Упражнения для девушек, для рук спины и груди
Cкоро мы начнем носить летние платья и топы на тонких бретелях. Как сделать так, чтобы было не стыдно открывать плечи, руки, декольте и верх спины? Используйте 7 самых эффективных упражнений!
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Мы советуем начинать подготовку с комплексных упражнений. Они прорабатывают сразу все зоны, которые демонстрирует открытая летняя одежда. В конце тренировки можно сделать несколько упражнения по отдельности на плечи, руки, верх спины и декольте. Они более легкие, чем комплексные, поэтому их нетрудно сделать даже уставшей.
Отжимания от пола
Самое эффективное упражнения для груди, плеч, рук
Обопритесь на ладони и колени. Ладони чуть шире плеч, пальцы вперед, втяните живот.
Бедра и спина в течение
всего упражнения составляют прямую линию! На вдохе сгибайте локти, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся
назад-в стороны примерно под углом 450 к туловищу. Выполните 3−4 подхода по 5−6 раз.
Следите за техникой! Если у вас не хватает сил сгибать-разгибать руки и вы вынуждены поднимать таз вверх или прогибаться в пояснице — поставьте руки на опору. Чем выше руки относительно ног, тем легче отжиматься. Самый легкий вариант — отжимания от стены, стоя примерно в метре от нее, следующий — отжимания от сидения кресла.
Обратные отжимания
Подтягивает и тонизирует заднюю поверхность рук, плечи, верхнюю часть груди и спины.
Встаньте спиной к креслу или стулу. Присядьте, обопритесь ладонями на опору. Выпрямите ноги вперед,
положите их пятками на пол. Втяните живот и не расслабляйте его в течение упражнения. На вдохе
сгибайте руки, опуская таз к полу, на выдохе выпрямляйте.
Локти движутся назад-в стороны. Выполните 3
подхода по 5−6 раз.
Если не хватает сил выпрямить руки, согните ноги, поставьте их на пол и при подъеме частично переносите вес тела на них.
«Пуловер»
Отлично укрепляет плечи и верхнюю часть спины, подтягивает грудь и руки.
Опуститесь лопатками на фитбол (можно использовать большую подушку с дивана) так, чтобы плечи были на весу. Ноги стоят на полу, согнутые или прямые по желанию. Поднять почти прямые руки с гантелью (можно использовать пластиковую бутылку с водой) над грудью. На вдохе опустите ее как можно ниже за голову, прогибаясь туловищем в дугу, верхней точкой которой является грудь. На выдохе верните гантель и тело в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений.
- Обязательно выгибайтесь дугой, иначе будут работать не целевые мышцы.
- Не сгибайте руки слишком сильно и не выпрямляйте их полностью.
- Не берите слишком тяжелую гантель, она не даст максимально вытянуть руки назад и вниз, 1,5 — 3 кг вполне достаточно!
Жим гантелей сидя
Придает красивую форму плечам и рукам, а также подмышечным впадинам, подтягивает грудь.
Сядьте на фитбол, если его нет — выполняйте стоя. Сидеть на стуле или табурете (непружинящий опоре) нельзя. Выпрямите спину, разверните плечи, втяните живот. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе выпрямите руки с гантелями строго вверх над плечами, разворачивая их ладонями вперед. На вдохе опустите опять к плечам. Выполните 2 подхода по 15 раз. Рекомендуемый вес гантели — от 1,5 кг.
- Не наклоняйте корпус вперед или назад, держите его строго вертикально.
- Не допускайте рывков, не дергайте спиной и плечами. Если без этого
не получается — возьмите гантели полегче.
Разводка гантелей лежа
Придает форму и тонус груди и передней части плеч
Опуститесь на спину почти как для пуловера (на фитбол или высокую подушку), но плечи не висят, а лежат на опоре. По бокам должно быть место для опускания рук. Ноги согнуты и стоят на полу. Руки с гантелями поднимите над грудью, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните и разведите локти, как будто вы обнимаете кого-то. Не меняя положения локтей и кистей относительно друг друга, разведите руки в стороны как можно шире, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе так же плавно и спокойно верните гантели в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10−12 раз.
Не допускайте рывков, махов, не выпрямляйте локти и не опускайте гантели ниже локтей. Если не получается — возьмите гантели поменьше.
Разгибание рук назад
Упражнения для задней поверхности рук и плеч, верхней части спины
Сядьте на фитбол или встаньте.
Разверните плечи, втяните живот и наклоните корпус вперед. Руки с гантелями
согните на уровне верха живота локти прижмите к корпусу и заведите как можно сильнее назад. На выдохе
разгибайте руки назад, на вдохе сгибайте обратно. В начале разгибания гантели расположены параллельно друг
другу, ладони внутрь. Когда гантели пройдут мимо бедер, разверните ладони назад, при обратном движении сделайте
наоборот. Выполните 2 подхода по 10−15 раз.
Не машите руками, движения должны быть медленными.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
Построение верха груди (М.Гюндилл)
Развитие верхнего отдела груди может стать нелегкой задачей, поскольку мышцы здесь относительно малы и трудносокращаемы. Бодибилдеры полагают, что упражнения, выполняемые на наклонной скамье, стимулируют верх груди, но научные данные опровергают это мнение.
Барнэ (Вагпег) в 1995 году обнаружил, что «жимы на наклонной не вызывают большей активации клавикулярной головки большой грудной мышцы,чем обычные жимы лежа». Гласе (1997 год) сообщил, что «моторные единицы верхнего региона большой грудной мышцы активируются одинаково, что при жимах на наклонной, что при жимах на скамье с обратным наклоном».
Работа на наклонной скамье не бесполезна для верха груди, но эти исследования показали, что довольно трудно задействовать в работу эти мышцы обычным путем. Другими словами, вы сначала должны научиться сокращать верхний регион груди, прежде чем сможете заметить хорошие результаты его тренировки. Это довольно непростой процесс для большинства из нас. Даже среди профи такое развитие верха груди, как у Франко Коломбо, большая редкость.
Здесь лучшим вашим помощником послужит зеркало. Я предлагаю расположить бицепс напротив верхней части груди и сократить ее. Когда качественное сокращение без отягощения вам удастся, повторите то же самое, но на блоке с легким сопротивлением.
В данном случае важен объем, а не интенсивность. Вы должны выполнять настолько много сетов, насколько это возможно, чтобы научиться правильно сокращать верхний регион груди. В этом случае лучше тренироваться на фоне мышечной болезненности, поскольку она обостряет связь между мозгом и мышцами.
Что не так с жимами штанги на наклонной?
Клавикулярная головка грудной мышцы работает при жимах на наклонной до тех пор, пока плечевые отделы рук находятся ниже параллели полу. После этого вовлечение в работу верхних отделов грудных мышц снижается. Я согласен с Барнэ, когда он говорит, «как только плечевая кость проходит уровень параллели полу, место крепления к ней клавикулярной головки оказывается над ключицей. Теперь клавикулярная головка большой грудной мышцы больше не служит эффективным флексором в этой фазе вертикального жима» На пути грифа вверх вы должны стараться держать грудную клетку как можно выше, а плечи как можно ниже. Для большинства из нас это очень не естественное положение.
Использование гантелей может частично решить проблему для некоторых бодибилдеров. Они позволяют сокращать верхние доли грудных мышц несколько лучше, поскольку с ними вы сможете ближе свести руки, чем с грифом. А это заставит эффективнее сократиться верхние отделы грудных мышц. Так как амплитуда движения с гантелями гораздо шире, чем с грифом, и в сокращенной, и в растянутой позициях вы выполняете больше работы в каждом повторении. Поэтому в данном случае гантели могут быть более полезны бодибилдеру, чем штанга.
Кроме того, Барнэ говорит о том, что более узкий хват грифа может быть лучшим вариантом для более эффективного сокращения верхних отделов грудных мышц. Главная проблема с таким хватом заключается в том, что трицепсы сдадутся раньше верха грудных мышц. Другая проблема в том, что растяжка в нижней точке каждого повторения менее интенсивна, чем при очень широком хвате. Конечно, вы можете часть сетов выполнить узким, а часть широким хватом. Я предпочитаю брать гриф как можно более широким хватом и выполнять частичные повторения в нижней позиции.
Ваша уникальная анатомическая структура определит, что лучше подходит вам.
Являются ли разведения рук на наклонной безупречным упражнением?
Разведения рук на наклонной скамье стимулируют верх груди с небольшим вовлечением в работу трицепсов, или без такового. Поэтому они способны целенаправленно утомить верхние доли грудных мышц. Это очень популярное упражнение, но не лучшее для стимуляции верхнего отдела груди. Разведения рук на наклонной с использованием блоков гораздо более эффективны. В случае с гантелями в верхней точке каждого повторения сопротивление отсутствует Если вы добиваетесь сокращения верхних отделов грудных мышц, то должны делать это преднамеренно. Разведения рук на блоках хороший выбор для менее опытных бодибилдеров, так как они обеспечивают сопротивление в верхней точке амплитуды. Более того, перекрестив руки, вы можете еще и расширить ее. Для увеличения нагрузки прорабатывайте одну руку за раз.
У мышц верхней доли груди разделяют три основные функции.
Вы должны опробовать каждую из них, чтобы выяснить, какое из упражнений лучше подходит вашим мышцам: 1) они поднимают руки в горизонтальное положение или в наклонное, как в первой фазе жимов на наклонной; 2) они сводят руки вместе в наклонной позиции, как в последней фазе жимов гантелей на наклонной; У) они приводят руки вперед и к центру корпуса из положения над головой, как при выполнении разведений рук на скамье с обратным наклоном и пуловеров. Опасайтесь травм груди!
Большинство атлетов считает, что разрыв грудных мышц случается только в нижней доле. Но все же чаще это происходит с верхней долей, как было у Кевина Леврона. Почему? Приглядитесь, как клавикулярная головка грудной мышцы крепится к плечевой кости. В отличие от сухожилия нижней головки, верхняя как бы обернута вокруг самой себя. Это ставит его в анатомически слабую позицию особенно при жимах лежа. Поэтому большинство подобных травм происходит именно при выполнении этого упражнения, а не при жимах на наклонной, хотя амплитуда движения в последнем упражнении шире.
Топ-9 упражнений и тренировок с гантелями для верхней части груди
Крис Томпсон
Многие упражнения нацелены на грудь, но в большинстве из них больше внимания уделяется нижней и средней части груди. В этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для верхней части груди, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
В этой статье есть девять упражнений для верхней части груди, которые можно выполнять с помощью всего лишь пары гантелей. Поскольку грудные мышцы состоят из верхней, средней и нижней частей, полностью изолировать верхнюю часть грудной клетки очень сложно.
Вместо этого мы выбрали упражнения, в которых больше внимания уделяется верхней части груди, но при этом прорабатываются средняя и нижняя части.
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Посмотрите это видео на YouTube
Жим гантелей на горизонтальной скамье равномерно распределяет нагрузку на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц.
Тем не менее, несколько упражнений на грудь больше работают на верхнюю часть груди. Из-за выгодного положения вы можете поднять больший вес и, следовательно, сильнее проработать верхнюю часть груди.
Как выполнять
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Ваши руки должны быть подняты в воздух, локти слегка согнуты, а гантели касаются друг друга прямо над внутренней частью груди.
- Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вместе. Сделайте глубокий вдох, а затем опустите гантели на уровень груди.
- При этом ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к бокам, а не 90 градусов. Гантели должны двигаться вниз по дуге так, чтобы они заканчивались по обе стороны от груди.
- Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение, при этом сводя их ближе друг к другу.
Совет для профессионалов: Отведите ноги назад, чтобы почувствовать напряжение в квадрицепсах (бедрах).
Это поможет вам поднять больший вес и даст вам лучший контроль во всем.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Посмотрите это видео на YouTube
Жим гантелей на горизонтальной скамье на наклонной скамье (см. выше) делает больший упор на верхнюю часть груди и является типичным упражнением для верхней части грудных мышц. Это усложняет выполнение, и вам следует снизить вес, который вы используете.
Как выполнять
- Установите скамью для упражнений под углом 45 градусов. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
- Ваши руки должны быть подняты в воздух, локти слегка согнуты, а гантели касаются друг друга прямо над внутренней частью груди и плечами.
- Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вместе. Сделайте глубокий вдох, а затем опустите гантели на уровень груди.
- Вы хотите, чтобы ваши локти были под углом 45 градусов к бокам, когда вы делаете это, а не 90 градусов. Гантели должны двигаться вниз по дуге так, чтобы они заканчивались по обе стороны от груди.
- Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение, при этом сводя их ближе друг к другу.
Совет для профессионалов: Распространенной ошибкой является установка слишком высокого наклона, из-за чего это больше похоже на жим от плеч, чем на верхнюю часть груди. Придерживайтесь угла 45 градусов на скамье.
3. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье
Посмотрите это видео на YouTube
Это упражнение идентично предыдущему, за исключением того, что вместо жима обоих гирь одновременно вы нажимаете одну руку, а затем другую.
Это создает большую нагрузку на ваши мышцы, так как требует больших усилий, чтобы оставаться в равновесии. Поэтому попеременный жим гантелей на наклонной скамье не рекомендуется новичкам в тренажерном зале.
Как выполнять
- Установите скамью для упражнений под углом 45 градусов. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
- Ваши руки должны быть подняты в воздух, локти слегка согнуты, а гантели касаются друг друга прямо над внутренней частью груди и плечами.
- Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вместе. Сделайте глубокий вдох, а затем опустите одну гантель на уровень груди.
- Сделайте паузу, а затем верните гантель в исходное положение.
- Сделайте паузу, а затем повторите с противоположной рукой, чтобы завершить одно повторение.
Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной на скамье. Ваше тело будет подсознательно пытаться поднять плечо при выполнении жима одной рукой. Напрягите пресс и уменьшите вес, если не можете удерживать спину неподвижно.
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Посмотреть это видео на YouTube
В течение многих лет считалось, что жим лежа на наклонной скамье задействует только нижнюю часть груди и полностью игнорирует верхнюю часть груди. Тем не менее, исследования показали, что жим гантелей лежа на наклонной скамье одинаково воздействует на верхнюю и нижнюю часть груди.
Как выполнять
- Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Руки должны быть подняты в воздух, слегка согнуты в локтях, а гантели касаются друг друга.
- Выдвиньте грудь и отведите плечи назад. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели вниз и в стороны так, чтобы они оказались по обе стороны от груди.
- Сделайте паузу, а затем поднимите гантели вверх и вместе так, чтобы они заканчивались прямо над грудью. Держите локти слегка согнутыми, а не полностью выпрямляйте руки.
5. Разведения гантелей на плоской подошве
Посмотрите это видео на YouTube
Разведение гантелей на плоской подошве — отличное упражнение для груди и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Разведение рук работает лучше всего, когда выполняется много повторений; 10, 15 и 20+ повторений махов дадут превосходные результаты. Держите вес на низком уровне и убедитесь, что вы используете полный диапазон движения.
Как выполнять
- Лягте на горизонтальную скамью, поднимите над грудью набор легких гантелей и слегка согните руки.
- Выдвиньте грудь вперед и отведите плечи назад, затем, держа руки напряженными, разведите их в стороны, как будто вы расправляете крылья.
- Сделайте паузу, когда ваши руки окажутся почти параллельны полу, затем сведите их вместе, как будто вы делаете большой хлопок. Сохраняйте этот небольшой изгиб рук на протяжении всего упражнения.
Подробнее: 5 лучших альтернатив разведения гантелей на грудь, которые работают
6. Разведение гантелей на наклонной скамье
Посмотреть это видео на YouTube
Разведение гантелей на наклонной скамье делает больший упор на верхнюю часть груди, чем на горизонтальной версии, а также на плечи.
Как выполнять
- Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов. Поднимите над грудью набор легких гантелей, слегка согнув руки.
- Выдвиньте грудь вперед и отведите плечи назад, затем, держа руки напряженными, разведите их в стороны, как будто вы расправляете крылья.
- Сделайте паузу, когда ваши руки окажутся почти параллельны полу, затем сведите их вместе, как будто вы делаете большой хлопок. Сохраняйте этот небольшой изгиб рук на протяжении всего упражнения.
7. Разведение рук с гантелями
Посмотреть это видео на YouTube
Разведение рук с гантелями представляет собой гибридную версию жима лежа узким хватом и разведения гантелей на горизонтальной поверхности. Это позволяет использовать более тяжелый вес и отлично подходит для эксцентрических тренировок.
Как выполнять
- Лягте на горизонтальную скамью, поднимите гантели над грудью и слегка согните руки.
- Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вместе. Держите руки напряженными, разведите их в стороны, как будто вы расправляете крылья.
- Как только ваши руки окажутся параллельны земле, сделайте паузу, прижмите локти к бокам, затем поднимите гантели в воздух, держа руки в нейтральном положении (ладони обращены внутрь).
8. Пуловер с гантелями
Посмотрите это видео на YouTube
Пуловер с гантелями одновременно прорабатывает грудь и спину, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет тренировать верхнюю часть тела.
Как выполнять
- Расположите верхнюю часть спины вдоль края скамьи так, чтобы оба плеча касались скамьи. Держите ноги на земле и держите гантель обеими руками, используя ромбовидный хват.
- Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы, чтобы ваше тело было красивым и плоским, а не провисало в талии.
- Слегка согните руки и поднимите гантель над головой, пока руки не окажутся параллельны полу позади вас.
- Сделайте паузу, а затем двигайте гантель вперед и вверх, пока она не вернется в исходное положение над грудью.
Совет для профессионалов: Если вы новичок, вам может быть слишком сложно поддерживать ровную спину. Если это так, то лягте на скамью как обычно, но приподнимитесь так, чтобы голова свисала с края.
9. Низкий подъем гантелей из положения стоя
Посмотрите это видео на YouTube
Низкий подъем гантелей из положения стоя — достойная альтернатива махам на тросе. Отлично, если ваш тренажерный зал переполнен и вокруг канатной машины толпа людей.
Как выполнять
- Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите руки вверх, вращая ладонями, чтобы закончить движение ладонями вверх и руками почти на 90 градусов от вашего тела.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири, поворачивая руки так, чтобы закончить с гирями, удерживаемыми по бокам.
Совет профессионала: Вы хотите замедлить опускающуюся часть этого движения. У вас будет соблазн почти опустить руки, но лучше контролировать эту часть. Это проработает вашу грудь и плечи намного больше.
Заключительные мысли об упражнениях с гантелями для верхней части груди
Как видите, многие упражнения, нацеленные на верхнюю часть груди, также направлены на среднюю и нижнюю части груди, а также на трицепсы и плечи.
Все дело в акценте, который вы делаете на верхнюю часть груди по сравнению с другими мышцами.
Любое упражнение на наклонной скамье, например, жим лежа и разведение рук, следует выполнять с большим количеством повторений и меньшим весом.
Добавляя упражнения с гантелями для верхней части грудных мышц в свою тренировочную программу, лучше всего выполнять их после обычных упражнений на грудь (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания и т. д.). Вы также можете получить лучшие результаты, если будете тренировать плечи в другой день, чем верхнюю часть груди.
Это не проблема, если вы придерживаетесь традиционного сплита бодибилдеров (день груди, день спины, день ног и т. д.). Тем не менее, если вы тренируетесь в соответствии с разделением на верхнюю/нижнюю часть или сплитом «тяни/толкай», вы можете разделить упражнения на плечи и упражнения на верхнюю часть груди.
Насколько полезен был этот пост?
Нажмите на звездочку, чтобы оценить!
Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!
Давайте улучшим этот пост!
Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?
Автор
Крис Томпсон
Привет, я Крис.
Я личный тренер, писатель и соучредитель OxygenFitnessCT. Я пишу сотни статей о силовых тренировках и наращивании мышечной массы для нескольких фитнес-сайтов и приложений с 2017 года. Наша цель с OxygenFitnessCT — помочь вам выбрать наиболее эффективные и подходящие упражнения для улучшения вашей тренировки и достижения ваших целей в фитнесе.
Увеличьте верхнюю часть грудной клетки
Вспомните развитие грудных мышц Арнольда Шварценнеггера, Франко Коломбо и Лу Ферриньо в расцвете сил… или современных зверей Ронни Коулмана и Маркуса Рула. Что общего у всех этих невероятных бодибилдеров? Каждый из них продемонстрировал не только массивные грудные, но и полное развитие грудной клетки, от внешнего к внутреннему и от верхнего к нижнему.
По моему опыту, верхняя часть грудной клетки является наиболее труднорастущей частью и поэтому требует даже большей стимуляции, чем средняя и нижняя часть грудных мышц. Лично я считаю, что все тренирующиеся должны тратить 2/3 своей тренировки груди на движения, нацеленные на верхнюю часть груди, чтобы добиться сбалансированного вида.
Большинство из вас, читающих эту статью, вероятно, использовали жим штанги/гантелей на наклонной скамье, разведения рук на наклонной скамье, а также различные тренажеры, предназначенные для проработки верхней части грудных мышц. Однако, если эти движения не работают, я хотел бы предложить вам четыре альтернативных упражнения, которые сильно воздействуют на верхние волокна грудных мышц, но редко используются большинством тренирующихся. Пожалуйста, имейте в виду, что эти движения не предназначены для замены основных упражнений на наклонной скамье, а должны использоваться в качестве дополнения к целевой атаке верхней части груди!
Жим лежа Смита до ключиц
– Возьмите горизонтальную скамью и ровно расположите ее в машине Смита. Лягте и выровняйте тело так, чтобы гриф находился прямо над ключицами.
– Ваш хват грифа должен быть на ширине плеч, а ваши плечи должны быть полностью перпендикулярны туловищу, так что ваши локти будут широко разведены.
– Медленно опустите штангу под полным контролем, пока не почувствуете глубокое растяжение всей верхней части груди.
Удерживайте ее, считая до одного, а затем верните штангу в исходное положение, используя чистую силу грудных мышц.
– В этом упражнении нельзя использовать очень тяжелые веса, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. Придерживайтесь веса, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений в хорошей форме.
Жим лежа обратным хватом
Обычно его рассматривают как средство для развития трицепсов, но, хотите верьте, хотите нет, исследования EMI показывают, что жим лежа на скамье RG активирует верхние волокна грудной клетки на 40% больше, чем стандартный жим на наклонной скамье! Это движение можно выполнять со свободными весами или на тренажере Смита, как вам больше нравится.
— Хват должен быть чуть шире плеч, а остальная часть тела должна находиться в том же положении, что и при обычном жиме лежа.
– Аккуратно опустите штангу до уровня середины груди, а затем мощно нажмите на штангу вверх и немного назад (к глазам). Сосредоточьтесь на верхней части грудных мышц, чтобы создать связь с мышцами мозга.
— Поначалу это движение может показаться немного неудобным, поэтому начните с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере совершенствования формы. Сделайте от 8 до 12 повторений в хорошей форме.
Пуловеры с гантелями
Традиционно пуловеры с гантелями использовались тренирующимися в надежде расширить грудную клетку, чтобы развить «более глубокую», более «бочкообразную» грудь. Хотя сомнительно, что пуловеры могут оказать существенное влияние на размер вашей грудной клетки, несомненно, что они могут помочь вам утолщать верхнюю часть грудных мышц! Вы должны использовать точную технику при выполнении пуловеров, иначе вы получите больше стимуляции широчайших и круглых мышц, чем стимуляции верхней части грудных мышц.
— Лягте на верхнюю часть спины, перпендикулярно горизонтальной скамье. Ваши ноги должны быть согнуты, а бедра опущены на протяжении всего подхода.
– Крепко держите гантель в ладонях за верхний внутренний блин. Ваши руки должны быть слегка согнуты, а гантель должна быть на груди для начала.
— Медленно опустите гантель назад и вниз за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Убедитесь, что гантель движется по траектории 90 279 назад и вниз 90 280 за головой, а не назад и в сторону от головы, иначе широчайшие мышцы будут работать сильнее, чем грудь.
— В тот момент, когда вы почувствуете растяжение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и использовании только силы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Как только вес вернется на грудь, сильно напрягите грудные мышцы перед тем, как приступить к следующему повторению.
– Пуловеры можно выполнять тяжело, но для этого вам может понадобиться кто-то, кто будет держать ваши колени, чтобы вы могли удерживать свое тело в правильном положении при опускании веса. Придерживайтесь веса, который позволит вам поддерживать хорошую форму в 8-12 повторениях.
Перекрещивание тросов нижнего шкива
Перекрещивание тросов с использованием верхних шкивов в основном работает с нижними и внутренними грудными мышцами.
Однако, используя нижние шкивы и правильную «плоскость движения», вы действительно можете поджечь верхнюю «полку» груди.
– Возьмитесь за два нижних шкива и встаньте в центр устройства для пересечения тросов.
– Встаньте прямо, высоко подняв грудь. Руки должны быть слегка согнуты, а рукоятки блоков должны находиться примерно на уровне талии.
— Еще до того, как вы начнете движение, вы должны почувствовать напряжение растяжения в груди. Используя только силу грудных мышц, потяните рукоятки вверх и вместе так, чтобы они встретились на расстоянии вытянутых рук перед вашим лицом.
– Сильно напрягите грудные мышцы, считая до одного, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Я рекомендую подходы в диапазоне 12-15 повторений для этого движения.
Эрик Брозер — пожизненный профессиональный бодибилдер без наркотиков, который более 24 лет занимается индустрией здоровья и фитнеса практически во всех аспектах. Он написал более 200 статей о тренировках/добавках/питании и является автором четырех книг на тему быстрой и эффективной трансформации телосложения.
