Становая тяга видео какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

рабочие мышцы, техника выполнения, видео

Наверняка каждый из нас знает, по крайней мере, два варианта выполнения становой тяги:

— Классический — выполняется бодибилдерами

— Сумо —  предпочтительный вариант для силовиков

Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает.

То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, даже для новичков.

Какие мышцы работают в тяге «Сумо»?

При выполнении становой тяге в стиле «Сумо» большая часть нагрузки идет на мышцы бедра, спина при этом получает меньшую нагрузку.

Как выполнять становую тягу «Сумо»?

• Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
• Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
• Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
• Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
• Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
• Так же медленно верните штангу на пол.

Советы и рекомендации

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю:  первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

Видео по теме: Правильное выполнение становой тяги Сумо.

Упражнение Становая тяга

Перейти: Упражнения

Описание

Становая тяга является незаменимым упражнением для ударного наращивания массы, силы и мощи мышц спины и ног. Она замечательно укрепляет все мышцы, которые держат позвоночник: именно от их силы зависит, какой вес Вы сможете взять в других упражнениях, без риска заработать травму.

Главным движением в становой тяге является разгибание тазобедренного и коленного сустава. Мышцы, отвечающие за это движение, играют первоочередную роль при прыжках в длину, высоту и во всех разновидностях бега.

Техника выполнения упражнения

Расположите штангу на нижних упорах рамы для приседаний и повесьте на неё блины. Взявшись за гриф хватом сверху, так чтобы руки были на ширине плеч, выпрямитесь. В исходном положении руки будут полностью выпрямленными, а гриф должен касаться бёдер. Мышцы поясницы должны быть напряжены и уверенно удерживать естественный изгиб позвоночника – грудь с плечами расправлены, голова смотрит вперёд, а спина прогнута в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно наклоните торс и опустите штангу, за счет сгибания ног в коленях и одновременного отвода таза назад. Опускаясь вниз, не забывайте держать лёгкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения будет зависеть от того, насколько низко Вы сможете наклонить торс, не нарушая при этом естественного изгиба позвоночника. Обычно, в нижней точке торс бывает наклонен на 45-50 градусов к вертикали.

Когда нижняя точка будет достигнута, нужно напрячь мышцы задней части бедра и, потянув штангу вверх, подняться из приседа. С начала движение происходит только за счет ног (ноги разгибаются в коленях), потом, когда ноги будут почти выпрямлены, движение переходит на ягодицы и торс. Ягодицы и таз идут вперёд, при этом торс поднимается из наклона. Как только самый трудный участок подъёма преодолён – делайте выдох. Когда Вы полностью выпрямитесь, сделайте паузу и напрягите мышцы спины и ног как можно сильнее.

Рекомендации

При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать естественный, S – образный изгиб позвоночника, спину ни в коем случае нельзя скруглять, мышцы поясницы должны быть напряжены. Расслабить поясницу можно будет только тогда, когда подход окончен, а штанга лежит на упорах. Если Вы скруглите спину, выполняя тягу с тяжелым весом, то травма Вам гарантирована.

Не забывайте о кратковременной задержке дыхания на время движения, это облегчит процесс удержания спины в правильном положении и даст возможность развить более мощное мышечное усилие. Для того чтобы большая ягодичная мышца и бицепс бедра сокращались максимально, выпрямите ноги полностью и сделайте паузу в верхней точке упражнения.

Во время тяги штанги (разгибания в тазобедренном суставе), должны работать только мышцы бедра, а не рук. Шея, плечи и спина должны двигаться как одно целое. Руки полностью выпрямлены и не задействованы на протяжении всего упражнения.

Становая тяга является эффективным и безопасным упражнением только при условии наличия хорошей подвижности тазобедренного сустава и сильных мышц поясницы. Если какое – то из условий не соблюдено, то прежде чем выполнять становую тягу, нужно сначала укрепить слабые места, регулярно делая наклоны со штангой на плечах. Всё время выполнения становой тяги, мышцы спины напряжены, но не изменяют своей длины и исполняют роль стабилизаторов – фиксируют позвоночник в правильном положении. Основная работа по удержанию естественного положения позвоночника приходится на мышцу – разгибатель позвоночника (ту мышцу, которая выпрямляет туловище). Наибольшая нагрузка приходится на неё в нижней точке упражнения. Ей помогают, препятствуя скруглению спины, ромбовидные мышцы и трапеции.

