Упражнения для трапеции в домашних условиях для мужчин с гантелями: Разведение рук с гантелями лежа. Техника выполнения упражнения. смотреть онлайн видео от SergeySivets в хорошем качестве.

07.09.2023 0 Дом

Содержание

Упражнения на мышцы трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Широкая мускулистая спина как ничто иное подчеркивает мужественность и силу.

Спина состоит из множества сложных переплетений мышечных волокон, каждое из которых выполняет различные функции.

Чтобы прокачать верхнюю часть тела, нужно тренировать все мускулы в комплексе и каждый отдельно.

В этой статье вы узнаете, как накачать трапециевидные мышцы спины.

Содержание

  1. Анатомические характеристики
  2. Методика тренировок
  3. Лучшие упражнения на мышцы трапеции
  4. Шраги на тренажерах
  5. Шраги с гантелями
  6. Высокая тяга гири из стойки сумо
  7. Подтягивания на турнике
  8. Как качают отдельные части
  9. Видео

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча.

Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения.

К ним относятся:

  • верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;
  • средний — находящийся между лопаток;
  • нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

  • выступа затылка;
  • медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
  • выйной связки;
  • остистых отростков седьмого шейного позвонка;
  • надостистой связки.

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именно верхняя часть трапеции.

Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара).

Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

  1. Сближает лопатку и позвоночник.
  2. Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.
  3. Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.
  4. Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций.

А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.

Методика тренировок

Построение методики должно основываться на функциональных особенностях вашего тела и изначальном уровне физической подготовки.

Существует четыре основные методики тренировки трапеции в бодибилдинге:

  1. Активное напряжение. Мышца должна работать «на износ» до полного изнурения. При этом разрешено выполнять только два вида упражнений, которые чередуются с периодом 5-7 минут.
  2. Метод интервалов. Нужно относительно много нагружать трапецию (в 5-6 подходов) и делать большой перерыв в несколько дней, чтобы мускул успел полностью восстановиться.
  3. Увеличения массы снаряда. Постепенно при выполнении двух-трех упражнений за одно занятие нужно с каждым подходом увеличивать вес снаряда, пока не будет достигнут ваш предел силы на данный момент.
  4. Способ закачки. Такое название имеет метод, подразумевающий максимальное количество сетов со снарядами небольшой массы.

Необходимо уметь правильно рассчитывать нагрузку: даже метод увеличения массы снаряда имеет ограничения.

Нельзя тренироваться со слишком большими весами, чтобы не повредить мышцу и не нарушить равновесие процессов ее накачки.

Количество повторений в каждом случае нужно подбирать индивидуально опытным путем.

Однако есть ряд закономерностей: первую и третью по счету методику применяют для проработки рельефа, а вторую и четвертую – для увеличения массы и приобретения более гармоничного внешнего вида мышцы.

Лучшие упражнения на мышцы трапеции

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой.

Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед.

  1. Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч.
  2. На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять.

Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции.

Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.
  2. На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным!
  3. На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнения очень важно сохранять максимальную амплитуду даже на последних сетах.

Тренировка с гантелями очень популярна и доступна в домашних условиях, поэтому ее предпочитает большинство спортсменов.

Этот вид шрагов воздействует на среднюю часть и верх трапеции:

  1. Стоя, руки с гантелями опущены, корпус выпрямлен, лопатки соединены.
  2. Одним плавным движением следует расправить плечи и поднять гантели немного вперед.
  3. На выдохе нужно поднять плечи вверх до появления первых неприятных ощущений. Локти обязательно должны оставаться прямыми!
  4. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить весь комплекс не менее пятидесяти повторений, разделенных на несколько подходов.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Необходимо правильно подобрать массу гири – снаряд не должен быть слишком тяжелым.

Однако если вы не можете с легкостью поднять инвентарь в 16 килограммов, выполнять это упражнения вам еще рано.

Этапы и особенности:

  1. Удерживать гирю на выпрямленных руках между ног, колени необходимо согнуть, оставив стопы на ширине плеч.
  2. Разогнув ноги, следует потянуть гирю к плечам, подняв локти. Задержавшись в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд.

Сделать три сета по 20-22 движения с максимальной амплитудой.

Подтягивания на турнике

Упражнения для мышц трапеции не ограничиваются одними занятиями с утяжелителями.

Накачать трапецию можно и при тренировке с собственным весом, например, на турнике.

Самый эффективный способ – подтягивания со сведением лопаток:

  1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони лежат на трубе прямым хватом.
  2. Поднимать тело на выдохе нужно только путем сокращения верхних отделов спины, на вдохе вернуться вниз.

Это упражнение прокачивает средние и нижние отделы трапеции.

Выполнить его нужно не меньше пяти подходов по 10-15 подтягиваний.

