Упражнения с фитнес резинкой для живота: Блог — GymBeam Blog

25.04.2023 0 Разное

Содержание

Блог — GymBeam Blog

Skip to content
  • Питание и здоровый образ жизни

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Середа, 04. 01.2023

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

  • Питание и здоровый образ жизни

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту

бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

  • Спортивные добавки

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

  • Спортивные добавки

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса

Содержание:

  1. Подъем ног
  2. Велосипед
  3. Ножницы
  4. Вертикальные косые скручивания
  5. Горизонтальные скручивания
  6. Боковая планка
  7. Ягодичный мостик
  8. Альпинист/Скалолаз
  9. Становая тяга

Стройная фигура и крепкий иммунитет — самые актуальные темы во все времена. Но не у всех например есть возможность посещать фитнес-клуб, с такой проблемой сталкивается много людей, которым хочется поддерживать свою физическую форму и скорректировать изменения в области живота. Для решения этой проблемы была изобретена фитнес резинка, которая идеально подходит для упражнений со своим весом, в комфортных для себя условиях.

Миллионы людей на собственном примере доказали, что заниматься спортом и поддерживать себя в идеальной форме можно самостоятельно дома. Одним из инструментов, который призван повысить качество тренировки пресса — это эспандер или по простому резинка для фитнеса.

Преимущества фитнес эспандера

Фитнес резинка предоставляет альтернативный метод тренировки пресса как для профессионалов, так и спортсменов любителей, со своими особенностями:

  • Не у всех есть возможность пользоваться профессиональными тренажерами для пресса
  • Ленточный эспандер хорош своей портативностью и не занимает много места
  • Увеличивает нагрузку на целевые мышцы — повышает эффективность упражнений
  • Идеально подходит для естественных движений тела
  • Тренирует баланс, координацию движений — повышается контроль над телом

Все эти движения будут направлены на мышцы кора ( от англ. «core» – ядро, сердцевина, центр). В это понятие профессиональные спортсмены вкладывают несколько групп мышц: косые и прямые живота, ягодичные, разгибатели спины, бицепсы бёдер и множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам.

1 Подъем ног с резинкой, лежа на полу

Техника выполнения:

  • Лечь на спину, на пол.
  • Ленту сопротивления повязать вокруг лодыжек.
  • Руки — вдоль тела, ноги — вместе.
  • Поочередно поднимать ноги на 45-60°, задержаться 1-2 с и опустить вниз.
  • Во время выполнения не отрывать голову и корпус от пола.

Что работает:

  • Целевые мышцы: прямая мышца живота.
  • Дополнительные: косые живота, малая ягодичная, четырёхглавая бедра.

2 Велосипед

Техника выполнения:

  • Надеть тренажер на ступню ног и лечь на спину.
  • Пальцы рук сцеплены на затылке, локти направлены вперед, пятки опираются об пол.
  • Приподнять ступни и спину на 45°.
  • Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем.

Движения должны напоминать вращение педалей велосипеда в воздухе.

Что работает:

  • Целевые мышцы: внутренняя и наружная косые, прямая живота.

3 Ножницы

Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки прямой мышцы пресса, особенно нижней её части, которая плохо поддается тренировке.

Существуют два варианта его реализации: вертикально и горизонтально.

1. Вертикальные. И.п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и эспандер вокруг лодыжек. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Раздвигать и смыкать ноги, производя вертикальные режущие движения, типа ножниц.

2. Горизонтальные ножницы. Отличаются лишь углом подъёма нижних конечностей — 45°.

Что работает:

  • Работают: прямая и внешняя косая мышцы живота, прямая мышца бедра.
  • Боковые мышцы кора

4 Вертикальные косые скручивания «локоть-колено»

Техника выполнения:

  • Встать прямо, расставить ступни на ширине плеч.
  • Зацепить эспандер серединой ступни. Живот подтянуть.
  • На выдохе подтянуть левое колено к груди. Одновременно скрутить корпус так, чтобы локтевым суставов правой руки коснуться коленного сустава согнутой ноги.
  • Задержаться на 1 с, вернуться в исходное положение.

Что работает:

  • Целевые мышцы: косые мышцы живота.
  • Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, мышцы бедер, поясничная мышца.

