Упражнения на заднюю дельту плеча: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Лучшие упражнения на заднюю дельту. Техника выполнения. Распространенные ошибки.

Гармонично развитое тело, мужское или женское, требует грамотного подхода к тренировочному процессу и проработки не только одной группы мышц. Развитие задней дельты нуждается в особом внимании, поскольку это мышца лишь частично задействуется во время выполнения базовых упражнений на плечи.

Содержание статьи:

• Что нужно знать про задние дельты
• Упражнения на заднюю дельту
• Правила безопасности
• Рекомендации для максимального эффекта

Что нужно знать про задние дельты

У многих возникают вопросы касательно тренировки этой группы мышц, будь то новичок или уже опытный спортсмен. Всегда нужно помнить, что плечи формируют общий силуэт спортсмена. Именно плечи позволяют получить идеальную фигуру, широкий верх и узкий низ. Хорошо развитые задние дельты как раз и являются заключительным штрихом. Но что делать, если задние дельты отстают в общем росте, какие есть секреты тренировок и какие упражнения лучше всего тренируют эти мышцы? Эти и другие вопросы мы рассмотрим в этой статье.

Анатомия

Передний и средний пучки дельтовидной мышцы расположены вертикально, а задний горизонтально. Именно из-за этого в обычных разводках и жимах эта группа мышц лишь частично затрагивается.

Функция заднего пучка дельтовидной мышцы: отведение рук назад. Чтобы задействовать работу любой, не только дельтовидной мышцы, нужно выполнять те упражнения, в которых движения максимально естественны для мышцы.

Локоть – это своеобразный рычаг, с помощью которого можно контролировать вектор нагрузки на мышцы. При выполнении упражнений на заднюю дельту локти нужно держать согнутыми. Это, во-первых, минимизирует риск получения травмы, а во-вторых, позволяет выполнить движение правильно.

Особенности тренировки

Существует силовой и многоповторный режимы тренировок. В первом случае акцент делается на больших весах и малом количестве повторений, а во втором, наоборот, на средних и малых весах и большом количестве повторений. В базовых движениях профессиональные бодибилдеры используют силовой режим, а в изолирующих – многоповторный. Это связано с тем, что изолирующее движение – односуставное, с большим весом риск травмировать сухожилия и суставы достаточно высок.

Упражнения на задние дельты – изолирующие, поэтому нужно использовать многоповторку.

Движения на всех участках амплитуды должно быть под мышечным контролем. Особенно важно не расслаблять мышцы в пиковой точке, чтобы не травмировать суставы. Поэтому, если вы не профессионал, то работайте в размеренном темпе с полным контролем мышц.

Также в многоповторном режиме имеет место работа до отказа. Это значит, что на последних подходах нужно делать упражнение до полного истощения мышц. Но практиковать такое стоит только после освоения правильной техники упражнения.

Как выбрать правильный вес

Поскольку задние дельты не участвуют в выполнении ежедневных задач и в базовых движениях, то нужно сначала прочувствовать работу мышцы. Для этого нужно взять небольшой вес и сделать 15 – 20 повторений. Для женщин начальный вес – 1 – 2 кг, для мужчин – 2 – 3 кг.

С развитием мышечной массы и улучшением техники выполнения можно начать прибавлять рабочий вес. Однако не стоит брать слишком большой вес и работать в режиме читинга (намеренного искажения техники), поскольку в таком случае риск получения травмы достаточно высок.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение нужно выполнять в наклоне от 45 градусов до параллели полу. Лучше использовать скамью, чтобы отключить работу мышц спины и сфокусироваться только на заднем пучке дельтовидной мышцы. В качестве инвентаря можно использовать обычную штангу или т-гриф.

Возьмитесь за рукоять так широко, чтобы при выполнении движения мышцы спины и трапеции не включались в работу. Для этого угол в локтях в верхней части амплитуды должен быть равен примерно 90 градусам. На выдохе нужно начинать движение, подавая локти чуть вперед, на выдохе опускаем гриф. В максимальной точке амплитуды плечевая кость должна быть параллельно полу.

Ошибкой будет слишком близкое расположение рук к корпусу: в таком случае будут работать не дельтовидные мышцы, а широчайшие мышцы спины.  Так же очень распространена ошибка, когда атлет поднимает гриф штанги очень высоко, до подбородка. Помните, штанга должна доходить до верха груди, максимум к началу шеи.

Махи гантелями в наклоне

При выполнении упражнения нужно зафиксировать локтевой сустав в чуть согнутом положении, осуществляйте движение только за счет задней дельты.

Исходное положение: чуть согнутые в коленях ноги, корпус наклонен под углом примерно 45 корпус, руки свободно свисают вниз.

Важный нюанс – в исходном положении плечи и трапецию нужно максимально расслабить и опустить вниз. При выполнении упражнения плечи и трапецию так же не нужно поднимать вверх. В таком положении у вас, с одной стороны, не получится поднять руки до параллели с полом, но с другой, дельтовидные мышцы будут в постоянном напряжении, что позволит точечно их проработать.

Начинайте движение из нижней части амплитуды плавно и без рывков. Доводите руки до положения 60 – 80 градусов. Выше поднимать руки не нужно, чтобы сохранить нагрузку на задних дельтах.

Данное упражнение так же можно выполнять сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье или лежа на горизонтальной скамье. Эти варианты упражнения позволят ещё лучше проработать задние дельты, т.к. в данном случае тело остается неподвижным и будет сложнее включить в работу дополнительные мышцы, т.е. минимизировать читтинг. Рекомендуем приступать в выполнению данных упражнений после того, как отточите технику выполнения основного упражнения, махи гантелей в наклоне.

