Тяжелая атлетика толчок и рывок: Рывок и толчок в тяжелой атлетике

ЦСКА

Тяжелая атлетика — это  олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.

История

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Правила и описание

Толчок – это упражнения исполняется в два приема. Сначала тяжелоатлет с небольшим приседанием поднимает штангу на грудь, а затем «выталкивает» ее вверх, разбрасывая ноги вперед назад (стойка «ножницы») или чуть в стороны (швунг). Подняв штангу над головой, штангист ставит стопы на одном уровне.

Рывок– упражнение, в котором атлет должен поднять штангу над головой одним движением, с полным выпрямлением рук. Затем, удерживая штангу, он должен выпрямить ноги и на несколько секунд зафиксировать такое положение.

Результаты двух упражнений суммируются, и победителем признается атлет, который поднял наибольший вес. Если результаты двух атлетов совпадут, то победителем соревнований станет тот, чей вес меньше. 

Раньше атлеты выполняли еще один вид упражнений – жим штанги. Многие атлеты вместо жима выполняли жимовый швунг – толкание штанги при помощи всего тела, хотя по правилам штангу можно было выжимать только за счет мышц рук. Судьям было трудно заметить разницу между двумя упражнениями, поэтому федерацией тяжелой атлетики было принято решение исключить жим штанги из программ соревнований. 

 

Тяжелая атлетика

Скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения — рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.
До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой.

Упражнения:
• Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

• Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.
• Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году — пять. В 1947 году — новая категория легчайшего веса — до 56 кг., в 1951 году — от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория — вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

Тяжелая атлетика —

Тяжёлая атле́тика — скоростно-силовой олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Рывок — упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги. Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно вставая. Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников.

Тяжелая атлетика будет популярна и востребована всегда. Ведь этот вид спорта требует силы, выносливости, ловкости. Тренировки с силовыми снарядами накачивают мышцы, обеспечивая им хороший рельеф. Тяжелая атлетика развивает силу в руках и ногах, тренирует выносливость, закаляет характер. Иногда тяжелоатлеты поднимают такой вес, который находится на грани человеческих возможностей. Но от этого ценность и зрелищность соревнований только повышаются. Упражнения по тяжелой атлетике содействуют правильному красивому телосложению. Планомерная тренировка всех мышц и сухожилий в тяжелой атлетике исключает много бытовых травм и, главное, исправляет сутулость, которая у подростков распространена. Утверждение, что занятия тяжелой атлетикой может быть причиной задержки роста ребенка, является ошибочным. Краткосрочные системные нагрузки наоборот является стимулятором роста организма.

Программа по тяжелой атлетике способствует улучшению силовых качеств детей, увеличивает гибкость, оптимизирует работу моторной функции, улучшает строение тела, повышает сопротивляемость организма, улучшает умственные способности.

В МБОУ ДОД «СДЮСШОР» на отделении тяжелой атлетики работают 4 тренера-преподавателя, из них 2 имеют высшую квалификационную категорию, 3 являются мастерами спорта, 1 – мастером спорта международного класса, 1 – заслуженным тренером России.

Рывок и толчок в тяжелой атлетике — Правильное питание. Здоровое питание

ЦСКА

Тяжелая атлетика — это  олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.

История

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок).  

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками.  

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Правила и описание

Толчок – это упражнения исполняется в два приема. Сначала тяжелоатлет с небольшим приседанием поднимает штангу на грудь, а затем «выталкивает» ее вверх, разбрасывая ноги вперед назад (стойка «ножницы») или чуть в стороны (швунг). Подняв штангу над головой, штангист ставит стопы на одном уровне.

Рывок– упражнение, в котором атлет должен поднять штангу над головой одним движением, с полным выпрямлением рук. Затем, удерживая штангу, он должен выпрямить ноги и на несколько секунд зафиксировать такое положение.

Результаты двух упражнений суммируются, и победителем признается атлет, который поднял наибольший вес. Если результаты двух атлетов совпадут, то победителем соревнований станет тот, чей вес меньше. 

Раньше атлеты выполняли еще один вид упражнений – жим штанги. Многие атлеты вместо жима выполняли жимовый швунг – толкание штанги при помощи всего тела, хотя по правилам штангу можно было выжимать только за счет мышц рук. Судьям было трудно заметить разницу между двумя упражнениями, поэтому федерацией тяжелой атлетики было принято решение исключить жим штанги из программ соревнований. 

 

Тяжёлая атлетика

Материал даётся в трёх разделах: теоретическая подготовка; практическая подготовка, технико-тактическая подготовка.
В разделе «Теоретическая подготовка» представлен материал по истории тяжелой атлетики правилам соревнований, антидопинговому кодексу.
В разделе «Практическая подготовка» даны упражнения, которые способствуют формированию общей культуры движений, подготавливают организм к физической деятельности, развивают определённые двигательные качества.
В разделе «Технико-тактическая подготовка» представлен материал, способствующий обучению техническим и тактическим приёмами соревновательной и тренировочной деятельности. Тематические разделы
1.Теоретическая подготовка
-Физическая культура и спорт в России.
-Краткий обзор развития тяжёлой атлетики в России и за рубежом.
-Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена.
-Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи.
-Планирование спортивной тренировки.
-Правила соревнований, их организация и проведение.
-Антидопинговый кодекс.
2.Практическая подготовка.
2.1.Общая физическая подготовка.
-Строевые упражнения.
-Общеразвивающие упражнения без предметов.
-Общеразвивающие упражнения с предметами.
-Упражнения на гимнастических снарядах.
-Акробатика.
-Легкоатлетические упражнения.
-Спортивные игры.
-Подвижные игры.
-Плавание.
2.2. Специальная физическая подготовка.
-Рывок и специальные упражнения со штангой для рывка;
-Толчок и специальные упражнения со штангой для толчка;
-Специальные упражнения со штангой общего значения;
-Упражнение в изометрическом и плиометрическом режимах работы мышц;
-Упражнения с гирями.
-Упражнения силового троеборья.
-Упражнения с гантелями.
-Упражнения для развития силы мышц; кисти, сгибателей и разгибателей рук, дельтовидных, грудных, трапециевидных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц брюшного пресса, спины;
-Упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы для отдельных групп мышц.
3. Технико – тактическая подготовка.
-Участие в соревнованиях.
-Первичные навыки ведения борьбы.
3.1.Текущие и контрольно – переводные испытания.
-Выполнять нормативы по общей и специальной физической подготовке.
-Выполнять требования ЕВСК.

7 самых распространенных ошибок в тяжелой атлетике, от которых необходимо избавиться немедленно

Делимся рекомендациями от Даниэля Камарго (Daniel Camargo) – тяжелоатлета с 24 летним стажем. Он представлял США в девяти международных соревнованиях и установил три юниорских рекорда, работал тренером юниорской сборной США по тяжелой атлетике. Советы очень дельные, но удержаться от комментариев мы не могли, их выделяем курсивом.

Имея более 20 летний опыт в тяжелой атлетике, я осознаю, что

занимался спортом, не понимая его истинного характера. Чаще это происходит с пауэрлифтерами, бодибилдерами или другими спортсменами, занимающимися с отягощениями. Доныне, спорт и упражнения трактуются неправильно. Учитывая распространение кроссфита и силового тренинга, очень важно скурпулезно и постоянно изучать информацию о них.

За последних 10 лет количество людей, занимающихся с отягощениями, возросло в геометрической прогрессии. Мне приносит удовольствие каждый день делиться своей любовью к спорту с новыми участниками. Но это подводит меня к моменту, который некоторым читателям может быть трудно принять.

Я вырос в мире, где спортсмены обучались только у тренеров и хочу сказать вам, что вы совершенно не можете научиться правильно выполнять упражения по тяжелой атлетике просто просматривая видео в интернете. Есть обучающие видео, которые могут быть полезными, но вам нужно практиковать, учиться и совершенствовать свою технику с опытным тренером по тяжелой атлетике или квалифицированним тренером по CrossFit.

По моему мнению, многие онлайн-видео, ведут к распространению вредных привычек, которых можно было бы избежать, если бы вы просто работали с тренером. Это не значит, что вы не будете допускать ошибки во время обучения с тренером, но так существует более высокая вероятность, что вы научитесь выполнять упражнения правильно. По мере приобретения опыта, записывайте свою технику на видео и смотрите его с тренером или же самостоятельно. Это может быть чрезвычайно полезным.

(Вот уж эти консерваторы, если у них в детстве не было интернета, значит надо его запретить и нам! Даниэлю, наверное, неизвестно, что в наше время существует масса обучающих видео, в роли преподавателей в которых выступают опытные тяжелоатлеты, которые в спорте уже целый год, мировые светила CrossFit Games, тяжелой атлетики, ведущие тренера всех возможных качалочек. Так что к этой рекомендации отнесемся критически. Признаем, впрочем, что все же показаться хорошему тренеру стоит.)

Есть несколько вредных привычек, которые я вижу во время тренировок и семинаров. Самая маленькая деталь может существенно повлиять на выполнение упражнения и, как правило, эти ошибки довольно легко устранить.

ОШИБКА № 1: ЧРЕЗМЕРНАЯ ФОКУСИРОВКА НА ШРАГАХ (ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ).

Безо всяких сомнений, это самая распространенная ошибка! До сих пор есть атлеты, которые фокусируются на «шрагах», когда учатся выполнять рывок или взятие на грудь. Это не только их вина, поскольку на протяжении длительного времени это был широко используемый стиль преподавания. 

Для тех из вас, кто использует эту тактику, позвольте мне дать рекомендацию — стоп! Во время подъема, подниятие плечей происходит естественным образом. Фокусировка на шрагах только подчеркнет, что это произойдет.

В девяти случаях из десяти, когда я вижу кого-либо кто (а) пожимают плечами слишком рано в выполнении движения или (б) удерживает плечи наверху слишком долго, я точно знаю, как их обучали. Дополнительный акцент на этом моменте разрушает плавность движения, а мы знаем, что происходит, когда ломается плавность. Избегайте даже упоминать о шрагах, если вы тренер его и избегайте фокусировки на них при выполнении упражнений. Пропустите эту часть инструкции и посмотрите, что произойдет. Вы сможете обнаружить, что вы будете более эффективно выполнять движение и сводить к минимуму лишние задержки в процессе обучения.

(Нечего добавить, ничего лишнего. Прав шельмец, черт его дери!)

ОШИБКА № 2: ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ДУМАЕТЕ.

Хотя я научился выполнять рывок, взятие на грудь и толчок 23 года назад и тренировал их последние 12 лет, я не забыл, чувства, которые испытывал при первом обучении. Чего только стоит необходимость удерживать неудобную позицию со штангой?!

Поверьте мне, я уверен, что все, кто читает это, помнят, как странно они чувствовали себя первые несколько раз, когда подняли гриф. С самых лучших побуждений я говорю новым спортсменам, если вы слишком много думаете, это навредит вашей технике намного больше, чем увеличение весов. Я осознаю, как сложно в тяжелой атлетике технически сложить все это до кучи. Вы часто исправляете одну проблему только для того, чтобы другая пришла из ниоткуда.

Или еще хуже, вы анализируете каждую позицию в вашей голове, когда поднимаете вес. Это только портит все упражнение. Знакомо, не правда ли? В этом вы не одиноки. Как я уже говорил, это общая для многих и очень распространенная ошибка.   Держите базовые принципы в голове, а остальное оставьте своему сердцу.

Только у профессиональных тяжелоатлетов высокого уровня или элитных спортсменов существует потребность в тщательнейшей разборке каждой стадии упражнения, оценке мельчайших деталей и каждой милисекунды движения. Только они проводят бесчисленное количество часов, анализируя, добавляя, меняя и манипулируя с микроскопическими нюансами выполнения упражнения, чтобы добиться поднятия максимальных весов. Только профессиональным атлетам с огромным опытом необходимо каждый раз оценивать самые мелкие детали. Это необходимо им для достижения поставленных целей.

Как бывший атлет элитарного уровня могу заверить вас, атлеты этого уровня скурпулезно работают над одним или двумя аспектами поднятия весов в определенное время. Но никогда над всеми деталями одновременно. Слишком много информации для обработки.

Для большинства людей достаточно будет просто соблюдения всех правил. Будьте попроще!.. Остальное вы знаете!

(И тут не нахожу, что возразить, хочу добавить вот что. Когда в первый раз тренер показал и объяснил мне, как делать рывок, у меня вспухла голова и начал дергаться правый глаз. Прошло несколько десяток тренировок, и в целом, я начала понимать, что делать. Но, чтобы упаси меня бог, не пропустить какую-нибудь деталь, я подолгу зависала на каждой, абсолютно каждой точке движения. Доводя гриф до места подрыва, я каждый раз зависала, смотрела по сторонам, думала «ой, не пропустить бы шраги», «не забыть бы выпрямиться», «не разбрасывай ноги», «колени шире», «был ли подрыв??» К тому моменту становилось абсолютно все равно: был подрыв или нет, так как все упражнение останавливалось ко всем чертям. И так тренировка за тренировкой. Но однажды я пожаловалась другому атлету, мол, не получается ничего, и он сказал: «кажется, ты слишком много думаешь». Я послушала его рекомендации, и перестала обдумывать каждую наносекунду движения, после чего у меня – о чудо! — все начало получаться).

ОШИБКА № 3: ПЕРЕУСЕРДСТВОВАНИЕ В ОБУЧЕНИИ.

Можно обвинять атлета в том, что он слишком зацикливается на упражнении. Но еще чаще попадаются тренера, которые слишком усердствуют в обучении. Это захватывающе: научить выполнять рывок и толчок.

Обучая тренеров на протяжении многих лет, я понял, что новые тренеры могут переусердствовать в обучении своих подопечных. То есть, они пытаются добиться идеальной техники в процессе обучения спортсмена слишком рано. Это очень похоже на ту проблему, когда атлет слишком много думает, зацикливается на движениях и усложняет все.

Если вы тренер, и ваш подопечный спортсмен должен исправить несколько ошибок, с умом подходите к их выбору. Обратитесь к ошибкам, требующим самого большего вложения времени. Расставьте приоритеты и начните с самых важных ошибок, даже если это на некоторое время вернет вас в самое начало.

Для CrossFit тренеров: Да, это можно реализовать и в больших группах. Все, что ты можешь делать с одним человеком, ты сможешь сделать и с несколькими. Делайте это синхронно. Часто, если вы исправляете одну основную ошибку, это может автоматически исправить несколько других даже без вашего участия.

Повторюсь: иногда бывает слишком много информации для восприятия и переработки.

(Резонное замечание. А ежели тренер еще и разбавляет инструкцию по выполнению упражнения прибуатками и случаями с реальной жизни, бедненькому атлету становится очень трудно совладать с такой массой информации.)

ОШИБКА № 4: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРАВИЛЬНОЙ ОБУВИ.

Не обязательно надевать специальную обувь в первый же день, когда вы приступаете к изучению техники рывка и толчка. Тем не менее, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой постоянно, вы должны инвестировать в хорошую пару обуви, это самая важная часть снаряжения, нужная атлету.

Специальная обувь создана для того, чтобы атлет работал более эффективно. Вы никогда не увидите тяжелоатлета в обуви на голой платформе, в теннисных туфлях, обуви с тесьмами или туфлях с пятью пальцами. Эта обувь предназначена для своих целей, но она неэффективна при поднятии тяжестей.

Во-первых, повышенная пятка в штангетках уменьшает растяжение ахиллова сухожилия, что позволяет атлету лучше выполнить полный присед. Твердая, жесткая подошва максимизирует силу, прилагаемую атлетом при подъеме весов. Когда вы поднимаете штангу, ваши ноги скользят по полу. Твердая подошва содействует тому, что вырабатываемая вами сила направляется прямо в пол и возвращается вам обратно, продуцируя больше мощности в момент, когда вы тянете штангу.

Кроссовки имеют мягкую гнущуюся подошву. Это уменьшает производимую вами силу, понижая мощность. Это походит на подъем тяжестей на матрасе.

Еще одна проблема обычной обуви — недостаточность стабильности, которая обеспечиваемая именно штангетками. Жесткая верхняя часть специальной обуви разработана таким образом, чтобы обеспечить стабильность.

Есть кроссовки смешанного типа, такие как обувь Reebok CrossFit Oly-Lifter. Они будут хорошо работать. Они включают в себя необходимые составные — твердый, поднятый каблук и сильную верхнюю внешнюю оболочку. Они имеют более гибкую переднюю часть стопы, предназначенную для WOD, но они соответствуют указанным выше пунктам и позиционируются, как специальная обувь для тяжелой атлетики.

(Эй, а статья точно не проплачена вездесущим Reebok?)

ОШИБКА № 5: НЕПРАВИЛЬНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСТА ПОДРЫВА.

Правильно определить место подрыва, который обеспечивает максимальную мощность – один из ключевых моментов при толчке и рывке. Тяжелоатлеты называют это точкой подрыва, это момент, когда атлет двигает штангу вверх, выполняя прыжок.

Все видели, как опытный атлет выполняет это технически. Для неопытного глаза это выглядит, как будто атлет хлопает штангой по бедрам.

Освоение правильной позиции и правильное определение места подрыва может в одиночку исправить другие технические ошибки. Тренерам следует обучить этому с самого начала и спортсмены должны исправить ситуацию. Игнорирование правильной позиции – одна из ключевых ошибок атлетов.

  

ОШИБКА № 6: ИГНОРИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ХВАТА (ЗАМКА).

«Замок» – уникальный метод, который используется для удерживания штанги, обеспечивая максимально сильный хват. С его помощью обеспечивается вращение грифа. Ни один из серьезных штангистов не игнорирует его.

Для того, чтобы взять гриф в замок, оберните пальцы вокруг него, а большой палец поместите под остальными пальцами как можно ниже. Большим пальцем в можете слегка касаться указательного. Используйте замок, что бы там ни было. В некотором смысле, вы замыкаете штангу вашими пальцами, как будто используете лямки.

Да, есть фаза перестройки, которая обычно длится 3-5 дней и ваш большой палец может немного побаливать. Не говоря уже о ощущении тисков, что кажется неестественным.

Но, эй, я уверен, что в первые приседая со штангой на спине задняя часть шеи у вас болела. Вы переживете и это. Обещаю!

У некоторыХ спортсменов  руки поменьше. Некоторые тяжелоатлеты используют женские штанги с меньшим диаметром. Женский гриф тоньше, короче и весит 15 кг, делая замок возможным. Такой хват – обязательный для всех тянущих упражнений.

Рывок и взятие на грудь требуют замка. После того, как гриф у вас над головой или на плечах и вы готовитесь к толчку, можете освободить замок по вашему усмотрению.

Единственное исключение, когда такой хват использовать не обязательно – это выполнение WOD с большим количеством повторений таких упражнений как рывок или взятие на грудь. Это, например, «Грейс» или «Изабель», где нужно выполнить к 30 повторений на время.

