Как накачать косые мышцы пресса — упражнения, видео
Отсутствие талии может испортить не только женскую фигуру, но и тело мужчины, особенно, если он подтянут и занимается спортом. Чтобы избежать этого, необходимо прорабатывать не только сам пресс, но и его косые мышцы. Они помогают обрести красивые очертания вашему телу и укрепляют корпус.
Что важно знать
Накачать мышцы можно и дома, и в спортивном зале, главное стремление, упорство и правильные упражнения. Дело в том, что бодибилдеры работают на массу, а женщины наоборот, чтобы талию сделать уже. Именно поэтому первым нужен комплекс с отягощениями, а вторым базовые упражнения без излишних нагрузок, выполняемые лишь несколько раз в неделю.
Также стоит оговориться, что прорабатывая косые мышцы пресса, вы никак не повлияете на жировые отложения в этой области. Их можно убрать, только заменив свое питание рациональной диетой с максимальным содержанием белков за счет сокращения потребляемых углеводов. В противном случае вы можете стать даже шире, чем были, так как жир останется в своем количестве, а мышцы в объеме вырастут.
Бодибилдерам нужно после тренировки в ближайшие полчаса съедать что-то богатое протеином, а женщинам лучше воздержаться от пищи, дабы активизировать сжигание жира. Чтобы избежать крепатуры, необходимо разумно давать своим мышцам нагрузку, без резкого увеличения количества подходов и повторений. Стоит знать, что боковые мышцы пресса в большинстве случаев оказываются столь же не тренированными и слабыми, как внутренние мышцы бедер.
Прежде чем начать прорабатывать в своей тренировке мышцы брюшного пресса, давайте разберемся в их видах. Есть прямая мышца, которая и формируется в виде соблазнительных кубиков, наружные и внутренние косые мышцы. Наружные мышцы расположились сразу бод кожей возле заветных кубиков, а внутренние находятся ближе к спине, глубоко под кожей. Самые простые скручивания дают нам возможность задействовать обе группы косых мышц одновременно.
Стоит знать, что сильные мышцы корпуса позволяют сохранять здоровым позвоночник и поддерживать внутренние органы в правильном положении.
Также они задействованы во многих базовых упражнениях, как на массу, так и на стройную фигуру. Кстати, тренировка пресса должна состоять из определенного комплекса, но не на тренажерах. Каким бы суперсовременным он ни был, лучше всего прорабатывать эту область на турнике (подтягивания), приседаниями, становой тягой.
Если вы не знаете, какой комплекс упражнений выбрать из того изобилия, что предлагают спортивные тренеры по телевизору и в интернете, отправляйтесь в фитнес центр и спрашивайте совета там. Инструктор будет руководствоваться вашим весом, подготовкой, выносливостью и пожеланиями относительно внешнего вида косых мышц пресса.
Как накачать мышцы пресса
Накачать мышцы пресса в домашних условиях вполне реально, однако тренажерный зал дает возможность использовать для этого различные отягощения, без чего занятия бодибилдингом не обходятся. Для начала стоит остановить внимание на проценте подкожного жира. Чтобы ваш пресс был виден, нужно убрать с животика жир, а это делается посредством диеты.
В противном случае кубики будет тщательно прятать один шарик.
Измерить уровень подкожного жира можно калипером или штангенциркулем. С помощью таблиц определяется его процент. Для женщин минимальный должен быть в 12%, у мужчин 10% и ниже. Отредактируйте свой рацион, и тогда красивый животик начнет проявляться довольно быстро.
Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений на мышцы пресса, необходимо разогреться. Можно сделать обычную разминку, а еще лучше пробежаться. Оба эти варианта могут выполняться дома (пробежка вполне реальна во дворе, но лучше отправиться на стадион, так как бег по асфальту негативно сказывается на суставах) и в тренажерном зале.
Начинать прорабатывать мышцы, образующие брюшной пресс необходимо с простых упражнений и небольшого количества повторений (max=12) и повторов (max=3). Нижепредставленные нагрузки могут выполнять и женщины, и мужчины. Однако вторым лучше использовать отягощения.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы зафиксируйте чем-нибудь, чтобы они не отрывались от пола.
