Рацион питания на неделю для спортсменов: меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

Содержание

Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 367

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

  1. При минимальном уровне BMR х 1,2
  2. При низком – BMR х 1,375
  3. Средний – BMR х 1,55
  4. Высокий – BMR х 1,725
  5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

  • 2 варёных\жареных без масла яйца
  • Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
  • Половина грейпфрута
  • Чай\кофе\чистая вода

Перекус

Обед

  • Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

  • 200 гр. творога с подсластителем

Ужин

  • Запеченное филе трески 200 гр
  • Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

  • Гречневая каша 200 гр
  • Банан
  • Черный кофе или чай

Перекус

  • Грейпфрут\апельсин\яблоко
  • 150 гр. творога

Обед

  • Отварной рис или картофель 100 гр
  • Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
  • Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

  • Протеиновый батончик
  • Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

  • Омлет из 2 яиц
  • Овощной салат
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

  • Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
  • Пудинг из манной крупы
  • Немного орехов

Перекус

  • Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
  • Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

  • Сваренный картофель 2-3 шт
  • Фасоль 50 гр
  • Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

  • Зерненый творог 200 гр
  • Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

  • Молочный суп
  • Филе белой рыбы
  • Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

  • Омлет из 2 яиц
  • Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
  • Легкий десерт

Перекус

  • Творожная запеканка 200 гр

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • 150 гр. красной рыбы
  • Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

  • Стакан нежирного кефира

Ужин

  • Вареная грудка индейки 150 гр
  • Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

  • Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
  • 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

  • Мягкий творог в пачке
  • Подсластитель

Обед

  • Отварной рис 100 гр
  • Запеченная индейка со специями
  • Овощной салат

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • Тушеные овощи
  • Рыба

Суббота

Первый прием пищи

  • 200 гр. гречи
  • Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

  • Горсть орехов

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • Запеченная грудка
  • Томатный соус

Полдник

  • Баночка натурального йогурта

Ужин

  • Филе запеченной рыбы
  • Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

  • Овсянка на воде
  • Горсть орехов

Перекус

  • Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

  • Отварной картофель
  • 200 гр. белого мяса
  • Творожный пудинг

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • 200 гр. речной рыбы
  • Отварной рис
  • Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Спортивное питание меню на неделю для детей

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь  придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить.  Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи  ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара.  При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

Загрузка…

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин)  Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

  • Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
  • Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
  • Обед:
    куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
  • Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
  • Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

  • Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
  • Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
  • Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
  • Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

  • Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
  • Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
  • Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
  • Полдник: фрукты по сезону, йогурт
  • Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

  • Завтрак:  ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
  • Второй завтрак
    : пирог с курицей, молоко
  • Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

  • Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
  • Второй завтрак: ватрушки, молоко
  • Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
  • Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
  • Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

  • Завтрак:  дранники – колдуны, апельсин, молоко
  • Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
  • Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
  • Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
  • Ужин: овощное рагу с мясом, сок

7 вариант

  • Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан
  • Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко
  • Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок
  • Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко
  • Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.

Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!

читайте также

  • каши для спортсмена
  • 10 рецептов для завтрака
  • спортивное питание, советы и рецепты
  • спортивное питание

Если статья понравилась и была вам полезна оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликноу на кнопке ниже.

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

  • Белки – 30-35%
  • Жиры – 10-20%
  • Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Правильное питание для спортсменов для роста мышц в домашних условиях

Активный образ жизни требует коррекции рациона. Правильно питание для спортсменов предполагает достаточное употребление калорий для энергозатрат, поддержания тонуса. Пища должна быть высококалорийной, натуральной и разнообразной.

Особенности рациона для спортсменов

Режим питания людей, занимающихся фитнесом, зависит от типа нагрузок и желаемого результата. Организм должен получать соразмерное с активностью количество питательных веществ.

Принципы питания:

  1. Подсчет калорий. В зависимости от цели их число нужно снижать либо повышать.
  2. Потребление витаминов. Основа рациона спортсменов, занимающихся любыми видами фитнеса, – белки (протеины), углеводы (энергия) и жиры. Но для ускорения синтеза и метаболизма этих веществ необходимы микроэлементы.
  3. Дробное частое питание. Для лучшего усваивания в день нужно есть 4-5 раз, т. е. через каждые 3-4 часа.

При выборе режима питания учитывают тип телосложения, особенности метаболизма.

Разрешенные и запрещенные продукты

Пища, приносящая пользу организму:

  • белковая: нежирные сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты, яйца;
  • сложно углеводная: крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб;
  • продукты, содержащие простые углеводы: фрукты, мед, печенье;
  • жиры: растительные масла, орехи.

Запрещенные продукты: жареная пища, соль (кроме морской), сахар, грибы, полуфабрикаты, порошковые напитки, алкоголь.

Правильное питание для спортсменов: варианты рациона в зависимости от режима и нагрузки

Безграмотно подобранный рацион не только не способствовать хорошим результатам, но и навредить здоровью. На первых этапах рацион лучше обсудить с тренером, он учтет все аспекты: нагрузку, особенности телосложения.

Правила питания в зависимости от желаемой цели:

  1. Для роста мышц требуется усиленно питаться. Ежедневная норма – 3500 ккал. Условный расчет выглядит так: углеводы – 50-60%, белки – 30-35%, жиры – до 20 %.
  2. Для похудения надлежит ограничить потребление калорий. Их дефицит составляет 15% от нормы, рассчитанной по формуле: количество калорий = вес х 30.
  3. При обычном тренировочном режиме рекомендовано 2600 ккал.

Примерное недельное меню для женщин

Рацион спортсменок, ежедневно тренирующихся в фитнес клубе, имеет свои тонкости. В пище должны преобладать сложные углеводы, растительная клетчатка, мононасыщенные жиры.

Дни недели Завтрак Ланч Обед Перекус Ужин
Понедельник Геркулес, 2 яйца (всмятку), апельсиновый сок Фрукты, ряженка Отварное мясо птицы, зеленые овощи Печеный картофель, кефир 1%-й Тушеная рыба, яблоко
Вторник Гречневая каша на воде, молоко 1,5% Творог, банан Рис, мясо индейки на пару Ложка отрубей, овощной сок Говядина на пару, кукуруза
Среда Овсяная каша, фрукты, молоко Творог, сок из моркови Отварные картофель и мясо птицы, яблоко Йогурт обезжиренный, сухофрукты Отварная фасоль, тиляпия на пару
Четверг Омлет без молока, сок, персик Рис, овощной сок Паровая индейка, зеленое яблоко Творог, фрукты Мясной салат, пита
Пятница Овсяная каша, фрукты Киви, творог Рис, запеченный минтай, помидоры Ряженка, злаковое печенье Куриная грудка на пару, зеленый салат
Суббота Гречка, омлет, какао Йогурт натуральный, банан Отварная говядина, картофель на пару Апельсиновый сок Креветки, помидоры и огурцы, заправленные оливковым маслом
Воскресенье Мюсли, грейпфрут, сок Рисовая каша, персик Макароны, курица, цитрусовый сок Ряженка, яблоко Паровая говядина, свежие овощи

Меню приблизительное, можно менять блюда по дням.

Примерное меню на неделю для мужчин

Спортивная диета атлета-силовика направлена на сохранение, набор мышечной массы и одновременно на сжигание жира. В зависимости от того, какая цель первостепенна, снижают или увеличивают калорийность за счет добавления или исключения блюд из меню.

Дни недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша с сухофруктами, 2 вареных яйца, обезжиренное молоко Свежие фрукты, стакан йогурта Грудка птицы, свежие помидоры Протеиновый батончик, ряженка Запеченная треска, морская капуста в масле
Вторник Каша на воде, банан Цитрусовые Картофель в мундире, шпинат Творог Омлет, цельнозерновой хлеб
Среда Рис с рыбой Блины с нежирным творогом Уха, куриная грудка, сок Йогурт натуральный 1% Винегрет, сок из овощей
Четверг Омлет, петрушка, салат, нежирная свинина Запеканка из творога Спагетти, красная рыба, свежие огурцы Банан, простокваша Котлеты из минтая, отварная гречка, какао
Пятница Геркулес, йогурт Горсть ягод Рис, индейка на пару Овсяное печенье с кефиром 1% Овощное рагу, компот
Суббота Вареники с творогом, какао Ряженка, печенье Суп с фрикадельками, свежие огурцы Омлет, свежие помидоры Баклажаны, запеченные с рисом
Воскресенье Гречка на воде, орехи Черный хлеб с твердым сыром Отварной картофель с грудкой Творожный пудинг Отварной рис, минтай на пару

Недельное меню условное. Рыбу можно готовить на пару, минтай заменить навагой, крупы чередуют с картофелем. Количество калорий подсчитывается исходя из объема порций, вкусовых предпочтений.

Питание для спортсменов на каждый день: рецепты

Меню людей, связавших жизнь со спортом, должно включать полезные разнообразные блюда. Некоторые из них можно приготовить самостоятельно. Меню спортсменов не подразумевает кулинарных изысканий. Сделать салат и даже выпечку под силу каждому.

Гранола

У блюда есть другое более знакомое название – мюсли. По сути, это многокомпонентная смесь дробленых, спрессованных зерен злаков, высушенных фруктов и орехов.

Гранолу потребляют на завтрак, т. к. в 100 г продукта содержится 350-380 ккал. Мюсли покупают в готовом виде или делают самостоятельно.

Ингредиенты для домашней гранолы:

  • стакан геркулеса;
  • 100 граммов любых орехов: миндаль, кешью, грецкий и прочие;
  • курага, урюк – 5 шт.;
  • чернослив – 5 штук;
  • изюм – 8-10 штук;
  • тыквенные или семечки подсолнечника – 1 ст. л.

Техника приготовления:

  1. Орехи и сухофрукты промываю водой.
  2. Сухофрукты мелко режут и выкладывают на противень с другими ингредиентами.
  3. Ставят в духовой шкаф на 7 минут при температуре +180 °C.

Протеиновые блинчики

Пища спортсменов должна быть не только полезной, питательной, но и вкусной. Всеми этими качествами обладают протеиновые блины. Основное их отличие от привычных в том, что вместо муки берут протеиновую смесь.

Ингредиенты для блинчиков:

  • половина мерной ложки порошкового протеина;
  • яйца куриные – 3 шт.;
  • творог жирностью не более 0,9% – 50 г;
  • хлопья геркулес – ¼ стакана.

Способ приготовления:

  1. Белки аккуратно отделяют от желтков.
  2. Хлопья измельчают при помощи кофемолки.
  3. Все продукты соединяют и смешивают до однородной массы блендером. Если масса слишком густая, допускается добавление воды.
  4. На раскаленную сковородку выливают половину половника теста.
  5. Блины обжаривают по 1-2 минуты с обеих сторон.

Калорийность выпечки на 100 граммов составляет 272 ккал.

Салат с куриной грудкой и брокколи

Блюда в меню атлетов должны быть богаты не только белком, но и витаминами, нутриентами. Полезные питательные салаты можно приготовить самостоятельно. Сочетание курицы и овощей обеспечит организм полипептидами, низкомолекулярными соединениями органической природы, микронутриентами.

Необходимые продукты для приготовления салата:

  • белое мясо курицы – 200 г;
  • брокколи (лучше свежее) – 100 г;
  • перец болгарский средних размеров – 1 шт.;
  • лук красный – половину маленькой головки;
  • кукурузное масло – 3 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Курицу отваривают до готовности.
  2. Брокколи кидают в кипящую воду на 3 минут, вытаскивают, остужают.
  3. Перец и лук мелко нарезают.
  4. Ингредиенты смешивают и заправляют маслом.

Салат лучше есть в обед. Энергетическая ценность на 100 г – 1571 кДж.

Правильное питание для роста мышц: спортивные добавки

Достичь высоких результатов, улучшить рельеф мышц, снизить процент подкожного жира при помощи усердных тренировок и правильного рациона непросто.