Очень сложно удерживать замок и одновременно в быстром темпе менять направление грифа. Можно замотать запястья. Так или иначе, ваша техника будет лучше с вышеуказанным хватом, но выполните комплекс медленней. Это ваш выбор.

Замок является наиболее полезным на тяжелых тренировок, с небольшим количеством повторений и паузами между ними, когда вы сможете быстро перегруппироваться для нового подхода.

(Интересно поглядеть на мощных американских тяжелоатлетов с женским грифом)

ОШИБКА № 7: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРЧАТОК

Я еще могу понять перчатки в тренировках по общей физической подготовке или при использовании тренажеров. Они на самом деле могут защитить ваши руки от образования или разрыва мозолей во время выполнения упражнений с низкой интенсивностью или при использовании более простых движений. Тем не менее, всякий раз, когда новый кроссфит-атлет в моем зале надевает перчатки, мы быстро, но вежливо и профессионально просим снять их. В тяжелой атлетике нет места перчаткам!

Учитывая интенсивность упражнений и ежедневное использование мультисуставных движений, перчатки становятся препятствием. Что еще более важно, вы можете повредить запястье, если что-то будет вам мешать правильно вращать руки вокруг грифа. Перчатки часто имеют дополнительные прокладки, это делает  еще труднее захват и удержание грифа, особенно актуально для атлетов с небольшими руками. Гриф и так толстый. Добавление дополнительного материала между рукой и штангой будет вызывать более слабое сцепление. При сильном потоотделении, ваша рука будет скользить внутри перчатки, в связи с чем штангу будет удержать еще труднее.

И, наконец, ткань не предназначена, чтобы скользить без усилий вокруг рифленого грифа. Это будет препятствовать быстрому перемещению грифа и такие помехи могут привести к повреждению суставов.

Используйте магнезию, чтобы руки всегда были сухими. Это очень способствует правильному хвату. Вы и так должны сделать слишком много сложных движений в толчке или рывке, чтобы еще отвлекаться на скользящий гриф или слабый хват.

Станут ли кожа на ваших руках грубее? Будут ли у вас образовываться мозоли вновь и вновь? Само собой! Что тогда делать с руками бейсболистам, гимнастам, метателей дисков и толкателей ядра?! Они же как-то выживают. Выживете и вы.

(Лояльные они там, в своих Америках. Директор кроссфит-бокса, в котором занимаюсь я, при взгляде на мои перчатки тут же выбросил их в корзину и проорал: «чтоб я этого здесь больше не видел, понятно!!!. Иначе — выгоню»)

Четыре ошибки, черт его дери, целых четыре. Хотя в масштабах мировой революции — это сущий пустяк!)

Источник

 

Добавить комментарий

Тяжелая атлетика. Завершился чемпионат России :: Другие :: РБК Спорт

Завeршился чемпионат России по тяжелой атлетике в отдельных упражнениях среди мужчин. Вот имена победителей.

до 56 кг
Рывок – Павел Суханов (Оренбург)
Толчок – Михаил Шевченко (Волгоградская область)
v

до 62 кг
Рывок – Олег Чен (Новосибирск)
Толчок – Дмитрий Воронин (Кемерово)

до 77 кг
Владислав Луканин (Сочи), в двух видах

до 85 кг
Рывок – Асланбек Эдивев (Чеченская республика)
Толчок – Роман Хоматшин (Приморский край)

до 94 кг
Андрей Деманов (Казань)

до 105 кг
Владимир Сморчков (Омск)

свыше 105 кг
Рывок – Михаил Кокляев (Челябинская область)
Толчок – Алексей Линник (Ростовская область)

В командном зачете первое место выиграл Краснодарский край, на втором – Хабаровская область, на третьем – Москва.

Читайте нас в

Новости
Новости

Завeршился чемпионат России по тяжелой атлетике в отдельных упражнениях среди мужчин. Вот имена победителей.

до 56 кг
Рывок – Павел Суханов (Оренбург)
Толчок – Михаил Шевченко (Волгоградская область)
v

до 62 кг
Рывок – Олег Чен (Новосибирск)
Толчок – Дмитрий Воронин (Кемерово)

до 77 кг
Владислав Луканин (Сочи), в двух видах

до 85 кг
Рывок – Асланбек Эдивев (Чеченская республика)
Толчок – Роман Хоматшин (Приморский край)

до 94 кг
Андрей Деманов (Казань)

до 105 кг
Владимир Сморчков (Омск)

свыше 105 кг
Рывок – Михаил Кокляев (Челябинская область)
Толчок – Алексей Линник (Ростовская область)

В командном зачете первое место выиграл Краснодарский край, на втором – Хабаровская область, на третьем – Москва.

 

Тяжелая атлетика — упражнения с отягощениями способствуют укреплению мышечных групп. Сильные мускулы обеспечивают хорошее функциональное состояние внутренних органов, увеличивают продолжительность жизнедеятельности человека.

Тяжелая атлетика появилась еще в древние времена. Жители современной Греции уверены, что именно греки являются родоначальниками силовой атлетики. Известно, что на центральной площади в Афинах лежало железное ядро, и каждый желающий мог попробовать свои силы, подняв его, показав окружающим свою силу.

Участники первых Олимпийских Игр поднимали такие тяжести, как найденный в Олимпии каменный блок размером 68 х 39 х 33 см и массой 143 кг. Именно греки первыми взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками — так называемые гальтересы, аналог современных гантелей.

Во времена мирового господства Римской империи императоры продолжали славные традиции Эллады по поднятию тяжестей, поскольку нуждались в физически сильных воинах. С падением Рима интерес к тяжелой атлетике угас, а возобновился только несколько столетий спустя в эпоху Возрождения.

В странах Центральной Европы тяжелая атлетика формировалась на протяжении всего 19 века. В то время еще не было строгих правил проведения соревнований и разделения спортсменов на весовые категории. Атлеты поднимали штангу с полыми гирями, в которые была насыпана дробь.

Становление и формирование тяжелой атлетики как самостоятельного вида спорта приходится на период 1860-1920 гг. Именно в эти годы во многих странах организуются атлетические клубы, изготавливались и совершенствовались типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия проведения соревнований.

В 1896 году в Роттердаме (Голландия) состоялся первый чемпионат Европы по тяжелой атлетике. Победителем стал 120 килограммовый пивовар из Баварии Ганс Бек. В том же 1896 году этот вид спорта впервые дебютировал на Олимпийских Играх в Афинах. Тогда тяжелая атлетика была еще одной из разновидностей атлетики. За медали боролись шесть претендентов из пяти стран. Выполнялось два упражнения — поднятие штанги одной и двумя руками. Первыми олимпийскими чемпионами стали англичанин Л. Эллиот, поднявший одной рукой 71 кг. и датчанин В. Иенсен, поднявший обеими руками 111,5 кг.

В 1898 году в Вене прошел первый чемпионат мира по тяжелой атлетике. Участники этого мирового первенства выполняли уже 14 упражнений. Чемпионом стал австриец Вильгельм Тюрк. Третье место получил российский атлет Георг Гаккеншмидт.
В 1912 году был создан Всемирный тяжелоатлетический союз, под патронажем которого стали проводиться главные мировые первенства. Мировые рекорды регистрировались в 11 упражнениях. Из-за Первой Мировой войны Всемирный тяжелоатлетический Союз распался и 1920 году на смену ему была создана Всемирная организация тяжелой атлетики. В 1946 году была образована Международная федерация тяжелой атлетики, под эгидой которой до сегодняшнего дня проводятся чемпионаты мира.

Тяжелоатлетические снаряды также менялись со временем. Прежние снаряды сменили разборные штанги со съемными дисками диаметром 45-55 см. с тонким вращающимся на втулках грифом длиной 187 см. В конце 60-х годов 20 века появились бесшумные штанги с дисками, обтянутыми каучуком.

С 1924 года победителей международных турниров стали определять по системе пятиборья, состоящего из рывка и толчка разными руками, жима, рывка и толчка двумя руками. На Играх IX Олимпиады упражнения, выполняемые одной рукой, отменили.

С 1930 года было введено обязательное взвешивание для спортсменов перед выходом на помост и повторное взвешивание после установления рекорда. В 1977 году оба взвешивания отменили.

В конце 1940 годов ХХ века пятиборье было заменено троеборьем, состоявшим из рывка, жима и толчка двумя руками. Спортсмены имели по три попытки в каждом упражнении. В 1972 году на смену троеборью пришло двоеборье, из-за чего число подходов к снаряду уменьшилось, вместо девяти стало равно шести. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги осуществляется в два приема: сначала атлет с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и выталкивает ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений — рывок и толчок. В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше. Если атлет не поднимал первоначальный вес в рывке, он выбывал из борьбы. По ходу турнира спортсменам разрешалось перезаказывать вес в каждой попытке, то есть вести тактическую и психологическую борьбу.

В пятидесятых годах в Советском Союзе для участия в международных турнирах за приз Москвы (Кубок Дружбы) собирались лучшие штангисты мира. Эта добрая традиция зародилась в 1958 году. Советский помост послужил многим зарубежным атлетам отличной стартовой площадкой для выхода на мировую и олимпийскую арену.

После Олимпиады в Риме и триумфа советского штангиста Юрия Власова, установившего мировой рекорд, авторитет советской тяжелоатлетической школы стал так велик, что все мировые державы охотно откликались на приглашение принять участие в состязаниях на приз Москвы. Это был, можно сказать, малый чемпионат мира. Было установлено восемь мировых рекордов и десятки национальных.

В течение длительного времени на мировом тяжелоатлетическом помосте господствовали США. Этому в немалой степени способствовал миллионер и величайший спортивный менеджер Роберт Гофман.

Первый чемпионат AAU («Любительский атлетический союз») состоялся в Нью-Йорке. Основные участники и победители этого чемпионата — представители этого клуба. Именно из этого клуба вышли такие гранды мирового помоста, как: Артур Левэн, Томи Коно, Стенли Станчик, Норберт Шеманский и другие. Приятно подчеркнуть, что в этой компании почетное место занимает и наш соотечественник, неоднократный чемпион и призер Олимпийских игр и чемпионатов мира Исаак Бергер.

В течение многих десятилетий советские тяжелоатлеты господствовали на мировом помосте, большинство из них становились неоднократными мировыми рекордсменами, некоторые стали легендами отечественного спорта: Григорий Новак, Леонид Жаботинский, Юрий Власов, Аркадий Воробьев, Василий Алексеев — был признан самым выдающимся тяжелоатлетом ХХ века, Юрик Варданян, Султан Рахманов, Андрей Чемеркин, Давид Ригерт, Борис Селицкий, Алексей Медведев. Их имена золотыми буквами навсегда вписаны в историю мировой тяжелой атлетики.

Спорт в деталях. Влияет ли тяжелая атлетика на женское здоровье?

Cчитаете, что знаете о спорте все? Но часто за кадром остаются детали, о которых вы, возможно, даже не подозревали. Почему гребцы не выпадают из каноэ? Зачем прыгунам с трамплина елки? Что такое «ухо пловца»? Корреспондент Sportbox.ru не постеснялась и задала нашим спортсменам эти и множество других наивных вопросов.

На этот раз собеседником стала трехкратная чемпионка мира по тяжелой атлетике, серебряный призер Олимпийских игр Оксана Сливенко. Она объяснила, как из художественной гимнастки превратиться в штангистку, и рассказала о том, что едят спортсменки, и двигают ли они диваны в собственной квартире.

— В тяжелой атлетике есть два упражнения: толчок и рывок. Чем они отличаются, и какое делать сложнее?

— В рывке штангу нужно поднять двумя руками сразу над головой, в одно движение. В толчке штангу поднимают в два движения: сначала берут на грудь, потом с груди толкают на прямые руки. Рывок сложнее технически, толчок — физически, особенно для девочек. И вес в толчке нужно поднимать больше, чем в рывке.

— Вы как-то по-особенному ставите ноги во время толчкового упражнения…

— Это называется разножкой. Или по-другому – ножницами. В классическом толчковом упражнении штангу с груди обычно толкают «в ножницы». Так легче сохранять баланс и удерживать штангу с большим весом над головой. Одна нога при этом выставлена вперед и согнута в колене, вторая — отведена назад.

— А какую ногу обычно выставляют вперед?

— Кому как удобнее. Я ставлю левую.

— Если два спортсмена на соревнованиях подняли один и тот же вес, как определяют победителя?

— Всех участников соревнований перед выступлением взвешивают. Атлеты могут поднять одинаковый вес, но один станет первым, а другой вторым, потому что один был легче другого. Причем разница в массе спортсменов, выступающих в одной категории, может составлять всего несколько граммов.

Оксана Сливенко / Фото: © Gettyimages/Fotobank.ru

— Штанга, которую поднимают мужчины, чем-то отличается от штанги, которую поднимают женщины?

— Разные грифы. Женский гриф сам по себе меньше весит — 15 килограммов, и он тоньше в обхвате. Это потому что ладони у девушек маленькие. Мужской гриф толще и тяжелее. Он весит около 20 килограммов.

— Что, помимо физической силы, нужно, чтобы добиваться высоких результатов в тяжелой атлетике?

— Техника, координация, взрывная сила. Все это важно. Одной физической силой тут не обойтись.

— А как вообще у вас, у девочки, возникла мысль заняться тяжелой атлетикой?

— Я сначала художественной гимнастикой занималась, потом синхронным плаванием. Пробовала силы в карате. В тяжелой атлетике с 12-ти лет. Пришла в секцию случайно — в гимнастике и синхронном плавании не все получалось, не хватало гибкости. А здесь легко набрала мышечную массу и сразу начала прогрессировать.

— Тяжелую атлетику считают неженским видом спорта. Часто приходится отвечать на вопрос «зачем тебе это»?

— Будем честными: тяжелая атлетика женственности действительно не прибавляет. Но взамен она дает много другого. В первую очередь, возможность для самореализации. Ты делаешь огромную работу, добиваешься серьезных целей. Благодаря этому ты отличаешься от других, можешь подняться на ступеньку выше. А еще все девочки, которые занимаются тяжелой атлетикой, очень сильны не только физически, но и морально. Нужно обладать огромной силой воли, чтобы поднимать тяжести на грани человеческих возможностей.

— А в повседневной жизни свою силу применяете? Диван вот подвинуть во время ремонта, например…

— Применяю, конечно, но редко. В жизни все как у людей. У меня есть мужчина, и все мужские обязанности — на нем.

Оксана Сливенко / Фото: © Gettyimages/Fotobank.ru

— С какими предрассудками, связанными с женской тяжелой атлетикой, сталкиваетесь чаще всего?

— Очень много говорят о том, что у тех девушек, которые занимаются тяжелой атлетикой, могут возникнуть серьезные проблемы при беременности. Это не так. Многие мои знакомые штангистки сейчас уже мамы, и они родили без проблем.

— Чем еще пугают?

— Болезнями позвоночника и суставов, плоскостопием. Ничего этого не стоит бояться, если человек тренируется грамотно, работает под руководством знающего тренера, не перебарщивает с нагрузками.

— С серьезными повреждениями понятно. А как избежать маленьких, но неприятных травм? Мозолей, например.

— И на тренировках, и на соревнованиях мы обматываем руки специальным тянущимся тейпом. У меня даже есть своя, эксклюзивная техника тейпирования. Обматывают практически всю руку, но при этом тейп никуда не скатывается и не мешает обхватывать штангу. Благодаря этому мозолей практически не бывает.

— А маникюр перед соревнованиями вы делаете?

— Всегда на соревнования делала и макияж, и маникюр.

— Что едят девушки, которые занимаются тяжелой атлетикой? Есть ли у вас какие-то ограничения в питании?

— Под запретом — мучные продукты, в том числе хлеб. Все остальное можно. В тяжелой атлетике нет никаких специальных диет. Важно питаться хорошо, чтобы силы были.

Читайте также:

Спорт в деталях. Как не выпасть из каноэ?

Спорт в деталях. Зачем прыгать на лыжах в елки?

Спорт в деталях. Что если на скорости 150 км/час заденешь головой лед?

Спорт в деталях. Что значит «словить телек»?

Спорт в деталях. Можно ли расколоть шлем для шорт-трека?

Спорт в деталях. Играют ли в хоккей беззубые девушки?

Спорт в деталях. Что пловцы делают со своими шапочками?

Спорт в деталях. Зачем гимнасты мажут коней медом?

Спорт в деталях. Что у синхронисток под купальником?

Тяжелая атлетика в Липецке

Тяжёлая атле́тика – скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанг над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

Рывок – упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это «низкий сед» или «разножка Попова». Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок – упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая ( «низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад ( «ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Тяжелая атлетика была включена в программу Олимпийских игр в 1896 году (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись до создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ): атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда – в рывке и толчке одной рукой.

В ДЮСШ № 6 проводятся групповые занятия для детей по тяжелой атлетике в Липецке.

Тяжелая атлетика в России и СССР.

В нашей стране днем рождения тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885 года, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ «ДЮСШ №6»

Иерархия для обучения рывку и толчку Грега Эверетта — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics

Когда дело доходит до рывка и толчка, вы можете учитывать примерно бесконечное количество деталей. Для новичка или даже нового тренера это подавляет и пугает, и легко совершить ошибку, опередив себя с новейшими забавными деталями, которые вы почерпнули из своей любимой учетной записи в социальной сети или на веб-сайте.

Так что давай на мгновение нажмем на тормоза и перегруппируемся.Когда я писал первое издание своей книги более 10 лет назад, я почти мимоходом ввел строчку: Нам нужно понимать сейчас и на протяжении всего процесса обучения, что существует простой порядок приоритетов: позиция, движение, скорость, нагрузка.

Я, очевидно, понимал, что это правда, но не уверен, что действительно ценил, насколько это было важно, до более позднего времени. Или, может быть, тогда не нужно было подчеркивать это так сильно, как сейчас, когда люди имеют доступ к большему количеству информации, которая не обязательно четко соответствует их нынешнему этапу развития или отвлекает их от основ своей новизной.

Цитируя Билла МакНила из News Radio: «Дэйв, возможно, в будущем дети научатся водить ракетные машины, прежде чем они смогут ходить, но пока давайте сосредоточимся на основах ».

Мы все очень торопимся, чтобы заняться чем-то интересным — БЫТЬ действительно хорошими в тяжелой атлетике, — поэтому мы хотим тренироваться как более продвинутые атлеты, чем мы есть на самом деле. Хотя интуитивно это может показаться совершенно разумным — если вы хотите быть действительно хорошим атлетом, вы должны тренироваться так же, как действительно хорошие атлеты — на самом деле это контрпродуктивно.

