Тяга штанги в наклоне техника: Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины

20.06.2023 0 Разное

Содержание

Тяга штанги в наклоне: разбор одного из лучших упражнений для мощной спины | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Профессионалы в области спорта относятся к тяге штанги в наклоне как одному из лучших упражнений для мощной спины. И это неудивительно, так как она дает возможность комплексно развить мышцы верха — проработать их как в ширину, так и в толщину. Кроме того, тяга штанги в наклоне задействует мышцы низа.

Но, как и любое другое упражнение, его необходимо выполнять в соответствии со всеми правилами. Только так можно добиться желаемого результата и минимизировать риск травм. О них мы и расскажем и сегодня.

Стойка

Половина успеха тяги штанги в наклоне зависит от того, в какое исходное положение вы встали. Оно должно быть устойчивым: ноги немного согнуты, таз отведен назад, спина ровная, но в то же время имеет небольшой прогиб в области поясницы. Смотреть следует вперед. Спортивный снаряд берется на медленном вдохе хватом приблизительно на уровне ширины плеч.

Техника

Не менее важна в этом упражнении техника. Самой подходящей точкой соприкосновения штанги и тела тренеры называют низ живота. При подъеме спортивного снаряда вверх сразу же начинайте сводить лопатки. Не забывайте контролировать локти, так как им можно двигаться только в двух направлениях — назад и вверх. Дотронувшись грифом штанги до живота, сделайте перерыв и аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Вес самой штанги

Отдельно следует остановиться на весе самой штанги. Чересчур тяжелый спортивный снаряд нарушит вашу стойку и собьет технику почти мгновенно. Поэтому не гонитесь за слишком большими весами в упражнении, тем более, в начале его освоения. Берите столько дисков, чтобы получилось повторить тягу семь раз с грамотной стойкой и техникой.

Распространенные ошибки

К ним относится:

  • неверное исходное положение еще до выполнения упражнения;
  • резкие движения, больше напоминающие рывки;
  • касание грифом разных точек живота;
  • эмоциональное бросание штанги вниз, которое чаще всего заканчивается травмами, причем серьезными.

Помимо этого, имеет значение концентрация. Помните, что ваше внимание должно быть нацелено именно на мышцах спины, а не на мышцы рук. Дело в том, что при частичном выполнении упражнения существенная часть усилий перераспределяется с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий. В этой ситуации спина подвергается колоссальной нагрузке, что может обернуться травмой.

Выходит, что основа тяги штанги в наклоне — сведение лопаток вместе, иначе работать будут преимущественно руки, а не спина. Таким образом, тяга штанги в наклоне — это эффективное, но одновременно сложное и опасное упражнение для прокачки мышц спины. Для того чтобы увидеть в зеркале то, что хочется, и не лишиться здоровья, сначала необходимо разобраться с классической техникой.

Надеемся, что вы нашли для себя что-то полезное из нашей статьи. Поделитесь своим мнением в комментариях к ней — нам будет приятно, что мы трудимся не зря. И, если не сложно, оставьте ссылку на материал у себя в социальных сетях. Желаем удачи!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тяга штанги в наклоне обратным хватом » Спортивный Мурманск

Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину.

Техника выполнения
Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Рекомендации
Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.{banner_st-d-2}

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт
Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Фитнес 101: Как делать тягу в наклоне