части тела и следите за постоянным напряжением кора. Только после этого вы слегка тянете руку так, чтобы ваш подбородок выступал над перекладиной. Приготовьтесь к многочасовым тренировкам на турниках – в WOD это окупится!
Заключительные слова
В большинстве случаев будет почти невозможно или просто трудно понять, что вы должны делать. Как только вы освоите паттерны движений и метафорически «разблокируете» нейронные пути, которые позволяют вам выполнять их, они станут вашей второй натурой.
Чтобы укрепить фундамент, мы рекомендуем в первую очередь сосредоточиться на подвижности и силе. Подтягивания баттерфляем — хороший способ экономично увеличить количество повторений подтягиваний. Тем не менее, важно иметь прочную основу, а именно подтягивания киппингом.
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 1 Среднее: 1]Ошибки, которых следует избегать для идеального подтягивания
Чтобы подтягиваться, требуется гораздо больше, чем грубая сила и крепкий хват. Вы также должны обратить внимание на различные технические детали, которые могут помешать вашей работе, если вы их упустите. Прежде чем приступить к нашей программе «Тяга» или одной из наших одиночных тренировок, чтобы побить свой рекорд по подтягиваниям, узнайте, как избежать ошибок при выполнении этого упражнения.
ОШИБКА №1: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОГРАНИЧЕННОГО ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЙ
Ограниченный диапазон движений — главная проблема, которая мешает вам получить максимальную отдачу от этого упражнения. Вы должны использовать свое движение в своих интересах. Чтобы достаточно стимулировать мышцы с помощью этого упражнения, вам нужно использовать полный диапазон движений. В результате ваши мышцы начнут набирать массу и наращивать силу.
Мышцы спины должны быть движущей силой и должны использоваться при полном диапазоне движений.
Идеальное подтягивание должно начинаться с того, что вы стоите неподвижно, а руки держитесь за перекладину, руки прямые, а локти разблокированы. Прекратите подтягивать тело вверх, как только ваши лопатки сойдутся вместе, а подбородок окажется выше перекладины.
Вы также можете попробовать полуподтягивания, если вы новичок, пытающийся освоить это упражнение, или если вы просто хотите нацелить свои руки. Это означает, что вы не будете сильно напрягать мышцы спины во время упражнения. Ознакомьтесь с нашей программой «Подтягивания для начинающих», если вы новичок в этом упражнении.
ОШИБКА №2: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИМПУЛЬСА ДЛЯ ПОДЪЕМА ТЕЛА
Вы не пожнете плоды этого упражнения, если будете использовать импульс для подъема тела вместо силы рук. Эта «техника» ничего не делает для максимизации вашей силы или мышечной массы. Вы должны чувствовать, как работают мышцы спины во время выполнения упражнения.
Практически не используя импульс, вы получите все, что ожидаете от подтягиваний, нарастив силу и мышечную массу, не говоря уже о снижении риска травм.
Хотя небольшое раскачивание может быть полезным, когда вы хотите сделать еще одно или два повторения, вы никогда не должны тратить большую часть своего подхода на раскачивание, как будто вы на турнике.
ОШИБКА №3: ЗАБЫВАНИЕ О НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Хотя подтягивания больше предназначены для тренировки верхней части тела, не забывайте, что ваши ноги все еще прикреплены к туловищу, которое прикреплено к вашим рукам. Если вы позволите нижней части тела свисать и двигаться вместо того, чтобы держать ее прямо и напряженно, вы можете потерять часть своей силы и равновесия.
Если вы слишком много двигаете ногами и выгибаете спину, это также меняет направление движения рук. Это может истощить вашу энергию и сделать вас гораздо более подверженным травмам. Подтягивания нужно делать с прямой спиной и прямыми ногами.
ОШИБКА №4: НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧ
Во время подтягивания ваши плечи могут наклоняться вперед, что оказывает на них дополнительную нагрузку и может снова привести к травме.
Отведите плечи назад и опустите их, прежде чем сгибать локти, чтобы поднять грудь к перекладине. Постарайтесь почувствовать, как ваши лопатки соприкасаются, как будто вы пытаетесь зажать между ними ручку. При этом выпячивайте грудь. Это поможет вам проработать нужные мышцы и снизить риск получения травмы, сняв ненужное напряжение с суставов и сухожилий.
ОШИБКА № 5: ПОСТАВИТЬ ЛОКТИ В НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ваши локти должны быть позади вас и указывать на пол, как если бы вы пытались засунуть локти в задние карманы джинсов. Если ваши локти слишком близко друг к другу и направлены вперед, вы в основном используете руки, чтобы поднять свое тело к перекладине. Опять же, это мешает вам использовать всю свою силу и по-настоящему работать спиной.
Независимо от того, какой хват вы используете или как далеко ваши руки находятся на перекладине, ваши локти должны быть направлены к полу, а не к бокам. Это поможет вам максимально задействовать мышцы спины, а также снять напряжение с плеч.
