Упражнения для грудных мышц с гантелями: 4 сложных упражнения для грудных мышц на скамье с 1 гантелью

Грудь

Грудь

Жим лежа от груди

По праву – это одно из самых популярных упражнений в зале, которое позволяет комплексно прокачивать и развивать большие и малые грудные мышцы, плечи, трицепсы. Кроме того, жим — это также отличный способ улучшить силу и выносливость.
Упражнение может быть полезно для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, силовыми видами спорта или просто желающих улучшить свою физическую форму.
В сочетании с другими тренировками и правильным питанием, жим может помочь достичь желаемых результатов в тренировках и улучшить общее состояние здоровья.

Грудь

Турецкий жим

Это одно из самых старых силовых упражнений, которое снова стало популярным с развитием кросс-фита. Турецкий жим с гирей активно применяется благодаря своей эффективности для развития силы, гибкости и координации.
С его помощью можно улучшить стабильность плечевого пояса и увеличить гибкость в тазобедренных суставах. Также это упражнение позволяет работать с различными весами, что делает его подходящим для различных уровней физической подготовки.

Грудь

Жим гантелей лежа

Проработка грудных мышц полезна не только для улучшения общей формы, но и повышения силы в верхнем плечевом поясе. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает улучшению осанки, снижению риска травм в области груди.
Чтобы укрепить большие и малые грудные мышцы, классикой считаются упражнения – жим штанги и гантелей лежа в наклоне или горизонтальном положении. Эти базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, укрепить связки, сухожилия, получить рельеф.

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей остается одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его активно используют новички, а также опытные спортсмены, занимающиеся много лет. Рассмотрим подробнее, что из себя представляет жим, когда он применяется, какие мышцы при этом задействуются и как правильно выполнять его технически.
Работа с гантелями на наклонной скамье — это упражнение с использованием гантелей, которое выполняется на специальной скамье с наклоном вверх.

Во время выполнения упражнения, лежа на скамье, гантели поднимаются вверх до полного вытягивания рук, а затем опускаются вниз к груди.

Грудь

Армейский жим

Армейский жим – стандартная нагрузка, способная развивать мышцы дельт. Еще несколько лет назад это упражнение присутствовало даже в программе у атлетов. Тогда спортсменам было нужно сделать три движения: поднять штангу, толчок и выпрямить руки с весом.
Но со временем это упражнение исключили из программы, так как посчитали его слишком травмоопасным. Но, тем не менее, это упражнение пользуется популярностью среди спортсменов и является распространенным в мире. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, особое внимание уделяют этому виду жима. Поэтому детально его рассмотрим.

Грудь

Как накачать грудные мышцы?

Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать.

Тренировка грудных мышц — курс на добивание

Что делать, если не растут грудные? Предлагаем вашему вниманию 5 упражнения для завершения тренировки грудных мышц. Эти упражнения помогут вам накачать большие грудные мышцы

Чтобы перейти на новый уровень роста мышечной массы вы должны на каждой тренировке сделать чуть больше чем в прошлый раз, подняться хотя бы на одну ступеньку выше! Даже если вы честно потрудились и вам кажется, что больше нет сил, выжмите из себя последнюю каплю — только так вы добьетесь новых высот и сможете раскрыть весь потенциал мышечного роста.

Эти 5 убийц ваших грудных мышц, которые мы предлагаем вам взять на вооружение для завершения тренировки грудных. Они создадут такой стресс, что у ваших грудных останется только один путь — расти еще больше.

1. ОТЖИМАНИЯ «3 ПО 3»

Самый простой, но при этом самый эффективный способ добить ваши грудные, который потребует минимум дополнительного оборудования — отжимания.  Секрет в том, что вы будете выполнять трисеты (3 упражнения подряд без отдыха) под разными углами. Нагрузку будем уменьшать, поскольку стресс для мышц во время выполнения будет нарастать.

Описание упражнения

Положите ноги на скамью, руки на полу на ширине плеч. Выполните столько отжиманий сколько сможете. Затем опустите ноги на пол и выполните следующий сет на максимально возможное число повторений. Как только в таком положении ваши силы иссякли, положите руки на скамью и выполните третий сет до отказа. Это полный трисет. Выполните как минимум 3 трисета. У вас будет сильное желание бросить это дело, но вы не сдадитесь!