Как качают отдельные части

Каждый отдел можно проработать отдельно. Это необходимо делать только в том случае, если какая-то часть трапеции заметно отстает.

Существует такая закономерность:

  1. Средний отдел трапеции лучше всего работает во время выполнения разных видов тяги.
  2. Нижняя часть – во время поднятия снаряда над головой и параллельно при тренировке плеч.
  3. Верх наиболее эффективно прорабатывают шраги – со штангам, гантелями или на тренажерах блочного типа.

Именно верхний отдел считается самым «показательным» для бодибилдеров, потому что придает мощь не только спине, но и плечам.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Упражнения на трапецию с гантелями: советы тренера

  • 2 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Макс Козлов

Многие начинающие атлеты стремятся уделять больше внимания таким мышцам, как широчайшие спины, дельтовидные, грудные, бицепсы, при этом забывают или не придают значения трапециям, поскольку эти мышцы участвуют во многих упражнениях и часто задействуются в быту.

Но нельзя недооценивать трапеции, которые дают визуальный эффект. Они создают тот самый характерный бодибилдерский силуэт, которые не спрятать даже под одеждой. Еще тренированные трапеции улучшают осанку.

Немного анатомии

Трапецевиднные мышцы, или просто трапеции, можно увидеть в самой верхней части спины. Они граничат с мышцами плеч, шеи, широчайшими спины. По своей форме они похожи на бриллиант.

Если трапеции хорошо развиты, они обеспечивают нормальную работу шеи и плечевого пояса, предотвращают травмы шейных позвонков и ключиц при высоких нагрузках.

Трапеции делятся на три области, каждую из них нужно прорабатывать отдельно. Это верхняя область, средняя и нижняя.

Как работает трапеция

Верхняя поднимает лопатку и участвует в подъеме всего плечевого пояса. Особенно хорошо прорабатывается с помощью шрагов. При этом можно использовать разные техники этого упражнения.

Средняя участвует в сведении к позвоночнику лопаток. Прорабатывается с помощью таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягиваниями широким хватом, занятиями на тросовых тренажерах.

Нижняя принимает участие в опускании плечевого пояса и лопатки. Ее можно проработать с помощью жимов.

Существует несколько упражнений на трапецию с гантелями. Это шраги, протяжка, тяга в наклоне и другие. Не все они одинаково эффективны. Наиболее полезными из них являются шраги, которые направлены именно на проработку трапеций. В остальных упражнениях эта группа мыщц включается дополнительно.

Шраги с гантелями

Это популярное упражнение – пожимание плечами – предназначено для проработки трапеций. Максимально тренируется ее верхняя часть с небольшим захватом средней. По уровню сложности относится к простым. Кроме трапеций, задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помошью шрагов?

Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 10-15 кг. Женщинам нужно делать по 10-15 повторений в трех подходах, при этом вес гантелей – 5-8 кг.

Преимущества прокачки трапеций гантелями с помошью шрагов перед аналогичным упражнением со штангой заключается в том, что гантели находятся не впереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, амплитуда движений больше, можно варьировать технику для лучшей проработки целевых мышц. Например, с гантелями плечи можно не только поднимать вверх, но и отводить назад, вращать.

Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип – максимальный подъем плеч вверх.

Перед тем как начинать выполнять шраги на трапецию с гантелями, нужно размяться.

Затем поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их в опущенных вдоль туловища руках. В локтях руки не сгибать и не напрягать двуглавые мышцы плеча.

Стоять с прямой спиной, грудь выдается вперед, плечи немного назад. Живот втянуть, смотреть вперед.

Максимально высоко поднять плечи. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеций сделать короткую паузу – 1-2 секунды.

Медленно сделать движение плечами вниз, старясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить по 10-15 повторений в трех сетах и не нарушать технику.

Это был классический вариант шрагов с гантелями.

Можно использовать в своих тренировках еще две разновидности упражнения.

Первый – выполнять подъем плеч не строго вверх, а сначала вперед, затем вверх.

Второй – шраги в наклоне. Корпус намного наклонить вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнять подъемы плеч из этого положения.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Это еще одно упражнение с гантелями на трапецию. Во время выполнения в работу включается много мышц. Основная группа, для которой оно предназначено – широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействоваться и средняя часть трапеций: если максимально сводить лопатки.

Техника выполнения:

  1. Встать, поставив ноги на ширине плеч, в руках гантели. Согнуть корпус до образования прямого угла в области тазобедренного сустава. То есть чем горизонтальнее будет располагаться корпус, тем лучше.
  2. Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. При дискомфорте нужно немного разогнуться, чтобы было удобно.
  3. Гантели находятся в опущенных вытянутых руках. На выдохе тянуть гантели вверх за счет сведения лопаток.
  4. В высшей точке движения свести лопатки максимально, задержаться на одну-две секунды.
  5. На вдохе опускать гантели и вернуться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 12 повторений в трех подходах. Вес подбирается индивидуально. Ориентировочно мужчинам нужно брать гантели весом 8-12 кг, женщинам – 4-7 кг.

