Упражнения на трицепс со штангой: Упражнения на трицепс со штангой: варианты и техника выполнения

Содержание

Упражнения на трицепс со штангой: варианты и техника выполнения

Опубликовано 23.11.2020 в 18:20

Упражнения на трицепс со штангой являются самыми эффективным для увеличения объемов и силы рук. Вариантов, на самом деле, не так уж и много, но каждое из этих упражнений представляет собой базу тренировочной схемы. Далее подробнее рассмотрим каждое.

Содержание

Топ упражнений на трицепс со штангой
1. Жим узким хватом
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье
3. Французский жим на наклонной скамье
4. Французский жим стоя или сидя
Рекомендации
Вывод

Топ упражнений на трицепс со штангой

1. Жим узким хватом

Базовое и тяжелое упражнение позволяет работать с большим весом. Помимо трицепсов в работу включаются грудные и дельтовидные мышцы. Руки на грифе нужно расположить так, чтобы они во время выполнения жима двигались как можно ближе к торсу. Выполняется жим на выдохе. Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки трицепсов. Если тренировка направлена на развитие еще и грудных мышц, то жим штанги узким хватом выполняется первым, после всех упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Из всего арсенала упражнений для трицепсов это упражнение лучше выполнять с большим весом.

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье

Упражнение выполняется в трех вариантах: лежа на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье и стоя.

Первый способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение можно назвать самым эффективным среди всех вариантов выполнения со штангой. Если в жиме лежа узким хватом в работе участвуют и другие крупные мышцы (грудные, широчайшие, а также дельты) и их невозможно исключить, то французский жим дает возможность выполнять упражнение более изолированно.

Выполняется лежа с использованием W-образного грифа. Прямой гриф тоже можно использовать, однако у некоторых спортсменов могут болеть запястья. Если упражнение выполняется в зале, то для удобства лучшим вариантом будет использовать скамью для французского жима, а если такого нет – скамью Скотта.

Скамью Скотта можно поставить к изголовью скамьи для жима (или простой скамьи). Снимать и класть штангу так намного легче, чем сначала опускать ее на колени, затем ложиться на спину и выполнять подъем штанги над головой самостоятельно.

Техника выполнения проста. Нужно занять исходное положение лежа, при котором руки будут выпрямлены в локтевых суставах на уровне груди. Движение начинается со сгибания рук в локтевых суставах. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен располагаться на уровне лба, а руки – согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Движение начинается на вдохе, а с нижней точки амплитуды штанга выжимается на выдохе. Обратите внимание, что локти нужно максимально свести так, чтобы они смотрели строго вверх. В стороны локтевые суставы разводить не нужно.

3. Французский жим на наклонной скамье

Это, в принципе, такое же упражнение, как и предыдущее. Отличие заключается только в натяжении мышц. Такой вариант выполнения считается более трудным.

4. Французский жим стоя или сидя

Еще одна альтернатива классическому варианту. Главным достоинством этой вариации является возможность выполнения упражнения без дополнительного спортивного инвентаря – скамьи. Но с большим весом это упражнение делать не стоит, так как при выполнении французского жима в вертикальном положении увеличивается нагрузка на позвоночник и плечевые суставы. Также очень трудно не разводить локти в стороны. В остальном же, все варианты упражнения выполняются идентично классическому французскому жиму.

Вывод

Помимо описанных в статье упражнений на трицепс со штангой есть и другие варианты, которые направлены на развитие грудных мышц, но, тем не менее, они хорошо задействуют трицепс. Например, можно рассмотреть пуловер со штангой, при выполнении которого на обратном движении включается трицепс. Но также не стоит забывать, что и в любом жиме штанги или гантелей в тренировке грудных мышц трицепс получает серьезную нагрузку, поэтому надо дозировать количество упражнений на эти мышцы.