2. ЖИМ НА ГРУДНЫЕ В ХАММЕРЕ «ДАЕШЬ СОТОЧКУ»

В процессе полноценной тренировки вы используете многосуставные упражнения. И к концу сессии интенсивность тренировки снижается — вы утомляетесь, запасы гликогена в мышцах сокращаются. Мышцы-стабилизаторы, которые задействованы в многосуставных упражнениях уже не обеспечат нужную поддержку тяжелых весов и необходимую нагрузку на целевую мышечную группу. Вот здесь вы можете воспользоваться всеми преимуществами тренажёров. Жим на грудные мышцы в хаммере обеспечит вам концентрированную нагрузку на грудные мышцы, и создаст дополнительный стимул для роста.

Описание упражнения

Установите в хаммере для грудных, или в другом тренажере для изолированной проработки грудных мышц, достаточно легкий вес, с которым вы можете работать и контролировать нагрузку именно на целевую мышечную группу. В первом подходе вы должны выполнить не менее 40 повторений (в идеале 50). Как только вы достигли отказа попросите партнера уменьшить вес на один шаг (как оптимальнее для вас — это может быть минус 2,5 или 5 кг). И сразу продолжайте до следующего отказа. Продолжайте сбрасывать рабочий вес, пока не получите полных 100 повторений. Независимо от того, сколько повторов вам удается сделать в каждом следующем подходе, соблюдайте основное правило — никакого отдыха между подходами. Одного сета в 100 повторений будет достаточно.

3.

СУПЕРСЕТ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КРОССОВЕРЕ

Упражнения с блочной раме традиционно используются для проработки формы мышечной группы, поскольку дают отличную возможность добиться пикового сокращения целевой мышечной группы. Что касается грудных мышц, то чаще всего блоки в раме устанавливаются на достаточно высоком уровне. Но мы с вами хотим отличаться от обычных людей, и мы используем другой подход, чтобы получить от кроссовера максимальный результат.

Описание упражнения

Для первого подхода установите блоки на самый низкий уровень. Выполняя упражнение поднимайте руки до уровня лица. Как только выполните максимальное число повторов, переставьте блоки на уровень груди и продолжите работу. Отработайте до отказа и поднимите блоки на верхний уровень для последнего подхода. Подходы выполняем без отдыха. Как только закончили третий подход — сразу же примите упор лежа и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Это и есть полный суперсет на грудные в кроссовере. Выполните три таких суперсета.

4. ТРИСЕТ «УГОЛ АТАКИ»

Бывают моменты, когда тренажерный зал настолько занят, что все стойки для жима штанги заняты и даже «за мной уже трое занимали». И тогда вы можете воспользоваться отличным «бюджетным» вариантом трисета на грудные мышцы «Угол атаки». Вам понадобится скамейка и пара гантелей (если все же вы прорвались к стойке для жима штанги, то можете выполнить это упражнение со штангой). Мы с вами используем три различных угла нагрузки, чтобы максимально прожечь грудные мышцы, каждый отдел ваших грудных.

Описание упражнения

Начнем с жима обратным хватом (с гантелями или со штангой — не имеет значения, но не берите большой вес и обязательно выполняйте со страховкой партнера). Скорее всего это новое для вас упражнение, но оно новое и для вашего верхнего отдела грудных мышц, а значит вы создаете новую нагрузку и новый стимул для роста. Затем с этими же гантелями (или штангой) выполните подход в горизонтальном жиме лежа обычным классическим хватом. Мы с вами проработали средний отдел грудных мышц. И в завершение меняем угол атаки на нижний отдел грудных. Если вам повезло, и вам досталась скамья с регулируемым углом наклона, опустите регулируемую часть ниже горизонтали (голова ниже пояса). Если вы работает на горизонтальной скамье, то поставьте ноги на скамью. Прогнитесь в пояснице до положения «мостика». Плечи и поясница обязательно на скамье. Ни в коем случает не упирайтесь головой в скамью чтобы не травмировать шею, и не отрывайте поясницу от скамьи, так как рискуете потерять равновесие при выполнении упражнения. Выполните подход до отказа. Это полный трисет. Повторите его три раза. Отдых между трисетами — 30-40 секунд.

5. ОТЖИМАНИЯ С НАГРУЗКОЙ

И еще про отжимания. Несмотря на свою простоту это очень эффективное упражнение для грудных мышц, в основном по причине своей естественной механики движения. Отжимания не требуют специального оборудования, строение мышц вашего тела уже создало систему стабилизирующих мышц для этого движения, чтобы грудные мышцы работали с максимальной эффективностью. И в этом упражнении вы используете максимум пользы о в отжиманиях — мы с вами возьмем природную механику и просто изменим уровень усилия.

