Программа по становой тяге: Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Моя программа тренировки становой тяги

В этой статье я расскажу Вам про свою последнюю программу тренировок становой тяги, и акцентирую внимание на характерной для многих ошибке завышенных ожиданий.

Первый раз попробовав себя в становой тяге я вытянул 100 кг при собственном весе около 60 кг. Мне было 17 лет и я совсем недавно начал заниматься. Анатомически мне легко делать это упражнение, Главное, на чём приходится акцентировать внимание, — это держать спину прямой. В последние пару лет стабильных, но очень редких тренировок (только по выходным дням) я дошёл до 160 кг на раз (полгода назад). Что на самом деле немного, но при наличии травм спины я считаю это неплохим для себя результатом. В 2013 — 2014 годах я итак редко тренировался, а с 2015 года частота моих тренировок снизилась в среднем до одной в неделю. Соответственно мои силовые результаты покатились вниз.

Довольно давно я не делал становую тягу на своих тренировках. И вот пару месяцев назад я решил сделать силовую программу тренировок становой тяги.  Зная свой организм, я уверен, что в становой тяге у меня скрыт хороший потенциал, и если поднажать в этом упражнении, то можно как следует прибавить и в нём, и в сумме троеборья! Главное снова не сорвать себе спину 😆

26 апреля 2015 я сделал проходку и с печалью выяснил, что на тот день мой максимум составил всего 140 кг 🙁 Отдохнув пару недель после шокирующей проходки в становой тяге (без подготовки организма к ней), я начал специализированную программу тренировок (силовой цикл), направленную на увеличение результата  этом упражнении. За основу я взял свой силовой цикл для жима лёжа и слегка его докрутил. Расчёт цикла я сделал исходя не из реальных 140 кг, а завысил свои возможности на 10 кг (это моя ошибка!), так как полгода назад мой максимум в этом упражнении был 160 кг. На самом же деле мне следовало использовать текущий на тот момент максимум, так как он реально отражал уровень тренированности организма.

Кликните по картинке для увеличения

Из-за завышенных нагрузок, заложенных при расчёте, тяжёлые тренировки превратились фактически в проходки и выматывали нервную систему. Такого быть не должно! Лучше тренироваться на заниженных нагрузках. При проходке организм всё равно «выстрелит»!

Лучше подготовиться на более лёгких весах, чем перенапрячься или перетренироваться.

20 июня я сделал проходку. Моя проходка в становой тяге выглядела так:

50/6
70/5
90/4
110/3
125/2
140/3
150/1
160/1 с пола (без резинок)
170/0 подложил резинки
165/0 подложил 2 резинки

Кликните по картинке для увеличения

С одной стороны, как было 160 кг полгода назад, так и осталось. С другой стороны, все же это +20 кг от тех 140, что были 2 месяца назад. При этом я тренировался 1-2 раза в неделю, в основном по выходным. Всего цикл длился с 9 мая по 20 июня, то есть полтора месяца, и за это время я провёл 12 тренировок. Одна из них была без становой тяги и поэтому не отражена в расчёте.

По итогам этого цикла моя спина укрепилась, и можно использовать её для увеличения результата в приседаниях. В целом, конечно, надо ходить на тренировки чаще. Думаю стабильные 2 раза в неделю было бы хорошей частотой тренировок. В ближайшее время думаю попробовать силовой цикл в приседаниях, а все остальные упражнения выполнять в бодибилдерском стиле.

Становая тяга — программа тренировок

Если вы читаете эту статью, вы хотите узнать, как улучшить результаты в становой тяге. Поздравляем, вы имеете чёткую цель! Итак, как этого можно достичь? Хорошей новостью является то, что улучшить максимальный результат в тяге действительно просто, основное, что вам необходимо сделать это – хорошо питаться, регулярно тренироваться и позволять вашему организму восстанавливаться и расти. Плохие новости: вам нужно тяжело и тяжело тренироваться, и никаких оправданий быть не может! Прочитайте следующие советы и бегите в тренажёрный зал, и мы обещаем, вы вернётесь новым человеком.

