Как правильно рассчитать калорийность меню для похудения
Когда приходит время всерьёз заняться фигурой, не обойтись без подсчёта калорий в ежедневном рационе. Именно это является основополагающим фактором для достижения положительного результата похудения. Как же сделать это правильно? Существует несколько простых шагов.
Как правильно рассчитать калорийность меню
Шаг первый
В первую очередь необходимо рассчитать суточную норму калорий. Несмотря на то, что средним показателем для женщины является 2.000 ккал, а для мужчины – 2.500 ккал, для точного результата нужно отталкиваться от индивидуальных параметров человека. Формула проста: (вес*0,9)*24 = норма калорий в покое. К этой величине необходимо прибавить 30-40 процентов в зависимости от рода деятельности, степени активности. Например, вес составляет 60 кг. (60*0,9)*24 = 1.296 ккал + 389(30%) = 1.685 ккал. Именно такой цифры и следует добиваться при составлении ежедневного меню.
Шаг второй
Для того чтобы определить калорийность рациона, необходимо изучить общую калорийность продуктов. Сейчас существует множество таблиц и приложений специально для этих целей. Только не следует забывать, что калорийность готового блюда и калорийность продукта – это две разные вещи. Даже если блюдо приготовлено из одной составляющей. К примеру, куриное яйцо в сыром виде содержит 157 ккал. А всмятку – 159 ккал, вкрутую – 160 ккал, глазунья – 243 ккал, омлет – 184 ккал. Чтобы узнать калорийность покупного готового блюда можно заглянуть на его этикетку. В ресторане – в технологическую карту. Со временем средняя калорийность часто употребляемых продуктов отложится в памяти. Процесс подсчёта калорий перестанет быть таким трудоёмким.
Небольшие уловки, которые помогут снизить калорийность суточного рациона:
Существуют продукты с «отрицательной» калорийностью. То есть калорий в них содержится меньше, чем тратится на их переработку. Это цветная капуста, редис, морковь, сельдерей, шпинат, свёкла.
Имбирь поможет ускорить процессы метаболизма, тем самым быстрее сжечь употребляемые калории.
Снизить аппетит помогут запахи цитрусовых, а также корица.
Чем проще блюдо, тем меньше в нём калорий.
Многое зависит от термической обработки продукта. Если это овощи или фрукты – лучше их есть сырыми. Для приготовления пищи лучшие способы – варка на пару или, по крайней мере, тушение. Жарить при похудении категорически запрещено! Если очень хочется золотистой корочки, можно запечь в духовке.
Главное помнить, что подсчёт калорий – это не самоцель, а лишь необходимый этап для достижения успеха. Поэтому не стоит расстраиваться, если что-то пошло не так. Если калорий употреблено больше, чем необходимо, их просто нужно сжечь путём физической активности.
Поделиться с друзьями:
error: Content is protected !!
В Шахтах проходит Неделя подсчета калорий
Просмотров: 553
Мероприятия направлены на формирование у граждан культуры здорового питания с акцентом на возможностях контроля энергетического баланса.
Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребленная энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.
Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения.
Ожирение признано Всемирной организацией здравоохранения новой неинфекционной эпидемией нашего времени, представляющей серьезную угрозу здоровью людей. Проблема лишнего веса населения в мире настолько глобальна, что Всемирная организация здравоохранения выделила ряд стран, в которых проблема ожирения стоит наиболее остро — это Соединённые Штаты Америки, Китай, Германия и Россия (четвертое место).
Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания), что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.
Ожирение – один из самых серьезных факторов риска развития заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров — 20%, углеводов — 55%.
Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания). Это является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.
Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути!
Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем.
Вести счет калориям рекомендовано:
Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.
Итак, начнем считать калории правильно!
12 советов как надо считать калории
- Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
- Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
- Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.
Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.
- Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
- Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
- Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.
- Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
- Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры.
Итоговые данные будут более точными. - Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.
- Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
- Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ.
- Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.
Итоговые данные будут более точными.
Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим.
Правильно питайтесь и будьте здоровы!
Как рассчитать макросы для рецептов
Делиться заботой!
- Поделиться
- Твит
Выяснение того, как рассчитать макросы для рецептов, является ключевым моментом в IIFYM.
Среднестатистический человек не хочет курицу, гарнир брокколи и гарнир риса для каждого приема пищи. Хотя это самый простой тип еды для отслеживания, он не всегда самый вкусный.
Отслеживание рецепта будет более сложным и может быть менее точным, чем отслеживание более простых продуктов. Но это возможно.
