Калории считать: Как правильно считать калории — Блог фитнес-клуба Spirit Fitness

«Считать калории — занятие бесполезное» — SWI swissinfo.ch

После праздников многие начинают снова подсчитывать калории. Keystone / Martin Ruetschi

Питание и избыточный вес — вот темы, которые интересуют, пожалуй, всех. К сожалению, некоторые слухи и полуправда в этой сфере проникают даже в научные работы. Так, например, нам упорно твердят, что «избыточный вес есть результат  положительного энергетического баланса». Беттина Вёльнерханссен (Bettina Wölnerhanssen) с этим не согласна и приводит в пользу своих выводов веские аргументы.

Этот контент был опубликован 14 августа 2021 года 14 августа 2021 года

Беттина Вёльнерханссен (Bettina Wölnerhanssen), Higgs.ch

Перевод Юлии Немченко, редактор — Надежда Капоне 

Многие из тех, кто когда-либо начинал измерять энергетическую ценность продуктов и заниматься этим всерьез, были доведены до отчаяния.

Пользы от этого было не слишком много.

Однако изгнать из сознания людей мысли о необходимости считать калории уже невозможно. Но что такое калории и откуда берутся данные о калориях на упаковках продуктов питания? В лаборатории сжигается какой-либо продукт питания и измеряется, сколько тепловой энергии при этом выделяется. Это означает, что столько «калорий» теоретически можно получить из этого продукта.

Но человеческий организм — не пробирка. Не все, что мы едим, полностью усваивается, не говоря уже о том, что не всё это «сжигается». Некоторые вещества организм вообще не принимает, однако в лаборатории все равно может выделяться тепло. И эти данные указываются затем на упаковке. К тому же каждый человек реагирует по-своему: то, что усваивается и сжигается организмом госпожи Майер, не подходит для организма господина Мюллера.

Жировые отложения не зависят от калорий

В конце концов, данные о калориях — это всего лишь один признак из большого количества характеристик того или иного продукта. Но для того, чтобы оценить, полезен ли продукт и поправляешься ли от него, более важными оказываются другие свойства. Вот, к примеру, вопрос: что произойдет с веществом, если мы один раз его употребим?

Показать больше

Показать больше

Орехи оказывают не такое действие, как сахар и мука высшего сорта. Последние вызывают подъем уровня сахара в крови, вследствие чего поджелудочная железа стремительно выбрасывает инсулин, чтобы доставить сахар к клеткам и там или сразу сжечь, или отложить в виде гликогена (одного из видов крахмала).

Если этого недостаточно, чтобы избавиться от сахара в крови, образуется жир. Высококачественные продукты питания с идентичным числом калорий, например орехи и овощи, или не вызывают подъема уровня сахара в крови вообще, или поднимают его медленно, вследствие чего выбрасывается меньше инсулина и, соответственно, откладывается меньше жира.

То есть существуют продукты, которые быстрее приводят к жировым отложениям, а есть такие, которые их не вызывают, независимо от того, сколько калорий они содержат. Помимо того, орехи и овощи содержат полезные для здоровья волокна, витамины и микроэлементы, которые отсутствуют в сахаре. Другими словами, в этом случае подсчитывать калории просто бесполезно.

Происхождение модели подсчета калорий

С каких пор вообще ведется подсчет калорий? До середины прошлого столетия при ожирении рекомендовалось отказаться от продуктов питания, содержащих крахмал и сахар. И только с приходом в 1950-е годы «гипотезы ожирения», которую за это время уже успели опровергнуть, произошел сдвиг.

С тех пор говорилось так: жир — это плохо, а углеводы — хорошо. Однако донести это до публики поначалу оказалось непросто: рафинированные углеводы не могли быть одновременно хорошими (потому что содержали мало жиров) и плохими (потому что от них толстели).

Показать больше

Показать больше

Итак, в центре внимания теперь находились калории, и модель энергобаланса постепенно начинала заменять господствовавшую ранее модель углеводов, от которых толстеют. И здесь — вопреки всем новым достижениям науки — многие и застряли. С приходом модели калорий жиры и масла мгновенно переходят в категорию проигравших, потому что при сгорании отдают особенно много энергии, то есть обладают высокой энергетической ценностью.

Правда, теперь известно, что жиры и масла относятся к здоровому питанию. Тем не менее без конца делаются ссылки на энергобаланс и логику термодинамики: энергия, которая входит внутрь, должна и выходить наружу. Конкретно это означает: съедать меньше калорий и/или больше калорий сжигать, например занимаясь спортом, а в результате получится «энергодефицит», и вес тела уменьшится.