Описание упражнения

Используем традиционный упор лежа, ноги и руки на полу, руки на ширине плеч (или чуть шире, используйте особенности вашего тела и примите максимально комфортное положение). Мы используем дополнительную нагрузку, поэтому самое важное для эффективности и безопасности — естественное и комфортное положение вашего тела. И еще один момент — вам нужен надежный партнер. И так, вы приняли упор лежа, ваш партнер помещает вам на спину груз — блины от штанги. Чем меньше вес каждого блина, тем больше шагов в упражнении вы сможете сделать. Задача партнера — поддерживать «стопку блинчиков» пока вы отжимаетесь, и снимать по одному (или два — как пойдет) блину каждый раз, когда вы дошли до состояния «почти отказ» в подходе. В последнем подходе выполните упражнение до полного отказа — пусть даже это и будет всего два отжимания. Важно — выполняйте упражнение на спеша, контролируйте движение как вниз так и вверх.

 Контроль движения не только вопрос безопасности — он обеспечит целевую нагрузку именно на грудные мышцы. Выполните упражнение три раза. Отдых между подходами — 30-40 секунд.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: Купить растительный протеин,

Купить многокомпонентный протеин

 

10 лучших упражнений на грудь с гантелями для рельефной верхней части тела – Burnlab.Co

Приложение РаффРафф к Цун

Мечтаете о широкой, четко очерченной груди? Тогда нельзя игнорировать упражнения на грудь с гантелями!

В конце концов, наука показывает, что упражнения на грудь с гантелями более эффективны, чем жим штанги лежа (и жим в машине Смита), когда дело доходит до активации грудных мышц!

Но зачем делать упражнения на грудь с гантелями дома? Потому что сильные грудные мышцы добавляют мощности вашим плечам и рукам, что означает, что вы можете с легкостью толкать тяжелые предметы. Сильная грудь также способствует улучшению осанки, облегчению болей в спине, улучшению дыхания и многому другому.

В этом блоге мы поговорим о лучших упражнениях на грудь с гантелями, включая упражнения на нижнюю часть груди и те, которые можно делать стоя. Так что хватайте гантели и начнем!

Анатомия груди

Прежде чем мы расскажем вам, как выполнять упражнения для груди с гантелями, давайте немного разберемся в анатомии вашей груди.

Ваша грудная клетка состоит из 2 мышц с обеих сторон — большая грудная и малая грудная .

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу с двумя головками:

• Грудино-реберная головка или нижняя часть грудной клетки (составляет 80% размера вашей большой грудной клетки и отвечает за движение рук к груди и через нее).
• Ключичная головка или верхняя часть грудной клетки (отвечает за подъем руки).

Малая грудная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, которая располагается под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам. Его основная функция заключается в движении лопатки как вперед, так и вниз.

Вам может понравиться:

Руководство по упражнениям с резиновой лентой — ноги, пресс, руки, плечи и многое другое

Преимущества упражнений на грудь с гантелями

Что делает упражнения на грудь с гантелями такими замечательными? Гантели…

1. Обеспечьте большую амплитуду движения

Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга коснется вашей груди еще до того, как ваши грудные мышцы успеют полностью растянуться.

Однако с гантелями вы можете опускаться ниже уровня груди, тем самым активируя больше мышечных волокон грудной клетки, что приводит к большему увеличению размера.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research даже показывает, что чем больше диапазон движения, тем выше мышечный рост.

Вам могут понравиться: 13 обязательных упражнений для фитнеса на 2023 год

2. Способствуйте сбалансированному росту мышц

Во время жима штанги ваша сильная сторона получает большую часть нагрузки, чтобы компенсировать слабую сторону .

Но поскольку гантели являются свободными весами, этот тип компенсации невозможен, так как обе стороны должны толкать с одинаковой силой. Это гарантирует, что ваша форма не будет скомпрометирована, и в конечном итоге ваша сила и мышечный дисбаланс выровняются. Кроме того, вы всегда можете тренировать свою слабую сторону отдельно, сделав несколько дополнительных повторений на эту сторону.

3. Менее нагружают суставы

Поскольку наше тело не идеально симметрично, когда вы опускаете штангу к груди, суставы на одной стороне тела в конечном итоге испытывают большую нагрузку, чем на другой (поскольку штанга — это штанга с равномерным весом).

Но с гантелями вы можете свободно вращать запястьями, а локти и плечи двигаться наиболее удобным для вас образом; Это означает, что нагрузка ложится на ваши мышцы, а не на суставы.