В своем посте о том, как взвешивать пищу, я коснусь расчета макросов для рецептов или блюд из одного горшка, но хочу остановиться подробнее.
Инструменты для расчета макросов для рецептов
Весы для пищевых продуктов – Это дешево. Я полагаю, что мой стоил около 10 долларов, и я купил его в Target. Вот аналог с амазона. По сути, вы просто хотите убедиться, что он весит как в граммах, так и в унциях, И имеет функцию тарирования, чтобы вы могли обнулить весы.
Мерные стаканы – мерные стаканы, измеряемые в унциях и миллилитрах, идеально подходят для точного измерения жидкостей.
Бесплатное приложение MyFitnessPal или бумага, ручка и калькулятор — это не обязательно должен быть MyFitnessPal.
Есть и другие подобные приложения, это только то, что мы используем. Если вы хотите избежать этого, вы можете сделать это вручную. На самом деле так я и отслеживал, просто это требует больше работы.
Это все, что вам нужно, теперь давайте рассмотрим, как это сделать.
Как это сделать
Во-первых, убедитесь, что точно измерили/взвесили каждый ингредиент. Глазомер не работает. Если только это не что-то вроде яйца. Это нормально… или также нулевые калорийности, такие как вода или острый соус.
Затем зайдите в MyFitnessPal и создайте рецепт. Введите все свои ингредиенты, сканируя штрих-коды, когда можете.
После приготовления блюда я взвешиваю готовый продукт в граммах. Я беру вес всего этого (за вычетом веса контейнера, в котором он находится, конечно) и использую это число как «количество порций» в MyFitnessPal.
Теперь вы знаете количество калорий в каждом грамме еды. Вам не нужно отмерять то, что вы считаете 1 порцией.
Вы можете просто поставить свою тарелку на весы для продуктов, обнулить их, добавить продукты и записать «X граммов» вашего рецепта. Вуаля!
Вручную:
Делать это вручную очень сложно, но в основном сложите жиры, углеводы и белки каждого ингредиента. Разделите общее количество каждой категории на количество граммов, которое весит весь рецепт. Это даст вам количество жиров, углеводов и белков на грамм. Затем умножьте каждую категорию на количество граммов, которые вы в конечном итоге подадите на свою тарелку, чтобы получить общее количество.
Рецепты с мясом:
Причина, по которой я избегаю блюд из одной кастрюли, заключается в том, что трудно быть точным, когда рецепт включает такие вещи, как мясо. В некоторых порциях может быть больше мяса, чем в других, и, следовательно, больше белка или жира.
Когда я смогу, я буду взвешивать и регистрировать свое мясо отдельно. Я делаю это в своем рецепте супа из тортильи. Я создал рецепт бульона и добавил курицу-гриль и начинку отдельно.
Мне больше всего нравится в IIFYM то, что это не быстрое решение. Все дело в медленном и стабильном достижении ваших целей устойчивым образом. Из-за этого есть 100% нормально есть приемы пищи, которые не отслеживаются точно.
Если вы не будете делать это при каждом приеме пищи, вы все равно увидите прогресс. Если нет, подстрахуйте ситуацию и, возможно, по возможности избегайте однократного приема пищи. У меня есть куча рецептов макросов, которые ЛЕГКО настроить для ваших конкретных макросов и легко зарегистрировать. Это мое любимое занятие в большинство дней недели.
Как рассчитать, сколько макросов нужно съедать за один прием пищи – Live Lean TV
Время приема питательных веществ в вашем плане питания по времени питания.
В этом посте я также научу вас, как вычислить, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно на один прием пищи.
Примечание: ознакомьтесь с двумя предыдущими эпизодами, прежде чем делать это
Это третий пост из нашей серии из 3 частей, посвященной подсчету калорий и настройке макросов для плана питания.
Поэтому важно использовать следующие видеопосты по порядку, начиная с этих:
#1. Как рассчитать, сколько калорий нужно съедать в день
#2. Как рассчитать макронутриенты
После того, как вы ознакомитесь с вышеуказанными сообщениями и сделаете свои расчеты, вернитесь и закончите чтение этого сообщения.
Обещаю, это будет иметь для вас гораздо больше смысла.
Теперь вы спросили меня, как рассчитать, сколько макросов съедать за один прием пищи в течение дня.
Отличный вопрос, тем более, что я планировал осветить эту тему в третьем видеопосте этой серии.
Почему важно знать, сколько калорий, белков, углеводов и жиров съедать за один прием пищи
Буду честен.
Эта стратегия по времени питания является более продвинутой, чем последние два поста.
Поясню.