5 Горизонтальные скручивания с эспандером

Техника выполнения:

  • Лечь на бок, с фитнесс-резинкой в районе щиколоток.
  • Опираясь на локоть, поднять ноги на 45°.
  • Привести колени к груди, напрягая косые мышцы.

6 Боковая планка

Техника выполнения:

  • Исходное положение — боковая планка, резинка располагается в верхней части голени.
  • Ноги сведены вместе, бедра высоко подняты, тело вытянуто в струну.
  • Поднять верхнюю ногу повыше, преодолевая сопротивление резинки. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены.
  • Удержаться в течение 30 с. Вернуться в исходное положение, повторить с другой стороны.

Что работает:

  • Работают: прямая и косые мышцы живота.

Достоинства: на поясницу не оказывается компрессионная нагрузка, укрепляет мышцы спины

7 Ягодичный мостик

  • Оденьте эспандер на тазовую область, лечь на спину.
  • Колени согнуты, руки продеты в эспандер и прижаты к полу.
  • Поднять таз как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной.
  • Сжать ягодицы и задержаться на несколько секунд.

8 Альпинист/Скалолаз

Техника исполнения:

  • Встать в горизонтальную планку, обмотав эластичную ленту посередине ступни.
  • Тело держать по прямой линии, с опорой на плечи.
  • Подтянуть одно колено до уровня груди, напрягая пресс, и вернуться затем в исходное положение.

Что работает:

  • Целевые мышцы: широчайшая спины, прямая живота.
  • Дополнительные: латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды.

Упражнение укрепляет мускулатуру, которая стабилизирует/фиксирует позвоночник. Регулярное его выполнение уменьшает боли в спине.

9 Становая тяга с резинкой

Мертвая тяга крайне полезна для задней поверхности тела — мышцы спины и задней поверхности бедра, ягодицы.

Выполнение:

  • Расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты.
  • Нижняя часть спины должна иметь прогиб.
  • Согнуться в талии и в коленях, держась за резинку.
  • Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.

В заключении

Причиной развития многих заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния был, есть и останется малоподвижный образ жизни. Упражнения на пресс с использованием резинки для фитнеса — один из лучших способов тренировки основных мышц и быстрого развития. Выбирая спортивный инвентарь, ей стоит отдать предпочтение, так как она способствует более тщательной проработке конкретной группы мышц.

15 лучших упражнений с резиновой лентой для накачки пресса и сильного кора

Регулярные занятия спортом могут принести много пользы для здоровья, но многим из нас может быть трудно придерживаться режима упражнений с отягощениями, особенно при тонировании пресса. Но не волнуйтесь, у нас есть решение — упражнения с эспандером! Эти ремешки становятся все более популярными благодаря своему предложению, портативности и простоте использования. Узнайте больше о 15 лучших упражнениях для пресса с использованием эспандеров.

В этой статье

15 Упражнения с лентой сопротивления для пресса

1. Мостик с лентой

Изображение: Shutterstock

  • Выберите ленту сопротивления с соответствующей силой, которая также соответствует вашему уровню физической подготовки.
  • Лягте на пол, выпрямите спину и вытяните колени под прямым углом.
  • Наденьте эластичную ленту на бедра и отрегулируйте ее соответствующим образом.
  • Держите руки по бокам и прижмите колени к ремням.
  • Поднимите бедра к потолку. Напрягите мышцы, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
  • Повторить упражнение 15 раз.

Быстрый совет

Упражнения с резиновой лентой служат хорошей разминкой перед началом тренировки, поскольку они, как правило, низкоинтенсивны и универсальны.

2. Подтягивания коленей

Изображение: YouTube

  • В этом упражнении в основном работает нижняя часть пресса.
  • Лягте на гимнастический коврик и поставьте колени под прямым углом.
  • Наденьте эластичную ленту на колени и медленно втяните правое колено.
  • Задержитесь на секунду и повторите то же самое с левым коленом.
  • Повторить 15 раз.

3. Скручивания с размахиванием ногами

  • В этом упражнении в основном работает нижняя часть пресса.
  • Привяжите эластичную ленту к ногам.
  • Лягте на гимнастический мат.
  • Медленно потяните эспандер и поднимите правую ногу и левую ногу, чтобы выполнить скручивание.
  • Повторяйте это непрерывно в течение 5 минут. Это завершает 1 набор.
  • Выполните не менее трех

Изображение: YouTube

Связанные: 6 типов скручиваний, преимущества, способы выполнения и важные советы а другой конец вокруг левой ноги.

