Фото планка на локтях: Планка на локтях — 48 фото

Кендалл Дженнер: фото и секреты идеального пресса

Skip to main content

Фитнес

Модель Кендалл Дженнер по праву гордится своим идеальным прессом — не слишком спортивным, очень женственным. Рассказываем об одиннадцати упражнениях, которые помогут каждой девушке достичь такого результата. Занимайтесь регулярно — и эффект не заставит себя ждать.

15 января 2018 г.

Планка на локтях: 30 секунд

Классическая планка. Локти должны быть расположены ровно под плечами, руки согнуты под прямым углом. Ноги не стоит расставлять далеко друг друга — держите пятки вместе. Главное правило планки: тело должно образовывать прямую линию. Пресс сохраняйте напряженным, а ягодицы постарайтесь максимально втянуть.

Планка на прямых руках: 30 секунд

То же упражнение, но на вытянутых руках. Ладони — прямо под плечами.

Боковая планка: 15 секунд на каждой руке

Классическая планка в боковой позиции. Исходное положение: ложитесь на бок, обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, упираясь локтем в пол. Повторите то же для другой стороны.

Боковая планка с подъемом ног: по 5 повторений на каждой стороне

Встаньте в боковую планку и поднимите ногу настолько высоко, насколько сможете. Сделайте по пять махов на каждой стороне.

Планка с подъемом рук и ног: 30 секунд

Встаньте в планку на вытянутых руках. Одновременно поднимайте противоположные руку и ногу (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога). Придерживайтесь комфортного вам темпа. Не опускайте голову — смотрите перед собой.

«Качающаяся» планка: 15 секунд

Встаньте в планку на локтях. Начинайте медленно двигаться вперед-назад, при этом не забывайте держать тело прямым — не проваливайтесь в пояснице, держите ягодицы и пресс напряженными.

Планка со сгибанием коленей: по 5 повторений на каждую ногу

Встаньте в планку на локтях. Потянитесь коленом правой ноги к груди. Повторите упражнение с другой ноги.

Ситапы: 20 повторений

Ложитесь на спину, вытяните ноги. Поднимите корпус, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Старайтесь держать спину прямо.

Подъем ног из положения лежа: 20 повторений

Из положения лежа на спине поднимайте ноги — в идеале до угла 90 градусов. Ноги держите вместе, колени старайтесь не сгибать. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу.

11-минутная тренировка Кендалл Дженнер для идеального пресса

Галерея

Cлайдов: 5

Смотреть галерею

«Маятник»: по 30 cекунд на каждую сторону

Оставайтесь лежать на спине. Поднимете ноги перпендикулярно корпусу и опустите их вначале направо, потом налево. Ноги нужно держать вместе. Важно не отрывать поясницу от пола! Для новичков будет сложно коснуться ногами пола, не задействовав спину. Но в этом упражнении важна не амплидуда, а качество: так что не переживайте, если у вас получается опустить ноги лишь на несколько градусов.

«Лягушачьи» скручивания: 15 повторений

Ложитесь на спину в положении «лягушки» (ноги согнуты в коленях, стопы на полу прижаты пятками друг к другу, колени разведены в стороны как можно шире). Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед за счет работы мышц живота. Важно, чтобы спина оставалась прижата к полу.

ТегиУпражнения для прессаПрессКендалл Дженнер

Планки для новичков. От простых к сложным.

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.

1. Классическая планка на прямых руках. Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.

2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.

626 Планка на локтях Стоковые фото, картинки и изображения

Один сплошной рисунок молодой счастливой женщины, упражняющейся в планке на локтях для укрепления тела в спортзале спортивного центра. концепция тренировочного фитнеса. модный рисунок одной линии дизайн векторная иллюстрацияPREMIUM

Афро-леди больших размеров тренируется дома с персональным онлайн-тренером, используя ноутбук, стоя в позе доски для локтейPREMIUM

Спорт и похудение дома. спортивная афроамериканка делает упражнения на коврике для йоги в интерьере гостиной. Подтянутая черная дама стоит в планке на локтях, укрепляя мышцы кораПРЕМИУМ

Уверенный в себе мускулистый арабский парень делает упражнения на беговой доске во время тренировки в тренажерном залеPREMIUM