Улучшить мышечный рост, силовые показатели, повысить выносливость помогают спортивные добавки:

  1. Креатин – карбоновая кислота, синтезируемая гепатоцитами. Вещество способствует повышению эффективности силовых тренировок, увеличению скелетной мышечной ткани.
  2. Бета-аланин – аминопропионовая кислота, входящая в состав ферментов карнозина и ансерина. Вещество нейтрализует токсины, накапливающиеся при высокоинтенсивных занятиях, снижает уровень молочной кислоты в мышцах.
  3. Сывороточный протеин – смесь глобулярных (имеющих шарообразную структуру) белков, получаемая путем денатурации молочной сыворотки. Белок дает организму большое количество энергии.
  4. Глютамин – незаменимая аминокислота, т. е. не вырабатываемая в организме. Участвует в белковом обмене мышц, влияет на прирост массы.

Заключение

Режимов спортивного питания много. При выборе оптимального варианта учитывается конечная цель тренировок, наличие проблем со здоровьем (аллергия), индивидуальные особенности организма, вкусовые предпочтения.

Если подойти к вопросу ответственно, то результат будет положительным.

полезные советы и примерное меню

Здоровое питание спортсменов имеет особенности. В комплексе с ежедневными тренировками и упражнениями требуется получение должного количества полезных жиров, углеводов и калорий. Давайте рассмотрим, что включает понятие здорового питания для спортсмена.

Суть правильного питания для атлетов заключается не в том, чтобы избавиться от лишних килограмм. Его придерживаются для удержания массы или ее контроля. Из-за чрезмерного потребления энергии в течение дня, этим людям требуется около 5000 калорий в день. При этом норма для обычного человека составляет в среднем 2000 ккал.

Что такое спортивное питание

Правильное питание для спортсменов нацелено на повышение работоспособности. Оттого что человек ест между тренировками зависит его выносливость на занятиях. Рацион питания профессионального спортсмена перед соревнованиями необходимо изменить, добавить туда больше углеводов. Важные события провоцируют волнение и требуют усиленной работы мозга. Чаще всего в эти периоды люди кушают орехи и бобовые.

Принцип правильного спортивного питания состоит в балансе между белками, жирами и углеводами.

Также люди, ведущие активный образ жизни, пьют в разы больше жидкости в день. Все для того, чтобы восстанавливать водный баланс в организме.

Если брать во внимание общую картину здорового спортивного питания, то человеку требуется:

  • Не меньше двух литров воды в день.
  • В среднем 2000 ккал, в зависимости от физической активности.

Понятие “калорий” относительное, ведь этот показатель также меняется от пола, рода занятий и от конкретного спортсмена. Некоторые исследователи предполагают, что их вовсе не существует, и важно именно количество употребленной пищи и состояние насыщения. 

Специализированная спортивная пища должна быть вкусной и разнообразной. Соблюдать режим следует точно, без расхождений с графиком. Все дело в том, что организм привыкает получать большие физические нагрузки, а энергию на их выполнение можно получить только из продуктов питания.

Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. Обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, но атлет обязан соблюдать все четко и беспрекословно. От этого зависит его продуктивность в спорте и здоровье в целом.

Условно можно разделить систему спортивного питания для мужчин и женщин. Разница между двумя организмами очень большая. Питание зависит от:

  • различий гормонального фона;
  • индивидуальных потребностей организма;
  • количества тренировок.

Людям с повышенной активностью важно отслеживать количество жиров, углеводов и белков.

Основы сбалансированного питания

Жиры и углеводы

Нормальный метаболизм человека зависит от соблюдения нормы при потреблении углеводов с полезными жирами. Они должны усваиваться организмом без препятствий и давать должный заряд энергии на длительное время. В перечень таких продуктов входят:

  • зерновые и бобовые;
  • фрукты, овощи, ягоды;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • зелень.

При постоянном употреблении этих продуктов человек высчитывать норму всех полезных компонентов под себя. К примеру, при похудении количество жиров урезают. Важно следить за тем, чтобы элементы были ненасыщенные, иначе можно навредить здоровью. Доля жиров и углеводов должна составлять не более 20% от дневного рациона.

При увеличении нагрузок спортсмен добавляет в систему дополнительное количество:

  • растительных масел;
  • орехов;
  • морепродуктов.

При необходимости быстро набрать мышечную массу следует увеличить потребление белковой пищи, но ни в коем случае нельзя исключать углеводные продукты.

Белки

Традиционно спортивным считается белковое питание или диета. Это не временное потребление отдельных продуктов, а образ жизни. При получении высоких силовых нагрузок этот компонент необходим организму. Он позволяет укрепить мышечную массу.

Для правильного полноценного развития, подростку с активным образом жизни следует каждое утро получать 70 г белка, взрослому спортсмену рекомендуется 120 г. Получить этот важный компонент можно из ряда продуктов:

  • морские водоросли;
  • соя;
  • злаки;
  • овощи;
  • орехи.

Популярный источник белка – мясо и рыба. Но мнения по поводу его пользы расходятся. Люди считают, что постоянное потребление продуктов животного происхождения препятствует нормальному обмену веществ. Существует теория о том, что по достижению средних лет, мясо животного перестает усваиваться пищеварительной системой и попросту начинает гнить. Но многие атлеты не исключают его из рациона, считая это основным источником энергии.

Спортсмены часто используют химические протеиновые добавки в целях сохранения и развития мышечной массы. Этот продукт не совсем вписывается в перечень здорового сбалансированного питания. Но уменьшить значимость влияния этого компонента на тело сложно. 

Диетологи и тренера советуют искать протеин в натуральном проявлении. Подходящей едой для спортсмена является следующая:

  • Творог.
  • Греческий йогурт.
  • Сыр, молоко (соевое и животного происхождения), тофу, яйца.
  • Говядина, свинина.
  • Грудка индейки и курицы.
  • Морепродукты, в особенности тунец.
  • Чечевица, пшеница, киноа.
  • Арахисовая паста, орехи в сыром виде.
  • Бобовые.

Водный баланс

Один из главных аспектовпитания – количество выпитой жидкости. Основное правило спортсмена – кушать только после стакана воды. Она запускает пищеварительную систему. При потреблении нужной дневной нормы жидкости:

  • мышцы приходят в тонус;
  • кишечник налаживает работу;
  • желудок усваивает продукты питания без препятствий.

Спортсмену в день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Вода служит активатором различных химических и физических реакций в теле. 

Опытные спортсмены предпочитают очищенную воду, нежели соки, кофе, чай. Можно добавить в рацион натуральные соки и фреши. Они положительно влияют на внутренние органы и внешний вид человека.

Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки. В период перед соревнованиями требуется увеличить дневную норму воды.

Табу в спортивном питании

Здоровое питание для спорта заключается и в тех продуктах, которые лучше не употреблять, либо вовсе запрещено добавлять в пищу. В первую очередь, это то, что имеет в составе натриевую соль, норма которой в день – 2300 мг. Часто человек получает ее больше только за один прием пищи. Она опасна тем, что задерживает воду в организме, нарушая тем самым привычный обмен веществ.

Чтобы избежать этой проблемы, стоит забыть о таких продуктах:

  • Хлеб.
  • Колбасы.
  • Соусы.
  • Соленые сыры.
  • Консервы.
  • Морепродукты.

Кальциевая и калиевая соль в минимальных количествах полезна организму.

Спортсмену с ежедневными физическими нагрузками нужно навсегда отказаться от:

  • не цельнозернового хлеба;
  • сухих завтраков, снеков, картофельных чипсов, сухариков;
  • десертов с большим содержанием сахара;
  • пакетированных соков;
  • газированных напитков;
  • макарон из нетвердых сортов пшеницы;
  • жареной пищи.

При исключении этих продуктов из повседневного рациона, можно довести тело до идеального состояния, и чувствовать себя здоровым. Особенности питания спортсменов заключаются в ограничениях, но человек, имеющий регулярную активность, позволяет себе намного больше продуктов, чем тот, кто просто придерживается правильного питания для похудения.

Как составить спортивный рацион

Как же составить правильный рацион спортивного питания, который атлет должен соблюдать изо дня в день? Важно учитывать индивидуальные потребности организма, время и энергию, затраченную на тренировки. Зачастую меню составляет тренер, но зная нюансы по составу продуктов, спортсмен может и сам подобрать себе нужную пищу.

Питаться стоит в среднем 5 раз в сутки. Рацион стандартно составляется на неделю, и расписываются все приемы пищи. Составлять систему питания следует по следующему принципу:

  • Завтрак. Питательные блюда с жирами и углеводами.
  • Перекус. Легкие продукты для утоления голода.
  • Обед. Усиленное потребление углеводов, в этот период они лучше всего усваиваются.
  • Полдник. Лёгкий прием пищи, зерновые и белковые.
  • Ужин. Лучше уменьшить порцию жиров, и добавить быстрые углеводы.

Один из примеров сбалансированной системы на 5 дней.

Понедельник

  • Овсянка на воде с орехами или сухофруктами. Фреш из апельсина.
  • Два банана.
  • Гречневая каша с говядиной. Овощной салат.
  • Бутерброд из цельнозерного хлеба с нежирным сыром.
  • Ассорти из овощей, стакан молока, отварная куриная грудка.

Вторник

  • Пюре из брокколи, отварная рыба. Стакан молока.
  • Творог 5% жирности с бананом.
  • Суп на мясном бульоне, овощи.
  • Помидоры и огурцы, заправленные греческим йогуртом.
  • Гречка, рыбная котлета, греческий салат.

Среда

  • Цельнозерновая овсянка на молоке, два отварных куриных яйца.
  • Творог 5% жирности и ассорти из фруктов.
  • Плов с говядиной, овощной салат.
  • Стакан кефира, банан.
  • Гречка, котлеты из соевого мяса.

Четверг

  • Мюсли, стакан греческого йогурта.
  • Смузи из банана и ананасового сока.
  • Суп с фрикадельками, овощное ассорти, морковный фреш.
  • Семена чиа в кокосовом молоке.
  • Фаршированный перец рисом и говяжьим мясом в томатном соусе.

Пятница

  • Рисовая каша, куриная грудка на гриле.
  • Творожный десерт без сахара.
  • Овсянка на воде, куриная отбивная, яблочный сок.
  • Фрукты в йогурте.
  • Салат из капусты, бутерброд на цельнозерновом хлебе с нежирным сыром и ветчиной.

Это примерный рацион для спортсмена. При это мясо лучше не есть вечером, но каши можно вводить в систему питания в любое время.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

  • Завтрак - 7:00.
  • Перекус - 10:00.
  • Обед - 13:00.
  • Полдник - 16:00.
  • Ужин - 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Причем нужно сделать акцент на углеводах для улучшения работы кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня между 10:00 и 13:00. Но если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин лучше есть каши, бобовые или зерновые.

Рацион питания — SportWiki энциклопедия

Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам[править | править код]

Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи как способ обеспечения необходимого уровня обмена веществ за счет поступления определенного количества пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ).

Поэтому следующим основным положением рационального питания юных спортсменов является сбалансированность рациона по основным пищевым веществам. В Соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так:

  • на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов, или в калориях:
  • на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от обилий калорийности рациона.

Зная суточные энерготраты (ЭТсут) и используя формулу сбалансированного питания, можно рассчитать энергетические доли белков (Эб), жиров (Эж) и, углеводов (Эу) в рационе.

Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:

Эб=ЭТсут*14/100, Эж= ЭТсут*30/100, Эу=ЭТсут *56/100

Затем, используя энергетические коэффициенты [при окислении 1 г белков образуется 4 ккал энергии (ЭКб), 1 г жиров -9 ккал (ЭКж), 1 г углеводрв - 4 ккал (ЭКу)], можно вычислить содержание основных пищевых веществ (в граммах) в суточном рационе питания (Пб, Пж, Пу).

Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:

Пб =Эб/ЭКб

Пж =Эж/ЭКж

Пу =Эу/ЭКу

Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания юных спортсменов формула, сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.

Так, для обеспечения организма полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5%; — на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой.

Необходимое количество ПНЖК (линолевая, линоленовая, арахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения.

Таким образом, используя два основных принципа рационального питания - соответствия энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам и сбалансированности рациона по основным пищевым веществам с включением определенной структуры потребления каждого из пищевых веществ, - были определены потребности юных спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта (табл. 19).

Наряду с этим учащиеся школ-интернатов спортивного профиля нуждаются в повышенном поступлении с пищей таких витаминов, как A, B1, В2, РР, С, Е, являющихся биологическими стимуляторами нервно-мышечной деятельности и обладающих антиоксидантным действием.

Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе, у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников. Соотношение кальция, фосфора и магния, наиболее благоприятное для растущего организма, 1 : 1,3-1,5 : 0,3—0,6. Наилучшая сбалансированность этих трех минеральных веществ - в молочных продуктах (см. главу 3).

Согласно теории адекватного питания к необходимым компонентам пищи относятся также пищевые волокна. Они играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта:

Недельный рацион семьи в разных странах мира[править | править код]

Американский фотограф Питер Менцель в течении полутора лет объездил 46 стран мира и попросил у местных семей предоставить недельный рацион и его стоимость. Менцель выбирал среднестатистические семьи — по доходу, количеству детей и образу жизни.

Немецкая семья Меландер из городка Бертихайд. Стоимость продуктов питания на неделю для 4 человек составила 375,39 евро (500 долларов и 7 центов). Любимая еда этой семьи: жареная картошка с луком, беконом и селёдкой, жареная лапша с яйцами и сыром, пицца, ванильный пудинг. На фотографии видно, что в рационе преобладают мясо, хлеб, овощи, огромное количество алкогольных и безалкогольных магазинных напитков.

Семья Браун из городка Ривьер-Вью, Австралия. Стоимость продуктов питания на неделю для 7 человек составила 481,14 австралийских доллара (376 долларов и 45 центов). Любимая еда этой семьи: австралийские персики, пирог, йогурт. На фотографии преобладают огромное количество мяса, магазинные напитки и рафинированные продукты, фрукты:

Семья Мелансон из городка Икалуит, Канада (арктическая территория). Стоимость продуктов на неделю для 5 человек составила 345 долларов. Любимая еда семьи: мясо нарвала и белого медведя, пицца с сыром, арбузы. На фотографии видно, что преобладают мясо, рыба, овощи, фабричные продукты:

Семья Ревис из Северной Каролины, США. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 341 доллар и 98 центов. Любимая еда семьи: спагетти, картофель, курица в кунжуте. На фотографии преобладают чипсы, пиццы и огромное количество рафинированных продуктов, мяса и мясных полуфабрикатов, магазинных напитков

Семья Укита из городка Кодаира, Япония. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 37.699 йен (317 долларов и 25 центов). Любимая еда семьи: блюдо из рыбы сашими, фрукты, пирожные и чипсы. На фотографии преобладают рыбные продукты, соусы и специфическая японская еда:

Семья Бэйтон из городка Клинбурн, Англия. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 155,54 британских фунтов (253 доллара и 15 центов). Любимая еда семьи: авокадо, бутерброды с майонезом, суп из креветок, шоколадный торт со сливками. На фотографии преобладают шоколадные батончики, рафинированные продукты и немного овощей:

Семья Паткар из Ужжан, Индия. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 1 636,25 рупий (39 долларов и 27 центов). Любимая еда семьи: рисовые хлопья. На фотографии преобладают овощи и фрукты:

Семья Натомо из Куакуру, Мали. Стоимость продуктов на неделю для 15 человек составила 17670 франков (26 долларов и 39 центов). Любимая еда семьи: блюда из риса.

  • Немецкая семья Меландер из городка Бертихайд

  • Семья Браун из городка Ривьер-Вью, Австралия

  • Семья Мелансон из городка Икалуит, Канада

  • Семья Ревис из Северной Каролины, США

  • Семья Укита из городка Кодаира, Япония

  • Семья Бэйтон из городка Клинбурн, Англия

  • Семья Паткар из Ужжан, Индия

  • Семья Натомо из Куакуру, Мали

Потребность в энергии и основных компонентах пищи юных спортсменов (15-18 лет)[править | править код]

Энергозатраты, ккал

Белки,г

Жиры, г

Углеводы,

г

Группа видов спорта

Пол

всего

животные

растительные

всего

животные

растительные

II - виды спорта, связанные с кратко-временными, но значительными физическими нагрузками

м

3500-4500

120-155

70-85

50-70

110-145

85-100

25-45

I 480-615

ж

3000-4000

100-135

60-80

40-95

95-130

70-90

25-40

410-550

III - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки

м

4500-5500

155-175

90-100

65-75

145-175

100-120

45-55

615-765

ж

4000-5000

140-160

80-90

60-70

130-160

95-120

35-40

545-690

IV - виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками

м

5500-6000

175-190

95-100

80-90

165-185

115-125

50-55

765-920

ж

5000-5500

160-175

90-100

70-75

150-175

110-125

40-50

695-850

Рацион правильного питание для спортсменов

Идеальное питание спортсменов значительно отличается от правильно сбалансированного рациона простых людей. Активные тренировки для будущих и состоявшихся спортсменов требуют большого количества затрат энергии, в отличие от работы в офисе. Правильное меню атлетически сложенных людей должно состоять из калорийной, разнообразной и здоровой пищи.

Принципы питания

Фундамент всех спортивных диет состоит из приёма разнообразной, полезной пищи каждый день, неделю, месяц, которая обеспечивает идеальное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Для получения максимальных результатов необходимо научиться дозировать спортивные занятия (нагрузки), обеспечивать возобновление полезных элементов.

Каждый день во время тренировок спортсмену необходимо тратить большое количество энергии на поддержание основных жизненных функций: правильной работы сердца, пищеварительного тракта, органов дыхания. Поэтому рацион – это один из важных аспектов для победы.

Если человек осознанно подошёл к вопросу результативности и эффективности тренировок, поставил цель, то достичь её не составит труда при соблюдении элементарных правил:

  • Снабжение организма индивидуально установленным количеством калорий, полезных микроэлементов, витаминов, обеспечивающих нормальную работу внутренних органов, химических процессов, реакций.
  • Запуск, нормализация обмена веществ. Ввиду того, что во время спортивных тренировок расходуется больше калорий, энергии, то их должно быть соответствующее количество.
  • Регулирование веса. На разных этапах спортивных занятий для достижения поставленной цели спортсмену требуется увеличивать, уменьшать, стабилизировать собственную весовую категорию.
  • Смена морфологических показателей. Когда человек осознанно решает посвятить собственную жизнь спорту, то первым делом работа тренера направляется на изменение соотношения мышечной массы и жировых отложений.

Из-за того, что организм атлета во время тренировок работает в усиленном режиме, органам требуется соответствующее питание. В противном случае наступит истощение, упадок сил, обезвоживание.

Рацион юного спортсмена должен быть сбалансированным, покрывать все энергетические затраты, поэтому правильное питание состоит только из натуральных, здоровых продуктов растительного и животного происхождения.

Состав пищи для спортсменов

Правильный рацион составляется в соответствии с индивидуальными физическими нагрузками, спортивной дисциплиной, поставленными задачами.

Однако, невзирая на все вышеперечисленные критерии, рацион должен содержать максимальное число полезных макро- и микроэлементов.

Правильный рацион для спортсмена каждый день должен состоять из белков, углеводов, жиров в соотношении 3:6:1 соответственно.

Однако, не всегда можно полностью посредством пищи обогатить организм достаточным количеством элементов. В таком случае, чтобы не перегрузить организм пищей, тренеры составляют специальные программы для начинающих, т.е. «детское» меню, которые состоят из лекарственных комплексов (биологических добавок).

А теперь обо всём более подробно. Рассмотрим и тщательно изучим основные элементы, функции, составляющие рацион спортивного питания.

Белки

Это самый важный компонент питания. Они являются:

  • Строительным материалом. Из белков во время переваривания пищи организм извлекает все необходимые компоненты для строения биологических структур. К примеру, протеин необходим для построения мышц, связок, сухожилий, костной ткани.
  • Катализатором. Посредством белков внутри человеческого организма строятся биологические, химические процессы.
  • Активаторами. Обеспечивают ускорение энергетических, метаболических процессов внутри клеток.
  • Фактором роста. Составляющими гормонов, которые отвечают за рост человека.
  • Перевозчиком. Посредством протеинов белки организуют транспортировку необходимых продуктов по всему организму.
  • Защитниками. Специализированные белковые молекулы состоят в иммунной системе.

Основными источниками белков являются:

  • Рыба. Она богата на витамины, кислоты, микро- и макроэлементы.
  • Мясо. Детское меню лучше организовать на нежирных частях птицы, кролей, телятины.
  • Яйца. Они содержат аминокислоты, жир, ряд витаминов животного происхождения.
  • Молочная продукция. Обеспечивает суточную норму метионина, который не вырабатывается у человека.

Углеводы

Они необходимы для достаточного обеспечения метаболических, энергетических процессов, которые во время физических упражнений интенсивно расходуются. Необходимо отметить, что меню обязано включать «сложные» компоненты, содержащиеся в коричневом рисе, фруктах, овощах, пшенице.

В том случае, если спортсмен сладкоежка, тогда идеальным компромиссом будет замена сахара на мёд. Потому что помимо углеводов мёд содержит множество полезных компонентов, витаминов.

Жиры

Как ни странно, но жиры являются ещё одним востребованным, полезным компонентом, источником энергии, важным строительным материалом, который необходим для выполнения физических нагрузок. Жиры обеспечивают регулирование температуры эпителия и стабилизацию функционирования жизненно важных органов во время выполнения физических нагрузок.

Рацион «великого» атлета на неделю должен состоять из жиров как растительного, так и животного происхождения, которые выполняют множество специфических функций, задач. Идеальными вариантами употребления растительного жира является сырое оливковое масло, а животного – взбитые сливки в масло, жирная морская рыба.

Составляя правильное питание на неделю, необходимо помнить о многообразии продуктов, натуральности, экологичности. Поэтому существует ряд продуктов, которые рекомендуется не употреблять. К ним относятся:

  • поваренная соль;
  • очищенный сахар;
  • жаренные и острые блюда;
  • алкогольные напитки;
  • полуготовые блюда;
  • порошковые соки;
  • молочные продукты массового производства;
  • грибы;
  • табачные изделия.

Спорт и дети

Для того чтобы дети стали в будущем достойной заменой нынешним чемпионам, уже с раннего возраста им необходимо составлять «спортивное детское меню». Расчёт еды, количества и выбор разнообразия продуктов полностью зависит от:

  • Возрастной категории.
  • Индивидуальных особенностей.
  • Личных предпочтений будущего чемпиона.

Достоверно известно, что сбалансированное питание обеспечивает у ребёнка оптимальную работу обмена веществ, максимальную сопротивляемость организма к инфекциям, увеличивает работоспособность, выносливость, регулирует состояние нервной системы.

Сегодня питание имеет большое значение из-за того, что детям приходится сталкиваться с социальными факторами (ускоренным темпом жизни, большим объемом информации, изменением положения в социуме, физическими нагрузками). В этом случае правильное питание является одним из важных элементов, оказывающих влияние на качество и скорость адаптации ребёнка к условиям жизни.

Специалистами доказано, что потребление еды для ребёнка индивидуально и часто зависит от возраста, веса, половой принадлежности, климата проживания, сезона. Большинство детей предпочитает спорт (нежели науки), который в полной мере оказывает положительное влияние на протекание биохимических, физиологических процессов мышц.

