Занятия спортом в возрасте 50 лет и старше: советы врача и фитнес-профессионала
В 2019 году Николас Риццо, личный тренер, биолог и фитнес директор по исследованиям в RunRepeat, совершил то, что никогда не считал возможным: он помог своему отцу, которому только что исполнилось 60 лет, сбросить 25 фунтов, начать заниматься спортом и избавиться от преддиабета.
Начинать тренироваться в возрасте 50 лет или позже может быть страшно и пугающе, независимо от того, начинаете ли вы это впервые или возрождаете старую привычку. Вам может показаться, что уже слишком поздно или вы недостаточно в хорошей форме, чтобы начать, но Риццо утверждает, что самые маленькие изменения приводят к радикальным результатам.
С его отцом все началось просто: Риццо призвал своего отца добавить базовые упражнения, включая отжимания, приседания, жим от плеч и выпады, в его утреннюю рутину. Затем он купил велотренажер и стол для стояния, чтобы увеличить ежедневную активность. Эти небольшие изменения в сочетании со здоровой диетой позволили отцу Риццо достичь наилучшей формы в своей жизни.
Пример Риццо — лишь один из многих: исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшать здоровье костей и суставов, снижать кардиометаболические факторы риска, бороться с хроническими заболеваниями и улучшать психическое здоровье и когнитивные функции. Возможно, наиболее важно то, что занятия спортом по мере взросления могут помочь вам сохранить функциональную независимость и улучшить качество жизни.
Смотрите это: 5 причин, почему фитнес-трекеры не гарантируют похудение
В этом руководстве по тренировкам в возрасте 50 лет и старше три эксперта — Риццо вместе с руководителем отдела TRX по человеческим качествам Крисом Франкелем и Элизабет Гарднер, доктором медицины, хирургом-ортопедом Йельского университета, специализирующимся на спортивной медицине, — объясняют, как именно начните и пожинайте плоды тренировок.
Как начать заниматься спортом в 50 лет и старше
«Фитнес» не является синонимом «тренажерного зала». Рациональная фитнес-программа включает в себя то, что вы любите, будь то езда на велосипеде, походы, танцы или что-то еще.
Гетти ИзображенийПрежде всего: обратитесь к врачу, говорит доктор Гарднер.
«Когда кто-то впервые начинает заниматься спортом, важно сначала оценить свою физическую форму», — говорит доктор Гарднер CNET. «Хотя практически нет абсолютных противопоказаний к упражнениям, определенные медицинские или физические условия могут потребовать определенных корректировок в программе упражнений».
Ваш врач может захотеть внести определенные коррективы в вашу программу упражнений. Доктор Гарднер предлагает несколько примеров:
- Для пациентов с остеопорозом важны ударные упражнения (с осторожностью) и силовые тренировки, поскольку эти виды упражнений могут помочь нарастить костную массу и замедлить дегенерацию.
- Для пациентов с артритом ударные упражнения могут быть утомительны для суставов, поэтому врачи обычно рекомендуют легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде.
- Пациентам с неконтролируемым высоким кровяным давлением (выше 180/110 мм рт. ст.) следует избегать занятий тяжелой атлетикой до получения разрешения от врача.
Доктор Гарднер говорит, что после получения разрешения от врача пришло время немного повеселиться: «Важно начать с привычных и приятных занятий, таких как прогулка или поездка на велосипеде», — говорит она, добавляя, что это также полезно. разумно начать медленно.
«Цель состоит в том, чтобы выработать привычку и иметь возможность постепенно увеличивать свою активность с течением времени», — говорит доктор Гарднер. «Если вы поднимаете вес, начните с веса, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений сначала. Вы же не хотите, чтобы после первой тренировки у вас была такая боль, что вы не могли двигаться в течение недели».
Подробнее: Лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений, по мнению тренеров по фитнесу
Не забывайте о фитнес-восстановлении
Обязательно позаботьтесь о своем теле до и после тренировки с помощью хороших методов разминки и восстановления, таких как ролики с пеной.
Гетти ИзображенийФактические упражнения — это только часть битвы. Доктор Гарднер говорит, что очень важно заботиться о своем теле до и после тренировки. «Это включает в себя гидратацию и подпитку вашего тела питательной пищей», — объясняет она. «Это также включает в себя растяжку до и после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам быть счастливыми и предотвратить травмы.
Фитнес-восстановление не должно быть сложным: найдите способ, который работает для вас, и используйте его часто, независимо от того, предпочитаете ли вы массаж пены, массаж, компрессию или тепловую или холодовую терапию. Все это должно дополнять работу подвижности, хорошее питание и увлажнение.
Не забывайте также разогреваться, потому что начало тренировки без подготовки мышц и суставов может привести к травме.
Подробнее: Эта велосипедная экипировка вернет вас в седло
Какими упражнениями заниматься после 50 лет?
Начните с чего-нибудь простого, например, с ходьбы, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям.
Гетти ИзображенийЕсли у вас никогда не было постоянной тренировки, начните с комбинации аэробных упражнений и тренировок с легким весом, говорит доктор Гарднер. Это дает вашему телу возможность познакомиться с различными типами физического стресса, вызванного физическими упражнениями.
На начальных этапах экспериментируйте с различными видами аэробных упражнений, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание, чтобы найти то, что вам нравится больше всего, говорит доктор Гарднер.
«Также важно включать упражнения на баланс, которые могут помочь предотвратить падения в будущем», — подчеркивает доктор Гарднер.
«В начале важно использовать стул для поддержки, но со временем можно будет выполнять упражнения [на баланс] без стула».
Многие отличные упражнения на баланс можно выполнять дома, в том числе:
- Марш на месте
- Стоя на одной ноге
- Перенос веса с одной ноги на другую
Йога, пилатес и тай-чи также отлично подходят для наращивания силы и развития равновесия для предотвращения падений. Приступая к упражнениям, не забудьте также включить упражнения на растяжку и подвижность, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.
По словам Риццо, после создания прочной фитнес-базы с аэробными кардиотренировками, упражнениями на растяжку и балансировку вы можете начать вводить силовые тренировки в свой план тренировок. Начните с легких весов и большего количества повторений, отдыхая между подходами столько времени, сколько вам нужно. Воздержитесь от интенсивных анаэробных интервальных тренировок до тех пор, пока вы не разовьете хороший базовый уровень физической подготовки и не почувствуете себя комфортно, быстро двигаясь, сохраняя форму пищи.
Подробнее: Лучшие домашние тренажеры 2020 года
Как часто нужно заниматься спортом после 50 лет?
Когда вы только начинаете, не делайте слишком много слишком рано. Всего 10-15 минут упражнений каждый день — это хорошее начало.
Гетти ИзображенийОбщая рекомендация состоит в том, что все взрослые должны стремиться к тому, чтобы заниматься спортом от 150 до 300 минут в неделю, говорит доктор Гарднер: 150 минут, если упражнения интенсивные или энергичные, и 300 минут, если упражнения умеренные.
«Это время можно разделить на сеансы в разные дни, — говорит доктор Гарднер, — [но] на самом деле цель должна состоять в том, чтобы двигаться, хотя бы на 10–15 минут каждый день».
Риццо рекомендует начинать всего с 5-10 минут легких упражнений в день, постепенно увеличивая до 20-30 минут, уделяя особое внимание основам: легкие кардио, упражнения с собственным весом и растяжка.
Что касается того, сколько дней вы должны выполнять полные тренировки, Риццо говорит, что лучше всего начать с одной или двух, в дополнение к небольшому увеличению ваших ежедневных движений.
Когда вы будете готовы добавить еще одну полноценную тренировку к своей программе, выполняйте ее только с интенсивностью 50% от вашей обычной. Продолжайте увеличивать интенсивность до тех пор, пока вы не сможете с комфортом выполнять все еженедельные тренировки с частотой от 70 до 9.0% усилия.
«Это гарантирует, что у вашего тела есть время адаптироваться к физическому напряжению, просто постоянно активному», — говорит Риццо. «Нет смысла слишком торопиться, травмируя себя или изнуряя себя».
Стоит ли нанимать личного тренера?
Найм личного или группового тренера — отличный способ научиться правильно выполнять различные упражнения и предотвратить травмы.
Getty ImagesНаем личного тренера, безусловно, может дать дополнительные преимущества при начале тренировок, говорит Франкель, равно как и посещение групповых занятий по фитнесу.
«Преимущество квалифицированного и опытного личного тренера или группового инструктора заключается в том, что кто-то проведет вас через правильную биомеханику, выбор упражнений, последовательность, интенсивность и восстановление, чтобы оптимизировать ваши результаты», — говорит Франкель.
И если вы добавите компонент сообщества, который приходит с групповыми упражнениями, «будьте готовы чувствовать себя лучше не только физически, но и умственно», — говорит он, цитируя исследование 2017 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, в котором сообщалось о людях, тренирующихся в групповые занятия привели к снижению уровня стресса и улучшению качества жизни по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.
Франкель добавляет, что наем личного тренера или посещение групповых занятий также является хорошим способом избежать мышления «нет боли — нет выгоды», которое может привести к плохим результатам, выгоранию на тренировках, травмам или болезням.
Следует ли кому-либо в возрасте 50 лет и старше избегать физических упражнений?
В зависимости от состояния вашего здоровья врач может порекомендовать определенный тип упражнений, например, водную аэробику при артрите.
Гетти Изображений Как ранее упоминал д-р Гарднер, очень мало людей, которые так или иначе вообще не могут заниматься спортом.
Риццо соглашается, объясняя, что «это не столько связано с 50-летним возрастом, сколько с какими-либо состояниями, хроническими заболеваниями, заболеваниями, связанными с возрастом или иным образом, или травмами, которые у вас могут быть».
Когда дело доходит до упражнений, самый важный вопрос, который вы можете задать своему врачу, — это безопасно ли для вас начинать режим упражнений и какие упражнения безопасны для вас, говорит Риццо. Приходите на прием к врачу подготовленным с четким объяснением того, что вы собираетесь делать, и пройдите его с врачом.
Упражнения всегда возможны, говорит Риццо. Возможно, вам просто нужно научиться модифицировать упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Примерный план тренировок для тех, кому за 50.
План тренировок на неделю может помочь вам в достижении целей.
Гетти Изображений Основываясь на типах упражнений, рекомендованных для людей, начинающих тренироваться в возрасте 50 лет, Франкель предлагает примерный шестинедельный план тренировок, разделенный на этапы (каждые две недели — это один этап).
Этап 1 (первая и вторая недели):
- Ежедневная двигательная активность
- Аэробные кардио (низкая интенсивность, длительная) два-три раза в неделю по 20-40 минут
- Тренировки с отягощениями низкой и средней интенсивности один или два раза в неделю в течение 20–30 минут
Фаза 2 (недели третья и четвертая):
- Работа на подвижность каждый день
- Кардио аэробика один-два раза в неделю от 20 до 40 минут
- Анаэробное кардио (интервальная работа) один раз в неделю от 15 до 25 минут
- Силовые тренировки два раза в неделю от 20 до 30 минут
Этап 3 (пятая и шестая недели):
- Упражнения на подвижность каждый день
- Аэробные кардио один или два раза в неделю в течение 30–45 минут
- Интервальные кардиотренировки один раз в неделю в течение 20–35 минут
- Интервальные силовые тренировки (меньшие веса, большой объем) один раз в неделю от 25 до 40 минут
- Тренировки с отягощениями с более тяжелыми весами один раз в неделю в течение 30-40 минут.
Обратите внимание, что план начинается с двух-трех тренировок и увеличивается до четырех-пяти тренировок к тому времени, когда вы достигаете пятой недели. Повторяйте фазы с течением времени, меняя упражнения, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Возвращение к фазе 1 дает вашему телу возможность разгрузиться и восстановиться после более высокой интенсивности фазы 3.
Слова поддержки
Всем, кто считает, что в 50 лет слишком поздно начинать заниматься спортом, Франкель советует смотреть на картину в целом. «В настоящее время ожидаемая продолжительность жизни в США составляет всего 79 лет, так что это означает, что в 50 лет вы все еще ожидаете еще около 25–30 лет», — говорит он. «Независимо от того, вам 50, 60 или больше, вы должны рассматривать физические упражнения, питание и сон как «валюту» качества и количества жизни».
Доктор Гарднер добавляет, что важно помнить, что не все упражнения должны выполняться в тренажерном зале: такие занятия, как танцы или пешие прогулки, могут быть простым способом начать тренироваться и тренироваться.
И Риццо возвращается к магии, которую он применил к своему отцу: «На самом деле не бывает слишком поздно, когда дело доходит до физических упражнений», — говорит он. «Исследование ясно: независимо от того, исполняется ли вам 50 или 80 лет, начать еще не поздно. Физические упражнения помогут вам жить дольше, улучшить качество жизни, бороться с процессом старения и многое другое».
Больше советов по фитнесу
- Тренажерный зал закрыт? Это лучшие варианты домашних тренировок
- Лучшие гребные тренажеры 2020 года
- 7 лучших ковриков для йоги на 2020 год
- Лучшие бутылки с фильтрованной водой на 2020 год для удаления бактерий, осадка и многого другого
- Лучшие смарт-весы на 2020 год: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox Лучшие кроссовки для бега
90 2020
План тренировок на 2 недели для похудения
Дом
Фитнес
Артикул
2-недельный план тренировок для похудения
- Джо Веннар
Обновлено 20 января 2023 г.
Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.
Вы хотите сбросить несколько килограммов и подтянуть проблемные зоны, но не знаете, с чего начать. Как вы начинаете свой путь к похудению?
Все просто: тренируйтесь.
Это не значит, что привести себя в форму легко. Тренировки для похудения — это тяжелая работа. Вы должны приложить усилия, чтобы больше двигаться. Но вы определенно можете сбросить сантиметры и вести более активный образ жизни с помощью этого двухнедельного плана тренировок.
Плохую диету невозможно перетренировать. Если вы хотите сбросить лишние сантиметры, перетренируйте свой мозг на здоровое питание с помощью NOOM:
Закладывая основу
Давайте будем честными, многие люди планируют начать тренировку, но многим это не удается.
Сделай так. Из группы, которая действительно начинает, только часть людей придерживается своего плана тренировок достаточно долго, чтобы действительно изменить свой образ жизни.
Почему? Есть две причины. Во-первых, люди никогда не готовятся к новым упражнениям. Какова цель? Как много времени это займет? Люди просто приходят в спортзал без плана. Они проходят через движения и через несколько недель сдаются, потому что не видят результатов. Нет плана, нет целей, нет прогресса, нет результатов.
Во-вторых, люди переоценивают свои способности. Тренировки два раза в день звучат лучше, чем один раз. Тренироваться семь дней в неделю лучше, чем пять. Сразу же люди хотят поднимать более тяжелые веса, бегать на длинные дистанции и делать тренировки более интенсивными. Это может звучать здорово, но это совершенно нереально и неустойчиво. Переход от расслабления к интенсивным тренировкам — это путь к катастрофе.
Чтобы создать эффективную программу, нужно честно говорить о своем текущем уровне физической подготовки.
Спросите себя, каковы ваши цели, сколько времени потребуется для их достижения и сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Имея в виду эти мысли, попробуйте этот двухнедельный план тренировок. Сделайте так, чтобы эти тренировки работали на вас, в соответствии с вашим графиком и в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Двухнедельный план тренировок
Первая неделя
День 1
Выполните пять раундов.
- Отжимания (10 повторений)
- Приседания с собственным весом (20 повторений)
- Выпады вперед (5 повторений на каждую ногу)
- Планка (30 секунд)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 2
- Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
- Работать не менее 30 минут. При необходимости используйте метод ходьбы/бега. Бегайте до тех пор, пока вам не понадобится перерыв, затем пройдитесь и повторите в течение 30 минут.
- Старайтесь со временем увеличивать пробег. Не заходите слишком далеко, слишком быстро.
- Заминка: сделайте легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.
День 3
Завершить пять раундов.
- Приседания с собственным весом (20 повторений)
- Подъемы ног (20 повторений)
- Боковые выпады (10 повторений на каждую ногу)
- Планка (30 секунд)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 4
Завершить четыре раунда.
- Отжимания (60 секунд)
- Боковая планка — вправо (30 секунд)
- Боковая планка — влево (30 секунд)
- Отжимания на наклонной скамье (30 секунд)
- Отжимания на наклонной скамье (30 секунд) )
Отдохните 60 секунд и начните снова.
Вторая неделя
День 1
Завершите один раунд.
- Приседания с выпрыгиванием (50 повторений)
- Приседания (50 повторений)
- Отжимания (50 повторений)
- Выпады с прыжком (20 повторений на каждую ногу)
Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.
- Русские подкрутки (30 секунд)
- Альпинисты (30 секунд)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 2
- Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
- Пробегите 400 метров от 4 до 8 раз с максимальным усилием.
- Отдых на количество времени, которое требуется вам, чтобы пробежать 400 метров.
- Заминка: совершите легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.
День 3
Пройдите этот круг столько раз, сколько сможете за 15 минут.
- Прыжки на ящик (5 повторений)
- Берпи (10 повторений)
- Приседания (15 повторений)
- Приседания с собственным весом (20 повторений)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 4
Завершить шесть раундов .
- Приседания (20 повторений)
- Приседания с прыжком (10 повторений)
- Выпады вперед (по 10 повторений на каждую ногу)
- Выпады с прыжком (5 повторений на каждую ногу)
Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.
- Отжимания (60 секунд)
- Приседания (60 секунд)
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок на 2 недели
Сможете ли вы привести себя в форму за 2 недели?
Всего за две недели вы сможете увидеть некоторые результаты и почувствовать преимущества упражнений. Хотя для многих людей полный прогресс и видимые результаты могут прийти позже, двух недель достаточно, чтобы начать формировать прочные привычки и заметить изменения.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Время, необходимое для похудения, сильно варьируется от человека к человеку и в значительной степени зависит от процентного содержания жира в организме и интенсивности тренировок. Некоторые люди могут терять от одного до двух фунтов в неделю. Как правило, вы можете начать замечать значительную потерю веса примерно через четыре-шесть недель.
Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.
