Упражнения мышцы плеча: Упражнения для плеч — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Содержание

Пять силовых упражнений для укрепления плеч вратарю — ВыИскали

Вратарь — единственный игрок в футболе, который может играть руками: он отбивает, перехватывает и ловит мячи, летящие в ворота со скоростью до 150 км в час. Поэтому одна из распространённых травм голкиперов — вывихи плеч и рук. Какими упражнениями можно укрепить мышцы плеч, узнали у тренера по футболу.

Как и в любых спортивных занятиях, вратарям важно размяться, нагрузить мышцы и растянуть их. Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, а растяжка после окончания тренировки поможет расслабить и восстановить нагруженные мышцы. И разминка перед тренировкой, и растяжка после повышают общий уровень подготовленности футболиста.

Разминка

Комплекс включает три упражнения для разминки плечевого пояса. Выполнять их надо обязательно, независимо от стажа занятий и возраста.

Длительность — не менее 10 раз в одном упражнении. На тренировке дыхание не задерживать — дышать ровно и глубоко.

Важно соблюдать технику безопасности: все упражнения выполнять без рывков.

Если при занятиях на плечи чувствуется напряжение в спине, стоит опереться спиной о скамью или стул — это снизит нагрузку на спину.

Кирилл Шелпаков

тренер футбольного клуба «Форсаж»

Для того чтобы повысить интенсивность разминки, замыкаем упражнения в круг.

Последовательно выполняем первое, второе и третье упражнение. Затем снова переходим к первому, второму и третьему упражнению — таким образом, объединяем три упражнения в круг. Между кругами можно сделать небольшую паузу в 10–15 секунд.

Общее время разминки составит 3–5 минут. За это время можно сделать 4–6 разминочных кругов.

Вращение плечевых суставов наружу и внутрь:

Встать ровно, руки согнуть в локтях и отвести от корпуса под прямым углом в сторону.
На счёт 1 ладони направить вверх, а локоть увести вниз.
На счёт 2 вернуть руки в исходное положение.
На счёт 3 ладони направить вниз, а локоть увести вверх.
На счёт 4 вернуть руки в исходное положение.

Упражнение улучшает подвижность плечевых суставов

Вращение плечевых суставов от корпуса:

Встать ровно, руки согнуть в локтях, локти прижать к корпусу.
На вдохе развести руки в стороны.
На выдохе вернуть в исходное положение.

Упражнение улучшает подвижность плечевых и локтевых суставов

Жим руками вверх

Встать ровно, взять в руки гантели или сжать руки в кулаки.
На вдохе поднять руки вверх, чуть сводя кулаки друг к другу.
На выдохе опустить руки вниз так, чтобы локоть не опускался ниже уровня плеча.

Упражнение развивает мышцы плеч

Объединить упражнения в круг.

Упражнения на укрепление плеч

Каждое силовое упражнение на плечи выполнять 3–4 раза по 12–15 повторений. Вес гантелей должен быть подходящим.

Кирилл Шелпаков

тренер футбольного клуба «Форсаж»

Укрепление мышц происходит под нагрузкой.

Для эффективных тренировок подойдёт штанга со съёмными дисками-блинами или наборные гантели.

Ленточные резинки для фитнеса будут малоэффективны.

Подтягивания:

Взяться за высокую перекладину широким хватом на расстоянии 15–20 сантиметров шире плеч. Повиснуть на перекладине.
На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.

Если классические подтягивания выполнять тяжело, можно подтягиваться на низкой перекладине. Упражнение выполняется из виса лежа. Руки расположить на ширине плеч, ладонями держать перекладину сверху. Голова, туловище и ноги выстроены в прямую линию.

Это базовое упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и спины. Источник: pinterest.cl

Жим гантелей:

Встать ровно, взять в руки гантели.
На вдохе поднять гантели вверх, чуть сводя кулаки друг к другу.
На выдохе опустить руки вниз так, чтобы локоть не опускался ниже уровня плеча.