Основными факторами, на которые следует обратить внимание, составляя детское меню для маленьких чемпионов, являются:

  • Соотношение калорийности суточного рациона и энергетическими затратами.
  • Соответствие возрастных потребностей, индивидуальных особенностей с химическим составом, калорийностью и пищи.
  • Использование достойного ассортимента полезных продуктов.

Необходимо учитывать тот фактор, что детский организм растёт и развивается. Поэтому стандартное меню для спортсменов на неделю вряд ли подойдёт ребёнку. Для того чтобы понять, какие продукты обязательно необходимы, их количество, специалисты рекомендуют вести журнал занятий и питания.

Калорийность продуктов

Обычные школьники 6-12 лет в сутки должны употреблять 1600-2200 калорий. Для обеспечения полноценной работы организма маленького «чемпиона» детское меню должно точно превышать эти показатели.

Кальций и железо

Кальций и железо являются важными элементами детского спортивного питания. В детское меню его можно ввести посредством молочных продуктов, зелёных листовых овощей, отжатого апельсинового сока.

Детское меню должно содержать продукты богатые железом: диетическое мясо птицы, телятины, бобовые, хлебные злаки.

В том случае, если ребёнок ощущает нехватку железа, тогда на протяжении тренировок он быстро устаёт, ослабевает. Поэтому очень важно, что бы ребёнок не сидел на диетах.

Водный режим

Вода – это источник жизни. Поэтому правильное детское питание просто немыслимо без воды. Пить воду юному спортсмену необходимо до, во время, после тренировки. Из-за того, что во время тренировки организм ребёнка выполняет саморегулирование температуры тела (остужает посредство выделения пота), организм требует восполнить потраченный запас жидкости.

И в заключение необходимо отметить, что главным правилом при составлении рациона для спортсменов, вне зависимости от возраста и стажа, является отсутствие голода и переедания. Приём пищи следует выполнять без спешки, тщательно измельчая продукты в полости рта, наслаждаясь каждым кусочком блюда.

Простая диета для спортсменов

Вот что вам нужно знать ...

  1. Этот четырехэтапный план сначала решает основные диетические проблемы, а затем сужает их в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
  2. Первый шаг - удалить очевидный мусор, мешающий вам.
  3. «Притворная здоровая пища» затрудняет потерю жира, несмотря на их заявления о пользе для здоровья.
  4. Хотя спорно, подавляющее большинство людей теряют жир тела, когда они снимают пшеницу, молоко и фруктовый сок из их диеты и заменить их лучшими выборами.
  5. Выбирайте базовые добавки, которые улучшают вашу тренировку и помогают быстрее восстанавливаться. Все остальное основано на заполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
  6. Для похудания и интенсивных тренировок не обязательно нужен подсчет калорий. Сделайте это простым и настраивайте по мере необходимости.

НФЛ Мышца

С

спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли, что их тренируют, и они лучше всего работают в этой среде.Они делают то, что вы им говорите, получают результаты и говорят спасибо.

Эти парни не хотят, чтобы их завалили наукой и сложными планами. Они хотят чего-то, что работает, они не хотят, чтобы это было головной болью, и им нужны результаты.

Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство атлетов могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или потере жира, при этом процесс не занимает половину их жизни.

Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому нужно было похудеть, я понял, что большинство моих советов для него подойдут практически для всех. Вот план, который я ему составил.

Четырехступенчатая диета

Эти этапы может использовать любой, кому нужно очистить и изменить свой рацион:

Этап 1: Бросьте очевидную чушь.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая еда, фаст-фуд и чрезмерная выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

На самом деле, может быть, да.

Это потому, что есть много торгашей и бездельников, говорящих вам, что это дерьмо можно "в умеренных количествах".

Они также любят говорить «плохой еды не бывает», потому что, по всей видимости, они определяют «пищу» как все, что вы можете проглотить и что не убьет вас немедленно.

Что ж, они ошибаются.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы здесь классифицируем как «очевидное дерьмо», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс.А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в мусорную корзину быстрее, чем нежелательная почта.

Если ваша цель - избавиться от жира, избавиться от него навсегда и повысить работоспособность, следует отказаться от чит-фуда. Да, существует множество планов, поощряющих чит-фуд, но эти планы, угодные людям, имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и те, кто следят за фигурой для вашей толстой тети.

Может быть, пора повзрослеть и перестать чувствовать право на пищевое вознаграждение каждый раз, когда вы тренируетесь.Конечно, некоторым тощим молодым парням и тяжелым потребителям стероидов может сойти с рук мусор на какое-то время, но попробуйте оставаться стройными после 30 или

Краткое руководство по палеодиете для спортсменов

Эта статья была написана совместно. написано доктором Лорен Кордейн, доктором философии и Джо Фрилом.

Палеодиета для спортсменов была выпущена в октябре 2005 года издательством Rodale Press. Написанная Лореном Кордэйном, доктором философии, автором The Paleo Diet , и Джо Фрилом, MS, автором многочисленных бестселлеров по тренировкам спортсменов на выносливость, книга применяет концепцию еды, которую ели наши предки каменного века, к еде. необычные требования тренировок для серьезных видов спорта на выносливость.Хотя сейчас 21 век, у спортсменов все еще есть тела древнего каменного века (палеолита). За последние 10 000 лет в геноме человека не произошло значительных изменений. С физиологической точки зрения, мы все еще спортсмены эпохи палеолита.

Палеодиета

Основная посылка исследования палеолитического питания доктора Кордейна состоит в том, что одни продукты оптимальны для человека, а другие - неоптимальны. Оптимальная пища - это та, которую мы ели большую часть времени на Земле - более 4 миллионов лет.Только за последние 10 000 лет, всего лишь мгновение ока относительно существования нашего вида, мы ели неоптимальную пищу. К сожалению, эти продукты составляют основную часть того, что ест сегодня западное общество, и включают такие продукты, как зерновые, молочные и бобовые. Учитывая, что наши тела не изменились, мы просто не адаптированы к этим неоптимальным продуктам, и они снижают здоровье и максимальную работоспособность.

С другой стороны, мы ели оптимальную пищу - овощи, фрукты и нежирный животный белок - в течение сотен тысяч лет и полностью адаптировались к ним.Наука говорит нам, что эти продукты также лучше всего удовлетворяют наши потребности в питании. Ешьте это, и вы будете процветать. Избегайте или строго ограничивайте их, и ваше здоровье и работоспособность будут поставлены под угрозу.

Палео для спортсменов

Однако серьезные спортсмены, когда речь идет о тренировках непосредственно перед, во время и сразу после тренировок, должны немного изменить правила палеодиеты, поскольку мы предъявляем к телу требования, которые были необычны для наших предков каменного века. Час за часом стабильно высокой выработки энергии и потребность в быстром восстановлении - вот уникальные требования серьезного спортсмена.Это требует некоторой свободы для использования неоптимальных продуктов в ограниченном количестве. Исключения лучше всего можно описать, объяснив 5 этапов ежедневного питания спортсмена по сравнению с упражнениями.

Этап I: прием пищи перед упражнением

Вкратце, мы рекомендуем спортсменам употреблять углеводы с низким или умеренным гликемическим индексом как минимум за два часа до тяжелой или продолжительной тренировки или гонки. В этом блюде также может быть немного жиров и белков. Все продукты должны быть с низким содержанием клетчатки. Потребляйте от 200 до 300 калорий на каждый час, оставшийся до начала тренировки.Если невозможно поесть за два часа до этого, примите около 200 калорий за 10 минут до начала тренировки или забега. Вот несколько вариантов палео-завтраков.

Этап II: прием пищи во время упражнения

Во время длительных или тяжелых тренировок и гонок вам нужно будет принимать углеводы с высоким гликемическим индексом в основном в виде жидкости. Для этого подойдут спортивные напитки. Найдите ту, которая вам нравится на вкус и которую вы будете пить с удовольствием. Поймите, что тренировки продолжительностью менее часа (включая разминку) не требуют углеводов.Для этого достаточно воды. Отправной точкой для принятия решения о том, сколько нужно потреблять, является от 200 до 400 калорий в час, изменяемых в зависимости от размера тела, опыта и характера упражнения (более длительные мероприятия требуют больше калорий, чем короткие).

Стадия III: прием пищи сразу после

В первые 30 минут после тренировки (но только после длительных и / или очень интенсивных упражнений) и после тренировки используйте восстанавливающий напиток, содержащий углеводы и белок в соотношении 4-5: 1. Вы можете купить коммерческий продукт, например Ultrafit Recovery ™ (www.ultrafit.com) для этого. Или вы можете приготовить свой собственный палео-восстановительный смузи, смешав 16 унций фруктового сока с бананом, от 3 до 5 столовых ложек глюкозы (например, CarboPro) в зависимости от размера тела, около 3 столовых ложек протеинового порошка, особенно из яиц или сыворотки, и две щепотки соли. Это 30-минутное окно критически важно для восстановления. Это должно быть вашим главным приоритетом после тяжелой тренировки или гонки.

Этап IV: еда для длительного восстановления

В течение следующих нескольких часов (пока длилось предыдущее сложное упражнение) продолжайте сосредотачивать свою диету на углеводах, особенно на углеводах с умеренной и высокой гликемической нагрузкой, а также на белке в соотношении карбобелков 4-5: 1.Настало время есть неоптимальные продукты, такие как макароны, хлеб, рогалики, рис, кукуруза и другие продукты, богатые глюкозой, поскольку они способствуют необходимому процессу восстановления углеводов. Возможно, идеальные продукты для стадии IV - это изюм, картофель, сладкий картофель и ямс.

Этап V: Еда на долгое время

Восстановление На оставшуюся часть дня или до следующего этапа I вернитесь к палеодиете, сосредоточившись на оптимальной пище. Для получения дополнительной информации о палеодиете посетите сайт www.thepaleodiet.com или прочтите Палеодиету Лорен Кордейн, доктора философии.

Сколько белков, углеводов и жиров мне нужно есть?

Потребность в макронутриентах меняется в зависимости от требований тренировочного сезона, поэтому их следует периодически корректировать вместе с тренировками. Мы рекомендуем спортсменам поддерживать постоянное потребление белка круглый год. В процентах от общего количества калорий для спортсменов это обычно составляет 20-25%. Это нижний предел того, что ели наши предки каменного века из-за повышенного потребления спортсменами углеводов на стадиях I-IV, которые разбавляют белок в процентах от дневных калорий.

С другой стороны, периодизация диеты приводит к значительным и противоположным колебаниям в потреблении атлетом жиров и углеводов при смене сезонов тренировок. Во время основного периода (общей подготовки) диета смещается в сторону увеличения потребления жиров, а потребление углеводов снижается. В это время года, когда цель тренировки состоит в том, чтобы стимулировать использование организмом жира в качестве топлива, потребляется больше полезных жиров - в пределах 30% от общего количества калорий, а потребление углеводов составляет около 50%.Во время периодов наращивания и пика (особая подготовка) интенсивность тренировок увеличивается, предъявляя повышенные требования к организму в углеводах, необходимых для выполнения упражнений. В последнее время сезона этапы III и IV становятся все более важными для восстановления спортсмена. Соответственно, потребление углеводов увеличивается примерно до 60% от общего количества калорий, а потребление жиров падает примерно до 20%.

В периоды года, когда тренировки сильно сокращаются (периоды пика / постепенного снижения и переходные периоды), спортсмен должен ограничивать потребление калорий, чтобы предотвратить нежелательное увеличение веса.

Чем полезна палеодиета?

