На спину упражнения с гантелей: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Содержание

Упражнения с гантелями для спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.
Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому нужно использовать не только упражнения с гантелями но и остальной арсенал упражнений с использованием штанги, тренажеров и блоков.  Смотрите так же раздел «Упражнения для мышц спины«.

Еще статьи в тему:

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

 

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

  • использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
  • не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
  • правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
  • уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
  • увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
  • правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

  • Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

  • Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

  • Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

  • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

  • Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

 

Упражнения на спину в тренажерном зале

    1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
    2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
    3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
    4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
    5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
    6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
    7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
    8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

      1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

      1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

      1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

      1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

      1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

      1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

      1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

      1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

      1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины | Статья по физкультуре по теме:

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины

Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» — прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз — вперед, к бедру. «Два» — руки возвращаются в и.п. «Три» — смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз — вперед, к бедру. «Четыре» — руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц живота и талии

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Занятия с гантелями способствуют лучшему пищеварению, снижают риск заболевания раком позвоночника. Пища в организме натренированных людей продвигается в два раза быстрее, и таким об-

разом сокращается вероятность поглощения канцерогенных веществ.

Тренировки с гантелями весьма полезны, если вас беспокоят боли в спине, возникающие в результате ослабления мускулов. В одном исследовании утверждается, что 80 процентов болей в пояснице проходят, если укреплять мышцы этой области. К тому же спортивные, крепкие женщины реже получают травмы.

 

ОБРАТНЫЙ УДАР

Возьмите скамейку или крепкий стул для равновесия, наклонитесь вперед и обопритесь певай рукой но скамейку. В провой руке держите

гонтель. Выпрямите спину и поднимите предплечье параллельна полу.

Отведите гонтелю назад, пака ваша рука не выпрямится и не окажется параллельной полу. Подержите ее так несколько секунд, потом

медленно опустите и сделайте вдох.

•ПОДНИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ К ПЛЕЧАМ

Поставьте наги на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите в каждую руку па гантели так, чтобы костяшки польцев смотрели вперед. Поднимая правую руку перед собой, делайте выдох до тех пар, пака гантель не окажется на высоте плеча, и подержите ее в этом положении. Потом вдохните и медленна опустите руку. Повторите упражнение десять роз каждой рукой.

НАКЛОНЫ «ГРЕБЛЯ»

Возьмите крепкий стул, скамейку или другой устойчивый предмет для равновесия. Обопритесь но стул провой рукой, о левой держите гантель так, чтобы рука свисала к полу. Распрямите плечи, руку прижимайте к телу всякий раз, когда будете поднимать гантель к груди. Одновременно делайте выдох. Затем, делая вдох, медленно опустите гантель но исходную позицию. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.

ФРАНЦУЗСКИЕ КОРТОЧКИ

Встаньте так, чтобы ноги были раздвинуты немного шире плеч. Возьмите дисковую гирю и держите ее обеими руками, скрещенными но груди. Медленна вдохните и опускайтесь к полу, пока бедро не будут параллельны ему. Напрягите ягодичные мышцы и выдохните, о лотом вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение десять раз.

Это же упражнение можно делать и без гири — ваши мускулы все ровно получат значительную нагрузку.

 

Советы по тренировке с гантелями

• Заниматься с гантелями 2-4 раза в неделю.

• Всегда правильно выполняйте упражнения. Каждое упражнение следует делать медленно, контролируя свои движения.

• После упражнений с гантелями отдохните хотя бы один день, чтобы организм восстановился между занятиями.

• Следуйте специально разработанной программе тренировок с гантелями.

• Если у вас повышенное кровяное давление, перед началом занятий с гантелями проконсультируйтесь с врачом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 — 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.

Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам — в 3 подхода по 10 раз.

2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам — в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.

Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять в 3 подхода по 10 раз, а женщины — в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, а женщинам — в 2 подхода по 8 раз.

5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища.

 Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, а женщинам — 2 подхода по 8 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.

 Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам — в 4 подхода по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин), опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам — в 4 подхода по 20 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполняйте — мужчины в 5 подходов по 20 раз, а женщины — в 5 подходов по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг (для женщин) и по 2 кг (для мужчин), поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют в 3 подхода по 8 раз, а женщины — в 2 подхода по 6 раз.

2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг (для женщин) и 2 кг (для мужчин). Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают в 3 подхода по 10 раз, а женщины — в 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют в 4 подхода по 10 раз, женщины — в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 5 кг (для женщин) и 6 кг (для мужчин). Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, а женщинам — 2 подхода по 6 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 3 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.

Направлено па укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин — 3 подхода по 10 раз, для женщин — 2 подхода по 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 10 раз.

2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны.ножницы».

Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области.

Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.

Обруч

Основные движения с обручем

Упражнения во время вращения обруча. Приподнимите руки, делайте повороты бедрами вправо и влево, стараясь следовать направлению вращения обруча. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, как после сна. Затем сожмите руки на уровне груди, напрягая талию и бедра. Благодаря этим движениям вы эффективно укрепляете талию и избавляетесь от излишков жира в области талии и живота.

Упражнения для развития мышц ног и сжигания излишнего жира в области живота

Вращайте обруч. Напрягая мышцы внизу живота, делайте выпады назад поочередно на обе ноги. Держите спину прямо, помогайте себе руками. Это упражнение – отличный способ избавиться от излишнего жира в области живота, укрепить мышцы ног. Во время упражнения работает большинство мышц тела и Вы теряете вес благодаря массажному эффекту обруча.

Упражнения для сохранения равновесия

Держите равновесие, стоя на одной ноге. Делайте наклоны всем телом вперед, назад, влево и вправо. Балансируйте при помощи рук. Упражнение помогает сохранять равновесие и уверенно чувствовать себя при выполнении других упражнений.

Разведите руки, дышите глубоко. Поднимите руки вверх, продолжайте дышать глубоко. Таким образом, Вы укрепляете сердце и легкие.

Помимо вышеописанных упражнений, Вы можете танцевать под музыку во время занятий с обручем. Танцуя, старайтесь выполнять движения руками, бедрами, не стойте на месте. Занимайтесь с удовольствием.

При первом использовании обруча, могут появиться легкие болевые ощущения, покраснения и зуд на коже в области талии в течение короткого времени.

Чтобы предотвратить временные неудобства, одевайте более плотную одежду и усиливайте нагрузку постепенно.

Такая временная реакция кожи – физиологическая адаптация к упражнениям. Это может продолжаться от 2 до 3 дней, реже – 7-10 дней. Все неприятные ощущения исчезают, если Вы продолжаете заниматься с обручем. Наоборот, Вы начнете испытывать приятные ощущения от давления и массажного эффекта обруча.

В случае, если болевые ощущения и покраснения продолжаются постоянно, Вам следует получить медицинское заключение, чтобы удостовериться, все ли в порядке. Предыдущие случаи показали, что иногда даже здоровые люди во время первых упражнениях с массажным обручем чувствуют слабость.

В завершение всех упражнений, Вы должны восстановить дыхание, вращая обруч на медленной скорости. Сделайте растяжку рук и ног, расслабьте мышцы тела. Завершающий этап необходим для стабилизации и восстановления физиологических процессов, на которые повлияли упражнения.

5 упражнений для сильной спины и красивой осанки

При составлении тренировочных комплексов обычно помнят про пресс, про состояние ног и ягодиц, при бицепсы и даже трицепсы, а всё почему? Потому что улучшение в области этих частей тела — видно. Упражнениям для спины не так везёт, потому что прогресс от них не так очевиден, как кубики пресса или ягодицы под орех; но он безусловно есть. Укрепление спины — ваш вклад в собственную красивую осанку.  

 

Помните, несколько лет назад по соцсетям гуляла серия парных фотографий, где одни и те же люди в одной и той же одежде позировали то ссутулившись и с выражением лица «по умолчанию», умеренно угрюмым, то с прямой спиной и развернутыми плечами? Вид был — как будто это два разных человека с совершенно разными судьбами.  

Упражнения для спины несут и другие важные функции, кроме эстетической. От комфортного и здорового положения тела зависит нормальная работа внутренних органов, даже возможность дышать полной грудью. Бегунам и пловцам сильный кор нужен, чтобы выдерживать длительные нагрузки и показывать максимум на коротких дистанциях.  

Что же делать для укрепления спины в домашних условиях? Существует целое направление гимнастики, одна из важнейших задач которого — работа над правильным положением позвоночника; это пилатес. Мы взяли из него некоторые упражнения. Добавили тягу гантелей — это если нагрузки с собственным весом вам будет не хватать.  

