Рассчитать разовый максимум в жиме лежа: Онлайн калькулятор максимального веса жима лежа

Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»

Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида» активизирует природный силовой потенциал атлета и представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла.

Содержание
Описание цикла
Работа по циклу
После цикла
Примечание

Описание цикла

Юрий Верхошанский

Свою поразительно эффективную систему Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

Работа по циклу

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

После цикла

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Примечание

Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Моё примечание

Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.
Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.

Фестиваль спорта от Виталия Кожокару

30.04.2022

Популярное за неделю

Собрать такое количество людей, пришедших по собственной воле на спортивное мероприятие под открытым небом, в республике еще никому не удавалось. Пришло, нужно сказать, порядка 700 горожан и гостей столицы. Так вот, собрать такое количество под силу только тому, кто всей душой любит свое дело. Кто упорно движется вперед, не обращая внимания на препятствия, сложности и комментарии «диванных критиков». Сегодня у него немало последователей, единомышленников, вышедших из его «школы». Основателем ее является некогда профессиональный спортсмен, а ныне пропагандирующий здоровый образ жизни и регулярные тренировки через массовые занятия физкультурой Виталий Кожокару.

---

В середине апреля, в одно из воскресений команда «Фитнес Мафия» под руководством Виталия дала старт пятому сезону уличных тренировок в рамках движения «Здоровые мы – здоровое будущее». Торжественное открытие состоялось вечером в парке «Победа». Гостей ждали спортивные и танцевальные тренировки под живую музыку группы «Ланжерон». Были представлены и фитнес-направления, и танцевальный стиль тренировок. В перерывах между упражнениями гостей развлекали аниматоры и танцоры.

Создатель данного спортивного движения Виталий Кожокару – личность увлеченная, неординарная и цельная. Он рос в селе, где работы всегда много. Ребенком во всем помогал родителям. Сегодня, создав свою семью, родительский дом не забывает, часто бывает там, тесно общается с мамой, отцом и младшим братом. Он и свою супругу Настю смог заразить любовью к спорту. И теперь она плечом к плечу с мужем тренирует тех, кто хочет стать лучше, сильнее, спортивнее. Помогает ему и в подготовке проектов в рамках движения «Здоровые мы – здоровое будущее». Кстати, ближайшим таким проектом станет акция памяти, приуроченная ко Дню Победы, которую проведут в воскресенье 8 мая в 8 утра в столичном парке «Победа». В программе акции: зарядка от тренеров команды «Фитнес Мафия», забег на 3 км, растяжка, награждение всех участников памятными грамотами и общее традиционное фото.

Сегодня, беседуя с Виталием, мы узнаем, с чего началось его увлечение спортом и почему он мягко и в то же время настойчиво, неустанно убеждает людей впустить в свою жизнь регулярные физические нагрузки.

– Виталий, ваше имя ассоциируется в Приднестровье со словами: спорт и ЗОЖ – в массы. Но прежде чем облечь спорт в идею, был ваш личный приход в спорт.

– В спорте я с раннего детства. У меня был хороший пример – мой отец, который, будучи спортсменом, привил любовь к спорту и мне. Я пробовал себя в разных спортивных направлениях. Занимался и легкой атлетикой, и стритлифтингом, и воркаутом. А уже с класса 8-го пошел в тренажерный зал. Это направление меня затянуло, и я начал профессиональную деятельность в пауэрлифтинге. В течение 5 лет побывал на разных соревнованиях, это были и Кубки мира, и чемпионаты мира, и Кубки Европы. Выигрывал абсолютные первенства с личным рекордом 205 кг в жиме штанги лежа. Этот рекорд до сих пор не побит на территории Приднестровья, Молдовы и Украины.

Раньше я был в тяжелом спорте: штанги, гантели, пауэрлифтинг, жим штанги лежа, то есть акцент делал на разовый максимум, выступления на соревнованиях, профессиональный спорт. После 2016 года завершил свою профессиональную карьеру и сделал акцент на легкий интенсивный формат. Тренировки исключительно для себя, для здоровья и поддержания хорошей физической формы.

