Какие мышцы работают при приседе: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

Вначале было слово

Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

Мышцы работающие при приседаниях

Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать всю нижнею часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация является заслуженной.

Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных соединениях в нижней части тела — в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюционировали так, чтобы работать в унисон.

Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы, такие как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина меньших мышц как напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы также играют роль. Цепь настолько крепка, насколько крепка ее самое слабое звено, и это определенно верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти другие мышцы бедра относительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою долю работы во время приседания, особенно важны поясничные мышцы. Глубокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в результате на поперечные мышцы брюшного пресса — которые действуют как мускульный корсет для этих органов, также становятся более сильными.

При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое название говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; vastus боковой , который является широкой мышцей края бедра; vastus серединый, который является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; прямой медлительный , который является мышцей «детали» впереди бедра; и vastus medialis, мышца «слезинки» рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы то ни было, все четыре части получают сильную разминку от полных движений приседаний. Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания лучшим движением для строительства всех мышц ног.

При приcедании также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс femoris мышцы — комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как подколенные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов тренируются на различных тренажерах. Это — реальное заблуждение, потому что завитки ноги ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое положение для силы, и в результате они не дают того, что дает прирост массы или силы.

Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что приседания на корточки прорабатывает все бедро — подколенные сухожилия так же как квадрицепсы, и в результате большинство из них только сосредотачивались на приседаниях. В общем, их тела становились в результате более сильными. Если Вы не верите, что приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, при приседании и поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуете свои мышцы там, где они сильно сокращаются. В теории квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться во время этого движения, потому что они антагонисты — то есть они расположены на противоположных сторонах конечности. Но они напрягаются , и напрягаются сильно. Гимнасты называют это явление — Парадокс Ломбарда.

Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой сильной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет приседание, основание бедра перемещается вперед. Это заставляет голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться, натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна возвратиться в ее исходное положение. В этом, на вид маленьком движении, сильно работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие мышцы и сухожилия лодыжки. Еще мышцы ног должны напрягаться сильно, чтобы сохранять тело уравновешенным, и устойчивым во время приседания. Много культуристов даже не тренируясь приседаниями, имеют свои голени толстыми и сильными.

Все эти мышцы — и другие — энергично и динамически участвуют при приседаниях Что еще более важно, что приседания задействуют все эти мышцы. и это факт, что они работают в совместных действиях по настоящему — которым я имею в виду в способе, который находится в прекрасной гармонии с методом, который естественно нагружает мышцы. Если Вы увидели в основных гимнастических и фундаментальных спортивных движениях таких как:

· Бег

· Прыжки

· Подтягивание себя

· Сидение на корточках

· Вставание вверх

· Топтание, штампование ногами

· Тяжелые толканиея (тяга машин)

· Тяжелые перетягивания (тяга по типу перетягивание каната)

Вы увидите, что они все требуют изгиба в ноге и бедрах, так же как при приседаниях. Точно, потому что все мышцы голени сотрудничают синергистически. У нижней части тела фактически, как и у всего человеческого тела — есть способность к огромной силе.

Выкиньте штангу

Эта последняя секция похожа немного на урок анатомии. Извините за это. Но моя цель состояла в том, чтобы предоставить Вам как можно больше доказательств, чтобы показать, что приседания являются упражнением, которое действительно ставит тело в самое низкое положение, и при проведении этого упражнения работает фактически каждая нижняя мышца тела. Независимо, согласитесь или нет, с тем что я сказал, я надеюсь, что подошел, по крайней мере, к установлению факта, что приседания — суть один черт упражнение.

То, в чем я еще не до конца выяснил, почему приседания атлета, более эффективны приседаний со штангой. Конечно, они — это же самое движение, в конце концов? Факт на лицо — приседания со штангой , может показаться , превосходным упражнением, потому что атлет может прогрессивно добавить вес к штанге, поскольку он становятся более сильными.

Ну, если Вы дочитали вплоть до этого места, Вы ожидаете то, каков будет мой взгляд по этому вопросу. Приседающий атлет сдует ветром штангиста с его приседаниями.

Есть несколько проблем с приседаниями со штангой, и тренировкой на тренажерах, разработанных, так чтобы подражать приседаниям со штангой. Главная проблема состоит в том, что ноги содержат самые большие и самые сильные мышцы в человеческом теле. Это означает, что, чтобы проработать их, требуются тяжелые веса. Поскольку нижние мышцы тела используются для переноса тела в течении дня, они легко приспосабливаются быстро к тренировкам. В результате более тяжелые и более тяжелые веса должны использоваться в течение долгого времени. В конечном счете для улучшения, длительные приседания должны использовать огромные веса. Штанги, загруженные к сверх пятисот фунтов, весьма распространены среди мастеров приседаний — и это для генетически средних парней, которые образуют дугу без наркотиков! Когда Вы приседаете с весами, этот крупный тяжелый вес должен быть приложен к верхней части спины.

(Некоторые парни приседают , держа вес на их верхних отделах груди, но одно неудачное движение, может вызвать повреждения верхней части тела и требует сброса веса). Помещая этот тяжелый вес в верхнюю часть спины вертикально загружает позвоночник существенной силой. Это в свою очередь сжимает позвоночник, диски в позвоночнике, и могут появиться проблемы от прострела и растяжений мышц до пояснично-крестцовому радикулиту и смещению, или полностью грыжи дисков. Размещение предельной нагрузки в районе около головы, также вызывает наклон вперед во время приседаний, который может напрячь мышцы поясницы. Это может также увеличит нагрузку на коленный сустав. Все эти проблемы возникают у более высоких атлетов, потому что длинные кости ноги ставят весь механизм подъема в существенное биомеханическое неудобство. Чем более высокий Вы, тем больше вышеупомянутые проблемы будут относиться к Вам. Это не случайное совпадение, что все действительно великие штангисты, которые приседают, коротышки.

Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагрузок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. С Тренировкой заключенных, атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движений с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в окончательном упражнении для ног — полное приседание на одной ноге.

Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная выгода — сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это — по существу эквивалент выполнения апмчкдвний с двумя ногами с 200 фунтами на его спине. Приседания со штангой, развивают только мышцы задней поверхности бедер, но когда одна нога садится на корточки одновременно работают мышцы на передней, так и на задней стороне бедер, из-за верхнего положения этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера). Это гарантирует гармоничное развитие и предотвращает сопутствующие проблемы с бедрами, которые имеют тенденцию изводить штангистов. Баланс — другая главная выгода. Едва кто-либо должен стоять на одной ноге в течение дня, и в результате очень немного людей понимают, какое равновесие требуется

Тренировка мышцы тяжела, перемещаться вверх и вниз — и раздражаясь и пыхтя — является невероятно интенсивной тренировкой координации. Приседание на одной ноге также намного более функционально, чем приседания со штангой с двумя ногами, потому что в природе, большинство движений вовлекает участие одной конечности за один раз. Подумайте об ударе ногой, прыгании на что-то, восхождение, и т.д. Факт, что приседание с собственным весом — более естественный тип движения, чем приседания с внешним грузом также, означает, что тело приходит в себя за более короткое время. Удивительно, но верно. Одна нога, садя на корточки, даже получают улучшенную связь разума, тела и умственного центра, потому что ноги выполняют радикально различные задачи в течение движения. Без сомнения, приседания на одной руке, бьет по рукам приседам со штангой.

Мысли о приседаниях

Целые книги были написаны о том, как приседать. Я сторонник того, что вы должны приседать в течение всей вашей спортивной карьеры -это одно из немногих поистине бесценных упражнений. По этой причине спортсмены должны постягать свои возможности в приседаниях и технику в течение длительного периода времени (вы собираетесь оставаться сильными всю свою жизнь, не так ли?). В результате, ваша индивидуальная техника будет развиваться спонтанно. Я даю лишь некоторые технические аспекты на следующих страницах, under the exercise x-rays sections, но вместо предоставления вам спецификации для проделывания, я предлагаю некоторые идеи, чтобы попытаться помочь вам на этом пути. В некоторых случаях иметь один компас лучше, чем множество маршрутов. Приседания один из тех случаев. Читайте, экспериментируйте, практикуйтесь. Это не имеет значения, если вы согласны или не согласны со следующими идеями. Просто используйте их в качестве отправной точки. И приседайте!

· Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседаниями. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда должны выполняться в сочетании с полными движениями.

· Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, присесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснутся ваших икр и вы не сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является полным приседанием.

· Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не верно. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия могут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильными, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте!

· Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бедра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полностью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Выпрямляйте ноги полностью во время приседания.

· Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

· Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перенапрягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не должен стать привычкой.

· В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточках. Мышление в терминах типа «сидя на корточках» иногда может помочь спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает правильное позиционирование бедер.

· Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируемой частью движением. Это справедливо практически для всех упражнений, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолкнуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к серьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медленно наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения первых шагов.

· Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опасности движения рывком.

· Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не панацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед. Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызывает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидеть, и поднимайтесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более легким и продолжайте работать с ними.

· Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ничего общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в лодыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голеностопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи.

· Как показано выше, при приседаниях включается большое количество мышц, самых больших мышц в теле. Это — большой плюс, но есть и обратная сторона — то, что движение требует большого усилия. Это — одна из причин, приседания постепенно становилось непопулярными и были разработаны многочисленные альтернативы. Песок на ваших зубах, и укрепит их. За месяцы тело и ум приспособятся к боли, и движение станет более терпимым. Даже Вы полюбите приседания (Быть может…).

· Мне нравится держать свои руки прямо передо мной во время приседаний Это помогает балансировать в нижнем положении — оно переносит некоторый вес вперед и может компенсировать тенденцию заваливаться назад, специально для более высоких парней. Некоторым атлетам нравится помещать руки на бедра, плечи, или скрещивать руки на груди. Чувствуйте, что вам легче для Вас.

· Много парней боятся приседаний, потому что они думают, что это потревожит старые травмы колена. Фактически, наоборот. Увеличенный кровоток и диапазон движения при полном приседании , удаляет ненужные наросты и укрепляя старую ткань шрамов, облегчая боль. Колени и окружающие мышцы, сухожилия становятся более сильными и более гибкими, и вероятность будущих травм уменьшается.

· Наиболее распространенная травма колена — разрыв ACL (передней крестообразной связки). ACL — связка, охватывающая колено, которое скрепляет его и часто полностью или частично рвется, когда нога опиратеся на плоский пол а колено насильственно искривлено. Травмы ACL распространены в футболе, борьбе, боевых искусствах, фактически во всех боях и в спортивными состязаниями. Колени взаимоувязаны, и иногда кусок хряща (названный мениском) разорывается вместе с разрывом ACL. Если связки не было хирургическим путем восстановлены, даже если была просто травма колена, возможность тавмирования очень вероятна, иногда даже прямо на ровном месте..

· Далекое от травмирования связки ACL, присадания, определенно поможет атлету. Колено очень сильно задействовано в приседах, и суставу при правильном положении ног, фактически невозможно встать в неустойчивое положение и сломаться. Приседания укрепляют квадрицепс, который действует как замена ACL и держится колено в ходе других движений. Если приседание действительно вызывает у Вас боль после травмы, или если колено сковано — это обычно происходит из-за разрыва части хряща. Упражнеие не может помочь здесь — a хирург, должен будет удалить ту порванную часть. Это — минимальная инвазивная операция, и Вы уйдете из больницы тот же день. Если это Вы сделаете — то страдание покинет Вас.

Шаг Первый: Плечи на полу.

Выполнение

Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пол, поддержите руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигнете это положение, то поместите руки на поясницу для удержания держа плечи твердо на полу. Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это — исходное положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бедрах и коленях, пока колени не коснутся лба. Это — конечное положение (рис. 22). Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение под рентгеном

Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого-либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевренутого положения тела, нет фактически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их идеальным восстановительным упражнением , чтобы помочь тем травмам спины или травмам колена возможно, после операций — возвратиться в спорт, где движение ноги крайне важно. В этом положении, фактически более напряжены верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к прекрасной форме.

Цели обучения:

· Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами

· Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

· Продвинутый уровень: 3 подхода по 50 повторениями

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям со штангой

Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

Меняя способы выполнения приседаний можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы. Так, например, выполняя традиционные приседания со штангой на плечах можно будет по большей мере проработать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы, кроме того в работе будут активно принимать участие ягодичные и камбаловидные мышцы. Что касается стабилизаторов, то в данном случае в их роли выступят икроножные и бицепсы бедра. Достаточную нагрузку получат также мышцы пресса, разгибатели спины и целая группа мелких мышц как ног, так и туловища.

При условии широко расставленных ног больше всего нагрузки перепадает на мышцы бедра, тогда как узко поставленные ноги приведут к активной работе внешних мышц бедер. Глубокие приседы со снарядом на плечах помогут усилить рост массы ног при неизменной форме. Неглубокие же приседы позволят скорректировать форму бедра.