Вам может понравиться: 10 главных фитнес-трендов на 2023 год

4. Лучше укрепите мышцы-стабилизаторы

по сравнению со штангой. Кроме того, гантели также задействуют мышцы-стабилизаторы, включая малую грудную мышцу, мышцы-вращатели манжеты плеча, ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что приводит к более сильным комплексам плеча и лопатки.

Вам может понравиться: Подробное руководство по использованию ролика для пресса: преимущества, упражнения и многое другое

10 лучших упражнений для груди с гантелями

Упражнения для груди с гантелями стоя и гантелями

6 дома, что можно делать стоя.

1. Жим гантелей от груди стоя

Задействованные мышцы: Грудь, дельты, трицепсы.

Как выполнить

• Встаньте на ширине плеч.
• Начните с того, что возьмите гантель между ладонями и расположите ее перед грудью.
• Теперь выжмите гантель вперед, пока она не окажется на уровне плеч, при этом сжимая ладони.
• Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Наконечник

Полностью выпрямленные руки должны быть перпендикулярны груди. Не бросайте их.

Связанный: 10 упражнений на нижнюю часть спины с гантелями для развития силы и подвижности

2. Подъем гантелей через плечо стоя

Задействованные мышцы: Грудь, плечи

5

5

6 05

• Возьми один гантели в каждую руку обратным хватом.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели сбоку. Это исходное положение.
• Напрягите мышцы кора, согните левый локоть и медленно перенесите гантель поперек тела к правому плечу.
• Сожмитесь на секунду, прежде чем вернуть левую руку в исходное положение.
• Теперь выполните то же движение правой рукой.
• Продолжайте чередовать обе стороны до нужного количества повторений.

3. Подъем гантелей на полукруг

Задействованные мышцы: Грудь, плечи.

Как выполнять

• Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку обратным хватом и расположите их сбоку от бедер. Это исходное положение.
• Напрягите грудь и медленно переместите гантели вверх над головой, описывая полукруг так, чтобы гантели касались друг друга в верхней точке движения.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Упражнения на грудь с гантелями на полу

Хотите знать, как делать упражнения на грудь с гантелями без скамьи? Вот несколько потрясающих упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать прямо на полу!

4. Жим гантелей с пола узким хватом

Это одно из лучших упражнений с гантелями для нижней части груди.

Задействованные мышцы: Нижняя часть груди, передние дельтовидные мышцы, трицепсы.  

Как выполнять

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Держите по гантели в каждой руке.
• Поднимите руки к потолку, ладони смотрят друг на друга, а гантели прижаты друг к другу. Это исходное положение.
• Медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
•   Выполните желаемое количество повторений.

5. Жим гантелей на наклонной скамье с пола

Еще одно отличное упражнение с гантелями для нижней части груди, так как оно выполняется в наклонной позиции.

Задействованные мышцы: Нижняя часть груди, трицепс.

Как выполнить

• Возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите бедра от пола, пока колени не окажутся под прямым углом.
• Поднимите руки к потолку, ладони смотрят вперед, локти слегка согнуты. Это исходное положение.
• Теперь опустите гантели в стороны, пока верхняя рука не коснется пола.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

• Выполните желаемое количество повторений.

6. Попеременный жим гантелей с пола

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнять

• Возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Напрягите грудь и трицепсы и вытяните руки вверх к потолку. Это исходное положение.
• Теперь медленно опустите правую гантель, пока локоть не коснется пола.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же движение с левой гантелью.
• Продолжайте чередовать обе стороны до нужного количества повторений.

7. Жим от груди с гантелями на полу обратным хватом

Укрепите мышцы верхней части груди с помощью этого упражнения для груди с гантелями обратным хватом!

Количество задействованных мышц: Верхняя часть груди, плечи, бицепс, трицепс

Как выполнять

• Возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Держите гантели обратным хватом и вытяните руки к потолку. Это исходное положение.
• Теперь медленно опустите гантели вниз, пока локоть не коснется пола.
• Секундная пауза перед возвращением в исходное положение.

• Выполните желаемое количество повторений.

Упражнения на грудь с гантелями на скамье

8. Эксцентрические разведения гантелей в жиме

Это упражнение на грудь с гантелями на горизонтальной скамье отлично подходит для общего развития грудных мышц.

Задействованные мышцы: Грудь, трицепс.

Как выполнять

• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку.
• Поднимите гантели над грудью нейтральным хватом. Это исходное положение.
• Теперь опустите обе гантели в стороны, вытянув руки.
• Отсюда переместите гантели к груди и выжмите их обратно в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

9. Разведение гантелей на Т-образной скамье

Задействованные мышцы: Грудь, ягодицы, пресс.

