Сколько нужно кушать в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Общий размер указательного и среднего пальца

Определяет, сколько сыра вы можете потреблять за один день.

Размер первой фаланги большого пальца

Количество, соответствующее этому размеру, рекомендуется для жиров и сахара.

Оба эти продукта должны быть «растянуты» на весь день в небольших количествах.

Самое замечательное в использовании руки для определения размера порций то, что она всегда с вами Сравнив порцию еды на тарелке со своей ладонью, вы сможете понять, что размер порции для вас идеальный.

Использование руки для измерения еды имеет еще одно преимущество – индивидуальный подход.

Крупному человеку обычно требуется более высокое потребление калорий. Поскольку их руки также часто больше, они могут легко определить правильное количество пищи. Тот же подход работает для миниатюрного человека, которому нужна меньшая порция.

Размер порции и калорийность

Важно понимать, что есть разница между порцией еды и количеством калорий. Когда вы оцениваете пищевую ценности продуктов, эти данные основаны на точных измерениях. Например, 100 грамм отварного риса содержит 130 калорий.

В зависимости от размера вашей руки, ваша порция может быть немного больше или меньше. Хотя разница может быть минимальной, когда дело доходит до похудения, каждая калория на счету.

Как быть? Порцию, которая умещается в ладонь взвесьте на весах и, с помощью калькулятора калорийности, рассчитайте количество калорий. Это достаточно сделать всего один раз, чтобы ориентироваться в количестве калорий в вашей тарелке.

Другие советы для лучшего контроля порций

Контролировать прием пищи — это больше, чем просто обращать внимание на размер порции. Вот несколько советов, которые помогут вашим клиентам контролировать свои порции:

Соблюдайте водный баланс

Когда вы испытываете жажду, легко переесть. Ваше тело знает, что ему что-то нужно. Однако может не осознавать, что ему нужна жидкость, а не пища. Несколько глотков воды перед едой помогут организму не принять сигналы жажды за голод. Поддержание водного баланса между приемами пищи также может уменьшить потребность в перекусах, наполняя желудок напитками вместо еды.

Практикуйте осознанное питание

Если вы занимаетесь чем-нибудь отвлекающим во время еды, одна порция может легко превратиться в две. Каждый раз, когда вы едите, внимание должно быть сосредоточено на еде и ни на чем др, сервируйте стол, выкладывайте еду на тарелку.

Не ешьте на бегу

Как и в предыдущем пункте, если есть такие продукты, как попкорн, орехи, чипсы, слишком легко потерять счет того, сколько вы едите. Всегда лучше положить соответствующее количество на тарелку, в миску или просто в руку, а остальное отложить на другой день.

Выбирайте здоровую пищу

Например, авокадо имеет меньшую калорийность и большую пользу, чем такой же по весу кусок торта. Приверженность здоровому питанию помогает удовлетворить потребности организма без добавления лишних калорий и жира.

Еще один пример выбора здоровой пищи: съесть кусочек фрукта лучше, чем выпить стакан фруктового сока. Кусочек фрукта включает клетчатку, которой не хватает в соке. Не говоря уже о том, что сок часто содержит больше сахара и других веществ, которые не вписываются в здоровую диету.

Корректируйте размеры порций и состав продуктов.

Не наедаетесь одной порцией. Увеличьте объем за счет некрахмалистых овощей и зелени. Так вы наполняете желудок, утоляете голод, не получая сотен лишних калорий.

Если вы не видите результата диеты, корректируйте размер порции или состав на менее калорийные компоненты.

Шесть правил питания для похудения. Кинетика человека

Это отрывок из книги Рэя Клерка «Тренажер тела для мужчин».

Ешьте, чтобы похудеть

Если вы умеете считать, вы можете сжигать жир. Никакие волшебные таблетки, никакие секреты, продукты с нулевой калорийностью и никакие добавки — законные или незаконные — не работают лучше, быстрее, дешевле или полезнее, чем хорошая старомодная еда.

Если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, вы начинаете запасать указанные калории. Им нужно куда-то идти, не так ли? Обычно этим местом является ваш кишечник. К счастью, те же самые механизмы, которые сделали вас немного более мужчиной, чем вам, возможно, хотелось бы, также могут помочь вам достичь идеального веса. Вам просто нужно настроить содержание и порции, которые вы потребляете.