Эффективность приседаний основана на максимальной нагрузке, которую организм получает во время их выполнения, учитывая одновременную работу сразу нескольких групп мышц. Кроме того, в ходе выполнения упражнения улучшается обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на росте целевых мышц. Правильные приседания способствуют активной выработке тестостерона — гормона с анаболическим и андрогенным действием, отвечающим за рост мышечной массы.

Виды приседаний и работающие мышцы

Выделяют три основных варианта приседаний. К ним относятся:

пауэрлифтерские;
тяжелоатлетические;
бодибилдерские.

Какие мышцы качаются в каждом из вариантов? Самыми глубокими, а поэтому и наиболее сложными для выполнения считаются тяжелоатлетические приседания. В ходе их выполнения задействуется множество мышц и требуется больше всего усилий. Делать такие приседы нужно максимально возможно глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делают до параллели, а в некоторых случаях немного ниже. В процессе задействуются активнее всего ягодичные мышцы. А вот бодибилдерские приседы выполняют немного выше параллели и акцент в этом случае перепадает на бедра. Начинающим спортсменам лучше включать в программу приседы пауэрлифтерские.

Выполнять упражнение можно 2 раза в неделю, но таким образом, чтобы они между собой чередовались. Так, например, в начале недели, когда сил еще много можно выбирать самые сложные приседы, тогда как ближе к завершению тренировочной недели лучше делать выбор в пользу приседов, не требующих максимальных усилий. Приседы, выполняемые в самой начале недели, предназначены будут для работы над увеличением мышечной массы, поэтому делают их на гране возможностей, тогда как «завершающие» приседы по большей мере будут направлены на закрепление правильной техники с легкими весами. Крайне важно не забывать о качественной разминке перед приседаниями.

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно. Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав. http://credit-n.ru/offers-zaim/oneclickmoney-zaim-na-kartu.html

Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.

Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

отжимания с хлопками;
прыжки с использованием скакалки;
прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 132

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

Что это за упражнение?

Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
Обеспечивает выносливость.
Улучшает координацию.
Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Противопоказания

В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
«Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

Разминка.
Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
Растяжка.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
Наколенники – для фиксации колен.
Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Частые ошибки

Наиболее распространенные и опасные ошибки:

Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

Вывод

Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

Все, что вам нужно знать о приседаниях

Основы упражнений

Самое эффективное силовое упражнение, которое вы можете сделать для нижней половины, — это приседания! Приседания прорабатывают все самые большие мышцы ног и ягодиц, включая такие «труднодоступные» области, как четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания — это то, что мы называем «сложным движением» из-за высокой активности мышц от бедер до колен, вплоть до ступней.

Можно даже сказать, что приседания — это базовое упражнение, так как они помогают многим другим движениям, которые вы делаете в повседневной жизни. Приседания подготавливают ваше тело к сидению, а также ко многим другим упражнениям, которые вы выполняете в течение дня, которые задействуют нижнюю половину, например, ходьбе и подъему по лестнице.

Техника приседаний

Всегда делайте это простым и сосредоточьтесь в первую очередь на достижении наилучшей техники приседаний. Начните приседание с установки; стоять прямо, ноги на ширине плеч.

Затем при выполнении полного приседания просмотрите контрольный список ниже:

Ставьте на пятки.
Сохраняйте плавный изгиб в пояснице.
Держите грудь вверх и открытой, пока ягодица движется назад и вниз.
Нижняя часть приседа — это когда ваше бедро ниже или параллельно коленным чашечкам.
Колени остаются параллельно ступням.
Вернитесь в вертикальное положение стоя, чтобы завершить движение.
Не забывайте держать голову в нейтральном положении во время всего движения.

Pro Tip: Если держать колени на одном уровне с пальцами ног, вес будет удерживаться на квадрицепсах и ягодицах, уменьшая нагрузку на коленные суставы.

Добивайтесь лучших результатов с большим разнообразием

Варианты необходимы для создания отличного режима тренировок. Вариации дают вам возможность сделать вашу тренировку увлекательной и помогают повысить уровень физической подготовки, включая более сложные упражнения и движения, которые прорабатывают новые мышцы.

Важно: Помните, что если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к каким-либо новым или интенсивным упражнениям.

Хорошее место для начала

Новичкам мы рекомендуем начать с обычных приседаний и сначала освоить движение. Или, если у вас травма или вам нужно начать медленно, тогда приседания со стулом — хороший вариант, который не будет слишком сильно напрягать ноги и суставы, одновременно позволяя вам поработать над своей техникой.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Существует множество разновидностей приседаний, которые помогут вам задействовать различные группы мышц. Чтобы нацеливаться на внешнюю часть ног, попробуйте Narrow Squats . С другой стороны, чтобы сконцентрироваться на передней части ног и бедер, вы можете выполнить приседаний на коленях.

Узкие приседания		Приседания на коленях

Хотя приведенные выше приседания требуют динамического движения от начала до конца, есть некоторые приседания, которые вообще не требуют большого движения! Когда нет движения, но мышечные волокна все еще активированы, это называется «изометрической тренировкой», что прекрасно демонстрирует приседание Wall Sit.

Испытайте себя

Сделайте приседания более сложными, включив в них аэробные движения, которые увеличат частоту сердечных сокращений или увеличат нагрузку на связки. Лягушка прыгает и 180 или 360 градусов Приседания с прыжком — отличное начало!

В целом, для достижения наилучших результатов вы должны постоянно менять упражнения. Варианты также сделают ваше тело готовым к тому, чтобы сесть в офисе, выпрыгнуть из своего места и побежать, чтобы успеть на автобус в конце дня! Чтобы обеспечить равновесие ваших мышц и предотвратить травмы, обязательно меняйте движения при приседании

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

Кредит изображения: Bojan656 / iStock / GettyImages

Приседания — это фундаментальный паттерн движений. Трудно представить, как можно прожить день, не выполнив хотя бы несколько приседаний.Вставать со стула, садиться в машину и выходить из нее и даже сидеть на унитазе — все это движения, включающие приседания. Помимо того, что приседания являются регулярным движением для большинства людей, они также являются важным и полезным упражнением для ног, используемым бодибилдерами, тяжелоатлетами и другими спортсменами и физическими лицами, стремящимися развить высокий уровень физической подготовки, силы и производительности.

Приседания — это сложное упражнение, то есть оно нацелено на несколько разных суставов — и, следовательно, на группы мышц — одновременно.Используйте приседания, чтобы тренировать нижнюю часть тела, а также корпус.

