Отжимания на брусьях на трицепс техника: Отжимания на брусьях на трицепс — Трицепс

Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника

Содержание

[vc_row][vc_column][vc_column_text]На любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимо-вых упражнений, включая и жим лежа!

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной – недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара “участников” этого сложного “ансамбля” слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится. Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно “научить” мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? “Качать” до одури каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы “приспособятся” друг к другу и в уровне силы. К счастью, на свете есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам “аккомпанируют” все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно “долбить” силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите сказочно быстрое преображение своей фигуры – визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом “слэнге” все это зовется “сделать себе “раму”. Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное![/vc_column_text][vc_row_inner][vc_column_inner]
[/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_column_text]

Базовая техника отжиманий на брусьях:

1. Сначало надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч.При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.
5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

[/vc_column_text][vc_row_inner][vc_column_inner]
[/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_column_text]

Акцент на трицепсы

Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны “смотреть” назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед – минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки “снимется” с трицепсов и “перейдет” на грудь.)

Акцент на грудь

Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в “грудное” упражнение. Напомню, главные мышцы груди – большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции – сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях “били” по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.

Еще один способ задействовать грудь – “расширение” хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к “широким” концам – такая позиция сама по себе “разводит” локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное “разведение” локтей ставит под удар плечи – есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант – работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу – не больше.[/vc_column_text][vc_row_inner][vc_column_inner]
[/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_column_text]

Как “вписать” отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл “ставить” отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания – в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими “грудную” тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально “отработать” жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже “переросла” грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите – в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет – побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для “усиления” трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее “усиление” плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов – от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях “отсчитывайте” от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений – 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях – 12. На следующей неделе в жиме лежа – 6, а в отжиманиях – 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых – от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес – это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать “блин” коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения – это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.[/vc_column_text][vc_row_inner][vc_column_inner]
[/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_column_text]

Только для опытных

Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным – полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.

Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам “добить” еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него – основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз – суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее.

Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет “раз, два, три… восемь”) опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения – болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное – опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы.[/vc_column_text][vc_row_inner][vc_column_inner]
[/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_column_text]

Акцент на грудь:

• Нейтральный хват чуть шире плеч
• Наклон вперед при опускании
• Локти слегка развернуты в стороны
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук

Акцент на трицепсы:

• Нейтральный хват на ширине плеч
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят
• Локти близко к телу
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.[/vc_column_text][vc_row_inner][vc_column_inner]
[/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_column_text]

Вопросы и ответы:

1. Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант – чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.
2. Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс.
3. От каких брусьев лучше отжиматься – от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие – для разнообразия. Главное – на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.
4. Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво “застреваешь” в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.
5. Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к “прямому” варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.
6. При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно “выпячивать” тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.

Источник: www.real-man.ru[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

отжимания на брусьях | Мир путешествий и спорта

Опубликовано 23.01.2017 автором admin

Сегодня, в беседе с нашим постоянным консультантом, руководителем научной лаборатории спортивной адаптологии, профессором В. Н. Селуяновым, хорошо известным нашим постоянным читателям, мы решили побеседовать о двух самых популярных упражнениях с использованием собственного веса — подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от … Читать далее →

Рубрика: Тренировки | Метки: отжимания на брусьях, подтягивания, подтягивания на перекладине, Селуянов | Добавить комментарий

Опубликовано 19. 12.2013 автором admin

Для многих из нас, заветной мечтой является увеличение показателей в жиме лежа, сегодня поговорим о том, как можно увеличить вес в жиме штанги лежа с помощью вспомогательных упражнений. Сразу же хочу отметить, что какие бы инновационные и секретные упражнения мы … Читать далее →

Рубрика: Тренировки | Метки: армейский жим, жим лежа, отжимания на брусьях, французский жим | Добавить комментарий

