» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер Все статьи автора >> Дропсеты, это один из приёмов в бодибилдинге, который довольно широко используется для достижения мышечного отказа. С английского дроп (drop) переводится как – сбрасывать. В общем-то, название говорит само за себя. Итак: Дроп-сет, это подход в процессе выполнения которого, происходит уменьшение веса отягощения. То есть в момент выполнения подхода диски сбрасываются со штанги (если вес на штанге). Отсюда и название дроп-сет. Например, вы выполняете: После десятого повторения, вы уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты тут же сбрасывают по 5 кг и на штанге уже 30 кг. И вы можете сделать ещё 4 – 6 повторений. Затем сбрасывают ещё по 5 кг. И вы с пустым грифом делаете ещё 5 – 8 повторений. И всё это происходит без перерыва в рамках одного подхода. Думаю, что суть ясна. Вообще дроп-сеты лучше и правильнее делать с ассистентами. Это позволит выполнять подход без перерыва. Но если ассистентов нет, то можно и самому. Однако в таком случае вам придется прерывать подход, чтобы самому скинуть диски. А если это упражнение приседание со штангой или жим лёжа, то самому делать это очень неудобно. Думаю, что представляют собой дроп-сеты, вы уже поняли. Давайте теперь выясним, зачем они нужны. Зачем нужны дроп-сеты1. Увеличение массы мышц Не секрет, что чтобы ваши мышцы росли в объёмах, нагрузка должна быть непривычной. Иными словами, такой, от которой мышцы были бы в шоке. Чем больше атлет тренируется, тем сложнее ему шокировать свои мышцы. Так как организм становится всё более тренированный и устойчивый к нагрузкам. И здесь дроп-сеты помогут дать мышцам максимальную нагрузку. Ведь когда вы выполнили 10 повторений с весом 40 кг и не можете больше выполнить ни одно повторения, это не говорит о том, что сил у вас больше не осталось. 2. Увеличение силовой выносливости Если в сумме за подход вы выполняете по 30 и больше повторений (у меня доходило до 55) то таким образов вы дополнительно развиваете ещё и силовую выносливость. Такая выносливость пригодится как в повседневной жизни, так и на тренировках. То есть ваши мышцы смогут дольше выполнять работу силовой направленности. Принцип действия тут такой, что при таких стрессах, мышцы начинают больше откладывать гликогена и креатинфосфата. А чем больше гликогена и креатина в мышцах, тем дольше они могут работать. 3. Увеличение силы Если дроп-сеты выполняются с предельным весом и небольшое количество повторений, то такой вариант развивает силу мышц. Например, с весом 150 кг вы можете присесть только один раз. Вы ставите 150 кг и приседаете 1 повторение. Советы по применению дроп-сетов1. Не подходит для новичков. Точнее, не то чтобы не подходит, просто на начальном этапе в дроп-сетах нет необходимости. Да и травмироваться можно с непривычки. Потренируйтесь полгодика, а там уже можно и пробовать. 2. Если вы собрались делать дроп-сет, то выполняйте только один рабочий подход. То есть размялись 1 – 2 подхода с лёгким весом, потом сделали один дроп-сет и всё, упражнение закончено. Дело в том, что такие подходы до предела изматывают ваши мышцы. И необходимости в дополнительных подходах просто нет. Исключения можно делать только для дроп-сетов на силу. Да и то иногда и очень опытным атлетам. 3. Дроп-сеты есть смысл делать в том случае, если ваши мышцы хорошо отдохнули перед тренировкой. 4. Не частите. Не нужно тренироваться только на одних дроп-сетах. Помните, что мышцы после таких нагрузок довольно долго восстанавливаются. Поэтому чередуйте дроп-сеты и обычные подходы в разных тренировках, чтобы давать мышцам время для отдыха. 5. Чем больше будет сбрасываний веса, тем тяжелее дроп-сет. Лично я использую примерно 3 – 4 сбрасывания. Меньше трёх использовать не советую. Так как в таком случае дроп-сет уже не будет сильно отличаться от обычного подхода. В общем, дроп-сеты, это хороший приём для набора как силы так и массы. Лучше делать их с помощью ассистентов. Тогда их эффективность будет максимальной. Использовать дроп-сеты можно в любых упражнениях, где вы используете дополнительные отягощения. Шаг (количество сброшенных кг за один раз) каждый подбирает себе сам. Можно сказать, что это дело вкуса. |
Здесь ведь задача стоит шокировать ваши мышцы. А если они уставшие, то они откажутся работать раньше, чем нагрузка выйдет за рамки стрессовой (непривычной).
