Упражнения с гантелями на все группы мышц: Упражнения с гантелями на все группы мышц. Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Расположенные на передней части бедер, ваши квадрицепсы предназначены для разгибания колен. Большие квадрицепсы значительно улучшают ваше телосложение, но их сложно нарастить.

Это потому, что они а) очень сильны и б) потребляют много энергии. Из-за этого нет такой вещи, как легкая тренировка квадрицепсов! С помощью этих трех упражнений сделайте ноги крупнее и мускулистее.

1– Фронтальные приседания

Фронтальные приседания позволяют удерживать туловище в более вертикальном положении, чем приседания со спиной.Это снижает вовлеченность ягодичных и подколенных сухожилий, увеличивая активацию квадрицепсов. Если вы хотите лепить бедра большего размера, используйте это упражнение.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье колен. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте это упражнение еще более четырехугольным, надев олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или поставив пятки на небольшие весовые пластины или блоки. Примечание: это также может увеличить нагрузку на колени.

2– Грубые приседания

Грубые приседания в этом сложном упражнении для нижней части тела почти полностью исключили ягодичные и подколенные сухожилия. Это делает его очень мощным упражнением для квадрицепсов. Имейте в виду, некоторые люди также считают это упражнение сложным для коленей.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, положите плечи под подушки и прислонитесь к спинке сиденья.Поставьте ноги так, чтобы они были немного впереди вас.
2. Соберите пресс, снимите вес и согните ноги в коленях. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.
4. Не позволяйте коленям выходить за концы пальцев ног, так как это может привести к боли в суставах или травме.

   3– Болгарские сплит-приседания

   Нет штанги или тренажеров? Без проблем! Вы можете построить массивные квадрицепсы, используя только пару гантелей и скамью.Более того, это упражнение прорабатывает одну ногу за раз, поэтому вы можете работать с обеими сторонами одинаково.

   Как это сделать:

   1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя.
   2. Переместите переднюю ногу вперед и примите раздельную стойку.
   3. С гантелями в каждой руке согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено за пальцами ног.
   4. Двигайтесь вверх через пятку / середину стопы передней стопы и повторите.
   5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
   6. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины вместо того, чтобы держать гантели.

   Подколенные сухожилия и ягодицы

   Хотя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются отдельными мышцами, они работают вместе так часто, что имеет смысл тренировать их вместе, по крайней мере, большую часть времени. Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, а ягодицы — на тыльной стороне бедер и, по сути, являются твоими ягодицами.Вместе они отталкивают вашу ногу назад, а подколенные сухожилия также отвечают за сгибание колена.

   1– Румынская становая тяга

   Румынская становая тяга

   Также известное как становая тяга с жесткими ногами, это упражнение прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины. Таким образом, румынская становая тяга является отличным вспомогательным упражнением для традиционной становой тяги.

   Как это делать:

   1. Держите штангу на ширине плеч или смешанным хватом. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а штангу — поперек бедер.Слегка согните ноги, но затем держите их неподвижно на протяжении всего подхода.
   2. Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опускайте вес на переднюю часть ног, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.
   3. Встаньте и повторите.

   2– Тяга бедра

   Тяга бедра со штангой

   Если у румынской становой тяги есть недостаток, то это то, что она сильно воздействует на вашу нижнюю часть спины. Если ваша спина устала после стандартной становой тяги или у вас травма спины, возможно, вы не захотите выполнять это конкретное упражнение.Толчки бедра идеальны для тех дней, когда вы хотите проработать ягодицы и подколенные сухожилия, не нанося ударов по пояснице.

   Как это сделать:

   1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Обопритесь верхней частью спины о прочную скамью для упражнений. Отдохните и держите штангу на бедрах.
   2. Поставьте ступни на пол и поднимите бедра так, чтобы бедра стали параллельны полу.
   3. Опустите ягодицы обратно и повторите.

   3– Сгибания подколенных сухожилий

   Сгибания подколенных сухожилий

   Точно так же, как вы не можете построить отличные руки без сгибаний на бицепс, вы не можете построить великолепные ноги без сгибаний подколенных сухожилий.Хотя это упражнение не прорабатывает ваши ягодицы, это лучший способ поразить грудную клетку с лазерной точностью, поэтому оно вошло в наш список лучших упражнений.

   Как это сделать:

   1. Отрегулируйте машину так, чтобы ваши колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она касалась икры.
   2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Напрягите пресс и опустите бедра — не позволяйте им подниматься со скамьи.
   3. Согните ноги и подтяните ступни к ягодицам.Сожмите подколенные сухожилия в верхней части движения.
   4. Вытяните ноги и повторите, но не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

   Икры

   Мышцы голени могут значительно улучшить ваш внешний вид. Даже в шортах ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не видны, но икры все равно будут на виду. Не пренебрегайте этой группой мышц. Используйте эти упражнения, чтобы накачать икры, которыми вы можете гордиться!

   1– Подъем на носки стоя

   Подъем на носки стоя

   Подъем на носки стоя задействует обе мышцы, составляющие комплекс икр — икроножную и камбаловидную.Таким образом, это очень эффективное по времени упражнение, которое также является одним из лучших инструментов для наращивания икр.

   Как это сделать:

   1. Поставьте подушечки стоп на край ступеньки, а плечи под подушечки. Встаньте, напрягите мышцы корпуса и выпрямите ноги. Смотреть прямо вперед.
   2. Опустите пятки как можно ниже пальцев ног — как можно лучше растянитесь.
   3. Затем поднимитесь высоко на цыпочки.
   4. Опустите пятки и повторите.
   5. В вашем спортзале нет тренажера для подъема икры? Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера Смита и подставки для ног.

   2– Осел поднимает икры

   Осел поднимает икры

   Это старомодное упражнение на икры может удивить в спортзале, но это превосходное упражнение для наращивания массивных икр. И, кроме шага, на котором можно встать, все, что вам нужно, — это готовый партнер по тренировкам.

   Как это сделать:

   1. Встаньте на краю устойчивой ступеньки, а затем наклонитесь вперед, удерживая вес на руках. Пусть ваш партнер сядет верхом на бедра, а не на поясницу.
   2. Опустите пятки как можно ниже, а затем встаньте на цыпочки.
   3. Если вы очень сильны, вам может понадобиться более одного партнера для этого упражнения.

   Подъем на носки из трех сидя

   Подъем на носки сидя

   Это упражнение подчеркивает камбаловидную мышцу, которая является самой нижней мышцей голени. Камбаловидная мышца участвует во всех упражнениях на икроножные мышцы, так как она работает вместе с более выраженной икроножной мышцей. Но если вы хотите накачать нижние икры, это упражнение для этого.

   Как это сделать:

   1. Сядьте на тренажер для подъема икры, поставив подушечки ступней на край ступеньки, а подушку для ног — на голени.Голени должны быть вертикальными.
   2. Опустите пятки к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем встаньте на цыпочки.
   3. Не откидывайтесь назад — это просто облегчает упражнение. Вместо этого держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы всю работу выполняли икры.

   Большая грудная мышца

   Анатомия груди

   Эта мышца, сокращенно называемая грудными, является, пожалуй, одной из самых популярных мышц для тренировки. В конце концов, кто не любит день груди? С помощью этих проверенных упражнений для груди создайте большую и сильную грудную клетку.

   1– Жим гантелей на наклонной скамье

   Жим гантелей на наклонной скамье

   Из всех упражнений, которые вы можете делать для груди, это, вероятно, лучшее. Угол наклона означает, что вы действительно сильно бьете среднюю и верхнюю часть груди, а использование гантелей обеспечивает глубокую растяжку грудных мышц для наращивания мышц. Нет ничего лучше этих упражнений для груди.

   Как это сделать:

   1. Установите скамью под наклоном от 20 до 30 градусов. Возьмите гантель и лягте на скамью головой вверх.Держите гантели вверх и на плечах ладонями от себя. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
   2. Согните руки и опустите вес на подмышки. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
   3. Подтолкните гири на расстояние вытянутой руки и повторите.

   2– Жим штанги лежа

   Жим штанги лежа

   Жим штанги — одно из самых популярных упражнений на планете. Бодибилдеры делают это, чтобы накачать грудные мышцы, и это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге.Если вы хотите увеличить размер груди или увеличить силу, жим штанги заслуживает того, чтобы стать частью вашей программы.

   Как это сделать:

   1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом на ширине плеч. Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
   2. Снимите штангу и удерживайте ее над грудью.Согните руки и опустите штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте!
   3. Снова нажмите на планку и повторите.
   4. Использование более широкого хвата может увеличить активацию грудных мышц, хотя некоторые лифтеры считают, что это также тяжелее для их плеч.

   3– Отжимания

   Арнольд делает отжимания

   Скромное отжимание может показаться странным выбором для этого списка лучших упражнений на грудь, но это удобный вариант для тех дней, когда вы не можете добраться до спортзала . Он включает в себя те же движения, что и жим штанги и гантелей, но для этого не требуется никакого оборудования.Накачивайте грудь по старинке с помощью отжиманий!

   1. Сядьте на корточки и положите руки на пол на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Поднимите пресс.
   2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола не более дюйма. Не опускайте и не поднимайте бедра со стороны.
   3. Поднимитесь и повторите.
   4. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги или надев жилет с утяжелителями.

   Широчайшая мышца спины

   Ронни Колеман

   Широчайшая мышца спины, или сокращенно широчайшая мышца спины, уникальна. Это мышца спины, которая, если она хорошо развита, также видна спереди. Внешне это мало чем отличается от пары мускулистых крыльев, большие широчайшие — это выдающаяся мышца, которой следует уделять приоритетное внимание в ваших тренировках — если вы хотите выглядеть потрясающе!

   1– Подтягивания

   Франко Колумбу выполняет подтягивания

   Подтягивания — непростая задача, но именно это делает их такими хорошими тренировками для широчайших.Это может быть просто упражнение с собственным весом, но для большинства лифтеров это все сопротивление, необходимое для развития спины. Подтягивания на широчайшие — это нормально, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера широчайших, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

   Как это сделать:

   1. Держите гриф хватом на ширине плеч. Держите руки прямо, ноги не касаются пола, а плечи опущены и отведены назад.
   2. Не раскачиваясь и не толкаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
   3. Опуститесь обратно и, не подпрыгивая и не расслабляя плечи, повторите.
   4. Сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелителями или пояс для подбородка / отжимания.

   2– Тяга в наклоне на одной руке

   Тяга гантелей в наклоне

   Все гребные движения полезны для наращивания широчайших, но тяги одной рукой особенно полезны. Используя одну руку за раз, вы можете использовать неработающую руку для поддержки поясницы, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений.Вы также можете использовать немного больший диапазон движений, что хорошо для гипертрофии. Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вам нужно грести!

   Как это сделать:

   1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на скамью для поддержки. Подтяните пресс, потяните плечо вниз и назад и слегка согните ноги в коленях. Не округляйте поясницу.
   2. Держа руку в нейтральном положении, согните ее и потяните вес вверх и на ребра. Ведите локтем и держите запястье прямо.
   3. Вытяните руку и повторите.
   4. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.

   3– Становая тяга

   Становая тяга может выглядеть как упражнение для ног и поясницы, но на самом деле они также очень эффективны для наращивания широчайших. Вы должны использовать широчайшие, чтобы штанга не раскачивалась от вас. По этой причине становая тяга является краеугольным камнем многих тренировок для спины. Это также одно из лучших упражнений на общую массу тела и силовых упражнений.

   Как это сделать:

   1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расположив пальцы ног под ней, примерно на ширине плеч.
   2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и прогните спину. Ваши бедра должны быть ниже колен.
   3. Не округляя поясницу, встаньте, держа штангу близко к ногам. Встаньте прямо, но не откидывайтесь наверху.
   4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Сбросьте исходное положение и повторите.

   Дельтоиды

   Дельты — сложная часть тела, состоящая из трех голов. Различают переднюю или переднюю дельтовидную мышцу, медиальную или боковую дельтовидную мышцу и заднюю или заднюю дельтовидную мышцу. Хотя все три работают вместе, они также могут быть подчеркнуты индивидуально. Итак, в этом разделе мы собираемся предоставить вам одно общее упражнение для дельтовидных мышц плюс по одному для каждой головы.

   1– Жим гантелей сидя

   Жим гантелей плечами

   Все упражнения на жим над головой прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, но этот вариант, пожалуй, лучший из всех.Использование гантелей означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать стабильный вес, увеличивая при этом активацию дельтовидной мышцы. Если вы выполняете их сидя, вы не можете использовать ноги для увеличения веса. Наконец, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Короче говоря, для общей тренировки дельтовидных мышц жим гантелей над головой трудно превзойти.

   Как это сделать:

   1. Установите угол регулируемой скамьи от 80 до 90 градусов. Сядьте, опираясь спиной на спинку сиденья, твердо поставив ступни на пол.С гантелями в каждой руке держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
   2. Вытолкните гири вверх и над головой. Они должны следовать по дуге и встречаться в верхней части движения.
   3. Опустите вес обратно на плечи и повторите.

   2– Подъем гантелей спереди

   Это упражнение на дельтовидную мышцу специально нацелено на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Эта дельтовидная голова активно используется в большинстве упражнений на грудь, поэтому она редко бывает недотренированной или недоразвитой.Но если вы чувствуете, что передние дельты нуждаются в дополнительной работе, это упражнение для этого.

   Как это делать:

   1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. Гантели должны быть перед вашими ногами, ладони обращены к бедрам.
   2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите один вес вперед до уровня плеч. Опустите гантель обратно вниз, а затем сделайте повторение с противоположной стороны.
   3. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода или, если хотите, вы также можете поднять обе руки одновременно.

   3 — Боковое поднятие троса

   Боковое поднятие троса нацелено на медиальную или боковую дельтовидную мышцу, которая отвечает за ширину плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, использование тросов гарантирует постоянное напряжение целевых мышц, что делает его более продуктивным.

   Как это сделать:

   1. Встаньте боком на низкий тросик, снабженный D-образными ручками. Возьмите ручку в руке, наиболее удаленной от тренажера, так, чтобы кабель проходил перед вашими ногами.Встаньте, слегка согнув колени для устойчивости.
   2. Слегка согнув локоть, поднимите руку вверх и в стороны примерно параллельно полу.
   3. Опустите руку назад и повторите.

   4-Band Pull Aparts

   Band Pull Apart Exercise Guide

   Это низкотехнологичное упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидную мышцу. Эти мышцы необходимы для здоровья плечевого сустава, а также для вашей осанки. Каждый, кто занимается поднятием тяжестей, вероятно, должен делать несколько подходов этого упражнения несколько раз в неделю!

   Как это делать:

   1. Возьмите эспандерную ленту сверху на ширине плеч и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
   2. Раскройте руки и вытяните ленту на груди, при этом тяните плечи вниз и назад.
   3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Трапеция

   Анатомия трапециевидной мышцы

   Трапеция или трапеция — это мышца в форме ромба на верхней части спины. Некоторым людям нравится тренировать это с помощью плеч, в то время как другие рассматривают его как часть своей спины. В любом случае, хорошо разработанные ловушки сделают вас безумно мощным. Ловушки делятся на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.По этой причине мы добавили по одному упражнению для каждого.

   1– Шраги с гантелями

   Шраги с гантелями

   Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние ловушки. В хорошо развитом состоянии эта мышца видна спереди и сзади. Вы можете пожимать плечами со штангой, но использование гантелей позволяет добиться большего и более естественного диапазона движений, а это важно для наращивания мышц.

   Как это делать:

   1. Держите по гантели в каждой руке, держа гантели перед бедрами. Наклонитесь вперед примерно на 10-15 градусов.
   2. Не сгибая рук, пожмите плечами и попробуйте дотронуться ими до ушей.
   3. Опустите плечи и повторите.
   4. Вращение плеч во время этого упражнения бесполезно, поэтому просто двигайтесь прямо вверх и вниз.

   2– Пожимает плечами скамья

   Этот прием нацелен на ваши средние ловушки. Расположенная горизонтально на лопатках, эта мышца отвечает за отведение плеч назад и вместе. Таким образом, это важная постуральная мышца, которая также придаст вашей верхней части спины дополнительную толщину.

   Как это делать:

   1. Лягте лицом вниз на слегка наклонную скамью.
   2. С гантелями в каждой руке, отведите плечи назад, при этом сжимая лопатки вместе.
   3. Расслабьтесь и повторите.
   4. Вы можете делать это упражнение со штангой, если хотите.

   3– Шраги вниз

   Не многие люди тренируют свои нижние ловушки. Это позор, потому что это критически важная мышца для здоровья плеч и устойчивости плечевого пояса.Его работа — опускать ваши плечи вниз, выполняя движение, называемое депрессией. Если эта мышца слабая, вы не сможете должным образом стабилизировать плечи, и это повлияет на вашу способность выполнять тяги, подтягивания, отжимания и многие другие упражнения.

   Как это делать:

   1. На тренажере для вытягивания верхом возьмитесь за гриф на ширине плеч и сядьте.
   2. С выпрямленными руками опустите плечи вниз, представляя, что вы пытаетесь засунуть лопатки или лопатки в задние карманы.
   3. Поднимите плечи и повторите.

   Бицепс

   Бицепс (полное название biceps brachii) — самая известная мышца человеческого тела. Попросите даже человека, не посещающего спортзал, назвать мышцу, и он наверняка узнает этот! Тренируйте руки, которыми вы можете гордиться, с помощью трех лучших упражнений на бицепс.

   1– Сгибания рук со штангой на бицепс

   Сгибания рук со штангой Арнольда Шварценеггера

   Если вы хотите увеличить массу бицепса, то это упражнение вам необходимо. Когда ваши предплечья зафиксированы в положении супинации или ладонями вверх, сгибания рук со штангой на бицепс, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для этой важной группы мышц.

   Как это делать:

   1. Держите штангу нижним хватом на ширине бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
   2. Не используя спину или ноги, согните руки и поднимите вес до уровня плеч. Держите руки ближе к бокам.
   3. Опустите штангу обратно к бедрам и повторите.

   2– Сгибания рук с гантелями

   Даже если вы будете осторожны, слишком легко в конечном итоге немного обмануть, когда вы выполняете сгибания рук стоя или даже сидя.Это упражнение предотвращает обман, так как ваше плечо фиксируется на наклонной поверхности скамьи проповедника.

   Как это сделать:

   1. Сядьте на скамейку проповедника с гантелью в одной руке. Положите верхнюю руку на наклонную подушку, а другой рукой удерживайте тело устойчиво.
   2. Начните с того, что ваша рука не совсем прямая, согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока ваше предплечье не окажется чуть ниже вертикали.
   3. Уменьшите вес и повторите.
   4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

   3– Подтягивания

   Подождите; подтягивания — это не упражнение на широчайшие? Да, но они также являются фантастическим упражнением на бицепс. Только в этом движении вы поднимаете плечи к перекладине вместо перекладины до плеч. Это очень эффективное упражнение на массу рук.

   Как это сделать:

   1. Держите перекладину над головой на ширине бедер нижним хватом. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад.
   2. Не раскачиваясь и не толкаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.При этом вытягивайте локти вниз и назад.
   3. Плавно опуститесь вниз и, не отскакивая от низа, повторите.

   Трицепс

   Ли Прист Трицепс

   В то время как бицепс может получить всю славу, трицепс не менее важен. Фактически, трицепс плеча, если использовать полное название этой мышцы, составляет две трети размера вашего плеча. Если вы хотите «мощного оружия», убедитесь, что вы уделяете трицепсу не меньше внимания, чем бицепсу.

   1– Skull Crushers

   Это упражнение, также известное как разгибание трицепса на спине, является превосходным упражнением для набора массы.Это может быть немного тяжело для локтей, поэтому не переусердствуйте, если у вас в анамнезе были проблемы с суставами.

   Как это делать:

   1. Лягте на спину и возьмитесь за штангу или гриф EZ на ширине плеч, хват сверху. Поднимите штангу вверх и удерживайте ее над грудью.
   2. Не двигая руками, согните руки в локтях и осторожно опустите штангу ко лбу. Не торопитесь — или вы узнаете, как это упражнение получило свое название!
   3. Вытяните руки и повторите.
   4. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в присутствии наблюдателя.Также можно делать дробилки черепа с гантелями.

   2– Жим узким хватом

   Жим узким хватом

   В то время как обычные жимы лежа и широким хватом отлично подходят для наращивания грудных мышц, более узкий хват действительно влияет на ваши трицепсы. Используйте это сложное упражнение, чтобы увеличить размер и силу трицепсов.

   Как это сделать:

   1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом чуть уже, чем на ширине плеч.Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
   2. Снимите штангу и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опустите штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте! Держите локти прижатыми к бокам.
   3. Снова нажмите на планку и повторите.

   3– Отжимания на брусьях

   Отжимания на брусьях

   Это старомодное упражнение на грудь с собственным весом также является эффективным упражнением для больших трицепсов.Это может быть тяжело для ваших плеч, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас в анамнезе есть проблемы с суставами. Кроме того, чтобы избежать проблем в будущем, не спускайтесь слишком глубоко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

   Как это сделать:

   1. Положите руки на брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поддерживайте свой вес на прямых руках. Согните ноги, чтобы ступни не мешали.
   2. Поддерживая ровное положение туловища, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
   3. Поднимитесь снова и повторите.

   Предплечья

   Точно так же, как икры играют важную роль в развитии ног, большие предплечья значительно способствуют развитию рук. Некоторые люди от природы одарены большими предплечьями, но остальным нужно над этим работать! Вот три лучших упражнения для накачки предплечий.

   1– Обратные сгибания рук

   Обратные сгибания рук со штангой

   Совместно работая бицепсами и предплечьями, это упражнение по-настоящему укрепляет руки! Это также отличный способ укрепить хватку.Используйте толстую планку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и эффективным.

   Как это делать:

   1. Удерживайте штангу перехваченным хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.
   2. Держа руки близко к бокам, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
   3. Опустите штангу обратно на ноги и повторите.

   2– Сгибания рук «молоток»

   Это еще одна часть упражнения на бицепс и часть предплечья. Не позволяйте этому оттолкнуть вас; Если вы серьезно настроены накачать предплечья, это упражнение вам точно поможет.

   Как это делать:

   1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони повернуты внутрь.
   2. Держа предплечья как можно более неподвижными, согните руки и согните их до плеч. Не поворачивайте запястья.
   3. Уменьшите вес и повторите.
   4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя попеременное движение рук.

   3– Прогулка фермера

   Повышение силы

   Прогулка фермера — популярное мероприятие силачей, а также превосходное упражнение на предплечья и хват.И если вы будете делать это одной рукой, это также укрепит ваш корпус.

   Как это сделать:

   1. Возьмите и держите по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
   2. Держа руки прямыми, а плечи опущены и отведены назад, прогуляйтесь по тренировочной площадке. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
   3. Опустите гантели, отдохните и повторите.

   Core

   Если вам нужен пресс для стиральной доски и разорванная талия, вам нужно уделять питанию столько же внимания, сколько и тренировкам.Ядро, собирательный термин для мышц, составляющих вашу середину, представляет собой сложную группу мышц, способную к нескольким различным движениям. Из-за этого практически невозможно выделить только три лучших упражнения.

   Итак, с этой целью мы дадим вам по одной для сгибания позвоночника, бокового сгибания и вращения, которые, возможно, являются наиболее важными движениями.

   1– Подъемы коленей в висе

   Скручивания хороши для тренировки пресса, но если вы можете сделать больше 20 или около того, они уже не будут достаточно интенсивными, чтобы укрепить целевые мышцы.Поднять ноги намного сложнее, чем оторвать голову и плечи от земли, поэтому это упражнение лучше для лепки шести кубиков.

   Как это сделать:

   1. Повесьте на перекладине над головой хватом на ширине плеч. Руки держите прямыми, а плечи опущены вниз и назад.
   2. Не пиная и не раскачивая ногами, согните колено, согните бедра и подтяните колени к груди. Убедитесь, что вы завершили движение, подтянув таз к плечам.
   3. Медленно опустите ноги и повторите.

   2– Саксонские боковые изгибы

   Это базовое упражнение прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы живота и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник или нижнюю часть спины. Это сложно, но именно поэтому оно чертовски эффективно.

   Как это делать:

   1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия. Жим штанги вверх и над головой. Слегка согните ноги в коленях.
   2. Не поворачивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо.Держите ядро ​​в напряжении на всем протяжении.
   3. Вы также можете выполнять это упражнение с набивным мячом или штангой вместо гантелей.

   3– Дровоколы с тросом

   Дровоколы с тросом нацелены на косые мышцы живота или талию. Они включают в себя вращение, которое представляет собой модель движения, которой нет во многих упражнениях для пресса. Выполняйте это упражнение для срезания талии!

   Как это сделать:

   1. Установите трос на регулируемом шкиве на уровне головы. Прикрепил Г-образную ручку.Встаньте боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Отойдите от шкива машины, чтобы натянуть трос. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты для равновесия.
   2. Не сгибая рук, поверните верхнюю часть тела, опустив руки до уровня бедер. Держите ноги и ступни неподвижно.
   3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

   Подводя итог

   Мы не говорим, что это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы должны выполнять для наращивания мышечной массы и силы, но если вы ВСЕГО выполняете эти упражнения, вы добьетесь большого прогресса.Итак, предположим, вы должны использовать эти упражнения 80% времени, так как повторение за повторением они принесут вам наибольшую отдачу от ваших тренировок.

   Дополните эти движения несколькими дополнительными упражнениями по вашему выбору, чтобы разнообразить ваши тренировки.

   Они могут быть базовыми, но эти упражнения выдержали испытание временем. Более сильные и большие люди, чем вы, использовали их с большим успехом. Они работали на них, и если вы будете усердно тренироваться, они определенно будут работать и на вас.

   Какие мышцы работают при подъеме гантелей?

   Женщина поднимает синие гантели.

   Кредит изображения: kopitinphoto / iStock / Getty Images

   Гантели — отличный инструмент для тренировки, когда вы пытаетесь привести себя в лучшую форму. Они не только недорогие по сравнению с тренажерами, но и заставляют вас работать, стабилизируя мышцы, при этом сосредотачиваясь на основной мышце, что помогает ускорить ваш прогресс. Фактические мышцы, которые прорабатываются, различаются в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Поскольку гантели могут двигаться свободно, можно задействовать каждую крупную мышцу тела.

   Грудь, плечи и трицепсы

   Комбинированные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц. Жимы гантелей попадают в эту категорию, прорабатывая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Грудные мышцы — это большие грудные мышцы, имеющие веерообразную форму. Дельты окружают плечи и придают им округлый вид. Трицепсы находятся на тыльной стороне плеч.

   Трапеция

   Трапеция — это большая мышца, которая начинается у основания шеи и идет вниз к середине спины и выходит за ключицы.Упражнение «пожимание плечами» с гантелями прорабатывает эту главную мышцу верхней части тела. Вы также в конечном итоге прорабатываете небольшую мышцу на стороне шеи, которая называется поднимающей лопаткой. Подобно ловушкам, эта мышца активируется, когда вы поднимаете плечи.

   Бицепс

   Бицепс при сокращении образует округлый бугор на передней части большой плечевой кости плеча. Вы прорабатываете эти мышцы, выполняя движение, называемое сгибанием локтя. Это происходит, когда вы уменьшаете угол между предплечьем и плечом.Сгибания рук с гантелями включают это движение и прорабатывают бицепсы. Поворачивая ладони вниз при сгибании рук с гантелями, вы выполняете обратные сгибания рук. Это делает больший упор на плечевую мышцу, которая начинается под двуглавой мышцей и проходит вниз по верхней части предплечья.

   Широчайшая мышца спины

   Широчайшие мышцы плеча начинаются в нижней части спины и расширяются к верхним сторонам спины в форме буквы «V». Тяга в наклоне прорабатывает эту большую группу мышц. Когда в этом упражнении вы подтягиваете вес к нижней части живота, вы должны втянуть лопатки внутрь.Это заставляет вас также прорабатывать большие и второстепенные ромбы, которые располагаются между плечами.

   Ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия

   Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Квадрицепсы располагаются на передней части бедер, а подколенные сухожилия начинаются под ягодицами и спускаются к коленям на тыльной стороне бедер. Все эти мышцы прорабатываются выпадами с гантелями. Движения, которые активируют эти мышцы, — это разгибание и сгибание бедра, а также разгибание и сгибание колена.Разгибание бедра происходит, когда вы двигаете бедро назад, а сгибание бедра происходит, когда вы двигаете бедро вперед. Сгибание колена происходит, когда вы сгибаете колено и отводите ногу назад, а разгибание колена происходит, когда вы выпрямляете ногу.

   Телят

   Икроножная мышца — это икроножная мышца, состоящая из двух частей, имеющая латеральную и медиальную головку. Обе части сидят прямо под коленом на тыльной стороне ноги, и они прорабатываются, когда вы делаете подъемы гантелей на носки из положения стоя.Камбаловидная мышца — это другая часть телят, расположенная прямо перед икроножной мышью. Подъем на носки сидя с одной или двумя гантелями, лежащими на бедрах, делает основной упор на эту мышцу.

   10 сложных упражнений с гантелями для убийственной тренировки

   В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

   Когда они только начинают тренироваться, многие люди тяготеют к знакомым односуставным упражнениям с гантелями, таким как сгибания рук на бицепс.В этих упражнениях нет ничего плохого, но они не так эффективны, как сложные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.

   Если вы не уверены, какие сложные упражнения с гантелями вам следует делать, продолжайте читать. Ниже приведены 10 лучших из них, которые помогут вам нарастить мышцы, сжечь калории и добиться отличных результатов.

   1. Жим гантелей лежа

   Вам не обязательно иметь доступ к штанге, чтобы жим лежа стал частью вашей тренировки. Жим гантелей лежа — это эффективное альтернативное упражнение для груди, которое нацелено на грудные мышцы, а также верхнюю часть спины, руки, плечи и даже ноги.

   Чтобы правильно выполнять жим гантелей, запомните эти советы:

   • Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью и расположите гантели прямо над грудью (ладони должны быть обращены вперед)
   • Поставьте ступни на пол по обе стороны скамьи
   • Напрягите мышцы кора и позвольте пояснице немного выгнуться, чтобы защитить плечи
   • Вдохните и опустите вес по обе стороны от груди (локти должны быть под углом 45 градусов)
   • Выдохните и подтолкните гири прямо к потолку (руки должны быть перпендикулярны полу в верхней части упражнения).
   • Нажимая на гантели, упирайтесь ногами в пол и используйте ноги, чтобы поднимать вес вверх.
   • Сделайте вдох и опустите вес в исходное положение

   2.Румынская становая тяга с гантелями

   Для нижней части тела румынская становая тяга — одно из лучших сложных упражнений с гантелями. Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также на мышцы нижней части спины и кора.

   Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять румынскую становую тягу:

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке
   • Вдохните, затем выдохните и медленно повернитесь к бедрам, отправляя их назад, когда вы опускаете гантели к полу.
   • Убедитесь, что сердечник зафиксирован, а задняя часть остается плоской, когда вы опускаете груз.
   • Держите гантели близко к телу и остановитесь, когда гантели достигнут середины голени
   • Вдохните, надавите ногами на пол и вернитесь в исходное положение

   3.Жим гантелей от плеч

   Жим гантелей от плеч, конечно, укрепляет ваши плечи, но они также хороши для верхней части спины и кора. Следуйте этим подсказкам при выполнении жимов гантелей от плеч, чтобы добиться максимальных результатов:

   • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер
   • Возьмите гантели в каждую руку и согните их так, чтобы они сидели перед вашими плечами ладонями наружу перед вами
   • Вдохните и напрягите корпус, затем выдохните и выжмите гантели прямо над головой
   • Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми и на одной линии с ушами
   • Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение

   4.Фермер несет гантели

   Большинство людей выполняют фермерские переноски с гирями. Однако вы можете увидеть аналогичные результаты, выполняя их с гантелями.

   Фермерские переноски — это базовое упражнение, которое часто недооценивают. Они также помогут вам улучшить ваше предплечье и силу хвата, что может улучшить становую тягу, подтягивания и другие упражнения на тягу.

   Подробнее: Девять главных преимуществ упражнения «Фермерская ходьба»

   Имейте в виду следующие подсказки, когда делаете гантели фармер керри:

   • Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
   • Убедитесь, что ваши ладони обращены к
   • Вдохните и напрягите корпус, прижимая лопатки вниз и назад
   • Медленно идите вперед, контролируя свои шаги и двигаясь целеустремленно

   Вы также можете делать прогулки с чемоданом, чтобы лучше ориентироваться в косых мышцах.Для этого варианта возьмите гантель в одну руку и постарайтесь сбалансировать вес и избегать опрокидывания во время ходьбы.

   5. Выпады при ходьбе с отягощением

   Пока у вас в руках пара гантелей, почему бы также не сделать несколько ходовых выпадов с отягощениями? Как и многие сложные упражнения с гантелями для нижней части тела, они отлично подходят для ног и ягодиц, но они также нацелены на корпус и верхнюю часть тела.

   Настройтесь на выполнение выпадов при ходьбе с отягощением так же, как и для фермеров с гантелями — стоя прямо с гантелями в каждой руке.Отсюда выполните следующие действия:

   • Вдохните и напрягите сердцевину
   • Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опустите в выпад (согните оба колена так, чтобы они образовали угол примерно в 90 градусов)
   • Выдохните и надавите на переднюю ногу, чтобы выйти из выпада
   • Сделайте еще один шаг вперед на вдохе противоположной ногой
   • Не забывайте, что во время выпада держите спину прямой, а корпус напряженным (не позволяйте грудной клетке опускаться вперед).

   6.Приседания с гантелями

   Приседания уже являются эффективным комплексным упражнением. Они укрепляют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и спину. Однако, чтобы повысить ставку, добавьте гантель.

   Чтобы правильно выполнить приседания с гантелями, запомните следующие советы:

   • Держите гантель перед грудью между руками
   • Встаньте так, чтобы ступни были на расстоянии бедер или немного шире, носки были направлены вперед или под углом в стороны
   • Вдохните и напрягите ядро ​​
   • Медленно опуститесь в приседание, удерживая грудную клетку приподнятой, а корпус напряженным.
   • Выдохните, прижимаясь к полу, и снова вернитесь в положение стоя

   7.Подруливающие устройства с гантелями

   Thrusters — невероятное упражнение для всего тела. От ног и ягодиц до спины и плеч они воздействуют почти на все основные мышцы тела. Все, что вам нужно для их выполнения, — это пара гантелей (вы также можете использовать гири, эспандер или штангу, но пока мы сосредоточимся только на гантелях).

   Имейте в виду следующие подсказки при выполнении тяги с гантелями:

   • Начните стоять прямо, расставив ступни до бедер или немного шире
   • Держите по гантели в каждой руке прямо перед плечами (аналогично тому, как вы держите их при жиме гантелей плечами)
   • Вдохните и опустите в приседание, удерживая грудную клетку в приподнятом состоянии и задействовав корпус.
   • Выдохните и нажмите на пол, чтобы выйти из приседа
   • В то же время жим гантелей над головой так, чтобы вы закончили жим гантелей от плеч стоя.
   • Вдохните и опустите гантели в исходное положение, снова приседая.

   8.Renegade Rows

   Тяга отступников — еще одно хорошее упражнение для укрепления корпуса, рук и верхней части спины. Подготовьтесь к этому упражнению, поставив пару гантелей на пол на расстоянии плеч друг от друга. Отсюда выполните следующие действия:

   • Примите положение планки с гантелями в каждой руке
   • Расставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сохранять равновесие
   • Сделайте вдох, задействуйте корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать торс
   • Выдохните и выполните тягу, отрывая одну гантель от пола и возвращая ее к бедру
   • Вдохните и верните гантель на пол, затем выдохните и повторите с другой стороны.
   • Чтобы усложнить это упражнение , выполняйте отжимания между рядами

   9.Боковые выпады с гантелями

   Боковые выпады — это комплексное упражнение с гантелями и упражнение во фронтальной плоскости.

   Большинство упражнений, которые мы регулярно включаем в наши тренировки, выполняются в сагиттальной плоскости, воображаемой линии, которая делит тело пополам по длине на правую и левую стороны. Фронтальная же плоскость — это воображаемая линия, разделяющая тело пополам на переднюю и заднюю стороны.

   Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять боковые выпады с гантелями и улучшить тренировку передней плоскости:

   • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
   • Вдохните и сделайте большой шаг в сторону, сгибая колено и опускаясь в положение выпада
   • Продолжайте сгибать колено, чтобы опустить гантель к щиколотке, удерживая грудь приподнятой
   • Надавите на стопу и выдохните, возвращаясь в исходное положение
   • Повторить с противоположной стороны

   10.Болгарские сплит-приседания с отягощением

   Болгарские сплит-приседания — уже одно из лучших и наиболее интенсивных сложных упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять. Они помогают бороться с мышечным дисбалансом и бросают вызов вашей основной силе и стабильности. Однако вы можете усложнить их, держа по гантели в каждой руке.

   Подробнее: 9 преимуществ болгарских сплит-приседаний и способы их выполнения

   Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от ваших сплит-приседаний с отягощением:

   • Держите по гантели в каждой руке, принимая шахматную стойку, подперев одну за собой на ящик или скамью
   • Встаньте прямо и убедитесь, что пальцы передней ноги направлены вперед
   • Вдохните и напрягите ядро ​​
   • Опустите тело, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу
   • Держите спину прямо при опускании
   • Выдохните и надавите передней ногой на пол, чтобы подняться в исходное положение

   Добавьте эти сложные упражнения с гантелями к своим тренировкам сегодня

   Составные упражнения с гантелями позволяют увеличить мышечную массу и быстрее увидеть результаты тренировок.Они помогут вам получить больше прибыли и сделать тренировки более эффективными.

   Чего вы ждете? Возьмите пару гантелей и попробуйте одно (или несколько) из этих упражнений сегодня!

   Может ли использование гантелей каждый день иметь значение? | Женщина

   i Jupiterimages / Comstock / Getty Images

   Независимо от того, стираете ли вы пыль со старых гантелей в подвале или ходите в спортзал несколько раз в неделю, регулярные силовые тренировки могут помочь вам развить тело, которое вас заметят.Гантели предлагают простой способ накачать мышцы как верхней, так и нижней части тела, но они не должны быть единственными инструментами в вашей программе тренировок.

   Упражнения для верхней части тела

   С набором гантелей у вас под рукой широкий спектр упражнений. Чтобы использовать гантели для тренировки верхней части тела — и в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете — вы можете задействовать такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, плечи и грудь. Упражнения, которые помогут вам нарастить эти четыре группы мышц, включают сгибание бицепса, разгибание трицепса, жим от плеч и разгибание рук соответственно.Посвящение регулярной проработке этих мышц с гантелями может привести к созданию более сильных и выраженных мышц.

   Упражнения для нижней части тела

   Гантели также могут помочь вам задействовать мышцы нижней части тела. Хотя приседания и выпады с собственным весом эффективны сами по себе, использование гантелей делает каждое упражнение более сложным. Приседания и выпады с гантелями нацелены на ваши квадрицепсы, но также задействуют ряд других групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и трапеции. Такие упражнения, как тяга гантелей с прямой спиной и становая тяга с прямыми ногами, предлагают эффективные способы накачать подколенные сухожилия.

   Рекомендации

   Регулярное использование гантелей помогает вам накачать мышцы, но подумайте о своих целях тренировки, прежде чем переходить к режиму тренировки с отягощениями. Если вам нужно сбросить значительное количество жира, идеально подходят аэробные упражнения, поскольку они помогают сжигать калории намного быстрее, чем стандартные силовые тренировки. Например, Гарвардская медицинская школа сообщает, что человек весом 155 фунтов, который поднимает тяжести в течение 30 минут, сожжет всего 112 калорий, в то время как тот же человек сожжет 335 калорий за 30 минут при использовании эллиптического тренажера.Однако если вы добавите упражнения с гантелями к круговой тренировке, вы сможете сжигать больше калорий во время силовой тренировки и ускорить метаболизм, что помогает сжигать калории быстрее после тренировки. Круговая тренировка включает в себя серию упражнений, выполняемых последовательно, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними.

   Преимущества силовых тренировок

   Регулярные силовые тренировки дают больше, чем просто наращивают мускулы, повышая вашу уверенность в себе, когда вы носите бикини.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки могут предложить более крепкие кости, здоровое сердце, улучшенный баланс, лучший контроль над своим весом, улучшение психического здоровья и уменьшение симптомов таких заболеваний, как артрит, остеопороз и депрессия.

   Список лучших силовых тренировок для каждой группы мышц

   Не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения намного лучше прорабатывают одни мышцы, чем другие. При этом вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего проработают выбранную вами группу мышц.

   Например, жим лежа прорабатывает плечи, а военный жим прорабатывает плечи гораздо эффективнее. Если вы хотите тренировать плечи, тогда вам следует выбрать военный жим вместо жима лежа. Крайне важно выбрать наиболее эффективные упражнения для всех ваших мышц, чтобы способствовать максимальному росту каждой из них. В приведенном ниже списке показаны наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц.

   Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения.

   Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

   Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

   Итак, приступим.

   В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

   Список лучших упражнений на грудь

   • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
   • Отжиманий (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
   • Отжимания
   • Подъем гантелей на наклонной скамье

   (Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

   Список лучших упражнений на спину

   • Подтягивания
   • Отжимания на широчайшие
   • Тяги штанги в наклоне или гантели
   • Тяги со штангой
   • Шраги со штангой, гантелями или тренажерами

   (Составная спина упражнения также нацелены на бицепс во вторую очередь) , Подъемы или разводы

(Комплексные упражнения на плечи также нацелены на трицепсы во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

• Приседания со штангой или гантелями
• Выпады со штангой или гантелями
• Жим ногами
• Приседания на тренажере / гак-приседания

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

• Становая тяга со штангой или гантелями в Румынии
• Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
• Доброе утро

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижних конечностей. тело / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на бицепс

• Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
• Сгибания рук со штангой или гантелями
• Сгибания рук с молоточком

Список лучших упражнений на трицепс

• Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье
• Отжимания хватом
• Упражнения на череп
• Разгибания штанги над головой или гантелей на трицепс
• Отжимания на скамье

Дополнительные примечания

Итак, вот и большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

Кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не указывать конкретно THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что указано в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично.

Трехдневный план тренировки с гантелями для верхней части тела | Live Healthy

Трехдневный график тренировок с гантелями — это подходящая частота подъема для наращивания силы или размера мышц верхней части тела.Такой график тренировок позволяет вам ломать мышцы во время каждой тренировки, а затем дает им достаточно времени для восстановления и развития. Тренировки будут нацелены на каждую из ваших основных мышц верхней части тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Поскольку вы будете поднимать гантели, ваши верхние конечности должны работать независимо.

Еженедельное расписание

Запланируйте три тренировки с гантелями на несколько дней подряд и сосредоточьтесь на всех основных группах мышц на каждой тренировке.Например, тренировки по понедельникам, средам и пятницам дают вашим мышцам 48 часов отдыха, которые им необходимы между тренировками. Вы можете разделить группы мышц на отдельные тренировки, что даст вам время для выполнения большего количества упражнений для каждой мышцы. Например, по понедельникам сосредоточьтесь на груди и спине, а по средам — ​​на плечах, бицепсах и трицепсах. Затем, в пятницу, снова сосредоточьтесь на груди и спине.

Объем тренировки

Выберите два или три упражнения для каждой группы мышц.Если вы хотите улучшить силу верхней части тела, выполняйте каждое упражнение от трех до пяти подходов по шесть повторений. Гантели, которые вы будете поднимать, должны быть для вас тяжелыми, потому что вы хотите, чтобы ваши мышцы утомились, когда они сделают шесть повторений. Если вы хотите увеличить размер, сбросьте вес и выполните от трех до шести подходов от шести до 12 повторений. Гантели, которые вы будете поднимать, хоть и легче, но все же должны усложнять каждый подход. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте более тяжелые гантели.Перед каждой тренировкой выполняйте 5-10-минутную разминку, чтобы подготовить мышцы.

Грудь и спина

Упражнения с гантелями, которые непосредственно развивают вашу грудь, включают жим от груди, разгибания рук и пуловер. Все это делается лежа на спине на плоской скамье. Требуемый жим от груди на наклонной скамье также можно выполнять с регулируемой скамьей. Поскольку вы будете поднимать гантели над головой, пусть кто-нибудь вас заметит. Что касается спины, сделайте тяги в наклоне и на коленях.Тяга в наклоне выполняется из положения стоя с наклоном вперед в талии. Это можно делать, держа локти внутрь или наружу. Тяга на коленях выполняется одним коленом и одной рукой на плоской скамье, свободная рука гребет с гантелью.

Плечи

Упражнения с гантелями для плеч включают жим от плеч, тягу вертикально и подъем в стороны. Все три выполняются стоя. Жим от плеч предполагает выталкивание гантелей над головой. Тяга вверх включает в себя удерживание гантелей перед бедрами, а затем подтягивание их вдоль туловища к подбородку.Чтобы выполнить подъем в стороны, встаньте, держа гантели по бокам. Держа руки прямыми, поднимите их вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Бицепс и трицепс

Для бицепсов можно выбрать сгибания на бицепс, сгибания молоточков и сгибания на спине. Сгибания рук на бицепс выполняются ладонями вверх. Сгибания молоточков выполняются, когда ладони смотрят друг на друга. Кудри на спине начинайте так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Когда вы сгибаете вес, ваши запястья поворачиваются в положение ладонями вверх.Чтобы развить трицепс, делайте разгибания на трицепс над головой и разгибания на трицепс лежа. Разгибание трицепса над головой включает в себя положение стоя с одной гантелью над головой, а затем сгибание рук в локтях, чтобы опустить вес за голову. Разгибания на трицепс лежа выполняются из положения лежа на спине. Держа гантель над грудью, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель ко лбу.

Тренировка с гантелями

Тренировка с гантелями дает ряд преимуществ.При использовании тренажеров или штанги каждая из ваших конечностей работает вместе одновременно, чтобы поднять вес.