Упражнения в спортзале базовые: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения в спортзале для начинающих женщин

У каждой девушки своя мотивация пойти в зал. Кто-то хочет подтянуть фигуру, кто-то – похудеть, а для кого-то важнейшим показателем является укрепление здоровья и иммунитета. В любом случае тренировки начинаются с общеукрепляющих упражнений, направленных на развитие физической силы и выносливости. Только спустя полгода-год после начала занятий есть смысл переходить на моделирующие тренировки.

Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» разрабатывают индивидуальные программы по сбросу веса, улучшению рельефа и скульптурированию фигуры. Записывайтесь на занятия, чтобы как можно скорее начать работать над собой. А пока рассмотрим упражнения в спортзале для начинающих женщин.

Базовые упражнения в спортзале

Перед тем как переходить к занятиям на изолирующих тренажерах, необходимо освоить базовые упражнения, которые являются фундаментом любых тренировок. К таким относятся все упражнения с собственным весом и база троеборья со штангой.
Перечислим основные:

• Приседания – без веса и со штангой на плечах;
• Выпады вперед и назад – со штангой и без нее;
• Жим лежа с грифом или легкой штангой;
• Становая и мертвая тяга;
• Отжимания от пола, скамьи или стены;
• Подъем корпуса лежа и базовые скручивания;
• Планка;
• Прыжки со скакалкой.

Освоение базы позволит создать правильный паттерн движения, который можно использовать при обучении более сложным, комплексным упражнениям.

Общеукрепляющая тренировка для начинающих женщин в спортзале

Вне зависимости от цели занятий, первые тренировки всегда направлены на увеличение физических возможностей тела и укрепление мышц. План тренировок для начинающих имеет такую структуру:

• Кардио на орбитреке или беговой дорожке в течение 20 минут;
• Упражнения на верх тела – жим лежа, тяга на блоках, становая тяга;
• Упражнения на низ тела – разновидности выпадов и приседаний;
• Упражнения на пресс – вариации простых скручиваний;
• Кардио для заминки – 10 минут;
• Растяжка – 10-15 минут.

Вес отягощений подбирает тренер, в зависимости от уровня подготовки и физических возможностей. Первые результаты от тренировок будут видны спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Вы заметите увеличение силы и выносливости, подтяжку проблемных зон и общее улучшение самочувствия.

Какие упражнения делать в спортзале начинающим?

Но что, если вы занимаетесь без тренера и совсем не знаете, с чего начать? В таком случае следует научиться выполнять базовые упражнения с собственным весом: приседания, выпады, планки, скручивания, простые прыжки. Все это поможет вам укрепить тело и подготовить его к тренировкам с отягощениями. Как может выглядеть занятие в таком случае:

• Разминка на орбитреке или суставная гимнастика;
• Приседания – 20 раз по 3-4 подхода;
• Выпады назад или вперед – 20 раз по 3-4 подхода;
• Отжимания от лавки или стены – 10-15 раз по 3-4 подхода;
• Планка – 30-60 секунд в 3-4 подходах;
• Махи ногами на четвереньках – по 15 раз в 3-4 подходах;
• Ягодичный мостик лежа – 20 раз в 3-4 подходах;
• Прыжки со скакалкой – 2-5 минут;
• Растяжка – 10-15 минут.

Со временем упражнения можно дополнить фитнес-резинками для начинающих (желтого цвета).
Но все-таки лучше получить консультацию тренера, чтобы правильно выполнять упражнения, что поможет вам в дальнейших занятиях.

Когда переходить к упражнениям с дополнительным весом?

Если вы занимаетесь под контролем тренера, то к занятиям со штангой можно переходить уже спустя 2-3 недели регулярных походов в спортзал. Тем, кто тренируется самостоятельно, спешить не следует, так как можно навредить себе неправильной техникой или неподходящим весом отягощений. Лучше всего взять 1-2 занятия с тренером, который поставит технику и обучит правильному выбору веса на тренажерах и свободных снарядах.

Если вас интересуют упражнения в спортзале для начинающих женщин, то тренеры клуба «Мультиспорт» знают их бесчисленное множество! И это не только скучная база, но и множество интересных и эффективных упражнений на все группы мышц. С нами вы полюбите спорт всей душой и сделаете тренировки полезной привычкой. Для записи на занятия звоните или пишите, мы ждем вас в любой день недели!

Поделиться:

˂ Назад

10 тренажеров, которые стоит попробовать, если вы новичок в тренажерном зале

Здоровее

Полное руководство для новичков.

Получите больше Spoon в своей ленте.

Получите доставку Spoon University

Ты пытаешься быть хитрым? Это электронное письмо выглядит неправильно.

Добавляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать обновления о Spoon University Healthier

Итак, вы, наконец, решили начать ходить в спортзал, потому что

новый год, новый вы , верно? Но когда вы добираетесь туда, это очень пугает. Привет, сложное тренировочное оборудование, бодибилдеры и больше Lululemon, чем вы когда-либо видели. Все это может быть немного ошеломляющим, поэтому я здесь, чтобы помочь с этим руководством по тренажерам, которое любой новичок может опробовать в тренажерном зале.

Хотя упражнения со свободными весами могут показаться более простым выбором, упражнения на тренажерах часто безопаснее в начале любого фитнес-путешествия. Техника позволяет изолировать определенные области мышц, обеспечивая при этом соответствующее сопротивление и поддержку.

И не забывайте: гидратация является ключевым фактором до, во время и после тренировки для оптимальной производительности и результатов, как и хороший мотивационный плейлист. Так что идите, наполните свою бутылку водой, возьмите наушники и начните работать над этим списком надежного оборудования для начинающих.

1. Жим ногами

Этот тренажер представляет собой сидячую версию приседаний, позволяющую поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени и нижнюю часть спины. Установите вес на таком уровне, который будет немного трудным с первой попытки, но не невозможным. Новичкам следует попробовать около 10 повторений в подходе. Будьте осторожны, ставьте ноги примерно на ширине бедер, медленно поднимая и опуская пластину. И это на одно повторение ближе к безумно сильным ногам.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы (ягодичные мышцы)

2. Перекладина для тяги широчайших

Этот тренажер облегчает подтягивания для тех, кто еще не может поднять весь вес своего тела. Оборудование можно настроить на массу различных настроек веса, так что, когда вы станете сильнее, штанга для вытягивания широчайших по-прежнему будет бросать вам вызов в тренажерном зале. Опять же, стремитесь к 10-12 повторениям в подходе для достижения оптимальных результатов.

Целевые мышцы : широчайшие мышцы спины (широчайшие) с поддержкой бицепса

3. Эргометр (гребной тренажер)

Эргономика может показаться устрашающим видом, но на самом деле она довольно проста в использовании и может стать отличной тренировкой всего тела для любого уровня подготовки. Хитрость заключается в том, чтобы сначала отталкиваться ногами, а затем отклоняться назад, чтобы плечи проходили мимо таза. Подтяните руки к груди, прямо к нижним ребрам.

Целевые мышцы : Задействует все ваше тело – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, мышцы кора, плечи, трицепсы, спину и бицепсы

4. Гриф для бицепса с тросом

Представьте себе сгибание рук на бицепс со свободным весом, но более контролируемое и более приятное. Новичку следует попробовать эту машину, если он не хочет чувствовать себя ограниченным жесткой конструкцией машины, но все же хочет иметь дополнительную поддержку. Убедитесь, что вы установили удобный вес, который вы можете поднимать и опускать медленно с самого начала. 10-12 — ваше золотое число — продолжайте стремиться к двузначным числам повторений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Целевая мышца : бицепс

5. Жим от груди

Это движение похоже на отжимание, задействуя мышцы верхней части тела, которые, как новичку, дадут вам силу, необходимую для более интенсивных тренировок в будущем. Чтобы правильно использовать это оборудование, лягте на скамью и расставьте руки чуть дальше ширины плеч, двигая руками вверх и вниз.

Целевые мышцы:

большие грудные (грудные), дельтовидные, трапециевидные (ловушки) и трицепсы

6. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе технически не является машиной, но я не мог не включить его в свой список. Эта тренировка — отличный способ проработать основные мышцы, используя руки в качестве поддержки. Медленно поднимайте (не раскачивайте) ноги вверх и вниз и почувствуйте, как горит пресс. Сильный кор приводит к лучшему балансу и стабильности, которые пригодятся, когда вы перейдете к более сложным тренировкам.

Целевые мышцы : сгибатели бедра, пресс и косые мышцы

7. Начальник лестницы

Stairmaster — это безударный тренажер, что означает, что вы можете сжигать большое количество калорий и наращивать силу, не подвергая суставы слишком большой нагрузке. Он отражает движение подъема по лестнице, что, как мы все знаем, само по себе является отличной тренировкой.

Stairmaster способствует увеличению выносливости и выносливости, что может быть очень полезно, если вы пытаетесь работать над другими кардиотренировками.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры

8. Беговая дорожка

Беговая дорожка — классический тренажер для начинающих, так как, по крайней мере, вы можете начать с ходьбы под наклоном, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также получите кардио и тренировку ног. Чтобы по-настоящему укрепить ноги и сжечь калории, попробуйте бегать на беговой дорожке с пяти- или десятиминутными интервалами.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (чем выше наклон, тем больше вы работаете над ягодицами)

#SpoonTip: если вы ходите по беговой дорожке, загрузите Netflix на свой телефон или возьмите с собой книгу, которая будет держать вас в напряжении.

9. Эллиптический

Эллиптический тренажер прорабатывает все тело, улучшая баланс и подвижность.