Эндоморф тренировка и питание: Недопустимое название

Содержание

Эндоморф

Эндоморф — человек, как правило, с большим весом, склонный к полноте. При серьезном занятии спортом эти люди зачастую становятся пауэрлифтерами, поднимающими огромные веса. В тренажерном зале часто встречаются эндоморфы, они, будучи недовольны своей наследственностью, активно работают на тренировках. Но основа всего тренировочного процесса человека с телосложением эндоморфа — это правильно построенная система питания. Без этого наработанная мышечная масса будет укрыта слоем жировой ткани, и никакого прогресса вы просто не сможете увидеть.

Определить эндоморфа нетрудно – это человек, у которого:

толстые крупные кости,
широкие бедра,
узкие плечи,
укороченные руки и ноги,
мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.

Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму — у них узкие покатые плечи и широкие бедра. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии, груди.

Стиль жизни эндоморфа

Люди с типом телосложения эндоморф имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела эндоморфа. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка — может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.

Режим питания для эндоморфа

Составление правильной диеты для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Даже диета на массу для эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры – 10-20% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи, фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.

Похудение эндоморфа (или сушка) – это то, что придется делать регулярно, поскольку масса без жесткого контроля набегает сама собой, причем по большей части жировая. Главная забота эндоморфа, стремящегося похудеть, состоит в том, чтобы не потерять мышцы вместе с жировой массой. Поэтому количество белка в рационе лучше не слишком сокращать. Жиры тоже лучше не убирать, чтобы не произошло нарушения гормонального баланса. Так что придется сокращать углеводы. Ну и тренировками увеличивать расход калорий.

Тренировка эндоморфа

При составлении программы тренировок для эндоморфа важно помнить о возможных проблемах с сердцем. Из-за избыточного веса сердце людей, склонных к ожирению, работает все время на пределе, поэтому нужно обязательно следить за своим самочувствием, проверять пульс.

Восстановление эндоморфа проходит достаточно медленно из-за медленного обмена веществ. Это означает, что тренировки возможно проводить не чаще 3 раз в неделю, а восстановление для каждой части тела должно быть не менее двух суток. Из-за замедленного метаболизма эндоморфу достаточно 7-8 часов сна в сутки.

Аэробная нагрузка обязательно надо включать в программу для эндоморфа. Это может быть либо небольшая 15-20 минутная пробежка после основной тренировки либо полноценная самостоятельная тренировка. Что это будет — пробежка, либо беговая дорожка, либо велосипед, либо степпер — решать вам, что больше нравится. Но надо понимать, что чем больше жира вам необходимо согнать, тем более интенсивной должна быть кардиотренировка. При этом увеличивать интенсивность надо осторожно и постепенно из-за возможных проблем с сердцем, как мы уже говорили.

Тренировочный процесс эндоморфа должен быть интенсивный, лучше работать со средними весами и выполнять большое количество повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный — не более 1 минуты. Подходов для каждой части тела — порядка 7-9, повторений — порядка 10 для верхней части тела, и 15-25 для ног.

Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям — жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и.т.д.

Тренировка эндоморфа для похудения должна включать скоростные и высокоинтенсивные упражнения с не слишком большими весами. Задача в том, чтобы упражнения максимально стимулировали ускорение обмена веществ.

Нужно понимать, что для приведения себя в норму (чем больше от нее Вы отошли) потребуется достаточно длительное время, настраиваться надо на работу годами. Но потом достигнутые результаты будут сами Вас мотивировать работать дальше.

Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа

Пищевые добавки, как бы хороши они ни были, являются именно добавками, самое главное — это ваш продуманный высчитанный по калориям рацион питания. Добавки же смогут эндоморфу помочь достичь поставленной им цели похудеть или набрать мышечную массу. Давайте разберемся какие же добавки желательно включить в дневной рацион эндоморфа.

Протеин. Питание эндоморфа должно быть высокобелковым, поэтому отлично добавить к общему рациону пару перекусов состоящих из протеинового коктейля. Вкус его можно подобрать по вашему желанию. Он поможет снизить аппетит и ускорит потерю жира.

Креатин также необходим и во время похудения — он поддержит вашу мышечную массу, и во время массонабора — позволит ускорить рост мышц, за счет более продолжительной тренировки.

ВСАА. Прием этой замечательной спортивной добавки рекомендован для людей любых типов телосложения, она способствует ускорению синтеза белка в мышцах и подавлению катаболизма.

В период работы над увеличением силовых характеристик полезен прием Аргинина (после пробуждения и перед сном) и Глютамина (после тренировки и перед сном).

Ненасыщенные жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Входят в состав рыбьего жира и растительных масел, способствуют растворению холестерина, улучшают работу сердечной мышцы, а также стимулируют сжигание подкожного жира. Все это особо важно именно эндоморфу.

Прием минерально-витаминных комплексов поддержит работу организма и снабдит необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами.

А вот гейнер эндоморфам употреблять не рекомендуется вообще. Гейнер — это углеводно-белковая очень калорийная добавка, способная быстро насытить организм. Одна порция гейнера способна удовлетворить суточную норму углеводов для эндоморфа! Поэтому лучше отказаться от этой добавки.

Говоря про тип телосложения, следует понимать, что большинство людей относятся к смешанным типам. Многое зависит не только от генетики, но и от образа жизни, сложившейся системы питания, отношения к спортивным нагрузкам. Если вы решили построить красивое мускулистое тело, это возможно сделать, каким бы типом телосложения вы не обладали. Необходимо прислушиваться к своему организму, постоянно работать в выбранном направлении, контролировать то, что вы едите. И результат непременно проявит себя!

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира | Фитсевен

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, предрасположенный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

широкая костная структура и склонность к росту мышц
высокие силовые показатели
способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

склонность к набору жировой массы
склонность к малоподвижному образу жизни
склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

Крупная кость и массивные конечности
Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

чередование циклов на массу и на рельеф
акцент на функциональных тренировках
регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

Эндоморф — питание и тренировкиPeople-sport.com — интернет портал о спорте, фитнесе, бодибилдинге | People-sport.com

Одним из типов телосложения человека является эндоморф. Он был выделен американским сихологом Шелдоном, который выделил и два других — эктоморф и мезоморф.

Если говорить о чистом эндоморфе, то его формы настолько шарообразны, насколько это в принципе возможно для человека. У него обычно широкая грудная клетка и объемный живот, в голова круглая, и все это сочетаетс яс низким ростом. Лодыжки и запястья тонкие, но на плечах и бедрах много жира. Такая конституция тела предполагает избыточное жироотложение, но правильно составленная тренировка и хорошее питание помогут этого избежать.

Как тренироваться эндоморфу

У этого телосложения есть важный положительный момент — это костяк, крупный и широкий. Эндоморфу легко набрать мышечную массу, но сложно избавиться от отложений жира. Обычно на талии, ягодицах и груди — то есть там, где не нужно — их особенно много. При условии, что человек с таким телосложением занимается бодибилдингом, у него активно прирастает масса, но в основном такие достижения скрываются под слоем жира — достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц ему действительно очень сложно. Для этого требуется добавить к тренировкам спортпит и специальную диету.

