Как накачать икры: как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

19:15 08.09.2022

https://rsport.ria.ru/20220908/ikry-1815501632.html

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на икры: как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами. РИА Новости Спорт, 08.09.2022

2022-09-08T19:15

2022-09-08T19:15

2022-09-08T19:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/08/1815500628_842:279:3203:1607_1920x0_80_0_0_4fc65f12d5f5c70a93cadf03f7bd661d.jpg

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.Икроножные мышцы ногМногие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.АнатомияИкроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам. Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.ФункцииОсновная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма.Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс. Как накачать икры мужчинам и женщинамПервое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.Особенности и правила тренировкиПоскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки. Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.Лучшие упражненияПолучить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.В тренажерном залеВо время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.В домашних условияхМногие базовые упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, не используя отягощения. Однако максимальный эффект принесут занятия именно с утяжелителями. Дома можно лишь укрепить мышцы. Сделать ноги более рельефными помогут любые подручные утяжелители — бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.Как уменьшить икрыХотя атлеты часто сталкиваются с недостаточно развитыми икроножными мышцами, спортсмены выполняют упражнения для икр для похудения в области голеностопа. Чтобы уменьшить эту группу мышц, можно практиковать тренировки с небольшими отягощениями. Это может быть и многоповторный тренинг, а еще снижению веса способствуют интервальные занятия.Для похудения в области икр нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Идеально подойдут различные виды кардионагрузки — плавания, занятия на эллиптическом тренажере или бег с низкой интенсивностью. Для получения результата важно также скорректировать питание — увеличить долю белка, проводить подсчет калорий, питаться дробно и часто. Необходимо пить больше чистой воды, чтобы улучшить обмен веществ, а значит — и запустить процесс жиросжигания.Рекомендации экспертовПри выполнении изолирующих упражнений для икр эксперты рекомендуют смещать акцент нагрузки. Например, если свести носки внутрь во время подъемов на носочки, можно укрепить латеральные пучки. А в стороны — проработать медиальные головки.Многие атлеты считают, что прокачивать икры отдельно не нужно. Ведь эта мышечная группа активно работает в становой тяге, приседаниях со штангой. Однако эти упражнения вместе с бегом и другими видами кардио лишь увеличивают силу, выносливость мышц, но не делают их объемными. Вот почему голеностопу нужно уделять особое внимание.Каждое упражнение для икроножных мышц необходимо практиковать до чувства легкого жжения в голени. Однако нельзя допускать появления болевых ощущений и другого дискомфорта. Тренировки временно нужно будет отложить и при температуре, иных недомоганиях.Упражнения на икры достаточно однотипные, в основном это подъемы на носочки в разных вариациях. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо регулярно менять тренировочную программу и периодически выполнять работу то с тренажерами, то со свободными весами. Нельзя забывать и о кардио, как и об обязательной разминке перед занятием. А завершать тренировку следует растяжкой — заминкой с добавлением упражнений из йоги.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/08/1815500628_472:0:3203:2048_1920x0_80_0_0_15c85ae671d29dd8962b44ec2d86b06b.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Икроножные мышцы ног
• Анатомия
• Функции
• Как накачать икры мужчинам и женщинам
• Особенности и правила тренировки
• Лучшие упражнения
• В тренажерном зале
• В домашних условиях
• Как уменьшить икры
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.

Икроножные мышцы ног

Многие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.

Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Анатомия

Икроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам.

Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.

Функции

Основная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма.

© РИА Новости / Михаил Воскресенский | Перейти в медиабанкУчастники забега

© РИА Новости / Михаил Воскресенский

Перейти в медиабанк

Участники забега

Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс.

Как накачать икры мужчинам и женщинам

Первое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.

Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Особенности и правила тренировки

Поскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.

Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:

• Выполнение 2-3 целевых упражнений на икроножные при завершении каждого занятия.
• Тренировка икр между подходами при работе над другими группами мышц.

Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки. Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Лучшие упражнения

Получить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.