Здоровье и фитнес - не синонимы. К сожалению, многие спортсмены в хорошей форме, но нездоровы. Частые болезни, травмы и перетренированность снижают работоспособность. Палеодиета для спортсменов значительно улучшает здоровье в долгосрочной перспективе. По сравнению с общепринятой диетой спортсменов, палеодиета:

  • Увеличивает потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Способствует развитию мышц и анаболической функции. Также противодействует иммуносупрессии, характерной для спортсменов, тренирующихся на выносливость, после интенсивных тренировок.
  • Уменьшает соотношение омега-6: омега-3. Уменьшает воспаление тканей, характерное для спортсменов, и способствует заживлению. Это может включать астматические состояния, часто встречающиеся у спортсменов.
  • Понижает кислотность организма. Снижает катаболический эффект ацидоза на кости и мышцы, стимулируя синтез мышечного белка. Это становится все более важным с возрастом.
  • С высоким содержанием микроэлементов. Витамины и минералы необходимы для оптимального здоровья и длительного восстановления после упражнений.Самые питательные продукты - это овощи и морепродукты. В среднем, овощи содержат почти вдвое больше питательных веществ, чем зерно.

Выдержка из палеодиеты для спортсменов

« Тренировки по видам спорта на выносливость, таким как бег, езда на велосипеде, триатлон, гребля, плавание и беговые лыжи, предъявляют большие требования к телу, и спортсмен почти постоянно находится на некоторой стадии восстановления во время периодов тяжелых тренировок. Ключи к оптимальному выздоровлению - это сон и диета.Несмотря на то, что мы рекомендуем всем придерживаться диеты, аналогичной той, которую ели наши предки каменного века, мы понимаем, что нужно делать уступки в питании спортсмену, который тренируется в больших объемах в диапазоне от 10 до 35 или более часов в неделю строгих тренировок. упражнение. Быстрое восстановление - самая большая проблема, с которой сталкивается такой спортсмен. Хотя на строгой палеодиете не невозможно восстановиться после таких тренировочных нагрузок, быстро восстановиться несколько сложнее. Изменяя диету до, во время и сразу после сложных тренировок, палеодиета обеспечивает два преимущества, которых добиваются все спортсмены: быстрое восстановление перед следующей тренировкой и превосходное здоровье на всю оставшуюся жизнь. «

»

Кето-диета и спортивные результаты

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, работать лучше, но у командных и спринтерских спортсменов может наблюдаться снижение их результатов.

Кетогенные диеты предназначены не только для похудения. Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, также обращаются к этим диетам с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, чтобы повысить свои результаты.

Но у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными краткосрочными видами спорта, может наблюдаться снижение производительности при соблюдении кетогенной диеты, предполагает новое исследование.

Исследователи из Университета Сент-Луиса протестировали анаэробную физическую работоспособность 16 мужчин и женщин, соблюдающих либо кетогенную диету с низким содержанием углеводов, либо диету с высоким содержанием углеводов в течение четырех дней.

Люди на кетогенной диете хуже выполняли анаэробные упражнения, чем те, кто ел больше углеводов.

В зависимости от задачи их производительность была на 4-15 процентов ниже, чем у группы с высоким содержанием углеводов.

Исследование было опубликовано в прошлом месяце в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

Автор исследования Эдвард Вайс, доктор философии, доцент кафедры питания и диетологии в Университете Сент-Луиса, сказал, что результаты могут иметь большое значение для спортсменов, занимающихся видами спорта, которые зависят от коротких анаэробных нагрузок.

Это включает в себя спринтерские упражнения, которые используются в футболе и баскетболе, а также короткие, интенсивные упражнения, такие как 100-метровый спринт и тройной прыжок.

Вайс добавил, что исследование «вероятно, также применимо ко многим аэробным упражнениям, поскольку другие исследования показали, что выполнение высокоинтенсивных аэробных упражнений может быть снижено из-за низкоуглеводных диет, включая кето.

В свете этих результатов он посоветовал спортсменам избегать этих диет, если у них нет «веских причин для соблюдения низкоуглеводной диеты».

Хотя это небольшое исследование, и люди соблюдали две диеты всего несколько дней, обзор предыдущих исследований в 2017 году обнаружил аналогичное раннее начало утомляемости во время непродолжительных занятий во время кетогенной диеты.

Вайс сказал, что дополнительные исследования дадут больше информации о плюсах и минусах кетогенных диет для улучшения спортивных результатов.На данный момент он предполагает, что спортсмены «проявляют осторожность».

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы и велосипедисты на длинные дистанции, могут лучше себя чувствовать на кетогенной диете, чем игроки, использующие короткие всплески энергии.

Доктор Клифтон Пейдж, доцент кафедры ортопедии и семейной медицины Медицинской школы Миллера Университета Майами, сказал, что «кетогенные диеты, по-видимому, полезны для спортсменов на выносливость после периода адаптации».

Пейдж сказал, что на кетогенной диете может потребоваться несколько месяцев, чтобы организм переключился с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование жиров - «период адаптации».”

Чтобы поддерживать тело во время переключения, кетогенные диеты очень богаты жирами.

Зак Биттер, ультрамарафонец и обладатель 100-мильного американского рекорда и 12-часового мирового рекорда, сказал: «Жир всегда является основным макроэлементом в моем рационе. Он может достигать 70 процентов, когда я восстанавливаюсь после большой гонки или тренировки ».

Но это не значит, что кетогенная диета - это диета с высоким содержанием белка.

На самом деле, употребление слишком большого количества белка может нарушить производство кетонов.Эти кетоны являются побочными продуктами распада жиров и могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для организма, когда глюкозы мало.

Кроме того, продолжение углеводной нагрузки - например, энергетических напитков и гелей - может препятствовать переключению организма на использование кетонов для получения энергии.

«Метаболически высокоуглеводная диета делает спортсмена зависимым от глюкозы как основного топлива для упражнений», - сказал Джефф Волек, доктор философии, профессор гуманитарных наук и зарегистрированный диетолог в Университете штата Огайо и ведущий исследователь диеты с ограничением углеводов.

В организме немного глюкозы сохраняется в виде гликогена. Но Волек сказал, что в организме достаточно гликогена, чтобы продержаться около одного дня или всего на несколько часов тяжелых упражнений.

Таким образом, спортсмены, соблюдающие высокоуглеводную диету, нуждаются в постоянном потреблении углеводов, «чтобы предотвратить иссякание этого небольшого топливного бака с углеводами», - сказал он.

Горький сказал, что с тех пор, как он перешел на кетогенную диету, он смог сократить свое количество топлива во время гонки более чем на 50 процентов.

Однако он сразу отмечает, что не «демонизирует углеводы».Но он склонен отдавать предпочтение «источникам углеводов с низким гликемическим индексом в моей еде, когда я действительно ем их во время пиковых тренировок».

Для спортсменов на выносливость длительное использование кетогенной диеты может улучшить не только работоспособность, но и общее состояние здоровья.

«Кетоадаптация позволила спортсменам на выносливость установить национальные рекорды и дистанции», - сказал Волек. «И все большее число военнослужащих используют кетоз для улучшения физических и когнитивных функций и борьбы с ожирением, метаболическим здоровьем, симптомами кислородного отравления и посттравматическим стрессовым расстройством.

Исследования, в том числе недавнее исследование Волека, показали, что кетогенные диеты могут уменьшить жировые отложения, диабет 2 типа и метаболический синдром. Последняя группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина.

«Более половины взрослых в США страдают преддиабетом или диабетом, в том числе спортсмены», - сказал Волек. «Хорошо составленная кетогенная диета меняет фенотип инсулинорезистентности сильнее, чем любая лекарственная терапия или терапия образа жизни».

Биттер сказал, что его привлекла кетогенная диета не для повышения производительности, а потому, что во время тренировок он «просыпался несколько раз за ночь, испытывал большие энергетические сдвиги в течение дня и у меня появлялись заметные отеки в ногах и лодыжках. после больших тренировок и гонок.

Кетогенная диета помогла с этими симптомами.

Не все думают, что кетогенные диеты подходят каждому спортсмену.

«Во многих случаях вы все еще можете хорошо тренироваться в выбранном вами виде спорта, употребляя очень мало углеводов. Но вряд ли вы добьетесь того же высокого уровня, к которому вы привыкли, и, конечно же, вряд ли проявите себя наилучшим образом », - сказал Майк Исратель, доктор философии, главный научный консультант Renaissance Periodization.

Он добавил, что ваше восстановление после тренировки также будет «значительно затруднено, что, конечно, повлияет как на производительность, так и на скорость улучшения после тренировки.

Page предупредила, что исследования показывают, что «без долгосрочной адаптации к кетогенной диете спортсмен может испытывать побочные эффекты, включая снижение гликогена в мышцах, гипогликемию и снижение спортивных результатов».

Если вы все же выберете кетогенную диету, важно следовать плану, разработанному диетологом, или даже работать напрямую с кем-то, кто сталкивался с этими диетами.

Хотя многие исследования посвящены преимуществам кетогенных диет для конкурентоспособных спортсменов, воины выходного дня и другие могут также получить пользу.

«Спортсмены-любители обычно видят более устойчивые преимущества от принятия кетогенной диеты», - сказал Волек. «Отчасти потому, что в среднем они уделяют больше внимания снижению веса, метаболизму и пользе для здоровья».

Какая диета лучше всего подходит легкоатлету?


ТЕМА: Какая диета лучше всего подходит легкоатлету?

Вопрос:

У легкоатлетов другой тип тренировок, потому что они полагаются на скорость, силу и мощность.Однако тренировки - не самый важный аспект спорта. В игру вступает диета, которая может сильно повлиять на спортивные результаты спортсмена, даже если у него лучшая форма и техника.

Какая диета лучше всего подходит для легкоатлета (спринтеры, бегуны на длинные дистанции, прыгуны, бегуны с барьерами и т. Д.)? Зачем? Пожалуйста, будьте как можно более информативными. Приведите примеры того, какие продукты есть, когда их есть и т. Д.

Какую часть диеты нужно будет изменить легкоатлету перед приближением соревнований? Какая еда перед соревнованиями лучше всего подходит для повышения производительности?

Бонусный вопрос : Когда спортсмену следует начинать углеводную загрузку, когда соревнование приближается?

Покажите миру свои знания!

Победители:

  1. Backa53 Просмотр профиля

Призов:

      1 место - 75 баллов в магазине.


1-е место - Бен «Бака53» Халперн
Как есть для скорости

Диета и питание может быть рискованным делом при работе со спортсменами по легкой атлетике. Цель спринтера всегда известна как: бегать как можно быстрее. Не так просто оптимизировать скоростной потенциал своего тела.

В таких видах спорта, как футбол, спортсменам рекомендуется накапливать некоторое количество жира в организме во время соревнований. Футбол - это вид спорта с высоким уровнем столкновений и высоким риском травм суставов.Жир вокруг суставов помогает предотвратить травмы в футболе. Этот спорт также вращается вокруг гораздо большего, чем просто скорость.

Чтобы просмотреть самые продаваемые продукты для суставов, щелкните здесь.

Спортсмены должны быть как можно сильнее и по большей части нести как можно большую массу тела, даже если это означает прибавление жира и, следовательно, некоторую потерю скорости.

Спринтеры

проводят лишь небольшую часть гонки, соприкасаясь с трассой. Большую часть времени проводит в воздухе, не контактируя с землей.Это означает, что когда они бьют по гусенице, им нужно приложить как можно больше мощности и силы, чтобы поддерживать высокую скорость в воздухе.

Это значит, что они должны быть как можно сильнее. Сила приходит намного легче, когда спортсмену позволяют набрать как можно больше веса и жира, однако, когда спортсмен должен быть как можно более поджарым, это может стать трудным.


Бегуны и прыгуны

Всегда важно, чтобы спортсмены питались как можно более чисто.Не все жиры одинаковы, и чем натуральнее пища, тем лучше для вас. Пока то, что вы едите, является здоровым, макроэлементы не так уж и важны.