Показать больше

Показать больше

То, что звучит вполне понятно, в реальности оказывается намного сложнее. Например, тот, кто в праздники поедает больше сладостей и принимает больше алкоголя, прибавляет в весе. После праздников в течение нескольких недель вес снова снижается, и происходит это без всяких постов или спорта. Достаточно бывает вернуться к обычной пище и активности.

Одного спорта недостаточно

Наше питание подвергается ежедневным, иногда значительным колебаниям в отношении калорийности, точно так же, как и уровень нашей активности. Однако вес не меняется каждый день, а держится у большинства людей в довольно узких рамках. С другой стороны, некоторые люди, достигнув определенного возраста, вдруг начинают полнеть, хотя ни в отношении поступления, ни в отношении выхода энергии ничего не изменилось. Почему так происходит?

Показать больше

Показать больше

Ответ можно найти в сложных регуляторных механизмах нашего энергетического обмена. Простая теория калорий эти динамичные процессы не учитывает. Организм человека в состоянии годами сохранять стабильный вес, независимо от теоретического энергобаланса. К увеличению веса могут привести гормональные изменения, а в преклонном возрасте некоторые процессы в организме замедляются и расход энергии снижается.

«Важно качество и состав пищи и ее воздействие на организм человека»

End of insertion

Безусловно, физическая активность очень важна. Однако тот, кто думает, что если в достаточной мере заниматься спортом, то можно есть все, независимо от качества или количества, тот глубоко ошибается. Точно так же здоровое питание не компенсирует отсутствие движения. Напротив, оба эти фактора имеют большое значение независимо друг от друга.

Человек — не двигатель внутреннего сгорания, избыточный вес нельзя объяснить только калориями, а одна информация о калориях мало чем поможет. Теория энергетического баланса оказывается верной лишь в чрезвычайных обстоятельствах.

Важно качество и состав пищи и ее воздействие на организм человека — свежая ли она, сколько она подвергалась обработке, содержит ли она высококачественные жиры и масла, а также сложные, богатые клетчаткой углеводы и малое количество «быстрых углеводов», таких как сахар и мука высшего сорта и низкокачественные жиры.

Этот материал отражает мнение автора, которое может не совпадать с мнением редакции портала SWI swissinfo.ch 

Показать больше

Показать больше

В соответствии со стандартами JTI

Показать больше: Сертификат по нормам JTI для портала SWI swissinfo.ch

Показать больше

Показать больше

Давайте считать калории! / Министерство здравоохранения Оренбургской области

11 апреля 2023

16

Переедание, избыточное потребление продуктов питания — одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах.

В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой — приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания), что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.

Сколько нужно ккал?

Единицей измерения энергии являются килокалории (ккал). Калория — это единица энергии, заключённая в пище. Чтобы рассчитывать необходимую калорийность рациона, нужно знать, на что эта энергия будет расходована:

• на поддержание всех процессов жизнедеятельности – основной обмен.
  
• на физическую активность и труд.

Величина основного обмена вычисляется по таблице исходя из возраста и пола, а затем умножается на коэффициент физической активности, связанной с профессиональной деятельностью (пять групп тяжести труда). Для большей точности высчитываются энергозатраты на физическую нагрузку в зависимости от её тяжести, на пешие прогулки и на период сна и спокойного отдыха.

Расход калорий рассчитывается индивидуально, но для упрощения работы существуют средние показатели.

Помимо общего числа калорий на сутки важно правильное их распределение по приёмам пищи. Основано оно на биоритмах процессов пищеварения.

На первую половину дня приходится более активная выработка желудочного сока, а также моторика кишечника.

Распределение калорийности по приёмам пищи выглядит следующим образом:

• завтрак — 25%
  
• перекус — 10%
  
• обед — 35%
  
• перекус — 10%
  
• ужин — 20%

Кроме того, важно, чтобы калории были получены из оптимального соотношения белков, жиров и углеводов:

• жиры — 30% (животный жир 10%)
  
• белки — 15% (животный белок 55%)
  
• углеводы — 55% (простые сахара 10%)

Как избежать избытка ккал в питании?

Все нутриенты при попадании в кишечник распадаются и выделяют разное количество энергии: 1 г белка и 1 г углеводов — по 4,2 ккал, 1 г жиров — 9 ккал. Но получаем мы белки, жиры и углеводы не отдельно, а комплексно, в составе продуктов питания, причём тот или иной продукт будет более богат тем или иным нутриентом.

