Что есть на завтрак при правильном питании для похудения: что есть при правильном питании для похудения, варианты низкокалорийных, здоровых блюд, чем позавтракать – варианты на неделю

варианты завтраков на каждый день |

Из-за нехватки времени, отсутствия аппетита утром или с целью уменьшения объемов тела, завтрак часто беспощадно вычеркивается из рациона.  Диетологи считают это большой ошибкой, поскольку правильный завтрак для похудения имеет большое значение. Именно он запускает процесс пищеварения и обмен веществ после ночного отдыха.

В основе похудения лежит уменьшение количества еды, снижение калорийности блюд и отказ от вредных продуктов, но многие стараются сократить приемы пищи. Для нормального самочувствия человек должен получать энергию из пищи, как минимум 3 раза в день. Утренний прием пищи является основой сбалансированного и правильного питания.

В этой статье рассмотрим, как быстро и полезно накрыть утренний стол, каким должен быть идеальный завтрак, по мнению специалистов, и почему он так важен для тех, кто стремиться к стройности.

Зачем он нужен и его польза

Во время сна идет очищение организма очень активно.

Пока все внутренние органы отдыхают, печень старается вывести все шлаки и продукты распада съеденной пищи за прошедший день. За ночь она расходует почти все свои ресурсы, и с утра ей обязательно нужно подкрепление. Особенно важно пополнение запасов углеводов, которые участвуют в процессе расщепления сахара.

Полезный завтрак при правильном питании для похудения дает силы не только печени, но и запускает работу пищеварительной системы. При его отсутствии возможны сбои в его работе, дискомфорт, проблемы со стулом. Кроме того, позавтракав, вы обеспечиваете себя энергией до обеда, без всяких перекусов.

Заботясь о своей фигуре, следует большое внимание уделить именно утреннему приему пищи по следующим причинам:

1. Получив с утра энергетическую зарядку в виде полезной пищи, организм будет более эффективно и равномерно ее расходовать на протяжении дня. Умственная и физическая активность будут на высоте. При таком подходе очень легко пропустить ужин или сделать его более легким.
2. У тех, кто встречает день здоровой пищей обмен веществ происходит более интенсивно.
3. Отсутствие утренней пищи приводит к снижению сахара в крови (углеводы все потрачены печенью ночью), а это стресс для организма. В стрессовом состоянии сосуды сужаются, сердце работает более активно, что приводит к его истощению.
4. Не утолив голод утром, он начинает усиливаться днем, а к вечеру человек готов съесть уже слона. Это приводит к увеличению порции еды перед сном, что приводит к ожирению.
5. Красивый стол с полезными продуктами с утра прекрасно поднимает настроение, что снижает риск перекусов. Ведь обычно человек хватает продуктовые вредности, когда расстроен.

Согласно научным исследованиям, те люди, которые включали правильный завтрак для похудения в меню, гораздо легче придерживались диеты. У них было меньше срывов, и впоследствии они редко возвращались к первоначальному весу. Таким людям гораздо проще удавалось контролировать порции своих блюд, и снижение веса шло гораздо быстрее, чем у людей, которые отказывались утром от пищи.

Читайте также: Полезный завтрак для здоровья

Рекомендации диетологов к завтраку при правильном питании для похудения

Диетологи разработали некоторые требования, которым обязательно должен соответствовать здоровый завтрак:

• Утро – самое подходящее время для приема основного количества калорий. Если вы хотите сбросить килограммы, то идеальное количество составит 300-350 ккал. Если вы поддерживаете свой вес, то можете увеличить калорийность до 400 ккал.
• Обязательно пища должна быть богата углеводами. От всего объема продуктов на них приходится ровно половина. Именно утром можно позволить себе немного мучного или сладкого. Однако во время диеты лучше употреблять сложные углеводы (цельно зерновой хлеб, тыкву, крупы).
• Наличие белков в утренних продуктах. Отличным вариантом для завтрака являются яйца, соевые и молочные продукты, сыр и орехи. Они надолго дают ощущение сытости.
• Варианты завтраков при правильном питании для похудения должны содержать около 30% жиров. Лучше отдать предпочтение «правильным» жирным продуктам – темному шоколаду, авокадо, льняному или оливковому маслу.
• Клетчатка необходимый элемент утреннего приема пищи, поэтому включайте в рацион злаки.
• Утром можно использовать сахар. Обычно в день безопасной дозой считается не более 36 гр. Однако увеличить полезность пищи можно если заменить белый сахар тростниковым, а также использовать ягодные сиропы (натуральные).
• Обязательно следует завтракать в течение часа после пробуждения. Именно это время считается самым комфортным и совпадает с биоритмами внутренних органов и систем.

Если с утра у вас запланирована спортивная нагрузка, то оптимально будет поделить утренний прием пищи на 2 раза. До тренировки употребить углеводы, а спустя 1,5 часа приступить к более плотным блюдам.

Варианты завтраков для похудения

Существует ряд продуктов, которые идеальны для полноценного утреннего стола. Долгое время считалось, что только каша способна удовлетворить все потребности организма после сна. Однако утро может быть куда более разнообразным, но не менее полезным и сытным.

1. Молочные продукты, включая протеиновые коктейли. Можно приготовить творог с кусочками фруктов, поставить на стол ряженку или домашний йогурт. Эти продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника.
2. Овощные или фруктовые салаты. Заправлять их можно нежирной сметаной, йогуртом. Разрешается добавить немного сухариков их зернового хлеба.
3. Смузи, приготовленный самостоятельно в блендере также станет прекрасным дополнением к завтраку. При правильном завтраке для похудения рецепты смузи не должны включать бананы и виноград. Иногда такой напиток вполне может заменить завтрак.
4. В блюда можно добавлять корицу, имбирь, которые обладают жиросжигающим действием.

Однако, несмотря на самые разнообразные варианты утренних блюд, каша должна возглавлять завтрак. Овсянку можно приготовить, как мюсли. С утра заварить подогретым молоком или кипятком, и оставить до утра разбухать. После сна добавить в тарелку свежих фруктов, изюма или орехов. Отличным вариантом станет каша из тыквы. Она содержит большое количество редких кислот, витаминов.

Никаких фастфудов, копченостей на столе быть не должно. Сэндвичи или бутерброды готовятся из свежих продуктов с большим количеством зелени.

Простые низкокалорийные рецепты завтраков

Рассматривая полезный и правильный завтрак для похудения, меню на каждый день нужно продумывать заранее. Для быстроты приготовления необходимо, чтобы все продукты были в наличии. Кроме того, чтобы утреннее пробуждение было радостным, следует иметь в арсенале около 7-8 вариантов завтраков, которые можно приготовить на скорую руку.

Лучше подойти к этому процессу творчески, тогда начало нового дня подарит не только активность, но и отличное настроение. Мы подобрали несколько оригинальных рецептов, которые не только полезны, но и помогают в борьбе с лишним весом.

Бутерброд с копченой семгой

 

Этот рецепт содержит всего 360 ккал.

Вам понадобится: 2 куска зернового хлеба (слегка подсушенного в духовом шкафу), крем-сыр, зеленый и красный лук, 2 ломтика семги (подкопчённой). На тост нанести тонким слоем сыр, положить рыбу и пару колечек лука.

Секрет этого простого тоста заключается в том, что сыр богат кальцием. По мнению ученых, он принимает активное участие в метаболизме, а значит помогает похудеть.

Яичница с зеленью

Что такого оригинального в яичнице с утра? Здесь все зависит от того, какие дополнительные продукты вы будете использовать. В этот рецепт входят: грибы, шпинат, соус из томата, масло оливок.

Общая калорийность блюда – 230 ккал. Овощи и яйцо обжариваем на масле отдельно. Подаем на тарелке светлого цвета с томатным соусом. Шпинат завоевал популярность у приверженцев здорового питания тем, что надолго дает ощущение сытости. Также укрепляет организм и восстанавливает энергию после тренировок.

Кесадилья (кукурузная тортилья) с яичницей-болтуньей

Этот вариант завтрака при правильном питании для похудения входит в меню мексиканской кухни. Он дает необходимое количество белка для сохранения мышечной массы, и помогает ускорить сжигание жиров.

Состав: 1 яйцо + отдельно белок; тортилья, лук (лучше красный), немного тертого сыра, соус. Все ингредиенты обжариваем слегка на масле, выкладываем на лепешку. Сверху добавляем соус и сыр, заворачиваем в рулет или конвертом.

Мюсли с вишней

Плоды вишни способствуют более активному снижению веса, поэтому обязательно включите эту ягоду в утреннее меню. Доказано, что замороженная вишня не теряет своих ценных качеств.

Возьмите хлопья овсянки (0, 5 стакана) залейте молоком. Оставьте на ночь. Утром добавьте немного гвоздики (молотой), 2 ложки вишни. По желанию, допускается чайная ложка меда.

Такие рецепты помогут сделать пробуждение ярким, а борьба с лишними объемами станет не таким трудным процессом. Правильный завтрак для похудения при разумном подходе способен не только привести к оптимальному весу, но и сохранить здоровье на долгие годы.

Каша из геркулеса на завтрак для похудения:

для похудения или поддержания веса?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.

Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:

*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;

*выбрать количество приемов пищи в день;

*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;

*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона. 

В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.

Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.  

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.

Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.

При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.

Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.

Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.

Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.

Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.

Выбираем количество приемов пищи в день

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи. 

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи

Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:

Прием пищи	Время приема пищи	3-разовое питание, %	4-разовое питание, работа в 1-ю смену	4-разовое питание, работа во 2-ю смену	5-разовое питание, %
1-й завтрак	7. 00-7.30	30	25	25	20
2-й завтрак	11.00-12.00	–	15	–	10
Обед	14.00-14.30	45	35	35	35
Полдник	16.00-16.30	–	–	15	10
Ужин	19.00-19.30	25	25	25	25

В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.

Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами. 

Принципы правильного питания и меню завтраков

Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).

Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.

Рассмотрим возможные варианты завтраков.

Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.

Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше — творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.

В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.

От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.

Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.

Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.

Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.

Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.

Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис. Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.

Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.

Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.

Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.

Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.

При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.

Если вы включили в меню завтрака мед, лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.

Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.

Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.

Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.

Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.

Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.

Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.

Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.

Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.

Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.

Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.

На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Что кушать на завтрак при правильном питании для похудения. Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Что кушать на завтрак при правильном питании для похудения. Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

• старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
• откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

• цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
• Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки.
• белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
• овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
• Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
• Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Сбалансированный завтрак для похудения. Что нужно сделать перед завтраком

Завтракать лучше не позднее чем через час после пробуждения. Но чувство голода мы ощущаем не сразу. Поэтому так трудно заставить себя утром проглотить кусок. В лучшем случае мы ограничиваемся кофе и бутербродом на бегу или перекусываем на работе в суете, а некоторые пьют чай на диете с различными сладостями , не зная о их вредных свойствах для организма.

Правильный завтрак для похудения позволяет стабилизировать метаболизм и вывести из организма лишнюю жидкость.

Существуют приемы, с помощью которых легко выработать привычку есть по утрам с аппетитом и пользой:

• Сразу, как проснулись, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Она поможет органам заработать в полную силу, запустит метаболизм и поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма.
• Короткая зарядка перед завтраком поможет пробудиться, наладит полноценное дыхание и циркуляцию крови.
• Если заставить себя заниматься физическими упражнениями с утра не под силу, сделайте несколько дыхательных упражнений и растяжку.
• Воспользуйтесь медитативными практиками, включите специальную музыку для пробуждения.
• Воздержитесь от плотного и слишком позднего ужина. Не ешьте на ночь продукты, которые долго перевариваются и плохо усваиваются, чтобы за ночь желудок и кишечник отдохнули.

После этого организм будет готов к приему пищи и открыто заявит об этом чувством хорошего аппетита. Через неделю-другую желание поесть утром войдет в привычку, станет естественным.

Что есть на завтрак мужчине. Каким должен быть завтрак настоящего мужчины?

Энергозатраты мужчины гораздо выше, чем у женщин. В особенности если говорить о тех, кто занимается спортом. Поэтому завтраки должны приносить для мужчин заряд бодрости на целый день.