Из-за того, что эндоморфы быстро набирают мышечную массу, они предпочитают работать с большими весами, но малым количеством повторений, но в большинстве случаев это ошибочный подход. А вот умеренные веса, но высокая интенсивность в сочетании с минимальным отдыхом — это именно то, что нужно. Частота и длительность тренировок должны быть большими (хорошо, если у него есть возможность делать это пять дней в неделю по два часа). Разогнать метаболизм и в буквальном смысле воспламенить мышцы — вот его основная цель. Благодаря этому с конце концов и выявляется определенный рельеф.

Что касается собственно программы, то базовая тренировка эндоморфу отлично подойдет. Аэробика — еще один вид нагрузок, который ему совершенно необходим. Выполняются упражнения по часу пять дней в неделю, потому что заниматься только силовыми тренировками людям с таким типом телосложения попросту неправильно. Без аэробных тренировок желаемого уровня сухости не будет никогда. И, конечно, ему потребуется еще и правильная диета.

Питание для эндоморфа: важные моменты

Секрет успеха — в снижении количества простых углеводов (а лучше их вообще исключить) и в увеличении количества потребляемого белка. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны употреблять меньше калорий и обязательно использовать в своем рационе качественный спортпит. Питаться нужно не меньше шести раз в сутки.

В дни тренировок количество углеводов и жиров в рационе увеличивается. Это позволяет дать организму дополнительную энергию. А чтобы улучшить рост мышц, в дни отдыха следует добавить в рацион дополнительные порции протеина. Маленький секрет: основную часть углеводов лучше всего употребить до 12 часов дня, а основную часть протеина — после этого времени. При такой методике быстро уходит лишний жир и прирастает мышечная масса.

Эндоморф. Какими должны быть тренировки и питание эндоморфов

Если для худощавых хардгейнеров набор веса является одним из основных приоритетов, то у представителей такого соматотипа, как эндоморф, данный фактор, напротив, несет в себе, пожалуй, наиболее серьезную проблему. Поскольку этого самого веса, ввиду природных особенностей, у них и так хватает, причем, подавляющая его часть представляет собой отнюдь не мышечную массу, а жировые отложения. А это, с учетом присущих эндоморфам внешних качеств — большого живота, округлой головы, маленького, как правило, роста, широкого в целом туловища с круглыми плечами, способствует не самому лучшему внешнему виду. Тем более что большая концентрация лишнего веса происходит именно на тех местах, на которые мы делаем упор в силовых тренировках — грудь, ноги, область брюшного пресса и пр.

Хотя, безусловно, если соблюдать правильный режим питания и тренировок, то и мышечная масса наберется относительно легко, во многом благодаря наличию широкого костяка. Другое дело — рельеф. С ним у большинства эндоморфов наблюдаются проблемы. Без специальной диеты здесь не обойтись, в идеале обычный рацион также подкреплять спортивными добавками.

Тренировка эндоморфа — интенсивность — в меру

Многие эндоморфы, ввиду быстрого набора веса, тренируются с серьезными отягощениями, делая упор на базовые упражнения и минимум повторений. Это хорошо с точки зрения развития силы, однако тот самый пресловутый рельеф подобным способом не построишь. Именно поэтому представителям данного соматотипа советуют использовать веса умеренные, поддерживая высокую интенсивность занятия с минимальным отдыхом между сетами. В неделю следует тренироваться как можно больше раз (естественно, в пределах разумного, дабы не получить травму), по 1,5-2 часа. Такой режим поможет ускорить метаболизм, заставит мышцы «жечься», что в конечном итоге и поспособствует прорисовке рельефа. При этом базовым упражнениям следует уделять достаточно внимания, но все же, не ограничиваться только лишь ими, добавляя в свою программу также и изоляцию.

Ни в коем случае нельзя забывать об аэробике, которой эндоморфам можно заниматься хоть ежедневно. Однако проводить кардионагрузки стоит так, чтобы это не шло в ущерб мышечной массе. То же самое касается и непосредственно силовых тренировок. Почему — потому как во время акцента на сброс веса в первую очередь активизируются катаболические процессы, тогда как для набора качественной массы необходим анаболизм, достаточное проявление которого блокируется чрезмерной интенсивностью упражнений, посредством которых вы хотите согнать лишние килограммы.

Питание эндоморфа. Сколько раз кушать?

Собственно, вышесказанное приводит нас к следующему аспекту, а именно — сжигание жира, как и увеличение мышечной массы должно происходить, прежде всего, за счет правильно выбранной диеты. И первой задачей будет даже не определение необходимых продуктов, а составление этой самой диеты так, чтобы она могла ускорить обмен веществ, то есть повлиять на основную проблему организма эндоморфа. Самым лучшим вариантом подобного ускорения является переход на дробное питание. Эндоморфу необходимо есть минимум 6 раз в день, а если человек весит реально много — количество приемов пищи можно смело доводить до 10. И не тогда, когда хочется, а когда приходит время, т.е. соблюдать режим питания, регулярность приемов пищи. Благодаря улучшению обменных процессов мышечная масса начнет расти лучше, а лишний вес, вследствие того, что энергия из-за ускоренного метаболизма будет тратиться быстрее, станет набрать сложнее.

Программа эндоморфа. Как и когда тренироваться?

Довершить этот процесс помогут, опять же, тренировки. После силового занятия метаболизм становится на порядок выше, причем, данный процесс наблюдается довольно продолжительное время уже после непосредственных нагрузок. С этим и связана вышеупомянутая рекомендация насчет того, что эндоморфу следует тренироваться как можно чаще. Естественно, нельзя допускать риска перетренированности, а посему, идеальным вариантом будет сплит в 6 тренировочных дней + 1 день отдыха, так, чтобы в один день вы делали упор, к примеру, на верхний участок тела, в следующий — уже на нижний, и так далее чередуя. При этом, раз уж организм и телосложение изначально направлены на базовые силовые нагрузки, дайте своим мускулам то, что им требуется. То есть, главный вывод таков — не стоит распыляться на кучу упражнений, выполняя их практически без отдыха, в надежде убрать лишний вес и сразу стать красивым, нужно правильно совмещать занятия с отягощениями и аэробные нагрузки, выполняя в первых 6-10 повторений за один сет и отдыхая между подходами примерно по 1-1,5 минуты.

Будет неплохо, если вам, эндоморфу, удастся тренироваться дважды в день. Тогда утром следует основной акцент направить на проработку «быстрых» волокон, а вечером позаниматься с большими отягощениями. На каждую группу мышц выделяйте по 2-3 упражнения за тренировку, среди которых 1 базовое. Варьируйте время отдыха, число повторов и рабочих сетов, вес на снарядах. Старайтесь частично пересматривать программу при каждом новом сеансе проработки той или иной конкретной мышечной группы. Практикуйте суперсеты и другие подобные приемы, это позволит добиться более эффективного роста мышечной массы.

Как быть с едой

А теперь более подробно о питании. Для того чтобы добиться качественного метаболизма и минимизировать жировую прослойку, стоит тщательно подойти к выбору рациона, сделав в нем упор на продукты с повышенным содержанием белка и при этом по максимуму отказаться от жиров. Так, всего за день эндоморфу необходимо получать из езды примерно 2-3 г протеина на каждый килограмм собственного веса, а доля жиров в дневном рациона должна составлять не более 10%. Впрочем, сам процент даже не столь важен, главное — чтобы вы соблюдали правильное соотношение мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров, коих должно быть примерно равное количество в рационе, т.е. 1/3 от общего числа.

Если вы эндоморф, имейте также в виду, что ваш организм усваивает белок гораздо менее эффективно, чем организм того же эктоморфа, если говорить конкретно — почти на треть.