Количество ккал в продукте питания называется энергетической ценностью и указывается на упаковке. Также существуют таблицы калорийности. В настоящее время предлагается огромное количество калькуляторов калорий, позволяющих человеку быстро рассчитать калорийность своего рациона, как на веб-сайтах, так и в более удобном варианте — в виде мобильных приложений. В них запрашивают данные о росте, весе, уровне физической нагрузки, режиме питания — поддержание веса или похудение, также некоторые из них производят автоматический расчёт калорийности порции, а также расчёт калорий, потраченных на конкретное физическое упражнение.

Оценить

Имеют ли значение калории? Как ежедневное потребление калорий влияет на здоровье

Самыми дешевыми тренажерами должны быть беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. У них есть этот ЖК-дисплей, который переключается между временем, расстоянием, темпом и сожженными калориями. Каждые 20 секунд или около того машина информирует тренирующегося о том, что расход калорий только что увеличился до бесконечности. К концу изнурительной тренировки вы можете узнать, что сожгли эквивалент трех маленьких плиток темного шоколада.

Если у вас когда-либо был такой опыт, вы можете задаться вопросом, как в мире вообще можно поддерживать вес, близкий к здоровому. Еда содержит так много калорий, а физические нагрузки, кажется, не сжигают даже близко количество, необходимое для равновесия, не говоря уже о потере веса.

В нашей культуре почти все, что связано с потерей веса, составом тела и здоровьем в целом, сводится к обсуждению калорий. Мы постоянно получаем информацию о калориях от продуктовых этикеток, средств массовой информации, фитнес-индустрии и гигантской индустрии рекламы продуктов питания. Так ли важны калории?

Должны ли мы обращать пристальное внимание на этикетки с пищевой ценностью, на которых самый крупный и жирный шрифт посвящен калориям на порцию упакованных продуктов, и выбирать те, которые помечены как «низкокалорийные»? Должны ли мы вводить каждый укус в онлайн-базу данных или приложение для подсчета, чтобы убедиться, что мы не потребляем слишком много калорий? И действительно ли нам нужно считать калории? Или подсчет калорий может быть ненужным или даже контрпродуктивным? Что, если бы мы просто обращали внимание на сигналы нашего тела о голоде и сытости (чувство сытости и удовлетворения) и ели столько, сколько хотим, как любое дикое животное? (Потому что когда вы в последний раз видели толстую газель или гепарда?)

В этой статье мы рассмотрим калории и то, как они влияют или не вписываются в наши путешествия по весу и здоровью. Мы рассмотрим, когда полезно подсчитывать калории, а когда более важно уделять внимание другим вещам, таким как общее питание, и расставлять приоритеты.

Что такое калории?

iStock.com/asiandelight

Калория — это не что иное, как единица энергии. Количество калорий в пище — это количество энергии, которое может дать пища. И под энергией я подразумеваю не субъективное ощущение того, что вы «заряжены» — кофеин и другие стимуляторы могут сделать это без использования калорий — а скорее энергию, которую ваше тело использует для самозапуска, приводя в действие все, от дыхания до мышления и пищеварение, сохранение тепла, восстановление тканей, иммунную функцию, а также произвольное движение, например, тренировки или занятия спортом.

Вся эта энергия исходит от солнца, которое растения научились преобразовывать в свою жизненную силу благодаря чуду фотосинтеза. Когда вы едите растительную пищу, вы всего лишь часть длинной очереди за обедом, первоначальный поставщик которой является нашей ближайшей звездой.

И калория — это способ количественной оценки количества энергии в предмете — технически, сколько энергии высвободится, если предмет сгорит полностью. То, что мы называем калорией (технически это 1000 калорий, но я бы не хотел вдаваться в эту историю, потому что это запутанно и бессмысленно) на этикетках продуктов питания и дисплеях беговых дорожек, — это количество энергии, которое требуется для повышения температуры. одного килограмма воды на один градус Цельсия. И первоначально именно так исследователи измеряли содержание энергии в пище — они помещали определенный вес пищи в «бомбовый калориметр», который представляет собой небольшую духовку, окруженную водой, а не изобретение злодея Бонда, чтобы сделать весь мир толстый. Пища будет полностью сожжена, а температура окружающей воды будет измерена до и после сжигания.

В настоящее время в большинстве случаев мы оцениваем калории в пищевых продуктах по системе Атуотера, суммируя количества калорийных макронутриентов — углеводов (4 калории на грамм), белков (4 калории на грамм), жиров (9 калорий на грамм). грамм) и алкоголь (7 калорий на грамм).

Сколько калорий мне нужно?

iStock.com/Rostislav_Sedlacek

Подсчитать количество калорий в пище довольно просто. Но выяснить, сколько калорий вы сжигаете, гораздо сложнее по нескольким причинам.