Для продуктивной работы мозга понадобится глюкоза, которая активизирует работу организма. Однако это не говорит о том, что необходимо перегружать желудок высококалорийной пищей и быстрыми углеводами. Увлечение подобной продукцией вместо бодрости, подтянутой фигуры принесет сонливость и обвисший живот.

Выглядит правильный мужской завтрак сбалансированно. Помогут в этом натуральные продукты:

• Крупы – овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм  сложными углеводами , которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Сюда же можно отнести хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

• Овощи, фрукты, ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако  фрукты для активных мужчин содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

Из ягод, фруктов можно приготовить романтический завтрак мужу, заправив блюдо йогуртом. В идеальном варианте в салат входят бананы, апельсины, персики, дыня, киви и голубика. Оранжевые фрукты ускоряют работу мозга, избавляют от сонливости. А йогурт обеспечит поступление в организм мужчины белка.

Отличным продуктом для умных завтраков являются яйца. Они насыщены белком, который активизирует мозг, но в то же время позволяет работать в спокойном режиме. Вдобавок, у вас в распоряжении много подходящих яичных рецептов .

Некоторые мужчины готовят жареные яйца, потому как это самый доступный вариант завтрака на скорую руку. Однако для тех, кто следит за фигурой, рекомендуется выбирать вареные яйца.

По количеству белков эти блюда не отличаются, но калорий во втором случае намного меньше. Причина увеличения  калорийности готового блюда  – обжаривание на большом количестве масла.

Мужчины, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

• Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции.

• Нерафинированные растительные масла, ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

• Протеиновый порошок

Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей. Пользуется популярностью на сушке для мужчин: белок добавляется в овсяную кашу, придавая блюду невероятный вкус.

Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

Завтрак для похудения меню. Характеристики завтрака в системе правильного питания

• Количество калорий: главное правило похудения – тратить меньше, чем потребляешь. Поэтому нужно рассчитывать калораж завтрака так, чтобы он нормально вписывался в меню дня.
• Скорость приготовления: желательно, чтобы завтрак готовился утром максимально быстро, либо с вечера – потому что спросонья никому не хочется тратить лишние минуты на готовку . Чем больше сил и времени занимает приготовление полезного завтрака, тем выше риск, что Вы съедите что-то «не то».
• Качественный состав: еда должна содержать максимальное количество питательных веществ при минимуме калорий: витамины, белки, жиры, углеводы.
• Натуральность: чем свежее ингредиенты, чем меньше термической обработки – тем лучше. При этом не стоит погружаться в сыроедение – нужно соблюдать разумный баланс.
• Вкусовые качества: не нужно заставлять себя есть «через не могу», в идеале завтрак должен быть настолько вкусным, насколько возможно – в противном случае, будет расти соблазн съесть что-то вредное. В долгосрочной перспективе необходимо ориентироваться на вкусовые предпочтения (в разумных пределах), чтобы система питания гармонично встроилась в образ жизни.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/chto-est-na-zavtrak-na-diete-chto-nuzhno-sdelat-pered-zavtrakom

Что полезно есть на завтрак для похудения. Оптимальный вариант

Правильный завтрак для похудения должен быть сытным и легким. Не рекомендуется есть по утрам пищу, вызывающую тяжесть и усложняющую работу пищеварительного тракта. Кроме того, все блюда, планирующиеся съесть на завтрак при похудении, должны быть вкусными и вызывать желание их отведать. Тогда соблюдение диеты будет проходить легко и продуктивно.

При составлении рациона основная задача сделать завтрак при правильном питании питательным и полезным. Если включать в рацион полезные, но невкусные блюда, вероятность того, что худеющий человек сорвется, велика. Поэтому залог успеха в поставленной цели вкусные завтраки для похудения. Это важное условие правильного питания должно соблюдаться обязательно.

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Кушать с утра нужно те продукты, которые состоят из полезных компонентов и содержат достаточное количество калорий, необходимых для активного дня. Для этих целей в меню включают следующие продукты:

1. Каши. Наибольшую пользу принесут гречневая или овсяная.
2. Натуральные мюсли без фруктовых и прочих добавок.
3. Пшеничные отруби.
4. Яйца. Отварные или в виде омлета.
5. Отварная куриная грудка.
6. Кисломолочные продукты.
7. Сливочное и растительное масло.
8. Фрукты и овощи.

Важно: Изначально человеку, не привыкшему питаться по утрам после пробуждения сложно заставить себя съедать полноценный завтрак. Поэтому в первое время можно съесть на завтрак, чтобы похудеть фруктовую нарезку и одно отварное яйцо.

Полезно баловать себя по утрам и чашкой натурального заварного кофе. Этот напиток зарядит энергией и принесёт много пользы организму. Однако пить его нужно без молока и сливок.

Придерживаясь правильного завтрака для похудения уже в скором времени, девушка увидит результат.

Что есть на завтрак при правильном питании.

Один из основных принципов правильного питания – полноценный завтрак . Этот прием пищи является наиболее важным и ни при каких условиях его нельзя пропускать. Ночью человек самый долгий период времени проводит без еды. Поэтому к утреннему пробуждению организм уже полностью израсходовал всю накопленную энергию и срочно нуждается в новой порции питательных веществ.

Лишая себя завтрака, человек лишает себя мощного заряда энергии. Поэтому к обеду организм уже очень истощен, даже если сам человек этого пока не ощущает. Неправильный режим питания приводит к тому, что к вечеру силы организма полностью исчерпываются. Силы остаются только на то, чтобы придя домой утолить голод обильным сытным ужином и устало упасть на диван.

Многие люди жалуются, что по утрам не хотят есть. Причиной этого является сытный обильный ужин, после которого организм ночью не отдыхал, а перерабатывал съеденное. Ошибочно полагать, что отказываясь от завтрака, мы вынуждаем организм расходовать избыток калорий, полученных вечером. На самом деле, эти лишние калории за ночь превращаются в жировые отложения, а от энергии к утру ничего не остается.

Система правильного питания подразумевает точное соблюдение режима дня и расписания приема пищи .

Главная цель полезного ПП завтрака – сформировать у человека правильное пищевое поведение, которое станет основой всей его дальнейшей жизни. Поэтому даже при супер-насыщенном ритме жизни, очень важно находить время и возможность хорошо позавтракать.

Правильный завтрак для похудения: меню и рецепты

Завтрак – чрезвычайно важная часть дня, особенно когда человек пытается поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы.

Многие традиционные завтраки готовятся из худших продуктов, которые можно съесть утром. Правильный завтрак для похудения подразумевает здоровые низкокалорийные блюда, которые можно легко и быстро приготовить дома.

На самом деле, есть еще много причин, чтобы поесть завтрак. Если человек стремится избегать голода и вялости в течение дня, тогда стоит задуматься об этих причинах, по которым завтрак может помочь увеличить энергию и эффективно сбрасывать килограммы.

Зачем нужно завтракать при похудении?

Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:

1. Еда на завтрак помогает поддерживать обмен веществ в течение всего дня. Таким образом улучшается функция метаболизма. Поскольку организм, по сути, голодал во время сна, то после пробуждения тело ищет источники энергии. Даже маленький завтрак лучше, чем ничего.
2. Позавтракав, человек уменьшает чувство голода в течение дня и тем самым снижает риск переедания в более позднее время. Если завтрак был пропущен, человек почувствует голод позже и возникнет соблазн достичь быстрого насыщения организма – например, пончиками, пирожками или фаст-фудом.
3. Длительное голодание, которое возникает вследствие пропуска завтрака, усиливает реакцию инсулина на организм, что в свою очередь приводит к дополнительному отложению жира про запас и способствует увеличению веса. А сбалансированный завтрак поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
4. Выбор здорового завтрака может повлиять на уровень холестерина.
5. Люди, которые едят завтрак, как правило, предпочитают более питательную и менее калорийную пищу на протяжении всего дня. Напротив, люди, пропускающие утреннюю трапезу, склонны к тому чтобы отказаться от фруктов и овощей в пользу более жирной еды.
6. Регулярный отказ от завтрака приведет к уменьшению физической активности. Это происходит из-за того, что организм не пополняет запасы гликогена, которые снабжают мышцы энергией.
7. Люди, которые едят завтрак, менее склонны к депрессиям и беспокойствам.

Полезный завтрак для похудения – какой он?

1. Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов.
2. Оптимальным считается потребление за завтраком 20-25% калорий от всего дневного рациона, что представляет 360-500 ккал.
3. Основные требования, которым должен удовлетворять полезный завтрак:
   • сытный, но не «тяжелый» для пищеварительной системы;
   • быстрый в приготовлении;
   • состоять из натуральных продуктов;
   • нежирным, то есть выбирать молочные продукты с низким содержанием калорий, растительное масло – оливковое.
4. Идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.
5. Основную часть завтрака должны составлять сложные углеводы, представленные в виде крахмала из растительных продуктов или же гликоген, который является аналогом крахмала животного происхождения. Это может быть гречневая и овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби или натуральные мюсли без добавок.
6. Белковым компонентом могут выступать яйца, отварная курица или паровые котлеты.
7. В качестве жиров полезным будет растительное и качественное сливочное масло.
8. Не менее важным нюансом является объем порции – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?

Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:

• идеальное время для принятия пищи утром варьируется с 7.00 до 9.00, через полчаса после пробуждения;
• за 30 минут до еды следует выпить стакан чистой воды;
• желательно чтобы завтрак производился в одно и то же время;
• чтобы улучшить аппетит по утрам, можно приобрести красивую посуду и подбирать вкусные продукты;
• если на приготовление еды утром совсем не остается времени, тогда это следует сделать заблаговременно вечером;
• кушать слишком горячую кашу не рекомендуется, поскольку это может привести к ожогам слизистых оболочек желудка. Температура продуктов должна быть комфортной;
• нельзя есть торопясь и при этом постоянно сидеть с гаджетами;
• нельзя наедаться «под завязку» — следует выходить из-за стола с легким чувством голода.

Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?

Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:

• перловая каша – является источником большого количества витаминов, макро- и микроэлементов;
• яйца – повышают сытость при небольшом количестве калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в желтке, помогают предотвратить нарушения зрения;
• овсянка – содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, который успешно снижает уровень холестерина;
• семена чиа – они являются одним из лучших источников волокон. Вискозные волокна поглощают воду, и объем пищи увеличивается, что оставляет человека надолго сытым. Одна порция семян дает около 4 гр белка. Cемена чиа можно приобрести у наших партнеров Royal Forest;
• ягоды – популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику. У них небольшое содержание сахара и высокое количество клетчатки. Например, малина и ежевика обеспечивают 8 гр волокон на чашку и всего 50-85 ккал;
• орехи – являются отличным дополнением к завтраку, потому что они заполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса;
• зеленый чай – один из самых здоровых напитков, он повышает уровень метаболизма и приносит 35-70 мг кофеина на чашку.

Что не является полезным завтраком при правильном питании?

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:

• бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
• сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
• оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
• готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
• цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
• бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
• консервированные продукты и копчености;
• сладости и чай с сахаром.

Пример правильного завтрака: меню на каждый день

Быть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.

День недели	Пример завтрака
Понедельник	Омлет из двух яиц с грибами и шпинатом обеспечит начало дня богатое белками.
Вторник	Овсянка с фруктами или ягодами
Среда	Клубнично-банановый белковый коктейль
Четверг	Сырники со сметаной
Пятница	Овощной салат. Овощи могут быть разные: помидоры, огурцы, капуста или зелень.
Суббота	Горсть орехов – грецких или миндаля и стакан ягодного смузи.
Воскресенье	Гречневая каша на молоке (повышает гемоглобин).

5 рецептов завтрака для похудения

Употребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов.

Овсянка с фруктами

Овсянка обеспечит организм сложными углеводами, фрукты доставят клетчатку, а орехи – растительный белок, который обеспечит продолжительное чувство сытости.

Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля.

Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр.

Омлет с овощами

Понадобятся такие продукты:

• яйца – 3 шт;
• болгарский перец – 1 шт;
• томаты черри – 5 шт.

Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд.

Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности.

В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда.

Фруктово-творожная масса

Взять 100 гр творога, измельчить его в блендере, добавить пару больших ложек натурального йогурта или низкокалорийной сметаны и смешать.

Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты.

Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта.