Молодой азиатский мальчик бегает и тренируется на улице. активные дети. концепция ухода за собой и здравоохранения. PREMIUM

Спортивный темнокожий мужчина делает упражнения на доске, тренирует мышцы спины и пресса, панорама в полный рост, желтая стена студии. концепция образа жизни людей и спортивных тренировок. ПРЕМИУМ

Измученная молодая индийская леди делает доску, смотрит на экран мобильного телефона, испытывает трудности во время силовых упражнений. ПРЕМИУМ

Усталая молодая индианка стоит в планке на локтях, следуя онлайн-уроку по спорту на смартфоне дома. PREMIUM

Фитнес онлайн. молодая стройная девушка дома на полу делает упражнения, разминается и использует видео-урок фитнеса в Интернете. на экране ноутбука женщина-тренер по фитнесу показывает онлайн-тренировку. PREMIUM

Красивая молодая девушка делает упражнения на доске. фото африканской девушки в силуэте на белом фоне. концепция фитнеса и здорового образа жизниPREMIUM

Подтянутая азиатка занимается йогой и смотрит онлайн-уроки на ноутбуке. тренировка в гостинойPREMIUM

Сильная молодая женщина делает упражнения на локтях в спортивном клубе, панорамаPREMIUM

Подтянутая азиатка делает планку для йоги и смотрит онлайн-уроки на ноутбуке. тренировка в гостинойPREMIUM

Мужчина тренируется в своем офисе во время обеденного перерыва, делает планку на локтях, используя пенопластовый валик для ног в концепции здоровья и фитнесаPREMIUM

Красивая молодая девушка делает упражнения на полу. фото африканской девушки в силуэте на белом фоне. фитнес и концепция здорового образа жизниPREMIUM

Маленькая девочка делает упражнения на доске дома.PREMIUM

Фитнес женщина в полный рост в белой спортивной одежде занимается йогой, делает упражнения васиштхасаны с поднятой рукой, делает позу боковой доски, тренирует мышцы. закрытая студия на сером фоне. PREMIUM

Спорт и похудение дома. спортивный зрелый мужчина, стоящий в локтевой доске, укрепляющий основные мышцы, свободное пространствоПРЕМИУМ

Молодая спортивная женщина делает упражнения на доске. основные тренировки, потеря весаPREMIUM

Домашняя тренировка. черная женщина тренируется на коврике для йоги, делает позу доски на локтях, укрепляет мышцы пресса. Вид сбоку на подтянутую миллениалку, которая тренируется в помещении и ведет активный образ жизни. PREMIUM

Вид сбоку на чернокожую даму, которая делает планку на локтях на коврике для йоги в гостиной. портрет в полный рост подтянутой афроамериканки, работающей дома во время пандемии ковид-19. силовые упражненияPREMIUM

Работница занимается спортом в офисеPREMIUM

Молодая женщина делает планку на локтяхPREMIUM

Сильная пожилая женщина, стоящая в планке на локтях на коврике для йоги, тренируется дома под онлайн-видео о спорте. подтянутая зрелая дама тренирует свои основные мышцы, занимается домашним фитнесом во время карантина ковида. векторная иллюстрацияPREMIUM

Молодая женщина тренируется в спортивном зале в здоровой концепцииPREMIUM

Значок жареной колбасы. векторная иллюстрацияPREMIUM

Планка. женщина делает идеальное тело с помощью упражнений на доске. PREMIUM

Маленькая девочка делает упражнения на доске дома. PREMIUM

Единение. две кавказские женщины, стоящие в локтевой доске, тренируются в общественном парке летом, вид спереди, выборочный фокус. PREMIUM

Молодой азиатский мальчик тренируется на открытом воздухе. активные дети. концепция ухода за собой и здравоохранения. PREMIUM

Планка с коленом до локтя. позитивная молодая женщина с прической пучка и в обтягивающей спортивной одежде улыбается и тренируется, делает упражнения на пресс. студия в помещении, освещенная солнечным светом из окнаPREMIUM

Завернутые блины с черникой, еда на завтрак векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. ПРЕМИУМ

Жареный кебаб и значок колбасы. векторная иллюстрацияPREMIUM

Упражнения для укрепления мышц. счастливая девушка делает планку на локтях на коврике для йоги домаPREMIUM

