Стойка у стены на руках: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Научиться делать стойку на руках можно не только в спортзале, но и дома. Для этого вам понадобится гимнастический коврик, свободная стена и желание действовать. Если вы новичок, пригласите партнера, чтобы он контролировал ваши движения и мог подстраховать. Если все в сборе, можно начинать!

Как научиться делать стойку на руках

Чтобы исполнить свою мечту и наконец-то сделать стойку на руках, братья Калуцких рекомендуют несколько вспомогательных упражнений.

Лодочка

Базовое упражнение, которое поможет вам понять, как научиться делать стойку на руках. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к поверхности. Вытяните сомкнутые ноги, прямые руки заведите за голову. Из этой положения приподнимите ноги на 15, одновременно отрывая плечи от пола, и держа поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно напоминать ровную линию.

Братья Калуцких не случайно называют это упражнение базовым. Старайтесь максимально прижимать руки к ушам! Отрывайте сначала ноги от пола, а затем корпус вместе с руками. Если вы научитесь в этом упражнении правильно фиксироваться, то ваша стойка на руках станет намного круче!

Стойка на руках у стены

Это еще одно вспомогательное упражнение, новичку его выполнить проще, чем обычную стойку.

Подойдите к стене лицом и с наклоном поставьте руки на пол на ширину плеч и как можно ближе к стене. Прямые ноги стоят вместе. Далее, немного согнув одну ногу, замахнитесь в направлении стены, после чего поднимите вторую ногу. В этом положении ваше тело должно представлять идеально ровную линию и, если опереться спиной на стену, выглядеть как «лодочка» из предыдущего упражнения.

Стойка на руках возле стены животом

Этот усложненный вариант стойки на руках у стены выполняется, прислонившись животом к опоре. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению с той лишь разницей, что здесь сначала вы поворачиваетесь спиной, затем закидываете ноги и только потом прижимаетесь животом к стене.

Все эти упражнения необходимо выполнять ежедневно по 30-60 секунд каждое. Почувствовали уверенность в движениях? Значит, вы готовы переходить непосредственно к стойке на руках!

Наверняка у вас не получится выходить в стойку на руках с замахом сразу. И зачастую причина кроется не в слабой физической подготовке, а в психологическом барьере: возникает естественный страх оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх, потеряв опору. Чтобы побороть свои страхи, вы должны быть готовы не только физически, но и морально. Ни в коем случае не сгибайте маховую ногу и продолжайте упражняться! Уже после 10-20 попыток у вас все получится.

Отжимания в стойке на руках

Это одно из базовых упражнений с собственным весом в кроссфите. Без него вы не сможете выполнять добрую четверть комплексов. Основную нагрузку в упражнении несут мышцы плечевого пояса и рук, поэтому для того чтобы избежать травм необходимо хорошо размять плечи и руки.

Строгие отжимания в стойке на руках

Устанавливаем руки на расстоянии 10-15 см. от стены и становимся в стойку на руках упираясь ногами о стену. Далее подконтрольно опускаемся вниз до касанием головой пола, таким образом чтобы ладони рук и голова образовали треугольник, после выжимаем себя обратно.  По технике выполнения, все отжимания в стойке на руках делятся на строгие и киппингом. Подробнее можно прочитать на странице упражнения. 

Для начинающих можно предложить осваивать технику с более безопасного движения ходьаба по стене, в высшей точке траектории которого как раз и можно делать ожимания.

Оказывая высокую и разносторонюю нагрузку на плечевой пояс и кор данное упражнение стоит особым исполином в своем классе силовых.

Отжимания стоя на руках

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод:Wiker
Редактор:WasD

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы.

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник:http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском:http://ru.roughstrength.com/

Наберитесь смелости для свободной стойки на руках с помощью этих упражнений у стены | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СТОЙКЕ НА РУКАХ pt. 3

В этом посте я делюсь всеми упражнениями стойки на руках у стены, которые помогли мне освоить стойку на руках в свободном положении. Этот пост является частью моей серии: Полное руководство по стойке на руках для начинающих. Если вы пропустили введение или первые два сообщения серии, щелкните ссылку ниже, чтобы вернуться и сначала прочитать их.

Теперь у вас есть основы силы и подвижности, а также выравнивание стойки на прямых руках. Пришло время применить то, что мы знаем!

..но сначала

Создайте безопасную среду для тренировок

Вы освоили основы силы и подвижности, и пришло время, наконец, попрактиковаться в переворачивании вверх ногами. Но! Перед тем, как впервые перевернуться вверх ногами, вам необходимо создать безопасную среду для практики. Начните с поиска места возле стены и убедитесь, что там достаточно места для движения. Нам понадобится стена для упражнений стойки на руках в этом посте!

Было бы неплохо уделить минутку, чтобы убрать предметы, такие как мебель, с дороги. Таким образом, вы не рискуете задеть их, входя в стойку на руках или выходя из нее. Вы можете положить на пол подушку или мягкий коврик, если это вам поможет.

Готовы перевернуться? Потрясающий!

Будьте терпеливы к себе

Следующие упражнения в стойке на руках у стены помогут вам начать чувствовать себя в перевернутом положении. Часто это может сбивать с толку первые пару раз, когда вы идете вверх ногами. Сначала у вас, вероятно, будет ограниченное телесное и пространственное восприятие в этой новой позе. Чем больше вы будете практиковать следующие упражнения в стойке на руках у стены, тем лучше у вас будет развиваться осознанность и мышечная память.

Обратите внимание, что абсолютно необходимо разогреться перед любым из этих упражнений в стойке на руках у стены! Базовые упражнения, которыми я здесь поделился, отлично подходят для разминки. Я настоятельно рекомендую потратить 10-30 минут на разминку, прежде чем переходить к упражнениям в стойке на руках у стены, описанным в этом посте.

Регулярно выполняя эти упражнения в стойке на руках у стены, вы будете более уверенно выполнять инверсии. Это продвинет вас вперед на вашем пути к вашей первой свободной стойке на руках!

Давайте сделаем это!

Стена — прекрасный инструмент для обучения стойке на руках. Она образует вертикальную линию, которая может служить опорой, когда вы еще не совсем готовы самостоятельно балансировать в стойке на руках. Практика стойки на руках у стены также поможет вам найти лучшее выравнивание в стойке на руках. Стена направляет вас в выравнивание, так что в конечном итоге вы становитесь идеально параллельны вертикальной линии стены.

Следующие упражнения в стойке на руках у стены поначалу могут показаться пугающими. Если вы чувствуете себя в большей безопасности, используя корректировщика, попросите друга помочь вам. Я расскажу больше о том, как использовать корректировщика для стоек на руках в конце этого поста. Прокрутите вниз и прочитайте его сейчас, если у вас есть корректировщик.

Если вначале вы чувствуете себя немного напуганным и уязвимым, когда переворачиваетесь вверх ногами, знайте, что это совершенно нормально. Я обещаю, что это упражнение будет казаться менее страшным, чем больше вы будете его практиковать!

Собака мордой вниз / L-образная стойка у стены

Это первое упражнение в стойке на руках у стены называется «собака мордой вниз на стене» или L-образная стойка на руках. Это поможет вам привыкнуть класть бедра поверх плеч и рук.

Для начала измерьте, на каком расстоянии от стены вам нужно расположить руки. Вы можете сделать это, сидя спиной прямо к стене и вытянув ноги перед собой.

Поместите ладони примерно там, где ваши пятки находятся на полу в вышеуказанном положении. Расположите ладони так, чтобы они были на ширине плеч, а указательный или средний пальцы были направлены вперед. Затем найдите положение на столе, чтобы подошвы ног упирались в стену.

Отсюда начните отрывать колени от пола и отводить бедра назад. Держите колени согнутыми. Вы хотите, чтобы ладони были плотно прижаты к полу. Оттолкните землю, чтобы ваши плечи приблизились к ушам.

Толчок

Продолжайте толкать в руки. Затем поднимите одну ногу на стену прямо за бедрами, согнув колено.

Продолжайте давить и ставьте другую ногу на стену рядом с первой.

Когда вы будете готовы, вы можете начать выпрямлять ноги, что приведет к перемещению бедер вперед и над руками.

Если вы не можете полностью выпрямить ноги, потому что ваши подколенные сухожилия еще недостаточно гибки, вы можете держать колени согнутыми. Или вы можете попробовать это упражнение еще раз, поставив ладони немного ближе к стене в начале. Таким образом, вы сможете поднять бедра над руками, сохраняя при этом колени согнутыми.

Это первое упражнение в стойке на руках у стены — отличный способ начать осваивать положение вверх ногами. Если вы новичок в этом упражнении, часто может показаться, что ваши бедра сложены прямо над руками, даже если они на самом деле намного ближе к стене, чем вы думаете.

СОВЕТ : Если вы хотите проверить свое собственное мировоззрение, вы можете попросить друга дать вам отзыв о вашем мировоззрении. Вы можете снять на видео свое выполнение упражнения (очень рекомендую!). Снимать себя может быть очень полезно, особенно в начале. Это учит вас тому, что то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, что делаете в упражнении, на самом деле может быть довольно далеким от того, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете (я знаю, потому что я был там 😉). Это может помочь вам лучше понять, что на самом деле происходит.

Может потребоваться несколько попыток в течение нескольких дней, недель или даже месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно в этом упражнении. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно, когда ваши бедра расположены прямо над вашими плечами, а руки расположены в форме буквы L, вы можете попробовать следующую последовательность этого упражнения.

ПРОГРЕСС: Собака мордой вниз у стены с поднятой ногой

Начните с перехода в L-образную стойку на руках у стены, как описано выше. Оттуда вы хотите переместить одну ногу от стены. Сложите его над бедрами в медленной и контролируемой манере. Когда вы поднимете ногу, вы начнете замечать, что вес смещается вперед и больше веса приходится на ваши руки. Продолжайте сильно нажимать на руки, особенно на кончики пальцев.

Эта позиция отлично подходит для того, чтобы начать контролировать баланс в стойке на руках путем микрорегулировки руками. Когда вес перемещается к вашей задней части, вам нужно действительно вонзить кончики пальцев в землю, чтобы движение не зашло слишком далеко. Когда вес движется в противоположном направлении, вы должны прижать ладонь к земле, чтобы не упасть на переднюю сторону. Всегда старайтесь вернуться к центру после микрорегулировки, равномерно распределяя вес по центру ладоней.

Получите  Полное руководство по работе с запястьями  , чтобы вы могли легко и стабильно заниматься йогой, балансировать на руках и стоять на руках!

Электронная книга включает 17 упражнений для развития силы и гибкости запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатанный лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и баланса. .

Стойка на руках у стены

Начните с того, что положите руки на пол на расстоянии голени от стены. Кончики пальцев должны быть направлены к стене. Вы можете измерить, поставив ногу на стену и положив ладонь на то место, где было колено. Отсюда вам нужно перейти в положение планки. Сложите плечи прямо поверх рук и держите локти прямыми.

Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед так, чтобы она оказалась примерно на полпути (или чуть ближе) к вашим рукам. Втяните ребра и пупок так, чтобы спина была слегка округлена, а ядро ​​было задействовано.

Глубоко согните переднюю ногу, как спиральную пружину. Когда вы будете готовы начать, выпрямите ногу, когда вы прыгаете, отрывая переднюю ногу от пола. В то же время используйте заднюю ногу, чтобы набрать обороты, удерживая ее прямо и поднимая ее вверх и через плечи, когда вы прыгаете с пола передней ногой. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано (полое положение тела) на протяжении всего движения.

Использование дыхания

СОВЕТ : Вы можете использовать дыхание, чтобы получить больший контроль и импульс при ударах ножницами. Сделайте глубокий выдох и выпустите из легких как можно больше воздуха. В конце выдоха вы заметите, что не можете не включить мышцы живота. По этой причине я люблю делать вдох, а затем подниматься вверх на выдохе, чтобы задействовать свой кор на пути вверх. Это помогает мне лучше находить линию стойки на руках и, следовательно, легче находить равновесие, когда я отталкиваюсь.

Движение подъема в стойку на руках может показаться невозможным, когда вы новичок в этом. Это потому, что многие разные части тела должны двигаться по-разному одновременно и в определенном темпе, чтобы движение казалось легким. Тип координации, необходимый для движения, достигается только регулярной практикой. Будьте терпеливы к себе и продолжайте практиковаться. В конце концов вы разовьете проприоцепцию и мышечную память, необходимые для выполнения движения. Это будет похоже на кусок пирога, если ударить достаточно сильно, чтобы в конечном итоге оказаться в стойке на руках.

Используйте реквизит!

СОВЕТ : Если после многих попыток вы все еще не можете подняться, вот трюк, который может вам помочь. Возьмите два блока (или прочные книги и т. д.) и положите по одному под каждую руку. Потребуется гораздо больше усилий, чтобы поднять вас в стойку на руках с блоками под руками. Практикуясь таким образом, вы привыкнете действительно подбрасывать свое тело туда. Когда вы согреетесь после нескольких попыток, на этот раз положите блоки под ноги. Это поднимет ваши ноги и сделает толчок вверх требующим гораздо меньшего усилия. Удар вверх должен казаться намного более доступным теперь, когда блоки переместились из-под ваших рук в ноги.

Стойка на руках спиной к стене

Начните с того, что положите руки на расстояние голени от стены так, чтобы пальцы были направлены к стене. Поднимитесь в стойку на руках (войдите, как описано ранее) спиной к стене. Согните колени и встаньте на носочки на стену.

Плотно прижмитесь к ладоням и держите взгляд между запястьями. Продолжайте втягивать ребра и пупок внутрь. Отсюда сжимайте бедра и ягодицы и выпрямляйте одну ногу вверх к небу. Постарайтесь найти баланс здесь, только одной ногой на стене. В конце концов попытайтесь выпрямить обе ноги в воздухе и сохранить равновесие.

Стойка лицом к стене

Начните с L-образной стойки на руках у стены (вход как описано выше). Отсюда идите ногами вверх по стене, пока они не станут почти прямыми. Затем отводите руки назад к стене, пока не сможете полностью выпрямить ноги и поставить ступни на стену. Чем дальше назад вы сможете отойти, тем прямее будет ваша стойка на руках.

Отсюда сведите ноги вместе и сожмите ягодицы и бедра. Втяните ребра в стену и оторвите ее от стены и, что наиболее важно, продолжайте упираться ладонями, чтобы поднять лопатки к ушам. Эта поза действительно поможет вам развить силу и выносливость в стойке на руках. Оставайтесь так долго, как вам удобно, и начните удерживать его в течение 20-60 секунд.

Использование наблюдателя

Если вы чувствуете себя небезопасно, самостоятельно занимаясь стойкой на руках у стены, попросите кого-нибудь заметить вас. В зависимости от того, как вы можете упасть из стойки на руках, существуют различные типы техники обнаружения.

Техника наведения

Наиболее распространенные техники наведения для стоек на руках:

• Наблюдения под плечом  – эта техника полезна для новичков в стойке на руках, которые склонны опускаться на руках или планировать слишком далеко вперед с плечами. Если это относится к вам, попросите наблюдателя присесть на корточки в устойчивой стойке рядом с вами и положить руки на пространство чуть ниже вашего плеча (не касаясь вас, если в этом нет необходимости). Таким образом, они могут поддерживать ваши плечи, если вы падаете на землю, или блокировать ваши плечи, если они начинают двигаться слишком далеко вперед за запястья.
• Споттинг у бедер  – эта техника полезна для новичков в стойке на руках, которые устойчивы в области плеч, но склонны промахиваться и падать на заднюю сторону. Если это относится к вам, попросите наблюдателя встать рядом с вами или позади вас в широкой устойчивой стойке и положить руки на каждую сторону ваших бедер (не касаясь вас, если в этом нет необходимости). Таким образом, они могут выровнять ваши бедра назад, если вы падаете слишком далеко назад.
• Гибридное наблюдение  – наблюдатель стоит рядом со специалистом, выполняющим стойку на руках. У них одна рука проходит через нижнюю часть спины, кисть находится близко к бедру, а другая рука находится близко к плечу. Опять же, наблюдатель должен убедиться, что он стоит в положении, похожем на присед, чтобы он был устойчивым и был готов поймать некоторый вес и получить удар, не падая на себя.

Возможно, вы еще не знаете, что обычно делаете, когда переворачиваетесь вверх ногами. Это совершенно нормально! Я предлагаю использовать гибридную технику обнаружения и попросить вашего корректировщика оставаться начеку.

Вхождение в стойку на руках с помощью

Если вы хотите отдохнуть от всех ударов ногами в стойку на руках, возьмите стул или попросите ассистента помочь вам в стойке на руках. Следующее вспомогательное средство для входа в стойку на руках называется ножничным подъемником.

Ножничный подъемник со стулом

Поставьте стул на расстоянии ног от стены так, чтобы сиденье стула было обращено к стене. Затем положите руки на пол на расстоянии голени от стены прямо перед стулом. Шагните одной ногой на стул, другой ногой упритесь в пол перед (или сбоку от стула). Сложите плечи над ладонями, упритесь в ладони. Затем надавите на ногу, которую вы держите на стуле, чтобы поднять другую ногу вверх и вверх, пока она не коснется стены позади вас. Отсюда вес должен быть достаточно далеко от вашей задней стороны, чтобы вы могли поднять другую ногу, чтобы коснуться первой ноги на стене.

Ножничный подъемник с корректировщиком

Встаньте в стойку на руках у стены, как обычно, поставив руки на расстоянии голени от стены. Сложите плечи над руками, согните и поднимите одну ногу до горизонтального положения. Отсюда попросите наблюдателя положить свои предплечья под вашу голень, чтобы поддержать ее. Надавите голенью на их предплечья, чтобы оторвать другую ногу от земли и поднять ее вверх. Как только ваша другая нога коснется стены, вы можете поднять первую ногу от наблюдателя, чтобы встретить другую ногу на стене.

Безопасный выход из стойки на руках

В следующем посте я расскажу о выходе из стойки на руках гораздо больше, а сейчас я хочу поговорить о самых безопасных и простых способах выхода из стойки на руках.

Если вы упадете на живот, вы просто снова приземлитесь на ноги. Одна вещь, которую следует отметить, это то, что суставам может быть тяжело приземлиться на прямые ноги. Постарайтесь привыкнуть сгибать колени, когда вы падаете, как раз в тот момент, когда ваши ступни касаются земли, чтобы снять часть силы при приземлении. Это должно помочь падению чувствовать себя легче и менее тяжело для вашего тела.

Если вы падаете на спину, вам нужно перевернуться на бок, как колесо. Это называется методом катапультирования, который является гораздо менее утомительным способом падения на бок, чем попытка приземлиться в позе колеса.

ШАГ ЗА ШАГОМ: выход из стойки на руках

Как только вы почувствуете, что центр тяжести перемещается за пределы ваших ладоней, вы хотите сделать шаг вперед одной рукой, повернуть бедра в ту же сторону как руку и согните бедро, чтобы поставить ногу на этой стороне вниз, чтобы приземлиться на землю сначала, а затем вторую ногу. Если вы не знакомы с вращением колес, может быть хорошей идеей нанять наблюдателя, который поможет вам попрактиковаться в них. Наблюдатель может заметить вас по плечам и бедрам.

Преодоление и преодоление страха и самоограничивающих убеждений

Письменное упражнение: запишите страхи, которые сдерживают вас, когда дело доходит до стойки на руках.

• Какие самоограничивающие убеждения вы говорите себе?
• Как уменьшить вероятность того, что случится что-то плохое?
• Что вы можете сделать на этой неделе, чтобы уменьшить свой страх перед стойкой на руках?

Поздравляем, если вы добрались до этого места и попробовали некоторые упражнения в стойке на руках у стены! Вы делаете шаги, чтобы приблизиться к своей первой свободной стойке на руках.

Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии ко мне! Надеюсь, вы почувствуете прилив сил и воодушевление в своем путешествии в стойку на руках!

Как сделать стойку на руках у стены

С Днем Независимости всех моих американских друзей. Здесь, в Канаде, в понедельник мы празднуем. Сейчас я в Монктоне, Нью-Брансуик. Я еду на встречу вдохновителей фитнеса с Винсом Дель Монте, Адамом Стиром, Крисом Лопесом, Эриком Вонгом, Дэйвом Руэлем, Дэном Го, Брэдом Пилоном и Юрием Элкаимом. Это будет прекрасное время. Сегодня я получил отличный пост от Логана Кристофера, который совершает удивительные силовые подвиги. Он покажет вам, как начать делать стойку на руках у стены.

Наслаждайтесь.

Рик Касель, MS

Что такое стойка на руках?

Стойка на руках — отличное упражнение, которое мало кто может выполнять.

Это особенно важно, если у вас есть травмы или серьезный мышечный дисбаланс в любой части тела. Стойка на руках, скорее всего, укажет на них. Просто взгляните на эту старую фотографию, на которой я делаю стойку на руках у стены.

Обратите внимание, как далеко я наклонился в одну сторону?

Это из-за травмы правого запястья, из-за которой мне было трудно переносить вес тела на другую сторону. С тех пор я восстановил свое запястье, используя методы, очень похожие на то, чему учит Рик, и теперь я могу стоять на руках более прямо.

А в статье я хочу подробно описать шагов, необходимых для правильной стойки на руках у стены .

Если вы никогда не делали это упражнение, поначалу оно может показаться не очень безопасным. Но как только вы начнете с этим работать и немного потренируетесь, это будет довольно легко. Видите ли, сама стойка на руках не требует большой силы. Вы больше полагаетесь на хорошее выравнивание, чтобы удерживать позиции. Это просто вопрос попадания в эту позицию, которая может быть сложной частью.

1. Стойка на голове (начните здесь)

Вот отличный трюк перед стойкой на руках. Стойку на голове легче удерживать, так как у вас больше опорная база, вы находитесь ближе к земле, а ваши руки не поддерживают весь вес вашего тела.

Положите руки и голову на землю на расстоянии 6-10 дюймов от стены. (Я рекомендую делать это на мягкой поверхности для удобства. ) Руки будут находиться перед головой, образуя треугольник или форму штатива. Это делает это упражнение максимально простым с вашей самой большой базой.

Начните с одной ноги прямо и позади вас, а другой близко, как будто в модифицированной стойке спринтера, с уже в положении рук и головы. Вы будете бить задней ногой вверх, затем пинать передней ногой, когда они встречаются над головой у стены.

Если вы ударите слишком сильно, вы сильно ударитесь о стену, но, надеюсь, не проделаете в ней дыр. Вы не попадете в финальную позицию, если будете бить недостаточно сильно. Практикуйтесь до тех пор, пока это не станет вашей второй натурой и будет легко выполняться. Это будет еще более важно, когда мы перейдем к стойке на руках.

Когда вы находитесь в стойке на голове, вы будете использовать руки и голову, чтобы удерживать равновесие вдоль стены. Большинство людей обнаруживают, что они могут легко избавиться от стены и балансировать в этом положении, но свободный баланс — это тема для другого раза. Мы просто используем это как ступеньку к стойке на руках у стены.

2. Стойка на руках

Принятие стойки на руках почти такое же, как описано для стойки на голове. Начните с рук на расстоянии 12-16 дюймов от стены. Указательный или средний палец должен быть направлен вперед.

Стоит также отметить, что предварительное разгибание запястий может быть полезным. Поймите, что в стойке на руках вы поддерживаете весь вес своего тела на руках, и если ваши запястья негибкие, они могут болеть от выполнения этого упражнения, но со временем это пройдет. Если ваши запястья не выдерживают этого, вы можете сделать стойку на руках поверх ручек для отжиманий, где запястья остаются прямыми.

Руки должны быть на ширине плеч или немного за их пределами. Всегда держите локти закрытыми. Это удерживает нагрузку на кости, а не на мышцы, так как кости намного прочнее. Я уже говорил ранее, что сама стойка на руках не требует много сил. Отжимания в стойке на руках делают, но это другая тема в другой раз.

Установив руки и руки, вы снова начнете в стойке спринтера. Одна нога прямая и отведена назад. Другой согнут в колене и ближе к вашему телу. Поднимите и вперед задней ногой. Передняя нога следует ногой, и они встречаются над головой. В первый раз, когда вы попробуете это, вы, скорее всего, не будете бить достаточно сильно, но тогда все, что вам нужно сделать, это принять это как обратную связь и в следующий раз увеличить силу удара ногой.

Не забывайте держать руки запертыми, чтобы не упасть на голову. Мы хотим избежать этого. Если вам нужна помощь, попросите наблюдателя схватить вас за ноги после удара ногой и поставить вас в стойку на руках.

Потренируйтесь подниматься и вставать в стойку на руках. Вопрос в том, чтобы при ударе использовать не слишком много силы или слишком мало, а только правильное количество. Вспомните Златовласку и трех медведей.

3. Тонкости удержания стойки на руках

Теперь, когда вы находитесь в стойке на руках, что вам следует делать? Поработаем над позицией.

Держите ноги вместе и прямо, с вытянутыми носками. Это более чем эстетично, но помогает сохранить ваше тело как единое целое. Это именно то, что вам нужно, если вы должны балансировать на открытом воздухе. А еще помогает даже у стены.

Поднимите плечи, пытаясь дотянуться до ушей. Это дает вам наилучшую структуру для удержания стойки на руках. Это одно из упражнений, в котором вы не хотите втягивать руки в широчайшие, как при подтягиваниях.

Голова может смотреть вниз на землю или поднята так, чтобы вы смотрели в ту сторону, куда смотрит ваше тело.

Корпус может быть изогнутым или прямым. Ни одна из позиций не является неправильной, вопреки тому, что говорят некоторые люди. Прямое положение тела требует большей силы и гибкости (в плечах), поэтому над этим нужно работать. Изогнутая часть более естественна и не повредит вам, если она не слишком преувеличена.

Резюме

Резюме: Держите руки запертыми, плечи пожаты, тело напряжено, ноги вместе, носки направлены. Поздравляем, у вас красивая стойка на руках!

Вы можете удерживать эту позицию все дольше и дольше. Когда вы достигаете одной минуты, у вас все хорошо. Конечно, оттуда вы можете делать гораздо больше, например, более длинные удержания, отжимания в стойке на руках, балансировку рук на открытом воздухе и многое другое.

Это простое упражнение отлично подходит для универсального атлетизма. Начните практиковаться, и если у вас есть какие-либо вопросы, дайте мне знать в комментариях ниже.

Если вы хотите перейти к отжиманиям в стойке на руках, вы можете ознакомиться с «Полным руководством по отжиманиям в стойке на руках», которое я составил.

Логан Кристофер управляет сайтом http://legendarystrength.com/, где он обучает упражнениям с собственным весом, включая балансировку рук, гири, упражнения на силу, здоровье, умственную тренировку и многое другое. Он известен как человек возрождения физической культуры и совершал сумасшедшие подвиги, такие как жонглирование пылающей гирей и таскание за волосы пожарной машины.