Похудение питание до и после тренировки: Как правильно питаться до и после тренировки

Как питаться до и после тренировки?

Люди, которые стараются поддерживать себя в хорошей физической форме, регулярно занимаются спортом. Однако многих интересует, как следует питаться перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и чтобы занятия спортом не прошли напрасно.

Как питаться до и после тренировки?

Многие люди, желающие похудеть, начинают отказывать себе в еде, особенно если они усердно занимаются спортом, считая, что перекус перед занятиями навредит и сделает тренировку бесполезной. Стоит отметить, что это ошибочное мнение, заниматься спортом на голодный желудок (а он считается голодным, если вы не ели в течении 8 часов) не рекомендуется. Итак, перед тренировкой желательно перекусить за полчаса, но естественно, нельзя объедаться, отличным вариантом будет йогурт или кефир. Если же ваши тренировки длительные и интенсивные, то это всегда «энергозатратно», поэтому вам необходимо зарядить организм энергией, а именно углеводами, поэтому перед тренировкой следует съесть, например, немного бурого риса, банан, гречку и т. д.

Что же касается того, как правильно питаться после тренировки, то следует отметить, что пару часов после занятия желательно пить только воду, хотя если ваша тренировка была длительной и «забрала» много энергии, то можно восполнить ее легким перекусом, например кусочек хлебца и стакан кефира. Спустя 2 часа можно уже поесть немного вареной рыбы или тушеные овощи. Идеальным вариантом будет пополнение половины потраченных калорий, например, вы потратили 300 ккал, значит 150 ккал вам надо «наесть».

Питание для похудения при тренировках должно быть максимально сбалансированным, должны быть и белки и углеводы, главное не есть слишком жирную пищу, особенно после занятий спортом. Основное правило, это не есть хотя бы за два часа до сна, в крайнем случае, разрешается стакан йогурта или кефира. Если вы стремитесь похудеть, то в любом случае вам нужно переходить на правильное питание, ешьте больше фруктов, овощей, меньше сладкого и жирного.

 

Статьи по теме:

Резиновые петли для тренировок На сегодняшний день существует много дополнительного инвентаря, который позволяет разнообразить тренировки, делая их более результативными. В этой статье вы сможете узнать о преимуществах и недостатках резиновых петель, а также научитесь их выбирать.	Как правильно заниматься на беговой дорожке? Сложно найти спортзал без беговой дорожки, поскольку этот тренажер считается наиболее результативным. В этой статье вы сможете найти правила и рекомендации, который помогут результативно тренироваться на дорожке.
Палки для ходьбы для похудения Ходьба является доступным направлением в спорте, у которого нет противопоказаний. В этой статье вы сможете узнать о том, что дает скандинавская ходьба и как нужно правильно ходить с палками, чтобы получить результат.	Упражнение боковая планка Не любите активные тренировки, тогда обратите внимание на упражнение планка, которая позволит без особых усилий достичь хороших результатов. В этой статье вы сможете узнать, как правильно выполнять боковую планку.

для похудения и набора массы

Содержание:

• Питание перед тренировкой
  • Питание до тренировки для роста мышечной массы
  • Питание до тренировки для сброса веса
• Питание после тренировки
  • Питание после тренировки для роста мышц
  • Питание после тренировки для сброса веса

Когда человек погружается в мир фитнеса с головой и это перестает быть для него чем-то вроде эксперимента или дани моды, приходит четкое осознание, что занятия спортом не могут идти отдельно от правильного питания. И речь не только о рационе из полезных и диетических продуктов, а о системе питания в целом – времени и порядке приема разной пищи. Сделать тренировки максимально эффективными и получать лучшие результаты можно, только придерживаясь определенных правил в еде – разберемся в питании перед тренировкой и после.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет.

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость. В тех ситуациях, когда нормально поесть перед тренингом не получается, допускается за полчаса до нее съесть что-то легкое для усвоения: фрукт, батончик, гейнер.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. Отказаться от жиров нужно потому, что они замедляют обменные процессы и мешают усвоению белка и углеводов.

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание перед силовой тренировкой для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание перед тренировкой для похудения

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Питание после тренировки

Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.

В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.

После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся.

Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.

Поэтому из мяса лучше всего выбирать грудки, из яиц съедать только белки, а творог – только с калорийностью ниже 5% (но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.

В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.

Питание после тренировки для мышц и анаболизма

Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил правильного питания после тренировки:

Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.

Далее, перед сном обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – съесть примерно 200 граммов творога, который будет перевариваться в течение всей ночи.

Питание после тренировки для похудения

Так как суть похудения остается прежней – меньшее по сравнению с затраченным число поступающих в организм калорий, то это касается и питания после занятий в фитнес-зале. Если наращивающие массу могут позволить себе картошку с мясом, то при похудении это уже будет листовой салат со свежими овощами и рыбой на пару или соевым сыром тофу. Белок так же остается важной составляющей тренировочного процесса, поэтому также не стоит отказываться от протеиновых коктейлей как сразу после занятия, так и через пару часов после. Но от сладких фруктовых соков и углеводистых фруктов нужно отказаться.

В заключение стоит отметить, что правильное питание должно сочетаться и с питьевым режимом – помимо выпиваемой в процессе тренинга воды необходимо, чтобы в организм поступало не менее 2 литров на протяжении дня. Например, мужчинам стоит выпивать за час до тренировки около 800 мл воды, а в питании после тренировки женщинам нужно сократить это количество до 500 мл. В результате соблюдения всех этих рекомендаций эффект от тренировок будет отличным.

Питание до и после тренировки для мужчин: Секреты Сергея Югая.

Лучшие продукты для употребления до и после тренировки

Регулярные упражнения помогут справиться со стрессом, улучшить настроение, повысить метаболизм, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также помочь похудеть!

Но крайне важно подпитывать свою физическую форму правильными закусками до и после тренировки, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для набора мышечной массы, сжигания жира и ускорения восстановления. Правильные продукты для тренировок могут помочь максимизировать пользу от всей тяжелой работы, которую вы проделали, и не отставать от своих целей в фитнесе.

Перед тренировкой Продукты питания

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до 2 часов до тренировки, в зависимости от того, какую еду вы едите. Небольшой перекус можно съесть за 30 минут, а поесть в идеале следует за 2 часа до того, как вы отправитесь в спортзал. Эксперты также рекомендуют выпивать около 2 чашек воды за 2-3 часа до тренировки и 1 чашку за 10-20 минут до тренировки.

Ваш перекус перед тренировкой должен включать углеводы, которые являются источником энергии для тела. Они расщепляются на глюкозу и попадают в мышечные клетки, обеспечивая топливо для упражнений с максимальной нагрузкой. Немного белка — хорошая идея, особенно если ваш распорядок на этот день включает силовые тренировки. Поднятие тяжестей создает небольшие разрывы в мышечных волокнах, а белок помогает мышцам заживать и становиться сильнее.

Бутерброд с арахисовым маслом

Арахисовое масло — это продукт, богатый питательными веществами и калорийный. Столовая ложка арахисового масла, богатого клетчаткой и белком, содержит 90 калорий и 8 граммов жира.

В сочетании с цельнозерновым хлебом он обеспечивает ваше тело топливом, которое ему необходимо, чтобы выдержать тяжелую тренировку. Ищите 100% цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, который обеспечивает вас хорошими углеводами.

Банан

Бананы, известные как природный батончик, богаты легкоусвояемыми углеводами и калием, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции.

Особенно рекомендуется в качестве перекуса перед тренировкой тем, кто занимается спортом по утрам. Еще один вариант — смешать средний банан с 1/2 стакана йогурта.

Овес

Тарелка горячей овсянки с семенами — идеальная пища перед тренировкой для тех, кто планирует интенсивную тренировку.

Высокое содержание углеводов заряжает вас энергией, а клетчатка обеспечивает постепенное высвобождение сахара, надолго поддерживая высокую выносливость. Это также держит вас сытым дольше.

Открытый бутерброд с яйцом

Два сваренных вкрутую яйца, вынутые из желтка, нарезанные ломтиками и выложенные на тост из цельнозерновой муки — идеальный способ начать тренировку. Цельнозерновой хлеб дает энергию для тренировок, а белок в яйцах способствует наращиванию и восстановлению мышц.

Йогурт с мюсли

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что продукты с высоким гликемическим индексом, такие как мюсли, вызывают меньшие скачки уровня сахара в крови и могут увеличить сжигание жира. Эта сухая каша представляет собой комбинацию поджаренных цельных овсяных хлопьев, орехов, фруктов и пшеничных хлопьев с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна. Добавьте немного йогурта, чтобы увеличить потребление белка.

После тренировки Продукты питания

Очень важно есть после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки. Получение некоторого количества белка необходимо для быстрого восстановления мышц и является обязательным после тренировки с отягощениями. Старайтесь перекусывать в течение 20 минут после тренировки, а через три часа ешьте полноценный обед. Хорошая еда после тренировки богата сложными углеводами (коричневый рис, лебеда и просо) и белками (фасоль, курица или тофу).

Сывороточный протеин

Исследования показывают, что нам нужно от 1,5 до 2 граммов белка на каждый фунт массы тела. Выберите протеиновый порошок, который соответствует вашим планам фитнеса, и принимайте сразу после тренировки. Вы можете выбрать сыворотку, изолят сыворотки или гидролизат сыворотки.

Цыпленок

Куриная грудка имеет более высокое соотношение белка и жира, чем любая часть курицы, и является отличным источником нежирного белка. Он обеспечивает около 187 калорий и 40 г белка. Очистите грудку, чтобы наполовину сократить содержание жира, и наслаждайтесь ею на гриле, жареной или вареной – в салате, с супом или тостами из цельнозерновой муки.

Смузи

Нет лучшего способа восстановить силы, чем смузи из сезонных фруктов. Смешивайте разные варианты каждый день, экспериментируя с творогом, молоком, фруктами, такими как яблоки, бананы, апельсины, овощи и орехи. Вы можете смешивать энергетические смузи, протеиновые смузи, добавляя сывороточный протеин, или смузи для похудения. Зеленые коктейли также обеспечивают достаточную питательную ценность.

Сухофрукты

Если вы постоянно в пути и не можете найти время, чтобы спланировать необычные перекусы после тренировки, горсть сухофруктов и орехов идеально вам подойдет. Орехи содержат белок, а сухофрукты богаты простыми углеводами. Выбирайте смесь миндаля, грецких орехов, фисташек, клюквы, изюма и абрикосов.

Йогурт и фрукты

Всего 3/4 стакана творожной массы в питательном пунше – это 100-150 калорий, 2 г насыщенных жиров, 3,5 г жиров, 20 г сахара и около 8-10 г белка. Смешайте его с хлопьями или свежими фруктами, чтобы добавить преимущества антиоксидантов, витаминов и минералов. Используйте много свежих ягод в сезон; они содержат микроэлементы, которые помогают бороться с болезненностью мышц.

Не знаете, какие продукты для тренировок лучше всего подходят для вас и ваших целей в фитнесе? Диетолог HealthifyMe может помочь

Питание перед тренировкой, время и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи за день. Но для других, которым удается втиснуть немного времени в спортзал в свою повседневную жизнь, перекус перед тренировкой может быть еще более важным. (Извините, злаковые талисманы).

Вот почему мы связались со спортивным диетологом и физиологом Бобом Сибохаром, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе макроэлементов и оптимальном времени для перекусов, чтобы вы не проголодались, максимизировали свою производительность и поддерживали вас. от траха.

Кроме того, мы собрали 16 идей для приема пищи перед тренировкой, от вариантов завтрака до кето- и высокобелковых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться сильными.

Итак, давайте нырнем прямо… подождите, мы собираемся спросить у Сибохара, не нужно ли ныряльщикам перекусить перед тренировкой. БРБ.

Все дело в балансе. В идеале ваш перекус перед тренировкой должен иметь хороший баланс углеводов, жиров и белков. Вот почему:

• Углеводы. Все углеводы расщепляются на сахар, который ваше тело может использовать для получения энергии, называемой глюкозой. А перекус перед тренировкой может помочь вам чувствовать себя более энергичным или работать лучше. Примеры хороших источников углеводов для употребления перед тренировкой включают цельнозерновые крекеры, половинку сладкого картофеля, йогурт, фрукты или цельнозерновые тосты.
• Белок. Белок — из него состоят мышцы. Белок в пище состоит из аминокислот, и ваше тело также использует аминокислоты для создания новых белков (например, мышечной ткани). Белок также может насытить вас, потому что он переваривается дольше, чем углеводы. Хорошими источниками белка перед тренировкой могут быть греческий йогурт, протеиновый порошок, яичные белки, орехи и семечки, ореховое масло или остатки жареной курицы со вчерашнего ужина.
• Жир. Если вы на кето-диете, ваше тело может использовать пищевой жир для получения энергии, превращая его в кетоны, поэтому вы можете пропустить углеводы перед тренировкой. Хорошие источники жира включают авокадо, яичные желтки, орехи и семена, ореховое масло или жирные молочные продукты (например, йогурт или творог).

Тело наращивает мышцы и восстанавливается круглосуточно и без выходных, а не только в тренажерном зале. Умные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления в максимально возможной степени. Вот несколько общих советов по выбору времени:

• Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка продлится более часа: Seebohar предлагает перекусить примерно за 45–60 минут до начала тренировки.
• Если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу: Некоторые исследования показывают, что перекус с высоким содержанием белка непосредственно перед тренировкой может быть столь же эффективным для стимулирования роста мышц, как и послетренировочный перекус с высоким содержанием белка. Итак, если ваша цель — наращивание мышечной массы, вы можете предпочесть перед началом перекусить богатой белком пищей.
• Если вы собираетесь заниматься длительными видами деятельности на выносливость (например, полумарафон или марафон): Вы захотите больше сосредоточиться на углеводах — и вы можете начать увеличивать потребление углеводов уже за 48 часов до начала вашего мероприятия.

Если вы не совсем понимаете, что и когда есть в связи с теми упражнениями, которыми вы занимаетесь, рекомендуется связаться с CSSD (сертифицированным специалистом по спортивной диетологии), например, с Seebohar, для получения индивидуальных рекомендаций. совет.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, поэтому имейте это в виду при более длительных тренировках.

Но если вы собираетесь сильно напрячься, он предлагает небольшой перекус — например, порций углеводов размером с ладонь, пол-ладони белка или четверть ладони жира. И да, мы имеем в виду ладонь на руке, а не дерево — хотя кто из нас , разве раньше не хотел съесть порцию углеводов размером с пальму?

Ой. Вы только что посмотрели на часы и поняли, что у вас нет времени ждать целых 45–60 минут после перекуса, чтобы начать тренировку? Не беспокойся. Вот три легких (но очень сбалансированных) закуски, которые не будут лежать в желудке кирпичом:

Парфе из свежей клубники с творогом

Поделиться на PinterestФото предоставлено Easy Peasy Creative Ideas

Это легкое, но роскошное парфе порция невелика, но в ней много свежей клубники, а также немного йогурта и творога и щепотка орехов для стойкости. Он также содержит полстакана цельнозерновых хлопьев на порцию для дополнительного небольшого увеличения количества углеводов.

Энергетические батончики с яблочным и арахисовым маслом

Поделиться на PinterestФото предоставлено Joyful Healthy Eats

Классическое сочетание яблок, арахисового масла и изюма дополнено изюмом и семенами чиа. Если вы спешите, пропустите дополнения и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте положить несколько пачек арахисового или миндального масла в свою спортивную сумку, чтобы вы могли перекусить по дороге на занятия по велоспорту в помещении.

Домашние энергетические батончики с абрикосом и миндалем

Поделиться на PinterestФото предоставлено A Sweet Pea Chef

Если у вас есть свободное время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите дополнительные на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Мало времени? Запаситесь купленными в магазине батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов и белков 1:1 или 2:1 (например, ищите от 10 до 20 граммов углеводов и 10 граммов белка), говорит Сибохар. Одним из наших фаворитов является RXBAR, в котором список ингредиентов указан прямо на лицевой стороне упаковки.

Зарабатываете? Эти закуски обеспечивают быструю дозу белка для оптимального роста мышц.

Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Поделиться на PinterestФото предоставлено Ramona’s Cuisine

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете загрузить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, побаловать себя жирным сыром. Этот запеченный стиль позволяет легко порционировать закуски, или вы можете сделать их в форме для маффинов. (Он также содержит 21 грамм белка в порции, что делает его идеальным топливом для мышц.)

Миндально-кокосовый смузи с мокко

Поделиться на PinterestФото предоставлено The Gold Lining Girl

Мы любим смузи, но сначала — кофе. Этот рецепт сочетает в себе оба. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как порция кофеина взбодрит вас еще до того, как вы отправитесь в спортзал. А с мерной ложкой (или двумя) вашего любимого протеинового порошка он наполнит ваше тело тем, что ему нужно для создания новых мышц.

Эти богатые углеводами закуски содержат легкоусвояемые углеводы для получения энергии, но при этом сбалансированы.

Парфе из гранолы с ягодами и фруктами и йогуртом

Поделиться на PinterestФото предоставлено My Kitchen Craze

Парфе звучит заманчиво, но вам понадобится всего 3 минуты, чтобы приготовить это повышающее энергию сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

Сваренное вкрутую яйцо и тост с авокадо

Поделиться на PinterestФото предоставлено Breakfast for Dinner

Тост с авокадо никогда не подводит. Если у вас хороший аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить белка. Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этой классической комбинации перед утренней пробежкой.

Овсянка с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestФото предоставлено Fannetastic Food полдник. Рецепт рассчитан на двоих, но мы предлагаем разделить его на три порции и охладить дополнительные порции для небольших порций.

Для похудения вам понадобится богатая белком закуска (чтобы вы чувствовали себя сытым и удовлетворенным), но при этом довольно низкокалорийная. Вот несколько.

Рисовые лепешки с миндальным маслом

Поделиться на PinterestФото предоставлено Meal Garden

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховой пастой, добавив при этом полезные углеводы. сила вас через. Кроме того, рисовые лепешки не черствеют так быстро, как хлеб, так что вы всегда можете держать пачку под рукой в ​​кладовой. Кроме того, эта сбалансированная закуска содержит чуть менее 140 калорий.

Цацики Куриный салат с греческим йогуртом

Поделиться на PinterestФото любезно предоставлено Bowl of Delicious

Взбейте этот куриный салат на закуску, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин. Чтобы количество калорий не превышало 150, заверните порцию перед тренировкой в ​​большой лист салата вместо лаваша.

Эти кето-закуски просто бомба, то есть жирная бомба. Они содержат много жира и очень мало углеводов.

Авокадо, фаршированные BLT

Поделиться на PinterestФото предоставлено Skratch Labs

Авокадо хороши. Авокадо, фаршированные продуктами BLT, еще лучше — и в них используются одни из самых достойных кето ингредиентов. Используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза, если вы хотите немного больше белка.

Обертка с авокадо из индейки

Поделиться на PinterestФото предоставлено The Monogrammed Mom

Обертка может звучать как еда, но эта мини-версия идеально подходит для перекуса перед тренировкой. Безглютеновая «обертка» на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска «используйте то, что у вас уже есть в холодильнике», к тому же с очень низким содержанием углеводов.

Эти низкокалорийные закуски перед тренировкой помогут зарядиться энергией во время тренировки, не расходуя большую часть дневных калорий (если вы ведете учет) — и у вас останется достаточно калорий на десерт.

Смузи из цельного апельсина

Поделиться на PinterestФото любезно предоставлено Sunkissed Kitchen

В этом смузи из цельного апельсина замените сахарный сок настоящим. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods. Хотите еще больше снизить калорийность? Используйте половинку банана, а не целый.

Хумус из цветной капусты и морковь, насыщенный белком

Поделиться на PinterestФото предоставлено Lemons ‘N Lyme

Хумус и морковь — классическая закуска, которая идеально подходит перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты (что делает его менее калорийным, чем обычное блюдо на основе нута), но не стесняйтесь брать в магазине расфасованный хумус и молодую морковь.

Вот несколько легких закусок для тренировок на ходу.

Тост с арахисовым маслом и бананом и семенами чиа

Поделиться на PinterestФото предоставлено The Domestic Diva

PB и банан — идеальный перекус на ходу. Для более продолжительной тренировки намазывайте тосты на один ломтик цельнозернового тоста и добавляйте семена чиа для дополнительного питания и хруста. Он собирается очень быстро, если вы спешите, но мы не рекомендуем бегать с кусочком тоста во рту, как персонаж аниме — вы можете потерять банан.

5-минутные белковые энергетические шарики с арахисовым маслом

Поделиться на PinterestФото любезно предоставлено Ambitious Kitchen

Приготовьте эти шарики с арахисовым маслом без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных угощений, готовых подпитывать недельные сеансы пота. . Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (нам нравятся батончики CLIF Bar с начинкой из орехового масла), разрежьте на три части, а затем скатайте их в шарики, чтобы получить более мелкие кусочки.

Вот некоторые другие вещи, о которых вы, возможно, захотите помнить, прежде чем приступить к тренировке.

Добавки

Существует почти бесконечное количество добавок, которые продаются для использования перед тренировкой. Разница между ними и закусками заключается в том, что эти добавки — хотя они могут содержать определенные ингредиенты, которые могут повысить вашу производительность или помочь в росте или восстановлении мышц — не обеспечивают значительное количество калорий, как пища.

По этой причине их не следует использовать в качестве замены перекуса перед тренировкой. За одним важным исключением — протеиновый порошок! Он обеспечивает калории из белка и может использоваться в качестве закуски, но считается пищевой добавкой, а не пищей.

Вот еще несколько видов пищевых добавок, которые вы можете встретить в регистратуре:

• Креатин. Креатин — это тип аминокислоты, которая может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, позволяя вашему телу быстрее вырабатывать энергию. Это популярная добавка, в поддержку которой было проведено множество научных исследований.
• ВСАА. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут способствовать росту мышц, но исследования показывают, что они могут быть не более эффективными, чем другие типы белковых добавок.
• Кофеин. Кофеин — знаменитый кофе — может обеспечить небольшое, но существенное улучшение физической работоспособности. Некоторые предтренировочные добавки содержат кофеин.
• Бустеры оксида азота. Оксид азота — это газ, вырабатываемый вашими клетками, который помогает расширять кровеносные сосуды, увеличивая приток крови. Улучшение кровотока может улучшить вашу производительность, поэтому многие спортсмены используют «бустеры» оксида азота, такие как свекла или аминокислота цитруллин.
• Предтренировочный комплекс. Предтренировочные добавки могут содержать любой или все вышеперечисленные ингредиенты, но ключевым ингредиентом этих продуктов обычно является кофеин. Они помогают обеспечить всплеск бдительности прямо перед тем, как вы начнете усердно заниматься в тренажерном зале, а также могут помочь улучшить вашу производительность.

Гидратация

Важно, чтобы вы не отправлялись на тренировку обезвоженными, поэтому Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять от 5 до 10 миллилитров жидкости на кг массы тела (или от 2 до 4 миллилитров на фунт веса). массы тела) за 2-4 часа до тренировки.

Это составляет от 10 до 20 унций в течение 2-4 часов для человека весом 150 фунтов — недостаточно, чтобы вы почувствовали, как хлюпает живот, но достаточно, чтобы не дать вам начать тренировку в обезвоженном состоянии. Ваша моча должна быть бледно-желтой.

Если вы собираетесь выйти на улицу в жаркий день или провести особенно интенсивную тренировку, перекус перед тренировкой с небольшим количеством соли может также помочь вашему телу удержать жидкость, что поможет предотвратить обезвоживание.

Можно ли перекусить перед тренировкой?

Как угодно. По словам Сибохара, он вам действительно не нужен, если только вы не собираетесь тренироваться в течение 60 минут или дольше. Но это полностью зависит от вас! Если вы голодны, может быть хорошей идеей немного перекусить перед тренировкой, чтобы не отвлекаться.

Что лучше всего перекусить перед тренировкой?

Это зависит от целей вашей тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует съесть перекус с высоким содержанием белка прямо перед тренировкой (или сразу после нее), но если ваша цель состоит в том, чтобы подзарядиться топливом для длительной тренировки на выносливость, вам понадобится более богатая углеводами закуска.

Что съесть за 30 минут до тренировки?

Что-то довольно легкое и маленькое, содержащее здоровый баланс белков, жиров и углеводов. Горсть орехов или небольшой протеиновый коктейль — отличный выбор.

Можно ли заниматься натощак?

Если вы не голодны до такой степени, что отвлекаетесь и не занимаетесь длительной сверхинтенсивной тренировкой, то да! Хотя упражнения натощак могут не помочь вам сбросить больше жира, чем упражнения после еды, можно тренироваться натощак (а некоторые люди даже предпочитают это!).

Что нельзя есть перед тренировкой?

Все, что заставит вас чувствовать себя отвратительно, ТБХ. Большие порции (даже большие салаты), богатые жирами продукты, такие как жареная курица или лазанья, большое количество жидкости… все это может вызвать у вас чувство тяжести и истощения еще до того, как вы начнете двигаться.

Есть или не есть? Это (первый) вопрос. Если вы собираетесь тренироваться дольше 60 минут, ответ — да. Не забудьте включить баланс белков, жиров и углеводов, но также учитывайте свои цели — углеводы для длительного бега и белок для роста мышц.