Зефир на вертеле icon. vector illustrationPREMIUM

Молодая спортивная женщина делает упражнения на растяжку ног на фитнес-коврике дома. спорт, фитнес и физические упражненияPREMIUM

Мужчина и женщина туалет векторная iconPREMIUM

Мотивированные молодые люди делают планку на локтяхPREMIUM

Женщина занимается йогой и смотрит онлайн-тренировки на своем ноутбуке в гостиной, фитнес-тренировки дома, концепция медицинских технологий. PREMIUM

Молодой красивый сотрудник делает спортивные упражнения в офисеPREMIUM

Женщина делает планку для йоги и смотрит онлайн-тренировки на своем ноутбуке в гостиной, фитнес-тренировки дома, концепция медицинских технологий. ПРЕМИУМ

Женщина делает планку для йоги и смотрит онлайн-тренировки на своем ноутбуке в гостиной , фитнес-тренировки дома, концепция медицинских технологий. ПРЕМИУМ

Подтянутый мужчина делает упражнения пилатеса на боковой локтевой доске на реформаторской кровати в тренажерном зале в концепции здоровья и фитнесаPREMIUM

Женщина растягивается с помощью ноутбука на полу для дизайна образа жизни. поза тела йоги. спорт, здоровый образ жизни. ПРЕМИУМ

Женщина и девушки делают упражнения на доске дома. семья, спорт, воркаутПРЕМИУМ

Спорт во время карантина. привлекательная девушка, участвующая в онлайн-классе по фитнесу через ноутбук дома. ПРЕМИУМ

Молодой азиатский мальчик бегает и тренируется на улице. активные дети. концепция ухода за собой и здравоохранения. ПРЕМИУМ

Стилизованная иконка туристической палатки. vector illustrationPREMIUM

Молодой азиатский мальчик бегает и тренируется на открытом воздухе. активные дети. концепция ухода за собой и здравоохранения. PREMIUM

Женщина занимается йогой и смотрит онлайн-тренировки на своем ноутбуке в гостиной, фитнес-тренировки дома, концепция медицинских технологий. PREMIUM

Сотрудница делает спортивные упражнения в офисеPREMIUM

Пешие туристы со значком компаса. векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Мужчина лежит на боку на пирсе, опираясь на локоть между ног, смотрит в камеруPREMIUM

Одна линия рисунка молодого энергичного человека, работающего в планке на локтях в тренажерном зале, векторная иллюстрация. фитнес спорт бодибилдинг концепция здорового образа жизни. современный дизайн непрерывной линии. PREMIUM

Спортивная девушка делает упражнения на гимнастическом мяче. фото спортивной африканской девушки в спортивной одежде на белом фоне. спортПРЕМИУМ

Отжимания. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. воркаут, тренировка.ПРЕМИУМ

Симпатичная гибкая маленькая девочка делает упражнения на доске для локтейPREMIUM

Строитель-каменщик делает кирпичную кладку с помощью шпателя и цементного раствора, бригадир наблюдает за его работой на фоне природы, плоская векторная иллюстрация, веб-дизайн. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Командные занятия на свежем воздухе. две кавказские женщины, стоящие в упражнении на локтях в общественном парке летом, избирательный фокусПРЕМИУМ

Набор молодых женщин, занимающихся планкой в ​​различных позах: планка на локтях, боковая планка, с поднятой ногой, полная планка. ПРЕМИУМ

Женщина делает планку для йоги и смотрит онлайн-тренировки на своем ноутбуке в гостиной, занимается фитнесом дома , концепция технологии здравоохранения. PREMIUM

Человек делает локоть планку подъемы рук упражнения. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Женщина занимается пилатесом. боковая планка на локтях с мостиком. PREMIUM

Женщина занимается йогой и смотрит онлайн-тренировки на своем ноутбуке в гостиной, фитнес-тренировки дома, концепция медицинских технологий. PREMIUM

Молодая черная пара, стоящая в локтевой доске на ковриках для йоги, занимающаяся домашним фитнесом, тренирующая мышцы в помещенииPREMIUM