Удачи!Эффективные дроп-сеты в тренировке
12248
Что такое дроп-сеты и как ими пользоваться?
Дроп сеты в бодибилдинге представляют собой самый лучший способ тренировки мускулатуры. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. Дроп сет представляет собой специальный прием, при котором подход в упражнении выполняется до полного мышечного отказа, а затем отягощение уменьшается по весу и выполняется еще серия подходов, но с уже меньшими весами.
Основное назначение дроп сетов – увеличение размеров мышц. К увеличению силы они не приведут, ровно, как и к мощи и скорости, но этот способ идеально подходит для наращивания чистой мышечной массы.
Как работают дроп-сеты?
Программа дроп-сетов должна быть включена в каждую тренировку. Но как же происходит рост мышц? Допустим, вы поднимаете штангу, 100 килограмм. Пять раз вы выполнили относительно легко, шестой – уже с трудом, седьмой – еле-еле, а восьмой выполнить никак не удается, хоть расшибись в лепешку.
Все дело в том, что на каждый вес работают определенные мышечные волокна, и когда мы, достигнув предела, снижаем нагрузку, включаются дополнительные мышечные волокна, которые ранее не участвовали в работе. Все это приводит к большему вовлечению мышцы в процесс работы и таким образом, она увеличивается в объеме. Дроп-сеты хорошо подходят для «шлифовки» мускулатуры и выступают как один из замечательных видов изолирующих упражнений.
Методы проведения дроп-сетов.
Программа дроп-сетов или что такое дроп-сет в тренировке? Мы остановимся на самых популярных программах, которые рекомендуются большинству атлетов. Хочется напомнить, что дроп-сеты в целом стали настолько популярны, потому что их активно использовал Арнольд Шварценеггер в своих тренировках и рекомендовал их в многочисленных интервью. Остановимся на тех, которые он чаще всего использовал и на тех, которые рекомендуют другие не менее именитые культуристы и бодибилдеры.
Дроп-сеты со штангой.
Основная идея заключается в том, чтобы с целью дроп-сета использовать несколько нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете 50 килограмм, используя несколько блинов. Вы в этом случае постепенно достигаете своего предела, потом сбрасываете один нетяжелый блин со штанги и продолжаете тренироваться дальше.
Дроп-сеты на блочных тренажерах Если со штангой тренироваться сложно, или нет партнера, который бы снимал блины с нее, можно дроп-сеты выполнять в блочном тренажере. Там достаточно просто переставить штырь на нужный вес, так что ничто не станет вас отвлекать от выполнения правильной методики. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.
Дроп-сеты с гантелями С гантелями выполнять дроп-сеты особенно удобно, так как можно просто не отходить от стойки с ними и постепенно, по мере достижения усталости, изменять массу снаряда. Здесь нужно накачивать бицепсы и дельтовидные, в этом случае при использовании дроп-сетов они растут подобно воздушным шарам.
Сжатые дроп-сеты Они представляют собой незначительное изменение веса на 5-20%. Такой подход хорошо помогает при тренировке мелких групп мышц, где существенные перепады нагрузки могут просто перестать развивать мышцу.
Широкие дроп-сеты Обратные предыдущим упражнения. Масса снаряда снижается резко, иногда даже на 30%, для увеличения числа повторений. Такая программа эффективна при тренировке крупных групп мышц, груди, ног и спины.
Дроп-сет 50% Невероятно эффективный подход к развитию мышц. Выполняется так: делается 6 повторений с максимальным весом, потом вес снижается на половину и производится еще 20 повторений. Позволяет эффективно прокачивать различные группы мышц.
Мощные дроп-сеты Их особенно рекомендовал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Они имел чрезвычайно развитые дельты и руки. Суть упражнения заключается в том, что вы выполняете небольшое число повторений, например, 6 с чрезвычайно тяжелым весом, затем сбрасываете вес на 10-15% и выполняете еще столько же.
Возрастающие и убывающие дроп-сеты Возрастающие дроп-сеты представляют собой такое снижение веса, чтобы можно было увеличить количество повторений. С максимальной массой снаряда выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30% и упражнение повторяется еще 10-12 раз. Затем снова уменьшается вес на 25-30% и выполняются еще 10-12 повторений.
Убывающие дроп-сеты чем-то напоминают сжатые. Уменьшение рабочего веса незначительно, приблизительно на 5-10%, но с каждым дроп-сетом должно увеличиваться количество повторений.
Дроп-сет на массу.
Такие дроп-сеты чрезвычайно эффективны, для «шокирования» мышцы, и таким образом стимуляции ее гипертрофии. Помимо этого, они могут применяться для преодоления застоя и эффекта плато. Но эти дроп-сеты не рекомендуются спортсменам, трудящимся на пути развития выносливости. Тогда их выполнять нельзя, будет только хуже.
Дроп-сеты необходимо практиковать не чаще 1-2 раз в месяц для различных групп мышц.
Если станете заниматься чаще, в итоге можете устать настолько, что потерять интерес к тренировкам. К тому же это слишком большой стресс для мышц, а потому необходимы периоды длительного отдыха и обычных, не обременённых излишествами, тренировок.
По своему типу дроп-сет на массу очень полезен, но чрезвычайно утомителен. Перегибать палку нельзя, так как все равно против законов собственной физиологии не попрешь, так что надо выполнять упражнения с умом и осторожностью. Как далеко можно зайти, используя дроп-сеты?
Однозначно, если включаете их в свою тренировочную программу, шлифовка мышц пойдет ускоренными темпами. Они достаточно тяжелы и изматывающи, а потому необходимо к ним основательно готовиться. Но в то же время эффективность дроп-сетов доказана многолетней практикой лучших бодибилдеров мира, а потому есть смысл уделить им особое внимание.
Во время выполнения дроп-сетов не забывайте о качественном питании. Вы должны съедать большое количество белка, питаться не менее 4 раз в день, а заодно неплохо было бы включить в свой рацион спортивное питание.
В итоге, вы сдвинетесь с мертвой точки и добьетесь отличной гипертрофии всех желаемых групп мышц.
Что делает дроп-сеты такими хорошими, но такими неприятными?
Дроп-сеты сыграли важную роль в формировании одних из лучших телосложений всех времен. Может быть, вы видели, как Бранч Уоррен сбрасывал цепи с шеи по одной во время отжиманий. Если вы были где-то рядом, вы, возможно, видели Арнольда Шварценеггера, «бегающего на стойке», или печально известного падения мощности Ларри Скотта, которому он научился у бессмертного Стива Ривза.
Если вы новичок в дропсетах, самое время добавить их в свой набор инструментов. Они просты в освоении, легко вписываются в вашу тренировку и не требуют сложного оборудования. Однако они требуют значительных усилий, чтобы извлечь выгоду из того, что может быть самой эффективной техникой гипертрофии всех времен.
Что такое дропсет? Дроп-сет определяется как продолжение упражнения с меньшим весом после достижения мышечного отказа с большим весом.