Те элитные лифтеры, которым вы хотите подражать, не начинали тренироваться так, как сейчас. В качестве отличного примера я знаю бывшего штангиста из Восточной Германии, который объяснил, что в детстве они выполняли десятки тысяч повторений с деревянной палкой. Они не просто прыгнули прямо в ту же программу тренировок, что и опытные лифтеры старшего возраста — они заложили прочный фундамент, прежде чем продолжить.

Итак, давайте посмотрим, что это означает в практическом смысле, когда речь идет о движении.

Позиция

Положение — это главный приоритет, потому что это основа всего, что вы делаете — это самый базовый элемент любого двигательного навыка. Например, исходное положение и положение приема могут определять успех выполнения упражнения. Что еще более важно, позиции — это границы и контрольные точки движения. Вы не можете выполнить правильное движение из или в неправильную позицию, потому что это, по определению, другое движение.

Это означает, что, изучая и тренируя движение, не торопитесь — найдите время, чтобы хорошо определить начальную и конечную позиции. Удерживайте исходное положение за несколько секунд до движения; удерживайте эту позицию приема за несколько секунд, прежде чем встать или уронить штангу. Этот крошечный отрезок времени — небольшое вложение, которое принесет огромные дивиденды — это даст вам возможность внести коррективы и по-настоящему ознакомиться с тем, как выглядит правильная позиция, а это означает способность в конечном итоге быстро распознать и исправить неправильное положение. положение, не задумываясь об этом сознательно.

Механизм

Движение требует правильных положений — думайте о нем как о простом соединении огромной серии постепенно различных положений. Вот почему людям нравятся приложения на своих телефонах, которые позволяют наблюдать за собой в замедленном движении и перемещаться по полосам трассировки — они могут легче видеть эти промежуточные положения, чтобы оценить их точность.

Изучая и практикуя новое движение, по возможности сначала выполняйте его относительно медленно. Как и удержание позиции, это позволяет вам на самом деле почувствовать того, что происходит — вы можете почувствовать, где напряжение в вашем теле, что гриф пытается сделать, что вы должны предотвратить, как это негативно повлияет на ваше равновесие, если вы этого не сделаете. t двигаться правильно и т. д.Многие из этих вещей невозможно заметить, если двигаться на полной скорости с очень легким грузом, таким как пустая штанга или труба из ПВХ — как бы плохо вы ни схватили трубу из поливинилхлорида, она никогда, например, не выведет вас из равновесия.

Отчасти поэтому мои упражнения в рывке, толчке и рывке используют так много сокращенных движений по пути для создания полного подъема — в большинстве случаев они позволяют целенаправленно и контролируемо изучать определенную часть упражнения на относительно низких скоростях. Не все движения или сегменты движения можно выполнять медленно, однако вы можете построить основу с помощью замедленных движений.

Медленное вытягивание для удержания, рывок мышц, удержание равновесия прессом, чистка мышц, пресс, пресс-пресс, баланс рывков, рывок с медленным натяжением или опрокидывание… это всего лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять сравнительно медленно, чтобы справиться с определенными элементами подъема.

Скорость

Очевидно, что олимпийские упражнения в конечном итоге должны выполняться на высокой скорости. Однако максимальная скорость бессмысленна, если движение выполняется неправильно — это все равно, что бросать 100 миль в час прямо на трибуны.Никого не волнует, насколько быстрым был ваш пропущенный рывок.

Скорость часто маскирует технические ошибки до тех пор, пока вес не становится слишком тяжелым, чтобы сойти с рук. Введите скорость, как только будет достигнут приличный уровень мастерства в движении. Нет, я не имею в виду, что вы должны делать все медленно в течение 6 месяцев … это должно быть в рамках одной тренировки. Тем не менее, продолжайте возвращаться к упражнениям с пониженной скоростью, сегментам или упражнениям по мере необходимости, чтобы улучшить свои быстрые подъемы. Например, выполняйте эти медленные движения как часть разминки перед тренировочным упражнением, пока не достигнете мастерства в этом упражнении.

Загрузка

Добавление веса к любому движению — всегда последний шаг. Нагрузка развивает силу, а сила очень зависит от положения и движения. Укрепление плохих позиций и движений — лучший способ добиться как можно более трудного прогресса. В этом случае вам нужно не только научиться и усвоить новое умелое движение, но и преодолеть конкурирующие двигательные паттерны, которые красиво и аккуратно закреплены. Тогда, даже если вы сможете хорошо выполнять данное движение без особой нагрузки, по мере увеличения веса вы вернетесь к плохим схемам, потому что они — то, что ваша сила может поддерживать. Неважно, насколько сильно вы пытаетесь удерживать грудь в тяжелом состоянии, если ваше тело не может ее удержать физически.

Относитесь разумно к силовой работе — часто люди настолько боятся не стать сильнее или потерять силу из-за другого вида спорта, что отказываются снижать вес, когда это необходимо для правильного движения. Это только усугубляет проблему и уводит их еще дальше от успеха — это похоже на то, как если бы вы продолжали идти по неправильной тропе на многие мили, потому что боитесь потерять прогресс … за исключением того, что прогресс даже не приближает вас к вашей цели, и вы в конце концов придется развернуться.Чем раньше вы вернетесь на правильный путь, тем скорее вы достигнете своей цели.

Итог

Сделайте процесс максимально простым. Создайте прочный фундамент, прежде чем начинать перегружать себя деталями. Не бойтесь выполнять резервное копирование, когда вам нужно — это сэкономит ваше время и усилия в долгосрочной перспективе.

Удар по ментальным блокам в рывке и толчке Грега Эверетта — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics

Тяжелая атлетика на 100% умственная, если у вас есть 100% необходимых физических возможностей.Я шучу по этому поводу, потому что на протяжении многих лет слышал всевозможные интересные цифры, которые, конечно, глупы, потому что это явление невозможно измерить. Но я абсолютно согласен с тем, что, как и во всех видах спорта, умственный элемент имеет решающее значение, и без должной концентрации, уверенности, агрессии, позитивности и общего мышления тяжелоатлет никогда не достигнет потенциала, созданного его или ее физическими способностями.

Каждый тяжелоатлет в какой-то момент сталкивается с психическим блоком с определенным подъемом и определенным весом.Часто это очень четкая линия — все в порядке, пока вы не наберете определенный вес, и вдруг вы будете выглядеть так, как будто никогда в жизни не касались штанги. За этим следуют ненормативная лексика и ненависть к себе, и каждый раз, когда это происходит, блокировка усиливается.

Я не собираюсь прямо здесь заниматься умственной работой, потому что это огромная тема, заслуживающая большего внимания. Эта статья будет посвящена стратегиям практического обучения, чтобы попытаться преодолеть такие умственные блоки. Скорее всего, ни один из них не сработает волшебным образом с первого раза — как и в случае с техникой, вы не сможете решить давнюю проблему одним выстрелом.

Ниже приведены некоторые тренировочные стратегии для работы непосредственно с ментальными блоками с заданным подъемом и весом, точным или приблизительным.

Прогрессивные волны

Это простой способ подкрасться к весу и, возможно, преодолеть его. Вместо того, чтобы подбегать к стене и затем многократно врезаться в нее головой, использование прогрессивных волн создает более постепенный подход, который может помочь с уверенностью и последовательностью.

Когда вы работаете с тяжелым синглом, дойдите до него за 3 волны.Скажем для простоты, что ваш порог срыва (вес, при котором вы гадите в постель) составляет 100 кг. Вместо того, чтобы работать с прямым до 100, как обычно, вы можете взять такие веса:

90-93-96, 92-95-98, 94-97-100
или
80-85-90, 85-90-95, 90-95-100

Это не только поможет вам подняться с большим страшным весом, но и даст вам много качественных повторений с отягощениями, близкими к пороговому значению, что принесет пользу вам как физически, так и морально.Вы также можете добавить 1 кг ко всем этим весам, чтобы получить PR.

Если вы дошли до тяжелого сингла и испытали типичный фиаско, вы также можете вызвать звуковой сигнал, опуститься и вернуться к работе вместо того, чтобы продолжать попытки утяжеления, которое вы пропустили.

Допустим, вы выхватили 90, 95, а затем пропустили 100. Вы можете вернуться к 92, затем 97, затем снова 100. Таким образом, вы настраиваете себя на то, чтобы превзойти то, что вы уже сделали (97 вместо 95), и дать себе еще один шанс на большое число с дополнительной уверенностью, которую вы получили от двух других марок. Это не всегда срабатывает, особенно если у вас мало энергии, но это почти всегда сработает лучше, чем просто повторить пропущенный вес 6 раз и надеяться на божественное вмешательство.

Пороговое обучение

С пороговой тренировкой, вместо того, чтобы подкрадываться к порогу и пытаться превзойти его с помощью прогрессивных волн, вы попытаетесь выполнить некоторую качественную работу как можно ближе к пороговому значению и постепенно со временем подкрадетесь к нему. Придерживаясь примера со 100 кг, вместо того, чтобы просто работать над тяжелым синглом и пытаться побить 100 и продолжая постоянно терпеть неудачи, вы будете работать с максимально близким весом, который, как вы уверены, вы можете набрать для 3-5 синглов — это может быть что-то вроде 90-95кг.Когда это скорее психическая проблема, чем физическая, вы обычно можете на удивление приблизиться к этому весу PR для нескольких синглов. В следующий раз, когда вы будете тренировать это упражнение, вы сделаете то же самое, но с увеличением веса на 1-2 кг, и продолжите процесс в течение нескольких недель.

Минуту

Если вы меня знаете, вы знаете, что я люблю сиюминутные подъемы. Вы также знаете, что я ненавижу термин EMOM — конечно, это каждую гребаную минуту! Никто не говорит на минуте, что означает каждую седьмую минуту.

В любом случае, рывки, чистки и рывки OTM могут творить чудеса для последовательности и уверенности. Чаще всего я использую структуру типа Джо Миллса — 5 синглов в каждом по 3 прогрессивных веса в минуту, а затем, возможно, следуют еще несколько синглов, работающих в нерабочее время, но все же с относительно коротким отдыхом (2 минуты или около того). . Обычно это будет с весом в диапазоне 70-80%, например. 70-73-76%, а может, даже 70-75-80% в зависимости от лифтера и подъемника. Каждый раз веса OTM увеличиваются на 2-3% или около того, пока все они были сделаны на последнем сеансе.

Сами по себе наборы OTM отлично подходят для создания прочной последовательности и уверенности в подъеме, но в первую очередь сразу, поэтому воспользуйтесь этим и работайте над тяжелым синглом. Если вы никогда раньше не выполняли упражнения OTM, то может быть трудно представить, как вы будете чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы работать над тяжелым синглом после 15 синглов, но вы будете удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете, если веса OTM были выбраны с умом. Если вы придерживаетесь структуры ОТМ в течение значительного периода времени, вы можете работать с очень высокой интенсивностью — я наблюдал во многих случаях с моими лифтерами середину 90%.

Необычный вес

У большинства из нас есть очень укоренившиеся привычки, когда речь идет о весах, которые мы используем при выполнении одного тяжелого упражнения. Например, когда я кидаю рывок, я каждый раз делаю 50-70-90-110-120, если не происходит чего-то странного. Обычно это нормально и, возможно, даже хорошая идея, но когда ваша голова засунута в задницу, это может помочь внести изменения. Используйте незнакомые веса и прибавки. Если вы всегда поднимаете веса, оканчивающиеся на 0 или 5, начните делать те, которые заканчиваются на 2 или 7, или 3 и 8, например.грамм. 102-107 вместо 100-105. Если вы всегда прыгаете на 5 кг, вместо этого прыгайте на 4 или 6 кг. Смысл в том, чтобы нарушить шаблон и отвлечь ваш ум от того, чего он ожидает, потому что он ожидает, что он будет принимать одни и те же веса и каждый раз терпеть неудачу в одной и той же точке.

Детские ступеньки

Подобно использованию необычных весов, когда вы работаете над тяжелым синглом, небольшие прибавки могут быть полезны. Часто атлеты избегают небольших прыжков, мотивируя это тем, что это будет означать слишком много подходов и приведет к слишком большой утомляемости для достижения успеха с целевым весом — за исключением того, что они все равно не справляются с этим весом, так что это в первую очередь глупое беспокойство.Приятно помнить, что мы говорим о ментальных блоках, а не о физических ограничениях — это означает, что, хотя целевой вес может быть тяжелым, ограничение заключается не в вашей физической способности поднимать его, а в вашей умственной способности выполнять упражнения. Это. Совершайте прыжки на 2-3 кг — в некоторых случаях даже на 1 кг — и это не только станет гораздо менее сложной психологической задачей, когда вы достигнете такого большого веса, но и, естественно, в процессе вы получите неплохую пороговую тренировку.

Комплексы и представители

Иногда единственный способ преодолеть мысленный блок — это перестать пытаться — на время забыть об этом весе и сосредоточиться на чем-то другом.Проведение значительного периода времени (3-6 недель и более), даже не занимаясь одиночными играми, в некоторых случаях может творить чудеса. Вместо этого работа над комплексами, вариациями, такими как вис или блоки, и / или двойные и тройные удары, дает вам время сделать шаг назад и отвлечься от проблемы, дать вашему телу и разуму передохнуть от попыток подъема тяжестей и дать вашему разуму немного времени. развить уверенность другими способами.

В идеале вы выбираете упражнения, которые устраняют выявленную слабость вашего подъемника.Например, если проблема с рывком заключается в слабом, неагрессивном или неполном разгибании, хорошим выбором будут такие упражнения, как рывки с висом или блоком, рывки в 2 или 3 положениях или тяга + рывок. Если проблема связана с положением над головой, хорошим выбором будет рывок + приседание над головой или рывок + баланс рывка или даже рывок + баланс рывка + приседания над головой, вместе с удержанием всех рывков в нижнем положении в течение 3-5 секунд.

Повторения также эффективны, и если вы подготовитесь к ним, они часто могут оказаться на удивление близкими к вашему лучшему синглу.Это, очевидно, помогает обрести уверенность, а также помогает снять некоторую нагрузку на каждое упражнение, потому что вы думаете о нескольких упражнениях.

Упражнения на уверенность

Иногда проблема заключается в неуверенности в определенном элементе подъема, который можно решить напрямую, чтобы улучшить его физически и в процессе повысить вашу уверенность.

Если вы боитесь попасть под штангу из-за того, что не уверены в своей способности поддерживать ее над головой, работайте над приседаниями со штангой над головой, балансировкой рывка, опорой на толчок, восстановлением толчков и толчками за шеей (и да, удерживайте все над головой на 3 секунды. -5 секунд).

Если ваша тяга кажется такой тяжелой, что вы не можете попасть под гриф, усиливайте тягу такими вещами, как тяжелые тяги, тяги на подступенках, становая тяга, становая тяга на подступенках и тяги с перегрузкой с блоков в коленях. Если вы просто боитесь агрессивно подтягиваться, тренируйте высокие рывки или высокие подхваты, или рывки и подметания из силовой позиции.

Если вы боитесь попасть под опору из-за того, что вас всегда давят, нажмите на передние приседания и используйте приседания с паузой и опоры для чистой стойки.

Путаница в единицах

Это происходит естественным образом с начинающими лифтерами, которые еще не понимают килограммы и делают PR, потому что они действительно понятия не имеют, сколько веса находится на штанге, но с более опытными лифтерами вы все еще можете иногда в какой-то степени уйти от этого. . Если вы всегда поднимаете килограммы и имеете доступ к фунтам, поднимайте фунты и наоборот. Да, вы можете взять калькулятор и вычислить вес в предпочитаемых вами единицах, но не делайте этого.Достигните 80-85% или около того, а затем начните тренироваться, не считая веса. Просто продолжайте добавлять понемногу в каждый набор. У вас будет очень расплывчатое представление, но иногда нехватки точности достаточно, чтобы избавиться от зависания.

Придерживайтесь процесса

На протяжении всего процесса помните, что цель всегда оставаться сосредоточенной на движении, а не на весе. Другими словами, вы не бросаете 100 кг, вы просто рывок. Сосредоточьтесь на том, что нужно делать вашему телу, а не на штанге.

Кроме того, всегда не забывайте сделать шаг назад, увидеть общую картину и понять долгосрочную перспективу. Одна неудачная тренировка тут и там не означает конец вашей карьеры в тяжелой атлетике. Если вы пропустите определенный вес несколько раз, это не значит, что вы никогда его не добьетесь. Чем больше вы переживаете из-за этих вещей, тем труднее их преодолевать и тем больше они превращаются в самоисполняющиеся пророчества. Если вы считаете, что никогда не наберете 100 кг, я могу обещать вам, что вы никогда не наберете 100 кг.С другой стороны, если вы научитесь быть уверенным в себе, несмотря на временные и незначительные неудачи и неудачи, вы всегда будете продолжать прогрессировать.

5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок — Fitbod

Поиск квалифицированного тренера, имеющего опыт работы со спортсменами новичка и среднего уровня, является ключом к достижению успеха. На начальных этапах обучения лифтеры очень впечатлительны и готовы к росту. Хотя это уже существующий этап обучения, очень важно, чтобы вы получали хорошее руководство.Обязательно исследуйте тренеров, тренажерные залы и планы тренировок, так как многие из них являются хорошими вариантами, а многие из них — плохими.

СОВЕТ № 2: УЛУЧШИТЕ СВОЮ МОБИЛЬНОСТЬ

Если вы не один из немногих избранных людей, которые приходят в тяжелую атлетику с большой подвижностью, скорее всего, вы найдете некоторые, если не большинство движений, сложными. Важно удовлетворить любые вопиющие потребности в мобильности (может помочь инструктор) и до того, как нагрузить этот диапазон движений.

Также важно отметить, что вы разовьете лучший контроль и диапазон движений, выполняя их контролируемым образом, поэтому не переусердствуйте с мобильностью.Это всего лишь часть всей головоломки с начальным взвешиванием.

Например, лучший способ стать лучше в передней стойке (приседания спереди) — это правильно растянуть широчайшие, предплечья и трицепсы (растяжка с партнером), а затем… приседать спереди с полным хватом.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте русскую мануфактуру .

СОВЕТ № 3: СОХРАНИТЕ ВЕС ЛЕГКИМ

Как обсуждалось выше, ключом для любого новичка должны быть техника, время, техника и техника.Загрузка — это один из способов прогресса, однако для новичков это не лучший способ.

Многие начинающие лифтеры и тренеры стараются выполнять нагрузки слишком рано, тем самым снижая скорость и технические характеристики подъема… ради нового пиара. Вместо этого важно не уделять внимания нагрузке движения, так как PR на начальном этапе за счет техники и времени — это просто подъем, движимый эго.

Держите веса достаточно легкими, чтобы ваши движения были плавными, плавными и быстрыми.Если вы используете гирю, при которой вы начинаете терять любое из этих качеств, нагрузка слишком велика.

Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно максимально использовать ?