Протяжка с гантелями

Рассмотри это упражнение на трапецию с гантелями. Оно предназначено для проработки передней дельты, но в работу включаются и трапеции, а именно их нижняя часть. Уровень сложности – средний.

Для выполнения протяжки нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, в опущенных руках гантели перед собой, ладони повернуты к бедрам.

Сгибать локти и тянуть гантели вверх вдоль тела по прямой траектории, задействуя дельтовидные и трапециевидные мышцы. Движение происходит вертикально и максимально близко к корпусу. Локти поднимаются в стороны вверх и всегда располагаются выше кистей, предплечья немного свисают.

Довести гантели до подбородка, стараясь поднять локти как можно выше. Во время подъема гантелей до плеч основная нагрузка идет на дельты, после прохождения этой линии она перемещается на трапециевидные мышцы.

После достижения высшей точки гантели нужно задержать на одну-две секунды и постепенно опустить.

Главное преимущество протяжки с гантелями, по сравнению со штангой, заключается в том, что они меньше нагружают суставы.

Мужчинам рекомендуется делать 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 7-10 кг. Женщинам – 10-15 повторений в трех подходах, с весом 3-5 кг.

Махи гантелями стоя в наклоне

Это упражнение на трапецию с гантелями можно использовать для проработки нижней части этой мышечной группы. Оно направлено в первую очередь на разработку задних дельт, но дополнительно в работу включаются и трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности – высокий.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах. Вес гантелей для мужчин – 5 кг (каждая гантель), женщинам – 3 кг.

Рекомендуется выполнять с подготовленными мышцами пресса и спины, поскольку опора отсутствует.

Техника:

  1. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен до параллельного полуположения, колени чуть согнуты.
  2. Спина должна быть прямой. Скругление спины не допускается, поскольку это чревато травмами в области поясницы.
  3. Гантели находятся в свободно опущенных руках. Слегка согнуть локти и повернуть в стороны.
  4. Выдохнуть и сделать махи гантелями через стороны. Руки поднимаются до уровня плеч, локти направлены к потолку. Нельзя помогать раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно делать махи в более быстром темпе.
  5. Вдохнуть, плавно опустить руки в и. п. В нижней фазе движение более медленное.

Во время работы на массу делать по 8-10 повторений в четырех подходах.

Разведение гантелей сидя

Это вариант махов стоя в наклоне. И целевые мышцы здесь – задние дельты, но включаются в работу и трапеции.

Техника выполнения:

  1. Сесть на край скамьи. Лечь животом на бедра, в свободно свисающих руках гантели небольшого веса. Локти немного согнуть и развести в стороны.
  2. Сделать выдох и выполнять через стороны разведение гантелей без подъема корпуса. Положение корпуса изменять нельзя.
  3. Сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение. Опускать гантели медленне, чем делать махи вверх.

Рекомендуется выполнять упражнение 8-12 раз в трех-четырех подходах с отдыхом между сетами по 1 минуте.

Нижние трапеции также задействуются при подъемах гантелей над головой. Такие жимы выполняют, как правило, для тренинга плеч.

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что упражнения с гантелями на трапецию существуют, и основное из них — шраги. Они прорабатывают верхние отделы этой группы мышц. Тяги в наклоне предназначены для средней области, махи и подъем гантелей на трапецию — для нижней. И сбрасывать их со счетов точно не стоит.

Теперь вы знаете, как можно качать трапецию гантелями.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Подтягивания к груди широким хватом: какие мышцы работают, техника выполнения, результаты

Тренировки в зале

Механическая беговая дорожка Atemi. Побежали?

Тренировки в зале

Тяга горизонтального блока: описание упражнений, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Тренировки в зале

Жим в тренажере сидя. Упражнения для грудных мышц

Тренировки в зале

Сведение рук в кроссовере: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц рук и тела

Тренировки в зале

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин: базовые основы, правила проведения занятий, техника выполнения и виды упражнений, расписание тренировок и итоговые взвешивания

13 лучших упражнений и тренировок с трапециевидной мышцей для мужчин

Трапециевидные мышцы отвечают за стабилизацию головы, плеч и позвоночника, что делает их отличными мышцами, которые нужно укреплять, чтобы избежать серьезных травм (1). В этой статье есть 13 лучших упражнений на трапецию, разработанных для того, чтобы накачать эти мышцы и помочь вам стать сильнее.

