Как накачать трицепс в домашних условиях быстро: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как накачать мышцы предплечий — подборка лучших упражнений для тренировки дома

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

206 статей

Предплечье — это часть руки от запястья до локтя. Мышцы передней и задней групп предплечья обеспечивают движение запястья и пальцев, ответственны за их сгибание и разгибание. Предплечья активно участвуют в действиях, когда нужно что-то удержать, например, штангу или тяжёлый груз. От их силы зависит сила хвата, в том числе и при подтягиваниях.

Почему нужно целенаправленно накачивать предплечья

Мышцы предплечий — труженики. Они почти всё время активны: и на тренировках при прокачке других мышц, и в быту. Из-за такой загруженности у них высокая сопротивляемость к нагрузкам. Это выражается в том, что растут мышцы предплечий долго и трудно, а чтобы их накачать, требуется много времени.

К тому же восстанавливается мускулатура предплечья медленно, а при неправильной технике выполнения упражнений высок риск травмы. 

Поэтому, несмотря на то, что предплечья в той или иной степени работают во многих упражнениях, их целевая проработка требует отдельного тренинга.

Польза и выгода от тренировки предплечий

Улучшение хвата и устойчивости 

Были у тебя на тренировках такие ситуации: когда чувствуешь, что силы хватает, а гриф штанги удержать не можешь? А когда понимаешь, что можешь подтянуться ещё N количество раз, а пальцы сами разжимаются? Всё из-за слабого хвата. Слабый хват = слабые мышцы предплечий. Но сильный хват нужен не только, для того чтобы поднять штангу с большим весом и удержать её. А если экстренные ситуации, когда решаются вопросы жизни и смерти? И исход может зависеть именно от силы кистей.

Сильные мышцы предплечья – важная задача физической активности. Источник: Pexels

Уменьшение риска повреждений при физической активности 

Многие любители фитнеса, развивая определённые мышцы, забывают о соседних с ними. Это относится и к предплечьям. Такой дисбаланс может стать причиной травматизма, особенно если у этих мышц общие связки. Наглядный пример — «теннисный локоть», типичная травма теннисистов, волейболистов и людей, чьи профессии связаны с однотипными повторяющимися нагрузками на руки.

Поэтому сильные мощные предплечья — это ещё и фактор безопасности. 

Зачем нужны сильные предплечья тем, кто далёк от спорта?

Упражнения для запястий пригодятся тебе и в том случае, если ты далёк от спорта и часами работаешь на компьютере. Разминка и накачка предплечий и запястий поможет избежать туннельного синдрома — когда в результате сжимания срединного нерва между костями и сухожилиями запястья возникает нестерпимая боль. Упражнения для предплечий снимут напряжение и станут отличной профилактикой боли.

Возможность получить рельефный бицепс, даже если генетически это не запрограммировано

Многие упражнения на предплечья, например, «Молот», включают в работу брахиалис. Эта мышца предплечья занимает всего 7% объёма руки, но находится она под бицепсом. Накачанный брахиалис «выпячивает» бицепс, прибавляя ему мощь и рельеф. 

Изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. Это значит, что после целевого тренинга ты сможешь дольше продержаться на турнике и выполнять тяги, не опасаясь, что внезапно выпустишь гриф из рук.

Лучшие упражнения для накачки предплечий

Упражнение «Молот»

Преимущества упражнения: движение прорабатывает предплечья, бицепсы и плечелучевую мышцу, или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает больше половины массы предплечий — 60%. Соответственно, чем она мощнее, тем больше и сами предплечья.

Как выполнять

Исходное положение стоя, гантели в руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, большие пальцы «смотрят» вверх). Слегка прогнись в пояснице и опусти гантели к бёдрам. Голову не опускай, смотри перед собой. На выдохе подними правую руку с гантелью к плечам. При этом локоть должен быть прижат к торсу и неподвижен. На уровне груди, в верхней точке остановись на пару секунд, максимально напряги бицепс и предплечье. Затем, на выдохе, плавно опусти гантель. Повтори движение левой рукой. 