Как выполнять

• Начните с того, что сядьте на край горизонтальной скамьи и положите на колени набор гантелей.
• Сдвиньте лопатки на скамью (как показано на видео) и напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы сформировать мостик, при этом ступни упираются в землю.
• Вытяните руки к потолку. Это исходное положение.
• Медленно опустите локти на скамью.
• Сожмите грудь и вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

10. Жим гантелей на наклонной скамье с поворотом

Приготовьтесь взорвать верхнюю часть груди с помощью этого упражнения с гантелями на наклонной скамье!

Задействованные мышцы: Верхняя часть груди, плечи, бицепсы, трицепсы.

Как выполнять

• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Лягте на наклонную скамью и вытяните руки на груди.
• Опустите гантели к внешней стороне груди.
• Теперь, когда вы снова поднимаете гантели, поверните их на 180 градусов. В верхней точке движения у вас должен быть хват лежа (мизинец внутрь и ладони к лицу).
• Сделайте паузу на несколько секунд, снова поверните ладони, а затем снова опустите их.
• Выполните желаемое количество повторений.

Наконечник

Держите плечи назад и вниз, чтобы активировать грудную клетку, а не плечи.

Заключительные слова

Как видите, гантели наносят мощный удар, когда речь идет о наращивании и укреплении грудных мышц.

Так что берите регулируемый набор гантелей мирового класса от Burnlab, выполняйте эти потрясающие упражнения на грудь с гантелями и зажигайте грудные мышцы!

---

Вернуться к блогу

Упражнения с гантелями для верхней части груди для построения широких и сильных грудных мышц —

Делиться — значит заботиться!

Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу в верхней части грудных мышц, вот лучшие упражнения с гантелями для верхней части груди, которые вам нужно добавить в свой тренировочный режим. Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Чтобы эффективно тренировать верхнюю часть груди, сначала мы поймем анатомию грудной клетки, а затем рассмотрим технику выполнения и лучшие упражнения с гантелями для верхней части груди и полезные советы.

Содержание

• Знать о мышцах груди
• Как тренировать верхнюю часть груди с гантелями
• Преимущества выполнения упражнений с гантелями для верхней части груди ?
• 10 Упражнения с гантелями для верхней части груди
• 1. Жим гантелей на наклонной скамье
• 2. Жим гантелей на наклонной скамье попеременно
• 3. Жим гантелей на наклонной скамье вокруг света
• 4. Ганглеяная наклонная наклонная засовка. Жим штанги на наклонной скамье Пуловер с гантелями
• 10. Разведение груди вверх стоя
• Часто задаваемые вопросы
• Трудно ли накачать верхнюю часть груди?
• Как проработать верхнюю часть груди с гантелями?
• Должен ли я отдать предпочтение верхней части груди?
• Как нацелиться на верхний сундук?
• Что такое лучшая тренировка верхней части груди с гантелями?
• Заключение
• Узнайте больше о тренировке груди
• Лучшие упражнения для груди с гантелями дома ) мышца , которая делится на верхнюю и нижнюю части. Верхняя часть грудной клетки — самая сложная часть грудной клетки для наращивания.

  Большая грудная мышца имеет два функциональных подразделения – верхнюю и нижнюю области .

  • Верхняя область называется грудино-ключичной головкой из-за ее прикрепления к ключице.
  • Нижние отделы иногда называют головкой грудино-реберной кости из-за их прикрепления к ребрам.

  Как тренировать верхнюю часть груди с гантелями

  Если вы хотите развить верхнюю часть груди, чтобы получить более определенные грудные мышцы, вам нужно прочитать весь этот блог. Здесь я покажу вам единственный способ, которым вы можете эффективно улучшает внешний вид этой части грудной мышцы.

  Вот поворот: вы не можете напрямую улучшить только эту часть грудных мышц, но из-за контраста, который дает эта область, вы можете быстро заставить ее выглядеть лучше, если будете делать правильные вещи.

  Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, если хотите увеличить верхнюю часть груди с помощью гантелей , — это не забывать уделять внимание не только силовым упражнениям, но и изолирующим упражнениям.

  Когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть грудной клетки или любую ее часть, на самом деле, вы должны убедиться, что не забыли включить некоторые упражнения, которые дают вашим рукам свободу движений.

