Занятия дома с гантелями: программа тренировок с гантелями на 4 недели

Содержание

Страница не найдена

Вид спорта:
Футбол
Регион:
Москва
Рубрика:
Другое
Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена
Вид спорта:
Общеспортивная тематика
Регион:
Мир, Южно-Африканская Республика
Рубрика:
Другое
Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

Рассчитана на широкий круг читателей.
Вид спорта:
Хоккей
Регион:
Россия
Рубрика:
Другое
В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных
Вид спорта:
Карате
Регион:
Мир
Рубрика:
Образование
Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т. н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Правила и история, Профессиональный спорт
«Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Польша
Рубрика:
Детско-юношеский спорт
Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

Но потом все меняется. Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Персоны, Профессиональный спорт
К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

Книга будет интересна для каждого,
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт, Правила и история
Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских
Вид спорта:
Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

Регион:
Мир
Рубрика:
Любительский спорт, Профессиональный спорт
Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Россия
Рубрика:
Персоны
В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга
Регион:
Москва
Рубрика:
Любительский спорт

Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в
Вид спорта:
Волейбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт
Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.
Вид спорта:
Конный спорт
Регион:
Россия
Рубрика:
Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт
Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

Значительную часть текста занимает описание
Вид спорта:
Вост. боевое единоборство
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт, Любительский спорт
Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Россия
Рубрика:
Профессиональный спорт
Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые
Вид спорта:
Парашютный спорт
Регион:
Мир
Рубрика:
Другое
Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

B.A.S.E. — акроним от английских слов:
Building (здание)
Antenna (антенна)
Span (перекрытие, мост)
Earth (земля)

Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается
Вид спорта:
Бокс
Регион:
США
Рубрика:
Другое
Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт
Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды
Вид спорта:
Бейсбол
Регион:
США
Рубрика:
Профессиональный спорт
Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.
Вид спорта:
Бокс
Регион:
Мир
Рубрика:
Любительский спорт, Профессиональный спорт
Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Главная » Спорт

Спорт

Автор Juli555777 На чтение 3 мин. Просмотров 47.6k. Опубликовано 18. 05.2010

Итак, вы решили привести себя в форму к началу летнего сезона или просто поддержать себя в спортивной форме, и приобрели для этого гантели. Гантели являются достаточно удобным инструментом для занятия спортом у себя дома, который используется практически всеми – женщинами, мужчинами, подростками, пожилыми людьми. Чем еще удобны гантели? Тем, что они не занимают много места, и могут с легкостью заменить любые тренажеры, на которые не у всех есть свободные деньги. В данной статье мы расскажем о том, как правильно нужно заниматься с гантелями для достижения высокого результата.

Важным условием остается постоянство проводимых тренировок. Для этого достаточно выделить себе около часа 2-3 раза в неделю для улучшения своей физической формы.

Правильно тренируемся

1. Занятия с гантелями – это все же силовые занятия. Поэтому предварительно вы должны определиться с правильным выбором гантель для того, чтобы они не были слишком тяжелыми для вас. Упражнения с гантелями подбирайте для себя таким образом, чтобы постепенно увеличивать силовую нагрузку на мышцы. Т.е начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений. Поэтому важным советом при приобретении является выбор гантелей не фиксированного веса, а сборных гантелей. Таким образом, вы сами сможете регулировать вес гантелей, с которыми вы будете заниматься. Наиболее оптимальным вариантом является выбор гантелей от 1 до 10 кг.

2. Упражнения с гантелями не требуют насыщения организма большим количеством кислорода. Таким образом, упражнения с гантелями благодаря равномерным физическим нагрузкам позволяют снижать жировую прослойку, формируя правильную мускулатуру. Для правильного развития мускулатуры вы должны правильно сочетать физические нагрузки с гантелями и аэробные упражнения. К аэробным упражнениям относятся – быстрая ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде. Постройте свои тренировки таким образом, чтобы выполнять не только силовые упражнения с гантелями, но и аэробные упражнения. Кстати, для аэробных упражнений вы можете приобрести небольшие гантели, с помощью которых вы будете выполнять комплекс аэробных упражнений. Таким образом, получиться убить «двух зайцев».