СОВЕТ № 4: ВЫПОЛНЯЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОДЪЕМЫ

Разбивка полного рывка, толчка и толчка на отдельные части — хорошая идея для многих новичков. Это позволяет вам атаковать один сегмент движения за раз, что значительно упрощает изучение правильных позиций и действительно позволяет сосредоточиться на одной-двух вещах одновременно.Выполнение движений, таких как подвисания, силовые упражнения и подъемы с блоков, — все это прямые вариации полных подъемов.

Например, при обучении полной очистке (чистым прогрессиям) мы можем разбить полное движение на отдельные сегменты и тренировать их в течение нескольких недель, одну за другой, пока не наступит день, когда мы сможем соединить отдельные сегменты. Это деконструированный способ обучения моментам, который может быть полезен многим новичкам, чтобы понять различные позиционные потребности движения и / или решить проблемы с начинающими, средними и продвинутыми лифтерами на определенных этапах упражнения.

СОВЕТ № 5: БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ

Как и все остальное, тяжелая атлетика требует времени. Это требует практики, и ее много. Многие новички разочаровываются или теряют терпение, пытаясь освоить упражнения, и в конечном итоге слишком рано прибавляют в весе. Не торопитесь, прогрессируя, и с помощью хорошего тренера и программы вы увидите прогресс в долгосрочной перспективе!

Связанная статья: Упражнения на приводящие мышцы бедра: 10 обязательных упражнений

Пример программы тяжелой атлетики

Приведенная ниже программа представляет собой 4-недельную программу для новичков, которая предназначена для ознакомления начинающего тяжелоатлета-олимпийца со спортом и тренировок. Олимпийская тяжелая атлетика.Тренировка должна быть завершена за 45-60 минут, движения выполняются с легкими или умеренными нагрузками. Спортсмены должны чувствовать себя отдохнувшими между подходами и сосредотачиваться на выполнении каждого повторения с сосредоточенной энергией и стремлением двигаться как можно более плавно и плавно.

ДЕНЬ 1

• Рывок сидя (за шею): 3 подхода по 8-10 повторений

• Рывок бедра: 4 подхода по 2-3 повторения

• Приседания над головой: 4 подхода по 5 повторений повторений

• RDL: 3 подхода по 8-10 повторений

• Подтягивание: 3 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2

• Толчок шпагатом сзади: 3 подхода по 5 повторений в каждом нога (выполняйте обе ноги)

• Hang Power Clean: 4 подхода по 2-3 повторения

• Пауза Приседания спереди: 4 подхода по 5 повторений

• Жим пресса: 3 подхода по 8-10 повторений

• Отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 3

• Рывок в высоту: 3 подхода по 5 повторений

• Рывок Равновесие: 4 подхода по 2–3 повторения

• В высоту Толчок + силовой рывок: 4 подхода по 2-3 повторения

• Приседания со спиной: 4 подхода по 8-10 повторений

• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРОГРЕССИИ

Поскольку большинство новичков не знают, каковы их максимумы, мы не можем просто прогрессировать из недели в неделю, используя% прибавки.Кроме того, еженедельный упор следует делать на правильную технику, время и плавность движений. Поэтому лучше всего работать с умеренными и легкими нагрузками и поддерживать относительно низкую интенсивность в течение первого месяца, чтобы установить правильную схему движений, положения и технику, а также установить базовый уровень, который можно развивать в последующие недели.

Важно отметить, что на ранних этапах еженедельная прогрессия может быть субъективной. Например, не рекомендуется смотреть только на загрузку (что не рекомендуется для новичков).Вместо этого сосредоточьтесь на скорости движения. Спортсмен лучше двигался? Продемонстрировали ли они лучшее время и контроль? Где они более плавно выполняют подъем? Все это способы анализировать еженедельный прогресс без добавления нагрузки.

Заключительные мысли

На разработку правильной техники тяжелой атлетики и выбора времени могут уйти годы. Многие новички, хотя похвально стремятся овладеть этим видом спорта, часто бросаются в дела, жертвуя техникой, позицией и таймингом.Важно помнить, что олимпийская тяжелая атлетика — это долгосрочная тренировочная цель, и прогресс не всегда является линейным. Начать со здоровой программы при правильных тренировках — один из самых разумных (и самых безопасных) способов добиться долгосрочного роста и успеха в спорте.

Правила олимпийской тяжелой атлетики — Tamalpais Crossfit

Когда я только начинал заниматься олимпийской тяжелой атлетикой, я понятия не имел, каковы были правила, и не мог найти их нигде во всемирной паутине … Поэтому я упростил их для вас в этом кратком изложении ниже, надеюсь, вам понравится!

Олимпийская тяжелая атлетика состоит из рывка и толчка, двух красивых движений, для совершенствования которых требуются навыки и время.Snatch получил свое название в момент выполнения движения, «отрывая» вес от земли одним плавным движением. Толчок и толчок раньше назывался «Continental & Press». Атлет перекатывал штангу вверх по корпусу, удерживая ее в разных местах по пути, пока она, наконец, не доходила до плеч, а затем с чистой силой строго нажимал на штангу над головой. С годами лифтеры начали совершенствовать движения, чтобы сделать их максимально эффективными.

Правила соревнований по олимпийской тяжелой атлетике довольно просты.На оба приема у вас есть 1 минута, чтобы поднять штангу с пола. Как только вы начнете подъем, штанга должна продолжить движение вверх. Для рывка вы должны заблокировать локти (без выпрямления), и никакая другая часть вашего тела не должна касаться платформы (некоторые лифтеры приседают так глубоко, что они касаются пола). В упражнении Clean, опять же, никакая другая часть вашего тела не должна касаться платформы, а ваши локти не должны касаться ваших колен, пока вы находитесь в нижней части приседа. В толчке у вас не должно быть отклонений в локтях (без выпрямления), и никакая другая часть вашего тела не может касаться пола (иногда соприкасается заднее колено).

Атлет делает 3 попытки в каждом упражнении, всегда начиная с рывка. Вы не можете увеличивать вес до тех пор, пока подъем не будет сделан и вы не получите хотя бы 2 из 3 «белых огней». Трое судей наблюдают за движением и голосуют за «хороший подъем» или «без подъема», и как только в конце подъема показан контроль, вы должны дождаться их объявления, прежде чем бросить штангу над головой. Как только подъемник будет в порядке, вы сможете набрать вес не менее чем на 1 кг (2,2085 фунта). Если вы не делаете ни одной попытки рывка, это называется «царапиной», и вы выбываете из соревнования.

Тяжелоатлеты стремятся к большому тоталу, это ваш самый тяжелый результат в рывке и толчке вместе взятых. Итак, если ваш рывок составляет 72 кг, а ваш C&J — 92 кг, это всего 164. Существуют также весовые категории (8 для мужчин и 7 для женщин) и категории мастеров. Взвешивание происходит в день соревнований и может повлиять на планы спортсмена. Слишком большое сокращение веса может сделать вас слабым, и вы можете пропустить подъемы, которые обычно у вас получаются.

Олимпийская тяжелая атлетика является важной частью кроссфита, и даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, хорошее движение важно для вашей безопасности и максимальной эффективности при перемещении больших грузов на большие расстояния.Я всегда осторожно выполняю олимпийские упражнения в CrossFit WOD. Я стараюсь придерживаться вышеперечисленных стандартов, чтобы не вызывать неправильные движения в моем теле, даже если часы тикают …

Как освоить толчок и толчок для увеличения силы всего тела

Немногие движения являются столь же динамичными и задействуют столько же мышц, как квадрицепсы, задние плечи, ягодицы и корпус, так и толчок. Это одно из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике, но это довольно полезное дополнение к вашей программе тренировок.Тем не менее, толчок непросто. По сути, это три движения в одном — становая тяга, подъем и жим над головой — и обучение этому требует времени, навыков и терпения. Однако вы будете вознаграждены большей силой, координацией и мощью всего тела — вероятно, именно поэтому вы читаете эту статью.

В этом руководстве мы рассмотрим все шаги, необходимые для правильного выполнения толчка, а также преимущества, варианты и альтернативы этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Как делать толчок и толчок

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению толчка и толчка со штангой. (Примечание: вы, безусловно, можете выполнять толчок с набором гантелей или парой гирь. Традиционно это делается со штангой, так что это вариант, который мы описываем ниже.)

Шаг 1 — Установить

Встаньте перед нагруженной штангой, поставив ступни на ширину плеч и слегка развернув (так как это позволит атлету держать колени / бедра в стороне). Плечи должны покрывать штангу, бедра ниже уровня плеч, но выше колен. Примечание: это общие концепции настройки, и конкретные настройки могут отличаться в зависимости от предпочтений тренера / спортсмена.

Форма Наконечник: Штанга должна соприкасаться с голенями во время установки.Это обеспечит начало тяги штанги близко к телу, что обеспечит плавный ход штанги.

Шаг 2 — Начало первого рывка

Первый рывок в толчке происходит, когда штанга вначале отрывается от пола. Первая тяга заканчивается, когда штанга проходит через колено, что является началом второй тяги. Начальная тяга — это, по сути, становая тяга. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и держите туловище в напряжении.

Наконечник формы: Цель этого первого рывка — получить импульс, необходимый для взрывного второго рывка.

Шаг 3 — Начать второе толкание и перевернуть штангу

Этот следующий шаг можно разбить на две части, но он происходит так быстро, что по сути представляет собой один связный шаг. В этом упражнении штанга проходит через колено и оказывается прямо на уровне бедер. Затем атлет приводит в движение бедра и тянет штангу вверх по корпусу, следя за тем, чтобы удерживать равновесие в полной стопе с плечами над перекладиной. Затем атлет воздействует на штангу, с силой поворачивая локти под ней в положение передней стойки.Закончив второе подтягивание, оставайтесь активными со штангой после второго подъема, используя ловушки, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под штангу.

Форма Совет: попробуйте одновременно переместить ступни и плотно установить их под бедрами, чтобы вы заняли устойчивое положение передней стойки.

Шаг 4 — Лови штангу

По мере того как штанга взрывается вверх от бедра, атлет быстро приседает и ловит штангу на плечах в переднем положении стойки.Локти должны быть направлены вперед.

Форма Наконечник: Следите за своими коленями. Во время толчка происходит много всего, поэтому убедитесь, что ваши колени активно вытянуты, чтобы обеспечить эффективное приседание.

Шаг 5 — опускание

Из положения передней стойки атлет опускает колени на несколько дюймов вниз. Это создает эффект пружины, помогающий переносить вес над головой во время рывковой фазы подъема. Эта фаза подъема — это, по сути, пресс-толчок.

Форма Наконечник: Скорость погружения должна быть плавной и позволять рефлекс растяжения. Обязательно опускайтесь по прямой линии, не позволяя туловищу отклоняться назад или выступать вперед.

Шаг 6 — Подергать штангу над головой

Существует два типа рывков — толчок в разрезе и толчок при приседании. А пока мы будем придерживаться толчка при приседаниях. Не думайте о толчке как о жиме над головой. На самом деле, это пресс-толчок, под который вы падаете, чтобы сократить расстояние, которое он должен пройти над головой.Итак, вы собираетесь а) опускаться вниз, б) вести штангу над головой и в) приседать в полусиде по мере подъема штанги.

Форма Наконечник: Начните движение ногами и подумайте о том, чтобы протолкнуть все, что вы можете, через гриф.

Шаг 7 — Получение и восстановление накладных расходов на рывки

Разведите руки в стороны и сделайте паузу в нижней части толчка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока будете готовы. Не вставайте, пока не почувствуете, что вес уравновешен.Когда вы стабилизируетесь, встаньте.

Форма Наконечник: Если вы чувствуете, что собираетесь сбросить вес, держите руки заблокированными и позвольте им упасть вперед, так что штанга упадет на пол. Не наклоняйтесь вперед, так как штанга может отскочить назад и удариться вам головой.

Преимущества толчка

Есть много преимуществ толчка. Вот три основных из них, которые делают толчок полезным дополнением к вашей тренировке.

Общая сила и мощность тела

Вы должны быть сильными и взрывными на каждой фазе подъема — от отталкивания от земли до тазобедренного движения и толчка. Каждая мышца нагружается и активируется во время толчка и толчка, поэтому это считается одним из лучших движений всего тела, которые вы можете делать для большей силы и мощи. Точно так же, как сосредоточение внимания на становой тяге, жиме и толчке перенесется на более сильный толчок и толчок, выполнение толчка и толчка усилит эти индивидуальные движения.

Улучшение спортивных результатов

Есть причина, по которой команды спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой, выполняют толчок (и множество их вариаций). Сила, которую он развивает в ягодицах и ногах, приводит к способности быстрее бегать и прыгать выше. Один метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что олимпийские движения тяжелой атлетики улучшают вертикальный прыжок. (1)

Лучшее развитие моторных навыков

Толчок — технически сложное движение, которое требует от спортсмена сосредоточиться на многих аспектах одновременно.Чтобы выполнить это упражнение — или любое другое упражнение — центральная нервная система посылает мышцам сигналы, чтобы направить их. Эта связь между мозгом и мышцами также называется «двигательными навыками». Подобно мышце, ЦНС можно тренировать, чтобы она стала более эффективной и отзывчивой. Чем больше вы практикуете движение, тем лучше вы будете в нем.

Мышцы, прорабатываемые толчком

Толчок — это движение всего тела, которое нагружает почти все мышцы тела.Ниже приведены основные группы мышц, которые задействуются при выполнении упражнения толчка.

A.RICARDO / Shutterstock

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия задействованы только в фазе толчка или толчка бедра. Они резко сокращаются на короткое время, поэтому толчок — не лучшее упражнение для выращивания хамми. Вы также захотите добавить в свой распорядок румынскую становую тягу и доброе утро для оптимального развития подколенного сухожилия.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы используются в приседаниях в толчке и в фазе отжиманий и толчков. Сильные квадрицепсы помогают улучшить способность выйти из игры.

Спина и ловушки

Спина (широчайшие) и трапеции используются во время фазы тяги, приседания и рывков. Сильная спина и трапеции необходимы для сохранения вертикального положения при переднем приседании и обеспечения устойчивости в толчке.

Плечи

Плечи вместе с некоторыми поддерживающими мышцами рук (трицепс и бицепс) наиболее активны во время рывка.Хотя толчковое движение происходит в основном из-за толчка ног, плечи работают изометрически, чтобы стабилизировать вес над головой. Так что вы все равно захотите добавить в свой распорядок различные упражнения для плеч, чтобы полностью их развить.

Кто должен делать толчок?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от толчка и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы груди и трицепсов и улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры и стронгмены / силачи : Силовые атлеты могут интегрировать толчок и толчок в свои тренировки, чтобы улучшить выходную мощность и общий атлетизм.
• Тяжелоатлет s : Толчок — необходимое упражнение для всех тяжелоатлетов-олимпийцев, поскольку это одно из двух движений, выполняемых на соревнованиях. Практика этого движения и его различных позиционных упражнений может улучшить технику и общую результативность на соревнованиях.

Спортсмены функционального фитнеса

Толчок — это движение, которое часто встречается в программах CrossFit, соревнованиях и тренировках (в той или иной форме). Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, должны использовать толчок для улучшения общей силы и мощности и тренировать их для использования на соревнованиях.

Население в целом

Обычные посетители тренажерного зала могут получить те же преимущества, упомянутые выше, используя толчок. Тем не менее, это технический прием, который, если его не сделать должным образом, может привести к потенциальному риску травмы.Поэтому обязательно проконсультируйтесь с тренером и всегда используйте более легкий вес, чем вы думаете, что можете выдержать.

Сетевые подходы для приседаний с толчком, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать толчок и толчок в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию. Хотя толчок и толчок могут помочь стимулировать рост мышц, это движение не следует программировать для целей гипертрофии.

Улучшение техники

Толчок и толчок следует тренировать с легкими или умеренными нагрузками, чтобы развить правильное понимание положения, тайминга и базовых паттернов движений, необходимых для более продвинутых тренировок. Начните с выполнения трех-пяти подходов по три-пять повторений с легкими и умеренными нагрузками или 50-65% от вашего максимального одного повторения. Ключевым моментом здесь является качество движения, синхронизация и точность.

для увеличения выходной мощности

Эта фаза часто используется для спортсменов (тяжелоатлетов, не участвующих в олимпиаде, см. Следующий раздел), которые хотят объединить толчок и толчок для улучшения выходной мощности. Придерживайтесь трех-пяти подходов по два-пять повторений, используя 60-80% вашего 1ПМ.

Для улучшения олимпийских показателей в тяжелой атлетике (без пиков)

Это тренировочный диапазон, в котором большинство тяжелоатлетов-олимпийцев проведут большую часть своей тренировочной карьеры, поскольку им можно манипулировать для увеличения объема, увеличения интенсивности и достижения максимальной выходной мощности. Вообще говоря, большинство тяжелоатлетов-олимпийцев выполняет от трех до 10 подходов по 1–3 повторения с примерно 70-75% своего 1ПМ.

Варианты толчка

Ниже приведены три распространенных варианта толчка и толчка для развития силы, решения технических проблем и улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике.

Очистить блок

Очистка блока может быть сделана для увеличения скорости создания силы при очистке или устранения технических неполадок при оттягивании. Очистка блока выполняется из блоков, установленных на разной высоте, чтобы помочь улучшить позиционную силу.Это также отличные дополнения для использования перед чисткой блока, например, в комплексе (см. Ниже).

Комплекс толчка + рывок

Тяжелая атлетика — это сочетание различных фаз олимпийского подъема, соединенных вместе. Этот поток движений увеличивает тренировочный объем, добавляет разнообразия тренировкам и укрепляет правильную технику и позиционную силу. Например, на видео ниже атлет выполняет чистое приседание, затем приседание со штангой и затем два варианта толчка.Он по-прежнему делал полный толчок, но разбит на отдельные упражнения. Вы можете попробовать этот комплекс ниже или начать с чего-то более простого. Даже полный подъем с дополнительным передним приседом — дополнительная проблема.

Повесить

Чистка в подвешивании похожа на чистку блока в том, что она увеличивает производство силы при чистке. Это также хороший вариант для атлетов, у которых есть проблемы с переходом под штангу. Вы можете выполнять их на разной высоте подвеса, например, ниже колена (низкий вис) выше колена.

Альтернативы толчкам и толчкам

Ниже приведены три альтернативы толчком, которые можно использовать для улучшения выходной мощности с помощью более легкой кривой обучения.

Тяга к рывку / рывку

Высокое тяговое усилие в толчке / рывке может снизить риск травм запястий или свести к минимуму технический инструктаж, необходимый для помощи атлетам. Это может помочь спортсменам, не занимающимся тяжелой атлетикой, которые хотят получить преимущества силовых тренировок, не рискуя получить травму из-за недостаточной готовности.