Упражнение укрепляет мышцы, вращающие плечо

Тяга гантелей к подбородку:

Встать ровно, руки с гантелями вытянуть вниз перед бёдрами.
На выдохе протянуть гантели вдоль тела к подбородку. Локти поднять выше гантелей.
На вдохе опустить в исходное положение.

Упражнение делает плечевой пояс крепче

Подъём гантелей перед собой:

Встать ровно, руки с гантелями вытянуть вниз перед бёдрами.
На выдохе одновременно поднять обе гантели на уровень плеч.
На вдохе медленно опустить гантели в исходное положение.

Упражнение развивает силу переднего пучка мышц плеча

Подъём рук через сторону:

Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки с гантелями расположить вдоль корпуса.
На выдохе через стороны поднять руки до уровня плеч. Следить за тем, чтобы локти были направлены вверх. Задержаться на 2 секунды.
На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение развивает силу среднего пучка мышц плеча

Растяжка

Для растяжки плеч достаточно трёх упражнений. Важно задерживаться в каждом положении минимум на 20 секунд и повторять упражнение 2–3 раза.

Отведение руки в сторону:

Встать ровно, правую руку вытянуть перед собой. Перевести её в одной плоскости в противоположную сторону и разместить на уровне груди.
Левой рукой обхватить правую руку у локтя и притянуть к телу.
Поменять руки.

Упражнение помогает улучшить кровообращение в мышцах и связках плеч

Подъём рук, сомкнутых за спиной:

Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Отвести руки назад и соединить в замок за спиной.
Направить замок внутренней стороной ладоней наружу, отвести плечи назад.
На выдохе оттянуть руки дальше от спины. Задержаться в этом положении на 8–10 секунд.
Расслабить плечи, не расцепляя рук. Повторить ещё 6–8 раз.

Упражнение улучшает кровообращение и повышает мобильность суставов

Вытягивание рук над головой:

Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить над головой.
Сцепить ладони в замок и направить внутренней стороной ладоней вверх.
Потянуть руки вверх и задержать на 8–10 секунд в этом положении.
Не расцепляя рук, опустить плечи вниз и повторить ещё 6–8 раз.

8 упражнений для укрепления плечевого сустава

Травмы плечевого сустава встречаются часто, поэтому важно его укреплять. В этом помогут комплексы упражнений. Но важно при этом соблюдать правильную технику:

Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, а в конце сделайте растяжку.
Увеличивайте вес и нагрузку постепенно.
Движения должны быть медленными и плавными.
Не забывайте правильно дышать. В исходном положении делайте вдох, а в конечном — выдох.
Держите спину ровно во время выполнения всех упражнений.
Если используете тяжёлый вес, можете выполнять упражнение сидя для поддержки спины.

Боковые подъёмы с согнутой рукой. Укрепляют дельтовидную мышцу плеча и верхнюю часть спины.

Сядьте на стул.
Возьмите гантели в каждую руку.
Прижмите локти к телу и согните их под прямым углом.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Боковые подъёмы. Похожее упражнение, но руки нужно держать прямо.

Встаньте или сядьте.
Возьмите гантели в обе руки.
Немного согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Выполните 1-3 подхода до 10-16 повторений.

Подъём штанги над головой. Поможет укрепить не только плечи, но и другие группы мышц.

Возьмите штангу и встаньте прямо.
Держите штангу примерно на ширине плеч.
Сначала поднимите штангу на уровень лба, согнув локти.
Медленно поднимите руки над головой.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30 секунд между подходами.

Подъём гантелей над головой. Это версия предыдущего упражнения, в которой вместо штанги используются гантели.

Сядьте или встаньте прямо.
Возьмите гантели в обе руки.
Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей.
Выпрямите руки и поднимите их над головой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Подъём гантелей над головой с чередованием. Руки надо поднимать не одновременно, а по очереди. Это поможет укрепить не только плечи, но и грудную мышцу.

Сядьте или встаньте прямо.
Возьмите гантели в обе руки.
Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей.
Поднимите правую руку над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Поднимите левую руку над головой.
Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений для каждой руки.

Упражнение Арнольда Шварцнеггера. Подъёмы гантелей с вращением рук. Упражнение довольно сложное, но внесёт разнообразие в ваши тренировки, поможет укрепить дельтовидные мышцы и трицепс.