3. Правильное питание при занятиях с гантелями является основным условием. Вы должны правильно и сбалансировано питаться, но прежде всего, питание должно соответствовать тем целям, которые вы преследуете данными тренировками. Если вам нужно просто увеличить мускулатуру, тогда питание должно быть калорийным с большим количеством белков и углеводов. Если же вы стремитесь просто убрать лишний жир, в таком случае питание должно быть низкокалорийное, содержащее свежие овощи и фрукты.

4. Интенсивность упражнений. Помните о том, что занятия должны быть регулярными и интенсивными. Для достижения лучшего результата вы должны постоянно повышать интенсивность тренировок с гантелями. Это достигается путем увеличения веса гантелей.

5. Хороший настрой на получение желаемого результата. Не всегда желаемый результат появляется в короткий срок. Поэтому вам стоит запастись терпением для того, чтобы получить желаемое. Разработайте программу и график ее выполнения и занимайтесь.

Упражнения с гантелями имеют положительное влияние на человека в целом. Тренировки с гантелями дисциплинируют человека, избавляют от излишней лени. Кроме того, тренировки с гантелями улучшают состояние осанки человека, таким образом, помогая избавиться от сутулости.

Поэтому если вы всерьез решили заняться совершенствованием собственного тела, тогда тренировка с помощью гантель – это именно то, что вам нужно. Занятия с гантелями не только обеспечат вам красивое и подтянутое тело, но они еще и залог здоровья всего организма.

Удачи вам в тренировках и достижения желаемого результата!

10 лучших упражнений с гантелями Чикаго

10 сентября 2016 г. Блог sportsmedicineweekly, фитнес, производительность, профилактика, обучение Комментарии отключены на 10 лучших упражнениях с гантелями

Получение нового тела не должно быть сложным. Если вы стремитесь к быстрой потере жира, накачиванию мышц или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей подойдет? при условии, что вы используете их правильно. Да, сгибания рук могут привлечь девушек, но увеличение вашей ловкости с гантелями с помощью нескольких дополнительных движений поможет вам быстрее достичь своих целей. Вот почему мы объединились с PT Ollie Frost, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые преобразят ваше тело. Пожалуйста.

Кубковые приседания с гантелями

Как?? Встаньте, поставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

Почему?? Вы нервный новичок или давний хардгейнер? Это не имеет значения с этим ходом. «Гоблет-приседания» идеально подходят для любого уровня подготовки. говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

Подъем гантелей

Как?? Присядьте и держите две гантели прямым хватом перед ногами. Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.

Почему?? Если вы хотите выглядеть как олимпийский чемпион, вы должны тренироваться как один из них. «Включение этих упражнений пауэрлифтеров в ваши тренировки не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу». говорит Фрост. Это движение также приливает кровь к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

Фермеры с гантелями? Прогулка

Как?? Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед, делая короткие, быстрые шаги. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему?? Нет никакой техники, о которой можно было бы беспокоиться, но вы все равно будете увеличивать силу хвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не нанесет вам травму; благодаря процессу, называемому иррадиацией, это движение стягивает вращательную манжету плеча, защищая ваши плечи.

Тяга гантелей в наклоне

Как?? Держите по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

Почему?? ?Тяга гантелей задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и бицепсы, идеально подходящие для того, чтобы получить ?V? форма,? говорит Фрост. И не только это, это отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

Становая тяга с гантелями на двух руках на прямых ногах

Как?? Держите две гантели по бокам, слегка согнув колени. Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько сможете, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?? Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на прямых ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и нижней части спины, — говорит Фрост. Это один из лучших способов накачать нижнюю часть тела. без травм.

Махи гантелей одной рукой

Как?? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

Почему?? При правильной технике этот мах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит силу хвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавые мышцы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для тренировки трансформации тела.

Жим гантелей лежа

Почему?? Если вы ищете привлекательные грудные мышцы, то всегда выбирайте жим гантелей, а не штангу. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуться в нижней части подъема, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Напрягите грудные мышцы в верхней точке подъема, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон». говорит Фрост.