Рулет с куриной грудкой

Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом.

Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр.

Салат красоты

Такое блюдо готовится без дополнительной тепловой обработки.

Следует подготовить:

• овсяные хлопья – 100 гр;
• 1 большое яблоко;
• 1 стакан молока;
• 1 большую ложку меда;
• любые семечки (кунжут, льняное семя или семечки подсолнуха) – 10 гр.

На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть.

Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр.

Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве.

Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой.

Рецепты на завтрак для желающих похудеть

Завтрак – первый прием пищи у любого человека. От того, каким будет завтрак, зависит во многом, как сложится день. Ведь от завтрака зависит самочувствие, настроение, ощущение энергии и многое другое. Даже то, чем Вы будете склонны питаться в течение дня, чем и в каком количестве будете ужинать, как быстро устанете от работы и т.д. Тема статьи – рецепты на завтрак для желающих похудеть.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего, достаточно плотным. По мнению многих диетологов и тренеров, на завтрак следует принять около 30-40% всех калорий, которые Вам полагаются за день. И в этом есть своя логика. Утром обмен веществ наиболее быстрый. Пищеварение работает очень активно. И чем больше калорий будет принято утром, тем меньше их понадобится вечером, в то самое время, когда очень желательно ограничить калорийность пищи.

Недаром говорят: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. В этом есть своя мудрость.

Однако, стоит заметить, что размер завтрака должен учитывать Вашу активность сразу после него.

По моим наблюдениям, следует придерживаться этих правил. Если Вы заняты активной физической работой сразу после завтрака и до самого обеда, Вам следует завтракать очень плотно. Иначе быстро проголодаетесь и, скорее всего, переберете с калориями на обеде, будете испытывать непреодолимую тягу к сладостям и сладким напиткам. И это естественно.

Если же Вам предстоит работа без физической активности, сидя, или с незначительными физическими усилиями, завтрак стоит сократить до небольших разумных количеств. В противном случае вместо энергичности Вы ощутите вялость, лень и сонливость, что естественно при переедании. И если уж позавтракали слишком плотно (будем считать, что нечаянно), найдите возможность немного подвигаться и поработать физически. Например, пройдитесь пешком минут 20. Это существенно облегчит состояние после плотного завтрака и дальнейшего малоподвижного рабочего дня.

Какие продукты являются оптимальными для завтрака

Углеводные продукты

Картофель, макароны, цельные крупы (овсянка, гречка, перловка и т.д.), хлеб грубого помола, зерновой или с отрубями, сухие хрустящие хлебцы, горох, чечевица и т.п.

Белковые продукты

Яйца, нежирные сорта рыбы, мяса, птицы (курятина, индейка), творог, сыры низкой жирности, мягкие сыры низкой жирности (типа брынза, адыгейский), морепродукты (креветки, моллюски, крабы) и т.д. Иной раз пригодятся полуфабрикаты: сосиски, колбасы, готовые сырники, котлеты и т.д. Однако, гораздо полезнее использовать свежие оригинальные продукты, а не полуфабрикаты с непонятными примесями. Как правило, в полуфабрикатах слишком много жира и гораздо меньше белка.

Яйца можно использовать без желтков. Если использовать 3-4 яйца, то из 1-2 вынимается желток. Это актуально для омлетов, яичницы и т.д.

Овощи и зелень

Укроп, петрушка, лук, капуста, салат, болгарский перец, баклажан, кабачок, огурцы, помидоры, морковь, свекла и т.д. Не возбраняется использование приправ из пряных трав.  В зимнее время хороши консервированные овощи без излишнего сахара.

Некоторые овощи удобнее употреблять тушеными или отварными: баклажаны, кабачки, картофель, репчатый лук, брокколи, цветная капуста, свекла и т.д.

Другие – в сыром виде в салатах или в нарезке: морковь, белокочанная капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Жиры

Орехи, зерна, растительные масла, сливочное масло, сметана и т.д. Все в минимальных количествах исключительно для улучшения вкуса блюд.

Быстрые углеводы

Постарайтесь не использовать сахар и мед. Лучше использовать изюм, сухофрукты, курагу ,чернослив в очень небольших количествах для добавки в кашу, творожную запеканку, салат и т.д.

Если совсем не можете без сладкого, пользуйтесь качественными подсластителями типа стевии. Соль – по минимуму, для вкуса.

Как готовить продукты на завтрак

Обжаривайте белковые продукты на “сухой” сковороде с минимумом масла.

Тушите овощи в мультиварке или варите в пароварке.

Свежие овощи можно измельчить на салат, а можно крупно нарезать на тарелку.

Крупы можно замачивать с вечера, чтобы утром готовились быстрее.

Очень полезно приготовить заранее отварное мясо или птицу. А на завтрак просто отрезать нужное количество. Это существенно экономит время по утрам.

Напитки для завтрака

Кофе с молоком, кофе черный, черный или зеленый чай, морс (без излишеств), настои трав (желательно точно знать, как они на Вас влияют), чистая вода. Все, разумеется, без сахара.

Формула правильного завтрака

Общая формула завтрака такова:

углеводы + белки + свежий овощной салат + минимум жиров

Есть и варианты:

белки + тушеные овощи + свежий овощной салат

Второй вариант, на мой взгляд, предпочтительнее. Но если не можете без углеводов по утрам, на здоровье. Но в меру! О мере поговорим немного ниже.

Ни в коем случае не устраивайте завтрак исключительно из углеводных продуктов без белковых: только каша (многие любят овсянку с сухофруктами и т.п.), только сладкий чай с булкой, только сладкий кофе… Это крайне нежелательно, так как запускает механизмы голода в течение дня и тягу к сладкому.

Особенно вредно для худеющих начинать утро со сладкого: сахар, сухофрукты, любые быстрые углеводы (см. что такое гликемический индекс). Не вникая в гормональные механизмы, могу с уверенностью сказать, что этим самым Вы закладываете мощную бомбу обжорства на весь предстоящий день, и особенно на ужин. Начнете день со сладкого, и Вы целый день будете хотеть сладкого. А за ужином непременно наедитесь так, что не сможете заснуть. Это проверенный рецепт набора веса! И он нужен не Вам, а тем людям, у которых есть нехватка мышц и веса. См. также Как избежать вечернего “жора”.

Размеры порций на завтрак

Все порции мы обычно измеряем в кулаках. Сжали кулак, приложили к тарелке, получили размер одной порции.

На завтрак рекомендуется съесть одну порцию белков, полпорции углеводов (или вовсе их не есть), порцию тушеных овощей, порцию свежего овощного салата.

Один кулак – это: 2-3 яйца, 2-3 сосиски, добрая котлета, половина куриной грудки т.д. Если такое количество белковой пищи Вам покажется чрезмерным, смело снижайте его до комфортных размеров. И, полагаю, что с углеводами, овощами и салатом в этом отношении проблем не возникнет.

С крупами все немного сложнее. Разные крупы развариваются по-разному. Учет делаем по готовому продукту, а не по сухому! Крупы развариваются и увеличиваются в объеме примерно в 2-2,5 раза. Чтобы получить объем готовой крупы размером с кулак, обычно необходимо примерно полстакана сухой крупы – около 70-100 граммов. То же самое относится к макаронным изделиям.

Если привыкли не завтракать вовсе

Привыкайте завтракать! Не завтракать – это вредная привычка. Полноценно завтракать – полезная привычка. Ведь, как правило, тот, кто не завтракает, с утра напивается несколькими чашками кофе или чая с сахаром. На том и живет до обеда. А после понеслось… Особенно вечером. Необходимо прервать этот порочный круг и наладить нормальный завтрак. Иначе Вы никогда не сможете избавиться от лишних килограммов и складок. Это проверено! Перестройка питания здесь просто необходима!

Многие люди не могут завтракать, так как слишком плотно ужинают. Правила питания на Сушке тела как раз и призваны сместить основную часть калорий в течение дня на более активное время – утро. Если этого не сделать, на результаты будет рассчитывать сложно.

РЕЦЕПТЫ НА ЗАВТРАК

Эти рецепты для завтраков даются в расчете на мужчин. Женщины обычно уменьшают порции на 20-40%.

Яичница со свежими овощами и кусочком хлеба с отрубями

Яйца  – один из лучших продуктов для рецептов на завтрак. Обжарьте 2-3 яйца на тефлоновой сковороде с капелькой растительного масла до приятной Вам консистенции. Выложите на тарелку. Порежьте на отдельную тарелку свежие овощи крупными кусочками, добавьте зелень, консервированный горошек и т.д.

Яичница хороша вприкуску с этими овощами и отрубным хлебом.

Овсянка в любом виде, 2 отварных яйца, свежие овощи

Отварите овсянку (или овсяные хлопья) так, как Вы любите. Выложите на тарелку. Разрежьте пополам очищенные отварные яйца и выложите на отдельную тарелку, слегка посолите и добавьте сверху немного любимого соуса. Свежие овощи порежьте крупно или сделайте салат.

Гречка, кусочек отварной говядины, свежие овощи

Отварите гречку. Посолите и добавьте немного масла, приправ, соуса. Отрежьте 100-150 г. отварной говядины на отдельную тарелку. Можно порезать кубиками прямо в гречку. Свежие овощи порежьте крупно на тарелку или сделайте простой салат.

Омлет с курятиной, свежие овощи

Нагрейте сковороду. Сделайте смесь для омлета: 1-2 яйца, полстакана молока, соль и специи по вкусу. Размешайте как следует. Обжарьте немного мелко или крупно порезанной отварной  курятины на капельке масла. Залейте смесью для омлета. Обжарьте до нужной консистенции. Выложите на тарелку. Свежие овощи порежьте крупными кусочками или сделайте салат.

Отварная куриная грудка, тушеные овощи, свежие овощи

Потушите нарезанные кубиками овощи в мультиварке: картофель, морковь, свеклу, брокколи и т.д. Можно потушить лишь 1-2 вида овощей: цветную капусту, например. Добавьте соли и специй по вкусу. Выложите на тарелку. Нарежьте ломтиками 100-150 граммов куриной грудки и выложите к тушеным овощам. Добавьте немного любимого соуса. Свежие овощи крупно порежьте или сделайте салат.

Макароны с тертым сыром, кусочек индейки, свежие овощи

Отварите макароны, заправьте приправой, солью и небольшим количеством масла. Выложите на тарелку. Посыпьте небольшим количеством тертого сыра низкой жирности. Рядом на тарелку порежьте ломтиками 100-150 г. отварной индейки. Свежие овощи порежьте крупно или сделайте салат.

Отварные яйца, бутерброд с курятиной и свежий овощной салат

Сварите 2-3 яйца, почистите и разрежьте пополам. Слегка посолите и добавьте немного соуса. На кусочек отрубного или зернового хлеба положите лист салата и кусочек отварной курятины. Сделайте простой салат из свежих овощей.

10 полезных рецептов из яиц

Творожная запеканка и свежий овощной салат

Этот рецепт на завтрак пригодится тем, у кого есть время для приготовления запеканки в духовке. Для запеканки на 2 порции понадобится: пачка нежирного творога, 1 стаканчик натурального йогурта (125 г), 3-4 столовые ложки овсянки быстрого приготовления, 1 яйцо, щепотка соли, 100 г замороженных ягод (черника, вишня, клубника, смородина, малина), капелька оливкового масла.

Все ингредиенты кроме ягод, смешать в миске. Форму для выпечки смазать растительным маслом и слегка обсыпать овсяными хлопьями. Выложить смесь в форму и сверху красиво положить замороженные ягоды.

Запекаем в предварительно разогретой до 160 градусов духовке или мультиварке в течение получаса. Запеканка готова, когда поверхность слегка подрумянится.

Для сладости можно добавить в состав немного подсластителя, но обычно такая запеканка и без того вкусна.

Из свежих овощей приготовьте простой салат.

Греческий салат, бутерброд с индейкой

На одну порцию понадобится: 1 средний помидор, 1 средний огурец, четверть луковицы сладкого лука, половинка болгарского перца, 50 граммов сыра типа фета (но как можно менее жирного), несколько капель оливкового масла, десяток консервированных оливок, капелька лимонного сока, соль и перец по вкусу, 1 лист зеленого салата.