  • Одновременно медленно вытяните руку и перевязанное колено.
  • Держите позвоночник стабильным во время выполнения этого движения.
  • Выполните три подхода по десять повторений в каждом.
  • Сменить сторону.

    • Изображение: YouTube

    5. Двойная растяжка ног

    Изображение: YouTube

    • Лягте на спину, слегка приподняв ноги.
    • Оберните ленту вокруг ног и закрепите концы вокруг рук.
    • Подтягивая пресс к полу, вытяните ноги в стороны и от живота и медленно отпустите.
    • Выполните 15 повторений.

    Связанный: 12 упражнений для укрепления ног для женщин, чтобы привести ноги в тонус

    6. Русские скручивания

    Изображение: Shutterstock

    • Начните с положения сидя с согнутыми коленями и пятками на полу.
    • Обвяжите эластичную ленту вокруг колен и под ними и держите один конец обеими руками.
    • Возьмитесь за косые мышцы живота и повернитесь вправо, потянув ленту за собой.
    • Повторить с левой стороны.
    • Выполните от 15 до 20 повторений.

    Связано: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

    7. Скручивания в боковой планке

    Изображение: YouTube

    • Начните с боковой планки. Держите эспандер нижней рукой, другой рукой возьмитесь за другой конец. Убедитесь, что группа работает за вашей спиной.
    • Возьмитесь за корпус и подтяните верхнюю часть колена к груди.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Выполните десять повторений на каждую сторону.

    8. Пал Оф Пресс

    Изображение: YouTube

    • Прикрепите ленту к любому твердому предмету (или столбу) на уровне вашего плеча. Возьмитесь за свободный конец одной рукой поверх другой и отойдите от точки завязывания, чтобы создать натяжение ленты.
    • Повернитесь перпендикулярно точке привязки и вытяните руки. Лента притянет ваше тело к себе.
    • Поднимите руки к груди и повторите.
    • Выполните восемь повторений на каждую сторону.

    9. Скручивания на велосипеде

    Изображение: Shutterstock

    • Оберните каждый конец эластичной ленты вокруг бедер.
    • Лягте на пол и примите позу велосипедного скручивания. Слегка откиньтесь назад и положите руки за голову, локти разведены в стороны.
    • Вытяните одну ногу и одновременно подтяните другую ногу к груди. Одновременно медленно подтяните локоть к противоположному колену.
    • Повторить 10 раз.

    10. Жим от плеч одной рукой

    Изображение: Shutterstock

    • В положении стоя поместите ленту под одну ногу, а другой конец держите в руке.
    • Поднимите руку над головой, пока она не будет хорошо вытянута.
    • Не наклоняйте туловище в сторону во время этого движения.
    • Выполните от 10 до 15 повторений.

    11. Сгибание коленей стоя

    Изображение: YouTube

    • Начните упражнение, поставив ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Оберните эспандер вокруг голеней.
    • Поднимите левое колено к груди и прижмите правый локоть к левому колену.
    • Попробуйте коснуться коленом локтя, не округляя плеч.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
    • Повторить от 8 до 10 раз.

    12. Жим ногами с трубчатой ​​лентой

    Изображение: YouTube

    • Наденьте резинку на ноги.
    • Лягте на пол лицом вверх
    • Медленно потяните эспандер и медленно подтяните ноги
    • Напрягите ноги и используйте корпус, чтобы удерживать положение, и повторяйте непрерывно
    • Повторите 10 раз.

    Быстрый совет

    Не перенапрягайте суставы; поддерживать напряжение в мышцах.

    13. Планка с лентами

    Изображение: Shutterstock

    • Начните с положения лежа на боку с эластичной лентой, обернутой вокруг лодыжек.
    • Перенесите вес на правую руку и положите левую руку на бедро.
    • Поднимите левую руку вертикально вверх.
    • Поднимите также правую ногу так, чтобы лента натянулась.
    • Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Повторить с другой стороны.

    14. Подъемы ног и отведение

    Изображение: YouTube

    • Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и лягте прямо.
    • Полностью поднимите ноги и задержитесь на секунду.
    • Медленно опустите ноги и немного разведите их. Задержитесь на секунду и снова поднимите ноги.
    • Выполните 10 повторений.