Сгибание рук молотком через плечо

Как?? Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Почему?? Помните, если вы хотите победить в гонке вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Подъемы с гантелями

Как?? Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему?? Это верный способ максимально увеличить ягодичные мышцы, основную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличат стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Гантель Scaption

Как?? Встаньте с двумя гантелями по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели к бокам, все время держа руки прямыми, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?? Вращательная манжета, импинджмент плеча и разрывы являются распространенными проблемами при чрезмерных упражнениях, но не при использовании скрапбукса. Воздействуя на стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

Мужское здоровье

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.

Упражнения на тягу гантелей — полный список

Вы хотите развить силу всего тела, ускорить потерю веса и нарастить максимальную мышечную массу? Подумайте о выполнении упражнений на тягу гантелей.

В отличие от упражнений на толчок, в этих упражнениях используется тяговое движение/движение, которое задействует верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, заднюю цепь, предплечья и бицепсы. Тренировки активизируют тянущие группы мышц, которые чрезвычайно важны для вашей осанки и подвижности. Таким образом, они не только помогают вам нарастить мышечную массу, но и улучшают ваши повседневные функциональные движения, такие как поднятие пакетов с продуктами.

Что еще лучше? Вам не нужно оборудование, достойное тренажерного зала, чтобы выполнять эти упражнения. Все, что вам нужно, это набор гантелей и достаточно места, чтобы двигать руками и телом.

В этом подробном руководстве мы расскажем о лучших тренировках по тяге гантелей, которые необходимы для роста мышц, увеличения силы и повышения производительности. Эти упражнения опробованы лучшими спортсменами и сильнейшими лифтерами.

Давайте проверим их!

Высокая тяга гантели

Первое упражнение на тягу гантелей в нашем списке — это тяга гантели вверх. Это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы задней цепи и верхнюю часть тела. Это важное упражнение для наращивания мышечной массы для лифтеров, которые хотят развить и укрепить свою спину и плечи, не делая бесконечных отжиманий и подтягиваний. Помимо развития задней цепи, эта тяговая тренировка подготовит ваше тело к другим взрывным движениям, таким как рывок и взятие на грудь.

Как выполнять тягу гантелей вверх

Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, хватом сверху.
Встаньте, ноги на ширине плеч
Начните с того, что согните нижнюю часть тела прямо вперед, позволяя гантелям висеть немного ниже уровня колен.
Резко поднимите гантели вверх к плечу, одновременно выпрямляя бедра и колени.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите эти шаги.

Гантели в наклоне, 9 ряд0012

Тяга гантелей в наклоне — пожалуй, одно из лучших упражнений на тягу. Это помогает тяжелоатлетам и спортсменам одновременно укреплять несколько частей тела. Эта тренировка на тягу укрепляет мышцы спины, плеч и рук, одновременно повышая устойчивость корпуса. Некоторые целевые мышцы включают трапециевидную, большую круглую, широчайшую мышцу спины, ромбовидную, подостную и другие. Тяга гантелей в наклоне — отличная альтернатива подтягиваниям и упражнениям в висе.

Как делать тягу с гантелями в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
Затем отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не образует угол в 45 градусов или не будет параллельно полу. В этот момент упражнения вы должны сделать глубокий вдох.
Напрягите мышцы кора и держите спину максимально ровной.
Начните движение, заведя локти за туловище, сводя при этом лопатки. Медленно поднимите гантели до точки, где они касаются области груди, и сделайте небольшую паузу.
Медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя устойчивость кора и позвоночника.
Повторите шаги необходимое количество раз.

Разведение гантелей в обратном направлении

Упражнение с гантелями в обратном направлении — это тренировка верхней части тела, которая задействует задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины. Подобно использованию перекладины, это упражнение идеально подходит для достижения большего баланса в мышцах. Это также помогает исправить плохую осанку, особенно если вы проводите много времени, сгорбившись над ноутбуком или смартфоном. Кроме того, он улучшает баланс и способствует вертикальной осанке.