Опубликовано 24.11.2013 автором admin

Отжимания на брусьях, наряду с подтягиваниями — являются самыми распространенными физическими упражнениями с собственным весом. Однако, для того, чтобы научиться отжиматься на брусьях, нужно делать совершенно другие упражнения, чем в тренировке подтягиваний. При отжимании на брусьях задействуется большое количество мышц … Читать далее →

Рубрика: Тренировки | Метки: жим лежа, отжимания на брусьях | Добавить комментарий

• Найти:

• Свежие записи

  • Слоты от Вулкана – классика азартных игр
  • Где искать зеркала Вулкан Чемпион?
  • Как мы начинали играть и зачем?
  • Быстрый старт с клубом Vylc Lyb
  • Ставки на спорт от Пин Ап

• Свежие комментарии

• Архивы

  • Август 2022
  • Май 2022
  • Ноябрь 2021
  • Октябрь 2021
  • Сентябрь 2021
  • Июнь 2021
  • Май 2021
  • Апрель 2021
  • Март 2021
  • Февраль 2021
  • Сентябрь 2020
  • Август 2020
  • Июль 2020
  • Июнь 2020
  • Май 2020
  • Апрель 2020
  • Март 2020
  • Февраль 2020
  • Январь 2020
  • Декабрь 2019
  • Ноябрь 2019
  • Октябрь 2019
  • Сентябрь 2019
  • Август 2019
  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019
  • Февраль 2019
  • Январь 2019
  • Декабрь 2018
  • Ноябрь 2018
  • Октябрь 2018
  • Сентябрь 2018
  • Август 2018
  • Июль 2018
  • Июнь 2018
  • Май 2018
  • Апрель 2018
  • Март 2018
  • Февраль 2018
  • Январь 2018
  • Декабрь 2017
  • Ноябрь 2017
  • Октябрь 2017
  • Сентябрь 2017
  • Август 2017
  • Июль 2017
  • Июнь 2017
  • Май 2017
  • Апрель 2017
  • Март 2017
  • Январь 2017
  • Декабрь 2016
  • Ноябрь 2016
  • Октябрь 2016
  • Сентябрь 2016
  • Август 2016
  • Июль 2016
  • Июнь 2016
  • Май 2016
  • Апрель 2016
  • Март 2016
  • Февраль 2016
  • Январь 2016
  • Декабрь 2015
  • Ноябрь 2015
  • Октябрь 2015
  • Сентябрь 2015
  • Август 2015
  • Июль 2015
  • Июнь 2015
  • Май 2015
  • Апрель 2015
  • Март 2015
  • Февраль 2015
  • Январь 2015
  • Декабрь 2014
  • Ноябрь 2014
  • Октябрь 2014
  • Сентябрь 2014
  • Август 2014
  • Июль 2014
  • Июнь 2014
  • Май 2014
  • Апрель 2014
  • Март 2014
  • Февраль 2014
  • Январь 2014
  • Декабрь 2013
  • Ноябрь 2013
  • Октябрь 2013
  • Сентябрь 2013
  • Август 2013

• Рубрики

  • Без рубрики
  • Велосипед
  • Из жизни
  • Путешествия
  • Тренировки
  • Фотография
  • Футбол

• Самые популярные

  • Правильная посадка на горном велосипеде (5,00 из 5)
  • Бег на длинные дистанции вреден и бесполезен? (5,00 из 5)
  • Как научиться ездить на велосипеде ребенку и взрослому? (5,00 из 5)
  • Как девушке накачать попу? (5,00 из 5)
  • Цепь велосипеда: чистка, смазка, обслуживание (5,00 из 5)
  • Похудение с помощью диеты, без физических нагрузок. Миф или реальность? (5,00 из 5)
  • Нужно ли есть сладкое? До и после тренировки (5,00 из 5)
  • Защита от проколов велосипедных камер и покрышек (5,00 из 5)
  • Велосипедист и опасности на дороге (5,00 из 5)
  • Как накачать бицепс (5,00 из 5)

• Управление

  • Войти
  • RSS записей
  • RSS комментариев
  • WordPress.org

• Блог Sportlife.info

отжиманий против отжиманий (что лучше для силы?) — Horton Barbell

Отжимания и отжимания на брусьях — это классические упражнения, которые часто используются для укрепления верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Хотя оба упражнения являются толкающими движениями, между отжиманиями на брусьях и отжиманиями есть некоторые ключевые различия, которые следует учитывать при принятии решения о том, какое упражнение включить в свою тренировочную программу.