Необходимо поднимать и опускать корпус. Спина должна быть согнутой, чтобы ее не травмировать и полноценно прорабатывать пресс. Касаться пола можно поясницей. Другая вариация этого упражнения: ноги выпрямлены и прижаты к полу, стопы зафиксированы. Опять-таки поднимайте корпус, но следите, чтобы поясница касалась пола, и позвоночник был все время прямым. Только так вы ощутите, что работает ваш пресс. В противном случае вы будете нагружать мышцы спины. Эти же упражнения с поворотами помогут проработать косые мышцы пресса. Бодибилдинг предлагает держать на груди диск (приемлемого веса, чтобы не травмироваться).
Хорошим упражнением также является подъем ног из упора лежа. Но здесь нужно оговориться: если вы поднимаете ноги лишь до образования прямого угла, то работает только тазобедренный сустав. Мышцы пресса сокращаются и в этом положении замирают. Чтобы полноценно работать именно над ними, нужно, держась руками за головой за опору, поднимать вверх и таз. Мужчинам на ноги можно повесить отягощения.
Поднимая скрещенные ноги, вы будете задействовать косые мышцы живота.
Альтернативой предыдущему упражнению станет подъем ног в упоре на предплечья. Оно даже эффективнее. Однако зафиксируйте свою спину прямой, ноги поднимайте медленно и не делайте инертных движение (раскачиваний), только в этом случае вы поймете, как правильно качать мышцы пресса. Опять-таки, если ноги поднимать в стороны, то задействованными оказываются уже косые мышцы пресса. На ногах при желании можно зафиксировать отягощение.
Кстати, последнее упражнение хорошо работает над низом прямой мышцы живота. Многие женщины, особенно после родов, жалуются, что живот дряблый и его никак не подтянуть – это не так. Во-первых, там мышца очень тонкая – это просто брюшная стенка и соединительные волокна, а во вторых чисто по физиологическим причинам – у женщин эта часть прямой мышцы слабая. И кстати, нельзя говорить о том, что есть упражнения, прорабатывающие лишь верх или низ передней мышцы пресса – она вся либо сокращается, либо нет.
Другое дело, что нагрузка на верх может быть сильнее, чем на низ и наоборот.
Для того чтобы низ живота стал подтянутым не нужны даже тренировки в тренажерном зале. Для этого достаточно ежедневного повторения трех простых упражнений.
- Планка. Встаньте на локти и кончики пальцев ног, образуя телом прямую линию. Вы сразу же почувствуете напряжение всего тела, но главное – мышц-стабилизаторов, в которые входит и пресс. Старайтесь каждый день увеличивать время, которое способны находиться в таком положении, а начните хотя бы с минуты.
- Вакуум в желудке. Сделайте глубокий вдох, а после выдоха втяните живот так, чтобы пупок чуть ли не прикоснулся к спине. 10 секунд постойте в таком положении. Повторять желательно каждый день на протяжении 15-ти минут.
Стоя постарайтесь «выдавить» низ живота, и вы почувствуете, как он напрягся. С каждым днем увеличивайте время, которое можете продержать его «выпяченным». После делайте его же, но только лежа. Также уделяйте этому минут 10-15 в день.
Старайтесь во время любого упражнения чувствовать свое тело, что сейчас сокращается, и тогда вы поймете, как прокачать мышцы пресса. И кстати, не старайтесь сразу выполнять много повторений – это работа на развитие выносливости и увеличение продолжительности тренировки, не более. Это значит, что мышцы от этого сильнее и больше не станут.
Упражнения на косые мышцы живота
Как накачать косые мышцы пресса необходимо знать и женщинам, и мужчинам. Это можно делать дома или же ходить в фитнес клуб. Разница лишь в том, что там будет проще делать упражнения на тренажерах, которые фиксируют валиками ноги. В противном случае всегда можно выйти на улицу и воспользоваться турниками. Также фитнес зал хорош тем, что предоставляет к использованию различные гантели и штанги, которые купить не каждому по карману.