Порезать крупными кусочками огурцы, помидоры. Лук ,салат и перец порезать соломкой. Сыр порезать небольшими кубиками. Все смешать в миске. Добавить масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешать, добавить несколько оливок.

На кусочек отрубного или цельнозернового хлеба положить лист салата и кусочек индейки.

Хлебцы с белковой пастой из тунца и свежий овощной салат

Всевозможные хрустящие хлебцы из злаков – отличная основа для завтраков и перекусов.

Для изготовления пасты понадобятся: 100 г. консервированного тунца, 2ст. ложки натурального йогурта, 1 ч. ложка дижонской горчицы, острый перец по вкусу.

Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец. Перемолоть все до состояния пасты.

Эту пасту намазать на хлебцы (3-5 шт).

Дополните завтрак салатом из свежих овощей.

Овсяная лепешка доктора Дюкана

Этот рецепт на завтрак взят из знаменитой диеты Дюкана.

1,5 столовой ложки овсяных отрубей, 1,5 столовой ложки нежирного мягкого творога или йогурта, 1 яйцо или только белок одного яйца.

Все тщательно перемешать, выложить на тефлоновую сковороду в виде лепешки. Обжарить с обеих сторон в течение 2-3 минут с добавлением капли растительного масла.

Лепешку можно подсолить или подсластить сахарозаменителем, добавить специй (на Ваш вкус). Ее можно брать с собой в полиэтиленовом пакете и даже хранить в холодильнике. Можно замораживать, чтобы воспользоваться позже. Лепешку можно использовать как самостоятельное блюдо. А можно в качестве основы для бутерброда с копченым лососем или нежирным мясом. Также лепешка может быть использована в качестве перекуса между основными приемами пищи. Можно также съесть ее после ужина, если возникнет острое чувство голода.

Рецепт можно усилить, увеличив количество творога и яиц, но не отрубей. Их излишнее количество может привести к усиленному газообразованию и другим неприятностям.

Сырники с курагой и салат

Я знаю, что этот рецепт может сильно запасть Вам в душу! Ведь сырники это не только очень вкусно, но и очень удобно. На 2-3 порции: 400 г творога, 1 яйцо, 10 г муки кукурузной (или овсяной), 20 г кураги,  подсластитель по вкусу.

Смешать все ингредиенты, ложкой выложить массу на 6-8 лепешечек. Сначала будет достаточно
жидко, но со временем загустеет. Поджарить на медленном огне под крышкой, перевернуть и жарить до образования корочки.

Дополните завтрак свежим овощным салатом.

——————

Приятного аппетита! Поделитесь своими рецептами на завтрак!

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Как правильно питаться, чтобы похудеть
Рецепты на ужин для желающих похудеть
Что есть на завтрак: белки или углеводы?
Диета Дюкана

Что едят на завтрак при правильном питании и почему он так важен

 

Первый прием пищи после пробуждения играет важнейшую роль в запуске физиологических процессов. Помимо благотворного влияния на тело, завтрак создает настроение на весь день. А это значит, что нельзя есть наспех и первое, что попадется под руку – каждый ваш завтрак должен быть полезным, сбалансированным и своевременным.

Важность завтрака

Люди, решившие измениться внешне и внутренне, часто задумываются о принципах правильного питания. Основа такого подхода к организации жизни заключается в регулярности и дозированности приемов пищи. За день вы должны успеть позавтракать, пообедать, поужинать и дважды перекусить. При этом каждый прием пищи имеет собственное значение. 

Что касается завтрака – он запускает важные биологические процессы в организме. Это отражается на работе таких органов, как:

• Мозг. Чтобы проснуться, мозгу нужна глюкоза и кислород. Только когда наш головной центр получил необходимые питательные вещества, он может давать четкие команды телу. Это сказывается и на работоспособности в целом.
• Сердце. Сердечно-сосудистая система нуждается в подзарядке. Доктора советуют не пропускать утренний прием пищи, поскольку он нормализует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Также полезные завтраки влияют на качество и текучесть крови.
• Поджелудочная. Правильное и регулярное питание помогает поджелудочной регулировать выработку гормона – инсулина. Это биологически активное вещество регулирует содержание глюкозы в крови. Что, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии кожи и регенерации тканей.
• Печень. Здоровый завтрак оказывает действие детокса, тем самым снижая нагрузку на печень.
• Желудок. После пробуждения щелочной баланс внутренней микрофлоры еще нестабилен. Прием пищи в это время крайне важен, чтобы желудочный сок переваривал еду. Иначе кислота, содержащаяся в желудке, негативно влияет на слизистую. Большие перерывы между приемами пищи грозят нарушением целостности оболочки органов пищеварения и, как следствие, возникновением гастритов.
• Мышцы. Чтобы гармонично собрать продукты на стол утром, можно подсмотреть, что едят на завтрак при правильном питании спортсмены. Они хорошо понимают, что двигательная активность обеспечивается за счет питания мышц. Питательные вещества поступают к ним за счет распада сложных углеводов.

Завтрак наполняет энергией весь организм, благотворно сказывается на иммунитете, усиливая сопротивляемость бактериям и вирусам. Врачи-иммунологи утверждают, что в период с 7:00 до 9:00 вырабатываются пищеварительные ферменты, которые помогают преобразовывать пищу в тепло и энергию. Благодаря этому у человека есть силы трудиться целый день. Непримененные ферменты могут только навредить организму. Более того, если вы пропустите завтрак, вы создадите искусственный стресс для тела. Мозг дает сигнал о накоплении веществ, таким образом жировая ткань увеличивается. Постоянно завтракая примерно в одно и то же время, вы укрепляете иммунитет и закладываете фундамент стройности.

Что будет, если не завтракать

Пропустить один или два раза прием пищи в спешке перед работой – не критично, но если взять себе это за правило, оно может сыграть злую шутку. Специалисты исследовательского центра в Массачусетсе выявили закономерность: участники экспериментальной группы, которые отказывались от еды утром, продемонстрировали низкие показатели продуктивности.

В отличие от них люди, которые постоянно ели завтрак, отмечали, что не только могут дольше и качественнее работать, но и не чувствуют утомляемость. Респонденты первой группы жаловались на сонливость, временами учащенное сердцебиение, апатичность, нестабильный эмоциональный фон.

Отечественные специалисты в сфере диетологии единодушно выступают за регулярный утренний прием пищи. Они называют три убедительные причины, почему нельзя отказываться от завтрака:

• Набор веса. Во время сна мы отдыхаем, но организм продолжает работу, обеспечивая функционирование всех систем. На это тратятся внутренние ресурсы, поэтому с утра необходимо восполнить запас питательных веществ и, следовательно, энергии. Если этого не сделать, организм самопроизвольно откладывает питание про запас, которое преобразуется в жировую ткань. Избавиться от лишнего веса бывает непросто, во многом это зависит от адаптации организма к новым условиям. Поэтому важно приучать свой организм к полезным привычкам с раннего возраста.
• Нехватка сил. Основной источник энергии – продукты распада глюкозы. Если нет питания, организм начинает черпать силы из мышечных волокон, тем самым истощая их. Вам с трудом будут даваться не только физические нагрузки, но и повседневные дела.
• Нарушение эмоционального фона. Принято считать, что перепады настроения – сугубо психологическая проблема. На самом деле врачи-нутрициологи связывают это с нехваткой или повышенной выработкой определенных биологических веществ. Ночью наблюдается повышенная генерация гормона стресса – кортизола. К утру он достигает своего пика. Завтрак снижает его, способствуя выработке эндорфинов и серотонина.

Пренебрегая завтраком, вы рискуете переесть за обедом или перекусом. От переедания появляется тяжесть, но это не единственный негативный симптом. Организм зачастую не может справиться с переработкой большого объема пищи и трансформирует ее не только в жир, но и в шлаки, которые загрязняют организм. Это сказывается на состоянии кожи и волос.

Что можно есть

В первые часы после пробуждения все системы организма только запускаются, поэтому необходимо давать им постепенную нагрузку. Перед завтраком специалисты советуют выпить стакан простой кипяченой воды. Это является своего рода пробуждением для пищеварительного тракта. Также можно добавить лимон – его сок увеличивает выработку ферментов и помогает бороться с токсинами.

Нутрициологи советуют составлять свой утренний рацион из следующего набора продуктов:

1. Группа сложных углеводов. Они дают энергию организму. Также продукты этой категории помогают вывести токсины, снизить уровень вредного холестерина, улучшить работу кишечника и перистальтики. В этот класс входят: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фрукты и сухофрукты, бобовые. Примеры полезных углеводных завтраков: овсянка с бананом, булгур с курагой, рисовая каша с изюмом.
2. Группа белков. Это основной строительный материал для тканей. Он участвует в процессах создания и восстановления тканей. Белок влияет на защитную, ферментативную, транспортную функции в организме, обеспечивая полноценную жизнедеятельность. В этой группе для завтрака – такие продукты, как яйца, куриная грудка, креветки, мидии, сыр, творог, орехи, семга, фасоль. На завтрак из белков можно приготовить омлет, паэлью с морепродуктами, бутерброды с мягким сыром и семгой.
3. Группа жиров. Эти биологически активные компоненты участвуют в синтезе гормонов. Их нехватка или переизбыток неизменно отражаются на коже и волосах. Даже при похудении нельзя исключать из рациона жиры. Они содержатся в рыбе, молочных продуктах, печени трески. Поскольку в процентном соотношении к другим нутриентам количество жиров в завтраке должно быть небольшим, вы можете ограничиться йогуртом, драже рыбьего жира или бутербродом с красной рыбой или маслом.
4. Клетчатка. Эти грубые волокна снижают риск развития онкологии, а также помогают работе ЖКТ. Сюда можно отнести ягоды, злаки, отруби, овощи. Пример здорового завтрака с участием клетчатки: овощной салат, мюсли на основе злаков, залитые йогуртом; ягодное желе.

Ваша тарелка должна объединять все жизненно важные нутриенты: белки, жиры и углеводы. Такое питание называется сбалансированным.

Что нельзя есть

Первый прием пищи должен быть сытным и питательным, но не давать сильной нагрузки на органы ЖКТ. Поэтому ограничьте размер порции, продумайте напиток и основное блюдо. Завтрак должен быть сочным – никакой сухомятки. Для утренней трапезы не подходит ряд продуктов:

• Цитрусовые. Их кислый сок раздражает стенки желудка, в котором после сна и так переизбыток кислоты.
• Сладости. Как приятное дополнение возможен горький шоколад, желе, сладкий йогурт или творожная запеканка, но делать это основным блюдом нельзя.
• Фастфуд, полуфабрикаты, жареные и копченые продукты. Они чрезмерно нагружают ЖКТ. После такой пищи в желудке надолго останется чувство тяжести.

Для напитка на завтрак лучше выбрать зеленый чай или соки с мякотью.

Разница между углеводным и белковым завтраками

Что есть на завтрак при правильном питании, определяет тип метаболизма. Специалисты различают несколько видов физиологической конституции:

• Эктоморфы. Быстрый обмен веществ. Сложно набирают мышечную массу. Легко избавляются от излишков жировой ткани. Обладают высокой выносливостью, поэтому легко переносят кардионагрузки. Пища быстро переваривается, поэтому людям с таким типом метаболизма необходимо повысить калораж приемов пищи.
• Эндоморфы. Имеют замедленные обменные процессы. Телосложение грузное, коренастое. Очень развиты силовые качества. Легко набирают массу, но с трудом худеют.
• Мезоморфы. Пограничный тип между экто- и эндоморфами. Имеют усредненные показатели. Одинаково предрасположены как к набору массы, так и к ее потере.

Специалисты советуют формировать свой рацион в зависимости от целей при построении фигуры и типа телосложения. Людям с ускоренным метаболизмом – эктоморфам – специалисты советуют придерживаться соотношения белков и углеводов один к одному. Эндоморфы нуждаются в другом распределении нутриентов: белки – 3 четверти, а углеводы – 1. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов.