– И сегодня вы…

– Сегодня я в коммерческой деятельности, но также в контексте спорта. У нас с супругой уже 4 тренажерных зала. И мы вместе продвигаем идею здорового образа жизни в массы. Создали сообщество «Фитнес Мафия», задача которого – приобщить максимальное количество людей к физической культуре. С 2018 года начали проводить массовые спортивные мероприятия. С каждым годом появляются новые локации и желающие принять в проекте участие вместе с нами.

– Как думаете, сегодня спорт занял должное место в жизни современного человека, или мы только на пути к этому?

– Например, в 2013 году в Тирасполе спорт был менее популярен. Существовало всего 2-3 тренажерных зала. Массовых занятий физической культурой в парках не встретишь. А сегодня в Тирасполе спортивный бум. Желающих заняться спортом намного больше, количество тренажерных залов увеличилось. Анализирую мероприятие, которое мы проводим на свежем воздухе каждое воскресенье. Когда только начинали, приходило человек 10-15. А недавно на открытие пятого сезона пришло около 700 человек. И это притом что погодные условия в тот день были не самыми благоприятными. Не ожидали, что будет такое количество, и нам пришлось импровизировать.

– Виталий, когда слышите от человека, что у него нет ни лишних денег, ни времени для занятий спортом, считаете это отговорками?

– На самом деле, если есть желание, но нет средств, возможности всегда найдутся. Сейчас в республике появилось большое количество новых спортивных площадок, реконструируют старые. И практически в каждом дворе есть такие уголки, где можно здорово позаниматься. По стадиону побегать, а дома сделать зарядку, например. А если говорить о тренажерных залах, то у нас есть специальный бюджетный зал, там ценовая политика самая доступная в республике.

– Как можно (и нужно ли) стимулировать человека заниматься спортом?

– Нужно осознанно подойти к этому моменту, ведь физическая активность необходима каждому из нас. Это хорошая профилактика от большого количества заболеваний. И те, кто регулярно занимаются спортом, неважно, каким именно, – бег, плавание, пешие прогулки, – чувствуют себя хорошо. Если внести коррективы в свой образ жизни и начать с сегодняшнего дня придерживаться умеренной физической активности, то скоро почувствуете результат. Наша команда стимулирует людей к занятиям спортом посредством приобщения к массовым занятиям, афишируя их на своих медиа-пространствах.

– Как считаете, спорт может быть в жизни каждого человека, любого возраста?

– Позиция, которую я выбрал, касается исключительно любительского спорта, в приоритете которого здоровье. Такая позиция проповедуется и в наших залах, и на занятиях на свежем воздухе. Мы не ставим задачу нагрузить мышцы так, чтобы на следующий день сложно было передвигаться. В нашей команде есть тренеры, которым 70+, и они тренируют группы таких же возрастных. Здесь, конечно, важен верный подбор физической нагрузки с учетом возрастных особенностей. Они стремятся заниматься спортом порой куда больше молодых. Например, я живу на Балке и у 18-й школы каждое утро вижу порядка 10-15 пенсионеров, которые тренируются там регулярно.

– С чего начать тому, кто никак не может раскачаться и заставить себя сделать первый шаг в спорт для здоровья?

– Проблема многих заключается в том, что они видят чей-то колоссальный результат и хотят добиться такого же и сразу же. Начинают заниматься по несколько раз в день, приступают к продолжительным тренировкам. Добавляют строгое питание. Как правило, такой человек в ближайшее время просто перегорит, выдохнется. Поэтому на первом этапе необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Прогрессия нагрузок должна быть, но начинать стоит с самого легкого. Не создавать организму стрессовую, шоковую ситуацию, а постепенно готовить его. Чтобы тренировочный процесс был в удовольствие. Намного грамотнее будет проявить любовь к спорту через умеренные нагрузки на первом этапе. Например, вы открыли глаза и сделали легкую зарядку минут на 10, это уже здорово, уже в гору. Через время можно добавить вечерние прогулки продолжительностью 20 минут. А после этого перейти к тренировкам на любой спортивной площадке города. Ведь спорт на всю жизнь, а это длинная дистанция, важно верно рассчитать силы.