Чтобы выполнять множество других упражнений, таких как становая тяга, гребля и жим над головой, вам нужна хорошая база для ловушек. Без прочных трапециевидных мышц вы рискуете получить серьезную травму (2). Если у вас нет постоянного доступа к тренажерному залу, не волнуйтесь. Вы можете делать одни из лучших упражнений на ловушку для мужчин с кувшинами с водой и банками с супом.

Чем отличаются мышцы-ловушки?

Изображение предоставлено: biologydictionary.net

Трапециевидная мышца (3), также известная как мышца-ловушка, представляет собой большую и поверхностную мышцу спины, расположенную сразу за шеей и на плечах. Он прикрепляется к позвоночнику, лопаткам, ребрам и ключице.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Трапеции состоят из трех различных групп мышечных волокон: верхней трапеции, средней трапеции и нижней трапеции. При соответствующей тренировке эти мышцы могут помочь защитить шею и позвоночник от травм (4).

Верхние трапециевидные мышцы

Верхняя трапециевидная мышца — это самая маленькая часть группы мышц, которая тянется от основания шеи через верхнюю часть плеч. Эти мышцы помогают вам поднимать и опускать руки, наклонять голову и шею и пожимать плечами.

Средние трапеции

Средние трапеции устанавливаются на плечах и помогают отводить плечи назад, заводить руки за спину и стабилизировать плечи при движении рук.

Нижние ловушки

Самые нижние трапециевидные мышцы начинаются у лопаток и заканчиваются на спине в форме буквы «V». Нижние трапециевидные мышцы позволяют опускать плечи от ушей и помогают защитить позвоночник при скручиваниях и наклонах.

13 лучших упражнений и тренировок с ловушками для мужчин

  1. Шраги
  2. Реечные тяги
  3. Маски для лица
  4. Прогулка фермера
  5. Тяга гантелей
  6. Y-образный подъем гантелей лежа
  7. Приседания над головой
  8. Подъем верхней пластины
  9. Скриншот
  10. Жим гантелей лежа
  11. Тяга штанги
  12. Боковые подъемы гантелей
  13. Становая тяга

В этих упражнениях представлены различные движения, группы мышц, рекомендации по весу, количество подходов и повторений.

Не всем требуется профессиональное оборудование для тренировок из 5-звездочного тренажерного зала, в то время как большинство дает новичкам отличное место для начала своего путешествия по ловушкам. Независимо от того, хотите ли вы создать свои ловушки или усовершенствовать их, эти 13 упражнений помогут вам.

1. Шраги

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные

Необходимое оборудование: Шестигранник

Наборы: 2-3

Повторы: 3-5

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Вы много слышали о тренировках шрагов, когда концентрировались на своих трапециях. Есть много отличных вариантов шрагов, которые обслуживают разные части трапеций. Это одно из лучших упражнений для обеденного перерыва, и вы можете выполнять его где угодно.

  • Они работают с ловушками в полном диапазоне движения
  • Прочные верхние трапеции обеспечивают прочную поддержку головы и хорошую осанку
  • Их легко делать, и их можно делать практически где угодно
Шраги с тросом

Шраги с тросом нацелены на трапециевидные мышцы, задние дельты и верхнюю часть спины. Поскольку трос имеет постоянное натяжение, вы можете полностью использовать свои трапеции во всем диапазоне движения. Такое ощущение, что вы работаете против гравитации, хотя на самом деле это не так:

  1. Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь обеими руками за тросовое крепление
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, опустите плечи, поднимите грудь и держитесь за скакалку на вытянутых руках
  3. Не используя руки, подтяните плечи к ушам, а затем слегка отведите назад
  4. Пауза на несколько секунд перед возвращением в исходное положение
Шраги с трэп-грифом / шраги со штангой

Этот тип шрагов воздействует на верхние трапециевидные мышцы, помогая вам улучшить рельефность плеч.

  1. Поднимите штангу или трэп-гриф хватом сверху, расставив руки более чем на ширину плеч
  2. Позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией
  3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед на 10 градусов в бедрах
  4. Согните колени для устойчивости и держите руки прямыми, пока вы пожимаете плечами вверх
  5. Удерживайте шраги около 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
  6. Это одно повторение
Шраги с гантелями

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные

Необходимое оборудование: Гантели

9000 2 Наборы: 2-3

Повторений: 8-10

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Шраги с гантелями работают так же, как шраги со штангой, за исключением того, что ваши плечи располагаются под другим углом. Шраги с гантелями легче для начинающих и менее интенсивны, но улучшают подвижность и силу плеч. Эти пожимания сосредотачиваются на ваших верхних ловушках.

  1. Держите гантель (или молочник и т. д.) в любой руке
  2. Расположите руки по обе стороны от тела ладонями друг к другу
  3. Поднимите плечи как можно выше и сделайте паузу в напряженном положении
  4. Медленно вернуться в исходное положение
  5. Это представитель
Шраги для подтягиваний

Для этого типа шрагов требуется перекладина или выступ, за который можно безопасно ухватиться.

  1. Повисните на перекладине с напряженным кором и прямым позвоночником
  2. Поднимите себя, используя плечи в пожимающем движении, чтобы ваша голова двигалась вверх, а плечи отводились назад
  3. Напрягите мышцы кора и пресса, задержитесь примерно на 5 секунд, а затем медленно расслабьте плечи
  4. Это одно повторение

2. Тяга в раме

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Наборы: 4-6 тяжелых, затем 1 более легкая

Повторения: 3-5 повторений с большим весом, затем 1 подход из 10 повторений

Отдых: 3-5 минут между тяжелыми подходами, 60 секунд после более легких над землей, чтобы облегчить нагрузку на спину, а высота позволяет сосредоточиться на плечах и меньше на коре.

Тяга в раме — популярная тренировка для верхней части тела, которая помогает развить силу и осанку. С помощью этого упражнения вы проработаете всю спину и кор. Это похоже на становую тягу, за исключением того, что вы начинаете прямо над землей на уровне голени. Эта разница в росте позволяет вам сосредоточиться на плечах и спине, а не на корпусе. Тяга в раме привлекает ваше внимание к поддержанию хорошей осанки и устойчивости спины.

  1. Поместите решетку чуть выше уровня голени
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и держите руки на ширине плеч
  3. Согнитесь в талии, отведите бедра назад и упритесь ступнями в пол и потяните перекладину вверх, держа спину прямо
  4. Задержитесь на счет (около 5-7 секунд), прежде чем осторожно вернуться в исходное положение
  5. Это одно повторение

3. Тяга к лицу

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные

Необходимое оборудование: Тросовый тренажер

Наборы: 2-3

Повторений: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Вы Это упражнение можно выполнять стоя с прямой спиной, а также дома с эспандером.

Вы традиционно выполняете тягу лица с помощью тренажера, предназначенного для увеличения сопротивления тому, что вы тянете. Вы можете выполнять это упражнение с эспандером. Фейс тянет внимание на нижние трапеции.

  1. Установите трос или ленту на уровне глаз
  2. Используя хват сверху, возьмите веревку или ленту в каждую руку
  3. Потяните трос к лицу, держа локти высоко и спину прямо
  4. Поднимите трос или ленту как можно ближе к лицу, а затем удерживайте от 5 до 10 секунд, прежде чем осторожно и медленно вернуться в исходное положение
  5. Это одно повторение

4. Прогулка фермера

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные, квадрицепсы, ягодичные, икры

Необходимое оборудование: Гантели

Наборы: 2-3

Re ps: 1 (ходьба на указанное расстояние)

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Вы можете делать это где угодно, если у вас есть доступ к таким тяжелым весам, это бросает вызов и улучшает силу хвата, силу кора и осанку.

Прогулка фермера (или переноска фермера) — одно из самых популярных упражнений на ловушку из-за его простоты. Это одно из лучших упражнений для предплечий, потому что оно бросает вызов вашим плечам и силе хвата.

Вам понадобятся две гантели, вес которых равен весу вашего тела или больше. Расстояние, которое вы пройдете, зависит от вас и вашего уровня комфорта, но я рекомендую пройти от 40 до 60 метров с более легким весом (весом вашего тела) и от 20 до 30 метров с большим весом. Вес должен быть одинаковым с обеих сторон, чтобы ваша спина выглядела симметричной.

  1. Держите груз по вашему выбору (гантель, гиря, молочник) в каждой руке по обеим сторонам тела
  2. Вам нужно сохранять вертикальное положение, задействуя спину и корпус
  3. Наконец-то вы будете делать устойчивые, медленные шаги, сохраняя идеальную осанку

5. Тяга гантелей

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные, задние дельты, широчайшие, бицепсы, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели

Наборы: 3-5

Повторы: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Задействует корпус и косые мышцы живота, а также плечи и трапециевидные мышцы.

Тяги гантелей имеют много названий. Тяга гантели одной рукой и прямая тяга гантели одной рукой одинаковы, только ваше тело находится в разных положениях. Тяга гантелей отлично подходит для проработки средних и нижних трапеций. Идея четвертого шага состоит в том, чтобы дать вашим ловушкам необходимый отдых, пока вы все еще работаете с другой стороной. Вы не будете стоять без дела 60 секунд. Однако вы можете отказаться от четвертого шага и выполнять обе руки одновременно, как на гребном тренажере.

  1. Возьмите гантель (или любой отдельно стоящий вес) в одну руку. Используйте хват сверху и держите его перед собой
  2. Отведите локти и плечи назад и в стороны, перенося вес на подбородок
  3. Возврат в исходное положение
  4. Это одно повторение
  5. Выполните все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.

6. Y-образные подъемы гантелей лежа

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные

Необходимое оборудование: Гантели, наклонная скамья

Наборы: 2-3

Повторений: 900 12 5-7

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Укрепляет нижние трапеции, улучшая производительность и осанку, а также тренируя боковые части плеча.

Y-образные подъемы лежа укрепляют нижние трапеции, укрепляя позвоночник и стабилизируя спину. Это отличное упражнение, которое поможет улучшить осанку, и тренеры рекомендуют его тем, кто борется с болями в спине. Это также одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, задействующих трапециевидные мышцы:

  1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте
  2. Медленно поднимите пару гантелей перед собой — вы должны выглядеть как Супермен, летящий по небу
  3. Опустите гантели в исходное положение по бокам
  4. Это одно повторение
  5. Если вы хотите усложнить упражнение, расположите скамью под более крутым наклоном

7. Приседания над головой

Сложность: Средний

Целевые мышцы: Трапециевидные, квадрицепсы, ягодичные, кор

Необходимое оборудование: Штанга

Наборы: 2-3

Повторения: 4-6

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Они тренируют все тело и отлично подходят, когда у вас мало времени, и их можно выполнять без отягощений, пока вы активируете свои мышцы, когда тянетесь вверх.

Для этого упражнения можно использовать гантели или штангу. В то время как приседания обычно считаются типичной тренировкой нижней части тела, добавление движения вверх над головой — отличный способ задействовать спину и плечи для общей нагрузки тела:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по две гантели в каждой руке над головой, руки прямые (никогда не блокируйте)
  2. Приседая, опустите гантели к груди
  3. Медленно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение
  4. Это одно повторение

8. Подъем штанги над головой

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные, передние дельты

Необходимое оборудование: Весовой диск

Наборы: 2-3

Повторений: 6-8

Отдых: 60 секунд

9 0011 Преимущества: Это отличная разминка, чтобы активировать спину и плечи и могут быть сделаны с шинами или дисками и не должны быть профессиональным оборудованием тренировки.

Подъемы блинов над головой — отличный способ проработать нижние трапеции и косые мышцы живота, потому что вы смещаете свой центр тяжести, поднимая такой большой вес над головой. Ваши плечи работают, когда вы поднимаете диск, а грудные помогают опускать диск контролируемым образом.

  1. Исходное положение: вы стоите прямо, обеими руками держите пластину. Ваши руки будут опущены перед вами большими пальцами вверх
  2. Поднимите пластину как можно выше над головой, сжимая середину спины между плечами
  3. Сохраняйте напряжение в плечах, опуская диск в исходное положение
  4. Это одно повторение

9. Scaption

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные, передние дельты

Необходимое оборудование: Нет

Наборы: 3-5

Повторений: 1 0-20

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Отличное комбинированное упражнение для начинающих, когда у вас мало времени и вы можете выполнять его с разными весами в качестве разминки или основного упражнения.

Упражнения Scaption отлично подходят для мышц кора и плеч, но также помогают укрепить или привести в тонус верхнюю и среднюю часть трапеций. Это отличное комбинированное упражнение, если у вас мало времени, но вы хотите полноценно проработать верхнюю часть тела. Это очень похоже на боковые подъемы штанги:

  1. Начните с ног на ширине плеч с гантелями в каждой руке
  2. Держите локти согнутыми, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, как будто вы собираетесь кого-то обнять
  3. Поднимите гантели на уровень плеч (не поднимайте их выше плеч!), задержитесь в этом положении, а затем повторите
  4. Это одно повторение

10. Жим гантелей лежа

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные, широчайшие, дельты

Необходимое оборудование: Гантели, скамья

Наборы: 2-3

Повторений: 4-6 900 03

Отдых: 60 секунд

Преимущества : Это сложно, а значит, это отличное движение для тех, кто привык тренироваться, и его можно выполнять с легкими весами, то есть вы можете делать его где угодно без специального оборудования.

Жимы гантелей лежа очень похожи на развороты, за исключением того, что вы лежите на земле или на горизонтальной скамье. Они работают с теми же мышцами, что и Y-подъемы, и фокусируются на нижней части спины и косых мышцах:

  1. Начните с того, что лягте горизонтально на живот с гантелями в каждой руке
  2. Ваши локти будут заведены за плечи в исходном положении
  3. Вытолкните гантели за голову, не позволяя им коснуться земли перед собой
  4. Задержитесь в этом положении на определенное время, а затем медленно верните руки в исходное положение
  5. Это одно повторение

11. Тяга штанги

Сложность: Средняя

Целевые мышцы: Трапециевидные, широчайшие, задние дельты

Необходимое оборудование: Штанга

Наборы: 2-4

Повторений: 90 012 3-5

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Это универсальные упражнения, которые укрепляют всю верхнюю часть тела и способствуют стабильности. Это также одна из лучших тренировок, которая поможет вам быстро похудеть вокруг лица благодаря их интенсивным подходам.