    15. Приседания с лентами

    Изображение: YouTube

    • Оберните эспандер вокруг обоих запястий.
    • Опустите ленту на пол и поставьте на нее обе ноги. Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Выпрямите руки и медленно отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Выполните 5 повторений, затем повторите с другой стороны .

    Это упражнения с эспандером для укрепления пресса. Здесь вы можете использовать различные эспандеры. Мы обсудили их в следующем разделе.

    Какой тип эспандеров использовать

    • Эспандеры Power Loop

    Обычно эти эспандеры имеют длину от 40 до 45 дюймов. Это массивные резинки. Вы можете использовать их для разминки, тренировки всего тела и подтягиваний. Они популярны благодаря своей эластичности и долговечности.

    • Мини-эспандеры

    Вы также можете использовать мини-эспандеры для стабилизации плеч и локтей. Если вы занимаетесь гимнастикой, мини-эспандеры идеально подходят для таких движений, как подъемы силой и стойки на руках. Они могут предложить от 5 до 50 фунтов сопротивления.

    • Эластичные ленты-трубки

    На обоих концах есть ручки, имитирующие тренажеры. Они идеально подходят для жима от груди, сгибания рук, тяги назад, жима от плеч и других упражнений, включающих жим и тягу.

    Вы можете выбрать любой из вышеперечисленных эспандеров в зависимости от ваших целей в фитнесе. Но зачем вообще выбирать эспандеры для упражнений на пресс? Чем они полезны?

    Зачем использовать эспандеры для упражнений на пресс?

    Использование эспандеров может быть полезным для увеличения силы. Они также могут помочь набрать массу тела (1). Их можно использовать как для отведения плеча, так и для наружной ротации.

    Эластичные ленты также могут помочь при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эти полосы активируют мышцы (2).

    Использование эластичных лент идеально подходит, если вам трудно обращаться с тренажерами. Упражнения с бинтами можно выполнять где угодно.

    Следовательно, они могут быть хорошим выбором для упражнений на пресс.

    Но, несмотря на свои преимущества, эспандеры иногда могут стать причиной травм. Поэтому важно соблюдать меры предосторожности.

    Советы по безопасности для тренировок с эспандером

    • Проверьте эластичность и безопасность эспандера.
    • Не тренируйтесь на неровных поверхностях с использованием эспандеров.
    • Не растягивайте ремешки сверх указанной длины.
    • Не пытайтесь использовать сломанный или отремонтированный ремешок. Проверьте наличие трещин/порезов на ленте. Если вы заметили какие-либо, не используйте его.
    • Не используйте эластичную ленту дольше 8–10 месяцев, так как она может сломаться или потерять свою эластичность. Получите новую группу.
    • Не пытайтесь слишком туго натянуть ремешок близко к лицу.

    Основные выводы

    • Мостик с лентой, подтягивания коленей, скручивания с размахиванием ногами, скручивания на велосипеде и сгибание коленей стоя — вот некоторые из упражнений, которые можно выполнять с эспандерами.
    • Вы можете использовать эспандеры, если вам трудно обращаться с тренажерами.
    • Однако всегда следует соблюдать меры предосторожности при использовании эспандеров.

    Упражнения с эспандером лучше всего подходят тем, кто ненавидит ходить в спортзал и поднимать тяжести. Вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, и добиться красивого пресса, чтобы выглядеть стройнее и подтянутее. Кроме того, они просты в выполнении и реже вызывают травмы, в отличие от силовых тренировок. Убедитесь, что вы инвестируете в хороший эспандер и всегда тренируетесь на ровной нескользкой поверхности. Будьте осторожны, так как растяжение этих лент сверх их возможностей может привести к их разрыву и травмам.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от использования полос сопротивления?

    Вы можете заметить положительные изменения в течение двух-четырех недель регулярных тренировок с отягощениями. Тем не менее, это может варьироваться от человека к человеку.

    Сколько раз в неделю вы должны использовать эспандеры для тренировок с отягощениями?

    Использование эспандеров 2-3 раза в неделю для тренировок с отягощениями может значительно улучшить здоровье. Тем не менее, проконсультируйтесь с тренером по фитнесу, чтобы определить частоту и интенсивность в зависимости от вашего уровня физической подготовки.