Основной

«Сердцевина» — это термин, используемый для описания мышц, поддерживающих позвоночник, в частности прямых мышц живота, мышц, выпрямляющих позвоночник, косых и поперечных мышц живота. Когда вы выполняете приседания с отягощением, эти мышцы должны усердно работать, чтобы поясничный отдел позвоночника находился в правильном положении, а поясница не округлялась.

Перед выполнением тяжелых приседаний укрепите мышцы кора, поскольку поддерживаемая им поддержка помогает предотвратить травмы.

Подробнее : Сжигают ли приседания жир на животе?

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер и идущие от основания таза к задней поверхности колен, отвечают за контроль разгибания бедер при приседании. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной. Работая вместе, они действуют как тормоз, когда вы спускаетесь, а затем сильно сжимаетесь, расширяя бедро и помогая вам встать.Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлению нижней части спины, поэтому гибкость важна так же, как и сила.

Большая ягодичная мышца

Ваша большая ягодичная мышца — это большая и мощная мышца, которая выполняет много работы, когда вы приседаете. Большая ягодичная мышца, расположенная на тыльной стороне бедра и, по сути, на ягодице, взаимодействует с подколенными сухожилиями и управляет бедром. Как и подколенные сухожилия, ягодицы помогают контролировать опускание, а затем участвуют в разгибании бедер, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.Приседания — эффективное упражнение для наращивания ягодиц.

Квадрицепс

Расположенные на передней части бедра и проходящие от бедра до уровня ниже колена, квадрицепсы являются основными мышцами-разгибателями колена. Четырехглавая мышца, известная как квадрицепс, состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, средней мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Эти мышцы вы, скорее всего, почувствуете после набора приседаний с большим числом повторений.

Дополнительные мышцы

Хотя в приседании задействован ряд основных мышц, есть также несколько вторичных мышц, которые помогают сделать это упражнение возможным.Мышцы на внутренней и внешней сторонах бедер и бедер, приводящие и отводящие мышцы работают над тем, чтобы колени скользили по ступням и не раскачивались внутрь или наружу. Мышцы верхней части тела также должны очень усердно работать, чтобы удерживать и поддерживать штангу на передней или задней части плеч — в зависимости от того, выполняете ли вы приседания спереди или сзади. В то время как приседания обычно классифицируются как упражнение для ног, так много мышц задействовано во вторичной способности, что приседания — это почти упражнение для всего тела.

Подробнее : 100 приседаний в день для похудания

Анатомия приседаний — какие именно мышцы используются, в 3D-анимации

Посмотрите, какой именно вклад вносит каждая мышца в выполнение приседаний, в захватывающем 3D-формате

Приседания — любимое функциональное упражнение. Это потому, что простое движение может иметь много преимуществ для силы и здоровья всего тела.

Посмотрите это видео, чтобы полностью понять анатомию приседаний. Посмотрите, какие мышцы задействованы, и когда вы поймете лучше, вы тоже сможете лучше объяснять и учить!

Какие мышцы работают в приседаниях? Как движется тело?

Давайте вместе рассмотрим это.

Если мы попытаемся выполнить приседания без активной мышечной системы, тело рухнет, как мы видим в самом начале видео.

Итак, какие мышцы мы должны добавить к скелету, чтобы вернуть его в положение стоя?

Первая мышца, которую мы соединяем с костями, — четырехглавая мышца бедра.

Одна сторона соединяется с большеберцовой костью, а другая с бедренной костью и тазом.

Теперь давайте активируем мышцу и посмотрим, что произойдет —

Мышца разгибает колено и выпрямляет ногу.

Что нам теперь делать?

Нога выпрямлена, но корпус все еще наклонен вперед.

Как поднимем багажник?

Как мы будем выпрямлять туловище из положения сгибания в положение разгибания?

Попробуем подключить к нему еще одну мышцу —

Когда один конец соединен с тазом, а другой — с бедренной костью.

Это большая ягодичная мышца.

Кроме того, мы добавим еще одну мышцу, которая поможет нам поднять туловище.

Соединим одну сторону с нижней частью таза, а другую сторону с большеберцовой костью.

Это подколенные сухожилия.

А теперь давайте активируем мышцы и посмотрим, что произойдет —

Мышцы тянут таз, а туловище поднимает.

Мы видим, что все движение выполняется через тазобедренный сустав — разгибание бедра.

Итак, как мы можем стабилизировать позвоночник?

Позвоночник нестабилен.

Пришло время укрепить и стабилизировать его.

Этот мышечный пояс предназначен для выпрямления позвоночника.

Дополнительно обернем живот ремнем, поддерживающим внутрибрюшное давление.

Это поперечная мышца живота.

Теперь попробуем вернуть на место колени, которые согнуты вперед.

Сокращение икроножной мышцы и солеуса оттягивает большеберцовую кость назад и не дает колену опускаться вперед.

В этом видео мы прояснили основные мышцы, которые активны при выполнении приседаний. Конечно, есть и другие синергисты и стабилизирующие мышцы, которых мы не представили в этом видео. Мы покажем их в других видео.

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 700 силовых тренировочных упражнениях, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training прямо сейчас.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Мышцы для приседаний — Схема тела

Что включает в себя приседание ?

Почему вы делаете приседания? Большинство людей знают, что они тренируют квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра) и ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца).Но некоторые говорят, что подколенные сухожилия работают. Отчасти они верны.

Согласно исследованиям МРТ и вопреки распространенному мнению, подколенные сухожилия действуют как стабилизаторы колена и не участвуют напрямую в приседаниях. Поскольку они пересекают тазобедренный и коленный суставы, они практически ничего не делают. В фазе приседания вниз подколенные сухожилия укорачиваются в коленном суставе (так как колено сгибается), но удлиняются в тазобедренном суставе. Это означает, что мышца не укорачивается и не удлиняется во время приседания.Так что, если он этого не делает, он не участвует в приседаниях. По крайней мере, до последних нескольких градусов разгибания бедра. В фазе подъема (часть стоя) приседания подколенные сухожилия работают над разгибанием тазобедренного сустава.

На самом деле, чрезмерная активация подколенного сухожилия во время приседания может нанести вред вашей технике. Чем сильнее подколенные сухожилия воздействуют на коленный сустав, тем больше вы задействуете четырехглавую мышцу. Это не то, что вы собираетесь делать в приседаниях.