Ваша диета должна состоять от половины до двух третей углеводов и примерно 2: 1 соотношения белков и качественных жиров. То, как вы едите, менее важно, чем то, сколько вы едите по большей части.

В сезоне:

У спринтеров

есть чрезвычайно сложные ежедневные тренировки, и они также должны пик на соревнованиях.Чтобы иметь достаточно энергии для тренировок при сохранении низкого процента жира в организме, я предлагаю загружать сложные углеводы перед тренировками, а после тренировки и в течение дня ешьте продукты с высоким содержанием белка.

Постарайтесь набрать достаточно калорий, чтобы иметь энергию для соревнований, но не так много, чтобы набрать лишний вес.

Межсезонье:

В межсезонье примите подход, при котором вы можете набрать немного жира, если это означает, что вы станете более сильными.Дополнительные калории помогут вам тренироваться усерднее, стать сильнее и мощнее и, в конечном итоге, стать быстрее. Уменьшите количество калорий до начала бегового сезона, чтобы получить оптимальную поджарую фигуру для бега.


Метатели

Метателям, естественно, должно быть легче питаться в легкой атлетике.

Для того, чтобы приложить силу, необходимую для запуска объекта как можно дальше, вес - это хорошо, и он поможет спортсмену в достижении их целей.

Метатели копья должны оставаться стройными, обладая при этом большой общей силой тела, чтобы копье летело в воздухе.

Они должны найти баланс между метанием и бегом.


Общие

Предсоревновательное питание - это не точная наука. Спортсмен должен самостоятельно узнать, когда он чувствует себя лучше всего и что ему следует есть. Это метод проб и ошибок. Очевидно, утром накануне соревнований употребляйте хорошие углеводы. По мере приближения вашего мероприятия не наполняйтесь и не набивайтесь.Ешьте небольшие и легкие закуски, когда вы приближаетесь к важному моменту.

Надеюсь, я помог вам понять, как следует питаться, если вы хотите дать Асафе Пауэллу возможность выиграть его деньги. Удачи вам в питании и соревнованиях по легкой атлетике!

Асафа Пауэлл:
Асафа Пауэлл (родился 11 ноября 1982 г.) - спринтер из Ямайки и текущий рекордсмен мира на 100 м.

Один из фаворитов на золотую медаль на Олимпийских 100 м в 2004 году (после того, как он показал результат менее 10 секунд, что составляет 9 раз за сезон), Пауэлл финишировал разочаровывающим пятым в финале в Афинах.Однако он получил некоторое утешение, побив мировой рекорд на 100 м снова в Афинах 14 июня 2005 г., установив время 9,77 с. Это побило рекорд американца Тима Монтгомери 2002 года (9,78 с) всего на одну сотую секунды. По совпадению, Пауэлл достиг этого результата на том же треке, что и мировой рекорд Мориса Грина 1999 года - 9,79 с. Поддержка ветра для Пауэлла была измерена на скорости 1,6 м / с - легкий ветерок - в пределах установленного ИААФ ограничения в 2,0 м / с.

Асафа Пауэлл собирался стать инженером-электриком, прежде чем решил начать работать.Его старший брат Донован Пауэлл был полуфиналистом на 100 м чемпионата мира 1999 года.

Об авторе

Тема недели для спортсменов

Спортивная тренировка, недели, становление больше, сильнее, быстрее, библиотека информации, секреты профессиональных тренировок, футбол, бейсбол, мигуальная кабрара

Стоит ли спортсменам на выносливость переходить на кето? Кетоз и кетогенные диеты для спортсменов на выносливость в 2020 году

Когда дело доходит до потери веса и повышения выносливости, диетический кетоз - это стратегия, о которой все спрашивают.На первый взгляд, кетоз или кетогенная диета предлагает все, о чем может мечтать спортсмен, занимающийся выносливостью: бесконечная энергия, свобода от ударов и эффективный путь к потере веса. О диете писали во всех основных журналах, ей посвящено несколько книг, а компании, производящие пищевые добавки, тоже добавили новые продукты и потратили кучу денег на маркетинг. Итак, пора ли велосипедистам, триатлонистам и бегунам перейти на кето?

Во-первых, повторный курс о том, что такое кетогенная диета. Чтобы достичь диетического или пищевого кетоза, вам необходимо строго ограничить потребление углеводов (менее 50 граммов СНО в день), чтобы организм перешел на использование кетонов для питания мышц и мозга.Кетоны вырабатываются из жира, поэтому пищевой кетоз так привлекателен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, как средство снижения веса. Это привлекательно для спортсменов, потому что у нас есть практически неограниченные запасы жировых калорий, из которых можно извлечь, но мы можем хранить только 1600-2000 калорий углеводов в мышцах, крови и печени. Спортсмен, питаемый кетонами, теоретически будет «защищенным от ударов», так как это является результатом низкого уровня глюкозы в крови.

Диетический кетоз для спортсменов - предмет горячих споров.Сторонники указывают на метаболическое преимущество использования жиров вместо углеводов, а критики указывают на физиологические ограничения отказа от углеводов как топлива для повышения производительности. Вы обнаружите предвзятость в обеих группах, либо потому, что ученые и тренеры (включая меня) уже много лет находятся в лагере с высоким содержанием углеводов, либо потому, что есть много денег, которые можно заработать, создавая рынок для новых средств массовой информации и пищевых добавок вокруг. новая диетическая стратегия с высоким содержанием жиров. Я осознаю свою историческую предвзятость к углеводам, но попытался взглянуть на науку объективно.Вот краткий вывод, к которому я пришел:

И диетический кетоз, и использование добавок экзогенных кетонов имеют ограничения, из-за которых их трудно рекомендовать большинству спортсменов. Спортсменам лучше подходит периодическая регулировка доступности углеводов для максимального повышения качества тренировок и результатов.

И вот как я пришел к этому утверждению:

Кетоз не УЛУЧШАЕТ выносливость

Если вы все сделаете правильно, вы сможете достичь аналогичного уровня производительности во время упражнений на выносливость в устойчивом состоянии после высокоуглеводной (50-65% CHO) или диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) (70-80% жира, <5% CHO).Это означает, что вы сможете одинаково хорошо поддерживать субмаксимальный темп, используя любую стратегию. Было показано, что стратегия LCHF увеличивает использование жира для получения энергии, особенно у спортсменов, длительное время (20 месяцев) адаптированных к жирам (Волек, 2015). Однако стоимость кислорода для упражнений увеличивается при выполнении упражнений по стратегии LCHF (Burke, 2016 и 2020). Для высвобождения энергии из жира требуется примерно на 8% больше кислорода, чем из углеводов, а это означает, что полагаться в первую очередь на жир снижает экономию.

Чтобы выиграть гонки, вам нужно сделать две вещи.Вы должны уметь быстро тренироваться, чтобы вызвать стресс, необходимый для стимулирования позитивной адаптации, и, во-вторых, вы должны уметь идти быстро в критические моменты соревнований. Однако выводы Берка в 2016 году показали, что, несмотря на почти двукратное увеличение окисления жира для топлива во время соревнований, диетическая стратегия LCHF замедляла работу элитных гонщиков по сравнению с гонщиками, использующими высокоуглеводную стратегию.

Обновленные результаты Burke 2020

Двадцать шесть спортсменов мирового класса приняли участие в 3.Пятинедельный тренировочный лагерь, во время которого группа с высоким содержанием углеводов (HCHO) потребляла 60-65% углеводов, а группа с низким содержанием углеводов (LCHF) потребляла 75-80% жира и менее 50 граммов углеводов в день. Диеты были согласованы по энергии, и все спортсмены выполняли одинаковые тренировки. Спортсмены завершили тест производительности на 10 км в начале и в конце тренировочного лагеря, и группа HCHO улучшила свои показатели на 10 км на 4,8% (на 2:14 быстрее), в то время как группа LCHF замедлилась на 1,6% (на 1:26 медленнее). Группа HCHO увеличила свою относительную экономичность, что означает, что они могли поддерживать заданный темп при более низком проценте от их максимальной аэробной способности (VO2 max).

Полный текст исследования читайте здесь. Амби Берфут также написал очень хорошую статью об исследовании, которую можно найти на podiumrunner.com.

Некоторые критики исследования Берка, проведенного в 2016 году, утверждали, что преимущества адаптации к диете LCFH позволят спортсмену улучшить свои результаты, вернувшись к диете с высоким содержанием углеводов во время финальной подготовки к соревнованиям, идея заключается в том, что сочетание высокой доступности углеводов а улучшенное окисление жиров повысит производительность.Итак, в исследовании 2020 года после тренировочного лагеря все испытуемые придерживались высокоуглеводной диеты в течение двух недель, ведущих к соревнованиям по спортивной ходьбе на 20 км.

Некоторые спортсмены из обеих групп достигли личных рекордов в соревнованиях на 20 км, что свидетельствует о том, что сборы и конус были эффективными. Для группы HCHO уровень успеваемости в 20 км был улучшен по сравнению с тестом в начале лагеря и аналогичен их уровню 10 км в конце лагеря. Группа LCFH, которая тренировалась в течение 3,5 недель с использованием низкоуглеводной диеты, а затем постепенно снижалась и участвовала в гонках с высокой доступностью углеводов, оправилась от своих плохих результатов на 10 км в конце лагеря, чтобы добиться прироста производительности по сравнению с тестом в начале лагеря. это было похоже на группу HCHO.Другими словами, тренировка сработала, и снижение производительности от диеты LCHF исчезло после повторного введения углеводов, но не было получено никакого дополнительного улучшения производительности.

Одной из основных целей тренировки на выносливость является увеличение темпа или мощности, которые может выдержать спортсмен при любом заданном процентном соотношении его или ее максимальной аэробной способности (VO2 max). Диетический кетоз или диетическая стратегия LCFH заставляет спортсмена использовать больше кислорода для того, чтобы идти в том же темпе, а это означает, что во время упражнений в устойчивом состоянии вы работаете с более высоким процентом своего VO2 max, что не улучшает производительность.Когда приходит время для высокоинтенсивных усилий, необходимых для победы в гонках (даже для велосипедистов на сверхвысокую выносливость, триатлонистов на железные дистанции и бегунов на ультрамарафонские дистанции), это сокращение экономии снижает вашу максимальную мощность / темп при VO2 max. Диетический кетоз и LCHF увеличивают окисление жиров во время упражнений, но способность улучшить физическую форму и результаты соревнований зависят не только от вашей способности сжигать жир.

Кетоз физиологически ограничивает

Без накопленных и экзогенных углеводов во время соревнований у вас очень мало топлива для анаэробного гликолиза, метаболического сокращения, которое быстро производит энергию за счет частичного сжигания углеводов для удовлетворения повышенных энергетических потребностей во время коротких и высокоинтенсивных усилия.Кетоны могут быть преобразованы в ацетил-коА и метаболизированы аэробно в митохондриях, но вы упускаете усиление с турбонаддувом за счет анаэробного гликолиза. Вы также упускаете лактат, образующийся при анаэробном гликолизе, но лактат - не враг, которым когда-то считалось. Это частично сгоревший углевод, который расщепляется до полезной энергии.

Причина, по которой я говорю, что у вас будет мало углеводов, доступных для анаэробного гликолиза, вместо без углеводов, заключается в том, что атлет в состоянии кетоза все еще может производить глюкозу в печени посредством глюконеогенеза.Проще говоря, это означает, что у атлетов в состоянии кетоза ограниченная способность к высокоинтенсивным усилиям, которые полагаются на углеводы в качестве топлива. (Интересно отметить, что количество доступного гликогена увеличивалось у спортсменов с длительной адаптацией к жирам в исследовании Волека с участием элитных бегунов.) углеводов при интенсивных нагрузках. В результате считается, что окисление углеводов ограничено, даже если углеводов достаточно.

Практически все виды спорта на выносливость - это на самом деле виды спорта с переменной интенсивностью, а не с постоянной интенсивностью. Хотя длительная езда на велосипеде может иметь умеренную общую интенсивность, в ней бывают периоды высокой интенсивности. Даже ультрамарафоны и триатлоны Ironman - долгое время считавшиеся низкоинтенсивными и продолжительными соревнованиями - имеют периоды интенсивности выше лактатного порога. От конкурентов требуется приложить немало усилий, чтобы избавиться от соперников и увеличить прибыльность. Собираетесь ли вы на победу или пытаетесь установить PR, вы добьетесь своих лучших результатов в соревнованиях с прерывистыми высокоинтенсивными усилиями, оптимизируя свою способность использовать все виды топлива и обеспечивая свое тело достаточными запасами всех видов топлива.

Кетоз может предотвратить желудочный дистресс

С положительной стороны, спортсмены в кетозе могут хорошо тренироваться в стабильном темпе на выносливость и могут делать это в течение многих часов, потребляя гораздо меньше калорий, чем спортсмены, зависимые от углеводов. В результате кетоз может быть хорошим решением для спортсменов, которые постоянно борются с желудочным расстройством во время соревнований на сверхдистанцию. Во время упражнений продолжительностью от 9 до 24 часов изменения объема крови, тепловой стресс и состояние гидратации могут замедлить или остановить моторику кишечника.Это проблема, когда вы потребляете большое количество энергии и жидкости, потому что пища, которая остается в кишечнике слишком долго, вызывает газы, вздутие живота и тошноту, из-за которых спортсмены выбывают из соревнований. Фактически, проблемы с желудочно-кишечным трактом являются основной причиной ДНФ в ультрамаратонных соревнованиях, поэтому профилактика желудочного расстройства может потенциально сделать диетический кетоз разумным решением для некоторых спортсменов на сверхдистанционные дистанции.

Для записи, тренер CTS Джейсон Куп, автор книги Training Essentials for Ultrarunning , не согласен со мной по пункту выше.Он твердо уверен, что жировая адаптация / диетический кетоз - не лучшая идея для бегунов на сверхвысоких дистанциях, потому что это физиологически ограничивает и потому что кишечник можно тренировать. Он согласен с тем, что спортсмены со сверхвысокой выносливостью при кетозе могут быть менее уязвимы для желудочно-кишечного расстройства, но отмечает, что расстройство желудочно-кишечного тракта чаще всего является результатом плохого планирования и неадекватных тренировок (как физических, так и пищевых). В этом контексте кетоз - это сложное решение относительно простой проблемы и, в конечном итоге, худшее решение с точки зрения максимизации физиологических показателей.

Кетоз очень мешает тренировкам

Если углеводы доступны, они являются топливом для мышц и мозга. Только при отсутствии углеводов организм переходит к производству и использованию большего количества кетоновых тел для получения энергии. Это эволюционная биология. Когда нашим предкам был доступен сахар из растений, они могли наедаться им, использовать его для получения энергии, а остальное хранить в виде жира. В те времена, когда не было растений, которые можно было есть, их запасы углеводов заканчивались, и они переходили к кетозу, чтобы питаться за счет накопленного жира.Чтобы достичь кетоза добровольно, а не из-за недостаточного производства инсулина, вы должны исключить углеводы из своего рациона.

Изначально у вас не будет ни углеводов, ни кетонов для питания вашего мозга. Хотя вы всегда производите кетоны, вашему организму требуется время (до 2-3 недель), чтобы увеличить производство до такой степени, что вы полагаетесь на них как на первичный источник энергии. В течение первой недели люди часто испытывают «кето-грипп», который не является инфекцией, а скорее набором симптомов, напоминающих грипп: головная боль, затуманенность мозга, усталость, раздражительность, тошнота, проблемы со сном и запоры.Тренировочная производительность определенно пострадает (и образ жизни тоже может пострадать). Ваша выходная мощность будет ниже нормальной. Ваш темп бега будет медленнее, чем обычно. Воспринимаемая нагрузка будет расти на всех уровнях интенсивности (это было отмечено в Burke 2020). Восстановление после тренировок будет затруднено.

После того, как вы адаптировались к тому, чтобы питаться в основном кетонами для повседневной жизни, вам все равно необходимо адаптироваться к оптимальным результатам в качестве спортсмена, питаемого кетонами. На это могут уйти месяцы, в течение которых ваш единственный прогресс будет заключаться в адаптации к жиру, а не в развитии аэробики, в способности производить силу или в способности достигать более высоких темпов.

Если вы собираетесь попробовать кетоз как спортсмен, лучшее время для эксперимента - это период общей тренировки аэробной выносливости. Для летних спортсменов в Северном полушарии это обычно означает осень или зима. Было бы ошибкой пытаться осуществить этот переход в период важных, ориентированных на гонку, высокоинтенсивных тренировок.

Потеря веса в результате диетического кетоза в основном связана с ограничением калорийности

Исследования физических упражнений у атлетов, которые адаптировались к кетозу, показывают, что они сжигают больше жира при заданной интенсивности упражнений, чем когда они были на углеводной основе, но не то, что они могут производить больше работать (идти быстрее) (Zajac, 2014).Когда спортсмены становятся быстрее после адаптации к кетозу или даже после периода кетоза, за которым следует возвращение к стратегии «все виды топлива», потеря веса часто является важным фактором увеличения скорости. Это неплохой результат, но они похудели в первую очередь из-за ограничения калорийности. Диеты, которые строго ограничивают или исключают группы продуктов питания, заставляют людей уделять большое внимание всем вариантам питания. Это повышенное внимание резко снижает бессмысленное переедание и потребление нездоровой пищи, алкоголя и лишнего сахара.Обычно это приводит к увеличению потребления свежих цельных продуктов. В случае кетоза это приводит к увеличению потребления цельных пищевых источников белка, жиров и овощей. Это тоже хороший результат, но ограничение калорийности по-прежнему является основной причиной, по которой люди худеют при кетогенном образе жизни. В некоторых случаях резкая потеря веса происходит также из-за того, что в каждом грамме гликогена, хранящемся в мышцах, содержится 3 грамма воды. Таким образом, меньшее количество мышечного гликогена также означает меньше накопленной воды.

С точки зрения производительности потеря веса увеличивает VO2 max (миллилитры / килограмм / минуту), улучшает соотношение мощности к весу и снижает затраты энергии при передвижении. Даже если ваша способность выполнять работу не улучшится, вы станете быстрее и экономнее при похудении. (Группа LCHF Burke 2020 испытала чистую потерю экономики, несмотря на потерю веса, но важно признать, что они были элитными спортсменами-ходунками с высокими значениями VO2 max и низкой массой тела для начала.Для подавляющего большинства спортсменов умеренная потеря веса улучшит экономию и увеличит VO2 max.) Неважно, сбросили ли вы этот вес из-за кетоза или других способов сбалансировать расход калорий и потребление калорий.

Соблюдение правил является основным препятствием для поддержания кетоза

Сторонники диетического кетоза рисуют картину великолепного образа жизни без углеводов, когда вы не так часто голодны и не страдаете от энергетических колебаний. С точки зрения здоровья, требования включают снижение триглицеридов, повышенную чувствительность к инсулину и уменьшение симптомов диабета типа II, более низкое кровяное давление, замедление роста раковых опухолей, улучшение когнитивной функции и многое другое.

Я работаю с целеустремленными и целеустремленными спортсменами более 30 лет. Я также был свидетелем того, как среди населения в целом увеличивается и уменьшается количество диет. Мы едва ли можем заставить целеустремленных спортсменов придерживаться организованного плана питания, включающего все макроэлементы, более 6 месяцев. В общей популяции даже люди, которые добиваются отличных результатов с такими диетами, как Аткинс (низкоуглеводная), Палео (умеренно углеводная, но без рафинированных зерен), Зона (40-30-30) и Орниш (очень много углеводов, чрезвычайно низко жира) постепенно возвращаются к 45-55% углеводов, 15-20% белков и 25-30% жиров в течение 12-24 месяцев.

Диетический кетоз требует почти полного воздержания от углеводов, ограничивая их потребление менее 50 граммами (200 калорий) в день для большинства людей. И есть последствия чрезмерного потребления, в первую очередь то, что вы выбрасываете себя из кетоза! Как ни странно, люди, которые балуются кусочком торта на день рождения своего ребенка, пивом на матче или бананом в медпункте, после этого сообщают, что чувствуют себя ужасно. Для некоторых эта отрицательная обратная связь дает большую мотивацию, чтобы избежать соблазнов, которые выбили их из предыдущих диет.Для подавляющего большинства спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже при хороших результатах ограничительный характер диетической стратегии является слишком высоким барьером для долгосрочного соблюдения.

Кетоз - недостаток конкуренции

Если употребление банана во время тренировки или соревнования ухудшит ваши результаты, значит, в вашей стратегии спортивного питания что-то не так. Это не мое предубеждение к разговорам о сахаре, а скорее 40-летний опыт работы в качестве спортсмена и тренера, который показал мне, что лучше всего подготовленными спортсменами являются те, кто лучше всего адаптируется.Чтобы стать успешным спортсменом, вы должны уметь тренироваться, используя имеющееся топливо и имеющееся у вас оборудование, в соответствующих условиях. Курсы меняются в последнюю минуту, на станциях помощи заканчивается определенная еда, ваша команда поддержки может заблудиться или специальная еда может выпасть из вашего кармана. Если вы не можете сразу изменить свою стратегию, чтобы она соответствовала реальности вашей ситуации, вы оказались в невыгодном положении.

Кетоз будет поврежден (уже происходит)

В диете LCHF могут быть некоторые достоинства для предотвращения / смягчения заболеваний, и это может быть образ жизни, который способствует потреблению цельных продуктов и очень мало упакованных продуктов.Но могут ли наиболее уязвимые группы населения, которым больше всего выиграют, остаться с ним? Если Аткинса было слишком сложно придерживаться в его первоначальном виде (больше белка, жира и свежих овощей; меньше сахара и обработанных пищевых продуктов) и он был быстро испорчен производителями упакованных пищевых продуктов, то как реально ожидать избыточного веса и / или хронических заболеваний? населения принять и придерживаться гораздо более интенсивной стратегии?

Опыт также подсказывает мне, что пищевой кетоз будет нарушен производством пищевых добавок и упакованных пищевых продуктов так же, как Аткинс, Палео, Зон и другие.Общая схема, связывающая рост и падение популярных названных диет, начинается со стратегии, которая фокусируется на цельных продуктах и ​​каким-то образом ограничивает потребление энергии. Стратегия работает, люди прекрасно себя чувствуют и худеют. Продукты и добавки разработаны, чтобы сделать соблюдение более удобным, но они возвращают людей к старым привычкам есть меньше цельных продуктов. Упакованные продукты и добавки способствуют увеличению потребления калорий, люди восстанавливают вес, и как только положительные результаты исчезают, их приверженность снижается, и они возвращаются к своему обычному выбору пищи и пищевому поведению.Как только вы видите «кето-печенье», все кончено.

Добавки экзогенных кетонов

С точки зрения спортивной науки, добавление экзогенных кетонов было наиболее многообещающей разработкой из этого раунда науки о высоком содержании жиров (это не первый случай, когда LCHF появился). Сложные эфиры кетонов позволили потреблять кетоны в напитках или еде и значительно сократить время, необходимое для достижения диетического кетоза. Они также сделали идею «двойного подпитки» убедительной идеей, поскольку спортсмен потенциально может принимать добавки с экзогенными кетонами и, таким образом, сохранять ограниченные запасы углеводов для высокоинтенсивных тренировок (Cox, 2014).Это поддерживает приверженность фундаментальной спортивной науки использованию тренировок, питания и восстановления для максимизации возможностей вашего тела выполнять работу.

К сожалению, текущие исследования показывают, что добавление экзогенных кетонов редко бывает эффективным в качестве эргогенного средства. В заключении, опубликованном в декабрьском выпуске журнала Sports Medicine за 2019 год, Дэвид Шоу и др. Заявление: «После приема экзогенных кетоновых добавок, которые увеличивают концентрацию D-β-гидроксибутирата в крови до ~ 1 мМ, не было продемонстрировано никаких положительных эффектов во время упражнений высокой интенсивности.Соли рацемических кетонов и BD (1,3-бутандиол) не влияют на поглощение кислорода, концентрацию глюкозы в крови, накопление лактата или RPE при интенсивности упражнений> 70% VO2max и не оказывают никакого или отрицательного воздействия на работоспособность ».

Тем не менее, команды Тур де Франс и национальные сборные якобы использовали кетоновые добавки в течение последних нескольких лет. Cyclingnews.com изучил использование и доказательства эффективности в начале 2020 года. Кажется, что преимущество, если оно есть, может быть связано с восстановлением во время длительных гонок или тренировок.Стоимость, однако, для большинства спортсменов по-прежнему непомерно высока.

Управление доступностью углеводов

Согласование доступности углеводов с тренировочными целями - это стратегия, которая уже давно успешно используется спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами. Для этого существуют различные протоколы, в том числе «Низкий сон» (Marquet, 2016), но основная идея состоит в том, чтобы выполнять интервалы высокой интенсивности и важные соревнования с высоким содержанием углеводов. Во время тренировок на выносливость или общей физической подготовки упражнения с низким содержанием углеводов могут ускорить потерю веса и улучшить способность организма превращать жир в энергию.Я уже писал о Train Low и раньше, и эту стратегию поддерживают несколько уважаемых мной спортивных ученых, в том числе Луиза Берк. В вышеупомянутом исследовании бегунов 2020 года была третья группа, которая использовала метод «Тренируйся с низким содержанием углеводов», и их показатели в конце лагеря были лучше, чем у группы LCHF, и не так хороши, как у группы HCHO.

Итак, вот оно, по крайней мере, на данный момент. Спортивная наука продолжает развиваться, и важно быть открытым для новых идей и оценивать их по достоинству.Если вы хотите похудеть, подойдет кетоз или LCHF. Если вы хотите тренироваться эффективно, лучше всего подойдет смешанная диета с высоким содержанием углеводов для важных тренировок и соревнований.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Джим Рутберг
Pro Тренер и соавтор Велосипедист, сжатый временем и Основы тренировок для сверхбегового бега

Ссылки и рекомендуемая литература:

Burke, Louise M et al. «Кризис доверия предотвращен: снижение эффективности упражнений и производительности у элитных спортсменов-ходунков при кетогенной диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) является воспроизводимым.” PloS one vol. 15,6 e0234027. 4 июня 2020 г., doi: 10.1371 / journal.pone.0234027

Берк, Луиза М., Меган Л. Росс, Лаура А. Гарвикан-Льюис, Марийке Велварт, Ида А. Хейкура, Сара Г. Форбс, Джоан Г. Мирчин, Луиза Э. Като, Ники Штробель, Авиш П. Шарма и Джон А. Хоули. «Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет выгоду от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходок». Журнал физиологии (2016).

Берк, Л.М. «Жирная адаптация» к спортивным выступлениям: гвоздь в гроб? » Журнал прикладной физиологии 100.1 (2006): 7-8.

Берк, Луиза М. «Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: мы слишком рано назвали« гвоздь в гробу »?» Спортивная медицина 45.S1 (2015): 33-49.

Кокс, Пит Дж. И Киран Кларк. «Острый пищевой кетоз: влияние на выполнение упражнений и метаболизм». Экстремальная физиология и медицина . БиоМед Централ, 2014.

Кокс, Питер Дж., Том Кирк, Том Эшмор, Кристоф Виллертон, Рис Эванс, Алан Смит, Эндрю Дж. Мюррей, Брианна Стаббс, Джеймс Уэст, Стюарт В. Маклур, М. Тодд Кинг, Майкл С. Додд, Кэмерон Холлоуэй, Стефан Нойбауэр, Скотт Дравер, Ричард Л. Вич, Джулиан Л. Гриффин и Киран Кларк. «Питательный кетоз влияет на предпочтение топлива и, следовательно, на выносливость спортсменов». Метаболизм клеток 24.2 (2016): 256-68.

Havemann, L. «Адаптация к жирам, сопровождаемая нагрузкой на углеводы, ставит под угрозу выполнение спринтерских результатов высокой интенсивности.» Журнал прикладной физиологии 100.1 (2006): 194-202.

Марке, Лори-Энн, Жаник Бриссвальтер, Жюльен Луи, Ева Тьолье, Луиза М. Берк, Джон А. Хоули и Кристоф Хаусвирт. «Повышение выносливости за счет периодизации потребления углеводов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 48,4 (2016): 663-72.

Пинкаерс, Филипп Дж. М., Тайлер А. Черчворд-Венн, Дэвид Бейли и Люк Дж. К. Ван Лун. «Кетоновые тела и эффективность упражнений: следующая волшебная пуля или просто шумиха?» Спортивная медицина (2016).

Shaw, D.M., Merien, F., Braakhuis, A. et al. Добавки экзогенных кетонов и кетоадаптация для повышения выносливости: разделение эффектов двух различных метаболических состояний. Sports Med 50, 641–656 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01246-y

Волек, Джефф С., Даниэль Дж. Фрейденрайх, Кэтрин Саенс, Лаура Дж. Кунсес, Брент К. Крейтон, Дженна М. Бартли, Патрик М. . Дэвитт, Коллин X. Муньос, Джеффри М. Андерсон, Карл М.Мареш, Элейн К. Ли, Марк Д. Шуенке, Жизель Аэрни, Уильям Дж. Кремер и Стивен Д. Финни. «Метаболические характеристики кето-адаптированных бегунов на сверхвысокую выносливость». Метаболизм 65.3 (2016): 100-10.

Заяц, Адам, Станислав Попжецки, Адам Машчик, Милош Чуба, Малгожата Михальчик и Гжегож Зидек. «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников». Питательные вещества 6,7 (2014): 2493-508.


6 эффективных витаминов и пищевых добавок для спортсменов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сбалансированного питания и здорового образа жизни, включающего достаточное количество сна, должно быть достаточно, чтобы дать большинству людей энергию, необходимую им для повседневной деятельности. Однако спортсмены стремятся к максимальной производительности, поэтому этим людям может потребоваться заряд энергии.

В этой статье мы предоставляем информацию о шести витаминах и добавках, которые могут помочь спортсменам справиться с усталостью и показать свои лучшие результаты.

Поделиться на Pinterest Ряд витаминов и добавок могут дать спортсменам дополнительный заряд энергии. Витамины

B жизненно важны для высвобождения энергии в организме, поскольку они способствуют метаболизму углеводов, жиров и белков.

Хотя дефицит одного или нескольких витаминов группы B может повлиять на то, насколько хорошо человек может заниматься спортом, существует мало доказательств того, что необоснованный прием добавок улучшит работоспособность.

В результате лучше всего обратиться к врачу, чтобы он прошел тестирование, прежде чем принимать решение о приеме витаминной добавки B.

Спортсменки могут подвергаться риску дефицита витаминов группы B, в том числе:

Дефицит витамина B-12 может вызывать у людей чувство слабости и усталости. Поскольку витамин B-12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы более склонны к развитию дефицита этого витамина.

Узнайте, как включить витамин B-12 в вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно некоторым исследованиям, дефицит железа часто встречается у спортсменов и может влиять на производительность.

Хотя это может наблюдаться у мужчин, этот дефицит чаще встречается у женщин, особенно у тех, кто занимается спортом на выносливость. Швейцарский обзор показал, что уровень дефицита железа среди спортсменок-подростков достигает 52%.

Дополнительные исследования показали, что низкий уровень железа может вызывать множество неблагоприятных симптомов у спортсменок, включая снижение выносливости и увеличение количества энергии, потребляемой организмом.

Авторы предположили, что люди могут принимать добавки для уменьшения этих эффектов, но только в том случае, если изменения в диете не могут удовлетворить их потребности.Они также отмечают, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить ежедневное потребление железа, поскольку растительное железо менее доступно для организма.

Люди должны поговорить с врачом перед приемом добавок железа и обязательно запросить анализ крови для проверки уровня железа. Прием слишком большого количества железа может вызвать неприятные и даже опасные побочные эффекты.

Тем, у кого достаточно железа, не нужно принимать добавки.

Кальций и витамин D помогают организму строить и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Эти витамины могут помочь спортсменам сохранить мышечную массу и снизить риск травм, например переломов костей.

Кальций содержится во многих продуктах питания, включая:

  • молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • обогащенное немолочное молоко, такое как соевое молоко
  • темно-зеленые овощи
  • рыба с мягкими костями, включая сардины и лосось

Исследования показали связь между низким уровнем кофермента Q10 и повышенной утомляемостью. Коэнзим Q10 - это фермент в митохондриях, которые являются частями клеток, вырабатывающими энергию.

Эксперты связывают некоторые состояния с более низким уровнем кофермента Q10 в организме, в том числе:

Исследования показали, что коэнзим Q10 может улучшить как физическую работоспособность, так и «субъективную усталость» у здоровых людей, занимающихся физической активностью.

Авторы обзора 2014 года заявили, что исследования неизменно связывают низкие уровни коэнзима Q10 с утомляемостью. Однако они отметили, что результаты трудно интерпретировать, поскольку в исследовательских работах различаются определения усталости.

Исследование того, полезны ли добавки коэнзима Q10 для спортсменов, дало неоднозначные результаты. Например, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин средней подготовки, не обнаружило доказательств того, что это улучшает их способность к физическим упражнениям.

Некоторые спортсмены используют креатин, потому что он является легальной диетической добавкой для улучшения спортивных результатов. Люди могут получать креатин из красного мяса и морепродуктов, но он также доступен в виде добавок.

Исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную массу и улучшить силу, если человек сочетает это с силовыми тренировками.

Пожилые люди также могут использовать креатин для увеличения мышечной массы и силы мышц.

В коммерческих добавках креатин часто сочетается с другими веществами. Исследователи обнаружили, что креатиновая добавка, которая также содержала кофеин, таурин и аминокислоты, помогала спортсменам чувствовать сосредоточенность и увеличивала время, необходимое им, чтобы чувствовать себя истощенным.

Важно отметить, что часть финансирования этого исследования поступила от компаний, которые производят добавки и другие продукты.

Ашваганда - это аюрведическое растение. В исследовании 2015 года изучалось влияние ашваганды на выносливость у здоровых спортивных мужчин и женщин.

Люди, получавшие экстракт корня ашваганды, значительно увеличили физическую выносливость после 8 и 12 недель лечения по сравнению с участниками, получавшими плацебо.

В другом исследовании проверялось влияние ашваганды на выносливость элитных велосипедистов. После 8 недель лечения велосипедистам, принимавшим ашвагандху, потребовалось больше времени, чтобы почувствовать усталость при выполнении теста на беговой дорожке, чем велосипедистам, получавшим плацебо.

Витамины и добавки могут быть безопасным способом для спортсменов попытаться улучшить свои результаты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность некоторых добавок.

Крайне важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать новые витамины или другие добавки. Эти вещества могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые может принимать человек.

Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как железо, может вызвать побочные эффекты. Кроме того, некоторые витамины могут быть неэффективными, если у человека нет дефицита.Врач может проверить наличие витаминной недостаточности и при необходимости посоветовать, как ее исправить.

Люди, которые чувствуют, что у них мало энергии, несмотря на регулярные тренировки, могут пожелать рассмотреть другие аспекты своего распорядка, прежде чем принимать добавки. Сбалансированная, питательная диета и достаточное количество сна также могут улучшить спортивные результаты.