Также на состав завтрака влияет количество физических нагрузок и их специфика: силовые или кардио. Культуристы тратят большое количество калорий. Чтобы при занятии спортом не истощались мышцы, им необходимо потреблять достаточное количество пищи, насыщенное микроэлементами и основными биологическими соединениями (белками, жирами и углеводами). Причем если человек испытывает серьезные силовые нагрузки, он должен потреблять больше белковой пищи – мяса, бобовых, молочных продуктов. Они являются основным расходным материалом для мышц. Легкоатлетам и любителям кардио нужно разнообразить свою диету углеводами – кашами, фруктами, злаками.

Древние говорили: «Ты – то, что ты ешь». Они были правы. Еда – это не просто топливо: качество продуктов определяет и качество жизни. Баланс нутриентов, насыщенность витаминами и правильная термическая обработка делают еду по-настоящему полезной. Это влияет не только на стройность, но и на процессы регенерации, энергетического обмена и метаболизма. Правильно составленный рацион поможет сохранить здоровье на долгие годы и предотвратить появление заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

 

Команда Greenportal желает вам начинать каждый свой день правильно и всегда оставаться здоровыми!

Завтрак и похудание

Есть новое исследование, посвященное завтраку и снижению веса.

Поделиться на Pinterest Эксперты говорят, что питательный завтрак, вероятно, хорошая идея. Getty Images

В прошлом некоторые исследования показали, что завтрак может способствовать похуданию, а пропуск утреннего приема пищи может привести к увеличению веса.

Но, согласно новому обзору исследований, опубликованному в январе в BMJ, нет убедительных доказательств, подтверждающих идею о том, что завтрак помогает похудеть.

Авторы обзора рассмотрели данные 13 рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных за последние три десятилетия, в основном в США и Великобритании.

Они обнаружили, что люди, которые завтракали, как правило, потребляли больше калорий в день, чем люди, которые его пропускали. В среднем те, кто завтракает, съедают на 260 калорий больше в день, а это означает, что маловероятно, что они ели значительно меньше во время других приемов пищи, даже несмотря на то, что они потребляли больше калорий утром.

Авторы также обнаружили, что люди, которые завтракали, имели тенденцию весить немного больше, чем люди, которые его пропускали.В среднем те, кто завтракает, были на 0,44 килограмма (15,5 унций) тяжелее.

Но означает ли это, что завтрак «нездоровый»? Не совсем.

«Хотя регулярный завтрак может иметь другие важные эффекты, такие как улучшение концентрации и внимательности в детстве, необходимо соблюдать осторожность, рекомендуя завтрак для похудания у взрослых», — пишут авторы.

По мнению авторов нового обзора, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить роль завтрака в управлении весом.

Авторы предупредили, что имеющиеся данные по этой теме имеют ограниченное качество.

Например, большинство клинических испытаний, которые они оценивали, включали небольшое количество участников. Только в двух испытаниях участвовало более 50 человек.

Средняя продолжительность судебных разбирательств также была короткой. Они проводились в течение периодов от 2 до 16 недель, не предоставив доказательств долгосрочных эффектов привычки завтракать.

Результаты также менялись от испытания к испытанию. Например, восемь исследований показали, что люди, завтракающие, как правило, потребляют больше калорий в день, чем те, кто не завтракает, но два исследования показали обратное.

«Как предполагают авторы, качество данных низкое, и результаты следует интерпретировать с осторожностью», — сказал Healthline Рахаф Аль Бочи, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

«Исследования показывают, что польза от завтрака не ограничивается весом», — продолжила она. «В конце концов, требования к питанию очень индивидуальны. Важно, чтобы вы обратились к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.”

Прочитав новый обзор, некоторые эксперты выразили обеспокоенность по поводу содержания завтраков, которые давали людям во время клинических испытаний.

«Если посмотреть на группы вмешательства, то то, что им давали на завтрак, обычно не является тем, что мы рекомендуем людям есть», — сказала Healthline Лиз Вейнанди, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

Например, участникам нескольких испытаний давали обработанные злаки, такие как Kellogg’s Rice Krispies или Frosted Flakes.В одном исследовании им давали белый хлеб с клубничным джемом. Эти продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием клетчатки и белка.

«Я мог видеть, где это приведет к увеличению веса, потому что, если вы съедите действительно высокоуглеводный завтрак, особенно без клетчатки или белка, это заставит людей снова голодать раньше», — сказал Вейнанди.

«Это заставляет ваш уровень сахара в крови быстро повышаться, и ваше тело выделяет много инсулина, чтобы вернуть его обратно, а затем люди снова быстрее проголодаются», — объяснила она.

Шарон Зараби, зарегистрированный диетолог и руководитель программы бариатрии в больнице Ленокс Хилл, соглашается.

«Это не завтрак, это то, что мы едим на завтрак», — сказал Зараби.

По ее словам, завтраки, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами, могут помочь людям дольше чувствовать сытость по сравнению с едой с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Вот почему недостаточно считать калории, добавляет она.

Вместо этого Зараби призывает людей обращать внимание на содержание макронутриентов в своей еде и выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Завтрак — не верный способ похудеть, но он может иметь и другие преимущества.

Вейнанди говорит, что это дает людям возможность получить некоторые из необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, которые им необходимы для оптимального здоровья.

«Пропуск завтрака почти рассматривается как упущенная возможность получить некоторые из тех питательных веществ, которых не хватает большинству американцев, таких как калий, кальций и клетчатка», — сказала она.

Если в течение дня люди едят богатую питательными веществами пищу, то пропуск завтрака может не стать проблемой.Но по ее опыту, многие хозяева завтрака предпочитают нездоровые закуски.

Это одна из причин, по которой Вейнанди призывает многих клиентов начинать свой день с завтрака. Однако она считает важным принимать во внимание индивидуальные потребности и предпочтения людей.

«В целом, я рекомендую завтрак, — сказала она, — но есть группы людей, для которых это может иметь значение, а может и не иметь никакого значения. Я так или иначе не думаю, что у нас достаточно информации ».

В конечном итоге не существует универсального подхода к здоровому питанию или контролю веса.

«Я думаю, что все по-разному реагируют на разные диеты. То, что работает для одного человека, не всегда работает для другого », — сказал Зараби.

«Я думаю, что важно поговорить с этим человеком, выяснить, что сработало для него в прошлом, и попытаться сделать вещи устойчивыми», — добавила она.

Для людей, которые завтракают, самый здоровый подход — выбирать продукты, богатые питательными веществами и с низким содержанием рафинированного сахара и нездоровых жиров.

«Я бы порекомендовал вам выбрать сбалансированный завтрак, который питает ваше тело.Старайтесь включать источник белка, полезных жиров, цельного зерна, овощей или фруктов », — сказал Аль Бочи.

«Например, это может быть авокадо и яйцо в обертке из цельнозерновой лепешки, греческий йогурт с ягодами и орехами, овес с фруктовой и ореховой пастой или протеиновый батончик. Ограничьте количество обработанных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара для завтрака », — продолжила она.

Употребление питательной пищи в течение остальной части дня также важно для поддержания не только контроля веса, но и общего состояния здоровья.

Новое исследование показало, что до сих пор недостаточно четких доказательств того, что завтрак помогает сбросить вес.

Но эксперты говорят, что утренний прием пищи может быть полезен для вашего здоровья и по другим причинам. Они отмечают, что сбалансированный завтрак, вероятно, будет хорошим выбором, даже если это не приведет к сужению талии.

Что съесть перед сном, чтобы похудеть

Лучшие продукты для похудения перед сном, как правило, низкокалорийны и содержат белок и / или клетчатку.Эти полезные ночные закуски помогут похудеть и уснуть!

В отличие от распространенного мнения, проникновение на кухню «в нерабочее время» не приводит к автоматическому увеличению веса. Фактически, утоление этого чувства голода перед сном может быть полезным для похудания при правильном управлении.

В довершение всего, эти полезные продукты перед сном могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить ночной сон!

13 Продукты на ночь для похудения

Лучшая пища перед сном для похудения, как правило, низкокалорийна и содержит какой-то белок и / или клетчатку.Некоторые из них также богаты аминокислотой триптофаном, преобразователем серотонина и мелатонина, связанным с циклами сна и бодрствования.

Однако триптофан не используется мгновенно. Вместо этого такие источники, как индейка, курица и молоко, наполняют мозговой резервуар триптофана, а закуска с низким содержанием углеводов опустошают его для использования.

Похудейте и хорошо спите, употребляя эти полезные продукты перед сном!

1. Теплая миска овсянки

Овсянка — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, так как в ней содержится клетчатка, которая опорожняет резервуар с триптофаном.Они также являются хорошим источником магния, минерала, улучшающего эффективность сна, время и начало сна при добавлении.

Но не подслащивайте и не жирите овес сахаром и маслом. Вместо этого добавьте немного теплого молока, ягод и корицы для дополнительных питательных веществ и естественной сладости.

2. Греческий йогурт с ягодами или вишней

По сравнению с традиционным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка. Это может привести к более длительному сытости в течение ночи.А небольшая чашка греческого йогурта может уменьшить шанс достать пинту мороженого.

Чтобы снизить содержание сахара, выберите простой йогурт и подсластите его свежими ягодами или вишней. По данным Национального фонда сна, антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, могут помочь противодействовать окислительному стрессу, вызванному нарушением сна.

Добавление вишни также может быть полезным сочетанием, так как считается, что они содержат значительное количество мелатонина.

3. Творог и фрукты

В твороге содержится 12 граммов протеина на порцию ½ стакана.Белок продлевает чувство сытости до утренних часов, а триптофан помогает выспаться ночью.

Чтобы добавить немного сладости, смешайте творог со свежими персиками, ананасами или грушами.

4. Половина бутерброда с индейкой

Турция известна своим содержанием триптофана. Но помните, что для того, чтобы помочь людям заснуть, нужна небольшая помощь из источника углеводов.

При этом, расслоите индейку на ломтике цельнозернового или пшеничного хлеба и сделайте это полезной закуской перед сном! Чтобы ограничить содержание жира, откажитесь от майонеза и выберите немного горчицы.

5. Яичная пленка

Когда зовет голод, зачем ждать ответа в утренние часы? Разбейте аппетит яичницей!

Яйца низкокалорийны и богаты триптофаном. Они также являются отличным источником высококачественного белка, витамина D, холина, селена, фосфора, витаминов B6 и 12 и антиоксидантов.

Просто приготовьте яйцо до желаемой степени готовности и заверните в цельнозерновую лепешку с низким содержанием углеводов. Чтобы получить дополнительный питательный вкус, добавьте в яичную пленку шпинат, перец и другие некрахмалистые овощи.

6. Рогалик с копченым лососем

Лосось богат триптофаном, а также содержит полезные жиры и витамин D.

Обеспечение достаточного количества витамина D может иметь ключевое значение для похудания, поскольку дефицит этого витамина связан с ожирением. Прием добавок витамина снижает вес, индекс массы тела, окружность талии и бедер.

Уменьшите содержание углеводов в рогаликах, потребляя только половину или выбирая мини-бублики, которые можно найти в большинстве бакалейных лавок. Выбор цельнозерновых рогаликов может дополнительно обеспечить организм необходимыми клетчаткой и витаминами группы B.

7. Арахисовое и ореховое масло

Хотя высокая жирность и калорийность арахисового масла перед сном может расстраивать, выслушайте нас…

Арахисовая паста — это триптофан растительного происхождения, который полезен тем, кто избегает или сокращает потребление продуктов животного происхождения в рационе.

Сочетание фруктов, включая яблоки и бананы, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но чтобы контролировать содержание жира и калорий, выбирайте столовую ложку.

8. Шоколадное молоко

Молоко также содержит триптофан, полезные углеводы и большое количество кальция.А для тех, кто тренируется ночью, шоколадное молоко рекламируется как лучшее средство для восстановления после тренировки.

Выбирая шоколадное молоко или сироп, выбирайте марку с небольшим добавлением сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или без добавления сахара.

9. Крекеры из цельнозернового сыра и цельнозерновые нити

Стручковый сыр — рекомендуемый ночной перекус для похудения. Поскольку сыр является молочным продуктом, он вместе с кальцием содержит белок.

Струнный сыр также богат триптофаном.Но чтобы «опустошить резервуар с триптофаном», используйте цельнозерновые крекеры для добавления клетчатки.

10. Попкорн

Вместо того, чтобы съесть пакет чипсов, перекусите попкорном, чтобы получить такой же хруст и всего 30 калорий на чашку.