Для удобства дроп-сеты часто выполняются на тренажерах, так как для снижения веса требуется не что иное, как перемещение штифта. Дроп-сеты также можно выполнять с гантелями, штангами и, возможно, многими другими формами силовых тренировок, от мешков с песком до камней Атласа.
Дроп-сеты являются частью знаменитой системы Вейдера, которую Джо Вейдер разработал в 1980-х годов, но их происхождение восходит еще раньше. Генри Аткинс, редактор журнала Body Culture, создал эту технику в 1947 году, назвав ее «многофунтовой системой». С тех пор у этого злобного подхода было много названий, в том числе нисходящие наборы, стриптиз-сеты, метод зачистки, тройные сбросы, вниз по стойке и бег по стойке.
Как выполнить дропсет? На канатном тренажереЕсли ваша тренировка требует 5 подходов по 10 повторений тяги узким хватом перед собой на канатном тренажере, вот как вы можете превратить это в тренировку с дроп-сетами.
Начните с определенного веса, скажем, 160 фунтов.
Повторяйте до отказа с весом 130 фунтов, затем переместите булавку на следующий вес на 10-20 процентов легче (около 100 фунтов) и выполняйте повторения с этим весом до отказа. Продолжайте этот процесс, пока не сделаете всего 5 подходов, после чего вы и ваши руки закончите.
Evlution Nutrition BCAA Energy
Порошок BCAA с натуральными энергетиками для концентрации внимания и восстановления!
С гантелямиЕсли вы используете гантели, примером дроп-сетов будет «бег на раме».
Если ваш максимальный набор подъемов в стороны с гантелями составляет 30 фунтов, поднимайте этот вес до отказа. Затем переходите к следующему весу гантелей на стойке, который обычно составляет 25 фунтов, и поднимайте до отказа.
Продолжайте опускаться на стойке, используя 20 фунтов, затем 15 фунтов, затем 10 фунтов и, наконец, 5 фунтов.
Дроп-сеты со штангой обычно ассоциируются с подходом на раздевание. В этой технике вы нагружаете штангу небольшими пластинами и, как только вы достигаете мышечного отказа при каждом весе, вы — или, что еще лучше, ваш партнер — снимаете пластины одну за другой.
Примером может служить сгибание рук на бицепс с весом 105 фунтов, а это будет 45-фунтовая штанга с тремя десятками с каждой стороны; сгибать этот вес до отказа. Затем ваш партнер немедленно снимает по 10-фунтовой пластине с каждой стороны, и вы делаете 85-фунтовую до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Повторите процесс. Вы можете продолжить это вплоть до 45-фунтовой олимпийской штанги.
Как правило, вы хотите снизить вес или интенсивность на 10-30 процентов за каплю и делать от 2 до 5 капель за одно упражнение. Ваш период отдыха обычно длится ровно столько времени, сколько вам нужно, чтобы сменить вес.
Имейте в виду, что это рекомендации, а не правила. Вы можете делать большие прыжки, меньшие прыжки, оставить то же количество повторений, но уменьшить вес, или сохранить тот же вес, но уменьшить количество повторений. Вы также можете изменить интенсивность упражнения, изменив позицию или положение хвата. Короче говоря, используйте общую технику дроп-сета, но будьте изобретательны.
Почему я должен делать дроп-сеты?Целью дропсета является «шокировать» ваши мышцы, оказывая на них большую нагрузку в течение более длительного периода времени, чем при традиционном подходе. Больше шока приводит к большей мышечной гипертрофии.
Дроп-сеты эффективны, потому что они задействуют весь спектр мышечных волокон, начиная от мощных быстрых волокон и заканчивая медленно сокращающимися окислительными волокнами. Вы работаете с быстросокращающимися мышечными волокнами, когда поднимаете начальный тяжелый вес, а затем задействуете медленно сокращающиеся мышечные волокна, когда заканчиваете оставшуюся часть подхода.
Общий объем крови, поступающей в мышечную группу, тренируемую в дроп-сетах, настолько велик, что вы почувствуете невероятную накачку, наполняя целевые мышцы насыщенной кислородом, обогащенной белком кровью, создавая основу для пиковой мышечной гипертрофии.
Как включить дроп-сеты в программу?Некоторые бодибилдеры выполняют шесть или более упражнений за одну тренировку, выполняя дроп-сет для каждого. Если вы только начинаете использовать дроп-сеты, я рекомендую использовать их только с одним упражнением на группу мышц на каждой тренировке.
Дроп-сеты увеличивают время нахождения в напряжении, и вы доводите каждый подход до отказа, что делает эту технику очень требовательной. Начните консервативно, затем постепенно увеличивайте количество дроп-сетов, которые вы делаете за тренировку, но начните включать их в свою программу. Если вы этого не сделаете, единственное, что вы уроните, это мяч.
Как делать дроп-сеты — Outlift
Дроп-сеты — это продвинутая техника поднятия тяжестей, при которой вы делаете подход, берете более легкий вес и сразу же делаете еще один подход.
Бодибилдеры использовали их в течение последних 80 лет как быстрый способ нарастить мышечную массу дополнительными подходами, и они неплохо зарекомендовали себя в исследованиях. Если вы используете их с умом, они действительно могут помочь вам нарастить больше мышц за меньшее время.
Итак, что такое дроп-сеты? Как вы их делаете? И как вы можете использовать их, чтобы нарастить больше мышц?
Содержание
Что такое дроп-сет?
Дроп-сет — это когда вы выполняете обычный подход, уменьшаете вес и сразу же делаете еще один подход. Например, вы можете сделать подход сгибаний рук со штангой с 75 фунтами, затем второй подход с 60 фунтами, а затем третий подход с 50 фунтами.
Дроп-сеты были изобретены в 1940-х годах и с тех пор пользуются популярностью. Они позволяют вам втиснуть кучу сложных подходов в короткий промежуток времени, делая ваши тренировки короче и плотнее. В этом смысле они похожи на суперсеты и гигантские наборы.
Как делать дроп-сеты
Есть несколько разных способов выполнения дроп-сетов, но общая идея всегда одна и та же: сделайте обычный подход, снимите вес со штанги и сразу же сделайте еще один подход.
Что различается, так это когда их делать, сколько подходов нужно сделать, насколько близко к отказу идти и какой вес вы должны сбрасывать между подходами.
Вот лучший способ выполнения дроп-сетов по умолчанию:
- Делайте обычные подходы с 0–3 повторениями в запасе. Это означает, что если вы делаете 10 повторений в подходе, выберите вес, с которым вы сможете выполнить примерно 12 повторений. Во время первого подхода остановитесь на 10 повторениях, оставив 2 повторения в запасе. Во втором подходе ваши мышцы будут немного уставшими. Вы все еще должны быть в состоянии сделать 10 повторений, но, возможно, только с одним повторением в запасе. В третьем подходе, возможно, вам едва удастся сделать 10 повторений, оставив 0 повторений в запасе.
- Выполняйте дроп-сеты после завершения всех ваших обычных подходов для этой мышцы. Допустим, вы выполняете тренировку всего тела, и у вас есть два упражнения на бицепс в этот день: 4 подхода подтягиваний и 3 подхода сгибаний рук со штангой.
Мы хотим убедиться, что у вас достаточно энергии для всех этих сетов, поэтому не начинайте дроп-сеты, пока не закончите третий сет сгибаний рук со штангой. - Смело меняйте обычные наборы на выпадающие. Если в вашей тренировочной программе указано 3 подхода на сгибание рук со штангой, но вы пытаетесь выполнить тренировку в спешке, вам следует выполнить обычный подход на сгибание рук со штангой, за которым следуют два сета с быстрым опусканием. Таким образом, вы делаете то же количество подходов, но за меньшее время.