Очистка и прессование

Толкание и жим аналогичны толчковому толчку. Тем не менее, атлет может выполнить строгий жим, чтобы удержать вес над головой. Это хороший вариант для атлетов, которым не хватает правильного времени и техники выполнения рывков. Это также хорошо для добавления силы над головой, так как рывок требует меньшей концентрической силы, чем жесткое нажатие или толкающее нажатие нагрузок над головой.

Чистка мяча

При очистке мяча атлет выполняет движение с набивным мячом.Это отличный способ обучить упражнению и для атлетов младшего и старшего возраста, которым может не хватать навыков для версии со штангой.

Часто задаваемые вопросы

Как мне научиться толкать?

В идеале, вы должны найти местного квалифицированного тренера (аккредитованного в США по тяжелой атлетике) в вашем районе, чтобы получить начальный инструктаж. Если вы не можете этого сделать, поищите в Интернете хорошего тренера, который сломает упражнение и попросит вас начать с основ, таких как движения.

Я слаб после приседания на груди, как я могу это исправить?

Увеличить силу ног для толчка и толчка не так просто, как увеличить количество чисток.В дополнение к увеличению объема выполняемых вами фронтальных приседаний, обязательно рассматривайте переднюю часть приседаний в качестве отдельного упражнения. Это означает, что потратьте секунду на настройку, медленно опускайтесь и двигайтесь вперед в хорошей форме. Не торопитесь выполнять движение, как будто это просто шаг в толчке. Это так, но с ним следует обращаться осторожно.

Как часто мне следует делать толчок?

Большинство атлетов, стремящихся улучшить показатели и технику тяжелой атлетики, должны стремиться к минимум трех тренировкам в неделю, которые включают толчок или вариации.Чем чаще вы тренируетесь, вам нужно следить за тем, чтобы вы также отслеживали восстановление, интенсивность тренировки и производительность с течением времени, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Список литературы

1. Hackett D, Davies T, Soomro N и др. Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике улучшают высоту вертикального прыжка у спортсменов: систематический обзор с метаанализом British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.

Featured image: A.RICARDO / Shutterstock

Рывок vs.Чистый: в чем разница между ними? | Дейзи Грейс

Рывок против чистого: в чем разница между ними?

Большинство людей путают рывок и толчок, которые являются современными олимпийскими упражнениями для тяжелой атлетики для достижения максимальной силы. Оба олимпийских упражнения для набора силы могут использоваться как спортсменом, так и кем угодно. Программы рывка и уборки также помогают улучшить состояние вашего тела. У них также есть много преимуществ, включая улучшение спортивных результатов. Во время программы расходуется много энергии, что увеличивает скорость обмена веществ в организме, что приводит к потере веса.Это приводит к максимальной атлетической способности к скоростному спринту и развивает высокую силу для прыжков, что является результатом оптимального наращивания силы. Вот некоторые из различий:

Рывок

В рывковых подъемах используется более легкий вес, чем чистый, поэтому штанга движется быстрее. Обучение рывку может быть довольно неудобным. Рывок имеет более широкий хват, чем чистый подъем, что заставляет спортсменов сгибать колени сильнее, чем в толчке. Рывок вовлекает больше сухожилий, чем мышцы, которые помогают произвести мощное разгибание.Это делает его подходящим для прыгунов в высоту и спринтеров. Большинство спортсменов предпочитают рывок, потому что его хват обеспечивает меньшую нагрузку на локти и запястья. Рывок также хорош для тренировки мышц. Рывок состоит из трех фаз:

Первая фаза:

Тенденции в фитнесе меняются со временем, учитывая, что занятия рывком для поддержания формы начинаются с первой позиции, когда ширина плеч сужается, а спина становится плоской. Затем следует захват, который является относительно более широким, при этом такая же ширина должна быть между вашими локтями с поднятыми по бокам руками.

При первом подъеме штанги плечи поднимаются, одновременно отводя колени назад, создавая приседание со штангой над головой.

Вторая фаза:

Для следующего рывка необходима позиция, чтобы направить штангу вверх по мере движения тела в пространстве. Это достигается одновременным вытягиванием бедер вперед, растяжкой бедер, лодыжек, коленей и одновременным поднятием плеч.

Третий этап:

Это заключительный этап рывка.Здесь вес находится в положении над головой, что достигается за счет опускания и избегания давления под штангу.

Clean:

Clean — это упражнение, которое используется во многих программах для оптимального набора силы. Это предполагает использование более тяжелых весов. Спортсменам легче и удобнее учиться чистым упражнениям. Он состоит из двух этапов толчка и толчка; это то, что главным образом отличает его от рывка.

Clean

Исходное положение — сужение плеч при плоской спине.Это то же самое, что и рывок. Захват — вот в чем разница. Ширина захвата вне колен, что делает его уже, но ширина стопы такая же, как и при рывке. Для первого подъема штанги плечи поднимаются, одновременно подтягивая колено. После ног создайте силу, чтобы переместить штангу, которую вы опускаете под нее, чтобы выполнить приседание спереди. После того, как штанга расположена выше колен, спортсмен должен с силой выпрямиться, после чего вы быстро опускаетесь в присед.Затем атлет встает и непрерывно толкает штангу вверх от плеч, занимая вертикальное положение. Затем следует перемещать рукоятку, чтобы сделать ее шире, а ступни — немного ближе друг к другу, чтобы подготовиться к следующему этапу.

Рывок

Это заключительный этап чистки. Первое положение для рывка — передняя стойка. Он начинается с того, что спортсмен принимает узкую стойку и опускает локти. Чтобы поставить штангу над головой, спортсмен делает неглубокий отжим, сгибая колени.Удерживая спину в вертикальном положении, спортсмен с силой толкает штангу вверх над плечами. Затем спортсмен быстро опускается под штангу, подталкивая себя вверх руками и переводя ноги в расслабленное положение, в котором одна из них направлена ​​вперед, другая — сзади. Это заставляет штангу подниматься над головой с руками в вертикальном положении. Благодаря тому, что положение колен при сгибании становится устойчивым, спортсмен может выйти из положения сгибания, отменив его, переместив переднюю ступню назад к центру, а затем заднюю ступню, чтобы создать ту же плоскость для всего тела.

Заключение

Изучив их различия, можно увидеть, что их отличает, так это стадии каждого подъема. Вы могли заметить, что рывок имеет больше преимуществ, чем программы чистого подъема. Помимо различий между рывком и чистым олимпийским подъемом есть сходство, вот что и вносит путаницу между ними. Оба включают сложные движения с высокими техническими требованиями. Для поддержания и контроля подъема и рывка, и чистого подъема требуется высокая сила в сочетании с мобилизацией и стабилизацией плеч.Чтобы поднять штангу с пола в положение над головой, необходимо трехкратное разгибание колен, лодыжек и бедер. Что касается фитнеса, то вам поможет отличный силовой тренер.

Ссылки:

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/

http://www.bodybuilding.com/fun/learn-olympic-lifts-snatch-and-clean-and-jerk- progression-liftts.html

Зачем нужно знать соотношение рывка и толчка

Когда я вижу спортсменов, соревнующихся на соревнованиях, я и другие опытные тренеры могу легко определить уместность их тренировок и опыт их тренеров . Я вижу общие черты техники лифтеров команды. Я могу видеть, является ли определенная фаза подъема особенно сильной или слабой. Я могу определить, соревнуются ли атлеты в правильной весовой категории. Во время соревнований многое в тренерской работе и тренировках становится очевидным.

Один довольно очевидный момент — это соотношение рывка и толчка. Если спортсмен зрелый и поднимает вес в соответствующей весовой категории для своего роста, правильная тренировка отражается в этом соотношении.В течение многих лет лучшие международные атлеты имели лучшие показатели рывка, которые находились в диапазоне от 78 до 82% от толчка. С появлением более строгих протоколов тестирования на наркотики на международном уровне этот диапазон, вероятно, расширится примерно до 84%, поскольку использование препаратов, улучшающих работоспособность, более необходимо для улучшения результатов толчка.

Итак, когда я вижу атлета, который участвует в соревнованиях какое-то время, имеет вес, соответствующий его или ее росту, и техника правильная, но фигура рывка ниже или выше вышеупомянутого диапазона, я знаю что обучение требует некоторой корректировки.

Как настроить тренировку? Показателем, который необходимо рассчитать, является средняя абсолютная интенсивность. Это число определяется путем взятия среднего веса каждого повторения, выполняемого во время тренировки в течение длительного периода.

У меня есть двадцатинедельная программа тренировок, которую я написал для своих лифтеров, которая отлично проработала несколько соревнований. Я установил программу для атлета, который хотел в конце цикла поднять 130 кг и сделать толчок 160 кг.Для каждого упражнения я умножил использованный вес на количество повторений и сложил все эти цифры вместе.

Этот атлет набрал 910 945 кг за двадцать недель. Он выполнил 7 782 повторения, в среднем по 117,1 кг за повторение. В конце цикла он сделал рывок 130 и толкнул 160. 130, разделенное на 160, дает 81,25%, что удобно в диапазоне от 78 до 82%, поэтому средняя цифра 117,1 является допустимой.

Если бы результаты были, например, 120 рывком и 160 толчком, коэффициент составил бы 75%, что ниже оптимального диапазона.В этом случае тренировку необходимо изменить так, чтобы средний вес был менее 117,1 кг.

Другой способ взглянуть на это при прогнозировании — это вычислить так называемое K-значение. В этом расчете мы используем ту же самую абсолютную среднюю интенсивность и сравниваем ее с общим поднятым весом в конце цикла. В предыдущем примере, если мы возьмем среднюю абсолютную интенсивность 117,1 и разделим ее на сумму 290 (130 + 160), частное x 100 будет равно 40.5. Эмпирические исследования лучших программ тренировок показывают, что этот коэффициент должен находиться в диапазоне от 38 до 42, так что эта абсолютная средняя интенсивность является подходящей.

Используя соотношение рывка к толчку и абсолютную среднюю интенсивность, можно определить, сбалансирована ли тренировка и будет ли она в дальнейшем приводить к постоянному прогрессу. Некоторые из вас могут подумать, что это большая работа, и это так, но это тот вид работы, который тренер должен выполнять, чтобы вывести спортсмена до уровня чемпионата.

Тяжелая атлетика в Липецке

Тяжёлая атле́тика – скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанг над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

Рывок – упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это «низкий сед» или «разножка Попова». Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок – упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая ( «низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад ( «ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Тяжелая атлетика была включена в программу Олимпийских игр в 1896 году (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись до создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ): атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда – в рывке и толчке одной рукой.

В ДЮСШ № 6 проводятся групповые занятия для детей по тяжелой атлетике в Липецке.

Тяжелая атлетика в России и СССР.

В нашей стране днем рождения тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885 года, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ «ДЮСШ №6»

Тяжелая атлетика

Телефон СШОР по тяжелой атлетике ГБУ «МГФСО» Москомспорта: 8 (926) 574-53-33

Cкоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

История

Тяжелая атлетика появилась еще в древние времена. Жители современной Греции уверены, что именно греки являются родоначальниками силовой атлетики. Известно, что на центральной площади в Афинах лежало железное ядро, и каждый желающий мог попробовать свои силы, подняв его, показав окружающим свою силу.

Участники первых Олимпийских Игр поднимали такие тяжести, как найденный в Олимпии каменный блок размером 68 х 39 х 33 см и массой 143 кг. Именно греки первыми взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками — так называемые гальтересы, аналог современных гантелей.

В странах Центральной Европы тяжелая атлетика формировалась на протяжении всего 19 века. Становление и формирование тяжелой атлетики как самостоятельного вида спорта приходится на период 1860-1920 гг. Именно в эти годы во многих странах организуются атлетические клубы, изготавливались и совершенствовались типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия проведения соревнований. 

В 1896 году в Роттердаме (Голландия) состоялся первый чемпионат Европы по тяжелой атлетике.

В 1912 году был создан Всемирный тяжелоатлетический союз, под патронажем которого стали проводиться главные мировые первенства.

Тяжелоатлетические снаряды со временем менялись. Прежние снаряды сменили разборные штанги со съемными дисками диаметром 45-55 см. с тонким вращающимся на втулках грифом длиной 187 см. В конце 60-х годов 20 века появились бесшумные штанги с дисками, обтянутыми каучуком.

После Олимпиады в Риме и триумфа советского штангиста Юрия Власова, установившего мировой рекорд, авторитет советской тяжелоатлетической школы стал так велик, что все мировые державы охотно откликались на приглашение принять участие в состязаниях на приз Москвы. 

В течение многих десятилетий советские тяжелоатлеты господствовали на мировом помосте, большинство из них становились неоднократными мировыми рекордсменами, некоторые стали легендами отечественного спорта: Григорий Новак, Леонид Жаботинский, Юрий Власов, Аркадий Воробьев, Василий Алексеев — был признан самым выдающимся тяжелоатлетом ХХ века, Юрик Варданян, Султан Рахманов, Андрей Чемеркин, Давид Ригерт, Борис Селицкий, Алексей Медведев. Их имена золотыми буквами навсегда вписаны в историю мировой тяжелой атлетики.

Польза

Занятие тяжелой атлетикой – это прекрасное средство для развития физической силы и эффективное вспомогательное средство при занятиях другими видами спорта.

Тяжелая атлетика благотворно влияет на развитие таких качеств как скорость, гибкость, ловкость, выносливость. выполняемые в тяжелой атлетике движения являются жизненно необходимыми  для человека и решают задачу всестороннего физического развития. Наибольшее воздействие этот спорт оказывает на развитие опорно-двигательного аппарата и силы мышц, исправление и коррекция осанки. Типичные силовые упражнения, развивают главным образом мышечную силу, быстроту силовых движений и способность к многократным их повторениям (силовую выносливость). Тяжелоатлеты отличаются особенно развитой мускулатурой. В тренировку тяжелоатлетов обязательно входят общеразвивающие упражнения (гимнастика, бег и др.). Занятия тяжёлой атлетикой следует начинать в возрасте 10 лет.

Правила

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

Все спортсмены делятся на весовые категории. 

Взвешивание проводится за два часа до соревнования, с использованием калиброванных весов. 

Тяжелая атлетика – включает в себя силовые упражнения и состязания в поднятии тяжестей. Основные приёмы – это рывок и толчок.
Рывок — первое соревновательное упражнение классического двоеборья — выполняется двумя способами: с «ножницами» и «разножкой» (с приседом). В основном они отличаются техникой ухода (приседа) под штангу и вставанием. В настоящее время на соревнованиях современные атлеты не применяют первый способ. Однако, рывок в «ножницы» не потерял своего значения в тренировочном процессе штангистов. При его выполнении не требуется хорошей специальной подвижности в плечевых, голеностопных суставах и умения сохранять равновесие при ограниченной площади опоры.
Рывок — сложное в координационном отношении движение. В его технике различают пять периодов: старт, тягу, подрыв, уход (подсед), вставание.
Спортивное звание МСМК присваивается с 16 лет, спортивное звание МС — с 15 лет.

Спортивные разряды КМС, I, II III — c 14 лет, юношеские спортивные разряды — с 10 лет до 18 лет.

Директор СШОР по тяжелой атлетике — Берестов Дмитрий Владимирович (Олимпийский чемпион 2004 года)

Спортсмены «Кристалла» успешно выступили на чемпионате области по тяжелой атлетике

Накануне в Холмске состоялся чемпионат Сахалинской области по тяжелой атлетике. Его участниками стали более 40 представителей этого вида спорта из Анивы, Холмска и Южно-Сахалинска.

По словам специалистов, ярко проявила себя самая юная участница соревнований 16-летняя Вероника Мазалова. В весовой категории до 59 кг она зафиксировала в рывке 78 кг, а в толчке показала результат 95 кг. В сумме двоеборья у нее получилось 173 кг. При этом, результаты в рывке и в сумме двоеборья превышают рекорды России среди девушек до 17 лет.- Так как чемпионат ДФО перенесен на октябрь, то чемпионат области был отборочным к чемпионату России, который пройдет в Грозном с 17 по 25 августа, — говорит старший тренер сборной команды Сахалинской области Артур Никитин.

— К сожалению, эти рекорды не могут быть зафиксированы, так как наши соревнования не являются всероссийскими. Надеемся, что в финале Спартакиады учащихся России, который пройдет в октябре в Белгороде, Веронике удастся повторить свое достижение, — продолжает 

Артур Никитин.

Хорошо выступила и бронзовый призер первенства Европы 2019 года среди девушек Анастасия Корчагина. В весе до 45 кг она показала результат 137 кг (рывок – 60 кг, толчок – 77 кг).

Украшением чемпионата стало выступление двукратной победительницы молодежного первенства Европы мастера спорта международного класса Ляйсан Махияновой, победившей в категории до 76 кг с результатом 195 кг (рывок – 90 кг, толчок – 105 кг).

А в категории до 64 кг чемпионкой области стала мастер спорта Анастасия Заприкутенко (рывок – 65 кг, толчок – 85 кг).

Мастер спорта Сайдулло Маматкулов в рывке повторил рекорд России среди юниоров до 20 лет (146 кг). Толкнув штангу весом 167 кг, он стал чемпионом области в весовой категории до 81 кг.

В супертяжелой весовой категории чемпионом стал 18-летний мастер спорта Глеб Отпущенников (рывок – 155 кг, толчок – 185 кг).

— Приятно, что проявляют себя новые таланты. Так, воспитанник СШ «Кристалл» Артур Никольский (тренеры Михаил Щербак и Олег Васильев), тренируясь всего месяц и не имея даже юношеского разряда, в категории до 55 кг выполнил норматив III спортивного разряда (рывок – 50 кг, толчок – 65 кг). Для нашего вида спорта это большая редкость! – похвалил юного спортсмена старший тренер островной сборной.

В весе до 73 кг победил Руслан Рубцов (тренер Михаил Щербак), выполнивший норматив I спортивного разряда. Еще один воспитанник СШ «Кристалл» — Леонид Захаров – стал чемпионом в весе до 61 кг, выполнив норматив III спортивного разряда.

В командном зачете первое место занял Южно-Сахалинск, второе – Холмск, третье – Анива, сообщили в пресс-службе регионального министерства спорта.

— Конечно, нельзя не отметить команду из Анивы и ее тренера Сергея Сергиенко. Команда совсем молодая, но у нее уже есть результат. Так, в весе до 102 кг чемпионом области стал Сергей Вовчинский, выполнивший первый спортивный разряд, а Михаил Гарнук и Максим Ледях выполнили второй спортивный разряд. Очень приятно, что география островной тяжёлой атлетики растёт! Если буквально два года назад в соревнованиях участвовали три муниципальных образования, то сегодня уже в пяти городах (Анива, Оха, Поронайск, Холмск, Южно-Сахалинск) развивается тяжелая атлетика. Хотелось бы, чтобы возродилась тяжелая атлетика в Корсакове, где была очень сильная школа. Оттуда вышли мастера спорта Борис Дмитриев и его сын Роман (чемпион России, серебряный призер Кубка Дружбы), неоднократные призеры чемпионатов Дальнего Востока Игорь Рогов и Константин Нетцель, — подвел итог чемпионата 

Артур Никитин.