• Во-первых, мы все разные. В то время как рекомендации по питательным веществам для взрослых обычно основаны на потреблении 2000 калорий в день, потребности в калориях могут сильно различаться у разных людей. 22-летней спортсменке из колледжа требуется гораздо больше калорий, чем 86-летнему мужчине, который ведет преимущественно сидячий образ жизни. Потребность в калориях для мужчин и женщин старше 19 лет может составлять от 1800 до 3000 калорий в день (или больше для некоторых элитных спортсменов) в зависимости от множества факторов. Это довольно широкий диапазон.

Если вы хотите выяснить, где вы приземлились, наиболее часто используемым инструментом является уравнение Миффлина-Сент-Джеора, которое учитывает ваш возраст, вес, рост и пол. Он рассчитывает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известную как скорость основного обмена (BMR), или количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя.

Mifflin-St Jeor, которое впервые было опубликовано в научной статье в 1990 году, кажется более точным, чем другие уравнения (с точностью до 10% от фактических лабораторных измерений) и имеет более узкий диапазон возможных ошибок.

После всей этой подготовки, я надеюсь, вам нравится математика и вы готовы к формуле, потому что вот как рассчитать суточную калорийность :

Женщины: (10 x вес [кг]) + (6,25 x рост [ см]) – (5 x возраст [лет]) – 161

Кобели: (10 x вес [кг]) + (6,25 x рост [см]) – (5 x возраст [лет]) + 5

И любые другие полученное число умножьте на одно из следующих:

• Малоподвижный образ жизни: 1,2
• Малоактивный: 1,375
• Умеренно активный: 1,55
• Активный: 1,725 ​​
• Очень активно: 1,9

Таким образом, умеренно активная женщина 45 лет ростом 5 футов 6 дюймов (168 см) и весом 130 фунтов (59 кг) получит следующий результат:

[(10 x 59) + (6,25 x 168) – ( 5 x 45) – 161] x 1,55 = 1943,7 калорий в день

Калории для управления весом

В общем, когда вы потребляете количество калорий, соответствующее вашему BMR, вы поддерживаете свой текущий вес. Если вы регулярно потребляете больше калорий или энергии, чем сжигаете за день, вы набираете вес. И если вы регулярно потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, вы худеете.

Возможно, вы слышали противоречивые мнения по этому поводу. Влиятельные люди в сфере здорового образа жизни и те, кто продает недоказанные решения для похудения, часто заявляют, что «калории потребляются, калории расходуются» — это не вся картина, и что их особый подход может помочь людям похудеть, не сокращая потребление пищи и не увеличивая физические нагрузки. людей хотят слышать.

Но в то время как управление весом является тонкой и сложной задачей, все эти нюансы и сложности в конечном итоге в конечном счете отфильтровываются через потребление и расход калорий. Это было довольно убедительно показано в течение многих десятилетий в исследованиях перекармливания. Когда люди потребляют больше калорий, чем сжигают, они набирают вес.

Калории — это еще не все

iStock. com/pixelfit

В этот момент вам может быть интересно, как кто-то, у кого нет доступа к бомбовому калориметру, калькулятору калорий, базе данных о питании и большому количеству свободного времени, может выяснить их потребности в калориях. И тем не менее, людям и нечеловеческим животным каким-то образом удавалось делать это правильно в течение миллионов лет.

Таким образом, история управления весом должна быть чем-то большим, чем просто подсчет калорий. На самом деле, некоторые чиновники общественного здравоохранения видят проблему в озабоченности калориями, подвергая людей риску погони за одним числом, упуская из виду более широкую картину здорового, сбалансированного питания.

Качество калорий имеет значение

Хотя внимание к калориям может держать вас в курсе того, как вы потребляете и расходуете энергию, что полезно, если вы пытаетесь похудеть или набрать вес, они не информируют о качестве вашего общая диета. Сосредоточенность на подсчете калорий и отслеживании цифр может отвлекать людей от значимых медицинских процедур и результатов. Вместо того, чтобы уделять внимание питательным веществам и питательным качествам продуктов, существуют бесчисленные программы и рекламные объявления, которые учат людей отдавать предпочтение количеству, а не качеству их рациона.

В этом сообщении часто упускается из виду, что виды продуктов, которые вы едите, не менее важны, чем их количество. Когда вы выбираете здоровую, богатую питательными веществами, клетчаткой и гидратирующую пищу, вы едите таким образом, чтобы обеспечить более здоровый вес, улучшить регулирование уровня сахара в крови, улучшить уровень липидов в крови и снизить общий риск хронических заболеваний.