В первую очередь за подъем веса отвечают усилия мышц ног. Первоочередную роль, в самом начале тяги, играет большая ягодичная мышца, потом, когда ноги разгибаются, в коленях в работу включаются квадрицепсы и бицепсы бедра, выпрямляя торс. Но, всё – таки, основная работа по-прежнему приходится на мышцы задней части бедра.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Становая тяга с гирей | Упражнение с гирями | Оригинальная гиревая тяга

Как освоить становую тягу с гирей: мощный удар по нижней части тела

Становая тяга с гирей является одним из самых эффективных и результативных упражнений для укрепления нижней части тела. совершить.

Хотя это выглядит достаточно просто, для того, чтобы сделать это правильно, требуется немного больше формы и изящества, чем вы думаете.

Но не парься, потому что мы здесь до расскажет вам все о становой тяге с гирями с помощью нашего удобного руководства.

Поехали.

Как делать становую тягу с гирями: видеоурок

Прежде чем мы углубимся в преимущества становой тяги с гирей, посмотрите наше краткое обучающее видео от Люка Бадена, главного тренера по гиревому спорту.

Люк проведет вас шаг за шагом по всему движению, следя за тем, чтобы ваша техника была правильной, и вы получали абсолютный максимум от упражнения.

Пошаговое руководство по становой тяге с гирями

Шаг 1: Становая тяга с гирей

Одно из лучших упражнений для начала с новой гирей. Поместите гирю в центр коврика. Для первой установки начните с того, что выровняйте лодыжку, внутреннюю часть лодыжки, с рогами гири.

Шаг 2: Становая тяга с гирей

Оттуда надавите мизинцами на тазобедренную складку и отведите назад, чтобы найти тазобедренный сустав.

Шаг 3: Становая тяга с гирей

Теперь вы готовы взяться за гирю. Возьмитесь за рожки колокольчика, но пока не поднимайте его. Во-первых, вам нужно собрать плечи, поэтому сведите лопатки назад и вниз.

Шаг 4: Становая тяга с гирей

Теперь вы готовы к подъему! Чтобы поднять гирю, крепко держите пресс и отталкивайте пол ногами. Встаньте прямо и убедитесь, что вы не откидываетесь назад.

Шаг 5: Становая тяга с гирей

Верните гирю в исходное положение. Поднимитесь, оттолкните пол, затем опустите гирю обратно. Повторить. В каждом повторении напрягайте плечи и стойте прямо.

Преимущества становой тяги с гирей для укрепления тела

Одно из самых полезных в мире упражнений с гирей, становая тяга нацелена на все основные группы мышц задней части нижней части тела. Давайте посмотрим на его самые полезные для тела преимущества:

• Активация: Динамическая схема движения становой тяги с гирями задействует основные группы мышц всего тела, особенно ног и ягодиц. При этом это наиболее важное из упражнений активирует и стимулирует мышцы, предлагая комплекс преимуществ для сжигания калорий и кондиционирования.
• Осанка: Когда вы поднимаетесь с пола, вырабатывая энергию ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, становая тяга с гирями укрепляет корпус и способствует сохранению твердой осанки, что очень важно для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
• Вес: Если вы хотите похудеть и сжечь жир, становая тяга с гирями — ваш друг. Перемещая гирю из низкого статического положения, вы будете использовать максимальную мышечную энергию при каждом подъеме, сжигая при этом больше жира.

Какие группы мышц работают в становой тяге с гирями?