– Важен ли в любительском спорте наставник?

– Если речь о работе в тренажерном зале, то на первое время наставник нужен, чтобы с его помощью грамотно построить тренировочный процесс, отработать упражнения в правильной технике. Конечно, работать с наставником эффективнее. Ведь он уже имеет свои результаты, багаж знаний и опыт. Самому тоже можно, но эта дорога длиннее: вам придется перелопатить немалое количество информации и совершить ряд ошибок. Если это не зал, а человек ранее никогда ничем не занимался, то сейчас ему в помощь Интернет, где большое количество зарядок, разминок, тренировок, связанных с работой с собственным весом без использования тренажеров, отягощений.

– Виталий, мы можем видеть вас в самых разных проектах. Как вы все успеваете?

– Все просто. Это любовь к спорту и к своей работе. Мы с супругой оба получаем от этого удовольствие. Работаем 7 дней в неделю с 8 утра до 10 вечера. Спим по 6 часов. Но упадка сил нет, потому что работа не в нагрузку.

– Наверняка есть и спортивно-тренерские планы на будущее?

– Идей и проектов много. Сегодня в наших залах работает порядка 40 тренеров, которые с нами заодно. Также на их базе мы создали школу по подготовке инструкторов. И набрали преподавательский состав, который ведет эти курсы, повышая знания тренеров. Каждое направление и каждый проект отдельно зарегистрированы на страничках «Инстаграм». Все желающие могут найти там необходимую информацию. Что касается общественно-массовых мероприятий, планируем запустить по всей республике такого формата уличные бесплатные тренировки в коллаборации с какими-то дополнительными танцевальными и музыкальными программами, чтобы это был спортивный праздник, фестиваль.

---

Татьяна Астахова-Синхани.

Фото из архива Виталия Кожокару.

Другие статьи

Новые статьи

Калькулятор максимального жима лежа (1ПМ)

Вы когда-нибудь задумывались, каким может быть ваш максимальный жим лежа без риска перегрузить себя весом и получить травму? Используйте калькулятор ниже, чтобы рассчитать свой максимальный жим лежа за 1 повторение (1ПМ).

Инструкции: На основе формулы Бржицкого введите вес, который вы жимали, в фунтах/килограммах (lbs/kgs) вместе с количеством повторений, чтобы определить ваш максимальный жим лежа за 1 повторение (1ПМ) с помощью этого калькулятора максимального жима лежа. .

Пожалуйста, подождите, пока загрузится калькулятор.

---

Опытные лифтеры знают, как важно точно рассчитать свой 1ПМ в жиме лежа. Знание своего 1ПМ необходимо для отслеживания прогресса и постановки целей. Но рассчитать свой 1RM может быть сложно.

Вот почему мы составили это руководство по калькулятору максимального жима лежа и тому, как его использовать.

Калькулятор жима лежа на 1 повторение

Существует множество различных фитнес-калькуляторов, которые помогут вам достичь своей цели. Это тот, который поможет вам оценить свою максимальную силу поднятия тяжестей для одного повторения упражнения, такого как жим лежа.

Этот инструмент учитывает вес, который вы можете поднять, и количество повторений, которые вы можете выполнить, чтобы рассчитать расчетный одноповторный максимум.

Зачем использовать калькулятор одноповторного максимума?

Использование калькулятора одноповторного максимума помогает убедиться, что вы поднимаете вес безопасно и эффективно. Это также позволяет вам отслеживать свой прогресс с течением времени, отслеживая изменения вашего максимального количества повторений. Кроме того, знание вашего максимального количества повторений может помочь вам установить реалистичные цели для силовых тренировок.