Супермен

Одно из самых популярных упражнений для укрепления спины и позвоночника.  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Вытяните руки вперёд ладонями вниз. Одновременно оторвите от пола голову, грудь, руки, бёдра и поднимите их насколько сможете. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений.  

Облегчённый вариант — тянуть руки не вперёд, а вдоль тела параллельно полу.  

Пловец  

Это упражнение напоминает предыдущее, исходное положение такое же, только нужно тянуть по очереди разноимённые руку и ногу: правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Гиперэкстензия с разведёнными руками  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть туловища и голову вместе с руками как можно выше; ноги оставьте на полу. Старайтесь подниматься спиной, а не шеей. Замрите в верхнем положении на несколько секунд, после этого медленно опустите голову и грудь на пол.  

Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Подъём разноимённых рук и ног на четвереньках

В этом упражнении хорошо поработают мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — вам нужно будет удерживать равновесие.  

Опуститесь на четвереньки; спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Вытяните перед собой правую руку до положения параллельно полу, поднимите левую ногу. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник, рука и нога образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию от 10 секунд; затем сделайте то же самое на другую сторону. Вернувшись в исходное положение на четвереньках, отдохните 5-10 секунд. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.  

Тяга гантелей в наклоне  

В этом упражнении очень важно уделять внимание деталям, чтобы не травмироваться.  

Возьмите две гантели одинакового веса; наклоните корпус вперёд. Слегка согните при этом колени; спину держите прямо, не округляйте её. Руки с гантелями свободно опустите.  

С выдохом подтягивайте одновременно обе гантели к поясу, проводя локти близко к корпусу. В верхней точке движения сводите лопатки вместе. Опускайте гантели плавно. Старайтесь выполнять упражнение за счёт мышц спины, а не рук.  

Начните с малого веса гантелей и 2 подходов по 10-15 повторений.  

А как вы работаете над правильной осанкой? Поделитесь в комментариях! 

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

  • Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
  • Беременным женщинам.
  • Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
  • Людям, страдающим от болезней позвоночника.
  • Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
  • Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
  • Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
  • Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
  2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
  2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
  3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
  2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки снаряды.
  2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
  3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

  1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
  2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм — это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
  4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
  5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

© chesterF — stock.adobe.com

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

  • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
  • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
  • Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

  1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
  2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
  3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
  4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

  1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
  4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
  2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
  2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
  3. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

© Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

  1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.


Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
  2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
  3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

© satyrenko — stock.adobe.com

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
  2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
  4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
  3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
  4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
  5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
  4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Разгибания одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

  1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
  2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
  3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
  4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
  2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
  3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:

© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Расположите руки на передней части бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
  4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
  2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
  3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
  2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
  3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
  2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
  3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
  2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
  3. Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнений для спины с гантелями, необходимыми для улучшения осанки

Для многих из нас гантели, пылящиеся в гараже с 2002 года, ( вздох ) в значительной степени ближе всего к тренажерному залу на какое-то время. Тренеры говорят, что было бы ошибкой недооценивать то, что вы можете делать с этим набором винтажного тренировочного оборудования; однако, особенно сейчас, когда многие рабочие не имеют доступа к своим эргономичным офисным стульям. Выполнив несколько упражнений для спины с гантелями для укрепления позвоночника, вы сможете выйти из карантина с лучшей осанкой и более сильной задней цепью, чем раньше.

«Спина не является отдельной группой мышц. Она состоит из верхней части спины, нижней части спины, средней части спины, задних плеч и многих других поддерживающих мышц», — говорит Джонри Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45 Training. «Мышцы спины играют огромную роль, когда речь идет о хорошей осанке, особенно для тех из нас, кто весь день находится перед экранами наших компьютеров, и у которых сильная спина определенно позволит вам с легкостью выполнять большинство движений и повседневных задач. »

Алисса Такер, мастер-тренер AKT, добавляет, что укрепление задней цепи предохраняет вас от дисбаланса тела, который может возникнуть, если вы любите базовую тренировку, которую может предложить вам хороший сеанс пилатеса или HIIT.«Постоянное сгибание плеч вперед приводит к тому, что мышцы спины теряют форму или растягиваются, в то время как мышцы передней части нашего тела становятся напряженными. Эти дисбалансы только усугубляют плохую осанку и могут привести к боли и потенциальным травмам», — говорит она.

Истории по теме

Когда вы разрабатываете тренировку, которая будет включать вашу спину в равной мере с передней, Такер рекомендует думать о силовых тренировках с точки зрения толкания и тяги.«В AKT мы включаем комбинацию упражнений на толкание и тягу, чтобы убедиться, что мы тренируем обе стороны тела. Упражнения на толкание, такие как отжимания и жимы от груди, прорабатывают переднюю часть тела, выполняя упражнения с эластичными лентами или гантели прорабатывают заднюю часть тела », — говорит она. Так что, если ваш текущий план тренировок состоит только из подтягиваний, пора обновить его. Ниже Такер и Батт предлагают две полноценные тренировки, которые вернут вас к полноценному миксу тела. Выполняйте их каждый раз в неделю, и ваша спина будет прикрыта.

Бластер для всего тела и спины Батта

Эта силовая тренировка для всего тела состоит из суперсетов, чередующихся между тяговыми и толкающими упражнениями, а также движениями с отягощением и собственным весом в каждом суперсете. В каждом подходе выполняйте 10 повторений движения A и 20 повторений движения B, используя вес, который является сложной задачей, но не невозможным для вас. Выполните каждый суперсет три-четыре раза, отдыхая 45 секунд между A и B и две минуты между суперсетами.

Суперсет 1

Приседания с гантелями спереди: Держите гантели перед грудью и отправляйте бедра назад и вниз в сидячее положение. Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте падения вперед при приседании. Включите ядро, чтобы снова встать.

Плиометрические выпады : Выполните прыжковые выпады со взрывом, согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите грудь прямо и направьте бедра прямо вниз. Чтобы сменить сторону, пройдите через пятку.

Суперсет 2

Тяга гантелей в наклоне: Наклонитесь вперед, держа гантели прямо, верхняя часть тела почти параллельна полу. Тяните гири к своему телу. Сохраняйте ровную спину, сжимая мышцы живота во время выполнения повторений.

Подлопаточное упражнение лежа лежа с собственным весом : Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, а ноги назад. Поднимите грудь и ноги от земли и удерживайте это положение, выполняя гребное движение, сжимая трапеции.

Superset 3

Жим гантелей лежа узким хватом: Перевернитесь на спину и удерживайте гантели на груди. Поднимите их в воздух.

Отжимания с собственным весом: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сохраняйте ровную спину и избегайте провисания бедер во время отжиманий. Локти прижмите к бокам.

Суперсет 4

Тяга гантелей вертикально: Держите гантели на бедрах хватом сверху.Вытяните локоть прямо к небу как можно сильнее, не ломая плечами. Отпустите медленно.

Супермены лежа с собственным весом: Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, а ноги назад. Напрягайте ягодицы и поясницу, поднимая грудь и ноги от пола. Удерживайте два счета, затем сбросьте и повторите.

Superset 5

Румынская становая тяга с гантелями: Начните стоя, удерживая гантели захватом сверху.Сделайте шарниры на бедрах, чтобы попа была выпрямлена назад. Опустите вес до середины голени и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения. Сжимайте квадрицепсы и ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Дюймовые черви с собственным весом: Начните с наклона вниз, опираясь на бедра и колени. Пройдите вперед через руки на вытянутую доску и вернитесь в исходное положение.

Суперсет 6

Сгибания рук с гантелями на бицепс: Из положения стоя используйте захват снизу, чтобы согнуть вес на плечах.Избегайте раскачивания тяжестей и держите локти вперед и по бокам.

Велосипедные скручивания: Лягте на спину. Подтяните пупок к полу и оторвите плечи от земли. Начните с положения ног под углом 90 градусов, затем вытяните левую ногу и поднесите левый локоть к правому колену. Альтернативная сторона посредством контролируемого движения

15-минутная тренировка в стиле AKT

Повторите каждую схему три раза. Первый раунд длится 30 секунд каждое упражнение, второй раунд — 30 секунд каждое упражнение, а третий раунд — 15 секунд каждое упражнение, что действительно увеличивает темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Схема 1

Домкраты для открывания груди: Просто выполните традиционные прыжковые домкраты, когда ладони открываются и смыкаются на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.

Попеременные обратные выпады с подъемом рук: Начните со ступнями вместе, сделайте шаг назад на одну ногу, сгибая колени, переходя в выпад, одновременно поднимая руки над головой.

Скатываем доску: Начните со ступнями вместе. Сложите руки за спиной, опустите плечи и посмотрите вверх, растягивая грудь и переднюю часть плеч.Разожмите руки и подтяните подбородок, скатываясь вниз. Подойдите к доске. Затем вернитесь, сверните и повторите.