Большинство лифтеров, которые не в состоянии увеличить свои результаты, виноваты в том, что они не тренируются достаточно жёстко для прогресса, либо имеют перетренированность. Если вы выполняете становую тягу только один раз в несколько недель, вы не должны ожидать, что увидите значительный прогресс. Конечно, тренировка других мышц поможет улучшить ваш результат, но лучший способ сделать это – это всё же выполнять становую тягу чаще.

С другой стороны, если вы тянете несколько раз в неделю, напомните себе, что наиболее лучший результат будет, если постепенно увеличивать нагрузку и хорошо восстанавливаться. Вы не можете получить желаемые результаты, если вы не позволите своему организму полностью восстановиться после каждой тренировки. В конечном счёте, слишком жёсткие и отчаянные тренировки приведут только к перетренированности и увеличению риска травмы. Поэтому вам необходимо сделать шаг назад и попробовать другой подход. К счастью, у нас есть программа тренировок по увеличению прогресса в становой тяге.

Условия программы

Поскольку становая тяга усиливает те же мышцы, которые используются во многих других упражнениях, вы будете тренировать её только один раз в неделю, и вы сделаете это через несколько дней после тяжёлых приседаний. Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, вам нужно проявлять большую заботу о своей спине, и в тоже время, давать ей необходимую нагрузку для гипертрофии, и тренировки с оптимальной частотой имеют решающее значение для этого. Кроме того, вы будете тренировать спину каждую четвёртую неделю без становой тяги, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Каждую четвёртую неделю, вместо данного упражнения вы будете выполнять “наклоны со штангой на плечах”, которое нацелено на нижнюю часть спины. Спустя шестнадцать недель программы тренировок вы должны испытать увеличение становой тяги на 10-25 килограммов в одноповторном максимуме(1ПМ).

Подход довольно прост: тренируйтесь очень и очень тяжело, а затем отправляйтесь домой, чтобы отдохнуть и расти. Никаких причудливых приёмов и волшебных трюков. Это действительно замечательно работает, когда дело доходит до увеличения 1ПМ: всё дело в доброй, старой, тяжёлой работе. Единственной над чем вы должны сосредоточиться это над прогрессией веса, правильной технике и восстановлении. Ещё, само собой разумеется, вы должны тщательно разминаться перед тренировками.

Сейчас, наверное, стоит выделить некоторые из наиболее важных советов по технике выполнения становой тяги, потому что, совершенствование своей техники, это самый быстрый способ получить прогресс в поднимаемом весе. С улучшением вашей техники выполнения, вы сможете повысить эффективность тяги и становой тяги более тяжёлыми весами, таким образом, получая значительный прирост мышц.

Поэтому, когда выполняете становую тягу, не забывайте:

• Держите в напряжении во всём теле, вплоть до момента касания штангой пола
• Как можно сильней сжимайте ягодицы перед подъёмом
• Уверенно удерживайте гриф, при необходимости используйте лямки
• Держите штангу близко к вашему телу на пути вверх
• Когда штанга будет на уровне середины ваших бёдер, зафиксируйте колени и бёдра
• Держите свою спину прямой на протяжении всего движения
• Опускайте вес на пол, двигая бёдра назад и сгибая ноги

Чтобы наилучшим образом использовать эту программу, вам нужно начать с точного 1ПМ (одноповторного максимума). Это легче сказать, чем сделать, так как большинство лифтеров склонны переоценивать или недооценивать максимальный вес, который они смогут поднять, что делает прогресс чрезвычайно трудным. Поэтому перед началом использования программы тренировок становой тяги, убедитесь, что вы нашли истинный 1ПМ, чтобы не пересчитывать его позже.

Вот как должна выглядеть ваша недельная прогрессия веса:

НЕДЕЛИ:

1. 5 х 5 с 70% от 1ПМ (пять подходов по пять повторений в каждом с весом в 70% от вашего одноповторного максимума)
2. 5 х 3 с 75% от 1ПМ
3. 5 х 1 с 80% от 1ПМ
4. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
5. 5 подходов по 5 повторений с 75% от 1ПМ
6. 5 х 3 с 80% от 1ПМ
7. 7: 5 х с 85% от 1ПМ
8. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
9. 4 подхода по 5 повторений с 80% от 1ПМ
10. 4 х 3 с 85% от 1ПМ
11. 4 х 1 с 90% от 1ПМ
12. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
13. 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1ПМ
14. 3 сета по 3 повторения с 90% от 1ПМ
15. 3 х 1 с 95% от 1ПМ
16. итоговая неделя, без становой тяги в тренировке спины
17. время, чтобы протестировать свой максимум и удивиться!

10+ программ становой тяги для увеличения силы на 1ПМ – StrengthLog

Вот список всех программ становой тяги, доступных в настоящее время в нашем приложении для отслеживания тренировок.

Все эти программы в первую очередь направлены на  увеличение силы становой тяги . Но, поскольку мышечная масса является ключевым фактором для долгосрочного прироста силы, они также будут способствовать росту мышц ваших ног.

Какую программу становой тяги выбрать?

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым лифтером?

Хотя существует множество способов классификации уровня подготовки, мне нравятся следующие определения из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Программы становой тяги для начинающих

Рекомендуем:

• Программа становой тяги для начинающих. 2 раза в неделю. Простая, но эффективная программа становой тяги для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в становой тяге.

Подробнее:

• Программа пауэрлифтинга для начинающих. 3 раза в неделю. Программа пауэрлифтинга для начинающих, сочетающая в себе приседания, жим лежа и становую тягу. Вес увеличивается с каждой тренировкой.

Программы становой тяги среднего уровня

Рекомендуется:

• Программа становой тяги среднего уровня. 2 раза в неделю.  Программа становой тяги для атлетов среднего уровня, прошедших начальный этап, но еще не готовых к продвинутой тренировке становой тяги. Веса увеличиваются каждую неделю, и вы будете чередовать тяжелые и легкие тренировки.
• Российская программа становой тяги. 3 раза в неделю. Та же схема подходов и повторений, что и в программе «Русские приседания», но для становой тяги. Введите свой 1ПМ в калькулятор, и мы сгенерируем для вас программу. Чтобы эта программа работала для становой тяги, вы должны ввести очень консервативный 1ПМ.

Подробнее:

• Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю.  Промежуточная программа пауэрлифтинга, в которой вы приседаете два раза в неделю, становая тяга один раз в неделю и жим лежа три раза в неделю. Еженедельно вес увеличивается.
• Мэдкоу 5×5. 3 раза в неделю.  Это классическая программа тренировок для лифтеров среднего уровня, стремящихся быстро набрать силу и мышечную массу. В этой программе больше внимания уделяется приседаниям, чем становой тяге, но вы все равно будете выполнять становую тягу раз в неделю.

Продвинутые программы становой тяги

Рекомендуем:

• Становая тяга Диско. 2 раза в неделю.  Наша программа специализации по становой тяге. Увеличьте 1ПМ в становой тяге и увеличьте мышцы спины. Шесть недель, но их можно пройти несколько раз.

Подробнее:

• Продвинутая программа по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю.  Продвинутая программа пауэрлифтинга, сочетающая в себе приседания, жим лежа и становую тягу. Две тренировки в приседаниях, одна тренировка в становой тяге и три тренировки в жиме лежа в неделю. Девять недель и заканчивается короткой фазой сужения и пика.
• Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю.  Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь некоторых из наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим буги-вуги лежа и становая тяга диско.
• Азбука пауэрлифтинга. 3–4 раза в неделю.  11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок, кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).

Следите за этими программами становой тяги в приложении StrengthLog

Хотите попробовать наши программы обучения становой тяге?

Они доступны исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок.

В то время как некоторые из наших программ требуют платной подписки, StrengthLog бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Часто задаваемые вопросы

В оставшейся части этой статьи я попытаюсь ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о наших программах становой тяги.

Как узнать свой 1ПМ?

Многие из наших программ основаны на 1ПМ. Это означает, что мы указываем, какой вес вы должны поднять в процентах от 1ПМ.