«Молот» можно делать как по очереди, так и двумя руками одновременно. Но в этом случае нагрузка увеличивается и упражнение делать сложнее. Появляется искушение выталкивать гантели всем телом. Как только почувствуешь это, переходи на поочерёдный подъём гантелей.

Сколько делать: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Технические нюансы 

• Рука от локтя до плеча должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Если локоть уходит вперёд, часть нагрузки смещается на другие мышцы, а бицепс и мышцы предплечья её недополучают.
• Не отклоняй тело от вертикали и не выдвигай таз вперёд, помогая в начале подъёма сдвинуть гантели с мёртвой точки. Сложно? Возьми гантели полегче.
• Ладони всегда должны смотреть друг на друга. Если в верхней точке кисть разворачивается так, что ладони смотрят вверх, нагрузка смещается с предплечья на бицепс.
• В нижней точке полностью не разгибай руки по соображениям безопасности — так локтевой сустав получит меньшую нагрузку.

Как накачать мышцы предплечья

Упражнение «Колодец»

Отличное изолирующее упражнение для мышц предплечья. Его суть: сгибая кисти, намотать груз на перекладину. По аналогии — как вращают рукоятку, поднимая ведро из колодца. Упражнение акцентировано действует на мышцы предплечья, способствует их росту, плюс к этому — нагружает мышцы-сгибатели и разгибатели рук.

В качестве груза можно использовать: блин от штанги, гантель, пластиковую бутыль с водой или другие подручные средства. Главное,  наматывать верёвку с привязанным грузом на палку/перекладину.

После того как верёвка полностью намотана на перекладину, разгибанием кисти груз опускают в исходное положение и тем же разгибанием кистей вновь наматывают, но уже в другую сторону.

Пальцевый (щипковый) хват — удержание тяжёлых предметов пальцами

На силу хвата размер мышц не влияет. Важнее то, насколько выносливы суставы и связки. Статика делает хват сильнее.

Возьмись пальцами за край блина от штанги или другого предмета весом 5-10 кг, и старайся удержать его как можно дольше. По мере необходимости увеличивай нагрузку. 

Обратные подтягивания

Классика для роста бицепсов и мышц предплечий. В отличие от прямого, при подтягивании обратным хватом (когда пальцы обращены к спортсмену) больше используется сила рук. При этом руки следует располагать на ширине плеч или чуть уже. Не стоит экспериментировать и подтягиваться широким обратным хватом. Кисти будут буквально «выкручиваться» внутрь, что грозит травмой.

Подтягиваясь узким обратным хватом, используй «обезьяний» хват (большой палец сверху указательного). Так нагрузка на бицепс и предплечья увеличивается. К тому же она будет постоянной — максимальное сокращение мышц в верхней точке, в нижней — полное растяжение.

Как выполнять

Взявшись обратным хватом, повисни на перекладине и полностью выпрями руки. Подтянись так, чтобы верхняя часть груди оказалась на уровне перекладины. При этом не раскачивай тело и не используй силу инерции — корпус должен быть стабилен. Руки согни полностью.

Не своди плечи в верхней точке, опусти лопатки — представь, что ты засовываешь их в задние карманы. Медленно вернись в исходное положение, плавно разгибая руки.

Подтягивания с полотенцем

Перекинь полотенце через турник, возьмись за края с двух сторон, повисни и старайся удержаться в таком положении как можно дольше. Упражнение хорошо укрепляет руки. 

Вис на перекладине

Если не умеешь подтягиваться, начни с виса на перекладине. Учти, что когда ты висишь дольше минуты, ты работаешь над выносливостью мышц. Для того чтобы нарастить мышцы и увеличить их силу эффективнее короткие сеты.

Бокс перед зеркалом

Возьми маленькие отягощения — до 3 кг, и несколько минут побоксируй. Ты быстро почувствуешь, как нагружаются твои руки, а значит, укрепляются предплечья и кисти. 