Основное различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями заключается в том, что они воздействуют на разные группы мышц. Отжимания в первую очередь задействуют грудные мышцы (грудные), а трицепсы второстепенны. Отжимания, с другой стороны, в первую очередь нацелены на трицепсы и в немного меньшей степени на мышцы груди.

Еще одно различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями заключается в необходимом оборудовании. Отжимания можно выполнять практически в любом месте без необходимости в оборудовании, в то время как отжимания на брусьях требуют специального оборудования, такого как параллельные брусья или тренажер для отжиманий.

Несмотря на эти различия, и отжимания на брусьях, и отжимания могут быть эффективными упражнениями для развития силы и выносливости верхней части тела.

В этой статье я расскажу, как выполнять оба упражнения, включая работу мышц и преимущества. Я также проведу параллельное сравнение, чтобы увидеть, лучше ли одно упражнение, чем другое, для некоторых общих целей подъема.

---

Отжимания на брусьях

---

Необходимое оборудование

• Стойка для приседаний
• Насадка для погружения
• Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи (передняя дельта)
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
• Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
• Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, ступни скрещены (скрещенные ноги не обязательны, но, по моему опыту, помогают при нежелательном раскачивании).
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
• Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточный диапазон движения. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются мои спортсмены, это нежелательное раскачивание вперед-назад во время выполнения повторений. Держите под контролем, соблюдайте постоянную траекторию повторений, согните колени и скрестите ступни. Все эти решения, которые я видел, помогают устранить раскачивание при выполнении отжиманий.

У вас нет насадки для погружения? Вот 10 альтернатив отжиманиям на брусьях, которые вы можете делать вместо них.

Преимущества отжиманий на брусьях

Включение отжиманий на брусьях в вашу тренировочную программу дает несколько преимуществ:

1. Повышение силы верхней части тела. Отжимания на брусьях требуют значительной силы в трицепсах, плечах и груди, и их регулярное выполнение может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить общую силу верхней части тела.
2. Улучшенная функциональная сила. Отжимания на брусьях требуют, чтобы вы поддерживали собственный вес тела, что может помочь улучшить вашу функциональную силу и стабильность.
3. Большой диапазон движений: Отжимания на брусьях обеспечивают больший диапазон движений, чем многие другие упражнения для верхней части тела, что может помочь улучшить вашу подвижность и гибкость.
4. Универсальность: отжимания на брусьях можно выполнять с различным оборудованием, включая брусья, кольца и даже параллельные брусья, что дает вам множество возможностей для комбинирования тренировок.

В целом отжимания на брусьях являются ценным упражнением, которое может помочь вам нарастить силу, улучшить рельеф мышц и повысить функциональную силу и подвижность.

---

Отжимания

---

Необходимое оборудование:

• Нет

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс (изометрические и эксцентрические мышцы)

Пошаговая инструкция

• Лягте на пол лицом вниз.
• Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
• Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
• Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
• Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
• Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
• Почувствуйте, как ваша лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
• Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
• Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей. Не расслабляйтесь полностью в нижней точке отжимания, если это не указано в вашей программе.

Coaching Points

Не торопитесь и освойте отжимания. Польза от качественных отжиманий принесет дивиденды для здоровья ваших плеч и позволит увеличить силу верхней части тела.

Держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.

Я очень рекомендую это движение любому спортсмену. Оно обеспечивает все преимущества жимового движения с минимальным риском.

Распространенные ошибки

Безусловно, самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это то, что лифтеры не используют полную амплитуду движения. Поднимитесь до упора и медленно опуститесь обратно примерно на дюйм от земли.

Угол локтя. Еще одна распространенная ошибка в жимовых движениях — лифтеры разводят локти. Не забывайте держать локти под углом 45 градусов, чтобы сохранить плечи здоровыми.

Еще одна ошибка лифтеров заключается в том, что они слишком быстро отжимаются. Отжимания обычно запрограммированы на силу и гипертрофию. Это означает, что время под напряжением является ключевым. Делайте их медленно и совершенствуйте движение, чтобы получить максимальные результаты.

Преимущества отжиманий

Некоторые из основных преимуществ отжиманий:

1. Укрепление верхней части тела: отжимания — отличный способ укрепить грудь, плечи и руки.
2. Увеличивает мышечную выносливость: отжимания могут помочь улучшить мышечную выносливость, заставляя мышцы верхней части тела работать в течение длительного периода времени.
3. Можно делать где угодно: одно из преимуществ отжиманий в том, что их можно делать практически где угодно без дополнительного оборудования, что делает их удобным упражнением для включения в вашу спортивную программу.
4. Улучшает общую функциональную силу: отжимания требуют сочетания силы и стабильности, что может привести к повышению функциональной силы в повседневной деятельности.

В дополнение к этим физическим преимуществам, отжимания также могут быть отличным способом повысить вашу психологическую устойчивость и уверенность в себе.

Отжимания или отжимания на брусьях: что лучше?

Теперь давайте сравним оба упражнения и обсудим, лучше ли одно из них для некоторых общих целей подъема.

Лучше для наращивания размера и силы: подбрасывание

Трудно однозначно сказать, какое упражнение лучше, потому что и отжимания на брусьях, и отжимания могут быть эффективными упражнениями для развития силы верхней части тела.

Отжимания немного больше нагружают трицепсы, а отжимания — грудь. Однако оба упражнения эффективно проработают грудь, плечи и трицепс.

В конечном счете, включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу — лучший способ увеличить силу верхней части тела и мышечную массу.

Лучше для начинающих: отжимания

Отжимания обычно считаются более доступным упражнением для начинающих по сравнению с отжиманиями на брусьях. На это есть несколько причин:

1. Для отжиманий требуется меньше оборудования: отжимания можно выполнять практически где угодно без оборудования, что делает их удобным упражнением для новичков, у которых может не быть тренажера для отжиманий или параллельных брусьев. .
2. Отжимания позволяют легко модифицировать: легче модифицировать отжимания для соответствия различным уровням силы по сравнению с отжиманиями на брусьях. Например, новички могут начать с отжиманий с коленями на полу. Отжимания тоже можно модифицировать, но это намного сложнее.
3. Отжимания облегчают нагрузку на суставы: отжимания на брусьях могут быть тяжелыми для плеч и локтевых суставов, особенно для новичков, которые могут не обладать необходимой силой или подвижностью. Отжимания, с другой стороны, меньше нагружают суставы и, как правило, легче воздействуют на тело.

При этом отжимания на брусьях могут быть отличным упражнением для новичков, если они выполняются правильно и с соответствующим уровнем интенсивности. Если вы новичок в упражнениях или не уверены в своем уровне физической подготовки, может быть хорошей идеей начать с отжиманий и постепенно переходить к отжиманиям на брусьях, как только вы наберете необходимую силу.

Заключительные мысли

Последний раздел этой статьи я только что провел, сравнивая, что лучше — отжимания на брусьях и отжимания. По правде говоря, нет никаких причин (при условии, что у вас есть доступное оборудование) вы не должны включать оба упражнения в свою тренировочную программу.

Оба являются отличными упражнениями для развития силы верхней части тела и мышечной массы. Включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу также может внести разнообразие и не допустить устаревания ваших тренировок.

Итак, я предлагаю вместо того, чтобы пытаться выбрать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать и отжимания на брусьях, и отжимания в своем плане тренировок.

Поделитесь этим

Как делать отжимания на трицепс и почему вы должны их делать.

Nike.com Как делать отжимания на трицепс и почему вы должны их делать. Nike.com

Коучинг

Последнее обновление: 18 мая 2022 г.

Чтение: 4 мин. в свою тренировочную программу. Унизительное движение строит сильные мышцы от плеч до пресса. Следуйте этим советам от главного тренера Nike Джо Холдера.

Мышцы, с которыми вы будете работать

Очевидно, что отжимания на трицепс задействуют ваш трицепс, трехглавую мышцу, которая проходит по задней поверхности плеча. Хотя это звучит как изолирующее упражнение, задействующее только одну мышцу, отжимания на трицепс на самом деле являются сложным упражнением, потому что каждое повторение также задействует плечи, грудь и верхнюю часть спины. Наклоняясь вперед, вы больше активируете грудные мышцы и снимаете нагрузку с трицепсов и плеч. Если вы выполняете упражнение на параллельных брусьях, ваше ядро ​​​​включится, чтобы помочь вам двигаться всем телом вниз и вверх.

Почему вам следует делать отжимания на трицепс

1. Отжимания на брусьях помогут вам сбалансировать руки, если вы склонны больше концентрироваться на мышцах, которые вы можете увидеть в зеркале (вы знаете, на бицепсах).
   
2. Поскольку основная роль ваших трицепсов заключается в выпрямлении рук, когда вы укрепляете эту мышцу, вы также укрепляете локтевые суставы.

Когда делать это

Если вы выполняете отжимания на параллельных брусьях или кольцах, старайтесь выполнять от 3 до 5 подходов по 5–10 повторений или столько, сколько вы сможете сделать с хорошей техникой. Если вы делаете их на скамье или ящике, увеличьте количество повторений (от 12 до 15 за подход — хорошая цель). Вы можете включить их в день для верхней части тела или рассматривать их как работу над навыками, сосредоточившись больше на технике.

Как делать отжимания на трицепс

01. Встаньте между набором параллельных брусьев и возьмитесь за каждый брус нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

02. Подпрыгните, чтобы заблокировать руки, сложив запястья, локти и плечи, чтобы выровнять суставы. Подумайте о том, чтобы завернуть голову за ключицу, и боритесь с желанием пожать плечами.

03. Скрестите лодыжки позади себя.

04. Отведите плечи назад и вниз и слегка наклонитесь вперед. Согните руки, прижав локти к бокам и направляя прямо назад, медленно опускаясь, пока плечи не окажутся ниже локтей.

05. Оттолкнитесь руками и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторить.

Быстрая социальная реклама: не будь героем

Если вы чувствуете пощипывание или боль, внутреннее вращение может быть слишком сильным для ваших суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от движения, сосредоточьтесь на вытягивании рук во время отжимания. Если у вас отличная подвижность плеч, здоровые суставы и нет боли при выполнении отжиманий, вы можете опускаться до тех пор, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей. В противном случае опускайтесь настолько низко, насколько можете, сохраняя напряжение лопаток (сжимая лопатки вместе и вниз), даже если это всего лишь половина пути.

Сделать это проще

Не видно параллельных брусьев? Подойдет устойчивая скамейка, ящик или сиденье стула.

1. Встаньте лицом к опоре и согните ноги так, чтобы ладони оказались на краю, а кончики пальцев направлены наружу, чтобы имитировать захват, который вы использовали бы на брусьях.
   
2. Вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки упирались в пол, а пальцы ног смотрели наружу. Чтобы было легче, согните ноги в коленях.
   
3. Держите спину и ягодицы как можно ближе к стулу, согните руки, прижимая локти к бокам и направляя прямо назад, медленно опускаясь, пока плечи не станут параллельны полу. Оттолкнитесь руками и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторить.

Сделай это сложнее

Чтобы усилить нагрузку на трицепс на брусьях, наденьте утяжеляющий жилет. Если этого недостаточно, делайте отжимания на гимнастических кольцах, которые действительно разожгут ваш кор.