Что делает калькулятор жима лежа?

Калькулятор жима лежа учитывает количество поднятого веса и количество выполненных повторений, чтобы рассчитать расчетный балл одноповторного максимума.

Эта оценка затем используется в качестве точки отсчета для отслеживания прогресса с течением времени или постановки новых целей для себя в отношении силовых тренировок.

Кроме того, калькулятор также может рассчитать, какой вес необходимо поднять во время каждого набора упражнений, чтобы достичь определенных целей или оставаться в определенных пределах.

4 способа увеличить ваш максимальный жим лежа

1. Увеличение объема: Увеличение объема означает выполнение большего количества подходов с меньшим весом и большим числом повторений (8-12). Это поможет повысить мышечную выносливость и увеличить общую силу, что приведет к увеличению выходной мощности при выполнении более тяжелых упражнений, таких как жим лежа.
2. Используйте правильную технику: Улучшение техники включает в себя сосредоточение внимания на форме при выполнении таких упражнений, как жим лежа, чтобы все задействованные мышцы (например, верхняя часть груди) работали должным образом и эффективно, что приводит к увеличению выходной мощности во время подъемов, таких как жим лежа.
3. Увеличение интенсивности: увеличение интенсивности означает выполнение меньшего количества подходов с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений (3-5). Это поможет нарастить мышечную массу и силу, увеличив выходную мощность при выполнении более тяжелых упражнений, таких как жим лежа.
4. Отдых и восстановление: Достаточный отдых между тренировками необходим для того, чтобы дать мышцам время на восстановление после интенсивных тренировок, чтобы они могли продолжать наращивать силу и размер, что приводит к увеличению выходной мощности во время таких упражнений, как жим лежа.

Формула калькулятора максимального жима

Наиболее часто используемой формулой для расчета 1ПМ является уравнение Бжицкого: Вес x (36 / (37 – повторений)) = расчетный результат 1ПМ. Это уравнение учитывает количество поднятого веса и количество выполненных повторений для оценки максимальной грузоподъемности человека для любого заданного упражнения, такого как жим лежа.

Уравнения для калькулятора жима лежа

В дополнение к уравнению Бржицки есть несколько других доступных уравнений, которые можно использовать при расчете 1ПМ.

Уравнение Бехле (Вес x (1 + (0,033 × Количество повторений)) = Расчетный балл 1ПМ)

Уравнение Эпли (Вес x Количество повторений = Расчетный балл 1ПМ).

Каждое уравнение имеет свои преимущества и недостатки, поэтому важно провести исследование, прежде чем решить, какое уравнение лучше всего подходит для вас.

Как рассчитывается жим лежа на одном повторении?

Максимум одного повторения рассчитывается с использованием критерия Бржицки, Бехле или Эпли, в зависимости от того, что лучше работает для каждого атлета. Чтобы рассчитать одноповторный максимум по формуле Бржицкого, умножьте свой текущий вес на 36, деленное на 37, минус количество выполненных повторений.

Например, если кто-то может поднять 100 фунтов 8 раз, его расчетный максимум на одно повторение будет 100 x 36 / 29 = 125 фунтов.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще один отличный способ увеличить общую силу верхней части тела, задействуя другие мышцы, отличные от тех, которые прорабатываются при жиме штанги на горизонтальной скамье.

При выполнении жимов на наклонной скамье следите за тем, чтобы техника сохранялась на протяжении каждого повторения, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения, сохраняя при этом контроль.

Кроме того, следите за тем, чтобы не перенапрягать руки в нижней точке движения и не блокировать локти в верхней части движения, так как это может привести к травме из-за чрезмерной нагрузки на суставы.

Как правильно рассчитать одноповторный максимум в жиме лежа?

Оценка одноповторного максимума в любом упражнении требует учета формы и техники выполнения упражнения, а также желаемого уровня интенсивности при выборе соответствующей весовой нагрузки.