Поделиться в соц. сетях

Толчок против толчка и толчка

Эта статья любезно предоставлена ​​нашим эксклюзивным информационным партнером BarBend.com.

Во многих видах спорта движения толчком и жимом можно увидеть, как они выполняются с гантелями, гирями, бревнами и другими предметами. Ради этого движения мы будем обращаться к обоим движениям в общем смысле, а не конкретно к олимпийскому стилю тяжелой атлетики.

Ниже приведены быстрые видео-демонстрации некоторых распространенных вариаций толчка и жима.Обратите внимание, что ключевое различие между толчком и толчком и толчком и жимом заключается в способе переноса нагрузки с плеч в положение блокировки над головой. В толчке (сплит, приседания, варианты силового толчка) атлет может повторно согнуть колени, лодыжки и бедра, чтобы принять более низкую точку фиксации под штангой, чтобы завершить подъем, тогда как в толчке и жиме атлет сгибается. эти суставы один раз, с силой разгибает их и должен закончить подъем с заблокированными коленями и лодыжками.

Толчок

Ниже приведены некоторые распространенные варианты движения толчком.Обратите внимание: атлет может повторно сгибать колени, лодыжки и бедра после начальных фаз толчка в толчке, что приводит к более низкой высоте фиксации штанги и меньшей нагрузке на силу нажатия верхней части тела для завершения движения.

В приведенном выше видео трехкратный тренер по тяжелой атлетике в США Джим Шмитц обсуждает тонкости толчка и толчка. В видео ниже у нас есть еще один вариант толчка — толчок гири.

В этом видео спортсмен, участвующий в соревнованиях по гиревому спорту, выполняет толчки и толчки (стиль Гиревого спорта).

Чистка и пресс

Ниже приведены некоторые распространенные варианты движений Clean и Press. Обратите внимание, что атлеты в этих видеороликах не сгибают колени, лодыжки и бедра повторно после начальной фазы движения в жиме, что приводит к более высокой высоте фиксации штанги на финише, что увеличивает потребность в силе верхней части тела.

В приведенном выше видео Мэтт Чан демонстрирует варианты жима гантелей (строгий или толкающий).Ключевым моментом является то, что атлет не сгибается в коленях или бедрах, чтобы принять нагрузку в более низкой точке. Это движение можно выполнять и с другими предметами, такими как штанги, бревна, гири и т. Д.

В приведенном выше видео я выполняю стандартный толчок и жим (толкающий пресс) с толстым грифом.

В чем разница и почему это так важно?

Ниже приведены пять причин, по которым тренеры и спортсмены должны понимать разницу между толчком и толчком и толчком и прессом.В то же время результат выполнения толчка или жима может означать разницу между пропущенным подъемом (пресс-аут в олимпийской тяжелой атлетике) или просто более сложным / легким способом переместить объект из точки А в точку Б.

1. Олимпийские стандарты тяжелой атлетики

Согласно олимпийским стандартам тяжелой атлетики, атлет / атлет должен получить штангу в положении над головой с полностью вытянутыми руками. Любое выпрямление рук (разгибание локтей) для завершения подъема после фаз взрывного движения (отжимания и толчка) штанги приводит к «запрету подъема» судьями.Последствия такого движения с отжимом могут привести к нулевой оценке упражнения и плохой результативности на санкционированных олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. Обратите внимание, что некоторые фитнес-соревнования позволяют отжиматься от более тяжелых нагрузок в толчке и толчке, часто из-за плохой механики толчка (поскольку атлет пытается толкнуть штангу). Несмотря на то, что в таких соревнованиях считается, что выжимаете вес, риски, связанные с выжиманием веса, с которым вы обычно не можете (именно поэтому вы выбираете рывок), могут привести к серьезным травмам локтей и плеч.Тренеры должны распознавать эту дурную привычку отжиматься в толчке и решать любые проблемы с мобильностью или технические проблемы.

2. Тренировка общей силы и мышечной гипертрофии

Чистка и жим — это движение, которое требует от лифтера силы нажатия, чтобы завершить подъем над головой. В отличие от толчка, атлет может закончить нагрузку над головой, отжав ее плечами, трицепсами и грудью, делая толчок более сильным и основанным на гипертрофии движением, чем толчок.Толчок и толчок часто можно увидеть на соревнованиях стронгменов или во время общих движений, сосредоточенных на силе и движении, а не на взрывной мощи.

3. Эффективность накладных расходов

Эффективное движение сохраняет энергию, мышечную силу и мощность, а также снижает утомляемость, так что спортсмены могут выполнять больше работы за определенный период времени (работоспособность). Это важно для соревнующихся силачей, кроссфиттеров и для общей физической подготовки, поскольку спортивные требования и цели могут зависеть от количества повторений и / или времени, необходимого для выполнения в соответствии с предписанным диапазоном повторений.Толчок и толчок (сплит, силовой или приседающий толчок) — очень эффективный способ перенести нагрузку с плеч в положение над головой, потому что он позволяет атлету использовать ноги для перемещения своего веса вертикально, а не полагаться исключительно на плечи. и оружие. Возможность падать под нагрузкой на меньшей глубине означает, что атлету не нужно поднимать штангу так высоко в воздухе, что часто приводит к большей нагрузке на штангу.

4. Технические требования

Технические требования толчка и толчка выше, чем толчка и жима из-за того, что лифтеру необходимо сгибать колени и бедра, чтобы поглотить нагрузку над головой после вертикального движения.Время, подвижность и осознанность, необходимые для такого движения, необходимо тщательно тренировать, так как сила так же важна, как и навыки в толчке.

5. Погрузочные суммы

Предполагая, что атлет хорошо подготовлен к толчку и жиму, он / она почти наверняка сможет выполнить толчок и толчок со значительно большим весом, чем толчок и жим, по нескольким причинам. (1) Атлет может использовать ноги, чтобы оттолкнуть штангу от тела, а затем снова согнуть колени, бедра и лодыжки, чтобы поглотить нагрузку над головой с помощью мышц нижней и верхней части тела.(2) Из-за того, что лифтер повторно сгибает суставы нижней части тела, сам груз не должен перемещаться так высоко по вертикали, чтобы должным образом стабилизироваться в заблокированном положении над головой, поскольку точка фиксации часто оказывается на много дюймов ниже при толчке и толчке. чистый и пресс. (3) Наконец, из-за того, что лифтер может использовать ноги и воспринимать нагрузку над головой в более низком фиксированном положении, он / она часто создает силу с более высокими скоростями, чем при нажимном движении, что создает большее количество энергии для движения. штанга движется взрывно и баллистически, чем в толчке и жиме, что делает ее очень мощным и эффективным способом перемещения тяжелых грузов над головой.

Взгляды, выраженные здесь, не обязательно отражают точку зрения тяжелой атлетики США

Толчок: полное руководство

В этой статье мы проанализируем и разработаем толчок. Независимо от того, новичок вы или ветеран, это руководство поможет вам улучшить свои навыки работы со штангой.

Что такое толчок?

Толчок — это движение, используемое в олимпийской тяжелой атлетике и кроссфите. Он состоит из двух частей: подъема штанги от пола к плечам и толчка с перемещением штанги от плеч к над головой.

В основном выполняются со штангой, эти упражнения также можно выполнять с гантелями или гирями , что делает его более доступным и даже более легким для включения в программу тренировок.

Из-за взрывного характера упражнения толчок, возможно, является одним из лучших упражнений для развития скорости и силы. при одновременном укреплении подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, поясницы, брюшного пресса, плеч и трапеций.

Здесь мы обсудим ключевые аспекты этих двух упражнений и их разновидностей, чтобы помочь вам улучшить ваше понимание и технику.

Как подойти к обучению толчку и толчку

Учитывая, что толчок и толчок на самом деле являются двумя упражнениями, выполняемыми вместе, может быть сложно правильно выполнить обе части.

Тщательная чистка помогает создать успешный рывок, но даже в этом случае ничего не гарантируется!

Не всегда нужно выполнять подъемы последовательно. Фактически, вне соревнований, эти два упражнения довольно типичны для тренировки по отдельности.

Это связано с тем, что обычно у спортсмена будет либо более сильный толчок, либо более сильный толчок.

Если мы всегда тренируем их вместе, более сильный подъем всегда будет ограничиваться другим или более слабый будет перегружен.

Изолируя толчок от толчка, мы можем тренировать каждое упражнение в пределах диапазона нагрузки, который позволит нам добиться прогресса.

Определение интенсивности

Многие планы тренировок составлены с учетом вашего максимального количества повторений.

Ваш один подъем RM или личный рекорд (PR) означает максимальную нагрузку, с которой вы можете выполнять любое упражнение.

В то время как WOD обычно имеют предписанный вес (с возможностью масштабирования по мере необходимости), большинство планов тренировок запрограммированы в процентах относительно вашего PR.

Когда вы работаете над улучшением скорости или техники олимпийских подъемов, вы обычно хотите оставаться в пределах 50-70% от вашего рывка за 1 ПМ или толчка .

Лифтер сможет контролировать вес, осознанно двигаться и вносить необходимые коррективы в упражнения.

Вы также должны оставаться в этом диапазоне при выполнении повторений с большим объемом (например, на тренировках), чтобы быть в состоянии двигаться в хорошей форме даже при утомлении.

Силовые и накопительные тренировки происходят в диапазоне от 70 до 85%. Это дает более жесткий стимул интенсивности, но атлет все равно должен хорошо контролировать нагрузку.

Отрывной рывок от блоков

Подъемы обычно выполняются в подходах от двух до пяти повторений с отдыхом между ними.

Тренировки выше 90% не следует проводить часто и обычно используются для соревнований или новых PR-попыток.

Если вы новичок в олимпийских упражнениях или не знаете своего единого ПМ, хорошее решение — начать с легкого упражнения, чтобы разогреть и закрепить технику, а затем постепенно переходить к более тяжелым весам, которые все еще обеспечивают качество и последовательность.

Для многих новичков это, вероятно, будет означать , начиная с трубы из ПВХ и заканчивая пустым стержнем .

Независимо от того, составляет ли ваш максимальный вес 90 фунтов или 90 кг, каждый должен с чего-то начинать.

Игнорирование естественного развития может привести к травмам или развитию вредных привычек. Правильное выполнение как в толчке, так и в толчке во многом зависит от тайминга, позиционирования, контроля и выходной силы. Нет смысла слишком быстро набирать вес.

Чистый

Хорошая новость в том, что если ты умеешь урвать, то можешь и убирать.(А если нет, взгляните на наш путеводитель здесь!)

Как и в рывке, цель толчка — направить штангу от пола к бедрам, используя преимущества агрессивного разгибания бедер для дальнейшего ускорения штанги вверх.

В чистом виде атлет использует более узкий хват на перекладине. Это потому, что вместо того, чтобы держать штангу прямо над головой, как в рывке, взятие штанги заканчивается в позиции передней стойки; перекладина опирается на передние дельтовидные мышцы спортсмена.Позже это настраивает нас на рывок или над головой.

Между полом и передней стойкой может многое случиться, поэтому давайте посмотрим на характеристики.

Установка

Первый рывок

• Для чистоты поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга, равномерно распределяя вес тела по основанию.
• Держите штангу руками на ширине плеч.

• Если вы новичок в олимпийских упражнениях, вам стоит выработать привычку использовать крюк.
• Оберните большим пальцем перекладину, а пальцы — большим.
• Поначалу это может быть немного неудобно, но это лучший способ закрепить гриф в руках, особенно когда вы работаете с тяжелыми грузами.

Захват крючка

• Когда у нас будет гриф в руке, держите руки вытянутыми, локти выверните наружу и напрягите мышцы кора.
• Опустите штангу до середины голени, держа бедра ниже плеч и прямой спиной. (Опускание штанги таким способом не является обязательным для выполнения подъема, но помогает укрепить траекторию штанги.Когда на штанге есть тарелки, можно ставить прямо с пола).
• Ваши ступни должны упираться в пол, а плечи должны быть чуть впереди перекладины.
• Направьте грудь и смотрите прямо перед собой.
• Начните разгибать нижнюю часть тела, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, и твердо упирайтесь ногами в землю.
• Продолжайте удерживать пресс и поясницу напряженными, когда вы поднимаетесь, а плечи перед перекладиной.

Первый рывок

• Когда штанга проходит через колени, вы можете постепенно ускоряться.

Положение подвешивания

• Поднимите грудь, открывая бедра.
• Когда ваши бедра и колени почти полностью выпрямлены, самое время подготовиться к самой быстрой части подъема — разгибанию бедра.

Как и в рывке, есть разновидности толчка, которые начинаются ниже колена, выше колена (также известное как вешание или стартовая позиция) и прямо под точкой контакта.

Если вы только начинаете, потренируйтесь начинать подъемы из положения висения, а по мере того, как вы станете более уверенными и последовательными в своей механике, начинайте с земли.

Когда лифт начинается с этажа, есть больше места для ошибки.

Вы должны поддерживать хорошую осанку, сохранять равновесие и хорошо рассчитывать время тяги, разгибания и поворота, чтобы выполнить это. Будьте терпеливы и немного сбавьте скорость во время практики, чтобы вы могли осознавать эти элементы.

Разгибание бедра

Движущей силой этого подъема является резкое разгибание бедра.

Это включает в себя удерживание штанги близко к телу во время первого подтягивания, а затем использование широчайших, чтобы подвести ее еще ближе, чтобы она могла касаться верхней части бедра именно тогда, когда вы открываете бедра.

Щетка штанги облегчает передачу энергии, позволяя нам перемещать вес в желаемое положение с серьезной скоростью.

Тройное расширение

Передняя стойка

В оптимальном положении стойки штанга будет в основном опираться на плечи атлета, но вес опирается на туловище.

Хотя руки также находятся под грифом, они не должны брать на себя большую часть нагрузки.

Они, однако, помогают зафиксировать штангу на передней стойке, когда вы встаете с подъема и / или выполняете подъемы над головой.

Именно здесь способность держать штангу полным хватом становится бесценной.

Лучшее сцепление означает лучший контроль над грифом, однако многим спортсменам не хватает гибкости в запястьях, плечах и широчайших, необходимых для удержания туловища в вертикальном положении, а штанги — параллельно полу.

В результате им, возможно, придется компенсировать это за счет использования открытой рукоятки, позволяющей держать штангу только пальцами.

Даже это может вызвать у некоторых лифтеров сильный дискомфорт, из-за чрезмерной нагрузки на запястья и локти.

Удобное и прочное положение передней стойки имеет решающее значение для выполнения уборки, поэтому сделайте вашу мобильность приоритетной!

Приседания спереди

Удалось ли вам правильно поддерживать штангу в переднем положении стойки?

Отлично, потому что любые ограничения, которые вы накладываете на штангу на передней стойке стоя, будут только усиливаться, когда вы приседаете.

• Начните со штанги в передней стойке.
• Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а пальцы ног должны быть немного вывернуты.
• Укрепите ядро ​​и держите спину прямой.
• Отведите бедра назад, максимально сгибая колени.
• В идеале складка на бедре должна быть ниже колен, а туловище — вертикально, при этом сохранится поясничный изгиб.
• Вы должны уметь держать перекладину параллельно полу.
• Как только вы достигнете дна, двигайтесь ногами, чтобы встать, оставаясь как можно более вертикальным.

Даже если вы можете принять эти позы, любое ощущение дискомфорта требует особого внимания, чтобы подготовить лодыжки, колени, бедра, плечи, широчайшие и грудной отдел позвоночника.

Будьте последовательны в упражнениях на подвижность (включите их в разминку!), И вы обязательно заметите улучшения в своей технике подъема.

Работа над подвижностью необходима для правильного выполнения олимпийских упражнений.

Казнь

Чистка мышц

Очистка мышц — это техническое упражнение, которое может помочь атлету отработать переход на переднюю стойку, известный как переворот.

Его также можно использовать для улучшения силы, времени и плавности оборота.

• Готовьтесь к первому рывку как обычно.
• Держите штангу близко к телу и ускоряйте ее по направлению к бедрам.
• После того, как бедра выпрямлены, пожмите плечами, поднимите локти и держите запястья втянутыми.
• Когда штанга достигнет уровня груди, поверните локти вверх и вокруг штанги, агрессивно перемещая ее в переднюю стойку.
• Чтобы штанга не упала на вас, оставайтесь высокими и не поднимайте штангу слишком высоко.
• Непосредственно перед оборотом вам нужно занять вертикальное положение.
• Осторожно возьмите штангу в передней стойке с вертикальным торсом.
  

Установка / Тройное расширение / Стоячая передняя стойка

Power Clean

Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен иметь достаточно мощности, чтобы поднять штангу, и достаточную скорость, чтобы поймать ее почти сразу после этого.

Это очень силовой подъем, но поскольку диапазон движений меньше, чем при полном толчке, тренировка этого упражнения может быть полезна для тех, кому не хватает подвижности.

• Как и в предыдущем варианте, силовая чистка включает в себя управление первым рывком от пола и движением штанги к бедрам до достижения тройного разгибания (открытые углы в лодыжках, коленях и бедрах).
• Оттуда вы должны подтянуться под штангу, слегка выпрыгнув ногами, чтобы поймать штангу в высоком приседе. Как правило, силовая чистка выполняется в приседаниях параллельно полу или выше.
• Несмотря на то, что штанга принимается ниже, чем при чистке мышц, вы все равно должны полностью разогнуться перед тем, как подтянуться под штангу и приземлиться в принимающей позиции.

Power чистки часто используются в кроссфите, потому что они выполняются быстро и легко меняются циклами.

Велоспорт со штангой или Touch-and-Go — это способ связать несколько повторений подъема без отпускания штанги. Это позволяет подъемнику выполнять подъем с большим объемом за меньшее время.

Это продвинутая техника, которая может применяться во всех упражнениях, однако, поскольку штанга почти всегда находится в движении, она не рекомендуется для начинающих лифтеров.

Гораздо важнее выполнять каждый подъем, пока не будет достигнута последовательность и правильная техника.

Приседания

Приседания с приседанием, пожалуй, самые сложные версии, упомянутые в этом руководстве.

Это полный подъем, который особенно используется на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, когда целью является определение максимального веса.

Учитывая, что у вас есть техника и достаточная подвижность, вы должны уметь перемещать наибольший вес в этом варианте вверх по движению.