Очень важно достичь целей по калориям и макроэлементам.
Достижение общих ежедневных целей по калориям, белкам, углеводам и жирам более важно, чем достижение их на основе каждого приема пищи.
Тем не менее, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок, важно снабжать свое тело необходимой энергией для оптимальной производительности и восстановления.
Вот почему время приема пищи так важно.
Кроме того, с гормональной точки зрения, вы настолько хороши, насколько хорош ваш последний прием пищи.
Если вы читали мою книгу «Пробудите внутренний пресс», я подробно расскажу, почему баланс гормонов является ключом к бережливому образу жизни.
Когда вы едите пищу с высоким содержанием сахара и практически не содержит белка, это переводит ваше тело в режим накопления жира.
Это происходит из-за повышенного уровня выработки инсулина (гормона накопления жира), который выделяется для удаления сахара из кровотока.
Однако, когда вы добавляете источник белка в эту муку с высоким содержанием сахара, это помогает сбалансировать экскрецию инсулина за счет высвобождения гормона глюкагона.
Глюкагон помогает сбалансировать инсулин в организме, тем самым помогая поддерживать режим сжигания жира, а не режим накопления жира.
Это лишь одна из многих причин, почему так важно употреблять источник белка с каждым приемом пищи и перекусами в течение дня.
Подробнее об этом мы поговорим ниже.
Итак, давайте приступим к делу.
Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть за один прием пищи и макросы
Шаг № 1: выберите, сколько приемов пищи и закусок вы хотите съедать в день
Первый шаг — решить, сколько приемов пищи и закусок вы собираетесь съесть в течение дня.
Неважно, какое количество блюд вы выберете.
В книге «Пробудите внутренний пресс» я говорил о шестиразовом приеме пищи в день, потому что именно столько я обычно ел.
Я бы ел 6 раз в 3 часа небольшими порциями.
Однако одна из проблем, с которыми я столкнулся при приеме пищи небольшими порциями каждые 3 часа, заключается в том, что вы постоянно едите.
Это означает, что вы всегда должны быть готовы к еде, что требует большой подготовки.
Если это не является проблемой для вашего образа жизни, смело переходите на 6-разовое питание небольшими порциями.
Просто приготовьте еду, а затем запланируйте прием пищи и закусок каждые 3 часа в течение дня.
Но если у вас недостаточно времени или вы не хотите прилагать столько усилий, выберите вместо этого 4-5 приемов пищи в день.
Ваш план питания должен соответствовать вашему образу жизни.
Помните, что принцип «Жизнь по бережливости» заключается не в постоянном беспокойстве о следующем приеме пищи.
Итак, если у вас есть проблемы с 6-разовым питанием из-за планирования приема пищи и порционирования, сократите количество приемов пищи до 4-х раз в день.
Самая важная часть — это выбор ритма приема пищи, которого вы сможете придерживаться.
Кроме того, в конце дня очень важно достичь своих ежедневных целей по калориям и макронутриентам, независимо от того, сколько приемов пищи и закусок вы едите.
Давайте рассмотрим пример планирования питания
В этом примере мы будем использовать 5 приемов пищи в день.
Мы также собираемся использовать те же цели по калориям и макроэлементам, которые мы рассчитали в последних двух видеопостах этой серии.
- Суточная норма калорий: 2000
- Суточная норма белков: 200 грамм
- Суточная норма углеводов: 100 грамм
0 89 грамм
Вот как распределить эти цели по калориям и макроэлементам на 5 приемов пищи в день.
Примечание: вам не нужно быть на 100% совершенным, достигая этих целей по калориям и макроэлементам для каждого приема пищи.
Я не на 100% совершенен в выполнении своих макроэкономических показателей каждый божий день.
Если вы не можете придерживаться этого, просто подумайте об этих цифрах как о ориентирах, к которым нужно стремиться, а не изводить себя.
Старайся изо всех сил.
Living Lean — это прогресс, а не совершенство.
Как распределить калории и макросы между всеми приемами пищи в течение дня
Примечание: для этого примера я предположил, что наша тренировка проходит в середине дня, поэтому я обозначил прием пищи №3 как ваш пост.
тренировочная еда.
Поэтому мы структурируем план питания и распределяем макросы вокруг этого приема пищи после тренировки.
Шаг № 2: равномерно распределите дневную норму белка между каждым приемом пищи и закуской
Для оптимизации синтеза белка важно потреблять источник белка с каждым приемом пищи и закуской.
Как упоминалось ранее, белок является гормональным балансирующим макронутриентом, так как он выделяет гормон глюкагон.
Глюкагон помогает сбалансировать выработку инсулина, гормона накопления жира.
Основываясь на этих факторах, важно потреблять белок во время всех приемов пищи в течение дня.
Для этого просто возьмите свою ежедневную цель потребления белка, которую вы рассчитали в этом видео, и разделите ее на количество выбранных вами приемов пищи.
Так как мы выбираем 5 приемов пищи в день, на каждый прием пищи будет приходиться 20% от общей суточной потребности в белке.
- Общая дневная норма белка = 200 г
- 1/5 приема пищи в день = 20%
- 200 г белка x 20% за прием пищи = 40 г белка за один прием пищи = 40 г белка за один прием пищи
0 идти.
Исходя из этого примера, каждый из наших 5 приемов пищи в течение дня должен включать около 40 граммов белка.
Перейдем к углеводам.
Шаг № 3: распределите углеводные цели по тренировкам
Что касается углеводов, важно распределять и потреблять эти калории во время тренировки.
Итак, сначала выберите время дня, когда вы тренируетесь.
Как я упоминал ранее, в этом примере мы планируем тренироваться в середине дня.
Таким образом, наш прием пищи после тренировки становится третьим приемом пищи в день около обеда.
Например:
- Прием пищи перед тренировкой — это прием пищи № 2
- Прием пищи после тренировки — это прием пищи № 3
- Прием пищи после тренировки — это прием пищи #4
- Целевое количество углеводов в день = 100 г
Прием пищи №1: 0 г углеводов
На завтрак у нас 0 г углеводов.
Когда я говорю 0 граммов, я считаю зеленые волокнистые овощи бесплатной пищей, даже несмотря на то, что они содержат немного углеводов.
Так что ешьте некрахмалистые волокнистые овощи в любое время.
Этот прием пищи состоит исключительно из продуктов с высоким содержанием белка, здоровых жиров и низким содержанием углеводов, таких как цельные яйца, говядина, откормленная травой, и орехи.
Это называется завтрак с мясом и орехами, которым я поделился здесь.
Прием пищи № 2 (перед тренировкой): 25% от общего количества углеводов в день
Исходя из этого примера, прием пищи № 2 — это прием пищи перед тренировкой.
Примечание: Я считаю, что углеводы делают меня ленивым перед тренировкой, поэтому лично я сокращаю потребление углеводов перед тренировкой.
Однако, если вы чувствуете, что углеводы обеспечивают вас постоянной энергией, смело добавляйте 25% от общего количества углеводов в прием пищи №2.
Прием пищи перед тренировкой (за 2–3 часа до тренировки) = 25% от дневной нормы углеводов:
- = 100 г x 25% = 25 г углеводов
Исходя из нашего примера, это будет 25 г углеводов к приему пищи №2.
Прием пищи № 3 (послетренировочный прием пищи): 50% общего количества углеводов в день
Послетренировочный прием пищи — это когда большинству людей необходимо потреблять большую часть углеводов.
После тренировки углеводы из посттренировочного приема пищи помогут доставить аминокислоты из белка в мышечные клетки.
Это поможет вам выйти из катаболического режима разрушения мышц и перейти в режим анаболического восстановления и роста мышц.
Таким образом, мы собираемся потреблять 50% наших ежедневных углеводов после тренировки.
- Прием пищи после тренировки (сразу после тренировки) = 50 % от дневной нормы углеводов:
- = 100 г x 50 % = 50 граммов углеводов
Исходя из этого примера, это будет 50 граммов.
Прием пищи № 4: 25% от общего количества углеводов в день
На еду после еды после тренировки мы выделяем последние 25% от общего количества углеводов в день.
- Прием пищи после тренировки (через 1–2 часа после приема пищи после тренировки) = 25% от дневной нормы углеводов:
- = 100 г x 25% = 25 г углеводов
Прием пищи № 5: 0% общего количества углеводов в день
Для нашего последнего приема пищи в день нам не нужны углеводы в нашем организме.
Итак, мы собираемся выделить 0% углеводов на этот прием пищи.
Подводя итог, у нас есть 25 граммов углеводов перед тренировкой, 50 граммов после тренировки, а затем последние 25 граммов после коктейля после тренировки.
Это означает, что 100% потребляемых вами углеводов приходится на 3 приема пищи:
- прием пищи перед тренировкой
- прием пищи после тренировки
- прием пищи после тренировки
Это дает вам 100 граммов углеводов в день.
Что делать, если я тренируюсь первым делом с утра?