Кистевой эспандер

Парням рекомендуется брать сверхтугой эспандер и выполнять 3 подхода по 10–15 сжатий. Девушкам нужен тренажёр менее жёсткий. Подбирать его надо таким образом, чтобы можно было сделать от 6 до 15 сжатий. Оптимально покупать сразу два эспандера — тот, который подходит и чуть тяжелее, на будущее, к которому перейдёшь по мере прогрессии. Прежде чем упражняться с эспандером, обязательно разомни кисти, чтобы не получить травму. 

Как часто надо тренировать предплечья

Решил накачать предплечья, собери выдержку и будь готов к редким занятиям. Мышцы предплечья сопротивляются нагрузкам и наращивают массу медленно. Также медленно они восстанавливаются, поэтому им нужно время для отдыха. 

Оптимально тренировать мышцы предплечья 1-2 раза в неделю. Более частые занятия могут спровоцировать хронический болевой синдром в кисти и стать причиной травм не только мышц, но и суставов, костей. Тем более что предплечья свою долю нагрузки получают каждый день, так как задействованы в большинстве движений — и во время тренировок, и в быту. 

Специфика тренировок предплечий

• Прежде чем приступить к выполнению упражнений на предплечье, обязательно выполни разминку и динамическую растяжку локтей и кистей. Вращения делай плавно, чтобы избежать защемлений.  
• Мускулам важно давать оба вида нагрузок — и динамическую, и статическую. Первая наращивает объём мышц и увеличивает силовые показатели. Статика укрепляет связки и делает кости чуть толще.
• Так как мышцы предплечий постоянно участвуют в различных движениях, они адаптировались к равномерным продолжительным усилиям и поэтому хорошо откликаются на нетипичную для них высокоинтенсивную нагрузку. Выполняй упражнение по 10-15 раз с небольшим перерывом между подходами. Начинай с 1-2 подходов, постепенно увеличивай их число.

• Для того чтобы мышцы росли, нужна прогрессия. Увеличивай вес груза, число подходов, протяжённость по времени. Если этого не делать, предплечья привыкнут к определённой нагрузке и остановятся в росте. 

Примерный комплекс упражнений для мышц предплечья в домашних условиях

Чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья, начни с одного подхода. По мере привыкания развивай потенциал до 3-4 подходов. 

Разомнись и приступай к тренировке мышц предплечий

Есть такое выражение: «Неважно, насколько сильным ты выглядишь. Цепь не сильнее твоего слабого звена». Неважно, какого веса штангу ты способен поднять, если не можешь её удержать из-за слабого хвата. Неважно, насколько сильны твои бицепсы, если предплечья слишком быстро ослабевают, и ты не можешь дойти до действительно серьёзных нагрузок. Это называется слабым звеном в кинетической цепи. А где тонко, там и рвётся.

Но теперь ты знаешь, как накачать предплечья. Причём для этого даже не надо идти в тренажёрный зал, все упражнения для мышц предплечий ты можешь делать дома. Дело за немногим — разомнись и приступай к тренировке. Правильная техника гарантирует результат. А чтобы закрепить его и усилить, воспользуйся программами наших топовых тренеров.

«Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой. 

Программа «Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

«Рельефное тело (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым.

Программа«Рельефное тело (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым. Источник: FitStars

Пройдя эти тренировки, ты не только укрепишь запястья и мышцы предплечий, но и приведёшь в тонус всё тело.

Как накачать быстро трицепс в домашних условиях

Каждый парень, мужчина и даже девушка, хотят накачать быстро трицепс в домашних условиях, но какие упражнения есть для этого, мало кто знает. Ведь не следуя правильным и эффективным упражнениям, вы вряд ли сможете накачать красивые и привлекательные трицепсы быстро и в домашних условиях.

В статье вы узнаете лучшие и эффективные упражнения, как накачать быстро трицепс в домашних условиях и что для этого нужно делать. Так как важны не только сами упражнения и их правильное выполнение, но и много других секретов данных ниже в статье.

Первое что вам нужно сделать, это определиться какие конкретно трицепсы вы хотите накачать в домашних условиях. Не зная этого, вы не сможете дойти к нужному результату и бросите затею.

Поставьте себе цель и дату, до которой ее нужно реализовать. Тогда у вас появиться стимул и вы сможете каждый день тренироваться на полную силу и добиться результата даже раньше срока. Узнайте: как накачать трицепсы дома.