Молодая азиатская пара делает доску в тренажерном зале. 0003

Молодая женщина с хорошо тренированным телом держит позу планки во время тренировки в тренажерном зале на кирпичном фоне.PREMIUM

Мама и дочери занимаются гимнастикой дома. планка в различных позах: планка на локтях, боковая планка, с поднятой ногой, полная планка. векторная иллюстрация в плоском стилеPREMIUM

Молодой студент готовится к университетским экзаменамPREMIUM

Мальчик держит доску в позе предплечья, занимается йогой дома на карантинеPREMIUM

Домашняя фитнес-женщина, занимающаяся йогой в гостиной на коврике в маленькой квартире. вариация высокой планки для основной тренировки. PREMIUM

Сильная индианка, стоящая в планке для локтей, поднимающая ногу на спортивный коврик, следуя онлайн-видеоуроку на ноутбуке. мужчина делает планку на локтях в тренажерном зале. ПРЕМИУМ

Молодой студент готовится к университетским экзаменамPREMIUM

Женщина стоит в позе планки на голубом фонеPREMIUM

Друзья на пирсе делают стойку на руках и отжимаютсяPREMIUM

Как делать планку. вид сбоку в полный рост на молодого темнокожего мужчину в спортивной одежде, отжимающегося в тренажерном зале, желтая стена студииPREMIUM

Счастливая дама тренирует косые мышцы живота в статическом положении в фитнес-студии. она балансирует на одном локте и поднимает другую руку, глядя на него. спортсмен тренирует и силу, и гибкостьPREMIUM

Тренировка молодого человека в фитнес-клубе. крупным планом портрет кавказца, делающего упражнения на доске для локтей, тренирующегося в помещенииPREMIUM

Сильная индийская женщина, стоящая в доске для локтей перед ноутбуком, тренируется дома по онлайн-уроку по спортуPREMIUM

Домашний онлайн-спорт. девушка выбирает занятия спортом, у нее на полу в комнате стоит ноутбук. удаленный фитнес дома. ПРЕМИУМ

Молодая женщина делает боковую доску на коврике. ПРЕМИУМ

Сосредоточенная спортивная афроамериканка сидит на полу дома, занимается спортом и смотрит онлайн-уроки на смартфоне. тысячелетний поезд дома занимается спортом по желтому телефону после работы. фото высокого качестваПРЕМИУМ

Задумчивый афроамериканский тренер сидит дома на полу, занимается спортом и проводит онлайн-уроки на смартфоне. тысячелетний уставший тренер дома проводит уроки спорта по желтому телефону. фото высокого качестваPREMIUM

Молодой человек-спортсмен делает упражнения на пресс в планке на локтях в рамках тренировки по бодибилдингуPREMIUM

Молодой студент готовится к университетским экзаменамPREMIUM

Молодой студент готовится к университетским экзаменамPREMIUM

Крупным планом молодой азиатский мужчина выполняет планку на коврике для укрепления мышц кора и мышцы живота в домашнем тренажерном зале по утрам, концепция здорового образа жизни и тренировокПРЕМИУМ

Разновозрастная группа делает планку на ковриках в тренажерном зале с пластиковой бутылкой с водой впереди. PREMIUM

Красивый мужчина делает упражнения на доске на коврике для йоги дома. PREMIUM

Молодой студент готовится к университетским экзаменам. или Руки? (За и против)

Планка — популярное упражнение для тренировки мышц живота и кора. Возможно, вы видели, как люди делают это и на руках, и на локтях, и задавались вопросом, какой вариант более эффективен.

Так доски лучше на локтях или на руках? Планки на локтях лучше подходят для более эффективной работы основных мышц. При выполнении планки на локтях ваше тело располагается более горизонтально по отношению к полу, что заставляет ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать вас.

Тем не менее, планки на руках лучше подходят для тех, кто плохо знаком с тренировками, имеет очень слабые мышцы кора или хочет снизить нагрузку на поясницу.

Независимо от того, какую вариацию вы выберете, использование правильной техники является ключом к эффективной тренировке целевых мышц.

В этой статье я расскажу о мышцах, задействованных в планке, о том, какая планка более эффективна — на локтях или на руках, и покажу, как делать планку на локтях и руках.

Я также расскажу, кто должен делать планку на локтях, а кто на руках, чтобы вы могли решить, какой вариант лучше подходит для ваших текущих способностей и целей в фитнесе.

Мышцы, используемые в планке

Основные мышцы, используемые в планке

Основные мышцы, задействованные в планке, включают три основные мышцы живота:

• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота
• Поперечная мышца живота

Прямая мышца живота, длинная и плоская о. Это то, что вы видите у худощавых людей с прессом в шесть кубиков.

Косые мышцы расположены по бокам средней части тела. Они отвечают за вращение туловища из стороны в сторону, наклоны из стороны в сторону и защиту позвоночника.

Поперечная мышца живота — это глубокая мышца живота, которая проходит от нижней части грудной клетки к тазу. Это помогает защитить и стабилизировать позвоночник.

В планке эти мышцы работают вместе, помогая сохранять равновесие тела, когда вы стоите на предплечьях или кистях рук и пальцах ног. Они также помогают сопротивляться гравитации, пытаясь притянуть туловище к полу.

Поперечная мышца живота также увеличивает жесткость позвоночника во время планки, что помогает защитить нижнюю часть спины.

Планки также задействуют другие мышцы кора, в том числе:

• Косые мышцы
• Выпрямители позвоночника

Косые мышцы отвечают за сгибание и сгибание туловища по бокам его вперед и в стороны. Выпрямители позвоночника — это мышцы спины, которые позволяют сгибать и выпрямлять позвоночник.

В планке косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе, чтобы стабилизировать тело и удерживать ребра и бедра на одной линии.

Мышцы верхней части тела, используемые в планке

Мышцы верхней части тела, используемые в планке:

Пекс

Серратус передняя

Бицепс

Трицепс

Дельтовидная мышца

Трапециевидные мышцы (трапециевидные мышцы) представляют собой пару треугольных мышц шеи и плеч. Ромбовидные мышцы расположены по обе стороны от середины верхней части спины и помогают движению лопаток. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — это большие плоские мышцы, которые проходят за руками и по бокам тела.

Грудные мышцы — это грудные мышцы, которые в первую очередь отвечают за движение рук. Передняя зубчатая мышца — это мышца, расположенная глубоко под грудными мышцами и лопатками. Это помогает в движении и стабилизации лопаток.

В частности, ромбовидные мышцы и передняя зубчатая мышца усердно работают во время планки, чтобы удерживать ваши плечи и лопатки в правильном положении. Они также работают вместе с малой грудной мышцей (одной из грудных мышц), чтобы стабилизировать грудную клетку.

Бицепсы — это мышцы передней части плеча, которые участвуют в сгибании локтя. Трицепсы расположены в задней части плеча и отвечают за разгибание локтя. Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, которые помогают удерживать вашу руку прикрепленной к плечевому суставу и позволяют вам двигать руками в разных направлениях.

Все эти мышцы верхней части тела работают вместе в планке (особенно в планке на руках), чтобы поддерживать вес верхней части тела и сохранять устойчивость и выравнивание всего тела, пока оно находится в фиксированном положении. Грудные мышцы также задействуются, чтобы грудь не упала на пол.

Мышцы нижней части тела, используемые в планке

Мышцы нижней части тела, используемые в планке: 0230

Квадрицепсы – это большие мышцы верхняя передняя часть бедра. Они в первую очередь отвечают за выпрямление колена, но они также используются в различных видах деятельности, таких как бег, ходьба и прыжки. Они прикреплены к мышцам живота и нижней части спины и помогают поддерживать устойчивость бедер во время планки.

Ягодичные мышцы, представляющие собой ягодичные мышцы, отвечают за разгибание бедра, стабилизацию таза и помощь в движении бедер. Они играют ту же роль, что и квадрицепсы во время планки.

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедер и отвечают за сгибание колена. В планке они помогают удерживать тело на прямой линии.

Планка на локтях или на руках эффективнее?

Краткий ответ на вопрос, что более эффективно: планки на локтях (которые часто называют планками на предплечьях) или планки на кистях (которые также называют планками на прямых руках), заключается в том, что планки на локтях более эффективны для достижения большей цели. мышц кора.

Это связано с тем, что ваше тело расположено более горизонтально по отношению к полу, и верхней части тела не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать вас, что увеличивает нагрузку на ваш кор.