  Преимущество выполнения упражнений с гантелями для верхней части груди

  Существует множество причин, побуждающих вас выполнять упражнения с гантелями для верхней части груди, и ниже я упомянул семь из них.

  • Верхняя часть груди Упражнения с гантелями требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к увеличению мышечной массы Набор волокон .
  • Требует большего мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.
  • Когда вы выполняете тренировку верхней части груди с гантелями , невозможно выполнить компенсирующее движение с вашей сильной стороны. Это снижает риск мышечного дисбаланса.
  • Упражнения для верхней части груди с гантелями обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов и позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения.
  • Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
  • Вариации с гантелями позволяют увеличить диапазон движений (ДДМ) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
  • Упражнения для груди с гантелями позволяют одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышают стабильность корпуса и улучшают мышечный дисбаланс.
  • Упражнения с гантелями для верхней части груди идеально подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством.

  Как тренировать верхнюю часть груди с гантелями

  Силовые тренировки с гантелями могут быть полезными для достижения гипертрофии и усиливать нагрузку на определенную группу мышц.

  Можно нарастить верхнюю часть грудной клетки, но это может быть труднее всего, особенно если вы не используете эффективный подход для тренировки верхней части грудной клетки .

  Чтобы укрепить верхнюю часть груди, попробуйте увеличение интенсивности тренировки . Дроп-сеты, форсированные повторения и метод паузы и начала — вот некоторые из методов интенсификации тренировок.

  Однако, с гантелями, вы легко можете увеличить интенсивность тренировки самостоятельно. Например, если вы хотите выполнять дроп-сеты в жиме штанги лежа, вам понадобится партнер, который будет сбрасывать вес со штанги.

  Если вы хотите выполнять сеты с гантелями , вы можете легко сделать это, взяв более легкие гантели .

  Могу ли я делать упражнения для верхней части груди с гантелями?

  Любое движение верхней части груди, которое вы можете делать со штангой, можно делать и с гантелями. Ниже приведены некоторые из наших фаворитов, многие из которых являются классическими движениями, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который дает еще больший выигрыш.

  Пришло время попробовать тренировку верхней части груди с гантелями. Некоторым может показаться, что тренировки с гантелями устарели и неэффективны.

  Тем не менее, благодаря увеличенному диапазону движений и способности интенсифицировать тренировки, тренировки груди с гантелями показали преимущества по сравнению с другими упражнениями на грудь.

  10 Упражнения с гантелями для верхней части груди

  Вот список лучших упражнений с гантелями для верхней части груди, которые помогают тренировать грудь под разными углами и укреплять и строить хорошо развитую грудь.

  1.

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Если вы ищете простые упражнения для верхней части груди с гантелями, чтобы добавить их в свою программу, то жим гантелей на наклонной скамье — отличное базовое упражнение для начала.

  Точно так же, как и жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье работает в основном на верхнюю часть грудных мышц, но гантели обеспечивают полную амплитуду движения и, следовательно, в некоторых отношениях лучше, чем жим лежа. Это добавляет дополнительный диапазон движения в верхней части для полного развития груди.

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Работающие мышцы

  Первичный : Верхняя грудная [большая].

  Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, трицепс.

  Как сделать Жим гантелей на наклонной скамье
  1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
  2. Очистите гантели и поднимите их прямо над головой. Почувствуйте хорошее сжатие грудной клетки в верхней точке.
  3. Опустите гантели и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке.
  4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.
  Советы
  • Выдохните, толкая гантели вверх, и делайте это контролируемо.
  • Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.
  • Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

  2. Жим гантелей на наклонной скамье попеременно

  Жим гантелей на наклонной скамье развивает объем и силу грудных мышц , особенно на верхнюю часть грудной клетки. Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, это упражнение может поддержать всю вашу тренировку верхней части тела.

  Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди двумя руками, которое вы можете выполнять с гантелями во время тренировки верхней части груди.

  Работающие мышцы

  Первичный : Верхняя часть большой грудной мышцы.

  Дополнительно: Передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча

  Как делать Попеременный жим гантелей на наклонной скамье
  1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью 45 градусов (30 градусов).
  2. Держите пару гантелей прямо над грудью, полностью вытянув руки ладонями наружу.
  3. Сведите лопатки вместе, слегка выпятите грудь и опустите обе гантели по бокам груди.
  4. Теперь выжмите одну гантель вверх, удерживая другую рядом с собой. Затем, опуская гантель, выжимайте другую вверх.
  Советы
  • Убедитесь, что во время выполнения упражнения используется полная амплитуда движений.
  • Держите оба фиксатора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.
  • Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

  3. Наклон гантелей вокруг света

  Наклон гантелей вокруг света — еще одно отличное упражнение для тренировки верхней части груди с гантелями. Для выполнения этого упражнения вы по-прежнему можете использовать наклонную скамью, но вам нужно отрегулировать скамью так, чтобы получить хорошее сокращение.