Как накачать трицепс в домашних условиях – Упражнения

Чтобы накачать трицепс быстро в домашних условиях, выполняйте все данные упражнения в картинках и видео и тогда вы сами заметите результат.

Отжимания от скамьи. Держась руками за край кровати, ноги положите на пол или на стул и просто делайте сгибания рук, опуская и поднимая свое тело только курками.

 

Отжимания от пола. Так же чтобы накачать трицепс дома быстро, нужно делать отжимания от пола, обычным хватом, узким, широким, с хлопками, на кулаках и на пальцах. Это позволит накачать практически все главные мышцы без железа и похода в тренажерный зал.

Подъем гантелей за головой. Возьмите небольшой вес гантели и просто поднимите ее за голову и делайте там сгибание кисти руки, прямо выпрямляя и сгибая, старясь опустить ее над спиной как можно ниже.

Подтягивания на турнике. Делайте узкие, широкие и обычные подтягивания на турнике, прямым и обратным хватом, медленно или со средней скоростью.

 

Отжимания на брусьях. Делайте отжимания на брусьях но, стараясь не наклоняться вперед, для накачки груди, а наоборот назад, чтобы дать большую нагрузку на трицепсы. Узнайте: тренируем трицепсы.

Как накачать трицепс в домашних условиях – Рекомендации

Чтобы накачать трицепсы быстро в домашних условиях, вам нужно составить план и расписание тренировок. Тренируясь по плану, вы сможете накачать трицепсы значительно быстрее и лучше.

Тренируйтесь желательно каждый день, так как это ускорит процесс, но если боль в мышцах увеличилась настолько, что невозможно выполнить то или иное упражнение, то тренируйтесь в течение 2-3 месяцев через день, чтобы мышцы привыкли, и после этого начните ежедневные тренировки.

 

Создавайте себе мотивацию, чтобы накачать большие, сильные и красивые трицепсы. У каждого своя мотивация. Кто-то просто включает музыку, которая его вдохновляет, а кто-то строит долгосрочные и большие планы, цели и соответственно делает больше нагрузки на свое тело, чем остальные.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Тренировка трицепса — жизненно важные белки

ICYMI: Мы любим хорошую тренировку верхней части тела. Ваш типичный список упражнений для верхней части тела, вероятно, сосредоточен на бицепсах и предплечьях, поэтому пришло время отточить тренировки трицепсов.

Чтобы помочь вам проработать эту группу мышц, о которой часто забывают, мы обратились за помощью к нескольким экспертам по фитнесу.

Кроме того, мы оставляем вам руководство, которое вы можете сохранить, сделать снимок экрана или распечатать, чтобы помочь вам максимально эффективно тренировать трицепс в любом месте. Прокрутите дальше, чтобы узнать всю информацию о тренировках трицепса!

Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Какие упражнения лучше всего подходят для трицепсов?

Когда дело доходит до лучших упражнений для трицепсов, Лия Келлер, основатель Every Mother, делится двумя своими любимыми упражнениями с Lively .

Разгибание на трицепс на столе

Встаньте на четвереньки. Держите вес в одной руке и согните локоть, чтобы поднять вес к груди. Вытяните противоположную ногу прямо, ступня согнута, бедра прижаты к полу. Сделайте паузу, затем напрягите корпус, выпрямите руку и поднимите вес немного выше тела.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону. Вам понадобится одна легкая гантель и коврик.

Разгибание на трицепс с поворотом позвоночника
Лягте лицом вверх, согнув колени, затем опустите их вправо. Держите плечи прямо к потолку, держите вес в левой руке и поднимите руку к потолку по прямой линии от плеча, ладонью к телу. Вдохните, сгибая локоть и опуская вес сразу за ухом. Выдохните, напрягая корпус и выпрямляя руку, чтобы снова поднять вес.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону. Вам понадобится одна гантель и коврик.

В чем польза тренировки трицепсов?