Тяга штанги тренирует средние и нижние трапеции, одновременно поддерживая ромбовидные и основные мышцы. Они аналогичны тягам с гантелями, за исключением того, что здесь у вас одна штанга вместо отдельных лиц перед вами, и вы наклоняетесь под углом:

  1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Вы будете согнуты под углом, а штанга все еще на земле
  2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки
  3. Согните колени так, чтобы туловище было почти параллельно полу, при этом следите за тем, чтобы спина была выгнута
  4. Потяните штангу на себя и сожмите плечи, удерживая положение вверху несколько секунд. Штанга должна касаться живота между пупком и грудью
  5. Медленно отпустите штангу на пол и вернитесь в исходное положение
  6. Это одно повторение

Вы также можете использовать трэп-гриф и выполнять вертикальные тяги, аналогичные тягам штанги. Штанга никогда не упирается в землю и держится перед вами. Вы выполняете это упражнение стоя прямо, что облегчает его выполнение людям с больной спиной:

  1. Возьмите перекладину хватом сверху и положите ее перед собой на бедра
  2. Одним движением поднимите штангу, пока локти не окажутся на одном уровне с ушами
  3. Затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение
  4. Это одно повторение

12. Боковые подъемы гантелей

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные мышцы, боковые дельты

Необходимое оборудование: Гантели 9 0003

Наборы: 3-5

Повторы: 10- 20

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Укрепляет боковые стороны верхней части тела, делая вас больше, и его легко выполнять с техническими весами или без них. Также очень универсален и может выполняться с использованием кабелей, гантелей, гирь или домашних предметов, таких как молочные кувшины или бутылки с водой.

Большинство посетителей спортзалов знакомы с подъемами гантелей в стороны из упражнений на дельтовидные мышцы, но знаете ли вы, что это упражнение также укрепляет верхние трапеции? Это одно из лучших упражнений для плеч, и у него есть несколько преимуществ:

  1. Держите по гантели или гантели в каждой руке и держите руки по бокам
  2. Встаньте прямо, плечи на ширине плеч
  3. Убедитесь, что ваши локти не заблокированы, пока вы поднимаете руки на уровень плеч — вы будете выглядеть как буква Т
  4. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение

Если подъемы гантелей в стороны уже были частью вашей тренировки плеч и груди, вы можете усложнить их, остановившись выше исходного положения. Например, если вы начали с гантелей, лежащих по бокам бедер, постарайтесь все время держать руки в напряжении, а не полностью опускать их.

13. Становая тяга

Сложность: Средний

Целевые мышцы: Трапециевидные, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор

Необходимое оборудование: Штанга

Наборы: 3-5

9 0011 Повторов: 4-6

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Хорошая техника имеет решающее значение для предотвращения травм, а это означает, что вы никогда не должны искривлять или горбить позвоночник, когда пытаетесь выполнить становую тягу! Ваша спина должна оставаться прямой, а плечи опущенными. Вы не поднимаете штангу руками — вы поднимаете ее всем телом.

Становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений, поскольку требует совместной работы многих групп мышц. Становая тяга — это как иметь лучший велотренажер, потому что, как и при езде на велосипеде, для становой тяги требуется почти каждый мускул вашего тела, чтобы вы были в безопасности и стабильны.

  1. Встаньте так, чтобы середина вашей еды находилась под штангой
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч
  3. Согните колени, пока голени не коснутся перекладины
  4. Поднимите грудь и выпрямите поясницу
  5. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с гирей
  6. Вы можете либо положить планку обратно, либо бросить ее
  7. Это одно повторение

Заключительные мысли

Тренировка ловушек нужна не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Верхние, средние и нижние трапеции жизненно важны для защиты шеи, лопаток и позвоночника. Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, улучшая осанку и повседневную силу. Чередование этих упражнений в чередовании тренажерного зала и вне его — отличный способ убедиться, что вам никогда не надоест гантели.

Лучшие упражнения на ловушку – часто задаваемые вопросы

У вас остались вопросы о лучших упражнениях на ловушку? Вот шесть часто задаваемых вопросов с ответами о тренировках трапеций.

Сколько упражнений нужно делать на трапеции?

