Правильная техника жима лежа
Что такое жим лежа
Составное движение, в котором задействованы различные суставы (плечи, локти и запястья). Будучи универсальным упражнением, жим лежа может быть отличным вариантом для пауэрлифтера, бодибилдера и даже для тех, кто хочет поддерживать общую физическую форму.
Что нам нужно для выполнения жима лежа
Чтобы выполнить жим лежа, нужно иметь доступ к прочной скамье и штанге вместе с несколькими блинами в соответствии с уровнями силы тренирующегося. Жим лежа можно выполнять и с парой гантелей, но в этой статье мы будем придерживаться версии упражнения со штангой.
Как настроить упражнение
Начните с ног. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле. Прочное расположение ног обеспечивает прочную основу и помогает создать достаточный толчок ногами. Идеальное положение ступней может варьироваться для всех в зависимости от длины конечностей и типа телосложения, но в идеале следует стараться держать ступни как можно дальше от ягодиц, оставляя их при этом ровно на земле.
Следующий шаг в процессе подготовки к упражнению — встать под перекладину. Штанга должна быть прямо над глазами, а не слишком далеко и не слишком близко, чтобы ее было трудно снять со стойки и начать движение. Разблокировка является важной частью подъема, и следует соблюдать осторожность, чтобы выполнять ее без траты энергии, поскольку неправильная техника разблокировки может привести к неправильному выполнению позже.
Следующим шагом будет выгибание спины. Нам не нужен чрезмерный изгиб в нижней части спины, но достаточно, чтобы рука могла проскользнуть между поясницей и скамьей.
Верхнюю часть спины следует крепко держать, плечи отведены назад и отведены назад.
Следующим шагом будет держать планку. Штангу следует держать с плечом или чуть шире плеч. Люди с более длинными конечностями или те, кто хочет участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, могут захотеть использовать более широкий хват в упражнении, в то время как другие могут хорошо справиться с хватом на ширине плеч.
Важно не только держать гриф оптимальным хватом, но и крепко держать гриф, как будто пытаясь его согнуть. Во избежание травм крайне важно следить за тем, чтобы запястья не сгибались чрезмерно из-за нагрузки.
Предполагается, что используется «пронированный хват». Это означает, что тыльная сторона рук обращена к вам, а ваша рука находится над перекладиной.
Предостережение: Нередко лифтеры пытаются выполнять упражнение жима лежа хватом без большого пальца (также называемым хватом самоубийства). Этого следует избегать любой ценой, так как штанга может соскользнуть во время упражнения и причинить травму спортсмену.
Выполнение жима лежа
После того, как установка завершена, атлет может начать движение, сделав большой глубокий вдох и расцепив штангу. Подъемник должен снова выдохнуть, а затем сделать еще один глубокий вдох, наполняя живот воздухом. Это создает внутрибрюшное давление и помогает выполнять движение с легкостью.
Теперь намерение должно состоять в том, чтобы опустить штангу к груди, задержав дыхание. Локти образуют с туловищем угол 45 градусов. Следует следить за тем, чтобы локти не разгибались слишком сильно, так как это создает чрезмерную нагрузку на плечи и может привести к травмам.
Прикосновение к груди в каждом повторении очень важно, поскольку оно помогает стандартизировать каждое повторение и поддерживать единообразие в подходах.
Как только гриф коснется груди, движение должно начинаться с сокращения ягодичных мышц (при этом убедитесь, что ягодичные мышцы соприкасаются со скамьей) и опускания ног на землю. В этот момент полезной подсказкой может быть представление о том, как ломается потолок, когда мы толкаем штангу вверх. Повторите движение желаемое количество раз, чтобы закончить сет.
Распространенные ошибки в жиме лежа
- Отсутствие касания грифа грудью при каждом повторении
- Развальцовка колен в стороны
- Перекатывание плеч вперед в верхней точке каждого повторения
Заключение
Жим лежа – отличное упражнение для развития силы верхней части тела и гипертрофии (увеличения мышечной массы) грудных, плечевых и трехглавых мышц.
Негативный жим лежа: что это такое, как делать, преимущества, ошибки
Негативный жим лежа — отличный инструмент для тренировок, независимо от того, тренируете ли вы силу или мышечную массу груди и трицепсов. Тем не менее, есть важные вещи, которые следует учитывать, прежде чем вы добавите его в свою программу.