Как вы знаете, тренировки полезны, когда речь идет о поддержании общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Тем не менее, когда дело доходит до тренировки трицепсов, «Обычно ориентируются на упражнения для верхней части тела, нацеленные на бицепсы, плечи и грудь, — говорит Бесс Фезерстоун, инструктор фитнес-студии PowHerhouse, — но мы не можем забывать о задней стороне мышц». наше плечо: трицепс, большая мышца, состоящая из трех частей. Тренировка трицепса поддерживает общую силу верхней части тела и помогает улучшить тонус этих рук!»

Как мышца, которую вы используете изо дня в день, это ключ.

«Многие повседневные действия, такие как поднятие тяжестей или переноска ребенка, могут еще больше увеличить силу бицепсов, не предоставляя равных возможностей трицепсам», — говорит Келлер. «Укрепление трицепсов также помогает нам безопасно выполнять повседневные движения, такие как вставание со стула и опускание со стула (отталкивание руками от сиденья), и напоминает нам о необходимости включать здоровое дыхание и работу кора даже в эти простые повседневные упражнения. — повседневная физическая активность».

Как быстро накачать трицепсы?

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, легко понять, почему вам нужны такие результаты быстро . Однако не бывает «быстрых побед», когда речь идет о наращивании постоянной силы.

Вот еще два упражнения от Дэни Коулман, ведущего тренера Лос-Анджелеса в P.volve Los Angeles и сертифицированного тренера NASM, которые помогут безопасно и постепенно нарастить силу трицепсов. Самое приятное то, что есть больше, чем два упражнения на трицепс, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы вам не было скучно!

 

---

Разгибание трицепсов над головой
Поднимите локти к глазам и крепко обхватите лицо руками, удерживая гантели в руках. Расслабьте плечи, шею и задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины. Удерживая локти плотно прижатыми к лицу, вытяните гантели вверх к небу, а затем с напряжением потяните вниз.

Выполните 10–20 повторений. Вам понадобится набор легких весов.

---

Эксцентрические отжимания на трицепс
Начните с высокой планки, сложив запястья, плечи и локти. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях и напрягите корпус. Согните локти, чтобы медленно опуститься на землю, затем вернитесь в исходное положение, отжимаясь от пола в том же темпе.

Для модификации выполните отжимание на коленях.

Выполните 10–20 повторений. Вам понадобится коврик.

---

«Увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, или оставайтесь в микроизгибах и сосредоточьтесь на соединении разума и тела. Мы всегда говорим: сначала форма, потом диапазон движений», — говорит Коулман.

Какое лучшее изолирующее упражнение на трицепс?

Конечно, есть много отличных упражнений на трицепс.

«Вероятно, моим любимым, самым универсальным и самым эффективным упражнением на изоляцию трицепсов является разгибание трицепса над головой с эспандером», — говорит Келлер. Лента заставляет трицепс активироваться буквально под каждым углом движения, от начала до конца. Напротив, упражнения с отягощениями, как правило, используют большую степень импульса, что часто означает, что некоторые углы находятся в пределах диапазона. движения в упражнении, где мышечная активность минимальна или отсутствует».

Как тренировать трицепсы дома?

Хотите укрепить трицепсы, не посещая тренажерный зал? Попробуйте эту тренировку трицепса, созданную Featherstone, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или в своей гостиной. (Спойлер: это быстро и весело!)

 

Как это делать: Выполните 8-12 повторений каждого движения. Повторить круг 3 раза. Вам понадобится набор гантелей и стул.

Ищете вызов? В последнем раунде удерживайте каждое движение как ИМПУЛЬС в течение 30 секунд.

Выпад назад на трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах под углом 45 градусов, колени слегка согнуты, по одной гантели в каждой руке. Напрягите мышцы кора и согните локти под углом 90 градусов. Вытяните руки за собой, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Модификации: Для более легких весов вытяните обе руки одновременно; более тяжелые веса, вы можете чередовать руки.

Жим гантелей
Лягте лицом вверх, поставив ноги на ноги. Держите по одной гантели в каждой руке, руки над грудью, ладони обращены внутрь. Согните локти, чтобы медленно опустить руки вниз, пока локти не коснутся земли, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Модификации: Для более легких весов сразу вытяните рычаги перемещения ; более тяжелые веса, вы можете чередовать руки.