Сядьте или встаньте прямо.
Возьмите в руки гантели.
Согните локти и поднимите гантели до уровня шеи.
Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели.
Как только они будут на уровне макушки, начните поворачивать запястья.
Выпрямите руки над головой и выдохните.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Передние подъёмы. Упражнение поможет укрепить трёхглавую мышцу плеча.

Встаньте прямо.
Возьмите гантели в обе руки.
Медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, слегка согнув локти.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 1-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30-60 секунд между подходами.

Упражнение с резинкой. Направлено на тренировку мышц вращательной манжеты. Они стабилизируют плечо и удерживают его в суставной впадине при отведении руки.

Обмотайте резинку вокруг прочного предмета.
Возьмитесь за другой конец резинки правой рукой.
Повернитесь к предмету левым боком.
Согните локоть под прямым углом.
Ладонь и предплечье должны быть перед животом.
Держа локоть согнутым, медленно отведите руку с резинкой в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-16 раз для обеих рук.

Если во время или после тренировок вы испытываете дискомфорт или боль, прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу. Он диагностирует причину проблемы и назначит лечение.

Источник

5 Упражнения на плечи с гантелями для проработки всех мышц плеча

10 сентября 2019 г.

Обновлено: 16 декабря 2021 г.

Упражнения на плечи с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как ходьба в стойке на руках, подтягивания или отжимания в стойке на руках.

Содержание

Жим гантелей – Упражнения с гантелями для плеч
Тяги гантелей в наклоне
Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения для плеч с гантелями
Подъем гантелей в стороны
Жим гантелей на коленях с тягой лент

90 невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений.

Это означает, что вы должны соблюдать осторожность при их тренировке, а также то, что сильные плечи с меньшей вероятностью будут травмированы.

Чтобы получить округлые плечи, вам нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает тратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Они позволяют плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

Подробнее: 3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита

Добавьте эти упражнения для плеч с гантелями в свою тренировку, чтобы всесторонне укрепить плечи и устранить потенциальные слабости.

Содержание

Жим гантелей – Упражнения с гантелями для плеч
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения с гантелями на плечи
Подъем гантелей в стороны
Жим гантелей на полуколени с тягой лент

Жим гантелей – Упражнения на плечи с гантелями

по гантеле в каждой руке. Поднесите гантели к плечам и поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся.

Следите за тем, чтобы ваше ядро было постоянно задействовано. Опустите гантели обратно к плечам, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.

«Для проработки передней части дельтовидной мышцы жим гантелей с плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое протестированное упражнение», — говорится в исследовании Американского совета по физическим упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина .

Тяга гантелей в наклоне

Это хорошее упражнение для проработки мышц, которые вы обычно не задействуете во время классических тренировок CrossFit. Тяга гантелей из положения наклона вперед развивает задние дельты.

С гантелью в каждой руке слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока вы не станете почти параллельны земле. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы кора были задействованы.

Гири должны находиться прямо перед вами, руки свисать перпендикулярно земле. Удерживая локти близко к телу, поднимите гантели в стороны.

Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения с гантелями для плеч

Это упражнение обеспечивает наибольшую активацию мышц медиальной и задней дельтовидной мышцы из всех упражнений, проверенных в исследовании, направленном на укрепление плеч, проведенном Американским советом по физическим упражнениям.

Это упражнение следует выполнять так же, как и тяги гантелей в наклоне, за исключением того, что спортсмен должен лежать на наклонной скамье, а не переносить собственный вес вперед.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы, и именно с него спортсмены должны начинать, поскольку это обычно самая слабая из плечевых мышц.

Степень сложности этого упражнения можно изменить в зависимости от нагрузки, темпа, амплитуды движений и даже небольших угловых различий между сторонами. Вариации включают боковой подъем с согнутыми руками и боковой подъем сидя сзади.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и свесьте руки по бокам. С вытянутыми руками медленно поднимайте вес, пока не достигнете уровня плеч, сделайте паузу, затем медленно опустите руки.