Например:

«4 подхода x 2 повторения x 80% от 1ПМ»

Конечно, приложение рассчитает это за вас, но вам все равно придется введите свой 1RM в начале программы.

Когда вы начнете программу, основанную на процентах, вы сможете ввести свой 1ПМ в становой тяге, и мы рассчитаем для вас тренировочные веса.

Ваш 1ПМ  это максимальный вес, который вы можете в настоящее время поднять за одно повторение. Это не обязательно должно совпадать с вашим PR (личным рекордом).

Пример:

В прошлом году вы достигли 200 кг (441 фунт) в становой тяге. В тот момент 200 кг были и вашим личным рекордом, и вашим 1ПМ. Затем вы на несколько месяцев уменьшили нагрузку на становую тягу и немного потеряли силу. В настоящее время ваш личный рекорд по-прежнему составляет 200 кг, но ваш 1ПМ может быть 180 кг.

Если вы не уверены в своем текущем максимуме на одно повторение, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы получить оценку. Тем не менее, относитесь к результатам с недоверием и руководствуйтесь здравым смыслом.

Затем вы вводите свой 1ПМ в приложении после выполнения программы и начала первой тренировки.

Предписанные веса кажутся слишком легкими или слишком тяжелыми? Увеличьте или уменьшите введенный вами 1ПМ на небольшую величину, пока веса не будут казаться правильными.

Обратите внимание, что общая тема большинства наших программ силовых тренировок заключается в том, что вы редко доводите себя до отказа. В большинстве случаев вы завершаете свои подходы далеко не до отказа, что может показаться странным, если вы никогда раньше так не тренировались.

Причина проста:

Остановка после отказа обычно позволяет увеличить общий тренировочный объем, а также лучше отработать технику. Если бы вы в каждом подходе шли напролом, вам было бы трудно тренироваться достаточно, чтобы добиться прогресса, особенно на среднем или продвинутом уровне.

Итак: введите максимальное предположение о вашем текущем 1ПМ, а затем внесите небольшие коррективы в первую или вторую тренировку, пока вес не станет правильным.

Калькулятор 1ПМ: рассчитайте свой максимум на один повтор наших программ.

1. Введите правильный 1ПМ

Введите 1ПМ, который не будет ни слишком тяжелым, ни слишком легким.

Вы хотите выполнить все повторения с надежной техникой и не провалить ни одной тренировки.

Если сомневаетесь, ошибайтесь в сторону легкости. Гораздо лучше завершить каждую тренировку тренировочной программы, которая была на 2,5 кг (5 фунтов) меньше, чем бомбить на второй неделе, потому что вес был слишком большим.

Вы можете увеличить вес на несколько процентов для следующего цикла программы, а легкие циклы отлично подходят для закрепления правильной техники и улучшения ваших тренировочных способностей.

2. Практикуйте правильную форму становой тяги

Если вы собираетесь много тренироваться в течение следующих недель или месяцев, убедитесь, что делаете это правильно.

Не делайте тысячу повторений в плохой форме. Лучше воспользуйтесь возможностью, чтобы усвоить сильную, стабильную и эффективную технику.

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно выполнять становую тягу, и используйте достаточно легкий вес, чтобы 95 % всех повторений выглядели так, как вы хотите.

3. Отдайте предпочтение становой тяге

Это специализированные программы по становой тяге (за исключением комбинированных программ по пауэрлифтингу). И поэтому вы должны отдавать приоритет становой тяге, когда занимаетесь одним из них.

Если вы интенсивно выполняете становую тягу, то, возможно, приседания и жим лежа нужно отложить на некоторое время на второй план. Даже если вы можете справиться с тренировкой физически, попытка улучшить несколько упражнений одновременно, когда вы находитесь на высоком уровне, может быть истощающей умственную деятельность.

Освободите место для становой тяги как в своих тренировках, так и в других приоритетах, и вы увидите наибольшие результаты.

4. Питание для роста мышц

Мышечная масса тесно связана с силой и является одним из наиболее важных факторов дополнительного прироста силы.

Но мышцы из воздуха не появляются. Вы должны снабжать свое тело строительными блоками и питательными веществами, необходимыми для оптимального роста.

Вы нарастите больше мышц и силы, когда у вас будет избыток калорий, т. е. когда вы едите больше, чем обычно.

Если вы не хотите этого делать, вы все равно можете нарастить мышечную массу и силу, если вы едите на поддерживающем уровне калорий или около него.

Чего вам следует избегать, так это есть меньше калорий, чем вам необходимо. Это значительно усложняет наращивание мышечной массы и увеличение силы, а наши программы становой тяги , а не  предназначен для тренировок с дефицитом калорий.

Ешьте для роста мышц и употребляйте большое количество белка.

5. Высыпайтесь

Подобно тому, как вы едите достаточно, вы будете получать намного меньше всего, если не будете спать достаточно.

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, и тяжелые тренировки не уменьшат это количество.

Спите меньше, чем требуется, и следует ожидать некачественных результатов.

Какой вес следует использовать во вспомогательных упражнениях?

Многие программы включают вспомогательные упражнения для улучшения становой тяги.

В некоторых вспомогательных упражнениях не указан процент от 1ПМ, указывающий, какой вес следует использовать; мы только указываем, сколько подходов и сколько повторений вы должны сделать.

Что вам нужно сделать, так это найти вес, который позволит вам выполнять все подходы и повторения с хорошей техникой. Затем, когда приближается следующая тренировка с тем же вспомогательным упражнением, вы пытаетесь улучшить то, что делали в прошлый раз, увеличивая вес или делая еще одно повторение.

Как насчет тренировок для остальных частей тела?

Некоторые специализированные программы становой тяги предлагают тренировку мышц спины, но недостаточно тренируют другие мышцы верхней части тела или квадрицепсы.

Добавьте тренировку для этих групп мышц, если хотите; просто следите за тем, чтобы не прерывать тренировку становой тяги, если это ваш приоритет.

Если вам нужна комплексная программа пауэрлифтинга для всего тела, ознакомьтесь с нашими программами пауэрлифтинга или, может быть, Madcow 5×5. Или, для новых атлетов, наш сплит верхний/нижний или от нуля до героя. Все доступно в приложении!

Я следовал вашей программе, но не стал лучше. В чем дело?

Жаль это слышать, приятель!

В первую очередь необходимо ознакомиться со списком в разделе Как извлечь максимальную пользу из этих программ и быть честным с самим собой.

В большинстве случаев, когда люди не улучшаются, это происходит потому, что они:

• Ввели слишком большой 1ПМ, из-за чего каждая тренировка была борьбой.
• Тренировались с небрежной и непоследовательной техникой, что лишило их возможности практиковать подъем.
• Пытались улучшить сразу сотню разных вещей, забыв, что они делают становую тягу по программе специализации   .
• Ели и спали как дерьмо.

Настройтесь на успех, следуя простым советам, упомянутым ранее.

Но что, если вы будете следовать этим рекомендациям? Что, если вы сделали все по инструкции и все равно не стали лучше?

Тогда, вероятно, тренировочный стимул не подходил для того, что вам нужно.

• Либо это было слишком много тренировок для вашего текущего уровня, и вам было бы полезно следовать программе с немного меньшим объемом тренировок.
• Или было слишком мало тренировок для вашего текущего уровня, и вам нужно подняться на ступеньку выше.

Я следовал вашей программе и добился больших успехов! Что теперь?

Рады это слышать!

Если вы добились значительного прогресса и считаете, что можете извлечь пользу из еще одного раунда той же программы, тогда немного увеличьте свой 1ПМ и повторите его.

Вам не обязательно вводить фактический новый 1ПМ. Например, если вы увеличиваете свой 1ПМ на 10 кг, может быть достаточно ввести только 1ПМ на 5 кг выше. Это даст вам более тяжелые тренировочные веса на протяжении всей программы, и этого, вероятно, будет достаточно, чтобы вызвать больший рост.

Помните, что тренировка заключается не в том, чтобы тренироваться как можно усерднее, а в том, чтобы тренироваться настолько, насколько это необходимо. Хранение некоторых из этих килограммов в сумке может настроить вас на долгосрочный прогресс и снизить риск получения травмы.

Если вы добились хороших результатов, но не думаете, что вам будет полезен еще один раунд той же программы (или вы не хотите делать то же самое снова), тогда поищите другую программу. В идеале, тот, который является шагом вперед в тренировочном объеме, если вы чувствуете, что можете с этим справиться.

Или, наоборот, если вы чувствуете, что вам нужен перерыв в тяжелой тренировке, запустите цикл более легкой программы, прежде чем снова нажать на педаль до упора.

***

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Дополнительные ресурсы:

• Как правильно выполнять становую тягу
Стандарты силы становой тяги
• Становая тяга и приседания: работающие мышцы, преимущества и соотношение силы
• 10 плюсов и минусов тренировки только приседаний, жима лежа и становой тяги

10-недельная программа становой тяги среднего уровня — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Тренировки и программы, Разработка программ и пауэрлифтинг

Теги: становая тяга, PR, Zane Geeting, 10-недельная программа становой тяги, вспомогательные упражнения, средний уровень, пиковый цикл, проценты, подготовка и слабое место

Если вы хотите поразить PR в становой тяге, вы должны строить свою тренировку вокруг него. Программа, которую я написал здесь, представляет собой десятинедельный цикл для атлета среднего уровня, который терпит неудачу чуть ниже колена. В большинстве тренировочных дней становой тяги в этом цикле вы будете тянуть с пола тройные, двойные и, наконец, одиночные. После становой тяги с пола вы будете тянуть шести- или четырехдюймовые блоки. Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением недель разгрузки.

В этом цикле три недели разгрузки. Первые две (третья и шестая недели) вы по-прежнему будете выполнять становую тягу, но останетесь на уровне 60% и сосредоточитесь на скорости и форме. Последняя разгрузка (девятая неделя) даст вам возможность восстановиться перед пиковым днем ​​на десятой неделе. Эта неделя чрезвычайно важна, если вы хотите добиться PR. Если вы слишком усердно работаете на девятой неделе, вы не будете готовы к интенсивным нагрузкам в день соревнований.

Проценты

Следует подчеркнуть, что предписанные проценты предназначены для спортсменов среднего уровня. Если атлет более продвинутый, ему следует начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы привыкнуть к действительно тяжелым весам. Я считаю, что ребята среднего уровня (если они следуют хорошей межсезонной программе) могут прыгать сразу на более высокие проценты, потому что веса не такие тяжелые и не так сильно их избивают. Самые тяжелые движения (9диапазон 0 процентов) — это уменьшенный диапазон движения.

При подсчете чисел основывайте их либо на своем лучшем упражнении на соревнованиях, либо на своем лучшем чистом упражнении в тренажерном зале. Не используйте вес от дерьмового гриндера, который вы едва получили и который был бы отмечен красным светом по трем разным причинам.

 

Настройка

Если вы занимаетесь тягой сумо, помните, что настройка все . Вы можете увидеть в моем логе разницу между правильным сетапом и ленивым подходом к штанге. Если вы не на месте до начала тяги, вы никогда не закончите подъем так, как хотите. Это работает так же и с обычной становой тягой, но некоторые лифтеры могут выработать неудачное положение, чтобы вернуться в свою колею. Правильная установка делает разницу между промахом и легкой тройкой.

Настройка имеет не меньшее значение для вытягивания света на третьей и шестой неделях. Когда вы работаете с более легким весом, вам нужно сосредоточиться на своей скорости и форме так же, как если бы это была тяжелая тяга. Это поможет построить вашу технику для максимальных попыток.

Упражнения с аксессуарами

Выбирайте аксессуары с учетом ваших слабых сторон. Для становой тяги мне нужно накачать верхнюю часть спины, поэтому я делаю много тяг и шрагов с гантелями. Если ваша слабость связана с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, вам не поможет программирование тяги и шрагов с гантелями. Вам нужно выбрать дополнительные упражнения, которые помогут вашей становой тяге. Если ваша слабость связана с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, выполняйте подъемы бедра на ягодичные мышцы.