  Работающие мышцы

  Первичный : Большая грудная, передняя дельтовидная

  Вторичная: Латеральная дельтовидная, задняя дельтовидная, широчайшие, передняя зубчатая

  Как делать Наклон гантелей вокруг света
  1. Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели рядом с бедрами ладонями вверх.
  2. Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, оставаясь при этом параллельными.
  3. Все движения должны всегда выполняться с руками, параллельными скамье. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  4. Обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько необходимо.
  Советы
  • Контролируемо выполняйте жим.
  • Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений на протяжении всего упражнения.

  4. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

  Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом является очень эффективным комплексным упражнением, направленным на верхнюю часть грудных мышц для максимального набора мышечной массы и силы.

  Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей хватом сверху, но оно полезно для проработки верхних мышц груди за счет обратного положения рук. Должен добавить это упражнение в тренировку с гантелями для верхней части груди.

  Работающие мышцы

  Первичный : Большая грудная,

  Вторичный: Двуглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча

• хват Жим лежа
  1. Возьмите пару гантелей , и лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
  2. Вытяните гантель над грудью. Слегка согнув локоть, опустите вес до уровня груди и удерживайте его.
  3. Верните руку к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании верхних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
  Советы
  • Новичкам следует начинать с легких упражнений и тренироваться в хорошей форме, прежде чем тренироваться с тяжелыми.
  • Держите оба фиксатора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.

  5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

  При тренировке верхней части груди с гантелями существует множество упражнений для одной руки вы можете добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

  Разведение рук с гантелями на наклонной скамье представляет собой односторонний вариант разведения гантелей на наклонной скамье . Это упражнение лучше всего использовать в дни верхней гипертрофии и/или тренировки груди в более традиционных сплитах бодибилдинга.

  Работающие мышцы

  Первичный : Большая грудная,

  Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, Трехглавая мышца плеча

  How To Do Fly Fly Гантели

  50

  1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
  2. Вытяните гантель над грудью. Слегка согнув локоть, опустите вес до уровня груди и удерживайте его.
  3. Верните руку к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании верхних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
  Советы
  • Контролируемо выполняйте жим.
  • Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

  6. Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

  Если вы ищете способ проявить больше творчества в упражнениях с гантелями для верхней части груди, почему бы не попробовать жим гантелей на наклонной скамье на фитболе. Это разновидность жима гантелей на наклонной скамье и упражнение, используемое для развития мышц груди. Косвенно также будут задействованы плечи и трицепсы .

  Целью использования мяча для устойчивости вместо наклонной скамьи является добавление нестабильности к упражнению, которое заставляет задействовать многие мышцы-стабилизаторы, особенно мышцы кора.

  Работающие мышцы

  Первичный : Большая грудная мышца.

  Дополнительный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча

  Как делать Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе
  1. Возьмите пару гантелей и сядьте на фитбол. Медленно шагайте вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов с землей. Швейцарский мяч будет расположен под верхней частью спины и плечами.
  2. Поднимите гантели, пока гантели не окажутся прямо над вашим подбородком с прямыми руками. Это исходное положение. Убедитесь, что ноги твердо стоят на земле.
  3. Начните упражнение, опустив гантели вниз, пока они не окажутся рядом с верхней частью груди. Сделайте паузу, затем как можно быстрее верните гантели в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  4. Повторите нажатие желаемое количество раз.
  Наконечники
  • Убедитесь, что корпус туго натянут, а ноги упираются в землю, чтобы сохранить равновесие и укрепить корпус.
  • Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
  • Опустите вес вниз, пока плечи не окажутся чуть выше параллели с землей.

  7. Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом

  Скручивание с гантелями на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию разведения гантелей на наклонной скамье для тренировки верхней части груди.

  Наклон, используемый в разведении гантелей на наклонной скручивании, помогает вам лучше изолировать мышцы верхней части груди, а сокращение, производимое скручиванием веса, сильнее, чем при традиционном разведении гантелей на наклонной скамье.

  Работающие мышцы

  Первичный : Большая грудная,

  Вторичный: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.