Важно, однако, пропустить добавленную соль и масло. При желании предложите ароматизатор с различными специями, включая молотую корицу или приправы для тако.

11. Горсть миндаля

Как и попкорн, миндаль может удовлетворить тягу к хрустящему или соленому.Но в отличие от попкорна, миндаль содержит ценный белок, а также значительное количество магния — минерала, который помогает при бессоннице. Миндаль также богат мелатонином — гормоном, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

И даже несмотря на богатую калорийность, миндаль может уменьшить абдоминальный жир и предотвратить возникновение кардиометаболических заболеваний. Исследования показывают, что низкокалорийная диета, обогащенная миндалем, эффективна для снижения массы тела. Это сравнивается с теми, кто следит за ЖК-дисплеем, обогащенным сложными углеводами.

12. Ломтики огурца и хумус

Хумус — это соус, приготовленный из нута или других бобов, полезных масел, таких как оливковое, и различных приправ. Соус на растительной основе содержит небольшое количество белка и клетчатки.

Используйте красочные овощи, такие как морковь и перец, вместо чипсов, чтобы получить хрустящую ароматную закуску перед сном.

13. Ломтики киви

Киви — один из лучших продуктов для употребления перед сном по ряду причин.

Во-первых, исследование предполагает, что киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна, о которых сообщают сами.

Киви также низкокалорийны, но они богаты питательными веществами, клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и витаминами C, E и K.

Чудо-чай для похудения из Китая — Как чай пуэр может помочь вам сбросить килограммы — teavivre

Уникальный вид чая, названный в честь города Пуэр в провинции Юньнань, который имеет совершенно другой метод обработки и вкус других чаев. Чай пуэр помогает похудеть, ускоряя пищеварение.И лучший способ увидеть результаты в похудании с помощью чая пуэр — это сочетать чай пуэр со здоровой диетой и большим количеством упражнений.

Руководство для чтения

Здоровый напиток может помочь легко сбросить вес

Чай пуэр — это вид здорового напитка, который не только имеет давнюю историю китайского чая, но и помогает нам уменьшить жир и похудеть. Приготовленный спелый чай пуэр поддерживает желудок в форме и согревает его, в то время как свежий необработанный чай пуэр лучше влияет на потерю веса, чем приготовленный чай, благодаря своему сильному вкусу.

Что касается созревшего чая пуэр, следует упомянуть о кучевой ферментации. Чайная фабрика Юньнани успешно опробовала его в 1973 году и внесла большой вклад в репутацию чая пуэр. Основная техника не может быть раскрыта публично, что было горячей темой для частичного обсуждения.

Проще говоря, кучная ферментация — это процесс химической реакции между полезными бактериями и высушенным солнечным светом первичным чаем путем ферментации. Он может сделать свежий, высушенный на солнце первичный чай мягким и иметь мягкий вкус.Он также может сделать чай пуэр мягким и насыщенным вкусом. Что происходит на земле в таинственном процессе ферментации кучи?

С точки зрения микрокосмоса, в таинственном процессе ферментации кучи чая пуэр присутствуют такие основные микроорганизмы: Aspergillus niger, Penicillium, Rhizopus, Aspergillus gloucus, Saccharomyces и Bacterium.

Поскольку активность амилазы Rhizopus относительно высока, он может производить органическую кислоту и ароматный эфир. Размножение Rhizopus связано с размягчением чайных листьев при кучной ферментации.Он также может сделать чай пуэр липким и гладким, насыщенным и мягким.

В процессе ферментации кучи чая пуэр антагонизм между микроорганизмами приводит к тому, что существует небольшое количество бактерий и отсутствуют болезнетворные микробы. Массовое распространение Saccharomyces и Mycetes может ограничить рост микробов. Между тем, отечественные и зарубежные исследования показывают, что полифенол чая может ограничивать распространение и рост таких микробов, которые являются заразными для людей и животных.

Правильное время употребления пуэра крайне важно для похудания

Чай пуэр на протяжении многих лет рекламировался как отличный чай для похудения из-за его способности помогать нам сжигать жир и избавляться от лишних килограммов, а также обладал восхитительно мягким и глубоко землистым вкусом.

Пить чай пуэр в правильное время поможет вам сбросить лишние килограммы, помогая вашему организму усваивать жир. Если вы пьете пуэр в неподходящее время, говорят, что вместо этого он действительно заставит вас набрать вес. Лучшее время для того, чтобы выпить чашку чая пуэра для похудения — через час после еды, чтобы чай пуэр мог удалить излишки жира и помочь вашему телу избавиться от нежелательных и оставшихся трудно перевариваемых жиров. Однако, если вы пьете пуэр за полчаса или около того до еды, это вызовет противоположный эффект и вместо этого может привести к увеличению веса, потому что, когда вы пьете чай пуэр раньше, чем означает, он убирает жировые отложения в вашем теле. тела и любых остатков в желудке, так что это действительно увеличивает ваш аппетит, заставляя вас есть больше.

В идеале, чтобы максимально похудеть с помощью чая Пуэр, вы должны пить чай Пуэр в течение всего дня, не добавляя в свой рацион какой-либо другой китайский чай или напитки, кроме чая Пуэр. Если вы сделаете это, потеря веса будет наиболее заметной.

Лучшие способы использования чая пуэр для похудения

1. Во-первых, вы всегда должны адаптировать свою диету к вашему собственному телу, и вместо того, чтобы пытаться быстро похудеть, вы должны худеть здоровым способом, постепенно теряя вес в течение более длительного периода времени.Как и многие другие традиционные методы похудения, употребление чая пуэр для похудения требует настойчивости и решимости, поскольку вы можете не сразу увидеть эффект, но вы заметите повышение уровня энергии, общего самочувствия и, в конечном итоге, потерю веса. .

2. Пока вы пытаетесь похудеть, употребляя чай пуэр, обязательно ешьте небольшие здоровые продукты, такие как салаты, свежие фрукты и овощи, в течение дня, но воздержитесь от ужина. Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете медленно вернуться к своей обычной диете, продолжая пить чай пуэр для поддержания фигуры.

3. Как и в любой программе похудания, лучший способ увидеть результаты в похудании с помощью чая пуэр — это сочетать чай пуэр со здоровой диетой и большим количеством упражнений. Когда вы начнете пить чай пуэр для похудения, вы можете почувствовать голод, который следует облегчить свежими фруктами, салатами или сырыми овощами. После того, как ваш желудок начнет привыкать к диете, вы не почувствуете приступов голода.

Изменения цвета десяти настоев спелого чая пуэр

Вам кажется, что чай пуэр вызывает чувство голода?

Некоторые люди задаются вопросом, почему пить чай пуэр временами вызывает чувство голода.Это связано с тем, что время переваривания различных продуктов в организме сильно различается. Углеводы усваиваются наиболее легко и усваиваются желудком в течение часа после еды. Белки перевариваются немного дольше, чем углеводы, до двух часов для полного переваривания, и, наконец, жир переваривается медленнее всего после еды. На самом деле вашему организму может потребоваться до трех-четырех часов после того, как вы поели, чтобы полностью переварить жир из этой еды.

Чай пуэр помогает похудеть, ускоряя пищеварение. Чай пуэр ускоряет перемещение жира из желудка в толстую кишку, не давая ему времени на усвоение организмом. Пуэр также может помочь вам похудеть многими другими способами, помимо увеличения скорости пищеварения. Если пить чай пуэр вызывает у вас чувство голода, то в это время вы сжигаете жир в своем теле, что является одним из физических эффектов употребления чая. Если это произойдет, ешьте три раза в день, но старайтесь как можно лучше контролировать свой аппетит и старайтесь не есть жирную пищу, поскольку чай пуэр может удалить лишь определенное количество остатков и жира из желудка и органов пищеварения.

Способ заваривания может иметь некоторые эффекты на вас

Помните, что правильное соотношение чая к воде обычно составляет 1 грамм чая на 50 миллилитров воды. В приведенном выше примере мы выбрали 2 грамма чая пуэр, поэтому воды было примерно 100 миллилитров. Поскольку чай пуэр настаивается только в течение очень короткого периода времени, вам нужно настаивать только первую чашку примерно на 15-20 секунд. Каждый раз, когда вы повторно завариваете листья, просто добавляйте еще 15-20 секунд для каждого дополнительного заваривания листьев.

Выбор подходящего чайника из исинской глины для вашего любимого чая также является одним из наиболее важных аспектов, позволяющих раскрыть выдающиеся характеристики вашего чая. Независимо от того, являетесь ли вы наркоманом или только новичком в чайнике Исин. Получите дополнительную информацию о том, как выбрать подходящий чайник Исин для одного вида чая.

Есть много разных видов чая пуэр, и каждый из них можно заваривать несколько раз. Чай пуэр высшего сорта можно заваривать до десяти раз, и каждый раз вы получите пользу для здоровья от чая пуэр.

Как пить чай пуэр, чтобы похудеть

1. Если вы пьете чай пуэр исключительно для похудания и для поддержания хорошей фигуры, вам следует каждый день заменять все остальные напитки чаем пуэр. Пейте чай пуэр вместо супа или воды, никогда не употребляйте другие напитки, однако вы можете есть пищу, как обычно.

2. Помимо вышеперечисленных советов, если вы пытаетесь похудеть с помощью чая пуэр, вам также следует приготовить себе чашку чая пуэр посреди ночи и выпить ее, ничего не съев на завтрак. наутро.Этот метод может значительно ускорить похудание.

3. Если вы находитесь на вечеринке или светском мероприятии и хотите следить за своим весом, вы можете пить чай пуэр во время еды. Однако, если в это время это неудобно, пейте чай пуэр, как только сможете после еды, чтобы жиросжигающие способности чая пуэр могли уничтожить любые остаточные жиры или токсины из вашего желудка.

Диета и питание для получения энергии при ХОБЛ

Если у вас ХОБЛ, почему так важно хорошее питание?

Еда — это топливо, необходимое вашему организму для выполнения всех действий, включая дыхание.Ваше тело использует пищу для получения энергии в рамках процесса, называемого метаболизмом. Во время метаболизма пища и кислород превращаются в энергию и углекислый газ. Вы используете энергию для всех своих действий — от сна до упражнений.

Еда снабжает ваш организм питательными веществами (углеводами, жирами и белками), которые влияют на то, сколько у вас будет энергии и сколько вырабатывается углекислый газ. Двуокись углерода — это отходы, которые покидают ваше тело при выдохе (выдохе). Если в вашем теле слишком много углекислого газа, вы можете почувствовать слабость.

Дыхание требует больше энергии у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Мышцам, используемым при дыхании, может потребоваться в 10 раз больше калорий, чем у человека без ХОБЛ.

Хорошее питание помогает организму бороться с инфекциями. Инфекции грудной клетки — это заболевания, которые часто приводят к госпитализации людей с ХОБЛ, поэтому важно снизить риск заражения, соблюдая здоровую диету.

Поддерживайте здоровую массу тела. Спросите своего лечащего врача или диетолога, каким должен быть ваш «целевой» вес и сколько калорий вы должны потреблять в день.

Если у вас избыточный вес, ваше сердце и легкие должны работать больше, что затрудняет дыхание. Кроме того, из-за лишнего веса может потребоваться больше кислорода. Чтобы достичь идеальной массы тела, регулярно занимайтесь спортом и ограничьте общее количество калорий за день.

Напротив, недостаточный вес может вызвать у вас слабость и усталость, а также повысить вероятность заражения. Люди с ХОБЛ потребляют больше энергии при дыхании, чем средний человек. Таким образом, легочные (дыхательные) мышцы у человека с ХОБЛ могут потреблять в 10 раз больше калорий, чем требуется человеку без ХОБЛ.Для вас важно потреблять достаточно калорий для выработки энергии, чтобы предотвратить истощение или ослабление диафрагмы и других легочных мышц.

Следите за своим весом. Взвешивайтесь один или два раза в неделю, если врач не рекомендует взвешиваться чаще. Если вы принимаете диуретики (пилюли для воды) или стероиды, например преднизон, вам следует ежедневно взвешиваться, поскольку ваш вес может измениться. Если у вас необъяснимое увеличение или уменьшение веса (2 фунта за один день или 5 фунтов за неделю), обратитесь к врачу.Он или она может захотеть изменить ваш рацион или потребление жидкости, чтобы лучше контролировать ваше состояние.