Избавление от беспокойства при приеме пищи

Некоторые люди могут обнаружить, что стресс, вызванный подсчетом калорий, лишает их удовольствия от еды. Если подсчет калорий используется в качестве инструмента, способствующего здоровой потере веса, это одно, но если подсчет калорий вызывает психическое беспокойство и слишком много внимания уделяется количеству, а не качеству, вероятно, лучше найти другой подход.

На мой взгляд, еда на самом фундаментальном уровне связана с питанием вашего тела, что должно приносить удовольствие. Я имею в виду, что каждое животное выбирает пищу, основываясь на сигналах удовольствия. Если он вкусный, он должен быть здоровым. Так работает эволюция — никто бы не выжил, если бы мы не руководствовались «вкусняшкой» и «гадостью», чтобы выяснить, какие ягоды спелые и вкусные, а какие ядовитые.

Обработанные продукты — проблема

Так что же с нами случилось? Почему мы не доверяем собственным вкусовым рецепторам и чувству сытости и навязываем системы подсчета, чтобы заставить нас есть «здоровую» пищу, которая не доставляет нам удовольствия? Вы можете винить в этом искаженные социальные ценности и господство диетической культуры, но все это возникло для решения проблемы, вызванной настоящим виновником — ультрапереработанными продуктами.

Некоторые люди обвиняют свое тело в лишнем весе, например: «Ну, я такая сладкоежка, что не могу отказаться от жирных десертов». В мире необработанных продуктов (мире, в котором наши предки жили относительно недавно) сладкоежка ориентировала их на спелые яблоки вместо зеленых и помогала им помнить, где растет дикий инжир и когда у него сезон. В наши дни тот же самый пристрастие к сладкому был захвачен промышленными поставками продуктов питания. По сравнению с шоколадным батончиком, изготовленным для стимуляции определенных вкусовых рецепторов, спелое яблоко уже не такое сладкое на вкус.

После того, как ваши вкусовые рецепторы откалиброваны на сверхобработанные продукты (и это не только сахар, но и соль, жир и искусственные ингредиенты, которые также бывают в формах, концентрациях и количествах, не встречающихся в природе), вы больше не можете полагаться на естественные процессы, такие как удовольствие и насыщение, чтобы направлять вас.

Плотность питательных веществ в сравнении с калориями

iStock.com/marilyna

Если вы сосредоточитесь на употреблении разнообразных высококачественных продуктов и избегаете продуктов с высокой степенью переработки, вы можете обнаружить, что подсчет калорий не имеет такого большого значения и не является необходимым достичь и поддерживать желаемый вес.

Под «высококачественными» я подразумеваю встречающиеся в природе продукты с высоким коэффициентом плотности питательных веществ. Вы можете думать о плотности питательных веществ как о количестве микронутриентов (например, витаминов, минералов, антиоксидантов, фитохимических веществ и т. д.) на калорию. Продукты с низким содержанием питательных веществ — это продукты с высоким содержанием калорий и жира, но с низким содержанием питательных веществ. С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, также содержат много клетчатки и воды, которые помогают вам чувствовать себя сытым, что уменьшает желание переедать.

Примеры пищевых продуктов, богатых питательными веществами, включают:

• Фрукты (ягоды, бананы, цитрусовые, виноград, манго, персики, груши и др.)
• Овощи (крестоцветные, лук, сладкий картофель, морковь, кабачки, помидоры и т. д.)
• Цельнозерновые (киноа, коричневый рис, амарант, ячмень, фарро, просо, овес и т. д.)
• Бобовые (фасоль, горох и чечевица)

Некоторые цельные продукты на растительной основе, хотя и полезны для здоровья, содержат очень много калорий и мало воды, что означает, что они содержат много калорий по весу. Орехи и семена, такие как кешью, миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, семена чиа, конопли, льна, тыквы и кунжута (а также арахис, который технически является бобовыми), могут быть частью здоровой диеты, но могут следует исключить или есть в небольших количествах, если потеря веса является основной целью.

Ежедневная дюжина доктора Грегера

Майкл Грегер, доктор медицинских наук, основатель NutritionFacts.org, продвигает свою «Ежедневную дюжину» как сбалансированный и разнообразный подход к питанию, богатому питательными веществами. Вот как он описывает протокол (добавляя в конце сжигание калорий для верности):

«Каждый день я рекомендую как минимум три порции фасоли (бобовых), одну порцию ягод, три порции других фруктов, одна порция овощей семейства крестоцветных, две порции зелени, две порции других овощей, одна порция семян льна, одна порция орехов и семян, одна порция трав и специй, три порции цельнозерновых, пять порций напитков и одна порция упражнений (90 минут при умеренной интенсивности или 40 минут активной деятельности)».

Другие рекомендации по естественному сокращению калорий

«Ежедневная дюжина» — отличный справочник высокого уровня. Чтобы помочь вам с подробными сведениями о приготовлении здоровых блюд и закусок, вы также можете использовать функцию поиска на нашем веб-сайте (foodrevolution.org) для поиска определенного ингредиента или блюда. Вот несколько тем для начала:

Руководство по приготовлению пищи на растительной основе в 6 простых шагов

11 Лучшие продукты для похудения

Полезные хрустящие закуски

Один из самых простых способов сократить потребление калорий — заменить сладкие и жирные напитки полезными. По какой-то причине наш организм не полностью компенсирует жидкие калории — мы получаем более сильные сигналы о сытости от калорий, съеденных в твердой форме.

Здоровые напитки, которые не сокращают калорийность вашего рациона, включают воду, кофе, чай и не слишком сладкие смузи из цельных продуктов. Вот полная статья о здоровых утренних напитках, чтобы правильно начать свой день.

Как перестать есть, когда вы уже сыты

iStock.com/sky-melody

Лучший способ определить, едите ли вы достаточно, слишком много или недостаточно, — настроиться на свое тело. В нашем современном мире это сделать не просто. Многие из нас едят в машине и на ходу. Когда мы садимся, нас могут отвлекать наши экраны или разговоры с другими. Точно так же, как мы можем ехать по знакомому маршруту, не обращая сознательного внимания на ускорение, торможение и повороты, мы можем есть, не замечая вкуса или текстуры пищи и того, как меняется наше тело, когда мы едим.

Осознанное питание может помочь вам в этом, привлекая внимание к тонким сигналам насыщения, которые вы, возможно, упускали из виду. Вы, вероятно, знаете, когда вы чувствуете себя неприятно голодным и когда вы чувствуете себя неловко сытым. Думайте об этих состояниях как о 0 и 10 на линии. Вы, вероятно, захотите избежать обоих состояний и стремиться к приятному месту между 3 и 8. Воздерживайтесь от еды, пока не почувствуете настоящий голод, и ешьте только до тех пор, пока вы не насытитесь примерно на 80%, как многие из самых долгоживущих людей на Земле. делать.

Один из способов справиться с чувством голода и сытости — есть в одно и то же время каждый день, что поможет вашему телу привыкнуть к голоду именно в это время.

Другой подход, который работает для некоторых людей с пищевой зависимостью, — это программа Bright Line Eating Сьюзан Пирс Томпсон. Четыре яркие линии Сьюзен представляют собой структуру, которая оказалась полезной для многих людей, склонных к пищевой зависимости.

Если вы не знаете, с чего начать, рассмотрите возможность встречи с зарегистрированным диетологом, который поможет оценить ваш текущий режим питания, обсудить ваши цели и предпочтения, а также составить план улучшения качества вашего питания. Исследования показывают, что люди не всегда хорошо оценивают потребление калорий, поэтому профессиональные рекомендации могут помочь в достижении конкретных целей.

Когда подсчет калорий полезен

Хотя большинству людей не нужно считать калории для поддержания общего состояния здоровья, в некоторых случаях подсчет калорий может оказаться полезным инструментом. Если вы работаете над устранением лишнего веса, питание ниже вашего BMR может способствовать устойчивой, последовательной потере одного-двух фунтов в неделю без чрезмерного ограничения.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и сбросить жир, например бодибилдеров, подсчет калорий может быть полезной частью общего плана тренировок.

А если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать несколько килограммов, или если вы страдаете от недоедания, ешьте больше, чем ваш BMR, чтобы способствовать увеличению веса. В этом случае вы можете добавить питательные коктейли и высококалорийные закуски, которые являются цельными и растительными. Вот где эти орехи, семена и авокадо действительно могут помочь.

Если вы занимаетесь спортом в процессе интенсивных тренировок или просто ведете очень активный образ жизни, вам также может потребоваться больше калорий для поддержания физической работоспособности и восстановления.

Приложения для отслеживания потребления питательных веществ

iStock. com/Asiandelight

Множество приложений для смартфонов помогают подсчитывать калории. Но если у вас нет особой причины сосредотачиваться на цифрах, вам может быть полезнее выбрать тот, который поможет вам отслеживать общее качество потребляемых вами питательных веществ вместо или в дополнение к простому подсчету калорий.

Приложение Dr. Greger’s Daily Dozen, доступное в магазине Apple iOS и Google Play, предоставляет контрольный список из 12 рекомендуемых продуктов и занятий, к которым нужно стремиться каждый день.

Cronometer также поставляется в виде приложения для iOS и Google. В нем учитываются не только калории, но и макро- и микроэлементы.

Многие люди используют MyFitnessPal (iOS и Google), который подсчитывает потребление калорий и питательных веществ, сравнивая введенные вами приемы пищи с гигантской базой данных о продуктах питания.

Наконец, если вы хотите отслеживать потребление пищи и вообще не хотите смотреть на калории, проверьте Ate, которое позиционирует себя как приложение для внимательного ведения дневника питания. Вместо того, чтобы записывать, что вы ели, сфотографируйте еду или закуску на свой телефон, коснитесь своей мотивации для еды (голод, скука, стресс, тяга, время и т. Путь или отклонение от пути в зависимости от ваших целей.

Низкокалорийные рецепты с высокой питательной ценностью

Когда вы пробуете эти полезные блюда на растительной основе, меньше всего вы будете обращать внимание на калории.

Если вы считаете овощи, наш пикантный китчари с цветной капустой и чечевицей состоит из двух порций овощей и порции цельнозерновой клетчатки, а также большого количества ароматных трав и специй.

Southwest фаршированный батат представляет собой полноценную упаковку, богатую питательными веществами, с большой площадью поверхности, на которую можно наслаивать множество вкусных питательных веществ.

В нашем чернично-банановом пудинге с чиа вы найдете сладкий сливочный банан, чернику, богатую антиоксидантами, и семена чиа, богатые омега-3, смешанные с растительным молоком и богатыми клетчаткой органическими овсяными хлопьями. Посыпанный хрустящим миндалем и какао-бобами, это мечта здорового перекуса!

Высококачественные, богатые питательными веществами блюда сытны, вкусны и просты в приготовлении. Надеемся, вам они понравятся так же, как и нам!

1. Завтрак Цветная капуста Чечевица Кичари

Традиционно китчари (что означает смесь) представляет собой смесь риса и бобов мунг в теплом супообразном блюде, хотя можно использовать различные злаки и бобовые, например, чечевицу в нашем варианте. Восхитительно сытный и питательный способ начать утро, завтрак с цветной капустой и чечевицей китчари вкусен как в горячем, так и в холодном виде, а на следующий день становится еще вкуснее. Приготовьте его накануне вечером и наслаждайтесь утром в качестве утешительного завтрака, который зарядит вас энергией на весь день благодаря ароматным специям, богатым клетчаткой зернам, богатой белком чечевице и целебной цветной капусте.

2. Фаршированный сладкий картофель Southwest

Когда дело доходит до питания вашего тела, эти бататы, фаршированные Southwest, предлагают большую питательную ценность для ваших калорий. Сосуды натурального сладкого апельсина наполнены каротинами и клетчаткой, а также имеют место для богатой белком и фитонутриентами смеси из черной фасоли и сладкой кукурузы, восхитительно сливочного авокадо и ароматных трав и специй. Если вы стремитесь сосредоточить свое питание на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, этот рецепт, безусловно, поможет вам в этом!

3. Черничный пудинг с бананом и чиа

Считайте это базовым блюдом, на основе которого вы можете создавать бесчисленные вариации. В одной порции этого вкусного пудинга вы получите две порции фруктов (черники и банана) и одну порцию семян чиа, богатых белком и омега-3, а также порцию цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. Начните свой день с этого богатого питательными веществами пудинга, и мы уверены, что ваши вкусовые рецепторы, желудок и разум будут петь счастливые мелодии!

Примечание редактора: Если вы неоднократно оказывались не на том конце пустого пакета из-под печенья или чипсов, зацикливались на еде или почти не контролировали то, что кладете в рот, возможно, у вас есть склонность к зависимости. . И если вы это сделаете, вы, конечно, не одиноки. Еда (особенно пища с высокой степенью обработки) вызывает сильную зависимость. Ведь так и задумано! Чтобы узнать о самой успешной из известных нам программ по обретению свободы от еды (и снижению лишнего веса), вы можете ознакомиться с работой спикера Саммита продовольственной революции Сьюзан Пирс Томпсон, доктора философии. В своей программе Bright Line Eating Сьюзен делится стратегиями преодоления пищевой зависимости и перехода к длительной свободе от еды. Узнайте больше здесь.

Калории имеют меньшее значение, чем вы думаете!