Тяга верхнего блока к лицу

Упражнение выполняется с канатом или цепью в кроссовере.

В исходном положении рука должна обхватывать инвентарь так, чтобы большой палец шел вдоль внутренней стороны каната или цепи (пальцы должны быть развернуты друг к другу). Одну ногу можно поставить вперед, а на заднюю перенести центр тяжести, такое положение создаст устойчивую позицию.

Во время выполнения упражнения кисти рук и предплечье зафиксированы в одном положении, представьте, что это просто продолжение каната или цепи, и тяните только плечами. Обязательно следите за вектором движения ваших локтей: они должны идти вверх, создавая в пиковой точке одну прямую линию, если смотреть со спины.

Критической ошибкой будет, если локти будут идти вниз, потому что тогда всю нагрузку забирают широчайшие мышцы спины.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

В кроссовере снимите все рукоятки с карабинов. Затем левой рукой возьмите правый шнур, а левой – правый, должен получиться крест. Далее встаньте в центр кроссовера и займите исходное положение.

В исходном положении ноги могут стоять вместе или быть чуть расставлены, но важно не выдвигать одну ногу вперед, стопы должна находиться на одной полосе, чтобы избежать разности нагрузки на руки. Локти зафиксированы, во время выполнения движения они не должны менять своего положения.

При выполнении движения корпус должен стоять ровно, чтобы не включать в работу широчайшие мышцы спины. Траектория движения рук всего должна быть прямой, то есть выполнять разведение рук нужно строго на уровне глаз, не уводя руки вниз. Также важно всегда сохранять исходное положение локтей, не сгибать и разгибать их.

Новички могут выполнять это упражнение по одно руке, чтобы лучше сфокусироваться на работе дельты. Для этого нужно подойти к одной из сторон тренажера, взять дальней рукой шнур, немного отойти и начать движение.

Разведение рук в тренажере

Упражнение выполняется в тренажере бабочка, в котором обычно делают сведение рук на грудь. Такое движение – альтернатива махов гантелей в наклоне для тех, кто только начинает тренировать заднюю дельту.

Сверху на тренажере можно отрегулировать положение рычагов, поставьте максимально дальнее положение. Затем отрегулируйте сиденье под свой рост и сядьте, прижавшись грудью к спинке. Причем таз не должен быть плотно прижат к спинке, он должен находиться ближе к краю сиденья. Локти должны стремиться вверх, не допускайте их западания вниз.

Начинайте движение с разведение рук в стороны. Следите, чтобы плечи были параллельны полу.

Во время выполнения упражнения не заводите руки за плоскость плеча, поскольку тогда в работу включатся мышцы спины.

Тренажеры имеют разное исполнение, поэтому в зале может быть такой вариант:

Тяга гантелей в положении стоя

Это упражнение подойдет для улучшения рельефности задней дельты. Также тяговое движение может слегка приподнять задний пучок.

Возьмите в руки гантели весом 4 – 6 кг для женщин, 5 – 7,5 кг для мужчин. Руки висят вдоль тела. Начинайте движение, поднимая локти вверх и отводя их чуть в стороны. При этом трапеция должна оставаться нейтральной. Пиковая точка – максимально возможное сгибание без поднятия трапеции.

Выполнять это упражнение нужно 1 – 2 подхода по 15 – 20 повторений.

Правила безопасности

Чтобы избежать травм во время тренировки плеч, нужно следовать некоторым правилам:

1. Перед тренировкой обязательно разминайтесь.
2. Не нужно брать сразу большие веса. Интенсивный силовой тренинг предназначен для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Если ваша цель – выглядеть подтянуто и быть здоровым, используйте маленькие или средние веса.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
4. Не уводите руки за линию плечевого пояса. Это неестественное положение сустава. Продолжительное игнорирование этой рекомендации может спровоцировать разрушение и стирание суставов.
5. Убедитесь перед началом тренировок, что у вас отсутствуют заболевания суставов и позвоночника. Для этого проконсультируйтесь с ортопедом. В противном случае тренировки могут усугубить, а не улучшить состояние вашего здоровья.
6. Во время выполнения упражнений в кроссовере, подкручивайте таз, чтобы поясница была нейтральна, и напрягайте пресс для стабилизации.

Будьте внимательны к сигналам вашего тела: не игнорируйте болевые ощущения во время тренировок. Если вы чувствуете дискомфорт – прекращайте выполнение упражнения.

Рекомендации для максимального эффекта

Максимальный эффект можно получить только в том случае, если во время выполнения упражнения вся нагрузка будет идти на целевую мышцу.

Чтобы во время движений на заднюю дельту отключить спину, нужно:

1. Не заводить руки за плечевой пояс, работать внутри средней амплитуды.
2. Использовать маленький или средний вес и много повторений.
3. Следить за ощущениями во время выполнения упражнений.
4. Правильно выполнять технику, можно поставить телефон и снять на видео, как вы выполняете упражнения, а потом корректировать ошибки, которые увидите со стороны.
5. Новичкам можно тренировать задние дельты через одну тренировку по программе фулбади. Продвинутые могут тренировать задний пучок в день тренировки верха или в день тренировки плеч.
6. Также можно в конце тренировки ног сделать 1 – 2 упражнения на плечи, если они у вас отстают.

Главный залог подтянутого и спортивного тела – регулярные тренировки. Если вы будете тренироваться от 3 раз в неделю, то обязательно увидите результат.