Отжимания от стула
Положите руки на стул или скамью позади себя. С ягодицами и бедрами под плечами опуститесь вниз, стремясь к 9Согните локти под углом 0 градусов, а затем снова поднимитесь. Это 1 повтор.

Модификации: Колени могут быть согнуты или выпрямлены.

Поддержите тренировку трицепсов с Vital Performance™

ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА

АКЦИЯ

СЕЗОННАЯ

НОВИНКА

Купить сейчас

ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА

АКЦИЯ

СЕЗОН

НОВИНКА

Купить

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

В ПРОДАЖЕ

СЕЗОН

НОВИНКА

Vital Performance™ Sleep

Присыпка для сна

35,99 $

Купить

ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА

В ПРОДАЖЕ

СЕЗОННАЯ 9000 3

NEW

Протеиновый батончик Vital Performance™

29,99 $

Продано

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

В ПРОДАЖЕ

СЕЗОН

НОВИНКА

Протеиновый порошок Vital Performance™

29,99 $

Купить сейчас

7 убийственных тренировок трицепса до супер зарядись силовыми тренировками

Лучшие тренировки трицепсов для набора массы в тренажерном зале и дома: усильте свои силовые тренировки

Автор БетЭнн Майер 3 июля 2023 г.

Sinitta Leunen/Pexels

День оружия. Если вы проходите тренировку в приложении, таком как Peloton или AppleFitness+, вам, скорее всего, предложат поработать над трицепсами. Если вы занимаетесь спортом и бодибилдингом, вы можете задаться вопросом о лучших упражнениях на трицепс для набора массы. Даже если это не так, тренировка трицепса важна, а не просто для того, чтобы выглядеть подтянуто.

Содержание

• Трицепс 4-1-1: что нужно знать об этой важной группе мышц
• Лучшие упражнения для трицепса на массу и функциональную силу

Работа руками укрепляет силу, позволяя нам поднимать предметы и двигать верхней частью тела без боли. Хотя управляемые тренировки, как правило, включают в себя работу над трицепсом, группа мышц может отойти на второй план по сравнению с более заметными бицепсами. Тот факт, что существуют бесконечные вариации сгибания рук на бицепс, не помогает.

Тем не менее, вы не должны забывать работать над другой крупной мышцей руки, трицепсом.

Не знаете, с чего начать? Вот лучшие упражнения на трицепс.

Марио Валенсуэла/Pexels

Трицепс 4-1-1: что нужно знать об этой важной группе мышц

Знание того, почему вы выполняете упражнения на трицепс, может сделать вас более склонным закончить это последнее повторение. Вот учебник для начинающих о том, где работают мышцы и как трицепсы играют решающую роль в вашей повседневной жизни, даже если вы этого не замечаете.

Где находятся трицепсы и что они делают?

Трицепс начинается в верхней части плеча и спускается по тыльной стороне руки к локтю. Трицепсы занимают две трети руки, что делает их больше, чем бицепсы. Они считаются основной мышцей плеча. Довольно большое дело, верно?

Ещё бы. Трицепс играет очень важную роль, в том числе:

• Удлинитель локтя. При сокращении трицепса вы выпрямляете локоть. По этой причине «экстензии на трицепс» являются популярными движениями в тренировке трицепса. Эта функция нужна вам, чтобы одеться, приподняться и дотянуться до чего-нибудь на высокой полке.
• Индикатор здорового позвоночника. Трицепс имеет отчетливый рефлекс. Предплечье будет непроизвольно вытягиваться, если сухожилие ударено близко к основанию (около локтя). Когда у человека есть этот рефлекс, это признак функционирующего позвоночника.
• Подвижность плеча. Трицепсы начинаются от плеча, помогая разгибать руки за туловищем.

Зачем укреплять трицепсы?