- Выполняйте сеты с небольшим подъемом. Если вы выполняете дроп-сеты с более легкими изолирующими упражнениями, ваша сердечно-сосудистая система и мышцы-стабилизаторы с меньшей вероятностью будут ограничивающими факторами, что позволит вам бросить вызов силе целевых мышц. Например, если вы делаете дроп-сеты с подтягиваниями, вы просто почувствуете усталость. Но если вы сделаете их со штангой на бицепс, ваши бицепсы просто завопят. Есть исключения, конечно. Мне довольно легко делать дроп-сеты с тягой и жимом над головой, не так просто с приседаниями.
- Вы можете выполнять дроп-сеты с чем угодно: со штангой, гантелями, тренажерами, эспандерами и даже с некоторыми упражнениями с собственным весом. Например, если вы выполняете дроп-сеты с отжиманиями, вы можете облегчить нагрузку, выполняя их с колен или поднимая руки на скамью.
- Уменьшите вес примерно на 20–25%. Калькулятор вытаскивать не надо, грубая оценка подойдет. Но оно должно быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторений, а обычно больше 10–12.
- Делайте дроп-сеты с 0 повторениями в запасе. После того, как вы закончите все свои обычные подходы, пришло время взорвать ваши мышцы дроп-сетами. Вам не нужно проваливать повторения, но старайтесь подниматься до тех пор, пока не будете уверены, что не сможете сделать еще одно. И если вы потерпите неудачу, не проблема. Дроп-сеты должны быть тяжелыми.
- Сделайте 2–3 дроп-сета. Большинство исследований показывают, что выполнение 2–3 дроп-сетов хорошо стимулирует рост мышц. Нет исследований, показывающих, что чем больше, тем лучше (исследование).
Мы хотим убедиться, что у вас достаточно энергии для всех этих сетов, поэтому не начинайте дроп-сеты, пока не закончите третий сет сгибаний рук со штангой.
Есть исключения, конечно. Мне довольно легко делать дроп-сеты с тягой и жимом над головой, не так просто с приседаниями.
Дроп-сеты должны быть тяжелыми.Итак, соединив все это вместе, предположим, что вы выполняете тренировку всего тела и хотите немного сильнее нагрузить свои бицепсы. Ваша тренировка состоит из 4 подходов подтягиваний и 3 подходов сгибаний рук со штангой. Выполняйте подтягивания и сгибания рук со штангой, как обычно, но когда вы закончите последний подход, снимите 20% веса со штанги и сразу же сделайте дроп-сет. Затем уберите еще 20% и сделайте второй дроп-сет.
В качестве другого примера предположим, что вы отстаете от графика и у вас нет времени сделать все 3 подхода сгибаний рук со штангой. Без проблем. Сделайте свой первый сет, снимите штангу на 20% и сразу же сделайте дроп-сет. Затем снимите еще 20% со штанги и сделайте еще один дроп-сет.
Теперь вы сделали 3 подхода сгибаний рук со штангой, не тратя ни минуты на отдых. Вы не наберете столько же силы, но вы проделаете хорошую работу по стимуляции роста мышц за гораздо меньшее время.
Сколько веса нужно сбрасывать в дроп-сете?
При снижении веса между подходами дроп-сетов идея состоит в том, чтобы выбрать достаточно легкий вес, чтобы вы могли сделать еще один подход с достаточным количеством повторений, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы можете сделать от 6 до 12 дополнительных повторений, это здорово. И для этого обычно нужно сбросить вес примерно на 20–25% (исследование).
На практике вы не будете пользоваться калькулятором или пытаться получить точное значение веса на штанге. То, что вы хотите сделать, это снять пластину со штанги, взять следующую по легкости гантель или эспандер, перейти к нижнему штифту на тренажере или выбрать более легкий вариант веса тела. Если вы удалите 30% в одном наборе и 18% в следующем, это совершенно нормально.
Важно то, что вы снижаете вес настолько, чтобы сделать как минимум еще 6 повторений.0003
Полезны ли дроп-сеты для наращивания мышечной массы?