Кроме того, всегда следует проводить надлежащую разминку перед попыткой любого подъема, чтобы предотвратить травмы из-за неправильной формы или техники, вызванной отсутствием подготовки перед попыткой выполнения тяжелых весов.

Сколько я должен жать лежа для моего максимального веса?

Максимальный вес, который может поднять человек, зависит от его уровня физической подготовки, возраста, пола и телосложения. Тем не менее, большинству людей следует стремиться к 50-60% веса своего тела, начиная с легких весов, а затем постепенно увеличивая нагрузку до достижения желаемого уровня интенсивности без ущерба для формы или техники во всем диапазоне движения.

Максимальный жим лежа Опасности

Слишком сильный жим лежа слишком рано может привести к серьезным травмам, например растяжениям, разрывам связок, сухожилий и т. д. предотвратить эти типы травм из-за отсутствия подготовки перед тяжелыми нагрузками.

Также следите за тем, чтобы никогда не вытягивались чрезмерно руки и не блокировались локти. Это может привести к травме из-за чрезмерной нагрузки на суставы. Наконец, всегда сохраняйте контроль, чтобы обеспечить безопасность окружающих вас людей.

Что означает PR в тяжелой атлетике?

PR означает личный рекорд, который относится к наибольшему количеству веса, успешно поднятому за одно повторение любого данного упражнения, такого как присед, становая тяга, толчок, рывок и т. д. Знание личных рекордов полезно для отслеживания прогресса и установки реалистичные цели силовых тренировок.

Заключение

В заключение, калькулятор максимального жима лежа — отличный способ получить точную оценку вашего текущего максимального веса в жиме лежа. Он учитывает тип вашего телосложения и уровень силы, давая вам реалистичную цель, к которой нужно стремиться.

Это идеальный инструмент для тех, кто хочет улучшить свою технику жима лежа и нарастить мышцы. Постоянное его использование, а также правильная форма и корректировка по мере необходимости гарантируют постоянное улучшение вашего максимального жима лежа.

Как рассчитать и использовать 1 повторный максимум

1 повторный максимум (1ПМ) — отличный инструмент для тех, кто хочет увеличить силу в тренажерном зале.

Это одновременно и выражение силы в упражнении, и неотъемлемый способ отслеживания прогресса с течением времени.

В этой статье объясняется, что такое 1ПМ, почему он важен и как использовать его в своей программе упражнений для достижения максимальных результатов.

1-повторный максимум относится к максимальному весу, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения.

Используется как показатель общей силы и мощи в упражнении. Это также может помочь вам оценить, какой вес нужно поднять в будущем, исходя из желаемого количества повторений.

Например, если вы хотите бросить себе вызов, выполнив 5 повторений приседаний со штангой на спине, и знаете максимальное число повторений для этого упражнения, вы можете просто рассчитать вес штанги как 85–9.0% от вашего 1-повторного максимума.

Согласно обзору от 2020 года, определение вашего 1-повторного максимума является надежным тестом общей мышечной силы. Это относится к разным возрастным группам, мужчинам и женщинам, а также к односуставным или многосуставным упражнениям (1).

Более раннее исследование, проведенное в 2003 году, показало, что проведение теста на 1-повторный максимум безопасно для здоровых детей и взрослых, если они соблюдают соответствующие процедуры — это открытие до сих пор цитируется в исследованиях (2).

Резюме

1-повторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения. Зарекомендовал себя как надежный способ проверить мышечную силу.

Прежде чем вы примете решение проверить свой 1-повторный максимум в упражнении, вот несколько параметров, которые следует учитывать:

• Безопасность. Если вы проверяете свой 1ПМ в движении со свободным весом, обязательно используйте хорошего корректировщика или, по крайней мере, безопасную стойку для движений со штангой. Когда вы терпите неудачу, должно быть что-то или кто-то, кто удержит вес, чтобы уберечь вас от травм.
• Техника. Выберите упражнение, которое вы сможете выполнять с хорошей техникой. По мере того, как вес становится тяжелее, ваша форма легко становится более неряшливой. Если техника не отработана с самого начала, напряжение может неправильно воздействовать на ваши мышцы и суставы, что может быть опасно и работать против ваших целей.
• Опыт. Исследование 2022 года показало, что тестирование 1ПМ не идеально подходит для начинающих. Новичкам не нужно доводить до максимума, потому что их техника еще не отработана, что может быть опасно при высоких нагрузках (3).

Чтобы проверить свой 1ПМ, используйте следующую процедуру:

1: Разминка

Разминка с весом, с которым вы можете комфортно сделать 6–10 повторений, что составит около 50% от вашего 1ПМ.

Отдых 1–5 мин. Как долго это точно зависит от того, когда вы почувствуете себя на 100% выздоровевшим и готовым к следующему шагу.

2: Увеличьте вес

Увеличьте вес до нагрузки, с которой вы можете сделать 3 повторения, что составит около 80% вашего 1ПМ.

Отдых 1–5 минут, пока вы не почувствуете себя полностью восстановленным.

3: Поднимите самый тяжелый вес

Увеличьте нагрузку и сократите количество повторений до одного. Берите самый тяжелый вес, который вы можете поднять с хорошей техникой. Продолжайте увеличивать вес, пока не достигнете своего предела, отдыхая между попытками.

Как только вы достигнете максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение, это будет ваш новый 1ПМ.

Альтернатива: используйте другой повторный максимум и оцените его с помощью калькулятора.

Вместо выполнения теста вы можете оценить свой 1-повторный максимум, если знаете свою максимальную силу в другом диапазоне повторений.

Вот калькулятор, который поможет вам рассчитать свой 1ПМ на основе ваших текущих личных рекордов (PR):

Доступ к калькулятору

Например, этот калькулятор позволяет вам использовать 10-повторный максимум для расчета 1-повторного максимума. 10-повторный максимум гораздо менее утомляет тело и суставы, чем настоящий 1-повторный максимум. Также безопаснее, если вы новичок в тренировках или у вас нет наблюдателя.

Тем не менее, расчетный 1-повторный максимум будет менее точным, чем настоящий тест на 1-повторный максимум. Имея это в виду, ваш 1-повторный максимум может быть выше или ниже расчетного значения калькулятора.

Резюме

Чтобы найти свой 1ПМ, вам нужно постепенно увеличивать вес, который вы используете в упражнении, и продолжать двигаться с хорошей техникой, пока не достигнете своего предела. Кроме того, вы можете рассчитать свой 1-повторный максимум, используя более высокий повторный максимум и калькулятор.

Знать свой 1ПМ особенно полезно для спортсменов, которые участвуют в силовых видах спорта или соревнованиях.

Как в пауэрлифтинге, так и в олимпийской тяжелой атлетике цель состоит в том, чтобы поднять максимальный вес всего за одно повторение.

Другими словами, очень важно знать свой 1ПМ, чтобы вы могли решить, какие веса поднимать на соревнованиях и во время тренировок.

Кроме того, вы можете использовать свой 1ПМ, чтобы оценить, какой вес поднимать в тренажерном зале, сверившись с приведенным ниже списком. Однако обратите внимание, что эти цифры являются приблизительными и ваши личные проценты могут варьироваться в зависимости от упражнения.