Занятия трицепсом в тренажерном зале или дома имеют множество преимуществ, в том числе:

• Функция локтя и подвижность
• Функция плеча и подвижность
• Способность жать и отжиматься (необходимо для наращивания дополнительной силы в тренажерном зале и функционально)

Кроме того, силовые тренировки в целом имеют множество преимуществ, например:

• Управление уровнем сахара в крови
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Лучший баланс и снижение риска падения
• Повышенная мобильность
• Больше гибкости
• Уменьшение боли при выполнении повседневных задач
• Улучшение психического здоровья

Эти преимущества становятся значительными по мере того, как вы стареете, теряете функциональную силу и подвергаетесь повышенному риску хронических заболеваний и падений. Вы не можете полностью остановить старение, но можете замедлить его последствия с помощью режима силовых тренировок, включающего упражнения на трицепс.

Ketut Subiyanto/Pexels

Лучшие упражнения для трицепсов на массу и функциональную силу

Готов стать сильнее? Попробуйте эти упражнения на трицепс.

Отведение рук на трицепс

Классика. Их можно выполнять с собственным весом, но чаще всего с гантелями.

1. Держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
2. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед в талии, держа позвоночник прямым.
3. Держите плечи согнутыми и близко к телу, когда вы выпрямляете локти.
4. Пауза на мгновение.
5. Поднимите гири в исходное положение.
6. Повторить 10-15 раз.

Отжимания от скамьи

Популярный элемент упражнений на трицепс в тренажерном зале, отжимания на брусьях также можно делать с помощью лестницы.

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
2.  Вытяните руки, держите их за спиной на скамье лицом от себя.
3. Отжимайтесь от скамьи. Сожмите лопатки.
4. Опуститься вниз. Остановитесь, если почувствуете, что напряжение в средней части спины уменьшилось или ваши локти поднимаются выше уровня плеч.
5. Разгибайте локти и задействуйте трицепсы, напрягая их, возвращаясь в исходное положение.
6. Повторить 10 раз.

Отжимания с высвобождением рук

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования, что делает его одним из самых доступных упражнений на трицепс.

1. Примите положение высокой планки. Плечи и запястья должны быть в одном свете.
2. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, держите локти под углом 45 градусов к туловищу.
3. Поднимите руки на пару дюймов от пола.
4. Верните ладони на пол.
5. Поднимитесь на высокую доску.
6. Повторить 10-20 раз.

Отжимания на трицепс

Это упражнение требует троса и обычно выполняется в тренажерном зале.

1. Лицом к канатной машине.
2. Возьмитесь за горизонтальную тросовую перекладину или тросовое крепление, используя хват сверху. Убедитесь, что штанга или веревка находятся на уровне груди (при необходимости отрегулируйте).
3. Встаньте, ноги на ширине плеч.
4. Расположите локти так, чтобы они были прижаты к бокам.
5. Нажимайте вниз, слегка сгибая колени. Используя силу корпуса, не позволяйте себе наклоняться.
6. Остановитесь, когда ваши локти будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы (или выпрямлены). Они должны оставаться близко к телу.
7. Вернуться к началу медленно и с контролем.
8. Сделайте 10 повторений.

Алмазный пуш-ап

Еще одна домашняя и доступная тренировка. Алмазные отжимания не требуют оборудования для хорошей тренировки трицепсов.

1. Встаньте в высокую планку.
2. Создайте ромб с помощью большого и указательного пальцев, расположив фигуру в центре груди.
3. Сделайте отжимание.
4. Вернуться к началу.
5. Повторить 10-20 раз.

Удлинитель над головой

Для этого упражнения на трицепс вам понадобится одна гантель.

1. Встаньте, поставив одну ногу немного позади другой в узкую шпагатную стойку. Распределяйте вес равномерно на протяжении всего упражнения.
2. Держите гантель обеими руками ладонями к потолку.
3. Поднимите гантель над головой, удерживая голову и грудь на одной линии. Плечи должны оставаться расслабленными и не прижатыми к ушам.
4. Вытяните руки и опустите вес с контролем, удерживая грудь и бедра на одной линии. Не выгибайте спину.
5. Вернуться к началу.
6. Повторить 10-15 раз.

Жим лежа с гантелями

Еще одна опора в тренировках в тренажерном зале: жим лежа заменяет штангу свободными весами.