• Выполните первое вытягивание и разгибание бедра, как описано выше.
• По мере того, как штанга продолжает подниматься во время фазы разгибания бедер, опускайтесь под штангу, одновременно переводя ноги в положение приседания.
• Поверните локти вверх и под штангу, чтобы занять переднюю стойку, когда вы садитесь в присед.
• Как только вы надежно поймали штангу, держите грудь и локти высоко, когда вы поднимаете штангу.

После толчка вы можете либо покинуть штангу, либо приготовиться к рывку.

Рывок

Хорошо, вы приземлились чисто, но можете ли вы его дернуть?

Сложность двухэтапного лифта заключается в том, что у вас не всегда есть шанс выполнить вторую часть, поэтому, когда наступит момент, вы захотите быть готовыми.

Техника рывка должна быть действительно точной, потому что вы уже потренировались в толчке.

Более того, поскольку мы поднимаем штангу над головой, точность, стабильность и контроль должны быть объединены.

Это еще одна причина, по которой мы практикуем чистки и толчки отдельно.

Установка

Рывок начинается из положения стоя перед стойкой. Как и при выполнении других жимов над головой, мы можем использовать стойку или блоки для рывков, чтобы удерживать штангу до тех пор, пока мы не будем готовы к подъему.

Если вы уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей, вы, вероятно, уже поняли, что есть несколько способов подъема в стойку.

Положение передней стойки, которое мы используем в чистом упражнении (держите эти локти красиво и высоко!), И положение, которое мы используем в других жимах над головой, отличаются.

Учтите, что эти положения стойки имеют две разные цели: чистая стойка предотвращает выскальзывание штанги, когда спортсмен восстанавливается после того, как она была поднята.

Стойка для рывков / чистая стойка

Стойка для рывков подготавливает атлета к толканию штанги над головой.

Стойка для штанги и стойка для толчка — это то же самое, что штанга лежит на плечах спортсмена, а нагрузка поддерживается сердечником.

Стойка для толчка отличается тем, что локти могут быть ниже (но все еще впереди штанги) и немного расставлены в стороны.

Такое расположение позволяет вам лучше держать штангу и облегчает движение штанги над головой.

Когда толчок и толчок выполняются вместе, атлет переходит с чистой стойки на стойку для толчка, резко вставая из толчка, давая ему короткий момент, чтобы разгрузить штангу и снова встать в стойку.

Казнь

В этом движении есть три фазы: погружение, толчок и ловля.

В отжимании атлет нагружает ноги, осторожно опускаясь со штангой на несколько сантиметров.

Это сделано для создания силы для привода; атлет внезапно выдвигается вверх, чтобы разгрузить штангу и переместить ее над головой.

Захват относится к точке, в которой атлет блокирует руки, удерживающие штангу над головой.

• Из положения стойки начните, расставив ноги на ширине бедер.
• Подтяните корпус, сделав глубокий вдох и задержав его, когда вы вытолкните корпус наружу.
• Держите вес равномерно по центру ступни, чтобы поддерживать центр тяжести.
• Осторожно согните ноги в коленях, удерживая грудь вертикально, а штангу параллельно полу.
• Падение должно быть коротким и контролируемым, чтобы не потерять равновесие или траекторию.
• Как только вы достигнете нижней точки погружения, опустите ноги в землю и вытяните ноги и бедра.
• По мере того, как вы вытягиваете нижнюю часть тела, ударьте штангу вверх и подтяните тело вниз. Вытяните ноги в устойчивое положение, прижав руки к ушам и перекладывая перекладину над головой.
• Убедитесь, что вы полностью стабилизировали штангу, прежде чем восстанавливать ноги и возвращаться в положение стоя со штангой над головой.
  

Погружение / привод / захват

Варианты

В этих вариациях мы увидим, что наклон и толчок остаются прежними, но положение стопы и глубина, на которой мы получаем штангу во время ловли, различаются. Давайте посмотрим на некоторые из их приложений.

Рывок сплит

Рывок заканчивается выпрыгиванием ступней в полу выпад.

Сплит рывок

• Когда вы толкаете штангу во время движения, прыгайте на одну ногу вперед и одну ногу за центральную линию перекладины.
• Заблокируйте руки и приземлитесь, согнув колени в коленях и расставив ступни на ширине плеч.
• Передняя голень должна быть вертикальной; колено должно перекрывать переднюю пятку.
• Заднее колено немного позади бедра, задняя пятка не касается земли.

Этот вариант более широко используется в олимпийской тяжелой атлетике.

Большинство спортсменов могут поднимать больший вес, поскольку такое положение стопы обеспечивает более широкую опору.

Этот тип рывка также является хорошей альтернативой для лифтеров, которые ограничены в своей мобильности. .

Рывок мощности

В этом варианте ступни смещены в четверть приседа. Завершая фазу движения, поднимите штангу руками, открывая бедра. Когда вы приближаетесь к локауту, быстро подпрыгните и приземлитесь на ширине плеч, опускаясь под штангу в четверть приседе.

Рывок мощности

Рывок

Подобно силовому рывку, толкающий рывок заканчивается четверть-приседанием, однако ступни не перемещаются из исходного положения во время подъема.

Этот вариант действительно заставляет атлета вытягиваться вертикально, когда он разгружает штангу, и продолжать толкать, когда он опускает свое тело в положение захвата.

Просто опускайтесь, ведите штангу вверх и опускайтесь ниже в четверть приседе, блокируя руки.

Силовой и толкающий рывок особенно используются в кроссфите, потому что их можно выполнять быстрее, чем сплит-рывок.

Очень важно поддерживать вертикальное уклонение, так как у атлета будет меньше времени, чтобы попасть под гриф после того, как он разгрузил его.

Распространенные ошибки толчков и толчков

Отсутствие подвижности, недостаток силы, отсутствие близости штанги в тяге. Любая или все эти неисправности могут быть виноваты, если вы постоянно пропускаете подъемы или если ваша позиция захвата выглядит перекосом.

Поскольку в этих лифтах происходит так много всего одновременно, может быть трудно понять, что мешает успеху.Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают начинающие и атлеты среднего уровня в толчке.

Разрушение прутка и ушиб воротниковой кости

Часто это результат того, что штанга не попадает в стойку при переходе в переднее положение стойки.

Слишком часто атлет пытается «обогнать» штангу, слишком быстро ныряя в присед и позволяя штанге упасть ему на плечи.

Наша цель в толчке — подтянуть штангу высоко и встретиться с ней перед тем, как опускаться в присед, поглощая вес, прежде чем снова поднимать его.

Высокий толчок — это упражнение, направленное на то, чтобы оставаться на связи, когда вы тянете под штангу.

• Держа штангу на поясе, поднимите плечи и поднимите штангу, подтягивая ее к себе, когда ваши локти завершат поворот, войдя в положение передней стойки.
• Начните с ловли штанги, как если бы вы чистили мышцы, с уже разогнутыми бедрами.
• Затем работайте над получением штанги в четверть приседаниях и, в конечном итоге, в положении полного приседания.

Точно так же это падение также происходит, когда штанга находится слишком далеко от подъемника после тройного разгибания.

В этом случае атлет пытается вернуть штангу «обратным скручиванием», заставляя ее с силой упасть в приемную.

Мы можем исправить эту ошибку, не практикуя чистку ног, вариант, который усиливает вертикальное, а не прямое разгибание.

Поскольку основание опоры не смещается во время движения, подъемник вынужден выдвигаться вертикально или пропускать подъемник.

Выполняйте чистку как обычно, не отделяя среднюю часть стопы от пола.

Может потребоваться поставить ступни шире, чтобы вы могли принимать штангу как обычно.

БЕЗ ОЧИСТКИ НОГ

Наконец, наиболее очевидным решением этой проблемы является исправление положения стойки. Когда вы находитесь в передней стойке, поднимите плечи, разделите лопатки и держите локти высоко, чтобы перекладина не касалась ключиц.

Раннее сгибание руки

На первый взгляд, толчок выглядит как стремительный переход от положения над штангой к пребыванию под ней.

По этой причине многие лифтеры неправильно используют руки, чтобы подтянуть штангу, чтобы они могли проскользнуть под нее.

На самом деле, это может работать с более легкими весами, однако атлет будет сильно ограничен силой верхней части тела.

Единственный способ успешно справиться с тяжелыми весами — это проявить терпение в тяге и позволить своему телу достичь тройного разгибания.

Это поднимет штангу достаточно высоко, чтобы у лифтера было достаточно времени, чтобы плавно ее поймать.

Практикуйте терпение и удерживайте длинные руки в вытягивании, выполняя медленные или паузой чистки.

Подмывки с паузой выполняются как приседания или силовые подмывки, когда атлет полностью останавливается, когда штанга достигает уровня ниже колена, выше колена и / или непосредственно перед разгибанием бедра.

Атлет должен удерживать паузы примерно от двух до четырех секунд в каждом или только в одном из этих положений, в зависимости от желаемого стимула.

Пауза — отличный способ помочь лифтеру осознать любые вредные привычки с первого рывка.

Они также могут усилить правильное положение штанги или использоваться для развития изометрической силы.

Паузы также могут применяться к позиции захвата толчка и / или толчка, чтобы тренировать способность спортсмена стабилизировать вес.

Падение вперед

Часто потерю штанги в толчке можно отнести к ногам атлета и его равновесию во время отжима.

Когда вы встаете после уборки, не торопитесь, расставьте ступни настолько широко, насколько это необходимо (примерно на ширине плеч), чтобы получить устойчивую основу.

Отсюда обычно новички ломают колено, заставляя штангу в передней стойке упасть вперед.

Вместо того, чтобы думать о падении как о опускающемся теле, думайте об этом как о расширении: вытолкните колени наружу, держа голени почти вертикально, а грудь высоко.

Это поможет сохранить прямую траекторию движения штанги при выдвижении.

Падение должно быть относительно медленным и контролируемым. Когда штанга движется медленнее, но плавно, легче изменить направление нагрузки.

Разминка толчков и толчков

A. Два подхода по три повторения мышечной чистки w. трехсекундная пауза в верхнем положении.
B. Два подхода по три повторения силовой очистки w. трехсекундная пауза в ловле.
C. Два подхода по три повторения power clean w. трехсекундная пауза в захвате с последующим передним приседанием в первом варианте (вниз медленно, вверх быстро, без паузы в нижнем положении).
D. Два подхода по три повторения силовой уборки w. двухсекундная пауза в захвате, за которой следует переднее приседание в первом варианте (медленное вниз, быстрое поднятие, без паузы в нижнем положении) и после последних трех чистых толчков w. трехсекундная пауза в сплите.
E. Два подхода по три повторения силовой очистки w. пауза в одну секунду в захвате, за которой следует переднее приседание в первом варианте (медленное вниз, быстрое поднятие, без паузы в нижнем положении) и после последних трех чистых толчков w. трехсекундная пауза в сплите.
F. Два подхода по три повторения силового толчка без паузы в захвате с последующим передним приседанием первой версии (медленное вниз, быстрое поднятие, без паузы в нижнем положении) и после последнего толчка три раздельных толчка w. трехсекундная пауза в сплите.

Заключение

Подводя итоги, вот несколько последних выводов, которые помогут вам улучшить толчок.

Мы обсудили характеристики и типичные ошибки, что означает, что теперь у вас есть хорошее понимание механизма.

Теперь в игру вступает практическая часть; следуйте программе, найдите тренера и окружите себя как можно большим количеством высококлассных атлетов.

Чтобы добиться успеха, необходимо быть последовательным и инвестировать в тренировки (и восстановление!).

Улучшение в олимпийских упражнениях не всегда связано с возможностью поднимать больший вес. Стремитесь улучшить свою технику, стабильность и скорость под перекладиной. Вы никогда не будете слишком продвинуты, чтобы пересмотреть основы.

Правил олимпийской тяжелой атлетики — Tamalpais Crossfit

Когда я только начал заниматься олимпийской тяжелой атлетикой, я понятия не имел, каковы были правила, и не мог найти их нигде во всемирной паутине … Поэтому я упростил их для вас в этом кратком резюме ниже, надеюсь, вам понравится!

Олимпийская тяжелая атлетика состоит из рывка и толчка, двух красивых движений, для совершенствования которых требуются навыки и время. Snatch получил свое название в момент выполнения движения, «отрывая» вес от земли одним плавным движением.Толчок и толчок раньше назывался «Continental & Press». Атлет перекатывал штангу вверх по корпусу, по ходу удерживая ее в разных местах, пока она, наконец, не доходила до плеч, а затем с чистой силой строго нажимал на штангу над головой. С годами лифтеры начали совершенствовать движения, чтобы сделать их максимально эффективными.

Правила соревнований по олимпийской тяжелой атлетике довольно просты. На оба приема у вас есть 1 минута, чтобы поднять штангу с пола.Как только вы начнете подъем, штанга должна продолжить движение вверх. Для рывка вы должны заблокировать локти (без выпрямления), и никакая другая часть вашего тела не должна касаться платформы (некоторые лифтеры приседают так глубоко, что они касаются пола). В упражнении Clean, опять же, никакая другая часть вашего тела не должна касаться платформы, а ваши локти не должны касаться ваших колен, пока вы находитесь в нижней части приседа. В толчке у вас не должно быть отклонений в локтях (без выпрямления), и никакая другая часть вашего тела не может касаться пола (иногда соприкасается заднее колено).

Атлет делает по 3 попытки в каждом упражнении, всегда начиная с рывка. Вы не можете увеличивать вес, пока не сделаете подъем и не получите хотя бы 2 из 3 «белых огней». Трое судей наблюдают за движением и голосуют за «хороший подъем» или «без подъема», и как только в конце подъема показан контроль, вы должны дождаться их объявления, прежде чем бросить штангу над головой. Как только подъемник будет в порядке, вы сможете набрать вес не менее чем на 1 кг (2,2085 фунта). Если вы не делаете ни одной попытки рывка, это называется «царапиной», и вы выбываете из соревнования.

Тяжелоатлеты стремятся к большому тоталу, это ваши самые тяжелые показатели в рывке и толчке вместе взятых. Итак, если ваш рывок составляет 72 кг, а ваш C&J — 92 кг, это всего 164. Существуют также весовые категории (8 для мужчин и 7 для женщин) и категории мастеров. Взвешивание происходит в день соревнований и может повлиять на планы спортсмена. Слишком большое сокращение веса может сделать вас слабым, и вы можете пропустить подъемы, которые обычно у вас получаются.

Олимпийская тяжелая атлетика

является важной частью кроссфита, и даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, хорошее движение важно для вашей безопасности и максимальной эффективности при перемещении больших грузов на большие расстояния.Я всегда осторожно выполняю олимпийские упражнения в CrossFit WOD. Я стараюсь придерживаться вышеперечисленных стандартов, чтобы не вызывать неправильных движений в моем теле, даже если часы тикают …

Фитнес-классов в Winder: Введение в тяжелую атлетику: толчок

Олимпийская тяжелая атлетика состоит из двух движений: рывка и толчка. Оба упражнения являются сложными и укрепят силу, как и некоторые другие упражнения. Forge Rx в Уиндере и Брэселтоне предлагает групповой фитнес-класс под названием Lift-Rx, в котором основное внимание уделяется этим двум олимпийским упражнениям в тяжелой атлетике.В этой записи блога мы расскажем о толчках. Приходите к нам сегодня!

ЧИСТЫЙ И РЫЧАГ

Толчок и толчок — это два отдельных движения, которые всегда выполняются вместе в соревновательной олимпийской тяжелой атлетике. Подъем начинается со штанги на земле. Одним быстрым движением вы поднимите штангу на дельтовидные мышцы (известное как положение передней стойки) в положении стоя. Как только вы разместите штангу на дельтовидных мышцах, вы быстро наклонитесь и начнете двигаться, что поднимет штангу над головой, что называется толчком.Чтобы завершить движение, ваши руки должны быть соединены, а ноги вместе выровнены по вертикальной линии.

ВИДЫ ОЧИСТИТЕЛЕЙ

• Приседания . Как и в рывке приседаний, вы поднимаете штангу достаточно высоко, чтобы опуститься под нее в приседе. Однако на этот раз вы поймаете штангу поверх дельтовидных мышц в переднем положении стойки и встанете с отягощением.
• Power clean . Такой подъем обычно не наблюдается в олимпийской тяжелой атлетике, потому что по характеру движения вы не можете поднять так много силового подъема, а чтобы выиграть олимпийские соревнования по тяжелой атлетике, вам нужно успешно поднять самый тяжелый вес.В силовой очистке вы начнете со штангой на земле, поднимите штангу выше и поймайте ее выше параллели в позиции передней стойки.

ВИДЫ ДЖЕРКОВ

• Рывок шпагатом . Это рывок, который вы, скорее всего, увидите в олимпийской тяжелой атлетике, так как обычно этим движением вы можете поднять наибольший вес. Когда штанга находится в чистом положении, вы резко сгибаете колени и сбиваете штангу с плеч в положение над головой, расщепляя ноги и удерживая руки в замке.Затем вы должны подвести ноги вместе, чтобы закончить движение.
• Рывок мощности . С помощью силовых рывков вы обычно не можете поднять тяжелый вес. В чистой позиции вы по-прежнему резко сгибаете ноги в коленях, но не расщепляете ступни. Вместо этого обе ступни остаются на вертикальной линии рядом друг с другом.
• Толчок . Это необычно для олимпийской тяжелой атлетики: вы можете приседать со штангой, а затем толкать ее над головой. Это называется толчком при приседании или толчком при приседании.

Толчок и толчок обычно сначала преподается в олимпийских классах тяжелой атлетики, потому что его гораздо легче выучить, чем рывок. Во всей олимпийской тяжелой атлетике используется одно и то же взрывное разгибание бедра, которое является ключом к поднятию тяжестей, и его легче выполнять с опорой.

Forge Rx в Уиндере и Бразелтоне — это семейный тренажерный зал и фитнес-центр, который объединяет консультации по фитнесу и питанию, чтобы улучшить ваше здоровье, спортивные результаты и сделать вас сильнее для жизненных приключений.Приключения вместе с нами, и присоединяйтесь сегодня!

РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОЛИМПИЙСКИХ ТРАВМ В АТЛЕТИКИ | Спортивный физиотерапевтический массаж Голд-Кост | Эшмор, Берли | Массаж | Пилатес

Распространенные травмы, возникающие во время олимпийских тренировок и соревнований по тяжелой атлетике

Слова GCPSH Physio Leigh McCarthy

Что такое олимпийская атлетика и почему мне стоит подумать о ней?

Олимпийская тяжелая атлетика — это спорт, в котором спортсмены соревнуются в поднятии наибольшего веса над головой в своей весовой категории.Соревновательные упражнения — рывок и толчок. Каждый тяжелоатлет получает по три попытки в каждом упражнении. Олимпийская тяжелая атлетика — это спорт, в котором максимальная сила и мощность сочетаются с гибкостью, позволяющей поднимать большие веса с земли на над головой, что является очень сложной задачей. Из-за сложности движений и количества / типа тренировок, необходимых для хорошего выполнения этих упражнений, тело должно быть в состоянии выдерживать экстремальные нагрузки как по количеству поднимаемого веса, так и по времени, затрачиваемому на тренировку.