Итак, давайте рассмотрим комплекс упражнений для женщин:
Лягте на пол. Ноги оторвите от пола и держите под углом в 450. Поднимайте голову и лопатки, дотягиваясь левым локтем до правого колена, т.
е. вам необходимо поочередно сгибать ноги и менять сторону поворота.
Лягте на левый бок, руку согните в локте, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Ноги немного согните в коленях и оторвите их от пола. Вам нужно разгибать и снова сгибать их, не касаясь пола, на него опирается только ваше бедро. Сделайте 20 раз и поменяйте сторону.
Лягте снова на левый бок, левую руку вытяните в сторону головы, продлевая линию тела, а правую поместите перед собой – она вам будет помогать держать равновесие. Необходимо 20 раз оторвать ноги от пола. Повторить на другом боку столько же.
Лягте на левый бок и теперь поднимите свое тело – ваша опора левый локоть и ступни ног. Тело должно образовывать прямую линию – не прогибайтесь вниз. Правую руку поднимайте вверх, а затем снова опускайте на пол. Делайте это не резко, а плавно. Повторите и для правой стороны корпуса.
И снова лягте на левый бок, левая рука вытянута вперед, а правая за головой. Поднимайте одновременно ноги и корпус, как бы старайтесь сложиться, насколько это возможно.
Как видите, упражнения на боковые мышцы пресса довольно тяжелы и без использования каких-либо отягощений. Однако теперь мы рассмотрим комплекс для мужчин:
Лягте на спину, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь, чтобы стопы не отрывались от пола, когда вы будет поднимать корпус. Согните руки в локтях и начинайте поднимать туловище к коленям с поворотами – ваш левый локоть должен касаться правого колена и наоборот. Если упражнение для вас достаточно простое, то возьмите дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку.
Лягте на коврик спиной, ноги согнуты в коленях. Правую руку заведите за голову, а левую поднимайте одновременно с правой ногой. Отрывайте от пола не только плечо, но и лопатку.
Идеальные мышцы пресса можно развить в фитнес клубе с помощью обычного фитбола. Лягте на него спиной так, чтобы ваши колени оставались согнутыми под прямым углом, а тело было абсолютно параллельно полу. Делайте скручивания с поворотами и при этом следите, чтобы тело оставалось параллельно полу (!), иначе будет работать не пресс, а мышцы-сгибатели бедра.
Здесь также можно взять в руки диск либо же экспандер (пусть сзади его держит тренер), которые помогут усилить нагрузку.
Как качать мышцы пресса, вы поймете, если воспользуетесь турником (перекладиной). Это будет подъем ног со скручиванием в висе. В простом варианте вам необходимо поднимать согнутые ноги, а в сложном – прямые. В первом случае колени тянете к груди, а во втором ступни тянутся к перекладине, за которую вы держитесь (то к левой руке, то к правой – вы же скручиваетесь).
Как правильно качать пресс вы уже поняли, но не забывайте о питании, из которого на 80% состоит ваш успех в обретении красивой фигуры. Женщинам достаточно перейти на правильное питание, а мужчинам неплохо было бы еще использовать спортивное питание (жиросжигатели, протеиновые батончики, коктейли и пр.). Ну и конечно отправляйтесь записываться в спортзал!
Косые мышцы пресса (видео)
youtube.com/embed/E-JC-4-PuO4″ frameborder=»0″> Упражнения для качки пресса
В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете. И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса. Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу. В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода.
Быстро упражнения для качки пресса
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для качки пресса как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель. Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.
Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения крест-накрест. Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола. Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу. Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени.
Упражнения для качки пресса за месяц
Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины. Избегайте раскачивания. Поднимая и опуская ноги, старайтесь удерживать тело неподвижным. Чтобы тренировать косые мышцы, подтягивайте колени с уклоном вправо и влево по очереди.
Портативные зарядные устройства Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом.