Калории часто являются первым, о чем нас учат, когда речь заходит о диете и питании. Но хотя калории могут быть полезным показателем при попытке похудеть, набрать вес или иным образом изменить состав тела, это еще не все. Большинство людей добьются большего успеха и большего душевного спокойствия, если перестанут считать калории и начнут считать овощи и другие продукты, богатые питательными веществами. Что важнее всего, так это хорошо питать свое тело с помощью общей схемы здорового питания, которая включает в себя осознанность и радость. И если вы тоже хотите подсчитывать калории в качестве инструмента для поддержки ваших целей по снижению или увеличению веса, это тоже круто!

Расскажите нам в комментариях:

• Пробовали ли вы когда-нибудь считать калории? Как это прошло для вас?
• Вы когда-нибудь использовали приложение для смартфона, чтобы следить за своим питанием? Это помогло?
• Когда вы сможете поэкспериментировать с осознанным питанием в следующий раз?

Feature Image: iStock.com/KutcherAV

Как успешно подсчитывать калории!

Обновлено 13 сентября 2019 г.

Джефф Новик, MS, RDN

калорий.

Мы их любим и ненавидим.

Когда мы гуляем или занимаемся спортом и думаем о том, сколько калорий мы сжигаем, мы любим их.

Когда мы балуемся своей любимой едой и думаем о том, сколько калорий мы потребляем, мы ненавидим их.

Поскольку >67% взрослых американцев имеют избыточный вес и >33% из них страдают ожирением, калории являются проблемой, поскольку многие из нас изо всех сил стараются поддерживать и/или терять вес. Хотя мы всегда слышим о специальных диетах, таблетках, добавках и т. д., которые помогут нам каким-то образом избежать первого закона термодинамики, суть в том, что наш вес является фактором энергетического баланса.

С этой целью многим из нас рекомендуется считать калории, входя и выходя. Проблема в том, что подсчет калорий крайне неэффективен и по многим причинам почти невозможен для большинства людей. Вот несколько причин, почему:

– У нас плохие инструменты, которые довольно неточны для подсчета калорий. Было показано, что даже обученные профессионалы имеют скидку 37-50% и более. Недавно я обсуждал это в информационном бюллетене «Знаете ли вы, сколько калорий в пище, которую вы едите?»

– Подсчет калорий в конце концов и почти всегда приводит к контролю порций, который не решает важные проблемы голода и сытости. Это приводит к неудовлетворенному голоду, что может привести к перееданию для многих.

– При подсчете калорий не учитываются многие другие факторы, которые могут влиять на ежедневные колебания веса, которые мы не можем контролировать, например, баланс жидкости.

– При подсчете калорий используются значения калорий, основанные на оценках, которые не всегда точны и могут отличаться на 20 % и более. Я обсуждаю это в своей статье «Точность в питании: насколько точны значения Этуотера?»

– При подсчете калорий не учитывается поглощение, на которое может влиять несколько факторов, в том числе способ приготовления пищи, ее форма (целиком, смешанная или выжатая из сока/экстрагированная) и количество жира или клетчатки в пище.

– Пищевые волокна, которые часто считаются не содержащими калорий (поэтому их часто не учитывают), на самом деле содержат 2 калории на грамм.

– Резистентный крахмал, о котором часто думают, что он не дает никаких калорий (поэтому его часто не учитывают), на самом деле дает 2-2,5 калории на грамм.

Итак, как лучше всего считать калории?

Нет.

Если только мы не закроем вас в метаболической камере, где мы тщательно отслеживаем каждую проблему, упомянутую выше. 🙂 Или вы тщательно взвешиваете и/или измеряете каждый кусочек еды и каждую каплю напитка, попадающего вам в рот.

Поскольку это невозможно для большинства людей, просто не существует реального практического способа ежедневного микроуправления всеми этими деталями и точного подсчета калорий. Вот почему попытки ежедневно подсчитывать калории и управлять энергетическим балансом на микроуровне настолько сложны и практически невозможны для большинства.

Итак, что нам делать?

Изучите и поймите принципы расчета плотности калорий, которые просты, легки в применении, проверены временем и доказаны. Принципы плотности калорий позволяют вам контролировать потребление калорий без необходимости подсчитывать калории или контролировать то, что вы делаете.

Чтобы узнать о принципах плотности калорий и о том, как их применять, ознакомьтесь со следующими информационными бюллетенями…

Подход плотности калорий к питанию и управлению весом на протяжении всей жизни

Контрольный список из 10 пунктов для максимальной потери веса

Лучший способ узнать, насколько хорошо вы себя чувствуете, — еженедельно взвешиваться на весах.