Моряки с прыгающими руками: Попеременные прыжки с одной ноги на другую с вытягиванием противоположной ноги в сторону. Поднимите руки вверх и вниз, как будто делаете прыжок.

Схема 2

Крабовые удары: Начните так, как будто вы собираетесь «крабовым ходом» или делать отжимания на трицепс, приподнимая бедра и удерживая плечи подальше от ушей.Ударьте ногой по одной ноге, попеременно.

Подъем гантелей назад: Стойте в спортивной стойке: ноги на расстоянии бедер или шире, сгибаясь вперед от бедер примерно на 45 градусов. Раскройте руки в стороны, сосредотачиваясь на середине спины. Держите плечи подальше от ушей, чтобы трапеции были максимально расслаблены.

Приседания с вращающимся прыжком: Начните приседать, пальцы ног и колени направлены вперед, а вес тела приходится на пятки. Прыгайте из нижней части приседа, поворачиваясь в воздухе примерно на 45 градусов лицом к другой стороне.

Силовые тяги гантелей в шахматной стойке: Встаньте в мини-выпад, наклонившись вперед примерно на 45 градусов. Отведите локти назад, перенеся вес на бедра и прижав локти к корпусу.

Схема 3

Попеременные отдачи с вытягиванием широчайших гантелей: Начните с рук над головой, ладонями вперед. Сгибайте по одному колену, пытаясь подтянуть пятку к ягодицам, одновременно опуская локти по бокам.

Боковой подъем ноги на колени с вытягиванием широчайшего: Начните с одного колена на полу и той же руки, что и нога на полу, прямо под вашим плечом.Возьмите по одной гантели в каждую руку. Верхняя рука вытянута над головой, в то время как верхняя нога прямая, а носок находится на полу. Поднимите ногу как можно выше, держа ее параллельно, пока вы сгибаете верхнюю руку, подтягивая локоть к себе. Затем опустите ногу и вытяните руку над головой.

Подъемы на трицепс лежа: Начните лежа на животе, руки по бокам и ладони вверх. Опустите плечи вниз по спине, используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы приподнять грудь на пару дюймов от пола.Поднимите руки вверх и пульсируйте, стараясь держать их выше бедер. Если хотите, добавьте гантели, но убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику и напрягаете ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Альпинисты: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья. Втягивайте по одному колену за раз, пытаясь набрать темп и увеличить частоту сердечных сокращений, работая над всем корпусом.

Вуаля: Теперь у вас под рукой две тренировки для всего тела, которые можно назвать неделей тренировок, которые помогут вам укрепить позвоночник.«Включение упражнений для спины в еженедельный распорядок дня сыграет огромную роль в вашем общем физическом развитии и движении», — говорит Батт. «Сосредоточьтесь на развитии основных и поддерживающих групп мышц спины и не пренебрегайте упражнениями на подвижность, которые улучшат ваш диапазон движений». Я бы сказал, что вам действительно стоит приложить все усилия, но это было бы глупо.

Также вы можете попробовать эту тренировку с быстрым взвешиванием HIIT:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на спину с гантелями

Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?

Ну…

Я скажу вам, чего Я НЕ делал.

Я не основывал свой выбор на неверно истолкованных и дезинформированных данных EMG или на копировании чужой статьи или видео на YouTube…

НЕТ.

Вместо этого, ВСЕ мои упражнения тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с перспективами коррекции и предотвращения травм, которые я привожу как физиотерапевт.

А когда дело доходит до выбора моих любимых движений с гантелями?

Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Чтобы вы были покрыты чем бы то ни было, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболизм, общее тело, коррекция и поясница.

Эти движения с гантелями назад покажут вам, что наличие ограниченного оборудования не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.

Нам предстоит много работы, так что приступим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессивная перегрузка.

Хотя есть некоторые упражнения на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбрать более сложное упражнение и добавить к нему немного веса.

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

1.) ТЯГА С ВЕСОМ

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

У нас есть несколько разных вариантов добавления гантелей.

Если вы дома, можете взять поводок и обернуть им гантель.

Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать пояс для отжиманий. Просто оберните им гантель, повесьте на бедра, подпрыгните на перекладине и вперед!

Еще проще поставить гантель на пол, встать на нее и ухватиться за перекладину руками. Затем возьмите гантель между ступнями и начните выполнять подтягивания.

Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, направленными от вас, и повесьте прямо, затем подтянитесь вверх по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, сохраняя мышцы кора на протяжении всего движения.Медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создает прекрасную возможность для прогрессирующей перегрузки. Просто увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда выполняете упражнение!

МОЩНОСТЬ

Чтобы тренировать спину на силу, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам включить в движение скорость и взрывную силу.

Для меня нет ничего лучше, чем Тяга к мертвой гантели.

2.) ГАНТА МЕРТНЫЙ РЯД

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, слегка согнутые в коленях, руки на гантелях, которые сидят на полу по обе стороны от вас. Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, создавая огромное количество силы через ступни в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы водите гантелями вверх и назад за туловище в гребное движение, а затем возвращаетесь в исходное положение.

По сути, это становая тяга до уровня колена, когда локти отводятся назад за корпус, отводя веса назад с силой и мощью широчайших.

Элемент взрывной силы в этом упражнении проистекает из того факта, что через ваши ноги создается сила в землю.

Вы можете загрузить здесь столько веса, сколько сможете. Это упражнение с нулевым импульсом, которое потребует большой скоординированной взрывной активности через ваши ноги, руки и, в конечном итоге, через спину, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда мы пытаемся стимулировать рост мышц во время тренировок с гантелями для верхней части тела, мы стараемся делать противоположное тому, что мы делаем, когда сосредоточены на силе или мощности.

Вместо того, чтобы пытаться задействовать несколько мышц в выполняемой вами деятельности, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.

Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно, чтобы широчайшие выполняли всю работу!

Мы можем сделать это лучше всего с классическим пуловером с гантелями.Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!

3.) ПУЛОВЕР ГАНТА

Исходное положение: лежа на скамейке перпендикулярно, стопы на земле, плечом, расставленные колени, слегка согнуты в коленях, держа гантель обеими руками. Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой с вытянутыми руками. Затем начните поднимать гантель вверх и вверх, удерживая лопатку в контакте со скамьей.

В этом упражнении на широчайшие пуловеры есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней подолгу.

Почему?

Потому что это позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы растянуть широчайшие мышцы, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.

Мы можем сделать это, опуская бедра вниз, в результате чего широчайшие отдаляются друг от друга, когда бедра отдаляются от рук. Затем, когда мы опускаем гантель в исходное положение, вы сразу должны почувствовать гораздо большее напряжение в широчайших.

Вот еще одна настройка, которая, на мой взгляд, очень полезна!

В конце вы можете сделать несколько эксцентрических упражнений с ассистентом. Когда вы достигли отказа только потому, что вы устали от концентрации, это не значит, что вы не можете выполнять более эксцентричную работу.

Все, что нам нужно сделать, это просто изменить движение до исходного положения. Итак, я перетаскиваю гантель на одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь в красивый эксцентричный пуловер с длинными руками.

После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас все еще есть возможность поработать вспомогательные эксцентрики, читая движение до исходной позиции и оттуда эксцентрично опускаясь.

Сделайте несколько эксцентрических повторений с ассистентом таким образом, и я обещаю вам, что вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии. Используйте прочную связь разума и мускулов, чтобы сделать эти эксцентрики еще более эффективными!

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его без ущерба для поясницы.

Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может вызвать у нас такой ожог в широчайших, в первую очередь вызывает утомление нижней части спины, что ставит под угрозу безопасность упражнения.

Однако есть способ обойти эту проблему!

Вы можете защитить свою спину, выполняя тягу с опорой на грудь.

4.) СЕНСОРНЫЙ РЯД НА ГРУДНОЙ ПОДДЕРЖКЕ

Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об утомлении нижней части спины, которое мы получили бы, находясь в положении стоя.

Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам уникальные возможности. Чтобы выполнить это, у нас есть один набор гантелей, размещенных перед нами на земле, и другой набор в наших руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.

Почему мы это делаем?

Это дает нам дополнительную растяжку для широчайших, когда мы двигаемся наружу с каждым повторением перед корпусом.Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы лучше растянуться.

Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят и ждут, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!

Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение после того, как вы устали от первого набора гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.

Помните, когда вы пытаетесь тренироваться метаболически, вы продвигаетесь к этому уровню сжигания, а затем через него. С помощью этого упражнения мы можем этого добиться, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.

ВСЕГО КУЗОВА

Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно нагружает широчайшие.

«Человек-производитель» — мое любимое упражнение для этой цели.