Так что же такое негативный жим лежа? Негативный жим лежа — это жим лежа, в котором основное внимание уделяется опусканию штанги к груди медленным и контролируемым образом. Это может помочь повысить вашу уверенность при поднятии тяжестей и увеличить мышечную массу за счет перегрузки груди и трицепсов за счет большего времени под напряжением.
В этой статье я подробно расскажу, что такое отрицательный жим лежа, как выполнять это упражнение, плюсы и минусы упражнения и другие вещи, которые вы должны принять во внимание, добавляя его в свою программу.
Обзор жима лежа в негативе
Жим лежа в негативе — это обычный жим лежа, выполняемый особым образом, в котором основное внимание уделяется нижней части повторения.
Для этого потребуется обычная установка для жима лежа со стойками безопасности вместе с корректировщиком.
Во время опускания части повторения есть варианты того, как долго вы хотите, чтобы каждое повторение длилось. Чем длиннее повторение, тем больше времени вы проводите под напряжением и тем больше оно утомляет.
Вы можете использовать нагрузку, которая меньше вашего максимума на 1 повторение или не превышает 160% от вашего максимума на 1 повторение. Следует соблюдать осторожность, если вы используете нагрузку тяжелее вашего максимума на 1 повторение.
Негативный жим лежа также известен как эксцентрический жим лежа. Эксцентрика относится к опускающейся части повторения. Как правило, фаза опускания должна занимать от 3 до 10 секунд.
Идеальный темп жима лежа для увеличения максимальной силы индивидуален для каждого атлета и зависит от вашего уровня опыта. Узнайте больше в моей статье Лучший темп жима лежа (как быстро нужно опускать штангу) .
Отрицательный жим лежа: работающие мышцы
Мышцы, задействованные в отрицательном жиме лежа:
- Плечи (передние дельтовидные мышцы) с)
- Трицепс
Передние дельтовидные мышцы расположены на передней поверхности плеча. Они отвечают за поднятие руки вверх перед собой.
Грудные мышцы расположены на груди и соединяются от грудной клетки до рук. Они отвечают за то, чтобы ваши руки были направлены вперед, а не наружу.
Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за выпрямление локтей.
Полное руководство по мышцам, используемым в различных вариантах жима лежа, см. в разделе Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство) .
Как делать негативный жим лежа: шаг за шагом
Хотя техника негативного жима схожа с обычным жимом лежа, установка и выполнение отличаются и требуют более специфических действий.
Первое, что вы должны сделать, это убедиться, что вы либо используете тренажер для жима лежа с предохранителями, либо выполняете жим лежа со скамьей внутри силовой рамы или стойки для приседаний с предохранителями.
Установите безопасную стойку примерно на уровне груди, чтобы, если вы решите закончить повторение со штангой внизу, у вас было безопасное место для отдыха штанги.
Стойки безопасности также важны, даже если у вас есть страховщики, которые помогут вам снова поднять штангу для последующих повторений. Если они изо всех сил пытаются снова поднять штангу, стойка безопасности обеспечивает безопасный механизм для захвата штанги.
Шаг 2: Лягте на жим лежаЛягте на жим лежа, глаза под штангой, руки в обычном положении для жима лежа. Держите лопатки сведенными назад и вниз.
Если вы не знаете, куда положить руки, постарайтесь положить мизинец вокруг колец на штанге.
С помощью наблюдателей снимите штангу со стойки и вытяните ее, пока она не зависнет над уровнем плеч.
Убедитесь, что вы упираетесь ногами в землю, чтобы помочь стабилизировать установку и сохранить положение верхней части спины и лопаток для жима лежа.
Привод ног является важной частью жима лежа. Узнайте почему и узнайте, как правильно его использовать в моей статье Правильный способ использования привода ногами для жима лежа .
Шаг 4: Опустите штангуСделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подготовьтесь, прежде чем опускать штангу. Когда вы опускаете штангу, убедитесь, что вы медленно опускаете штангу с постоянной скоростью.
Опустите его к нижней части груди, все время держа локти под штангой.