Одно только питание не поможет вам избавиться от жира или повысить производительность. Скорее, недостаток питания дает толчок вашему пути сжигания жира. Питание — это самый важный фактор, на который вы можете повлиять, если хотите стать стройнее и работать лучше. Это потому, что еда дает вам энергию. Даже те вредные углеводы, о которых все говорят, полезны для получения энергии, необходимой для тренировок. Чтобы похудеть с помощью еды, все, что вам нужно сделать, это следовать этим простым правилам. Никакой диеты. Никакая программа быстрого похудения не заставляет вас злоупотреблять кастрюлей с супом. И уж точно не отказываться от любимых блюд. Секрет в том, чтобы создать нового себя, используя эти простые правила.

Правило 1: Ешьте понемногу и часто

Даже если ваш основной источник информации — газета, которую вы нашли в туалете на работе, вы, вероятно, слышали, что вам нужно есть более шести небольших приемов пищи в день, чтобы похудеть. масса. Эта стратегия заставляет ваше тело постоянно сжигать топливо и гарантирует, что вы всегда едите и никогда не голодны. Это похоже на то, как ели наши предки: засовывая пищу в свои бородатые рты, когда они охотились или собирали ее. Тем не менее, вы не должны есть шесть больших приемов пищи в день. Вместо этого придерживайтесь порций размером с ладонь для закусок и порций размером с два кулака для основных приемов пищи. В качестве альтернативы, вы можете оставить все свои блюда более или менее одинакового размера. Сохранение всех размеров порций одинаковыми говорит вашему телу, что еды достаточно и что ему не нужно откладывать ее в виде жира.

Мантра «Ешьте шесть раз в день небольшими порциями» хорошо работает в идеальном мире, в котором мы все работаем из дома и находимся в двух шагах от кухни. Однако это не всегда практично, если вы работаете в офисе, находитесь в дороге или просто заняты. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Университете Пердью (Leidy et al., 2010), показало, что употребление трех приемов пищи нормального размера, содержащих большое количество постного белка, может дать вам чувство сытости, по сравнению с более частыми приемами пищи небольшими порциями. В исследовании три больших приема пищи содержали менее 750 калорий каждый и были тщательно разделены на порции, чтобы стимулировать потерю веса. Исследователи обнаружили, что употребление белка во время завтрака и обеда — приемов пищи, в которые обычно не включают белок, — заставляло систему работать, и что такие белки, как мясо, яйца и бобовые, были хорошим выбором. Хороший повод заказать вкусный 250-граммовый стейк в обеденный перерыв.

Правило 2: Запаситесь клетчаткой и белком

Эти два питательных вещества являются чемпионами по снижению веса. Они оба замедляют скорость пищеварения, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым и можете уменьшить тягу к сладкому. Более того, клетчатка также помогает выводить калории из вашего тела и помогает быстрее избавиться от обеда. Диета, богатая клетчаткой, помогает людям сбросить вес в долгосрочной перспективе. Сколько достаточно? Текущая рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов, но не останавливайтесь на достигнутом. Ешьте столько, сколько сможете. Он не причинит вам вреда, если вы пьете с ним много воды. То же самое касается белка; убедитесь, что вы получаете много в каждый прием пищи. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу — а вы должны максимизировать сжигание жира — потребляйте около двух граммов белка на килограмм веса тела. Если бы вы были в Австралии, это означало бы бросить еще одну креветку на Барби.

Правило 3: Углеводы в рационе

С 1980 года потребление пищи средним парнем увеличилось на 500 калорий в день, и почти 80 процентов этого увеличения приходится на углеводы. За это время распространенность ожирения стала довольно большим бременем для мировой экономики. Углеводы богаты калориями, которые ваше тело использует очень быстро. Это часто может заставить вас чувствовать себя сытым до отказа после еды, а затем достаточно голодным, чтобы съесть низко летящего голубя менее чем через час. Что вы можете сделать, чтобы сохранить свой боевой вес? Ограничьте потребление наиболее богатых углеводами продуктов, таких как крупы и картофель, всего парой порций в день. Ешьте их до или после тренировки или в любое время перед обедом. Это гарантирует, что вы будете использовать эти богатые энергией продукты либо для подпитки, либо для восстановления после тренировки. Вы можете стать лучше, всегда употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки и с минимальной обработкой. Таким образом, вы будете стройнее и здоровее.

Правило 4: Доверьте подсчеты бухгалтерам

Потеря веса никогда не должна казаться вам реальной. Это должно быть естественно и инстинктивно. Тяга к плохим продуктам часто вызвана отсутствием надлежащих питательных веществ. Регулярно перекусывая правильными продуктами, вы избавитесь от чувства голода и будете контролировать потребление калорий. Этого не произойдет, если вы будете пытаться подсчитывать каждую калорию, съеденную вашими губами.

Это не означает, что вы можете есть столько здоровой, полностью натуральной пищи, сколько захотите. Натуральные продукты, такие как фрукты, часто богаты калориями и фруктозой. Они могут быть столь же опасны, как сахар для размера вашего кишечника. Ограничьте себя несколькими порциями фруктов в день и ешьте больше овощей. Вы можете проверить количество калорий (www.nutritiondata.com) ваших любимых продуктов, чтобы понять, насколько они калорийны.

Самое главное: не избегайте жира. Жиры могут быть богаты калориями, но они необходимы для жизни, потому что они повышают ваш иммунитет и обмен веществ, улучшают работу мозга и помогают усваивать витамины A, D, E и K и антиоксиданты. Тем не менее, вам нужно различать хорошие и плохие жиры. Для ненасыщенных жиров (оливкового масла и омега-3) столько же места, сколько и для насыщенных (белые вещества, свисающие с конца вашего стейка). Оба вида помогают вырабатывать гормоны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, поддерживают здоровье суставов и защищают внутренние органы от множества заболеваний. Однако здесь совершенно нет места трансжирам. Лучше брось курить. Трансжиры, которые можно найти в большинстве закусочных, где подают жареную пищу, закупоривают артерии и увеличивают вес. Нездоровая пища может сделать жизнь стоящей, но не стоит ради нее умирать. Ограничьте себя одним-двумя читмилами в неделю от вашего любимого торговца фаст-фудом. Вы почувствуете, что по-прежнему можете есть свою любимую кухню, и она будет в два раза приятнее на вкус, потому что вам пришлось воздержаться от нее.

Правило 5: Следите за тем, что вы пьете

Прошли те времена, когда выпить что-нибудь означало утолить жажду. В настоящее время разнообразие напитков на выбор заставляет воду выглядеть довольно посредственно. Дело в том, что вам не нужен ни один из них. Большинство из них не принесут вам никакой пользы с точки зрения здоровья, и почти все они, за исключением h30, увеличат общее потребление калорий. Сладкие газированные напитки, фруктовые напитки, алкоголь и другие высококалорийные напитки, такие как кофейные напитки, усугубляют кризис ожирения. С каждым глотком мы получаем гораздо больше калорий из напитков, чем раньше.

Хотите пить? Просто выработайте водную привычку, и вы станете стройнее. Вода подавляет аппетит, а жажда часто маскируется под голод. Самое главное, вода помогает вашему организму усваивать жир. Помещение вашего тела в засушливое состояние подвергает ваши почки стрессу и мешает им нормально функционировать. Вы когда-нибудь чувствовали легкую боль в пояснице после ночи на раззе? Это ваши почки кусаются. Если ваши почки не работают должным образом, нагрузка переходит на печень. Эта старая рабочая лошадка преобразует накопленный жир в энергию и не может эффективно выполнять свою работу, если ей приходится компенсировать слабину, потому что вы обезвожены, а ваши почки перегружены. Короче говоря, отставьте газировку и засуньте лицо под кран. Их нетрудно найти.

Правило 6: Ешьте свой завтрак

Утренняя спешка означает, что завтрак проще всего пропустить, но отказ от этих ценных калорий ставит вас в невыгодное положение, если вы хотите сдвинуть живот. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии (Purslow et al. , 2008), мужчины, которые получали от 22 до 50 процентов своей дневной нормы калорий из завтрака, набирали всего 0,7 кг за 4 года, в то время как те, кто ел только 11 процентов их суточная калорийность утром набрала 1,4 килограмма. Самый лучший вид завтрака? Продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобы на тосте или большая тарелка мюсли, которые медленно перевариваются и дают ощущение сытости до конца дня. Поставьте будильник на восемь минут раньше и насладитесь этим банкетом. Скоро вы поздороваетесь со своим прессом.

Узнайте больше из Body Trainer for Men под редакцией Рэя Клерка.

Что я ем за день, чтобы похудеть (День 1)

Что я ем за день, чтобы похудеть

Вот как я ем, чтобы похудеть – я похудел на 40 фунтов 9 0007

Меня часто спрашивают, что я ем за день. Я публикую много рецептов в блоге и фотографии своей еды в Instagram (смеется!), но меня всегда спрашивают, что я ем за день. Я также получаю много вопросов о том, что я ела за день, чтобы похудеть, потому что я похудела на 40 фунтов!

В этом видео я показываю вам, что именно я ел за день, чтобы похудеть, и какие продукты я ем, когда пытаюсь привести себя в лучшую форму.

Я также набрал для вас полные рецепты ниже — эти рецепты просто служат мне (порция 1), Роб всегда ест вдвое или втрое больше, чем я ем. Ржу не могу!

Когда я пытаюсь похудеть, я ем 3 раза в день и иногда перекусываю (в зависимости от того, насколько я был активен, насколько я голоден в этот день и как я себя чувствую в этот день ).

КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Я обычно съедаю 1100-1300 калорий в день, чтобы похудеть, а иногда я съедаю до 1400 калорий – если мне это действительно нужно или если я был более активным, чем обычно. У меня миниатюрное телосложение, но женщинам с более высоким телосложением нужно есть больше, чтобы похудеть здоровым способом. Я рассказываю больше о том, как определить вашу личную потребность в калориях, в моей книге.

Вы также можете скачать мой план питания на 3 дня для похудения, если вам нужен еще один пример того, что нужно есть в день, чтобы похудеть. В настоящее время я раздаю его бесплатно, так что вы можете скачать его и проверить, если хотите.

♥

Я надеюсь, что вы найдете это полезным!

Liezl Jayne xo

Вот БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный план питания для похудения, который вы можете скачать здесь, в моем блоге — это то, что я использовал, чтобы похудеть на 40 фунтов!

ЗАВТРАК

Завтрак: ингредиенты

-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев

-1 + от 1/2 до 2 стаканов воды

-1 плоский чайная ложка кокосового масла холодного отжима

-1/ 4 чайные ложки корицы

-щепотка натуральной ванили (по желанию)

-1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа/меда (по желанию)

-щепотка морской соли (по желанию, только если вы используете подсластитель)

-1 столовая ложка несладкого миндального масла (или 14 сырой миндаль)

— свежие фрукты (1 стакан малины, 1/2 стакана черники или 1/2 банана)

Завтрак: метод

плита

-варить 10-15 минут до готовности

— смешать приготовленные овсяные хлопья с 1 чайной ложкой кокосового масла, корицей, ванилью (по желанию), чистым кленовым сиропом (по желанию) и щепоткой морской соли (по желанию, если используется подсластитель)

— посыпать овес 1 столовой ложкой несладкого миндаля масло (или 14 штук сырого миндаля) и свежие фрукты

— ешьте и наслаждайтесь!

Завтрак: Калории

Примерно 350–400 ккал

ОБЕД

Обед: Ингредиенты

-1/2 чашки приготовленной киноа

-1 чашка нарезанной капусты

-1 свекла (натертая)

-1 средняя морковь (натертая)

-1/3 среднего авокадо

-1-2 столовые ложки сушеной клюквы (без сульфатов)

-8 половинок сырых грецких орехов

-1 чайная ложка оливкового масла

-1 чайная ложка бальзамического уксуса (безсульфатного)

-морская соль и черный перец

л унч: Метод

— смешать нарезанную капусту, тертую свеклу и морковь с сушеной клюквой, 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой бальзамического уксуса, свежевыжатым лимонным соком, морской солью и перцем добавлять в салаты в течение недели

— у меня обычно есть остатки жареных овощей в холодильнике (жарьте любые смешанные овощи с 1 чайной ложкой масла, морской солью и перцем примерно 30 минут)

— подавайте с 1/2 стакана приготовленной киноа, 1 чашка жареных овощей (лучше всего остатки), 1/3 авокадо и сырые грецкие орехи

-Ешьте и наслаждайтесь!

Обед: калории

Примерно 400–450 ккал

ЗАКУСКИ – ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Полдник: Ингредиенты

1 яблоко среднего размера (я люблю яблоки Pink Lady)

1 столовая ложка несладкого арахиса сливочное масло

1 чашка зеленого чая (с мятой)

Перекус: Метод

Нарежьте яблоко ломтиками и подавайте с несладким арахисовым маслом!

Наслаждайтесь зеленым чаем, черным и несладким (абсолютно освежающим и не содержащим калорий!)

Перекус: Калории

Примерно 170–200 кКал.

УЖИН

-100 г лосося/ форели филе

-1 средний сладкий картофель

-1 чайная ложка растительного масла (я использую масло макадамии)

-овощи для приготовления на пару (брокколи, кукуруза, цуккини, цветная капуста)

-свежий лимонный сок

-морская соль и черный перец

Ужин: метод

-разогреть духовку до 180°C/360°F

-нарезать сладкий картофель и готовить с морской солью, черным перцем и 1 чайной ложкой масла в течение примерно 30 минут минут

-поджарить или запечь лосося со свежим лимонным соком, морской солью и черным перцем в течение примерно 10-15 минут

-приготовить овощи на пару в течение 10-15 минут

-подавать свежими с морской солью, черным перцем и свежим лимоном сок по вкусу

-Ешьте и наслаждайтесь!

Ужин: Калории

Примерно 400 кал

Обратите внимание: обратите внимание, что вы должны быть в здоровом состоянии, прежде чем решите следовать новому способу питания или ограничению калорий диета.