Дроп-сеты — это настоящая техника наращивания мышечной массы, эффективность которой подтверждена многочисленными исследованиями (исследование, исследование). Исследователь роста мышц, доктор Брэд Шенфельд, подозревает, что они стимулируют рост мышц, вызывая большую усталость двигательных единиц в наших мышцах (исследование) и усиливая метаболический стресс (исследование).
Одно из наиболее многообещающих исследований дроп-сетов проведено Goto et al. Было обнаружено, что, добавляя дроп-сеты к тренировочной программе, участники могли продолжать наращивать мышечную массу и силу после того, как другая группа достигла плато. Это мало что говорит о том, лучше ли дроп-сеты, чем обычные, но это говорит нам о том, что добавление дроп-сетов к вашей тренировочной программе — это хороший способ добавить дополнительные подходы, не удлиняя тренировки.
Когда мы смотрим на то, что произойдет, если мы заменим прямых наборов дроп-сетами, будет немного сложнее сказать, что произойдет. В этом исследовании Fink et al., посвященном лифтерам среднего уровня, одна группа выполняла 3 подхода отжиманий на трицепс подряд, а другая — один подход, за которым следовали 3* дропсета. Группа, выполнявшая дроп-сеты, увеличила мышечную массу почти в два раза, но результаты не достигли статистической значимости. То же самое произошло и в этом исследовании, и в этом исследовании, и в этом исследовании, с разницей в росте мышц, но все они не достигли статистической значимости.
*Исследователи попросили участников сбросить вес 3 раза, что они назвали «первой» сеткой. Мы называем это дроп-сетами «3», но это всего лишь разница в терминологии.
Итак, глядя на все исследования дроп-сетов, кажется, что они стимулируют примерно такой же рост мышц, как и прямые сеты. Что хорошо в них, так это то, что во всех этих исследованиях группы дроп-сетов заканчивали свои подходы менее чем в два раза быстрее.
В целом кажется, что если мы 9Если мы добавим 90 100 дроп-сетов к нашим тренировочным программам, они, по-видимому, надежно улучшат рост мышц, и если мы заменим 90 100 прямых подходов дроп-сетами, мы сможем набрать такой же объем мышц за меньшее время.
Недостаток дроп-сетов
Где дроп-сеты мешают силовым тренировкам. Дроп-сеты означают понижение нагрузки, а поднятие более легких грузов хуже для набора силы. Можно выполнять тяжелые дроп-сеты, но, как объясняется в этом систематическом обзоре, это перестает быть практичным — это слишком утомительно. Однако это не означает, что дроп-сеты хороши только для набора мышечной массы. Они также отлично справляются с повышением нашей мышечной выносливости.
Резюме
Дроп-сеты — эффективный способ стимулировать рост мышц, и есть две ситуации, когда они могут помочь вам нарастить больше мышц:
- Добавление объема: если вы хотите добавить дополнительный объем в свою тренировочную программу, Добавление дроп-сетов к некоторым изолирующим упражнениям в конце тренировки — очень эффективный способ сделать это. Единственным недостатком является то, что ваши тренировки станут немного сложнее для восстановления.
- Сокращение тренировок: , если вам не нужно долго тренироваться, может помочь выполнение одного прямого сета, за которым следуют 2-3 дроп-сета. Таким образом, вы по-прежнему выполняете несколько сложных подходов для каждого упражнения, но пропускаете время отдыха, что позволяет вам закончить тренировку в два раза быстрее. Недостатком является то, что он не очень хорошо работает на больших многосуставных упражнениях, и вы не наберете столько же силы. Лучше приберечь его для более легких подъемов в конце тренировки.
Единственным недостатком является то, что ваши тренировки станут немного сложнее для восстановления.И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашими Промежуточная программа набора массы Outlift. Если вам понравилась эта статья, вам понравится вся программа.
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.