Когда вы достигнете нижнего положения, позвольте ассистентам помочь вам поднять штангу обратно на стойку или положите штангу на страховочные кронштейны.
Если вы выполняете более одного повторения, убедитесь, что корректировщики помогут вам вернуть штангу в исходное положение, затем начните сначала с шага 1.
4 Плюсы отрицательного жима лежа
Несмотря на то, что отрицательный жим можно использовать для увеличения силы лифтера, есть несколько других преимуществ включения этого упражнения в вашу программу.
4 преимущества отрицательного жима лежа:
- Это может быть эффективно при увеличении мышечной массы и силы
- Это может быть эффективным при увеличении мышечной мощности
- Это может улучшить доверие к тяжелую весу
- .0034
- Может быть эффективен для улучшения техники
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, проанализировало влияние негативных жимов лежа с субмаксимальной интенсивностью (подъем меньше вашего 1 ПМ) и сверхмаксимальной интенсивностью (поднятие больше 1 ПМ). Исследователи пришли к выводу, что оба метода могут привести к увеличению мышечной массы.
Исследование также показало, что субмаксимальная интенсивность достаточно хороша для увеличения мышечной массы и силы без утомительных усилий, связанных с увеличением веса, превышающего 1 ПМ. Таким образом, субмаксимальный отрицательный жим лежа может быть полезен для людей, которые не могут тренироваться с более тяжелыми весами.
2. Он может быть эффективным для увеличения мышечной силыОтрицательный жим лежа также может быть эффективным для увеличения мышечной силы и мощности.
Исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что долгосрочная тренировка с отрицательным повторением (эксцентрическая) может привести к большему увеличению мышечной силы и мощности за счет увеличения размера мышечных волокон типа II, которые поддерживают быстрые, взрывные движения.
Работая с более тяжелыми весами и выполняя с ними отрицательные повторения, вы со временем повышаете свою уверенность, что может быть полезно для результатов в пауэрлифтинге.
Это особенно полезно, если вы нервничаете и теряете технику при более тяжелых нагрузках.
4. Может быть эффективным для улучшения техникиОпускающаяся часть жима лежа — это последняя часть повторения до утомления, если вы доходите до отказа. Поэтому выполнение отрицательных повторений в жиме лежа — это хорошая возможность потренироваться в управлении штангой во время спуска.
Если вы хорошо контролируете спуск, вы будете в лучшем положении, чтобы выжать штангу обратно вверх. Это особенно полезно, если вы боретесь с шатким жимом лежа.
Статья по теме: Алмазные отжимания: как выполнять, польза, работа мышц
3 минуса отрицательного жима лежа
Несмотря на то, что это эффективное упражнение для увеличения силы и мышечной массы, отрицательный жим лежа имеет некоторые недостатки.
Вот 3 минуса отрицательного жима лежа:
- Не лучше, чем традиционная нагрузка для увеличения силы
- Может быть очень утомительно для будущих тренировок
- Существует более высокий риск получения травмы
Исследователи из Университета Майами обнаружили, что выполнение отрицательных повторений с весом больше, чем ваш 1-повторный максимум, не увеличивает силу по сравнению с обычной нагрузкой. Хотя испытуемые тестировали силу жима ногами, можно предположить, что эти результаты применимы и к жиму лежа.
2. Это может быть очень утомительно для будущих сессий Негативный жим лежа может быть невероятно утомительным, особенно если вы используете нагрузки тяжелее вашего 1ПМ.
Эта усталость может отрицательно сказаться на том, сколько тренировок вы сможете выполнить в рамках тренировки и на сессиях в ближайшем будущем. Это может вызвать сильную болезненность, которая снизит вашу работоспособность.
Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно выполнять жим лежа?
3. Существует более высокий риск получения травмыПри отрицательном жиме лежа риск получения травмы может быть выше. Это особенно актуально, когда вы используете нагрузки тяжелее вашего 1ПМ.
Если вы не полностью восстановились после предыдущих упражнений или предыдущих тренировок, выполнение отрицательного жима лежа может привести к растяжению мышц.
Как показывает одно исследование из Journal of Physiology, отрицательные повторения могут быть очень разрушительными для мышечных волокон, поэтому следует учитывать время и время восстановления. Это также может означать, что не стоит включать в свою программу отрицательный жим лежа.