Если спортсмен не может выполнять это упражнение без импульса стоя, он должен сесть.

Жим гантелей полуна коленях с тягой ленты

«Сочетание толчка и тяги в одном упражнении — отличный способ бросить вызов моторному контролю вашего мозга и вашему мастерству в различных схемах движения», — говорится в функциональном бодибилдинге.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

«Нет одного лучшего упражнения для нацеливания на плечи», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии, руководитель Кафедра физиологии клинических упражнений Университета Висконсина в исследовании, опубликованном Ace.

«Поскольку плечо представляет собой такой сложный сустав, — объясняет Поркари, — одно упражнение не может одновременно максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы», — говорится в исследовании.

Выяснилось, что вам нужно прорабатывать плечо более чем одним упражнением и знать, на какую именно область вы нацелены.

«Если вы делаете подъемы перед собой, жимы от плеч и подъемы рук в стороны, вы на самом деле просто удваиваете переднюю дельтовидную мышцу, нагружаете среднюю, а затем полностью игнорируете заднюю дельтовидную мышцу. Вы не получаете всестороннюю тренировку», — сказала ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. на бумаге.

Хотели бы вы больше упражнений, но только с упражнениями на плечи с гантелями? Проверьте ссылку ниже.

10 упражнений на плечи для развития силы и выносливости

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

Жим гантелей на наклонной скамье: Фото Ивана Самкова с Pexels Я проверил 17, чтобы узнать
Бетти и я вернулись.
Это научная машина стоимостью 12 000 долларов, которая поможет нам определить, какие упражнения для плеч являются лучшими из 17, которые я буду тестировать. Бонус: мы также выясним, какие из 90 147 являются абсолютно худшими 90 148 для наращивания дельтовидных мышц.
Я проверил эти упражнения на 3 субъектах, усреднил данные и обнаружил несколько очень интересных выводов, которые согласуются с другими исследованиями.
Благодаря результатам этого эксперимента вы сможете буквально сэкономить годы потраченного впустую времени на неправильные для вашего тела движения.
Бетти измеряет электрическую активность наших мышц, когда они сокращаются.
Может использоваться для оценки активации мышц. Пару недель назад мы использовали ее магию, чтобы определить, какие упражнения для груди лучше всего активируют верхнюю, среднюю и нижнюю части груди (нажмите здесь, чтобы узнать, какие упражнения для груди самые лучшие).
На этот раз Бетти расскажет, какие упражнения лучше всего подходят для плеч.
Что и кто?
Объясним, что и кого мы будем измерять. Итак, очевидно, «что» будет дельтовидной мышцей, состоящей из 3 областей: 9.0005
- Передние дельты: Передняя часть плеча, которая у большинства людей чрезмерно развита.
- Боковые дельты: Боковые части плеч, помогающие расширить плечи.
- Задние дельты: Задняя часть плеч, которая обычно недоразвита, но очень важна для балансировки плеч и придания объемного вида.
Мы размещаем датчики в каждой из этих трех областей, чтобы определить лучшие упражнения для плеч для передних, боковых и задних дельт.
Но ставим еще один датчик на верхние ловушки. Вы узнаете, почему именно мы это сделали позже.
А кого мы будем тестировать? Как и в прошлом видео, я хотел как минимум 3 предмета. И на этот раз я также хотел представить женскую тему.
К сожалению, Тани, моя подруга и приятельница последних 7 лет, получила травму плеча, из-за которой она не могла выполнять многие упражнения.
Но мы приведем ее в следующем видео.
Что касается этого, то я, конечно же, хотел посмотреть, какие упражнения на плечи лучше всего подходят для моего тела (как мы все знаем, нет одного лучшего упражнения, которое подойдет всем , в конце концов) , так что я сразу подписался. Алекс, наш мастер-тренер Built With Science, без проблем снова стал подопытным кроликом.
И, наконец, я хотел, чтобы последний субъект был новичком, чтобы увидеть, как результаты могут отличаться в зависимости от уровня опыта. Раза, наш операционный менеджер, идеально подойдет. К сожалению, в последнем эпизоде он столкнулся с гневом ледяной ванны после проигрыша пари, поэтому я довольно не решался спрашивать его снова.
К моему удивлению, он был вполне готов к этому!