Обычно я рекомендую оставить 2-3 часа на переваривание цельной пищи перед тренировкой.
Конечно, это невозможно, если вы тренируетесь утром.
В этом случае вы можете либо тренироваться натощак, что хорошо работает, когда вашей целью является сжигание жира.
Или просто приготовьте одно из этих быстрых утренних блюд перед тренировкой.
Если я тренируюсь поздно ночью, вредно ли есть углеводы после тренировки?
Ваше тело требует углеводов после тренировки, независимо от времени суток (если вы не страдаете ожирением).
Даже если вы тренируетесь поздно вечером, именно в это время вы должны потреблять углеводы после тренировки.
Поверьте мне, во время ночной тренировки ваше тело будет использовать углеводы для восстановления и восстановления тела, а не откладывать их в виде жира.
Теперь мы переходим к пищевым жирам.
Шаг № 4: распределите диетические жиры при низком содержании углеводов
Цель распределения жиров по времени состоит в том, чтобы потреблять их, когда в вашем рационе мало углеводов.
Жир дольше переваривается, замедляет всасывание питательных веществ и может вызывать ощущение тяжести в желудке.
Поскольку вы хотите, чтобы белки и углеводы быстро усваивались после тренировки, вам следует выделять большую часть потребляемого жира вне тренировок.
Однако небольшое количество жира в предтренировочном и послетренировочном приеме пищи — это нормально.
- Общая дневная норма жира = 89 г
Прием пищи № 1: 40% дневной нормы жира
Мы набираем жир по утрам на 40%.
- 89 граммов x 40% = 35 граммов жира утром.
Прием пищи № 2: 10% дневной нормы жира
Предтренировочный прием пищи за 2–3 часа до тренировки должен содержать 10% жира.
- 89 граммов x 10% = 9 граммов жира для второго приема пищи.
Прием пищи № 3: 0% дневной нормы жира
Прием пищи № 3 — это послетренировочный прием пищи, принимаемый сразу после тренировки.
Исходя из этого, стремитесь ограничить количество пищевых жиров.
- 89 граммов x 0% = 0 граммов жира для приема пищи №3.
Прием пищи № 4: 10% от дневной нормы жира
При приеме пищи после тренировки через 1-2 часа после тренировки постарайтесь потреблять 10% от общего количества жиров.
- 89 граммов x 10% = 9 граммов жира для приема пищи №4.
Прием пищи № 5: 40 % дневной нормы жира
Для нашего последнего приема пищи в день у нас будут оставшиеся 40 % жиров.
- 89 граммов x 40% = 35 граммов жира для приема пищи № 5.
По сути, вы едите большую часть жиров, когда не едите углеводов.
Опять же, это всего лишь пример того, как составить план питания на основе времени приема пищи.
Несмотря на то, что время приема питательных веществ важно, как я уже говорил ранее, важнее сначала сосредоточиться на достижении ваших целей в калориях и макроэкономических показателях.
Как только вы освоитесь с этим, вы можете сосредоточиться на соблюдении этой стратегии планирования приема пищи, чтобы оптимизировать время приема пищи.
Три главных вывода о том, как рассчитать, сколько макроэлементов нужно съедать за один прием пищи
- Белок: потребляйте источник белка при каждом приеме пищи и перекусе в течение дня.
- Углеводы: употребляйте углеводы во время тренировок.
- Жиры: потребляйте большую часть жиров, когда в вашей пище меньше углеводов.
Вот как рассчитать, сколько макросов съедать за один прием пищи
Но не зацикливайтесь на идеальном планировании еды.
Это не конец света, если вы не наберёте выделенное количество макросов за приём пищи.
Просто убедитесь, что вы приближаетесь к своей ежедневной цели по калориям и макронутриентам.
Теперь ваша очередь
Итак, теперь ваша очередь рассчитать, сколько макросов вам нужно съедать за один прием пищи.
Как только вы настроите свое питание, это станет большим шагом на пути к бережливому образу жизни.
Но не верьте мне на слово.
В разделе комментариев ниже дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы по этим расчетам.
Ознакомьтесь с нашими отзывами здесь.
Вы также можете прочитать больше о моем прошлом здесь.
Кроме того, вы можете посмотреть другие наши видео советы по питанию здесь.
Наконец, ознакомьтесь с моей серией из 12 лучших продуктов Live Lean Fitness Super Food, чтобы увидеть точные продукты, включая лучшие виды белков, углеводов и жиров, которые можно добавить в свой список покупок.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с нашего БЕСПЛАТНОГО Живого теста по стройности тела , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