А также читайте:
Лучшие упражнения на трицепс для дома →
Как делать подъем штанги на бицепс →
Упражнения со штангой на все группы мышц →

Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

Зафиксируйте ноги под подушкой, лягте на скамью и возьмите штангу узким хватом. Выжмите её вверх и держите на прямых руках. Локти смотрят в стороны, плечи перпендикулярны полу.
На вдохе опустите штангу до нижних ребер, локти при этом смотрят в стороны.
На выдохе напрягите трицепс и выжмите штангу в исходную позицию.
На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опускайте штангу, пока она не коснется лба. Во время выполнения работает предплечье.
На выдохе, напрягая трицепс, поднимите штангу в исходное положение.
Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы также можете использовать E-Z штангу или гантели, или же выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим лежа

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя широким хватом

Французский жим со штангой стоя

Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье

Жим одной рукой в положении лежа

Жим плечами лежа на наклонной скамье

Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

7 лучших упражнений на трицепс со штангой на массу и силу

Если вы хотите улучшить развитие трицепсов и максимизировать развитие верхней части рук, тогда вам следует добавить упражнений со штангой в свой режим тренировки трицепсов .

Упражнения на трицепс со штангой — отличный способ нарастить мышечную массу и укрепить трицепс , так как они одновременно задействуют более одной группы мышц.

В этом блоге мы рассмотрим различные упражнения на трицепс со штангой, в том числе основных и продвинутых движений, а также советы о том, как правильно включить их в программу тренировок.

Анатомия трехглавой мышцы плеча и ее функции

Зная анатомию трицепса, мы можем легко и эффективно тренировать трицепс с помощью упражнений со штангой.

Triceps brachii, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 плеча .

Большие трицепсы делают руки большими , что противоречит популярности больших бицепсов, которые по сравнению с ними меньше.

Чтобы эффективно укрепить трицепс, вам нужно выполнять лучшие упражнения со штангой на трицепс, которые задействуют все 3 головки ( медиальную, боковую и длинную головки ).

Преимущества тренировки трицепса со штангой

Штанга Упражнения на трицепс — это упражнения с отягощениями, включающие поднятие тяжестей со штангой.

Вес доставляется весовыми пластинами, которые устанавливаются поэтапно, что позволяет вам работать на пути к поднятию более тяжелых весов.

Трицепс со штангой Тренировки, вынужденные включать баланс и координацию , чего от вас не требуют тренажеры.
Упражнения со штангой на трицепс — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить трехглавую мышцу плеча .
Тренировки со штангой укрепляют нервно-мышечную связь , которая, как считается, отвечает за значительное увеличение силы .
Упражнения со штангой можно выполнять различными способами и с различными весами , что делает их универсальным вариантом для тренировки трицепсов.
Многие люди предпочитают комфортные занятия дома, поскольку для тренировок со штангой требуется только гриф и гантели. Таким образом, создание домашнего тренажерного зала становится управляемым.

Лучшие упражнения со штангой на трицепс для набора массы и силы

Ниже приведены семь лучших упражнений со штангой на трицепс для наращивания мышечной массы и силы.

Если вы хотите нарастить массу трицепсов или повысить силу локаута, попробуйте эти семь упражнений на трицепсы со штангой.

1. Разгибание штанги на трицепс лежа

Разгибание штанги на трицепс лежа — это отличное упражнение на трицепс со штангой, которое можно добавить в свою программу , если вы ищете простые упражнения на трицепс со штангой.

Разгибание трицепса со штангой лежа (он же Skull Crusher ) — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Разгибание трицепса лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье и либо с использованием плоской штанги, EZ-грифа, гантели.

Как выполнять разгибание штанги лежа на трицепс

Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
Держите штангу на полном выпрямлении рук над грудью.
Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно опустите предплечья, чтобы опустить штангу ко лбу, затем вытолкните ее обратно вверх.
Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.

Советы

Сведите движение плеч к минимуму. Большая часть движений должна приходиться на локти.
Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.

2. Разгибание на трицепс со штангой над головой

Разгибание на трицепс над головой — еще одно отличное упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой.

Относительно простое, но эффективное упражнение для развития трицепса. Задействует все три головки мышцы , особенно задействует длинную головку трицепса.

Как выполнять разгибание штанги над головой на трицепс

Сядьте на скамью с низкой спинкой и вытяните штангу над головой, удерживая ее хватом на ширине плеч.
Держите плечи прямо возле головы.
Медленно опустите штангу за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов, затем поднимите ее до полного выпрямления рук.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы

Держите тело и плечи неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
Использование EZ-грифа вместо стандартной штанги может облегчить нагрузку на запястья.

3. Разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье

Разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье помогает нарастить мышечную массу и силу во всех трех головках трицепса.

Преимущество выполнения этих движений заключается в том, что вы можете получить более глубокое растяжение мышц, чтобы активировать больше мышечных волокон .

Как выполнять разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс

Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью лицом вверх, поставив ноги на пол.
Вытяните руки над плечами ладонями вверх, а затем медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Наконечники

Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.

4. Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс

Разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье является разновидностью разгибания лежа, которое добавляет к движению небольшой наклон.

Это изолирующее упражнение, которое развивает мышцы и силу всех трех головок трицепса .

Как выполнять разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс

Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на подушки.
Вытяните руки над плечами ладонями вверх, а затем медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на счет. Затем контролируемым движением поднимите руки вверх в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы

Держите локти абсолютно неподвижными и направленными прямо в потолок – не позволяйте им двигаться (разводиться) в стороны или назад вместе с грифом.
Держите плечи параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
Также держите голову, спину и ягодицы в контакте со скамьей.

5. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал упражнений на трицепс со штангой.

Это упражнение используется для наращивания мышечной массы и силы трицепсов. Эта позиция делает акцент на наращивании силы и размера трехглавых мышц, а также груди.

Жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение, когда речь идет об упражнении со штангой для трицепсов, которое увеличивает нагрузку на ваши трицепсы.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к нижней части груди, держа локти как можно ближе к бокам.
В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
Верните штангу в исходное положение.

Советы

Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

6. Жим штанги обратным хватом

Жим штанги обратным хватом, простая и высокоэффективная вариация для плеч, помогает нарастить массу и силу трицепсов.

Это часто делается для того, чтобы улучшить силу фиксации и сосредоточиться на развитии трицепса . Обратный хват просто позволяет вам изменить то, как нагружаются трицепсы. Вы должны добавить эту тренировку трицепса со штангой в свой распорядок дня.

Как делать жим штанги обратным хватом

Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
Распакуйте штангу и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
Верните штангу в исходное положение.

Наконечники

Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

7. Жим на мине одной рукой

Если вы ищете способ проявить больше творчества в упражнениях на трицепс со штангой, почему бы не попробовать жим на мине одной рукой?

Штанги могут быть тяжелыми для ваших локтей и плеч, потому что штанга фиксирует ваши суставы в определенном диапазоне движения. Таким образом, не каждый может безболезненно тренировать трицепс, и здесь на помощь приходит жим одной рукой. локтевые и плечевые суставы, тренируя трицепс тяжело и тяжело.

Как сделать пресс для наземных мин с одной рукой

Встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги одной рукой. Поднимите эту планку до уровня плеч и прижмите локоть к боку.
Убедитесь, что штанга надежно заклинена в минном устройстве или углу.
Ваши ноги должны быть на одном уровне и на ширине плеч.
Удерживая корпус напряженным и колени мягкими, выжмите штангу вверх и от себя, полностью выпрямляя руку в верхней точке.
Поднимите вес одной рукой, пока рука не выпрямится, затем медленно опустите ее.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Наконечники

Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.
Выдох при толчковом движении, вдох при возвращении в исходное положение.
Слегка наклоните корпус вперед и задействуйте мышцы кора для стабилизации.

Советы по эффективной тренировке трицепсов

1. Сосредоточьтесь на форме

Хорошая форма и техника важны для достижения максимальной эффективности тренировки и предотвращения травм.

2. Медленно прогрессируйте

Начните с более легкого веса или меньшего количества повторений и подходов, и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

3. Разминка

Выделите несколько минут перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы легким кардио и динамической растяжкой.

Это может помочь снизить риск получения травмы и повысить производительность.

4. Отдых и восстановление

Дайте вашим мышцам время на восстановление, обычно один или два дня. Это время, когда ваши мышцы растут и укрепляются .

5. Прислушивайтесь к своему телу

Обратите внимание на свое тело и скорректируйте свою тренировку соответственно.

Если вы чувствуете боль, усталость или дискомфорт, сделайте перерыв или измените свою тренировку.

6. Используйте полный диапазон движений

Важно использовать полный диапазон движений. Помимо того, что это поможет вам нарастить мышечную массу, это также поможет предотвратить травмы.

7. Сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами:

Во время упражнений связь между мозгом и мышцами может помочь более эффективно активировать и задействовать трицепсы .

Визуализируйте сокращение трицепса при выполнении каждого движения.

Упражнения со штангой на трицепс Советы по тренировкам

Как включить упражнения со штангой на трицепс в тренировочную программу

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Подходы:

Начинающие: ~10 подходов в неделю
Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
Продвинутый уровень: ~20 комплектов в неделю.

Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавлять наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Повторы:

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
8-15 повторений со средней нагрузкой
15-20+ с легкой нагрузкой

диапазоны, чтобы быть эффективными.

План тренировок согласно вашей цели

Для мышечной выносливости: Стремитесь к 3-4 подхода по 12-15 повторений с умеренным сопротивлением.
Для мышечной силы: Стремитесь к 3-5 подходов по 6-10 повторений , с большим сопротивлением.
Для мышечной гипертрофии (увеличение размера мышц) : Стремитесь к 3-4 подхода по 8-12 повторений , с сопротивлением от умеренного до тяжелого.

Всегда лучше начинать с меньшего количества повторений и подходов, и затем постепенно увеличивайте по мере увеличения вашей силы.

Кроме того, важно обеспечить достаточный отдых между подходами, обычно 60–90 секунд.

Barbell Tricep Workout Samples

Tricep Barbell Workout Plan For Beginner

Exercise	Sets	Reps
Lying Barbell Triceps Extension	3-4	8-10
Close-Grip Bench Press	3	6-8
Overhead Barbell Triceps Extension	4	8-10

Tricep Workout Routine For Intermediate

Вот программа тренировки трицепсов среднего уровня со штангой, которую можно выполнять где угодно:

Упражнение	Подходы	Повторения
Close-Grip Bench Press	3	8-10
Overhead Barbell Triceps Extension	3	10-12
Decline Barbell Tricep Extension	3-4	10-12
Пресс для штанги с обратной шарницей	3	8-10

ТРИСПЕР ПЛАНА ТРИЗАТ0 Exercise Sets Reps Overhead Barbell Triceps Extension 4 6-8 Decline Barbell Tricep Extension 3-4 8- 12 Обратная зацепка Пресса из шарнира: 4 10-12 . 0506
Примечание:
Рекомендуется добавить в программу тренировки трицепсов различные упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами и обеспечить общий рост мышц.
Будьте умнее: не ограничивайте себя упражнениями на трицепс со штангой. Получите преимущества, которые они предлагают, и используйте другие упражнения на трицепс, чтобы дополнить их, когда это необходимо.
Тренировка трицепса с гантелями
15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня
Упражнения с тросом на трицепс для наращивания больших рук
Тренировку со штангой можно легко включить в любую тренировочную программу, и она может быть особенно эффективной при использовании вместе с гантелями, собственным весом, тренажерами и тросом для наращивания максимально больших и сильных трицепсов.
Заключение
Это упражнение на трицепс со штангой настоятельно рекомендуется всем, кто заинтересован в наращивании больших трицепсов и увеличении силы .
Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общее, лучший вид.
Это легко сделать и не требует никаких научных подробностей и сложного оборудования. Включите некоторые упражнения из этих упражнений со штангой в свой режим тренировки трицепсов.
Если вы будете постоянно выполнять эти упражнения со штангой на трицепс, результаты будут говорить сами за себя.
Часто задаваемые вопросы
Полезна ли штанга для трицепса?
Да, тренировки трицепсов со штангой — хороший вариант для тренировки трехглавой мышцы плеча. При регулярной практике упражнения на трицепс со штангой помогут вам добиться большего развития мышц рук. Тренировки со штангой обычно позволяют поднимать больший вес, чем тренировки с гантелями.
Как тренировать трицепс со штангой?
Существует множество эффективных упражнений со штангой для тренировки трицепсов. Вот список лучших упражнений для тренировки трицепса с гантелями:
Разгибание на трицепс со штангой лежа
Разгибание на трицепс со штангой над головой
Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс
Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс
Жим лежа узким хватом
Жим штанги обратным хватом
Жим одной рукой на мине
Что такое Skull Crushers со штангой?
Разгибание черепа со штангой , также известное как разгибание трицепса со штангой лежа , представляет собой изолирующее упражнение, которое развивает группу мышц трицепса в задней части плеча. Упражнение «Сокрушитель черепа» со штангой обычно выполняется лежа на спине (лёжа на спине) со штангой. Другие формы дробилок черепов включают наклонных и наклонных дробилки черепов.
Какое упражнение на трицепс задействует все 3 головки?
Алмазные отжимания и жимы лежа узким хватом — отличные способы проработать все три головки трицепса одновременно. Есть еще несколько упражнений, нацеленных на все три части трицепса: откидывание назад и отжимание на брусьях, жим обратным хватом.
Можете ли вы нарастить трицепс, просто сгибая руки со штангой?
Упражнения на трицепс со штангой эффективно задействуют ваш трицепс , который можно использовать для наращивания размера, если они выполняются с соответствующей частотой и объемом. Но для большего результата крайне важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и тренировать большое количество мышечных волокон с помощью различных упражнений. Хорошая программа тренировки трицепса должна включать в себя также работу с гантелями, тросом или собственным весом.
Узнайте больше о тренировке трицепса
10 лучших комплексных упражнений на трицепс для набора массы и силы
15 лучших упражнений на трицепс с тросом для наращивания больших рук
15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня
Упражнения на трицепс с длинной головкой для больших и сильных рук для больших и сильных рук
Упражнения на трицепсы с боковым расположением головы для больших и сильных рук
7 Наиболее эффективные упражнения на трицепсы со штангой для больших и сильных рук
6 лучших упражнений со штангой для роста трицепсов
Если вы хотите накачать мускулистые и крупные руки, вам нужно накачать мышцы трицепса упражнениями со штангой, гантелями и тросом.
Я уже поделился некоторыми из лучших тренировок на бицепс и трицепс для усиления, поэтому, если вы еще не проверили это, вы можете сделать это сейчас.
В этой статье я поделился одними из самых эффективных упражнений на трицепс, которые можно делать только со штангой.
Трицепс — самая важная мышца руки, имеющая три головки: длинную, медиальную и латеральную головки. И чтобы накачать крепкие трицепсы, вам нужно качать их все.
Как тренировать трицепсы со штангой?
Вы можете выполнять различные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, сгибание черепа со штангой, разгибания штанги над головой и отведение рук со штангой на трицепс, чтобы нарастить сильные и объемные трицепсы дома и в тренажерном зале.
Кроме того, вы также можете комбинировать упражнения на трицепс с гантелями с тренировками со штангой, чтобы накачать сильные руки.
Почему штанги хороши для тренировки трицепсов?
Штанга позволяет поднимать больший вес и со временем способствует гипертрофии. Это отличное оборудование для прогрессивной перегрузки и роста мышц.

Связанный: 10 лучших упражнений на бицепс со штангой для максимального роста .
1. Жим лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом — одно из базовых упражнений для трицепсов, которое поможет вам развить массу.
Хотя жим лежа является тренировкой груди, сужение хвата сильнее нагружает трицепс при выполнении с более тяжелым весом. ¹ Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечий на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа – Journal of Strength and Conditioning Research
Вы можете выполнять жим лежа узким хватом в качестве первой тренировки, если вы тренируете трицепсы со штангой или другим оборудованием.
Как выполнять жим лежа узким хватом:

Лягте на горизонтальную скамью на спину, поставив ноги на пол.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки немного короче ширины бедер.
Держите штангу прямо над грудью и держите локти как можно ближе к телу.
Напрягите мышцы живота, вдохните и поднимите штангу до полного выпрямления локтей.
Сделайте паузу на секунду, а затем опустите планку в исходное положение. Это одно повторение!
Сделайте пару подходов по восемь-десять повторений.
2. Сокрушитель черепов со штангой
Сокрушитель черепов со штангой — это изолирующая тренировка, которая специально работает и строит мускулистые мышцы трицепса.
Также известно как разгибание трицепса со штангой лежа
Это отличная тренировка, которую можно выполнять сразу после сложного движения, такого как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
Как делать:
Держа EZ-штангу, лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Убедитесь, что ваши руки короче ширины бедер ладонями вверх.
Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся, а трицепсы не будут задействованы.
Задержитесь на секунду и две, а затем согните локти за головой. Повторите те же движения необходимое количество раз.
Не разводите локти наружу во время разгибания.
3. Разгибание на трицепс со штангой из-за головы Разгибание на трицепс со штангой стоя
Если вы хотите попробовать другие варианты разгибания на трицепс со штангой, вы можете сделать разгибание на трицепс стоя над головой.
Стимулирует трицепсы и со временем помогает развить крепкие руки.
Держа EZ-штангу руками, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите штангу за головой, согнув локоть ладонями вверх.
Разгибайте локти, пока руки не окажутся прямо над головой.
Пауза на секунду и две; вы почувствуете сокращение трицепсов.
Опустите вниз, согнув локти за головой. Это ваш единственный представитель!
Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений в каждом.
Можно и обратным хватом (ладони вниз).
4. Отведение рук со штангой на трицепс
Отведение рук назад – одно из высокоэффективных упражнений для роста мышц трицепса.
Объединив отжимание с треугольными отжиманиями и отжиманиями на брусьях, вы можете быстро и эффективно тонизировать и укрепить мышцы трицепса – говорится в исследовании, опубликованном Американским советом по физическим упражнениям. ² Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс – Американский совет по упражнениям (ACE)
Как выполнять отведение рук со штангой на трицепс

Возьмите перекладину обратным хватом и встаньте прямо, руки за ягодицами.
Отведите бедра назад, согните колени и наклоните туловище вперед, пока грудь не окажется параллельно земле.
Напрягите мышцы живота, бедер и ягодиц, чтобы сосредоточиться только на руках.
Держите локти прижатыми к бокам, предплечья параллельны полу.
Разгибайте локти, пока руки не окажутся прямо позади вас.
Сделайте паузу на пару секунд, а затем верните полосу в исходное положение.
5. Отжимания от штанги для трицепсов
Возможно, вы не слышали о тренировке отжиманий от штанги, но они эффективно работают для мышц трицепсов.
Ваши трицепсы активизируются, когда вы вытягиваете руки вниз после выполнения обратного сгибания.
Вот шаги, которые вы можете выполнить:
Возьмите нагруженный гриф и удерживайте его хватом сверху.
Встаньте в стойку на ширине плеч и согните руки в локтях, чтобы прижать штангу к телу (как обратное сгибание рук на бицепс).
Удерживая штангу в положении полного сгибания рук, вытяните руки вниз, напрягая трицепсы, пока они не выпрямятся. Это одно повторение!
Приведите гриф в положение сгибания и повторите те же действия необходимое количество раз.
6. Жим мины узким хватом
Жим мины — это, прежде всего, тренировка груди, но также активируется длинная головка трицепса, когда вы полностью выпрямляете руки.
Вы можете включить его в свои упражнения со штангой на трицепс, особенно во время силовых тренировок.

Поместите один конец стержня в угол, чтобы он не двигался без необходимости.
Поместите нужные грузы в другой конец.
Возьмитесь за конец, на который вы вставили вес, и встаньте перед штангой в стойке на ширине плеч.
Держите штангу на уровне груди, согнув локти и прижав их к бокам. Это исходное положение.
Прижимайте штангу к потолку, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Ваши трицепсы будут сокращаться в верхней точке разгибания.
Вы можете задержаться на мгновение в верхней точке, а затем опустить штангу в исходное положение и повторить столько раз, сколько почувствуете.
30-минутная процедура тренировки со штангой для строительства сплошной трицепсы
Тренировка РЕПА0503 12, 10, 8
Скулкрушер со штангой 12, 10, 8
.
Отжимания штанги вниз для трицепсов 8 x 2
Жим мины узким хватом 8 x 2
Однако, чтобы накачать большие трицепсы, вам придется два раза в неделю тренировать большие мышцы, особенно грудь, потому что увеличение массы ваших больших мышц со временем поможет вам развить мускулистые руки.