Какая ставка на этот раз?
Что касается ставки на этот раз, то это шкала Сковилла, которая оценивает остроту еды.
Мы заказали самую острую в мире тарелку лапши и самые острые чипсы в мире, приготовленные из самого острого перца чили на планете, каролинского жнеца.
А еще у нас есть мармеладный мишка. Этот плохой мальчик выходит за рамки таблицы с 9 000 000 сковиллей, и, согласно описанию на Amazon, ему 9.0147 В 900 раз горячее, чем халапеньо .
Каждый из нас напишет на листе бумаги, какие, по нашему мнению, лучшие упражнения для плеч (в частности, 2 верхних) будут выполняться для передней, боковой и задней частей плеча. Человек, который выполняет большинство правильных упражнений, все равно страдает, но не так сильно. Они выбирают, кто что будет есть. Я видел, что они сделали с людьми в Интернете, и, честно говоря, я был довольно напуган .
3 вещи, которые нам нужно было подготовить перед проведением эксперимента
Перед тестированием и определением лучших упражнений для плеч нам нужно было подготовиться к трем вещам.
Во-первых, все наши 1ПМ для каждого упражнения.
Нам нужно было выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении на плечи, чтобы все они были одинаково сложными.
Итак, за несколько дней до тестирования мы все провели целый день в нашем тренажерном зале и вычислили предполагаемый «1 повторный максимум» для каждого упражнения. Это максимальный вес, который мы можем поднять в каждом упражнении. В день тестирования мы использовали 70% этого веса.
Далее нам (точнее, просто Разе) пришлось бриться.
Далее размещение электродов. Как некоторые из вас знают из прошлой статьи, нам нужно было чистое бритье, чтобы убедиться, что электроды прилипают. Алекс и я были благословлены азиатской генетикой, поэтому мы были готовы к работе. Раза, с другой стороны…
Ну, к счастью , на этот раз у него на самом деле не было много волос на плечах, так что быстрое бритье и спиртовой тампон были всем, что было нужно, прежде чем мы смогли поместить датчики.
Наконец, нам нужно было получить значения максимального произвольного сокращения (MVC).
Прежде чем мы смогли начать тестирование и выяснить, какие упражнения для плеч являются лучшими, мы должны были провести несколько важных измерений, известных как MVC (максимальное произвольное сокращение).
Это максимальная активация, которой может достичь ваша мышца. Но это значение будет немного отличаться для всех.
Таким образом, собрав это значение до того, как мы начнем тестировать упражнения, мы сможем затем точно сравнить упражнения для плеч, которые мы делаем, с каждым из наших собственных максимальных значений, чтобы увидеть, насколько хорошо упражнение работает для наших отдельных мышц плеча. Получить это значение было непросто, но мы справились!
После этого мы были готовы к испытаниям.
Схема эксперимента
Мы придерживаемся той же схемы, что и в эксперименте с грудью, выполняя 1 подход из 5 повторений, а затем отдохнув не менее 5 минут, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Мы также чередовали упражнения на переднюю дельту, боковую дельту и заднюю дельту, чтобы избежать чрезмерного утомления одной области.
Форма упражнений также чрезвычайно важна для активации нужных мышц, поэтому я внимательно следил за формой и при необходимости корректировал ее. На самом деле, это активация боковых дельт и верхней трапеции Разы в его исходной форме. После исправления активация его боковых дельт увеличилась более чем на 55%, а активация верхних трапеций уменьшилась, потому что теперь он использовал больше правых мышц.
Важны мелкие детали, и чтобы получить пошаговую программу, которая каждую неделю будет вести вас к телу вашей мечты, пройдите наш аналитический тест, и он подскажет, какая научно обоснованная программа лучше всего подходит для вы и ваше тело:
Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
… Сейчас все шло хорошо, пока я кое-что не понял.
Одно из самых популярных упражнений на задние дельты выполняется на «тренажере с обратным клеванием». Поскольку мы проводили наш эксперимент в спортзале Built With Science, у нас не было доступа к этому конкретному тренажеру.