Упражнения для качки пресса похудеть в бедрах
Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов.
для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот) На вдохе начинайте двигаться вниз, примерно до угла 90 градусов (между бедрами и туловищем), как только, достигните эту точку (половины амплитуды полного движения), задержитесь на 1-2 секунд, и далее начинайте на выдохе движение вверх.
слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск
Упражнения для качки пресса без спорта
Чтобы значительно устал пресс, необходимо достаточно долго крутить педали, поэтому мы его рекомендуем в качестве отдыха между сериями, например, в своей , . ( , ), — . -2020 , , . , . . . , .
4- , — . — , . Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.
Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.
Упражнения для качки пресса дома
Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель. Принять исходное положение на полу. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в коленях. На выдохе поднимаете, на вдохе опускаете. Упражнения выполнять плавно.
Нижнюю часть спины от пола не отрывать. В ходе подъема следует напрягать мышцы брюшного пресса.Также выполнять следует столько раз, сколько получится.
Ошибка – выполнять скручивание на римской скамье из положения лежа. Во-первых, это вредно для позвоночника, во-вторых, мышцы пресса не получают должной нагрузки, голова находится ниже тела (повышается давление, усиливается кровоток в голову, страдает качество зрения и т. д.). Такая техника травмоопасна. Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом. При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра.
Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы). Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.
Похожие статьи:
упражнения для дома чтобы убрать живот
упражнения для домашней тренировки для похудения
упражнения для женщин в 50 лет
упражнения для женщин как похудеть
Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища.
При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Приняв положение стоя, следует осуществлять наклоны вперед, касаясь правой рукой пальцев левой стопы. Это же следует сделать и с другой рукой. Также можно делать боковые наклоны, скользя руками вдоль корпуса. Движения в таком случае должны быть медленными, мышцы растягиваются и напрягаются. Наклон для косых мышц пресса необходимо делать на выдохе, а принимать исходное положение — на вдохе. Любое выполнение упражнения должно проводиться точно и правильно. Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса.
Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения. // Косые мышцы живота С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. [hellip;] Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.
Каждый тип женского лица требует своего подхода к стрижке. Для трех из шести типов лица не требуется никаких дополнительных хитростей при выборе модели косой челки. Прекрасным обладательницам круглого, прямоугольного или трапециевидного лица, абсолютно незачем волноваться. Любая косая челка будет выглядеть идеально. What you want to do is do the best with what you’ve got.
If your ab muscles pop at the top, but not at the bottom, awesome, work on them even more. If you have a defined cut down the middle but not so much on the sides then rock with that too. It’s yours and nobody else has is it. That’s pretty awesome. Genetics plays a huge role in bodybuilding – it just can’t be ignored. So a big key to having insane 6-pack abs is to mentally prepare yourself to appreciate the hard earned abs you’ve built. We know so many of these guys in the military. Can’t pass a PT test because they didn’t take their Supps. Supps are a short cut to a long fall. We’re not saying they aren’t useful but strictly relying on this will set up for failure. This is a conversation that comes up constantly in bodybuilding when you talk to beginners or the “average Joe.” Supplements, steroids… whatever. It’s truly about the hard work and dedication. Sure, supplements help but they are never the key. While many of these myths are told with the intent to help, the bottom line is they are holding you back from massive gains – well no longer.
Take a look at our 6 myths holding you pack from a 6-pack. Тонус поперечной, прямой и косых мышц живота. В реальности косые-то как раз и не бывают обвисшими. Мы довольно регулярно совершаем повороты в быту, что позволяет им остаться более крепкими. Настоящий корень зла #8212; это слабая поперечная мышца живота, именно из-за нее даже у стройных девушек бывает, извините, пузико. И именно тонус поперечной мышцы и определяет окружность талии. Наряду с толщиной жировой прослойки Комплекс упражнений для укрепления мышц спины ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ: Подробнее Десять причин начать заниматься вольной борьбой Подробнее Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать? Подробнее Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества Подробнее Советы взрослым, желающим научиться плавать Подробнее Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях. [hellip;]
Делаем глубокий вдох и медленно опускаем правую гантель вниз, скользя по боковой поверхности бедра. При этом туловище сгибается в строго боковой плоскости.
Не нагибайтесь вперед и не прогибайтесь назад. Опускаемся до того момента, пока гриф гантели не окажется на уровне коленного сустава. В нижней точке почувствуйте растяжение мышц боковой области туловища на противоположной стороне. Вышеприведённые данные говорят о том, что-то упражнение, о котором мы сегодня говорим, стоит на 4 месте, но для длинной головки трицепса, пожалуй, а также по необычности ощущений, думаю, на первом. Но это чисто моё субъективное мнение. В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота; Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением; Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже.
В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе; Верхний пресс — это даже не отдельная мышца, это часть прямой мышцы живота — если точнее, это ее верхний отдел. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для верхнего пресса. Этот комплекс, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса, позволит вам в довольно сжатые сроки обрести плоский и подтянутый живот. Боковые скручивания для пресса имеют множество вариаций выполнения. Одним из наиболее эффективных является то, котором атлет, лежа на боку выполняет подъемы корпуса. Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий. Перед тем, как накачать боковой пресс, желательно укрепить основной, в случае вам не хватит мышечной силы для правильного выполнения упражнений.
Автор статьи: Третьяков Игорь
Как получить пояс Adonis: домашние упражнения и упражнения в тренажерном зале
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Пояс Адониса, иногда называемый поясом Аполлона, представляет собой две V-образные мышечные борозды на мышцах живота вдоль бедер.
Эта особенность мышц живота получила свое название от Адониса, легендарного бога плодородия, молодости и красоты.
Бороздки пояса Адониса — это, по сути, связки, а не мышцы. Это означает, что создание пояса Адониса требует потери жира, а не создания мышц.
Краткие факты о поясе Адониса:
- Пояс Адониса вовсе не мышца. Она образована паховой связкой.
- Никакая специальная добавка не может улучшить шансы на развитие пояса Адониса, хотя протеиновые коктейли могут помочь с ощущением сытости и развитием мышц.
- Видимый пояс Adonis не обязательно указывает на физическую форму или здоровье.
- Мышцы живота и паховые связки есть у всех.
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestДве неглубокие борозды пояса горицвета представляют собой скорее связки, чем мышцы. Пояс Адониса представляет собой толстую полосу соединительной ткани, которая проходит через наружные косые мышцы живота, через пах и в переднюю часть подвздошной ости.
Люди, которые относительно физически слабы, могут иметь видимую паховую связку, в то время как сильные и здоровые люди могут не иметь. Вместо этого пояс Адониса ассоциируется с жировыми отложениями.
Люди с меньшим количеством жира чаще имеют видимый пояс Адониса.
Это означает, что человек может тратить несколько часов каждый день на упражнения для брюшного пресса и все равно не развить пояс Адониса или какой-либо другой видимый признак силы брюшного пресса.
Чтобы у человека были видны мышцы живота, процентное содержание жира в его теле должно быть ниже 15 процентов. Чтобы появился пояс Адониса, содержание жира в организме должно составлять всего 6-13 процентов.
Поделиться на PinterestДиета, богатая белком, может усилить чувство сытости и способствовать снижению веса.
Чтобы получить пояс Adonis, можно подумать, что имеет смысл тренировать мышцы живота и бедер.
Проблема в том, что эта стратегия не работает. Представление о том, что можно уменьшить жир в определенной области тела с помощью целенаправленных упражнений, является мифом.
Укрепление мышц для увеличения их размера не сделает их видимыми под жиром. И диета, и физические упражнения играют роль в уменьшении жировых отложений.
Поскольку генетика может влиять на процентное содержание жира в организме, некоторым людям легче разработать пояс Адониса, чем другим.
Диета для пояса Adonis
Потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для энергии, может способствовать потере жира. Это означает сокращение общего потребления калорий. Это также может помочь сократить потребление сладких закусок и углеводов.
Некоторые продукты также требуют больше энергии для сжигания, чем другие. Белок является одним из таких продуктов. Он также может вызывать чувство сытости, что делает его идеальным выбором для людей, пытающихся избежать переедания.
А поскольку белок жизненно важен для развития мышц, увеличение потребления белка может поддерживать здоровые, видимые мышцы живота.
Упражнения для уменьшения жировых отложений
Упражнения, задействующие большие группы мышц и стимулирующие работу сердца, сжигают больше жира, чем целенаправленные упражнения, такие как скручивания и приседания.
Попробуйте интенсивные сердечно-сосудистые упражнения, такие как:
- бег
- плавание
- прыжки со скакалкой
- тренировки с боксерской грушей
- спринт
- кардио-тяжелые виды спорта, такие как футбол, теннис или другие виды легкой атлетики
Чем дольше упражнение выполняется, и чем более утомительным оно кажется, тем больше калорий — и, следовательно, больше жира — оно сжигает.
Наращивание мышечной массы помогает организму сжигать больше калорий и, следовательно, сжигать больше жира. Укрепление мышц, окружающих паховую связку, может помочь этой области выглядеть более четко и способствовать сжиганию жира. Попробуйте следующее:
Планки
Планки укрепляют и стабилизируют мышцы спины и брюшного пресса. Лягте на живот, согнув локти и прижав предплечья к полу. Поднимите туловище от земли, напрягая мышцы живота. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая время удержания.
Затем попробуйте боковую доску.
Лягте на бок, положив ноги одна на другую. Отдых на согнутом локте. Затем задействуйте пресс, напрягая его, и поднимите туловище и бедра от земли. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая время задержки до 30 секунд или дольше.
Вакуум желудка
Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох животом. Затем выдохните весь воздух из легких, втянув желудок. Представьте, как пупок движется к позвоночнику, втягивая желудок, насколько это возможно. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите несколько вдохов. После того, как упражнение «вакуум живота» будет освоено, его можно выполнять лежа или сидя.
Боковые касания пятки
Боковые касания пятки нацелены на косые мышцы живота, которые дополняют внешний вид пояса Adonis. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите руки вытянутыми и параллельными полу. Задействуя мышцы живота, поднимите голову, шею и верхнюю часть спины от земли. Согнитесь вправо, чтобы коснуться правой пятки, затем влево, чтобы коснуться левой пятки.
Повторите 5-10 повторений.
Скручивания с мячом для упражнений
Поделиться на PinterestУпражнения, которые укрепляют мышцы, окружающие паховую связку, могут сделать внешний вид более четким.
Скручивания с мячом более эффективно задействуют пресс, чем традиционные скручивания. Лягте на мяч для упражнений так, чтобы мяч находился в пояснице.
Включив пресс и поставив ноги на пол, выполните скручивание, поднимая голову, шею и верхнюю часть туловища. Руки могут быть скрещены на груди, за головой или вытянуты прямо, но их не следует использовать для облегчения скручиваний. Повторить 5-10 раз по 3-5 подходов.
В культуре, зацикленной на худобе, легко увидеть жир в организме как нечто плохое. Однако жир играет защитную роль. Всем нужно немного жира, чтобы быть здоровым. Женщины особенно уязвимы для проблем со здоровьем, когда они теряют слишком много жира, потому что процентное содержание жира в их организме выше, чем у мужчин. Женщины с очень низким содержанием жира в организме могут не иметь менструаций, что может подорвать или предотвратить фертильность.
Женщины с процентным содержанием жира в организме ниже 15 процентов подвержены риску возникновения ряда проблем со здоровьем. Это означает, что женщинам может быть трудно, а возможно, даже невозможно разработать пояс Адониса и оставаться здоровым. У мужчин здоровье ухудшается, когда процент жира в организме падает ниже 8 процентов, поэтому большинство мужчин могут безопасно носить пояс Адониса.
Как растянуть пресс: преимущества, безопасность и примеры
Как растянуть пресс: преимущества, безопасность и примеры- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень 90 014
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Al Цгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца 9 0014
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Рекомендуемые
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины БАДы и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Знатоки сахара
- Двигайтесь Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Вес Менеджмент
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я 9
- Воспалительные заболевания кишечника Склероз
- Псориаз
- Проблемы со здоровьем
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — By Сара Линдберг, 29 августа 2019 г.
Сильный корпус является важным компонентом общей физической подготовки, спортивных результатов и повседневной жизни.
К основным мышцам относятся:
- поперечная мышца живота
- прямая мышца живота
- косые мышцы живота
- сгибатели бедра
- тазовое дно
- диафрагма
- нижняя часть спины
Все это работает вместе, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, предотвратить боль в спине, и держать вас двигаться безопасно.
Когда вы нагружаете мышцы живота с помощью основных упражнений или тренировок, вам необходимо заботиться о них так же, как и о любой другой группе мышц.
Разминка с помощью динамической растяжки перед тренировкой и заминка с помощью статической растяжки после ее окончания.
В этой статье подробно рассматривается, почему растяжка мышц живота так важна для общей работоспособности и улучшения здоровья.
Кроме того, мы дадим вам несколько специальных растяжек, которые вы можете делать дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вы решите потренироваться.
Растяжка в целом имеет решающее значение для успеха ваших тренировок и вашего здоровья. Чтобы лучше понять, почему вы должны уделять время растяжке мышц живота, ознакомьтесь с этими преимуществами.
Предотвращает боли в спине
Когда дело доходит до предотвращения болей в пояснице, сочетание упражнений на укрепление и растяжку мышц брюшного пресса является правильным решением.
Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, ваши мышцы становятся менее гибкими и могут стать более подверженными травмам.
Растяжка мышц живота и нижней части спины может помочь предотвратить это и даже облегчить существующую боль в спине.
Повышает гибкость
Растяжка мышц после тренировки может помочь улучшить гибкость.
«Некоторые мышцы могут потерять свою гибкость после многократных тренировок, что может изменить вашу осанку и создать дополнительную нагрузку на позвоночник», — объясняет Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS, Центр хиропрактики округа Монтгомери.
Ускоряет восстановление
Растягивая мышцы пресса, объясняет Конрад, вы помогаете мышцам вернуться к полноценному движению и быстрее восстанавливаться, чтобы вскоре вы снова могли тренироваться.
«Мышцы кора, такие как брюшной пресс, можно тренировать несколько раз в неделю, в отличие от групп мышц, таких как квадрицепсы или бицепсы, которые требуют отдельных дней тренировок из-за утяжеленного сопротивления, которое используется в их упражнениях», — объясняет он.
Для того, чтобы ваши упражнения на пресс продолжались, Конрад рекомендует регулярно растягивать пресс.
Подготавливает ваше тело к упражнениям
По данным клиники Кливленда, выполнение динамической растяжки — растяжки, основанной на движении, перед тренировкой — позволяет вашим мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящей активности.
Эти типы движений также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.
Когда вы растягиваетесь, ваш пресс может быть так же важен, как и растяжка, которую вы выполняете.
«Мышцы могут сокращаться после интенсивной тренировки брюшного пресса, а растяжка может помочь предотвратить будущие травмы», — говорит Конрад. Вот почему он рекомендует делать растяжку сразу после хорошей тренировки пресса, что может помочь предотвратить болезненные ощущения в мышцах на следующий день.
Растяжка живота в позе кобры
Поделиться на Pinterest
Поза кобры раскрывает ваши бедра и мягко, но тщательно растягивает мышцы живота.
- Лягте лицом вниз на пол или коврик для упражнений. Это ваша исходная позиция.
- Прижавшись бедрами к земле, толкните верхнюю часть тела вверх, глядя прямо перед собой. Это растянет мышцы живота.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить 3-4 раза.
Растяжка «кошка-корова»
Поделиться на Pinterest
Растяжка «кошка-корова» повышает подвижность и гибкость мышц живота. Это также помогает растянуть и укрепить нижнюю часть спины.
- Встаньте на руки и колени и наклоните голову вниз, выгибая спину, как это делает кошка.
- Вытяните шею полностью вверх и опустите живот полностью вниз, растягивая мышцы живота.
- Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить 3-4 раза.
Растяжка с разведением в стороны сидя
Растяжка с разведением в стороны сидя позволяет удлинить мышцы живота, бедер и бедер, улучшая гибкость позвоночника.
- Сядьте прямо на пол, расставив ноги.
- Поднимите руки в стороны, согнув локти и направив пальцы вверх.
- Напрягите мышцы живота и медленно наклонитесь вбок вправо, прижимая правый локоть к полу. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь. Вы должны почувствовать растяжение косых мышц.
- Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и удерживайте от 15 до 30 секунд.
- Повторить 2-3 раза с каждой стороны.
Раскладушка для груди на мяче для упражнений
Эта растяжка способствует расслаблению и тщательному растяжению брюшного пресса. Это также растягивает плечи и грудь.
- Лягте на спину на гимнастический мяч. Ваши лопатки, шея и голова должны быть на верхней части мяча, спина вытянута, ступни на полу, колени согнуты в 90-градусов.
- Начните растяжку, расправив руки и позволив им упасть по бокам от мяча. Убедитесь, что вы смотрите в потолок.
- Удерживать от 15 до 30 секунд.
- Повторить 2-3 раза.
Чтобы оставаться в безопасности во время растяжки мышц живота, помните об этих советах:
- Двигайтесь в своем собственном темпе. Растяжка не требует скорости или способности не отставать от человека рядом с вами. Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от растяжки брюшного пресса, не выдвигайте себя за пределы того, что удобно.
- Избегайте быстрых движений. Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает в себя подпрыгивания во время движения и удержания растяжки.
- Идите так далеко, как сможете. Во время любого вида растяжки важно доходить только до точки напряжения. Если вы выходите за рамки этого, вы увеличиваете вероятность получения травмы.
- Уменьшите диапазон движений, если у вас болит пресс. Если вы чувствуете дополнительную напряженность или дискомфорт в области туловища, ослабьте растяжку и рассмотрите возможность уменьшения диапазона движений. Вам не нужно выполнять полный диапазон движений, чтобы получить пользу от растяжки.
Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает в себя подпрыгивания во время движения и удержания растяжки.Мышцы живота, которые являются частью вашего кора, состоят из одних из самых трудоемких мышц вашего тела.
Регулярная растяжка мышц живота может повысить вашу гибкость, улучшить осанку, снизить риск травм и болей в спине, а также помочь вам двигаться и тренироваться с легкостью.
Последнее медицинское рассмотрение 29 августа 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Поделиться этой статьей с и как начать
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
ПОДРОБНЕЕ
9 упражнений на растяжку, помогающих снять напряжение в нижней части спины
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT . Напряженная поясница может привести к большему…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для кора и бедер для исправления осанки при лордозе
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.
S., RD, LD, CDE
Определенные упражнения для укрепления подколенного сухожилия, ягодичных мышц и кора могут помочь улучшить осанку при лордозе и облегчить боль. Попробуйте эти пять!
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества динамической растяжки и с чего начать
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Динамическая растяжка может подготовить ваше тело к тренировке, помогая чтобы расслабить и разогреть мышцы. Статическая растяжка может лучше подходить для…
ПОДРОБНЕЕ
12 упражнений для улучшения осанки
Проверено Дэниелом Бубнисом, магистром медицины, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Упражнения на осанку помогают укрепить мышцы спины и стать немного выше. Мы расскажем вам, как выполнять 12 простых упражнений, которые вы можете…
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений без веса для тонуса рук не имеют доступа к оборудованию.
Вот 8 упражнений для рук без веса…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT .
ПОДРОБНЕЕ
Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, ответы на часто задаваемые вопросы и многое другое
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
WHOOP 4.0 — фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Стоит ли Tread своих денег? Это зависит.