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей.
Примите положение сидя, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно земле.
Пусть гири свисают прямо с ваших плеч. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, и поддерживайте кор. Держите колени слегка согнутыми и прямыми назад.
На выдохе медленно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Кроме того, убедитесь, что ваши локти достигают уровня плеч.
Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе. Старайтесь не сгибать плечи на протяжении всего процесса.

Пожимание плечами с гантелями

Если ваша работа с 9 до 5 связана с сидением за столом, скорее всего, вы испытываете боль в шее и спине из-за плохой осанки. К счастью, пожимание плечами с гантелями может помочь вам решить эти проблемы и достичь правильной формы. Шраги плечами — одно из лучших упражнений на тягу для укрепления мышц плеча и плеча. Это упражнение на тягу верхней части тела может также снять напряжение мышц шеи, плеч и верхней части спины.

Упражнение в первую очередь нацелено на верхнюю часть трапециевидных мышц, которые простираются от боковой части шеи до начала плеча. Тем не менее, он также развивает и укрепляет средние трапециевидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как делать шраги с гантелями

Встаньте прямо, возьмите пару гантелей, ладони обращены к туловищу.
Руки должны быть вытянуты в стороны, а ноги должны быть на ширине плеч.
Выдохните и поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми. Кроме того, не используйте бицепсы для подъема гантелей.
Задержитесь в верхнем сокращенном положении и вдохните, медленно опуская плечо обратно в нейтральное положение стоя.
Повторяйте процесс снова, пока не закончите желаемое количество повторений.

Renegade Row

Renegade Row — это усовершенствованный вариант ряда, который помогает поддерживать нагрузку на кор. Как и большинство упражнений для всего тела, тяга ренегата задействует мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы, мышцы рук, такие как трицепсы, и основные мышцы, такие как косые мышцы живота. При правильной форме это конкретное упражнение может улучшить силу верхней части тела и улучшить равновесие.

Как выполнять Renegade Row

Начните с того, что примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами и примерно на ширине друг от друга. Кроме того, пальцы ног должны быть согнуты и касаться земли.
Расставьте ноги, напрягите тело и поднимите одну гантель, поддерживая себя другой рукой.
Левой рукой сильно упритесь в пол и тяните вес вверх, пока ваша рука не окажется немного выше грудной клетки или области талии.
Медленно и подконтрольно опустите вес обратно на землю. Вы можете сначала сделать одну сторону (например, 10 повторений) или чередовать стороны.

Пуловер с гантелями

Хотите одновременно накачать грудь и широчайшие? Тогда ваш ответ — пуловер с гантелями. Это упражнение на тягу является стабильным во многих силовых тренировках бодибилдинга и сплитах, поскольку оно нацелено на несколько мышц одновременно, включая большую грудную, широчайшую мышцу спины и трицепс. Это, пожалуй, лучшее упражнение на широчайшие с гантелями.

Как выполнять пуловер с гантелями

Для этого конкретного упражнения вам понадобится скамья и гантели.
Начните с того, что лягте на скамью, поддерживая голову, шею и верхнюю часть тела, затем поставьте ноги на землю немного шире скамьи для поднятия тяжестей.
Держите дальний конец груза обеими руками над грудью. Слегка согните руки в локтях, ладони смотрят друг на друга.
Теперь вдохните и напрягите мышцы кора. Вытяните руки и вес за голову, но не ниже ее, затем сохраняйте слегка согнутый локоть на протяжении всего движения.
Медленно выдохните и поднимите гантель до уровня головы, затем верните руки в исходное положение.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Большинство людей избегают этой тренировки в день тяги, потому что она известна тем, что разрушает плечи. А вот при правильном выполнении вертикальная тяга с гантелями весьма эффективна. Это может помочь построить и укрепить ваше плечо. Движение в тяге с гантелями фокусируется на трицепсах, дельтовидных мышцах и трапециях. Это идеальная тренировка для тех, кто хочет перейти к сложным упражнениям, таким как отжимания и становая тяга.

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

Возьмите по гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч и немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени
Держите руки прямыми, слегка согните их в локтях. Держите гантели перед собой ладонями к себе.
Удерживая гантели как можно ближе к телу, поднимите гантели вертикально к нижней части груди, пока локти не достигнут уровня плеч. Пусть ваши лопатки двигаются естественно и одновременно с плечевым суставом.
Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибания Зоттмана

Если вы хотите накачать большие руки, добавьте сгибания Зоттмана в свою программу тренировок. По сути, сгибания Зоттмана по-прежнему являются сгибанием рук на бицепс и нацелены на одни и те же мышцы: бицепсы и трицепсы. Движение поможет увеличить размер и силу ваших предплечий и бицепсов, сделав их эффективными. Но эксперты советуют вам использовать другие упражнения, такие как жим от плеч, чтобы сначала укрепить силу предплечий, прежде чем расширять границы с помощью сгибаний Зоттмана.

Как делать сгибания рук Зоттмана

В положении стоя возьмите по гантели в каждую руку, расположив руки по бокам тела.
Поверните запястье в положение супинации (хватка снизу/ладонями вверх) и полностью вытяните руки.
Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват.
Напрягите бицепсы и сгибайте (не раскачивайте) гири вверх, сгибая руки в локтях. Когда они достигнут уровня груди, сделайте паузу на секунду, затем поверните вес в положение пронации.
Медленно опустите гантели, пока руки снова не выпрямятся, и выдохните. Затем поверните гири обратно в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой

Если есть одно упражнение на тягу, которое никогда не выйдет из моды, так это тяга гантелей одной рукой или тяга гантелей одной рукой в наклоне. Это идеальная тренировка для включения в список упражнений на тягу, поскольку она нацелена на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бицепсы, трицепсы и бедра. Кроме того, это способствует стабилизации корпуса и является отличной альтернативой тяге троса для упражнений на спину. Если вы новичок, рассмотрите возможность использования легких весов, так как они помогают нарастить силу.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Начните с расставления ног на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке. Примите положение выпада, сделав один шаг назад. Сохраняйте небольшой изгиб левой ноги так, чтобы колено было на одной линии с лодыжкой. Наклонитесь вперед и положите левую руку на переднее бедро, сохраняя прямую спину.
В качестве альтернативы вы можете взять гантель правой рукой и наклониться, чтобы положить левое колено и левую руку на скамью для поддержки.
Независимо от того, используете вы скамью или нет, вам необходимо напрячь мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем медленно опустите гантель к земле, пока локоть полностью не выпрямится. Не выгибайте поясничный отдел позвоночника; вам нужно поддерживать правильную форму через плечо, бедра и нижнюю часть спины.
Теперь выдохните и медленно поднимите гантель, перемещая лопатку к позвоночнику. Удерживая руку близко к телу, поднимайте вес до тех пор, пока не сможете поднять его дальше.
Сделайте паузу на секунду, затем вдохните и опустите вес в исходное положение, сохраняя прямой позвоночник и втянутое плечо.

Подъем гантели в стороны

Упражнение в подъеме гантели в стороны поможет вам задействовать боковые дельты. Движение обеспечивает постоянное напряжение, которого вы не можете получить, выполняя другие упражнения, такие как жим гантелей лежа или подъем гантелей над головой. Кроме того, боковые подъемы гантелей являются одними из лучших упражнений в день тяги для укрепления и расширения плеч и повышения подвижности плеч. Это также помогает в стабильности корпуса и наращивании мышц спины, рук и шеи.

Упражнения с гантелями в стороны могут показаться такими простыми. Но упражнение сложно выполнять даже с более легкими весами. Таким образом, разумно выбрать вес, который позволит вам выполнить все повторения.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

Встаньте, поставив ноги на землю, держа в каждой руке по гантели прямо по бокам, нейтральным хватом. Затем поверните ладони лицом к телу.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока они не достигнут уровня плеч или чуть ниже уровня плеч, чтобы ваш локоть выглядел слегка согнутым.
Аккуратно опустите гантели обратно в исходное положение.

Другие упражнения на тягу с гантелями, на которые стоит обратить внимание

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — это эффективная тренировка всего тела, направленная на укрепление ног и нижней части спины. Это обязательное упражнение для тех, кто поднимает тяжести, чтобы развить сильную спину, потому что оно нацелено на мышцы спины, которые другие тренировки, такие как жим с пола, не всегда задействуют. Кроме того, движение активирует ваши ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Румынская становая тяга с гантелями также является эффективной тренировкой корпуса.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это простое упражнение с отягощениями, которое может вывести ваши руки на новый уровень. Упражнение активизирует мышцы верхней части рук и некоторые мышцы нижней части рук. Как следует из названия, движение задействует бицепс. Но имейте в виду, что двуглавая мышца работает в тандеме с широчайшими, дельтовидными, трапециевидными и трицепсами в плечевом и локтевом суставах. Таким образом, это движение помогает улучшить силу верхней части тела.

Чтобы эффективно выполнять это упражнение, нужна правильная осанка и правильно держать гантели (ладони смотрят вперед). Кроме того, вам нужно использовать легкие веса для вашего метода тренировок, особенно если вы новичок. В противном случае у вас будет состояние блокировки локтей, что может привести к серьезной боли.

Становая тяга с двумя руками с гантелями на прямых ногах

Хотя становую тягу с двумя руками с гантелями на прямых ногах легко сравнить с румынской становой тягой с гантелями, они немного отличаются. Первый предполагает меньшее сгибание коленей для работы ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Это движение также активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, в том числе остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие мышцы. На протяжении всего упражнения сохраняйте напряженный корпус и прямую спину.

Махи одной рукой с гантелями

Махи одной рукой с гантелями часто являются недостаточно используемым упражнением. Но он весьма эффективен для развития различных частей всего тела, включая подколенные сухожилия, трапеции, плечи, грудь, пресс и грудные мышцы. Движение также сохраняет контроль над мышцами-стабилизаторами: нижняя часть спины, средняя часть спины, вращательная манжета плеча и предплечья.

Помимо увеличения силы, скорости, мощности и выносливости, махи гантелями одной рукой могут помочь вам сбросить жир. Кроме того, он не давит на позвоночник и суставы.

Сгибание рук с перекрещивающимися мышцами

Сгибание рук с перекрестными мышцами — это однодневная тренировка, которая активирует бицепсы, предплечья и плечелучевые мышцы. Это поможет вам построить более сильные и толстые бицепсы и сбалансировать плечо и предплечье. Чтобы сделать это эффективно, возьмите две гантели (каждую в одну руку) и положите их рядом с собой. Затем согните каждую гантель к противоположному плечу.

Что делать с гантелями?

Тяга гантелей в первую очередь прорабатывает группу мышц верхней части тела: грудь, спину и плечи. Однако вторичное движение также может оказать существенное влияние на нижнюю часть тела. Целевые мышцы при поднятии тяжестей включают:

ромбы
Бицепс
Широчайшая мышца спины
Трапеция
Передняя зубчатая мышца
Большая грудная мышца
Трицепс
Нижняя часть спины
Брюшной отдел

Сгибатели бедра
Телята
Подколенные сухожилия
Четырехглавая мышца
Большая треугольная и задняя дельтовидная
Верхний пресс
Нижний пресс
Ягодичные мышцы

Итог

Упражнения на тягу с гантелями станут отличным дополнением к тренировочной программе «тяни-толкай». Эти упражнения помогут вам сбросить жир и развить силу, выносливость и взрывную силу.

В результате эти упражнения помогут вам с легкостью выполнять другие упражнения для всего тела.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, регулярно выполняйте эти упражнения с гантелями и чередуйте их с упражнениями на толчок верхней части тела, чтобы поддерживать себя в форме. Само собой разумеется, придерживайтесь правильной диеты и проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, если вам нужна помощь.

Это конец нашего руководства! Спасибо, что заглянули!

Каталожные номера

https://ladder.sport/pages/pull-day-workout/
https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/10-best-pull-exercises-for-muscle-strength

Доктор Ахмед Заид

+ посты

Доктор Ахмед Заид имеет степень бакалавра медицины Александрийского университета и является практикующим пластическим хирургом.