Это означает, что нам пришлось вернуться в тот же общественный спортзал, что и в прошлый раз, чтобы узнать, разрешат ли нам одолжить их тренажер для грудных мышц.
Прежде чем мы перейдем к победителям, просто имейте в виду, что Бетти не является концом всего.
Я вложился в нее, потому что у меня всегда были вопросы без ответов, когда дело касалось учебы, и я хотел все проверить на себе.
Но, как вы увидите, у нее есть свои ограничения.
Не говоря уже о том, что мы проверили только 3 субъекта. Тем не менее, после усреднения данных по троим из нас я обнаружил некоторые очень интересные идеи, которые согласуются с другими исследованиями.
Лучшие упражнения на плечи для передних дельт
Начнем с лучших упражнений на плечи для передних дельт.
Большинство из вас, ребята, проголосовали за рейзы вперед, чтобы выйти на первое место. Это неплохая догадка, но в итоге она работала довольно плохо.
На это есть две причины.
Во-первых, вы не можете использовать очень большой вес в этом упражнении по сравнению с другими упражнениями на большие плечи. Меньший вес, как правило, приводит к меньшей активации. Не обязательно что-то плохое, просто то, о чем следует помнить при измерении мышечной активности.
Во-вторых, напряжение во время упражнения на самом деле не очень хорошо сочетается с передними дельтами.
Если мы посмотрим на верхнюю часть моего плеча во время подъема, то увидим, что работает часть передней дельты, а также часть боковой дельты. Таким образом, он поражает понемногу и то, и другое, не достигая успеха ни в одном из них.
Теперь, хотя мы не проверяли это с большими пальцами, обращенными вверх, что теоретически лучше выровняет напряжение с передними дельтами, предыдущее исследование ЭМГ сделало это. Исследователи обнаружили, что подъемы вперед активируют передние дельты так же сильно, как жим штанги лежа, и на 40% меньше, чем жим плеч.
Итак, хотя это может быть неплохим вариантом проработать передние дельты без использования очень большого веса, давайте посмотрим на победителей.
Оба победителя были жимами над головой, просто разными их вариациями. Мы тестировали жим гантелей сидя, жим гантелей стоя, жим штанги сидя и жим штанги стоя.
Но для сидячих вариантов мы фактически могли использовать немного более тяжелые веса, чем для стоячих вариантов, из-за дополнительной устойчивости, обеспечиваемой скамейкой. Вероятно, в результате этого для всех нас троих — хотя и ненамного — сидячие версии показали себя лучше всего.
Но стоячие версии также имеют свои преимущества, так как они задействуют корпус и все тело. И, как вы узнаете позже, стоячие версии также предъявляли иные требования к плечам.
На что следует обратить внимание при включении жима над головой в вашу тренировку
Жим над головой — лучшее упражнение для развития передних дельт. Но , хотя они обеспечивают значительно большую активацию в этой области (71% для меня), вполне вероятно, что вы уже довольно много работаете с этой мышцей, когда выполняете упражнения для груди.
На самом деле, когда мы смотрим на данные упражнений на грудь, которые мы тестировали пару недель назад, во время жима штанги лежа мои передние дельты активировались в среднем на 44%.
Вот почему у многих людей передние дельты переразвиты по сравнению с боковыми и задними дельтами.
Итак, я бы порекомендовал делать жим над головой один, может два раза в неделю, в зависимости от ваших целей. Но чтобы сбалансировать развитие плеч, уделяйте больше времени работе над боковыми и задними дельтами, используя лучшие упражнения для плеч, которые мы собираемся рассмотреть.
Лучшие упражнения для боковых дельт
Теперь лучшие упражнения для боковых дельт. Это застало меня в полной неожиданности.
Победителями стали два протестированных нами жима от плеч стоя. На первый взгляд, я понятия не имел, как им удалось превзойти протестированные нами варианты боковых подъемов, поскольку они широко известны как лучшие упражнения на боковые дельты.
Но после более глубокого изучения данных я заметил пару вещей.