Однако выполнение планки на руках более эффективно прорабатывает все тело. Эта вариация особенно сложна для ваших запястий и плеч, потому что они должны поддерживать большую часть веса вашего тела.

Кроме того, любой вариант будет эффективен только в том случае, если вы делаете это правильно. Распространенные ошибки при выполнении планок любого вида включают в себя взлеты бедер в воздух или опускание бедер и нижней части спины. Эти ошибки выводят ваше тело из равновесия, и вы не получите никаких преимуществ для укрепления кора от выполнения движения.

Планка — отличное упражнение для пресса для пауэрлифтеров, чьи приседания или становая тяга могут сдерживаться слабым кором.

Планка на локтях и руки: что говорит наука

Не так много научных исследований, в которых напрямую сравнивается планка на локтях с планкой на руках. Вместо этого многие исследования сравнивают планку на локтях или планку на руках с боковой планкой или другими продвинутыми методами планки (например, выполнение планки на гимнастических кольцах).

Несмотря на то, что в этой статье мы не говорим о боковых планках, мы все же можем использовать эти исследования, чтобы сделать выводы о том, какие мышцы больше активируются в планках на предплечьях и планках на прямых руках.

Одно исследование показало, что планки на предплечьях и планки на локтях одинаково эффективны для укрепления внешних косых мышц .

Однако другие исследования показывают, что планка на предплечьях вызывает большую активацию прямых и наружных косых мышц живота , чем модифицированные варианты планки, особенно когда предплечья находятся на нестабильной поверхности.

Другое исследование показало, что планки на локтях уступают другим вариантам планки, таким как боковые планки, в укреплении прямых и косых мышц живота. Тем не менее, исследователи пришли к выводу, что варианты планки, такие как планка на предплечьях, могут быть лучше для улучшения стабильности и выносливости кора.

Кроме того, исследователи из клиники Майо обнаружили, что во время стоячих планок (планки на прямых руках с поднятыми руками на скамье или другом высоком предмете) активируются трапециевидные мышцы, внутренние косые мышцы живота и мышцы-вращатели манжеты плеча, но они не вызывают такой сильной активации в этих мышцах как боковые планки.

Опять же, в этой статье мы не говорим о боковых планках, поэтому я не буду вдаваться в подробности того, как этот вариант сочетается с планками на предплечьях или планками на прямых руках.

Но, как вы можете видеть, несмотря на некоторые несоответствия в исследованиях, результаты большинства исследований выше показывают, что планка на предплечьях лучше активирует косые и прямые мышцы живота, чем планка на прямых руках. Они также эффективны для улучшения стабильности ядра.

Выполнение планки на локтях

Как делать

Шаг первый: лягте на пол лицом вниз пол.

Шаг второй: поднимитесь на носки

Упритесь предплечьями в пол, напрягите пресс и встаньте на носки. Вы можете либо держать ладони на полу, либо сцепить руки перед собой.

Шаг третий: держите тело прямо

Следите за тем, чтобы ягодицы не были направлены в небо, а бедра не провисали к полу. Если кто-то положит вам на спину метлу, она должна быть параллельна или почти параллельна полу.

Шаг четвертый: Удерживайте положение столько, сколько сможете

Оставайтесь в этом положении столько, сколько требует ваша программа, или как можно дольше. Стремитесь к 30 секундам для начала и постепенно увеличивайте до 45-60 секунд или дольше с течением времени.

Pros

• Они удобнее для запястий. Планки на локтях практически не требуют нагрузки на запястья, что делает их подходящим упражнением для людей с текущими или предыдущими травмами запястий. Этот вариант также лучше подходит для более тяжелых людей, потому что руки и запястья не должны удерживать такой большой вес.

• Они легче для позвоночника. По сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания, планка не оказывает большого давления на позвоночник. А поскольку приседания также воздействуют на сгибатели бедра, слабые или непропорционально сильные сгибатели бедра могут заставить их тянуть позвоночник. У вас не будет этой проблемы с планкой на предплечьях, потому что вы находитесь в более статичном положении.

• Их можно делать где угодно. Доски вообще не требуют оборудования. Вы можете делать их в домашнем тренажерном зале, гостиничном номере или тренажерном зале с ограниченным оборудованием. Они также не требуют много места, поэтому вы можете найти место для них даже в переполненном тренажерном зале.

• Вы можете легко изменить сложность. Есть несколько способов усложнить планку на предплечьях. Вы можете положить предплечья на стабилизирующий мяч и либо оставаться на месте, либо «перемешивать горшок» (т. е. двигать руками круговыми движениями). Вы можете поднять ноги на низкую скамейку или лестницу, чтобы заставить свое тело больше работать, чтобы стабилизировать вас. Вы даже можете положить на спину утяжеляющую пластину, чтобы превратить планку в движение с отягощением и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

• Существует относительно низкий риск получения травм. Когда вы выполняете планку на предплечьях с правильной техникой (удерживая тело на прямой линии, не позволяя бедрам провисать или подниматься к потолку), риск травмы довольно низок. Хотя вы можете добавить к ним вес, они традиционно не являются упражнениями с весовой нагрузкой, поэтому вы не перегружаете свой позвоночник.

Минусы

• Могут быть неудобны на локтях, если выполнять их на твердой поверхности. Если вы тренируетесь на открытом воздухе или на твердом полу, вам может понадобиться подложить под локти свернутое полотенце или толстовку, чтобы предотвратить дискомфорт.

• Планки сами по себе не помогут вам «накачать пресс». Распространенное заблуждение состоит в том, что выполнение множества основных упражнений поможет вам избавиться от жира в средней части тела. Хотя планка на локтях — отличное упражнение для укрепления мышц кора, она не поможет вам накачать шесть кубиков. Мало того, что точечное похудение (попытка сбросить жир только с одной части тела) является мифом, но и то, сможете ли вы получить шесть кубиков пресса, в первую очередь зависит от вашей диеты и генетики.

• Вы можете сделать так много, чтобы улучшить их. Ранее я упоминал, что есть несколько способов усложнить планку на локтях. Тем не менее, вы можете продвинуться вперед только за счет увеличения веса, подходов или времени. Вес, который вы можете использовать, может быть ограничен тем, сколько вы можете поднять на спину самостоятельно (если вы тренируетесь в одиночку), и у большинства из нас нет времени оставаться в тренажерном зале после тренировки, держа планку в течение нескольких минут. на протяжении более 3-4 сетов.

Если вы ищете еще больше основных упражнений, ознакомьтесь с 11 лучшими альтернативами скручиваниям с тросом (с иллюстрациями).

Планка на руках

Как делать

Шаг первый: опуститесь на четвереньки

Встаньте на колени и положите руки на пол. Они должны быть прямо под вашими плечами. Убедитесь, что ваши пальцы направлены прямо.

Второй шаг: встаньте на носки

По очереди поставьте ноги позади себя и встаньте на носки. Убедитесь, что ваша голова, шея, позвоночник и ноги составляют прямую линию.

Шаг третий: Держите тело прямо

Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши бедра не должны быть направлены к потолку или провисать к полу.

Шаг четвертый: удерживайте желаемое время

Удерживайте положение столько, сколько сможете или столько, сколько требует ваша программа. Хорошим местом для начала является 30-45 секунд. Старайтесь удерживать его еще 5-10 секунд каждую неделю.

Профи

• Вы можете сделать их сложнее или проще. Точно так же, как вы можете усложнить планку на предплечьях, вы также можете усложнить планку на руках. Один из способов сделать это — положить руки на набор гимнастических колец, чтобы повысить требования к устойчивости верхней части тела. Если вы хотите облегчить их, вы можете поднять руки на ступеньку, скамью или стену.

• Они идеально подходят для начинающих или тех, у кого слабые мышцы кора. Новичкам, людям, вернувшимся после травмы нижней части спины, или всем, у кого очень слабый кор, может быть полезно делать планки на руках. Они по-прежнему работают на корпус, но не так требовательны, как планки на локтях. Это делает их отличным вариантом для включения в вашу тренировку, если вы пытаетесь нарастить силу кора со слабой отправной точки.

Минусы

• Они сильно нагружают запястья. При выполнении планки на руках руки и запястья должны поддерживать большую часть вашего веса. Этот вариант может быть трудным для выполнения, если ваши запястья слабы или у вас есть травма запястья.