Среди углеводов стоит отдавать предпочтение исключительно сложным, вроде гречки и риса, простые угли из диеты лучше убрать вовсе. И ни в коем случае не употреблять углеводы в вечернее время суток, только утром и после тренировки. Количество углеводов необходимо существенно сократить, поскольку их переизбыток может привести к повышенному уровню инсулина и сахара в крови, что недопустимо, т.к. вследствие этого активизируются процессы, блокирующие жиросжигание. Собственно, по этой же причине во время тренировки эндоморфам не советуют пить сладкие спортивные напитки, а рекомендуют отдавать предпочтение обычной воде. После занятия, как уже было сказано выше, можно выпить углеводный коктейль, т.к. именно в это время выброс инсулина будет способствовать оптимальной переработке углеводов и ускорению восстановительных процессов, но в остальное время дня потребление углей необходимо строго ограничивать, так, чтобы их часть в общем калораже составляла не более 30%.

Старайтесь принимать рыбий жир, он положительно влияет на состояние клеточной мембраны, является отличным средством для профилактики ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и других неприятных заболеваний, помогает сниматься воспаления и стрессы и, опять же, делает организм более чувствительным к инсулину. Принимают рыбий жир из расчета 1 г на 1% жира в теле.

Также, чтобы улучшить переработку жира, необходимо наличие в организме достаточного количества полезных витаминов и минералов. Хорошим их источником являются овощи, в которых также содержатся фитонутриенты, положительно влияющие на работу ферментов организма, а также блокирующие образование кислоты, возникающей при распаде белков. Это полезно, прежде всего, по той причине, что именно данная кислота способна блокировать рост костной и мышечной ткани. Кроме того, витамины и минералы ускоряют процессы расщепления жира. Если одних овощей будет недостаточно, приобретите витаминный набор для спортсменов.

О, женщины!

Женщинам-эндоморфам следует отдельно дать несколько советов. Относительно питания ничего нового здесь сказать нельзя — все тот же минимум углеводов, которого необходимо достигать без ущерба для общего числа питательных элементов в дневном рационе. Иными словами — замените углеводы белками или чем-нибудь другим, не допустив того, что из-за обедненного рациона вы начнете чувствовать голод и, не выдержав, сорветесь, съев больше, чем было нужно. Подобная ситуация знакома женщинам, сидевшим на классических диетах, когда после двух недель на кефире и яблоках они «отыгрываются», кушая все и вся, и в итоге набирают веса еще больше, чем было до диеты. Учитывая, что для организма эндоморфа увеличить жировую прослойку — раз плюнуть, в случае с представителями данного соматотипа вероятность такого более чем актуальна.

Достигнуть сытости хорошо помогают источники клетчатки и растительных волокон, содержащиеся в большинстве своем в несладких сырых овощах и фруктах. И старайтесь обходить стороной стандартные биологические добавки, поскольку, если конкретно ваш организм их не примет, сбой в работе внутренних органов, опять же, из-за особенностей вашего организма, первое, к чему приведет — это к набору лишнего веса.

Воды пейте ровно столько, чтобы не испытывать жажду. Переизбыток жидкости в организме, равно, как и ее недостаток, ничему хорошему не поспособствуют. На тренировке не выкладывайтесь до полного отказа, заканчивайте занятие, дойдя до пика. В противном случае организм может начать требовать больше питательных веществ, чем ему реально требуется.

Если хотите именно похудеть — проводите в неделю минимум 3-4 аэробных тренировки и старайтесь побольше ходить в повседневной жизни и меньше спать, т.к. сон замедляет и без того недостаточно быстрый метаболизм. А вот на пресс большие нагрузки делать не стоит, увеличение мышечного объема под жировой прослойкой, визуально может сделать живот только больше.

И самое главное — не отчаивайтесь! Во всем мире обладательницы пышных форм пользуются успехом среди мужчин. Важно лишь правильно подать свои достоинства, приложив для этого максимум усилий, сделав фигуру подтянутой и красивой. Да, возможно, вам не удастся стать стройной березкой, но это и не требуется! Достаточно правильно воспользоваться тем, что есть, подчеркнув соблазнительные округлости настолько, насколько это будет возможным. Собственно, примерно то же самое можно сказать и эндоморфам-мужчинам — природа предоставила вам во всех смыслах широкое поле для действий, а когда есть, «где развернуться», это уже само по себе большой плюс!

21.07.2014 24390 0

Опубликовано: Winstrolll

Программа тренировок для эндоморфа – свежие статьи и интересная информация

Все мы знаем о трех типах телосложения и их внешних особенностях. Но как тип телосложения влияет на эффективность тренировки? Как тренироваться эндоморфу, чтобы сжечь жир, но не потерять мышцы? Разбираем тренинг и питание эндоморфа.

Эндоморф – один из трех типов телосложения, который считается самым распространенным среди европеоидной расы. Такие люди обычно слегка полноваты от природы, имеют массивную костную структуру, рост ниже среднего и несколько лишних килограммов. Особенность их организма сводится к низкой скорости обмена веществ и, как следствие, быстрому набору жировой прослойки даже при незначительном излишке суточной калорийности пищи. Разумеется, эндоморфы – частые посетители тренажерных залов. Нельзя сказать, что для данного типа фигуры существуют какие-либо отдельные программы тренировок и диеты, поскольку, независимо от генетических признаков, потеря и набор веса идут одинаково у всех людей. Просто для некоторых легче войти в этот фитнес-ритм с подсчетом калорий и посещениями тренировок, чем другим.

За долгое существование фитнес-индустрии профессионалы выявили несколько наиболее эффективных методов борьбы с лишним весом для эндоморфов. Но, несмотря на данные в статье рекомендации, не стоит полагать, что другие тренинги не работают для людей такого типа телосложения. Подбор режима тренировки и питания во многом является индивидуальным и зависит не только от типа фигуры, но и других физиологических и психологических факторов.

Особенности организма эндоморфа

Как уже упоминалось выше, эндоморфы имеют замедленный метаболизм. При таком подходе тело очень медленно берет энергию, полученную из пищи. Это заставляет людей чаще восполнять запасы, кушать больше, создавая избыток калорий, который и формирует жировую массу.

Главные проблемные зоны эндоморфа – живот и ягодицы.

Однако, данный тип телосложения имеет и свои несомненные плюсы. Один из них – хорошо развитый скелет. Кости эндоморфа прочнее, чем костная структура, характерная для людей с иным типом телосложения. Это позволяет быстро учить технику выполнения силовых упражнений со свободными весами, тренироваться интенсивнее и набирать мышечную массу. Довольно часто эндоморфы не любят занятия спортом, но, начав заниматься, понимают, что за счет низкой скорости отдачи энергии и сильных костей они выносливее других посетителей спортзала.

Режим питания эндоморфа

Не секрет, что залог любого похудения – дефицит калорий. Но не стоит бросаться в крайности и снижать суточную норму до 1000-1200 ккал. Такие показатели и такие меры приведут к введению организма в стрессовое положение. С физиологической точки зрения ваше тело включит защитные механизмы, один из которых – запасание жира. С психологической точки зрения поддерживать низкокалорийный рацион также сложно: недостаток энергии приводит к выработке кортизола, появлению апатии и депрессии.

