Упражнения для спины бодибилдинг: Все упражнения для широкой и сильной спины

Содержание

Тренировка спины. 6 советов для укрепления мышц спины

Многим интересно, как добиться максимального эффекта от тяжелой работы на тренировках. Иногда бывает трудно заметить свой прогресс. Совершенно нормально в какой-то момент не видеть результатов от тренировок, войти в состояние застоя. На что только не идут такие люди, чтобы снова радоваться спорту. Они придумывают всевозможные странные вещи. Самое же главное – знать проблему изнутри.

Как устроены мышцы спины

Большая спина подчеркивает, насколько мужчина силен. С другой стороны, V-образный силуэт — самый желанный для мужчин, и особенно ценится женщинами. Помимо эстетики, большая и сильная спина защищает позвоночник от травм, стабилизирует тело и позволяет гордо выпрямляться. Размеры накаченной спины также являются проблемой при покупке рубашки. Чтобы построить гигантскую спину, нужно понимать, как работают эти мышцы.

Биомеханика движения спины позволяет мышцам работать двумя способами. Когда лопатки двигаются вверх и вниз, происходит работа с широчайшими мышцами спины, отвечающими за размер фигуры. Это так называемые бабочки. Также задействованы круглые мышцы. При движении лопаток вперед и назад прорабатывается толщина мышц, то есть задействуются трапециевидные мышцы.

Разгибатели спины больше всего задействованы в подъемах торса, например, во время упражнений супермена и, конечно же, во время становой тяги.

Упражнения на растяжку

Самая важная вещь в любом повторении, в любом подходе, на любой тренировке спины — это сильное напряжение! Самая распространенная причина, по которой мышцы спины не растут, заключается в отсутствии в них напряжения. Это легко проверить. Нужно удерживать конечное положение в каждом повторении до 1 секунды, и если при этом в спине не чувствуется напряжения, вероятно, тренировки проводятся неправильно и безрезультатно.

Держа штангу на груди, нужно прижать штангу локтями к груди. Занимаясь греблей, важно держать штангу или гантель близко к телу. Помпа или ощущение наполненности мышц, которую тренирующийся ощущает во время тренировки – хороший знак. Это означает, что его мышцы спины работают правильно.

Чем сильнее сжимать штангу, тем лучше! В каждом повторении, в каждом подходе, на каждой тренировке надо сжимать штангу как можно сильнее. Это позволит лучше почувствовать работу мышц спины и повысить их напряжение. Это превращается в дополнительный импульс, используемый для развития. Обязательно стоит проверить, как этот маленький трюк подействует — он на самом деле увеличивает силу предплечий.

Визуализация

В силовых тренировках ум так же важен, как и мышцы. Поскольку невозможно наблюдать за своей спиной во время тренировки, необходимо визуализировать ее. Перед началом тренировки полезно ярко представлять себе каждое упражнение так, как будто смотришь на себя сзади.

Можно закрыть глаза при выполнении таких упражнений, как тяга на перекладине или гребля. В своем воображении нужно видеть каждое свое движение. Это позволит лучше прочувствовать мышцы своего тела.

Использование ремней

Многие демонизируют ремни усиления захвата. С одной стороны, ремни снимают нагрузку с плеча, а с другой — позволяют нести большую нагрузку. Часто тренирующийся чувствует, что мышцы спины могли бы сделать еще одно движение или выдержать более тяжелую нагрузку, но руки уже не выдерживают этого.

Стоит взять ремни и использовать их, когда руки больше не могут выдерживать вес. Таким образом, спина получит дополнительный импульс, который невозможно было бы обеспечить без помощи ремней.

Опасность чрезмерного усердия

Большинство мужчин считают, что чем тяжелее, тем лучше. Это ошибка. Стремление поднимать огромные нагрузки сделает тренировки неэффективными, и приведет к сильной усталости. Вес следует выбирать таким образом, чтобы поддерживать безупречную технику при каждом повторении.

Если раскачивать спину и согнуть ее, она не вырастет. Так можно только пораниться. Не раз в тренажерном зале можно увидеть людей с ужасающими тяжестями. У них обычно нет идеального тела, и они не будут самыми большими. Рядом с ними всегда можно увидеть более крупных и умных ребят, которые тренируются с меньшими нагрузками, но более умело. Эффективность их подхода к тренировкам очевидна — они помнят о технике движения и визуализации.

Первоначальная усталость мышц

Первоначальное утомление мышц — довольно популярный метод тренировок. Это позволяет атаковать спину по-другому. Это заставляет мышцы прилагать больше усилий и, следовательно, ведет к большему развитию. Техника отлично работает в случае застоя.

Она основывается на порядке, в каком выполняются упражнения во время тренировки. Изолирующие упражнения выполняются перед сложными. Примером может быть опускание подъемной штанги, стоя с прямыми руками. Это действие, противоположное поднятию гантелей на прямые руки. Таким образом, мышцы спины немного устают и можно переходить к сложному упражнению. Это гарантирует, что тренирующийся почувствует, как работают его мышцы.

Как сила рук влияет на тренировку спины

Сила руки во многом определяет, сколько можно сделать при тренировке спины. Использовать ремни можно, но нельзя пренебрегать силой захвата. Чем она больше, тем лучше и плотнее выйдет сжимать гриф. Эта техника в первой подсказке. Если увеличить силу предплечий и бицепсов, которые очень много работают во время тренировки спины, это значительно повлияет на развитие мышц спины.

Эти несколько простых советов могут вывести тренировки на совершенно новый уровень, и разница станет очевидна всего через несколько недель. Уже во время первой тренировки можно почувствовать, что мышцы работают намного тяжелее.
Главное – всегда помнить, что вес — это не техника, которая важна в первую очередь. Тяжелые грузы придут сами собой.

Видео с упрежнениями для тренировки спины

Страница не найдена

Вид спорта:
Футбол
Регион:
Москва
Рубрика:
Другое
Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена
Вид спорта:
Общеспортивная тематика
Регион:
Мир, Южно-Африканская Республика
Рубрика:
Другое
Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

Рассчитана на широкий круг читателей.
Вид спорта:
Хоккей
Регион:
Россия
Рубрика:
Другое
В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных
Вид спорта:
Карате
Регион:
Мир
Рубрика:
Образование
Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т.н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Правила и история, Профессиональный спорт

«Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Польша
Рубрика:
Детско-юношеский спорт
Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

Но потом все меняется. Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Персоны, Профессиональный спорт
К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

Книга будет интересна для каждого,
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт, Правила и история
Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских
Вид спорта:
Вост.
боевое единоборство, Тайский бокс
Регион:
Мир
Рубрика:
Любительский спорт, Профессиональный спорт
Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Россия
Рубрика:
Персоны
В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга
Регион:
Москва
Рубрика:
Любительский спорт

Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в
Вид спорта:
Волейбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт
Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.
Вид спорта:
Конный спорт
Регион:
Россия
Рубрика:
Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт
Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

Значительную часть текста занимает описание
Вид спорта:
Вост. боевое единоборство
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт, Любительский спорт
Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Россия
Рубрика:
Профессиональный спорт
Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые
Вид спорта:
Парашютный спорт
Регион:
Мир
Рубрика:
Другое
Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

B.A.S.E. — акроним от английских слов:
Building (здание)
Antenna (антенна)
Span (перекрытие, мост)
Earth (земля)

Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается
Вид спорта:
Бокс
Регион:
США
Рубрика:
Другое
Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт
Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды
Вид спорта:
Бейсбол
Регион:
США
Рубрика:
Профессиональный спорт
Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.
Вид спорта:
Бокс
Регион:
Мир
Рубрика:
Любительский спорт, Профессиональный спорт
Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

6 Тренировки спины для более крупной и сильной спины

Если вы являетесь или стремитесь стать спортсменом или бодибилдером, мне не нужно внушать вам, насколько важно иметь хорошо развитую спину. Что касается остальных из вас, я понимаю, что это может потребовать некоторого убеждения. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, так что это понятно, если тренировка спины не входит в ваш график тренировок.

Но спросите себя: что видят люди, когда смотрят на вас сзади? Ослеплены ли они грубым, толстым, пылающим железным клином? Или между вашими плечами пустота; плоское безмускульное пространство, кричащее о слабости?

Ты должен уважать свою спину, брат, поэтому вот шесть тренировок для шести конкретных целей развития спины. Выберите один (или несколько), который соответствует вашим индивидуальным потребностям, а затем занимайтесь им в течение 4-6 недель, чтобы стать настоящим крутым крутым на все 360 градусов.

Эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для роста спины в планах тренировок BodyFit by Bodybuilding.com Muscle-Building. Как только вы освоите упражнения, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на новый уровень.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Примечания к тренировкам

Следующие программы тренировок не включают разминочные подходы. Сделайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа при целевом количестве повторений, указанном в тренировке.
Держите форму в напряжении и никогда не позволяйте нижней части спины округляться.
Используйте силовой пояс для становой тяги и тяги, а также ремни для запястий, чтобы усилить хват.

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяете своей спине столько же времени и усилий в тренажерном зале, сколько другим группам мышц, скорее всего, она отстает от них на мили. Чтобы помочь ему наверстать упущенное, сосредоточьтесь на наращивании чистой сырой массы.

Наращивание массы сводится к тяжелой и тяжелой работе, в основном со свободными весами. Делайте прямые подходы в диапазоне 8-10 повторений, делая достаточное количество времени между подходами — обычно 9.0-120 секунд — для восстановления частоты дыхания и силы. Тяжелая становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Тренировка для спины

Подтягивания

Если вы не можете сделать 8-10 повторений, используйте тренажер для подтягиваний/отжиманий. Если для вас очень легко выполнить 8-10 повторений, используйте пояс для подтягивания, чтобы увеличить вес.

5 подходов по 8-10 повторений

5 подходов, 8-10 повторений

Цель: Увеличить толщину спины

Помимо общего недостатка развития спины, наиболее распространенной проблемой является наличие «двухмерной» спины: у вас приличная ширина спины, но она плоская, как прерия Среднего Запада. Вам нужно увеличить его и сделать его толще, чтобы в конечном итоге он стал 3D.

Здесь на помощь приходят кистевые ремни. Без ремней на этой тренировке вы никак не сможете отдать должное своим широчайшим мышцам. В какой-то момент ваша хватка ослабнет, ваша тренировка прервется, как и ваша спина. Тяжёлые тяги и становая тяга — вот что делает спину толстой, звериной. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли делать их много!

Упражнение на толщину спины

3 подхода по 8-10 повторений (обратный хват)

4 подхода по 8-10 повторений (на каждую руку)

4 подхода по 8-10 повторений

5 подходов, 8-10 повторений

Цель: большая ширина спины

Широкая спина – это максимально выраженный V-образный конус. В этом упражнении вы сосредоточитесь на верхней части буквы V, то есть на верхней части спины. Нашей цели послужат различные подтягивания и подтягивания.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является просто фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы — особенно если у вас узкие талия и бедра — вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной ткани. Тем не менее, любой может сделать свою спину шире, если он усердно работает над правильными упражнениями, такими как приведенные ниже.

Для выполнения всех движений в этой тренировочной программе вы будете располагать руки на пару дюймов выше плеч с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально широкий хват, например, взявшись за самые концы штанги для тяги широчайших, вы не достигнете полной амплитуды движения или полного сокращения широчайших. Не заходите так широко! Используйте пронированный хват ладонями от себя во всех этих движениях, кроме тяги широчайших. Для этого используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.

Упражнение на ширину спины

Тяга вниз

Примечание: сделайте первые 4 подхода с вертикальным положением туловища, затем откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу и подтяните последние 8 повторений к верхней части груди. .

4 подхода по 8 повторений (плюс еще 8 повторений)

4 подхода по 10 повторений (широкий хват)

4 подхода по 10 повторений (используйте штангу с широким хватом)

Тяга вниз

Примечание. Выберите вес, при котором вы не сможете выполнить 10 повторений, затем подтяните еще 6 повторений на уровне макушки головы.)

4 подхода по 10 повторений (плюс еще 6 повторений)

Цель: Увеличить детализацию спины

Предполагая, что у вас уже есть приличная масса спины, эта тренировка отточит и улучшит ее. Мы будем использовать более высокие повторения и суперсеты и нацелимся на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спина».

Факт: Чем больше у вас жировых отложений, тем меньше деталей и четкости будут видны во всех ваших группах мышц. Худощавое телосложение позволит вам лучше продемонстрировать детали спины, но есть несколько устаревших методов, позволяющих проработать детали мышц отдельно от уровня жира в организме.

Выполняя упражнение, постарайтесь больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их сокращения и растяжения. Это может означать замедление повторений и трату целой секунды на то, чтобы добиться этого сокращения. Ваша цель — почувствовать это сокращение глубоко в каждом мышечном волокне, поэтому, если вам нужно замедлиться, чтобы это произошло, не торопитесь.

Тренировка спины

Тяга вниз широчайших узким хватом

Примечание. Это три набора упражнений. Выберите вес, при котором вы не сможете выполнить 10 повторений, а затем переместите булавку на сопротивление, позволяющее сделать еще 10 повторений.

3 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

Тяга троса сидя

Примечание. Сделайте 10 повторений медленно и с паузой, чтобы напрячь широчайшие мышцы, затем выполните последние 10 повторений в непрерывном быстром движении без пауз в начале и в конце каждого повторения.

4 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

Суперсет

4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги вниз на коленях одной рукой

Используйте тот же набор грифелей, который вы используете для тяги вниз на высоком тросовом блоке. После последних 12 повторений пуловера немедленно встаньте на колени и подтяните штангу к груди еще 12 повторений. Добавьте вес по мере необходимости для большего сопротивления

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений (на каждую руку)

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12-15 повторений

Цель: безопасная тренировка поясницы

Если у вас никогда не было травм поясницы и вы не сталкивались хотя бы с периодическими болями в пояснице, считайте, что вам очень повезло. Немногие вещи так болезненны, как проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить свое телосложение, эти проблемы могут иметь очень негативное и ограничивающее влияние на наши тренировки.

Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке ног или спины. Когда у вас болит нижняя часть спины, вы просто не можете делать все, что вам хотелось бы делать — упражнения, которые, как вы видите, делают все вокруг вас. Это не означает, что вы должны останавливать развитие спины до тех пор, пока нижняя часть спины не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все виды подтягиваний и тяг — в отличие от тяги в наклоне и становой тяги — являются безопасными упражнениями для нижней части спины, поскольку они не ставят поясничный отдел позвоночника в скомпрометированное положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте опору для груди, чтобы предотвратить слишком сильное выгибание или округление поясницы.

Ключ к безопасной и продуктивной тренировке — оставаться на подушке во время всех гребных движений. Если вы позволите своему туловищу оторваться от опорной подушки при оттягивании назад, вы потеряете цель поддержки.

Дружественная программа для нижней части спины

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений (узкий хват)

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Цель: закладка фундамента

Наконец, нам нужна базовая процедура для тех, кто только начинает. Оно должно быть простым, но включать в себя проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям тяжелоатлетов заложить прочную основу для отличной спины.

Новичкам лучше всего подходит тяжелая работа над несколькими продуктивными упражнениями. Избегайте соблазна стать тяжелее и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы поторопитесь и увеличите вес слишком рано, вы, возможно, сможете переместить вес, но вы не задействуете целевые мышцы должным образом.

Чаще всего попытки переместить слишком большой вес слишком быстро заканчиваются травмой. Совершенствуйте свою форму и стремитесь развивать связь между разумом и мышцами. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не торопитесь и концентрируйтесь на каждом повторении.

Выполняйте эту тренировку так, как она указана. Не поддавайтесь искушению добавить больше упражнений или подходов и держитесь подальше от любых техник повышенной интенсивности, таких как дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения. На все это будет достаточно времени позже. А пока освойте основы и работайте над тем, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие мышцы сокращаются и растягиваются при каждом повторении.

Тренировка спины для начинающих

3 подхода по 10-12 повторений (широкий хват)

3 подхода по 10-12 повторений (узкий хват)

4 подхода по 10-12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10-12 повторений