В тренажерном зале

Во время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.

1. 1.

   Подъем на носки с гантелями. Возьмите в руки гантели и выпрямите спину. Поднимитесь на носки на выдохе, а на вдохе — опуститесь на всю стопу. При желании поставьте носки на блин или другую подставку, чтобы усложнить тренировку.

2. 2.

   Жим носками. Сядьте в тренажер для жима ногами и прижмите носки к краю платформы, расставив их параллельно друг к другу. Зафиксируйте конечности в одном положении, уберите упоры и сделайте толчок на выдохе, а на вдохе — опускание.

3. 3.

   Подъем на носок одной ноги. Встаньте на подставку и возьмите в правую руку гантелю или блин от штанги, гирю. Левой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие. Выполняйте подъемы на носочки 15-20 раз, а потом повторите с другой ногой.

4. 4.

   Подъем на носки сидя. Сядьте на стул или скамью и поставьте на колени гантели или диски от штанги. Выполняйте подъемы на носки силой икроножных мышц, избегая рывков и перенапряжения. Не забывайте удерживать спину прямой. Если делать подъемы с гантелями сложно, замените их бодибаром.

5. 5.

   Подъемы на носки в тренажере Смита. Установите вес и выберите подставку. Встаньте так, чтобы гриф разместился на плечах. Поднимитесь на носочки, выталкивая штангу вверх, а затем медленно опуститесь на полную стопу. При использовании возвышения отведите пятки как можно ниже.

В домашних условиях

Многие базовые упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, не используя отягощения. Однако максимальный эффект принесут занятия именно с утяжелителями. Дома можно лишь укрепить мышцы. Сделать ноги более рельефными помогут любые подручные утяжелители — бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.

1. 1.

   Подъем на носки со стулом. Встаньте около опоры, расставьте ноги чуть уже плеч. Поставьте стопы параллельно друг другу и обхватите руками спинку стула. Плавно поднимитесь на носки на максимальную высоту, сделайте паузу и плавно опуститесь на пол. На последнем повторе задержитесь в верхней точке на 20 секунд, а лишь потом опуститесь вниз.

2. 2.

   Прыжки со скакалкой. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут в разных вариантов — на носочках, поочередно на левой, правой ноге и т. д.

3. 3.

   Прыжки из приседа. Расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль корпуса. Присядьте, при этом перенесите массу тела на носки. Подпрыгните вверх максимально быстро и снова опуститесь на носочки. Повторите 10-15 раз.

4. 4.

   Пистолетик. Примите позу приседа и вытяните одну ногу перед собой. Бедро второй нижней конечности должно быть параллельным полу. Для удобства обопритесь одной рукой о стену, а вторую — вытяните перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге, удерживая равновесие.

5. 5.

   Прыжки на блок. Встаньте перед невысокой скамьей или блок. Подпрыгните на него и мягкой опуститесь на подушечки ступней, затем плавно спрыгните с опоры и повторите движения.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Как уменьшить икры

Хотя атлеты часто сталкиваются с недостаточно развитыми икроножными мышцами, спортсмены выполняют упражнения для икр для похудения в области голеностопа. Чтобы уменьшить эту группу мышц, можно практиковать тренировки с небольшими отягощениями. Это может быть и многоповторный тренинг, а еще снижению веса способствуют интервальные занятия.

Для похудения в области икр нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Идеально подойдут различные виды кардионагрузки — плавания, занятия на эллиптическом тренажере или бег с низкой интенсивностью. Для получения результата важно также скорректировать питание — увеличить долю белка, проводить подсчет калорий, питаться дробно и часто. Необходимо пить больше чистой воды, чтобы улучшить обмен веществ, а значит — и запустить процесс жиросжигания.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Рекомендации экспертов

При выполнении изолирующих упражнений для икр эксперты рекомендуют смещать акцент нагрузки. Например, если свести носки внутрь во время подъемов на носочки, можно укрепить латеральные пучки. А в стороны — проработать медиальные головки.

Многие атлеты считают, что прокачивать икры отдельно не нужно. Ведь эта мышечная группа активно работает в становой тяге, приседаниях со штангой. Однако эти упражнения вместе с бегом и другими видами кардио лишь увеличивают силу, выносливость мышц, но не делают их объемными. Вот почему голеностопу нужно уделять особое внимание.

Каждое упражнение для икроножных мышц необходимо практиковать до чувства легкого жжения в голени. Однако нельзя допускать появления болевых ощущений и другого дискомфорта. Тренировки временно нужно будет отложить и при температуре, иных недомоганиях.

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

22 июля 2022, 19:50

Упражнения на икры достаточно однотипные, в основном это подъемы на носочки в разных вариациях. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо регулярно менять тренировочную программу и периодически выполнять работу то с тренажерами, то со свободными весами. Нельзя забывать и о кардио, как и об обязательной разминке перед занятием. А завершать тренировку следует растяжкой — заминкой с добавлением упражнений из йоги.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Но сначала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым. Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности. Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

Лучшие упражнения для умопомрачительной тренировки икр

Некоторые люди рождаются с красивыми икрами, в то время как другим трудно нарастить мышцы голеней. Однако, если вы время от времени выполняете всего несколько подходов или вообще пропускаете тренировку икр, вы не можете ожидать результатов.

Хорошо развитые икры могут сбалансировать ваше телосложение и визуально увеличить ваши ноги.

Хотя развитие икр во многом зависит от генетики, ваши тренировки также во многом связаны с этим. Этой группе мышц нужно всего понемногу, чтобы расти — много повторений, мало повторений, тяжелые веса и легкие веса .

Приседания и другие комплексные движения в некоторой степени задействуют икры, но вам нужно больше, чтобы набрать размер и силу.

Посмотрим правде в глаза: эта небольшая группа мышц устойчива к росту. Вы используете икры каждый раз, когда идете, бегаете, прыгаете или поднимаетесь по лестнице. Тем не менее, развитие икр происходит гораздо медленнее и менее заметно, чем развитие других мышц.

Если это ваше самое слабое место, тренируйте его четыре или пять раз в неделю. Но сначала убедитесь, что вы знаете кое-что о Анатомия икроножной мышцы . Это позволит вам поразить эти мышцы со всех сторон и добиться прогресса.

Готовы начать? Сегодня мы покажем вам, как увеличить икры, тренируя их в соответствии с их анатомией. Наша команда поделится лучшими упражнениями на икры, а также пошаговыми инструкциями и советами по тренировкам.

Давайте приступим!

Анатомия икроножных мышц 101

Икроножные мышцы состоят из двух мышц задней части голени, а именно 9-й0029 камбаловидная и икроножная, или икроножная. Обе мышцы прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца длинная и плоская, с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон (от 64 до 100%). Это означает, что он устойчив к усталости, и лучше всего реагирует на упражнения на выносливость . Он расположен под икроножной мышцей и играет ключевую роль при ходьбе, беге и других повседневных действиях.

Эта небольшая мышца также предотвращает падение тела вперед и помогает сохранять осанку. Без него вы не сможете согнуть ногу.

Икроножная мышца содержит от 34 до 84% медленно сокращающихся волокон и может быть активирована тренировками с отягощениями и взрывными движениями , такими как прыжки и бег на короткие дистанции. Он составляет основную часть голени и играет роль в том, чтобы толкать ногу вниз.

Эта мышца также участвует в сгибании колена и создает силу, необходимую для ходьбы, бега и других действий, связанных с ногами.

Поскольку икроножные мышцы преимущественно медленно сокращаются, они лучше всего реагируют на умеренное и большое количество повторений. Тем не менее, они различаются по составу от человека к человеку, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы узнать, что работает в вашем случае.

Обе мышцы одинаково важны, когда речь идет о наращивании массивных икр, но для каждой из них требуется свой подход. Вот несколько советов, которые помогут вам.

Накачайте икры с помощью этих советов по тренировкам 

Во-первых, идеальной тренировки для икр не существует.

Ваши результаты зависят от состава ваших икроножных мышц, а также от генетики . Но соотношение между медленными и быстрыми мышечными волокнами можно изменить с помощью упражнений, утверждает Национальная академия спортивной медицины.

Один из способов максимизировать тренировку икр — сделать эти мышцы приоритетными в тренировочной программе.

Проще говоря, начните тренировку ног с упражнений на икры. Это позволит вам приложить больше усилий и ударить по икрам со всех сторон.

Далее обратите внимание на следующие советы по тренировкам: 

Увеличьте диапазон повторений 

Если вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в подходе, стремитесь к увеличению диапазона повторений на . Так как вы будете использовать более легкие веса, вы сможете полностью напрячь эти мышцы и получить убийственный пампинг. Подумайте о двух тренировках икроножных мышц в неделю — тяжелой и легкой — чтобы активировать больше мышечных волокон.

Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, например, выполнял от четырех до шести подходов по 10-20 повторений при тренировке икр.

В интервью для Muscle & Fitness он сказал, что важнее всего выполнять каждое повторение в полном диапазоне движения при максимально возможной нагрузке.

Задержка и сжатие 

Арнольд рекомендует сжимать икроножные мышцы на три-четыре счета в верхней части движения для достижения максимального сокращения. Заканчивайте каждый подход короткими быстрыми повторениями, чтобы достичь мышечного отказа.

Не бойтесь смешивать вещи.

Добавьте к своей тренировке дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные подходы и другие техники подъема, чтобы стимулировать рост этих мышц. Снимите обувь и пройдитесь босиком, как это делал Арнольд, для более интенсивного сокращения.

Тренируйте их чаще 

Нет ничего плохого в том, чтобы чаще тренировать икры. В конце концов, вы используете эти мышцы каждый день, поэтому они могут выдерживать большие усилия. Если это ваша самая слабая часть тела, проработайте икры ежедневно или через день в течение одного месяца, а затем вернитесь к своему обычному распорядку дня.

Всемирно известный специалист по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджиа придерживается несколько иного подхода.

Он рекомендует начинать с четырех подходов дважды в неделю и доводить до 12 подходов два раза в неделю в течение примерно шести месяцев. Уменьшайте количество подходов каждые два-три месяца или около того, а затем начинайте все сначала.

Задействуйте обе икроножные мышцы

Как обсуждалось ранее, камбаловидная и икроножная мышцы одинаково важны.

Лучший способ прокачать икроножную мышцу — это тренировать икры из положения стоя. Мы говорим о подъемах на носки в жиме ногами, подъемах на носки стоя и других подобных упражнениях.

Чтобы лучше активировать и изолировать камбаловидную мышцу , добавьте в свою программу подъемы на носки сидя. Эта небольшая мышца лучше всего реагирует на упражнения на икры, требующие согнутых коленей.

Не жертвуйте формой ради объема

Арнольд рекомендует использовать максимально возможный вес, но только до тех пор, пока вы можете достичь полного ПЗУ и поддерживать правильную форму .

Тренировка икр требует большого количества повторений. Поэтому убедитесь, что вы не используете больший вес, чем можете выдержать. Эта ошибка может повлиять на вашу форму и вызвать сильную нагрузку на ахиллово сухожилие, что может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль в своде стопы или чувствуете необходимость согнуть ноги в коленях при выполнении подъемов на носки стоя, значит, пора уменьшить нагрузку. Разрыв ахиллова сухожилия является одной из наиболее распространенных травм среди спортсменов-любителей и может вызывать изнурительную боль.

Тренировка передней большеберцовой мышцы

Передняя большеберцовая мышца является основным тыльным сгибателем стопы. Эта небольшая мышца проходит по латеральной стороне большеберцовой кости и у большинства людей малоактивна.