Идеальным режимом питания для эндоморфа считается снижение дневной нормы калорий на 300-500 единиц. Кроме того, необходимо обратить внимание на качество пищи. Низкоуглеводные и высокобелковые диеты, монодиеты и прочие системы питания, где существуют строгие ограничения в пище чаще других приводят к срывам и перееданиям. Оптимальной считается система 80\20: 80% ежедневного рациона – здоровая еда, 20% — ваша любимая, даже если это нечто жареное или сладкое.

Еще один совет для эндоморфов – как можно больше свежих фруктов и овощей. Высокое количество белка способствует набору мышечной массы. Если вы будете исключать клетчатку и углеводы из рациона, то объемы тела только вырастут, а вот рельефной мускулатуры видно не будет.

Принимать ли жиросжигатели?

Разумеется, все мы хотели бы похудеть без дополнительных усилий. Но это невозможно. Многие считают блокаторы калорий и спортивные жиросжигатели необходимыми для достижения результата в кратчайшие сроки. Но, зачастую, данные комплексы не работают. Сложно изменить генетическую структуру тела и ускорить метаболизм с помощью каких-либо таблеток. Кроме того, такие таблетки вызывают привыкание. И на итог они могут быть вредны для эндоморфов. Такие люди обычно имеют проблемы с уровнем сахара в крови, холестерином и сердечно-сосудистые заболевания. Жиросжигающие комплексы им противопоказаны, поскольку их работа часто основана на усилении кровотока.

Как тренироваться эндоморфу?

Главная проблема эндоморфа – низкая скорость метаболизма. Превращение протеина в мышечную ткань и сжигание запасов жира можно сделать быстрее двумя способами.

1. Чередование интенсивных нагрузок

Существует мнение о том, что невозможно одновременно сбросить вес и накачать мышцы. Но для эндоморфа именно стратегия «все и сразу» считается оптимальной, поскольку необходимо предотвратить потерю мышц при быстром похудании. Сочетайте базовые упражнения для набора массы и сжигания жира. Силовые нагрузки необходимо выполнять в медленном темпе с максимальными рабочими весами три раза в неделю. Интенсивность кардиотренировки выбирайте исходя из состояния здоровья – высокоударные тренинги не рекомендуются людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проводить их также стоит 2-3 раза в неделю. Идеальное время – между силовыми. Так ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться.

2. Употребление углеводов

Многие новички фитнес-индустрии уверены, что углеводы – основа жировой прослойки. Да, это так, но это не значит, что отказ от углеводов позволит вам быстро потерять лишний вес. Эти макроэлементы являются главным источником энергии, поэтому принимать их необходимо. Для «разгона» метаболизма эндоморфам рекомендуют употреблять 30-40 граммов быстрых углеводов до тренинга и после. Так вы будете иметь достаточно энергии для любой нагрузки, а ваше тело не станет сжигать мышцы в попытках найти энергетические ресурсы. Со временем оно привыкнет к принятию энергии из углеводов и автоматически будет обращаться к жировым запасам во время энергетического дефицита.

Таким образом, рекомендации для тренинга эндоморфа сводятся к огромному значению диеты. Пресс и рельефное тело создается на кухне, а отнюдь не в тренажерном зале. Силовые и кардионагрузки необходимы для улучшения подтягивания мускулатуры и создания большего дефицита калорий, но именно с контроля над питанием начинается похудение. Кроме того, стоит помнить о том, что этот процесс займет время. Не забывайте, что вам понадобилась вся жизнь, чтобы набрать лишние килограммы, избавиться от них за два дня без усилий с помощью волшебных таблеток и чудодейственных обертываний не получится. Имейте терпение, и тогда результат не заставит себя ждать.

познакомься с этим биотипом поближе!

Мог ли я годами верить, что я эндоморф. Фактически, пока мне не исполнилось два года, я был худым ребенком, которому было трудно меня кормить, и меня отлучили от грудного молока, которое, кстати, является наиболее подходящей и наиболее полноценной пищей для этого. очень ранняя стадия, до шести месяцев. На протяжении многих лет, возможно, из-за того, что я не получал достаточного количества этих питательных веществ и, в основном, антител из грудного молока, у меня почти ежемесячно возникали очень сильные кризы фарингита, при которых меня уже предупреждали, что я могу даже получить все способы дыхательные пути и умереть.

Из-за антибиотиков и некоторых других семейных факторов (таких как красивая семья испанского происхождения в сочетании с латиноамериканцами, «хорошо готовящими барбекю»), я начала полнеть из-за перекармливания на этом этапе. Кроме того, помимо упомянутых факторов, я мог есть только несколько продуктов (с высокой плотностью энергии), которым удавалось пройти через мое горло. Продукты эти как картофельное пюре, много цельного молока, каши, каши и очень калорийные супы, смешанные в блендере с творогом. Когда я начал жевать, порезы, которые мне обычно давали, были как можно более мягкими, как сосиски и тому подобное. Результат не мог быть другим …

Что происходит, так это то, что со всеми этими привычками у меня растет ожирение, и в 13 лет я достиг своего максимального веса 150 кг при росте примерно 1,70 м. Мало кто может представить себе эту сцену, но это была действительно печальная ситуация. Что ж … Все сделало бы меня эндоморфом, и было бы очевидно, что я так думаю, не так ли? Однако нет, у меня нет характеристик эндоморфа. На самом деле, у меня есть некоторые нижние костные части тела с общими мезоморфными характеристиками и верхняя часть, в основном эктоморфные маятниковые элементы, помимо обмена веществ. Невероятно, правда? В результате, контролируя питание, за 8 месяцев, в 14 лет, я перешел с тех же 150 кг на 68 кг за 8 месяцев, хотите верьте, хотите нет!

Но зачем вы нам это рассказываете? Проще говоря, чтобы начать с демонстрации некоторых возможностей эндоморфизм, биотип, о котором мы собираемся поговорить сегодня, и в первую очередь подчеркнуть, что 90% людей, считающих себя эндоморфными, на самом деле не эндоморфы, а люди с неправильными или несоответствующими жизненными привычками, заставляющими их набирать вес и заставлять себя прячутся за эндоморфом, так же как многие оправдывают отсутствие результатов тем, что маскируются за эктоморфа, сильно выигрывающего.

Список содержимого

В конце концов, что такое эндоморф?

Эндоморф оно образовано от радикала «эндо», означающего «внутренний» или «внутренний», и суффикса «морфо». Конечно, я думаю, что это определение наименее согласуется с реальным значением того, что мы хотим представить самим словом эндоморф. Эндоморф, по моему определению, будет телесной формой с сильным выражением увеличения веса, чем бы это ни было.

Людей, обладающих этой характеристикой, таких как громкие имена в профессиональном спорте, такие как Лу Ферриньо, обычно можно определить по увеличенная талия, невероятная легкость накопления жира, особенно в области живота, лица не пухлые, а «толстые» и очень широкие. А костный фактор уже делает их относительно тяжелее, чем нормальные люди, что еще больше усложняет ситуацию.

Основные характеристики эндоморфов

Крупные и плотные кости, широкая структура преимущественно в нижней части тела, частый голод, легкое накопление жировых отложений в основном в брюшной / грудной области у мужчин и бедер, у женщин, трудности в поддержании мышечной массы с низким процентом жира, обмен веществ естественно медленнее.

Также стоит помнить, что гормональные факторы также могут быть связаны с этими характеристиками, в дополнение к этому следует отметить, что большинство женщин являются частью этого биотипа.

Правильное питание

Зная это, питание для набора мышечной массы у эндоморфного человека обычно намного сложнее, чем питание исключительно для похудания. Это, не считая того, что мы сравниваем с другими телесными биотипами.

Обычно в фаза набора мышечной массы, наша главная забота — по крайней мере, сохранить как можно более низкий набор жира, учитывая легкость набора и сложность потери.

Однако, чтобы набрать мышечную массу, метаболическая среда должна иметь положительный баланс калорий, чтобы быть анаболическим, поэтому чем точнее этот баланс, тем меньше вероятность того, что вы совершите ошибку. Для этого мы в значительной степени полагаемся на липиды как на хорошие источники энергии, часто даже заменяющие углеводы. Это связано с тем, что липиды не стимулируют инсулин, один из основных гормонов, ответственных за накопление жира в виде углеводов. Кроме того, многие липиды обладают способностью увеличивать скорость метаболизма, термогенез, а также способствовать использованию жировых запасов в качестве источника энергии.

Вы знаете это старое правило: 30% диеты должны состоять из липидов, около 2 г (а в некоторых случаях и больше) белка на кг и остальных углеводов, корректируя их в зависимости от результатов? Так что, на мой взгляд, это одно из лучших решений для эндоморфа.

Мы также должны учитывать уровень белка. На мой взгляд, они должны быть относительно высокими в диете эндоморфа либо в межсезонье, либо в фазе наращивания мышц. Это потому, что, помимо основной потребности в белке, они могут быть преобразованы в энергию. Пока это не происходит в избытке или постоянно, нет серьезных повреждений организма из-за его метаболитов, таких как аммиак. Таким образом, в крайних случаях даже может быть интересным превращение белка в энергетические пути. Кроме того, для метаболизма белков требуется больше энергии.

O эндоморф возможно, по гормональным причинам он также имеет тенденцию удерживать большее количество жидкости, в основном у женщин, из-за чего он выглядит опухшим и часто серьезно ухудшает определение мускулов. Таким образом, удобен хороший прием жидкости, разделенной в течение дня, а в некоторых случаях допустимо употребление чая и других настоев.

Тренировки и отдых

Они требуют определенных особенностей. Я хочу говорить не о тренировках, а об отдыхе.

Разберем следующую ситуацию: казалось бы очевидным предложить эндоморфу несколько аэробных упражнений, а также длительную анаэробную тренировку, не так ли? Что ж, я не думаю, что это правда. Причина в том, что, просто перегружая эндоморфа физической работой, мы можем добиться эффекта, полностью противоположного тому, что мы хотим, то есть из-за гормональных факторов, чрезмерного стресса и других факторов мы можем предотвратить увеличение мышечной массы или даже ее потерю. Результатом будет метаболизм, который не будет ускоряться (или, в случае потери мышечной массы, уменьшаться), и процент жира часто будет перекрывать количество мышечной массы. Помните, что любые биотипы могут переусердствовать, а позже и переучиться легче, чем мы думаем. И этого следует избегать МАКСИМАЛЬНО!

Несмотря на относительную легкость набора жира, эндоморфу необходимо понимать, что период межсезонья — это период межсезонья, и он необходим, если он хочет значительного набора мышечной массы. Таким образом, одно дело — делать все возможное, чтобы не накапливать чрезмерное количество жира, и совсем другое — вообще ничего НЕ получать и для этой цели не создавать анаболическую среду для тела с положительным балансом калорий.

O отдых и дни без тренировок, будь то анаэробные или аэробные, имеют основополагающее значение для того, чтобы организм мог восстанавливаться и восстанавливаться должным образом, помимо, конечно, страдания от анаболизма, которого мы желаем. Так что никогда не пренебрегайте остальным фактором.

Так что я все еще думаю анаэробная тренировка эндоморфа может быть немного более частым и даже громоздким, чем тренировки эктоморфа или мезоморфа, но не намного дальше. Некоторые аэробы можно вводить в дни, когда нет силовых тренировок, или даже сеансы с отягощениями не менее 8 часов. Те сессии, которые я считаю лучшими, которые следуют методикам высокой интенсивности и очень короткой продолжительности. Это приводит к оптимизации положительного воздействия анаболических гормонов, так как сегодня у нас есть аэробика высокой интенсивности как средство их стимуляции, и в то же время они не позволяют им преобладать или выходить в кровоток в течение длительного времени, вызывая происходит потеря мышечной массы.

Встретить полная тренировка для эндоморфов, нажав сюда!

Дополнение

A эндоморфная добавка он может быть очень изменчивым, но он не должен отходить от основ, за исключением определенных условий.
Употребление аминокислот и пептидов в течение дня, до и после тренировки, таких как BCAA (всегда обращая внимание на стимул, который L-лейцин вызывает к инсулину, что может увеличить процент жира), L-глутамин, креатин (хотя некоторые настаивают на том, что это может вызвать задержку воды, но это произойдет только при неправильном диетическом протоколе), бета-аланин и другие вполне допустимы. Белки с медленным и быстрым всасыванием также незаменимы, и в некоторых случаях могут быть полезны некоторые виды углеводных добавок до / после тренировки.

Кроме того, даже для эндоморфа использование шейкеров для гейнера может дать хорошие результаты, так как они используются в качестве заменителя еды (конечно, всегда в соответствующих количествах) для тех, кто в большей степени недоступен для приема пищи в течение дня. Термогенные, стимуляторы и некоторые другие эргогенные добавки должны использоваться с осторожностью и оцениваться (если возможно, даже профессионалом), но они также могут быть отличной стратегией для помощи эндоморфу, учитывая его склонность к более медленному метаболизму.

Вывод:

Несмотря на все трудности, эндоморф он сможет получить столько же или больше результатов, что и другие телесные биотипы, что сделает его отличным только по некоторым характеристикам и покажет, что определение и правильные протоколы могут говорить так же громко, как и некоторые генетические аспекты.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 37

Эндоморф: познакомься с этим биотипом поближе!

Диета для эндоморфов на набор мышечной массы

О рационе

Диета для эндоморфа

Если вы решаете похудеть или увеличить мышечную массу, то, в первую очередь, необходимо определиться с организацией правильного питания. Это будет составлять более 70% усилий по реализации цели.

Каким образом добиться эффективности от этих 70% эндоморфам?

Формирование атлетического телосложения у эндоморфов

Для начала составляется программа питания. Это будет основой всех усилий. Потому что питание определяет качество усилий, даже вне зависимости от тренировок. Физические занятия могут быть плохи и недостаточно организованы, но фактор правильного питания все это компенсирует. Правильно спланированное питание – вот, что вас должно беспокоить.

Эндоморфы страдают от замедленного метаболизма. Помня о такой особенности своего организма, эндоморфы должны выполнять следующее:

Организовать дробное питание. Рекомендовано шестиразовое питание, а можно и больше. Так даже лучше будет. Ускорение процесса обмена веществ гарантировано.
Дозирование употребления продуктов с содержанием жиров из расчета 0,5 грамм жира на 1 килограмм веса тела. Основу должны составлять омега-3 жирные кислоты.
Увеличение дозы белка: 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
Углеводы полезны, но только в умеренном количестве. Прекрасным сочетанием будет такое количество углеводов, как и белков, то есть 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
Источниками углеводов лучше выбирать продукты со сложной структурой: овсянка, гречка. Простых углеводов должно быть по минимуму.
Углеводную пишу принимать в первой половине дне и не позже чем за 6 часов до сна. Это в случае отсутствия физических нагрузок. После тренировки прием углеводов по программе.
Выпивать от 3 до 5 литров воды каждый день.

Условий, как видите, очень много. Придерживаться программы будет непросто. Отклонение может привести не к развитию мышечной массы, а набору жира. Требуется серьезный и грамотный подход к решению задачи.

Всегда нужно помнить, что любое питание формируется исходя из индивидуальных особенностей организма и постоянно корректируется.

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
птица, например курица и индейка
большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
яйца и яичные белки
большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для эндоморфной диеты:

сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
фрукты, кроме дыни и ананаса
некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
конфеты, шоколад и другие сладости
выпечка и торты
безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
сильно обработанные или жареные продукты
богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
красное мясо
продукты, богатые натрием
спирт
кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или таз

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, контролируя ее.
Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Для выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым торсом.

Круговая тренировка

Другая группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

приседания с жимом над головой (50 секунд)
отдых (10 секунд)
стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
отдых (10 секунд)
стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
отдых (10 секунд)
плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
отдых (10 секунд)
отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
отдых (10 секунд)
планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
отдых (10 секунд)
чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
повторите эти шаги три раза.

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю.Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений.Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
птица, например курица и индейка
большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
яйца и яичные белки
большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для эндоморфной диеты:

сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
фрукты, кроме дыни и ананаса
некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
конфеты, шоколад и другие сладости
выпечка и торты
безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
сильно обработанные или жареные продукты
богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
красное мясо
продукты, богатые натрием
спирт
кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или таз

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, контролируя ее.
Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Для выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым торсом.

Круговая тренировка

Один из примеров круговой тренировки может включать:

приседания с жимом над головой (50 секунд)
отдых (10 секунд)
стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
отдых (10 секунд)
стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
отдых (10 секунд)
плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
отдых (10 секунд)
отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
отдых (10 секунд)
планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
отдых (10 секунд)
чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
повторите эти шаги три раза.

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю.Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений.Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
птица, например курица и индейка
большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
яйца и яичные белки
большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для эндоморфной диеты:

сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
фрукты, кроме дыни и ананаса
некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
конфеты, шоколад и другие сладости
выпечка и торты
безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
сильно обработанные или жареные продукты
богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
красное мясо
продукты, богатые натрием
спирт
кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или таз

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, контролируя ее.
Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Для выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым торсом.

Круговая тренировка

Один из примеров круговой тренировки может включать:

приседания с жимом над головой (50 секунд)
отдых (10 секунд)
стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
отдых (10 секунд)
стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
отдых (10 секунд)
плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
отдых (10 секунд)
отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
отдых (10 секунд)
планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
отдых (10 секунд)
чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
повторите эти шаги три раза.

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю.Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений.Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
птица, например курица и индейка
большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
яйца и яичные белки
большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для эндоморфной диеты:

сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
фрукты, кроме дыни и ананаса
некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
конфеты, шоколад и другие сладости
выпечка и торты
безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
сильно обработанные или жареные продукты
богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
красное мясо
продукты, богатые натрием
спирт
кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или таз

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, контролируя ее.
Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Для выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым торсом.

Круговая тренировка

Один из примеров круговой тренировки может включать:

приседания с жимом над головой (50 секунд)
отдых (10 секунд)
стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
отдых (10 секунд)
стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
отдых (10 секунд)
плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
отдых (10 секунд)
отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
отдых (10 секунд)
планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
отдых (10 секунд)
чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
повторите эти шаги три раза.

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения.Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что существует три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее.Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

Теория соматотипа, развенчанная

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

Относительное преобладание линейности и хрупкости
Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но по большей части это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 ^-го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, личные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью входят в сферу современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип телосложения

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
Уносит больше жира по телу.
Быстро набирает жир, а теряет медленно.
Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

Костяк средней формы, плечи шире бедер.
Развитая спортивная мускулатура.
Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

Более узкие по высоте плечи и бедра.
Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще крупнее, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, ориентированных на синтез мышечного белка и общий набор массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не находятся в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

После того, как вы убедитесь, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной функции. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности за счет использования в первую очередь высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и, в сочетании с более длительными периодами отдыха, не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

Максимально увеличивайте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной базовой работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются самыми важными факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы предпочтительно контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
Увеличьте потребление белка до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по телефону www.nasm.org

Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

Обед Массаж с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатеса, обернутое вокруг копий спаржи

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

ДЕНЬ 2

Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

Снэк Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом

в салатной оболочке покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3
Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом
Снэк Протеиновый коктейль
Ланч Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики
Снэк Хумус и нарезанные овощи )
Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, обжаренная брокколи и цветная капуста
ДЕНЬ 4
Завтрак Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока
Овощи
Ломтики с ветчиной Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки
Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня
Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой
ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо
Snack Pro батончик
Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом
Закуска Морковь в арахисовом масле
Ужин Лосось, брокколи на пару, жареные грибы
Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой
Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем
Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными на солнце помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами
Снэк
Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле
ДЕНЬ 7
Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами
Снэк Вареное вкрутую яйцо и нарезанный ломтиками авокадо0
Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара ue соус
Снэк Хумус и овощи
Ужин Креветки и овощные кебаб с рисом с цветной капустой
Бодибилдинг эндоморфа: как оптимизировать диету и тренировку для достижения результатов
Кажется, что любая другая статья в мире наращивания мышечной массы нацелен на тощих эктоморфов.Как набрать вес, как есть больше, как стать экс-хардгейнером (я сам написал это!)
А как же эндоморфы? А как насчет парней, которые хотят нарастить мышцы, но уже имеют изрядное количество жира? Эта статья призвана помочь эндоморфу в достижении цели нарастить мышечную массу, оставаясь при этом относительно стройным.
Прежде, чем я начну, позвольте мне знать, что я знаю, что идеальных эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе не существует. Все мы являемся комбинацией этих трех соматотипов.С учетом сказанного, многие из вас имеют сильные эндоморфные наклонности. Вот почему вы здесь.
Итак, без лишних слов, давайте избавимся от жира и наберем мышечную массу.
Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения
Что такое эндоморф?
Эндоморф обычно считается атлетом, который довольно легко может набрать как мышцы, так и жир. Их часто называют коренастыми , и нередко эндоморф бывает коротким (или короче) и круглым.
При выполнении агрессивной массы эндоморфу обычно легко прибавлять силы, но он платит за это неумолимым весовым весом. Они часто разочаровываются, живя в постоянной мысленной битве … Должен ли я набирать вес, должен ли я сокращаться, должен ли я увеличиваться?
Предположим, что у эндоморфа следующие цели:
… как же тогда им действовать? Должен ли эндоморф оставаться в бесконечном цикле набора массы и резания? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, сколько жира в настоящее время несет атлет.
Если вы чувствуете, что у вас уже слишком много жира или у вас избыточный вес, то лучше начать со стрижки. Сначала удалите лишний жир, а затем переходите к длительному, чистому и умному периоду набора массы.
Худшее, что может сделать любой эндоморф, — это войти в период набора мышечной массы, одержимый тем, сколько у него сейчас жира. За эти годы я видел больше, чем мне положено. Эндоморф никогда не перестанет говорить о своем текущем уровне жира в организме, и это почти всегда приводит к сбою и сбою долгосрочной чистой массы.
С другой стороны, если вам комфортно с вашим существующим уровнем жира и вы готовы перейти на стадию чистой массы за 2–3 года, пропустите следующий раздел и переходите к разделу набора массы ниже.
Эндоморф и сжигание жира — Как стричь
Хорошая новость в том, что вы легко набираете мышцы и силу. Это поможет вам сохранить мышечную массу только во время резки. Плохая новость заключается в том, что вам нужно сократить или пройти период потери жира. Это редко бывает весело.
Чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы во время сокращения, вы должны терять от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Это номер, который мы попытаемся вызвать у вас.
Похудание в течение первых 2 недель стрижки бессмысленно. В течение этого периода вы потеряете лишнюю воду из-за уменьшения потребления углеводов, возможного снижения потребления натрия и расслабления пищеварительной системы — или позволите себе вычистить .
Неделя 3 будет вашей базовой неделей. Вы хотите сбросить не более 2 фунтов за эту неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать количество калорий в зависимости от потери веса на 3 неделе.
Потерял 8+ фунтов — Увеличьте потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Потерял 5-7 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Потерял 3-4 фунта — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Потеряла от 1,5 до 2 фунтов — Идеально. Ничего не меняй.
Потерянный от 0 до 1 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Набрал от 1 до 3 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Набрал 4 фунта или более — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Я не могу сказать об этом достаточно — не вносите коррективы в зависимости от потери веса в течение первой и второй недель. Сумасшедшие вещи могут случиться и будут. Я часто могу сбросить от 8 до 10 фунтов в первые 3-4 дня после стрижки. Это не потеря жира, это избыток воды из-за более чистой и низкоуглеводной диеты.
Сколько жира следует сбросить?
Хороший вопрос.
Я не сторонник того, чтобы быть измельченным. Нет смысла. Вы собираетесь начать продолжительный период наращивания мышечной массы. Потратить лишние 8-12 недель на измельчение — пустая трата времени.
Избавьтесь от жира, пока не достигнете нормальной, здоровой массы тела. Когда вы смотрите в зеркало (в одежде) и чувствуете удовлетворение и больше не чувствуете ожирения, значит, пора наращивать мышцы.
Это не значит, что вы смотрите в зеркало и видите разорванное телосложение.Без достаточной мышечной массы сложно выглядеть рваным и впечатляющим. Помните, почему был сделан этот первый шаг — избавиться от значительной части имеющегося у вас жира. Не все, но достаточно, чтобы вы снова почувствовали себя человеком и у вас не было проблем с тем, чтобы сосредоточиться на процессе наращивания мышц в течение нескольких лет.
Структурирование диеты для похудания
Для того, чтобы соблюдать диету для похудения, вы должны основывать свой план на ваших привычках в еде. Если вы много едите в ночное время, используйте прерывистое голодание или аналогичный вариант.Если вы ДОЛЖНЫ съесть мороженое перед сном, сэкономьте небольшой процент калорий, чтобы вы могли побаловать себя.
Идеальная диета — это та, которая помогает избавиться от жира. В конце концов, не имеет значения, как вы структурируете свое питание, если это помогает вам достичь ваших целей.
Вот несколько советов по питанию для мужчин:
Если вам больше 40 лет, начните с 2200 калорий в день.
Если вам 20 или 30 лет и у вас средний метаболизм, начните сокращающую диету с 2500 до 2600 калорий в день.
Если у вас активная работа и вы придерживаетесь более высокого уровня калорийности, вам может потребоваться начать сокращающую диету с 3000 калорий в день.
Лучше начать сокращающую диету с большего количества ежедневных калорий и сокращать их по мере необходимости, а затем начинать с слишком малого.
Потребление белка — Я рекомендую 200 граммов белка в день или даже немного больше, если вы потребляете более 2500 калорий в день и / или имеете приличную степень естественной мышечной массы.Эндоморф легко наращивает мышцы, поэтому, скорее всего, у него прочная основа из мышечной ткани. Вы должны быть уверены, что не недоедаете белок во время сжигания жира.
Потребление жира — Многие из эндоморфов, которых я знаю, плохо реагируют на планы питания с более высоким содержанием углеводов. Очевидно, что это обобщение и не для всех. С учетом сказанного, я думаю, вам следует убедиться, что 30% ваших ежедневных калорий поступают из жиров. Если потеря веса становится устойчивой, даже при снижении калорийности, может возникнуть необходимость есть больше жиров при одновременном снижении потребления углеводов.
Потребление углеводов — Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, граммов белка и количество жиров вы потребляете каждый день, вы можете определить ежедневное потребление углеводов, используя оставшиеся калории. Просто разделите оставшиеся калории на 4, чтобы определить количество граммов углеводов, которое вы можете съесть.
Эндоморф и кардио
Крайне важно, чтобы эндоморфы оставались активными вне тренажерного зала. Это не значит, что вам нужно жить на беговой дорожке.Это просто означает, что вы должны регулярно выполнять кардио.
Если вы решили размять его на беговой дорожке, выберите 3-4 занятия в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы ненавидите беговую дорожку, займитесь чем-нибудь веселым. Ходите в походы, играйте в боулинг, выгуливайте собаку, работайте в саду. На самом деле это не имеет значения. Просто сделайте так, чтобы оставаться активным каждый день не менее 20-30 минут.
Вы захотите поддерживать кардио или этот активный образ жизни, одновременно наращивая мышцы.
Эндоморфы и наращивание мышц
Пора наращивать мышцы. Это будет долгосрочное обязательство. Я рекомендую от 2 до 4 лет.
Не отправляйтесь в путешествие со словом «вырезать» в своем словаре. В ближайшие годы вам, возможно, придется скорректировать потребление калорий, но мы сделаем все возможное, чтобы вы оставались относительно стройными и наращивали как можно большую качественную мышечную массу.
Поймите, что наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Если вы будете смотреть только на изменения в течение 4-6 недель, вы, скорее всего, разочаруетесь.Набрать 1/4 дюйма на ногах за 6 недель не так уж и много. Если вы сложите эти изменения за 3 года, то внезапно вы увеличите размер ноги на 6 дюймов. Впечатляющий!
Перед тем, как начать процесс наращивания мышечной массы, возьмите рулетку и все задокументируйте:
Измеряйте каждый месяц. Вы также захотите взвешиваться каждые 2 недели и вести журнал этих взвешиваний. Убедитесь, что вы записали всю эту информацию, чтобы не было никаких догадок.Данные из реального мира помогут вам внести необходимые коррективы. Гадание — игра для дураков.
Эндоморфы и наращивание мышечной массы
Для эндоморфа очень важно следить за прибавкой в весе в долгосрочной перспективе. Изменения веса весов должны быть медленными, устойчивыми и точными. Если прибавить в весе слишком быстро, в основном это будет увеличение веса. Если набор веса будет слишком медленным, вы затрудните процесс наращивания мышечной массы.
Вы наберете немного жира в процессе этой массы. «Некоторые» не означают, что вы «толстеете».«Если вы наберете 20 фунтов мышечной массы в течение следующих 2-3 лет, то набор от 5 до 15 фунтов жира будет бессмысленным. Вы будете выглядеть потрясающе, и всего несколько месяцев вы потеряете жир, чтобы стать худощавым, скупым и скупым. измельченный.
Помните, что состав тела меняется не только с увеличением веса, но и с увеличением мышечной массы. Вы наберете небольшое количество жира в процессе этой массы, но мышцы, которые вы будете наращивать, хорошо скроют этот набор жира.
Ожидания по наращиванию мышечной массы и скорость набора веса
Тема естественного наращивания мышечной массы изучена исчерпывающе.Мы приблизительно знаем, какую мышечную массу естественный стажер может рассчитывать нарастить из года в год — в идеальном мире.
Помните, что следующие рекомендации не являются ограничениями. Их следует использовать для определения правильной скорости набора веса. Вы можете игнорировать эти показатели, если хотите, и набирать вес быстрее, но при этом зная, что вы, вероятно, наберете больше жира, чем хотели бы.
Если вы еще не достигли «прироста новичка», то следующие ожидания по наращиванию мышечной массы являются разумными:
Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
Год 2 — от 6 до 8 фунтов мышц
Год 3 — 3–4 фунта мышц
Год 4 — 2-3 фунта мышц
Год 5 — 1-2 фунта мышц
Думайте о естественном наращивании мышц как о стакане воды.У каждого из нас есть ограничения относительно того, сколько мышц мы можем нарастить естественным путем. Эти ограничения носят физиологический характер. Неважно, как выглядят эти ограничения. Это тема для другой статьи.
Для обсуждения представьте, сколько мышц вы можете нарастить, как высокий стакан с водой. Чем больше вы выпьете из него сейчас, тем меньше вам придется пить потом. Мы стремимся быстро наращивать мышцы сразу после выхода и видим постоянное снижение скорости наращивания.
Эта тема не особо дискуссионная.Спросите любого натурального бодибилдера, и он скажет вам, что скорость наращивания мышечной массы заметно снижается из года в год. По прошествии 5 лет они выжимают унции прибыли каждый год, а не фунты.
Опять же, смысл в том, чтобы поднять этот вопрос не для того, чтобы отговорить вас, а, скорее, для того, чтобы помочь вам составить план питания, который будет учитывать это снижение скорости наращивания мышечной массы, чтобы вы не толстели. Эта статья не об ограничениях, а, скорее, о помощи в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы с минимизацией набора жира.
Итак, если вы не набрали сколько-нибудь значительного количества мышечной массы, следуйте приведенным ниже рекомендациям по набору веса. Они помогут вам минимизировать (а не свести на нет) набор жира при наращивании мышечной массы:
Год 1 — Прирост от 1,5 до 2 фунтов в месяц
Год 2 — Прирост 1 фунт в месяц
Год 3 — Прирост от 0,5 до 0,75 фунтов в месяц
Год 4 — Прирост от 0,25 до 0,5 фунта в месяц
Год 5 — Прирост не более 0.25 фунтов в месяц
Если вы уже прибавили для новичков, скажем, по крайней мере, на 10 фунтов мышечной массы, то лучше перейти на второй год и ограничить прибавку в весе одним фунтом в месяц.
Составление плана питания эндоморфа
Построение плана набора массы на самом деле ничем не отличается от построения плана сокращения. Вы начнете с определенной дневной цели калорий и будете вносить корректировки в зависимости от того, что делает шкала.
Вот некоторые рекомендуемые начальные точки дневного потребления калорий:
Более 40 — 2500 калорий в день
30-39 лет -2750 калорий в день
25-29 лет -3000 калорий в день
20-24 лет -3250 калорий в день
Уровень активности также играет роль в том, сколько калорий вам нужно в день.Поймите, что приведенные выше цифры являются лишь отправной точкой Придется внести коррективы. Не бойтесь их. Они часть процесса. Неважно, с чего вы начнете, потому что ваша диета для набора массы не займет много времени.
Макронутриенты можно регулировать по мере необходимости. Для начала используйте следующие рекомендации:
Белок — от 180 до 250 грамм в день. Чем больше калорий вы съедаете в день, тем больше белка вам нужно есть. Это поможет сбалансировать прием пищи.
Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий. Если вам труднее съесть достаточное количество пищи, то лучше подойти к диете с высоким содержанием жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.
Углеводы — После того, как вы распределили свои ежедневные белки и жиры, дополните остаток своего ежедневного рациона полезными источниками углеводов, включая фрукты, овощи и качественные зерна.
Мы не будем обращать внимания на прибавку в весе в течение первых 2 недель набора массы.Вы будете есть больше углеводов и, как правило, больше натрия. Это заставит вас набрать немного воды. Это НЕ быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте.
Отслеживайте прибавку в весе, начиная с 3-й недели. Посмотрите, что происходит в течение 4-недельного периода с 3-й по 6-ю неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать калорийность в зависимости от изменений веса в течение 3-6 недель.
Набрал 8+ фунтов — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и проследите за прибавкой в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Набрал 5-7 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Набрал 3-4 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Набрал 1-2 фунта — Продолжайте курс и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем делать еще одну корректировку.
Набрал 0 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Потерянный 1-2 фунта — Увеличьте количество потребляемых калорий на 350 калорий и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Читмилы и «нездоровая пища»
Это нормально — откладывать 10–20% еженедельных калорий на то, что можно считать нежелательными калориями или нездоровой пищей. 100% чистой еды не всегда возможно или разумно.
Предлагаю выделить себе пару обедов в неделю. Поступая таким образом, вы можете посещать кино или семейное собрание и наслаждаться жизнью, не таща с собой «контейнеры с едой».Это устаревает и быстро.
Бодибилдинг для эндоморфов — Как тренироваться
Вы, наверное, слышали, как кто-то сказал: диета — это 90% процесса наращивания мышечной массы . Я не согласен. Вот почему:
Идеальная масса без прогрессирующей перегрузки — это просто грамотно разработанная программа набора веса.
Период. Конец предложения.
Слишком много грузов выходит из строя, потому что подъемник не сосредоточен на прогрессивной перегрузке. Они могут «много работать» в тренажерном зале, но усердно работать — это не то же самое, что работать с умом.
Чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться определенным образом. Вы не просто ходите в спортзал, чтобы сжечь калории.
Прогрессирующая перегрузка — краеугольный камень процесса наращивания мышечной массы. Неважно, какой стиль обучения вы используете; если вы не пытаетесь бросить вызов себе, используя большее сопротивление, ваше тело быстро адаптируется. Когда он адаптируется, вы больше не поощряете его наращивать мышцы. В этот момент ваша масса превращается в диету, способствующую наращиванию жира.
Теперь я знаю, о чем некоторые из вас думают.Дроп-сеты, суперсеты, тренировки с отдыхом и паузой очень утомительны. Почему бы тебе просто не сосредоточиться на этом, а не на прогрессирующей перегрузке? Ответ прост.
Давайте посмотрим на дроп-сеты. Если в течение следующего месяца вы будете использовать определенный шаблон дроп-сета, это определенно будет непросто. Однако в какой-то момент вам нужно будет прибавить в весе. Если вы этого не сделаете, ваше тело адаптируется и больше не будет добиваться результатов.
Мой совет — сосредоточьтесь на максимальном использовании каждого подхода. Если вы будете делать в каждом подходе как можно больше повторений и увеличивать вес, когда можете, вы максимизируете прогрессивную перегрузку.Это неустанное стремление к силе в пределах диапазона гипертрофии (диапазона повторений для наращивания мышечной массы) поможет вам превратить вашу массу в программу наращивания мышц.