Мышцы, задействованные в приседании, относятся к группе обширная мышца бедра , которая является частью группы четырехглавой мышцы бедра.Оперируют коленный сустав. Когда вы опускаетесь в приседание, они должны медленно удлиняться, чтобы обеспечить контролируемое опускание. Это называется эксцентрическим мышечным действием.

Когда вы поднимаетесь, они сокращаются, вытягивая колено в разгибание, чтобы вы могли выпрямить колено и встать. Это называется концентрическим мышечным действием.
Поскольку бедро согнуто, четвертая часть четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра) во время приседания задействуется лишь умеренно.

Мышцы soleus и gastrocnemius работают в голеностопном суставе.

большая ягодичная мышца — это основная мышца бедра во время приседания. В конце концов, разве не поэтому мы их делаем? В фазе приседания все они становятся длиннее (эксцентрическое действие мышц). В фазе подъема большая ягодичная мышца укорачивается (концентрически), чтобы отвести ногу назад (разгибание бедра).

Средняя и малая ягодичные мышцы на боковой стороне бедра стабилизируют бедро во время приседания. Их задача — предотвратить прогиб коленей внутрь. Это называется вальгусным положением колен (или коленями со стуком).Таким образом, вы можете сказать, что «ягодичные мышцы» работают, когда вы делаете приседания, но точнее будет сказать, что большая ягодичная мышца является агонистом (основным двигателем), а средняя и минимальная ягодичные мышцы — стабилизаторами бедра.

Приводящие мышцы также играют большую роль в приседаниях. Они предотвращают выпадение ног наружу, как если бы вы долгое время ехали на лошади. Это называется коленями Варуса. Большая приводящая мышца (самая большая из группы) также помогает при разгибании бедра. Это объясняет, почему, когда вы выполняете тяжелые приседания, мышцы внутренней поверхности бедра также становятся болезненными.

Ни в коем случае не задействован сгибатель бедра, подвздошно-поясничная мышца! Это настоящее заблуждение. Он не работает, чтобы тянуть вас вниз в фазе спада, и при этом он не подталкивает вас вверх в фазе подъема. Мышца, работающая над бедром, — это большая ягодичная мышца!

Итак, вот оно! Теперь вы знаете все мышцы, задействованные в приседании.

Наш следующий блог посвящен технике приседаний!

Проработанных мышц приседания — взгляд на анатомию в глубине

Приседания — это невероятное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно.Это не только помогает нарастить мышцы, но также улучшает вашу гибкость и осанку.

Мышцы, проработанные во время приседаний

В приседаниях вы полагаетесь на свои мышцы для движения, а также для балансировки и устойчивости. Таким образом, вы будете использовать мышцы-агонисты (мышцы, используемые для движения, такие как квадрицепсы), а также стабилизирующие мышцы, такие как подколенные сухожилия и средняя ягодичная мышца.

Вот мышцы, прорабатываемые в приседаниях:

Quadriceps Femoris
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Подколенные сухожилия
Erectors
Core (abdominals)
Calves

Agonist

2 Quadriceps Femoris

Квадрицепс — одна из наиболее часто используемых мышц при приседаниях, и это одна из самых больших мышц-агонистов в ногах.Четырехглавая мышца бедра — самая большая группа мышц, расположенная в передней части бедра.

Он состоит из четырех отдельных мышц, поэтому называется «четырехглавой». Его основная роль — помочь разогнуть колено. Когда вы выполняете приседания, особенно частичные, вы больше всего ощущаете жжение в квадрицепсах. Кроме того, чем ниже вы приседаете, тем тяжелее будет работать квадрицепс, чтобы вытянуть колени из нижней части.

Gluteus Maximus

Укрепление большой ягодичной мышцы или ягодиц — это, пожалуй, самая главная причина, по которой люди выполняют приседания, особенно для женщин.Однако приседания в основном не задействуют большую ягодичную мышцу. Он прорабатывает большую ягодичную мышцу так же сильно, как и квадрицепсы.

Из всех ягодичных мышц большая ягодичная мышца является самой большой мышцей и наиболее ответственна за размер и форму вашей задницы. Его основная роль — расширить бедро.

Вы можете активировать его больше во время приседа, если держите пальцы ног наружу и переносите большую часть веса на пятки

Adductor Magnus

Это меньшая мышца треугольной формы, расположенная в области внутренняя часть бедра.Вы довольно часто активируете его во время приседаний, но его вклад не так велик, как большая ягодичная мышца или квадрицепсы.

Его функция в основном состоит в том, чтобы помочь телу перейти от более широкой стойки к стойке с более узкой ногой. Он также способствует разгибанию бедра, как и большая ягодичная мышца.

Итак, если вы выполняете приседания с более широкой стойкой, такие как приседания сумо, вы активируете большой отводящий рычаг больше, чем при традиционном приседании.

Стабилизирующие мышцы

Подколенные сухожилия

Это большие мышцы, расположенные в задней части бедра.Итак, подколенные сухожилия для квадрицепсов то же самое, что трицепсы для ваших бицепсов. Подколенные сухожилия влияют на два сустава — колени и бедра. Он работает с ягодицами, чтобы разогнуть бедра.

Он также действует как стабилизирующая мышца в коленных суставах. Колени испытывают наибольшее сгибание в нижней части приседа, поэтому это активирует и напрягает подколенные сухожилия, помогая сбалансировать силы в суставе.

Erector Spinae

По сути, это мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника.Они помогают стабилизировать позвоночник во время движения.

Это особенно важно, когда ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении во время приседаний и не допускать его сгибания.

Живот и косые мышцы живота

Помимо мышц ног, приседания также прорабатывают мышцы кора. Пресс — важные мышцы-стабилизаторы, которые работают с выпрямляющими позвоночниками и помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время приседаний.

В то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, предотвращают округление и сгибание позвоночника, брюшной пресс не позволяет ему слишком сильно выгибаться назад или чрезмерно растягиваться.

Икры

Камбаловидная мышца икр играет второстепенную роль в стабилизации голеней во время приседаний.

Во время приседаний ваши голени двигаются вперед вместе с коленом, а камбаловидная мышца помогает вернуть его в вертикальное положение, когда вы встаете.

Какие мышцы прорабатываются при различных вариациях приседаний

После того, как вы разберетесь с основами, четыре наших любимых варианта включают —

Болгарский сплит

Также известный как «кошмарный» присед, он известен тем, что задействует ваш core, чтобы выполнить их до конца.

Это включает использование ящика, чтобы добавить дополнительную нагрузку к упражнению, заставляя вас задействовать пресс в дополнение к другим мышцам.