С одной парой гантелей мы перейдем от отжимания к тяговому усилию с каждой стороны, прыгнем обратно, подбросим гантели вверх, встанем, жим и вернемся вниз.

Если вы посмотрите на движения компонентов в этом упражнении, мы получим толчок, тягу, возврат в толчок всего тела.

5.) ЧЕЛОВЕК

Мне нравится эффективность этого упражнения и последовательность, которую оно обеспечивает. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.

Во-первых, вы не ставите под угрозу спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.

Почему?

Потому что вес, который вы используете, должен зависеть от того, какой вес вы можете использовать в гребле.

Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывной стрельбы стоя и жима в этом движении. Но вы не сможете использовать тот же вес для части ренегатского ряда. Итак, вы уже ограничены безопасным весом для спины в силу того, что вам нужно выбрать более легкий вес, который вы можете использовать для тяги отступников.

Это упражнение прекрасно вписывается в общую программу тела и при этом воздействует на ваши широчайшие.

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и то, как вы избежите травм во время тренировок.

Когда начинаешь пренебрегать ими, тут же возникают травмы!

Я предпочитаю корректирующее упражнение с гантелями для спины — подъем на букву «W».

6.) ‘W’ RAISE

Откуда это название?

Это положение ваших рук по отношению к телу. Вы буквально пытаетесь образовать букву «W».

Вы сразу заметите, что это поражает все основные мышечные области спины и среднюю часть лопатки.Но самое главное, вы воздействуете на некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».

А именно вращательная манжета.

Люди забывают, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча для общего развития спины!

Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы собираемся включить вращающую манжету в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъеме «W», возвращая руки за локти в это положение.

Если вы не заводите руки назад за локти, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за туловище, ваше движение будет в основном осуществляться за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращающей манжеты.

В этом нет ничего плохого, но мы не собираемся делать это упражнение.

Рейз «W» — действительно простое упражнение, которое требует больших затрат. Он поражает все, от вращающей манжеты до средне-лопаточных мышц и нижней части спины.Это комплексное упражнение даст вам множество корректирующих преимуществ, которые сохранятся еще долго после того, как этот набор закончится!

НИЗКАЯ ЗАДНЯЯ

Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полной без упражнения, укрепляющего поясницу.

Реверс-гипер на скамье — упражнение, которое становится еще более полезным для поясницы, если вы можете добавить к нему немного веса.

7.) СКАМЬЯ ДЛЯ ГАНТОВ ЗАДНЯЯ HYPER

Некоторые люди могут быть не в состоянии переносить какой-либо вес, но это все равно отличное упражнение для спины с собственным весом.

Если вы можете добавить легкую гантель, это приведет к небольшой дополнительной перегрузке, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Это упражнение дает нам шанс сделать это.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесите ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опуститесь ногами и возьмите гантель, которую вы положили на пол, между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодицы, отводя ноги назад и вытягивая их прямо за собой.

Это начнется с упражнения на ягодицы, а затем оно передаст эту силу вверх в нижнюю часть спины, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.

Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и поясницы.

Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес как можно сильнее. Когда дело доходит до этого специализированного упражнения, главное — качественные сокращения.

Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, на основе этого должен быть предписанный выбор упражнений. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбирать из них в зависимости от ваших текущих тренировок.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку для спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного роста и производительности мышц, обязательно попробуйте наш Селектор программ и возьмите ATHLEAN-X Training Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Тренировка спины с гантелями

: 10 лучших упражнений с гантелями для сильной спины

Для тех, кто тренируется с гантелями дома, у меня есть полный список тренировок с гантелями для спины с практическими инструкциями, их преимуществами и домашними инструкциями. Регулярная тренировка спины DB.

Я составил этот список после исследования и анализа того, какое упражнение с гантелями лучше всего работает для мышц спины. Итак, если вы один из фанатов фитнеса, который ищет лучшие упражнения с гантелями для спины, обратите внимание на это.

Практически каждый любитель фитнеса хочет иметь спину побольше и V-образной формы. Но добиться этого очень сложно, так как для этого нужны большие силы, последовательность и правильное питание.

Однако существует множество тренировок для спины, которые можно выполнять только с гантелями, которые могут помочь вам приблизиться к своей цели без тренажеров и штанги.

Тем не менее, смешанные тренировки для спины, такие как упражнения с гантелями, тренажерами и штангой, будут более эффективными и помогут вам построить сильную спину.

Анатомия мышц спины для бодибилдинга

Прежде всего, нам необходимо знать основную анатомию мышц спины для бодибилдинга.

Прежде всего, есть шесть основных мышц, над которыми нужно работать. Ниже я перечислил их все с указанием их основных функций.

DB упражнения для спины: анатомия мышц спины
  • Средняя трапеция: Средняя трапеция помогает отвести лопатки к позвоночнику.Средние ловушки также задействуются и активируются при выполнении различных тренировок для рук и плеч.
  • Erector spinae: Функция мышц, выпрямляющих позвоночник, заключается в выпрямлении спины и повышении гибкости. Эту мышцу важно активировать постоянно. Потому что любая травма или напряжение этих мышц может вызвать боль в спине.
  • Infraspinatus: Infraspinatus выполняет функцию вращающей мышцы манжеты и обеспечивает стабильность плечевых суставов.Эта стабилизация позволяет большим дельтовидным мышцам дополнительно поднимать руку.
  • Latissimus dorsi: Latissimus dorsi также известны как широчайшие, которые активируются во время гребли, подтягиваний, тяг вниз и подтягиваний. Это помогает при дыхании и сгибании плеч.
  • Верхняя трапеция: верхняя трапеция, расположенная на верхней части плеч. Нижняя и верхняя ловушки вместе помогают лопаткам лопаток вращаться в разных направлениях при выполнении различных упражнений, таких как подъемы в стороны, тяга и т. Д.
  • Нижняя трапеция: Нижние ловушки действуют прямо противоположно верхним ловушкам. Вместо того, чтобы поднимать лопатки вверх, нижние ловушки опускают их.

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений.

Ниже приведены лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы нацелить, накачать и укрепить мышцы спины.

 Вам также могут понравиться:  6 упражнений с гантелями для нижней части спины  

10 лучших упражнений с гантелями для мышц спины

1.Тяга гантелей в наклоне

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Trap и Infraspinatus

DB Тренировка спины
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
  • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
  • Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  • Тяните гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны вашему телу.
  • Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.
Преимущества упражнения на тягу гантелей в наклоне:

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, упражнения на тягу гантелей в наклоне в основном активизируют средние мускулы и укрепляют спину.Он также нацелен на нижние ловушки, подостую мышцу, ромбовидную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу и заднюю дельтовидную мышцу.


2. Тяга гантелей под рукой в ​​перевернутом положении

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : ловушки и широчайшие

Как сделать тягу гантелей вверх в перевернутом положении
  • Встаньте, ноги на ширине плеч; удерживание пары гантелей нижним хватом.ладони обращены вверх.
  • Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  • Тяните гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны вашему телу.
  • Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутой. .
Преимущества перевернутой тяги гантелей упражнение

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, перевернутые тяги также нацелены на средние мышцы-ловушки и укрепляют спину.Другой целевой мышцей является широчайшая мышца спины, а наименее целевые мышцы — нижняя ловушка, подостная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Наряду с этим перевернутая тяга увеличивает силу хвата и мощь рук.


3. Подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Вся спина

Другие целевые мышцы : плечи

Как выполнять подъемы IYT
  • Возьмите пару гантелей в руки и лягте на живот на наклонной скамье (наклон от 30 до 45 градусов)
  • Вытяните руки прямо к земле, ладонями внутрь.образуя букву «I»
  • Поднимите гантели к потолку. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
  • Сформируйте букву «Y», подняв гантели под углом 45 градусов к потолку, одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
  • Сформируйте букву «Т», поднимая гантели в стороны, полностью вытягивая руки. Так, чтобы они образовывали угол 90 градусов, а ладони смотрели вперед.Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
  • Выполните 10 повторений по 2 или 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.
Преимущества подъемов I-Y-T движение

Эти подъемы I-Y-T или тройные мухи — это сложное комплексное упражнение, которое задействует множество мышц одновременно. Повышает выносливость и увеличивает мышечную силу. Вы также можете выполнять упражнения без веса.


4.Тяга планки на наклонной скамье

Уровень сложности: Промежуточный

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : спина и ядро ​​

Как выполнять удержание тяги в вертикальном положении (полное руководство по мужскому здоровью)
  • Примите положение планки под наклоном, положив левый локоть на скамью. Ноги слегка расставлены.
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.
  • Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь поднимите гантель, пока мышцы спины полностью не задействуются.
  • Задержитесь в одном положении столько, сколько сможете, а затем вернитесь к началу.
  • Повторите упражнение другой рукой и сделайте столько повторений, сколько захотите.
Преимущества удержания тяги на наклонной скамье

Планка в основном является тренировкой для укрепления кора. Тем не менее, изометрическое удержание гантелей в горизонтальной тяге может быть эффективным для спины.Вы можете попробовать это сами и посмотреть, работает ли он на мышцы спины или нет.