Передняя большеберцовая мышца

Ferruggia подчеркивает важность тренировки передней большеберцовой мышцы для предотвращения мышечного дисбаланса в голени и максимального развития икр.

Просто поместите гантель между ног, повесьте ее на конец скамьи или прочного стула и согните вверх. Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе два раза в неделю.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Теперь, когда вы знаете, как структурировать тренировку икр, мы покажем вам, как тренировать эту неподатливую группу мышц. Ниже приведены лучших упражнений на икры вместе с пошаговыми инструкциями и советами.

Подъемы телят ослика

Поднятие теленка ослика было одним из любимых упражнений Арнольда для наращивания массивных икр. В настоящее время в большинстве спортзалов больше нет тренажеров для поднятия икр, но есть и другие способы выполнения этого движения.

Арнольд выполняет подъемы на носки ослика с приятелем по спортзалу

Это олдскульное упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это небольшой деревянный брусок или степпер и прочный стул или что-то, на что можно положить руки.

Вот как это сделать правильно: 

1. Поместите небольшой блок перед силовой скамьей или чем-то устойчивым, например, кушеткой
2. Встаньте на блок, поставив подушечки стоп на внешний край.
3. Наклонитесь и положите предплечья на скамью. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
4. Поднимите пятки медленным контролируемым движением и сделайте паузу в верхней точке.
5. Сожмите икры на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполняйте это упражнение на икры, поочередно по одной ноге, чтобы усложнить его. Держите другую ногу в воздухе, согнув колено. Еще один вариант — надеть пояс с отягощением.

ExRx предлагает более продвинутый вариант подъема ослиного теленка. Схема движения аналогична описанной выше, но вы должны использовать Тренажер Смита и положите гриф на мягкую доску на спину.

Подъем носков стоя

Подъем носков стоя, классическое упражнение бодибилдинга, позволяет вам полностью активировать мышцы живота .

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать тренажер для подъема икр, тренажер Смита, штангу, гантели или тросы и тренировать одну или обе ноги одновременно.

Выполните шаги, чтобы выполнить подъем на носки со штангой стоя: 

1. Встаньте перед силовой рамой и установите штангу на уровне верхней части груди.
2. Встаньте на блок или блин. Поставьте подушечки стоп на край.
3. Поднимите пятки, напрягите икроножные мышцы и сделайте паузу на несколько секунд.
4. Контролируемо опускайте пятки назад. Повторить.

Если вы предпочитаете использовать гантели, возьмите по одной в каждую руку и встаньте на блок. Выполните движение, как описано выше.

Это упражнение также можно выполнять на тросовом тренажере. Разница в том, что вы будете носить погружной пояс с прикрепленным к нему кабелем.

Подъем носков сидя

Это изолирующее движение особенно эффективно для камбаловидной мышцы из-за положения колена. Обычно это выполняется на тренажере для подъема икр сидя, но вы также можете использовать штангу или перекладину.

Если вы планируете использовать тренажер для подъема икр, выполните следующие действия:

1. Поместите подкладку на колени. Убедитесь, что вы можете полностью растянуть икроножные мышцы.
2. Поставьте стопы на платформу и отпустите рычаг.
3. Поднимите пятки до полного выпрямления лодыжек.
4. Сделайте паузу и напрягите икры.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Не загружайте машину тонной груза. Начните с одной пластины, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений с идеальной техникой. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

Вы также можете выполнять это упражнение в силовой раме или на машине Смита. Если вы предпочитаете этот вариант, поставьте подушечки стоп на степпер или блок и поместите штангу на колени. Выполните шаги, перечисленные выше.

Жим ногами в тренажере Подъем носков

Отличный способ полностью задействовать икроножные мышцы — выполнить подъемов на носки на тренажере для жима ногами . Это упражнение относительно легко выполнять — просто убедитесь, что вы не используете слишком большой вес.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поместите шарики ваших шариков на дно тарелки.
2. Отпустите рукоятку и пальцами ног поднимите груз.
3. Напрягите икроножные мышцы и сделайте паузу в верхней точке движения.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

По мере продвижения попробуйте выполнять это движение одной ногой за раз. Используйте разные стойки, чтобы вы могли бить по икрам со всех сторон.

Тренировка для больших икроножных мышц

Любое из перечисленных выше упражнений на икры можно выполнять несколькими способами. Сохраняя разнообразие тренировок, вы предотвратите плато и заставите упрямые мышцы расти.

Как правило, убедитесь, что вы всегда получайте полную амплитуду движения . Поднимайте пятки до полного выпрямления лодыжек. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать жжение.

Для более быстрого набора веса включите в свою программу суперсеты , гигантские подходы, предварительные сеты и дроп-сеты . Зарядите свое тело качественным предтренировочным комплексом, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок.

Стек для определения размера и силы Old School Labs

Измеряйте свои икры каждые пять или неделю недель. Если вы не получаете результатов, возможно, виновата ваша диета. Наш стек размера и силы может иметь огромное значение, но вам все равно нужно набирать свои макросы и есть для достижения своих целей.

Как выглядит ваша тренировка икр? Какие упражнения на икры вы считаете особенно эффективными? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Тренировка Флекса Льюиса, которая превратит ваши икры в быков

Обычно быстрая и интенсивная работа с небольшим весом или без него не является способом накачать часть тела до предела, но упрямые икры могут быть совсем другим животным. Ну, Джеймс «Флекс» Льюис не типичный зверь. Он зверь, и принцип тренировки, который он использует, чтобы максимально накачать икры, побудил самоуверенного профессионала Милоша Сарцева описать ноги Льюиса как «мирового класса».

Хотя Льюис получает больше всего комментариев о своих икрах и предплечьях, он подозревает, что это связано с тем, что «это единственное, что я показываю, когда тренируюсь».

Льюис немного новатор в тренажерном зале, особенно когда дело касается тренировки икр. Следуя философии, которую он назвал «гибридной тренировкой», его цель состоит в том, чтобы удерживать кровь в икрах с помощью быстрых, почти безостановочных движений икрами на прямых ногах за три резких вращения. В прошлом Льюис использовал более традиционную тяжелую тренировку икр, но после экспериментов он понял преимущества вечного движения для собственного развития.

Хотя Льюис инстинктивно добавляет несколько вариантов положения ног, теория не меняется: просто продолжайте повторять.

Валлийский вундеркинд обычно завершает тренировку икр менее чем за 25 минут, и у него остается мало времени, чтобы не торопиться.

Дважды в неделю Льюис проводит тренировку после тренировки квадрицепсов или подколенного сухожилия. Он подчеркивает важность растяжки икр перед тем, как приступить к тренировке, потому что, как только вы начнете, пути назад уже не будет.

Все движения в тренировке предназначены для нагрузки на икроножную мышцу, а не на камбаловидную, которая находится под ней. Подъемы на носки с прямыми ногами приводят к росту икроножных мышц; подъемы согнутых ног задевают камбаловидную мышцу.

ВРАЩЕНИЕ 1 (ТРИСЕТ)

Подъемы на носки на тренажере для жима ногами начинают первое чередование упражнений в гибридной тренировке. Льюис выстраивает свои веса пирамидой для этого движения, которое характеризуется коротким диапазоном движения. Поставив ноги на ширине плеч, он быстро прижимается к платформе до полного выпрямления пальцев ног. Спрыгнув с тренажера и встав на трехдюймовый блок, достаточно высокий, чтобы полностью растянуться до пола, он выполняет подъемы без веса, прежде чем сойти с блока и выполнить набор подъемов с пола в быстром темпе. Первое вращение состоит из четырех трисетов по 30 повторений каждого компонента.

ВРАЩЕНИЕ 2 (ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ)

Следующее вращение — это то, что Льюис считает «гигантским набором из ада». Попробуйте, и вы поймете, почему. Делая как можно более короткий отдых, вторая группа упражнений начинается с 15 повторений на стандартном тренажере для подъема на носки стоя.

Затем идут подъемы без веса с 35-фунтовой пластины: 15 повторений с носками на краю, затем 15 повторений с пятками на краю и носками на полу, таким образом сокращая диапазон движения (т. повторений). Слегка наклонившись и удерживая предмет для устойчивости, следуют подъемы на носки на одной ноге по 15 повторений каждой ногой. Три гигантских набора завершают эту ротацию.

ВРАЩЕНИЕ 3 (ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ)

Используя немного изобретательности, Льюис создал начальное движение для этого второго гигантского набора. На тренажере для подъема на носки стоя с двумя уровнями он выполняет подъемы на два шага, которые очень похожи на подъем по лестнице.

Он начинает с того, что ставит левую ногу на первый шаг, растягивается, а затем блокирует полное сокращение (аналогично подъему одной ноги). Затем он подводит правую ногу ко второму шагу, выжимая сокращение, в то время как левая нога висит свободно. Оттуда его левая нога возвращается на первый шаг, а правая нога возвращается на пол. Это одно повторение. Льюис меняет ведущую ногу в чередующихся поездках через ротацию.

После подъемов на два шага Льюис завершает гигантский сет подъемами на носки с весового диска, с базовой рейки тренажера и с пола по 15 повторений за штуку.

Наконец, с последним запасом энергии, он вернется к упражнениям первого вращения, чтобы завершить тренировку икр.

Льюис любит инстинктивно подходить к своим тренировкам, даже если его инстинкты становятся темными, учитывая, что он такая приятная и скромная звезда телосложения в процессе становления. «Я делаю так много садистских вещей для ног», — говорит он. «Моя тренировка икр просто сумасшедшая».

Льюис живет ради накачки, которую он получает благодаря своей уникальной стратегии тренировки икр. «Последние пару повторений мои икры полны молочной кислоты, и они склонны к судорогам, пока я еду домой. На следующий день болят, а через день, омигош, можно забыть. Они убивают меня». Наверное, поэтому Льюис рекомендует такие ускоренные движения в спортзале; ему нужно замедлиться, чтобы восстановиться перед следующей облавой гибридных телят.

Пер Берналь

ТЕЛЯЧИЙ КЛАСС

• Используйте эти советы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Льюиса.
• Полностью вытяните ноги перед началом вращения.
• Выполняйте повторения быстро, чем больше, тем лучше. Вес на самом деле не показатель. Цель состоит в том, чтобы поддерживать кровоток через икроножные мышцы.
• Быстро перемещайтесь между частями вращения с коротким отдыхом перед переходом к следующему вращению.
• Поэкспериментируйте с этим режимом тренировки. Льюис построил свой гибридный стиль после многих лет тренировок икр; найдите лучший ритм и сочетание движений и вариаций, чтобы максимизировать свои преимущества.
• Хотя Льюис больше не выполняет подъемы на носки с согнутыми ногами, вы можете использовать наборы подъемов на носки с быстрым опусканием, чтобы стимулировать рост камбаловидной мышцы.

ТРЕНИРОВКА ИКРОЛОК LEWIS’

ВРАЩЕНИЕ 1 (ТРИСЕТЫ)

• Жим ногами на носки
• Подъемы на носки (носки на черном)*
• Подъемы на носки (от пола)*

ВРАЩЕНИЕ 2 (ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ)

• Подъемы на носки в тренажере стоя
• Подъемы на носки (носки на краю пластины)*
• Подъемы на носки (пятки на краю платформы)*
• Подъем носков на одной ноге*

ВРАЩЕНИЕ 3 (ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ)

• Подъемы на носки в два приема на тренажере
• Подъемы на носки (носки на пластине)*
• Подъемы на носки (носки на опорной рейке тренажера)*
• Подъемы носков стоя (от пола)*

Примечание: Льюис выполняет каждое вращение три раза, а затем повторяет первое вращение, в общей сложности 10 кругов менее чем за 25 минут.