Когда вы будете готовы, примите стандартное положение выпада, поставив ведущую ногу вперед и прижавшись к груди.

Затем поставьте другую ногу на ящик на уровне колен и выполните выпад.

Это позволит вам углубить прыжок и повторить его после нескольких подходов, чтобы обе стороны вашего тела одинаково проходили через свои шаги.

Если вы решите любые (неизбежные) проблемы с балансом, добавьте в смесь несколько гантелей.

Мышцы активированы : Благодаря требуемой степени баланса и контроля кора они отлично подходят для тренировки квадрицепсов, ягодиц и пресса, когда дело доходит до сохранения «раздельной» позы. Хотя для этого требуется немного больше изящества, чем для других вариантов в этом списке, награды могут окупить его.

Приседания с прыжком

Внесение аэробики в смесь, приседания с прыжком отлично подходят для получения максимальной отдачи от вашего подхода в то время, которое у вас есть.

Быстрое и простое выполнение приседаний с прыжком начинается с принятия нейтрального положения приседаний, когда ноги немного шире плеч, и опускания вниз до тех пор, пока ваши вещи не окажутся чуть выше колен.

Когда будете готовы, управляйте прыжком и вернитесь в то же положение — приземление с согнутыми коленями и на подушечках пальцев.

Мышцы активированы : Наряду с предоставлением дополнительных кардиотренировок, это заставляет мышцы ног испытывать нагрузку, воздействуя на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Хотя это может быть немного рискованно при восстановлении после травмы, это может быть идеальным упражнением для разминки или восстановления.

Приседания со штангой над головой

Быстрое и простое дополнение к вашему распорядку, это фантастическое средство для задействования верхней части тела с помощью гантели или набивного мяча.

При этом вам нужно поставить ступни на ширину плеч и поднять восьмерку над головой на протяжении всего упражнения.

Из положения согните ноги в коленях и остановитесь, когда бедра будут полностью параллельны полу.

После паузы вернитесь в исходное положение.

Мышцы активированы : В дополнение к основной нагрузке, вызванной добавлением веса, это отлично подходит для тренировки нижней части спины, а также широчайших, трицепсов и грудных мышц.

Изометрические приседания

Сохраняя лучшее напоследок, изометрия предполагает, что вы удерживаете позицию для упражнения в соответствии с подходом. В случае приседания, начните, расставив ступни чуть шире плеч, и медленно опускайтесь в обычное положение приседа, удерживая его как можно дольше.

Когда вы достигнете точки допуска, вернитесь в нейтральное положение с полным контролем. Если этого слишком много, вы можете использовать стену или стол для дополнительной поддержки.

Мышцы активированы : Как и большинство изометрических упражнений, это упражнение поможет вам улучшить пресс, а не только квадрицепсы и приводящие мышцы. Это отлично подходит для щадящей реабилитации после травмы или для того, чтобы немного усложнить себе задачу нарастить силу.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом?

Не поддержание правильной формы при приседании может принести больше вреда, чем пользы, что ведет к значительному риску травмы.

Вот как выполнять приседания со штангой, которые по форме похожи на традиционные приседания:

Возьмитесь за штангу надежным хватом, и она должна располагаться на уровне верхней части спины, прямо на уровне лопаток.
Медленно снимите штангу со стойки для приседаний.
Осторожно отойдите назад, держа ноги вытянутыми и зафиксированными.
Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, носки направлены наружу.
Сделав глубокий вдох, медленно опуститесь на корточки.
Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и держите позвоночник как можно более нейтральным и прямым.
Убедитесь, что вы не наклоняете туловище слишком далеко вперед.
Прервите «параллель», приседая, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен.
Приседания назад.

Есть несколько ошибок, которые люди делают, пытаясь сохранить правильную форму приседа. Существует заблуждение, что вам следует приседать только до тех пор, пока ваши бедра не будут на уровне колен или пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Эти типы приседаний проработают только квадрицепсы и не проработают другие важные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Благодаря большему диапазону движений вы прорабатываете большую часть мышц ног и уменьшаете вероятность травм колена.

Однако чем ниже вы приседаете, тем меньший вес вы можете поднять. Кроме того, если вы недостаточно гибки, чтобы глубоко приседать, не округляя спину, присядьте чуть ниже колена.

Как мне улучшить свою форму?

Хотя важно заниматься кардиотренировками или тренировками с отягощениями, приседания всегда должны быть частью вашего распорядка.

Приседания, которые часто воспринимаются как область тяжелоатлетов или бодибилдеров, помогают практически каждому человеку повысить производительность и сжечь калории. Их также можно выполнять при минимальных требованиях к пространству или необходимости в дополнительном тренажере.

Однако легко подумать, что простые приседания — единственный доступный вариант. Любой беглый поиск откроет для вас ряд вариаций, которые помогут вам проработать определенные группы мышц, облегчить вам переход к более интенсивным упражнениям или разнообразить ваш набор.

Но их правильное выполнение часто может оказаться настоящим испытанием.

Когда дело доходит до приседаний, есть определенный уровень искусства, которым многие любители тренажерного зала пренебрегают. Один из наших главных советов при запуске — следить за тем, чтобы ваша спина и плечи были ровными и расслабленными. Это помогает задействовать мышцы кора и получить максимальную пользу от тренировки, независимо от того, какие группы мышц вы тренируете.

Это полностью задействует ваши широчайшие и гарантирует, что вы получите правильную тренировку независимо от того, какой вариант вы выберете.

Если вы все делаете правильно, приседания проработают множество основных мышц вашего тела. Это включает в себя весь спектр ягодичных мышц от максимальной до минимальной и приводящей мышцы без риска травм.

Добавление новых вариаций в тренировку означает, что вы можете выбирать упражнения, которые действительно проверяют различные группы мышц. Это может легко позволить вам задействовать квадрицепсы и бедра, одновременно тренируя икры и сгибатели бедра.

Тем не менее, мы всегда рекомендуем делать приседания не более трех отдельных тренировок в неделю, чтобы избежать травм и позволить мышцам восстановиться.

Независимо от того, какой присед вы выберете, это также принесет ряд преимуществ, которые могут быть нацелены на ваши личные или профессиональные цели.

Обертывание

Хотя они имеют плохую репутацию из-за того, что плохо влияют на суставы, на самом деле они улучшают здоровье суставов и костей. Существует множество разновидностей приседаний, и мышцы, которые вы активируете, будут зависеть от того, как вы их выполняете.

Например, то, как далеко вы расставите ноги, будет влиять на то, какие мышцы активированы больше, и даже то, как вы указываете пальцами ног в положении стоя, влияет на задействование мышц.

В качестве альтернативы, если вы прибавите в весе, вы задействуете больше групп мышц в своем теле, чем при обычном приседании с собственным весом.

Однако в целом приседания в основном задействуют мышцы ног. Если вы выполняете приседания с отягощением, вы задействуете также мышцы плеч, рук и корпуса. Таким образом, точные мышцы, на которые вы будете воздействовать, будут в основном зависеть от разновидностей приседаний и техники.

Как выполнять глубокие приседания: безопасность, преимущества и многое другое

Скромное приседание может быть самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю половину вашего тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д. и икры, одновременно ударяя по корпусу, плечам и спине.

Идеальные приседания — это симфония мышечной координации всего тела, позволяющая достичь редкого умения одновременно наращивать мышцы и сжигать жир благодаря высокой метаболической потребности. (Читайте: он сжигает много калорий, потому что работает много мышц.)

Но как низко вы должны опускаться? Вот low down при глубоком приседании, подходит ли он вам и как вы можете выполнять это безопасно и эффективно. Давай опустимся.

Существует три распространенных глубины приседаний:

Полное приседание: (также известное как глубокое приседание). Ваши бедра опускаются ниже колен.
Параллельные приседания. Ваши бедра параллельны полу.
Полуприсед. Во время приседа ваши бедра остаются выше колен.

Приседания, как правило, отлично подходят для тренировки ягодиц и ног. А глубокие приседания имеют такие преимущества, как более активная мышечная активация и спортивные результаты.

Самое эффективное приседание для получения максимальной пользы — это глубокое приседание, при котором складка на бедре проходит через колени (или, как некоторые красноречиво говорят, «задница к траве»).

Глубокие приседания не только эффективны, это еще и билет в один конец к красивой крепкой попке и крепкой спине.

Исследование 2018 года показало, что приседания на спине (приседания с дополнительным весом или сопротивлением верхней части тела) активируют мышцы, которые поддерживают вашу спину, даже больше, чем планка.

Вот мышцы, на которые воздействуют при глубоком приседании:

Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы кора и брюшного пресса)
Большая, минимальная и средняя ягодичная мышца (задняя часть)
подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) тыльная сторона бедер)
квадрицепс (передняя часть бедер)
приводящая мышца (пах)
сгибатели бедра
икры и ноги

Главный бонус? Приседать можно где угодно: в тренажерном зале, на улице или в гостиной во время просмотра реалити-шоу.

В кругах, занимающихся физкультурой, были некоторые разногласия по поводу того, могут ли глубокие приседания вызвать повреждение суставов коленей или бедер. Ранее специалисты рекомендовали не допускать прохождения коленями пальцев ног во избежание травм. Но более поздние исследования не подтвердили эти ранние гипотезы.

Это кажется особенно актуальным, когда в программе используется постепенный переход к более глубоким приседаниям. Согласно исследованию 2013 года, постепенный переход от параллельных приседаний (когда колени параллельны полу) к более глубоким приседаниям, особенно при добавлении любых весов, является эффективным и безопасным, если у вас нет существующих проблем с суставами. .

Но также важно разминаться и растягиваться. Без сильного корпуса, свободных плеч и напряженной спины риск получения травмы многократно увеличивается.

До тех пор, пока у вас нет травм или хронических заболеваний, метод «из жопы в траву» кажется надежным решением. Но если у вас проблемы с коленями, спиной или бедрами, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться модифицированных приседаний или полностью их пропускать.

Осторожно. Глубокие приседания, как и любые другие приседания, могут быть рискованными, когда вы не в той форме.Особое внимание следует уделять подвижности, гибкости, устойчивости и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем этого особо подчеркнуть) травмы намного меньше удовольствия .

Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, подвижности или силы, чтобы делать это с отягощениями — пока. Сделайте шаг назад (буквально), снимите веса и сначала изучите основы.

Глубокие приседания с отягощением
GIF от Димы Базака

1. Идите в своем собственном темпе

Когда вы пытаетесь приседать, опускайтесь как можно ниже без боли.Обратите внимание на колени, спину и бедра и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Вы всегда можете работать над более глубоким приседанием, если это ваша цель.

2. Следите за своей осанкой

Легко выработать привычку округлять плечи, когда вы пытаетесь приседать. Старайтесь держать позвоночник прямо, а голову смотреть вперед, не напрягая шею.

3. Сконцентрируйтесь на мобильности

«Мобильность» — это слово, которое часто используют, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт Др.Майк Рейнольд определяет это как способность тела выполнять задачу без компенсации.

Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепсы с весом little слишком тяжелым и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.

Но когда форма уходит в канализацию в попытке поднять большой вес, ваше тело подвергается большему риску травмы. Это особенно верно, когда дело касается приседаний.

Огромный спектр проблем может способствовать снижению подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.

«Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и приседая. Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения, это часто можно исправить с помощью правильных растяжек, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокатка пены или использование мяча с триггерной точкой ».

Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

4. Напрягайте мышцы

После разминки всего тела, которая включает в себя динамические растяжки, важно не забыть задействовать мышцы во время выполнения приседаний.Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы ваш пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса.

Согните квадрицепсы, сожмите ягодицы, напрягите живот и, в случае приседаний со спиной, активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз. Это помогает стабилизировать ваше тело и следить за тем, чтобы все нужные мышцы выполняли свою роль, не давая вам компенсировать это.

5. Вернуться к основам

К сожалению, есть много способов плохо приседать.Даже если ваши параллельные приседания могут поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру глубоких приседаний, используя только вес вашего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Снова начинать с самого начала, хотя для продвинутых лифтеров это довольно неприятно, но это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, устойчивости и форме. Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

«Чтобы попасть на прием к физиотерапевту, необязательно иметь травму», — говорит он.«Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они посмотрят на ваше тело через другую линзу и правильно оценят, как лучше всего двигаться вперед ».

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и для некоторых из нас глубокие приседания не подходят. Тем не менее, к ним стоит стремиться.

Глубокие приседания — невероятно эффективный инструмент для наращивания силы и сжигания жира.Описанные нами шаги носят комплексный характер: лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей фитнес-программы.

Если вы чувствуете необходимость расслабиться, попробуйте.

Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

Глубокие приседания ломают общепринятые представления о правильной форме. При безопасном выполнении они могут помочь нескольким группам мышц и повысить гибкость.

Опубликовано от рекомендованного провайдера Matt Goes в понедельник, 11 марта 2019 г.