Процент повторений 1ПМ (4):

• 1ПМ – 100%
• 2ПМ – 97%
• 3ПМ – 94%
• 4ПМ – 92%
• 5ПМ – 89%
• Максимум 7 повторений – 86%
• Максимум 7 повторений – 83%
• Максимум 8 повторений – 81%
• Максимум 9 повторений – 78%
• Максимум 10 повторений – 75%
• Максимум 11 повторений – 73 %
• Максимум 12 повторений – 71%
• Максимум 13 повторений – 70%
• Максимум 14 повторений – 68%
• Максимум 15 повторений – 67%
• Максимум 16 повторений – 65%
• 17-00 Максимум повторений – 64%
• Максимум на 18 повторений – 63%
• Максимум на 19 повторений – 61%
• Максимум на 20 повторений – 60%
• Максимум на 21 повторение – 59%
• Максимум на 22 повторения – 58%
23-048 Максимум – 57%
• Максимум 24 повторения – 56%
• Максимум 25 повторений – 55%
• Максимум 26 повторений – 54%
• Максимум 27 повторений – 53%
• Максимум 28 повторений – 52%
• Максимум 29 повторений – 51%
• Максимум 30 повторений – 50%

Преимущество использования процентного соотношения вашего 1ПМ для тренировки заключается в том, что вы можете стандартизировать нагрузку. Это позволяет точно отслеживать улучшения и управлять объемом и интенсивностью.

Сводка

Знание текущего 1ПМ необходимо во многих силовых видах спорта. Это также может быть полезно для тех, кто в тренажерном зале хочет измерить свой прогресс в силе в стандартном формате.

Как уже говорилось, исследования показали, что независимо от выбора упражнений ваш 1ПМ может помочь оценить вашу мышечную силу.

Хороший способ извлечь из этого выгоду — выбрать несколько основных упражнений для проверки своего 1ПМ и придерживаться их в своей программе (1).

Сила зависит от упражнения. Это означает, что даже если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 225 фунтов (102 кг), ваш жим на наклонной скамье или жим над головой будет отличаться. Попробуйте выбрать одно движение для отслеживания для каждого основного движения или группы мышц, например:

• Жим лежа: грудь/плечи/трицепсы
• Приседания со спиной: ноги
• Тяга штанги: верхняя/нижняя часть спины

Затем используйте прогрессивную перегрузку в течение недель или месяцев. Чтобы обеспечить прогресс, используйте проценты от вашего 1ПМ, чтобы выяснить, какие веса использовать, исходя из схемы повторений, которой вы следуете.

По мере увеличения веса вы можете просто оценить, насколько выше ваш новый 1ПМ в зависимости от увеличения нагрузки. Вы также можете перепроверить его и узнать.

Вот пример простой силовой программы с использованием процентов от вашего 1ПМ:

• Неделя 1: Проверьте свой 1ПМ в жиме лежа, приседаниях и тяге штанги.
• Неделя 2: Жим лежа, приседания и тяга штанги в 3 подхода по 5 повторений с использованием 85% от вашего 1ПМ из недели 1.
• Неделя 3–5: Увеличивайте вес в каждом упражнении на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) каждую неделю.
• Неделя 6: Либо повторно проверьте свой 1ПМ, чтобы измерить улучшение, либо оцените его, используя новый пятиповторный максимум (5ПМ).

Резюме

Вы можете использовать свой 1ПМ в программе тренировок, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку. Через 6–8 недель вы можете повторно протестировать свой 1ПМ или рассчитать его по 5ПМ, чтобы оценить свой прогресс.

Повторную проверку 1ПМ лучше подождать до окончания хотя бы одного тренировочного блока, если не дольше.

Олимпийские спортсмены-тяжелоатлеты часто достигают максимума каждые четыре года на Олимпийских играх. Скорее всего, вам не понадобится так много времени, хотя вам следует подождать, по крайней мере, от нескольких недель до месяцев, прежде чем проводить повторное тестирование, чтобы увидеть, делает ли ваша программа тренировок вас сильнее. Адаптации требуют времени.

По мере того, как вы становитесь сильнее и продвинутее, вес, который вы используете, становится больше. Максимальная нагрузка может стать все более требовательной к вашим суставам и соединительным тканям. Риск получения травмы также увеличивается.

Удобно, вы можете оценить свой 1ПМ, используя приведенную выше таблицу повторений, и оценить свой прогресс таким образом, без повторного выполнения тестов 1ПМ.