Если вы посмотрите на график подъема гантелей в стороны в реальном времени, вы увидите, что в нижнем положении, когда ваши руки опущены вниз, нет активации. Что имеет смысл, ваши боковые дельты просто пугают.
Однако, если вы посмотрите на жим от плеч стоя, вы этого не увидите.
В нижней позиции каждого повторения боковые дельты по-прежнему помогают стабилизировать вес на груди. В дополнение к этому, версии жима от плеч стоя требуют большей стабильности.
В нашем эксперименте, а также в предыдущих исследованиях было показано, что это приводит к более высокой активации боковых дельт.
Но это не очень сильный стимул для роста. Например, если я надену датчики на свои ягодицы во время выполнения упражнения, которое сильно сокращается, чтобы стабилизировать мое тело, вы увидите довольно высокую активацию.
Но вы бы не стали делать жим от плеч стоя, чтобы увеличить ягодицы.
На самом деле, передние дельты являются основными мышцами, помогающими вам фактически перемещать вес и, таким образом, будут испытывать большую часть роста.
Это тот случай, когда большая активация не обязательно приводит к большему росту, что подчеркивает одно из ограничений Бетти.
Принимая это во внимание, я бы убрал жимы от плеч из верхней части списка, что теперь поставило бы подъемы рук в стороны на первое место в этом списке лучших упражнений для плеч для боковых дельт.
В этом эксперименте стандартные подъемы гантелей в стороны и подъемы рук в наклоне лежа оказались первыми, а подъемы рук на тросе следовали сразу за ними. Все это отличные варианты.
Лучшие упражнения для задних дельт
И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для задних дельт.
Большинство из вас, ребята, проголосовали за то, чтобы обратная колода оказалась на первом месте. Несмотря на то, что оно показало себя довольно хорошо, это главное упражнение было одним из моих любимых и тем, что мы используем в наших программах «Build With Science».
Это двуручная тросовая мушка для заднего хода. Но установка и форма — это то, что, казалось, имело все значение.
Если вы посмотрите на анатомию задних дельт, то увидите, что они проходят примерно под углом 45 градусов от тела.
Обратный колода для грудных мышц, так как руки подняты на уровне плеч, не очень хорошо выравнивает напряжение с этим.
Но в этом упражнении, когда тросы устанавливаются высоко и руки тянутся вниз и назад под углом 45 градусов от тела, постоянное напряжение троса почти идеально выравнивается с задними дельтами. Наверное, поэтому он так хорошо себя зарекомендовал.
Что случилось с вытягиванием лица?
Прежде чем я покажу другое упражнение, которое попало в список лучших упражнений на плечи для задних дельт, давайте поговорим о подтягиваниях лица. Это было второе по популярности упражнение для активации задних дельт.
Однако он работал не очень хорошо.
Частично это связано с тем, о чем мы только что говорили. Тяга к лицу удерживает руки вверху, но угол 45 градусов кажется оптимальным для задних дельт.
Но еще одна важная часть — стабильность.
Очень сложно использовать большой вес в правильной форме для тяги лица, так как это часто приводит к тому, что вы просто опрокидываетесь или вместо этого используете другие мышцы.
На самом деле, во время этого эксперимента я пытался сделать тяги лица относительно тяжелыми, чтобы сделать их такими же сложными, как и другие упражнения, и в результате мое тело компенсировало это, активизируя верхние трапеции даже больше, чем задние дельты.
Тем не менее, тяга к лицу отлично подходит для укрепления мышц, вращающих манжеты плеча, и различных других важных мышц для здоровья плеч и осанки.
Но для этого нужно использовать легкие веса. Не относитесь к подтягиваниям лица как к большому упражнению для наращивания мышц задних дельт. Как вы увидите, для этого есть гораздо лучшие варианты.
Какой еще победитель попал в список лучших упражнений для плеч?
Что касается другого победителя задней дельты, пополнившего ряды лучших упражнений для плеч, то это снова оказалась обратная разведение троса, но с одной рукой и телом, расположенным боком к тросу.