Пейте много жидкости. Вы должны выпивать не менее 6-8 стаканов (восемь унций на стакан) напитков без кофеина каждый день, чтобы слизь оставалась жидкой и легче отхаркивалась. Ограничьте потребление кофеина (содержащегося в кофе, чае, некоторых газированных напитках, таких как кола и Mountain Dew, а также шоколаде), так как он может повлиять на действие некоторых из ваших лекарств.

Некоторым людям с ХОБЛ, у которых также есть проблемы с сердцем, может потребоваться ограничить потребление жидкости, поэтому обязательно следуйте рекомендациям своего врача.

Включите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, вареный сушеный горох и фасоль (бобовые), цельнозерновые крупы, макаронные изделия и рис. Клетчатка — неперевариваемая часть растительной пищи. Клетчатка помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту, лучше контролирует уровень глюкозы в крови и может снизить уровень холестерина в крови.

Цель для каждого — потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день. Пример того, что нужно съесть за один день, чтобы получить достаточное количество клетчатки: 1 стакан цельнозерновых хлопьев на завтрак, сэндвич с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1 средним яблоком на обед и 1 стакан гороха. , сушеные бобы или чечевица на обед.

Контролируйте содержание натрия (соли) в своем рационе. Употребление слишком большого количества соли заставляет организм удерживать или удерживать слишком много воды, что затрудняет дыхание. Помимо снятия солонки со стола:

• Используйте травы или специи без соли для придания вкуса еде.
• Не добавляйте соль в продукты во время приготовления.
• Читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов с содержанием натрия более 300 мг на порцию.
• Перед использованием заменителя соли посоветуйтесь с врачом. Заменители соли могут содержать другие ингредиенты, которые могут быть столь же вредными, как и соль.

Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D, чтобы ваши кости оставались здоровыми. Хорошими источниками этих питательных веществ являются продукты из молока (молоко, сыр, йогурт, мороженое и пудинг) и продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Возможно, вам придется принимать добавки с кальцием и витамином D. Поддержание здорового веса и физические упражнения также помогут сохранить здоровье костей.

Носите канюлю во время еды, если прописан постоянный кислород. Поскольку еда и пищеварение требуют энергии, вашему организму нужен кислород.

Избегайте переедания и продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Полный желудок или вздутие живота могут затруднять дыхание. Избегайте продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Некоторые продукты, вызывающие газы у некоторых людей, включают:

• Газированные напитки
• Жареные, жирные или сильно приправленные пряностями продукты
• Яблоки, авокадо и дыни
• Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, кукуруза, огурцы, лук-порей, чечевица, лук, горох, перец, острый перец, редис, зеленый лук, лук-шалот и соя

Следуйте другим рекомендациям врача по питанию.Если вы принимаете диуретики (водные таблетки), вам также может потребоваться увеличить потребление калия. Некоторые продукты с высоким содержанием калия включают апельсины, бананы, картофель, спаржу и помидоры.

Если у вас одышка во время еды или сразу после еды, попробуйте следующие советы:

• Очистите дыхательные пути как минимум за час до еды.
• Ешьте медленнее. Делайте небольшие кусочки и медленно пережевывайте пищу, глубоко дыша во время жевания. Попробуйте положить посуду между укусами.
• Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
• Попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Это предотвратит чрезмерное наполнение желудка, и у ваших легких будет больше места для расширения.
• Попробуйте выпить жидкости в конце еды. Выпивая до или во время еды, вы можете почувствовать сытость или вздутие живота.
• Ешьте сидя, чтобы уменьшить давление на легкие.
• Используйте дыхание через сжатые губы.

Чтобы получить необходимые питательные вещества, ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов.Рекомендуемое количество порций в день указано ниже. Эти рекомендации относятся к диете на 2000 калорий. Чтобы узнать больше о суммах, которые подходят именно вам, посетите сайт www.ChooseMyPlate.gov.

Зерна

• Ешьте цельнозерновые хлопья, хлеб, крекеры, рис или макароны каждый день.
• 1 унция. это примерно 1 ломтик хлеба, 1 стакан хлопьев или полстакана вареного риса, хлопьев или макарон.
• Ешьте 6 унций в день.

Овощи

• Ешьте больше темно-зеленых овощей, например брокколи, и больше оранжевых овощей, например моркови.
• Ешьте больше сушеных бобов и гороха, таких как фасоль пинто и чечевица.
• Ешьте 2,5 чашки в день.

Фрукты

• Ешьте разнообразные свежие фрукты.
• Выберите свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
• Не употребляйте фруктовые соки.
• Съешьте 2 чашки в день.

Молоко

• Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты.
• Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты, не содержащие лактозу, продукты или напитки, обогащенные кальцием.
• Выпивайте 3 чашки в день.

Мясо и бобы

• Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Запекайте на гриле или на гриле.
• Измените свой рацион с белками — выберите больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян.
• Съешьте 5,5 унций. повседневная.

Если вы часто слишком устали, чтобы поесть днем, вот несколько рекомендаций:

• Выбирайте продукты, которые легко приготовить. Сохраните энергию для еды, иначе вы можете слишком устать, чтобы есть.
• Попросите свою семью помочь с приготовлением еды.
• Проверьте, имеете ли вы право на участие в местной программе Meals on Wheels.
• Заморозьте лишние порции того, что вы готовите, чтобы быстро перекусить, когда вы слишком устали.
• Отдыхайте перед едой, чтобы вы могли насладиться едой.
• Старайтесь есть основной прием пищи в начале дня, чтобы у вас хватило энергии на весь день.

Советы по улучшению аппетита

Общие правила

• Поговорите со своим врачом.Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
• Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай.
• Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
• Ешьте небольшими порциями и часто ешьте и перекусывайте.
• Прогуляйтесь или займитесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.
• Держите продукты на виду и в пределах досягаемости.

Рекомендации по питанию

• Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
• Планируйте еду так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
• Попробуйте сначала съесть высококалорийные продукты во время еды.
• Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.

Рекомендации по перекусам

• Не тратьте впустую свою энергию на продукты, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
• Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и калорий.
• Храните нескоропортящиеся закуски на виду и под рукой.

Правила питания

• Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
• Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутинной работой.
  • Оживите свою трапезу с помощью яркой обстановки.
  • Включите фоновую музыку во время еды.
• Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
• Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

Рекомендации по алкоголю

Спросите своего врача о конкретных рекомендациях относительно алкоголя. Ваш врач может посоветовать вам избегать или ограничивать употребление алкогольных напитков. Алкогольные напитки не имеют большой питательной ценности и могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, особенно с пероральными стероидами. Слишком большое количество алкоголя может замедлить дыхание и затруднить откашливание слизи.

Советы для набора веса

• Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
• Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure или Boost) или витаминов могут быть прописаны между приемами пищи. Эти добавки помогут вам увеличить количество калорий и ежедневно получать нужное количество питательных веществ. Комбинация упражнений и этих добавок может помочь вам набрать вес.
  Примечание: не используйте пищевые добавки вместо еды.
• Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие диетические рекомендации.Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
• Используйте «Бустеры калорий», перечисленные в этой статье, чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
• Добавление свежих или замороженных фруктов в коктейли может дать вам различную консистенцию и большее разнообразие.

Закуски калорийные

• Мороженое
• Печенье
• Пудинг
• Сыр
• Батончики мюсли
• Заварной крем
• Бутерброды
• Начос с сыром
• Яйца
• Крекеры с арахисовой пастой
• Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром
• Крупа с половинкой
• Фрукты или овощи с соусом
• Йогурт с мюсли
• Попкорн с маргарином и пармезаном
• Хлебные палочки с сырным соусом

Чтобы получить все необходимые питательные вещества, ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов.

Высококалорийные рецепты для набора веса

Если вам сложно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих «Бустеров калорий».

Супер Шейк

Состав:

• 1 стакан цельного молока
• 1 чашка мороженого (1-2 шарика)
• 1 упаковка Гвоздика быстрого приготовления

Указания — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 550 калорий на порцию.

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

Состав:

• 1/2 стакана жирных сливок
• 3 столовые ложки сливочного арахисового масла
• 3 столовые ложки шоколадного сиропа
• 1-1 / 2 стакана шоколадного мороженого

Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

Супер пудинг

Состав:

• 2 стакана цельного молока
• 2 столовые ложки растительного масла
• 1 упаковка пудинга быстрого приготовления
• 3/4 стакана обезжиренного сухого сухого молока

Указания — Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана). На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

Великая виноградная слякоть

Состав:

• 2 батончика виноградного сока
• 1/2 стакана виноградного сока или 7-up
• 2 столовые ложки кукурузного сиропа
• 1 столовая ложка кукурузного масла

Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 490 калорий на порцию.

Бустеры калорий

Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих ускорителей калорий:

Еда: Яичный желток или цельное яйцо

• Рекомендуемое использование: Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром. (Чтобы предотвратить болезни, избегайте использования сырых яиц.)

Пищевая единица: Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

• Рекомендуемое применение: Добавляйте в напитки (включая молоко) или в следующие продукты: супы с кремом, йогурт, яичницу, запеканки, пудинг, картофельное пюре, заварной крем, подливки, горячие каши и / или соусы.

Пищевая единица: Сливочный сыр или тертый сыр, плавленый, нарезанный ломтиками, кубиками или тертый сыр

• Рекомендуемое использование: Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

Пищевая единица: Растительные масла, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

• Рекомендуемое использование: Добавьте маргарин или майонез в бутерброды; добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, каши, макароны, картофель, рис, овощи, пудинг.

Еда: Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

• Рекомендуемое использование: Намажьте хлеб, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

Еда Элемент: Ореховая пыль (измельчите орехи любого типа в блендере или кухонном комбайне)

• Рекомендуемое использование: Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты, йогурт, каши.

Еда: Разные продукты (не более одной порции в день)

• Рекомендуемое использование:
  • Добавить: сахар, желе, варенье из джема, мед, кукурузный сироп, кленовый сироп
  • Кому: каши, холодные каши, фрукты, фруктовый салат, сладкий картофель, зимние тыквы

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 14.09.2018.

Список литературы

• Американская ассоциация легких. Питание. Дата обращения 18.04.2019.
• Национальный институт сердца, легких и крови. ХОБЛ. Дата обращения 18.04.2019.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

10 продуктов, которых следует избегать за завтраком

До недавнего времени большинство специалистов по питанию были согласны с тем, что здоровый завтрак — это самая важная еда дня, поскольку она помогает ускорить обмен веществ и удержать чувство голода в течение дня.(1)

Однако некоторые из недавних тенденций предлагают отказаться от завтрака вообще — в частности, сторонники голодания и периодического голодания. Есть исследования, свидетельствующие о пользе этих тенденций для здоровья. (2)

Итог: это очень индивидуально.

Если вам нравится завтрак, убедитесь, что он сбалансирован по питательной ценности. Это означает, что все три макроэлемента (углеводы, белки и жиры) должны быть частью вашего завтрака.

Кроме того, некоторые продукты не должны быть в вашем списке завтрака.Некоторые из этих продуктов удивят вас, поскольку часто они рекламируются как полезные для здоровья в первый раз в день.

Чего не следует есть на завтрак

Вот несколько распространенных продуктов, которые могут показаться полезными для завтрака. Однако их следует избегать в качестве самостоятельного первого приема пищи в течение дня.

1. Сухие завтраки

Большинство холодных злаков в Соединенных Штатах имеют высокое содержание сахара и низкое содержание других макроэлементов. Это быстро повысит уровень сахара в крови и вскоре после этого вызовет внезапное падение, которое может снова вызвать раздражительность, дрожь и голод.

Если вы торопитесь и хлопья — ваш единственный вариант, добавьте фрукты, орехи, семена или греческий йогурт без вкусовых добавок, чтобы повысить сытость за счет дополнительных белков и полезных жиров.

2. Гранола

Мюсли, рекламируемые как полезный завтрак, обычно содержат очень много сахара.