Распространенные ошибки отрицательного жима лежа
Вот 4 распространенные ошибки отрицательного жима лежа:
1. Выполнение отрицательного жима лежа, когда уже болитВам следует избегать отрицательного жима лежа, если вы уже боль в груди, плечах или трицепсах. У вас будет более высокий риск растяжения мышц или других травм, если вы будете выполнять его в утомленном состоянии.
2. Слишком частое выполнение отрицательного жима лежаВы не должны слишком часто выполнять отрицательный жим лежа, так как это может утомить и уменьшить количество тренировок, которые вы можете выполнить для груди, плеч и трицепсов.
Естественно, вы не сможете выполнить столько повторений с негативным жимом лежа. Если вы будете делать это слишком часто, вы на самом деле можете уменьшить свою способность тренироваться больше, а это означает, что вы не сможете накопить оптимальное количество тренировок.
Вы должны ограничить частоту негативного жима лежа строго один раз в неделю, чтобы было достаточно времени для восстановления.
3. Расслабление, когда вы достигаете низаНижнее положение отрицательного жима лежа часто является самым сложным и самым слабым местом в упражнении. Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они расслабляются внизу и теряют форму.
Вы хотите убедиться, что вы находитесь под контролем на протяжении всего упражнения. Если вы из тех, кто падает в нижней точке, вам стоит помнить, что нужно поднять грудь вверх, чтобы встретиться со штангой. Это побуждает ваши лопатки оставаться прижатыми назад и вниз, а спина слегка прогибается.
Кому следует выполнять отрицательный жим лежа
Прежде чем приступить к отрицательному жиму лежа, убедитесь, что вы являетесь лифтером хотя бы среднего уровня. Негативного жима лежа следует избегать новичкам или нетренированным людям.
Это связано с тем, что негативный жим лежа требует уровня базовой техники и осознания тела.
Вам следует выполнять отрицательный жим лежа, если вы хотите улучшить свою технику и контроль, особенно в нижней части диапазона движения. Это очень полезно для людей, которые теряют сознание в нижней части диапазона движения, или для тех, кто непостоянен между повторениями.
Вам также следует подумать о отрицательном жиме лежа, если вы хотите повысить свою уверенность при работе с тяжелыми весами. Если тяжелые веса являются для вас психологической проблемой, и вы выполняете жим лежа не так, как с более легкими весами, негативный жим лежа — отличное упражнение для вас.
Как запрограммировать отрицательный жим лежа
Вот 4 момента, которые следует учитывать при программировании отрицательного жима лежа:
- Интенсивность
- Объем
- Частота
- Порядок упражнений
Интенсивность 9013 3Интенсивность относится к проценту вашего 1 повторного максимума, с которым вы выполняете упражнение. Это определяет абсолютную нагрузку, которую вы поднимаете.
Ваш отрицательный жим лежа в 1 повторении составляет примерно 165% от вашего жима лежа в 1 повторении. Вы можете использовать это как отправную точку, чтобы определить вес, который вы хотите использовать для упражнения.
Как я упоминал ранее, вы можете тренировать негативный жим лежа с субмаксимальной интенсивностью (меньше, чем ваш жим лежа 1 ПМ) или супрамаксимальной интенсивностью (больше, чем ваш жим лежа 1 ПМ).
Вы можете выбрать субмаксимальную интенсивность, если хотите улучшить технику или просто увеличить мышечную массу.
Вы можете выбрать сверхмаксимальную интенсивность, если хотите стать сильнее или стать более уверенным при подъеме тяжестей.
2. Объем Объем означает общее количество повторений, выполненных в упражнении за сессию.
Вот примерное количество повторений, которое вы должны сделать для каждого диапазона интенсивности отрицательного жима лежа:
Частота означает, сколько раз в неделю следует выполнять отрицательный жим лежа.
В большинстве случаев из-за утомительного характера отрицательного жима лежа его следует выполнять только один раз в неделю или раз в две недели.
4. Приказ об исполнении Порядок выполнения относится к тому моменту тренировки, когда выполняется отрицательный жим лежа. Негативный жим лежа не рекомендуется выполнять в конце тренировки, так как для его выполнения требуется определенная свежесть, особенно если вы имеете дело с нагрузками, превышающими ваш 1-повторный максимум.
В идеале это должно быть первое или второе толкающее движение верхней части тела на тренировке.
Негативный жим лежа: регрессии
Выше я упоминал, что негативный жим лежа не должен выполняться новичками. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вот 2 негативные регрессии в жиме лежа, которые вы можете попробовать.
1. Жим лежа с длинной паузойЖим лежа с длинной паузой — отличная альтернатива отрицательному жиму лежа. Он похож на традиционный жим лежа, за исключением того, что в нижней части диапазона движения есть значительно более длинная пауза.
Это увеличивает время нахождения под напряжением в нижней точке, где мышцы груди, плеч и трицепса больше всего растянуты. Когда ваши мышцы больше всего растянуты, это когда мышцы самые длинные, и тренировка в этом диапазоне может дать больший импульс для набора мышечной массы по мере восстановления.
2. Темповый жим лежа Темповый жим очень похож на отрицательный жим лежа в том смысле, что вы замедляете опускание во время опускания части повторения.
Однако вам не обязательно нужен помощник, чтобы помочь вам снова поднять вес. Вы также поднимаете более легкие веса, поэтому можете сделать больше повторений в подходе.
Негативный жим лежа: Прогрессии
Для продвинутых лифтеров есть 2 отрицательных прогрессии жима лежа, которые могут стать более сложной задачей.
1. Жим лежа с фиксаторами весаЖим лежа с фиксаторами веса — отличный способ усовершенствовать отрицательный жим лежа. Он включает в себя использование оборудования, называемого расцепителями веса.
Расцепители веса представляют собой внешние грузы, прикрепленные к каждому концу стержня. Они отсоединяются, когда вы достигаете нижнего диапазона движения, чтобы вы могли снова поднять вес и безопасно переставить его.
Они позволяют перегружать эксцентрическую часть жима лежа, одновременно развивая взрывную силу в концентрической части подъема.
Жим лежа с негативными лентами выполняется точно так же, как и негативный жим лежа, за исключением того, что к земле или нижней части жима лежа к концам штанги прикреплены эластичные ленты.
Это означает, что напряжение максимально в верхней точке и уменьшается со временем по мере того, как вы опускаете вес. Это особенно полезно для людей, которые хотят улучшить свою блокировку.
Часто задаваемые вопросы
Как долго должна длиться отрицательная репутация?Отрицательное повторение должно длиться от 3 до 10 секунд. Вы можете выбрать более короткую продолжительность для более интенсивных нагрузок и большую продолжительность для более легких нагрузок.
Полезны ли негативы для гипертрофии? Негативы хороши для гипертрофии, как показали многочисленные исследования, упомянутые выше.
Большинство исследований показывают, что долгосрочный акцент на отрицательных повторениях лучше всего подходит для набора мышечной массы . Таким образом, отрицательный жим лежа может быть хорошим способом постепенной перегрузки для наращивания мышечной массы и преодоления плато.
Другие руководства по жиму лежа
- 6 Преимущества жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)
- 8 Преимущества жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)
- Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, работа мышц
- Жим лежа с трех досок: техника, преимущества, программирование
- Жим лежа с обратной лентой: инструкции, преимущества, зачем это делать?
- Тяжёлый жим лежа: как делать, преимущества, работающие мышцы
- Touch and Go Жим лежа: делать паузу или нет?
- Рогатка для жима лежа (полное руководство и обзор)
- Жим штанги лежа: преимущества, инструкции, техника
- Жим гантелей одной рукой: инструкции, плюсы, минусы
Заключительные мысли
As Каким бы полезным ни был негативный жим лежа, пожалуйста, соблюдайте осторожность при его выполнении, особенно если вы имеете дело с весами, превышающими ваш 1ПМ.
Безопасные тренировки важны, чтобы вы могли тренироваться в долгосрочной перспективе, чтобы максимизировать прибыль.
Если вы хотите добавить негативный жим лежа в свою программу, делайте это с осторожностью, так как это может привести к сильной усталости. Вы также должны пересмотреть свое место в своей программе, если ваша производительность постоянно снижается в течение нескольких недель.
Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман Ченг Норман Ченг является аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.