Мощный характер становой тяги с гирями делает ее невероятно эффективным упражнением для оптимизации работы мышц нижней части тела. Вот основные группы мышц, на которые нацелена становая тяга:

• Подколенные сухожилия: Мышцы ног, обеспечивающие общую прочность нижней части тела, гибкость и силу коленей.
• Ягодичные мышцы: Сильные ягодичные мышцы , также известные как ягодичные мышцы, придадут вашему телу дополнительную стабильность и подвижность.
• Аддукторы: Расположенная рядом с нижней частью бедра, эта жизненно важная группа мышц обеспечивает поддержку бедренной кости и тазобедренного сустава. Аддукторы, по сути, сводят бедра вместе, поэтому их укрепление сделает вас более выносливым и менее восприимчивым к травмам.
• Выпрямитель позвоночника: Совокупность мышц и сухожилий, идущих вдоль позвоночника и заботящихся о области, выпрямляющей позвоночник, сделает ваш корпус сильнее, гибче и защитит структуру вашей спины. Отлично подходит для повседневной упругости и осанки.

Советы по формированию становой тяги с гирями

Что делать

Мы рассмотрели преимущества становой тяги с гирями для укрепления тела — теперь мы собираемся помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки, предоставив важные советы по улучшению формы. .

1. Положение бедер: Направив ноги вперед и расставив их примерно на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы спина стала прямой и ровной.
2. Распределение веса: Перед выполнением движения убедитесь, что вес тела приходится на пятки, а грудь слегка приподнята, чтобы обеспечить идеальную форму перед подъемом.
3. Положение рук: Оставаясь в исходном положении, опуститесь к гире между ног с прямыми руками, убедившись, что они находятся между ногами.
4. Форма подъема: После того, как вы взялись за гирю, сделайте паузу на мгновение, прежде чем сжимать ягодицы, двигая бедрами вперед и используя нижнюю часть тела, чтобы выпрямиться одним плавным и быстрым движением. Опуститесь, сохраняя положение, удерживая гирю — и повторите.
5. Размер гири: Очень важно выбрать вес гири в соответствии с вашим ростом, силой и уровнем физической подготовки. Если вы новичок, 12-килограммовая гиря может быть наиболее подходящей, но если у вас есть небольшой опыт силовых тренировок, 16-килограммовые или 20-килограммовые варианты будут более эффективными.

Чего следует избегать

Хотя становая тяга с гирями приносит массу пользы для здоровья, при неправильном выполнении можно получить травму. Чтобы предотвратить растяжение мышц или боли в спине, вот чего вам следует избегать любой ценой:

• Не поднимайте нижнюю часть спины или двигайте ее слишком сильно во время подъема, иначе вы будете страдать. от боли и травм, либо сразу, либо через какое-то время.
• Не сгибайте и не округляйте спину, когда поднимаете гирю с пола. Всегда держите спину ровной.
• Не отклоняйтесь слишком далеко назад во время становой тяги. Да, вы должны переносить свой вес на пятки, но избегайте чрезмерной компенсации, иначе вы заставите свою спину выполнять работу, а не нижнюю часть тела.
• Не слишком успокаивайтесь, поднимая или опуская гирю. Всегда старайтесь сгибать колени и держать спину ровной и ровной.

Связанные упражнения с становой тягой с гирями

И последнее, но не менее важное: если вы хотите сделать свою тренировку с становой тягой сверхмощной, вот несколько подходящих упражнений, которые вам следует рассмотреть:

• Рывок гири
• Приседания с кубком
• Толчок гири

Видео становая тяга гири 5

Это обучающее видео по становой тяге с гирей, и, возможно, именно с него вам следует начать. твоя новая гиря.

Итак, первое, что действительно важно, правильно настроить. Ваша установка — это ваше первое повторение.

Итак, я хочу, чтобы вы подумали о том, как подойти к колокольчику, выровняв лодыжку, то есть лодыжку, с рогами колокольчика. Итак, выстраивание лодыжек. Это ваш первый маркер.

Оттуда мизинцы надавливают на тазобедренную складку и отодвигают тазобедренную складку назад, чтобы найти тазобедренный сустав.

После этого вы готовы взяться за звонок. Возьмитесь за рога, но не поднимайте их.

Самая важная часть сейчас — упаковать плечо, так что сведите лопатки назад и вниз.

Теперь мы готовы к подъему. Напрягите пресс и оттолкните пол ногами.

На обратном пути верните гирю в исходное положение.

Подъехать, оттолкнуть пол и отвести гирю назад.

При каждом повторении упаковывайте плечи. Каждый повтор стоять прямо. Вам не нужно откидываться назад.

Плечи рюкзака. Стойте прямо. Направьте гирю назад.

Плечи рюкзака. Стойте прямо. Направьте гирю назад.

Это видео о становой тяге с гирей.

Полное руководство по правильной технике становой тяги

Главная » Блог » Полное руководство по правильной технике становой тяги

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или занимаетесь уже какое-то время, становая тяга должна быть неотъемлемой частью ваших тренировок.

От традиционной становой тяги до вариаций на одной ноге — существует множество способов включить это упражнение в свою тренировку.

Полное руководство по правильной технике становой тяги от Muscle and Motion предоставит вам всю информацию, необходимую для безопасного и эффективного начала становой тяги!

 

 

Каковы преимущества выполнения становой тяги?

Когда люди думают о становой тяге, они часто думают о тяжелоатлетах, которые поднимают большие веса в тренажерном зале.

На самом деле, нам всем нужно в течение дня выполнять какую-либо становую тягу, будь то сбор продуктов, перемещение мебели или даже поднятие наших детей, если они плачут. Становая тяга – часть нашей повседневной жизни!

Становая тяга — важное упражнение для людей всех возрастов, дающее широкий спектр преимуществ. Укрепление мышц нижней части тела помогает улучшить общее состояние здоровья и повысить минеральную плотность костей. Кроме того, становая тяга невероятно функциональна, она нацелена на все мышцы задней цепи и способствует силе хвата.

 

Какие мышцы задействованы во время выполнения становой тяги?

Становая тяга — это эффективное комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов.

Это отличный способ нарастить силу и сэкономить время во время тренировки, так как он затрагивает большее количество мышц, чем изолирующие упражнения, такие как подъем икр, разгибание ног и сгибание рук на бицепс.

Становую тягу можно разделить на два этапа, в каждом из которых задействованы разные группы мышц.

 

• Первый этап:  Подъем веса от земли до уровня колен. ‎Это делается в основном за счет разгибания колена. Туловище остается в наклоненном вперед положении. Динамическое разгибание колена нацелено на четырехглавую мышцу бедра, в то время как ягодичные и подколенные сухожилия в основном выполняют функцию стабилизаторов.

 

• Второй этап: — полное разгибание бедра и колена до полного выпрямления туловища. Большая ягодичная мышца является основной мышцей на этом этапе, а подколенные сухожилия помогают в разгибании бедра. Кроме того, все мышцы задней цепи также активны для стабилизации позвоночника и лопаток. Мышцы живота работают вместе, чтобы помочь стабилизировать туловище при выполнении становой тяги. Чем тяжелее ваша становая тяга, тем сильнее и развитее становятся эти мышцы.

 

Как правильно выполнять становую тягу: шаг за шагом 

1. Начните с того, что встаньте за штангой, поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, и держите основные мышцы активными, а спину прямой.
3. Возьмите штангу руками и держите ее близко к голеням, напрягая широчайшие.
4. Напрягите корпус и упритесь ногами в землю. Поднимите вес вверх, выпрямляя бедра и колени, пока не встанете прямо. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
5. Из положения стоя медленно сгибайте колени и бедра, опуская вес, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

 

Как узнать, правильно ли я выполняю становую тягу?

Чтобы убедиться, что у вас есть правильная техника становой тяги, вы должны сначала освоить тазобедренный шарнир.

Тазобедренный сустав — одно из самых важных упражнений, которое тренирующиеся должны изучить перед началом становой тяги. Вам понадобится только стена и стержень для дюбеля, чтобы научиться упражнению с тазобедренным суставом.

Штанга на спине иллюстрирует важность сохранения прямой спины. На протяжении всего упражнения держите спину в нейтральном положении.

Другими словами, даже когда мы наклоняемся, мы сохраняем такое же положение спины, как и стоя прямо!

 

Как сделать тазобедренный шарнир: шаг за шагом

1. Начните с того, что встаньте на расстоянии фута от стены так, чтобы штифт касался тела в трех точках: голова, грудной отдел позвоночника и крестец.
2. Коснитесь стены ягодицами и наклонитесь вперед через бедра;
3. Убедитесь, что штифт всегда остается в контакте с тремя точками.

Как брать штангу при становой тяге 

Если у вас нет проблем с захватом грифа при становой тяге, нет необходимости вносить какие-либо изменения.

Однако, если вы чувствуете, что ваш хват ограничивает вес, который вы можете поднять, вы можете попробовать другой хват и посмотреть, поможет ли он вам поднять больше.

Вот два типа хватов, которые вы можете начать применять уже сегодня:

 

• Хват сверху

Хват сверху — это пронированный хват, когда обе ладони обращены к вам. Одним из преимуществ прямого хвата является то, что он позволяет легко удерживать штангу близко к телу.

 

• Смешанный хват

При смешанном хвате одна рука находится в положении пронации, а другая — в положении супинации, т. е. одна ладонь обращена к вам, а другая — от себя. Этот хват обычно позволяет людям поднимать больший вес.

Однако смешанный хват в становой тяге создает более высокий риск травм, таких как разрыв сухожилия бицепса.

 

Как делать растяжку при становой тяге

Становая тяга необходима для развития силы и мышц, и ее следует выполнять правильно для получения максимальной пользы.

Укрепление кора помогает создать стабильную основу для движения, а также помогает удерживать туловище в вертикальном и прямом положении во время подъема, что в конечном итоге помогает вам поднимать более тяжелые веса. Фиксация включает в себя напряжение всех мышц вокруг живота, включая выпрямляющую часть позвоночника и мышцы тазового дна.

Если вы хотите узнать больше о креплении и о том, как его правильно делать, посмотрите это видео для получения дополнительной информации.

6 СДЕЛКИ Вариации, чтобы добавить к вашим тренировкам

, если вы ищете, чтобы добавить разнообразны вы можете использовать для нацеливания на другие группы мышц.

Нажмите на название упражнения и попробуйте наше фитнес-приложение для эффективной и безопасной тренировки. Мы открыли его только для вас!

• Становая тяга с лентами 

Становая тяга с лентами выполняется с эспандером, прикрепленным к штанге.

Когда вы поднимаете вес, натяжение ленты увеличивается, что требует от вас большей мощности, чем при обычном блокировании штанги. Эта дополнительная задача добавляет дополнительный уровень сложности к упражнению.

 

 

• Становая тяга с двумя гирями

В становой тяге с двумя гирями вместо олимпийского грифа используются две гири, что обеспечивает более функциональное упражнение, чем традиционная становая тяга, поскольку более точно воспроизводит подъем двух предметов в каждой руке (например, пакетов с продуктами).

В этом типе упражнений ваши запястья находятся в среднем положении, что может быть полезно для людей, которые испытывают дискомфорт в запястьях при выполнении обычной становой тяги с супинационным или пронационным хватом.

 

 

• Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – спорное упражнение. Многие утверждают, что это дает несправедливое преимущество, потому что вы можете поднять больший вес от земли, чем при обычной становой тяге, так как точка финиша ниже.

Тем не менее, благодаря более широкой стойке, используемой в этом упражнении, вы можете сосредоточиться на более эффективной работе приводящих мышц бедра.

 

 

• Румынская становая тяга

Румынская становая тяга или РДЛ начинается в положении стоя, с грифом на бедрах, в отличие от классической становой тяги, которая начинается с положения грифа на полу ).

В этом упражнении большая часть движений приходится на бедра, а не на колени.

Усиливает больше подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чем квадрицепсы.

 

 

• Становая тяга на одной прямой ноге с противоположной рукой

Становая тяга на одной жесткой ноге с гирей в противоположной руке — это асимметричное упражнение для укрепления задней цепи и основных мышц.

Это упражнение похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что выполняется балансируя на одной ноге. Это упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро, которые помогают стабилизировать таз и сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Эти мышцы предотвращают опускание таза при переносе веса с одной стороны на другую.

 

 

• Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом – отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.