Читайте также:

Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек. Видео, фото

Упражнения

Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек. Видео, фото

Упражнения

Выполнение упражнений на задний пучок дельтовидных мышц важно не только с точки зрения построения красивой фигуры, но и сохранения здоровья. Красивая осанка, правильное положение позвоночного столба и здоровье плечевых суставов во многом зависят от способности задних дельтовидных мышц уравновешивать напряжение в передней части тела.

Содержание

• 1 Суть и базовые принципы
  • 1. 1 Методы тренировки заднего пучка дельтовидных мышц
  • 1.2 Основные упражнения
  • 1.3 Особенности тренировки в домашних условиях
  • 1.4 Особенности тренировки в тренажерном зале
• 2 Показания к началу применения
• 3 Противопоказания к применению
• 4 Полезные рекомендации
• 5 Основной комплекс
  • 5.1 Программа тренировок в тренажерном зале
    • 5.1.1 С ногами и мышцами нижней части тела
    • 5.1.2 С грудью и руками
  • 5.2 Тренировка задних дельт в домашних условиях
• 6 Закрепление результата
• 7 Когда стоит ожидать эффекта
• 8 Видео на тему: тренировка на задние дельты для девушек

Суть и базовые принципы

Упражнения на задние дельты для девушек отличаются от аналогичных атлетических движений для мужчин лишь величиной используемого отягощения.

Перед началом тренировки данной мышечной группы необходимо понимать, что применяемые тренировочные методы и принципы обусловлены функциональными особенностями задней дельтовидной мышцы и не связаны с гендерным или иным субъективным фактором.

Задний пучок дельтовидной – это поверхностная мышца плеча. Она создает внешний облик данной части тела и предаёт ей форму. Крепится задняя дельта к лопатке. Своё начало она берет от нижней внутренней части и заканчивается у медиального края.

Другой конец заднего пучка дельтовидной мышцы соединяется с передним и средним. Вместе они переходят в одно сухожилие, которое крепится V образной бугристости в верхней части плечевой кости.

Свое название дельтовидная мышцы получила ввиду схожести её геометрических параметров с буквой Дельта греческого алфавита. Место и способ крепления мышцы определяет её основные функциональные обязанности.

Задний пучок дельтовидных служит для:

• Сгибания руки в локтевом суставе и отведению её назад. В этом случае задняя дельта заставляет лопатку сместиться в сторону позвоночника и рака с локтем уходят за линию корпуса. В процессе отведения происходит сгибание руки.
• Поперечной аддукции плеча. Аддукцией называется сгибание или отведение руки назад за линию корпуса в плоскости, перпендикулярной плоскости корпуса. В этом случае задняя дельтовидная мышца интегрирована в единую кинематическую схему с ротационной манжетой плеса, которая осуществляет внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Методы тренировки заднего пучка дельтовидных мышц

Упражнения на задние дельты условно можно разделить на несколько типов:

• Изолированные движения, вовлекающие в процесс тренировки одну головку дельтовидной мышцы. Такие комплексы упражнений не задействуют всю кинематическую цепочку мышечных групп, которые вовлечены в аналогичное движение в естественных жизненных ситуациях. Можно сказать, что подобные методы направлены на достижение гипертрофии целевой мышцы, но не затрагивают аспектов её функциональности.
• Функциональный тренинг. Комплексы, построенные по данной методике, включают всю кинематическую цепочку целиком. Примером такого упражнения является отведение прямой руки с гантелью назад. Это атлетическое движение не способно выделить заднюю дельту на фоне остальных мышц плеча. Но, вовлекая в работу трицепс, и, заставляя манжету плеча совершать акцентированную внешнюю ротацию в суставе, оно развивает всю цепочку мышц.

Обе методики широко распространены. Первый вариант подходит для бодибилдинга. В этом спорте ключевым параметром являются пропорции фигуры. Второй способ построения тренировочного процесса применяется спортсменами из игровых видов спорта.

Основные упражнения

К изолированным упражнениям, акцентирующим основную нагрузку на целевой группе, относят:

Разведение гантелей через стороны	В наклоне	Целью упражнения является концентрированное напряжение в задней дельте. При этом нагрузка с вращательной манжеты частично снимает путем частичного разворота локтей наружу.
	Сидя
	С опорой на скамью
Отведение руки в тренажере или аддукция в тренажере	Выполняется в тренажере «бабочка» с шарнирной рукоятью	Отсутствие возможности изменить траекторию движения и жесткая фиксация плечевого сустава исключают из работы вращатели плеча. Это делает упражнение изолированным.
Обратные подтягивания в тренажере Смита.	Также можно выполнять в силовой раме	Подтягивания осуществляются из горизонтального положения. Руки на штанге, корпус висит на руках. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подтягивания необходимо осуществлять к верхней части груди. Локти отводятся назад через стороны.

Одно из самых эффективных упражнений на задние дельты — обратные подтягивания в тренажере Смита или силовой раме.

Для девушек, стремящихся к формированию гармонично развитой мускулатуре, прямой спины и красивой осанки, следует обратить внимание на упражнения, относящиеся ко второму методу.

Отведение прямых рук за спину в наклоне.	Упражнение может выполняться как изометрически, так и с привлечением дополнительного отягощения.	В точке пикового сокращения необходимо свести лопатки.
Тяга блока ко лбу.	Выполняется на блочном тренажере или в кроссовере.	В момент тяги необходимо обращать внимание на положение кистей. Большой палец должен быть направлен на занимающуюся. Это позволит дальше отвести локти за линию корпуса.
Подъем корпуса из положения лежа на спине.	Выполняется без дополнительного оборудования.	Корпус необходимо выталкивать максимально высоко.
Обратная разводка.	Для выполнения данного упражнения потребуется канат с рукоятками, закрепленный чуть выше роста девушки.	Упражнение представляет собой подъем корпуса из наклонного положения с одновременным разведением прямых рук через стороны.

Особенности тренировки в домашних условиях

Задние дельтовидные мышцы можно эффективно тренировать в домашних условия. Для этого стоит воспользоваться вторым способом построения тренировочного процесса.

Существует ряд упражнений, которые позволяют тренировать задний пучок дельтовидных мышц без использования дополнительного оборудования. Одним из них является подъём корпуса из положения лежа на спине. Подробная техника выполнения упражнения будет рассмотрена ниже.

Данное атлетическое движение включает всю кинематическую цепочку в работу. Трицепс выпрямляет руку в локте и сохраняет статическое напряжение. Вращательная манжета плеча совершает внешнюю ротацию, а задняя дельта подключается в момент выпрямления руки и помогает отведению конечности за плоскость корпуса.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Тренировку задней дельты в спортивном зале можно осуществлять по любому из указанных методов. Выбор зависит от поставленной цели. Однако не стоит забывать, что при тренировке по классическому плиту и выполнении таких базовых движений, как становая и тяга в наклоне, подтягивания, мышцы задней поверхности также включаются в работу.

В связи с этим важно их не перетренировать. То есть не ждать такую нагрузку, с которой они объективно не способны справиться. При выполнении становой тяги и подтягиваний в один тренировочный день достаточно будет сделать 2-3 подхода разведений через стороны.

Показания к началу применения

Пристальное внимание развитию заднего пучка дельтовидных мышц необходимо уделить девушкам, у которых наблюдается эффект округленных плеч.

Это свидетельствует о нарушении дисбаланса между мышцами передней и задней частей тела. Тренировка дельтовидных мышц поможет исправить ситуацию.

Противопоказания к применению

Упражнения на задние дельты не имеют специфических противопоказаний. При наличии у девушки заболеваний, ограничивающих её двигательную активность (например, противопоказаны осевые нагрузки на позвоночник), всегда можно подобрать аналогичное упражнение, которое будет удовлетворять рекомендациям врача.

Не стоит выполнять упражнения на дельты при наличии повреждения в плечевом суставе или растяжении одной из мышц, принимающих активное участие в выполнении упражнения.

Полезные рекомендации

• Упражнения на мышцы плечевого пояса очень травмоопасны. Поэтому перед тренировкой заднего пучка дельтовидных мышц необходимо выполнять качественную разминку. В случае, если программа тренировок для девушки строится по методу изолированной нагрузки целевой мышце, то следует отдельное внимание уделить укреплению вращающей манжеты плеча.
• При выполнении разведений рук в наклоне, сидя или с опорой на скамью не следует использовать чрезмерные рабочие веса. Тренировка задней головки дельтовидных мышц плеча должна осуществляться подконтрольно. В момент пикового сокращения важно делать паузу. Это поможет быстрее ощутить нейромышечную связь между головным мозгом и мышцей.

Основной комплекс

Упражнения на задние дельты, в независимости от того выполняются они дома или в тренажерном зале, не дадут желаемого результата, если выполнять их обособленно.

То есть тренировка задних дельт должна включать в себя атлетические движения, которые развивают остальные 2 пучка дельтовидных мышц плеча.

При составлении программы тренировок необходимо помнить о том, что передняя и средняя головки мышц плеча активно участвуют в работе при тренировке мышц груди, спины и рук. Поэтому, в ряде случаев, нет необходимости дополнительно нагружать какой-либо из пучков дельтовидных мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале

При классическом 3-х дневном тренировочном сплите мышцы плеча объединяют в один день с ногами (если целью занимающейся является детальная проработка каждой из головок) и с грудью. В последнем случае появляется возможность выполнить все жим и целенаправленно приступить к работе над задним пучком дельтовидной мышцы.

С ногами и мышцами нижней части тела

Тренировка дельтовидных мышц в один день с ногами подразумевает выполнение упражнений на плечи в последнюю очередь. Это особенно актуально для девушек. Так как у них нижняя часть тела значительно сильнее верхней.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

• 3-4 упражнения на бедра, ягодичные мышцы и пресс. Между подходами на нижнюю часть тела необходимо сделать технический перерыв на отдых продолжительностью 5-10 мин.
• Жим гантелей из положения сидя 3*12-15 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельт. Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно настроить скамью. Наклонная спинка не должна располагаться вертикально. Угол наклона не превышает 10-15 град. При выполнении данного атлетического движения необходимо обращать внимание на траекторию движения рук и положение кистей. Последние должны быть слегка развернуты наружу. Указательный палец немного ниже мизинца. Гантель, как бы, наклонена в сторону головы. Движение начинается от плеча. При подъёме вверх кисти рук описывает дугу, и соединяются в верхней точке.
• Тяга верхнего блока ко лбу с разведением рук 3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения используется рукоять-канат для верхнего блока. Необходимо сделать 1 шаг от тренажера в плоскости движения троса с отягощением и взяться за канат обеими руками. Большие пальцы кистей должны смотреть на занимающуюся. Это позволит задать правильную внешнюю ротацию в плечевом суставе. Руки должны быть вытянуты перед грудью и сведены вместе. Тяга осуществляется ко лбу. Одновременно с тягой необходимо разводить кисти рук в стороны. В конечной точке большие пальцы должны быть рядом с одноименными ушами, а локти немного позади ключицы.
• Разведение через стороны из положения стоя 3*10-15 повторений. Тренировку можно завершить распространенным упражнением на средний пучок дельтовидных мышц. В случае отсутствия сил или времени данное упражнение можно опустить.

С грудью и руками

Тренировка дельтовидных мышц совместно с мышцами груди и рук встречается гораздо чаще. В этом случае отсутствует необходимость выполнять тяжелые жимовые движения на плечи. Передний пучок получает предварительное утомление при жиме лежа и разведениях с гантелями.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

• 3-4 упражнения на грудь, бицепс и трицепс. Девушкам можно выполнять жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, жим лежа со штангой на наклонной скамье (интенсивно включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц).
• Разведение гантелей через стороны стоя 3*12-15 повторений. Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями располагаются перед девушкой. Большие пальцы смотрят друг на друга под углом 80-90 град. Руки слегка согнуты в локтях. Глубокий вдох и на выдохе подъём гантелей через стороны. Важно выполнять движение плавно без рывков. Не допускаются раскачивания корпусом.

• Отведение руки в тренажере бабочка 3*10-12 повторов. Отрегулировать спинки тренажера таким образом, чтобы плечо находилось на одном уровне с кистью руки, зафиксированной на ручке тренажера. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. Располагаться на спортивном снаряде следует следующим образом: глаза занимающейся девушки должны смотреть на тренажер, грудь плотно прижата к вертикальной спинке, таз надёжно прилегает к сиденью.

Тренировка задних дельт в домашних условиях

Упражнения на задние дельты можно выполнять в домашних условия. При этом совершенно не обязательно использовать дополнительное оборудование. Хотя наличие гантелей или тросов с рукоятками на концах могут значительно разнообразить тренировочный процесс.

Выполнять упражнения на задние дельты можно как при тренировке ног, груди или Fullbody тренировках. Основной принцип комплексного воздействия на все пучки дельтовидных мышц остается неизменным даже при домашнем тренинге.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

• Отжимания от пола или возвышенной опоры 2-3*12-15 повторений. Девушкам не стоит пренебрегать тренировками грудных мышц.
• Приседания с широкой постановкой ног 4-5*20-25 повторений. Ступни немного развернуты в стороны. Присед осуществляется до достижения бедром уровня, параллельного уровню полу.
• Планка 1*30-60 сек.
• Отжимания с высоко поднятым тазом 2-3*8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельтовидных мышц, а также верха грудных. Исходное положение аналогично положению при выполнении классических отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Далее необходимо приподнять таз вверх. Не допускается округления спины. Корпус девушки должен складываться, как книга. Из данного положения необходимо осуществлять движение вниз и вверх не изменяя угла в тазобедренном суставе.
• Подъемы корпуса из положения лежа на спине 3* макс (10-12 повторений). Руки расставлены в стороны ладонями вниз. Из этого положения необходимо изометрически напрягать трицепсы и заднюю поверхность плеча. При этом корпус должен максимально подниматься вверх.

Закрепление результата

Закреплению положительного эффекта от тренировки и ускорению процесса достижения результата служат:

• Изометрическое напряжение, создаваемое занимающейся путем сокращения заднего пучка дельтовидных мышц и фиксации данного положения на протяжении 5-7 секунд.
• Растяжка мышцы после тренировки.

Когда стоит ожидать эффекта

Ожидать видимого результата от тренировки заднего пучка дельтовидных мышц можно через 3-4 занятия, после включения данной мышечной группы в сплит. Скорость получения заметного невооруженным взглядом эффекта зависит также и от общей тренированности девушки и приспособленности мышц её организма к анаболизму.

Выполнение упражнений на задние дельты важно не только с точки зрения гармоничного развития мускулатуры всего тела. Правильная осанка – это залог спортивного долголетия.

Также дельтовидные мышцы интегрированы в большинство кинематических цепочек человеческого организма. Поэтому развитые задние дельты – залог непрерывного прогресса при тренировках спины, груди и рук.

Видео на тему: тренировка на задние дельты для девушек

Тренировка на дельты для девушек:

Упражнения Спорт и фитнес

5 лучших упражнений для задних дельт Тренировка плечевых мышц

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ — потенциально самые запущенные мышцы верхней части тела. Это очень плохо, потому что целенаправленная тренировка этих мышц может открыть трехмерную форму плеч, которую вы, вероятно, стремитесь достичь в своих тренировках.

Что еще более важно для всех офисных работников, так это то, что задняя (задняя) сторона ваших плеч может помочь исправить плохую осанку, которая возникает из-за сгорбленной вперед сидячей позы за столом. В целом, ваше тело станет более сбалансированным, как только вы перестанете игнорировать небольшие, но важные мышцы.

Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и Консультант по фитнесу MH и знаменитый тренер Дон Саладино хочет, чтобы вы добавили в свои тренировки больше упражнений на задние дельты. «Никогда не помешает увеличить нагрузку на заднюю дельту», — говорит Саладино. «Это одна из тех областей, которые вы действительно могли бы посыпать каждый божий день, потому что, ребята, мы боремся с этим — мы перед компьютером, мы ведем машину, мы всегда в этой круглой позе, у нас развивается кифотическая осанка. … вы можете заканчивать каждую тренировку проработкой задних дельт».

Включите эти пять упражнений, рекомендованных Саладино, в свои тренировки в качестве разминки, части сплита или финиша — просто перестаньте экономить на задних дельтах.

5 обязательных упражнений на задние дельты

Тренажер с подвеской Разведение задних дельт

3 подхода по 8-10 повторений

свой вес тела, чтобы заставить задние дельты работать сверхдоступным способом, который так же ценен для опытных тренирующихся, как и для новичков.

«Это дает вам шанс начать развивать связь между мозгом и мышцами», — говорит Сэмюэл. Более того, вам нужно задействовать все тело, чтобы выполнить движение правильно — ваш кор и ягодицы должны быть заблокированы, чтобы иметь возможность правильно двигаться в полном диапазоне движения.

Просто знайте свое положение. Сэмюэл отмечает, что вертикальное положение туловища не будет слишком сложным — например, встать прямо перед тем, как приступить к движению, — но когда вы откинетесь назад ближе к положению, в котором ваш торс будет параллелен земле, это станет намного сложнее. Оттуда вы сможете двигаться с намерением и акцентировать внимание на эксцентрической части упражнения.

Тяга с лентой врозь

3 подхода по 15–20 повторений

Еще одно простое доступное упражнение дает вам возможность сосредоточиться на задних дельтах с помощью резиновой ленты. «В этом упражнении мы хотим, чтобы лента была очень легкой», — говорит Саладино, отмечая, что он рекомендует для этого упражнения подходы с большим количеством повторений.

Сэмюэл повторяет, что растяжка ленты — ценное разминочное упражнение, которое можно использовать для подготовки к тренировкам верхней части тела.

Верхний ряд с наклоном вперед,

3–5 подходов по 8–15 повторений

Подготовьте наклонную скамью для первого упражнения с внешней нагрузкой. В отличие от двух предыдущих движений, ваше положение на скамье выведет из уравнения ваш кор, поэтому все ваше внимание будет сосредоточено на задних дельтах.

Саладино говорит, что важно поддерживать себя, чтобы предотвратить утомление нижней части спины, что позволит вам больше нагружать задние дельты. Вы не будете работать с таким большим весом, как при традиционной тяге, но Сэмюэл говорит, что это должно быть самое тяжелое упражнение, ориентированное на задние дельты, которое вы можете сделать.

Обратные разведения в наклоне

3 подхода по 10–12 повторений

Вот классическое упражнение, которое вы ожидали увидеть в этом списке, но это не так просто, как взять пару гантелей, наклониться и махнуть ими. твои руки. «Что мне нравится в этом, так это то, что у нас есть некоторая стабильность корпуса, мы должны немного поработать над этим шарниром, занимая позицию, сохраняя осанку — многое должно происходить в организме человека, чтобы просто быть в состоянии войти в эту констатирующую позицию. «, — говорит Саладино. Оттуда сохранение позиции и работа в хорошей форме становится проблемой.

Сэмюэл говорит, что ключом к выполнению махи назад в наклоне является запоминание положения максимального напряжения: когда ваши руки находятся в верхней позиции, поддерживая вес. Вместо того, чтобы двигаться быстро или поднимать вес вверх, он рекомендует вместо этого брать более легкий вес, двигаться с контролем и делать паузу в верхней точке, если это возможно.

Разведение дельт на блоке сзади

3 подхода от 12 до 20 повторений

Эксперты любят разведение махов назад в наклоне, но у этого упражнения есть один существенный недостаток: в нижней части движения очень мало напряжения. Вот где выбор номер один в списке превосходит. Разведение задней дельты с кабелем позволяет поддерживать нагрузку на мышцы на протяжении всего подхода без перерыва. «Это то, что мне нравится в обратной тросовой мухе», — говорит Саладино. «Вы никогда не позволяете никакому напряжению сняться».

Обоим тренажерам нравится дополнительный диапазон движений, доступный благодаря тросам; не бойтесь скрестить руки над средней линией туловища, чтобы сильнее растянуть мышцы. Просто следите за тем, чтобы между плечами и ушами оставалось пространство, чтобы не задействовать другие группы мышц.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

10 лучших упражнений на задние дельты для массы – Fitness Volt

Плечи

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Тренируйте задние дельтовидные мышцы для полного развития плеч!

Задние дельтовидные мышцы , несомненно, являются наиболее забытыми из трех головок, составляющих плечевые мышцы.

Но почему?

Ну а так как мы их не видим и не всегда хватает внимания на эту группу мышц, то о них часто «забывают». Но иногда люди просто думают, что они слишком ничтожны, чтобы тренироваться…

И еще одна причина заключается в том, что многие предполагают, что задние дельт много работают во время тренировки спины и жимов от плеч. И они определенно работают… но не так сильно, как эти упражнения нацелены на переднюю и боковую головки плеч.

Исследования показывают, что сосредоточение внимания на конкретных упражнениях для задних дельтовидных мышц более эффективно, чем сложные движения, такие как жим от плеч, отжимания и т. д. (1)

• Задняя дельтовидная функция
• Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц
  • 1. Боковые подъемы с гантелями сидя сзади
  • 2. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
  • 3. Обратный размах на тросе стоя
  • 4. Обратные наклоны грудных мышц в размахе
  • 5. Торцевая тяга троса
  • 6. Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении
  • 7. Тяга перевернутым широким хватом (машина Смита)
  • 8. Обратный размах на тросе с одной рукой
  • 9. Тяга дельт со штангой в наклоне кзади
  • 10. Резинка для лица
• Советы по упражнениям:
• Пример тренировки задних дельт
• Заключительные слова

 

Поэтому, если вы хотите, чтобы мышцы были полностью развиты и функционировали, настоятельно рекомендуется тренировать их напрямую. Итак, мы собрали несколько эффективных упражнений на задние дельты, и теперь у вас нет оправдания пропускать их в день плеч!

Функция задних дельтовидных мышц

Задние или задние дельтовидные мышцы участвуют в поперечном разгибании (внутреннее вращение плеч) и поперечном отведении (внешнее вращение плеч). Задние дельты являются основным гиперразгибателем плеча, и эта мышца берет начало от лопатки и прикрепляется к плечевой кости.

Задние дельтовидные

Упражнения, требующие внешнего вращения (гиперэкстензии) плеч, наиболее полезны для стимуляции задних дельтовидных мышц.

И мы перечислили упражнения, которые максимизируют эту функцию.

Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц

Эти упражнения очень эффективно изолируют задние дельтовидные мышцы, поскольку они специфичны для головки мышцы.

Мы покажем вам различные варианты для достижения максимальной активации мышц с инструкциями и советами по упражнениям.

« Вы должны прорабатывать плечо более чем одним упражнением, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы нацелено каждое упражнение », сказала Саманта Суини, магистр наук ., ведущий исследователь Программа клинической физиологии физических упражнений в Университете Висконсина — Лакросс.

1. Разведение рук с гантелями в стороны из положения сидя

Одно исследование, проведенное компанией Ace, показало, что подъем мышц из положения сидя сзади на дельту является одним из наиболее эффективных упражнений, основанных на тестировании ЭМГ (электромиографии). (2)

Джон П. Поркари, доктор философии, руководитель программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина — Лакросс, отдает предпочтение подъему в стороны сидя по сравнению с другими упражнениями,

«Мне просто нравится подъем в стороны сидя сзади потому что это проще».

Как выполнять упражнение :

1. Сядьте на край скамьи, держа в каждой руке по гантели.
2. Держите спину прямо и слегка наклонитесь.
3. С хватом сверху и слегка согнутыми локтями поднимите обе гантели вверх, пока не почувствуете, что задние дельтовидные мышцы задействованы.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Тяга гантелей в наклоне под углом 45 градусов

Ранее упомянутое исследование Ace показало, что наклон в наклоне под углом 45 градусов не уступает подъему задней дельты сидя для активации задних дельтовидных мышц.

Этот вариант позволит вам использовать больший вес во время упражнения, что отлично подходит для перегрузки мышц. А мышечная перегрузка = рост!

Как выполнять упражнение :

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте грудью на скамью, подушечки стоп на полу и опустите руки. Держите гантели нейтральным хватом и держите спину прямо.
3. Поднимите локти вверх и назад, как при гребке, и напрягите задние дельтовидные мышцы.
4. Медленно опустите руки.

3. Трос стоя, обратный ход

Канаты — отличный инструмент для удержания напряжения в целевой группе мышц, и они позволяют вам двигаться в более естественном диапазоне движений, чем на тренажерах. Стоять во время упражнения также полезно, потому что вы работаете с мышцами-стабилизаторами кора.

Как выполнять упражнение :

1. Прикрепите по одной рукоятке к каждому тросовому шкиву на уровне плеч, или вы можете просто взяться за сам трос.
2. Возьмитесь за левую рукоятку правой рукой, а за правую рукоятку левой рукой, но оставайтесь между обоими шкивами.
3. Поставьте одну ногу вперед для равновесия.
4. Согнув локти, потяните концы тросов друг от друга так, чтобы они пересеклись, и выполните полет в обратном направлении. Держите руки на уровне плеч во время выполнения упражнения.
5. Верните оба кабеля назад, пока они не сойдутся в центре вашего тела.

4.

Обратные наклоны грудных мышц с наклоном вниз

Это упражнение выполняется на тренажере для наклона грудных мышц, но движение выполняется в обратном направлении. Это движение требует меньшей стабилизации, и движение выполняется фиксированным движением.

Как правило, в этих упражнениях можно использовать более тяжелые веса, что очень полезно для мышечной гипертрофии.

Как выполнять упражнение :

1. Установите рычаги как можно ближе к тренажёру, чтобы вам нужно было тянуться прямо перед собой, чтобы взяться за рукоятки.
2. Сядьте лицом к весовому стеку и возьмитесь за обе ручки, согнув локти.
3. Потяните рычаги назад и задействуйте задние дельты, держа спину прямо.
4. Верните руки обратно перед собой, но не касайтесь гирей остальной части стека.

Связано с этим: Лучшие альтернативы колоде для грудных мышц

5. Тяга к лицу с тросом

Тяга к лицу — отличное движение для проработки верхней задней цепи мышц в целом. Он работает с трапециевидными мышцами, ромбовидными мышцами и задними дельтами.

Итак, многие люди любят использовать это упражнение, потому что это также отличное вспомогательное движение, которое помогает улучшить ваши большие подъемы.

Как выполнять упражнение :

1. Установите крепление веревки на уровне груди на тросовом шкиве.
2. Поставьте одну ногу перед собой для равновесия.
3. Возьмитесь за ручку веревки с обеих сторон так, чтобы костяшки пальцев были обращены к потолку, и опустите локти так, чтобы они были на полпути между параллельными полу и туловищем.
4. Потяните канат к лицу и напрягите задние дельты.

6. Разведение гантелей в наклоне назад

Этот вариант такой же, как и обратный размах сидя, но вы стоите в согнутом положении. Теперь важно убедиться, что вы не используете большой импульс для этого упражнения, если только вес не очень тяжелый.

Но мы рекомендуем использовать вес, с которым вы можете комфортно работать без ущерба для хорошей формы.

Как выполнять упражнение :

1. Держа по гантели в каждой руке, наклоните туловище, сохраняя прямую спину, и слегка согните ноги в коленях.
2. Согните руки в локтях и поднимите обе гантели вверх и наружу, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, задействуя задние дельты. Используйте прямой хват и держите гантели в нейтральном положении.
3. Опустите обе гантели, пока они почти не соприкоснутся.

7. Тяга перевернутым широким хватом (машина Смита)

Итак, для этого упражнения вам понадобится немного силы верхней части тела, но не настолько, как для подтягиваний с собственным весом. Это упражнение отличается, и его также называют австралийским подтягиванием, но оно задействует ваши задние дельты. Кроме того, ваши ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) будут работать вместе с трапециевидными мышцами и бицепсами.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только тренажер Смита, кроме собственного веса.

Как выполнять упражнение :

1. Установите штангу в тренажере Смита так, чтобы она была достаточно высокой, чтобы вы могли висеть снизу, не касаясь спиной пола.
2. Заберитесь под перекладину и возьмитесь за нее руками шире плеч. Ваши ноги должны быть прямыми, а пятки касаться пола.
3. Подтянитесь к перекладине.
4. Медленно опустите тело вниз, пока руки не вытянутся.

8. Обратные разведения на тросе с одной рукой

Односторонняя (воздействующая на одну сторону) тренировка полезна для устранения дисбаланса, улучшения стабилизации корпуса, предотвращения травм, а также имеет функциональный перенос в реальную деятельность. (3)

Итак, каждая эффективная программа тренировок должна включать односторонние движения.

Разведение рук на тросе в обратном направлении — отличный выбор для тренировки задних дельт.

Как выполнять упражнение :

1. Установите тросовый шкив на уровне плеч с одной стороны тренажера и прикрепите одинарную рукоятку.
2. Встаньте так, чтобы ваш левый бок был обращен к тросовому шкиву, и возьмитесь за рукоятку правой рукой.
3. Сделайте шаг вправо, согните локоть и сделайте обратный полет.
4. Выполните желаемое количество повторений, затем повернитесь правым боком к шкиву и выполните упражнение левой рукой.
5. Чередуйте обе стороны, чтобы завершить один набор.

9. Тяга дельт сзади в наклоне со штангой

Тяга штанги, возможно, является лучшим упражнением для спины в целом, поскольку оно задействует каждую верхнюю заднюю цепную мышцу. Но тяга штанги на задние дельты — это вариант, в котором основное внимание уделяется задним дельтам, выполняющим упражнение, а не спине.

Однако спина все равно будет задействована из-за характера движения.

Как выполнять упражнение :

1. Используйте хват сверху, расставив руки чуть шире плеч.
2. Согните туловище, сохраняя прямую спину, и держите колени слегка согнутыми.
3. Используйте задние дельты, чтобы подтянуть штангу к груди или нижней части грудной клетки. Задержитесь на 2 секунды.
4. Опустите штангу так, чтобы руки были почти полностью выпрямлены.

10. Эластичная лента Face Pull

Лента — отличный инструмент, поскольку на целевую мышцу постоянно воздействует напряжение.

И они являются отличной вариацией тяги к лицу, которая эффективно воздействует на верхние задние цепные мышцы, как объяснялось ранее.

Как выполнять упражнение :

1. Оберните ленту вокруг перекладины или шеста на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за ленту обеими руками так, чтобы большие пальцы были направлены прямо к лицу, и встаньте, поставив ноги рядом друг с другом на ширине бедер.
3. Опустите локти, но не слишком низко там, где они направлены к земле.
4. Потяните ленту к середине лица как можно дальше, используя задние дельты.
5. Вытяните руки назад к перекладине, но не блокируйте локти.

Советы по упражнениям:

• Перед тяжелой тренировкой всегда делайте несколько подходов для разогрева. Два подхода по 30 и 50-60% от вашего одноповторного максимума в последовательности пирамиды рекомендуются для разогрева мышц и предотвращения травм.
• Во время каждого упражнения держите локти согнутыми. Это позволяет усилить активацию и задействовать задние дельтовидные мышцы благодаря более полному диапазону движений.
• Никогда не наклоняйте гантели вперед и не поворачивайте плечи внутрь. Это в конечном итоге вызовет проблемы со столкновением с плечом.
• Никогда не направляйте локти наружу во время выполнения упражнения, так как это также опасно для плеч. Всегда следите за тем, чтобы они были немного подвернуты или опущены.
• Продолжайте увеличивать вес, пока вы поддерживаете хорошую форму. Мышцы будут расти только при прогрессирующей перегрузке.
• Не обманывайте своих представителей. Небольшой импульс в порядке, пока вы все еще позволяете мышцам выполнять большую часть работы.

Пример тренировки задних дельт

Трудно разработать тренировку, которая будет работать для всех, потому что нужно учитывать несколько факторов; как частота тренировок и опыт.

Но вот эффективная тренировка задних дельт, которую вы должны попробовать…

Подъем задних дельт сидя с гантелями

• 3 подхода по 10 повторений (30-секундный отдых между подходами)

Тяга перевернутым широким хватом

• 3 подхода x AMRAP (максимальное количество повторений)/(45-секундный отдых)

Тяга каната лицом к лицу

• 2 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд)

Заключительные слова

Задним дельтам следует уделять не меньше внимания, чем двум другим головкам (латеральной и медиальной), из которых состоят дельтовидные мышцы.

Они добавят размер и массу вашему телу, но не без надлежащей подготовки и правильных упражнений. Эти специально подобранные движения идеально подходят для тренировки плеч… , поэтому обязательно включите их.

И для справки: для каждой головки плеча требуется своя особая тренировка. Мы узнали, что не существует лучшего упражнения для эффективной тренировки плеч.

Но ни для кого не секрет, что задние дельты игнорируются, поэтому мы надеемся, что теперь вы уделите им немного больше внимания!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка плеч

Том Миллер, CSCS

Том — профессиональный контент-стратег, который любит писать о здоровье и фитнесе, он сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), а также опытный стрелок, квалифицированный братан-ученый, не имеющий себе равных в том, что он лучший лифтер в моем местном спортзале.