Напротив, тяжелая атлетика в олимпийском стиле — это форма силовой тренировки, включающая соревновательные упражнения, указанные выше, или вариации олимпийской тяжелой атлетики. Спортсмены используют тяжелую атлетику в олимпийском стиле как часть своей программы спортивной подготовки для развития взрывной скоростной силы или мощности , и этот тип тренировки может принести пользу почти всем спортсменам, даже детям и спортсменам старшего возраста. Все олимпийские спортсмены, входящие в состав GC, будут использовать ту или иную форму тренировок по тяжелой атлетике в олимпийском стиле в своей программе силы и кондиционирования на различных этапах своей подготовки.Олимпийская спортсменка GCPSH Дани Сэмюэлс, занявшая 4-е место на Олимпийских играх Womens Discus в Рио, регулярно тренируется в клубе тяжелой атлетики Голд-Коста в рамках своей подготовки.

Олимпийская тяжелая атлетика безопасна, с более низким уровнем травматизма, чем в столкновительных видах спорта (Союз регби, Регби-лига и AFL), а также в других контактных видах спорта (футбол, баскетбол). Говоря это, есть некоторые распространенные травмы, за которыми следует следить при занятиях этим видом спорта. Наиболее частые травмы в олимпийской тяжелой атлетике классифицируются как травмы от чрезмерного использования, которые возникают в результате повторяющихся действий в течение длительного периода времени или из-за неправильной повторяемой техники.

Ниже приведены 2 распространенные травмы от чрезмерного использования, связанные с олимпийской тяжелой атлетикой, и некоторые стратегии управления, которые помогут справиться с ними и предотвратить их:

1. Пателлофеморальный (коленный) болевой синдром

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — одна из наиболее частых причин боли в коленях, при этом травма особенно часто встречается у людей, занимающихся тяжелой атлетикой. PFPS ощущается как боль в передней части колена или вокруг коленной чашечки, которая возникает в течение длительного периода времени.Люди с PSPS будут жаловаться на боль, которая начинается с тяжелых приседаний или движений, основанных на приседаниях (прогрессии толчка и рывка). Однако по мере прогрессирования состояния боль в коленях будет возникать при меньшем весе / нагрузке и в конечном итоге приведет к прерыванию повседневной деятельности, такой как ходьба вверх и вниз по лестнице и длительное сидение.

PFPS — это многофакторная травма, при которой структура колена, относительная сила внутренней четырехглавой мышцы, стабильность и сила бедра — все это играет роль в причинении боли.Обычные методы лечения этого состояния включают укрепление внутренней четырехглавой мышцы, известной как VMO, обеспечение того, чтобы ягодицы были сильными и играли значительную роль в движениях при приседаниях, обеспечение достаточной длины боковой мышцы бедра и повязки (ITB) и, наконец, присед. механика исправляется при обнаружении каких-либо недочетов. Людям, страдающим PFPS, можно начать прокатывание пены боковых сторон бедра и бедра вместе с легкой растяжкой четырехглавой мышцы, чтобы облегчить симптомы.Однако, если не будет отслеживаться нагрузка через колено, после коррекции техники и специальных силовых упражнений боль в коленях, связанная с PFPS, скорее всего, останется и, возможно, усилится.

Для получения дополнительной информации прочтите нашу другую статью здесь

2. Боль от сдавливания плеча

Боль в плече может быть проблемой для всех атлетов, занимающих верхнюю часть тела, при этом частой причиной симптомов является поражение плеча. Тяжелоатлеты считаются атлетами над головой, поскольку они должны перемещать вес выше уровня плеч.Поражение плеча может стать болезненным после одного подъема или одного сеанса тяжелой или высокой нагрузки, или оно может продолжаться в течение недель или месяцев. Удар плеча обычно ощущается как боль в передней или верхней части плеча при выполнении задач над головой (рывок, толчок, строгий пресс, толкающий пресс и т. Д.), Но может быстро перерасти в боль при повседневных действиях, таких как тяга к предметам на высоте. полки или укладка на пораженную сторону.

Травма связана с сужением пространства, через которое проходит сухожилие надостной мышцы (вращающая мышца манжеты плеча) и прикрепляется к руке, и / или воспаленной сумкой (заполненный жидкостью мешок, используемый для смазки внутри тела).Какой бы ни была причина симптомов, обычно существует множество факторов, в том числе плохой контроль лопатки, когда рука находится над головой, снижение силы вращательной манжеты и уменьшение длины мышц, окружающих плечо, спину и грудную клетку.

Лечение этой травмы включает растяжение грудных и широчайших мышц, усиление вращательной манжеты плеча во всем диапазоне движений плеча и улучшение биомеханики лопатки над головой.Людям, у которых есть проблемы с упражнениями над головой, попробуйте кататься с пеной и растягивать широчайшие, используя спусковой крючок в грудных мышцах, а также растягивая их и слегка увеличивая силу вращающей манжеты. Если боль начинает мешать повседневной деятельности, может потребоваться изменение нагрузки на голову, чтобы предотвратить дальнейшие травмы и боль, и под руководством тренера и физиотерапевта.

С помощью консультации с тренером и правильных стратегий лечения можно предотвратить боль в плече при выполнении упражнений над головой.Важно помнить, что симптомы, возникающие в результате травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, могут начаться после определенного тренировочного мероприятия или проявиться через продолжительный период времени. Обычно существует закономерность возникновения и производства симптомов с увеличением тренировочной нагрузки, объема или интенсивности в сочетании с плохой техникой, которая является основной причиной. Если симптомы не исчезнут после консультации со своим тренером по поводу технических неисправностей и соответствующих изменений в тренировках, было бы разумно обратиться за помощью к физиотерапевту, который понимает всю сложность тяжелой атлетики.Раннее обнаружение, диагностика и лечение — ключи к продолжению тренировок при возникновении боли.

Как снизить риск получения травмы

Травмы, связанные с олимпийскими тренировками по тяжелой атлетике, можно свести к минимуму с помощью умных тренировок, предписанных квалифицированным тренером, и очень специфических технических приемов.

Для достижения хорошей техники подъема требуются гибкость и мобильность в ряде областей. В GCPSH у нас есть пара физиотерапевтов, которые особенно интересуются техникой олимпийского подъема, и они могут работать с вами и вашим тренером, чтобы оценить или проверить вашу гибкость / подвижность / контроль и помочь вам определить области вашего тела, которые нуждаются в улучшении, чтобы уменьшить ваши риск травмы при олимпийской тренировке по лифту:

Ли Маккарти в нашей клинике Берли практикует то, что он проповедует, и тренирует в олимпийской атлетике в клубе тяжелой атлетики Голд-Коста.Ли закончил курс тяжелой атлетики AWF для физиотерапевтов и страстно желает помочь превратить силовые тренировки в пользу вашего спортивного спорта.

Сара Бомбелл из нашей клиники Runaway Bay также завершила курс обучения силовой и кондиционной подготовке 1-го уровня для физиотерапевтов и использует силовые упражнения для поддержания своей силы с момента выхода на пенсию из австралийской сборной по синхронному плаванию после Олимпийских игр в Лондоне.

Позвоните по телефону 07 5500 6470, чтобы записаться на прием, или забронируйте онлайн, чтобы пройти обследование на гибкость, или чтобы оценить вашу скованность или боль сегодня.

Толчок и толчок на повторения

Джим Шмитц

Тренер олимпийской сборной США по тяжелой атлетике 1980, 1988 и 1992 гг.
Автор книги «Тяжелая атлетика в олимпийском стиле для начинающих и атлетов среднего уровня» Руководство и DVD

Толчок и толчок для повторений

Олимпийские упражнения можно использовать для тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки мышечной выносливости, а также для увеличения силы и мощности. Несколько лет назад я попробовал программу суперприседаний, сделав 5 подходов по 20 повторений, и позвольте мне сказать вам, как я уверен, многие из вас знают или могут представить, что это было сложно, очень сложно.Что ж, от 5 до 10 повторений в толчке тоже очень сложно — и под этим я имею в виду, что вы делаете толчок с каждым толчком. Когда люди сомневаются в полезности олимпийских упражнений на общую физическую форму, я предлагаю поговорить со мной, когда вы можете сделать 10 последовательных повторений без отдыха в толчке и толчке с весом своего тела!

Это не кажется слишком сложным для человека, который, возможно, весит 90 кг и может толкать 150 фунтов за одно повторение, или, если вы весите всего 60 кг или около того, вы не думаете, что проблема — но это так, и у меня много хороший смех, когда лифтер пытается это сделать.В повторении 5 вы понимаете, что это будет сложно, в повторении 7 вы хотите бросить, но думаете, что можете сделать еще 3, в повторении 9 вас побили, и вам нужно набраться ума, чтобы продолжить — и это помогает люди подбадривают вас — и повторение 10, вероятно, будет самым тяжелым и уродливым рывком, который вы когда-либо совершали. Ты почти рухнешь и, вероятно, скажешь никогда больше! Но вы будете действительно довольны своим достижением и предложите другим попробовать. Затем вы можете разделить боль, посмеяться над ними и побудить их закончить.

Ситуация выше, если вы делаете 10 повторений с собственным весом, не тренируясь для этого. Если вы атлет на выносливость и хотите тренировать мышечную выносливость, то это ваш способ сделать это. Если вы не умеете толкать и толкать, попросите кого-нибудь научить вас силовому толчку и силовому толчку, то есть просто подтягивать штангу от пола к плечам с небольшим опусканием ноги в ловушку, а затем стоять и опускать гантель. ноги слегка и толкнуть штангу над головой и снова слегка согнуть ноги в захвате; затем вы встаете, затем опускаете штангу обратно на платформу и повторяете.

Вы можете начать с выполнения подходов по 5 повторений, скажем, 3 подходов по 5 повторений с легким разогревающим весом, который может составлять треть вашего веса тела. Затем добавляйте повторения на каждой тренировке, а когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, увеличивайте вес. Продолжайте так, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с двумя третями веса вашего тела. Затем на следующей тренировке сделайте 10 повторений на одну треть веса тела, на 10 повторений — на половину веса тела, на 10 — на две трети веса тела. После нескольких тренировок вы должны быть готовы к своему весу тела на 10 повторений.Сначала вы естественно разминаетесь с легким весом на 3 повторения и со средним весом на 3 повторения; затем сделайте 10 повторений с собственным весом. Помните, что это 10 повторений без отрыва рук от перекладины и достаточно отдыха между повторениями, чтобы правильно подготовиться к следующему повторению.

Если после того, как вы выполнили толчок и толчки на повторения, вам нужно больше тренироваться на силовую выносливость, сделайте суперприседания, от 3 до 5 подходов по 20 повторений. Выполняя этот тип тренировок, вы должны быть очень осторожны в выборе веса: относитесь к этому с легкостью.Кроме того, одного или максимум двух раз в неделю должно быть достаточно — вы можете очень легко перетренироваться на этом типе тренировки.

Наслаждайтесь и берите с собой в тренажерный зал дополнительную воду и полотенца.

###

Для получения дополнительной информации о тяжелой атлетике в олимпийском стиле, силовых тренировках, профилях атлетов и отчетах о соревнованиях посетите наши страницы ресурсов по тяжелой атлетике.

Статьи Джима Шмитца о тяжелой атлетике и тренировках с отягощениями регулярно публикуются в журнале MILO: A Journal for Serious Strength Athletes.

Воспользуйтесь тем, что Джим Шмитц, абсолютно один из лучших американских тренеров в этом виде спорта, может научить вас в своем руководстве по тяжелой атлетике в олимпийском стиле для начинающих и атлетов среднего уровня и на DVD.

Олимпийское руководство по тяжелой атлетике

Ребанда — Освоение толчка (часть 2)

Эта статья является частью серии Rehband Carry Yourself , полного руководства по улучшению силы, подвижности, осанки и здоровья верхней части тела.

Эта статья научит вас всему, что вам нужно знать о технике сплит-рывок. Это поможет вам улучшить свои навыки, сделает вас более устойчивым к травмам и, в конечном итоге, укрепит верхнюю часть тела, что позволит вам стать лучшим спортсменом и более опытным лифтером. Он также даст вам полезные советы от лучших спортсменов CrossFit ™ и Rehband Энни Торисдоттир и штангиста США Мэтти Роджерс.

ТЕХНИКА СПЛИТ-ДЖЕРКА

В WOD мы часто видим предпочтение толчковому / силовому рывку или даже «толчковому прессу» над раздельными рывками.Когда вам приходится сталкиваться с тяжелым толчком, время, потраченное на освоение сплит-толчка, может помочь вам набрать столь необходимые килограммы.

«Бросать тяжелые предметы над головой всегда было одним из моих любимых занятий. В тот момент, когда штанга становится невесомой, и вам нужно принять решение — сломать или сломать штангу, упасть под нее или уронить ее. Я думаю, что интрига — вот что делает эту работу такой захватывающей и увлекательной ». Энни Торисдоттир

1. ПОЛОЖЕНИЕ КУЗОВА: РАЗДЕЛЕННЫЙ РЫЧАГ — НЕ РАЗДЕЛЕННЫЙ РАЗЪЕМ!

Когда кто-то впервые пробует сплит-рывок , это часто больше похоже на удар ногой, но он должен быть точным.Подумайте о своем теле сбоку: между перекладиной, плечами и бедрами должна быть ровная прямая линия с равномерным расстоянием между ступнями. Это позволяет ногам воспринимать вес, а не пояснице или суставам.

Попробуйте эти простые подсказки для позиционирования:

• Голень передней ноги вертикальна?
• Задняя нога согнута?
• Находится ли задняя ступня на носках и правильно ли выровнена с коленом?

Кроме ног, убедитесь, что плечи и бедра находятся прямо под штангой, когда вы принимаете вес, это сделает ее легкой.Старайтесь использовать ноги, а не поясницу.

Вот полезное упражнение, которое можно попробовать, если вы склонны ловить рывок слишком далеко вперед.

https://www.instagram.com/p/BRGGxGajlia/?hl=en&taken-by=anniethorisdottir

2. ИДЕАЛЬНЫЙ ПРИВОД

Если вы сможете водить штангу очень высоко и по прямой, то восстановление после шпагата будет еще проще.

Толкающий жим — фантастическое упражнение для работы над приводом, однако вы должны максимально использовать привод ногами, поднимаясь на носки и оставаясь на носках до конца жима, это может быть труднее, но это будет полезно в долгосрочной перспективе! Напротив, если у вас хорошая сила ног, но траектория перекладины нарушена, толчки мощности — отличный способ исправить траекторию перекладины.Многие спортсмены могут сохранить плохой сплит-толчок, но могут неправильно бить по грифу, использование комбинации жима и мощного толчка может помочь решить проблему естественным образом.

https://www.instagram.com/p/BfCFkmHncY5/?hl=en&taken-by=mattiecakesssss

3. ПОЛОЖЕНИЕ СТОЙКИ

Наличие удобной полки на плечах для перекладины позволит отжимания и драйва быть прямыми и мощными.

Если вам трудно удерживать грудь или локти во время отжима, возможно, вам придется поработать над улучшением подвижности грудной клетки или расслаблением широчайших и трицепсов.В качестве альтернативы, это может быть сила осанки, для этого рывка выполняется отжимание с тяжелым весом, которое в 3 подхода по 5 повторений поможет атлету укрепить осанку на отжиме. Кроме того, общая привычка, на которую следует обратить внимание, — это нарушить вертикальное положение стойки, слишком рано используя рычаги. Вы должны позволить плечам пройти через перекладину, прежде чем руки пробьют через нее.

Рукава для локтей могут быть здесь хорошим дополнением, чтобы усилить движение штанги вверх во время раздельного рывка.

4. ЗВУК ВАЖНО

Тихий или «трепещущий» раздельный рывок обычно указывает на то, что атлет слишком медлителен или не дает штанге достаточно плавания для того, чтобы переместить ступни в правильное положение. В верхней части толчкового толчка ступни должны выдвигаться, а не подниматься вверх и наружу. Многие люди работают медленно, потому что они пытаются поднять ноги по дуге, а не скользить по подаче. Чтобы это исправить, потребуется время.

«Вы должны быть готовы работать — за что бы вы ни боролись, этого не произойдет без выполнения работы.Работа не всегда доставляет удовольствие, но тяжелая работа сделает то, за что вы боретесь, еще слаще, когда вы достигнете этой цели ». Энни Торисдоттир

Источник: RehbandAnnie работает над силой плеча

5. ДАЙТЕ ВРЕМЕНИ

Обычно в начале уметь нажимать на жим больше, чем вы можете разделить рывок. Уточнение сплит-рывком требует большого терпения, но когда оно будет доведено до совершенства, толчок станет более быстрым. Это позволит вашему хорошо продуманному шпагату быть готовым принять вес ДО того, как он начнет падать, и вы сможете с триумфом хлопнуть по этой штанге.

Тем, кто изо всех сил пытается почувствовать себя стабильно в раздельном толчке, вам следует попробовать выполнить некоторые упражнения на укрепление одной ноги, такие как попеременные выпады ногами и приседания над головой. Это позволит вашему хорошо продуманному шпагату быть готовым принять вес ДО того, как он начнет падать, и вы сможете восстановиться и завершить подъем. Если, однако, после года или около того безуспешного применения этого метода вам, возможно, придется довольствоваться мощным рывком и сосредоточиться на нем как на предпочтительном методе толчка.

ПОРЯДОК УЛУЧШЕНИЯ ВАШЕГО СПЛИТ-ДЖЕРКА

Простая процедура рывков включает:

• 3 комплекта по 5 нажимных прессов,
• 3 подхода по 3 силовых рывка
• 3 подхода по 1 толчку

(увеличивайте вес между упражнениями)

Это упражнение следует выполнять отдельно от других движений над головой, потому что после всей этой работы вы обнаружите, что ваши плечи совершенно бесполезны!

Упражнения «толчок и толчок», рывки и вспомогательные упражнения помогут развить вашу подвижность, силу и двигательные навыки.Все они также являются отличными способами укрепить верхнюю часть тела в повседневной жизни.

Убедитесь, что вы всегда ставите оптимальную форму во главе списка приоритетов, когда дело доходит до овладения этими упражнениями. Это, в свою очередь, улучшит вашу осанку и проприоцептивные способности. Оба этих классических олимпийских упражнения также проверят и улучшат ваш атлетизм и способность развивать силу и скорость технически эффективным способом. Они отличаются от других силовых упражнений, таких как жим над головой, тем, что вы должны задействовать весь свой потенциал в более широком диапазоне областей, чтобы успешно выполнять каждое упражнение.

Улучшите свою работу сейчас

.