• Они сильнее обожгут ваши плечи. Планки на руках требуют большей устойчивости плеч, чем планки на локтях. Если у вас сильный корпус и слабые плечи, вы можете заметить, что не можете удерживать планку на руках до тех пор, пока можете удерживать планку на предплечьях. Их также может быть труднее выполнять в конце или на следующий день после тяжелой тренировки верхней части тела.

Что сложнее делать на локтях или на руках?

Делать планки на локтях труднее, чем на руках. Когда вы стоите на локтях, ваш корпус должен работать больше, чтобы стабилизировать вас, потому что вы находитесь более горизонтально по отношению к полу. Когда вы на руках, требования к вашему кору не так велики, потому что ваши руки поддерживают вас, и вы больше наклонены.

Это похоже на то, как поднятие рук во время отжиманий может облегчить их. Увеличение наклона, на котором вы размещаете свое тело, делает движение более управляемым.

Тем не менее, планки на руках тяжелее для рук, запястий и плеч. Даже если вы можете держать планку на локтях в течение нескольких минут, стоит время от времени добавлять планку на руках в свой распорядок дня. Это может помочь вам улучшить стабильность плеча и увеличить силу запястья.

Кто должен делать планку на локтях?

Вы должны делать планку на локтях, если:

• В настоящее время вы имеете дело с травмой запястья или вообще у вас слабые запястья. Планка на локтях означает, что вам не нужно переносить вес на запястья. Они идеально подходят, если вы пытаетесь справиться с травмой запястья или у вас слабые запястья.

• Ты более тяжелый человек. Выполнение планки на локтях может быть проще для полных людей, особенно если у вас больше жира в верхней части тела. Вам не придется сильно нагружать руки и запястья, что может быть удобнее и позволит дольше удерживать планку.

• Вы хорошо тренируетесь. Поскольку планка на локтях сложнее, она больше подходит для людей, у которых уже есть некоторый опыт в фитнесе.

Кто должен делать планки на руках?

Вам следует делать планки на руках, если:

• Вы новичок в упражнениях и тренировках корпуса. Планки на руках — это более простая версия для начинающих, если вы новичок в упражнениях. Они могут помочь вам укрепить кор и улучшить стабильность плеч. Они также менее сложны, потому что ваше тело находится под большим углом к ​​полу, что снижает нагрузку на ваш кор.

• Вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части спины или травмы одной из мышц кора, планки на руках станут хорошей отправной точкой для повторного развития силы кора.

• Вы хотите тренировать корпус, не нагружая поясницу слишком сильно. Вы можете сделать планку на руках, если выполняете основную работу в конце тяжелой тренировки становой тяги или приседаний, когда ваша нижняя часть спины утомлена.

• Вы также хотите поработать над стабильностью плеча. Планка на руках — это движение всего тела, поскольку оно требует большей нагрузки от мышц верхней части тела, включая плечи. Если вы хотите получить больше отдачи от затраченных средств и одновременно улучшить стабильность плеч и силу кора, планки на руках — отличный вариант.

Планки на руках также могут помочь вам укрепить корпус, если у вас возникают проблемы с приседаниями.

Часто задаваемые вопросы

Какая позиция планки наиболее эффективна?

Планки на локтях наиболее эффективны для проработки основных мышц. Находясь более горизонтально по отношению к полу, ваш корпус должен работать усерднее, чтобы сохранять устойчивость. Вы можете усилить нагрузку на косые и прямые мышцы живота, положив предплечья на неустойчивую поверхность, например на мяч для упражнений.

Планка легче для рук или предплечий?

Планки на руках проще, потому что вы увеличиваете угол тела по отношению к полу, а это означает, что вашему корпусу не нужно так сильно работать, чтобы стабилизировать вас. Однако этот вариант также оказывает большую нагрузку на ваши запястья и плечи, потому что они должны поддерживать большую часть веса вашего тела.

Дополнительные ресурсы для тренировки кора

• Укрепляют ли приседания ваш кор? (Исследование из 5 исследований)
• Влияют ли становые тяги на пресс? (Да, но не так, как вы думаете)
• Как присесть, не поднимая ног (5 советов)

---

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.