  Связанные: 15 лучших тренировок спины с собственным весом дома  

5. Тяга гантелей к спине с широким диапазоном движения

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная нацеленная мышца Lats

Другая нацеленная мышца : Нижние ловушки и Подкостная мышца.

Как выполнять тягу с гантелями широким углом
  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед коленями.ладони обращены к телу.
  • Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  • Отведите гантели в стороны по широкой дуге, подобно тому, как вы тянете штангу широким хватом.
  • Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.
Преимущества упражнения широкая тяга гантелей

Широкая тяга гантелей сильно активизирует верхние и средние мышцы спины. Это также нацелено на широчайшие, когда вы тянете гантель по бокам тела.


6. Гребля с гантелями на одной руке

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : спина и ядро ​​


Как выполнять греблю на одной руке с гантелью в планке
  • Примите положение приподнятой планки, положив правую руку на скамью (рука полностью вытянута).
  • Держите пальцы ног на полу, ступни на ширине плеч и сохраняйте ровную спину.
  • Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом и позвольте ей висеть под левым плечом. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сожмите мышцы спины, чтобы грести, пока гантель не достигнет косых мышц.
  • Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом (в каждую сторону).
Преимущества гребли в планке одной рукой с гантелями на наклонной скамье

Гребля в планке с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших сложных упражнений для верхней части тела. Он не только укрепляет мышцы спины, но и увеличивает силу корпуса, что помогает в поднятии тяжестей, например в становой тяге и приседаниях.


7. Тяга гантели на одной руке на коленях

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Широчайшая мышца спины

Другая целевая мышца : Ловушка и Инфраспинатус 9-000 Тяга гантелей на руках
Фото: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять тягу гантелей на одной руке на коленях
  • Возьмите гантель в правую руку и поместите левое колено и левую руку на ровную скамью.Держите правую ногу на земле.
  • полностью вытяните правую руку ниже плеча к полу. Это исходное положение.
  • Начните отводить гантель в сторону, пока не достигнете уровня живота.
  • Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Держите мышцы кора постоянно активными.
Преимущества Тяга гантелей на одной руке на коленях

Тяга гантелей укрепляет различные мышцы, включая верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины и заднюю часть плеча. Это также улучшает силу захвата и осанку плеч. Итак, если у вас дома только одна гантель, сделайте это упражнение с одной гантелью для спины.


8. Становая тяга с гантелями

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца: Спина и нога

Становая тяга с гантелями
Изображение предоставлено: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)
Как выполнять становую тягу с гантелями
  • Держите пару гантелей перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
  • Согните бедра вперед и слегка согните ноги в коленях.
  • Начните опускать гантели к полу, удерживая спину прямо.
  • Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.
  • Делайте это плавно, держите гантели как можно ближе к своим во время упражнения.
Преимущества становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями одновременно активировала различные группы мышц, от квадрицепсов и ягодиц до плеч и спины.Это также эффективно для основных мышц и улучшает осанку.


9. Тренировка на спине в наклоне с гантелями

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Средние трапы и LatsBent-Over Reverse Back Fly

Как выполнять Наклонение назад назад Муха
  • Встаньте и слегка согните ноги в коленях, держа гантели перед ногами.Ладони смотрят друг на друга.
  • Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны вашему телу.
  • Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.
Преимущества Reverse Back Fly

Reverse Back Fly нацелены и активируют нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, а также другие мышцы верхней части тела.Согласно исследованию, упражнения в обратном направлении — эффективный способ уменьшить боль и уменьшить инвалидность в шее и плече.


Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : спина, наклонная и нога

Как сделать Наклон к противоположной стопе
  • Встаньте прямо на ширине плеч держа пару гантелей по бокам, держа руки прямыми.
  • Опустите гантель левой руки к правой ноге.
  • Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и снова опустите правую руку к левой ноге и задержитесь на секунду, а затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.

Программа тренировки спины с гантелями дома

Вот пример программы тренировки спины, которую вы можете выполнять с гантелями дома. Он включал в себя 8 упражнений продолжительностью 60 минут.

  • Гантель Наклон IYT Подъемы
  • Тяга гантелей в наклоне на DB
  • Становая тяга гантелей для спины
  • DB широкая гребля
  • Тяга гантелей на коленях Тяга гантелей на одной руке 9021 38 Тяга планки с гантелями на руках г
  • DB в наклоне назад Мышь на спине
  • Тяга планки на наклонной скамье
    • 2 подхода по 20 секунд Удерживайте каждую сторону
    • 1 минута 20 секунд

24

Гантели обеспечивают больший диапазон движений, поэтому вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястье, локте или плече, разумно перейти на гантели. Потому что тренировка спины с гантелями также укрепляет спину и наращивает мышцы.

Согласно исследованию, рост мышц останавливается в определенное время. После этого вашему телу необходима правильная диета и добавки, а также тренировки для увеличения массы тела. Убедитесь, что вы добавили питание в свою программу тренировок для достижения лучших результатов.

 Изображение предоставлено Freepik 

Тренировки с гантелями для нижней части спины (9 упражнений)

Если вы хотите укрепить поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия и улучшить осанку, то упражнения с гантелями для поясницы, которыми я собираюсь поделиться. этот пост может помочь вам в достижении этой цели. Тренировка поясницы с гантелями помогает укрепить мышцы и предотвратить травмы.

Нижняя часть спины — самая важная часть тела, которую вы никогда не должны забывать тренировать и укреплять.Он соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела и соединяется с бедрами, ягодицами, верхней частью спины и шеей.

Хотя есть несколько упражнений, с помощью которых можно укрепить поясницу. Но в этой статье я поделился лучшими тренировками для поясницы, которые вы можете выполнять с гантелями дома.

Но почему я должен использовать вес для упражнений на поясницу?

Исследования показывают, что упражнения с отягощениями укрепляют мышцы больше, чем упражнения с собственным весом. И силовые тренировки подходят не только бодибилдерам или пауэрлифтерам.Тренироваться с отягощениями может каждый, будь то мужчина или женщина, с избыточным или недостаточным весом, силовые тренировки подходят для всех.

Если ваша цель — набрать мышечную силу, то использование веса в ваших тренировках является самым важным. Использование веса во время тренировок создает нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.

Силовые тренировки также тонизируют мышцы, улучшают плотность костей и борются с гормоном старения.

Штанги и тренажеры для поясницы не так эффективны, как гантели.Поэтому я предлагаю вам выполнить упражнений на поясницу с гантелями .

Связано: хорошо ли ходьба при болях в пояснице?

Почему я должен выполнять тренировки поясницы с гантелями?

Ну, гантели позволяют, например, больший диапазон движений; вы можете двигать руками в любом направлении; вы можете использовать одну руку одновременно; а также вы можете использовать гантели, когда находитесь в разных положениях, например, лежа, сидя и стоя.

Не только это, но и гантели можно держать где угодно. Например, на плечах, по бокам, над головой, на уровне груди и т. Д. Вот почему гантели лучше всего подходят для упражнений на поясницу.

Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений DB для сильной спины

Итак, давайте взглянем на список из 9 лучших упражнений с гантелями для поясницы, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.


9 тренировок нижней части спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Упражнения с гантелями для нижней части спины, которыми я собираюсь поделиться, помогут вам укрепить поясницу и предотвратить травмы.Кроме того, они также могут помочь вам питать мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Эти тренировки с гантелями для поясницы предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации. Ниже вы увидите, как выполнять тренировки поясницы с гантелями по пошаговым инструкциям.


1. Доброе утро Тренировка поясницы с гантелью

Упражнение «Доброе утро» — одна из основных, но важных тренировок для поясницы. Не используйте его название, потому что вы можете заниматься в любое время, когда захотите, но утреннее время будет более эффективным по сравнению с днем, вечером или ночью.

Обычно это делается с помощью кузнечного тренажера или штанги, но вы также можете сделать это с помощью гантелей.

Здесь мы рассмотрим, как можно выполнять утреннюю зарядку с гантелями:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантель между плечами и руками, и зафиксируйте ее под твои руки.
  2. Крепко держите сердечник и твердо стоя на земле. Это твоя исходная позиция.
  3. Чтобы начать следующий шаг, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
  4. Затем задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
  5. Сохраняйте ровную спину во время движения.

Попробуйте выполнить это упражнение в течение нескольких минут и избегайте, если вы чувствуете дискомфорт, потому что есть другие упражнения, которые вы можете делать для поясницы.


2.Упражнение «Собака-гантель» для поясницы

Одно из упражнений, рекомендованных Стюартом МакГиллом для поясницы, — это «собака-птица». Вы можете выполнять упражнение «птица-собака» с гантелями для укрепления.

Изменение массы тела эффективно при болях в пояснице. Но утяжеленная птичья собака помогает укрепить мышцы, когда ваша спина в порядке.

Вот как можно выполнять тренировку с гантелями «птица-собака», чтобы укрепить нижнюю часть спины

  1. Положите гантель на коврик, встаньте на четвереньки, спина должна быть как можно более плоской.
  2. Держите корпус напряженным и возьмите гантель прямым хватом правой рукой ладонью вниз.
  3. Поднимите правую руку перед собой и левую ногу за собой одновременно, пока они не станут параллельны земле.
  4. Задержитесь на пять-десять секунд, а затем медленно опустите их в исходное положение.
  5. Повторите это движение другой стороной, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Сделайте столько повторений, сколько требуется, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Вы также можете проделать это движение на скамейке для дополнительной поддержки. Когда вы делаете это на скамейке, возьмитесь рукой за борт для поддержки.

Вам также могут понравиться: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях

3. Гиперэкстензия гантелей

Упражнение по гиперэкстензии увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно бедер и поясницы. Таким образом, это обязательное упражнение для увеличения силы и мощности нижней части тела.

Вы также можете выполнять тренировку по гиперэкстензии без веса.Но если вы хотите использовать вес, используйте пару легких гантелей.

Вы можете выполнять упражнения на гиперэкстензию на тренажере, но что, если в вашем спортзале нет тренажера для гиперэкстензии или вы вообще не ходите в тренажерный зал?

Что ж, в таком случае вы можете выполнять упражнение гипер-разгибание на горизонтальной скамье с гантелями. Ниже я дал инструкции, как выполнять гиперэкстензию на ровной скамье.

упражнения на поясницу с гантелями
Как выполнять гиперэкстензию с гантелями на горизонтальной скамье
  1. Начните с лежа на животе (лицом вниз) на плоской скамье.
  2. Держите обе ноги на одном углу скамьи, а нижнюю часть живота — на другом углу.
  3. Заблокируйте ступни сзади или попросите друга поставить ступни на скамейку.
  4. Возьмите гантель руками под грудью. Это твоя исходная позиция.
  5. Напрягите бедра, бедра и ягодицы и поднимите верхнюю часть тела вместе с гантелью, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
  6. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо не окажется ближе к земле.Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

4. Тренировка ягодичного моста с гантелями для нижней части спины

Ягодичный мостик — одно из эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями для укрепления нижней части спины.

Сочетание упражнений по укреплению ягодиц с упражнениями по стабилизации поясничного сегмента уменьшает боль в пояснице и укрепляет поясничные мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице, говорится в исследовании, опубликованном «Journal of Physical Therapy Science».

Сделать ягодичный мостик легко, ниже приведены шаги, которым вы можете следовать, чтобы сделать это

Тренировка поясницы с гантелями
  1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Держа гантель руками по бокам, положите ее на бедра и удерживайте мышцы живота напряженными.
  3. Отрывайте бедра от пола, пока колени не совпадут с грудью, или пока вы не почувствуете сокращение мышц нижней части спины.
  4. Задержитесь в том же положении от пяти до десяти секунд, затем медленно опустите бедра обратно на пол.
  5. Сделайте это 10-15 раз, если хотите.

Также ознакомьтесь с: 15 лучших домашних тренировок для спины с собственным весом

5. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — это сложное упражнение, полезное для общей физической подготовки, включая силу нижней части спины. В статье, опубликованной ResearchGate, становая тяга может помочь уменьшить боль в спине и предотвратить травмы. Становая тяга увеличивает силу мышц и суставов, улучшает плотность костей, улучшает координацию мышц и т. Д.

У них много преимуществ, которые делают их одной из важных тренировок, которые необходимо выполнять для укрепления поясницы.

Становая тяга имеет множество вариаций, и становая тяга с гантелями — одна из них. Итак, здесь мы рассмотрим , как выполнять становую тягу с гантелями.

  1. Поставьте пару гантелей на пол рядом с ногами.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед бедром, ладони обращены к телу.Это твоя исходная позиция.
  3. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя при этом ровную спину.
  4. Поднимите гантели с вытянутыми руками и медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

Связано: Румынская становая тяга с гантелями


6. Упражнение Супермена с гантелями с гантелями

Тренировка Супермена — очень полезная тренировка, которая работает с несколькими мышцами одновременно.Он воздействует на спину, корпус, подколенные сухожилия и ягодицы. В основном это делается для укрепления мышц поясницы и уменьшения боли.

Упражнение «Супермен» легко адаптируется, потому что вы можете выполнять его где угодно, например, дома. Для этого требуется лишь немного места и ваше тело. Однако вы можете модифицировать это упражнение, используя гантели.

Добавление гантелей сделает эту тренировку более продвинутой и эффективной. Это одна из лучших тренировок с гантелями для поясницы.

Вот как Супермен использует гантели
  1. Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытянув ноги назад и вытяните руки перед собой.
  2. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
  3. Поднимите одновременно руки и ноги.
  4. Поднимите обе руки и ноги как можно выше, как супермен.
  5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опуститесь на пол.
  6. Вы чувствуете растяжение в пояснице, когда находитесь в позиции супермена.

См. Также: 6 Отжимания с гантелями и их преимущества


7.Упражнение «Аквамен» с гантелями для нижней части спины

Упражнение «Аквамен» похоже на упражнение «Супермен». Аквамена легче выполнять по сравнению с суперменом, потому что вам не нужно поднимать обе ноги и руки одновременно.

Если ваша цель — уменьшить боль в спине и увеличить силу мышц поясницы, то это упражнение поможет вам в этом.

Вы также можете сделать это, используя гантели для большей пользы.

Как выполнять Аквамен с гантелями
  1. Начните лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.
  2. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
  3. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Поднимите обе руки и ноги как можно выше в положении плавания.
  4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой ногой и рукой.
  5. Вы чувствуете растяжение в пояснице, когда находитесь в положении плавания.

8.Боковой подъем бедра с гантелями

Боковой мостик или боковой подъем бедра также укрепляют нижнюю часть спины и уменьшают боль. Стюарт МакГилл также включил это движение в свои три упражнения.

Когда у вас болит спина, это движение может быть одной из эффективных тренировок для поясницы, которую вы можете выполнять с гантелями и без них.

Вы можете делать подъемы бедер в стороны с гантелями.

Вот шаги

  1. Просто лягте на правый бок, положив предплечье на пол и локоть под плечом.
  2. Слегка согните колени назад под углом 90 градусов.
  3. Возьмите гантель левой рукой и положите ее на бедро. Это начало.
  4. Поднимите бедра от пола и удерживайте их от пяти до десяти секунд в зависимости от вашей силы, а затем верните бедра в исходное положение.
  5. Выполните те же действия на противоположной стороне и повторите необходимое количество раз.

9. Упражнение на перекатывание гантелей

Упражнение на перекатывание обычно выполняется для увеличения силы корпуса с помощью ролика с колесиком для пресса.Однако вы можете использовать пару гантелей, чтобы изменить упражнение и сделать его полезным для поясницы.

Я попробовал эту тренировку, и она мне очень помогла. Надеюсь, это также поможет вам укрепить позвоночник и предотвратит боли и травмы в спине.

Как делать перекатывание гантелей
  1. Начните с того, что поставьте колени на коврик, а ступни — позади вас.
  2. Возьмите пару гантелей, которые могут катиться, и поместите ее на коврик так, чтобы вы могли катить их вперед.
  3. Соберите мышцы кора и начните перекатывать гантели вперед, сохраняя при этом колени такими же.
  4. Прокручивайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение позвоночника и поясницы.
  5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшего понимания вы можете проверить это здесь.

Это упражнение с гантелями в первую очередь укрепляет корпус, но оно также может работать и на поясницу.

Вам также могут понравиться: 14 самых популярных упражнений с гантелями в наклоне для сильного корпуса


Упражнения с гантелями для нижней части спины: часто задаваемые вопросы

1.Стоит ли делать эти тренировки с гантелями, если у меня болит поясница?

Эти упражнения с гантелями для поясницы предназначены в первую очередь для укрепления мышц, а не для реабилитации.

Вы можете выполнять их, чтобы укрепить поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Большинство этих утяжеленных упражнений на поясницу можно выполнять дома только с гантелями без специального оборудования.

Если у вас болит поясница, вы можете выполнять упражнение «птица-собака», «супермен», подъем бедра в сторону и ягодичный мостик без веса.Потому что эти упражнения показали эффективные результаты в нескольких исследованиях.

2. Улучшают ли эти упражнения с гантелями для поясницы осанку?

Да, все вышеперечисленные упражнения с гантелями для поясницы могут помочь вам улучшить осанку.

Одной из основных причин боли в пояснице является плохая осанка. А выполнение утяжеленных тренировок для поясницы с гантелями укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, что приводит к улучшению осанки.

3. Каковы преимущества более сильной поясницы или Почему вы должны тренировать поясницу?

Более сильная поясница дает несколько преимуществ.Здесь мы рассмотрим некоторые из них.

  1. Сильная нижняя часть спины помогает выполнять сложные тренировки, такие как становая тяга, приседания с отягощениями и т. Д.
  2. Большинство любителей фитнеса страдают от болей в пояснице и очень быстро получают травмы. Вот почему важно укрепить поясницу, чтобы предотвратить проблему боли и травм.
  3. Нижняя часть спины — это средняя часть вашего тела, поэтому важно работать над ней и делать ее сильнее, чтобы вы могли увеличить другие группы мышц.

4. Помогают ли мне упражнения с гантелями на поясницу избавиться от жира на пояснице?

Да, если вы снизите процентное содержание жира в организме. И вы можете снизить количество жиров в организме, употребляя в пищу низкокалорийные продукты и принимая добавки для похудения, поскольку они могут помочь вам оставаться в дефиците калорий.

Программа HIIT и периодическое голодание также могут помочь вам похудеть, включая жир в пояснице.

См. Также: Результаты периодического голодания за 1 месяц — Мой опыт

Помните, что нет ярлыков, и не пытайтесь следовать ложным обещаниям тех, кто утверждает, что их программа может снизить ваш вес за неделю или две.

Если вы хотите, чтобы я создал для вас индивидуальный платный план в соответствии с вашими целями, уровнем физической подготовки и образом жизни, напишите мне на почту, используя страницу контактов.

Поскольку вы здесь, вам также могут понравиться следующие статьи:

7 упражнений на поясницу с гантелями

тренировки с гантелями могут принести вам впечатляющие преимущества, но какие упражнения для поясницы вы можете делать с гантелями дома или в тренажерном зале?

Гантели — это ручки с прикрепленными к ним грузами.Это один из самых популярных видов спортивного инвентаря, и на то есть веские причины. Вы можете использовать гантели во многих упражнениях для самых разных мышц, включая мышцы нижней части спины.

Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, зависит от упражнения к упражнению и от человека к человеку. Если вы не уверены, какой вес вам подойдет, вы можете начать с легких гантелей или без гантелей и постепенно наращивать их.

Имейте в виду, что, хотя есть и положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом / сопротивлением.Вы можете поговорить со своим основным лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Если вы много сидите в течение дня, важно выполнять упражнения, укрепляющие поясницу и другие мышцы, влияющие на осанку.

1. Ягодичные мосты

Название может означать по-разному, но ягодичные мосты также задействуют мышцы нижней части спины. Для ягодичных мостов и других упражнений, выполняемых на полу, может быть полезно приобрести что-то вроде коврика для йоги, если у вас нет другой мягкой поверхности, на которой можно было бы выполнять упражнение.Чтобы выполнить ягодичный мостик, выполните следующие действия:

  1. Лягте спиной на пол. Поставьте ступни на землю чуть шире плеч, чтобы голени стояли вертикально на земле. На протяжении всего упражнения держите гантели на бедрах.
  2. Медленно поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой от колен до плеч.
  3. Опустите тело снова контролируемым движением.

Если имеющиеся у вас гантели не являются достаточно сложными, вы также можете выполнять ягодичные мостики на одной ноге.В этом случае не забудьте сделать такое же количество повторений другой ногой.

2. Румынская становая тяга

Если имеющиеся у вас гантели недостаточно тяжелые, вы также можете рассмотреть вариант выполнения этого упражнения на одной ноге. Чтобы выполнить обычную румынскую становую тягу, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Держите гантели в руках чуть менее вытянутыми руками, которые свисают рядом с вами.
  2. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, насколько это возможно, не сгибая спину. Вы хотите, чтобы изгибы происходили от бедер. Колени можно немного согнуть. Пусть руки движутся под действием силы тяжести, но крепко держите гантели. В самой нижней точке ваши руки, скорее всего, все еще будут на значительном расстоянии от земли.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Хорошая техника важна в любом упражнении, чтобы избежать травм, но особенно это касается румынской становой тяги.Перед тем, как пытаться сделать становую тягу с самыми тяжелыми гантелями, разумно сначала улучшить свою технику, начав с легких гантелей или вообще без них.

В румынской становой тяге больше внимания уделяется нижней части спины, подколенным сухожилиям и ягодицам и меньше — мышцам ног по сравнению с обычной тягой.

3. Супермен

Чтобы выполнить упражнение супермена с гантелями, выполните следующие действия:

  1. Лягте животом на пол, руки вытянуты вперед, в руках одна или две гантели, а ноги вытянуты назад так, чтобы ваше тело было на одной прямой.
  2. Поднимите руки и ноги вверх. Ваш вес будет опираться на бедра. Во время движения смотрите вниз.
  3. Удерживайте это положение несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение управляемым движением.

Супермен может быть упражнением без оборудования, которое вы можете использовать для тренировки поясницы дома. Держа гантель в руке, вы усложняете упражнение. Это, в свою очередь, может привести к большему и более быстрому набору мышц.

Если вы хотите использовать оборудование, чтобы сделать это упражнение более сложным, поверх одной или двух гантелей в руках можно носить утяжелители для лодыжек.

4. Вытяжки спинки

Хотя вы можете выполнять некоторые формы разгибания спины дома, обычно рекомендуется использовать тренажер для разгибания спины или римский стул для этого упражнения для поясницы. Чтобы сделать разгибание спины на специальной машине, выполните следующие действия:

  1. Поставьте одну или две гантели перед тренажером для разгибания спины.
  2. Занять место в машине для разгибания спины. Пока держите спину прямо. Убедитесь, что вы надежно зафиксированы на месте.
  3. Медленно наклонитесь, насколько это возможно, сохраняя спину прямой. Сгибание происходит от бедер, а не от спины. Возьмите гантели и прижмите их к груди.
  4. Поднимайте верхнюю часть тела контролируемым движением, пока ваше тело не станет прямой.
  5. Чередуйте позиции в шаге 3 и шаге 4.

Выполняя утяжеленные разгибания спины с гантелями, вы усложняете упражнение для нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.В свою очередь, это может привести к большему и более быстрому набору мышц.

Как и во всех упражнениях в этом списке, вы должны быть осторожны, чтобы слишком быстро не набирать слишком много веса. Начните с легких гантелей или без гантелей, и если у вас все получится, вы можете постепенно попробовать более тяжелые гантели.

5. Махи гантелями

Махи гирями — это типичное упражнение с гирями, которое задействует поясницу. Из-за своей уникальной формы, как правило, для этого упражнения лучше подходят гири, но вы можете использовать и гантели.Чтобы выполнить мах с гирей, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо, вытяните руки и держите одну гантель в двух руках. Удерживая гантель за один из двух концов, получится взмах, похожий на гирю.
  2. Согнитесь в коленях и немного отодвиньте гантель назад, чтобы начать полные махи. На протяжении всего упражнения держите спину и плечи прямыми.
  3. Поверните гантель вперед, пока ваши руки не окажутся примерно горизонтально на уровне плеч.Во время этого замаха вытягивайте ноги.
  4. Раскачивайте гантель между ногами вниз и назад как можно дальше.
  5. Чередуйте положения в шаге 3 и шаге 4.

Перед увеличением веса используемой гантели убедитесь, что вы можете выполнить мах с более легкой гантелью, используя правильную технику.

6. Доброе утро

Тема этого списка — гантели, но вы также можете использовать другие свободные веса и эспандеры, чтобы сделать утреннюю зарядку более сложной.Чтобы сделать доброе утро с гантелями, сделайте следующие шаги:

  1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Держите одну или две гантели на плечах или задней части шеи.
  2. Наклоните верхнюю часть тела вперед, насколько это удобно при хорошей осанке (но не дальше горизонтальной линии). При этом немного согните колени.
  3. Вернитесь в исходное положение управляемым движением.

Доброе утро может выглядеть как приседание на спине, но вы гораздо реже проходите через колени.Это заставляет вас больше сосредотачиваться на тренировке поясницы, подколенных сухожилий и ягодиц и меньше — на остальных мышцах ног.

7. Глют-рейз ветчины

Для этого следующего упражнения вам понадобится жим для ягодичных мышц. Это тренажер для нижней части спины, где вы можете закрепить ноги за двумя подушечками и положить бедра на скругленную подушку. Благодаря этой закругленной подушке вы также можете сгибать колени. Чтобы выполнить подъем ягодиц с гантелями, выполните следующие действия:

  1. Отрегулируйте настройки скамьи в соответствии с пропорциями вашего тела.Поставьте одну или две гантели перед скамьей для подъема ягодиц.
  2. Примите место на скамье для подъема ягодичных мышц лицом вниз, положив бедра на закругленную подушечку, а ступни — за опору для ног. Убедитесь, что ваша лодыжка и бедра находятся в устойчивом положении, а верхняя часть тела свисает вниз.
  3. Возьмите гантели и прижмите их к груди.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть тела, пока она не окажется на прямой линии с вашими ногами. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  5. Согните колени до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется в верхнем положении или пока дальнейшее положение не станет неустойчивым.
  6. Снова вытяните колени.
  7. Опустите верхнюю часть тела контролируемым движением, пока она не окажется в положении шага 3.

Поскольку сгибание коленей является частью движения, вы также задействуете подколенные сухожилия иначе, чем при разгибании спины. Это не основная цель этой статьи, но большинство людей может использовать дополнительную тренировку подколенного сухожилия.

9 лучших упражнений на скульптуру спины для улучшения осанки

Эти простые упражнения помогут избавиться от боли в спине и выровнять осанку, чтобы укрепить спину.

Плохая осанка — это больше, чем просто сутулость. Это создает ощущение стянутости и боли в шее, плечах и верхней части спины. К счастью, исследования показывают, что включение силовых тренировок и растяжек в ваш распорядок дня может помочь улучшить плохую осанку и уменьшить напряжение и боль, которые часто сопровождают ее. (1)

Хотя есть много способов заниматься силовыми тренировками, мы любим гантели, потому что они недорогие и эффективный способ создать сильные рельефные мышцы спины.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Для этого упражнения на скульптуру на спине мы рекомендуем начинать с двух гантелей легкой или средней тяжести. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличивать вес. Выполняйте этот распорядок два или три раза в неделю для достижения максимальных результатов и всегда завершайте силовые тренировки легкими растяжками.


Упражнения для спины для улучшения осанки

Супермены | 10 повторений

Используйте легкие гантели, чтобы придать этому классическому упражнению для укрепления спины дополнительный импульс!

  1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки вдоль тела, и держите по гантели в каждой руке.
  2. Сделайте вдох, отрывая от земли лоб, грудь, гантели и ступни. Сосредоточьтесь на верхней части коврика, чтобы шея была прямой.Сожмите лопатки вместе и поднимите вверх через мизинцы.
  3. Задержитесь на мгновение вверху, затем выдохните и снова расслабьтесь.
  4. Сделайте 10 повторений.

Тяга в наклоне на одной руке | 10 повторений на каждую сторону

Вы почувствуете это упражнение верхней частью спины и задними дельтами.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  2. Слегка согните колени и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно земле.Держите гантели прямо на полу, а плечи отведите назад.
  3. Выдохните, сгибая правый локоть вверх к небу, выстраиваясь в ряд. Почувствуйте вместе мышцы между лопатками. Затем сделайте вдох, чтобы снова выпрямить руку.
  4. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Тяга в наклоне под наклоном вниз | 10 повторений на каждую сторону

Измените хват на широчайшие.

  1. Начните с той же позиции ряда, что и выше.На этот раз поверните ладони лицом вперед. Расслабьте руки.
  2. Выдохните и поднимите оба локтя вверх к небу, прижимая руки к бокам. Сожмите лопатки вверху.
  3. Вдохните, чтобы снова выпрямить руки. Сделайте 10 повторений.

Тяга доски на одной руке | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и все мышцы кора.

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, а бедра на уровне плеч.Положите гантель под правую руку.
  2. На выдохе поднимите правый локоть вверх, неся гантель с собой. Сожмите лопатки вверху и держите бедра как можно более перпендикулярно полу.
  3. Вдохните, чтобы опустить гантель на пол, и на выдохе, чтобы снова поднять ее.
  4. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Задняя дельта-флайт | 10 повторений

Поднимите тонус плеч и верхней части спины с помощью этого скульптурного упражнения.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
  2. Выпрямите руки к полу, но удерживайте лопатки отведенными назад. Работайте над прессом.
  3. Слегка согните руки в локтях, а затем сделайте выдох, чтобы «развести» руки в стороны, приподняв запястья на уровне плеч. Сожмите лопатки вместе.
  4. На вдохе опустите руки ниже плеч.Сделайте 10 повторений.

Подъем дельт назад одной рукой | 10 повторений на каждую сторону

С его помощью вы укрепите и вылепите руки и верхнюю часть спины.

  1. Примите положение выпада, левую ногу вперед и левую руку на бедре. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите руку к полу.
  2. Поверните правую ладонь лицом вперед. Выпрямив правую руку, выдохните и отведите гантель назад вдоль тела и вверх, сжимая широчайшие и лопатки сверху.
  3. Вдохните, чтобы медленно опустить руку обратно к полу. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Переменная задняя дельта-дельта | 10 повторений на каждую сторону

Эта вариация задних дельт изолирует одну руку за раз, укрепляя верхнюю часть спины и плечи.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, с небольшим сгибанием коленей. Опустите туловище к земле и опустите руки прямо к полу, держа по гантели в каждой руке.Работайте над прессом.
  2. Сохраняя небольшой сгиб в локте, сделайте вдох, чтобы «вывести» правую руку наружу и вверх в сторону. Затем на выдохе медленно опустите его обратно в исходное положение.
  3. Переключитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Пуловеры с мостом | 10 повторений

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, широчайшие и плечи и укрепляет мышцы.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Возьмите концы гантели в каждую руку и выпрямите руки вверх к небу.
  2. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Затем, сделав вдох, сохраните положение мостика и опустите гантели над головой до тех пор, пока они не зависнут на высоте дюйма над землей. Руки держите все время прямо.
  3. Выдохните, чтобы снова поднять гантель к небу. Сделайте 10 повторений.

Доброе утро | 12 повторений

Используйте это упражнение, чтобы выпрямить осанку, укрепив мышцы позвоночника.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите по одной гантели на каждое плечо и возьмитесь за переднюю часть гантелей, чтобы они оставались на месте.
  2. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Сделайте вдох, чтобы повернуться к бедрам, сохраняя прямой позвоночник, когда вы опускаете туловище вниз и вперед, пока ваши плечи не станут примерно параллельны бедрам.
  3. Выдохните и задействуйте мышцы нижней части спины, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Сделайте 12 повторений.

Ваша следующая тренировка: тренировка всего тела с легкими гантелями для тонуса и лепки

5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных. Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице.Это может быть непростая задача для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины

Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии. Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц.При работе над силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

Трансверсоспинальные мышцы

Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые.Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

Эректор позвоночника

Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означают, что сила в этой области больше зависит от функции, чем от формы.Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом. Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы. Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться подвижными с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы мышц дает проработка их полного диапазона движений. Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование действий, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху.Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга

— отличное комплексное упражнение для развития силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций.Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения. Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

Ступеньки

  1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
  2. Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
  3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
  4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер.Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
  6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

2. Качели с гирей

Подобно становой тяге, махи гирями представляют собой упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения.Опять же, как и в становой тяге, не переходите на использование спины для замаха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении на кондиционирование то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

Ступеньки

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой.Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
  3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
  4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Hyperextensions получил плохую репутацию из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы.Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерного напряжения поясницы — поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение. Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

Ступеньки

  1. Подготовьте выбранные вами веса на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
  2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
  3. Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью не согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
  4. Сосредоточьтесь на использовании спины, чтобы подтянуть туловище вверх, пока оно не станет прямым.Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
  5. Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты

Мосты — отличное корректирующее упражнение для нижней части спины, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений. Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия.Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих вашу нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

Ступеньки

  1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается. Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  2. Подъезжайте, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
  3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

Ступеньки

  • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  • Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
  • Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

Боль в пояснице невероятно сильна. Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли.К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

1. Проверьте сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер. Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение.Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? Если нет, то, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ решить эту проблему — регулярно растягивать эту область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

2. Ваши ягодицы слишком слабы

Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины.Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и рельефнее ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание. Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять торс, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц.Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц нижней части спины. Добавление упражнений выше — отличный способ начать.Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. У вас есть наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы у вас в пояснице?

Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Как накачать мышцы спины?

Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

Как укрепить поясницу?

Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне их движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

Пригодна ли ходьба при болях в пояснице?

Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

Приседания хороши при боли в пояснице?

Приседания снимают боль в пояснице, так как укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги.