Мышц диета для: Питание для набора мышечной массы

Спортивная диета для набора мышечной массы

• Главная
• »
• Блог
• »
• Диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. Диета для набора мышечной массы заключается в употреблении большого количества белка, являющегося строительным материалом для мускулатуры и углеводов в качестве источника энергии. Конечно, можно приобрести гейнер, в котором подобрано оптимальное количество белков и углеводов, но даже это не снижает требований к питанию.

Главные принципы диеты

Спортивная диета – это сбалансированное питание, подразумевающее частый прием пищи небольшими порциями. Особое значение имеет вид продуктов и их количество.  Не вся еда, даже если она состоит из белков, подходит для диеты.

Частота приема пищи

Многочисленные исследования показали, что для набора мышечной массы питаться нужно часто – не менее 5 раз в день. Это делает анаболический эффект практически постоянным, в результате чего мышцы получают необходимые для роста аминокислоты. Если же принимать пищу редко, но большими порциями, то излишки питательных веществ будут сохраняться организмом в виде жировой прослойки. И тогда придется думать не над набором мышечной массы, а над похудением.

Благодаря большому выбору спортивного питания не составляет труда организовывать правильные перекусы без вреда для здоровья и мышц. В идеале стоит запастись протеиновыми батончиками с высоким содержанием белка.

Калорийность пищи

Чтобы мышцы получали питательные вещества для активного роста, употреблять нужно только высококалорийные продукты. Но это не значит, что нужно налегать на торты и фаст-фуды. Важно разграничивать полезную и вредную высококалорийную пищу. Например, говядина калорийна и полезна, а колбаса калорийна и не полезна.

Примерно 70% рациона должно состоять из высококалорийной пищи. Оставшиеся 30% приходятся на овощи и фрукты. Особо налегать на них не стоит – содержащаяся в составе клетчатка стимулирует сокращение кишечника, что препятствует полноценному усвоению питательных веществ.

Сочетание жиров и углеводов

 При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы). А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита.

А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. Причем быстрые углеводы можно не избегать, но употреблять их можно только после тренировки, чтобы восстановить силы. По возможности выбирайте что-то натуральное, например, многокомпонентный протеин. Он поможет организму восстановиться и набраться сил после тренировки любой интенсивности. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам. И лучшим представителем этой группы является крупа.

Питьевой режим

Важным условием набора мышечной массы является употребление большого количества воды. И речь идет именно о воде, а не о жидкости в принципе. Пить чай, конечно, хорошо и даже полезно, но избавить от обезвоживания он не может.

Помните о том, что без воды замедляется метаболизм и нарушаются естественные процессы в организме. А те, кто регулярно занимается спортом, испытывают колоссальную потребность в воде. Поэтому запомните – в день выпивать нужно 3-4 литра. Эту норму распределите на несколько приемов, желательно выпивать по 2 стакана каждый час.

Особенно важно пить жидкость во время тренировок. Всегда держите при себе бутылку простой воды. Если не хочется пить воду, купите изотоник. Это спортивный напиток хорошо утоляет жажду и восстанавливает водно-солевой баланс.

Время и периодичность приема пищи

При наборе мышечной массы питаться нужно небольшими порциями каждые 2 часа. При этом основное количество пищи из рациона съедайте в первую половину дня, до 16:00.

Как принимать пищу в течение дня:

• Завтрак. Самый плотный прием пищи, который должен включать в себя углеводы и белки. Обязательно завтракайте в течение часа после пробуждения. Но не забывайте, что утро должно начинаться со стакана теплой воды.
• До тренировки. Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться за 2 часа до посещения спортзала. Он должен состоять из сложных углеводов, белков и клетчатки. Например, можно съесть порцию макарон с куриной грудкой, а на десерт – яблоко. За полчаса до тренировки выпейте гейнер, если не удалось полноценно поесть.
• После тренировки. После тренировки выпейте гейнер или протеин, можно обойтись бананом. Полноценный прием должен состояться через 40 минут после тренировки. Важно, чтобы в него вошло как можно больше белков и в качестве гарнира – медленные углеводы. Например, горбуша с рисом.
• Перед сном. Принимать пищу непосредственно перед сном не стоит. За час до сна допускается прием стакана кефира или небольшой порции творога. Фрукты вечером употреблять нельзя. На ночь можно выпить казеин для роста мышц.

Какие продукты должны быть в рационе

Обязательно сохраните у себя список продуктов, которые должны быть в рационе при наборе массы.

Медленные углеводы:

• каши;
• орехи;
• грибы;
• картофель;
• макароны твердых сортов;
• цельнозерновой злеб.

Белки:

• рыба;
• яйца;
• говядина, телятина;
• молоко, творог, кефир, натуральный йогурт;
• бобы;
• чечевица.

Перечисленные продукты обязательно должны быть в рационе при наборе массы. Не обойтись и без спортивного питания. Сывороточный протеин поможет быстрее добиться поставленной цели, а аминокислоты защитят мышцы от разрушения.

Советы опытных бодибилдеров

Опытные бодибилдеры дают советы новичкам как быстрее нарастить массу:

1. Не пропускайте приемы пищи. Хорошее питание – первый шаг на пути к успеху. Причем следует отказаться от продуктов, которые не несут в себе потенциальную пользу для организма.
2. Полюбите силовые тренировки. Кардионагрузки хороши для похудения, а вот набрать массу без силовых упражнений невозможно. Становая тяга, приседания с гантелями, отжимания – все это поможет стать сильнее и нарастить мускулатуру.
3. Прогрессировать. Научившись хорошо выполнять одно упражнение, нельзя останавливаться на достигнутом. Увеличивайте нагрузку, чтобы улучшить свои показатели.
4. Хорошо отдыхать. Отдых очень важен для мышц. Именно во сне они восстанавливаются и растут. Поэтому 8-часовой сон обязателен.
5. Пользуйтесь помощью тренера. Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения.

Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. И не забывайте, что уменьшение количества потребляемых фруктов и овощей может стать причиной авитаминоза. Восполнить нехватку нужных элементов помогут витаминно-минеральные комплексы.

17.01.2020

Вы теряете не только жир на диете, или главное заблуждение худеющих

Когда вы садитесь на диету, вы теряете не только жир, но и мышцы. Это давно известный факт, о котором не подозревают многие худеющие. Увы, но этот процесс может иметь множество последствий – не только для вашей физической формы и силы, но и для вашего метаболизма.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Биология

Спорт

Диеты

Unsplash

Увы, но наш организм не может просто терять жир

Чтобы сбросить вес (жировые отложения), вам нужно поддерживать дефицит калорий. Это означает потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму. Вы можете либо сокращать пищу, либо быть более активными, чтобы поддерживать дефицит.   

В течение первых нескольких дней при дефиците калорий организм расходует свой небольшой запас гликогена для получения энергии. Гликоген — это цепочка глюкозы (сахара), которая образуется из углеводов. 

Углеводы являются основным источником энергии для организма, именно поэтому любая глюкоза, которую организм не использует немедленно, откладывается для последующего использования в качестве энергии.

Но поскольку молекулы углеводов связываются с водой, это означает, что когда организм запасает гликоген, он также запасает воду в мышцах. По мере того как эти запасы гликогена расходуются, организм также выделяет значительное количество воды. Именно поэтому все диетологи, тренеры и врачи говорят, что первые несколько килограмм — это «ушла лишняя вода».  Это часто называют «водным весом» и объясняет, почему некоторым может казаться, что они значительно теряют вес в начале своего рациона.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запасов гликогена у вас хватит на несколько дней, именно поэтому организм использует жир для накопления дополнительных калорий. Как только запасы гликогена израсходованы, организм переходит к метаболизму жира, чтобы получить энергию, необходимую ему для функционирования. Увы, но не все ткани могут использовать жир для получения энергии, например, мозг. Именно поэтому организм начинает перерабатывать ваши мышцы!

Белок (из пищи, которую вы едите) накапливается в ваших мышцах. Организм может преобразовать этот запасенный белок в глюкозу для получения энергии. Это означает, что впоследствии вы теряете саму мышечную ткань, когда телу нужна глюкоза. 

Этот процесс имеет серьезные последствия, включая замедление метаболизма, что в конечном итоге может привести к набору веса после похудения.

Потеря мышечной массы

Хотя когда-то считалось, что чем больше у вас жира, тем меньше мышц вы теряете при дефиците калорий, это утверждение было опровергнуто. Как худощавые, так и тучные люди теряют значительные объемы мышечной массы при соблюдении дефицита калорий.

Потеря мышечной массы также произойдет независимо от того, будете ли вы худеть постепенно или быстро. Лучший показатель того, сколько мышц вы потеряете, зависит от того, сколько веса вы в конечном итоге потеряете.

Если человек теряет 10% массы своего тела, обычно около 20% этой массы приходится на обезжиренную массу (доля массы тела, которая не является жировой). Это может приравниваться к нескольким килограммам мышечной массы.

Многие люди также думают, что то, что вы едите во время похудения, может определить, сколько мышц вы теряете, поскольку принято считать, что если вы едите много белка, у вас меньше шансов потерять мышечную массу.

Это спорно, поскольку исследования показывают, что люди теряют столько же мышечной массы на высокобелковых диетах для похудения, сколько и люди, придерживающиеся другого рациона.

Белок и физические упражнения

Учитывая все вышесказанное, единственный способ несколько предотвратить потерю мышечной массы при похудении — это сочетать физические упражнения с диетой с высоким содержанием белка.

Физические упражнения стимулируют рост мышц, но этот процесс может произойти только в том случае, если у вас есть достаточный запас белка. Предполагается, что взрослым необходимо потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания мышечной массы. Но, учитывая дополнительную нагрузку, которую физические упражнения оказывают на мышцы, человеку, вероятно, потребуется потреблять 1,2-1,5 г белка на килограмм тела, чтобы сохранить мышцы во время похудения.

Людям, которые много тренируются, возможно, потребуется увеличить это количество более чем до 2 г на килограмм массы тела при похудении. Пожилым людям также может потребоваться потреблять больше белка, чем в среднем.

Однако будьте осторожны с потреблением слишком большого количества белка (более 2,5 г на килограмм массы тела), поскольку это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме, потенциально снижая способность организма использовать глюкозу для получения энергии.

6 продуктов для наращивания мышечной массы План питания

Наращивание мышечной массы — это сложный процесс, который сводится к двум ключевым факторам — тренировке с отягощениями (силе) и достаточному потреблению белка и калорий. Когда вы пытаетесь набрать массу или нарастить мышечную массу, крайне важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий и качественных источников белка в течение дня. В то время как протеиновые коктейли могут быть полезными на ходу или для добавления дополнительного белка в ваш рацион, следующий список продуктов поможет вам максимально использовать ваши приемы пищи, чтобы поддерживать результаты наращивания мышечной массы, ради которых вы работаете.

Сколько белка вам нужно в день? Типичная рекомендация составляет от 0,8 до 1,2 г белка на килограмм массы тела, в то время как бодибилдеры могут потреблять более 3 г/кг каждый день. Однако исследования показали, что чрезмерное количество белка (более 1,6 г/кг в день) не оказывает дополнительного анаболического (наращивания мышечной массы) воздействия. ¹

Например, человек весом 80 кг должен потреблять от 64 до 128 граммов белка в день, что является очень большим диапазоном. Когда вы рассчитываете свою потребность в белке, подумайте, как будет выглядеть ваша тренировка в течение дня и насколько вероятно, что вы нарастите мышечную массу. Исследования последовательно подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка и белковые добавки являются ключевыми факторами для наращивания мышечной массы.

Большинство продуктов, обсуждаемых в этой статье, содержат много белка. Однако вы не сможете нарастить мышечную массу с помощью этого белка, если в целом не будете потреблять достаточно калорий. Чтобы нарастить мышечную массу, вам понадобится хорошо сбалансированная диета.

Хотя белок является основным компонентом мышечной ткани, производительность снижается, если вы урезаете углеводы до минимума. Углеводы являются основным топливом для наших мышц, а белок помогает им восстанавливаться. Здоровые жиры играют ключевую роль во многих функциях нашего организма, поэтому получение смеси здоровых продуктов — углеводов, жиров и белков — важно независимо от того, какие цели вы преследуете в отношении состава тела.

 

6 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка, вы часто думаете о продуктах животного происхождения — мясе, птице, рыбе, яйцах и т. д. Однако не забывайте, что включение растительных белков не менее важно. Разнообразие источников белка также изменит аминокислоты в вашем рационе, что является ключом к наращиванию здоровой мышечной массы. Вот несколько идей о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как включить их в свой распорядок дня. Хотя многие продукты богаты белком, в каждой группе есть более полезные и менее полезные продукты, выделенные ниже.

 

1. Птица – индейка, курица, яйца

Что касается птицы, убедитесь, что вы выбираете белое мясо и по возможности без кожи. Покупка фарша из индейки или курицы вместо говяжьего фарша может быть выбором с меньшим содержанием жира. Перед измельчением проверьте, не постное ли мясо и не была ли удалена кожа. Источники белка из белого мяса птицы обычно используются в качестве основных блюд на ужин, а яйца подходят для любого времени дня, а не только для завтрака. Несмотря на то, что индейка и курица также доступны в качестве мяса для обеда, по возможности выбирайте жареную цельную грудку, чтобы избежать лишнего натрия и других добавок.

 

2. Рыба – лосось, тунец, креветки, устрицы

Рыба – еще одно альтернативное мясу основное блюдо, которое содержит много белка и не содержит много калорий. Рыба варьируется от очень маложирной (креветки) до более жирной (лосось), но все разновидности содержат много белка. Когда дело доходит до приготовления рыбы, старайтесь не добавлять слишком много жира, выбирая запеченные, жареные или приготовленные на гриле блюда. Рыба также может быть очень бюджетным источником белка при покупке консервированного тунца, лосося или сардин. Добавление консервированной рыбы в салат — это простой вариант белка длительного хранения для людей, которые находятся в пути.

 

3. Мясо – говядина, свинина и т. д.

Красное мясо и свинина очень распространены в западной диете, и с ними легко переусердствовать в отношении размера порции. Эти источники белка также могут быть насыщены жиром и калориями. По возможности выбирайте постные нарезки и следите за своими порциями, чтобы избежать слишком большого количества насыщенных жиров. Нежирные куски мяса хорошо подходят для медленного приготовления и запекания, чтобы сохранить их нежными и вкусными. Из мяса получаются отличные первые блюда и легкие остатки на обед на следующий день. Ограничьте употребление красного мяса и жирных продуктов из свинины до одного раза в неделю, если это возможно.

 

4. Молочные продукты – молоко, йогурт, сыр

Группа молочных продуктов является популярным выбором продуктов с высоким содержанием белка из-за большого разнообразия молочных продуктов. Молочные продукты не только богаты белком, но и кальцием, важным питательным веществом для здоровья костей. Крепкие, здоровые кости имеют решающее значение для устойчивых упражнений на протяжении всей жизни. Молочные продукты сильно различаются по своему использованию и обработке; старайтесь избегать большого количества продуктов с высоким содержанием жира (сыр, цельное молоко) и сосредоточьтесь на продуктах без добавления сахара (например, простом греческом йогурте вместо ароматизированного).

Молочные продукты — от смузи на завтрак до стакана молока за ужином. Если вы избегаете молочных продуктов, убедитесь, что ваши альтернативные растительные продукты содержат кальций и белок. Рисовое и миндальное «молоко» обычно содержат очень мало белка. Чтобы использовать молочные продукты для получения дополнительного белка, добавьте творог на закуску или используйте молоко в коктейлях и смузи вместо воды.

 

5. Зерновые, бобовые и бобовые

Растения обычно не являются первыми продуктами, на которые вы обращаете внимание, когда речь заходит о белке, но существует множество растительных вариантов потребления белка. Бодибилдеры-веганы и вегетарианцы могут поддерживать свои потребности в белке с помощью различных бобов, гороха, чечевицы и цельнозерновых продуктов. Цельнозерновой хлеб или коричневый рис содержат больше белка, чем их рафинированные аналоги, а лебеда сама по себе является отличным источником белка.

Подобно источникам животного белка, типы аминокислот варьируются в зависимости от растений, что делает комбинации белков растительного происхождения (например, риса и бобов) лучшим способом получения всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Соевые бобы попадают в эту группу, и в большинстве продуктовых магазинов можно купить самые разнообразные продукты из сои и тофу. Чтобы получить белковый пунш, добавьте в салат немного фасоли или замените макароны киноа или просом. Даже если вы едите мясо, более частое употребление этих продуктов — это простой способ увеличить потребление белка в течение дня.

 

6. Орехи и семечки

Орехи и семечки являются дополнительными источниками растительного белка. В то время как арахисовое масло является распространенным вариантом, сырые орехи в скорлупе (без добавления соли) легко взять с собой, чтобы перекусить на ходу. Если вы когда-либо использовали только арахисовое масло, поэкспериментируйте с миндальным маслом или маслом из семян подсолнечника. Семена чиа или льняное семя — невероятно питательные варианты, которые можно добавлять в смузи или овсянку. Хотя орехи и семена могут быть калорийными, они содержат большое количество белка на грамм и полезных для сердца жиров.

 

Другие источники и добавки для наращивания мышечной массы

Большинство пищевых продуктов содержат все три макроэлемента (углеводы, жир и белок) в некотором количестве, но предыдущий список продуктов содержит большое количество белка, что делает их идеальными для диеты для наращивания мышечной массы. Если вы ищете дополнительный белок, на рынке есть широкий выбор протеиновых порошков и готовых напитков. Вы можете прочитать и другие статьи о пользе сывороточного протеина и протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы, в первую очередь об их удобстве и легкости. Когда вы сочетаете здоровую диету с продуктами с высоким содержанием белка и добавками, принимаемыми в нужное время, вы настраиваете свои мышцы на успех.

Резюме

Эти семь групп продуктов с высоким содержанием белка дают вам множество здоровых способов включить больше белка, чтобы ускорить наращивание мышечной массы. Вы можете включить продукты с высоким содержанием белка во все свои ежедневные приемы пищи или закуски. Вот несколько идей, когда следует употреблять продукты с высоким содержанием белка, перечисленные выше:

 

• Варианты завтрака – яйца, сыр, молоко, овсянка с семенами чиа и/или белковым порошком, постное мясо индейки на завтрак
• Полдник – йогурт или творог, цельнозерновые, бобовые, бобовые
• Обед – цельнозерновые продукты, мясо, птица, рыба, соевые продукты, ореховое масло, фасоль, горох
• Полдник – орехи, семечки, сыр, цельнозерновые, бобовые, фасоль
• Ужин – мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, молоко, сыр
• Полдник – молоко, йогурт, орехи

Хотя этот список выглядит повторяющимся, это всего лишь предложение простых способов включить эти продукты для наращивания мышечной массы в свой план питания. Вы можете выбрать свои любимые продукты в каждой группе, составить таблицу и убедиться, что вы включаете один или два продукта в каждый прием пищи или перекус. Когда вы сочетаете правильные тренировки с отягощениями с такими продуктами с высоким содержанием белка, вы создаете правильные условия для наращивания мышечной массы.

 

Возьмите домой сообщение

Хотя мы обычно думаем о мясе и протеиновых коктейлях в качестве белка в нашем рационе, есть много других вариантов продуктов с высоким содержанием белка в каждый прием пищи. Варьируя источники белка (особенно между животными и растительными вариантами), вы можете получить широкий спектр аминокислот, которые оптимизируют рост и восстановление мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, увеличьте потребление калорий и дополните эту схему питания с высоким содержанием белка достаточным количеством полезных углеводов и полезных для сердца жиров, чтобы сбалансировать свое питание.

Лучшие здоровые блюда Австралии | Мышечные диеты

Лучшее в Австралии блюдо для приготовления пищи, доставляемое свежим.

1

Вы

выбираете

Выберите из нашего ассортимента планов питания для фитнеса, пакетов образа жизни или купите полное меню из 50 блюд.

2

Мы

готовим

Ваши блюда готовятся нашими квалифицированными поварами свежими без добавок и консервантов.

3

Мы

доставляем

Готово к употреблению всего за 90 секунд, чистая еда еще никогда не была такой простой и удобной.

Пакеты питания для фитнеса

Ускорьте достижение своих целей в фитнесе с помощью наших планов, разработанных диетологами. Просто выберите цель, настройте меню и наслаждайтесь.

Value Packs

Здоровое питание без проблем. Сделайте время еды интересным с выбором наших самых популярных блюд.

Посмотреть все упаковки

Дэниел МакРобертс

Фантастический сервис. Профессиональное и личное. Мне порекомендовал это друг. Теперь меня рекомендуют другим друзьям. У меня много работы изо дня в день, поэтому эти блюда помогают мне соблюдать диету. Поддержка клиентов также полезна, если вы что-то испортите, они позаботятся о том, чтобы это было решено до вашей следующей доставки.

Абдулла Альхендаль

Никогда раньше не писала отзывов ни о чем, но очень рада, что выбрала эту компанию для диетического питания. Блюда великолепны, курица-гриль и макароны — мои любимые блюда, а блюда с лапшой соба просто потрясающие, я буквально жажду их всю неделю. Сервис отличный, у меня украли 2 коробки, и они доставили коробки на замену и убедились, что я всем доволен. Мой сосед по комнате попробовал блюда, и теперь он начал их заказывать. Спасибо

Стюарт Ферла

Являюсь клиентом в течение нескольких месяцев и до сих пор впечатлен, еда очень высокого качества, а не типичная микроволновая одежда из супермаркета, и они также помогли мне сбросить вес, так что это не все маркетинговые пустяки, они на самом деле работают и имеют прекрасный вкус. 10/10

Тревор Лак

Я заказывал эти пакеты с едой во время работы в Сиднее в течение последних 2 месяцев, сначала из соображений удобства, но даже за это короткое время я заметил, что моя физическая форма действительно улучшилась впервые за долгое время.