Когда вы впервые познакомились с тренажерным залом на П.Т. е. Или практика, вы встретили стойку для приседаний. Приседания на протяжении многих лет были основным элементом тренировок и силовых тренировок. Они являются фаворитом среди фитнес-экспертов, поскольку эффективно тренируют несколько мышц ног.

Приседания приносят больше пользы, чем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они фактически дают вам тренировку всего тела, сочетая гибкость, стабильность и функциональную силу для верхней и нижней части тела.

Большинство из нас учили приседать до тех пор, пока наши ноги не станут параллельны земле.Но в последние годы появилась тенденция приседать глубже — настолько низко, насколько это возможно. Когда появляется тенденция в фитнесе и оправдывает то, что, как вы думаете, вы знали, важно задавать вопросы.

Что такое глубокие приседания?

Существуют различные определения глубокого приседа, но общепринято считать, что глубокое приседание состоит из угла наклона колена более 120 градусов. Это означает, что складка на бедре опускается ниже колен, а ягодица почти касается земли.

Есть ли польза от глубоких приседаний?

Приседания полезны независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь.Форма приседа зависит от вашей гибкости, диапазона движений, силы и тренировочных целей. Но есть некоторые дополнительные преимущества, если ваше тело позволяет вам погружаться глубже.

Большая тренировка тела — Глубокие приседания требуют большего, чем просто ноги. Он требует полной подвижности от лодыжек до плеч и подвижности кора и позвоночника. Все задействованные суставы и мышцы получают упражнения.
Повышенная стабильность колена — Когда-то считалось, что глубокие приседания приводят к нестабильности в колене, поэтому считалось распространенным.С тех пор исследования показали, что верно обратное: глубокие приседания на самом деле укрепляют связки и улучшают стабильность колен.
Повышенная активация большой ягодичной мышцы и других разгибателей бедра — По мере того, как вы опускаетесь глубже, становится все труднее и труднее. Дополнительная сложность заставляет ваши ягодицы и бедра работать больше, что увеличивает их силу.
Снижение силы на ACL и PCL. — Ваше колено более устойчиво при глубоком приседании, поэтому оно оказывает меньшее усилие на связки, удерживающие его вместе.В конце глубокого приседа не так много нагрузки на ACL и PCL — большая часть напряжения фактически возникает в начале приседания.

Какая правильная форма для глубоких приседаний?

Ваша форма важна. Как и в случае с любым другим упражнением, если вам не хватает правильной формы, вы рискуете получить травму. В глубоких приседаниях это означает возможное повреждение мениска или хряща колена или травмы спины и позвоночника из-за недостаточной стабилизации.

Чтобы безопасно включить глубокие приседания в вашу тренировочную программу, выполните следующие ключевые шаги для правильной формы:

Держите пятки в контакте с землей на протяжении всего диапазона приседаний.Подвижность голеностопного сустава является ключом к поддержанию формы и устойчивости.
Держите позвоночник нейтральным или слегка вытянутым. Не сгибайте и не сгибайте плечи.
Сядьте в приседание, как будто пытаетесь сесть. Не толкайте колени вперед, поскольку нагрузка на них увеличивается по мере того, как вы приседаете.
Измените свою стойку так, чтобы она была наиболее естественной. Расставьте ноги на ширине плеч и постепенно выдвигайте их, пока не почувствуете, что вам нужно. Чем шире ваша стойка, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы и тем меньше прорабатываете квадрицепсы.

Рекомендации по приседаниям изменились за последние несколько лет. Хотя вы все еще можете воспользоваться преимуществами традиционных приседаний, более глубокое упражнение может улучшить вашу общую силу и гибкость. Если вы хотите попробовать эту новую тренировку для всего тела, но беспокоитесь о безопасности, посетите физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму, чтобы избежать травм.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Мэтт Гус, штат PT, работает в клинике Айовы с апреля 2013 года.Он хотел стать частью комплексной медицинской команды, которая заботится о пациенте как единое целое.

Изначально ему нравилась физиотерапия, потому что ему нравилась идея помочь людям восстановить функции, чтобы они могли двигаться с … Подробнее

Прием новых пациентов

Запланировать сейчас

Другая физиотерапия

Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации.Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

Классика жанра

Потребности разных полов

Особенности смещения фокуса нагрузки

Вначале было слово

Точная фокусировка нагрузки

Работа без увлечений

Разновидности приседаний

Мифы и реальность

В заключение

Мышцы работающие при приседаниях

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Виды приседаний и работающие мышцы

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Какие мышцы работают?

Правильная техника

Используем отягощение

Противопоказания

Польза от упражнения и примечания

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

Читайте также

Как работают коллекторы?

Плечевой сустав и локтевой суставы

Суставы и сочленения

Как работают наши мышцы?

Как действуют суставы?

Воздействие массажа на мышцы и суставы

СУСТАВЫ (ПРОБЛЕМЫ)

СУСТАВЫ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ (БОЛЬ)

Когда болят кости, мышцы и суставы

Почему чаще всего болят кости, мышцы и суставы

Определите, какие способы руководства работают наилучшим образом для каждого сотрудника

Интересные факты о приседаниях

виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

Что это за упражнение?

Какие мышцы работают?

Польза и вред упражнения

Противопоказания

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Примеры тренировок

Тренировка в домашних условиях

В тренажерном зале

Советы по выполнению

Экипировка

Подходы и повторения

Частые ошибки

Вывод

Все, что вам нужно знать о приседаниях

Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

Основной

Подколенные сухожилия

Большая ягодичная мышца

Квадрицепс

Дополнительные мышцы

Анатомия приседаний — какие именно мышцы используются, в 3D-анимации

Посмотрите, какой именно вклад вносит каждая мышца в выполнение приседаний, в захватывающем 3D-формате

Хотите узнать больше?

Мышцы для приседаний — Схема тела

Проработанных мышц приседания — взгляд на анатомию в глубине

Мышцы, проработанные во время приседаний

Gluteus Maximus

Какие мышцы прорабатываются при различных вариациях приседаний

Болгарский сплит

Приседания с прыжком

Приседания со штангой над головой

Изометрические приседания

Как правильно выполнять приседания с собственным весом?

Как мне улучшить свою форму?

Обертывание

Как выполнять глубокие приседания: безопасность, преимущества и многое другое

1. Идите в своем собственном темпе

2. Следите за своей осанкой

3. Сконцентрируйтесь на мобильности

4. Напрягайте мышцы

5. Вернуться к основам

Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

Что такое глубокие приседания?

Есть ли польза от глубоких приседаний?