Четвертая чашка мюсли поверх йогурта или смешанная с фруктами — это нормально, но если вы нальете чашку или больше в свою миску, вы попадете в цикл сахарного прилива и дробления. Батончики мюсли попадают в ту же категорию.

3. Фрукты и / или фруктовые соки

Фрукты являются прекрасным компонентом сбалансированного завтрака, поскольку они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. Однако, съеденные сами по себе, они могут вызвать такой же результат, как и злаки и мюсли, как упоминалось выше.

Кроме того, у некоторых людей может быть повышенная чувствительность желудка к кислой природе фруктов, что приводит к дискомфорту в кишечнике.

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, заблуждаются, полагая, что они на правильном пути, начав свой выходной день с употребления фруктового сока.Нет ничего более далекого от правды.

Сок — это очищенный продукт. Сахар, вода и некоторые витамины и минералы все еще присутствуют, но клетчатка и мякоть полностью удалены. Этот состав может поднять уровень сахара в крови за считанные минуты, вызывая те же эффекты, что и вышеперечисленные варианты. (3)

4. Кондитерские изделия

Изготовленные из ингредиентов высокой степени переработки (белая мука, сахар, маргарин), выпечка промышленного производства (кексы, кофейные кексы, датские пирожные, пончики, вафли, белый хлеб, простые рогалики, блины) часто невысока. в питательных веществах и может содержать много добавок для сохранения срока годности и свежести.

Не покупайте упакованную выпечку из продуктового магазина или сетевой кофейни. Вместо этого выбирайте свежеиспеченные изделия ручной работы из местной пекарни или кафе.

5. Овсяные хлопья быстрого приготовления со вкусом

В отличие от овсяных хлопьев старого типа или овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяные хлопья быстрого приготовления используются для быстрого приготовления. Это означает, что большая часть клетчатки и некоторые питательные вещества были удалены.

Ароматизатор часто бывает за счет искусственных добавок и дополнительного сахара. Выбирайте овсяные хлопья без вкусовых добавок со свежими фруктами, медом или коричневым сахаром и орехами, чтобы получить дополнительную питательную ценность и чувство сытости.

6. Конфеты

Схватка шоколадного батончика из торгового автомата на работе может удовлетворить ваши потребности в качестве быстрого прилива энергии, но не начинайте полагаться на него в качестве ежедневного завтрака.

Конфеты с высоким содержанием сахара, обработанных жиров и добавок, таких как консерванты и усилители вкуса. Когда вы потребляете конфеты, вы теряете полезные питательные вещества, витамины и минералы, содержащиеся в свежих цельных продуктах.

7. Ароматизированный йогурт с сахаром

Многие люди думают, что делают правильный выбор, выбирая йогурт на завтрак.Выбор йогурта будет иметь значение.

Йогурт со сладким вкусом содержит сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, искусственные ароматизаторы и консерванты.

Обычный греческий йогурт — лучший вариант, и вы можете добавить желаемый вкус, посыпав его свежими фруктами, орехами и семенами.

8. Коммерческий протеиновый коктейль

Коммерческие протеиновые коктейли, часто содержащие добавленные искусственные ароматизаторы и подсластители или избыточное количество сахара, могут не подходить для тех, кто пытается выбрать более здоровый завтрак.

Лучше приготовить собственный коктейль или смузи, смешав горсть фруктов, мерную ложку протеинового порошка и молоко по вашему выбору.

9. Бекон и / или колбаса

Бекон промышленного производства и колбаса для завтрака считаются переработанным мясом.

Всемирная организация здравоохранения предупредила в 2015 году, что переработанное мясо вызывает рак. Было обнаружено, что ежедневное употребление 50 граммов обработанного мяса увеличивает риск колоректального рака на 18%. Это примерно 4 полоски бекона или 1 хот-дог.(4)

Для красного мяса были доказательства повышенного риска колоректального рака, рака поджелудочной железы и рака простаты. (4)

10. Напитки и коктейли на заказ

Фраппучино из соленого карамельного мокко из обезжиренного молока с взбитыми сливками или любой другой предварительно приготовленный или приготовленный на заказ кофе из кофейни — большая чашка этой смеси содержит больше сахара, чем бутылка соды и заставит вас вернуться за новыми вкусами и сочетаниями ингредиентов. (3)

Что есть на завтрак

В каждый завтрак обязательно включайте:

• Белок (греческий йогурт, копченый лосось, яйца, протеиновый порошок в смузи, орехи и ореховое масло, соевое молоко и йогурт. )
• Сложные углеводы (овсяные хлопья, фрукты и цельнозерновой хлеб)
• Полезные жиры (орехи и ореховое масло, копченый лосось, чиа и льняное семя)

Комбинация всех трех макроэлементов обеспечивает устойчивую энергию, насыщение, легкое пищеварение и предоставление строительных блоков для вашего тела.Ключом к здоровому питанию является правильное планирование.

Ответы экспертов (Q&A)

Ответил Мэтью Найт, RDN, LDN

Какие варианты завтрака способствуют снижению веса?

Важной частью любой успешной программы похудания является общее снижение суточного потребления калорий.

Продукты, вызывающие чувство сытости, должны быть в центре внимания всех приемов пищи, включая завтрак, чтобы вы меньше есть в течение дня.

Имеются данные (5), что завтрак с высоким содержанием белка, содержащий 30 или более граммов белка и 350 или более общих калорий, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Яйца, греческий йогурт, нежирный творог, молоко и колбаса из индейки — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка.

В какое время лучше всего завтракать?

Поскольку распорядок дня у всех разный, идеального времени, когда следует есть, не существует. Вместо этого сосредоточьтесь на своем чувстве голода и ешьте питательную еду или закуски, когда вы начинаете чувствовать голод каждый день.

Каковы пагубные последствия пропуска завтрака?

Самый большой риск, связанный с пропуском завтрака, связан с упущением возможности получить важные питательные вещества, включая белок, клетчатку и витамин D, которые вы, возможно, не сможете восполнить позже в течение дня.

Какие питательные вещества следует употреблять в изобилии во время завтрака?

Нет необходимости употреблять больше определенных питательных веществ во время завтрака, за исключением, возможно, белка, который помогает с утренним сытостью.

Сбалансированный здоровый завтрак должен содержать кальций, витамин D, клетчатку и калий. Эти питательные вещества содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи.

Следует ли пропускать завтрак при соблюдении диеты?

Нет. Исследования неоднозначны в отношении необходимости завтракать, если он не является частью вашего обычного распорядка дня, но пропуск привычного приема пищи не является жизнеспособной долгосрочной стратегией похудания.

Должны ли варианты завтрака различаться для мужчин и женщин?

Нет, одни и те же продукты могут быть частью здорового питания как для мужчин, так и для женщин.Как правило, у женщин суточная потребность в калориях ниже, чем у мужчин. (6)

Итак, если вы женщина и пытаетесь снизить потребление калорий для похудения, качество каждого приема пищи становится еще более важным, чтобы обеспечить удовлетворение ежедневных потребностей в питательных веществах при более низком общем потреблении калорий.

Какой завтрак более здоровый: вегетарианский или мясной?

Здоровый завтрак должен состоять из углеводов, белков и жиров.

В то время как вегетарианская диета обычно включает в себя множество питательных продуктов, постное мясо и другие полезные белки также могут быть частью здорового завтрака, если вы решите включить их в свой рацион.

Должны ли варианты завтрака меняться в зависимости от погоды?

Потребности в питательных веществах не меняются в зависимости от сезона. Однако теплая еда, такая как овсянка, может быть более комфортной, когда на улице холоднее. Летом более холодные продукты, такие как овсяные хлопья, йогуртовое парфе, фрукты и творог, могут быть удовлетворительным выбором.

Почему некоторые продукты считаются «продуктами для завтрака»?

Определение завтрака варьируется в зависимости от культур мира.

В Соединенных Штатах продукты, определенные как продукты для завтрака, обычно представляют собой полуфабрикаты, такие как хлопья для завтрака и бутерброды для завтрака, которые можно употреблять в пути, чтобы соответствовать занятому образу жизни.

По правде говоря, любую здоровую и приятную пищу можно есть в любое время дня — здесь нет никаких правил.

О Мэтью Найте RD, LDN: Мэтт — диетолог, живущий в районе Чикаго. Его подход к питанию, здоровью и исцелению включает поиск и лечение первопричины болезней с использованием модели практики «Еда как лекарство».

Мэтт консультирует по вопросам питания и обучает людей, страдающих различными заболеваниями, включая диабет, болезни сердца и расстройства пищеварения. Он пишет в своем блоге на темы, связанные со здоровьем и питанием.

Final Word

Некоторые люди не хотят есть с утра первым делом, тогда как другие часто просыпаются голодными. Жизненный контекст тоже имеет значение — время отхода ко сну и часы бодрствования, уровень физической активности, тип работы, выполняемой людьми, и т. Д.

Завтрак может сделать или сломать ваш день, в зависимости от его компонентов.

Лучший завтрак — это блюдо, которое включает в себя здоровый баланс всех макроэлементов, может быть съедено постоянно, не скучая и не испытывая проблем с пищеварением, его легко приготовить за ограниченное время, которое у вас есть, и которое позволит вам чувствовать себя сытым до обеда или ваш следующий прием пищи в день.

Ссылки

1. Эстбери, Нерис, Тейлор, А. М., Макдональд, А. I. Потребление завтрака влияет на аппетит, потребление энергии, а также метаболические и эндокринные реакции на продукты, потребляемые позже в течение дня, у мужчин, которые обычно завтракают.ОУП Академ. https://academic.oup.com/jn/article/141/7/1381/4630693. Опубликовано 11 мая 2011 г.
2. Стокман М.-К., Томас Д., Берк Дж., Аповиан К.М. Прерывистое голодание: стоит ли ждать веса? Текущие отчеты об ожирении. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/. Опубликовано в июне 2018 г.
3. Boulton J, Hashem KM, Jenner KH, Lloyd-Williams F, Bromley H, Capewell S. Сколько сахара скрыто в напитках, предназначенных для детей? Обзор фруктовых соков, сокосодержащих напитков и смузи.BMJ открыт. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/. Опубликовано 23 марта 2016 г.
4. Вопросы и ответы о канцерогенности потребления красного мяса и мясных продуктов. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/. Опубликовано 17 мая 2016 г.
5. Gwin JA, Leidy HJ. Обзор данных о влиянии завтрака на механизмы контроля веса. Достижения в области питания (Бетесда, Мэриленд) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30204837.Опубликовано 1 ноября 2018 г.
6. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности — Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2/.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как похудеть с помощью прерывистого голодания, диеты 16: 8

По мере роста интереса к прерывистому голоданию возникают вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и могут даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса в Чикаго, изучающая голодание 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, в котором было обнаружено, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли в весе и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется прерывистым голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов. План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет альтернативное дневное голодание.

«Первые пять дней голодания довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Так как же повысить ваши шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Перед тем, как сесть на диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади. Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, который подходит именно вам:

Некоторые из популярных режимов включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов.Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи довольно рано, например, с 10 до 18 часов. или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите на следующий день, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в другие дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться плана:

1. Как я могу подавить голод во время периодического голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время периода приема пищи, посоветовал Варади. Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Попробуйте черный кофе или чай, чай с корицей или солодкой. «Эти напитки могут подавлять аппетит», — отметил Варади.

Смотри меньше ТВ: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать у вас чувство голода, когда на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мэдлин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в праздничный или постный день, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде. Но исследователи были удивлены тем, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.

Связанные

При этом, делайте упражнения перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после того, как они заканчивают тренировку, и им может быть слишком трудно придерживаться своего плана, если они не могут вообще ничего есть после этого, отметил Варади. .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы голодаете через день и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований была посвящена влиянию пропуска завтрака на познание у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переведено на массу тела.

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак, возможно, не самый важный прием пищи для похудания.

Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что не было научных данных, однозначно подтверждающих связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.

4. Как мне бороться с ощущением упадка сил или внимания во время голодания?

Попробуйте пить черный кофе. : Он помогает улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий, — сказал Варади.

Сделайте глубокий вдох и дайте себе перерыв : Внимательность и немного медитации могут иметь большое значение, помогая вам почувствовать себя лучше во время периода голодания.