  Как выполнять Разведение гантелей на наклонной скамье
  1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью.
  2. Держите гантели над собой на уровне плеч. Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя угол в локте.
  3. Как только гантели окажутся на уровне груди, выполните обратное движение, сжав грудные мышцы вместе. Когда гантели возвращаются в исходное положение, поверните рукоятки так, чтобы нижние части гантелей почти соприкасались.
  4. Не допуская соприкосновения гантелей, начните следующее повторение, раскрутив рукоятки обратно в нейтральное положение, и продолжайте до завершения сета.

  Советы

  • Представьте, что вы пытаетесь обнять дерево, выполняя упражнение.
  • Старайтесь не касаться гантелями и не ударять их друг о друга в верхней части каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение.
  8. Разведение гантелей на наклонной скамье

  Разведение гантелей на наклонной скамье является разновидностью разведения гантелей на наклонной скамье. Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое вы можете делать во время тренировки верхней части грудных мышц.

  Выполняйте не только базовые разведения на горизонтальной скамье, но и добавляйте вариации на наклонной скамье, потому что наклонная скамья позволяет изолировать верхнюю часть грудных мышц, которые труднее развивать.

  Работающие мышцы

  Первичная: Верхняя грудная

  Вторичная: Передняя дельтовидная, трицепс.

  Как делать Разведение гантелей на наклонной скамье
  1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
  2. Поднимите прямые руки от плеч и гантели прямо над верхней частью груди.
  3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше
  4. Верните руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе.
  Советы
  • Контролируемо выполняйте жим.
  • Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

  9.

  Пуловеры с гантелями на скамье на наклонной скамье

  Пуловеры с гантелями на скамье на наклонной скамье — лучшее упражнение до построить сильную грудную клетку и нарастить переднюю зубчатую мышцу , чтобы построить верхнюю часть грудной клетки и спину.

  Это упражнение похоже на  жим гантелей от груди , с той лишь разницей, что в этом упражнении гантели удерживаются близко друг к другу

  Это позволяет выполнять широкий диапазон движений, тем самым обеспечивая глубокую растяжку грудных и широчайших мышц.

  Работающие мышцы

  Первичный: Верхняя часть большой и малой грудных мышц,

  Вторичный: Дельтовидная мышца, спина, зубчатая мышца, трицепс.

  Как делать Пуловер с гантелями на наклонной скамье
  1. Установите положение скамьи под углом 30-45 градусов. Теперь лягте на наклонную скамью.
  2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
  3. Медленно опустите гантель по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
  4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.
  Советы
  • Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
  • Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди.

  10. Разведение рук вверх стоя

  Разведение рук с гантелями стоя — это хорошее упражнение для верхней части груди. С помощью всего лишь пары гантелей вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

  Это упражнение похоже на подъем плеч вперед, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди. Для этого вам потребуется по гантели в каждой руке.

  Работающие мышцы

  Первичный: Верхняя грудная мышца.

  Вторичный: Передняя дельта, трицепс, кор.

  Как выполнять Положение «грудь вверх»
  1. В положении стоя держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед собой.
  3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми и руки на уровне груди.
  4. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

  Советы

  • Выдох во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения.
  • Ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

  Часто задаваемые вопросы

  Трудно ли накачать верхнюю часть грудной клетки?

  Верхняя часть грудной клетки может быть одной из самых трудных для роста групп мышц . К тренировке верхней части груди нужно подходить обдуманно.

  Как вы прорабатываете верхнюю часть груди с гантелями?

  Есть много хороших упражнений с гантелями, которые прорабатывают верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Вы также можете добавить разведение гантелей на наклонной скамье.

   Если вы действительно хотите улучшить верхнюю часть грудных мышц, эта скамья с регулируемым наклоном станет вашим новым лучшим другом.

  Должен ли я отдать предпочтение верхней части груди?

  Наличие хорошо сложенной верхней части грудной клетки является важной частью эстетического телосложения . Узнайте, как максимизировать тренировку верхней части груди.

  Как нацелиться на верхний сундук?

  «Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их — всегда начинать с наклонных движений. Несколько хороших вариантов для тренировки верхней части груди: жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разведение рук на нижнем блоке, разведение рук на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье.

  Какая лучшая тренировка верхней части груди с гантелями?

  Если вы готовы серьезно увеличить силу жима и объем грудных мышц, попробуйте одну из приведенных выше тренировок. Он разработан, чтобы соответствовать конкретной цели и уровню опыта.

  Заключение

  Упражнения с гантелями для верхней части груди настоятельно рекомендуются всем, кто интересуется укреплением верхней части тела и увеличением мышечной массы .