Вы хотите работать над своими ловушками три или четыре раза в неделю, чтобы добиться быстрого роста и достаточно времени для восстановления. Меняйте упражнения с ловушками, чтобы не скучать в тренажерном зале. Наличие шести или семи чередующихся упражнений предотвращает устаревание тренировок и побуждает ваши мышцы к более широкому диапазону движений.

Как строить большие ловушки?

Вам нужен большой вес с меньшим количеством повторений, чтобы быстро нарастить мышцы. Сосредоточившись на трапециях, убедитесь, что вы не забываете о работе плеч и нижней части спины. В противном случае вы не получите тех же визуальных преимуществ. Вес зависит от упражнения, но вы должны делать шесть подходов по четыре-шесть повторений каждый раз.

Сколько времени нужно, чтобы построить ловушки?

Если вы новичок в тренажерном зале, ваши трапеции могут занять до года, чтобы полностью развиться безопасным и контролируемым образом. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы можете увидеть желаемые результаты через шесть месяцев, но эти шесть месяцев будут включать в себя тяжелую работу и самоотверженность.

Трудно ли строить ловушки?

Ловушки несложно построить, если вы знаете достаточно упражнений, чтобы не останавливаться на достигнутом. Большинство упражнений с ловушками требуют определенного веса, будь то гантель или молочник. Создавать ловушки для тех, у кого нет постоянного доступа к тренажерному залу или тренировочному оборудованию, может быть сложно, но это возможно.

Становая тяга создает ловушки?

Становая тяга — это тренировка всего тела. Упражнение не создает трапеции, но помогает их укрепить и стабилизировать. Вы будете использовать верхние, средние и нижние трапеции при выполнении тяжелой становой тяги.

Приседания строят ловушки?

Традиционные приседания не создают трапеции, но приседания над головой могут. Приседания над головой побуждают ваши трапециевидные мышцы стабилизировать тело во время движения и воздействуют на нижнюю часть трапеций. Для получения дополнительной информации проверьте упражнение, указанное выше.

Цитаты

  1. Анатомия, спина, трапециевидная мышца, StatPearls – Национальная медицинская библиотека , 25 июля 2022 г.
  2. Дисбаланс плечевых мышц и субакромиальный импинджмент-синдром у спортсменов с надголовьем, Международный журнал спортивной физиотерапии , март 2011 г.
  3. Трапеция, Физиопедия .
  4. Силовые тренировки при болях в спине, Keizer Australia .

Упражнения на трапециевидную мышцу для обычных парней

Dad Bod

Эта мало обсуждаемая мышца является ключом к улучшению осанки и увеличению силы верхней части тела. Эти 7 шагов вернут вам то, что вы искали.

by Юлия Савакул

Обновлено:

Первоначально опубликовано:

Конечно, трапециевидная мышца — это не просто мышца тщеславия. Это помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от ношения детей до доставки продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. Лучшие тренировки с ловушками на самом деле предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так не должно быть. Следует отметить, что каждому мужчине нужно выполнять упражнения на трапецию так же часто, как и Арнольду Шварценеггеру. Эти мышцы укрепляют позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не дает вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь говорили: «Эй, давай устроим сегодня день ловушек!» Тогда эта трэп-тренировка дома для вас. Этот быстрый 15-20-минутный комплекс из 7 движений можно добавить в конце дня рук или после кардиотренировки. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза ныряльщика

Работа: нижние трапеции

Держа по легкой гантели в каждой руке, согните колени и наклонитесь вперед в талии, чтобы спина стала ровной и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы готовитесь нырнуть в бассейн. Задержитесь на пять счетов. Выпускать. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работа: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой на вытянутых руках хватом сверху. Держа руки прямыми, пожимайте плечами, одновременно поднимая штангу на несколько сантиметров. Расслабляться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работа: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Удерживая вес вертикально (ориентация север/юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опуститесь. 10 повторений, 2 подхода.

Farmer’s Carry

Работает: верхняя, средняя и нижняя трапеции

Держа в каждой руке по тяжелой гантели, выпрямив руки по бокам, пройдитесь по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и плечи отведенными назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

Высокие тяги

Работа: нижние трапеции

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер примерно в трех футах от тяги троса. Расположите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните трос прямо к голове, сводя при этом лопатки вместе. Задержитесь на два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Перенос над головой

Работа: верхняя, средняя и нижняя трапеции

Держа по тяжелой гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга. Опустите плечи и держите позвоночник прямым, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

Гребной тренажер

Работает: средние и нижние трапециевидные мышцы

Выполните кардиотренировки вместе с трапециевидными мышцами за 10 минут на эргометре. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы отталкиваетесь назад сначала квадрицепсами и ногами, затем сведите лопатки вместе, когда подтягиваете трос к груди.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *